Ασκήσεις φόρτισης στο στρατό. Στρατιωτικό σώμα: προετοιμασία για το στρατό

Θέλετε να ξεκινήσετε κάθε πρωί με καλή διάθεση, καλές σκέψεις και ευθυμία; Στη συνέχεια, συναντήστε κάθε νέα αυγή με φόρτιση! Ακόμα και η πιο ελαφριά σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ομαλοποιεί τον μεταβολισμό και προάγει την παραγωγή της ορμόνης «χαρά».

Οι πρωινές ασκήσεις καταστέλλουν το άγχος, βελτιώνουν τη συγκέντρωση, τονώνουν τους μυς και σας δίνουν μια ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα!

Υπάρχει μια άποψη ότι αν αφιερώνετε 20 λεπτά στις πρωινές ασκήσεις κάθε μέρα, τότε χάνετε 10 ώρες το μήνα, 120 ώρες το χρόνο, που είναι 15 εργάσιμες ημέρες! Εν τω μεταξύ, αυτός ο χρόνος μπορεί να χρησιμοποιηθεί πιο παραγωγικά.
Συμφωνείτε με αυτό ;;;

Έτσι, για να μείνετε ξύπνιοι και ανανεωμένοι όλη μέρα, ξεκινήστε το πρωί σας με μια σειρά ασκήσεων. Όταν ξυπνάτε, χαμογελάστε στον εαυτό σας και στον κόσμο, τεντωθείτε και σηκωθείτε αργά από το κρεβάτι, πλυθείτε με δροσερό νερό, φρεσκαριστείτε μετά τον ύπνο, βουρτσίστε τα δόντια σας και ξεκινήστε την άσκηση. Μπορείτε να παίξετε την αγαπημένη σας μουσική.
Άσκηση με ήρεμους ρυθμούς. Προσέξτε την αναπνοή σας, πρέπει να είναι βαθιά και ήρεμη.

Σκοπός των πρωινών ασκήσεων είναι να τεντώσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας και να μην καταπονήσετε το σώμα. Αρχικά, κάντε ένα ελαφρύ ζέσταμα και, στη συνέχεια, προχωρήστε απευθείας στην ίδια τη φόρτιση.

Η πρωινή προθέρμανση έχει σχεδιαστεί για να τεντώνει τις αρθρώσεις σας. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από το λαιμό, δουλεύοντας σταδιακά προς τα κάτω.

Ένα σύνολο ασκήσεων για πρωινές ασκήσεις

Ξεκινήστε με τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Γυρίζει το κεφάλι προς τα δεξιά και τα αριστερά, περιστροφικές αργές κινήσεις, γέρνει μπρος -πίσω.
2. Περιστροφικές κινήσεις των αρθρώσεων των ώμων, πρώτα με τη δεξιά, μετά με την αριστερή και έπειτα και με τις δύο. Ισιώστε το χέρι σας και σχεδιάστε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο φανταστικό κύκλο. Μπορείτε να φτιάξετε «ψαλίδι». Περιστρέψτε τις αρθρώσεις του αγκώνα και του καρπού.
3. Προχωρήστε για να ζεστάνετε το σώμα σας. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και γείρετε δεξιά και αριστερά, μπρος-πίσω, περιστρέψτε τη λεκάνη σας και στη συνέχεια το πάνω μέρος του σώματος.
4. Γυρίστε 10 φορές, περιστρέψτε τα γόνατα και τα πόδια σας.

Τώρα το σώμα σας είναι εντελώς ξύπνιο, μπορείτε να ξεκινήσετε πιο σοβαρά φορτία.

Ας ασχοληθούμε με τις διατάσεις και τη γυμναστική:

1. Ασκήσεις για τον Τύπο: εκτελέστε τουλάχιστον 5 ανυψώσεις κορμού χωρίς να σηκώσετε τις ωμοπλάτες και την ίδια ποσότητα πλήρους ανύψωσης κορμού.
2. Απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση 15 εκατοστών, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, εισπνεύστε και χαμηλώστε απότομα τις φτέρνες σας στο πάτωμα, εκπνέοντας. Επαναλάβετε 20-25 φορές. Στη συνέχεια, περπατήστε και τρέξτε.

3. Διατατικές ασκήσεις:

• βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, ισιώστε το αριστερό σας και κυλήστε στο αριστερό σας, κάμπτοντάς το παράλληλα.
• Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα και τεντωθείτε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• "Γέφυρα".
• Ξαπλώστε στο πάτωμα και κυλήστε στο στομάχι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να πιάσετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.

4. push-ups. Εάν είναι δυνατόν, κάντε διάφορους τύπους push-ups:

• Κάμψεις.
• Κάθετα push -ups - πρέπει να σταθείτε στα χέρια σας, να χρησιμοποιήσετε τον τοίχο ως στήριγμα. Λυγίζοντας τα χέρια σας, αγγίξτε το πάτωμα με το κεφάλι σας.

5. Τεντώστε! Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια ψηλά και εκπνεύστε. Σταθείτε με το δεξί πόδι στα δάχτυλα και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Στη συνέχεια με το άλλο πόδι και χέρι. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Ομαλοποιήστε τώρα την αναπνοή σας, κάντε ένα ντους και φάτε πρωινό!

Το σύνθετο και η σειρά ασκήσεων μπορεί να αλλάξει. Το κυριότερο είναι ότι οι πρωινές ασκήσεις σας φέρνουν ευχαρίστηση.

Σύνθετες πρωινές ασκήσεις για στρατιώτες

Και εδώ είναι ένα άλλο σύνολο ασκήσεων δαπέδου από το Υπουργείο Άμυνας, τις οποίες οι στρατιώτες εκτελούν κάθε πρωί:

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται για 16 λογαριασμούς.

1. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια προς τα πάνω, τοποθετώντας τις παλάμες σας προς τα μέσα. Κοίτα ψηλά, τεντώσου.
2. Σηκωθείτε, λυγίστε τα χέρια σας με δύναμη, πιέστε τους αγκώνες στον κορμό σας, τις γροθιές στους ώμους σας, συνδέστε τις ωμοπλάτες σας, κοιτάξτε μπροστά.
3. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, τοποθετώντας τις παλάμες σας προς τα μέσα, σκύψτε, κοιτάξτε ψηλά.
4. Συνδέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθίστε πλήρως στα πόδια σας, φέρνοντας τα γόνατά σας μαζί, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γοφούς σας και πάρτε τις ωμοπλάτες σας στα πλάγια.
5. Χωρίς να απλώσετε τις κάλτσες των ποδιών σας, σηκωθείτε και, βάζοντας τα χέρια σας μπροστά σας, απλώστε τα στα πλάγια και σπρώξτε πίσω στην αποτυχία. Οι παλάμες προς τα εμπρός, σφίγγοντας τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, λυγίστε.
6. Συνδέστε ξανά τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθίστε πλήρως στα πόδια σας, ενώνοντας τα γόνατά σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γοφούς σας και μετακινήστε τις ωμοπλάτες σας στα πλάγια.
7. Σηκωθείτε με απότομο άλμα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα πλατύ σκαλί, τοποθετώντας τα χέρια σας στη ζώνη σας.
8. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι και πάρτε το στο πλάι και πίσω στο όριο, ενώ περιστρέφετε το σώμα σας. Οι παλάμες προς τα εμπρός, σφίγγοντας τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, κοιτάξτε το αριστερό χέρι.
9. Γυρίστε το σώμα σας ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας.
10. Επαναλάβετε την άσκηση νούμερο 8 μόνο για το άλλο ζεύγος άκρων.
11. Ανεβείτε στην αρχική θέση.
12. Γείρετε απότομα προς τα εμπρός, αγγίζοντας το δάπεδο με τα δάχτυλά σας, μην λυγίζετε τα πόδια σας, τις παλάμες προς τα πίσω.
13. Ισιώστε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, πάρτε τα στα πλάγια και με ένα τράνταγμα προς τα πίσω μέχρι να σταματήσει. Παλάμες προς τα εμπρός, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά.
14. Και πάλι, λυγίστε απότομα προς τα εμπρός, αγγίζοντας το δάπεδο με τα δάχτυλά σας, μην λυγίζετε τα πόδια, τις παλάμες προς τα πίσω.
15. Μετάβαση σε θέση πορείας.

Τα παντα! Τώρα το πρωινό σας θα είναι πραγματικά καλό και η διάθεσή σας θα είναι υπέροχη!

Έχουμε ήδη μιλήσει μαζί σας σε ξεχωριστό άρθρο. It'sρθε η ώρα να μιλήσουμε για μια μικρότερη περίοδο ζωής - μια εβδομάδα. Θα πω αμέσως ότι οι ίδιες οι εβδομάδες μοιάζουν εξαιρετικά μεταξύ τους.

Ως εκ τούτου, θα ομαδοποιήσω τις πιο παρόμοιες ημέρες μεταξύ τους και θα τις αναλύσω λεπτομερώς. Πρώτα τις καθημερινές και μετά τα Σαββατοκύριακα. Ας ρίξουμε μια ματιά στην καθημερινή ρουτίνα στο στρατό αυτή τη στιγμή.

Η καθημερινότητα στο στρατό

Φυσικά, ο διαχωρισμός των ημερών της εβδομάδας σε μικροομάδες είναι αυθαίρετος. Επισήμως, δεν υπάρχει διαίρεση. Όλοι έχουν το δικαίωμα να καταλάβουν πώς να τους χωρίσουν. Κάποιος δεν διαιρεί καθόλου. Επεξεργάστηκα το ακόλουθο σχήμα για τη διαίρεση των ημερών της εβδομάδας σύμφωνα με την εμπειρία μου στην υπηρεσία:

• Ημέρες μπάνιου.
• Κοινές μέρες.
• Σαββατοκύριακο.

Οι δύο πρώτοι τύποι σχετίζονται με την καθημερινή ζωή και ο δεύτερος δεν αξίζει ακόμη να σχολιαστεί. Θα αναλύσουμε λεπτομερώς το Σαββατοκύριακο στο τέλος του άρθρου. Πάμε με τη σειρά.

Η καθημερινότητα στο στρατό. Ημέρες μπάνιου: Δευτέρα και Πέμπτη

Η λέξη «λουτρό» προέρχεται από το «λουτρό». Προηγουμένως, οι στρατιώτες πλένονταν στα λουτρά 1-2 φορές την εβδομάδα. Ο αριθμός των ημερών μπάνιου έχει παραμείνει αμετάβλητος τώρα, αλλά δεν έχουμε το ίδιο το μπάνιο.

Επομένως, το λουτρό αντικαθίσταται με ντους, αλλά το ίδιο το όνομα "ημέρες μπάνιου" εξακολουθεί να χρησιμοποιείται ενεργά στην ομιλία του στρατιωτικού προσωπικού όλων των βαθμίδων. Δεν μπορείς να ξεφύγεις από την παράδοση!

Λοιπόν, ποια είναι η ιδιαιτερότητα των ημερών μπάνιου σε σχέση με άλλους τύπους; Ας το καταλάβουμε από την αρχή.

06.00 - άνοδος

Σε ολόκληρη την τοποθεσία της εταιρείας ακούγεται η εντολή εντολής: "Εταιρεία, άνοδος", μετά την οποία κάθε στρατιώτης ανατινάσσεται και ετοιμάζεται γρήγορα για πρωινές σωματικές ασκήσεις.

Με την επιστροφή στην εταιρεία μετά τη φόρτιση, χωρίζουμε σε περίπου δύο μισά. Το πρώτο - πρώτα στρώστε τα κρεβάτια τους και μετά πηγαίνετε να πλυθείτε. Το δεύτερο, αντίθετα, πλύνετε πρώτα. Το κάνουμε αυτό για να μην δημιουργήσουμε μεγάλη ουρά στους νεροχύτες.

06.30-07.00 - στρώσιμο κρεβατιών και πρωινής τουαλέτας

Στις 07.00, ολόκληρη η εταιρεία στέκεται ήδη στο κεντρικό διάδρομο φορώντας την απαιτούμενη στολή και προετοιμάζεται για τον πρωινό έλεγχο.

07.00-07.20 - πρωινή εξέταση της εμφάνισης του στρατιωτικού προσωπικού

Σε 20 λεπτά, οι αρχηγοί της ομάδας διενεργούν μια πρωινή επιθεώρηση όλων των στρατιωτικών στις διμοιρίες τους, και, επομένως, ολόκληρης της εταιρείας.

Ελέγχουμε την εμφάνισή σας και την παρουσία των απαραίτητων πραγμάτων μαζί σας.

Για παράδειγμα, συχνά ελέγχονται η καθαριότητα των βράδων, η τακτοποίηση της στολής, το μήκος των μαλλιών στο κεφάλι, το ομαλό ξύρισμα κάθε στρατιώτη και πολλά άλλα. Το ίδιο πράγμα ελέγχεται κάθε μέρα, οπότε δεν υπάρχει λόγος πανικού εδώ.

Θα το περάσετε μια φορά και μετά θα μάθετε και θα παρατηρήσετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της πρωινής εξέτασης, δίνεται στους στρατιώτες χρόνος για να εξαλείψουν τα παρατηρημένα ελαττώματα στην εμφάνιση.

