Πώς να φτιάξετε σωστά ένα ανακουφιστικό σώμα. Αρχές εκπαίδευσης. Προϊόντα στεγνώματος σώματος

Χαιρετίσματα σε αθλητικά παιδιά και κορίτσια! Το σημερινό θέμα είναι η ανακούφιση των μυών μας. Το να είσαι μεγάλος είναι ένα πράγμα. Αλλά το να είσαι μεγάλος και όμορφος είναι άλλο θέμα. Συχνά, μεταξύ εκείνων που επισκέπτονται γυμναστήρια, μπορείτε να δείτε εκείνους που έχουν μεγάλο σωματικό βάρος και τεράστια δύναμη στο σώμα, αλλά δεν έχουν σχήμα. Οι μύες τους είναι κρυμμένοι κάτω από ένα μεγάλο στρώμα λίπους και φαίνεται, ας πούμε, όχι πολύ καλό.

Στο bodybuilding, αυτό είναι απλά απαράδεκτο. Οι μύες πρέπει να είναι σαφώς καθορισμένοι και ανακουφισμένοι - τότε θα είναι όμορφοι και ελκυστικοί. Θα είναι αισθητικές. Φυσικά, τα γνωρίζετε ήδη όλα αυτά, αλλά το πρόβλημα είναι ότι η επίτευξη μυϊκής ανακούφισης είναι πραγματικά δύσκολη, όπως όλα στο bodybuilding, ειδικά όταν δεν ξέρετε τι να κάνετε.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μυϊκό ορισμό, γιατί αξίζει τον κόπο, ειδικά αν είστε ήδη πολύ κουρασμένοι από την άμορφη σιλουέτα σας. Ας δώσουμε προσοχή σε 2 βασικά σημεία σε αυτό το σημαντικό θέμα. Η διατροφή σας, και φυσικά οι προπονήσεις σας. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές και θα είστε στεγνοί, ανώμαλοι και όμορφοι. Θα, θα ... Κοιτάξτε εδώ!

Θρέψη

Το πρώτο πράγμα που σίγουρα πρέπει να αλλάξετε στη συνήθη διατροφή σας είναι να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων, που τροφοδοτούν το σώμα μας με ενέργεια. Με ανεπάρκεια αυτών των ουσιών, το σώμα θα αναγκαστεί να κάψει υποδόριο λίπος. Αλλά αυτό πρέπει να γίνει σταδιακά, όχι απότομα, έτσι ώστε το σώμα να συνηθίσει αυτές τις αλλαγές.

Όπως συμβαίνει με όλα, χρειάζεται κάποια υπομονή στη διατροφή. Τις πρώτες 2-3 εβδομάδες, σχεδόν δεν θα παρατηρήσετε καμία αλλαγή. Και μόνο στις 4-5 εβδομάδες θα αρχίσετε να μαζεύετε τους πρώτους καρπούς της νηστείας: οι γραμμές του σώματος θα γίνουν πιο ισχυρές, ανάγλυφες και αρμονικές. Το στέγνωμα τουλάχιστον μία φορά το χρόνο είναι πολύ σημαντικό και για έναν ερασιτέχνη - σας γλιτώνει από προβλήματα στο μέλλον. Αφού αφαιρέσετε το περιττό λίπος, την επόμενη φορά θα πρέπει να κάψετε μόνο ό, τι έχει συσσωρευτεί σε μόλις ένα χρόνο. Μόλις περάσετε από τη διαδρομή της δίαιτας, αποκτάτε μια για πάντα εμπειρία - τι, πώς και γιατί. Το καλύτερο μέρος αυτού είναι ότι κάθε φορά τόσο το ίδιο το στέγνωμα όσο και το σχήμα κορυφής θα δίνονται όλο και πιο εύκολα.

Ταυτόχρονα, χρειάζεστεακολουθήστε δίαιτα πρωτεΐνης, για να παρέχετε στους μυς σας τα απαραίτητα δομικά υλικά και τις απαραίτητες θερμίδες που χρειάζεστε για την ημέρα.

Αυτές οι θερμίδες πρέπει να είναι 35-45% πρωτεΐνη, 10-15% λίπος και 35-45% υδατάνθρακες. Ο ίδιος ο τρόπος διατροφής πρέπει επίσης να είναι διαφορετικός ...

Τώρα πρέπει να τρώτε πιο συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες, για να διατηρήσετε το μεταβολισμό στο επιθυμητό επίπεδο και να μην εναποθέσετε περιττό λίπος στο σώμα, γιατί τότε θα υποστεί μυϊκή ανακούφιση. Τα γεύματα δεν πρέπει να παραλείπονται, γιατί κατά την έλλειψη θρεπτικών συστατικών στο σώμα μας, απελευθερώνεται η ορμόνη κορτιζόλη, η οποία καίει τους μυς μας, χρησιμοποιώντας τα ως καύσιμο για το σώμα. Λοιπόν, κανείς δεν το χρειάζεται!

Όσον αφορά τα ειδικά συμπληρώματα, θα είναι πολύ κατάλληλο κατά την περίοδο που προσπαθούμε να επιτύχουμε την ανακούφιση των μυών και την ποιότητά τους - να χρησιμοποιούμε καρνιτίνη . Η L-καρνιτίνη είναι κυρίως γνωστή ως συμπλήρωμα καύσης λίπους. μεταφέρει λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια, όπου διασπώνται με την απελευθέρωση ενέργειας. Ως αποτέλεσμα, καίγεται το περιττό λίπος και παράγεται η επιπλέον ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση υψηλού επιπέδου ζωτικότητας.

Αλλά εκτός από την παρουσία στο σώμα της απαιτούμενης ποσότητας καρνιτίνης, για να ενεργοποιηθεί αυτός ο θαυμαστός μετασχηματισμός, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια κατάλληλη διατροφή και την απαραίτητη σωματική δραστηριότητα. Ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα για τους αθλητές είναι ακριβώς το γεγονός ότι η χρήση της l -καρνιτίνης ως συμπλήρωμα "καύσης λίπους" - δεν οδηγεί απολύτως στην καταστροφή των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.

