Τι πρέπει να το κάνετε αυτό Πώς να αντλήσετε τον κώλο στο σπίτι. Κυμάνθηκε έλξη με τον Gary σε ένα πόδι

Ο ελέφαντας της ομορφιάς ήταν το τεντωμένο θηλυκό σώμα με στρογγυλεμένα σχήματα, έτσι τα κορίτσια αναζητούν όλο και περισσότερο πληροφορίες σχετικά με το πώς να αντλούν γρήγορα τον κώλο στο σπίτι.

Είναι αδύνατο να αλλάξετε ριζικά το σχήμα για 1 ημέρα. Για να γίνει ο ιδιοκτήτης ελκυστικών στρογγυλεμένων μορφών, που ασχολούνται με το γυμναστήριο, θα πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 5-6 μήνες. Αυτός ο όρος θα αυξηθεί σημαντικά εάν κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι. Αλλά ακόμα και μια εβδομάδα τέτοιων μαθήσεων, μπορείτε να επιτύχετε απτά αποτελέσματα: ρυθμίστε το σχήμα των γλουτών, σφίξτε τους μυς.

Καθώς η πρακτική δείχνει, η αντλία μέχρι το σπίτι στο σπίτι είναι ευκολότερη στα κορίτσια που δεν υποφέρουν από υπερβολικό σωματικό βάρος. Οι ιδιοκτήτες περιττών χιλιογράμμων θα χρειαστούν μεγαλύτερη δύναμη και χρόνο για να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Αυξήστε την αποτελεσματικότητα των εγχώριων προπονήσεων, αν θυμάστε:

  1. Οι ασκήσεις που προορίζονται για τους γλουτούς πρέπει να εκτελούνται τακτικά. Η ενίσχυση της δράσης τους θα βοηθήσει οποιοδήποτε αερόβιο φορτίο: τρέξιμο, άλμα στο σχοινί, ποδηλασία.
  2. Προκειμένου το σώμα να αποκαταστήσει γρήγορα μετά την άσκηση, θα πρέπει να τρυπηθεί επαρκής ποσότητα καθαρού νερού (350 ml ανά κιλό βάρους).
  3. Ένας σημαντικός ρόλος στον σχηματισμό ενός πανέμορφου πλαισίου μυών παίζει φαγητό, οπότε υπάρχει ένα πιο πρωτεϊνικό προϊόν (αυγά, κρέας κοτόπουλου, ψάρι, τυρί cottage, φακές) στο μενού και ταυτόχρονα περιορίζει τη χρήση προϊόντων αλευριού, Γλυκά, φρούτα. Ταυτόχρονα, το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της καθημερινής διατροφής πρέπει να αντιστοιχεί στον κανόνα, καθώς για να αντλήσει τους γλουτούς εάν το βάρος μειώνεται, δεν θα λειτουργήσει.
  4. Ένα αναπόσπαστο μέρος οποιασδήποτε εκπαίδευσης είναι προ-ζεσταίνεται. Μια κατοχή θα πρέπει να τελειώσει με ασκήσεις τεντώματος.

Όσοι επιθυμούν να αντλήσουν στο σπίτι δεν μπορούν να αρνηθούν μια τόσο απλή χαρά ως ένα πλήρες όνειρο. Το σώμα απαιτεί τουλάχιστον 7 ώρες ανάπαυσης.

Ασκήσεις στον κώλο χωρίς απογραφή στο σπίτι

Για να ξεκινήσετε τις αίθουσες διδασκαλίας, ασκήσεις που δεν προτίθενται να χρησιμοποιήσουν πρόσθετο απόθεμα είναι καλύτερα κατάλληλα. Κάθε κορίτσι μπορεί να αντεπεξέλθει μαζί τους, καθώς δεν απαιτούν σημαντική σωματική κατάρτιση.

Κατακόπηση

Squats - μια άσκηση που είναι εξοικειωμένη σε όλους από την παιδική ηλικία. Χωρίς αυτούς, δεν υπάρχει εκπαίδευση, με στόχο τη βελτίωση του σχήματος του γλουτού, καθώς βοηθούν στη σύνδεση των μυών διαφορετικών ομάδων για να εργαστούν.

Κλασική καταλήψεις

Κλασικές καταλήψεις είναι η βάση για όσους θέλουν να γίνουν ο ιδιοκτήτης ενός όμορφου ιερέα. Ενισχύει τους μυς των γλουτών όλων των ειδών, ταυτόχρονα κάνει τους θραυσμένους και τους λεπτούς γοφούς και το χαβιάρι.

  • Θέση εκκίνησης για άσκηση - Τα πόδια στέκονται στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πιέζονται σφιχτά στο σώμα. Η πλάτη πρέπει να διατηρηθεί ευθεία.
  • Κατά τη διαδικασία της εκπνοής, οι γλουτοί εκκενώνονται και, έως ότου σχηματίζεται μια ευθεία γωνία, σιγά-σιγά παραλείπουν. Οι γοφοί πρέπει να πάρουν τη θέση παράλληλα με το πάτωμα.
  • Στην αρχική θέση επιστρέψτε όταν αναπνέετε. Έτσι ώστε τα χέρια να μην παρεμβαίνουν, καθαρίζονται πίσω από την πλάτη τους ή σταυρό στο στήθος.

Βαθιά καταλήψεις

Οι βαθιές καταλήψεις είναι μια περίπλοκη κλασική επιλογή. Είναι πιο αποτελεσματικά, αλλά δημιουργούν ένα υψηλό φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος. Η τεχνική εκτέλεσης είναι η ίδια με την κλασική καταλήψεις. Η διαφορά είναι ότι οι μηροί πρέπει να μειώσουν τα γόνατα.
Αυτή η άσκηση δεν συνιστάται να κάνετε εκείνους που φοβούνται να σκάψουν τετρακικάει.

Με στενή σκηνή

Οι καταλήψεις αυτού του τύπου σας επιτρέπουν να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη μελέτη ενός μεγάλου μυϊκού μούρο.

  • Για να πάρετε την αρχική θέση, τα πόδια μαζί, τα χέρια χαμηλώστε κατά μήκος του σώματος ή συμπιέζονται στο κάστρο μπροστά από το στήθος, η πλάτη διατηρείται ομαλή.
  • Στην εκπνοή των γοφών, παίρνουν πίσω και χαμηλωμένα αργά υπό γωνία 90 °, στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Καταλήψεις με άλμα

Τα καλύτερα είναι κατάλληλα για την ολοκλήρωση της προπόνησης. Βοηθάει να σχηματίσει μια αρμονική σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα του σώματος του γλουτού λόγω του γεγονότος ότι το όλο μυώδες πλαίσιο εμπλέκεται.

Πρότυπο θέσης πηγής. Η ουσία της άσκησης είναι ότι είναι απαραίτητο να εκτελέσετε βαθιά καταλήψεις σε ένα γρήγορο ρυθμό και στη συνέχεια να πηδήσετε απότομα.

Mahi πίσω και τις πλευρές

Ο Mahi εργάζεται για ένα μυϊκό πλαίσιο των γοφών και των ιερείς. Το επίπεδο φορτίου σε διαφορετικές ζώνες ποικίλλει ανάλογα με την επιλεγμένη μέθοδο άσκησης:

  • mahi εμπρός και πίσω χρησιμοποιούν τους μύες του κεντρικού τμήματος του γλουτού, της εμπρόσθιας και οπίσθιας επιφάνειας του ισχίου.
  • Το Mahi στα μέρη εργάζεται επίσης στο κεντρικό τμήμα των γλουτών, αλλά επιπλέον ενισχύει την εσωτερική επιφάνεια του ισχίου.

Η κατανομή φορτίου εξαρτάται επίσης από την αρχική θέση. Εάν αρχίσετε να κάνετε την άσκηση από τη θέση "Standing", οι γοφοί θα είναι ισχυρότεροι. Από τη στάση στους αγκώνες και τα γόνατα - γλουτοί. Τα υψηλότερα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν εάν συνδυάσετε όλες τις πιθανές παραλλαγές.

Mahi πίσω

Περπατήστε πίσω και προσπαθήστε να σηκώσετε τόσο ψηλά όσο αποδεικνύεται. Αυτή η στάση είναι σταθερή κατά 3-4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέφει ομαλά στην αρχική θέση.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με δύο μεθόδους: στέκεται στα πόδια ή πίσω στους αγκώνες και τα γόνατα. Στη διαδικασία είναι απαραίτητο να ελέγχεται η θέση της φτέρνας (πρέπει να καταρτιστεί) και η πλάτη (πρέπει πάντα να παραμείνει ευθεία).

Mahi στις πλευρές

Για να αντλήσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα στο σπίτι, η εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι ειδικοί συστήνουν να το ξεκινήσουν από μια τέτοια κατάσταση ως "στέκεται σε όλα τα τέσσερα".

Η τεχνική των μάσκες από τη θέση του γόνατος-αγκώνα έχει ως εξής: που στρέφεται το πόδι, το πόδι απομακρύνεται στο πλάι, κατόπιν μειωθεί. Για να δώσετε τη σταθερότητα θέσης, το πόδι στήριξης είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο.