Ένα από τα σημαντικά μέρη της πρωινής εξέτασης είναι η εγγραφή από τον υπεύθυνο υπηρεσίας της εταιρείας όλων των στρατιωτικών που πρέπει να πάνε στο ιατρείο. Ανησυχούμε πολύ για τους ασθενείς και τους φροντίζουμε. Κανείς εδώ δεν θέλει να αρρωστήσει ολόκληρη η εταιρεία. Εάν βήχετε, φυσήξτε στο αναρρωτήριο. Η θερμοκρασία έχει αυξηθεί - φυσήξτε στο αναρρωτήριο.

«Και δεν υπάρχει τίποτα να είναι ηρωικό! Θα αντέξεις τώρα και αύριο θα μολύνεις τον σύντροφό σου ». Έτσι μας διδάσκουν.

07.20-08.00 - πρωινό

Έχουμε πρωινό στην τραπεζαρία με όλη την παρέα. Και ακόμη πιο συγκεκριμένα - σε όλους. Κάνω με τη σειρά. Ερχόμαστε στην τραπεζαρία με τη σειρά και παίρνουμε πρωινό, αντίστοιχα, επίσης με τη σειρά. Θα γράψω ένα ξεχωριστό άρθρο για τα τρόφιμα στο στρατό, γιατί έχει επίσης πολλά να πει. Συνολικά, καλό!

Για να γίνει αυτό, τις Δευτέρες, υπάρχει ένα γενικό ινστιτούτο διαζυγίου και μια σημαία υψώνεται σε ένα μεγάλο χώρο παρέλασης.

Το διαζύγιο τύπου στρατού είναι ένα γεγονός σε μια μεγάλη / μικρή παρέλαση, όταν όλες οι μονάδες του ινστιτούτου / τάγματος συγκεντρώνονται, χαιρετούν τον αρχηγό, ακούνε μια ομιλία ή πραγματοποιούν σημαντικές εκδηλώσεις (για παράδειγμα, τελετές απονομής).

Μια πανηγυρική ύψωση της σημαίας της Ρωσικής Ομοσπονδίας και η απόδοση του Antμνου της Ρωσίας από στρατιωτικό προσωπικό μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν στο μεγάλο έδαφος παρέλασης.

Μετά το τέλος των προγραμματισμένων εκδηλώσεων, όλες οι μονάδες πορεύονται εναλλάξ μπροστά από τον αρχηγό με τη συνοδεία στρατιωτικής ορχήστρας ή τεχνητής μουσικής συνοδείας (μουσική στα ηχεία στο χώρο της παρέλασης).

Τις Πέμπτες, με τη σειρά τους, από τις 08.00 έως τις 09.00 γίνονται πρωινές ασκήσεις και διαζύγια στο γήπεδο της μικρής παρέλασης.

08.00-09.00 - διαζύγιο και ύψωση της σημαίας στο μεγάλο γήπεδο της παρέλασης τις Δευτέρες / πρωινή άσκηση και διαζύγιο στη μικρή παρέλαση την Πέμπτη

Η πρωινή άσκηση είναι μια δραστηριότητα μισής ώρας που αποσκοπεί στην εδραίωση θεωρητικών γνώσεων και την ανάπτυξη δεξιοτήτων σε συγκεκριμένα θέματα της τάξης.

Μερικές φορές πραγματοποιούνται μετά από σοβαρές εμπλοκές μιας διμοιρίας / εταιρείας προκειμένου να εξαλειφθούν τέτοιες μπλοκαρίσματα στο μέλλον. Ένα παράδειγμα για μαρμελάδες είναι μια μηχανή στρώσης κρεβατιού.

Μερικές φορές οι πρωινές ασκήσεις αντικαθίστανται από τις πρωινές πληροφορίες. Συνήθως μία φορά την εβδομάδα. Στη συνέχεια, η εταιρεία κάθεται στην αίθουσα πληροφοριών και αναψυχής και ακούει τα τελευταία νέα στη χώρα και στον κόσμο την τελευταία εβδομάδα.

09.00 - 14.00 - προπονητικές συνεδρίες (ζευγάρια)

Το πρόγραμμα είναι:

• 09.00-10.45 - ζευγαρώνω.
• 10.50-12.40 - ζεύγος II.
• 12.50-14.00 - III ζευγάρι.

Μάλιστα, σύμφωνα με το πρόγραμμα, το 3ο ζευγάρι πάει περισσότερο. Αλλά συντηρείται σκόπιμα για να επιστρέψει η εταιρεία στο στρατώνα, να οικοδομηθεί στο κεντρικό διάδρομο και να πραγματοποιηθεί η επόμενη εκδήλωση.

14.00-14.20 - έλεγχος ελέγχου

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι στον στρατό υπάρχουν 2 γεγονότα παρόμοια σε σημασία, αλλά διαφορετικά ως προς το νόημα και το όνομα. το έλεγχος εξέτασηκαι απόγευμα επαλήθευση... Για το τελευταίο θα μιλήσω αργότερα.

Η έννοια του ελέγχου ελέγχου είναι σαφής από το όνομα. Ο αξιωματικός της εταιρείας ελέγχει την παρουσία στρατιωτικού προσωπικού. Είναι όλα στη θέση τους; Και αν όχι, τότε που είναι.

14.20-15.00 - γεύμα

Ένα άλλο από τα πιο αγαπημένα γεγονότα κάθε μέρα. Το μεσημεριανό μπορεί να καθυστερήσει λίγο, γιατί πραγματικά δίνουν πολλά για φαγητό. Και είμαστε χαρούμενοι για αυτό!

15.15-15.30 - διαζύγιο

Αυτό το διαζύγιο, σε αντίθεση με το πρωί, λαμβάνει χώρα σε μια μικρή παρέλαση και όχι για ολόκληρο το ινστιτούτο, αλλά για το τάγμα μας. Διεξάγεται από τον διοικητή του τάγματος ή, ελλείψει του τελευταίου, από τον αναπληρωτή του.

15.30-18.00 - εκδηλώσεις ημέρας σάουνας

Και εδώ είναι αυτό που ξεχωρίζει τη Δευτέρα και την Πέμπτη από τη συνολική μάζα των ημερών. Αυτές είναι μέρες μπάνιου, πράγμα που σημαίνει ότι μετά το μεσημεριανό θα πάμε για πλύσιμο / ξύρισμα / προσωπική υγιεινή. Λίγος χρόνος για τον εαυτό σας δεν θα βλάψει.

18.00-18.20 - έλεγχος ελέγχου

Ένας άλλος έλεγχος ελέγχου στο κεντρικό διάδρομο στο στρατώνα. Ελέγχουμε αν όλοι κατάφεραν να κάνουν ό, τι χρειαζόταν. Δηλαδή έφεραν τον εαυτό τους και την εμφάνισή τους σε πλήρη σειρά.

18.20-19.00 - δείπνο

Wantedθελα να γράψω ότι αυτό είναι το τελευταίο ευχάριστο γεγονός για την ημέρα, αλλά όχι ... Υπάρχει ένα ακόμη πράγμα. Θέλετε να μάθετε ποια; - Συνέχισε να διαβάζεις! ;-)

19.00-21.00 - ώρα προσωπικών αναγκών

Πλύσιμο, ξύρισμα, σίδερο, στρίφωμα, χαμός. Μπορείτε να συνεχίσετε ρήματα ατελείωτα.

Πρόσφατα, άρχισαν να πηγαίνουν ενεργά στο γυμναστήριο της εταιρείας εκείνη τη στιγμή. Μισή ώρα ή μια ώρα ελεύθερου χρόνου την ημέρα μπορείτε να χαράξετε ακριβώς εδώ. Και πουθενά αλλού.

21.00-21.15 - παρακολούθηση του τηλεοπτικού προγράμματος "Timeρα"

Δεν μου αρέσει αυτό. Δεν μου αρέσει καθόλου να βλέπω τηλεόραση. Αλλά στο στρατό, δεν έχει σημασία τι αγαπάς και τι όχι. Υπάρχει μια τέτοια λέξη - είναι απαραίτητη.

21.15-21.35 - βραδινή βόλτα

Ντυνόμαστε, χτιζόμαστε και βγαίνουμε στο δρόμο. Περπατάμε στην περιοχή ως μέρος μιας παρέας και τραγουδάμε τραγούδια πορείας. Έχουμε ήδη 5 από αυτά στην εταιρεία μας. Μαθαίνουμε μερικά ακόμη.

Ταυτόχρονα, όσοι καπνίζουν μπορούν να μεταφερθούν στο δωμάτιο καπνιστών για να καπνίσουν. Αλλά αυτό δεν αφορά εμένα. Αυτή τη στιγμή, απλά στέκομαι στο περιθώριο με τα παιδιά που δεν καπνίζουν. Επικοινωνούμε για διαφορετικά θέματα.

21.35-21.45 - βραδινή επαλήθευση

Και εδώ είναι. Βραδινή επαλήθευση, όχι άλλη επιταγή. Οπότε, τι είναι?

Μετά από μια βόλτα με εντολή του εφημερεύοντος αξιωματικού της εταιρείας «Εταιρεία, για βραδινή επαλήθευση - ΓΙΝΕ» οι αναπληρωτές διοικητές διμοιριών παρατάσσουν τις μονάδες τους για επαλήθευση. Ο εφημερεύων αξιωματικός της εταιρείας, έχοντας δημιουργήσει την εταιρεία, αναφέρει στον επιστάτη σχετικά με τη σύσταση της εταιρείας για βραδινή επαλήθευση.

Ο επικεφαλής της εταιρείας ή ένα άτομο που τον αντικαθιστά δίνει την εντολή "SMIRNO" και προχωρά στην βραδινή επαλήθευση. Στην αρχή της βραδινής επαλήθευσης, κατονομάζει τις στρατιωτικές βαθμίδες, τα ονόματα των στρατιωτικών, οι οποίοι αποδίδονται για τα κατορθώματά τους στον κατάλογο της εταιρείας για πάντα ή ως επίτιμοι στρατιώτες. Ακούγοντας το όνομα του καθενός από αυτούς τους στρατιώτες, ο αναπληρωτής διοικητής της πρώτης διμοιρίας αναφέρει: "Τέτοιος και τέτοιος (στρατιωτικός βαθμός και επώνυμο) πέθανε με ηρωικό θάνατο στη μάχη για την ελευθερία και την ανεξαρτησία της Πατρίδας -" απόθεμα "της Ρωσικής Ομοσπονδίας Το
Μετά από αυτό, ο αρχηγός της εταιρείας επαληθεύει το προσωπικό της εταιρείας σύμφωνα με τον κατάλογο των ονομάτων. Ακούγοντας το επίθετό του, κάθε στρατιώτης απαντά: "Είμαι". Οι αρχηγοί της ομάδας είναι υπεύθυνοι για όσους απουσιάζουν.
Για παράδειγμα: "Σε επιφυλακή", "Σε διακοπές".
Στο τέλος της βραδινής επαλήθευσης, ο αρχηγός της εταιρείας δίνει την εντολή "VOLNO", ανακοινώνει παραγγελίες και παραγγελίες στο τμήμα που αφορά όλους τους στρατιώτες, την στολή για την επόμενη μέρα και κάνει (ξεκαθαρίζει) τον υπολογισμό της μάχης σε περίπτωση συναγερμού, σε περίπτωση πυρκαγιάς και άλλων καταστάσεων έκτακτης ανάγκης, καθώς και σε περίπτωση ξαφνικής επίθεσης στη θέση μιας στρατιωτικής μονάδας (υπομονάδας).

Κατάλαβες; Η επαλήθευση είναι ένα ιερό στρατιωτικό τελετουργικό και χρονολογείται από τον Μεγάλο Πατριωτικό Πόλεμο. Τότε ήταν που εφευρέθηκε και άρχισε να χρησιμοποιείται ενεργά.

Οι στρατιώτες πρέπει να γνωρίζουν τα ονόματα των ηρώων της εποχής μας. Σέβομαι και τιμώ πολύ αυτό το γεγονός. Επομένως, ανατριχιάζω όταν ο επόμενος τακτικός, όρθιος στο κομοδίνο, λέει τη λανθασμένη εντολή: "Ρότα, σταθείτε για έναν βραδινό έλεγχο!"

22.00 - κλείστε το τηλέφωνο

Αντίθετα, μου αρέσει η εντολή της ίδιας καθημερινής «Εταιρείας, σβήνει»! Μετά από αυτήν, όλοι σκορπίζονται στους χώρους ύπνου τους και πηγαίνουν για ύπνο. Η πιο ευχάριστη στιγμή κάθε ημέρας ...

Η καθημερινότητα στο στρατό. Κανονικές ημέρες: Τρίτη, Τετάρτη και Παρασκευή

Αν έχετε διαβάσει ολόκληρο το άρθρο μέχρι τώρα, τότε μπορώ να σας συγχαρώ. Έχετε διαβάσει πάνω από 1.500 λέξεις. Γι 'αυτό δεν θέλω να περιγράψω λεπτομερώς και αυτές τις συνηθισμένες μέρες. Επιπλέον, δεν διαφέρουν πολύ από τα μπάνια.

Ας μιλήσουμε για τις διαφορές.

08.00-08.40 - πρωινή προπόνηση στο RChBZ τις Τετάρτες

Τετάρτη - ημέρα NBC. Αυτό σημαίνει ότι η Τετάρτη είναι η μόνη ημέρα της εβδομάδας που όλοι παίρνουμε τις μάσκες μας το πρωί, τις φοράμε και τις φοράμε όλη μέρα.

