Що потрібно зробити щоб попа. Як накачати попу в домашніх умовах. Станова тяга з гирею на одній нозі
Еталоном краси стало підтягнуте жіноче тіло з округлими формами, тому дівчата все частіше шукають інформацію про те, як швидко накачати попу в домашніх умовах.
Кардинально змінити фігуру за 1 день неможливо. Щоб стати власницею привабливих округлих форм, займаючись в тренажерному залі, доведеться витратити мінімум 5-6 місяців. Цей термін значно збільшиться, якщо робити вправи вдома. Але навіть за тиждень таких занять можна досягти відчутних результатів: скорегувати форму сідниць, підтягнути м'язи.
Як показує практика, накачати попу в домашніх умовах простіше дівчатам, які не страждають від наявності надлишкової маси тіла. Власницям зайвих кілограмів потрібно більше сил і часу, щоб домогтися бажаного результату.
Підвищити ефективність домашніх тренувань можна, якщо пам'ятати про наступне:
- Вправи, призначені для сідниць, необхідно виконувати регулярно. Посилити їх дію допоможе будь-яке аеробне навантаження: біг, стрибки на скакалці, велосипедна їзда.
- Щоб організм міг швидко відновлюватися після фізичних вправ, слід пити достатню кількість чистої води (350 мл на кожен кілограм ваги).
- Важливу роль у формуванні красивого м'язового каркаса відіграє харчування, тому в меню рекомендується включити більше білкових продуктів (яйця, куряче м'ясо, рибу, сир, сочевицю) і одночасно обмежити вживання борошняних виробів, солодощів, фруктів. При цьому загальна калорійність щоденного раціону повинна відповідати нормі, так як накачати сідниці, якщо вага буде зменшуватися, не вийде.
- Невід'ємна частина будь-якого тренування - попередня розминка. Закінчуватися заняття повинно вправами на розтяжку.
Бажаючим накачати попу в домашніх умовах не можна відмовлятися від такої простої радості, як повноцінний сон. Організму потрібно мінімум 7 годин відпочинку.
Вправи на попу без інвентарю в домашніх умовах
Для початку занять вдома найкраще підходять вправи, які не передбачають використання додаткового інвентарю. Справитися з ними зможе будь-яка дівчина, так як вони не вимагають значної фізичної підготовки.
присідання
Присідання - вправа, яке знайоме всім ще з дитинства. Без них не обходиться жодне тренування, спрямована на поліпшення форми сідниць, так як вони допомагають підключати до роботи м'язи різних груп.
класичні присідання
Класичні присідання - база для тих, хто хоче стати володарем красивої попи. Воно зміцнює сідничні м'язи всіх видів, одночасно робить підтягнутими і стрункими стегна і ікри.
- Стартова позиція для виконання вправи - ноги стоять на ширині плечей, руки щільно притиснуті до тулуба. Спину слід тримати прямо.
- У процесі видиху сідниці відводять назад і, поки не утвориться прямий кут, не поспішаючи опускають. Стегна повинні зайняти положення паралельне підлозі.
- У вихідну позицію повертаються, коли роблять вдих. Щоб руки не заважали, їх прибирають за спину або схрещують на грудях.
глибокі присідання
Глибокі присідання - ускладнений варіант класичних. Вони більш ефективні, але створюють високе навантаження на колінні суглоби. Техніка виконання така сама, як у класичних присідань. Відмінність в тому, що стегна потрібно опускати нижче колін. 
Ця вправа не рекомендується робити тим, хто боїться розгойдати квадріцепси.
З вузькою постановкою стоп
Присідання цього типу дозволяють приділити більше уваги опрацювання великого сідничного м'яза. 
- Щоб прийняти вихідну позицію, ноги ставлять разом, руки опускають уздовж тулуба або стискають в замок перед грудьми, спину тримають рівно.
- На видиху стегна відводять назад і повільно опускають під кутом 90 °, потім повертаються в стартове положення.
Присідання з вистрибуванням
Найкраще підходять для завершення тренування. Допомагають сформувати гармонійні по відношенню до інших частин тіла сідниці за рахунок того, що задіяний весь м'язовий каркас.