Γέφυρα (σηκώστε τη λεκάνη)

Η γέφυρα περιλαμβάνει τους μύες της κοιλιάς, τους γοφούς, τους ιερείς, τις πλάτες. Εκτελείται απλά: Ένα άτομο πέφτει στην πλάτη του και παίρνει τη θέση του "εστίαση στα λυγισμένα πόδια", τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, το οσφυϊκό τμήμα πιέζεται στο πάτωμα.

Η λεκάνη ανυψώνεται κατά τη διάρκεια της βαθιάς εκπνοής έως ότου η πλάτη είναι ευθεία. Στα υψηλότερα στελέχη των πυελικών μυών. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, επέστρεψε στην αρχική θέση.

Η γέφυρα θεωρείται ιδανική για όσους θέλουν να εργαστούν μόνο πάνω από τη ζώνη των μούρων, καθώς χρησιμοποιούν άμεσα τους απαραίτητους μυς, χωρίς να αναφερθούν στη βοήθεια του πίσω μέρους των μηρών και των τετρακέτρων.

Μειώνομαι

Στοιχεία προς τα εμπρός - Βασική άσκηση στο σχηματισμό στρογγυλεμένων σχημάτων.
Κλασική επιλογή:

  • Τα πόδια που βάζουν το πλάτος των μηρών, τα χέρια διατηρούνται πιεσμένα στο σώμα, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Το περίβλημα και το κεφάλι κρατούν ακριβώς.
  • Το δεξί πόδι κάνει ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός, το αριστερό ελαφρώς παίρνει πίσω και τοποθετείται στην κάλτσα.
  • Το βάρος μεταφέρεται στα δεξιά, αρχίστε να ταιριάζει ομαλά, κάμψη του.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, ξεκινώντας από το αριστερό πόδι.

Mahi που βρίσκεται στο πλάι της

Για να εκτελέσετε το Mahi, που βρίσκεται στο πλάι, με το ένα χέρι να στηρίξει το κεφάλι, το άλλο που βάζει μπροστά τους. Τα πόδια σηκώστε και επιστρέφουν στην αρχική του θέση, χωρίς να χαλαρώσετε το πόδι.

Σύμφωνα με τη δράση, η άσκηση είναι παρόμοια με το Mahi με υποστήριξη σε κύπελλα αγκώνα και γόνατο. Βοηθά να κάνετε γοφούς και γλουτούς με ισχυρή και ελαστική. Ιδανικό για άτομα με πονηρά γόνατα, καθώς δεν τραυματίζει τις αρθρώσεις.

Αρση

Ασκήσεις με τα πόδια της ανύψωσης Εργαστείτε τους ίδιους μύες με διάφορους τύπους μηχανών. Ομοίως, οι μέθοδοι εκτέλεσης τους. Η διαφορά είναι ότι το πόδι αυξάνεται και στερεώνεται στον αέρα για 4-5 δευτερόλεπτα. Βοηθά στη δημιουργία πρόσθετης επιβάρυνσης στους μυς.

Η άσκηση κάνει ξαπλωμένη στο πλάι. Με βάση τον αγκώνα, το άνω πόδι αυξάνεται, καθυστερεί στον αέρα για 5-10 δευτερόλεπτα και χαμηλώνει.

Για να καταλάβετε πώς να αντλήσετε τον κώλο στο σπίτι σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο να θυμόμαστε ότι το σώμα είναι εξοικειωμένο σε ένα ορισμένο επίπεδο σωματικής άσκησης. Για το λόγο αυτό, ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Μπορείτε να ξεκινήσετε από 4-6 φορές.

Ασκήσεις στον κώλο στο σπίτι με απογραφή

Η χρήση πρόσθετων αποθεμάτων κατά τη διάρκεια της κατοχής σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο σε ορισμένες ομάδες μυών, καθώς και να μειώσετε την προθεσμία για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων. Ασκήσεις με Barbell, Dumbbells, Phytball, Expander δεν είναι κατάλληλα για αρχάριους, αλλά μπορούν να γίνουν το δεύτερο στάδιο στο δρόμο για ένα όμορφο και ελαστικό ποπ.

Jagged Bridge με Barbell

Η οδοντωτή γέφυρα με μπάρα εκτελείται με τη βασιζόμενη τις λεπίδες στην επιφάνεια με ύψος περίπου 40 cm (ο αριθμός αυτός μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την ανάπτυξη). Ο λαιμός τοποθετείται σε μια πτυχή μεταξύ των ποδιών και του άνω μέρους του σώματος. Ο κώλος παραμένει στο πάτωμα, τα πόδια βάζουν έτσι ώστε το πόδι να βρίσκεται σε ορθή γωνία.

Κατά τη διάρκεια της βαθιάς αναπνοής, ενώ οι μύες του Τύπου βρίσκονται σε αγωνία, η λεκάνη χωρίζεται από το πάτωμα, βασίζοντας στα τακούνια. Μεταφορά βάρους σε οδοντωτούς μυς. Μετά την επίτευξη του υψηλότερου σημείου, επέστρεψε στην αρχική θέση, συνεχίζοντας να διατηρούν την ένταση στους μυς.

Κυμάνθηκε έλξη με τον Gary σε ένα πόδι

Εκείνοι που επιθυμούν να δουλέψουν πιο προσεκτικά τους μεγάλους μυς των γλουτών. Οι ειδικοί συστήνουν να χρησιμοποιούν το να γίνουν λαχτάρα σε ένα πόδι.
Βοηθάει τη ρύθμιση του σχήματος και να απαλλαγείτε από επιπλέον καταθέσεις λίπους.

  • Η θήκη παίρνει στο αριστερό χέρι και γίνεται στο δεξί πόδι.
  • Το γόνατο είναι ελαφρώς εύκαμπτο και εκτελεί μια κλίση προς τα εμπρός.
  • Για να διατηρηθεί η ισορροπία, το ελεύθερο πόδι αφαιρείται πίσω.
  • Ο κορμός μειώνεται μέχρι να γίνει παράλληλος με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Βήματα για τη στέπα με την αύξηση του γόνατος

Βήματα με μια αύξηση του γόνατος - μια βασική άσκηση για την εμπλοκή στην πλατφόρμα βημάτων. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στην αρχή της προπόνησης για να ζεσταθεί τους μύες πριν από πιο σοβαρό φορτίο.

Θέση πηγής - πίσω ευθεία, τα χέρια λυγίζονται στους αγκώνες και πιέζονται στο σώμα. Διεξάγονται βήματα, που στέκονται στην πλατφόρμα βημάτων, για 5-7 λεπτά. Τα γόνατα ανυψώνονται στο επίπεδο της ζώνης. Τα πόδια πρέπει να ελατηθούν.

Squats "Revuans"

Τα καταλήψεις "Revuans" χρησιμοποιούν για να σφίξουν τους μυς και να σχηματίσουν μια ορατή μετάβαση μεταξύ του μηρού και της λεία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες ως βάρος.

  • Τα πόδια βάζουν λίγο ευρύτερους ώμους, οι κάλτσες εκτρέφονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
  • Το βάρος μεταφέρεται σε ένα πόδι, το δεύτερο εκτελεί ένα ευρύ βήμα πίσω διαγώνια από την υποστήριξη.
  • Καθίζουν έτσι ώστε το γόνατο του ποδιού στο πάτωμα.
  • Το δεύτερο σκέλος, χωρίς να αλλάζει τη θέση εκκίνησης, τραβάει μέχρι να προκύψει το συναίσθημα σαν να είναι έντονα οι μύες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Faliges με μπάρα

Η χρήση της ράβδου κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των χαμηλών ζώων σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα ομοιόμορφο φορτίο στους μυς των διαφόρων τμημάτων του σώματος. Ως αποτέλεσμα, οι αντλημένοι γλουτοί δεν θα παραιτηθούν σε γενικό υπόβαθρο.

Η τεχνική εκτέλεσης είναι παρόμοια με την κλασική. Φακές κρατήστε δεξιά. Η ράβδος είναι σταθερή στους ώμους, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, κάμψη του μηρού, καθίστε μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γωνία. Στην εκπνοή, επέστρεψε στην αρχική του θέση.

Squats "Plie"

Το Squat "Plie" θα βοηθήσει να απαλλαγείτε από την περίσσεια λίπους στην εσωτερική επιφάνεια των γοφών και να αναπτύξετε έναν μεγάλο μυ. Να τα εκτελέσει ως εξής:


Για να αυξήσετε το επίπεδο της πολυπλοκότητας της προπόνησης για την ταχεία αντλία του κώλου, ενώ εργάζεστε στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τέτοια βάρη όπως αλτήρες και βάρη. Η τεχνική εκτέλεσης παραμένει η ίδια, αλλά στα χέρια παίρνουν ένα κέλυφος βάρους 2,5-3 kg.

Ασκήσεις με την επιστολή

Για να εκπαιδεύσετε τους μύες των γλουτών, οι βασικές ασκήσεις συμπληρώνονται από μια ταινία με ταινία. Είναι δυνατόν να το χρησιμοποιήσετε εκτελώντας διάφορες προσπάθειες ή σηκώνοντας τα πόδια από την αρχική θέση "που βρίσκεται στο πλάι". Η τεχνική εκτέλεσης δεν αλλάζει.