Όχι, όχι, με παρεξήγησες. Βάζουμε όχι στο πρόσωπο ... Βάζουμε σακούλες με μάσκες αερίου στον ώμο. :-)

Αλλά βάζουμε το κεφάλι ήδη με εντολή του "Γάζα!"

Η σωστή εκτέλεση της συγκεκριμένης εντολής ασκείται στην πρωινή άσκηση στο RCBZ κάθε Τετάρτη.

Ναι, και κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ακούγεται επανειλημμένα. Επομένως, η Τετάρτη είναι η ημέρα της μέγιστης συγκέντρωσης!

15.30-18.00 - εκπαιδευτικές συνεδρίες

Ναι. Δεν είναι μέρες μπάνιου. Τρίτες, Τετάρτες και Παρασκευές, έχουμε ζευγάρια εδώ.

Αυτές είναι, στην πραγματικότητα, όλες οι βασικές διαφορές μεταξύ του μπάνιου και των συνηθισμένων ημερών.

Προχωράμε στο πιο ενδιαφέρον ...

Η καθημερινότητα στο στρατό. Ημέρες αργίας: Σάββατο και Κυριακή

Το πρόγραμμα και για τις δύο ημέρες αναπτύσσεται την εβδομάδα πριν από την εμφάνισή τους.

Συνήθως Τετάρτη. Την Τετάρτη, το πρόγραμμα για το επόμενο Σαββατοκύριακο επεξεργάζεται, τυπώνεται και εγκρίνεται.

Έχει συνεχείς εκδηλώσεις και αλλάζει κάθε εβδομάδα. Προτείνω επίσης να πάτε με τη σειρά!

Σάββατο

06.00-15.30 - παρόμοια με τις κανονικές ημέρες

Ξύπνα, άσκηση, επιθεώρηση, πρωινό, ζευγάρια πριν το μεσημεριανό, μεσημεριανό, επιστροφή στην παρέα. Και μετά ...

15.30-15.55 - σύνοψη των αποτελεσμάτων της εβδομάδας

Συνοψίζοντας τα αποτελέσματα πραγματοποιείται στην ακόλουθη μορφή.

Η εταιρεία βρίσκεται στο κεντρικό διάδρομο ή στην αίθουσα πληροφοριών και αναψυχής, μετά την οποία ο διοικητής της εταιρείας ή ο αναπληρωτής του για εργασία με προσωπικό συνοψίζουν τα αποτελέσματα.

Σημειώνεται το καλύτερο και το χειρότερο στρατιωτικό προσωπικό. Με πειθαρχία και γνώση. Μερικές φορές ξεχωρίζουν για τον αθλητισμό. Για παράδειγμα, πριν από μια εβδομάδα βαθμολογήθηκα προς το καλύτερο, γιατί έτρεξα το 3ο από το διμοιρίο σε απόσταση 1 χιλιομέτρου.

Μετά από αυτό, ορίζονται εργασίες προτεραιότητας για την επόμενη εβδομάδα και οι υπεύθυνοι ανατίθενται στους χώρους του στρατώνα για περαιτέρω δραστηριότητες του πάρκου και της εργάσιμης ημέρας.

16.00-18.00 - υλοποίηση δραστηριοτήτων του πάρκου και εργάσιμη ημέρα

Σε γενικές γραμμές, εάν μεταφράσετε από τα ρωσικά στα ρωσικά, θα αποδειχθεί έτσι: "Σάββατο = subbotnik".

Στρατηγοί όλα όσα βλέπουμε. Και οι στρατώνες, και το έδαφος στο δρόμο, που ανατέθηκε στη μονάδα.

Και έτσι κάθε εβδομάδα ...

Παράλληλα με αυτό, οι δημιουργικοί άνθρωποι ασχολούνται με την ανάπτυξη των δεξιοτήτων τους. Δηλαδή - η έκδοση φύλλων μάχης. Σχετικά με το τι είναι, θα γράψω ένα ξεχωριστό άρθρο σχετικά με τη δημιουργική εφαρμογή στον στρατό. (Ναι, ναι. Αυτό είναι αρκετό και εδώ!)

18.10-22.00 - παρόμοια με τις κανονικές ημέρες

Με μια πολύ σημαντική εξαίρεση. Είναι το Σαββατοκύριακο που έχετε την ευκαιρία να παρακολουθήσετε μια καλή στρατιωτική ταινία στην τηλεόραση.

Αυτό συμβαίνει κατά την περίοδο 19.00-21.00. Σε ιδιωτικό χρόνο. Όλοι προσκαλούνται στην αίθουσα πληροφοριών και αναψυχής, όπου παρακολουθούν μια δροσερή ταινία. Το περασμένο Σάββατο παρακολουθήσαμε την ταινία "Είμαστε από το μέλλον".

Κυριακή

Έχετε ακούσει ποτέ ότι υπάρχει Σαββατοκύριακο στο ρωσικό στρατό τώρα; Οχι? Τότε μάθε τώρα. Υπάρχουν! Μόνο που είναι πολύ ξεχωριστά. Στρατός.

Και αν είστε ένας από αυτούς που, όπως εγώ, το άκουσαν πριν διαβάσουν αυτό το άρθρο, ετοιμαστείτε να μάθετε όλη την αλήθεια για τη ρουτίνα ενός τυπικού Σαββατοκύριακου στο στρατό.

07.30 - άνοδος

Αυτό είναι ωραίο! Η πιο όμορφη στιγμή της εβδομάδας είναι η εντολή «σβήσιμο των φώτων» το προηγούμενο βράδυ το Σάββατο. Υπέροχο γιατί γνωρίζετε το χρονικό διάστημα που μπορείτε να κοιμηθείτε: επιβλητικές 9 και μισή ώρα!

Μόνο γραμμές από το τραγούδι ενός διάσημου ερμηνευτή έρχονται στο μυαλό μου με τις λέξεις: "Μάλλον αυτός είναι ο παράδεισός μου ..."

Τι νομίζετε; Θα ασκηθούμε; Όπως και να έχει! Χωρίς χρέωση την Κυριακή. Το μοναδικό πρωινό της εβδομάδας χωρίς πρωινές σωματικές ασκήσεις.

Επομένως, από την πρώτη άνοδο στο πρωινό, είμαστε απασχολημένοι με το στρώσιμο κρεβατιών και την πρωινή τουαλέτα.

07.30-08.30 - πρωινή τουαλέτα και επιθεώρηση
08.30-09.00 - πρωινό
09.00-09.30 - παρακολούθηση της τηλεοπτικής εκπομπής "Υπηρετώ τη Ρωσία"
09.30-10.00 - νομική ενημέρωση του στρατιωτικού προσωπικού

Για μισή ώρα καθόμαστε στην αίθουσα πληροφοριών και αναψυχής και ακούμε τι μπορούμε και τι πρέπει να κάνουμε και τι δεν μπορούμε να κάνουμε. Ένα παράδειγμα θέματος νομικών πληροφοριών: "Ευθύνη στρατιωτικών για κλοπή όπλων, πυρομαχικών".

10.00-11. 00 - μαζική αθλητική εργασία

Μια ολόκληρη ώρα αθλητισμού! Σε Σαββατοκύριακο! Καταλαβαίνεις τι εννοώ?

Οι ακόλουθες ασκήσεις πραγματοποιήθηκαν την τελευταία Κυριακή:

• Τράβηγμα πάνω στη μπάρα.
• Σηκώστε τα πόδια σας στον πήχη.

Τράβηξα 19 φορές. Λίγο, γιατί το έκαναν με τη διόρθωση της θέσης από κάτω. Οπως αναμενόταν. Παρ 'όλα αυτά, το δεύτερο σε πολλές φορές στην εταιρεία. Ο πρώτος έκανε 20, αλλά δεν κατάφερα να το κάνω. Την επόμενη φορά σίγουρα θα είμαι ο πρώτος!

11.00-13.00 - παρακολούθηση ντοκιμαντέρ

Υπάρχει μια μεγάλη ταινία, υπάρχουν πολλές διαφορετικές. Το θέμα είναι ότι παρακολουθούμε πολεμικά ντοκιμαντέρ. Έχετε δει κανένα; Maybeσως θα συμβουλεύετε; Θα το προσφέρω την επόμενη Κυριακή.

14.30-15.00 - γεύμα
15.30-16.30 - ύπνος

Μια ώρα ύπνου. Συμβαίνει και βοηθάει.

16.40-17.20 - συνομιλία με το προσωπικό

Αυτή τη στιγμή, ο αξιωματικός διεξάγει μια συνομιλία μαζί μας για διάφορα θέματα. Όχι φυσικά για κάτι που του έρχεται στο μυαλό.

Ένα παράδειγμα ενός θέματος συνομιλίας: "Η έντονη πολεμική εκπαίδευση αποτελεί εγγύηση ισχυρής στρατιωτικής πειθαρχίας".

17.30-18.10 - ώρα της επιστολής του στρατιώτη

Αγαπημένη εκδήλωση όλων των μη κατοίκων. Γράφουμε γράμματα στην οικογένεια και τους φίλους μας. Κάποτε έγραψα και έστειλα 2 γράμματα στη γιαγιά μου. Το κρατάει ακόμα. Και εγώ είμαι το γράμμα της.

18.10-22.00 - παρόμοια με το Σάββατο

Η παρακολούθηση ταινίας σε ιδιωτικό χρόνο περιλαμβάνεται επίσης στο πρόγραμμα.
Συνολικά, το Σαββατοκύριακο παρακολουθούμε τουλάχιστον ένα ντοκιμαντέρ και δύο ταινίες μεγάλου μήκους.

Λοιπόν, πώς σας αρέσει η αργία; Καλύτερα από πολιτικά;

Μου λείπει ο αθλητισμός. Βρήκα όμως διέξοδο. Περιέγραψα αυτήν την έξοδο στο άρθρο "".

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Νομίζω ότι αρκεί να σε φορτώσουμε με τις καθημερινές μας ρουτίνες στο στρατό. Νομίζω ότι το έχω ζωγραφίσει με λεπτομέρειες.

Το κύριο πράγμα είναι να καταλάβουμε ότι όλες οι ημέρες / εβδομάδες είναι εξαιρετικά παρόμοιες μεταξύ τους. Οι δραστηριότητες που περιέγραψα παραπάνω γίνονται μαζί μου και με τους συντρόφους μου κάθε εβδομάδα. Πολύ σπάνια συμβαίνει κάτι ασυνήθιστο!

Λοιπόν, πώς σας αρέσει; Θα θέλατε να ζείτε με μια τέτοια καθημερινότητα στο στρατό; Μοιραστείτε τη γνώμη σας στα σχόλια τώρα. Μου εχει πολυ ενδιαφερον!

Περιμένουμε τα σχόλιά σας,

Ο στρατός είναι, πρώτα απ 'όλα, σημαντική φυσική δραστηριότητα, οπότε πρέπει να προετοιμαστείτε για υπηρεσία από αυτό ακριβώς το σημείο. Ξεφλουδίζετε πατάτες, τρίβετε τουαλέτες και τυλίγετε υποδήματα - θα έχετε χρόνο να τα μάθετε όλα αυτά αργότερα. Αλλά ένα αδύναμο σώμα στο στρατό δεν συγχωρείται σε κανέναν. Τι πρέπει να κάνετε για να μην μοιάζετε με «μαύρο πρόβατο» στο γήπεδο της παρέλασης ή κατά τη διάρκεια μιας πορείας;

Φορτιστής

Αρχίζουν να οδηγούν στρατιώτες στο στρατό το πρωί - ονομάζουν αυτή την άσκηση. Μόνο που δεν διαρκεί 10 λεπτά, όπως στο σπίτι, αλλά τουλάχιστον μισή ώρα. Αλεξιπτωτιστές και πεζοναύτες εργάζονται το πρωί για μιάμιση ώρα. Η άσκηση γίνεται για αυτούς μια πλήρης προπόνηση.

Επομένως, συνηθίστε τον ρυθμό του στρατού όσο είστε ακόμα στο σπίτι - σηκωθείτε στις έξι το πρωί και τρέξτε στον αθλητικό χώρο. Ξεκινήστε με προθέρμανση - περπάτημα, αργό τρέξιμο, ελαφριές ασκήσεις για τα χέρια, τον κορμό και τα πόδια. Στη συνέχεια, μεταβείτε στην οριζόντια γραμμή, τις παράλληλες ράβδους και το σουηδικό τοίχο.

Ακολουθεί ένα συγκεκριμένο παράδειγμα άσκησης στρατού εάν δεν υπάρχει εξοπλισμός γυμναστικής κοντά:

1) περπάτημα με σταδιακή επιτάχυνση 50-60 μέτρα.

2) αργή κίνηση για 400-500 μέτρα.

3) γρήγορο περπάτημα με σταδιακή επιβράδυνση 100 - 150 μέτρα,

4) εκτέλεση ασκήσεων για τους μύες των χεριών, του κορμού και των ποδιών σε κίνηση.

5) push-ups στην ξαπλωμένη θέση (15 φορές).

6) άλμα επί τόπου (40 - 50 άλματα).

7) περπάτημα 400 μέτρων σε συνδυασμό με ασκήσεις που εκτελούνται σε κίνηση.

8) τρέξιμο 1500 μέτρων (9 - 10 λεπτά).

9) περπάτημα 150-200 μέτρα σε συνδυασμό με ασκήσεις χαλάρωσης των μυών.

