Δίαιτα για καύση λίπους. Χάστε βάρος νόστιμο και υγιεινό. Δίαιτα καύσης λίπους: Αποτελεσματικό μενού, γρήγορα αποτελέσματα και κριτικές Πρωινό για καύση λίπους

Ας δούμε μια από τις επιλογές διατροφής που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα εάν αποφασίσετε να αθληθείτε. Αυτή η δίαιτα έχει δοκιμαστεί περισσότερες από μία φορές από άτομα διαφορετικών ηλικιών και φύλων και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική. Μαζί με την τακτική προπόνηση σε γυμναστήριοΗ απώλεια λίπους κυμαινόταν από 8 έως 15 κιλά σε δύο μήνες. Επιπλέον, αυτό το αποτέλεσμα επιτεύχθηκε χωρίς σημαντική απώλεια εργασιακών βαρών στις ασκήσεις (στις βασικές κινήσεις ήταν περίπου 3-5%).

Δίαιτα για να κάψετε λίπος

7:00 Πρώτο γεύμα: μία κουταλιά της σούπας λινέλαιο, μια χούφτα πίτουρο και ένα ποτήρι νερό. 10 κάψουλες συμπλέγματος αμινοξέων και συμπλήρωμα καύσης λίπους.

7:30 Πρωινό: 50 γραμμάρια φαγόπυρο, δύο βραστά αυγά (δύο ασπράδια και ένας κρόκος), σαλάτα λαχανοσαλάτας και ντομάτα. Σύμπλεγμα βιταμινών "Duovit" (ή οποιαδήποτε πολυβιταμίνη). Καφές χωρίς ζάχαρη (όχι στιγμιαίος, αλλά φυσικός, αφού η καφεΐνη διεγείρει ενεργά την καύση λίπους). Πρωτεΐνη ορού γάλακτος με 5 g γλουταμίνης.

10:30 Δεύτερο πρωινό: 200-250 g τυρί κότατζ, ξεπλυμένο με νερό.

12:30 Σνακ: Μια κουταλιά της σούπας λάδι λιναρόσπορου, πίτουρο και ένα ποτήρι νερό.

13:00 Μεσημεριανό: 250 g βραστό κοτόπουλο ή ψάρι, λαχανικά (ωμά καρότα).

15:30 Απογευματινό σνακ: 250 γραμμάρια βραστά λαχανικά (μισή συσκευασία κατεψυγμένα λαχανικά, χωρίς ρύζι, καλαμπόκι και μανιτάρια), τυρί Orbita.

Προπόνηση. 30-40 λεπτά μετά την προπόνηση: πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

20:00 Δείπνο: 200-250 g βραστό κοτόπουλο ή ψάρι, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.

22:00 Σνακ: 200 γρ τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά.

Μετά από ένα μήνα, το φαγόπυρο πρέπει να αφαιρεθεί από τη διατροφή.

Ποιες τροφές είναι καλές για την καύση λίπους

Ας αναλύσουμε τις καλύτερες τροφές και γιατί καταναλώνουμε. Ας κάνουμε αμέσως κράτηση ότι σύμφωνα με τη μερίδα, η δίαιτα είναι προγραμματισμένη για έναν αθλητή βάρους περίπου 90 κιλών. Ενδέχεται να απαιτούνται ορισμένες προσαρμογές ανάλογα με τις ατομικές σας περιστάσεις.

Το λάδι λιναρόσπορου καθαρίζει το συκώτι και θεραπεύει το στομάχι δημιουργώντας ένα φιλμ που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης. Είναι πηγή πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία, σε συνθήκες ανεπάρκειας υδατανθράκων, θα παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια και, δεσμεύοντας τα κορεσμένα λιπίδια και απομακρύνοντάς τα από το σώμα, εξαντλούν τις αποθήκες λίπους.

Τα πίτουρα (πηγή φυτικών ινών), που λαμβάνονται με άδειο στομάχι, παίζουν το ρόλο της ηλεκτρικής σκούπας και της σκούπας ταυτόχρονα. Το πρήξιμο στο στομάχι, οι φυτικές ίνες δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού και περνώντας από τον οισοφάγο και τα έντερα, φαίνεται να ξύνουν όλα τα στρώματα από τα τοιχώματα που έχουν συσσωρευτεί εκεί, ίσως για χρόνια. Η πρόσληψη φυτικών ινών έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους.

Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε αυτά συμβάλλουν στην κανονική λειτουργία των εντέρων με φόντο μεγάλες μερίδες πρωτεΐνης που εισέρχονται στο σώμα αυτή τη στιγμή.

Η χρήση του τυριού cottage τόσο αργά αποτρέπει τον νυχτερινό καταβολισμό, ο οποίος συνοδεύεται από την απελευθέρωση ινσουλίνης. Αυτό το προϊόν έχει μεγάλο χρόνο διάσπασης, τροφοδοτώντας τον οργανισμό μας με πρωτεΐνη όλη τη νύχτα.

Αθλητική διατροφή για καύση λίπους

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, συνιστούμε να παίρνετε λιποδιαλύτες, οι οποίοι έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους στην πράξη. Φυσικά, υπάρχουν πολλά αθλητικά συμπληρώματα για την καύση λίπους που λειτουργούν εξίσου καλά, οπότε η τελική επιλογή θα εξαρτηθεί μόνο από την επιθυμία και το γούστο σας. Εάν χρησιμοποιείτε εφεδρίνη ή ένα μείγμα εφεδρίνης και καφεΐνης, η απώλεια βάρους θα πήγαινε ακόμα πιο γρήγορα, αλλά το πρόβλημα είναι ότι αυτό το φάρμακο απαγορεύεται να πωλείται και να χρησιμοποιείται.

Πριν την προπόνηση, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε οποιοδήποτε αθλητικό ενεργειακό ποτό με βάση την καφεΐνη και το γκουαράνα ή απευθείας 200 mg καφεΐνης σε ταμπλέτες. Σε ακραίες περιπτώσεις, πιείτε ένα φλιτζάνι αλεσμένο καφέ.

Έξοδος από τη δίαιτα και παρακολούθηση

Να θυμάστε πάντα ότι η έξοδος από τη δίαιτα πρέπει να είναι περίπου δύο εβδομάδες. Προσθέστε σταδιακά στη διατροφή σας φαγόπυρο, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, αξίζει ακόμα να απέχεις από γλυκά, μάφιν και ψωμί. Και δεν τα θέλεις! Άλλωστε θα ξέρεις ότι μπορείς εύκολα να χαλάσεις το σώμα που είναι αποτέλεσμα δίαιτας και εξαντλητικών προπονήσεων.

Ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα για να παρακολουθείτε την απώλεια βάρους σας. Εάν είναι λιγότερο από ενάμισι κιλό σε 7 ημέρες, είναι απαραίτητο να μειώσετε ελαφρώς τη θερμιδική πρόσληψη αφαιρώντας το κουκουνάρι από τη διατροφή και αφήνοντας μόνο μία δόση λινελαίου.

Αυτή η δίαιτα «ξετυλίγει» τέλεια τον μεταβολισμό, έτσι ώστε ακόμη και μετά την ολοκλήρωσή του, το σώμα να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει για να λάβει την απαραίτητη ενέργεια και όχι να τα αποθηκεύει σε εφεδρεία με τη μορφή λίπους.

Εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε αυτή τη δίαιτα.

