Вправи для зарядки в армії. Військове тіло: готуємося до армії
Хочете щоранку починати з гарного настрою, добрих думок і бадьорості? Тоді кожен новий світанок зустрічайте з зарядкою! Навіть найлегша фізичне навантаження покращує кровообіг, нормалізує обмін речовин, сприяє виробленню гормону «радості».
Ранкова зарядка пригнічує стрес, поліпшує концентрацію уваги, забезпечує тонус м'язів і дарує заряд енергії на цілий день!
Існує думка, що якщо щодня приділяти ранкової гімнастики 20 хвилин, то ви втрачаєте 10 годин в місяць, 120 годин на рік, а це 15 робочих днів! Між тим, зараз можна використовувати більш продуктивно.
Ви з цим згодні ???
Отже, щоб залишатися бадьорими і свіжими весь день почніть ранок з комплексу вправ. Прокинувшись, посміхніться собі і світу, потягніться і, не поспішаючи підніміться з ліжка, вмийтеся прохолодною водою, освіжіться після сну, почистіть зуби і приступайте до вправ. Можна включити улюблену музику.
Вправи виконуйте в спокійному темпі. Слідкуйте за диханням, воно має бути глибоким і спокійним.
Мета ранкової зарядки - розім'яти м'язи і суглоби, а не навантажити тіло. Для початку проведіть легку розминку, а після приступайте безпосередньо до самої зарядці.
Ранкова розминка покликана розім'яти ваші суглоби. Найкраще почати з шиї, поступово рухаючись вниз.
Комплекс вправ ранкової зарядки
Почніть з наступних вправ:
- Повороти голови вправо-вліво, обертальні повільні рухи, нахили вперед-назад.
- Обертальні рухи плечовими суглобами спочатку правим, потім лівим, а потім обома. Випрямити руку і намалюйте, як можна більшу уявну окружність. Можна зробити «ножиці». Пообертайте ліктьових і кистьовими суглобами.
- Переходьте до розминки тіла. Розставте ноги на ширині плечей і робіть нахили вправо-вліво, назад-вперед, поверніть тазом, а потім верхньою частиною тулуба.
- Поприсідайте раз 10, покрутіть колінними суглобами і стопами.
Тепер ваш організм повністю прокинувся, можна приступати більш серйозних навантажень.
Приступаємо до розтяжці і гімнастики:
1. Вправи для преса: виконайте мінімум 5 підйомів тулуба, не відриваючи лопаток і така ж кількість повного підняття тулуба.
2. Розставте ноги на відстань 15 см, встаньте на носочки, вдихніть, і різко опустіть п'яти на підлогу, видихаючи. Повторіть 20-25 разів. Потім походіть і побігати.
3. Вправи для розтяжки:
- поставте ноги якомога ширше, праву ногу в коліні зігніть, ліву випрямляйте і перекочуйтеся на ліву, паралельно її згинаючи.
- Сідайте на підлогу, ноги розставте по ширше і тягніться до пальців ніг.
- «Місток».
- Ляжте на підлогу і перекиньтеся на живіт, зігніть ноги в колінах і намагайтеся вхопитися руками за щиколотки.
4. Віджимання. Якщо це можливо, кілька видів віджимань:
- Віджимання від підлоги.
- Вертикальні віджимання - потрібно встати на руки, в якості опори використовуйте стіну. Згинаючи руки, торкайтеся головою статі.
5. Потягніться! Встаньте прямо, піднявши руки вгору, видихніть. Встаньте правою ногою на носок і потягніться лівою рукою вгору. Потім іншою ногою і рукою. Повторіть кілька разів.
Тепер нормалізуйте дихання, прийміть душ і снідати!
Комплекс і послідовність вправ можна міняти. Головне, щоб ранкова зарядка приносила вам задоволення.
Комплекс ранкової зарядки солдат
А ось ще Комплекс вільних вправ Міністерство Оборони, який щоранку виконують солдати:
Виконується все вправи на 16 рахунків.
- Підніміться на носки, стисніть пальці в кулак, повільно підніміть руки вперед, потім вгору, розташувавши долоні всередину. Подивіться вгору, потягніться.
- Опустіться на ступні, з силою зігніть руки, притисніть лікті до тулуба, кулаки до плечей, з'єднайте лопатки, дивіться вперед.
- Підніміть руки вгору, стисніть пальці в кулак, розташувавши долоні всередину, прогніться, дивіться вгору.
- З'єднайте шкарпетки ніг, присядьте до відмови на ступні, зібравши коліна разом, долоні розташуйте на стегнах, а лопатки відведіть в сторони.
- Чи не розводячи носки ніг, встаньте і, поставивши руки перед собою, розведіть їх в сторони і ривком назад до відмови. Долоні вперед, стиснувши пальці в кулак, прогніться.
- Знову з'єднайте шкарпетки ніг, присядьте до відмови на ступні, зібравши коліна разом, долоні розташуйте на стегнах, а лопатки відведіть в сторони.
- Різким стрибком встаньте, розташуйте ноги на широкий крок, розташувавши руки на поясі.
- Розігніть ліву руку і відведіть її в сторону і назад до межі, одночасно повертаючи тіло. Долоні вперед, стиснувши пальці в кулак, дивіться на кисть лівої руки.
- Поверніть тіло прямо, розташуйте руки на поясі.
- Повторіть вправу №8 тільки вже для іншої пари кінцівок.
- Встаньте у вихідне положення.
- Різко нахиліться вперед, торкаючись підлоги пальцями рук, ноги не згинати, долоні назад.
- Випрямитеся, підніміть руки вперед, відведіть їх в сторони і з ривком назад до упору. Долоні вперед, стисніть пальці в кулак.
- Знову різко нахиліться вперед, торкаючись підлоги пальцями рук, ноги не згинати, долоні назад.
- Стрибком прийміть положення стройова стійка.
Всі! Тепер ваш ранок буде по-справжньому добрим, а настрій відмінним!
Ми з вами вже поговорили в окремій статті. Прийшов час поговорити про менш тривалому проміжку життя - тижня. Скажу відразу, що тижні самі по собі гранично схожі один на одного.
Тому я згрупує максимально схожі дні між собою і розберу їх детально. Спочатку будні, потім вихідні. Давайте ж прямо зараз розберемо розпорядок кожного дня в армії.
Розпорядок дня в армії
Звичайно, поділ днів тижня на мікро групи умовно. Офіційно ніякого поділу немає. Кожен сам має право придумувати, як їх ділити. Хтось не ділить взагалі. Я ж виробив таку схему розподілу днів тижня зі свого досвіду служби:
- Банні дні.
- Звичайні дні.
- Вихідні.
Перші два типи відносяться до буднів, а останній коментувати поки не варто. Розберемо вихідні детально в кінці статті. Підемо по порядку.
Розпорядок дня в армії. Банні дні: понеділок і четвер
Слово «лазневі» походить від «лазня». Раніше солдати милися в лазнях 1-2 рази в тиждень. Кількість банних днів залишилося незмінним і зараз, а от самій лазнею ми не володіємо.
Тому лазня у нас замінюється на прийняття душу, зате сама назва «лазневі дні» до сих пір активно використовується в розмовній мові військовослужбовців будь-яких звань. Від традиції не втечеш!
Отже, в чому ж особливість банних днів по відношенню до інших видів? Давайте розбиратися з самого початку.
06.00 - підйом
На все розташування роти звучить команда днювального: «Рота, підйом», після чого кожен військовослужбовець підривається і швидко збирається на ранкову фізичну зарядку.
Після повернення в роту після зарядки ми ділимося приблизно на дві половини. Перші - спочатку заправляють свої ліжка, потім йдуть вмиватися. Другі, навпаки, спочатку вмиваються. Робимо це для того, щоб не створювати велику чергу у раковин.
06.30-07.00 - заправка ліжок і ранковий туалет
В 07.00 вся рота вже стоїть на центральному проході по необхідній формі одягу і готується до проведення ранкового огляду.
07.00-07.20 - ранковий огляд зовнішнього вигляду військовослужбовців
За 20 хвилин командири відділень проводять ранковий огляд всіх військовослужбовців своїх відділень, а, значить, і всієї роти.
Перевіряється твій зовнішній вигляд і наявність необхідних речей з собою.
Наприклад, часто перевіряються чистота Берець, охайність форми одягу, довжина волосся на голові, гладко поголений кожного солдата і багато іншого. Кожен день перевіряється один і той же, тому панікувати тут не варто.
