Funtophilia - συλλογή βαρών

Βάρος με την ένδειξη "YaA". Γιάκοφ Αλπάτοφ. Σήμα Yakov AlpatovΦωτογραφία από το Διαδίκτυο.
Και
Στον Κατάλογο των εργοστασίων και των φυτών όλης της Ρωσίας για το 1910 αναφέρεται ότι τα χυτήρια σιδήρου και το εργοστάσιο μηχανικών και γεωργικών μηχανημάτων και εργαλείων του εμπόρου Yakov Rodionovich Alpatov and Sons ιδρύθηκαν το 1801. Τοποθεσία: Τούλα, οδός Gospitalnaya, ιδιόκτητο σπίτι. Διεύθυνση εργοστασίου: Τούλα, οδός Liteynaya, ίδιο σπίτι. Τα κύρια κατασκευασμένα προϊόντα: χύτευση σιδήρου και γεωργικά εργαλεία και μηχανήματα. Το ετήσιο κέρδος παραγωγής - 32.000 ρούβλια, 67 εργαζόμενοι, ένας κινητήρας ισχύος 16 ίππων. Ο πρώην οπλουργός Yakov Rodionovich Alpatov έγινε επίσης ένας διάσημος ιδιοκτήτης χυτηρίου σιδήρου. Το εργοστάσιό του βρισκόταν στη γωνία των οδών Liteiny και Porokhovaya.
Ο Αλπάτοφ παρήγαγε όχι μόνο σίδερα, αλλά και βάρη, βάφλες. Στις αρχές του εικοστού αιώνα, ο Jacob Rodionovich ήταν ο επικεφαλής στην εκκλησία του Σωτήρα στο όρος Zarechye. Ειδικά για το νεκροταφείο της εκκλησίας, έριξε το φράχτη και την πύλη.

Και στον "Κατάλογο εργοστασίων και φυτών όλης της Ρωσίας για το 1910" υπάρχουν πληροφορίες ότι το εργοστάσιο χυτηρίου σιδήρου, μηχανικών και γεωργικών μηχανημάτων και εργαλείων του εμπόρου Yakov Rodionovich Alpatov με τους γιους του ιδρύθηκε το 1801. Τοποθεσία: Τούλα, οδός Hospitalnaya, σπίτι. Διεύθυνση εργοστασίου: Τούλα, οδός Liteynaya, ίδιο σπίτι. Τα κύρια προϊόντα που παράγονται από το εργοστάσιο είναι τα εξής: χυτοσίδηρος και γεωργικά εργαλεία και μηχανές. Η ετήσια παραγωγή είναι 32.000 ρούβλια, οι εργαζόμενοι είναι 67 άτομα, ένας κινητήρας χωρητικότητας 16 ίππων.
Ο πρώην οπλουργός Yakov Rodionovich Alpatov έγινε επίσης γνωστός κτηνοτρόφος χυτηρίου σιδήρου. Το εργοστάσιό του βρισκόταν στη γωνία των οδών Liteynaya και Porokhovaya. Ο Αλπάτοφ παρήγαγε όχι μόνο σίδερα, αλλά και κατσαρόλες, κατασκευαστές βάφλας. Στις αρχές του εικοστού αιώνα, ο Yakov Rodionovich ήταν ο επικεφαλής της Εκκλησίας του Σωτήρος στο βουνό στο Zarechye. Έριξε ένα φράχτη και μια πύλη ειδικά για το νεκροταφείο.

Μαντεμένια καταπακτή αποχέτευσης. Επιγραφή -
«YR Alpatov Iron Foundry with Sons. Τούλα "Φρεάτιο από χυτοσίδηρο. Επιγραφή-Σιδηρουργία Ya. R. Alpatov and Sons, Tula. Περισσότερα για τους Αλπάτοβ
Διαβάστε περισσότερα για τους Alpatovs - http://www.btula.ru/fulltulamans_1.html

Κράμα χαλκού Dumbbell των 5 Lbs που κατασκευάστηκε από τον πλοίαρχο Arzamastsev, Τούλα, 1906

Βάρος 5 κιλά. 1865 Χρυσόστομος.Φωτογραφία από το Διαδίκτυο. 5 Lbs Dumbbell, 1865, Zlatoust

Kettlebell 3 κιλά. Σήμανση "Κ". Απροσδιόριστος.Φωτογραφία από το Διαδίκτυο. 3 lbs Dumbbell, το σήμα δεν έχει οριστεί

1/4 κιλό kettlebell. Πιθανώς - Kalman Aluf, Οδησσός. Στο βάρος υπάρχουν σημάδια επαλήθευσης του 1903 (Οδησσός) και του 1905 (Κίεβο). Τα αρχικά του πλοιάρχου δεν είναι σαφή. [K3-5] 1/4 κιλά, πιθανότατα σήμα του Kalman Aluf, Οδησσός. Σήμα επαλήθευσης του 1903 (Οδησσός) και του 1905 (Κίεβο). Τα αρχικά του κύριου δεν είναι ορατά

1/8 κιλό kettlebell. Πιθανώς - Kalman Aluf, Οδησσός. Υπάρχει σήμα επαλήθευσης του 1908 στο βάρος (Τούλα); 1/8 Lbs Dumbbell, πιθανότατα από τον Kalman Aluf, Οδησσός. Δοκιμαστικό σήμα του 1908, Τούλα; [K3-5]