Η πεταλούδα Espander βοηθά στην εκπαίδευση της εσωτερικής επιφάνειας των ισχίων, των μικρών και μεσαίων φτωχών μυών. Ο προσομοιωτής είναι σταθερός μεταξύ των γόνατων, που βρίσκεται στην πλάτη ή κάθεται, συμπιέζει ομαλά, εφαρμόζοντας μέγιστη προσπάθεια, στη συνέχεια συμπίεση. Η διάρκεια της συμπίεσης κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων πρέπει να είναι η ίδια για να εξασφαλιστεί μια ομοιόμορφη κατανομή φορτίου.

Ασκήσεις με phytball

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο Phytball, όλοι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την όμορφη μορφή των ιερέων επεξεργάζονται. Ταυτόχρονα ενισχύονται οι μύες των μηρών, ο Τύπος, το Τμήμα Ομοσπονορίας ενισχύονται.

Η ακτίνα του ιδανικού μεγέθους του Phytball πρέπει να είναι 100 cm μικρότερη από την ανάπτυξη ενός ατόμου που πρόκειται να το εμπλέξει. Εάν η μπάλα επιλέγεται σωστά, θα είναι δυνατό να καθίσετε σε αυτό, έτσι ώστε οι γοφοί να βρίσκονται παράλληλα με το πάτωμα και τα γόνατα ήταν σε ορθή γωνία.

Μία από τις απλούστερες ασκήσεις - άλμα. Είναι απαραίτητο να καθίσετε στο Phytball, πιέζοντας σφιχτά τα πόδια στο πάτωμα και ξεκινήστε έντονα άλμα. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, δεν μπορείτε να αποκόψετε τον κώλο από το κέλυφος και το πόδι από το πάτωμα.

Το Fitball χρησιμοποιείται ως πρόσθετο απόθεμα κατά την εκτέλεση της βασικής άσκησης "Batterning Bridge". Η τεχνική παραμένει η ίδια, αλλά τα πόδια τοποθετούνται στην μπάλα. Στη διαδικασία, θα πρέπει να παρακολουθείται η θέση της κάτω πλάτης, είναι αδύνατο να το επιτρέψουμε να είναι πολύ κάμψη.

Ρουμανική πρόσφυση

Η ρουμανική έλξη είναι μία από τις βασικές ασκήσεις για να εκπαιδεύσει τους γλουτούς. Έλαβε το όνομά της προς τιμήν του διάσημου βάρους Nick Vlada, που γεννήθηκε στη Ρουμανία.

Για να εκτελέσετε σωστά την επιθυμία αυτού του τύπου, θα πρέπει να βάλετε τα πόδια σας λίγο ευρύτερα ώμους. Στην ίδια απόσταση υπάρχουν όπλα στη ράβδο. Η άσκηση γίνεται σε εντελώς ευθεία πόδια, το βλήμα μειώνεται μόνο μέχρι το μέσο του ποδιού. Αυτή η τεχνική μειώνει το φορτίο στο πίσω μέρος και στην κάτω πλάτη και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.

Άλμα σε ανύψωση

Για να ξεκινήσετε την εκτέλεση αυτής της άσκησης, θα χρειαστεί ένα στοιχείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί της πλατφόρμας: μερικά παχιά βιβλία, ένα κουτί. Το βάθρο πρέπει να είναι σταθερό.

Το βλήμα πηδάει από απόσταση 35-40 cm. Τα χέρια κρατούν κατά μήκος του σώματος. Η θέση εκκίνησης επιστρέφεται από το συνηθισμένο βήμα. Για τη ζύγιση των αλτήρων. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε την άσκηση εάν μεταβείτε στην πλατφόρμα πρώτα στο αριστερό μου πόδι, στη συνέχεια στα δεξιά.

Περπατώντας στο διάδρομο "Moor"

Ο διάδρομος δεν είναι το πιο προσιτό βλήμα για εγχώριες προπονήσεις. Αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να συνεργαστεί με τους μυς διαφορετικών ομάδων, συμπεριλαμβανομένου του Μπλερίου. Η πιο αποτελεσματική λειτουργία για όσους θέλουν να πάρουν ένα όμορφο κώλο και γοφούς - περπατώντας κάτω από την κλίση.

Αυτή η άσκηση στη δράση του είναι ισοδύναμη με μια πλήρη εξέλιξη. Με την ενίσχυση της επίδρασης της βαρύτητας, το περπάτημα "βουνό" βοηθά στην ενίσχυση των μυών των ποδιών, των γλουτών και των γοφών. Οι κλάσεις εκκίνησης πρέπει να βρίσκονται στην πίστα, τη γωνία ανύψωσης που δεν υπερβαίνει το 10%. Μόλις 5-7 λεπτά προσθέστε άλλους 5 μοίρες.

Το περπάτημα κάτω από την κλίση αντενδείκνυται από τους ανθρώπους που πάσχουν από ασθένειες της πλάτης, αφού υπό την επίδραση της βαρύτητας, η σπονδυλική στήλη παίρνει ένα πολύ μεγαλύτερο φορτίο.

Άσκηση

Σε αναζήτηση πληροφοριών, πώς να αντλήσει τον κώλο στο σπίτι, τα κορίτσια συχνά αντιμετωπίζουν τη λέξη "split". Σύμφωνα με τον όρο αυτό, δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη άσκηση, αλλά ένα ειδικό εκπαιδευτικό σύστημα.

Η ουσία του Σπλιτ είναι ότι η εργασία σε κάθε μέρος του σώματος δίδεται μια ξεχωριστή μέρα. Για παράδειγμα, Δευτέρα - Τύπος, Τετάρτη - πόδια, Παρασκευή - γλουτούς. Αυτό σημαίνει ότι στον καθορισμένο χρόνο, πραγματοποιούνται ασκήσεις για μια συγκεκριμένη ζώνη.

Αυτή η προσέγγιση έχει τα πλεονεκτήματά της:

  • Όλες οι μυϊκές ομάδες αναπτύσσονται σταδιακά.
  • Είναι αδύνατο να φέρει το σώμα στην κατάσταση της υπερχείλισης, καθώς οι μύες έχουν χρόνο να ανακάμψουν ενώ δεν συνεργάζονται μαζί τους.

Η διασπαστική εκπαίδευση δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους, καθώς απαιτούν καθημερινές δραστηριότητες. Δεν θα συμπαθούν και θέλουν να αντλήσουν μόνο μία συγκεκριμένη ζώνη, επειδή προτείνουν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς, αφαιρέστε το Halifa και όχι για να διασκορπιστεί Quadriceps

Κάντε το σχήμα των γοφών και των γλουτών είναι όμορφα βοηθώντας τακτικές προπονήσεις. Το καλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν ελαχιστοποιήσετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Η εκπαίδευση ξεκινά με μια προθέρμανση, η οποία συνήθως διατίθεται από 15-20 λεπτά.

Το σχέδιο εργασίας θα πρέπει να αποτελείται από συνδυασμούς ασκήσεων διαφόρων τύπων: καταλήψεις, γέφυρα, mach και επιθέσεις. Αυτή η προσέγγιση θα επιτρέψει στην αποτελεσματικότερη λειτουργία των μυών των γλουτών και των μηρών.

Με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάρτισης στη διαδικασία των τάξεων, κατά μέσο όρο 4-6 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Σταδιακά φορτία αυξήσεων. Όταν ο αριθμός των επαναλήψεων φτάσει 20-25, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε πρόσθετο απόθεμα. Οι γλουτοί κατάρτισης βοηθούν ταυτόχρονα να προσαρμόζονται το σχήμα των γοφών και να απαλλαγείτε από τη Γαλάνεια, επειδή λειτουργεί με τους μυς σε όλους τους βασικούς τομείς.

Πολλά κορίτσια είναι μπερδεμένα από το πώς να αντλούν γρήγορα στο σπίτι, αλλά να μην λαμβάνουν τεράστιους γοφούς ως συμπλήρωμα. A Για να αποφύγετε αυτό θα βοηθήσει μια λογική προσέγγιση στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Εάν τα τετρακέφαλο αρχίζουν να αναπτύσσονται ταχύτερα από τους υπόλοιπους μύες, οι επαγγελματίες συμβουλεύονται να εγκαταλείψουν το χρόνο από ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία με την εξωτερική επιφάνεια των γοφών: βαθιά καταλήψεις, βρίσκεται εκ των προτέρων και πίσω.

Τα ληφθέντα τετρακικάτα μπορούν επίσης να είναι το αποτέλεσμα της λανθασμένης προσέγγισης της διατροφής, οπότε κατά την περίοδο της ενισχυμένης κατάρτισης, είναι σημαντικό να παρακολουθείται η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεται και η διατροφή. Ο επιτρεπτός ρυθμός υπολογίζεται ξεχωριστά για κάθε άτομο.

Για να πάρετε ένα όμορφο και ελαστικό κώλο, κάνοντας στο σπίτι, θα πρέπει να είστε υπομονετικοί. Αλλά τακτικές εντατικές προπονήσεις σύντομα θα δώσουν το αποτέλεσμα: οι μορφές θα γίνουν πιο στρογγυλεμένες και οι μύες σφίγγονται.