Ειδικά για
Απαγορεύεται η ολική ή μερική αντιγραφή αυτού του άρθρου.

Τώρα που οι διακοπές είναι πίσω σας, μάλλον θέλετε να επαναφέρετε τα συσσωρευμένα υπέρβαρος. Λοιπόν, αν ο στόχος σας είναι να κάψετε λίπος, τότε η αθλητική μας δίαιτα καύσης λίπους σίγουρα θα σας βοηθήσει. Το πιο σημαντικό, να είστε συνεπείς και υπομονετικοί.

Όταν πρόκειται για σωστή διατροφή για την καύση λίπους, οι άνθρωποι τείνουν να περιπλέκουν υπερβολικά τα πράγματα. Κάποιοι λένε ότι πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά το μέγεθος των μερίδων, ενώ άλλοι ζητούν να μετράτε κάθε θερμίδα. Από την πληθώρα των συμβουλών, κατά καιρούς, το κεφάλι γυρίζει. Στην πραγματικότητα, όλα είναι πολύ πιο απλά.

Η διατροφή μας δεν προορίζεται για χορτοφάγους, ωστόσο, μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν και με ορισμένες προσαρμογές (π.χ. τρώγοντας όσπρια αντί για κρέας κ.λπ.). Στη συνέχεια, θα περιγράψουμε τους κανόνες διατροφής για την καύση λίπους, τους οποίους μπορούν να εφαρμόσουν και οι χορτοφάγοι.

Λοιπόν, από πού πρέπει να ξεκινήσετε να τρώτε για απώλεια βάρους; Από τον γενικό καθαρισμό στο ψυγείο σας! Πετάξτε όλα τα προϊόντα στην αρχική τους συσκευασία. Τα μπισκότα σταφίδας με χαμηλά λιπαρά, οι έτοιμες τηγανίτες και παρόμοιες πηγές τεράστιων ποσοτήτων υδατανθράκων θα πρέπει να εξαφανιστούν από το σπίτι σας.

Ξεφορτωθείτε επίσης τα ψωμάκια, το σταρένιο ψωμί, τις τορτίγιες κ.λπ. Ναι, ξέρω ότι το πλήρες σιτάρι, το κεχρί, το κριθάρι και η βρώμη περιέχουν φυτικές ίνες και κάνουν καλό στην καρδιά, τα έντερα και τα αιμοφόρα αγγεία. Ωστόσο, ταυτόχρονα περιέχουν επιβλαβείς μη θρεπτικές ουσίες, οι οποίες σε περίσσεια μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στον οργανισμό.

Αντίθετα, προσπαθήστε να τρώτε πολλά φρούτα, αλλά ακόμη περισσότερα χόρτα και λαχανικά. Όσον αφορά τη διατροφή για την καύση λίπους, πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα φρούτα, καθώς είναι πολύ εύκολο να υπερκαταναλωθούν.

Μια λέξη προσοχής: Τα δημητριακά τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Αν τα καταναλώνετε συνεχώς, τότε μπορείτε εύκολα να πάρετε επιπλέον κιλά με τη μορφή λίπους. Για να αποφύγετε τέτοιες δυσάρεστες συνέπειες, αποφύγετε τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, δηλαδή όχι μόνο προϊόντα δημητριακών, αλλά και γλυκά, καθώς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

«Λοιπόν, τι μπορείτε να φάτε σε αυτή την περίπτωση;», ρωτάτε. Μου κάνουν αυτή την ερώτηση σχεδόν κάθε μέρα. Βασικά, προέρχεται από τα χείλη ανθρώπων που δεν είναι πολύ καλοί στη μαγειρική ή το πολύ ικανοί να φτιάξουν ένα σάντουιτς.

Όταν πηγαίνετε στο κατάστημα, προσπαθήστε να κολλήσετε στην εξωτερική περίμετρο του χώρου πωλήσεων, όπου υπάρχουν κυρίως προθήκες με χρήσιμα προϊόντα. Επίσης, να διαβάζετε πάντα το κείμενο στη συσκευασία του προϊόντος, το οποίο υποδεικνύει τη σύνθεση και η διατροφική αξία.

Για να σας διευκολύνω, ετοίμασα μια λίστα με κρέατα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά και φρούτα που πρέπει να προσέχετε ενώ κάνετε δίαιτα.

Λίστα επιτρεπόμενων τροφών σε δίαιτα καύσης λίπους

Παρακάτω θα βρείτε πληροφορίες για το ποιες τροφές καίνε λίπος και προάγουν την απώλεια βάρους. Αυτή η λίστα δεν είναι οριστική, δηλαδή μπορείτε να προσθέσετε προϊόντα σε αυτήν ή, αντίθετα, να αφαιρέσετε προϊόντα. Το κύριο πράγμα είναι να κρατηθεί γενικές συστάσεις.

ΚΡΕΑΣ

• Βοδινό κρέας
• Κότα
• Σολομός
• Βουβάλι
• Γαρίδες

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

• λάχανο
• Σπανάκι
• Μπρόκολο
• Λάχανο
• Λάχανο

ΚΑΡΠΟΣ

• Μήλα
• Αχλάδια
• Αβοκάντο
• Διόσπυπος

Ξηροί καρποί και σπόροι

• Αμύγδαλο
• Καρύδια
• φιστίκια Αιγίνης
• Σπόροι κολοκύθας
• καρύδια μακαντάμια
• Πέκαν

Σημειώστε ότι πρόκειται για ολόκληρα τρόφιμα, όχι επεξεργασμένα ή εξευγενισμένα. Τώρα ήρθε η ώρα να μιλήσουμε για το πώς και πότε να τα χρησιμοποιήσετε.

Πρόγραμμα γεύματος καύσης λίπους

Αυτή η δίαιτα γυμναστικής για την καύση λίπους δεν συνεπάγεται ένα μενού σύνθετων πιάτων ή προϊόντων. Όλα είναι αρκετά εύκολο να προετοιμαστούν ακόμη και χωρίς εμπειρία.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Αριθμός επιλογής 1

• 1/2 φλιτζάνι ωμά αμύγδαλα
• 1/2 φλιτζάνι νερό
• 1 μέτριο μήλο

Ανακατεύουμε στο μπλέντερ, αδειάζουμε σε μια κατσαρόλα και αφήνουμε να πάρει μια βράση

Επιλογή αριθμός 2

• 3 αυγά
• 3-5 κομμάτια μπέικον
• 1 μεγάλο πορτοκάλι

ΣΝΑΚ (όσο χρειάζεται)

Αριθμός επιλογής 1

• Μήλο με βούτυρο αμυγδάλου

Επιλογή αριθμός 2

• Μια χούφτα μακαντέμια

ΔΕΙΠΝΟ

Αριθμός επιλογής 1

τονοσαλάτα

• Μιάμιση κονσέρβα τόνου
• μαύρες ελιές
• jalapeno
• Αβοκάντο
• Ντομάτα
• φύλλα μαρουλιού

Ταραχή. Προσθέστε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και ξύδι για γεύση.

Επιλογή αριθμός 2

Κοτόπουλο με λαχανικά (Stir-Fry)

• Κότα
• κόκκινο λάχανο
• Μανιτάρια
• Παντζάρι
• πιπεριά

Μπορείτε να ψήσετε κοτόπουλο με λάδι καρύδας και μπαχαρικά για γεύση. Τηγανίζουμε τα υπόλοιπα υλικά με λάδι καρύδας, αλάτι και πιπέρι.