Один раз пройдете це, а потім все необхідне будете знати і дотримуватися. Тим більше військовослужбовцям на час проведення ранкового огляду дається час на те, щоб усунути помічені недоліки зовнішнього вигляду.
Одна з важливих частин ранкового огляду - запис черговим по роті всіх військовослужбовців, яким необхідно в лазарет. За хворих у нас дуже переживають і доглядають. Тут ніхто не хоче, щоб вся рота хворіла. Кашляєш - дуй в лазарет. Піднялася температура - дуй в лазарет.
«І нічого геройствовать! Потрапиш зараз, а завтра заразиш свого товариша ». Так нас вчать.
07.20-08.00 - сніданок
Снідаємо ми в їдальні всій ротою. А ще точніше - всім. По черзі. Приходимо до їдальні по черзі і снідаємо, відповідно, теж по черзі. Про їжу в армії я ще напишу окрему статтю, тому що там теж є що розповісти. В цілому добре!
Для цього по понеділках проходить загально інститутський розлучення і підняття прапора на великому плацу.
Розлучення по-армійському - це захід на великому / малому плацу, коли збираються всі підрозділи інституту / батальйону, вітають начальника, слухають мову або проводять важливі заходи (наприклад, церемонії нагородження).
На великому плацу може проходити також урочисте підняття прапора Російської Федерації і виконання Гімну Росії військовослужбовцями.
Після закінчення запланованих заходів всі підрозділи по черзі проходять урочистим маршем перед начальником під акомпанемент військового оркестру або штучне музичний супровід (музику в колонках на плацу).
Щочетверга ж, в свою чергу, з 08.00 до 09.00 проходять ранкові тренажі і розлучення на малому плацу.
08.00-09.00 - розлучення і підняття прапора на великому плацу по понеділках / ранковий тренаж і розлучення на малому плацу по четвергах
Ранковий тренаж - це півгодинне захід, спрямований на закріплення теоретичних знань і розвиток навичок з окремих тем занять.
Іноді проводяться після серйозних косяків взводу / роти для того, щоб в майбутньому подібного роду косяки усунути. Приклад по косяків - тренаж по заправці ліжок.
Іноді ранкові тренажі замінюються ранковим інформуванням. Зазвичай раз в тиждень. Тоді рота розсідається в кімнаті інформування і дозвілля і слухає останні новини в країні та в світі за останній тиждень.
09.00 - 14.00 - навчальні заняття (пари)
Розклад таке:
- 09.00-10.45 - I пара.
- 10.50-12.40 - II пара.
- 12.50-14.00 - III пара.
Насправді за розкладом 3-тя пара йде довше. Але її навмисно вкорочують для того, щоб повернути роту в казарму, побудувати на центральному проході і провести наступний захід.
14.00-14.20 - контрольна перевірка
Дуже важливо зрозуміти, що в армії існує 2 схожих за змістом заходи, але різних за значенням і назвою. це контрольна перевіркаі вечірня повірка. Про останню буду говорити пізніше.
Сенс же контрольної перевірки зрозумілий з назви. Черговий роти перевіряє наявність військовослужбовців. Чи всі на місці. А якщо ні, то де є.
14.20-15.00 - обід
Чергове одне з найулюбленіших заходів кожен день. Обід може і трішки затриматися, бо їсти дають дійсно багато. І ми раді цьому!
15.15-15.30 - розлучення
Цей розлучення, на відміну від ранкових, проходить на малому плацу і не для всього інституту, а для нашого батальйону. Проводить його командир батальйону або, у відсутності останнього, його заступник.
15.30-18.00 - заходи банного дня
А ось і те, що виділяє понеділок і четвер із загальної маси днів. Це лазневі дні, а значить після обіду ми підемо митися / голитися / займатися особистою гігієною. Трошки часу на себе не завадить.
18.00-18.20 - контрольна перевірка
Чергова контрольна перевірка на центральному проході в казармі. Перевіряємо, чи всі встигли зробити все, що потрібно було. Тобто привели себе і свій зовнішній вигляд в повний порядок.
18.20-19.00 - вечеря
Хотів написати, що це - фінальне приємне захід на день, але немає ... Є ще одне. Хочете дізнатися, яке? - Читайте далі! ;-)
19.00-21.00 - час особистих потреб
Помитися, поголитися, погладити, підшити, заштопати. Можна нескінченно продовжувати дієслова.
Останнім часом почали активно ходити в спортивний зал роти в цей час. Півгодини-годину вільного часу в день можна викроїти саме тут. І ніде більше.
21.00-21.15 - перегляд телепрограми «Час»
Ось це не люблю. Не люблю дивитися телевізор, взагалі. Але в армії неважливо, що ти любиш, а що ні. Є таке слово - треба.
21.15-21.35 - вечірня прогулянка
Одягаємося, будуємося і виходимо на вулицю. Гуляємо по території в складі роти і співаємо стройові пісні. У нас в роті таких уже штук 5. Вчимо ще кілька.
В цей же час можуть зводити в курилку покурити тих, хто курить. Але це не про мене. Я в цей час просто стою осторонь з хлопцями, які не курять. Ми спілкуємося на різні теми.
21.35-21.45 - вечірня перевірка
А ось і вона. Вечірня перевірка, а не чергова перевірка. Так що ж це таке?
Після прогулянки за командою чергового роти "Рота, на вечірню перевірку - СТАВАЙ" заступники командирів взводів шикують свої підрозділи для повірки. Черговий роти, побудувавши роту, доповідає старшині про готовність роти на вечірню перевірку.
Старшина роти або особа, яка його заміщає, подає команду «Струнко» і приступає до вечірній перевірці. На початку вечірньої перевірки він називає військові звання, прізвища військовослужбовців, зарахованих за скоєні ними подвиги в список роти навічно або почесними солдатами. Почувши прізвище кожного з зазначених військовослужбовців, заступник командира першого взводу доповідає: «Такий-то (військове звання і прізвище) поліг смертю хоробрих в бою за свободу і незалежність Вітчизни - Російської Федерації» або «Почесний солдат роти (військове звання і прізвище) знаходиться в запасі ».
Після цього старшина роти перевіряє особовий склад роти за іменним списком. Почувши своє прізвище, кожен військовослужбовець відповідає: «Я». За відсутніх відповідають командири відділень.
Наприклад: «У варті», «У відпустці».
Після закінчення вечірньої перевірки старшина роти подає команду "Вільно", оголошує накази та розпорядження в частині, що стосується всіх військовослужбовців, наряд на наступний день і виробляє (уточнює) бойовий розрахунок на випадок тривоги, під час пожежі і виникненні інших надзвичайних ситуацій, а також при раптовому напад на розташування військової частини (підрозділу).
Розібралися? Півроку - це священний військовий ритуал і бере свій початок з часів Великої Вітчизняної війни. Саме тоді його придумали і почали активно застосовувати.
Солдати повинні знати імена героїв нашого часу. Цей захід я дуже поважаю і шаную. Тому мене пересмикує, коли черговий днювальний, стоячи на тумбочці, вимовляє невірну команду: «Рота, на вечірню перевірку ставай!»
22.00 - відбій
А ось команду цього ж днювального «Рота, відбій», я, навпаки, дуже люблю! Після неї всі розбігаються по своїх спальним місцях і укладаються в ліжку. Найприємніший момент кожного дня ...
Розпорядок дня в армії. Звичайні дні: вівторок, середа і п'ятниця
Якщо Ви прочитали всю статтю до цього моменту, то я можу Вас привітати. Ви прочитали більше півтори тисячі слів. Саме тому я не хочу також детально розписувати ці звичайні дні. Тим більше вони мало чим відрізняються від банних.
Ось про відмінності і поговоримо.
08.00-08.40 - ранковий тренаж по РХБЗ по середах
Середовище - день РХБЗ. Це означає, що середовище - це єдиний день у тижні, коли всі ми з ранку отримуємо свої протигази, одягаємо їх на себе і носимо весь день.
Ні, ні, Ви мене неправильно зрозуміли. Надягаємо нема на обличчя ... надягаємо сумки з протигазами на плече. :-)
А ось надягаємо на голову вже по команді «Гази!»
Правильне виконання саме цієї команди і відпрацьовується на ранковому тренажі по РХБЗ щосереди.
Та й протягом дня вона може неодноразово прозвучати. Тому середа - день максимальної зосередженості!
15.30-18.00 - навчальні заняття
Ага. Це ж не лазневі дні. По вівторках, середах і п'ятницях у нас тут проходять пари.
Ось, власне, і всі основні відмінності між банними і звичайними днями.