10) Εάν υπάρχει υδάτινο σώμα κοντά, το καλοκαίρι μπορείτε επιπλέον να κολυμπήσετε 200 - 250 μέτρα

Εάν είναι δυνατόν, συμπληρώστε αυτό το συγκρότημα με ασκήσεις σε προσομοιωτές. Και φροντίστε να μιμηθείτε τις γροθιές και τις κλωτσιές, ακόμα κι αν δεν έχετε στο χέρι τσάντα ή μακιουάρα.

Εάν προπονείστε με έναν σύντροφο, εξασκηθείτε στους αγώνες σκυταλοδρομίας, τρέξτε μαζί του. Τρέξτε cross-country πίστες και 100 μέτρα, εναλλάσσοντάς τις τις ημέρες της εβδομάδας. Το πρότυπο του στρατού για cross-country τριών χιλιομέτρων είναι εξαιρετικό-11 λεπτά 55 δευτερόλεπτα. Τρεις καλοκαιρινοί μήνες με τέτοια φορτία - και θα φτάσετε σε αυτόν τον αριθμό.

Πρότυπα

Για την αξιολόγηση του στρατεύσιμου σε μετασοβιετικούς στρατούς, επιλέχθηκαν τέσσερις ασκήσεις ελέγχου:

- Τράβηγμα στη μπάρα (12 φορές είναι "εξαιρετικό")

Αύξηση με πραξικόπημα

Σηκώστε μια κατσαρόλα 24 κιλών διαδοχικά με κάθε χέρι χωρίς ξεκούραση για πολλές φορές. Σε αυτό
η άσκηση έχει δύο κατηγορίες βάρους (70 κιλά και πάνω από 70 κιλά), ο ελάχιστος αριθμός ανασηκώσεων με το πιο αδύναμο χέρι είναι 8 και 12 φορές, αντίστοιχα.

Σύνθετη άσκηση δύναμης: πρώτα, κάνουμε κλίσεις από μια πρηνή θέση, αγγίζοντας τις κάλτσες μας με τα χέρια μας, στη συνέχεια πιέζουμε αμέσως από το πάτωμα. Και τα δύο στάδια διαρκούν 30 δευτερόλεπτα και εκτελούνται το ένα μετά το άλλο - χωρίς διακοπή.

Τραβώντας επάνω

Τι γίνεται αν δεν φτάσετε καν το πρότυπο κατά 12 φορές; Μαθαίνω να!
Αμέσως, σημειώνουμε ότι το τράβηγμα μετράται αν το πηγούνι ανέβει πάνω από την εγκάρσια ράβδο και το σώμα στη συνέχεια σταθεροποιείται για 1 - 2 δευτερόλεπτα. Τα πόδια δεν πρέπει να βοηθούν το σώμα κουνώντας το σώμα και δίνοντάς του ορμή. Αλλά το σκύψιμο και το σήκωμα των ποδιών δεν θεωρούνται λάθος.

Για να φτάσετε στο πρότυπο του στρατού, πρέπει να ξεκινήσετε να τραβάτε 2-4 φορές την εβδομάδα -
η συγκεκριμένη συχνότητα εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσής σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι κάνετε συνολικά έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων σε μια εβδομάδα. Για αρχάριους, αυτό είναι 20-30, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε για 60-100 έλξεις. Μην ξεχάσετε να δώσετε στον εαυτό σας ημέρες ξεκούρασης εάν αισθάνεστε ότι είστε πολύ εξαντλημένοι. Κάντε δύο έως τέσσερα σετ σε μία προπόνηση.

Θεωρητικά, 7-8 εβδομάδες πρέπει να είναι αρκετές για να φτάσετε τις 12 επαναλήψεις. Πριν από την ημέρα της δοκιμής, κάντε δύο ημέρες ξεκούρασης, εκτελώντας αυτή τη στιγμή μόνο ελαφρές ασκήσεις "για τον τόνο".

Εάν είστε τόσο υπερ -εκπαιδευμένοι που δεν μπορείτε να σηκωθείτε ούτε μία φορά, θα χρειαστείτε έναν σύντροφο ή έναν ειδικό προπονητή - ένα κάθετο μπλοκ για την ανάπτυξη της πλάτης σας. Μιμείται εντελώς τα pull-ups.

Όταν χρησιμοποιείτε αυτό το μηχάνημα, επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο θα νιώθετε άνετα κάνοντας τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. Προσθέστε σταδιακά τηγανίτες μέχρι το βάρος τους να είναι ίσο με το σωματικό σας βάρος. Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε στην οριζόντια γραμμή.

Αύξηση με πραξικόπημα

Πρώτον, πρέπει να μάθετε πώς να τραβάτε και να κάνετε μερικές ασκήσεις κοιλιακών, καθώς και τους καμπτήρες της πλάτης σας. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα με μια "γωνία", τότε η ανύψωση με ένα πραξικόπημα δεν θα λειτουργήσει.

Αυτή η άσκηση εκτελείται στη μπάρα. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε ελαφρώς ψηλά, να σηκώσετε τα πόδια σας στο δοκάρι και, γυρίζοντας γύρω από αυτό, να εστιάσετε στα ίσια χέρια. Η θέση της στάσης είναι σταθερή σε ίσια χέρια για 1 - 2 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κατεβείτε με αυθαίρετο τρόπο.

Αυτή η άσκηση είναι σημαντική επειδή χαρακτηρίζει το επίπεδο γενικής ετοιμότητας δύναμης των μυών των βραχιόνων, της ζώνης ώμου και του κορμού.

Σύνθετη άσκηση

Δεδομένου ότι το συγκρότημα αποτελείται από δύο μέρη, είναι καλύτερο να τα εκπαιδεύσετε ξεχωριστά.

Για να λυγίσετε το σώμα από μια πρηνή θέση, θα χρειαστείτε ένα χαλάκι ή τατάμι - δηλαδή, θα χρειαστείτε ένα γυμναστήριο. Είναι καλύτερα να μεταβάλλετε το φορτίο προπόνησης από σετ σετ-από 10-15 σε 30-40 φορές. Αυτό θα αυξήσει την εβδομαδιαία παραγωγή σας, ακριβώς όπως τα pull-ups.

Για να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups, ισχύει το ίδιο σχήμα όπως για τα pull-ups. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε να διασφαλίσουμε ότι ο όγκος της άσκησης σε ένα μάθημα αυξάνεται έως 200 φορές. Τότε η εργασία μπορεί να θεωρηθεί ολοκληρωμένη.

Η άσκηση είναι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που εκτελούνται, κατά κανόνα, το πρωί, προκειμένου να ζεσταθούν οι μύες και οι αρθρώσεις. Η χρέωση είναι απαραίτητη στο στρατό και τα αθλητικά στρατόπεδα. Συνήθως, η φόρτιση μπορεί να γίνει σε εξωτερικούς χώρους, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.

Χρέωση για παιδιά προσχολικής ηλικίας

2. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, σηκώστε τα χέρια σας, στη συνέχεια, χαμηλώνοντας τις φτέρνες σας, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας (3-4 φορές)

3. από την αρχική θέση, τα πόδια γέρνουν προς τα πλάγια, εναλλάξ προς τα δεξιά και τα αριστερά, το ένα χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το άλλο γλιστρά κατά μήκος του ποδιού προς την κατεύθυνση της κλίσης (4-5 φορές σε κάθε κατεύθυνση)

4. από την αρχική θέση, τα πόδια στο πλάτος των ώμων στρέφουν το σώμα στο πλάι, απλώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια, στη συνέχεια, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, γέρνουν προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας ελεύθερα τα χέρια (5-6 φορές και στις δύο κατευθύνσεις, εναλλάξ)

5. από την αρχική θέση, τα πόδια είναι χωριστά, τα χέρια φέρνονται πίσω από το κεφάλι, οκλαδόν με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός και επιστρέψτε στην αρχική θέση (4 - 6 φορές)

6. κρατώντας το ραβδί σε απλωμένα χέρια, σηκώστε και κατεβάστε διαδοχικά τα χέρια (3-4 φορές)

7. περπάτημα με ένα ραβδί σταθερό πίσω από την πλάτη με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες (10-20 δευτ.)

8. Από την αρχική όρθια θέση, η μπάλα κρατιέται σε απλωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι, χαμηλώνει προς τα κάτω, ακολουθούμενη από ένα χτύπημα στο πάτωμα και πιάνεται

9. πετώντας και πιάνοντας τη μπάλα ενώ περπατάτε (5-6 φορές)

10. περπάτημα μεταξύ παιχνιδιών (10-20 δευτ.)

11. άλμα στο ένα πόδι - δεξιά και αριστερά εναλλάξ (10-15 δευτερόλεπτα) με τη μετάβαση στο περπάτημα

12. από την αρχική θέση, τα πόδια είναι χωριστά, τα χέρια χαμηλώνονται και σφίγγονται στην κλειδαριά, σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω, στη συνέχεια, χαλαρώστε, χαμηλώστε τα, ενώ σκύβετε και κρατήστε ανάμεσα στα πόδια (3-4 φορές )

Χρέωση για γυναίκες

1. περπάτημα στη θέση του (20-30 δευτ.)

2. από την αρχική θέση των ποδιών μαζί, τα χέρια είναι εφηβικά κατά μήκος του σώματος, σηκώνουν τα χέρια προς τα πάνω, στη συνέχεια λυγίζουν προς τα εμπρός, χαμηλώνουν ελεύθερα τα χέρια (3-4 φορές)

3. από την αρχική θέση των κάλτσες μαζί, τα χέρια είναι εφηβικά κατά μήκος του σώματος, σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το πόδι προς τα πίσω, στη συνέχεια τα χέρια χαμηλώνουν και τραβούνται προς τα πίσω, φέρνοντας ταυτόχρονα το πόδι λυγισμένο γόνατο προς τα εμπρός (4-6 φορές για κάθε πόδι)

4. από την αρχική θέση των ποδιών μαζί, τα χέρια στη ζώνη γέρνουν στο πλάι, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το πόδι και σηκώνετε το αντίθετο χέρι προς τα πάνω (4-6 φορές σε κάθε κατεύθυνση)

5. από την αρχική θέση, τα πόδια είναι μαζί, τα χέρια στους ώμους, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, παίρνοντας το ένα χέρι πίσω και πάνω, με το άλλο χέρι να αγγίζει το δάχτυλο του αντίθετου ποδιού

6. Καθισμένοι σε μια καρέκλα με τους αγκώνες χαλαρούς και τα πόδια εκτεταμένα, λυγίζουν, στη συνέχεια, ακουμπώντας τα χέρια τους στο πίσω μέρος της καρέκλας, κάθονται κάτω και επιστρέφουν στην αρχική τους θέση (4-6 φορές)

7. στέκεστε στα γόνατά σας και ακουμπάτε τα χέρια σας στο πάτωμα, τραβήξτε το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, στη συνέχεια, λυγίζοντας στο γόνατο, κρατήστε το προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξετε το γόνατο στο αντίθετο χέρι (4-6 φορές για κάθε πόδι)

8. Ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίζοντας τα πόδια σας, πραγματοποιήστε αραίωση και μείωση των ποδιών (4-6 φορές)

9. Ξαπλωμένος ανάσκελα, εκτελέστε κινήσεις ποδιών που μιμούνται την ποδηλασία (6-8 φορές)

10. από την αρχική θέση, γονατίζοντας και ακουμπώντας τα χέρια του στο πάτωμα, γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, τραβώντας το χέρι προς την ίδια κατεύθυνση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση (3-4 φορές σε κάθε κατεύθυνση)

11. από την αρχική ξαπλωμένη θέση με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω, μετακινούνται σε καθιστή θέση, στη συνέχεια, γέρνοντας μπροστά και παίρνοντας το ένα χέρι πίσω, αγγίζουν το δάχτυλο του αντίθετου ποδιού με το άλλο χέρι, επιστρέφουν στο αρχική θέση (4-6 φορές για κάθε χέρι)

12. η αρχική θέση των ποδιών μαζί, τα χέρια στη ζώνη, σφίγγοντας τα δάχτυλα στην κλειδαριά, σηκώστε τα τεντωμένα χέρια προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση (3-4 φορές)

13. άλμα στη θέση του: πόδια και πλευρές - μαζί (10-20 δευτ.)

14. περπάτημα στη θέση του με σταδιακή επιβράδυνση του ρυθμού (15-20 δευτ.)

15. από την αρχική θέση, τα χέρια είναι εφηβικά, τα πόδια μαζί ανεβάζουν τα χέρια στο επίπεδο των ώμων, ενώ ταυτόχρονα τραβούν προς τα πίσω το απλωμένο πόδι και επιστρέφουν στην αρχική θέση, στη συνέχεια το ίδιο για το άλλο πόδι (3-4 φορές)

Χρέωση για άντρες

1. περπάτημα στη θέση του (20-30 δευτ.)