Вихідна позиція стандартна. Суть вправи полягає в тому, що треба в швидкому темпі виконати глибоке присідання, а потім різко вистрибнути.
Махи назад і в сторони
Махи ногами опрацьовують м'язовий каркас області стегон і попи. Рівень навантаження на різні зони змінюється в залежності від того, яка методика виконання вправи обрана:
- махи вперед і назад задіють мускулатуру центральній частині сідниці, передню і задню поверхню стегна;
- махи в сторони також працюють над центральною частиною сідниць, але додатково зміцнюють внутрішню поверхню стегна.
Розподіл навантаження також залежить від стартового положення. Якщо починати виконання вправи з позиції «стоячи», сильніше будуть задіяні стегна. З упору на лікті і коліна - сідниці. Максимально високих результатів можна досягти, якщо комбінувати всі можливі варіації.
Махи назад
Ногу відводять назад і намагаються підняти так високо, як вийде. Цю позу фіксують на 3-4 секунди, потім плавно повертаються в початкове положення. 
Виконувати вправу можна двома методами: стоячи на ногах або спершись на лікті і коліна. В процесі необхідно контролювати положення п'яти (вона повинна тягнутися вгору) і спини (повинна завжди залишатися прямій).
Махи в сторони
Щоб накачати за короткий термін попу в домашніх умовах, виконуючи цю вправу, фахівці рекомендують приступати до нього з такого становища, як «стоячи на четвереньках».
Техніка махів з колінно-ліктьовий позиції наступна: напружуючи стопу, ногу відводять в сторону, потім опускають. Щоб надати положенню стійкість, опорну ногу трохи згинають в коліні.
Місток (підйом таза)
Місток задіє м'язи живота, стегон, попи, спини. Виконується просто: людина лягає на спину і приймає положення «упор на зігнутих ногах», руки розташовуються уздовж тулуба, поперековий відділ притиснутий до підлоги.
Таз піднімають вгору під час глибокого видиху до тих пір, поки спина не стане прямою. У вищій точці напружуються тазові м'язи. Під час вдиху повертаються на стартову позицію. 
Місток вважається ідеальним для бажаючих працювати тільки над сідничної зоною, так як він безпосередньо задіє потрібні м'язи, не звертаючись до допомоги задньої поверхні стегон і квадріцепсов.
випади вперед
Випади вперед - ключове вправа в формуванні округлих форм. 
Класичний варіант:
- Ступні ставлять на ширину стегон, руки тримають притиснутими до тулуба, коліна злегка згинають. Корпус і голову тримають рівно.
- Правою ногою роблять широкий крок вперед, ліву злегка відводять назад і ставлять на носок.
- Вага переносять на праву, починають плавно сідати, згинаючи її.
- Повертаються в початкове положення. Повторюють, починаючи з лівої ноги.
Махи лежачи на боці
Щоб виконати махи, лежачи на боці, однією рукою підпирають голову, іншу ставлять перед собою. Ногу піднімають і повертають в початкове положення, не розслабляючи стопи. 
По дії вправа схоже на махи з опорою на ліктьові і колінні чашечки. Воно допомагає зробити стегна і сідниці міцними і пружними. Ідеально підходить для людей з хворими колінами, так як не травмує суглоби.
підйом ніг
Вправи з підйомом ніг опрацьовують ті ж м'язи, що і різні види махів. Схожа і методика їх виконання. Різниця полягає в тому, що ногу піднімають вгору і фіксують в повітрі на 4-5 секунд. Це допомагає створити додаткове навантаження на м'язи. 
Вправа роблять, лежачи на боці. Спираючись на лікоть, верхню ногу піднімають, затримують в повітрі на 5-10 секунд і опускають.
Щоб розібратися, як накачати попу в домашніх умовах за короткий термін, необхідно пам'ятати, що тіло з часом звикає до певного рівня фізичних навантажень. З цієї причини кількість повторів кожної вправи слід поступово збільшувати. Починати можна з 4-6 разів.