ΣΝΑΚ (όσο χρειάζεται)

Αριθμός επιλογής 1

• 1-2 βραστά αυγά

Επιλογή αριθμός 2

• Μήλο με βούτυρο αμυγδάλου

ΔΕΙΠΝΟ

Αριθμός επιλογής 1

Μοσχαρίσια παϊδάκια (στο φούρνο)

• Λάχανο
• Μανιτάρια
• Σπαράγγι

Ψητό μοσχαρίσιο παϊδάκι στο φούρνο με πιπέρι, θαλασσινό αλάτι και βασιλικό. Τηγανίζουμε τα φύλλα λάχανου, τα μανιτάρια και τα σπαράγγια με λάδι καρύδας, αλάτι και πιπέρι.

Επιλογή αριθμός 2

Karne asada

• Μαριναρισμένη μπριζόλα σε φέτες
• Αβοκάντο
• Ντομάτα
• Λάχανο
• κίτρινη κολοκύθα

Ψήστε μια μπριζόλα στη σχάρα. Ανακατεύουμε τα υπόλοιπα λαχανικά με το λάδι και το ξύδι.

Γίνετε δημιουργικοί με τη μαγειρική σας. Μάθετε να συνδυάζετε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και σίγουρα θα δείτε θετικές αλλαγές στο σώμα σας. Το κύριο πράγμα είναι να μην τρώτε πολύ. Εάν αισθάνεστε γεμάτοι, σταματήστε αμέσως. Βάλτε το υπόλοιπο φαγητό σε ένα δοχείο και φάτε την επόμενη φορά.

Επίσης πιείτε περισσότερο νερόκαι αποφύγετε τις κενές θερμίδες που βρίσκονται στα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα.

Μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να καίει το υποδόριο λίπος βασίζεται στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων - ασιτία υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, τα λιποκύτταρα καίγονται και η μυϊκή μάζα παραμένει η ίδια.

Αυτός ο τύπος δίαιτας έχει σχεδιαστεί για αθλητές, για παράδειγμα, bodybuilders, καθώς και επαγγελματίες, καθώς συμβάλλει στο σχηματισμό μυϊκής ανακούφισης. Ταυτόχρονα, δεν υπάρχει αρνητικό φορτίο στο σώμα, δεν βιώνει άγχος.

Πώς να προσεγγίσετε σωστά τη λεγόμενη ξήρανση του σώματος, για να γίνετε πιο αδύνατος και υγιής;

Από πού να ξεκινήσετε και τι να εξετάσετε;

Οι άνθρωποι που καταφεύγουν περιοδικά στο στέγνωμα, υποστηρίζεται ότι είναι πολύ χρήσιμο για ολόκληρο το σώμα. Ωστόσο, υπάρχει μια συγκεκριμένη προϋπόθεση - πρέπει να κάνετε σωματικές ασκήσεις - τρέξιμο, ρόλεϊ ή ποδηλασία κ.λπ.

Εάν στη λέξη "ξήρανση"προκύψει η σκέψη ότι αυτό είναι απλώς η απομάκρυνση της περίσσειας υποδόριου υγρού από το σώμα, τότε αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση. Η ξήρανση είναι η ενεργή καύση του υποδόριου λίπους.

Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Για να τα αφομοιώσει, το πάγκρεας παράγει μια ειδική ορμόνη - την ινσουλίνη.

Όταν η γλυκόζη παρέχεται σε περίσσεια, σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερη ινσουλίνη, αλλά παράγεται στο συνηθισμένο επίπεδο, τότε η υπόλοιπη γλυκόζη εναποτίθεται στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς με τη μορφή γλυκογόνου. Ως αποτέλεσμα της υπερκατανάλωσης τροφής, η γλυκόζη μετατρέπεται σε λίπος.

Εάν δημιουργήσετε τεχνητά ανεπάρκεια γλυκόζης, για παράδειγμα, αρνούμενοι τα γλυκά, τότε το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα - εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και σε άλλα μέρη του σώματος. Αξίζει να σημειωθεί ότι για τον οργανισμό αυτή είναι μια αρκετά περίπλοκη διαδικασία που απαιτεί πολλή ενέργεια.

Όταν το σώμα σταματήσει να διασπά τα λίπη, μόνο ένα μικρό μέρος τους παραμένει με τη μορφή αποθεμάτων κετόνης, γεγονός που προκαλεί κετοξέωση. Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων για να διαλυθούν οι κετόνες στη γλυκόζη, δηλαδή μπορούμε να συμπεράνουμε ότι δεν πρέπει να εγκαταλείπετε καθόλου τα γλυκά.

Μια δίαιτα που στοχεύει στην καύση λίπους και την ξήρανση του σώματος έχει αρκετούς κανόνες που πρέπει να τηρούνται αυστηρά:

• Υποστηρίξτε συνεχώς τη μεταβολική διαδικασία. Για αυτό, συνιστάται η κλασματική διατροφή.
• Πίνετε πολύ - απαιτούνται τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
• Εξαιρέστε το χυλό για δείπνο.
• Μετρήστε συνεχώς θερμίδες και μειώστε τον αριθμό τους καθημερινά.
• Μην τρώτε τίποτα 2 ώρες πριν την προπόνηση και για άλλες 2 ώρες μετά από αυτήν.

Πρώτον, θα πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα τρόφιμα με υδατάνθρακες, αλλά για να μην προκαλέσετε άγχος για το σώμα, πρέπει να το κάνετε σταδιακά, για παράδειγμα, να τρώτε υδατάνθρακες και λίπη μόνο για πρωινό και να δειπνήσετε με κάτι πιο ελαφρύ. Δηλαδή, η βάση της διατροφής είναι οι εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες.

Αθλητική δίαιτα για γυναίκες για να κάψουν λίπος

Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι υπάρχουν αρκετά αυστηροί περιορισμοί στη διατροφή. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να θυμάστε τους κανόνες, αλλά και να τους ακολουθήσετε αυστηρά. Πρέπει να περιορίσετε τις ακόλουθες τροφές. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, η δίαιτα θα ωφεληθεί.

Επιτρέπονται τα ακόλουθα τρόφιμα, αλλά σε περιορισμένες ποσότητες και αρκετά σπάνια:

• Οποιαδήποτε γλυκά - συνιστάται να τα αντικαταστήσετε με φρούτα και μέλι.
• Προϊόντα αλευριού - μια εναλλακτική λύση σε αυτά - δημητριακά, αλλά όχι περισσότερο από 200 g την ημέρα.
• Λίπη γάλακτος;
• Τα ζωικά λίπη είναι εξαιρετικά υποκατάστατα των λιπών των ψαριών.

Θα πρέπει να προτιμώνται προϊόντα όπως φαγόπυρο, άπαχο κρέας, ρύζι, όσπρια, τυρί κότατζ, λαχανικά, φρούτα, γάλα. Αξίζει να σημειωθεί ότι μπορείτε να τηρήσετε μια τέτοια δίαιτα για όχι περισσότερο από 5 εβδομάδες.