2. από την αρχική θέση, τα πόδια είναι μαζί, τα χέρια χαμηλώνονται, σηκώνετε τα χέρια, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το πόδι πίσω και επιστρέφετε στην αρχική θέση, ο γαμπρός είναι ο ίδιος, τραβώντας το πόδι προς τα πίσω ( 3-4 φορές)

3. όπλα στα πλάγια, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, ανεβαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών, περιστρέψτε το δεξί πόδι προς τα αριστερά, ενώ ταυτόχρονα τραβάτε το αριστερό χέρι προς την αντίθετη κατεύθυνση, επιστρέψτε στην αρχική θέση, στη συνέχεια το ίδιο με το αριστερό πόδι δεξιά κ.λπ. (6-8 φορές σε κάθε κατεύθυνση)

4. από την αρχική θέση, τα πόδια είναι ενωμένα, τα χέρια χαμηλώνονται, σηκώστε τα χέρια προς τα πάνω, στη συνέχεια σκύψτε, τραβώντας τα χέρια πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση (4-6 φορές)

5. Από την αρχική θέση των ποδιών μαζί, τα χέρια χαμηλώνουν, γέρνουν το σώμα στο πλάι, ενώ ταυτόχρονα μετακινείτε το πόδι στο πλάι της κλίσης και σηκώνετε το αντίθετο χέρι προς τα πάνω. Το άλλο χέρι φέρνεται πίσω από την πλάτη και μετά επιστρέφει στην αρχική του θέση (3-6 φορές σε κάθε κατεύθυνση)

6. από την αρχική θέση, τα πόδια είναι ευρύχωρα, τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος, γέρνουν το σώμα προς τα εμπρός, ενώ απλώνουν τα χέρια στα πλάγια και μετά επιστρέφουν στην αρχική θέση (4-6 φορές)

7. από την αρχική θέση των βραχιόνων στα πλάγια, τα πόδια κάθονται μαζί, παίρνοντας το πόδι στο πλάι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση (4-6 φορές σε κάθε κατεύθυνση)

8. από την αρχική θέση των ποδιών μαζί, τα χέρια στη ζώνη γυρίζουν το σώμα στο πλάι, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση (4-6 φορές σε κάθε κατεύθυνση)

9. από την αρχική θέση των ποδιών προς τα πλάγια, τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος, πάρτε το πόδι στο πλάι, ενώ σηκώνετε τα χέρια στα πλάγια και πάνω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση (4-6 φορές σε κάθε κατεύθυνση)

10. οκλαδόν, βάζοντας τα χέρια τους στα γόνατά τους, στη συνέχεια, ισιώνοντας τα πόδια τους, προσπαθήστε να αγγίξετε το δάπεδο με τα χέρια τους (6-8 φορές)

11. από την αρχική θέση των ποδιών μαζί, τα χέρια χαμηλώνουν, σηκώνουν τα χέρια προς τα πάνω, τραβώντας ταυτόχρονα το πόδι προς τα πίσω, στη συνέχεια, κατεβάζοντας τα χέρια και παίρνοντάς τα πίσω, φέρτε το πόδι μπροστά (4-6 φορές με κάθε πόδι)

12. από την αρχική θέση, τα πόδια προς τα πλάγια των βραχιόνων ανεβαίνουν στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια σηκώνονται προς τα επάνω, στη συνέχεια, γέρνοντας προς τα εμπρός, προσπαθούν να αγγίξουν το δάχτυλο του αντίθετου ποδιού με το χέρι τους, το άλλο χέρι είναι τυλιγμένο πίσω από την πλάτη (6-8 φορές με κάθε χέρι)

13. από την αρχική θέση, τα πόδια είναι χωριστά, τα χέρια είναι εφηβικά κατά μήκος του σώματος, κάνουν απαγωγές κινήσεων με τα χέρια: με το ένα χέρι - πάνω και πίσω, με το άλλο - κάτω και πίσω, στη συνέχεια αλλάξτε τη θέση του χέρια (6-8 φορές)

14. άλμα στη θέση του (20-30 δευτ.), Σταδιακή μετατροπή σε περπάτημα (10-20 δευτ.)

15. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών και απλώστε τα χέρια και τις πλευρές, λυγίστε προς τα εμπρός, λυγίζοντας ταυτόχρονα τα γόνατά σας και σταυρώνοντας τα χέρια σας (3-4 φορές)

Χρέωση για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας

1. περπάτημα στη θέση του (20-30 δευτ.)

2. Κρατώντας το πίσω μέρος της καρέκλας, σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω, τραβώντας ταυτόχρονα το ομώνυμο πόδι και επιστρέψτε στην αρχική του θέση, στη συνέχεια το ίδιο για το άλλο χέρι και πόδι (3-4 χαίρομαι)

3. κρατώντας το πίσω μέρος της καρέκλας και με τα δύο χέρια, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, στη συνέχεια κυλήστε κάτω στις φτέρνες και επιστρέψτε στην αρχική θέση (6-8 φορές)

4. Κρατώντας το πίσω μέρος της καρέκλας, το ένα χέρι τραβιέται στο πλάι, ενώ γυρίζετε το κεφάλι προς την ίδια κατεύθυνση (3-4 φορές σε κάθε κατεύθυνση)

5. Κρατώντας το πίσω μέρος της καρέκλας σε απόσταση ενός βήματος, κάντε μια "ανάσα" προς τα εμπρός, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο λυγισμένο πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση, στη συνέχεια το ίδιο για το άλλο πόδι (3- 4 φορές)

6. από την αρχική θέση που στέκεται μπροστά από την καρέκλα, τα πόδια μαζί, τα χέρια στη ζώνη σηκώνουν το πόδι, κρατούν το ένα χέρι στην καρέκλα και το βάζουν στην καρέκλα και μετά επιστρέφουν στην αρχική θέση (3-4 φορές για κάθε πόδι)

7. Σκύψτε και κρατήστε το πίσω μέρος της καρέκλας σε απόσταση ενός βήματος από αυτήν, σηκωθείτε, ισιώνοντας τα πόδια στα χέρια και τεντώστε τον κορμό παράλληλα με το πάτωμα (4-6 φορές)

8. Καθισμένος σε μια καρέκλα, απλώστε τα πηδάλια στα πλάγια, στη συνέχεια, λυγίζοντας και αγκώνες, φέρτε τα στο στήθος (3-4 φορές)

9. Καθισμένος σε μια καρέκλα, γείρετε τον κορμό στο πλάι (3-4 φορές σε κάθε κατεύθυνση)

10. Καθισμένος σε μια καρέκλα, σηκώστε τα χέρια σας προς τα επάνω, λυγίστε, στη συνέχεια χαμηλώστε τα, ενώ σηκώνετε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο και, σφίγγοντας το γόνατό σας με τα χέρια σας, τραβήξτε το πόδι σας στο στομάχι σας (3-4 φορές για κάθε πόδι)

11. καθισμένοι σε μια καρέκλα, απλώνουν τα χέρια τους στα πλάγια, στη συνέχεια λυγίζουν προς τα εμπρός, ενώ τεντώνουν τα πόδια τους και με το ένα χέρι αγγίζουν το δάχτυλο του ποδιού του αντίθετου κόλπου (5-6 φορές για κάθε χέρι)

12. Καθισμένοι σε μια καρέκλα και βάζοντας τα χέρια τους με τους αγκώνες τους στη ζώνη, λυγίζουν, στη συνέχεια, χωρίς να αλλάξουν τη θέση των χεριών, κάνουν κυκλική κίνηση, φέρνοντας τους αγκώνες προς τα εμπρός (3-4 φορές)

13. περπάτημα με ήρεμο ρυθμό (20-30 δευτ.)

14. από την αρχική θέση, τα πόδια είναι μαζί, τα χέρια χαμηλώνουν όταν σηκώνονται στα δάχτυλα των ποδιών τους, μετακινούν ελαφρώς τα χέρια στα πλάγια, επιστρέφουν στην αρχική θέση (3-4 φορές)

Χρέωση για ηλικιωμένους άνδρες

Περπάτημα στη θέση του (20-30 δευτ.)

1 και 2 - από την αρχική θέση των ποδιών μαζί, τα χέρια στη ζώνη ανεβαίνουν στα δάχτυλα των ποδιών - εισπνεύστε, ενώ απλώνετε τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες επάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε αργός ρυθμός)

3 και 4 - κρατώντας το πίσω μέρος της καρέκλας σε απόσταση ενός βήματος από αυτό, καταλήξτε - εκπνεύστε, στη συνέχεια ισιώστε - εισπνεύστε (6-8 φορές με αργό ρυθμό)

5-7 - από την αρχική θέση των ποδιών μαζί, τα χέρια επάνω το σώμα στρίβουν δεξιά, απλώνουν τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες προς τα πάνω, κοιτάξτε την παλάμη του δεξιού χεριού - εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε , στη συνέχεια το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση (4-6 φορές σε μεσαίο ρυθμό)

8 και 9 - από την αρχική θέση, καθισμένα, τα πόδια χωριστά, τα χέρια ακουμπισμένα στο πάτωμα πίσω, σηκώστε τη λεκάνη - εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε (6-8 φορές με αργό ρυθμό: συνιστάται για εκπαιδευμένους ανθρώπους)

10-12-από την αρχική θέση ξαπλωμένη στην πλάτη, τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος, λυγίστε τα γόνατα και τραβήξτε τα στο στήθος, έπειτα τα πόδια τραβιούνται προς τα πάνω σε ορθή γωνία με το σώμα και χαμηλώνουν αργά (5-6 φορές με αργό ρυθμό, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη)

13 και 14 - ακουμπώντας με απλωμένα χέρια σε μια καρέκλα σε απόσταση ενός βήματος από αυτήν, λυγίζουν τα χέρια τους στους αγκώνες και αγγίζουν την καρέκλα με το στήθος τους, γυρίζοντας ταυτόχρονα το κεφάλι τους στο πλάι - εκπνεύστε, στη συνέχεια, ισιώνοντας τα χέρια τους , επιστρέφουν στην αρχική τους θέση (6-8 φορές με στροφή του κεφαλιού, στη συνέχεια, στη μία, και στην άλλη πλευρά, ο ρυθμός είναι μέσος)

15 και 16 - από την αρχική θέση, τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια είναι χαλαρά. Τρέχετε στη θέση τους για 30-40 δευτερόλεπτα, δουλεύετε δυναμικά με τα χέρια και σηκώνετε τα πόδια ψηλά, με μετάβαση σε αργό περπάτημα στη θέση του

Πρωινές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες

Οι πρωινές ασκήσεις ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής

Μετά την ολοκλήρωση αυτού του συμπλέγματος, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις για ενεργή χαλάρωση και διάταση των κύριων μυϊκών ομάδων.
1. Σε έμφαση στο τραπέζι (γυμναστικός πάγκος), κάμψη και έκταση των χεριών με ανύψωση του ενός ποδιού (8-10 ή 12-15 φορές με μέσο ρυθμό και με επιτάχυνση, βλέπε α).
2. Ξαπλωμένοι στο στήριγμα, λυγίστε και λύστε τα χέρια σας (8-10, 12-16 φορές, βλ. Β).
3. Κάντε push-ups με τον ίδιο τρόπο, αλλά με το σήκωμα ενός ποδιού (6-8 και 10-12 φορές, βλ. Γ).
4. Σκύψιμο στο ένα πόδι και όρθια στάση (6-8, 10-12 φορές, βλ. Δ). 5. Γρήγορες καταλήψεις και όρθια στάση (5-6 φορές, παύση 2-3 δευτ. Και 2-3 ακόμη φορές, βλέπε ε).
6. Ξαπλωμένοι ανάσκελα, εκτελέστε κινήσεις με ίσια πόδια, όπως ανιχνεύστε σε κάθετο επίπεδο, σταυρώστε και απλώστε τα πόδια σε οριζόντιο επίπεδο, στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια και τη λεκάνη μέχρι τα δάχτυλα να αγγίξουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι (1-2 λεπτά ), με μικρές παύσεις 2-3 c (βλ. ε).
7. Ξαπλωμένη ανάσκελα, πιάστε μια μπάλα φαρμάκου με τα πόδια σας, σηκώστε την κάμπτοντας τα πόδια σας (6-8, 10-12 φορές, βλέπε g).

Πρωινές ασκήσεις - Σειρά 3 - Ασκήσεις με αλτήρες

1. O. c, αλτήρες και στα δύο χέρια. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, τεντώστε και λυγίστε - εισπνεύστε, χαμηλώστε τα χέρια σας - εκπνεύστε (8-10 φορές, δείτε h).
2. O. s, χέρια με αλτήρες από κάτω. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας πάνω, πίσω και κάτω (8-10 φορές προς τη μία κατεύθυνση και στην άλλη, δείτε και).
3. Το ίδιο, πάρτε τα χέρια σας πίσω με αλτήρες και περιστρέψτε τα πάνω από το κεφάλι σας (8-10 φορές, βλ. K).
4. Το ίδιο, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε και, γέρνοντας το σώμα προς τα κάτω σε ένα από τα πόδια, εκπνεύστε (8-10 φορές σε κάθε πόδι, δείτε l).
5. Το ίδιο, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κάτω αλτήρες. Γείρετε τον κορμό δεξιά και αριστερά, τα χέρια με αλτήρες γλιστρούν κατά μήκος του κορμού και του μηρού (8-10 φορές σε κάθε κατεύθυνση, βλέπε m).
6. Το ίδιο, εναλλακτικό γρήγορη κατάληψη και αργή ορθοστασία, χέρια με αλτήρες προς τα εμπρός και αντίστροφα - αργές καταλήψεις και γρήγορη ορθοστασία (10-15 φορές, βλέπε n).

Ασκήσεις πρωινού - Σειρά 4 - Ασκήσεις Barbell

1. Τράνταγμα της μπάρας από το στήθος, οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους, χτυπά με μια μπάρα στο στήθος (βλ. O, p, c).
2. Περιστροφή του βάρους στο ραβδί (βλέπε σελ.).