Вправи на попу в домашніх умовах з інвентарем
Використання додаткового інвентарю під час занять дозволяє підсилити навантаження на певні групи м'язів, а також скоротити термін досягнення бажаних результатів. Вправи зі штангою, гантелями, фитболом, еспандером не підходять для початківців, але можуть стати другим етапом на шляху до красивої і пружною попі.
Сідничні місток зі штангою
Сідничні місток зі штангою виконують, спираючись лопатками на поверхню висотою близько 40 см (ця цифра може змінюватися в залежності від зростання). Гриф кладуть на згин між ногами і верхньою частиною тулуба. Попу залишають на підлозі, стопи ставлять так, щоб нога розташовувалася під прямим кутом. 
Під час глибокого вдиху, поки м'язи преса знаходяться в напрузі, таз відривають від підлоги, спираючись на п'яти. Вага переносять на сідничні м'язи. Після досягнення вищої точки повертаються в стартову позу, продовжуючи підтримувати напругу в м'язах.
Станова тяга з гирею на одній нозі
Бажаючим більш ретельно опрацювати великі м'язи сідниць фахівці рекомендують використовувати станову тягу на одній нозі. 
Вона допомагає скорегувати форми і позбутися від зайвих жирових відкладень.
- Гирю беруть в ліву руку і стають на праву ногу.
- Коліно злегка згинають і виконують нахил вперед.
- Щоб підтримувати рівновагу, вільну ногу відводять назад.
- Тулуб опускають до тих пір, поки воно не стане паралельним підлозі. Повертаються в початкове положення.
Кроки на степу з підняттям коліна
Кроки з підняттям коліна - базова вправа для займаються на степ-платформі. Використовувати його можна на початку тренування, щоб розігріти м'язи перед більш серйозним навантаженням. 
Початкове положення - спина пряма, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба. Кроки виконують, стоячи на степ-платформі, на протязі 5-7 хвилин. Коліна піднімають до рівня пояса. Ноги повинні трохи пружинити.
Присідання «реверанс»
Присідання «реверанс» використовують, щоб підтягнути м'язи і сформувати видимий перехід між стегном і попою. Як обтяження можна використовувати гантелі. 
- Ноги ставлять трохи ширше плечей, шкарпетки розводять в різні боки.
- Вага переносять на одну ногу, другий виконують широкий крок назад по діагоналі від опори.
- Сідають так, щоб коліно робочої ноги опустилося на підлогу.
- Другу ногу, не змінюючи вихідне положення, тягнуть вниз, поки не виникне відчуття, ніби м'язи сильно напружені. Повертаються в стартову позицію.
Випади зі штангою
Використання штанги під час виконання випадів дозволяє створити рівномірне навантаження на м'язи різних частин тіла. В результаті накачані сідниці НЕ будуть инородно виглядати на загальному тлі. 
Техніка виконання схожа на класичну. Тулуб тримають прямо. Штангу фіксують на плечах, роблять крок вперед правою ногою, згинаючи стегно, сідають, поки не утвориться прямий кут. На видиху повертаються в початкове положення.
Присідання «пліє»
Присідання «пліє» допоможуть позбутися зайвого жиру на внутрішній поверхні стегон і розвинути великий сідничний м'яз. Виконують їх наступним чином:
Підвищити рівень складності тренування, щоб швидше накачати попу, займаючись в домашніх умовах, можна, якщо використовувати такі обважнювачі, як гантелі і гирі. Техніка виконання залишається колишньою, але в руки беруть снаряд вагою 2,5-3 кг.
Вправи з еспандером
Для тренування сідничних м'язів базові вправи доповнюють стрічковим еспандером. Використовувати його можна, виконуючи різні махи або підйом ніг з вихідного положення «лежачи на боці». Техніка виконання при цьому не змінюється. 
Еспандер-метелик відмінно допомагає тренувати внутрішню поверхню стегон, малі і середні сідничні м'язи. Тренажер фіксують між колін, лежачи на спині або сидячи, плавно стискають його, прикладаючи максимум зусиль, потім розтискають. Тривалість стиснень під час повторів повинна бути однаковою, щоб забезпечити рівномірний розподіл навантаження.
