Вправи для спини для схуднення. Вправи для схуднення спини: як прибрати жир. Підйом гантелей в нахилі

Стан здоров'я і фігури турбує в Останнім часомбільшу половину населення планети. Бути в формі стало модним, особливо перед відкриттям пляжного сезону, коли під зимовим одягом ми виявляємо безліч непотрібних кілограм. Як же зберегти привабливість фігури, зробити тіло підтягнутим і струнким, якщо кожен день ми зустрічаємо на своєму шляху стільки спокус? Пиріжки, пампушки, цукерки, піца - відмовитися від цього здатний далеко не кожен, так що ж тоді робити?

мотивація

Мати підтягнутий ноги і прес стало мрією багатьох людей. Але звичайно мрія так і залишається мрією, і далі неглибоких роздумів справа не рухається. Лише ті, хто дійсно прагне схуднути, беруться з ентузіазмом за справу і наполегливо йдуть до своєї мети.

За статистикою, тільки один відсоток з усіх бажаючих привести себе в порядок приходить до якогось результату. Якщо ви читаєте цю статтю, то ви вже на крок ближче до своєї мрії і до того, щоб потрапити до лав щасливого одного відсотка.

Але як люди взагалі стають переможцями в боротьбі із зайвою вагою? Насправді ніякої таємниці тут немає, і генетика тут теж ні до чого, вся справа в мотивації. Правильно поставлена мета, підкріплена постійною підтримкою з боку близьких, винагородою себе за успіхи, прагненням до якогось ідеалу, робить свою справу і забезпечує швидкий результатвже на перших порах. Ніякої жир не встоїть перед сильно промотівіровать людиною. Якщо в вас є вогонь, ви можете перевернути земну кулю, не те що позбутися від пари кіло. Необхідно просто повірити в себе, і тоді все вийде.

Прибрати жир зі спини

Найбільш часто жир вибирає такі місця, як живіт і стегна, там він відкладається в першу чергу, інша частина припадає на спину, руки і ікри. Прибрати жир зі спини не так-то легко. Взагалі, весь - це величезна праця, тому вестися на яскраві картинки з кричущою написом «худни легко» в інтернеті не варто. Такого просто не буває, адже ви обмежуєте свій організм в певних продуктах, збільшуєте фізичне навантаження, Крім усього іншого, від постійних стресів страждає і нервова система, про яку легкому схудненні може йти мова?

Для того щоб прибрати жир зі спини, необхідно, по-перше, почати активно займатися спортом, близько 3-4 разів на тиждень. По можливості, частіше По-друге, визначитися з харчуванням, адже найголовнішим залишається питання "Скільки вживати калорій в день, щоб схуднути?". Перш ніж розбиратися з ним, необхідно зрозуміти, звідки взагалі на спині взявся жир, адже жирові складки не беруть з неба, а виникають від надлишку калорій, коли ми витрачаємо менше, ніж отримуємо.

На спині ж складки з'являються в залежності від того, який у вас тип фігури. Це може бути як вроджена особливість, так і наслідок якого-небудь захворювання. Так що перед тим, як обмежувати себе в чомусь, відвідайте спеціалізованого лікаря і, тільки переконавшись у відсутності протипоказань, приступайте до дій.

Прибираємо жир в домашніх умовах

Найскладніший метод позбавлення прибрати жир зі спини в домашніх умовах. Чому складний? Тому що вас ніхто не контролює, ви надані самому собі, так що такій людині, який зважився худнути вдома без допомоги тренера і відвідування залу, необхідна велика силаволі і нескінченне терпіння.

Почати слід з вибору меню харчування. Для початку виключіть зі списку повсякденних продуктів все солодке і борошняне, а також ковбасні вироби. Ходіть в магазин тільки після прийому їжі, ні в якому разі не на голодний шлунок, заздалегідь складайте список необхідних продуктів харчування і їх кількість.

Постарайтеся максимально виключити сіль, адже вона затримує в організмі воду і сприяє утворенню сольових відкладень, в основному на спині, що буде ще більше псувати вашу фігуру. Полюбіть овочі та фрукти, крім тих, що містять велику кількість фруктози.

Їжте тільки якісні продукти. Добре буде, якщо вони вирощені вами або куплені у знайомих, які займаються сільським господарством і виробляють натуральні продукти. Те, що зараз продається на прилавках, в більшості своїй напхане хімічними добавками, шкідливими для організму, фрукти обробляються воском та іншими речовинами, які дозволяють продукту якомога довше зберігати свою свіжість. Особливо уважно вибирайте м'ясо і стежте за терміном придатності.