Πρωινές Ασκήσεις - Επεισόδιο 5 - Ασκήσεις Χαλάρωσης

1. Μετά την άσκηση με αλτήρες, φροντίστε να κάνετε κούνημα με χαλαρά χέρια. Χαλάρωση του ενός χεριού με ένταση του άλλου και αντίστροφα (6-10 φορές, βλέπε y).
2. Πηδάει στο ένα πόδι με χαλάρωση και χειραψία, ζώνη ώμου και άλλο πόδι (30-40 s, βλέπε f).

Ασκήσεις με σχοινάκι για ανάπτυξη αντοχής, ταχύτητας και ευκινησίας

Άλμα εναλλάξ σε κάθε πόδι (30-40 δευτερόλεπτα), ένα άλμα για να έχετε χρόνο να κυλήσετε το σχοινί 2 φορές (10-16 φορές), άλμα με το σχοινί να κινείται μπροστά και πίσω (30-50 δευτερόλεπτα), εναλλάσσοντας αργή εκτέλεση των άλματα με γρήγορη και μέγιστη ταχύτητα (2-5 λεπτά, βλέπε t, x).

Αυτές οι σειρές ασκήσεων μπορούν να χρησιμοποιηθούν εκτός από τις βασικές πρωινές ασκήσεις.

Πρωινή προπόνηση

Πρωινή γυμναστική σφαίρα

Η επίτευξη υψηλών αθλητικών αποτελεσμάτων στη σκοποβολή, όπως και σε άλλα αθλήματα, δεν εξαρτάται μόνο από την άψογη κατοχή τεχνικών βολής και ψυχολογικής προετοιμασίας, αλλά κυρίως από τις φυσικές δυνατότητες του αθλητή.

Οι πρωινές ασκήσεις αποτελούν σημαντικό μέρος της σωματικής προπόνησης ενός αθλητή. Όπως έχει δείξει η πρακτική, είναι σημαντικό όχι μόνο ως μέτρο βελτίωσης της υγείας, αλλά και στην επιλογή των κατάλληλων ασκήσεων ως μέρος της ειδικής σωματικής προπόνησης, δηλ. ένα εργαλείο που προωθεί την ανάπτυξη ορισμένων φυσικών ιδιοτήτων που είναι απαραίτητες για τον σκοπευτή.

Είναι γνωστό ότι οι συστηματικές πρωινές ασκήσεις είναι ένα αποτελεσματικό μέσο προετοιμασίας του ανθρώπινου σώματος για την επερχόμενη εργάσιμη ημέρα. Σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε τη δραστηριότητα ενός ατόμου μετά από έναν νυχτερινό ύπνο, δίνει σφρίγος, ενισχύει την υγεία. Ωστόσο, πολλοί σκοπευτές, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με υψηλή ειδίκευση, κάνουν κατά καιρούς πρωινές ασκήσεις. Μερικοί είναι απλά τεμπέληδες και πολλοί ειλικρινά λένε ότι δεν ξέρουν πώς να συνθέσουν ένα σύνολο ασκήσεων για τον εαυτό τους που θα συνέβαλαν στην ανάπτυξη των απαραίτητων ιδιοτήτων και θα τονώσουν το "αφυπνισμένο" σώμα.

Οι ασκήσεις που ενισχύουν τους μυς της ζώνης ώμου, τους κοιλιακούς μυς, τις αρθρώσεις του αστραγάλου και οι ασκήσεις συντονισμού είναι πολύ σημαντικές για τον σκοπευτή.

Ειδικές ασκήσεις χαλάρωσης των μυών θα σας βοηθήσουν να ενσταλάξετε μια πιο ορθολογική χρήση δύναμης και να αυξήσετε την αντοχή.

Κατά τη διάρκεια των γυρισμάτων, ο αθλητής βρίσκεται σε στατική θέση για σημαντικό χρονικό διάστημα, επομένως, πρέπει να παρέχονται διορθωτικές ασκήσεις στις πρωινές ασκήσεις.

Ο σκοπευτής συχνά πρέπει να κρατά την αναπνοή του, οπότε η διαδικασία άσκησης συμβαίνει μερικές φορές σε συνθήκες έλλειψης οξυγόνου. Επομένως, το βέλος πρέπει να συμπεριληφθεί σε πρωινές ασκήσεις, ασκήσεις που ενισχύουν τη δραστηριότητα του αναπνευστικού συστήματος.

Το προτεινόμενο άρθρο παρέχει κατά προσέγγιση σύνολα ασκήσεων, που συντάχθηκαν λαμβάνοντας υπόψη τις παραπάνω απαιτήσεις.
Συνιστάται να εκτελείτε κάθε άσκηση 4-6 φορές, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τις φυσικές δυνατότητες του μαθητή, καθώς και από την πολυπλοκότητα της άσκησης.

Πριν ξεκινήσετε το συγκρότημα, καθώς και στο τέλος του, συνιστάται να περπατάτε για 30-40 δευτερόλεπτα σε εσωτερικούς χώρους και να περπατάτε και να τρέχετε για 1-2 λεπτά εάν η γυμναστική εκτελείται σε εξωτερικούς χώρους. Είναι πολύ χρήσιμο να συμπεριλάβετε στοιχεία ρυθμικής γυμναστικής ή γρήγορων χορών σε πρωινές ασκήσεις.

Το περπάτημα και το τρέξιμο πρέπει να ξεκινούν με αργό ρυθμό, αυξάνοντάς το σταδιακά και στο τέλος επιβραδύνοντας ξανά.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες ασκήσεις με προσομοιωτές μπροστά από έναν καθρέφτη για να ελέγξετε τις ενέργειές σας.

Από τις ασκήσεις που προτείνονται παρακάτω (δείτε τα σχήματα), είναι δυνατό να συνθέσετε συμπλέγματα πρωινών ασκήσεων, τα οποία ο αθλητής και ο προπονητής του θεωρούν τα πιο ορθολογικά για την εκτέλεση σε μια ορισμένη περίοδο προετοιμασίας.

Μετά τις πρωινές ασκήσεις, το αυτο-μασάζ και οι θεραπείες νερού είναι πολύ χρήσιμα.

Κατά προσέγγιση πρωινά γυμναστικά συγκροτήματα

I complex (ασκήσεις 1-10)

1. I. σ. - η κύρια στάση. 1 - τα χέρια ψηλά, τα χέρια είναι χαλαρά. 2 - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 3-4-σταθείτε γεμάτα πόδια, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω και χαμηλώστε τα αργά σε και. ν. - εκπνοή

2. I. σ. - η κύρια στάση. 1 - τα χέρια ψηλά, το αριστερό πόδι πίσω, τα χέρια χαλαρά - εισπνεύστε. 2 - τα χέρια κάτω και πίσω στην αποτυχία, το αριστερό πόδι μπροστά και μέχρι την αποτυχία - εκπνεύστε. 3 - βάλτε το αριστερό πόδι, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε με το δεξί πόδι πίσω.

3. I. σ. - Στάση ποδιών στο πλάτος των ώμων. 1 - δεξί χέρι στη ζώνη, αριστερά πίσω από το κεφάλι - εισπνοή. 2 - λυγίστε προς τα εμπρός, τα χέρια στα πλάγια - εκπνεύστε. 3 - ισιώστε, λυγίστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε, σηκώνοντας το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι, το αριστερό - στη ζώνη.

4. I. σ. - το κύριο ράφι. 1 - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 2 - σκύψτε δεξιά, σηκώνοντας το αριστερό πόδι προς τα αριστερά, το δεξί χέρι στη ζώνη, το αριστερό πίσω από το κεφάλι - εκπνεύστε. 3 - βάλτε το αριστερό πόδι, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, το αριστερό χέρι στη ζώνη, ακριβώς πίσω από το κεφάλι - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε ανασηκώνοντας το δεξί πόδι προς τα δεξιά.

5. I. σ. - η κύρια στάση. 1 - λυγισμένο το αριστερό πόδι προς τα πάνω, το δεξί χέρι επάνω, αριστερό πίσω, σφίξτε τις γροθιές - εισπνεύστε. 2 - λυγίστε προς τα εμπρός, αριστερό χέρι ψηλά, δεξιά πίσω, αριστερό πόδι πίσω στο δάχτυλο, λυγίστε δεξιά - εκπνεύστε. 3 - ισιώστε, λυγισμένο το αριστερό πόδι προς τα πάνω, το αριστερό χέρι στη ζώνη, ακριβώς πίσω από το κεφάλι - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε ανασηκώνοντας το λυγισμένο δεξί πόδι προς τα πάνω.

6. I. σ. - η κύρια στάση. 1 - αριστερό πόδι στο πλάι, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 2 - γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, σκύψτε, σπρώχνοντας πίσω το δεξί πόδι - εκπνεύστε. 3 - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, γυρίζοντας το σώμα σας προς τα δεξιά, λυγίστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε με το δεξί πόδι στην άκρη.

7. I. σ. - η κύρια στάση. 1 - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 2 - καθίστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια προς τα εμπρός - εκπνεύστε. 3 - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή

8. I. σ. - η κύρια στάση. 1 - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 2 - λυγίστε προς τα εμπρός με μια κίνηση των χεριών προς τα μέσα - εκπνεύστε. 3 - καθίστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια προς τα εμπρός - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή

9. I. σ. - η κύρια βάση κοντά στην καρέκλα. 1 - βάλτε το αριστερό σας πόδι σε μια καρέκλα, λυγίστε, τα χέρια προς τα πλάγια, τις παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 2 - κλίση προς τα εμπρός, τα χέρια μπροστά και κάτω, τα χέρια μαζί - εκπνοή. 3 - ισιώστε, τα χέρια πίσω από το κεφάλι - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι στην καρέκλα.

10. I. σ. - κάθεται σε μια καρέκλα, τα χέρια στους γοφούς. 1 - γείρετε πίσω σε μια καρέκλα, τα χέρια κάτω και στα πλάγια, τα πόδια προς τα εμπρός, οι κάλτσες τραβιούνται - εισπνεύστε. 2 - λυγίστε το αριστερό πόδι, πιέζοντάς το στο στήθος, - εκπνεύστε. 3 - γείρετε προς τα πίσω σε μια καρέκλα, τα χέρια προς τα κάτω και στα πλάγια, τα πόδια μπροστά και στα πλάγια, οι κάλτσες έχουν τραβηχτεί έξω - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε, πιέζοντας το δεξί πόδι στο στήθος.

II συγκρότημα (ασκήσεις 11-20)

11. I. σ. - η κύρια στάση. 1 - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 2 - τα χέρια προς τα εμπρός, οι παλάμες προς τα κάτω, τα χέρια για σύνδεση. αριστερό πόδι με το δάχτυλο ανασηκωμένο, στέκεται στο πλήρες πόδι του δεξιού ποδιού - εκπνεύστε. 3 - βάλτε το αριστερό σας πόδι, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε την άρση του δεξιού ποδιού προς τα πάνω.

12. I. σ. - Στάση ποδιών στο πλάτος των ώμων. 1 - τα χέρια από τις πλευρές προς τα πάνω, τα δάχτυλα συνυφασμένα με τις παλάμες προς τα πάνω - εισπνεύστε. 2 - γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, σκύψτε, τα χέρια κάτω, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά - εκπνεύστε. 3 - ισιώστε, μπράξτε τα χέρια, γυρίστε τον κορμό μέσα και έξω. σελ. - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε γυρίζοντας τον κορμό προς τα δεξιά.

13. I. σ. - η κύρια στάση. 1 - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 2 - λυγίστε προς τα εμπρός, αριστερό πόδι πίσω ("καταπιείτε") - εκπνεύστε. 3 - ισιώστε, βάλτε το αριστερό σας πόδι, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε την άρση του δεξιού ποδιού προς τα πίσω.

14. I. σ. - η κύρια στάση. 1 - λυγισμένο το αριστερό πόδι προς τα πάνω, τραβηγμένο το δάχτυλο του ποδιού, τα χέρια στη ζώνη - εισπνεύστε. 2 - το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, σκύψτε, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, τα χέρια συνδέονται - εκπνεύστε. 3 - βάλτε το αριστερό πόδι, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε σηκώνοντας το δεξί πόδι προς τα εμπρός.

15. I. σ. - το κύριο ράφι. 1 - αριστερό πόδι πίσω στο δάχτυλο, αριστερό χέρι ψηλά, δεξιά πλάτη, σφίξτε γροθιές - εισπνεύστε. 2 - μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι, το δάκτυλο του δεξιού ποδιού τραβιέται, τα χέρια πίσω από το κεφάλι - εισπνεύστε. 3 - μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο δεξί πόδι, τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω - εκπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε με το δεξί πόδι πίσω.

16. I. σ. - το κύριο ράφι. 1 - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε.

2 - καθίστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια πίσω - εκπνεύστε. 3 - σηκωθείτε, το αριστερό πόδι μπροστά, το δάχτυλο τραβηγμένο, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε την άρση του δεξιού ποδιού προς τα εμπρός.