Вправи з фітболом
Під час тренування на фітбол опрацьовуються всі м'язи, що відповідають за красиву форму попи. Одночасно зміцнюються м'язи стегон, преса, поперекового відділу. 
Радіус ідеального за розмірами фітболу повинен бути на 100 см менше, ніж зростання людини, який збирається на ньому займатися. Якщо м'яч обраний правильно, на нього можна буде сісти так, щоб стегна розташовувалися паралельно підлозі, а коліна знаходилися під прямим кутом.
Одне з найпростіших вправ - стрибки. Необхідно сісти на фітбол, щільно притиснувши ступні до підлоги, і почати інтенсивно стрибати. В процесі виконання не можна відривати попу від снаряда і ноги від підлоги.
Фітбол використовують в якості додаткового інвентарю під час виконання базового вправи «сідничні місток». Техніка залишається такою ж, але ступні ставлять на м'яч. В процесі слід контролювати положення попереку, не можна допускати, щоб вона сильно прогиналася.
румунська тяга
Румунська тяга - одне з базових вправ для тренування сідниць. Свою назву вона отримала на честь відомого важкоатлета Ніку Влада, яка народилася в Румунії.
Щоб правильно виконати тягу цього типу, слід поставити ноги трохи ширше плечей. На такій же відстані розташовують руки на штанзі. Вправа роблять на повністю прямих ногах, снаряд опускають тільки до середини гомілки. Така методика дозволяє знизити навантаження на спину і поперек і мінімізувати ризик отримання травми. 
Застрибування на височину
Щоб почати виконувати цю вправу, потрібно предмет, який можна використовувати замість платформи: кілька товстих книг, ящик. Подіум повинен бути стійким. 
На снаряд встрибують з відстані 35-40 см. Руки тримають уздовж тулуба. У стартову позицію повертаються звичайним кроком. Для обважнення використовують гантелі. Урізноманітнити вправу можна, якщо заплигувати на платформу спочатку на лівій нозі, потім - на правій.
Ходьба на біговій доріжці «в гору»
Бігова доріжка - не самий доступний снаряд для домашніх тренувань. Але його можна використовувати для роботи з м'язами різних груп, в тому числі сідничних. Найбільш ефективний режим для бажаючих отримати гарну попу і стегна - ходьба під нахилом. 
Ця вправа за своєю дією рівносильно повноцінному бігу. За рахунок посилення впливу сили тяжіння ходьба «в гору» допомагає зміцнити м'язи ніг, сідниць і стегон. Починати заняття слід на доріжці, кут підйому якої не перевищує 10%. Раз в 5-7 хвилин додають ще 5 градусів.
Ходьба під нахилом протипоказана людям, що страждають від захворювань спини, так як під дією сили тяжіння хребет отримує дуже велике навантаження.
Вправа Спліт
У пошуках інформації, як накачати попу в домашніх умовах, дівчата часто стикаються зі словом «Спліт». Під цим терміном криється не конкретну вправу, а спеціальна система тренувань. 
Суть Спліта полягає в тому, що для роботи над кожною частиною тіла відводиться окремий день. Наприклад, понеділок - прес, середа - ноги, п'ятниця - сідниці. Це означає, що у відведений час виконують вправи, призначені для конкретної зони.
Такий підхід має свої плюси:
- поступово опрацьовуються всі м'язові групи;
- неможливо довести організм до стану перетренованості, так як м'язи встигають відновитися, поки з ними не працюють.
Спліт-тренування не підходять для початківців, так як вимагають щоденних занять. Чи не сподобаються вони і бажаючим накачати тільки одну певну зону, тому що припускають комплексний підхід.
Як накачати сідниці, прибрати галіфе і не розгойдати квадріцепси
Зробити форму стегон і сідниць красивої допомагають регулярні тренування. Найкращого результату можна досягти, якщо займатися мінімум 3 рази в тиждень. Тренування починають з розминки, на яку зазвичай відводять 15-20 хвилин.