Προπονήσεις ανακούφισης μυών

Θα σας βοηθήσουν πολύ να επιτύχετε μυϊκή ανακούφιση. Πρέπει να γίνονται το πρωί με άδειο στομάχι. Τρέχει είτε σε διάδρομο είτε σε εξωτερικούς χώρους. Μπορείτε να πηδήξετε σχοινί. Γιατί το πρωί; Γιατί μετά τον ύπνο, τα αποθέματα γλυκογόνου στο συκώτι σας εξαντλούνται και όταν κάνετε καρδιο, το σώμα αναγκάζεται να κάψει λίπος, γιατί δεν υπάρχει τίποτα άλλο. Και αν είχατε πρωινό αμέσως μετά τον ύπνο, τότε θα τροφοδοτούσατε ολόκληρο το σώμα σας με ουσίες που κάηκαν αντί για λίπος. Και πρέπει να κάψετε λίπος. Ως εκ τούτου, συνιστάται να κάνετε καρδιο το πρωί με άδειο στομάχι. Ενώ υπάρχει συζήτηση σχετικά με αυτό, πολλοί αθλητές το κάνουν όταν θέλουν να επιτύχουν μυϊκή ανακούφιση.

Θα αλλάξει επίσης η ίδια η προπόνησή σας. Πρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερο βάρος και να ξεκουράζεστε λιγότερο μεταξύ των σετ. Αλλά χωρίς φανατισμό, καθώς θα είναι δύσκολο για εσάς ούτως ή άλλως. Εάν παρατηρηθούν όλα αυτά, τότε αυτό θα είναι περισσότερο από αρκετό για εσάς. Το λίπος θα λιώσει 100%. Σας συμβουλεύω να δείτε το παρακάτω βίντεο. Ένας τύπος δίνει καλές συμβουλές και κοιτώντας τον καταλαβαίνετε ότι καταλαβαίνει ακριβώς για τι μιλάει:

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εγγραφείτε στην ενημέρωση του ιστολογίου, για να μη χάσει τίποτα! Σας προσκαλώ επίσης στο δικό μου Ίνσταγκραμ

Πρόσφατα, τα περισσότερα κορίτσια θέλουν να έχουν όχι μόνο μια μέση σφήκας και λεπτά λεπτά πόδια, όπως ένα μοντέλο, αλλά ένα ανακουφιστικό σώμα και μια αθλητική φιγούρα. Εκπαίδευση ανακούφισηςγίνονται όλο και πιο δημοφιλή και σε ζήτηση μεταξύ του ωραίου φύλου. Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε πολλές πληροφορίες και βίντεο σχετικά εκπαίδευση ανακούφισης, αλλά δεν είναι όλες προσαρμοσμένες για κορίτσια. Σε αυτό το άρθρο, θέλω να επισημάνω σημαντικά σημεία που πρέπει να τηρούνται κατά την εκτέλεση αυτού ή εκείνου πρόγραμμα εκπαίδευσης ανακούφισης ειδικά για κορίτσια... Και πολύ σύντομα δεν θα αναγνωρίσετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη! Με την καλή έννοια αυτών των λέξεων =). Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε!

Ο αριθμός των επαναλήψεων, οι προσεγγίσεις και το βάρος εργασίας

Για να γίνουν καλύτερα κατανοητές οι πληροφορίες, θα τις παρουσιάσω με τη μορφή πίνακα, όπου συγκρίνεται η εκπαίδευση για μάζα, δύναμη και ανακούφιση.

Τώρα ας επιστρέψουμε αποκλειστικά στο ασκήσεις ανακούφισης για κορίτσιακαι θα αναλύσουμε κάθε σημείο λεπτομερώς.

• Αριθμός ημερών την εβδομάδα

Από τον πίνακα φαίνεται ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε για ανακούφιση 5-6 ημέρες την εβδομάδα, αλλά δεν πρέπει όλες να είναι δύναμη. Είναι καλύτερο να κάνετε 3 προπονήσεις ενδυνάμωσης και οι άλλες 2 να κάνετε καρδιο (τρέξιμο, ποδηλασία, σχοινάκι, κολύμπι). Αυτή η επιλογή είναι η πιο βέλτιστη και θα σας οδηγήσει σε ένα θετικό αποτέλεσμα γρηγορότερα.

• Επαναλήψεις και βάρος

Ασκήσεις ανακούφισης για κορίτσιααπαιτούν 12-15 επαναλήψεις σε μια προσέγγιση με μέσο βάρος. Το μέσο βάρος είναι ατομικό για όλους: για κάποιον είναι bodybar με 8 κιλά και για κάποιον μπάρα με 20 κιλά. Το βάρος επιλέγεται έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε 12-15 επαναλήψεις, αλλά οι τελευταίες επαναλήψεις ήταν δύσκολες για εσάς. Εκτελώντας ασκήσεις με αυτές τις συνθήκες, θα στεγνώσετε τους μυς σας, δίνοντάς τους ένα σαφές περίγραμμα και ανακούφιση, αλλά η μυϊκή ανάπτυξη δεν θα συμβεί.

• Αριθμός προσεγγίσεων

Αριθμός προσεγγίσεων σε εκπαίδευση ανακούφισηςπρέπει να είναι στην περιοχή 3-5 σετ. Δεν υπάρχει σαφής αριθμός που να ταιριάζει σε όλους. Πρέπει να κοιτάξετε τα συναισθήματα και το πρόγραμμα προπόνησής σας: εάν έχετε προγραμματίσει 5-8 ασκήσεις ανά προπόνηση, τότε μπορείτε να κάνετε κάθε άσκηση για 3-4 σετ. και αν σκοπεύετε να κάνετε 4-6 ασκήσεις, τότε μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε 5. Οι προπονήσεις δεν είναι τύποι στα μαθηματικά, εδώ έχετε την ευκαιρία να πειραματιστείτε και να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό σας.