калорії

Так скільки вживати калорій в день, щоб схуднути? Для кожного БЖУ (кількість в їжі білків, жирів і вуглеводів) і кількість калорій в день індивідуально. Все залежить від ваших параметрів, зокрема від співвідношення зростання до ваги.

За ідеєю, здорова маса кожної людини визначається простим математичним обчисленням, для цього досить з вашого росту відняти сто десять, і ви отримаєте ваш ідеальний вагу. Але справа в тому, що він тільки в теорії є ідеальним, насправді ж людей така маса не влаштовує, і вони хочуть худнути ще. Цього краще не робити. Якщо ви принизити вашу норму, через зниження імунітету ви станете більше схильні до різних захворювань, в тому числі небезпечних для життя, а також для збереження ваги вам необхідно буде багато рухатися і мало є, що в деяких випадках є скоріше шкідливим, ніж корисним.

Середньою нормою дорослої людини є близько 1700 ккал. При такому вживанні ви в будь-якому випадку почнете худнути, якщо, звичайно, будете пити достатньо рідини і не їсти солодке і борошняне.

Спорт

Необхідні, щоб прибрати жир зі спини, вправи. Їх існує досить багато, як силових, так і з елементами йоги. Схуднути в якійсь окремій частині тіла не вийде, жир спадає з усього помаленьку, так що готуйтеся до комплексного схудненню.

Для початку додайте в своє життя більше бігу і ходьби - це дозволить поліпшити кровообіг і прискорити обмін речовин. Багато хто навіть не підозрюють, що в першу чергу жир йде звідти, де краще розвинене кровообіг, так що масаж, скраби стануть відмінними помічниками на вашому непростому шляху.

Прибрати жир зі спини під бюстик допоможуть нахили в різні бокиі розтяжка. Це дасть змогу підтягти шкіру, зробити її більш еластичною і позбутися від жирових відкладень. Силовими вправами також не варто нехтувати, вони дозволять зміцнити м'язи спини і не дадуть шкірі обвиснути, для цього при нахилах використовуйте легкі гантелі.

Добре допоможе вправа планка, спробуйте почати з тридцяти секунд, кожні два дні додаючи по десять секунд і через кожні п'ять днів роблячи одноденний відпочинок, вже через два тижні ви побачите результат.

Всі перераховані вище вимоги підходять як чоловікам, так і дівчатам. Єдине, чоловікам фізичного навантаження потрібно більше. Так, наприклад, якщо жінкам необхідно близько чотирьох годин занять на тиждень, чоловікам варто збільшити цей показник до шести.

без спорту

Але як прибрати жир зі спини дівчатам, не вдаючись до фізичних навантажень? По суті, якщо ви почнете правильно харчуватися і раз в тиждень робити обгортання і масаж, фізичні вправи вам не знадобляться.

Фізична активність потрібна для того, щоб швидше спалювати калорії і розвивати різні частини тіла, щоб вони не починали деградувати. Адже якщо ми чимось довгий час не користуємося, воно відмирає за непотрібністю. Людина протягом дня хоч трохи, але все одно рухається, так що можна обійтися, наприклад, щоденним спуском по сходах, а не на ліфті. Якщо у вас сидяча робота, що вимагає тільки розумових навантажень, робіть п'ятихвилинні перерви раз в одну-дві години і хоч трохи рухайтеся, також намагайтеся тримати спину прямо, щоб не погіршити загальний стан хребта.

приховати візуально

Зовсім ледачим людям, які хочуть швидкий результат, але нічого не хочуть робити, можна спробувати візуально приховати жирові відкладення на спині. Це досить просто. Достатньо всього лише правильно підібрати одяг, яка буде підкреслювати ваші достоїнства.

Наприклад, якщо у вас красиві ноги, можна спробувати вузькі спідниці-олівці, а складки на спині закрити вільно висить блузкою, заправленої в цю спідницю. Також відмовтеся від речей з відкритим верхом і мереживними відкритими вирізами. Це приверне зайву увагу до вашої спині. Якщо у вас довге волосся, Розпускати їх, робіть красиву укладку, тоді вся увага буде до вашої ідеальної зачісці, а не до жирових складках на спині.

Отже, для того, щоб схуднути в спині, вам знадобиться:

Чи не вестися на написи "худни легко".
Відмовитися від шкідливих звичок, Зокрема від вживання алкогольної продукції.
Чи не є смажене, солоне, солодке і борошняне.
Не ходити в магазин на голодний шлунок.
Вживати в їжу тільки свіжі і якісні продукти.
Займатися спортом.

висновок

Таким чином, якщо ви будете дотримуватися хоча б трьох пунктів з вищезгаданого списку, результат не змусить себе чекати. Повірте в себе, і у вас все вийде!