Переходимо до найцікавіших ...
Розпорядок дня в армії. Вихідні дні: субота і неділя
Розклад обох днів розробляється на тижні перед їх наступом.
Зазвичай в середу. У середу розклад найближчих вихідних опрацьовується, друкується і затверджується.
У ньому є постійні заходи і мінливі щотижня. Пропоную також піти по порядку!
субота
06.00-15.30 - аналогічно звичайним дням
Підйом, зарядка, огляд, сніданок, пари до обіду, обід, повернення в роту. А ось потім ...
15.30-15.55 - підведення підсумків тижні
Підведення підсумків здійснюється в наступному форматі.
Рота розсідається на центральному проході або в кімнаті інформування і дозвілля, після чого командир роти або його заступник по роботі з особовим складом підводять підсумки.
Відзначаються кращі і гірші військовослужбовці. З дисципліни і знань. Іноді виділяють по спорту. Мене, наприклад, тиждень тому відзначили в кращу сторону, тому що я прибіг 3-м з взводу дистанцію 1 кілометр.
Після цього позначаються пріоритетні завдання на наступний тиждень і розподіляються відповідальні по приміщеннях казарми для подальшого проведення заходів парково-господарського дня.
16.00-18.00 - виконання заходів парково-господарського дня
Загалом, якщо перекладати з російської на російську, то вийде так: «Суббота = суботник».
Генерали все, що бачимо. І казарму, і територію на вулиці, закріплену за підрозділом.
І так щотижня ...
Паралельно з цим, творчі люди займаються розвитком своїх навичок. А саме - випуском бойових листків. Про те, що це таке, я буду писати окрему статтю про творчої реалізації в армії. (Так, так. Цього тут теж вистачає!)
18.10-22.00 - аналогічно звичайним дням
За одним дуже важливим винятком. Саме у вихідні є можливість подивитися хороше кіно армійської тематики по телевізору.
Це відбувається в період 19.00-21.00. В особистий час. Всі бажаючі запрошуються до кімнати інформування і дозвілля, де дивляться класне кіно. Минулої суботи ми дивилися фільм «Ми з майбутнього».
неділя
Ви коли-небудь чули, що в армії Росії зараз є вихідні? Ні? Тоді тепер знайте. Бувають! Тільки вони дуже особливі. Армійські.
А якщо Ви з тих людей, що так само, як і я, чули про це до прочитання цієї статті, то приготуйтеся дізнатися всю правду про розпорядок типового вихідного в армії.
07.30 - підйом
Оце круто! Найпрекрасніший момент на тижні - це команда «відбій» напередодні в суботу. Прекрасний, бо ти усвідомлюєш кількість часу, який ти можеш проспати: цілих 9 з половиною годин!
Мені на думку спадають лише рядки з пісні відомої виконавиці зі словами: «Напевно це мій рай ...»
Що думаєте? Біжимо на зарядку? Як би не так! У неділю зарядки немає. Єдине ранок в тиждень без ранкової фізичної зарядки.
Тому з самого підйому до сніданку займаємося заправкою ліжок і ранковим туалетом.
07.30-08.30 - ранковий туалет та огляд
08.30-09.00 - сніданок
09.00-09.30 - перегляд телепередачі «Служу Росії»
09.30-10.00 - правове інформування військовослужбовців
На півгодини сідаємо в кімнаті інформування і дозвілля і слухаємо про те, що нам можна і потрібно робити, а чого робити не можна. Приклад теми правового інформування: «Відповідальність військовослужбовців за розкрадання зброї, боєприпасів».
10.00-11. 00 - спортивно-масова робота
Цілу годину спорту! У вихідний! Розумієте, про що я?
В останню неділю виконували наступні вправи:
- Підтягування на перекладині.
- Піднімання ніг до перекладини.
Я підтягнувся 19 разів. Мало, тому що робили з фіксацією положення знизу. Як і годиться. Проте другий за кількістю раз в роті. Перший зробив 20, але мені цього зробити так і не вдалося. Наступного разу точно буду першим!
11.00-13.00 - перегляд документальних фільмів
Буває один довгий фільм, буває кілька різних. Сенс в тому, що ми дивимося військові документальні фільми. Дивились який-небудь? Може бути, порадите? Я запропоную його на наступну неділю.
14.30-15.00 - обід
15.30-16.30 - сон
Час сну. Буває і допомагає.
16.40-17.20 - бесіда з особовим складом
В цей час офіцер веде бесіду з нами на різні теми. Чи не про те, що йому в голову спаде, звичайно.
Приклад теми бесіди: «Напружена бойова підготовка-гарантія міцної військової дисципліни».
17.30-18.10 - годину солдатського листа
Улюблена захід всіх іногородніх. Пишемо листи своїм рідним і близьким. Я якось бабусі 2 листи писав і відправляв. До сих пір зберігає. І я її лист теж.
18.10-22.00 - аналогічно суботи
Перегляд фільму в особистий час також включений в програму.
Разом за вихідні ми переглядаємо мінімум по одному документальному і два художні фільми.
Ну як Вам вихідний? Краще, ніж у цивільному житті?
Мені не вистачає спорту. Але я знайшов вихід з положення. Цей вихід я описав у статті ««.
P.S. Думаю вистачить вантажити Вас нашими порядками днів в армії. Вважаю, що розписав цілком докладно.
Головне - зрозуміти, що всі дні / тижні гранично схожі один на одного. Ті заходи, які я описав вище, проходять зі мною і моїми товаришами щотижня. Дуже рідко відбувається щось надзвичайне!
Ну і як Вам? Сподобалося б жити при такому розпорядку дня в армії? Поділіться думкою в коментарях прямо зараз. Мені дуже цікаво!
Чекаємо ваших коментарів,
Армія - це перш за все чималі фізнагрузкі, тому готуватися до служби потрібно саме з цього. Частка картоплі, вміння драїти туалети і намотувати онучі - все це встигнеш вивчити і пізніше. А ось кволе тіло в армії не прощають нікому. Чим же потрібно займатися, щоб не виглядати «білою вороною» на плацу чи під час марш-кидка?
зарядка
Ганяти солдатів в армії починають з самого ранку - це у них називається зарядка. Тільки триває вона не 10 хвилин, як вдома, а мінімум півгодини. Десантники ж і морські піхотинці працюють вранці по годині-півтори. Зарядка у них стає повноцінною тренуванням.
Тому звикай до ритму армії ще вдома - вставай о шостій ранку і бігом на спортивний майданчик. Почни з розминки - ходьба, уповільнений біг, легкі вправи для рук, торсу і ніг. Потім переходь до турніка, брусів і шведській стінці.
Ось конкретний приклад армійської зарядки, якщо поблизу немає гімнастичних снарядів:
1) ходьба із прискоренням на 50 - 60 метрів;
2) повільний біг на 400-500 метрів;
3) швидка ходьба з поступовим уповільненням на 100 - 150 метрів,
4) виконання вправ для м'язів рук, тулуба і ніг в русі;
5) віджимання в упорі лежачи (15 разів);
6) стрибки на місці (40 - 50 стрибків);
7) ходьба на 400 метрів в поєднанні з вправами, виконуваними в русі;
8) біг на 1500 метрів (9 - 10 хвилин);
9) ходьба на 150 - 200 метрів в поєднанні з вправами на розслаблення м'язів.
10) Якщо поблизу є водоймище, влітку можна додатково пропливти 200 - 250 метрів
Якщо є можливість, доповнюй цей комплекс вправами на тренажерах. І обов'язково імітуй удари руками і ногами, навіть якщо під рукою немає боксерської груші або Маківари.
Якщо ти тренуєшся з партнером, практикуйте з ним естафети, човниковий біг. Бігайте кроси і стометрівки, чергуючи їх по днях тижня. Армійський норматив для кросу в три кілометри на «відмінно» - 11 хвилин 55 секунд. Три літні місяці подібних навантажень - і ти вийдеш на цю цифру.
нормативи
Для оцінки призовника в арміях пострадянського типу обрані чотири контрольні вправи:
- підтягування на перекладині (12 разів - це «відмінно»)
підйом переворотом
Підйом гирі 24 кг послідовно кожною рукою без відпочинку на кількість разів. В цьому
вправі встановлені дві вагові категорії (70 кг і понад 70 кг), мінімальна кількість підйомів гирі найслабшою рукою - відповідно 8 і 12 разів;
Комплексна силова вправа: спочатку робимо нахили з положення лежачи, торкаючись руками шкарпеток, потім відразу віджимається від підлоги. Обидва етапи тривають по 30 секунд і виконуються один за іншим - без перерв.