17. I. σ. - στάση ποδιών σε απόσταση πλάτους ώμων. 1 - τα χέρια προς τα εμπρός. 2 - τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 3 - λυγίστε τα χέρια σας, σφίγγοντας τις γροθιές σας, - εκπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή

18. I. σ. - η κύρια στάση. 1 - αριστερό πόδι πίσω στο δάχτυλο, τα χέρια επάνω - εισπνεύστε. 2 - μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι, το δάκτυλο του δεξιού ποδιού τραβιέται, τα χέρια προς τα έξω, οι παλάμες προς τα κάτω - εκπνέετε. 3 - μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο δεξί πόδι, τα χέρια πίσω από το κεφάλι - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε με το δεξί πόδι πίσω.

19. I. σ. - έμφαση σε έδρα ή άλλη βάση. 1 - κατεβείτε στα λυγισμένα χέρια, το αριστερό πόδι επάνω - εισπνεύστε. 2 - και. σελ. - εκπνοή. 3 - κατεβείτε στα λυγισμένα χέρια, το δεξί πόδι επάνω - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή

20. I. σ. - κάθεται σε μια καρέκλα, τα χέρια στους γοφούς. 1 - γείρετε πίσω στην καρέκλα, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια μπροστά - εισπνεύστε. 2 - λυγίστε τα χέρια σας στους ώμους σας, σφίγγοντας τις γροθιές σας, το αριστερό πόδι προς τα πάνω - εισπνεύστε. 3-4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε την άρση του δεξιού ποδιού προς τα πάνω.

III συγκρότημα (ασκήσεις 21-30)

21. I. σ. - η κύρια στάση. 1 - τα χέρια ψηλά, το αριστερό πόδι πίσω στο δάχτυλο - εισπνεύστε. 2 - περιστρέψτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και προς τα πάνω, τα χέρια κάτω από τις πλευρές, χτυπήστε τις παλάμες κάτω από το πόδι - εκπνεύστε. 3 - βάλτε το αριστερό πόδι, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε με την κίνηση του δεξιού ποδιού.

22. I. σ. - στάση ποδιών ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους, τα χέρια στη ζώνη. 1 - γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 2 - κλίση προς τα εμπρός, τα χέρια κάτω - εκπνοή. 3 - ισιώστε, γυρίζοντας το σώμα στην αρχική του θέση, τα χέρια πίσω από το κεφάλι - εισπνεύστε. 4 - και. σελ. - εκπνοή

23. I. σ. - η κύρια στάση. 1 - αριστερό πόδι πίσω στο δάχτυλο, τα χέρια δεξιά - εισπνοή. 2 - μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι, τα χέρια στο αριστερό, το δάκτυλο του δεξιού ποδιού τραβιέται - εκπνεύστε. 3 - μεταφέρετε το βάρος των σωμάτων στο δεξί πόδι, τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε με το δεξί πόδι πίσω.

24. Ι. Σελ. - η κύρια στάση. 1 - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε. 2 - ανοιξιάτικες καταλήψεις, τα χέρια γυρίζουν προς τα πίσω, η ζώνη ώμου είναι χαλαρή - εκπνεύστε. 3 - ισιώστε, τα χέρια ψηλά, στη συνέχεια στα πλάγια με τις παλάμες επάνω, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή

25. I. σ. - η κύρια στάση. 1 - αναπήδηση προς τα αριστερά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι - εισπνοή. 2 - γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, σκύψτε μπροστά, τα χέρια κάτω - εκπνεύστε. 3 - ισιώστε, γυρίζοντας το σώμα στην αρχική του θέση, τα χέρια στη ζώνη - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε, αγγίζοντας προς τα δεξιά.

26. I. σ. - η κύρια στάση. 1 - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 2 - λυγίστε προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας, γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω - εκπνεύστε. 3 - ισιώστε, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε με την κίνηση του δεξιού ποδιού.

27. I. σ. - Στάση ποδιών στο πλάτος των ώμων. 1 - γυρίστε τα χέρια προς τα αριστερά, το δεξί χέρι προς τα επάνω, αριστερά στο πλάι - εισπνεύστε. 2 - περιστρέψτε τα χέρια σταυρωτά, λυγίστε μπροστά, το δεξί χέρι στο πλάι, αριστερά προς τα εμπρός - εκπνεύστε. 3 - ισιώστε, το δεξί χέρι ψηλά, αριστερά - πίσω, σφίξτε τις γροθιές - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε ξεκινώντας με μια περιστροφή προς τα δεξιά.

28. Ι. Σελ. - η κύρια στάση. 1 - αριστερό πόδι πίσω στο δάχτυλο, αριστερό χέρι επάνω, δεξιά στο πλάι - εισπνοή. 2 - περιστρέψτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, το δεξί χέρι προς τα εμπρός, αριστερά στο πλάι - εκπνεύστε. 3 - βάλτε το αριστερό σας πόδι, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε με το δεξί πόδι πίσω.

29. I. σ. - η κύρια βάση που βλέπει την καρέκλα. 1 - σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες επάνω - εισπνεύστε. 2 - καθίστε σε μια καρέκλα, το αριστερό πόδι πίσω - εκπνεύστε. 3 - βάλτε το αριστερό σας πόδι, ισιώστε, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας - εισπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή Επαναλάβετε με το δεξί πόδι πίσω.

30. I. σ. - το σώμα ρίχνεται πίσω στην καρέκλα, τα πόδια είναι μπροστά, τα χέρια χαλαρά. 1 - τα χέρια ψηλά. 2 - τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες επάνω, τα πόδια στα πλάγια - εισπνεύστε. 3 - τα πόδια μαζί, λυγίστε προς τα εμπρός, αγγίξτε τις κνήμες με τα χέρια - εκπνεύστε. 4 - και. ν. - εκπνοή

Χρέωση στρατού

Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι ένα υγιές άθλημα δεν χρειάζεται, αλλά ακόμα δεν θα βοηθήσει ένα άρρωστο άτομο.
Εμμένουμε στην άποψη του V.V. Mayakovsky, ο οποίος διακήρυξε:
Εκπαιδεύστε τους μυς, την αναπνοή και το σώμα σας προς όφελος των στρατιωτικών υποθέσεων!

Ελπίζουμε ότι το υλικό σχετικά με το θέμα θα ωφελήσει τελικά όσους θα υπηρετήσουν, θα υπηρετήσουν και έχουν υπηρετήσει εδώ και καιρό στο στρατό.
Να είναι υγιής!

Ασκηση 1.
Ένα σύνολο ασκήσεων δαπέδου Νο 1 (Εικ. Νο 1)Εκτελέστηκε σε 16 λογαριασμούς.
"Ένα -δύο" - σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια επάνω, τις παλάμες προς τα μέσα, κοιτάξτε ψηλά, τεντώστε.
"Τέσσερα" - ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, τα δάχτυλα σφιγμένα σε μια γροθιά, τις παλάμες προς τα μέσα, σκύψτε, κοιτάξτε ψηλά.
"Πέντε" - συνδέοντας τα δάχτυλα των ποδιών, καθίστε σε αποτυχία και στα δύο πόδια, τα γόνατα μαζί, τις παλάμες στους γοφούς, τους αγκώνες στα πλάγια.
"Έξι" - σηκωθείτε (μην απλώνετε τις κάλτσες των ποδιών σας), σηκώνοντας τα χέρια σας μπροστά, απλώστε τα στα πλάγια και πίσω στην αποτυχία (με ένα τράνταγμα στο τέλος της κίνησης), παλάμες προς τα εμπρός, σφιγμένα δάχτυλα γροθιά, κάμψη.
"Επτά" - καθίστε σε αποτυχία και στα δύο πόδια, παλάμες στους γοφούς, αγκώνες στα πλάγια.
"Οκτώ" - σηκωθείτε με ένα άλμα, τα πόδια χωριστά σε ένα μεγάλο βήμα, τα χέρια στη μέση.
"Εννέα" - λυγίζοντας το αριστερό χέρι και ταυτόχρονα με τη στροφή του σώματος προς τα αριστερά, πάρτε το χέρι στο πλάι και πίσω στην αποτυχία, την παλάμη προς τα εμπρός, τα δάχτυλα σφιγμένα σε μια γροθιά, κοιτάξτε το αριστερό χέρι (μην μετακινήσετε πόδια).
"Δέκα" - γυρίστε τον κορμό σας ευθεία, τα χέρια στη ζώνη σας.
"Έντεκα" - λυγίζοντας το δεξί χέρι και ταυτόχρονα με τη στροφή του σώματος προς τα αριστερά, πάρτε το χέρι στο πλάι και πίσω στην αποτυχία, την παλάμη προς τα εμπρός, τα δάχτυλα σφιγμένα σε μια γροθιά, κοιτάξτε τον καρπό του δεξιού χεριού (κάντε μην κουνήσετε τα πόδια).
"Δώδεκα" - γυρίστε τον κορμό ευθεία, τα χέρια στη ζώνη.
"Δεκατρία" - σκύψτε απότομα προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλα να αγγίξουν το πάτωμα, τις παλάμες προς τα πίσω (μην λυγίζετε τα πόδια σας).
"Δεκατέσσερα" - ισιώστε, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, πάρτε τα στα πλάγια και πίσω στην αποτυχία (με ένα τράνταγμα στο τέλος της κίνησης), τις παλάμες προς τα εμπρός, τα δάχτυλα σφιγμένα σε μια γροθιά.
"Δεκαπέντε" - σκύψτε απότομα προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το πάτωμα, τα δάχτυλα σφιγμένα σε μια γροθιά, τις παλάμες προς τα πίσω (μην λυγίζετε τα πόδια σας).

Άσκηση 2 Ένα σύνολο ασκήσεων δαπέδου Νο. 2 (Εικ. 2).Εκτελέστηκε σε 16 λογαριασμούς.
Αρχική θέση - στύλος πορείας.
"Ένα -δύο" - τραβήξτε με δύναμη τα χέρια σας πίσω στην αποτυχία, σφίξτε τα δάχτυλά σας, τις παλάμες προς τα εμπρός και σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια, στη συνέχεια προς τα πάνω, τις παλάμες προς τα μέσα, τεντώστε, κοιτάξτε ψηλά.
"Τρία" - χαμηλώστε και στα δύο πόδια, λυγίστε τα χέρια σας με δύναμη, πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας, τις γροθιές στους ώμους σας, συνδέστε τις ωμοπλάτες σας, κοιτάξτε ίσια.
"Τέσσερα" - κάντε ένα ευρύ κάθισμα προς τα αριστερά με μια απότομη επέκταση των βραχιόνων στα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω και γυρίζοντας το κεφάλι προς τα αριστερά.
"Πέντε" - σπρώξτε το αριστερό πόδι προς τα δεξιά, λυγίστε δυνατά τα χέρια, πιέστε τους αγκώνες στο σώμα, τις γροθιές στους ώμους, συνδέστε τις ωμοπλάτες, κοιτάξτε ίσια.
"Έξι" - κάντε ένα ευρύ κάθισμα προς τα δεξιά με μια απότομη επέκταση των βραχιόνων στα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω και γυρίζοντας το κεφάλι προς τα δεξιά.
"Επτά" - σπρώξτε το δεξί πόδι προς τα αριστερά, λυγίστε τα χέρια με δύναμη, πιέστε τους αγκώνες στο σώμα, τις παλάμες στους ώμους, συνδέστε τις ωμοπλάτες, κοιτάξτε ίσια.
"Οκτώ" - πηδήξτε με τα πόδια χωριστά σε ένα μεγάλο βήμα, τα χέρια ψηλά, τις παλάμες με ένα χτύπημα στο κεφάλι σας, γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω.
"Εννέα" - σκύψτε απότομα προς τα εμπρός μέχρι την αποτυχία, τα χέρια μεταξύ των ποδιών σας, οι παλάμες μαζί (μην λυγίζετε τα πόδια σας).
"Δέκα" - χωρίς να σταματήσετε, ισιώστε, σηκώνοντας τα χέρια σας μπροστά, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά και με μια απότομη κίνηση απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και πίσω στην αποτυχία, τις παλάμες προς τα εμπρός, τα δάχτυλα σφιγμένα σε μια γροθιά (μην κουνήσετε πόδια).
"Έντεκα" - χωρίς να σταματήσετε, γυρίστε το σώμα ευθεία, συνδέστε τις παλάμες των χεριών και γείρετε απότομα προς τα εμπρός στην αποτυχία, τα χέρια μεταξύ των ποδιών, τις παλάμες μαζί (μην λυγίζετε τα πόδια).
"Δώδεκα" - χωρίς να σταματήσετε, ισιώστε, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά και με μια απότομη κίνηση απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και πίσω στην αποτυχία, τις παλάμες προς τα εμπρός, τα δάχτυλα σφιγμένα σε μια γροθιά (μην κουνήστε τα πόδια σας).
"Δεκατρία" - χωρίς να σταματήσετε, γυρίστε το σώμα ευθεία, ενώστε τις παλάμες των χεριών και γείρετε απότομα προς τα εμπρός μέχρι την αποτυχία, τα χέρια μεταξύ των ποδιών, τις παλάμες μαζί (μην λυγίζετε τα πόδια).
"Δεκατέσσερα" - ισιώστε, με ένα άλμα, φέρτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων (τα πόδια παράλληλα) καθίστε μέχρι την αποτυχία, τα χέρια μπροστά, τις παλάμες προς τα κάτω.
"Δεκαπέντε" - πηδήξτε για να χωρίσετε τα πόδια σας σε ένα μεγάλο βήμα, τα χέρια μέχρι τα πλάγια, τις παλάμες προς τα μέσα.
"Δεκαέξι" - πηδώντας στάση πορείας.