Спина - та частина тіла, якою проблеми зайвих жирових відкладень стосуються в останню чергу, коли вже присутній зайву вагу в цілому. Причин для цього маса: сидяче і просто непорушне проведення часу, що не правильне харчування, Переїдання і відсутність фізичних навантажень. Такий спосіб життя призводить не тільки до проблем з вагою, але і до викривлення постави, болів в хребті і появи остеохондрозу.

Виникає питання: «Як схуднути в спині ефективно?». Позбутися від складок за допомогою дієти не вийде. Щоб вирішити цю проблему краще вдатися до інших методів.

Швидко, дорого, ненадійно! ліпосакція

Якщо не вистачає терпіння впоратися з жировими відкладеннями природним шляхом, можна звернутися до пластичного хірурга. Ліпосакція - це крайній захід, до якої не рекомендується вдаватися.

По-перше, це коштує чималих грошей;
по-друге, операція досить небезпечна для здоров'я;
по-третє, результат операції не довговічний.

Йти на такий ризик чи ні - особистий вибір кожного. Але чи варто ліпосакція витрачених на неї грошей і здоров'я - навряд чи.

Що робити, щоб схудла спина? Прості речі - хороший результат

Дуже важливі спеціальні вправи, щоб схудла спина. Але не менш важливий і правильний спосіб життя.

Перше, на що варто звернути увагу - постава. Тримати тулуб в рівному положенні не так вже й складно, головне - зробити це звичкою. Спочатку буде складно себе контролювати, але результат того вартий. Щоб спростити цей процес, можна придбати ортопедичний пояс для корекції постави. Перші дні він буде викликати деякий дискомфорт, але поступово звичка сутулитися зійде нанівець, а жирові відкладення на спині зменшаться.
Інший аспект - фізичні навантаження. Сама звичайна ходьба внесе свій внесок у порятунок від зайвої ваги. Піші прогулянки зміцнять м'язи і благодійно вплинуть на загальний стан організму. Відмінно позначаються на плечах і спині заняття плаванням. Регулярні походи в басейн на класичні заняття або аквааеробіку самим позитивним чином позначаться на здоров'ї. Завдяки опору води, навантаження в даному випадку здійснюються рівномірно, а тіло в воді відчуває себе досить легко.
Більшість масажних кабінетів пропонує спеціальні послуги, що допомагають скоректувати фігуру, в тому числі і спину. Масаж руками, роликовими масажерами і контрастний душ приведуть м'язи в тонус і позбавлять від зайвих жирових нашарувань. Основна умова для ефективності таких процедур - регулярне їх проведення.

І, звичайно ж, не варто забувати про збалансоване харчування. Конкретного результату для схуднення спини воно не дасть, але допоможе підтримувати тіло в тонусі і зберігати здоров'я.

Позбутися від відкладень зайвого жиру не можна без правильного харчування. Тому обов'язково почніть приймати целюлозу для схуднення, про яку ми писали в.

Приправи не тільки роблять вашу їжу смачніше, але і допомагають схуднути, але потрібно обов'язково дотримуватися правильного меню. Які можна приготувати?

Омела івная дуже корисна рослина для бажаючих знайти стрункість! Як приймати?

Фізкультура як панацея від зайвої ваги

Прийнявши правильний спосіб життя, привчивши себе регулярним пішим прогулянкам, правильну поставу і збалансованого раціону, посилити результат у багато разів допоможуть спеціальні вправи для спини. Якщо час і фінансові можливості дозволяють, краще записатися в тренажерний зал. Тренер підбере індивідуальний комплекс фізичних навантажень, буде стежити за правильним і регулярним їх виконанням, що прискорить процес приведення тіла в порядок.

В іншому випадку, можна без праці займатися собою в домашніх умовах. Для цього нижче приведена система вправ, яка допоможе підтягнути м'язи і відповісти на питання «Як схуднути в спині?».

Вправа човник допомагає ефективно позбавлятися від жиру на спині!

Як займатися?

Тренування повинні бути регулярними. Сорокахвилинні заняття 3-4 рази на тиждень - оптимальний варіант.
Лякатися прискореного серцебиття або збився дихання не варто. Це показник того, що організм напружується і приходить в тонус. При цьому перенапруги допускати теж не варто.
Раніше одного місяця видимих результатів не буде. Тому потрібно запастися терпінням.
Реакція організму на навантаження у всіх індивідуальна. Те, що в одному випадку може спрацювати за кілька тижнів, в іншому - дасть результат тільки через кілька місяців. Тому, впадати у відчай не варто ніколи.
Дуже важливий і позитивний уявний настрой. Позитивні думки якщо і не наблизять бажаний результат, то допоможуть ставитися до занять набагато легше.
Обов'язково потрібно давати собі відпочити. Здоровий сон добре позначиться на організмі і допоможе прискорити появу бажаного ефекту від занять.