Καρδιο συστατικό της προπόνησης ανακούφισης

Αν μιλάμε για ένα γλυπτό γυναικείο σώμα, τότε δεν μπορούμε να κάνουμε χωρίς αποτελεσματικό καρδιο. Τι εννοώ αποτελεσματικό; Σημαίνει όχι απλά τζόκινγκ για μια ώρα ή ποδήλατο, αλλά με την προσθήκη του δικού του «ζέστη», ας το πούμε έτσι. Τι? Σε μπέρδεψες ακόμα περισσότερο; Επιτρέψτε μου να εξηγήσω τώρα.

Όταν απλά τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή κάνετε ποδήλατο (περίπου 40 λεπτά - 1 ώρα), τότε τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και ο ρυθμός διάσπασης του λίπους δεν είναι αρκετός για να πάρει το σώμα την ενέργεια που χρειάζεται, οπότε αρχίζει να πάρτε αυτή την ενέργεια, καίγοντας τους μυς σας.

Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να αναζητήσετε μια διέξοδο από αυτήν την κατάσταση. Και υπάρχει μια τέτοια λύση - αποτελεσματικό καρδιο. Αυτή είναι μια αερόβια άσκηση στην οποία καίτε λίπος και όχι τους μυς σας. Πώς να κάνετε αποτελεσματικό καρδιο; Μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές:

- διαστήματα τρεξίματος ή ποδηλασίας (αλλαγή ταχύτητας)

- εισαγωγή καρδιοστοιχείων στα διαστήματα μεταξύ σετ :, στοιχεία με κ.λπ.

Αυτή η προσέγγιση στο δικό σας εκπαίδευση ανακούφισηςσας βοηθούν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα και να δείτε τους αναδυόμενους κύβους στην κοιλιά σας.

Αλλά θυμηθείτε ότι χωρίς διατροφή, οι προσπάθειες και οι προσπάθειές σας θα είναι μάταιες. Είναι επιτακτική ανάγκη να προσαρμόσετε το σύστημά σας και. Τα βασικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε:

- να αποκλείσει την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων και γλυκών,

- μειώστε την κατανάλωση υδατανθράκων (προτιμήστε τους πολύπλοκους).

- μειώστε την πρόσληψη λίπους.

- αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνικών τροφών και τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

- τρώτε κλασματικά 4-5 φορές την ημέρα.

- δημιουργήστε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων

Και τέλος, ο ιστότοπος έχει προετοιμαστεί για εσάς έκδοση του προγράμματος εκπαίδευσης ανακούφισης για κορίτσιαγια μια εβδομάδα.

1 προπόνηση: επάνω - χέρια, ώμοι, στήθος

Οδηγίες:

Εκτελούμε ασκήσεις σετ: 2 ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης 15 φορές. όταν ολοκληρώσετε τη δεύτερη άσκηση στο σετ - ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και ξεκινήστε τον κύκλο ξανά. Μόνο 3-4 κύκλοι (προσεγγίσεις).

1. - Επέκταση των βραχιόνων στα πλάγια ενώ στέκεστε

1. - Επέκταση των βραχιόνων στον άνω προπονητή μπλοκ (τρικέφαλος μυς)

Push-ups με μέση ρύθμιση των χεριών από το πάτωμα (μπορείτε από τα γόνατά σας)

1. -Κυκλοφορία σε κεκλιμένο πάγκο ευθεία

Σηκώνοντας τα πόδια σε έναν πάγκο με κλίση

1. -Σειρά αλτήρων στους ώμους (δικέφαλος μυς)

Κάμψη των αγκώνων πάνω από το κεφάλι (τρικέφαλος μυς): εναλλάξ με το δεξί / αριστερό χέρι

1. -Χαμήλωσε τα πόδια στο πάτωμα

Εναλλακτικά χαμηλώστε τα πόδια προς τα κάτω (ψαλίδι) και αγγίξτε το πάνω μέρος του ποδιού με τους ώμους από το πάτωμα

1. Τρέξιμο με ταχύτητα 10-11 χλμ. / Ώρα - 25 λεπτά

Προπόνηση 2: καρδιο 20-30 λεπτά

Προπόνηση 3: κάτω - γλουτοί και πόδια

1. -Σκατάδες με μπάρα στους ώμους

Dumbbell Deadlift

1. -Σκύβοντας τα πόδια στον προσομοιωτή

1. -Leg Press

Πίσω πλάκες με αλτήρες (εναλλάξ)

1. - Οδηγώντας το πόδι πίσω στον κάτω προπονητή μπλοκ

1. Πλάγια τραγίσματα στο fitball (εναλλάξ σε κάθε πλευρά)

Fitball σανίδα 1 λεπτό

1. Διάλειμμα - 15-20 λεπτά

Όπως γνωρίζετε, για την ομορφιά μιας φιγούρας με καλά καθορισμένα εκτροφεία, δεν αρκεί μόνο να είναι λεπτή, είναι επίσης σημαντικό να είναι σε φόρμα. Αλλά η ανακούφιση των μυών δεν προκύπτει από το πουθενά, και ακόμη περισσότερο δεν μπορεί να αποκτηθεί με τη βοήθεια αυστηρών δίαιτων και μόνο. Για να γίνει το σχήμα ανάγλυφο και οι μύες ισχυροί και κατάλληλοι, απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και τήρηση αρκετών βασικών κανόνων, οι οποίοι θα συζητηθούν παρακάτω.