Άσκηση 3. Ένα σύνολο ασκήσεων δαπέδου Νο 3 (Εικ. 3).Εκτελέστηκε σε 16 λογαριασμούς.
Αρχική θέση - στύλος πορείας.
"Ένα -δύο" - σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών, σφίξτε τα δάχτυλά σας και σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια μέχρι τα πλάγια, τις παλάμες προς τα μέσα, κοιτάξτε ψηλά, τεντώστε.
"Τρία" - χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, δώστε έμφαση σε οκλαδόν, συνδέστε τα γόνατα και τις κάλτσες σας, τις παλάμες σας παράλληλα.
"Τέσσερα" - με μια ώθηση, ισιώνοντας τα πόδια σας πίσω, πάρτε μια έμφαση λέγοντας ψέματα.
"Πέντε" - λυγίστε τα χέρια σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι σε αποτυχία, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
"Έξι" - για να ισιώσετε τα χέρια σας, δώστε έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι, γυρίστε το κεφάλι σας ευθεία.
"Επτά" - λυγίστε τα χέρια σας, σηκώστε το δεξί πόδι σε αποτυχία, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά.
"Οκτώ" - ισιώστε τα χέρια σας, δώστε έμφαση ξαπλωμένη, γυρίστε το κεφάλι σας ευθεία.
"Εννέα" - με ένα σπρώξιμο των ποδιών, δώστε έμφαση στο σκύψιμο, συνδέστε τα γόνατα και τις κάλτσες σας, τις παλάμες σας παράλληλα.
"Δέκα" - πηδήξτε επάνω και σταθείτε με τα πόδια σας μακριά σε ένα μεγάλο βήμα, λυγίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πιέστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας (δεξιά πάνω), τους αγκώνες στα πλάγια και πίσω στην αποτυχία, κοιτάξτε ευθεία Το
"Έντεκα" - γείρετε το σώμα σας προς τα αριστερά (μην λυγίζετε τα πόδια σας).
"Δώδεκα" - χωρίς να σταματήσετε, γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά (μην λυγίζετε τα πόδια σας).
"Δεκατρία" - χωρίς να σταματήσετε, ισιώστε και γείρετε το σώμα προς τα πίσω, τα χέρια στα πλάγια και πίσω στην αποτυχία, τις παλάμες προς τα εμπρός (μην λυγίζετε τα πόδια).
"Δεκατέσσερα" - χωρίς να σταματήσετε, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλά σας να ακουμπήσουν στο έδαφος με τις παλάμες σας πίσω (μην λυγίζετε τα πόδια σας).
"Δεκαπέντε" - ισιώστε προς τα πάνω, πηδήξτε προς τα πάνω λυγίζοντας τα πόδια μαζί, τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες προς τα εμπρός και πάρτε τη θέση "σανίδες" (μισή κατάληψη στα δύο πόδια, τα τακούνια μαζί, τα δάχτυλα και τα γόνατα χωριστά, τα χέρια μπροστά στα πλάγια, παλάμες προς τα μέσα, κοιτάξτε ίσια).
"Δεκαέξι" - τρυπάνι.

Σύμφωνα με την καθημερινή ρουτίνα για τους στρατεύσιμους που έχουν εγκριθεί από το Υπουργείο Άμυνας της Ρωσίας, η άνοδος του προσωπικού πραγματοποιείται στις 7 το πρωί. Ακριβώς δέκα λεπτά αργότερα, ξεκινούν οι πρωινές σωματικές ασκήσεις σε όλες τις μονάδες και υποδιαιρέσεις του ρωσικού στρατού. Η διάρκεια του είναι 50 λεπτά.
7δη 7 μήνες μετά την ανάληψη των καθηκόντων του στις 3 Ιουνίου 2013, ο υπουργός Άμυνας Σεργκέι Σόιγκου είπε ότι το επίπεδο φυσικής κατάρτισης στις Ένοπλες Δυνάμεις «παρά τα μέτρα που ελήφθησαν, δεν είμαστε ικανοποιημένοι».
Στη σοβιετική εποχή, η σωματική άσκηση δεν ήταν καλύτερη. Η άνοδος πραγματοποιήθηκε μία ώρα νωρίτερα από σήμερα - στις 6 το πρωί, αλλά το δεύτερο στοιχείο της καθημερινής ρουτίνας ήταν επίσης σωματικές ασκήσεις. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι οι πραγματικές σωματικές ασκήσεις αντικαταστάθηκαν από εντελώς διαφορετικές, λίγο σαν πρωινές ασκήσεις, ασκήσεις.
Πρωινή άσκηση "kamchedals"
Η χερσόνησος Καμτσάτκα είναι γνωστή για το γεγονός ότι 9 μήνες το χρόνο υπάρχει πραγματικός χειμώνας. Ένας πρώην υπάλληλος των Στρατηγικών Δυνάμεων Πυραύλων είπε στο τηλεοπτικό κανάλι Zvezda για το πώς πραγματοποιήθηκαν πρωινές ασκήσεις σε μία από τις μονάδες στις αρχές της δεκαετίας του '80:
«Υπηρέτησα σε αυτοκινητοβιομηχανία. Το χειμώνα, υπήρχαν δύο τύποι πρωινών ασκήσεων στη μονάδα μας. Το πρώτο είδος άσκησης ήταν το πιο αγαπημένο - παραταχθήκαμε στο γήπεδο της παρέλασης και ... πήγαμε μια βόλτα στο έδαφος της μονάδας - για να πατήσουμε το χιόνι. Στο σκοτάδι, ανάμεσα στα τεράστια χιονονιφάδες, με τα κολάρα των πανωφόρων σηκωμένα και τα «αυτιά» των καπακιών δεμένα σφιχτά κάτω από το πηγούνι. Η πιο ευχάριστη ψυχαγωγία σε αυτή την περίπτωση ήταν πάντα η επερχόμενη στήλη μιας εταιρείας επικοινωνιών ή hozrota. Περάσαμε ο ένας δίπλα στον άλλον σιωπηλά, αλλά μπορούσαμε να χαμογελάσουμε ή ακόμη και να κουνήσουμε το χέρι σε κάποιον που γνωρίζαμε », θυμάται η ιδιωτική εφεδρεία Κούζμα Λεμεσέβ.
Ο δεύτερος τύπος χειμερινών πρωινών ασκήσεων ήταν ο πιο συνηθισμένος - αφαίρεση χιονιού.
«Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το χιόνι έπεσε μέχρι το γόνατο, όχι λιγότερο. Οι μαθητές είχαν χρόνο να καθαρίσουν μόνο το δρόμο προς την καφετέρια πριν από το πρωινό, οπότε το υπόλοιπο έργο έπεσε στο δικό μας. Ο καθένας έλαβε ένα BSL - ένα μεγάλο φτυάρι, το οποίο ονομάσαμε φτυάρι. Όσον αφορά την ενέργεια που ξοδεύτηκε, δεν ήταν μόνο πρωινές, αλλά και ασκήσεις "ημέρας" και "βραδιού". Αλήθεια, όταν έγινε ένας διαγωνισμός πινγκ -πονγκ, έχω ακόμη και μια φωτογραφία στο άλμπουμ αποστράτευσής μου. Δύο χρόνια υπηρεσίας στην Καμτσάτκα υπολογίστηκαν στους αξιωματικούς ως έξι, σε εμάς - για δύο, αλλά τόσο εμείς όσο και αυτοί επέστρεψαμε στην ηπειρωτική χώρα ως "καμτσεντάλ" σκληρυμένα στην υπηρεσία. Μας φάνηκε τότε ότι ακούγεται περήφανα », λέει ο Lemeshev.
"Κινεζικές μπάλες" και "ομαδικός τάφος"
Κάθε στρατιώτης έχει τις δικές του αναμνήσεις από τις πρωινές ασκήσεις. Εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που κατάφερε να αποκτήσει πριν από το στρατό. Υπάρχουν επίσης πρωτότυπα ονόματα, όπως "κινεζικές μπάλες" - η πιο τρομερή άσκηση, μετά από μια μακρά παράσταση της οποίας τα πόδια κυριολεκτικά υποχωρούν και το κεφάλι αρχίζει να περιστρέφεται. Εκτελείται με τον ακόλουθο τρόπο: κάμπτετε κάτω και αρχίζετε να πηδάτε πάνω και κάτω. Μόλις κάνεις 150, και αυτό είναι, πονάει να περπατάς. «Μαζικός τάφος» είναι όταν όλη η παρέα αγκαλιάζεται, ρίχνει τα χέρια στους ώμους του άλλου και αρχίζει να σκύβει. Αυτοί που είναι πιο αδύναμοι αρχίζουν να κατεβάζουν το σύστημα μετά από καμιά δεκαριά περίπου.
Αλλά οι συνήθεις ασκήσεις στο στρατό εκτελούνται, όπως λένε, μέχρι εξαντλήσεως. Τραβήγματα, push-ups, «σταθείτε ενάμιση» (αυτό συμβαίνει όταν παγώνετε σε στατική θέση στην ξαπλωμένη θέση)-όλα αυτά απαιτούν κάποιο είδος φυσικής κατάστασης.
Βόλεϊ στο κατάστρωμα
Πιθανώς, σύμφωνα με την παράδοση, οι πρωινές ασκήσεις στον στρατό μας πραγματοποιούνται όχι σε γυμναστήρια, υπαίθρια, αλλά στο έδαφος της παρέλασης. Ένα από τα πολλά περίπτερα απεικονίζει πάντα τις στάσεις που πρέπει να πάρει ένας στρατιώτης κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Στη σοβιετική εποχή, οι αξιωματικοί και οι αξιωματικοί, κατά κανόνα, δεν συμμετείχαν στις πρωινές ασκήσεις. Οι μόνες εξαιρέσεις ήταν στο ναυτικό.
Σε μια αποκλειστική συνέντευξη στο τηλεοπτικό κανάλι Zvezda, ο έφεδρος αντισυνταγματάρχης Νικολάι Γκορέτοφ είπε για την υπηρεσία του στον Στόλο της Μαύρης Θάλασσας: «Έφτασα στο ναυτικό με στρατολόγηση. Υπηρέτησε στο μεγάλο αντι-υποβρύχιο πλοίο Kerch. Στις αρχές του εβδομήντα, οι πρωινές ασκήσεις ήταν απαραίτητες. Δεν ήταν της μόδας να είσαι αδύναμος, όπως λένε τώρα, οπότε μετά από λίγους μήνες έκανα ήρεμα μια χειρολαβή ».
Ο Νικολάι Ντμίτριεβιτς ισχυρίζεται ότι οι αξιωματικοί και οι αξιωματικοί έπαιρναν πάντα μέρος στις πρωινές ασκήσεις, φυσικά, εκτός από εκείνους που ήταν σε υπηρεσία. Σύμφωνα με τον συνταξιούχο ναύτη, στους γλάρους δεν άρεσε πολύ η άσκηση: «Δεν ξέρω γιατί, αλλά κατά τη διάρκεια της άσκησης οι γλάροι, όπως τα βομβαρδιστικά κατάδυσης, πέταξαν πάνω από τα κεφάλια μας».
Το βόλεϊ ήταν το αγαπημένο άθλημα στο Κερτς. Ένα δίχτυ εγκαταστάθηκε απευθείας στο πάνω κατάστρωμα.
«Κάποτε, από ένα δυνατό χτύπημα, η μπάλα πέταξε στη θάλασσα. Το αμερικανικό αεροπλανοφόρο "Saratoga" ήταν δίπλα μας και μια μπάλα κολύμπησε προς την κατεύθυνσή του. Οι Αμερικανοί άρχισαν να εκτοξεύουν γρήγορα το σκάφος, και εμείς - την εκτόξευση. Όταν όμως κατάλαβαν ότι το καράβι τους θα κατέβαινε πιο γρήγορα, κάποιος κατέβασε γρήγορα το χασμουρητό με τα έξι κουπιά. Στηριχτήκαμε στα κουπιά και κολυμπήσαμε πρώτα στη μπάλα. Έτσι κερδίσαμε μια μικρή αλλά πολύ ευχάριστη αθλητική νίκη επί του δυνητικού αντιπάλου μας εν μέσω του oldυχρού Πολέμου », θυμάται ο Γκορέτοφ.
Μυστικά φυσικής εκπαίδευσης του στρατού
Το κύριο μυστικό της φυσικής εκπαίδευσης του στρατού είναι η πλήρης απουσία οποιωνδήποτε μυστικών. Εκτός από τις υποχρεωτικές, προαιρετικές πρωινές ασκήσεις, όλοι οι στρατεύσιμοι, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, συμμετέχουν με επιπλέον κιλά. Και μέχρι το τέλος της υπηρεσίας, όλοι, χωρίς εξαίρεση, μπορούν εύκολα να σηκωθούν από το πάτωμα και να σηκωθούν στην οριζόντια μπάρα. Μια αυστηρή καθημερινή ρουτίνα, τακτικά γεύματα και, ό, τι και να πει κανείς, ο καθαρός αέρας έχουν το πιο θετικό αποτέλεσμα σχετικά με τη φυσική κατάσταση. Perhapsσως αυτό είναι ακριβώς το κύριο μυστικό της χρέωσης στο ρωσικό στρατό - τα χθεσινά αγόρια μετατρέπονται σε πραγματικούς άνδρες.