Що зробити для схуднення спини? Які вправи виконувати?

Зчепивши руки в замок ззаду внизу, потрібно з періодичністю в кілька секунд напружувати м'язи спини, намагаючись звести лопатки разом. При цьому грудна клітинаповинна йти вперед. Дана вправа буде ефективно, якщо виконувати його регулярно і досить часто.
Накачати широкі м'язи спини і підтягнути боки допоможуть повороти тулуба. Поставивши ноги на ширину плечей, потрібно по черзі заводити руки вліво і вправо з максимальною амплітудою, розтягуючи м'язи.
Лежачи на підлозі, потрібно підняти руки вгору і напружити спину. При цьому ноги теж повинні піднятися вгору. У цьому положенні треба плавно розгойдуватися вперед і назад, виконуючи вправу «човник».
Допоможе накачати м'язи спини і вправа «кішечка». Виконується воно, стоячи на четвереньках. Перше положення: руки максимально витягнуті вперед, спина прогнута. Друге положення: руки підтягуються до колін, спина вигинається в зворотний бікдугою. Переходи з одного положення в інше повинні відбуватися протягом 1-2 хвилин.
У схудненні спини можна задіяти гантелі, або будь-які підручні «вантажі» (пляшки з водою або піском). Руки з обважнювачів витягуються на рівні грудей, повільно розлучаються в сторони з максимальною амплітудою і повертаються в початкове положення.
Зі шкільних уроків фізкультури напевно всі пам'ятають вправа «кошик». Лежачи на животі потрібно взятися за ноги і максимально прогнути спину. У цьому положенні потрібно покататися взад-вперед протягом хвилини.
Стоячи на колінах, потрібно здійснювати прогини назад, намагаючись дотягтися головою до п'ят. Вправу потрібно виконувати в кілька підходів.

Ефективні комплекси вправ для спини і плечей ви бачите на відео:

Бажання і наполегливість

Виконуючи всі запропоновані рекомендації, можна позбутися від жирових відкладень в задній частині тулуба назовсім. Для цього головне - дотримуватися правильного способужиття, додавати фізичні навантаження при будь-якій зручній можливості, виконувати спеціальні вправи, щоб схудла спина, мислити позитивно і ніколи не здаватися!

Оля Лихачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче :)

Якщо не влаштовує вид ззаду і безліч складок на спині, потрібно діяти. Для цього є вправи для схуднення спини і боків, які можна робити в домашніх умовах, тренажерному залі. Збільшити ефект, зробити вас стрункою допоможуть заняття, посилені вагою гантелей. А вправи від боків на спині зовсім прості - звичайні повороти вліво-вправо, скручування.

Як схуднути в спині

Щоб схуднути в спині, потрібно слідувати порадам:

Їжте зелень, овочі, фрукти.
Не нехтуйте водою - її на добу організму потрібно від 1,5 літрів.
Максимально приберіть з раціону жирне, вуглеводомістких, копчене, просмажене.
Зробіть фізичне навантаження регулярної - займатися спортом потрібно від 3 разів за тиждень. Додатково допоможуть біг, запливи в басейні, присідання, велосипедні прогулянки, прибирання в будинку.
Відомий ефект проявиться після місяця фітнесу без великої перерви в заняттях при правильному харчуванні.
Прилив крові до проблемних місць і прискорення метаболізму забезпечить масаж.

Вправи для схуднення спини в домашніх умовах

Знизити вагу допоможуть вправи для спини в домашніх умовах. Почніть з розминки, легкої розтяжки, щоб підготуватися до серйозної навантаженні. А потім:

Справитися з проблемними зонами спини, підкачати руки допоможуть віджимання (спочатку розімніть кисті). Упріться руками в підлогу, прийнявши паралельну йому позу, зробіть від 10 до 20 підходів за раз. Тіло повинно утворити рівну лінію. Якщо це важко, для перших тренувань спростите завдання, вибравши коліна другою точкою опори або віджимаючись від лави.
Вправа «Плавання». Ляжте на живіт, поклавши руки прямо, і піднімати праву руку з лівою ногою, потім - ліву рукуз протилежного ногою. Після можна одночасно піднімати ноги і руки. Як варіант - схилите голову на складені перед собою руки, повторіть зарядку. Виконувати дії необхідно по 10-15 разів, збільшуючи потроху навантаження з кожним заняттям.
Якщо хочете знати, як прибрати боки на спині, потрібно докладніше дізнатися про варіанти вправи «Скручування». Встаньте прямо, зігніть руки в ліктях, робіть різкі повороти вліво-вправо, намагаючись якомога далі подивитися за спину. Ще варіант скручування: упріться в підлогу руками, як при віджиманні, зігніть праву ногу, піднесіть її до попереку, після ліву (10-15 повторень).