Βάρος κράματος χαλκού, 3 λίβρες, εργαστήριο των αδελφών Αρχάγγελσκ στην Τούλα. Κράμα χαλκού 3 Lbs βάρος, από τους αδελφούς Arkhangelski στην Τούλα


Πρώτο σήμα δοκιμής του 1903, το τελευταίο - 1914, θάλαμος δοκιμών # 12 (Οδησσός)

Kettlebell 2 κιλά. Σήμανση "BLZ"Ενδεχομένως το χυτήριο σιδήρου Bytoshevsky. JSC εργοστάσια Maltsevsky, με. Είσαι. Φωτογραφία από το Διαδίκτυο. Βάρος 2 λίβρες, σήμανση BLZ, κατά πάσα πιθανότητα χυτήριο σιδήρου στο v. Bytosh, το εργοστάσιο Maltsevs
Διαβάστε-http://www.kalugakrai.com/forums/topic/2679-maltcovskii-chugun/
Διαβάστε - http://archive-bryansk.ru/af/index.php?act=fund&fund=126

Βάρος 2 Πούδα. 1895 Έμπορος Murom Vasily Zvorykin.Φωτογραφία από το Διαδίκτυο. 2 Puds Dumbbell, 1895, σήμα του εμπόρου Vasiliy Zvorykin, Murom

Βάρος. 1891 Σήμανση "ΙΚ". Ο κύριος δεν ορίζεται.Φωτογραφία από το Διαδίκτυο. Dumbbell, 1891, master δεν προσδιορίζεται

Kettlebell 2 κιλά. Σήμανση - KBVZ. Απροσδιόριστος.Φωτογραφία από το Διαδίκτυο. 2 Lbs Dumbbell, σήμανση KBVZ

Βάρος κράματος χαλκού, 3 κιλά, εργαστήριο P.Ya. Kostikov, Τούλα.Κράμα Cooper Dumbbell, 3 Lbs, master P. Kostikov, Tula. Κατασκευάστηκε και σφραγίστηκε στην Τούλα, 1912
Το βάρος κατασκευάστηκε και επαληθεύτηκε στην Τούλα, το 1912.

Kettlebell 1 λίβρα Το χυτήριο σιδήρου του M.Kosarev. 1861 γρ.Φωτογραφία από το Διαδίκτυο. 1Lbs Dumbbell, σιδηρουργία του M.Kosarev, 1861

Kettlebell 2 κιλά. Σήμανση 1911 - "GN" Πρωτοβάθμια σφραγίδα, δευτερεύουσα - 1914 Yekaterinburg. Ο κύριος δεν ορίζεται. Φωτογραφία από το Διαδίκτυο. 2 Lbs Dumbbell, 1911, σήμανση G.N., κύρια σφραγίδα φραγμένη, δευτερεύουσα - του 1914, Yekaterinburg. Master δεν έχει οριστεί

Βάρη 1 F, 2 F και 5 F. SORMOVO. 1 λίβρα, βάρη 2 και 5 λίβρες, Σόρμοβο

Βάρος από χυτοσίδηρο, 2 κιλά. Rekshinsky Brothers Factory (Br. R) 2 κιλά σιδερένιο αλτήρα, το εργοστάσιο των αδελφών Rekshinski

Βάρος από χυτοσίδηρο, 2 κιλά. Εργοστάσιο των αδελφών Rekshinsky (Br. R) Σήματα επαλήθευσης της σκηνής Tiflis το 1908 και το 1911. 2 κιλά σιδερένιο αλτήρα, το εργοστάσιο των αδελφών Rekshinski. Δοκιμαστικό σήμα του θαλάμου Tiflis, 1908 και 1911

Kettlebell 2 κιλά. Εργαστήρι "V.S" 2 κιλά βάρος, το κύριο δεν έχει οριστεί

Kettlebell 1 λίβρα Φυτό Nyuvchim των κληρονόμων του Benardaki. (NZNB).Φωτογραφία από το Διαδίκτυο. 1 κιλό βάρος, εργοστάσιο των απογόνων του Μπεναρδάκη, Νιούβτσιμσκ

Φυτό Nyuvchim των κληρονόμων του Benardaki. (NZNB).Φωτογραφία από το Διαδίκτυο. Εργοστάσιο των απογόνων του Μπεναρδάκη, Niuvchimsk

Βάρος κράματος χαλκού, 3 λίβρες. Βαρσοβία. 1899 Γραμματόσημο 1911 (18 σ.), 1925 (12 μ.), Και σφυρηλατημένα χαρακτηριστικά.[P1-11]

Βάρος κράματος χαλκού, 1 λίβρα. 1924 Εργαστήρι - "N.R"

Βάρος κράματος χαλκού, 2 λίβρες. 1924 Εργαστήρι - "N.R"Μη αναγνωρισμένος κατασκευαστής, Ουκρανία. [P1-10]

Kettlebell 1 λίβρα Σήμανση - PR. Επαλήθευση 1918Απροσδιόριστος.

Kettlebell 1 λίβρα Σήμανση - PR.Απροσδιόριστος. Φωτογραφία από το Διαδίκτυο.