Βίντεο: Πώς να αντλήσετε τον κώλο στο σπίτι

Πώς σε μόλις ένα μήνα για να αντλήσετε τον κώλο:

Πριν αρχίσετε να κατεβάζετε τον κώλο την εβδομάδα και να εκπλήξετε το αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσετε με σαφήνεια τι διορθώνει πραγματικά το σχήμα και δίνει ελαστικότητα. "Himalayas" για επτά ημέρες μερικές φορές δεν επιτυγχάνεται (μόνο οι εκπαιδευτές γυμναστικής είναι ικανές για θαύματα), αφήστε τους να είναι "λόφοι", αλλά τακτοποιημένοι και ελαστικοί. Βελτιώστε το ορατό αποτέλεσμα στο μαγιό θα βοηθήσει σωστά επιλεγμένα εσώρουχα. Οι όγκοι θα δώσουν Ryushi και οι μεγάλοι γλουτοί θα κρύψουν το σκοτεινό πυθμένα. Οι επίπεδες μορφές προσθέτουν οπτικά την ανακούφιση Floral Print. Σε μια βόλτα ή στην εργασία, μια μπλούζα με ένα Bask, μια φούστα μολυβιού ή μια φούστα Maxi. Και, φυσικά, φτέρνα! Το υπόλοιπο είναι η περίπτωση της τεχνολογίας.

Πώς να αντλήσετε τον κώλο την εβδομάδα; Ενεργοποίηση στούντιο βίντεο!

Ανταλλάξτε τον κώλο την εβδομάδα: Τι δεν μπορώ;

Η ενίσχυση του αποτελέσματος προπόνησης είναι καλύτερη από το μέγιστο κίνητρο. Η υγεία του συζύγου μου δεν αξίζει ένα πενιχρό, αλλά υποστηρίζει με μια φίλη σε ένα εισιτήριο σε μια ταινία ή ένα δωρεάν μανικιούρ - γιατί όχι. Στην εργασία, στο γραφείο δεν μπορείτε να αρνηθείτε τις ασκήσεις που εκτελούνται με τη στέγαση. Αφήστε τους συναδέλφους επίσης να υποστηρίζουν το fizkultminut.

Υπάρχουν άλλοι τρόποι:

· Πίνετε περίπου δύο λίτρα καθαρού νερού, οι οποίες θα επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες και βοηθούν στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.

· Για 5-7 ημέρες, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μπορείτε να μεταβείτε στη δίαιτα πρωτεΐνης (τουλάχιστον μια εξειδικευμένη επιλογή με buzz χωρίς ζάχαρη). Οι μυς που σχηματίζουν πρωτεΐνες (και βουτοδίνης που περιλαμβάνουν) υλικό. Συμβάλλει επίσης σε λιπαρές καταθέσεις.

· Διακοπή μεταξύ ασκήσεων που πρέπει να υποχρεωθούν, αλλά όχι περισσότερο από 5 λεπτά. Μπορείτε να τα εκτελέσετε το πρωί και το βράδυ.

Το κύριο πράγμα είναι το πρελούδι. Αρχικά, οι μύες θερμαίνονται, ζεσταίνουν και στο τέλος χρειάζεστε ένα ελαφρύ jog, χορός κάτω από το αγαπημένο σας τραγούδι ή ένα γρήγορο περίπατο στο κατάστημα.

Κώλο αντλιών στο σπίτι για την εβδομάδα

Είναι αδύνατο να ξεκινήσετε απότομα τις ασκήσεις, συχνά τελειώνει με σοβαρό τραυματισμό - τέντωμα, κενό, ακόμη και τσιμπήματα νεύρων. Το κύριο πράγμα είναι να κολλήσετε στο ρυθμό, αισθανθείτε ότι οι μύες τραβούν κάπου, μπορούν να νικήσουν ελαφρώς. Έτσι, η εργασία διεξάγεται με τους όχι μάταια.

1. Για να αντλήσει το κορίτσι κώλο, μια εβδομάδα βαθιά καταλήψεων θα πρέπει να αντέξει. Πρέπει να πάρετε το πέμπτο σημείο όσο το δυνατόν περισσότερο και να μην σπάσετε τα τακούνια από το πάτωμα. Πρώτα κάνετε 10 καταλήψεις, η αύξηση του φορτίου με την πάροδο του χρόνου.

Σπουδαίος! Εάν λάβετε μια συνήθεια μετά από κάθε ώρα εργασίας στο τραπέζι, NAT, τότε ο κώλος θα γίνει σύντομα το θέμα του φθόνο των γυναικών και των ονείρων από το αρσενικό περιβάλλον.

2. Οι Lunges σε κάθε πόδι εναλλάξ. Μόνο εσείς πρέπει να φέρετε το βάρος από εκείνο που είναι μπροστά και να διορθώσετε την κίνηση για 3-4 δευτερόλεπτα.

Σπουδαίος! Ενισχύει την επίδραση της καθυστέρησης στις ασκήσεις τη στιγμή που το πιο δύσκολο.

3. Η τέλεια κατοχή είναι να κολλήσει σε μια σταθερή επιφάνεια (στην πλάτη), λυγίστε τα πόδια στα γόνατα, αλλά μην σκίζετε τα τακούνια από το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση σηκώστε τον κώλο τόσο υψηλό όσο μπορεί να γίνει. Διορθώστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μειώσατε τους γλουτούς. Επαναλάβετε 15 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, το ποσό προσαρμόζεται σε εκατοντάδες.

Επίσης αποτελεσματικά πόδια Mahi με λυγισμένα γόνατα, όταν η κοπέλα στέκεται στηρίζεται στο πίσω μέρος της καρέκλας. Χρήσιμα και ανυψωτικά πόδια που βρίσκονται στο πλάι. Αλλά αν υπάρχει μια επιθυμία να κάνετε τον κώλο γύρω, όπως οι γυναίκες της Βραζιλίας, τότε τα πόδια αφαιρούνται λίγο προς τα γόνατα.

Μερικές φορές εκφράζουν μεθόδους σύλληψη και μόνιμα εισέρχονται στη ζωή των γυναικών ως γνωστή χρέωση. Και τι, ο κώλος είναι το μόνο μέρος του σώματος που πραγματικά θέλει να κάνει ό, τι θέλω, χωρίς να καταφύγουμε σε πλαστικούς χειρουργούς. Όλα στα χέρια των κοριτσιών! Το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε!

Προσπαθήστε να πάρετε πλούσιους και ελαστικούς γλουτούς, όπως η Jennifer Lopez, η Beyonce, Nikki Minaz ή η Σόφια Βέγκγαρα; Πολλή σκληρή δουλειά και επιμονή απαιτείται για να πάρει τις σωστές μορφές στα σωστά σημεία. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις, η υγιεινή διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τόσο το μέγεθος όσο και τη μορφή των ιερείς σας. Θέλετε να μάθετε πώς; Συνέχισε να διαβάζεις.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι για να αντλήσετε τους γλουτούς, πρέπει να εργαστείτε με τους δύο μύες στα πόδια σας και λίπος πάνω τους. Υπάρχουν τρεις ομάδες μυών μηρών: μεγάλους, μεσαίους και μικρούς μύες γλουτών. Όσο περισσότερο θα τους εκπαιδεύσετε, τόσο περισσότερο θα αναπτυχθούν, δίνοντας στους γλουτούς μια στρογγυλεμένη εμφάνιση. Για μεγάλους, ελαστικούς και ισχυρούς γλουτούς, βεβαιωθείτε ότι έχετε φροντίσει το λίπος στρώμα πάνω από τους μυς. Ανάλογα με τον τρέχοντα αριθμό λίπους γύρω από τους γλουτούς, θα πρέπει να χάσετε βάρος ή να κερδίσετε μια μάζα.

Έτσι, ας δούμε πώς μπορείτε να πάρετε τους "νόστιμους" γλουτούς φυσικά.

1. Ασκήσεις

Είναι η μελέτη τριών μυών των γλουτών σας που θα κατασκευάσει και θα τα ενισχύσει.

Αυτή είναι μια καλή άσκηση για το εργαστήριο των μυών του Μπλερίου. Στην αρχή μπορεί να φαίνεται λίγο περίπλοκο, αλλά από τη δεύτερη μέρα θα είστε πιο άνετοι.

Τεχνική εκτέλεσης:

  • Ξαπλώστε στο πίσω μέρος, λυγισμένο τα πόδια μου.
  • Τοποθετήστε το επιπλέον βάρος στην περιοχή της λεκάνης.
  • Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω στο χαλί.
  • Επαναλάβετε το 10-20 φορές.

Γέφυρα φυλής σε ένα πόδι

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση για προθέρμανση, η λεγόμενη φόρτιση για την άρθρωση του ισχίου. Εάν καθίσετε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε αυτή η άσκηση είναι ιδανική για εσάς.

Τεχνική εκτέλεσης:

  • Βρίσκονται στην πλάτη, κάμψη των γόνατων. Τα πόδια είναι ακριβώς στο πάτωμα.
  • Κρατήστε ένα πόδι στη γη και κυλήστε και σηκώστε.
  • Μετακινήστε το βάρος σας στη φτέρνα του ποδιού στο έδαφος και εκπνεύστε.
  • Πιέστε τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της εισπνοής όταν φτάσετε στην επάνω θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Διαγώνιο mahi.

Αυτή η άσκηση λειτούργησε τέλεια ένα μεγάλο μυϊκό γλουτό και σας δημιουργεί ένα όμορφο βραζιλιάνικο κώλο και παρακολουθήσετε το γυμναστήριο για να εκπληρώσει είναι εντελώς προαιρετικό.