Вправи для схуднення спини в тренажерному залі

Зал допоможе позбутися від надлишкової жирової тканини, зайвої ваги, зробивши спину худий, підтягнутою. Для цього є спеціальні тренажери, влаштовані за принципом тяги, коли потрібно тягнути вантаж на себе, потім відпускати від себе. Це тяга верхнього блоку (на кшталт підтягування): сідайте на тренажер, беретеся широко за його ручки і тягнете вага вниз до грудей, після чого плавно відпускаєте вгору. Такий тип напруги допоможе зробити ще й бюстик більш пружним. Є тяга нижнього блоку до живота, коли потрібно сісти, впираючись ногами в опори, тягти вантаж на і від себе.

Вправа «гиперєкстензия» позбавить від складності, як прибрати жир з нижньої частини спини. Але воно робиться після певної фізичної підготовки (знадобляться сильні м'язи попереку). Для вправи є спеціальний тренажер, де ноги поміщаються між двома валиками, а стегна кладуться на передню частину машини (обличчям вниз). Потім потрібно схрестити руки на грудях і згинатися під кутом 60 градусів, після повертаючись в пряме положення.

Тренер підкаже, як правильно виконувати всі дії, з чого почати. Навантаження повинна підвищуватися поступово. Тут, як і при заняттях вдома, важливу роль відіграє правильне харчування. І при системному підході ви зможете похвалитися схудла спиною і красивим рельєфом м'язів. одне загальне правило: Напруга при гімнастики має бути на видиху, а розслаблення м'язів - на вдиху.

Вправи з гантелями для схуднення спини

Вправи з гантелями для спини дають більш швидкий результат через додаткового вантажу:

Вони посилять вплив звичайної зарядки «Млин». Потрібно взяти по гантелі в руку, а потім проробляти косі махові руху з киснем пальців ніг при нахилі і підніманням рук вгору (10-15 повторень).
Ще варіант - встаньте на коліна, однією рукою упершись в підлогу. У другу потрібно взяти спортивний інвентар і піднімати так, щоб між прямою рукою і підлогою було 90 градусів (10-15 підходів).
Станова тяга має на увазі прості неглибокі присідання, але з гантелями.
Випади з гантелями в руках: крок однією ногою вперед, друга опускається на коліно (робити поперемінно).

Відео: як прибрати жир зі спини

Увага!Иформация представлена в статті носить ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли в тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!

Якщо зайві сантиметри і кілограми на животі та стегнах ми помічаємо відразу, то жирові відкладення на спині стають для нас свого роду одкровенням в той момент, коли раптом виявляються складочки під лопатками і нижче.

Боротися із зайвою вагою в області спини складніше, ніж з відкладеннями на інших ділянках тіла, але якщо докласти чималих зусиль і бути цілеспрямованим, з цією проблемою можна впоратися.

Швидко чи якісно?

Боротися з проблемою неможливо, не розуміючи її витоки. У випадку з заплилим «тилом» проблема - ми самі, наш статичний спосіб життя. Існує навіть таке поняття - «лінива спина».

Вона не тільки обросла жирком, в ній слабкі м'язи, часто, і це не дивно.

Через надмірну вагу опорно-руховий апарат страждає одним з перших: йому доводиться пристосовуватися до нового вазі тіла, щоб воно було стійким.

Тому поки ми розмірковуємо, як схуднути в животі і спині, хребет просто викривляється таким чином, щоб перерозподілити навантаження при зрослої масі.

Такий стан речей складається не відразу, і складочки на спині і боках точно так само не можуть зникнути за помахом чарівної палички.

Для цього потрібен час і певні зусилля. Навіть якщо вас мучить питання, як швидко схуднути в спині, завжди потрібно підходити до вирішення проблеми тверезо.

Якщо ж ви вирішили скористатися якимось експрес-методом, то будьте готові до того, що там, де були жирові відкладення, шкіра валиться і стане в'ялою - причому і в інших місцях, на ногах і руках, наприклад.

Вся справа в тому, що особливої дієти для знищення жиру в конкретному місці не існує. Зниження ваги йде по всьому тілу рівномірно. А найкраща дієта- довга. Шкіра буде встигати потягуватися за поступово йдуть відкладеннями.

Краще менше, але корисніше

Раціон при дієті в цьому випадку повинен включати максимальну кількість свіжих фруктів і овочів, а також:

необхідну кількість білків (пісне м'ясо, яйця);
рибу (жирні кислоти, що містяться в ній, прискорять обмін речовин);
кисломолочні продукти (особливо сир);
не менше 2-х літрів чистої води в день.