підтягуємося
Що робити, якщо ти не дотягуєш навіть до нормативу в 12 разів? Навчитися!
Відразу відзначимо, що підтягування зараховується, якщо підборіддя піднімається вище поперечини, а тіло після цього фіксується 1 - 2 секунди. Ноги не повинні допомагати тілу, розгойдуючи тіло і надаючи йому інерцію. А ось згинання та розведення ніг помилкою не вважаються.
Щоб вийти на армійський норматив, потрібно починати підтягуватися 2-4 разів на тиждень -
конкретна частота залежить від рівня твоєї підготовки. Стеж тільки за тим, щоб за тиждень ти сумарно зробив певну кількість повторень. Для початківця це 20-30, але прагнути треба до 60-100 підтягування. Не забувай давати собі дні відпочинку, якщо відчуваєш, що сильно виснажився. За одне тренування роби від двох до чотирьох підходів.
За ідеєю, тобі має вистачити 7-8 тижнів для виходу на 12 повторень. Перед контрольним днем візьми дві доби відпочинку, виконуючи в цей час тільки легку зарядку «на тонус».
Якщо ж ти настільки растренірован, що не можеш підтягтися і одного разу, тобі знадобиться партнер або спеціальний тренажер - вертикальний блок для розвитку спини. Він повністю імітує підтягування.
При роботі на цьому тренажері вибери вага, з яким тобі буде комфортно зробити не менше 10 повторень. Поступово додавай млинці до тих пір, поки їх тяжкість не зрівняли з масою твого тіла. Тоді вже сміливо переходь на турнік.
підйом переворотом
Спочатку доведеться навчитися підтягуватися і злегка потренувати прес, а також згиначі спини. Якщо ти не в силах на турніку підняти ноги «куточком», то і підйом переворотом не вийде.
Виконується цю вправу на перекладині. Необхідно злегка підтягтися, підняти ноги до перекладини і, перевертаючись навколо неї, вийти в упор на прямі руки. Положення упору фіксується на прямих руках 1 - 2 секунди. Опускатися можна довільним способом.
Ця вправа важливо, оскільки характеризує рівень загальної силової підготовленості м'язів рук, плечового пояса і тулуба.
комплексне вправа
Оскільки складається комплекс з двох частин, то і тренувати їх краще окремо.
Для згинання корпусу з положення лежачи знадобиться мат або татамі - тобто, потрібно спортивний зал. Тренувальне навантаження краще варіювати від підходу до підходу - від 10 - 15 до 30 - 40 разів. Це дозволить збільшити тижневу вироблення, як і в підтягування.
Для збільшення числа віджимань діє та ж схема, що і при підтягуванні. Потрібно прагнути до того, щоб обсяг виконання вправи в одному занятті доводити до 200 разів. Тоді задачу можна вважати виконаною.
Зарядка - комплекс фізичних вправ, що виконуються, як правило, вранці, з метою розминки м'язів і суглобів. Зарядка є обов'язковою процедурою в армії і спортивних таборах. Зазвичай, зарядка може виконуватися на повітрі, в спортзалі або удома.
Зарядка для дітей дошкільного віку
2. підводячись на носках, руки піднімають вгору, потім, опускаючись на п'яти, руки схрещують на грудях (3-4 рази)
3. з вихідного положення ноги нарізно нахиляються в сторону, поперемінно вправо і вліво, одна рука на потилиці, інша ковзає по нозі в сторону нахилу (4-5 разів на кожну сторону)
4. з вихідного положення ноги на ширині плечей повертають тулуб в сторону, одночасно розводячи руки, потім, повернувшись у вихідне положення, нахиляються вперед, вільно опустивши руки (5-6 разів на обидві сторони поперемінно)
5. з вихідного положення ноги нарізно, руки заведені за голову присідають з витягнутими вперед руками і повертаються в початкове положення (4 - 6 разів)
6. тримаючи палицю в витягнутих руках, послідовно піднімають і опускають руки (3 - 4 рази)
7. ходьба з палицею, фіксованою за спиною зігнутими в ліктях руками (10 20 сек.)
8. з вихідного положення стоячи м'яч тримають у витягнутих руках над головою, опускають його вниз з подальшим ударом об підлогу і ловлять
9. підкидання і ловля м'яча під час ходьби (5-6 разів)
10. ходьба між іграшками (10-20 сек.)
11. стрибки на одній нозі - на правій і на лівій поперемінно (10-15 сек.) З переходом на ходьбу
12. з вихідного положення ноги нарізно, руки опущені і зчеплені в замок піднімають руки вгору, потім, розслабившись, опускають їх вниз, одночасно нахиляючись, н проводять між ногами (3-4 рази)
Зарядка для жінок
1. ходьба на місці (20-30 сек.)
2. з вихідного положення ноги разом, руки опушені вздовж тіла піднімають руки вгору, потім нахиляються вперед, вільно опустивши руки (3-4 рази)
3. з вихідного положення шкарпетки разом, руки опушені вздовж тіла піднімають руки вгору, одночасно відводячи назад ногу, потім руки опускають і відводять назад, одночасно виводячи вперед зігнуту в коліні ногу (4-6 разів для кожної ноги)
4. з вихідного положення ноги разом, руки на поясі тулуб нахиляють в сторону, одночасно відводячи ногу і піднімаючи вгору протилежну руку (4-6 разів на кожну сторону)
5. з вихідного положення ноги разом, кисті на плечах, тулубі нахиляють вперед, відводячи одну руку назад і вгору, іншою рукою стосуються носка протилежної ноги
6. сидячи на стільці з відведеними назад ліктями і витягнутими ногами, прогинаються, потім, спершись руками об стілець ззаду, присідають і повертаються в початкове положення (4 - 6 разів)
7. стоячи на колінах і спершись руками об підлогу, витягають одну ногу назад і вгору, потім, згинаючи в коліні, проводять її вперед, намагаючись торкнутися коліном протилежної руки (4-6 разів для кожної ноги)
8. лежачи на спині, зігнувши ноги, виробляють розведення і зведення ніг (4-6 разів)
9. лежачи на спині проводять русі ногами, що імітують їзду на велосипеді (6-8 разів)
10. з вихідного положення стоячи на колінах і спершись руками об підлогу, повертають тулуб вліво, відводячи руку в ту ж сторону, повертаються в початкове положення потім те ж в інший бік (3-4 разів на кожну сторону)
11. з вихідного положення лежачи із зігнутими в колінах ногами і відтягнутими назад руками переходять в положення сидячи, потім, нахилившись вперед і відвівши одну руку назад, іншою рукою стосуються носка протилежної ноги, повертаються у вихідне положення (4-6 разів для кожної руки)
12. вихідне положення ноги разом, руки на поясі, зчепивши в замок пальці, піднімають вгору витягнуті руки, потім повертаються в початкове положення (3 - 4 рази)
13. стрибки на місці: ноги і сторони-разом (10 20 сек.)
14. ходьба на місці з поступовим уповільненням темпу (15-20 сек.)
15. з вихідного положення руки опушені, ноги разом піднімають руки до рівня плечей, одночасно відводячи назад витягнуту ногу, і повертаються в початкове положення, потім те ж для іншої ноги (3-4 рази)
Зарядка для чоловіків
1. ходьба на місці (20-30 сек.)