Βάρος 10 κιλά. Σήμανση - PR.Απροσδιόριστος. Φωτογραφία από το Διαδίκτυο.

Giri 5F (Επαλήθευση 1922). - 2F - 2F. - 1F (Επαλήθευση του 1920, σφραγίδα 400 στη λαβή) -1F. - 1 / 2F (Επαλήθευση του 1922 και του 1924 Κίεβο). - 1 / 8F Εργαστήρι "N.D." Ο κύριος δεν ορίζεται. [Β-46]

Kettlebell με το σήμα επαλήθευσης "FEDOROV Αγία Πετρούπολη". 1895 γρ.Φωτογραφία από το Διαδίκτυο.

Kettlebell 3 λίβρες LMZ. (LMZ - Φυτό Lyudinovsky Maltsovsky, δηλαδή, εργοστάσιο Lyudinovsky των φυτών JSC Maltsovsky).

Βάρος 10 κιλά. Η ακριβής σφραγίδα της σκηνής της Οδησσού, 1920, αετός.

Kettlebell 10 κιλά. Το φυτό του Χόλινς. Τούλα.

Βάρος 1/8 F. PPZ. Pastukhov - φυτό Peskovsky.Φωτογραφίες από την Ινέτα
Φυτό Πεσκόφσκι -

Kettlebell με τη μάρκα PIF. Συλλογή F. Vysokikh.Απροσδιόριστος.

Kettlebell 1 λίβρα Μάρκα "PIF".Απροσδιόριστος. [P2-6]

Kettlebell 20 κιλά. Σφραγίδα της ΔΔ. Συλλογή F. Vysokikh.Απροσδιόριστος.

Βάρος 10 κιλά. Σήμα MKGL. 1867 Δεν ορίζεται.Φωτογραφία από το Διαδίκτυο.

Kettlebell 1 λίβρα Φυτό Bytoshovsky, περιοχή Bryansk.

Kettlebell 2 κιλά. ΕΙΝΑΙ ΜΕΣΑ. Επαλήθευση 1911, σκηνή Don (αρ. 9).
Ανάγνωση -

Τα Kettlebells είναι ένα από τα παλαιότερα βάρη προπόνησης δύναμης που δημιουργήθηκαν πριν από χιλιάδες χρόνια. Οι πρώτες αναφορές τους χρονολογούνται από την αρχαία Ελλάδα.

Υπάρχουν δύο τύποι αθλητικών βραστήρων: μονοκόμματοι και πτυσσόμενοι. Τα στερεά βάρη είναι διαθέσιμα σε βάρος 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 κιλά. Στην ανύψωση kettlebell, διεξάγονται αγώνες με βάρη 16, 24 και 32 kg. Υπάρχουν όμως ισχυροί που έφτυσαν σε αγώνες: μπορούν να σηκώσουν βάρη 56 κιλών 25 φορές σε υπέροχη απομόνωση.

Θυμηθείτε ότι σήμερα (δηλαδή, 10 Αυγούστου) είναι η Ημέρα της άρσης του kettlebell. Εκμεταλλευόμενοι αυτήν την ευκαιρία, ας θυμηθούμε τις πέντε παραδοσιακές ασκήσεις με βλήμα.

Κέτλεμπελ με το ένα χέρι αρπάξτε και σπρώξτε

Πάρτε το βάρος από τη λαβή. Με ένα τράνταγμα, σηκώστε το στον ώμο σας, γυρίζοντας την παλάμη του καρπού σας προς τα εμπρός. Σπρώξτε τα πόδια σας από το πάτωμα, σηκωθείτε και πετάξτε το βλήμα από τον ώμο σας πάνω από το κεφάλι σας. Ο κανόνας είναι 2 σετ των 5 επαναλήψεων.

Πηγή: bodymaster.ru

Πρέσα πάγκου Arnold Schwarzenegger kettlebell

Σηκώστε το βάρος στον ώμο σας. Ο βραχίονας είναι λυγισμένος στον αγκώνα και η παλάμη είναι στραμμένη προς τον εαυτό του. Πιέστε το βραστήρα πάνω από το κεφάλι σας ενώ περιστρέφετε την παλάμη του καρπού σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το kettlebell στην αρχική του θέση, γυρίζοντας τον καρπό σας στη θέση του. Ο κανόνας είναι 2 σετ των 5 επαναλήψεων.

Πηγή: bodymaster.ru

Σειρά Kettlebell με ένα χέρι

Τοποθετήστε ένα βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Πάρτε το βραστήρα από τη λαβή και, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το προς το στομάχι σας (θα πρέπει να αισθανθείτε ότι η ωμοπλάτη του εμπλεκόμενου χεριού σας τραβιέται προς τα πίσω). Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το. Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορών. Αλλάξτε θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Ο κανόνας είναι 2 σετ των 5 επαναλήψεων. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα, πάρτε ένα βαρύτερο κέλυφος.

Για ισορροπία, στηρίξτε το γόνατό σας στον πάγκο. Τίποτα κακό δεν θα συμβεί αν έχετε ένα βαρύ αλτήρα αντί για ένα βραστήρα στο χέρι σας.

Πηγή: youtube.com

Τουρκική άνοδος

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τους μυς του πυρήνα και του σταθεροποιητή. Ο κανόνας είναι 1 σετ των 10 επαναλήψεων ανά χέρι.