Κανόνας 1: Βρείτε τον λόγο για τον οποίο το σώμα σας στερείται χτυπήματος

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μόνο δύο αντικειμενικοί λόγοι για τους οποίους το σώμα σας μπορεί να μην είναι αρκετά εμφανές: είτε είναι περίσσεια σωματικού λίπους είτε μυϊκή υπανάπτυξη λόγω έλλειψης τακτικής φυσικής δραστηριότητας. Από αυτό προκύπτει ότι η ανακούφιση μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη βοήθεια της διατροφικής διόρθωσης και προπόνησης που μπορεί να ενισχύσει τους μυς και να αυξήσει τον όγκο τους. Εάν η φυσική κατάσταση είναι πρωτόγνωρη για εσάς, είναι λογικό να σχεδιάσετε το προπονητικό σας πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε να εναλλάσσεται μεταξύ ασκήσεων καύσης λίπους και προπόνησης δύναμης που προάγουν την αύξηση μυών.

Κανόνας 2: Άσκηση σε ατομικό πρόγραμμα

Έτσι, εάν το κύριο πρόβλημά σας είναι το υπερβολικό σωματικό λίπος, η αρχική εστίαση θα πρέπει να είναι η καρδιοπροπόνηση (τρέξιμο, άσκηση με στάσιμο ποδήλατο κ.λπ.), η οποία μπορεί να διαρκέσει έως και σαράντα πέντε λεπτά, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις καρδιο μετά από προπόνηση δύναμης, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να χτίσετε και να τονώσετε τους μυς σας. Ένας έμπειρος εκπαιδευτής γυμναστικής θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης ανάλογα με τις επιθυμίες σας - να σχεδιάσετε μια όμορφη ανακούφιση, να αλλάξετε και να εξισορροπήσετε τις αναλογίες του σχήματος κ.λπ.

Κανόνας 3: επιλέξτε τα σωστά βάρη

Όπως έχει γίνει ήδη σαφές, ακόμη και ελλείψει περιττού λίπους, η όμορφη μυϊκή ανακούφιση μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη βοήθεια μπάρας και αλτήρων, το βάρος των οποίων πρέπει να επιλέγεται σωστά και σταδιακά να αυξάνεται. Αρχικά, επιλέξτε τα βάρη ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων, ενώ οι τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να εκτελούνται με κόπο - αυτό είναι όταν οι μύες πραγματικά θα λειτουργήσουν και θα αναπτυχθούν. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με αργό ρυθμό, καταπονώντας τις αντίστοιχες μυϊκές ομάδες.

Κανόνας 4: Προσαρμόστε τη διατροφή σας

Ξεχάστε τις "μαγικές" καθολικές δίαιτες που υπόσχονται συντριπτικά αποτελέσματα σε ένα μήνα. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η διατροφή θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες του σώματός σας.

Πρώτον, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα για να πάρετε μια φιγούρα ανακούφισης. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ρίξετε 700-900 γραμμάρια την εβδομάδα. Ταυτόχρονα, η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και ποικίλη. Εξαλείψτε τις «ανθυγιεινές» τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά λίπη, φάτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά και φρούτα, ελέγξτε την πρόσληψη ελαφρών υδατανθράκων.

Δεύτερον, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι για να αναπτυχθεί η μυϊκή ανακούφιση, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη, η οποία συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυϊκών ινών και στην ανάπτυξή τους. Η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης θα είναι το στήθος κοτόπουλου, το τυρί cottage, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρηθεί μια ισορροπία σύνθετων υδατανθράκων και λιπών.

Κανόνας 5: Τηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ

Πολλοί άνθρωποι που ονειρεύονται να χάσουν βάρος κάνουν αυστηρές δίαιτες, πίνουν λίγο νερό και παίρνουν διουρητικά. Αυτό είναι ένα τεράστιο λάθος που μπορεί επίσης να βλάψει το σώμα. Για την επιτυχή απώλεια βάρους και τη δημιουργία ανακούφισης των μυών, είναι απαραίτητο να μειωθεί το οίδημα των ιστών. Η κατανάλωση τουλάχιστον δύο λίτρων υγρού καθημερινά θα σας βοηθήσει να αποβάλλετε τις τοξίνες και τα απόβλητα από το σώμα σας που συμβάλλουν στο πρήξιμο. Επιπλέον, το πόσιμο νερό σε φυσιολογικές ποσότητες θα βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης και του μεταβολισμού.

Κανόνας 6: ξεγελάστε το σώμα σας

Κάθε δίαιτα είναι ένα είδος εξαπάτησης. Η παρατεταμένη συνεδρίαση σε αυστηρή δίαιτα βοηθά στη μείωση του επιπέδου της λεπτίνης στο σώμα, μιας ορμόνης που ρυθμίζει το μεταβολισμό. Για να αυξήσετε τα επίπεδα λεπτίνης σας, μπορείτε να ξεγελάσετε το σώμα σας διαταράσσοντας τη διατροφή σας μία φορά την εβδομάδα. Μια τέτοια "παραπλανητική" πρόσληψη τροφής θα συμβάλει στην εμφάνιση μεταβολικής ώθησης, πράγμα που σημαίνει ότι θα βοηθήσει στην καύση του λίπους πιο αποτελεσματικά και γρήγορα στην επίτευξη της επιθυμητής ανακούφισης.

Κανόνας 7: Μην προσπαθείτε να κάνετε το αδύνατο

Φυσικά, είναι πολύ πιο δύσκολο για τις γυναίκες να δημιουργήσουν την ανακούφιση και το περίγραμμα των μυών από ό, τι για τους άνδρες, κάτι που σχετίζεται με κάποια ανατομικά χαρακτηριστικά. Το ωραίο φύλο χρειάζεται πραγματικά περισσότερο χρόνο και προσπάθεια για να δημιουργήσει την τέλεια εφαρμογή. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν έχει νόημα να υπερφορτώνετε το σώμα σας με σκληρή προπόνηση, προσπαθώντας να αποκτήσετε το σώμα των παγκόσμιων πρωταθλητών γυμναστικής, οι οποίοι, παρεμπιπτόντως, χρησιμοποιούν ειδικά συμπληρώματα που δεν είναι πάντα ασφαλή. Σφιγμένα χέρια, σταθερό στομάχι, στριμωγμένοι γλουτοί, δυνατή πλάτη θα κάνουν ήδη το σώμα σας όμορφο, αν και χωρίς εμφανείς «κύβους» της πρέσας και των μυϊκών φυματίων.