2. з вихідного положення ноги разом, руки опущені піднімають руки, одночасно відводячи назад ногу, і повертаються в початкове положення, зятем той же, відводячи назад ногу (3 4 рази)
3. руки в сторони, ноги на ширині плечей, підводячись на носках, роблять змах правою ногою в ліву сторону, одночасно відводячи ліву руку в протилежну сторону, повертаються у вихідне положення, потім те ж лівою ногою в праву сторону і т. Д. ( 6-8 раз в кожну сторону)
4. з вихідного положення ноги разом, руки опущені піднімають руки вгору, потім присідають, відводячи руки назад, і повертаються в початкове положення (4-6 раз)
5. з вихідного положення ноги разом, руки опущені нахиляють тулуб в сторону, одночасно відводячи ногу в сторону нахилу і піднімаючи вгору протилежну руку. Іншу руку заводять за спину, потім повертаються в початкове положення (3 6 разів в кожну сторону)
6. з вихідного положення ноги широко розставлені, руки опущені уздовж тіла нахиляють тулуб вперед, одночасно розводячи руки в сторони, потім повертаються в початкове положення (4-6 раз)
7. з вихідного положення руки в сторони, ноги разом присідають відводячи ногу в сторону, потім повертаються в початкове положення (4-6 разів на кожну сторону)
8. з вихідного положення ноги разом, руки на поясі повертають тулуб в сторону, одночасно піднімаючи руки вгору, потім повертаються і вихідне положення (4-6 разів на кожну сторону)
9. з вихідного положення ноги в сторони, руки опущені уздовж тіла відводять ногу в сторону, одночасно піднімаючи руки в сторони-вгору, потім повертаються в початкове положення (4-6 разів на кожну сторону)
10. присідають, поклавши руки на коліна, потім, випрямивши ноги, намагаються торкнутися руками підлоги (6-8 разів)
11. з вихідного положення ноги разом, руки опущені піднімають руки вгору, одночасно відводячи ногу назад, потім, опускаючи руки і відводячи їх назад, виносять вперед ногу (4-6 разів кожною ногою)
12. з вихідного положення ноги в бік руки опущені піднімають на носках, руки піднімають вгору, потім, нахилившись вперед, намагаються торкнутися рукою носка протилежної ноги, інша рука заводиться за спину (6-8 разів кожною рукою)
13. з вихідного положення ноги нарізно, руки опушені вздовж тіла виробляють відводять руху руками: однією рукою - вгору і назад, інший - вниз і назад, потім змінюють положення рук (6-8 разів)
14. стрибки на місці (20-30 сек.), Поступово переходять у ходьбу (10-20 сек.)
15. піднявшись на шкарпетки і розвівши руки і сторони, нахиляються вперед, одночасно зігнувши коліна і схрестивши руки (3-4 рази)
Зарядка для жінок похилого віку
1. ходьба на місці (20-30 сек.)
2. тримаючись за спинку стільця, піднімають руку вгору, одночасно відводячи назад однойменну ногу, і повертаються в початкове положення, потім те ж для іншої руки і ноги (3-4 рада)
3. тримаючись за спинку стільця двома руками, піднімаються на носках, потім «перекатом» опускаються на п'яти і повертаються в початкове положення (6-8 раз)
4. тримаючись за спинку стільця, одну руку відводять убік, одночасно повертаючи голову в ту ж сторону (3-4 рази в кожну сторону)
5. тримаючись за спинку стільця на відстані кроку, роблять «випад» вперед, переносячи вагу тіла на зігнуту ногу, і повертаються в початкове положення, потім те ж для іншої ноги (3 - 4 рази)
6. з вихідного положення стоячи перед стільцем, ноги разом, руки на поясі піднімають ногу, тримаючись однією рукою за стілець, і ставлять її на стілець, потім повертаються в початкове положення (3-4 рази для кожної ноги)
7. присівши навпочіпки і тримаючись за спинку стільця на відстані кроку від нього, піднімаються, випрямляючи ноги до руки, і витягають тулуб паралельно підлозі (4-6 разів)
8. сидячи на стільці, розводять рулі в сторони, потім, згинаючи і ліктях, приводять їх до грудей (3-4 рази)
9. сидячи на стільці, нахиляють тулуб в сторону (3-4 рази в кожну сторону)
10. сидячи на стільці, піднімають руки вгору, пригинаються, потім опускають їх вниз, одночасно піднімаючи зігнуту в коліні ногу, і, обхопивши коліно руками, підтягують ногу до живота (3-4 рази для кожної ноги)
11. сидячи на стільці, розводять руки в сторони, потім нахиляються вперед, одночасно витягуючи ноги, і однією рукою стосуються носка протилежної ваги (5-6 разів для кожної руки)
12. сидячи на стільці і поклавши руки з відведеними назад ліктями на пояс, прогинаються, потім, не змінюючи положення рук, виробляють ними круговий рух, виводячи лікті вперед (3-4 рази)
13. ходьба в спокійному темпі (20-30 сек.)
14. з вихідного положення ноги разом, руки опущені при піднімаються на носках, трохи відводячи руки в сторони, повертаються н вихідне положення (3-4 рази)
Зарядка для чоловіків похилого віку
Ходьба на місці (20-30 сек.)
1 і 2 - з вихідного положення ноги разом руки на поясі піднімаються на носках- вдих, одночасно розводячи руки в сторони долонями вгору, і повертаються в початкове положення - видих (4 -6 разів на повільному темпі)
3 і 4 - тримаючись за спинку стільця на відстані кроку від нього, присідають - видих, потім випрямляются- вдих (6-8 разів у повільному темпі)
5-7 - з вихідного положення ноги разом, руки вгору тулуб повертають направо, розводячи руки в сторони долонями вгору, дивляться на долоню правої руки - вдих, повертаються у вихідне положення-видих, потім те ж в інший бік (4-6 разів на середньому темпі)
8 і 9 - з вихідного положення сидячи ноги нарізно, руками спершись об підлогу ззаду, піднімають таз - вдих і повертаються в початкове положення-видих (6-8 разів у повільному темпі: рекомендується тренованим людям)
10-12 - з вихідного положення лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла згинають ноги в колінах і підтягують їх до грудей, потім ноги витягують вгору під прямим кутом до тулуба і повільно опускають (5-6 раз в повільному темпі, дихання рівномірне)
13 і 14 - спираючись витягнутими руками об стілець на відстані кроку від нього згинають руки в ліктях і грудьми стосуються стільця, одночасно повертаючи голову в сторону-видих, потім, випрямляючи руки, повертаються у вихідне положення (6-8 раз з поворотом голови то в одну, то в іншу сторону, темп середній)
15 і 16 - з вихідного положення руки зігнуті в ліктях, кисті розслаблені біг на місці протягом 30- 40 сек., Енергійно працюючи руками і високо піднімаючи ноги, з переходом на повільну ходьбу на місці
Ранкова гімнастика для вагітних
Ранкова зарядка комплекс вправ для розвитку сили і витривалості
Після виконання даного комплексу необхідно виконувати вправи на активне розслаблення і розтягування основних м'язових груп.
1. В упорі об стіл (гімнастичну лаву) згинання та розгинання рук з підніманням однієї з ніг (по 8-10 або 12-15 разів в середньому темпі і з прискоренням, см. А).
2. Лежачи в упорі, згинати й розгинати руки (по 8-10, 12- 16 разів, см. Б).
3. Так само віджиматися, але з підніманням однієї з ніг (по 6-8 і 10-12 разів, см. В).
4. Присідання на одній нозі і вставання (по 6-8, 10-12 разів, см. Г). 5. Швидкі присідання і вставання (по 5-6 разів, пауза 2-3 с і ще 2-3 рази, см. Д).
6. Лежачи на спині, здійснювати, рухи прямими ногами типу кроль в вертикальній площині, схрещування і розведення ніг в горизонтальній площині, потім піднімання ніг і тазу до торкання носками підлоги за головою (1-2 хв), з короткими паузами в 2-3 с (див. е).
7. Лежачи на спині, захопити набивної м'яч ногами, піднімати його, згинаючи ноги (по 6-8, 10-12 разів, см. Ж).
Ранкові вправи - 3-тя серія - вправи з гантелями
1. О. с, гантелі в обох руках. Розводячи руки в сторони, потягнутися і прогнутися - вдих, опускаючи руки - видих (8- 10 разів, см. З).
2. О. с, руки з гантелями внизу. Виконувати кругові рухи руками вгору назад і вниз (по 8-10 разів в одну і іншу сторони, см. І).
3. Те ж, відвести руки з гантелями назад і маховим рухом підняти їх над головою (8-10 разів, см. До).
4. Те ж, розвести руки в сторони - вдих і, нахиляючи тулуб вниз до однієї з ніг, - видих (по 8-10 разів до кожної ноги, см. Л).
5. Те ж, ноги на ширині плечей, гантелі внизу. Нахиляти тулуб вправо і вліво, руки з гантелями ковзають по тулубу і стегна (по 8-10 разів в кожну сторону, см. М).
6. Те ж, чергувати швидке присідання і повільне вставання, руки з гантелями вперед і навпаки - повільне присідання і швидке вставання (10-15 разів, см. Н).
Ранкові вправи - 4-я серія - вправи зі штангою
1. Поштовх штанги від грудей, присідання зі штангою на плечах, випади зі штангою на грудях (див. Про, р, с).
2. Накручування тяжкості на палицю (див. П).
Ранкові вправи - 5-я серія - вправи на розслаблення
1. Після вправ з гантелями слід обов'язково виконувати струшування розслабленими руками. Розслаблення однієї руки з напругою інший і навпаки (6-10 разів, см. У).