Τεχνική εκτέλεσης:

  • Σταθείτε στο πάτωμα και στα τέσσερα.
  • Αφήστε τα γόνατά σας και τις παλάμες να διατηρούν σωματικό βάρος.
  • Τώρα φέρτε το δεξί γόνατο στο στήθος και στη συνέχεια πάρτε το δεξί πόδι πίσω, όπως παραπάνω.
  • Επαναλάβετε το με το αριστερό πόδι.
  • Κάνετε 10 φορές ανά προσέγγιση.

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε τον τόνο των γλουτών. Προσπαθήστε να συνδέσετε επιπλέον βάρη όταν κάνετε αυτή την άσκηση. Απλά δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική, δεδομένου ότι η εσφαλμένη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει στην άντληση των δικεφαλιστών ισχίου.

Τεχνική εκτέλεσης:

  • Σταθείτε ευθεία, τα πόδια τοποθετούν σε απόσταση - 3 cm.
  • Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο.
  • Κάντε το ίδιο πράγμα με το αριστερό πόδι.
  • Επαναλάβετε 10 φορές ανά προσέγγιση.

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τονίσετε τους μυς των γλουτών και των εσωτερικών μυών των μηρών.

Τεχνική εκτέλεσης:

  • Σταθείτε ευθεία και επεκτείνετε τα πόδια περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
  • Κοιτάξτε ευθεία, λυγίστε το δεξί γόνατο και φτερνίστε.
  • Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε το ίδιο για την αριστερή πλευρά.
  • Κάνετε 10 φορές ανά προσέγγιση.

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τόνισαν τους γλουτούς, καθώς και τους μύες του κατώτερου τύπου.

Τεχνική εκτέλεσης:

  • Ξαπλώστε στο πίσω μέρος στο χαλί. Τραβήξτε τα χέρια σας εντελώς, παλάμες κάτω.
  • Σιγά σιγά σιγά και τα δύο πόδια.
  • Τώρα σηκώστε το δεξί πόδι υπό γωνία 45 μοίρες και χαμηλώστε το αριστερό πόδι μέχρι την απόσταση - 7-10 cm. Από τη Γη.
  • Αλλάξτε τα πόδια σας.
  • Επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές.

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση για πιο ελαστικούς γλουτούς, καθώς και οι μύες του κατώτερου τύπου.

Τεχνική εκτέλεσης:

  • Ξαπλώστε στο χαλί, κρατήστε τα πόδια σε μικρή απόσταση από το πάτωμα στον αέρα.
  • Σφιχτά πιέζοντας τα χέρια στο σώμα, σηκώστε τους γοφούς από το έδαφος.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε από 10 έως 15 φορές και με τα δύο πόδια.

Τεχνική εκτέλεσης:

  • Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους δίπλα στα τραπέζια.
  • Τοποθετήστε τα πόδια λίγο ευρύτερα ώμους και βεβαιωθείτε ότι όταν είστε ικανοποιημένοι, το στήθος δεν πήγε πολύ μπροστά και τα γόνατα δεν έρχονται και κάλτσες.
  • Τρέχει στον κριτικό.
  • Επαναλάβετε την κίνηση αυτή αργά για 15-20 λεπτά.

Plie squat

Τεχνική εκτέλεσης:

  • Σταθείτε ευθεία και ρυθμίστε τα πλάτη των ποδιών σας.
  • Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών κατευθύνονται προς τα έξω.
  • Αυξήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να υποστηρίξετε την ισορροπία του σώματος.
  • Τρέχει στον κριτικό.
  • Πιέστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας όταν επιστρέφετε στην αρχική του θέση.

Τεχνική εκτέλεσης:

  • Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από τους γοφούς.
  • Το γόνατο κρατά κατ 'ευθείαν όταν κάνετε τα ισχία πίσω και κλίνει προς τα εμπρός, ρίχνοντας αλτήρες στα πόδια.
  • Όταν η πλάτη σας είναι παράλληλη στο πάτωμα, ισιώστε πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Είδος γυμναστικής

Αυτή είναι μια απλή άσκηση. Απλά ανεβείτε και κατεβείτε ή χορεύετε κάτω από την αγαπημένη σας μουσική. Μπορείτε επίσης να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε. Κάνετε το για 15-20 λεπτά για να τραβήξετε τους μυς των γλουτών.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι γενικά καλό για τη γενική υγεία. Ωστόσο, προσέξτε να μην το παρακάνετε. Μπορείτε να εκτελέσετε διαστήματα, δηλ. Τρέξτε και να περπατήσετε εναλλάξ.

Ποδηλασία

Όταν πιέζετε τα πόδια στα πεντάλ, τονισθήσατε τους μυς των γοφών και των γλουτών. Το ποδήλατο είναι μια καλή υπαίθρια εκπαίδευση, η οποία μπορείτε να απολαύσετε με φίλους, σύζυγο ή μόνο μαζί σας.

Ανυψώστε (τρέξτε) στις σκάλες

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι ιδανικός για τους γοφούς, τους γλουτούς, τους φλοιούς και τους καρδιακούς μυς. Επίσης, αυτό είναι ένα εξαιρετικό καρδιο, προωθώντας την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μην το κάνετε αν πάσχετε από οποιαδήποτε ασθένεια που δεν σας επιτρέπει να φορτώσετε το καρδιαγγειακό σύστημα.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια άλλη επιλογή για ελαστικούς γλουτούς και μια τόνωση της επιφάνειας του μηρού. Βρείτε έναν καλό προπονητή γιόγκα και πηγαίνετε σε αυτό τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την εβδομάδα.

2. Σκουπίστε καλά

Εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις, πρέπει επίσης να αλλάξετε τη διατροφή σας. Κατ 'αρχήν, πρέπει να εστιάσετε στην προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών, έτσι ώστε οι μύες να έχουν ένα υλικό για την "κατασκευή" ενός όμορφου ιερέα.

Η χρήση κατάλληλων τροφίμων βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών. Επιπλέον, η υγιεινή διατροφή βελτιώνει επίσης την επίδραση των ασκήσεων, το κύριο πράγμα είναι να μάθετε το ακριβές ποσοστό θερμίδων.

  • Πρωτεΐνες

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Μερικές καλές πηγές πρωτεΐνης: αποκορυφωμένο γάλα, αυγά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρια, γαλοπούλα, όσπρια, κρέας.

  • Λίπος.

Οι μύες καλύπτονται με ένα στρώμα λίπους. Για να πάρετε μια μεγαλύτερη και πιο όμορφη οικιακή βοήθεια, θα πρέπει να τρώτε ακόρεστα λίπη: ιχθυέλαιο, αβοκάντο, καρύδια και σπόρους, λιπαρά ψάρια, ηλιέλαιο, ελαιόλαδο και φυστικοβούτυρο.

Συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας ή ανεβάστε μια εφαρμογή μετρήσεων θερμίδων για να μάθετε πόσα λίπος μπορείτε να καταναλώσετε ανά ημέρα.

  • Μικροσκοπικά

Τα μικροσκοπικά δεν είναι τίποτα περισσότερο από τις βιταμίνες και τα ορυκτά που είναι πολύ σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του σώματός μας. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα καρύδια και τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών. Καθώς εκπαιδεύετε, τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, έτσι ώστε το σώμα σας να μην κουραστεί από την έλλειψη ενέργειας.

  • Υδατάνθρακες

Καταναλώνουν υδατάνθρακες (δεν μπορείτε να τα αγνοήσετε πλήρως). Η ποσότητα των υδατανθράκων εξαρτάται από την ένταση της κατάρτισης. Καλές πηγές υδατανθράκων: καφέ ρύζι, κριθάρι, καλαμπόκι, ψωμί σιταριού, μήλα, πατάτες και γκρέιπφρουτ.

3. Αλλαγή του τρόπου ζωής

(1) Πηγαίνετε νωρίς στο κρεβάτι, σηκώστε νωρίς

Μπορώ να πω από την προσωπική μου εμπειρία ότι αυτή είναι μια από τις καλύτερες συμβουλές που έλαβα τα τελευταία χρόνια. Μεσιτικό κρεβάτι και ολίσθηση κάτω από την κουβέρτα, ενεργοποιήστε την καταπραϋντική μουσική και πηγαίνετε στη χώρα των ονείρων. Ξυπνήστε νωρίς το πρωί, ώστε να έχετε χρόνο και να εργαστείτε και να ελέγξετε τα νέα, το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο και το πρωινό.

(2) Διαθέσιμο τουλάχιστον 7 ώρες

Όταν εκπαιδεύετε, σπάζετε και τραυματίζετε τους μυς. Και όταν κοιμάστε, το σώμα σας αποκαθιστά και τα χτίζει. Επομένως, αν θέλετε να είστε ο ίδιος ελκυστικός με τον Jay Lo, κοιμάστε με έναν ισχυρό ύπνο τουλάχιστον 7 το πρωί. Αναζωογονεί επίσης τα κύτταρα του εγκεφάλου και θα υποστηρίξει ενεργητικό και θα σας ευημερωθεί όλη την ημέρα.