Γεια σου αγαπητέ αναγνώστη! Ας μιλήσουμε για απλές ασκήσεις με ένα kettlebell; Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσω για πέντε ασκήσεις άρσης βαρών: άρπαγμα, κατάληψη, καθαρισμός και τράνταγμα, ρίψη και κούνια.

Φυσικά, υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις kettlebell. Αλλά αν κοιτάζετε απλώς αυτό το υπέροχο βλήμα, σας συμβουλεύω να ξεκινήσετε με τις ασκήσεις που έχω απαριθμήσει, που εκτελούνται με ένα kettlebell. Αναπτύσσουν το σώμα πολύ ευέλικτο και διδάσκουν πώς να χειρίζεται σωστά το βλήμα.

Η χρήση μόνο ενός kettlebell είναι ένα πολύ χρήσιμο πλεονέκτημα, όχι έλλειψη προϋπολογισμού :), όπως νομίζουν μερικοί φίλοι μου!

Πρώτον, είναι μια ισχυρή προπόνηση σε ασύμμετρη λειτουργία, η οποία αναπτύσσει σοβαρά όχι μόνο τους μυς που εμπλέκονται στην κίνηση. Είναι μια ισχυρή προπόνηση που παρέχει ισορροπία και ισορροπία σε όλο το σώμα.

Δεύτερον, δεν υπάρχει υπερφόρτωση ολόκληρου του σώματος, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους. Δύο βάρη, ακόμη και 16 κιλά το καθένα, είναι αρκετά σοβαρά για έναν μη εκπαιδευμένο άντρα. Καθώς και δύο βραστήρες 6-8 κιλών για μια μη εκπαιδευμένη γυναίκα. Αλλά ένα τέτοιο βάρος είναι αυτό που χρειάζεστε.

Τρίτον, ασύμμετρες ασκήσεις, επιπλέον, που εκτελούνται σύμφωνα με τους κανόνες της προπόνησης με kettlebell, επιταχύνουν σοβαρά τον μεταβολισμό. Για άτομα με επιπλέον κιλά, αυτός είναι ένας άλλος λόγος για να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στα kettlebells.

Τέταρτον, ένα βάρος είναι ένα βλήμα με εκτοπισμένο κέντρο βάρους. Οι ασκήσεις Kettlebell αναπτύσσουν μια μεγάλη ποικιλία δεξιοτήτων συντονισμού. Αυτό είναι ιδιαίτερα πολύτιμο σε ομαδικά αθλήματα και πολεμικές τέχνες.

Και ας μην ξεχνάμε ότι ένα βάρος είναι ακόμα σίδερο. Το Kettlebell αναπτύσσει τέλεια τους μυς, σας κάνει πιο δυνατούς, πιο ανθεκτικούς, πιο εμφανείς. Και με τη σωστή προσέγγιση, χτίζει τέλεια τη μυϊκή μάζα. Δουλεύοντας με τα kettlebells κατάλαβα τι μου έλειπε στο bodybuilding και το powerlifting για να δυναμώσω σημαντικά τα χέρια και τη ζώνη ώμων μου.

Λοιπόν, ας εξοικειωθούμε με τις ασκήσεις. Και στο τέλος θα σας πω πόσο συχνά και σε ποια ποσότητα να τα εκτελείτε ώστε να υπάρχει αποτέλεσμα.

Σημαντική παρατήρηση. Φυσικά, στην απόδοσή μου, οι ασκήσεις kettlebell φαίνονται κάπως διαφορετικές από αυτές των μεγάλων δασκάλων. Η τεχνική επηρεάζεται από το βάρος του βλήματος και, φυσικά, από την εμπειρία κατάρτισης. Χιλιάδες αναβατήρες ενός kettlebell 32 κιλών σχηματίζουν μια συγκεκριμένη, πολύ οικονομική τεχνική και έναν ιδιαίτερο σωματότυπο. Ο κύριος σκοπός αυτής της τεχνικής είναι να εξοικονομήσει ενέργεια και να μειώσει το ενεργειακό κόστος για ανελκυστήρες.

Ο σκοπός αυτής της έκδοσης είναι να σας διδάξει πώς να χρησιμοποιείτε τα kettlebells σε ένα ευρύτερο φάσμα - ανάπτυξη σώματος, σχηματισμός αισθητικής φιγούρας και επιτάχυνση του μεταβολισμού. Επομένως, δεν σας παροτρύνω να χρησιμοποιήσετε ταυτόχρονα ολυμπιακά βάρη και μην επιδιώξετε να σας οδηγήσω στο πλαίσιο των αμιγώς αθλητικών επιτευγμάτων. Αυτό είναι fitness με kettlebells, όχι kettlebell lifting! Έχουμε διαφορετικούς στόχους: υγεία, γενική προπόνηση ολόκληρου του σώματος, αισθητική και ορισμός μυών. Ως εκ τούτου, η προτεινόμενη τεχνική άσκησης μπορεί να διαφέρει από τις αμιγώς κλασικές συμβουλές που έχουν σχεδιαστεί για να καταγράφουν χρονομετρημένη ανύψωση kettlebell.