План занять повинен складатися з комбінацій вправ різного типу: присідань, містка, махів і випадів. Такий підхід дозволить найбільш ефективно опрацювати мускулатуру сідниць і стегон.
При низькому рівні фізичної підготовки в процесі занять роблять в середньому по 4-6 повторів кожної вправи. Поступово навантаження збільшують. Коли кількість повторів досягне 20-25, можна почати використовувати додатковий інвентар. Тренування сідниць допомагає одночасно скорегувати форму стегон і позбутися від галіфе, тому що працює з м'язами по усіх ключових напрямах.
Багато дівчат спантеличені тим, як швидко накачати в домашніх умовах попу, але не отримати в якості доповнення масивні стегна. Уникнути цього допоможе розумний підхід до програми тренувань.
Якщо квадріцепси починають розвиватися швидше, ніж інші м'язи, професіонали радять відмовитися на час від вправ, спрямованих на роботу з зовнішньою поверхнею стегон: глибоких присідань, випадів вперед і назад.
Раскаченних квадріцепси також можуть бути результатом неправильного підходу до харчування, тому в період посилених тренувань важливо стежити за кількістю споживаних калорій і БЖУ раціону. Допустима норма розраховується індивідуально для кожної людини.
Щоб отримати гарну і пружну попу, займаючись будинку, доведеться запастися терпінням. Але регулярні інтенсивні тренування незабаром дадуть результат: форми стануть більш округлими, а м'язи - підтягнутими.
Відео: як накачати попу будинку
Як всього за місяць накачати попу:
Перед тим як починати качати попу за тиждень і здивуватися результату, необхідно чітко усвідомлювати, що реально скоригувати форму і додати пружність. «Гімалаїв» за сім днів домогтися іноді і не виходить (тільки фітнес-інструктори здатні на чудеса), нехай будуть «пагорби», але акуратні і пружні. Посилити видимий результат в купальнику допоможуть правильно підібрані трусики. Обсягів додадуть рюші, а великі сідниці приховає темний низ. Плоским формам візуально додасть рельєфності квітковий принт. На прогулянці або на роботі виручать блуза з басками, спідниця-олівець чи спідниця максі. І, природно, каблук! Решта - справа техніки.
Як накачати попу за тиждень? Включити Відеотренування!
Накачати попу за тиждень: що можна і не можна?
Посилити ефект тренувань краще граничної мотивацією. Клястися здоров'ям чоловіка не варто, але посперечатися з подругою на квиток в кіно або безкоштовний манікюр - чому б і ні. На роботі, в офісі не можна відмовлятися від вправ, що виконуються стоячи. Нехай колеги теж підтримають фізкультхвилинки.
Є й інші способи:
· Випивати близько двох літрів чистої води, що прискорить обмінні процеси і допоможе боротися з целюлітом;
· На 5-7 днів, якщо немає протипоказань, можна перейти на білкову дієту (хоча б щадний варіант з вівсянкою без цукру на сніданок). Білок - формує м'язи (і сідничний в тому числі) матеріал. Також він сприяє розтраті жирових відкладень;
· Перерву між вправами бути зобов'язаний, але не більше 5 хвилин. Можна виконувати їх вранці і ввечері.
Головне - прелюдія. Спочатку м'язи розігріваються, розминаються, і в кінці необхідні легка пробіжка, танець під улюблену пісню або швидка прогулянка до магазину.
Накачати попу в домашніх умовах за тиждень
Різко приступати до вправ можна, це часто закінчується серйозними травмами - розтягуваннями, розривом, навіть защемлением нервів. Головне - дотримуватися темпу, відчувати, що м'язи десь тягне, вони можуть злегка боліти. Значить, робота проводиться з ними не дарма.
1. Щоб накачати попу дівчині, тиждень глибоких присідань доведеться витримати. Потрібно максимально далеко відводити п'яту точку і не відриватися п'ятами від статі. Спочатку роблять 10 присідань, навантаження з часом збільшують.
Важливо! Якщо взяти за звичку після кожної години роботи за столом присідати, то попа скоро стане предметом заздрості жінок і мрій з боку чоловічого оточення.