2. Підскоки на одній нозі з розслабленням і струшуванням рук, плечового пояса і іншої ноги (30-40 с, см. Ф).
Вправи зі скакалкою для розвитку витривалості, швидкості та спритності
Стрибки по черзі на кожній нозі (по 30-40 с), на один стрибок встигнути 2 рази прокрутити скакалку (10-16 разів), стрибки з рухом скакалки вперед і назад (30-50 с), чергування повільного виконання стрибків з швидким і максимально швидким (2-5 хв, см. т, х).
Ці серії вправ можуть використовуватися на додаток до основних комплексам ранкової зарядки.
Ранкова зарядка
Ранкова гімнастика стрілка-пулевіка
Досягнення високих спортивних результатів у стрільбі, як і в інших видах спорту, залежить не тільки від бездоганного освоєння техніки стрільби і психологічної підготовки, а й перш за все від фізичних можливостей спортсмена.
Важливою складовою частиною фізичної підготовки спортсмена є ранкова гімнастика. Як показала практика, вона має значення не тільки в якості оздоровчого заходу, але і при підборі відповідних вправ як частина спеціальної фізичної підготовки, тобто засіб, що сприяє розвитку певних фізичних якостей, необхідних стрілку.
Відомо, що систематичні заняття ранковою гімнастикою - ефективний засіб підготовки організму людини до майбутнього робочого дня. Воно дозволяє активізувати діяльність людини після нічного сну, додає бадьорості, зміцнює здоров'я. Однак багато стрілки, в тому числі високої кваліфікації, займаються ранковою гімнастикою від випадку до випадку. Деякі просто лінуються, а багато відверто говорять, що не знають, як скласти для себе комплекс вправ, який би сприяв виробленню необхідних якостей і тонізував «прокинувся» організм.
Дуже важливі для стрілка вправи, які зміцнюють м'язи плечового пояса, черевного преса, гомілковостопні суглоби, вправи на координацію рухів.
Спеціальні вправи на розслаблення м'язів допоможуть прищепити навик більш раціонального витрачання сили і збільшити витривалість.
Під час стрілянини спортсмен значний час знаходиться в статичному положенні, тому в ранковій гімнастиці слід передбачити і коригуючі вправи.
Стрілку доводиться часто таїти дихання, тому процес виконання вправ іноді відбувається в умовах кисневої недостатності. Отже, стрілку потрібно включити в ранкову гімнастику вправи, які посилюють діяльність дихального апарату.
У пропонованій статті даються зразкові комплекси вправ, складені з урахуванням перерахованих вище вимог.
Кожну вправу доцільно виконувати по 4-6 разів залежно від статі, віку і фізичних можливостей займається, а так само від складності вправи.
Перед початком виконання комплексу, а також в кінці його рекомендується 30-40 секунд ходити на місці в приміщенні і 1-2 хвилини ходити і бігати, якщо гімнастика проводиться на відкритому повітрі. Дуже корисно включати в ранкову гімнастику елементи ритмічної гімнастики або швидких танців.
Ходьбу і біг слід починати в повільному темпі, поступово підвищуючи його, а в кінці знову уповільнюючи.
Можна застосовувати і інші вправи з тренажерами перед дзеркалом, щоб контролювати свої дії.
Із наступних вправ (див. Малюнки) можна скласти комплекси ранкової гімнастики, які спортсмен і його тренер вважають найбільш раціональними для проведення в певному періоді підготовки.
Після ранкової гімнастики дуже корисні само-масаж і водні процедури.
Зразкові комплекси ранкової гімнастики
I комплекс (вправи 1-10)
1. В. п основна стійка. 1 - руки вгору, кисті розслаблені; 2 встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 3-4-встати на повні ступні, повернути руки долонями донизу і повільно опустити їх в і. п видих.
2. І. п основна стійка. 1 - руки вгору, ліву ногу назад, кисті розслаблені - вдих; 2 - руки вниз-назад до відмови, ліву ногу вперед-вгору до відмови - видих; 3 - приставити ліву ногу, встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 4 - і. п. - видих. Повторити, відставляючи назад праву ногу.
3. І. п.- стійка ноги на ширині плечей. 1 - праву руку на пояс, ліву за голову - вдих; 2 - нахилитися вперед, руки в сторони - видих; 3 - випрямитися, руки зігнути перед грудьми - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, піднімаючи праву руку за голову, ліву - на пояс.
4. І. п основна стійка. 1 - встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 нахилитися вправо, піднявши ліву ногу вліво, праву руку на пояс, ліву за голову - видих; 3 - приставити ліву ногу, встати на носки, ліву руку на пояс, праву за голову - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, піднімаючи праву ногу вправо.
5. І. п основна стійка. 1 - зігнуту ліву ногу вгору, праву руку вгору, ліву назад, стиснути кулаки - вдих; 2 - нахилитися вперед, ліву руку вгору, праву назад, ліву ногу назад на носок, праву зігнути - видих; 3 - випрямитися, зігнуту ліву ногу вгору, ліву руку на пояс, праву за голову - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, піднімаючи вгору зігнуту праву ногу.
6. І. п основна стійка. 1-ліве ногу в сторону, встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - повернути тулуб вліво, упор присівши, відставивши назад праву ногу, - видих; 3 - встати на шкарпетки, повернувши тулуб направо, руки зігнути перед грудьми - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, відставляючи в сторону праву ногу.
7. І. п основна стійка. 1 - встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - присісти на носках, руки вперед - видих; 3 - встати на носки, руки за голову - вдих; 4 - і. п видих.
8. І. п основна стійка. 1 - встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - нахилитися вперед з махом руками всередину - видих; 3 - присісти на носках, руки вперед - вдих; 4 - і. п видих.
9. І. п основна стійка біля стільця. 1 - поставити ліву ногу на стілець, прогнутися, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - нахилитися вперед, руки вперед-вниз, кисті разом - видих; 3 - випрямитися, руки за голову - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, поставивши на стілець праву ногу.
10. І. п сидячи на стільці, руки на стегнах. 1-відкинутися на спинку стільця, руки вниз-в сторони, ноги вперед, шкарпетки відтягнуті - вдих; 2 - зігнути ліву ногу, притиснувши її до грудей, - видих; 3 - відкинутися на спинку стільця, руки вниз-в сторони, ноги вперед-в сторони, шкарпетки відтягнуті - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, притискаючи до грудей праву ногу.
II комплекс (вправи 11-20)
11. І. п основна стійка. 1 встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - руки вперед долонями донизу, кисті з'єднати; ліву ногу з витягнутим носком вгору, вставши на повну ступню правої ноги, - видих; 3 - приставити ліву ногу, встати на носки, руки за голову - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, піднімаючи вгору праву ногу.
12. І. п.- стійка ноги на ширині плечей. 1-руки через сторони вгору, пальці переплести долонями догори - вдих; 2 - повернути тулуб вліво, нахилитися, руки вниз, повернути тулуб вправо - видих; 3 - випрямитися, руки вгору, повернути тулуб в і. п вдих; 4 - і. п видих. Повторити, повертаючи тулуб вправо.
13. І. п основна стійка. 1 - встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - нахилитися вперед, ліву ногу назад ( «ластівка») - видих; 3 - випрямитися, приставити ліву ногу, встати на носки, руки за голову - вдих; 4- і. п видих. Повторити, піднімаючи назад праву ногу.
14. І. п основна стійка. 1 - зігнуту ліву ногу вгору, носок відтягнуть, руки на пояс - вдих; 2 - ліву ногу вперед, нахилитися, витягнувши вперед руки, кисті соедініть- видих; 3 - приставити ліву ногу, встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, піднімаючи вперед праву ногу.
15. І. п основна стійка. 1 ліву ногу назад на носок, ліву руку вгору, праву назад, стиснути кулаки - вдих; 2 - перенести вагу тіла на ліву ногу, носок правої ноги відтягнуть, руки за голову - вдих; 3 - перенести вагу тіла на праву ногу, руки в сторони долонями донизу - видих; 4 - і. п видих. Повторити, відставляючи назад праву ногу.
16. І. п основна стійка. 1 встати на носки, руки вгору - вдих;
2 - присісти на носках, руки назад - видих; 3 - встати, ліву ногу вперед, носок відтягнуть, руки в сторони долонями догори - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, піднімаючи вперед праву ногу.
17. І. п.- стійка ноги на ширині плечей. 1 - руки вперед; 2 - руки в сторони долонями догори - вдих; 3 - зігнути руки, стиснувши кулаки, - видих; 4 - і. п видих.