Διατροφή για αθλητές: πώς να τρώτε για να κάψετε λίπος

Η πρώτη εβδομάδα περιλαμβάνει την κατανάλωση υδατανθράκων σε ποσοστό 2 g ανά 1 κιλό βάρους. Τα παραπάνω απαγορευμένα προϊόντα σταδιακά εγκαταλείπονται. Συνιστάται να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο για να διευκολύνετε την καταμέτρηση των θερμίδων.

Η έμφαση στη διατροφή γίνεται καλύτερα όχι σε φρούτα, αλλά σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ασπράδι αυγού, άσπρο ψάρι, βραστό κοτόπουλο, τυρί cottage, καλαμάρι. Είναι απαραίτητο να περιορίσετε το αλάτι, το λάδι και τα καρυκεύματα στα πιάτα. Η κατά προσέγγιση ποσότητα πρωτεϊνών σε αυτό το στάδιο πρέπει να είναι 50%, λίπος - 20% και 30% υδατάνθρακες.

Κατά τη διάρκεια της δεύτερης επταήμερης περιόδου, ο ρυθμός πρόσληψης υδατανθράκων μειώνεται σε 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους, το αλάτι αποκλείεται εντελώς από το μενού. Οι πρωτεΐνες στο μενού πρέπει να είναι 80%. Συνιστάται η βάση της δίαιτας σε τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά, μοσχάρι, γάλα, κεφίρ, κοτόπουλο, ψάρι και θαλασσινά, πίτουρο (1 κουταλιά της σούπας την ημέρα), γάλα, λάχανο, ντομάτες, αγγούρια, χόρτα.

Την τρίτη εβδομάδα, η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται ξανά και τώρα είναι 0,5 g ανά κιλό. υπερβολικό βάρος. Όταν η μυρωδιά του ασετόν από το στόμα, ζάλη, θα πρέπει να πιείτε λίγο γλυκό χυμό. Αυτή τη στιγμή, ο όγκος του ημερήσιου υγρού μειώνεται - έως 1,5 λίτρο. Συνιστάται να βασίζετε το μενού σε φιλέτο κοτόπουλου, ασπράδι αβγού, γάλα, πίτουρο (3 φορές την ημέρα) και επιπλέον να λαμβάνετε σύμπλοκα πολυβιταμινών.

Την τέταρτη εβδομάδα επιλέγεται το φαγητό της δεύτερης ή τρίτης εβδομάδας. Η πέμπτη εβδομάδα λαμβάνει το ίδιο σχήμα με την πρώτη. Πρέπει να μετράτε συνεχώς την ποσότητα των υδατανθράκων, διαφορετικά τα χαμένα κιλά θα επιστρέψουν πολύ γρήγορα. Για να διατηρήσετε το σώμα σε φόρμα, πρέπει να συνεχίσετε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και την πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Δίαιτα και άσκηση για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Πρώτα απ 'όλα, μια γυναίκα πρέπει να δώσει προσοχή στις προβληματικές της περιοχές και να εργαστεί με αυτές. Οι ασκήσεις γίνονται γρήγορα, για παράδειγμα, πολλές προσεγγίσεις χωρίς ανάπαυση ή με ένα μικρό διάλειμμα για ένα λεπτό. Για πιο αποτελεσματική καύση του υποδόριου λίπους, πρέπει να κάνετε τρέξιμο, ποδηλασία, squats, συμπεριλαμβανομένων φορτίων, push-ups, σανίδες, κούνιες ποδιών και κολύμπι.

Ωστόσο, πριν χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο απώλειας βάρους, πρέπει να εξοικειωθείτε με τις αντενδείξεις, να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή. Δεν μπορείτε να καταφύγετε σε αυτή τη δίαιτα έγκυος, θηλάζουσα, άρρωστη Διαβήτης, παθολογίες των νεφρών, του ήπατος και του πεπτικού συστήματος.

Δίαιτα για να κάψετε λίπος: επιλέξτε την κατάλληλη στιγμή

Αξίζει να σημειωθεί ότι εάν ένα άτομο έχει πολύ υπερβολικό βάρος, τότε η διαδικασία ξήρανσης και απώλειας βάρους μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες. Δεν μπορείτε να αρχίσετε απότομα να ακολουθείτε το σύστημα, διαφορετικά θα προκύψει αδυναμία, αντοχή, ενεργειακό δυναμικό, ανοσία θα μειωθεί, ευερεθιστότητα και κακή διάθεση. Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό να μειωθεί η ποσότητα του λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Φυσιολογικά, μπορείτε να χάσετε έως και 2 κιλά περιττού βάρους την εβδομάδα, ακόμη και με τις πιο άκαμπτες δίαιτες, ωστόσο δεν συνιστώνται, καθώς έχουν κακή επίδραση στην υγεία. Επομένως, μόνο τα μακροπρόθεσμα συστήματα απώλειας βάρους, όπως η αθλητική δίαιτα, μπορούν να οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς απώλεια υγείας.

Δίαιτα για καύση λίπους.Πιθανότατα, έχετε ήδη μελετήσει πολλά άρθρα σχετικά με την απώλεια βάρους, αλλά εξακολουθείτε να βρείτε χρήσιμες συστάσεις για την αλλαγή της σιλουέτας σας. Ενα μάτσο επιστημονικά άρθρακαι ένας μεγάλος αριθμός βιβλίων περιγράφει τις αρνητικές πτυχές που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να απαλλαγείτε από την υπερβολική μάζα λίπους, ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, οι πληροφορίες που δίνονται συχνά σε πολλές επιστημονικές πηγές δεν είναι πλέον σχετικές και έχουν διαψευσθεί πλήρως αυτή τη στιγμή.

Προς το παρόν, υπάρχει απλώς ένας τεράστιος αριθμός λανθασμένων συντάξεων και σχεδόν καμία επίδραση στον αριθμό των δίαιτων, που υποτίθεται ότι φέρνει κάτι ιδιαίτερο. Ενδιαφέρον είναι και ο παραλογισμός ορισμένων ειδών δίαιτας. Συχνά στην απεραντοσύνη του παγκόσμιου δικτύου μπορείτε να βρείτε δίαιτες από λαχανικά του ίδιου χρώματος, όχι πραγματικά υγιεινές δίαιτεςμε υψηλή περιεκτικότητα σε σκόρδο, καθώς και δίαιτες σε συνδυασμό με συνεχείς κλύσματα. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι σχεδόν κάθε δίαιτα για αθλητές για καύση λίπους, που περιλαμβάνει μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας, είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους, ενώ με όλα αυτά, υπάρχουν και πιο κατάλληλες, καθώς και αποτελεσματικές μεθόδουςαπώλεια βάρους, η οποία θα περιγραφεί παρακάτω. Μην δίνετε σημασία σε πολύπλοκες δίαιτες, παράλογους συνδυασμούς τροφίμων, δίαιτες «καθαρισμού» και άλλες μεθόδους απώλειας βάρους που δεν έχουν αποδειχθεί από την επιστήμη. Επίσης, μην πιστεύετε τυφλά ότι ο αποκλεισμός από τη διατροφή ενός μόνο προϊόντος θα συμβάλει στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι οι βραχυπρόθεσμες δίαιτες και η πλήρης νηστεία, σε γενικές γραμμές, μόνο κακό προκαλούν ή δίνουν ασήμαντα αποτελέσματα.