2. Випади на кожну ногу по черзі. Тільки потрібно переносити вагу на ту, яка попереду, і фіксувати рух на 3-4 секунди.
Важливо! Підсилює ефект затримка у вправах в той момент, коли найважче.
3. Ідеальне заняття - прилягти на тверду поверхню (на спину), зігнути ноги в колінах, але не відривати п'яти від підлоги. У такому положенні піднімають попу так високо, як це можна зробити. Фіксують положення на кілька секунд і опускають сідниці. Повторюють 15 разів. Згодом доводять кількість до сотні.
Також ефективні махи ногами з зігнутими колінами, коли дівчина стоячи спирається на спинку стільця. Корисні і підйоми ноги лежачи на боці. Але якщо є бажання зробити попу круглої, як у бразильських жінок, то ноги відводять трохи в сторону несогнутой в коліні.
Іноді експрес-методи захоплюють і назавжди входять в життя жінок в якості звичної зарядки. А що, попа - єдина частина тіла, яку реально зробити такою, якою хочеться, не вдаючись до пластичних хірургів. Все в руках дівчат! Головне почати!
Прагніть отримати пишні і пружні сідниці, як у Дженніфер Лопес, Бейонсе, Ніккі Мінаж або Софії Вергара? Потрібно багато важкої роботи і завзятості, щоб роздобути правильні форми в потрібних місцях. Ефективні вправи, здорові харчування і спосіб життя можуть значно поліпшити і розмір, і форму вашої попи. Хочете дізнатися як? Читайте далі.
Важливо розуміти, що для того щоб накачати сідниці, ви повинні працювати як з м'язами на ногах, так і жиром на них. Існує три групи м'язів стегна: велика, середня і мала сідничні м'язи. Чим більше ви будете тренувати їх, тим більше вони будуть рости, надаючи сідницях округлий вигляд. Для великих, пружних і міцних сідниць обов'язково подбайте про жировому прошарку над м'язами. Залежно від поточної кількості жиру навколо сідниць, вам доведеться або схуднути, або набрати масу.
Отже, давайте подивимося, як ви зможете отримати «смачні» сідниці природним шляхом.
1. Вправи
Саме опрацювання трьох м'язів ваших сідниць буде вибудовувати і зміцнювати їх.
Це хороша вправа для розминки сідничних м'язів. Спочатку воно може здатися трохи складним, але з другого дня вам стане більш комфортно.
Техніка виконання:
- Ляжте на спину, зігнувши ноги.
- Помістіть додаткової ваги на область тазу.
- Підніміть таз з підлоги, а потім опустіть його назад на килимок.
- Повторіть це 10-20 разів.
Сідничні міст на одній нозі
Це ще одна вправа для розминки, так звана зарядка для тазостегнового суглоба. Якщо ви багато сидите протягом дня, то цю вправу ідеально підходить для вас.
Техніка виконання:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна; ступні рівно стоять на підлозі.
- Тримайте одну ногу на землі, а іншу випрямити і підніміть вгору.
- Перемістіть свою вагу на п'яту стопи на землі і видихніть.
- Стискайте сідниці під час вдиху, коли ви досягаєте верхнього положення. Потім поверніться у вихідну позицію.
діагональні махи
Ця вправа відмінно опрацьовує великий сідничний м'яз і створює вам красиву бразильську попку, а відвідувати тренажерний зал для його виконання зовсім необов'язково.
Техніка виконання:
- Встаньте на підлозі рачки.
- Нехай ваші коліна і долоні підтримують вагу тіла.
- Тепер піднесіть праве коліно до грудей, а потім відведіть праву ногу назад, як можна вище.
- Повторіть це з лівою ногою.
- Зробіть 10 разів за підхід.
Це одне з кращих вправ для підняття тонусу сідниць. Спробуйте підключити додаткові ваги, коли ви робите цю вправу. Тільки звертайте пильну увагу на техніку, так як неправильне виконання може привести до перекачування біцепса стегна.
Техніка виконання:
- Встаньте прямо, ноги розташуйте на відстані - 3 см один від одного.