Білого хліба потрібно їсти поменше, замінивши його житнім або корисним висівковий, а від фаст-фуду, чіпсів, солодкої газованої води та іншої шкідливої їжі відмовитися потрібно зовсім.

Краще вибрати якісні спагетті, які зроблені з твердої пшениці. Останній легкий прийом їжі - за 3 години до сну. Тоді калорії не підуть в складки, а встигнуть благополучно згоріти.

Життя це рух

Навіть найкраща дієта не підкаже, як схуднути внизу спини, якщо людина буде їсти здорову їжу і при цьому продовжувати сидіти годинами на одному місці. Зниження ваги - завдання, що вимагає комплексного вирішення, тому необхідно поєднувати збалансоване харчування з розумними фізичними навантаженнями.

Вправи повинен підбирати фахівець, поступово нарощуючи інтенсивність. Самостійні походи в тренажерний зал без консультацій з лікарем небажані, оскільки бажання схуднути за хворою спиною (а при надмірній вазі вона рідко здорова) загрожує ускладненнями, особливо коли в прагненні скинути вагу як можна швидше людина відразу вдається до інтенсивних силових вправ.

Починати потрібно зі звичайною зарядки вранці і неспішної прогулянки на свіжому повітрівечорами. Чудовий тренажер - сходинки сходів, підніматися по ній набагато здоровіше, ніж їхати в ліфті.

На роботі потрібно періодично розминатися, вставати зі стільця, потягуватися і т.д. Якщо робота пов'язана з тривалим статичним становищем, можна скористатися. Це теж впливає на відкладання жирових клітин.

Кращий спосіб, як схуднути в спині і плечах, - зайнятися плаванням. У плаванні задіяні м'язи плечового пояса, а навантаження на хребет значно зменшується через меншої ваги тіла в воді. Ефективні заняття в басейні, якщо плавати не менше години хоча б пару разів на тиждень.

Коли без допомоги не обійтися

Ефективний засіб для схуднення - масаж. Вплив на шкіру та м'язи стимулює кровообіг і лімфоток, а це, в свою чергу, прискорює процеси метаболізму, виводячи з організму все зайве і непотрібне.

Чи завжди можна схуднути від масажу спини? Якщо масажист професійно займається цією проблемою і якщо масаж поєднується з фізичною активністюі дієтою, відкладення на спині зменшаться.

Окремий вид масажу - гідромасаж, коли тіло, що знаходиться в спеціальній ванні, масажують потоки води. Добре справляється зі зниженням ваги і душ Шарко: струменя води при цьому тонізують і підтягують шкіру, «розбивають» целюлітні горбки.

Такий душ можна приймати самостійно в спеціальному боксі, а можна скористатися послугами фахівців з гідромасажу, які струменем зі шланга будуть обробляти потрібні ділянки тіла. Самостійним масажем можна вважати миття спини з грубої губкою.

Коли потрібно зважити всі «за» і «проти»

Але слід пам'ятати, що ці ін'єкції, по-перше, не знижують вагу, а просто коректують фігуру, а по-друге, через деякий час відкладення повертаються на місце.

Цей же недолік є і у ліпосакції, до якої так часто вдаються бажаючі швидко позбутися від зайвих сантиметрів на талії і животі. У всіх цих процедур є істотні протипоказання, а також побічні ефекти.

Відмова від відповідальності

Інформація в статтях призначена виключно для загального ознайомлення і не повинна використовуватися для самодіагностики проблем зі здоров'ям або в лікувальних цілях. Ця стаття не є заміною для медичної консультації у лікаря (невролог, терапевт). Будь ласка, зверніться спочатку до лікаря, щоб точно знати причину вашої проблеми зі здоров'ям.

Я буду Вам дуже вдячна, якщо Ви натиснете на одну з кнопочок
і поділіться цим матеріалом з Вашими друзями :)

Плануючи програму схуднення, дівчата і жінки в першу чергу хочуть позбутися від жиру на животі, боках, стегнах, але забувають про ту частину тіла, яку найважче приховати або замаскувати одягом. Некрасиві складки на спині і «вуха» на попереку можуть залишитися помітними, навіть коли ви скинете вагу, тому обов'язково включайте в розклад занять ефективні вправи для схуднення спини - вони допоможуть поліпшити тонус м'язів проблемної зониі надати їй рельєф.

Жирові складки на спині і боках не обов'язково пов'язані із зайвою вагою. Вони можуть з'явитися і у худих людей через гормонального збою (при нестачі гормону щитовидної залози - тироксину); порушення обміну речовин; «Сидячій» роботи; особливостей фігури; спадковості. Тому перед тим як прибирати жир на спині, людям худорлявої і нормальної статури потрібно проконсультуватися з лікарем.