Βασική στάση για ασκήσεις με βραστήρα

Σε πολλές ασκήσεις με kettlebells, η αρχική θέση είναι η λεγόμενη βασική στάση. Αυτή είναι η θέση από την οποία είναι βολικό να ξεκινήσετε πολλές ασκήσεις στην προπόνησή σας.

Συνολικά, η στάση βασίζεται σε μερικές απλές οδηγίες.

1. Τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Οι κάλτσες είναι ελαφρώς γυρισμένες προς τα πλάγια. Καθώς η εκπαιδευτική σας εμπειρία μεγαλώνει, θα νιώσετε πόσο ακριβώς πρέπει να αλλάξετε τη βασική στάση για τον εαυτό σας.

2. Η πλάτη είναι ίσια.

3. Το βραστήρα στο κάτω χέρι κρατιέται στην περιοχή της βουβωνικής χώρας.

4. Το ελεύθερο χέρι είναι έτοιμο να εργαστεί ενεργά, διατηρώντας την ισορροπία σηκώνοντας το βραστήρα.

Η δουλειά μας είναι να εκπαιδεύσουμε τους μυς και όχι να εξοικονομήσουμε ενέργεια.

Και μην ξεχνάτε ότι, όπως πριν από κάθε προπόνηση, είναι απαραίτητο πριν από τη συνεδρία του kettlebell.

Η πρώτη άσκηση είναι ένα άρπαγμα.

Κλασικό kettlebell snatch

Αυτή η άσκηση προέρχεται από το οπλοστάσιο της κλασικής άρσης kettlebell.

Πάρτε ένα βραστήρα στο χέρι σας και σηκωθείτε ευθεία. Τα πόδια είναι πιο πλατιά από τους ώμους. Οι κάλτσες είναι ελαφρώς μεταξύ τους. Είμαστε σταθεροί.

Γυρίστε το βραστήρα ανάμεσα στα πόδια (παιδιά, προσέξτε!) Με μια μικρή κάμψη προς τα εμπρός, πρέπει να το τραβήξετε επάνω στο τεντωμένο χέρι σας και να το διορθώσετε για ένα δευτερόλεπτο. Τη στιγμή της στερέωσης, το χέρι με το βραστήρα, το σώμα και τα πόδια πρέπει να ισιώνονται.

Ένα σημαντικό σημείο είναι η απουσία της ανάγκης συμπίεσης του βάρους. Δηλαδή, θα πρέπει να "πετάξει" αρκετά ψηλά για να το στερεώσει απλά στην κορυφαία θέση.

Για να εκτελέσετε ένα τράνταγμα τεχνικά σωστά, είναι απαραίτητο να ρίξετε μια προσεκτική ματιά στη μηχανική της κίνησης. Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με την τεχνική του jerking a kettlebell, δείτε μια ξεχωριστή ανάρτηση.

Οι καταλήψεις των kettlebell ώμων

Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στην προπόνηση των μυών των ποδιών. Αλλά δεδομένης της μετατόπισης στο κέντρο βάρους και της όχι πολύ άνετης θέσης του kettlebell, μπορούμε να πούμε ότι τέτοιες καταλήψεις αναπτύσσουν ολόκληρο το σώμα.

Πρέπει να ρίξετε ένα βραστήρα στον ώμο σας, να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να εκτελέσετε τον απαιτούμενο αριθμό καταλήψεων.

Σε αυτή την περίπτωση, το ελεύθερο χέρι θα βοηθήσει στην ισορροπία. Τραβήξτε το μπροστά καθώς κάνετε οκλαδόν.

Πάρτε μια βαθιά ανάσα καθώς λυγίζετε τα πόδια σας. Όταν τεντώνετε τα πόδια, εκπνεύστε.

Εκτελέστε κάθε σετ από αυτές τις καταλήψεις kettlebell αλλάζοντας τη θέση του kettlebell. Εάν κρατήσατε το kettlebell με το αριστερό σας χέρι στην πρώτη προσέγγιση, τότε στη δεύτερη κρατήστε το με το δεξί σας χέρι.

Κέτλεμπελ ώθηση

Κλασική άσκηση kettlebell. Η ώθηση του kettlebell αναπτύσσει ολόκληρο το σώμα, ειδικά τους μυς των ώμων, των χεριών, της πλάτης. Εκπαιδεύει τέλεια τον συντονισμό της κίνησης.

Ρίξτε το κουτάλι στον ώμο σας. Για να το κάνετε αυτό, γείρετε ελαφρώς τον κορμό σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κουνήστε το βραστήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Στη συνέχεια, ρίξτε προσεκτικά το βραστήρα στον ώμο σας. Το ελεύθερο χέρι παραχωρείται για ισορροπία.

Δώστε προσοχή στο σωστό κράτημα του βραστήρα στον ώμο. Ο αγκώνας πιέζεται στην άνω κοιλιακή χώρα. Ο ώμος του χεριού είναι κοντά στο σώμα.

Πάρτε μια ανάσα πριν σπρώξετε, λυγίστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα απότομα και σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω. Το kettlebell δεν ανεβαίνει στο πλάι, αλλά απλά πάνω, κατά τη συντομότερη διαδρομή. Ταυτόχρονα, οι προσπάθειες του χεριού είναι ελάχιστες. Το χέρι καθορίζει μόνο το βάρος. Και το βλήμα πετάει επάνω λόγω της ώθησης από τα πόδια.