(3) Μπορείτε να δημιουργήσετε μια μικρή ψευδαίσθηση

Φορέστε τα ρούχα που κάνουν τους γλουτούς σας οπτικά μεγαλύτερες. Μπορείτε να φορέσετε υψηλά τζιν / σορτς μέσης / επίσημα παντελόνια, τζιν που περιορίζουν δίπλα στον αστράγαλο, denim σύντομες φούστες, κορσέδες, μπουρνούζια μεταξιού κλπ.

(4) Πίνετε νερό

Το νερό είναι μια καθολική λύση σε όλα τα προβλήματα. Οι τοξίνες που συσσωρεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, όταν ασκείτε, παραγωγή μόνο με νερό και όχι περισσότερο. Η αύξηση του επιπέδου των τοξινών μπορεί να προκαλέσει αίσθηση κόπωσης και μπορείτε να σταματήσετε την κατάρτιση. Κατά συνέπεια, πίνετε τουλάχιστον 3-4 λίτρα νερού ανά ημέρα.

4. Συμβουλές για ταχεία κτίρια μυϊκής μάζας στον τομέα των γλουτών

Θα πρέπει να ακολουθήσουμε μια διατροφή για αρκετούς μήνες και να εκπαιδεύσουμε για σημαντική πρόοδο. Υπάρχουν όμως αρκετές συμβουλές για ταχύτερα αποτελέσματα.

1. Παρακολουθήστε το στυλ του περπατήματος

Αλλάξτε τον τρόπο που πηγαίνετε. Είναι σημαντικό να το κάνετε σωστό. Αυτό θα επηρεάσει την εμφάνιση του σώματός σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αφαιρέσετε τους ώμους σας πίσω και να τους ευθυγραμμίσετε.

2. Χρησιμοποιήστε ένθετα για να αυξήσετε τους γλουτούς

Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε μεγάλους γλουτούς γρήγορα είναι η χρήση ειδικών μαξιλαριών. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε ηλεκτρονικά καταστήματα. Σχεδιάστηκαν ειδικά για οπτική αύξηση σε τζιν και παντελόνια.

3. λεπτή μέση

Μια μείωση της μέσης θα κάνει τον κώλο σας πιο αισθητή. Μπορείτε πάντα να εξαπατήσετε τους ανθρώπους, απλά σφίγγοντας τη μέση. Το καλύτερο τέχνασμα είναι μια συμπίεση ή σύσφιξη σεντόνια.

Εάν είστε ενοχλημένοι να το χρησιμοποιήσετε, μπορείτε επίσης να φοράτε ζώνη πάνω από το πουκάμισό σας. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε φορέσει αυτή τη ζώνη στο στενότερο τμήμα της μέσης. Έτσι θα επισημανθεί στο καλύτερο φως. Συνιστάται η χρήση πλάτους σκούρου, φαρδιέων ή μέτρων ζώνες.

Αν και οι χειρουργικές επεμβάσεις είναι ήδη διαθέσιμες και παρέχουν ταχεία βελτίωση στους γλουτούς, οι ασκήσεις μαζί με τη σωστή διατροφή μπορούν να παρέχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα χωρίς πολύ μεγάλες επενδύσεις και παρενέργειες. Αλλά όλοι, φυσικά, αποφασίζουν για τον εαυτό του.

5. Συχνές ερωτήσεις

Πόσο καιρό θα χρειαστεί το κορίτσι έτσι ώστε οι γλουτοί να γίνουν περισσότερο;

Θα έλεγα αυτό: "Να είστε ρεαλιστές και να βάλουν ρεαλιστικούς στόχους". Ανάλογα με το τρέχον βάρος του σώματος, την κατάρτιση, την κατανάλωση προτιμήσεων και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, σταδιακά θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι οι οδοντωτοί μύες σας έχουν ήδη τραβηχτεί στο τέλος της τρίτης εβδομάδας.

Γιατί ο κώλο μου μεγαλώνει;

Εχε υπομονή. Το τρέχον σωματικό σας βάρος, η ασθένεια, η κατάρτιση, οι διατροφικές συνήθειες κ.λπ. είναι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να εξετάσετε και να ελέγξετε για να πάρετε τους πιο όμορφους γλουτούς. Κατεβάστε την εφαρμογή μετρώντας θερμίδων και ελέγξτε την κατανάλωση πρωτεϊνών, λίπους και υδατανθράκων καθημερινά.

Μπορώ να πάρω ένα μεγάλο κώλο, το κούνημα, αλλά χωρίς να παρατηρεί τη λειτουργία ισχύος;

Εάν τρώτε μόνο λιπαρά τρόφιμα, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το λίπος θα αυξηθεί σε γλουτούς. Μπορεί να συσσωρευτεί οπουδήποτε στο σώμα σας. Αυτό τελικά σας κάνει να φαίνεστε γεμάτοι, όχι αθλήματα. Προσκαλέστε μια φίλη να προπονηθεί, ώστε να μην βαρεθείτε.

Τώρα ξέρετε τα πάντα! Τολμώ!


Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Οι διαιτητικοί γλουτοί χρησιμοποιούν πάντα ιδιαίτερη ζήτηση. Έτσι ώστε ο κώλος σας να γίνει ελαστική και σφιγμένη κανονικές προπονήσεις με μέτριες φορτίσεις. Μόνο για να επιτύχετε το επιθυμητό.

Εκείνοι που ονειρεύονται να αντλούν τον κώλο σε 2-3 εβδομάδες και στη συνέχεια καθόλου σε λίγες μέρες μπορείτε να δοκιμάσετε να εκφράσετε μαθήματα για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα, αλλά εσείς τον εαυτό σας καταλάβετε ότι το εκπληκτικό αποτέλεσμα δεν θα μπορέσει να πάρει. Μέγιστο τι μπορεί να επιτευχθεί - φέρτε τους μυς των ιερέων στον τόνο.

Εάν θέλετε να γίνετε ο ιδιοκτήτης του κώλου της Βραζιλίας, στη συνέχεια να διαμορφώσετε τακτικά βαριά προπόνηση.

Εκπαίδευση Αρχών

Εάν αναλάβετε σοβαρά μια επιχείρηση και σχεδιάζετε να παίξετε τακτικά, τότε για τα καλύτερα αποτελέσματα στην περίπτωση "όμορφων ιερείς" που πρέπει να ασκήσετε για λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα για 8-15 λεπτά.

Αξίζει επίσης Προσθέστε αερόβια φορτία - δύο φορές την εβδομάδα την ώρα. Μπορείτε να τρέξετε, να πηδήσετε στο σχοινί, να κολυμπήσετε ή να κάνετε skate. Οποιοδήποτε ενεργό αθλητικό θα είναι κατάλληλο.

Μην αφήνετε τον εαυτό σας να παραβλέπεται. Έχοντας κάνει μια εκχώρηση μόνο μία φορά, κινδυνεύετε σε όλες τις τάξεις ρίψης σε ένα μήνα.

Να εργάζεστε στο σπίτι για να επισημάνετε τον πιο βολικό χρόνο για εσάς. Δεν είναι απαραίτητο να παίζετε αθλήματα σε ένα παλτό στο σπίτι - αναλογία στην εκπαίδευση, και μετά από μαθήματα, αποδέχονται το ντους αντίθεσης.

Εκτέλεση κάθε άσκησης, ξεκινήστε με 15-20 επαναλήψεις. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 5-10 την εβδομάδα μέχρι να εκτελέσετε 100 επαναλήψεις. Εάν η άσκηση εκτελείται πολύ εύκολα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για στάθμιση.

Εάν δεν υπάρχουν αλτήρες στο χέρι, πληκτρολογήστε νερό σε πλαστικά μπουκάλια και εργάζεστε μαζί τους. Το βάρος βάρους πρέπει επίσης να αυξηθεί σταδιακά.

Κορυφαίες ασκήσεις

Πήραμε για εσάς τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να αντλήσουν γρήγορα τους γλουτούς. Το μόνο που χρειάζεστε άκαμπτη καρέκλα και επιθυμία Βελτιώστε τον κώλο σας.

Αυτές οι απλές ασκήσεις θα επιτρέψουν την άντληση και την αύξηση του κώλου, να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στους γλουτούς και τους γοφούς, καθώς και να φέρει τους μυς σε τόνο.

1. Ουράνιο περισσότερο

Εισάγετε: Κάτω πίσω, γλουτοί, πίσω επιφάνεια του ισχίου.

Βρίσκονται στην πλάτη. Τραβήξτε τα πόδια και βάλτε τα τακούνια παρέμειναν στο κάθισμα καρέκλας. Τα χέρια γύρω από τις παλάμες κάτω.

Αυξήστε το δεξί πόδι κάθετα επάνω. Σιγά-σιγά αποκόψτε το φεστιβάλ μακριά. Ανυψώστε τους γλουτούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από την αριστερή φτέρνα στους ώμους.

Κάνετε 20 επαναλήψεις, διατηρώντας το δεξί πόδι που ανυψώνεται. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι.

2. Δέντρο κάμψης

Εισάγετε: γοφούς, γλουτούς, χαβιάρι.

Σταθείτε στο Tiptoe σε αρκετά εκατοστά πίσω από την καρέκλα. Twen πόδια μαζί, βάλτε στην πλάτη chal.

Κρατώντας την πλάτη ευθεία, λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο. Πάρτε το πόδι στο πλάι των 90 μοίρες.