Ένα λεπτό σώμα με όμορφη μυϊκή ανακούφιση είναι πάντα αποτέλεσμα σκληρής δουλειάς στον εαυτό του. Η επίτευξη της φιγούρας των ονείρων σας είναι δυνατή μόνο εάν τηρούνται οι παραπάνω κανόνες στο συγκρότημα. Ωστόσο, εκτός από την τήρηση της δίαιτας και της άσκησης, το κίνητρο είναι εξίσου σημαντικό, καθώς και η υπομονή και η εστίασή σας στα αποτελέσματα. Μην σταματήσετε στη μέση και η επιθυμητή φιγούρα θα πάψει να είναι το αντικείμενο των ονείρων σας, αλλά θα γίνει πραγματικότητα και ο φθόνος των άλλων.

Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο από μια καλή ανακούφιση; »Είπε ο Andreas Münzer - κάποτε ένας πολύ διάσημος bodybuilder που κέρδισε τη φήμη του, παρεμπιπτόντως, λόγω του πολύ χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους. Και είχε δίκιο, επειδή ένας αθλητής φαίνεται πολύ καλύτερος, του οποίου οι μύες, εκτός από το μέγεθός τους, εκπλήσσουν επίσης με την ιχνηλασία τους; Στην πραγματικότητα, η ανακούφιση είναι αυτό που έχει νόημα, χωρίς αυτό δεν θα υπήρχε τρόπος να δει κανείς τους μυς, ανεξάρτητα από το πόσο τεράστιοι είναι. Και σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς να κάνετε τους μυς πιο εμφανείς, ποιες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται για αυτό και ποια δίαιτα πρέπει να ακολουθήσετε.

Είναι κρίμα, αλλά έννοιες όπως «μάζα» και «ανακούφιση» στο bodybuilding αντικρούουν έντονα η μία την άλλη. Πιθανώς κάθε λιγότερο έμπειρος bodybuilder γνωρίζει ότι όταν κερδίζουμε μυϊκή μάζα, θα αυξήσουμε επίσης το πάχος του στρώματος λίπους και θα δουλέψουμε για την ανακούφιση - θα μειώσουμε το μέγεθος των μυών μας. Όλα αυτά οφείλονται στο γεγονός ότι η εργασία για τη μάζα συνοδεύεται από μεγάλη κατανάλωση τροφής και η εργασία για την ανακούφιση, αντίθετα, είναι μικρή. Από εδώ και οι συνέπειες - πολύ φαγητό, πολλές θερμίδες - οδηγεί στη συσσώρευση λίπους στο σώμα και η έλλειψή του - στην καταστροφή των μυϊκών ιστών, που χρησιμοποιούνται ως ενέργεια στην προπόνηση.

Ο κλασικός τρόπος για να κάνετε τους μυς πιο εμφανείς

Σε γενικές γραμμές, εμφανίζεται κάποιος φαύλος κύκλος, αλλά παρόλα αυτά, αυτό το δίλημμα μπορεί να λυθεί διαιρώντας τον κύκλο εκπαίδευσης σε δύο περιόδους που επιδιώκουν διαφορετικούς στόχους. Η πρώτη περίοδος προπόνησης θα είναι βασική, η οποία στοχεύει στην αύξηση του όγκου των μυών, ακόμη και αν συνοδεύεται από αύξηση του στρώματος λίπους. Και η δεύτερη περίοδος, ας το πούμε, πριν από τον διαγωνισμό, θα στοχεύει στην κοπή λίπους. Αυτό θα συνοδεύεται από απώλεια μυών, αλλά θα πρέπει να το ανεχτείτε και να το αποδεχτείτε ως αναπόφευκτο γεγονός.

Ακόμα και στο πρόσφατο παρελθόν, αυτή η μέθοδος διαίρεσης του κύκλου προπόνησης ήταν μια πραγματική υψηλής τεχνολογίας στο bodybuilding, αφού προηγουμένως οι bodybuilders προσπάθησαν να λύσουν το πρόβλημα της μάζας και της ανακούφισης μέσα σε μία μόνο περίοδο προπόνησης. Ωστόσο, ακόμη και ο διαχωρισμός του κύκλου εκπαίδευσης σε περιόδους συνεπάγεται ένα σωρό επιπλέον προβλήματα. Ας δούμε γιατί.

Μια αποτελεσματική τεχνική για την ανακούφιση

Σήμερα, λίγοι άνθρωποι ακολουθούν το μονοπάτι που περιγράφεται παραπάνω. Αποδείχθηκε ότι για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να αλλάξετε ριζικά το σύνολο των ασκήσεών σας και να εξαντληθείτε με πολλά επαναλαμβανόμενα σετ. Όλα είναι πολύ πιο απλά - απλά πρέπει να μειώσετε σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής!

Το νόημα αυτής της τεχνικής είναι απλό και προφανές: δεν το παρακάνετε στην προπόνηση, αλλά παρ 'όλα αυτά, η ενεργειακή τους ένταση αυξάνεται λόγω έλλειψης θερμίδων. Έτσι, το σώμα δεν έχει άλλη επιλογή από το να βάλει τα αποθεματικά ενεργειακών αποθεμάτων του - λιπών - στον "κλίβανο".