Αυτή η δημοσίευση περιγράφει όλες τις πληροφορίες που έχουν πρακτική βάση και η εφαρμογή τους βοηθά στην επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων στην απώλεια βάρους. Μπορούμε να πούμε ότι εδώ δεν περιγράφεται μια συγκεκριμένη δίαιτα, αλλά ένα λεπτομερές σχέδιο για τη δημιουργία του δικού σας διατροφικού προγράμματος, κατάλληλου για κάθε άτομο, λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά του χαρακτηριστικά. Φυσικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και να δοκιμάσετε πολλές άλλες δίαιτες, αλλά η μη τήρηση αυτών των πτυχών μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα σχεδόν οποιουδήποτε προγράμματος διατροφής.

Κατάλληλη δίαιτα

Κάθε άτομο που έχει προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικιακή κατηγορία και τον τρόπο ζωής του, είναι σε θέση να μειώσει το σωματικό του βάρος στις τιμές που χρειάζεται, αλλά μόνο εάν ακολουθεί όλες τις συστάσεις αυτού του άρθρου. Στη συνέχεια, θα συζητηθούν ειδικά όλες οι αποχρώσεις της διατροφής, καθώς και συμβουλές για τη διόρθωση γαστρονομικών συνηθειών, οι οποίες έχουν μεγάλη βάση αποδεικτικών στοιχείων, μαζί με αυτό, μην ξεχνάτε τους πιθανούς κινδύνους που σχετίζονται με την υγεία κατά τη σύνταξη μιας συγκεκριμένης δίαιτας. Μπορείτε να παραμείνετε σε μια δίαιτα για αρκετά απεριόριστο χρονικό διάστημα, θα εξαρτηθεί ήδη από τους αρχικούς δείκτες βάρους και τις τελικές εργασίες.

Δίαιτα για να κάψετε λίπος: τα βασικά

Σταδιακή μείωση θερμίδων

Φύση ανθρώπινη ψυχήείναι τέτοιο που για να αναλάβει αποφασιστική δράση, ο καθένας μας χρειάζεται κάποιο είδος εξωτερικού ερεθίσματος. Προβλήματα στις σχέσεις ή στη δουλειά, αύξηση βάρους μετά τις γιορτές της Πρωτοχρονιάς, αντιαισθητικό εμφάνισηκαι άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την απόφαση να ακολουθήσετε δίαιτα. Μετά την εμφάνιση εξωτερικής διέγερσης, σχηματίζεται μια σταθερή σκέψη στον ανθρώπινο εγκέφαλο για να γρήγορη απώλεια βάρους, πολλοί σε αυτό το στάδιο κάνουν ένα μεγάλο λάθος - ένα άτομο που έχει «κάτσει» σε δίαιτα απλά αρχίζει να λιμοκτονεί. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση δεν οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα, αλλά μάλλον, αντίθετα, θα συμβάλει στην ανάπτυξη μεταβολικών διαταραχών, ειδικά για να αντέξει την παρατεταμένη πείνα και, ας πούμε, τρώγοντας ένα μήλο την ημέρα, δεν μπορούν όλοι. Ένα άτομο που έχει αποφασίσει να χάσει βάρος θα πρέπει να επικεντρωθεί στη συστηματοποίηση της διατροφής του και να είναι προετοιμασμένο για ασυνήθιστους περιορισμούς γι 'αυτόν και το συναισθηματικό στοιχείο πρέπει επίσης να είναι φυσιολογικό, καθώς η τήρηση πολλών δίαιτων μπορεί να είναι ψυχολογικά δύσκολη.

Επομένως, εάν ένα άτομο αποφασίσει να μειώσει το σωματικό του βάρος, τότε είναι απαραίτητο να μειώσει τη συνολική ημερήσια ποσότητα θερμίδων στα τρόφιμα σταδιακά και σιγά σιγά (όχι περισσότερο από 10% ανά ημέρα των συνολικών θερμίδων). Οι απλοί υδατάνθρακες και οι λιπαρές τροφές θα πρέπει να εξαλειφθούν αμέσως, αν και και πάλι, μπορούν επίσης να περιοριστούν σταδιακά.

Η σωστή διέξοδος από τη δίαιτα

Ένα σημαντικό σημείο είναι η διαδικασία τερματισμού της δίαιτας. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μετά από παρατεταμένο περιορισμό των θερμίδων, το ανθρώπινο σώμα "νομίζει" ότι βρίσκεστε σε μια ανασφαλή κατάσταση που σχετίζεται με την έλλειψη τροφής, και ως εκ τούτου, μπορεί ξαφνικά να αρχίσει να συσσωρεύει λίπος. Όταν φτάσετε στο στόχο σας, δεν πρέπει να αυξήσετε γρήγορα το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, διαφορετικά θα υπάρξει ταχεία αύξηση της λιπώδους μάζας. Κάθε άτομο που ακολουθεί δίαιτα πρέπει να επαναφέρει σταδιακά την τυπική θερμιδική πρόσληψη για το βάρος του, ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων αυξάνοντας τους «γρήγορους» υδατάνθρακες στα τρόφιμα, καθώς αυτό συμβάλλει στην αύξηση του σωματικό λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα των λιπαρών τροφών. Κατά τη σύνταξη της ατομικής σας διατροφής, πρέπει να επιλέξετε τη χρήση φυσικών προϊόντων με χαμηλή ποσότητα λίπους και μέτρια ποσότητα υδατανθράκων. Η επιστροφή στις παλιές διατροφικές συνήθειες, κατά κανόνα, μέσα σε λίγους μήνες θα συμβάλει στην εμφάνιση λιπαρών γλυκών στην κοιλιά και τους μηρούς.

Συχνά και μικρά γεύματα

Κατά πάσα πιθανότητα, για τους περισσότερους ανθρώπους που αποφασίζουν να χάσουν μερικά επιπλέον κιλά, μια τέτοια σύσταση θα είναι περίεργη και παράλογη, αλλά για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να τρώτε λίγο, αλλά συχνά. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μεγάλες μερίδες φαγητού με σπάνια πρόσληψη συμβάλλουν στον υπερκορεσμό του οργανισμού με θερμίδες, η περίσσεια των οποίων εναποτίθεται στον λιπώδη ιστό. Επιπλέον, η κατανάλωση 2-3 φορές την ημέρα οδηγεί σε διαταραχή των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, διεγείροντας έτσι ταυτόχρονα τόσο τις αναβολικές όσο και τις καταβολικές διεργασίες στον λιπώδη ιστό. Με συχνά και κλασματικά γεύματα 6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες, όλη η ποσότητα του φαγητού που λαμβάνεται θα μετατρέπεται συνεχώς σε ενέργεια για την κανονική λειτουργία του οργανισμού, μαζί με αυτό, η έλλειψη ενέργειας θα συμβάλει στη συνεχή κατανάλωση λίπους. Επιπλέον, με την τακτική διατροφή, η πείνα καταστέλλεται και η πιθανότητα ασθενειών του πεπτικού συστήματος ελαχιστοποιείται.

Αρχή κλασματική διατροφήδεν έχει επιβεβαιωθεί επιστημονικά, αλλά στην πράξη η χρήση του δίνει καλά αποτελέσματα.