18. І. п основна стійка. 1 ліву ногу назад на носок, руки вгору - вдих; 2 - перенести вагу тіла на ліву ногу, носок правої ноги відтягнуть, руки в сторони долонями донизу - видих; 3 - перенести вагу тіла на праву ногу, руки за голову - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, відставляючи назад праву ногу.
19. І. п лежачи в упорі на стільці або стійці. 1 - опуститися на зігнутих руках, ліву ногу вгору - вдих; 2 - і. п видих; 3 - опуститися на зігнутих руках, праву ногу вгору - вдих; 4 - і. п видих.
20. І. п сидячи на стільці, руки на стегнах. 1 - відкинутися на спинку стільця, руки в сторони, ноги вперед вдих; 2 - зігнути руки до плечей, стиснувши кулаки, ліву ногу вгору - вдих; 3-4 - і. п видих. Повторити, піднімаючи вгору праву ногу.
III комплекс (вправи 21-30)
21. І. п основна стійка. 1 - руки вгору, ліву ногу назад на носок - вдих; 2 - мах лівою ногою вперед-вгору, руки через сторони вниз, бавовна долонями під ногою - видих; 3 - приставити ліву ногу, встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, роблячи мах правою ногою.
22. І. п.- стійка ноги трохи ширше плечей, руки на поясі. 1 - повернути тулуб вліво, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - нахилитися вперед, руки вниз - видих; 3 - випрямитися, повернувши тулуб у вихідне положення, руки за голову - вдих; 4 - і. п-видих.
23. І. п основна стійка. 1 - ліву ногу назад на носок, руки вправо - вдих; 2 - перенести вагу тіла на ліву ногу, руки вліво, носок правої ноги відтягнуть - видих; 3 - перенести тяжкість тел на праву ногу, руки в сторони долонями догори - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, відставляючи назад праву ногу.
24. І. п основна стійка. 1 - встати на носки, руки вгору - вдих; 2 - пружні присідання, руки махом назад, плечовий пояс розслаблений - видих; 3 - випрямитися, руки вгору, потім в сторони долонями догори, встати на носки - вдих; 4- і. п видих.
25. І. п основна стійка. 1 випад вліво, руки за голову-вдих; 2 - повернути тулуб вліво, нахилитися вперед, руки вниз - видих; 3 - випрямитися, повернувши тулуб у вихідне положення, руки на пояс - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, роблячи випад вправо.
26. І. п основна стійка. 1 - встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - нахилитися вперед, кистями рук торкнутися підлоги, мах лівою ногою назад - видих; 3 - випрямитися, встати на носки, руки за голову - вдих; 4- і. п видих. Повторити, роблячи мах правою ногою.
27. І. п.- стійка ноги на ширині плечей; 1 - мах руками вліво, права рука вгору, ліва в сторону - вдих; 2 - мах руками навхрест, нахилитися вперед, права рука в сторону, ліва вперед - видих; 3 - випрямитися, права рука вгору, ліва - назад, стиснути кулаки - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, починаючи з маху руками вправо.
28. І. п основна стійка. 1 - ліва нога назад на носок, ліва рука вгору, права в сторону - вдих; 2 - мах лівою ногою вперед, права рука вперед, ліва в сторону - видих; 3 - приставити ліву ногу, встати на носки, руки за голову - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, відставляючи назад праву ногу.
29. І. п основна стійка особою до стільця. 1 - встати на носки, руки в сторони долонями догори - вдих; 2 - присісти в упорі на стільці, ліву ногу назад - видих; 3 - приставити ліву ногу, випрямитися, встати на носки, руки зігнути перед грудьми - вдих; 4 - і. п видих. Повторити, відставляючи назад праву ногу.
30. І. п тулуб відкинуто на спинку стільця, ноги вперед, руки розслаблені. 1 - руки вгору; 2 - руки в сторони долонями догори, ноги в сторони - вдих; 3 - ноги разом нахил вперед, кистями рук торкнутися гомілок - видих; 4 - і. п видих.
Армійська зарядка
Існує широко поширена думка, що здоровому спорт не потрібен, а хворому він все одно не допоможе.
Ми дотримуємося точки зору В. В. Маяковського, яке проголошувало:
Мускул свій, подих і тіло тренуй з користю для військової справи!
Сподіваємося, що матеріал теми з часом надасть користь тим, хто буде служити, служить і вже давно відслужив в армії.
Будьте здорові!
Вправа 1.
Комплекс вільних вправ № 1 (рис. № 1)Виконується на 16 рахунків.
«Раз-два» - піднімаючись на носки, пальці стиснути в кулак, повільно підняти руки вперед, потім вгору, долоні всередину, дивитися вгору, потягнутися.
«Чотири» - розігнути руки вгору, пальці стиснуті в кулак, долоні всередину, прогнутися, дивитися вгору.
«П'ять» - поєднуючи шкарпетки ніг, присісти до відмови на обидві ступні, коліна разом, долоні на стегнах, лікті в сторони.
«Шість» - встати (шкарпетки ніг не розводити), піднімаючи руки вперед, розвести їх в сторони і назад до відмови (з ривком в кінці руху), долоні вперед пальці стиснуті в кулак, прогнутися.
«Сім» - присісти до відмови на обидві ступні, долоні на стегнах, лікті в сторони.
«Вісім» - стрибком встати, ноги нарізно на широкий крок, руки на пояс.
«Дев'ять» - розгинаючи ліву руку і одночасно з поворотом тулуба наліво відвести руку в сторону і назад до відмови, долоню вперед пальці стиснуті в кулак, дивитися на кисть лівої руки (ноги не зрушувати).
«Десять» - повернути тулуб прямо, руки на пояс.
«Одинадцять» - розгинаючи праву руку і одночасно з поворотом тулуба наліво відвести руку в сторону і назад до відмови, долоню вперед пальці стиснуті в кулак, дивитися на кисть правої руки (ноги не зрушувати).
«Дванадцять» - повернути тулуб прямо, руки на пояс.
«Тринадцять» - різко нахилитися вперед до торкання підлоги пальцями рук, долоні назад (ноги не згинати).
«Чотирнадцять» - випрямитися, піднімаючи руки вперед, відвести їх в сторони і назад до відмови (з ривком в кінці руху), долоні вперед пальці стиснуті в кулак.
«П'ятнадцять» - різко нахилитися вперед до торкання підлоги руками, пальці стиснуті в кулак, долоні назад (ноги не згинати).
Вправа 2 Комплекс вільних вправ № 2 (рис. 2).Виконується на 16 рахунків.
Початкове положення - стройова стійка.
«Раз-два» - з силою відвести руки назад до відмови, пальці розтиснути, долоні вперед і піднімаючись на носки повільно підняти руки в сторони, потім вгору, долоні всередину, потягнутися, дивитися вгору.
«Три» - опускаючись на обидві ступні, з силою зігнути руки, лікті притиснути до тулуба, кулаки до плечей, лопатки з'єднати, дивитися прямо.
«Чотири» - зробити широкий випад вліво з різким розгинанням рук в сторони, долоні вниз і поворотом голови наліво.
«П'ять» - поштовхом приставити ліву ногу до правої, з силою зігнути руки, лікті притиснути до тулуба, кулаки до плечей, лопатки з'єднати, дивитися прямо.
«Шість» - зробити широкий випад вправо з різким розгинанням рук в сторони, долоні вниз і поворотом голови направо.
«Сім» - поштовхом приставити праву ногу до лівої, з силою зігнути руки, лікті притиснути до тулуба, долоні до плечей, лопатки з'єднати, дивитися прямо.
«Вісім» - стрибком встати ноги нарізно на широкий крок, руки вгору, долоні з бавовною з'єднати над головою, тулуб відхилити назад.
«Дев'ять» - різко нахилитися вперед до відмови, руки між ніг, долоні разом (ноги не згинати).
«Десять» - не зупиняючись, випрямитися, піднімаючи руки вперед повернути тулуб наліво і різким рухом розвести руки в сторони і назад до відмови, долоні вперед пальці стиснуті в кулак (ноги з місця не зрушувати).
«Одинадцять» - не зупиняючись, повернути тулуб прямо, долоні рук з'єднати і різко нахилитися вперед до відмови, руки між ніг, долоні разом (ноги не згинати).
«Дванадцять» - не зупиняючись, випрямитися, піднімаючи руки вперед повернути тулуб направо і різким рухом розвести руки в сторони і назад до відмови, долоні вперед пальці стиснуті в кулак (ноги з місця не зрушувати).