живлення. Щоб скинути вагу, відмовтеся від солодкого, мучного, жирного і смаженого, копчених продуктів. Їжте потроху чотири-п'ять разів на день і випивайте не менш восьми склянок води без газу. Не варто сідати на жорстку дієту, інакше на тренуваннях ви будете швидко втомлюватися і не зможете дати м'язам необхідне навантаження.
постава. Жировий прошарок на спині часто з'являється у тих, хто сутулиться при ходьбі або проводить робочий день, зігнувшись за столом: одні групи м'язів в цій позі постійно напружені, а інші - розслаблені і з часом стають в'ялими. Виправити поставу допомагають спеціальні вправи і / або ортопедичний корсет.
Фізичні навантаженнявключають в себе кардіо, або аеробні тренування для схуднення (ходьба, біг, плавання, фітнес) і силові вправи (віджимання, підтягування, скручування) для зміцнення м'язів. Кардиотренировки проводять після силового комплексу (30-40 хвилин) або в дні відпочинку (годину-півтора), а силові - 3-4 рази в тиждень.

Зменшити жировий прошарок допоможуть масаж і обгортання: вони покращують кровообіг в тканинах, роблять шкіру більш пружною. Однак самі по собі процедури не здатні спалити підшкірний жир на спині і не додадуть фігурі стрункості.

Силові тренування і розтяжка

Виберіть для щоденного комплексу 3-5 силових рухів (віджимання, підтягування, з гантелями і / або на блочному тренажері) і включіть в нього розтягують вправи для спалювання жиру на спині (гиперєкстензия, «човник», «кішка»). Кількість повторів і підходів підбирають індивідуально, залежно від віку, самопочуття і рівня фізичної підготовки. Виконуйте їх в середньому темпі, щоб не розтягнути зв'язки і не пошкодити суглоби:

починайте заняття з кардіоразмінкі - побігати на місці, пострибайте зі скакалкою, зробіть кілька присідань і інших «шкільних» вправ, щоб розігріти основні м'язи;
закінчуйте тренування гиперєкстензии або розтягує гімнастикою;
кілька разів на день робіть планку.

Після правильно проведеного заняття м'язи приємно «гудуть», але не болять. В кінці тренування ви сильно втомлюєтеся? Значить, вони ще не готові до такого навантаження. Якщо ви зовсім не втомилися, займайтеся довше або збільшуйте темп.

Вправи з гантелями

Базові вправи з гантелями опрацьовують «крила» (найширші м'язи спини) і допомагають зігнати жировий прошарок з лопаток, а станова тягазміцнює розгинач хребта. Щоб плечі залишалися округлими, але спина стала пружною і підтягнутою, жінкам не варто займатися з гантелями важче півтора-двох кілограмів, так як велика вагазмушує м'язи рости.

Вправи виконують плавно і повільно, без ривків, по 10-15 разів в два-чотири підходи; зусилля робіть на вдиху, повернення до вихідного положення - на видиху. Враховуйте, що широко розводячи лікті, ви переміщаєте навантаження на задні дельти, тобто качаєте плечі більше, ніж спину. Тому під час тяги тримайте лікті ближче до тулуба.

. Підніміть руки з обтяженнями, зігніть і відведіть назад, зближуючи лопатки, щоб гантелі опинилися за головою. Вправа легше виконувати сидячи на тренажері, а в домашніх умовах - на стільці з прямою спинкою, щоб тримати поставу.
. Встаньте у вихідну стійку, руки зі снарядами вільно звисають уздовж тіла. Підніміть їх в сторони до горизонталі з підлогою і утримуйте 5-7 секунд.
. Візьміть гантелі (тримайте їх прямо перед собою або трохи розгорнувши в сторони) і нахиляйтеся до підлоги: ноги прямі, при нахилі таз йде назад, при поверненні до вихідної позі - вперед. У другому варіанті нахиляйтеся, одночасно згинаючи ноги, але не прогинаючись в попереку.
. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей: це вихідне положення для всіх вправ стоячи, крім тяги, яку виконують з більш вузькою стійки. Візьміть в руки гантелі і злегка нахиліться вперед. Згинаючи лікті, вичавлювати снаряди вниз / вгору, щоб вони ковзали до живота або грудей по передній поверхні стегна. Чим нижче нахил, тим більше навантаження на «крила» і поперек, при половинному нахилі навантажується верх спини.
. Упріться коліном і рукою в підставку, друга нога впирається в підлогу. Візьміть став важчим протилежну руку і тягніть до поясу, відводячи лікоть вгору і трохи назад - спина рівна, в попереку залишається фізіологічний прогин. На секунду завмріть у верхній точці і опускайте гантель, але не кладіть на підлогу.