3. Σκάλα

Εισάγετε: γοφούς, γλουτούς, τετράγωνα, χαβιάρι.

Σταθείτε απέναντι από την καρέκλα, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στην κάτω πλάτη.

Βάλτε το δεξί πόδι στο κάθισμα, σηκώστε και λυγίστε το αριστερό πόδι 90 μοίρες, σαν να θέλετε να το βάλετε στο πίσω μέρος της καρέκλας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για κάποιο χρονικό διάστημα.

Χαμηλώστε το αριστερό πόδι πίσω στο πάτωμα, στη συνέχεια χαμηλώστε το δεξί πόδι και να το πάρετε πίσω, κάνοντας τη σταγόνα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για λίγο και επαναλάβετε την κίνηση.

4. Squats στην άβυσσο

Εισάγετε: γοφούς, γλουτούς, τετρακίμια.

Στέκεστε σε μισό μετρητή από την καρέκλα πίσω σε αυτό. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση.

Πάρτε το αριστερό πόδι πίσω και βάλτε την κορυφή του ποδιού στο κάθισμα.

Ξεκινήστε την οκλαδόν, κάμψη του δεξιού ποδιού και πλησιάζοντας το αριστερό γόνατο στο πάτωμα. Στρέψτε το δεξί σας πόδι. Κάνετε 15 επαναλήψεις, αλλάξτε τη θέση του ποδιού και επαναλάβετε την άσκηση.

5. Ουράνιο καταλήψεις

Εισάγετε: γλουτούς, τετρακέφαλος, πίσω επιφάνεια του ισχίου, χαβιάρι.

Σταθείτε, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια γύρω.

Αργά αναθέστε αργά (εξετάστε στο 4 κατά τη μείωση). Από την κάτω θέση στέκονται στις κάλτσες και τραβήξτε τα χέρια επάνω.

Αυτές οι 5 επαρκώς μαζικές ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά τους συνορεύειους μυς και να επιτύχετε γρήγορα ένα ορατό αποτέλεσμα.

Χάστε βάρος και δεν περιορίζετε τον εαυτό σας στο φαγητό - είναι δυνατόν! Το άρθρο δίνει μια λίστα με λαχανικά και φρούτα για να βοηθήσει στην ανακούφιση του υπερβολικού βάρους.

Παρακολουθήστε το βίντεο για το πώς να καθίσετε γρήγορα στο σπάγκο στο σπίτι.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη του εγκάρσιου σπαθιού -.

Γρήγορα αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες

Το κλειδί για την επιτυχή εξέχουσα προπόνηση στην απλότητα των ασκήσεων και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Αυτό το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται καθημερινά δύο φορές την ημέρα. Η καλύτερη στιγμή είναι το πρωινό και πριν το δείπνο.

Θα χρειαστείτε μόνο χαλάκι. Στο πρώτο στάδιο, ακολουθήστε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε μέρα. Το αποτέλεσμα θα σας ευχαριστήσει μετά από 10 ημέρες.

1. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα. Κρατώντας την πλάτη κατευθείαν για να λυγίσετε το δεξί πόδι στο γόνατο και να αφαιρέσετε στο πλάι. Κάντε το δεξί πόδι στο πλάι, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε τα πόδια σας.

2. Σταθείτε, τα πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Λυγίστε το δεξί γόνατο και μετακινήστε το δεξί πόδι στο πλάι. Πάρτε το δεξί χέρι στο πλάι, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Χωρίς να αλλάζει τα χέρια των χεριών ελαφρώς κλίνει προς τα εμπρός και να πάρει το δεξί πόδι πίσω. Ισιώστε και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

3. Σταθείτε, τα πόδια μαζί, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στο αριστερό ισχίο και αφαιρέστε τη δεξιά φτέρνα από το πάτωμα. Πάρτε το δεξί πόδι στο πλάι, αγγίξτε το δάπεδο και επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε τα πόδια σας.

4. Σταθείτε, τα τακούνια μαζί, οι κάλτσες διαζευγνύονται σε 45 μοίρες, τα χέρια στους γοφούς. Λυγίστε λίγο γόνατα, στη συνέχεια ανεβείτε αμέσως το tiptoe. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
5. Βρίσκονται στην πλάτη, τα πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος των παλάμες του σώματος κάτω. Σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω και τα σκάβετε στα πλάγια. Κρατήστε σε αυτή τη θέση. Λυγίστε τα γόνατά σας και συνδέστε τα πέλματα ποδιών.

Αυτό το συγκρότημα θα σας επιτρέψει σε μόλις 10-15 λεπτά ελεύθερου χρόνου για να επιτευχθεί ένα θεαματικό αποτέλεσμα.

Συνδυάστε το σπίτι και τον αθλητισμό

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς κατά τις καθημερινές υποθέσεις. Ενεργοποιήστε τους δικούς σας γλουτούς χωρίς να αποστασιοποιηθεί από την τρέχουσα εργασία.

    • Τα πιάτα μου

Κατά τη διάρκεια της έκπλυσης των πιάτων συμπιέζονται εντατικά και πασπαλίζουμε τους γλουτούς. Κάντε το περίπου διακόσια φορές. Στη συνέχεια συμπιέστε και μην πιέζετε τους μυς όσο μπορείτε.

    • Καθαρισμός σπιτιού

Επιστρέφοντας στο σπίτι, μετακινώντας από το δωμάτιο στο δωμάτιο στο Tiptoe. Πραγματοποιήστε περιοδικά τα πόδια Mahi στο πλάι, προς τα εμπρός, πίσω, προσπαθώντας να σηκώσετε το πόδι, όπως παραπάνω. Το ίδιο μπορεί να γίνει εάν, για παράδειγμα, καθαρίστε τις πατάτες ή γυρίστε τα μούρα.

    • Εκδρομές με αυτοκίνητο

Ανεξάρτητα από το να οδηγείτε ή στο κάθισμα του συνοδηγού, μπορείτε πάντα να εργάζεστε τους μυς των γλουτών, να στέκεστε σε κυκλοφοριακή συμφόρηση. Απλά στέλεχος και χαλαρώστε τους σαν να αναπηδά στην καρέκλα.

    • Παίξτε με ένα παιδί

Όταν κάθεστε στο πάτωμα και παίζετε με το μωρό, μετακινώντας τους γλουτούς, προχωρήστε προς τα εμπρός στον Πάπα και επιστρέψτε. Ίσως αυτό το αστείο κίνημα να αρέσει και το παιδί και θέλει να το επαναλάβει για σένα.

Για να γίνετε ευτυχισμένος ιδιοκτήτης όμορφων γλουτών, μπορείτε να επιλέξετε αρκετές επιλογές. Οι τακτικές προπονήσεις με μέτριο φορτίο θα επιτρέπονται σε λίγους μήνες για να γίνει ο ιδιοκτήτης ενός ελκυστικού ιερέα της Βραζιλίας.

Η Express Training θα σας βοηθήσει να φέρετε τους γλουτούς στον τόνο μπροστά σε ένα σημαντικό γεγονός: μια ημερομηνία ή μια βόλτα στη θάλασσα. Κανείς δεν εγγυάται το αποτέλεσμα στην περίπτωση αυτή, αλλά η φόρμα μπορεί να υποστηριχθεί με αυτόν τον τρόπο.

Παρακάτω είναι μια άλλη εκπαίδευση βίντεο για τους γλουτούς, τους γοφούς και τα πόδια. Σε μόλις 10 λεπτά την ημέρα, θα επεξεργαστείτε πολύ το κάτω μέρος του σώματος και μετά από λίγους μήνες θα επιτύχουν ελαστικούς γλουτούς, κομψά λεπτά πόδια και εκπληκτικούς μηρούς.

Όλα τα κορίτσια ονειρεύονται ένα υγιές, όμορφο και ελαστικό σώμα. Οι περισσότεροι από αυτούς αρχίζουν να εργάζονται στον εαυτό τους λόγω δυσαρέσκειας με τη δική τους λεία - φαίνεται ότι δεν είναι ανάρμοστο.

Προκειμένου να αντλήσουν τους οδοντωτούς μυς και να κάνουν έναν "ζουμερό" κώλο, υπάρχουν αρκετοί προσομοιωτές, αναπτύσσονται ειδικά προγράμματα, οι εκπαιδευτές γυμναστικής πληρώνουν περίπου το ένα τρίτο της διάρκειας του μαθήματος.

Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο σημαντικό - πού να το κάνετε. Οι μύες των γλουτών μπορούν να είναι εξίσου καλά στην αντλία και κατά τη διάρκεια της αυτο-εργασιακής οικίας, και κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στο γυμναστήριο.

Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς χωρίς καταλήψεις

Με την ευκαιρία, έχουμε ένα εξαιρετικό συγκρότημα.

Αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό είναι η ισχυρή επιθυμία του κοριτσιού να έχει ορεκτικό γλουτούς και να δουλέψει σε αυτά, επειδή, αντίθετα με πολλές υποσχέσεις μάρκετινγκ, κανένας προσομοιωτής και εξαιρετικά γνωστός προπονητής θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τον κώλο την εβδομάδα. Αλίμονο!