Ικανοποιητικές τροφές με λίγες θερμίδες

Οι τροφές με λίγες θερμίδες πρέπει να αποτελούν το 75% της συνολικής διατροφής. Βοηθά στη μείωση της πείνας και διατηρεί τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Ορισμένα προϊόντα επιτρέπεται να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Οι τροφές που περιέχουν επαρκή ποσότητα φυτικών ινών είναι πολύ χρήσιμες, αφού σχεδόν όλες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής και έχουν ευεργετική επίδραση στην εντερική απόδοση. Επιπλέον, η παρουσία φυτικών ινών στη διατροφή μειώνει την απορρόφηση άλλων μακροθρεπτικών συστατικών (κυρίως υδατανθράκων και λιπών), ρυθμίζοντας έτσι τα επίπεδα στο αίμα τους. Επιπλέον, δεν πρέπει να συγκρατείται κανείς στην επιλογή ορισμένων τροφών, επομένως επιτρέπεται να τρώει σχεδόν όλα τα τρόφιμα που προβλέπονται από τις βασικές αρχές της διατροφής.

Μείωση των απλών υδατανθράκων και των λιπαρών τροφών

Οι περισσότεροι άνθρωποι, ιδιαίτερα το ωραίο φύλο, συχνά επιθυμούν να κεράσουν τον εαυτό τους με κάτι γλυκό, οπότε στην αρχή, πριν ξεκινήσει μια δίαιτα, ένα άτομο πρέπει να αποφασίσει τι είναι πιο σημαντικό για αυτόν - μια αθλητική φιγούρα, θαυμαστικές ματιές του αντίθετου φύλου και αυτοπεποίθηση ή εθισμός σε γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα, που δίνει μόνο μια προσωρινή απόλαυση στη γεύση (ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι υγιεινή διατροφήδεν μπορεί να έχει καλή γεύση). Η συχνή χρήση απλών υδατανθράκων είναι επιβλαβής γιατί έχουν αρκετά γρήγορο ρυθμό απορρόφησης. Μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων που εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους σε προβληματικές περιοχές (στην κοιλιά, στους γοφούς κ.λπ.). Συνιστάται να τρώτε εκείνα τα τρόφιμα που έχουν γλυκαιμικός δείκτηςόχι μικρότερο από 60. Ένας πίνακας δεικτών του γλυκαιμικού δείκτη προϊόντων μπορεί να βρεθεί εύκολα στο Διαδίκτυο.

Τα κορεσμένα ή ζωικά λίπη πρέπει επίσης να είναι περιορισμένα, ειδικά η μαργαρίνη και το λαρδί. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται στον οργανισμό ως μακροεργασίες (πηγές ενέργειας), επομένως συνήθως εναποτίθενται στον λιπώδη ιστό.

Συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ

Πρέπει να υπάρχει μεγάλη ποσότητα νερού στη διατροφή σας. Είναι καλύτερο να πίνετε καθαρό νερό. ο ημερήσιος όγκος νερού που καταναλώνεται πρέπει να είναι περίπου 2-3 ​​λίτρα. Για τη μείωση του σωματικού λίπους, το σώμα χρειάζεται να καταναλώνει επαρκή ποσότητα νερού, αφού το υγρό εμπλέκεται στις διαδικασίες καύσης λίπους. Το ίδιο το νερό δεν μειώνει το σωματικό βάρος, με όλα αυτά, ο ρυθμός διάσπασης του λιπώδους ιστού μειώνεται στο φόντο της αφυδάτωσης (αφυδάτωσης) του σώματος. Επιπλέον, η έλλειψη υγρών στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές αλλαγές και παραβιάσεις της ισορροπίας νερού-αλατιού. Να αναφέρουμε επίσης ότι με αυστηρή δίαιτα ο οργανισμός διψάει λιγότερο. Επομένως, είναι απαραίτητο να ελέγχετε μόνοι σας την ποσότητα υγρών που πίνετε.

Τρώγοντας μικρά γεύματα

• Το μεγαλύτερο μέρος του συνολικού ημερήσιου όγκου θα πρέπει να καταναλώνεται πριν τις 18 μ.μ. Από το πρωί μέχρι τις 6 μ.μ., οι θερμίδες από τα τρόφιμα, κατά κανόνα, πηγαίνουν στην ενεργειακή δαπάνη και όταν τρώμε μετά τις 6 μ.μ., το φαγητό που καταναλώνεται συχνότερα μετατρέπεται σε λίπος και εναποτίθεται στο σώμα. Η ώρα του τελευταίου γεύματος καθορίζεται ανάλογα με τον τρόπο ύπνου και εγρήγορσης, καθώς και με τα επιμέρους χαρακτηριστικά του οργανισμού.
• Οι περισσότερες επιστημονικές πηγές αναφέρουν ότι το φαγητό πριν πάτε για ύπνο επιταχύνει το σχηματισμό λίπους στο σώμα, ωστόσο πρόσφατα ερευνητικό έργοδιέψευσε αυτό το γεγονός: η παχυσαρκία επηρεάζεται μόνο από τη συνολική ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες (που υπερβαίνει τις ημερήσιες απαιτήσεις), την ποιότητα της τροφής που καταναλώνεται και τη συχνότητα των γευμάτων. Μπορείτε να φάτε λίγη ώρα πριν τον ύπνο, αλλά το φαγητό πρέπει να είναι χαμηλών θερμίδων και υγιεινό για τον οργανισμό. Η καλύτερη επιλογήτο βράδυ είναι η πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφών (protein shake, cottage cheese, γαλακτοκομικά προϊόντα).
• Εάν στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε δεν πρέπει να τρώτε φαγητό πριν και αμέσως μετά την προπόνηση, καλύτερα να κάνετε διαλείμματα για τουλάχιστον 2 ώρες. Είναι δυνατή η κατανάλωση μικρής ποσότητας πρωτεϊνών ή BCAA για την πρόληψη καταβολικών διεργασιών μυική μάζα. Εάν δεν πληρούνται αυτές οι προϋποθέσεις, το σώμα δεν θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας και, κατά συνέπεια, δεν θα χάσει βάρος. Μετά την προπόνηση, παρατηρείται επαρκής ποσότητα ελεύθερων λιπών στο αίμα, αλλά ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται. Εάν αρχίσετε να τρώτε αμέσως μετά το τέλος της συνεδρίας, τότε όλα τα λίπη θα εναποτεθούν στον λιπώδη ιστό, η πείνα για 2 ώρες μετά την προπόνηση θα συμβάλει στην καταστροφή των λιπών.
• Τα αμινοξέα μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριν και μετά το μάθημα, αφού μειώνουν την καταβολική δραστηριότητα στους μυϊκούς ιστούς και δεν παρεμβαίνουν στη διάσπαση του λιπώδους ιστού.

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή

Κατά την απώλεια βάρους, η αναλογία και των 3 μακροθρεπτικών συστατικών διαφέρει ελαφρώς:

• Η αναλογία υδατανθράκων είναι 50% (συνιστάται η χρήση μόνο "σύνθετων" υδατανθράκων στα τρόφιμα).
• Η αναλογία πρωτεϊνών είναι 35-40% (εάν δεν είναι δυνατό να τρώτε τακτικά 5-6 φορές την ημέρα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γεύματα με σέικ πρωτεΐνης).
• Αναλογία λίπους - 10-15%

Δεν είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα του λίπους στη διατροφή κάτω από 10%, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς αλλαγές στο σώμα και διαταραχές των μεταβολικών λειτουργιών. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε μόνο φυτικά λίπη για φαγητό. Τα λιπαρά ψάρια και τα ωμέγα-3 ιχθυέλαια είναι εξαιρετικά ευεργετικές τροφές για όσους χάνουν βάρος.