Починайте з гантелей невеликої ваги, збільшуйте вагу обтяжень поступово. У тренажерному залі можна замінити або доповнити вправи з гантелями заняттями на блокових тренажерах.

Підтягування та віджимання

Підтягування корисні для виправлення постави, і це відмінний спосіб, тому їх зазвичай включають в програму тренування для чоловіків. Жінкам радять виконувати спрощені варіанти, при яких лікті точно так же відводяться назад зусиллям спинних м'язів, наближаючи тіло до поперечини.

Найкраще діють на спину підтягування прямим (зовнішнім) широким хватом. Простіше підтягнутися, взявшись за перекладину зворотнім або вузьким хватом, але тоді більше працюють м'язи рук, а не спини:

якщо у вас не виходить підтягнути тіло до поперечини, повісніте на ній і, не згинаючи рук, зводите лопатки. Це простий рух зміцнює плечі і навантажує «крила», але не задіє біцепси і прес;
дівчатам важко підтягуватися, і в жіночій програмі підтягування часто замінюють «негативним» варіантом: в початковому положенні тіло вже знаходиться в найвищій точці (для цього використовують підставку), і спина працює при опусканні з неї в вис на перекладині;
для новачків хороший варіант підкачати спину - займатися на тренажері з противагою (гравитрон), поступово навчаючись обходитися без допомоги.

Віджимання входить в базову програму для грудей, але воно також задіє спину, дозволяє підтягнути боки і поперек. Крім класичного варіанта, на м'язи спини впливають кругові віджимання в широкій стійці: спочатку тіло опускається до одній руці, потім по колу йде до другої і повертається у вихідне положення.

Домашній комплекс для початківців

Починати зміцнювати спину потрібно крок за кроком, і якщо ви останній разбули в спортзалі на шкільному уроці фізкультури, не поспішайте братися за гантелі. Виконуйте цей комплекс будинку замість ранкової зарядки або разом з нею, щоб привчити м'язи до навантажень. Між підходами кілька хвилин відпочивайте.

(10-12 разів) можна виконувати і стоячи, і сидячи, вправа корисно для зміцнення верху спини. Підніміть руки над головою, пальці зчепите в замок. Відводячи лікті назад, зводите і розводите лопатки. Не поспішайте, але і не уповільнює руху, робіть так, як вам зручно.
прогин сидячи(2 підходи / 15-20 повторів). Сядьте на тверду поверхню, руки закиньте за голову, прогніться, напружуючи спину і перед тим як повернутися в ІП, порахуйте хоча б до трьох. Згодом збільште час до 10 секунд.
Розтяжка лежачи(Кожну вправу по 3 підходи / 12-15 повторів). Ляжте на спину, руки розкиньте в сторони. Напружте шию, підніміть голову і плечі - ноги випрямлені в струну, шкарпетки тягніть на себе. Утримуйте напругу хоча б п'ять секунд, потім розслабтеся і повторіть. Тепер підкладіть під спину скрученої валиком ковдру, а руки заведіть за голову. Прогніться, напружуючи спину, порахуйте до п'яти і опускайтеся. Між вправами відпочивайте, не встаючи з підлоги.
скручування(2-3 підходу / 20 повторів). Ляжте на підлогу, упріться прямими руками в підлогу, напружте м'язи преса, підтягніть коліно правої ногидо живота, прогните поперек, змініть ногу.

Займаючись в спортзалі, під час тренування кілька разів відверніться і покидати 3-5-кілограмовий набивної м'яч - медбол. Підніміть м'яч обома руками над головою і киньте так далеко, як зможете.

Якщо вас цікавить не тільки «як в спині схуднути», а й як позбутися від звисаючих з попереку «вух», включите в тренування вправу з обручем. Новачкам краще використовувати алюмінієвий або пластиковий хула-хуп без обважнення. Крутите його по 20 хвилин після основного заняття.

Йога для гнучкості і сили спини

Покращують розтяжку і зміцнюють м'язовий корсет, їх роблять в кінці тренування, коли тіло досить «розігріте». Їх особливість в тому, що в найвищій точці напруги потрібно зафіксувати позу (новачкам досить порахувати до п'яти).

Одна з найвідоміших асан для спини - Марджаріасана, або поза кішки. Вона розтягує найширший м'яз, розминає і випрямляє хребет, прибирає утиски і спазми в попереку. Виконуйте її десять разів в два підходи.

Паріпурна Навасана ( «Човник») зміцнює дельтоподібний м'яз, важливу для правильної постави. Вивчіть по фото і відео її базовий варіант і виконуйте не менш трьох разів. «Човник» можна виконувати не тільки на підлозі, але і на фитболе; з обтяженням; в «перевернутої» позі - на спині.