Το στρώμα λίπους θα γίνεται όλο και λιγότερο με κάθε προπόνηση. Μετά από μερικές εβδομάδες, σχεδόν κανένα ίχνος του δεν θα μείνει. Οι μύες θα γίνουν ανάγλυφοι και θα ξεχωρίζουν σαφώς, σαν να είναι σε ανατομικό έκθεμα. Ωστόσο, στην τύχη των επαγγελματιών bodybuilders, αυτή η λαμπρή στιγμή δεν διαρκεί περισσότερο από 1-2 ημέρες. Και το καθήκον κάθε bodybuilder είναι ότι αυτή η κορυφή της φόρμας πέφτει την ημέρα του διαγωνισμού.

Όλα στον πλανήτη μας έχουν αδράνεια και οι εσωτερικές βιοχημικές αντιδράσεις του σώματός μας δεν αποτελούν εξαίρεση. Οι ιδιότητες τους είναι πολύ δύσκολο να αλλάξουν και να μετακινηθούν από τη θέση τους, είτε πρόκειται για τρένο, θα αντισταθούν στην αρχή της κίνησης και, έχοντας επιταχυνθεί, θα είναι επίσης δύσκολο να σταματήσουν. Προσπαθώντας να σας σώσει από τον λεγόμενο θάνατο της πείνας, το σώμα σας θα κάψει όλο και περισσότερο υποδόριο λίπος στο μεταβολικό κλίβανο. Μαζί με αυτό, ο ίδιος ο ρυθμός καύσης θα αυξηθεί επίσης. Το λίπος σταδιακά θα εξαφανιστεί από τους ώμους, την κοιλιά, τα χέρια, την πλάτη, τους μηρούς, τους γλουτούς, το πρόσωπο, τους μυς της γάμπας .... Σταμάτα, μου λες, υπάρχουν ακόμα επτά ολόκληρες ημέρες πριν από τον διαγωνισμό! Αλλά το τρένο δεν μπορεί πλέον να σταματήσει ...

Έχοντας τελειώσει με λίπη, το σώμα αρχίζει να κάνει το πιο δυσάρεστο πράγμα για τους bodybuilders - ρίχνει το τελευταίο και πιο ισχυρό απόθεμα βιοχημικής ενέργειας στον καυτό κλίβανο του μεταβολισμού - τα μόρια πρωτεΐνης των μυών μας. Και ως αποτέλεσμα, οι μύες «χάνουν βάρος» και μειώνονται σε όγκο. Κοιτάζεσαι στον καθρέφτη και τρομάζεις που το αποτέλεσμα της σκληρής δουλειάς σου για πολλούς μήνες στη μάζα εξαφανίζεται ακριβώς μπροστά στα μάτια σου.

Η κατάσταση μπορεί να είναι η αντίθετη - ο πολύ αργός μεταβολισμός του λίπους καθυστερεί το επιθυμητό αποτέλεσμα και μέχρι να μπείτε στην αγωνιστική σκηνή, δεν θα είστε σε τέλεια φόρμα. Και μια εβδομάδα μετά τον διαγωνισμό, το σώμα, λόγω της αδρανειακής απώλειας λίπους, θα φέρει το σώμα σας στην κορυφή του σχήματος, που ήταν τόσο απαραίτητο πριν από 7 ημέρες.

Πολλοί bodybuilders αντιμετωπίζουν αυτά τα προβλήματα και για να προσπαθήσετε να τα λύσετε, πρέπει να λάβετε μια σειρά μέτρων που στοχεύουν στη διατήρηση του μυϊκού όγκου και την απώλεια λίπους ταυτόχρονα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε την ανακούφιση ισοδύναμη με την εργασία στη μάζα. Και παρόλο που αυτές είναι εντελώς αντίθετες κατευθυντήριες γραμμές κατάρτισης, είναι ακόμα δυνατό να συνδυαστούν και τα δύο.

Η αεροβική είναι η λύση σε όλα τα προβλήματα!

Εδώ οι αεροβικές ασκήσεις μπορούν να έρθουν σε βοήθεια των bodybuilders. Είναι γνωστό ότι δραστηριότητες όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία κ.λπ., οδηγούν στον ίδιο στόχο που χρειάζεται ο αθλητής που εργάζεται στο έδαφος - την απώλεια υποδόριου λίπους. Ωστόσο, προτού συμπεριλάβετε την αερόβια δραστηριότητα στο προπονητικό σας πρόγραμμα, πρέπει να ξέρετε πώς να το κάνετε σωστά, αλλιώς δεν θα έχετε τίποτα άλλο παρά μόνο μυϊκή απώλεια μαζί με το λίπος.

Λοιπόν, ας προχωρήσουμε τώρα στο πιο σημαντικό μέρος του άρθρου και εξετάστε τη μεθοδολογία για τον συνδυασμό προγραμμάτων δύναμης με αερόβια. Θα πάρουμε ως βάση ένα θεμελιώδες γεγονός της ανθρώπινης φυσιολογίας - την ικανότητα προσαρμογής. Αυτό φαίνεται στο παράδειγμα της ίδιας εργασίας για τη μάζα: υπό την επίδραση του φορτίου ισχύος, το οποίο είναι ένα πραγματικό άγχος για τον μυ, αρχίζει να αυξάνει τον όγκο του. Και με κάθε επόμενη προπόνηση, ο μυς βελτιώνει την ικανότητά του να προσαρμόζεται σε αυτό το φορτίο. Η ακρίβεια και ο δυναμισμός της απόκρισης αυξάνεται. Έτσι, μπορεί να ειπωθεί ότι ο μυς προσαρμόζεται για να προσαρμοστεί.

Ένα καλό παράδειγμα των παραπάνω θα ήταν ένας αθλητής που εγκατέλειψε το bodybuilding για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Φυσικά, κατά τη διάρκεια της περιόδου μη προπόνησης, θα χάσει μερικούς από τους όγκους των μυών του. Αλλά! Μόλις αρχίσει να παρακολουθεί ξανά το γυμναστήριο, θα αποκαταστήσει το προηγούμενο σχήμα του σε μόλις δύο εβδομάδες. Και όλα αυτά είναι το αποτέλεσμα της μυϊκής μνήμης, η οποία κάποτε έμαθε και προσαρμόστηκε για να ανταποκρίνεται στα φορτία με παρόμοιο τρόπο.