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει βέλτιστη ισορροπία που να ταιριάζει σχεδόν σε όλους. Επομένως, τα παραπάνω είναι μόνο μέσες τιμές για την ατομική επιλογή των αναλογιών όλων των μακροθρεπτικών συστατικών. Είναι περίεργο ότι η ισορροπία των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών που είναι κατάλληλα για απώλεια βάρους είναι σχεδόν ίδια με την ισορροπία αυτών των ίδιων μακροθρεπτικών συστατικών για άτομα που δεν προσπαθούν να απαλλαγούν από το υπερβολικό λίπος.

Βασική διατροφή για απώλεια βάρους

Το σωματικό βάρος μειώνεται εάν ο αριθμός των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα είναι μικρότερος από την κατανάλωσή τους. Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το ανθρώπινο σώμα προσπαθεί συνεχώς να διατηρήσει την ομοιόσταση, σε σχέση με αυτό, σε ορισμένες περιπτώσεις, για ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να μειωθεί σημαντικά ο αριθμός των θερμίδων στα τρόφιμα. Είναι πολύ πιθανό ακόμη και με μείωση των θερμίδων κατά το 1/3 του συνόλου των θερμίδων, να μην υπάρχουν αλλαγές στο σωματικό βάρος. Συχνά, για να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά, θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων κατά 60-85% για να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα. Υπολογίστε την ποσότητα των μειωμένων θερμίδων θα σας βοηθήσει να μειώσετε σταδιακά τη θερμιδική πρόσληψη της δίαιτας.

Πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων έως ότου η απώλεια είναι 700-900 g μάζας την εβδομάδα. Εάν το βάρος δεν μειωθεί, τότε αξίζει να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που λαμβάνεται κατά λίγο περισσότερο από τις προηγούμενες τιμές.

Για να παρακολουθείτε τις αλλαγές στο βάρος σας, συνιστάται να μετράτε το βάρος τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Μετά από ένα μήνα τέτοιων ρυθμιζόμενων περιορισμών, μπορείτε ήδη να προσαρμόσετε τη διατροφή προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν ανεπιφύλακτα να μην χάνετε βάρος κατά 1,5 κιλό ή περισσότερο την εβδομάδα, διαφορετικά, μπορεί να αναπτυχθούν μεταβολικές διαταραχές με αύξηση της συγκέντρωσης τοξινών στο αίμα. Οι πτυχές του δέρματος που έχουν τεντωθεί λόγω υπερβολικού λίπους, με απότομη απώλεια βάρους, θα αρχίσουν να κρέμονται, δίνοντας στο σώμα μια αντιαισθητική εμφάνιση. Μερικές φορές συμβαίνει συχνά ένα άτομο πριν χάσει βάρος να φαίνεται πολύ καλύτερα, σε αντίθεση με την εικόνα του μετά ξαφνική απώλεια βάρουςμε χαλαρό δέρμα.

Αξίζει να αναφέρουμε για άλλη μια φορά τη βασική αρχή της απώλειας βάρους: πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και να ξοδεύετε περισσότερες από αυτές. Κατ 'αρχήν, δεν υπάρχει τέτοια κατάσταση όταν ένα άτομο δεν τρώει τίποτα, αλλά το βάρος του παραμένει το ίδιο. Το σώμα χρειάζεται θρεπτικά συστατικά, επομένως, ελλείψει πρόσληψης θερμίδων από το εξωτερικό, αρχίζει να «τρώει» τον εαυτό του μέσω της οξείδωσης των λιπιδίων. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να απορρίψετε όλες τις προκαταλήψεις, να υπολογίσετε σωστά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν και δαπανήθηκαν και να τηρήσετε αυστηρά την υπολογιζόμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Επίσης, ένας από τους λόγους για να μην χάσετε βάρος μπορεί να είναι ορμονικά αίτια(π.χ. ανεπάρκεια θυρεοειδικών ορμονών). Στο πλαίσιο των διαταραχών του θυρεοειδούς αδένα, είναι αλήθεια ότι μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων κάτω από 1000 kcal την ημέρα, αλλά να μην χάσετε βάρος για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Με όλα αυτά μπορούν να σημειωθούν και άλλες αρνητικές αλλαγές, όπως ξηροδερμία, τριχόπτωση και μυϊκή ατροφία. Εάν, όταν μειώνετε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας στις ελάχιστες τιμές, εμφανίζονται τέτοια προβλήματα, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο. Κατά πάσα πιθανότητα, θα συνταγογραφηθεί τεχνητή θυροξίνη για τη θεραπεία αυτής της παθολογίας. Η διαδικασία απώλειας βάρους μπορεί να συνεχιστεί για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά εάν η ίδια η δίαιτα δεν είναι ισορροπημένη (μάλλον αξίζει να λαμβάνετε επιπλέον σύμπλοκα βιταμινών και ανόργανων συστατικών).

Διατροφή για να κάψετε λίπος: παράγοντες που εμποδίζουν την απώλεια βάρους

Υπάρχει ένα συνεχές αίσθημα πείνας

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αντιμετωπίζουν τη δίαιτα, γιατί το συνεχές αίσθημα πείνας επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής. Για να μειώσετε την πείνα, μπορείτε συχνά να χρησιμοποιήσετε κυτταρίνη ή να πιείτε νερό.

Χαμηλό σάκχαρο στο αίμα

Λόγω έλλειψης ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςστο σώμα, η συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα μειώνεται και, ως αποτέλεσμα, αναπτύσσεται κόπωση και υπνηλία. Συνήθως, οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν ένα τέτοιο πρόβλημα στην αρχή της πορείας απώλειας βάρους, λίγο αργότερα το σώμα προσαρμόζεται και η κατάσταση της υγείας σταθεροποιείται. Με σοβαρές αλλαγές στην ευημερία προς το χειρότερο, θα πρέπει να πίνετε γλυκό χυμό ή να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν γρήγορα εύπεπτους υδατάνθρακες.

Έλλειψη θέλησης

Η ψυχολογική ταλαιπωρία και το αδιάκοπο αίσθημα πείνας μπορεί να κάνει τους περισσότερους ανθρώπους να καταφύγουν στις παλιές διατροφικές τους συνήθειες. Επομένως, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, πρέπει να προετοιμαστείτε για νικηφόρα αποτελέσματα. Πρέπει να αποφασίσετε ακριβώς τι είναι πιο σημαντικό για εσάς: ικανοποίηση στιγμιαίας αδυναμίας και προσωρινή απόλαυση της γεύσης ή μια λεπτή, τονισμένη σιλουέτα που σας δίνει μεγάλα μερίσματα, σε αντίθεση με το γλυκό φαγητό.

Αποχώρηση από το σχέδιο

Η έλλειψη σοβαρής στάσης απέναντι στη δίαιτα και η συνεχής τέρψη στον εαυτό σας μπορεί να υποτιμήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα αυτής της δίαιτας, που στοχεύει στην απαλλαγή από τα περιττά κιλά. Συχνά, τα νεαρά κορίτσια δεν έχουν αρκετή θέληση και πειθαρχία για να τηρούν αυστηρά το καθεστώς μιας ή άλλης δίαιτας για απώλεια βάρους. Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη όλες τις συμβουλές που δίνονται σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να παραμελήσετε τα πάντα εκτός από τις βασικές πτυχές της δίαιτας απώλειας βάρους, ώστε να φτάσετε στο σωματικό βάρος που χρειάζεστε.

Αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Για απώλεια βάρους, δεν είναι απαραίτητο να τρώτε μόνο λαχανικά ή, για παράδειγμα, γιαούρτι. Μπορείτε να τρώτε αρκετά ποικίλα, το κύριο πράγμα είναι ότι τηρείτε τους κανόνες και τις αρχές όλων των δίαιτων απώλειας βάρους που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο. Στην πράξη, για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, επιτρέπεται η κατανάλωση μεγάλου αριθμού τροφών, η μόνη εξαίρεση εδώ είναι ο περιορισμός των απλών υδατανθράκων και των λιπαρών τροφών. Η διάσπαση του λιπώδους ιστού δεν εξαρτάται από την κατανάλωση ορισμένων τροφών σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας, αλλά λόγω της έλλειψης ενέργειας που δημιουργείται από τη μείωση των θερμίδων.

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα για απώλεια βάρους

Η δίαιτα για απώλεια βάρους περιλαμβάνει τη μείωση των θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα των υδατανθράκων και των λιπών. Ταυτόχρονα, στο πλαίσιο της μείωσης της κατανάλωσης αυτών των δύο μακροθρεπτικών συστατικών, μειώνεται επίσης η ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την ευημερία ενός ατόμου. Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης κατά την απώλεια βάρους αποδυναμώνει τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού, καταστρέφει το επιθηλιακό και συνδετικούς ιστούς, και αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του δέρματος. Στις γυναίκες, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της εμμήνου ρύσεως. Στο πλαίσιο της ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών, αναπτύσσεται το ασθενικό σύνδρομο, οι καταβολικές διεργασίες αρχίζουν να κυριαρχούν στο σώμα.

Διάσπαση των λιπών: η βήτα-οξείδωσή τους πραγματοποιείται λόγω της παρουσίας ενζύμων πρωτεϊνικής προέλευσης. Με άλλα λόγια, οι διαδικασίες της λιπόλυσης δεν συμβαίνουν χωρίς τη δραστηριότητα των πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες επίσης, εκτός από μεγάλο χρονικό διάστημα για την αφομοίωσή τους, αυξάνουν και τον χρόνο απορρόφησης των υδατανθράκων. Έτσι, μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη των προϊόντων που έχουν εισέλθει στον οργανισμό, ενώ μειώνει την πιθανότητα υπερτάσεων ινσουλίνης και διατηρεί μια φυσιολογική συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα.

Μια τυπική δίαιτα απώλειας βάρους μπορεί να περιέχει επαρκείς ποσότητες κρέατος, θαλασσινών, ψαριών, γαλακτοκομικών προϊόντων, φασολιών, αυγά κοτόπουλουκαι άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μεγάλα οφέλη για τον οργανισμό γαλακτοκομικά προϊόντα: κεφίρ χαμηλών λιπαρών, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, πηγμένο γάλα κ.λπ.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν συνήθως το 30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας. Ελλείψει ευκαιρίας να τρώμε συχνά, επιτρέπεται η αντικατάσταση 1-2 καθημερινών γευμάτων με σέικ πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) που δεν περιέχουν λίπη και υδατάνθρακες.

Είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε εντελώς την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών σε μεγάλες ποσότητες (αυτό περιλαμβάνει: μαργαρίνη, βούτυρο κ.λπ.). Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η δίαιτα πρέπει απαραίτητα να περιέχει περίπου 10% λιπαρά, διαφορετικά θα διαταραχθεί η λειτουργία πολλών φυσιολογικών και βιοχημικών διεργασιών στον οργανισμό. Οι κύριες πηγές λίπους μπορεί να είναι τα φυτικά έλαια ή τα λιπαρά ψάρια, καθώς το λίπος που βρίσκεται σε αυτά τα προϊόντα περιέχει επίσης ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για τον οργανισμό.

Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.

Αυτά τα 4 συστατικά τροφίμων μπορούν να συνδυαστούν σε μια ενιαία ομάδα, καθώς βρίσκονται όλα σε φρούτα και λαχανικά, τα οποία πρέπει να αποτελούν περίπου το 70% της συνολικής δίαιτας. Εξαίρεση στα λαχανικά αποτελούν οι πατάτες, καθώς περιέχουν άμυλο.

Τα φρούτα, εκτός από τον χαμηλό αριθμό θερμίδων σε αυτά, είναι επίσης οι κύριες πηγές ιχνοστοιχείων και βιταμινών που απαιτούνται για τις διαδικασίες καύσης λίπους. Θα πρέπει να προτιμώνται εκείνα τα φρούτα που περιέχουν μέτρια ποσότητα ζάχαρης (μήλα, ανανάδες). Η κατανάλωση φρούτων στο πλαίσιο μιας δίαιτας είναι ενδιαφέρουσα καθώς η απορρόφησή τους απαιτεί περισσότερες θερμίδες από αυτές που περιέχουν τα ίδια τα φρούτα. Μάλιστα, ορισμένα φρούτα έχουν «αρνητική» περιεκτικότητα σε θερμίδες. Δεν πρέπει να βασίζεστε στη χρήση σταφυλιών, μπανανών και εξωτικών φρούτων, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης.

Με τη μείωση του βάρους, τα δημητριακά μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή: ρύζι, κεχρί, βρώμη, μαγειρεμένα με τη μορφή δημητριακών.Ωστόσο, δεν συνιστάται η κατανάλωση σιμιγδαλιού και χυλού σιταριού, καθώς και πρωινά με καλαμπόκι, λόγω του υψηλού γλυκαιμικού τους δείκτη. Ο κανόνας σε μια δίαιτα είναι η κατανάλωση τροφών που έχουν γλυκαιμικό δείκτη όχι μεγαλύτερο από 60.

Δεν πρέπει να τρώτε προϊόντα από λευκό αλεύρι, ενώ ψωμί και ζυμαρικάαπό αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να καταναλωθεί. Συνιστάται να μαγειρεύετε φαγητό σε διπλό λέβητα, να ψήνετε στο φούρνο ή να βράζετε, είναι καλύτερο να αποκλείσετε το τηγάνισμα.

Αυτό το άρθρο παρέχει τις πιο απαραίτητες πληροφορίες σχετικά με την προετοιμασία δίαιτας για απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα που περιγράφονται στον παραπάνω πίνακα μπορούν να αλλάξουν σε άλλους τύπους τροφίμων που είναι πιο προτιμότεροι για εσάς. Ωστόσο, η επιλογή των προϊόντων θα πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με τις βασικές αρχές της δίαιτας απώλειας βάρους.

Πρόσθετα κεφάλαια

Κάψουλες L-καρνιτίνης

Ένα αμινοξύ για την καύση λίπους, που βοηθά στην επιτάχυνση της μεταφοράς των λιπών στα μιτοχόνδρια, όπου διασπώνται. Η καρνιτίνη, εκτός από την επίδραση της καύσης λίπους, προστατεύει τις μυϊκές ίνες από την καταστροφή. Επιπλέον, αυτό το συμπλήρωμα διατροφής έχει θετική επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, μειώνει τη συγκέντρωση της χοληστερόλης και γενικά βελτιώνει την ευεξία.