«Тринадцять» - не зупиняючись, повернути тулуб прямо, долоні рук з'єднати і різко нахилитися вперед до відмови, руки між ніг, долоні разом (ноги не згинати).
«Чотирнадцять» - випрямляючи, стрибком звести ноги на ширину плечей (ступні ніг паралельно) присісти до відмови, руки вперед, долоні вниз.
«П'ятнадцять» - стрибком поставити ноги нарізно на широкий крок, руки вгору в сторони, долоні всередину.
«Шістнадцять» - стрибком стройова стійка.
Вправа 3. Комплекс вільних вправ № 3 (рис. 3).Виконується на 16 рахунків.
Початкове положення - стройова стійка.
«Раз-два» - піднімаючись на носки, пальці розтиснути і повільно підняти руки вперед, потім вгору в сторони, долоні всередину, дивитися вгору, потягнутися.
«Три» - опускаючи руки вперед прийняти упор присівши, коліна і шкарпетки з'єднати, долоні паралельно.
«Чотири» - поштовхом, випрямляючи ноги назад, прийняти упор лежачи.
«П'ять» - зігнути руки, підняти ліву ногу до відмови, голову повернути ліворуч.
«Шість» - розігнути руки, прийняти упор лежачи, голову повернути прямо.
«Сім» - зігнути руки, підняти праву ногу до відмови, голову повернути праворуч.
«Вісім» - розігнути руки, прийняти упор лежачи, голову повернути прямо.
«Дев'ять» - поштовхом ніг прийняти упор присівши, коліна і шкарпетки з'єднати, долоні паралельно.
«Десять» - стрибком вгору випрямитися і встати ноги нарізно на широкий крок, зігнути руки за голову, долоні притиснути до потилиці (права зверху), лікті в сторони і назад до відмови, дивитися прямо.
«Одинадцять» - нахилити тулуб вліво (ноги не згинати).
«Дванадцять» - не зупиняючись, нахилити тулуб вправо (ноги не згинати).
«Тринадцять» - не зупиняючись, випрямитися і відхилити тулуб назад, руки в сторони і назад до відмови, долоні вперед (ноги не згинати).
«Чотирнадцять» - не зупиняючись, нахилити тулуб вперед до торкання землі пальцями рук долонями назад (ноги не згинати).
«П'ятнадцять» - випрямляючи, виконати стрибок вгору прогнувшись ноги разом, руки в сторони, долоні вперед і прийняти положення «доскок» (положення полуприседа на обидві ступні, п'яти разом, носки і коліна нарізно, руки вперед в сторони, долоні всередину, дивитися прямо ).
«Шістнадцять» - стройова стійка.
Відповідно до розпорядку дня для військовослужбовців за призовом, затвердженим Міністерством оборони Росії, підйом особового складу відбувається о 7 годині ранку. Рівно через десять хвилин у всіх частинах і підрозділах російської армії починається ранкова фізична зарядка. Її тривалість - 50 хвилин.
Вже через 7 місяців після вступу на посаду 3 червня 2013 року Міністр оборони Сергій Шойгу заявив, що рівень фізичної підготовки в Збройних Силах «не дивлячись на вжиті заходи, нас не влаштовує».
За радянських часів справи з фізпідготовкою йшли не краще. Підйом проводився на годину раніше, ніж сьогодні - в 6 ранку, але другим пунктом розпорядку дня теж була фіззарядка. Однак, існує безліч свідчень того, що реальні фізичні вправи замінялися на зовсім інші, мало схожі на ранкову гімнастику, вправи.
Ранкова зарядка «камчедалов»
Півострів Камчатка відомий тим, що 9 місяців в році там - справжня зима. Колишній військовослужбовець Ракетних військ стратегічного призначення розповів телеканалу «Звезда» про те, як проводилася ранкова зарядка в одній з частин на початку 80-х років:
«Я служив в автомобільній роті. Взимку в нашій частині було два види ранкової зарядки. Перший вид вправ був найулюбленішим - ми шикувалися на плацу, і ... відправлялися на прогулянку по території частини - витоптувати сніг. У темряві, серед величезних заметів, з піднятими комірами шинелей і туго зав'язаними під підборіддям «вухами» шапок. Найприємнішим розвагою при цьому завжди була зустрічна колона роти зв'язку або хозроти. Ми проходили повз один одного мовчки, але можна було посміхатися, або навіть помахати якомусь знайомому рукою », - згадує рядовий запасу Кузьма Лемешев.
Другий вид зимового ранкової зарядки був найпоширенішим - прибирання снігу.
«За ніч снігу випадало по коліно, не менше. Грейдери встигали до сніданку очистити тільки дорогу до їдальні, тому вся інша робота лягала на наші. Кожен отримував в руки БСЛ - велику саперну лопату, яку у нас називали совкової. За енергії, що витрачається це була не просто ранкова, а ще й «денна», і «вечірня» зарядка. Правда, один раз проводилися змагання з настільного тенісу, у мене збереглася навіть фотографія в дембельський альбом. Два роки служби на Камчатці зараховувалися офіцерам за шість, нам - за два, але і ми, і вони повернулися на материк загартованими в службі «камчедаламі». Нам здавалося тоді, що це звучить гордо », - розповідає Лемешев.
«Китайські кульки» і «братська могила»
Спогади про ранкову зарядку у кожного солдата - свої. Вони залежать від рівня фізичної підготовки, яку він зміг отримати до армії. Є й оригінальні назви, як, наприклад, «китайські кульки» - найжахливіше вправу, після довгого виконання якого ноги буквально підкошуються, а голова починає кружляти. Виконується приблизно таким чином: сідаєш навпочіпки і починаєш підстрибувати. Раз 150 зробиш - і все, ходити стає боляче. «Братська могила» - це коли вся рота обіймається, закидають руки один одному на плечі і починає присідати. Хто слабший, починають через деякий десяток тягнути лад вниз.
Але і звичні вправи в армії виконуються, що називається, до знемоги. Підтягування, віджимання, «ставай на півтора» (це коли ти завмираєш в статичному положенні в упорі лежачи) - все це вимагає наявності такий-сякий фізичної підготовки.
палубний волейбол
Напевно, за традицією, ранкова зарядка в нашій армії проводиться не в спортивних залах, на відкритому повітрі, а на плацу. На одному з численних стендів завжди зображуються пози, які повинен приймати солдатів під час занять. За радянських часів офіцери і прапорщики в ранковій зарядці участі, як правило, не приймали. Винятки бували, в основному, тільки на флоті.
В ексклюзивному інтерв'ю телеканалу «Звезда» про свою службу на Чорноморському флоті розповів підполковник у запасі Микола Горетов: «На флот я потрапив за призовом. Служив на великий протичовновий корабель «Керч». На початку семедісятих років, ранкова зарядка була справою обов'язковою. Слабким бути було, як зараз кажуть, не модно, тому вже через кілька місяців я спокійно робив стійку на руках ».
Микола Дмитрович стверджує, що офіцери і прапорщики завжди брали участь у ранковій зарядці, зрозуміло, крім тих, хто перебував на вахті. За словами відставного моряка, фіззарядку дуже не любили чайки: «Не знаю чому, але саме під час зарядки, чайки, як пікіруючі бомбардувальники, пролітали прямо у нас над головами».
Найулюбленішим спортивним заняттям на «Керчі» був волейбол. Прямо на верхній палубі встановлювалася сітка.
«Якось раз від сильного удару м'яч полетів за борт. По сусідству з нами знаходився американський авіаносець «Саратога», в його сторону і поплив м'яч. Американці стали швидко спускати на воду катер, а ми - баркас. Але коли зрозуміли, що їх катер спуститься швидше, хтось швидко опустив шестівесельний ял. Ми налягли на весла, і припливли до м'яча першими. Так ми здобули над нашим потенційним противником невелику, але дуже приємну спортивну перемогу в самий розпал «холодної війни», - згадує Горетов.
Секрети армійської фізпідготовки
Головним секретом армійської фізпідготовки є повна відсутність будь-яких секретів. Крім обов'язково-необов'язковою ранкової зарядки, все солдати- «строковики» так чи інакше, розлучаються із зайвими кілограмами. І до кінця служби все, без винятку, легко віджимаються від підлоги і підтягуються на турніке.Строгій режим дня, регулярне харчування та, як не крути, свіже повітря дуже позитивно позначаються на фізпідготовки. Бути може саме в цьому і полягає головний секрет зарядки в російській армії - вчорашні хлопчики перетворюються в справжніх чоловіків.