Ένα άλλο παράδειγμα είναι ο εγκέφαλός μας όταν μαθαίνουμε ξένες γλώσσες. Αν ρωτήσετε τους μεταφραστές ποια γλώσσα ήταν πιο εύκολη για αυτούς - αγγλικά, γερμανικά, γαλλικά ή κάποια άλλη, τότε όλοι θα απαντήσουν ως ένα - το τελευταίο. Δηλαδή, για παράδειγμα, το τρίτο δόθηκε πιο εύκολα από το δεύτερο και το τέταρτο ήταν πιο εύκολο από το τρίτο κ.λπ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο εγκέφαλος έχει μάθει να μαθαίνει.

Λοιπόν, τι σχέση έχει αυτό με την αεροβική; ρωτάτε; Και το πιο άμεσο είναι ότι πρέπει επίσης να μάθετε αερόμπικ και να επιτρέψετε στο σώμα να προσαρμοστεί σε αυτόν τον τύπο φορτίου.

Όπως πιθανώς γνωρίζετε, οι κύριες πηγές ενέργειας στο σώμα μας είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται στους μυς και στο ήπαρ με τη μορφή γλυκογόνου, των πρωτεϊνικών μορίων των μυϊκών μας ιστών, καθώς και των λιπών. Και ανεξάρτητα από το φορτίο, δύναμη ή αερόβιο, το πρώτο πράγμα ως κύριοι προμηθευτές ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες και μόνο τότε, όταν εξαντληθούν τα αποθέματά τους, το σώμα παίρνει λίπη.

Συνήθως, το σώμα δουλεύει με υδατάνθρακες για τα πρώτα περίπου 20-25 λεπτά προπόνησης και μετά μεταβαίνει σε πηγή ενέργειας λίπους. Αλλά, η ιδιαιτερότητα της κατανάλωσης ενεργειακών αποθεμάτων στην αερόβια και την προπόνηση δύναμης είναι πολύ διαφορετική. Έτσι, η άσκηση με βάρη απαιτεί μια σχετικά μικρή δαπάνη ενέργειας λίπους, ενώ το τρέξιμο, αντίθετα, είναι πολύ μεγάλη.

Περιεχόμενο:

Αρχές ενός προγράμματος κατάρτισης για εργασία σε έδαφος. Τι πρέπει να αποκλείεται από τη διατροφή. Αξίζει να κάνετε αερόβια προπόνηση;

Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν, αλλά ένας μεγάλος όγκος μυών δεν αποτελεί εγγύηση για την ιδανική ανακούφιση του σώματος. Όλη η ομορφιά μπορεί να κρυφτεί κάτω από ένα μεγάλο στρώμα υποδόριου λίπους που πρέπει να αφαιρεθεί. Τι προκύπτει από αυτό; Για να αναδείξετε τους μυς, πρέπει να ακολουθήσετε δύο κανόνες - να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος και να ασκήσετε τους ίδιους τους μυς. Παρακάτω θα εξετάσουμε τον τρόπο υλοποίησης της εργασίας όσο το δυνατόν γρηγορότερα και αποτελεσματικότερα.

Ενεργές προπονήσεις

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να τεντώνετε τακτικά τους μυς σας, να ακολουθείτε αυστηρά το πρόγραμμα προπόνησης. Πιστεύεται ότι η ανακούφιση των μυών μπορεί να επιτευχθεί με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και εργασία με μικρό βάρος. Υπάρχει όμως και μια άλλη θέση. Είναι γενικά αποδεκτό ότι η άρση μεγάλων βαρών δίνει εντολή στους μύες να αναπτυχθούν. Όμως εδώ υπάρχει κίνδυνος. Σε περίπτωση διακοπής της διαδικασίας προπόνησης για να χάσετε βάρος, το σώμα λαμβάνει ένα σήμα σχετικά με την αχρηστία των μυών.

Πώς να κάνετε τους μυς όσο πιο εμφανείς γίνεται; Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να έχει ως εξής:

1. Δευτέρα - γυμναστική στην πλάτη. Εκτελέστε έλξεις με επιπλέον βάρος, σειρές αλτήρων και μπάρας σε κλίση, καθώς και σε πρηνή θέση. Κάθε μία από τις ασκήσεις εκτελείται σύμφωνα με το σχήμα 4 επί 15.
2. Τρίτη - γυμναστική στο στήθος. Την επόμενη μέρα, κάντε πίεση με μπάρα και αλτήρα σε πρηνή θέση (κεκλιμένος πάγκος), ανοίγματα αλτήρων και συστροφές σώματος. Οι δύο πρώτες ασκήσεις σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε τους θωρακικούς μύες, η τρίτη - τα δέλτα και η τέταρτη - ο τύπος. Ο αριθμός των σετ είναι 3-4, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15-17.
3. Η Πέμπτη είναι ημέρα υψηλής ποιότητας εργασίας στα πόδια. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις - καταλήψεις και εκτοξεύσεις με μπάρα, ανυψώσεις των δακτύλων των μηχανών Smith και ρουμάνικες ανυψώσεις. Για όλες τις ασκήσεις, ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 3-4, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-15 επαναλήψεις.
4. Η Παρασκευή είναι ημέρα για τρία υπερσύνολα. Στην πρώτη προσέγγιση, ασκείτε την ανακούφιση των μυών των ώμων. Οι βασικές ασκήσεις είναι η κάθετη σειρά και το πάτημα της μπάρας. Ο αριθμός των σετ είναι 3-4, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 12-14. Στο δεύτερο υπερσύνολο, οι αλτήρες δρομολογούνται ενώ κάθεστε και στέκεστε (εργάζεστε στους ώμους). Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων είναι ο ίδιος. Στο τρίτο υπερσύνολο, αξίζει να κάνετε ασκήσεις για να επεξεργαστείτε τους μυς του δικεφάλου. Κάντε πάτημα πάγκου (στενό κράτημα), σηκώνοντας μπάρα και αλτήρες για δικέφαλους μυς (όρθια θέση). Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων είναι πανομοιότυπος.