Στην κορυφή, καθορίστε το βάρος για μισό δευτερόλεπτο. Το χέρι είναι κοντά στο κεφάλι. Το σώμα και τα πόδια είναι ίσια. Στη συνέχεια, επιστρέψτε απαλά το kettlebell στο στήθος σας, ελαφρά ελαφρά τα πόδια σας στο κάτω μέρος της κίνησης. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε το kettlebell ομαλά, χωρίς να το χτυπήσετε.

Επαναλάβετε το πάτημα ξανά. Και τα λοιπά.

Η άσκηση εκτελείται πρώτα πλήρως με το ένα χέρι. Και μετά αμέσως άλλος. Αυτό μετρά ως μία προσέγγιση.

Αναπνοή - εισπνεύστε πριν σπρώξετε. Όταν πιέζετε και στερεώνετε, εκπνέετε. Μπορείτε να το χαμηλώσετε κατά την αλλαγή της σύντομης εισπνοής και εκπνοής.

Ρίχνοντας κατσαρόλες στον ώμο

Η άσκηση είναι ένα στοιχείο του κλασικού lifting kettlebell. Ανήκει στην ομάδα (αναπτύσσουν τα ακραία στηρίγματα του ώμου, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των αρθρώσεων των ώμων).

Η αρχική θέση είναι η βασική στάση. Τα πόδια είναι πιο πλατιά από τους ώμους. Οι κάλτσες είναι ελαφρώς μεταξύ τους. Ο βραστήρας στο κάτω χέρι κρατιέται στη βουβωνική χώρα. Ο ελεύθερος βραχίονας χαμηλώνει κατά μήκος του σώματος και κάνει σύντομες κινήσεις για να βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας.

Λυγίστε ελαφρά τον κορμό σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Πάρτε το ελεύθερο χέρι σας πίσω. Γυρίστε το kettlebell ελαφρώς προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Δυνατά, κατά μήκος ενός κυκλικού μονοπατιού, ρίξτε το στον ώμο και στερεώστε το.

Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το kettlebell ακουμπάει στον πήχη τακτοποιημένα, χωρίς κρούση.

Η σταθεροποίηση είναι μια θέση όταν το χέρι με το βραστήρα πιέζεται σφιχτά στο στήθος. Το kettlebell βρίσκεται κάτω από το πηγούνι, κοντά στη μέση του σώματος. Ο αγκώνας πιέζεται στην άνω κοιλιακή χώρα, πιο κοντά στο κέντρο του σώματος.

Διάρκεια σταθεροποίησης - όχι περισσότερο από 1 δευτερόλεπτο.

Στη συνέχεια, χαλαρώστε το χέρι σας (εκτός από το χέρι και τα δάχτυλα) και αφήστε το βάρος να πέσει ελεύθερα προς τα κάτω. Στο κάτω μέρος της τροχιάς, τεντώστε το χέρι σας, γείρετε ελαφρώς το σώμα σας και καθίστε, αντισταθμίζοντας έτσι την αδράνεια του βραστήρα. Το kettlebell δεν πρέπει να "πέσει" κάτω από το επίπεδο του γόνατος.

Κάντε μια νέα κούνια και ένα άλλο καστ. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να επιτευχθεί ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων.

Στη συνέχεια, μετακινήστε το kettlebell στο άλλο σας χέρι και κάντε τον ίδιο αριθμό ρίψεων.

Αναπνοή - όταν το κέτελ κινείται προς τα πάνω - εκπνοή, όταν χαμηλώνετε το κουτάλι και κουνιέστε - εισπνεύστε. Κατά τη διόρθωση, μπορείτε να πάρετε μια μικρή αναπνοή μέσα και έξω.

Swing - άσκηση swing με ένα kettlebell

Η κούνια kettlebell είναι μια εξαιρετική άσκηση συντονισμού. Αναπτύσσει τέλεια την πλάτη, τους μυς των γλουτών, τους γοφούς. Διεγείρει την αναπνοή καλά. Ως εκ τούτου, το swing συνιστάται συχνά ως μέρος των ασκήσεων καρδιο.

Η αρχική θέση είναι η βασική στάση. Τα πόδια πλατιά. Οι κάλτσες είναι ελαφρώς μεταξύ τους. Μια κατσαρόλα σε χαμηλωμένο χέρι στη βουβωνική χώρα.

Η ταλάντευση πραγματοποιείται με μια αρκετά ισχυρή κλίση προς τα εμπρός του σώματος κατά την περιστροφή του βραστήρα. Αυτή η σύσταση έρχεται σε αντίθεση με τις βασικές αρχές της κλασικής ανύψωσης kettlebell, στις οποίες μια έντονη κλίση θεωρείται γενικά απαράδεκτη. Έχουμε όμως διαφορετικούς στόχους - διέγερση των γλουτιαίων μυών και μυών των μηρών.

Μετακινήστε το kettlebell προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, όταν αρχίσει να κινείται προς τα πίσω, σκύψτε και λυγίστε τα γόνατά σας, φέρτε το kettlebell πολύ πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Μετά από αυτό, ισιώστε γρήγορα, ισιώστε τα πόδια σας και φέρτε το βάρος σε μεγάλο τόξο στο ύψος των ματιών.

Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό περιστροφών με το ένα χέρι και στη συνέχεια χωρίς να ξεκουραστείτε με το άλλο. Αυτό μετρά ως μία προσέγγιση.

Η κύρια ομάδα μυών που λειτουργεί στην κούνια είναι οι γλουτοί. Δώστε προσοχή στην εργασία με το ελεύθερο χέρι σας. Ασχολείται ενεργά με την ταλάντευση, την κλίση και την εξισορρόπηση του σώματος.

Αναπνοή - όταν μετακινείτε το βραστήρα κάτω και ταλαντεύεστε, εισπνεύστε, όταν σηκώνετε, εκπνέετε.

Ένα σύνολο ασκήσεων με ένα βραστήρα

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις kettlebell εναλλάξ με παύσεις ανάπαυσης 1 έως 2 λεπτών ή περισσότερο, όπως απαιτείται για να αποκαταστήσετε την αναπνοή.

Τα μαθήματα γίνονται κάθε δεύτερη μέρα, τρεις φορές την εβδομάδα. Σταδιακά προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ. Για παράδειγμα, μία επανάληψη σε κάθε προπόνηση.

Εδώ είναι ένα παράδειγμα σετ ασκήσεων.

* Οι αρχάριοι είναι άτομα με ελάχιστη εμπειρία εκπαίδευσης με σίδηρο.

** έμπειρο - άτομα με εμπειρία με σίδηρο από 2-3 μήνες.

*** αριθμός επαναλήψεων για κάθε χέρι.

Σας εύχομαι επιτυχημένη προπόνηση kettlebell!

Το 5 × 5 είναι ένα κλασικό πρόγραμμα προπόνησης που υπάρχει εδώ και πολλά χρόνια και είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος ανάπτυξης της δύναμης και της μυϊκής μάζας. Αυτό το σύστημα ήταν το αγαπημένο του Reg Park, του ειδώλου του Arnold Schwarzenegger. Το πρόγραμμα λειτουργεί ως εξής.

Επιλέξτε ένα βάρος προπόνησης και κάντε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων. Εάν ολοκληρώσετε με επιτυχία και τα πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων, αυξήστε το βάρος κατά 2-4 κιλά και κάντε άλλα πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων. Κάντε διαλείμματα τριών λεπτών μεταξύ των σετ.

Προφανώς, μια προοδευτική αύξηση του φορτίου στην ανύψωση του kettlebell είναι αδύνατη, επομένως, πρέπει να ληφθούν υπόψη άλλοι παράγοντες. Ένα από αυτά είναι ο χρόνος υπό άγχος. Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων με γρήγορο ρυθμό, αυξήστε στα τέσσερα δευτερόλεπτα και θετικά στα δύο δευτερόλεπτα. Όταν φαίνεται εύκολο να το κάνετε αυτό, δοκιμάστε να περάσετε πέντε δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το βάρος, να σταματήσετε στην κορυφή της κίνησης και να περάσετε πέντε δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι οι παύσεις ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αντί για διάλειμμα τριών λεπτών, κάντε διάλειμμα δύο λεπτών, τότε μπορούν να μειωθούν στα 90 και στη συνέχεια στα 60 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώνοντας με επιτυχία πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλειμμα και με πιο αργό ρυθμό, σίγουρα θα είστε έτοιμοι να χειριστείτε τα βαρύτερα kettlebells.

Ο τρίτος παράγοντας είναι το είδος της άσκησης. Όταν μπορείτε να κάνετε πέντε σετ πέντε επαναλήψεων σε στρατιωτική λειτουργία ενώ στέκεστε, μεταβείτε στο πάτημα του πάγκου ενώ κάθεστε. Όταν μπορείτε εύκολα να κάνετε πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων ταλάντευσης με δύο κατσαρόλες από κάτω προς τα κάτω στο επίπεδο του στήθους, μεταβείτε σε άρπαγμα και με τα δύο χέρια. Υπάρχει πάντα ένας τρόπος να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη και να κάνετε το πρόγραμμα προπόνησης πιο αποτελεσματικό.

Δείγματα προγραμμάτων εκπαίδευσης kettlebell 5 × 5

Δύο υποδειγματικά προγράμματα ανύψωσης kettlebell 5 × 5:

Πρώτη επιλογή

Δευτέρα

• Β-2: (με δύο χέρια)

Οι ασκήσεις εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως οι Α-1 και Α-2

• Εν κατακλείδι - - 2 × 5 (αριστερό και δεξί χέρι εναλλάξ)

Κάντε διάλειμμα δύο λεπτών μεταξύ των σετ. Για κάθε σετ, κάντε πέντε επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Τετάρτη

• Β-2: (με δύο χέρια)

Οι ασκήσεις εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως περιγράφεται παραπάνω.

Παρασκευή

• Α-1: (κάθεται)

Ολοκληρώστε με τη σειρά τους τα A-1 και A-2. Με άλλα λόγια, κάντε ένα σετ Α-1, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, μετά κάντε σετ Α-2, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, στη συνέχεια ρυθμίστε ένα δεύτερο Α-1 κ.λπ. Συνεχίστε να κάνετε Α-1 και Α-2 με τη σειρά σας μέχρι να ολοκληρώσετε και τα πέντε σετ.