- Зробіть крок вперед правою ногою і зігніть ліву ногу в коліні.
- Зробіть те ж саме з лівою ногою.
- Повторіть 10 разів за підхід.
Ця вправа допоможе вам тонізувати м'язи сідниць і внутрішні м'язи стегон.
Техніка виконання:
- Встаньте прямо на екрані та розведіть ноги більше ніж на ширину плечей.
- Подивіться прямо, зігніть праве коліно і присядьте.
- Поверніться в центр і повторіть те ж саме для лівої сторони.
- Зробіть 10 разів за підхід.
Це відмінний спосіб тонізувати сідниці, а також м'язи нижнього преса.
Техніка виконання:
- Ляжте на спину на килимок. Витягніть руки повністю, долонями вниз.
- Повільно підніміть обидві ноги.
- Тепер підніміть праву ногу під кутом 45 градусів і опустіть ліву ногу до відстані - 7-10 см. Від землі.
- Поміняйте ноги.
- Повторіть, по крайней мере, 15 разів.
Це ще одна вправа для більш пружних сідниць, а також м'язів нижнього преса.
Техніка виконання:
- Ляжте на килимок, ноги тримайте на невеликій відстані від підлоги в повітрі.
- Щільно притиснувши руки до тіла, підійміть стегна з землі.
- Утримуйте це положення протягом п'яти секунд.
- Повторіть від 10 до 15 разів обома ногами.
Техніка виконання:
- Розмістіть штангу на плечах поруч з трапеціями.
- Розставте ноги трохи ширше плечей і стежте за тим, щоб при приседе груди не йшла далеко вперед, а коліна не заходили так шкарпетки.
- Опустіться в присед.
- Повторюйте цей рух повільно протягом 15-20 хвилин.
пліє присідання
Техніка виконання:
- Встаньте прямо і розставте ноги ширина плечей.
- Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані назовні.
- Підніміть руки вперед, щоб підтримувати баланс тіла.
- Опустіться в присед.
- Стисніть ваші сідниці і стегна при поверненні в початкове положення.
Техніка виконання:
- Тримайте гантелі перед стегнами.
- Коліна утримуйте прямими, коли ви відводите стегна назад і нахиляєтеся вперед, опускаючи гантелі по ногах.
- Коли ваша спина паралельна підлозі, випрямити назад, щоб закінчити повторення.
аеробіка
Це проста вправа. Просто піднімайтеся і спускайтеся або танцюйте під свою улюблену музику. Ви можете також можете прискорюватися або сповільнюватися. Робіть це протягом 15-20 хвилин, щоб підтягнути м'язи сідниць.
біг
Біг взагалі хороший для загального здоров'я. Однак будьте обережні, щоб не перестаратися. Ви можете виконувати інтервали, т. Е. Бігати і ходити по черзі.
Їзда на велосипеді
Коли ви натискаєте ногами на педалі, ви тонізуєте м'язи стегон і сідниць. Велосипед - це гарне тренування на відкритому повітрі, якій ви можете насолоджуватися з друзями, чоловіком або просто з собою.
Підняття (біг) по сходах
Цей вид тренування відмінно підходить для ваших стегон, сідниць, м'язів кора і серцевого м'яза. Також це відмінне кардіо, що сприяє схудненню. Однак, будь ласка, не робіть її, якщо ви страждаєте яким-небудь захворюванням, яке не дозволяє навантажувати серцево-судинну систему.
йога
Йога - ще один варіант для пружних сідниць і тонізувати поверхні стегна. Знайдіть хорошого тренера йоги і ходите до нього на заняття як мінімум 3 або 4 рази на тиждень.
2. Добре харчуйтеся
На додаток до вищевказаних вправ вам також необхідно змінити свій раціон. В принципі, вам потрібно зосередитися на додаванні більшої кількості білка, щоб у м'язів був матеріал для «будівництва» гарної попи.
Вживання правильної їжі допомагає в регуляції гормонів. Більш того, здорове харчування також покращує ефект вправ, головне - з'ясувати свою точну норму калорій.