Θυμηθείτε τη διατροφή σας

Για να αποκτήσετε τους μυς που περιμένετε, μην ξεχνάτε τη σημασία της σωστής διατροφής. Για αρχή, μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων αποφεύγοντας τροφές πλούσιες σε λιπαρά και γρήγορους υδατάνθρακες. Ταυτόχρονα, το ποσοστό της πρωτεΐνης στη διατροφή, αντίθετα, θα πρέπει να αυξηθεί. Όσον αφορά τους σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, διάφορα δημητριακά, φρούτα και ούτω καθεξής), πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή.

Πείτε Stop στο Cardio

Παραδόξως, ο ορισμός των μυών και η καρδιολογία εξαρτώνται λιγότερο ο ένας από τον άλλον από όσο πιστεύουν ορισμένοι. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι η δική σας διατροφή και μόνο μετά προσθέστε παρόμοια φορτία στο πρόγραμμα. Λάβετε υπόψη ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα πρέπει να υποστεί σοβαρό στρες. Ο λόγος είναι ένα έντονο έλλειμμα θερμίδων. Εάν όλη την ώρα φορτώνετε το σώμα με καρδιακό φορτίο, τότε οι μύες απλά θα «καούν». Τι είδους ανακούφιση μπορεί να είναι σε αυτή την περίπτωση; Κατά τη διάρκεια της περιόδου απελευθέρωσης μυών, αφήστε στην άκρη τους προσομοιωτές για λίγο και αφιερώστε χρόνο για να κάνετε διαλειμματικές ασκήσεις για να ασκήσετε τους μυς.

Εξοικονομήστε λίπος

Όσο περίεργο και αν ακούγεται, όταν σχηματίζεται μυϊκή ανακούφιση, η απώλεια εναποθέσεων λίπους δεν πρέπει να είναι πολύ σημαντική. Κατά μέσο όρο, η απώλεια βάρους πρέπει να συμβαίνει με ρυθμό περίπου ένα κιλό την εβδομάδα. Ένα υψηλότερο ποσοστό απώλειας βάρους δεν κάνει τους μυς να διογκώνονται. Αντίθετα, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να επιδεινωθεί - χάνοντας τους ήδη υπάρχοντες μύες.

Διαμορφώστε σωστά τους κοιλιακούς σας

Αφού ασκήσετε τους κοιλιακούς μυς, αφήστε τους τελευταίους να ξεκουραστούν. Εάν κάνετε υπερβολική άσκηση, δεν θα επιταχύνει την επίτευξη του στόχου με κανέναν τρόπο. Ο αριθμός των προσεγγίσεων για αυτήν την ομάδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2-3 εντός επτά ημερών. Αυτό είναι αρκετό για να αναπτυχθεί η απαραίτητη ανακούφιση και να διατηρηθούν οι κοιλιακοί μύες άθικτοι. Εάν προσθέσετε τη σωστή διατροφή σε όλα αυτά, τότε οι πολυαναμενόμενοι έξι κύβοι δεν θα σας κρατήσουν να περιμένετε.

Παραπλανήστε τον εαυτό σας

Οι μακροχρόνιες δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση του επιπέδου της λεπτίνης στο σώμα. Αλλά είναι αυτή η ορμόνη που είναι άμεσα υπεύθυνη για το ρυθμό των μεταβολικών διεργασιών. Αν τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα για να ξεγελάσετε το σώμα σας και να του επιτρέψετε κάποιες «φάρσες», τότε δεν θα είναι περιττό για τους μυς. Επιπλέον, τέτοιες "παραβιάσεις" θα επιταχύνουν τη διαδικασία επίτευξης του στόχου.

Αξιολογήστε επαρκώς το σωματικό σας λίπος

Πολλοί αθλητές που έχουν βάλει στόχο να χάσουν βάρος δεν αξιολογούν επαρκώς το επίπεδο λίπους στο σώμα τους. Κατά συνέπεια, η δίαιτα δεν θα δώσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα και μπορεί να συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για ακριβείς μετρήσεις, ξεχάστε τις διάφορες ηλεκτρονικές αριθμομηχανές. Η καλύτερη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια δαγκάνα που μετρά το πραγματικό πάχος λίπους.Με αυτό κατά νου, το επόμενο πρόγραμμα μπορεί να αναπτυχθεί.

Περισσότερο ρευστό

Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι χρειάζεται νερό για να χάσουν βάρος. Αλλά είναι απαραίτητο όχι μόνο για αυτό. Ένας επαρκής όγκος υγρού βοηθά στους μυς να ανακουφιστούν και να γίνουν πιο ισχυροί. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περίπου τριών λίτρων υγρού είναι μια καλή ιδέα για την ενίσχυση των μεταβολικών διεργασιών. Αυτό, με τη σειρά του, επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες κατά 30-40%.

Οι επιστήμονες έχουν επίσης καθορίσει τον ελάχιστο όγκο καθαρού νερού που πρέπει να εισέλθει στο σώμα - 1,5 λίτρα. Και σημειώστε ότι αυτό είναι μόνο καθαρό νερό. Για να ακολουθήσετε καθαρά αυτόν τον κανόνα, πάρτε στον εαυτό σας μια ειδική κανάτα, γεμίστε την κάθε πρωί με νερό και πιείτε όλη την ημέρα.

Αποτελέσματα

Λάβετε υπόψη ότι η δημιουργία όμορφων και εμφανών μυών δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Αυτός ο δρόμος είναι μακρύς και περιλαμβάνει πολλές εργασίες - την καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους, τη σωστή οργάνωση των προπονήσεων, την ισορροπημένη διατροφή κ.ο.κ.