Τι χρειάζεστε για να κάνετε ένα κορίτσι να αντλήσει ένα όμορφο κώλο;

Για να αντλήσετε ένα όμορφο κώλο εκτός από την επιθυμία και το χρόνο που χρειάζεστε:

  • Φάε σωστά;
  • Κύριε τα θεμελιώδη οστά των ασκήσεων "γλουτών", δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική υλοποίησης.

Βασικά στοιχεία της υγιεινής διατροφής

Τώρα θα πάμε ακριβώς για τη σωστή διατροφή, η οποία θα πρέπει να αποτελεί τη βάση ενός υγιούς οργανισμού και όχι για βραχυπρόθεσμες (και συχνά αναποτελεσματικές δίαιτες!):

  • Η ισχύς πρέπει να είναι ισορροπημένη και χρησιμοποιημένα προϊόντα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
  • Οι "κακοί" Γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να αποκλειστούν: σνακ, γλυκά ποτά, κέικ, κέικ και άλλα γλυκά, ακολουθούν την ποσότητα των αλεύρων και των προϊόντων σιτηρών.
  • Είναι απαραίτητο να αποκλειστεί η κατανάλωση "κακών" ζωικών λιπών: λουκάνικα, καπνιστό, σαλάτα, μαργαρίνη, μη κατάχρηση λίπη γάλακτος, βούτυρο και λιπαρά θαλάσσια ψάρια.
  • Πίνετε άφθονο νερό, όριο - Κατανάλωση τσαγιού και καφέ, εξαλείψτε - αλκοολούχα, γλυκά και ανθρακούχα ποτά.
  • Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε άλατα στα τρόφιμα.
  • Αποκλείστε τηγανητά τρόφιμα από τη διατροφή, προτιμώντας ένα ζευγάρι μαγειρέματος, μαγείρεμα, σβέση.
  • Βάλτε τη διατροφή σας με λαχανικά, φρούτα, μανιτάρια, χόρτα.
  • Συμπεριλάβετε στα σιτηρά του μενού, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα ψάρια, το χαμηλό λιπαρό κρέας.
  • Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να φάτε κάτι από την ομάδα "χρήσιμων" γρήγορων υδατανθράκων για να αποκαταστήσει τις δυνάμεις και τους μυς.

Επιπλέον, πρέπει να δοκιμάσετε λιγότερο νευρικό - τα κορίτσια αγαπούν να "τρώνε" το άγχος και σπάνια το κάνουν με τη βοήθεια χρήσιμων προϊόντων.

Σωστή διατροφή και εκπαίδευση

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για την άντληση των μυών του Berium - πρέπει να αξιολογήσετε το βάρος σας. Μετά από όλα, οι μύες αντλούνται - η σωστή ισορροπία ασκήσεων και διατροφής. Κατά την άντληση των μυών, η διατροφή κάνει περισσότερες θερμίδες. Εάν το κορίτσι έχει υπέρβαση πριν ξεκινήσει την προπόνηση, τότε πρώτα πρέπει να χάσετε βάρος - αλλιώς, αντί των μυών θα υπάρξει ένα λίπος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αρχίσετε να τηρείτε τους κανόνες της υγιεινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας όλα τα προϊόντα που χρειάζεστε, επιλέγοντας μεταξύ τους τους πιο μη δικαιολογημένους εκπροσώπους.

Όταν το σωματικό βάρος είναι επιθυμητό - αρχίζουν να αυξάνουν σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής. Οι θερμίδες που ελήφθησαν πρέπει να χάσετε για να τροφοδοτήσετε τους αυξανόμενους μυς. Μπορείτε να εμπιστευτείτε τον υπολογισμό της καθημερινής σας επιτόκιο θερμίδων από έναν ειδικό αθλητικής διατροφής και μπορείτε να κάνετε αυτόν τον υπολογισμό τον εαυτό σας με τη βοήθεια ειδικών προγραμμάτων που είναι εύκολο να βρεθούν στο Διαδίκτυο.

Ως αρχική κατάρτιση στο στάδιο της απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να προτιμάτε cardionloads (τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, αερόμπικ), ως αποτέλεσμα του οποίου βελτιώνεται ο μεταβολισμός, η κυκλοφορία του αίματος, οι μύες και οι αρθρώσεις θα κερδίσουν. Στη συνέχεια, εισάγετε σταδιακά ασκήσεις για τους αντλίες.

Ακόμα κι αν όλα είναι σε τάξη με το βάρος και το μόνο μη-ιντσών μέρος του σώματος του κοριτσιού - είναι ένα ποπ, τότε είναι αδύνατο να οικοδομήσουμε εκπαίδευση μόνο σε ορισμένες ασκήσεις για τους Jagical Muscles. Οποιαδήποτε εκπαίδευση ξεκινά με μια προθέρμανση (χορός, τρέχει στη θέση, το άλμα), το φινίρισμα.

Ασκήσεις για τους μυς της κατάρτισης μούρων

Τώρα θα αναλύσουμε τις κύριες ασκήσεις και τη σωστή τεχνική εκτέλεσης για την εκπαίδευση των όμορφων μυών μούρων.

Μεγάλες ασκήσεις για άντληση μυών μούρων:

  • Βαθιά καταλήψεις, συχνά βρίσκονται από το όνομά τους "sumo squats".
  • Σταγόνες.
  • Mahi πόδια.
  • Ώθηση με βάρος.
  • Ανύψωση της λεκάνης (η θέση "SIDS").

Βαθιά καταλήψεις - Το Ίδρυμα των αντλημισμένων ιερέων με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Τα πόδια πρέπει να βάλουν λίγους ευρύτερους ώμους, κλίση του σώματος μπροστά, μετακινώντας το σωματικό βάρος στα τακούνια. Η νοσοκόμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, κρατώντας το πίσω στέλεχος. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβούν τις κάλτσες των ποδιών και να πέσουν μέσα. Καταγράφει, όταν σχηματίζεται γωνία 90 0 μεταξύ του πυροβολισμού και του μηρού με τους γλουτούς, αντλούν τους μύες του μηρού, και οι ασκήσεις είναι μικρές με μια τέτοια τεχνική άσκησης. Στην κάτω θέση του μυός, οι γλουτοί πρέπει να στραγγίξουν και να ανεβαίνουν στους τεταμένους μυς. Στην αρχή μπορείτε να βάλετε ένα χαμηλό πάγκο πίσω από τον εαυτό σας και να προσπαθήσετε να φτάσετε στη λεία της όταν καταλήγουν. Διαβάστε περισσότερα για. Στο μέλλον, η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη και να καταληφθεί με μια μπάρα. Η συχνότητα άσκησης - 3 προσεγγίζει 10-15 φορές.

Πεσμένος Ιδιαίτερα αποτελεσματική μετά τις καταλήψεις. Μπορούν να γίνουν στον ομαλό όροφο, στέπα ή προσομοιωτή Smith. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε το γόνατο, δεν πρέπει να υπερβεί τις κάλτσες. Μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης κατά βάρος - για αρχάριους είναι τέλειοι αλτήρες. Αρκεί να εκτελέσετε 3 προσεγγίσεις σε 15-20 φορές.

Τα κορίτσια αγνοούν συχνά Ρουμανικά ή να γίνουν ευθεία πόδια, λαμβάνοντας υπόψη την ανδρική άσκηση. Και μάταια. Για όσους επιθυμούν να έχουν έναν όμορφο κώλο, η ράβδος της ράβδου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να φτιάξετε τους μυς των γλουτών. Μια από τις λίγες ασκήσεις που σχηματίζουν μια όμορφη μετάβαση από τα πόδια στον κώλο. Εδώ, είναι σημαντικό να λυγίζετε τα γόνατα όσο το δυνατόν λιγότερα όσο το δυνατόν λιγότερο, ρίχνοντας τους ιερείς σε βάρος της "προεξέχουσας". Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, το λίπος καίει καλά! Αρκεί να κάνετε 3 σύνολα για 10-12 φορές.

Mahi πόδια Αποτελεσματική όταν εκτελείτε στέκεται σε όλα τα τέσσερα με υποστήριξη στο χέρι, μπορείτε να τα εκτελέσετε από τη θέση "στέκεται", να κλίνει το σώμα μπροστά ή με τη βοήθεια ειδικών προσομοιωτών. Το κύριο τέχνασμα είναι να τεντώσει όλους τους μυς του ποδιού, ειδικά ο δρομολογικός και οι μύες του μηρού. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται από κάθε πόδι 3 επαναλήψεων 25 φορές.

Λεκάνη Από τη θέση του "ψέματα" κάνει τους μύες των ζωοτροφών να λειτουργούν καλά. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό το πίσω μέρος να είναι ως "πιεσμένο" στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα και το Taz ανέβηκε λόγω της τάσης των μυών της γέφυρας. Περιοδικότητα - 2 προσεγγίσεις 20 φορές.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την αντλία ενός όμορφου κώλου στο σπίτι

Φυσικά, ένας κατάλογος ασκήσεων που απευθύνονται στην άντληση διακηρύσων δεν περιορίζεται στην παρουσίαση, αλλά είναι βασικές και οι αρχάριοι τους αρκούν. Το κύριο πράγμα είναι η σωστή τεχνική εκτέλεσης. Στο μέλλον, εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να ενεργοποιήσετε πρόσθετες ασκήσεις. Καλή τύχη! Και όμορφο κώλο!