• Β-2: (με δύο χέρια)

• Εν κατακλείδι - - 2 × 5 (αριστερό και δεξί χέρι εναλλάξ)

Κάντε διάλειμμα δύο λεπτών μεταξύ των σετ. Για κάθε σετ, κάντε πέντε επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Δεύτερη επιλογή

1η μέρα

• Συμπερασματικά - "Τουρκική άνοδος" - 5 × 5 (με κατσαρόλες στο αριστερό και το δεξί χέρι εναλλάξ)

2η μέρα

• A-2: (με δύο χέρια)
• Συμπερασματικά - "Τουρκική άνοδος" - 2 × 5 (με κατσαρόλες στο αριστερό και το δεξί χέρι εναλλάξ)

Δώστε στον εαυτό σας μια άδεια μεταξύ των προπονήσεων. Με άλλα λόγια, κάντε προπόνηση ημέρας 1 τη Δευτέρα, ημέρα 2 προπόνηση την Τετάρτη και μετά προπονήστε την 1η ημέρα την Παρασκευή.

Βασικά σημεία

Η πρώτη επιλογή περιλαμβάνει τρεις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος την εβδομάδα. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα για όσους αναρρώνουν γρήγορα, ακολουθούν έναν τρόπο ζωής χωρίς άγχος και τρώνε άφθονο φαγητό.

Η δεύτερη επιλογή είναι για άτομα που χρειάζονται περισσότερο χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Σε αυτήν την περίπτωση, έχετε περισσότερες ημέρες μέχρι την επόμενη παρόμοια προπόνηση και περισσότερο χρόνο για να αναρρώσετε.

Οι προπονήσεις χωρίζονται στην εκγύμναση του άνω μέρους του σώματος μια μέρα και στο κάτω μέρος του σώματος την επόμενη ημέρα, κάτι που σας επιτρέπει να εστιάσετε σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Και τα δύο προγράμματα είναι πολύ αποτελεσματικά. Για να επιλέξετε το ένα ή το άλλο πρόγραμμα, δοκιμάστε και τα δύο και ακολουθήστε την πρόοδο. Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

0000-00-00

| Συγγραφέας Φλάιμ

Εάν είστε νέοι στην προπόνηση kettlebell ή έχετε μικρή εμπειρία, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Παρακάτω είναι 5 ασκήσεις για αρχάριους που πρέπει να μάθετε πρώτα.

Η εκμάθηση αυτών των βασικών ασκήσεων kettlebell θα παρέχει προετοιμασία για πιο πολύπλοκες κινήσεις kettlebell.

1. Περιστροφή του kettlebell γύρω από τους γοφούς

Η πρώτη άσκηση στη λίστα είναι η περιστροφή του kettlebell. Είναι μια απλή κίνηση που περιλαμβάνει τη μεταφορά ενός kettlebell γύρω από το σώμα από το ένα χέρι στο άλλο. Η περιστροφή του kettlebell είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους επειδή σας βοηθά να αισθανθείτε το kettlebell, καθώς και να εργαστείτε με τη ζώνη ώμων, τους κοιλιακούς και το κράτημα. Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση ως προθέρμανση πριν από το κύριο μέρος της προπόνησής σας.

2. Περιστροφή του βραστήρα γύρω από το κεφάλι

Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια κατ 'αρχήν με την προηγούμενη, με τη μόνη διαφορά ότι είναι απαραίτητο να περιστρέφεται γύρω από το κεφάλι. Αυτή η άσκηση ζυμώνει τέλεια τη ζώνη ώμων και το πάνω μέρος του σώματος. Και πάλι, όπως και η προηγούμενη άσκηση, η εναλλαγή από πάνω είναι μια καλή προθέρμανση.

3. Κλίση με kettlebell

Επαγγελματική εκπαίδευση CrossFit

Αν ψάχνετε για επαγγελματικά σχεδιασμένα προγράμματα προπόνησης crossfit, τότε έχουμε δημιουργήσει ένα ολόκληρο τμήμα του ιστότοπου αφιερωμένο στις προπονήσεις crossfit και όχι μόνο σε αυτούς. Τα ακόλουθα εκπαιδευτικά προγράμματα είναι διαθέσιμα:

• Πρόγραμμα προπόνησης Crossfit για μυϊκή ανάπτυξη και αντοχή

Η άσκηση είναι παρόμοια με την κάμψη της μπάρας. Θα είναι χρήσιμο για αρχάριους να το εκτελέσουν, καθώς διδάσκει τη βασική κίνηση του σώματος όταν εργάζεστε με kettlebells.

4. Deadlift ενός βραστήρα με το ένα χέρι

Για αρχάριους, νομίζω ότι αυτή είναι η πιο σημαντική άσκηση που πρέπει να μάθετε να κάνετε σωστά. Το κέικ ανασηκώνεται από το πάτωμα με το ένα χέρι, το πίσω μέρος διατηρείται ίσιο.

Μια πολύ σημαντική άσκηση για περαιτέρω εκμάθηση του kettlebell swing.

5. Καταλήψεις κυπέλλου

Περνάμε στη βασική άσκηση με ένα kettlebell - καταλήψεις. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική κίνηση, ειδικά για αρχάριους, και χρησιμοποιεί πολλούς μυς. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση χωρίς κατσαρόλα πρώτα.