білки
Існує безліч способів додавання білка в ваш раціон. Деякі хороші джерела білка: знежирене молоко, яйця, йогурт з низьким вмістом жиру, риба, індичка, бобові, м'ясо.
жири
Сідничні м'язи покриті шаром жиру. Щоб отримати більшу і дуже красиву попу в домашніх умовах, ви повинні їсти ненасичені жири: риб'ячий жир, авокадо, горіхи і насіння, жирна риба, соняшникова олія, оливкова і арахісове масла.
Проконсультуйтеся з вашим дієтологом або завантажте додаток для підрахунку калорій, щоб дізнатися, скільки жирів ви можете споживати в день.
мікроелементи
Мікроелементи - це не що інше, як вітаміни і мінерали, які дуже важливі для правильного функціонування нашого організму. Фрукти, овочі, горіхи і боби є відмінними джерелами мікронутрієнтів. Оскільки ви тренуєтеся, їжте багато фруктів і овочів, щоб ваше тіло не втомлювався від нестачі енергії.
вуглеводи
Вуглеводи споживати важливо (ви не можете повністю ігнорувати їх). Кількість вуглеводів залежить від інтенсивності тренувань. Хороші джерела вуглеводів: коричневий рис, ячмінь, кукурудза, пшеничний хліб, яблука, картопля і грейпфрут.
3. Змініть спосіб життя
(1) Рано лягати, рано вставати
Я можу сказати зі свого особистого досвіду, що це один з кращих порад, які я отримала за останні кілька років. Розстеліть ліжко і прослизну під ковдрочку, включите заспокійливу музику і йдіть в країну снів. Прокидайтеся рано вранці, щоб у вас був час і потренуватися, і перевіряти новини, електронну пошту і снідати.
(2) Спіть не менше 7 годин
Коли ви тренуєтеся, ви фактично розбиваєте і травмуєте м'язи. І саме, коли ви спите, ваше тіло відновлює і нарощує їх. Тому, якщо ви хочете бути такими ж привабливими, як Джей Ло, спите міцним сном як мінімум 7 годин. Це також омолодить клітини мозку і буде підтримувати енергійним і бадьорим вас протягом всього дня.
(3) Чи можете створювати невелику ілюзію
Носіть одяг, який робить ваші сідниці візуально більшими. Ви можете носити джинси з високою талією / шорти / офіційні штани, джинси, які звужуються поруч з кісточкою, джинсові короткі спідниці, корсети, шовкові халати, і т. Д.
(4) Пийте воду
Вода - це універсальне рішення всіх проблем. Токсини, які накопичуються протягом довгого часу, коли ви тренуєтеся, виводяться тільки за допомогою води і ніяк більше. Збільшення рівня токсинів може змусити відчувати втому, і ви можете припинити тренуватися. Отже, випивайте не менше 3-4 літрів води в день.
4. Поради для швидкого нарощування м'язової маси в області сідниць
Доведеться кілька місяців дотримуватися дієти і тренуватися для значного прогресу. Але є кілька хитрих порад для більш швидких результатів.
1. Поспостерігайте за своїм стилем ходьби
Змініть то, як ви ходите. Важливо робити це правильно. Це вплине на зовнішній вигляд вашого тіла. Все, що вам потрібно зробити, це відводити плечі назад і вирівняти їх.
2. Використовуйте вкладиші для збільшення сідниць
Ще один ефективний спосіб отримати великі сідниці швидко - це використання спеціальних подушечок. Ви можете купити їх в онлайн-магазинах. Вони розроблені спеціально для візуального збільшення сідниць в джинсах і брюках.
3. Тонка талія
Зменшення талії зробить вашу попу більш помітною. Ви завжди можете обдурити людей, просто затягуючи талію. Найкращий трюк - компресійний або втягування білизни.
Якщо вам незручно використовувати його, ви також можете носити пояс поверх сорочки. Однак обов'язково надягайте цей ремінь на саму вузьку частину талії. Так вона буде виділена в найкращому світлі. Рекомендується використовувати темні, широкі або середньої ширини ремені.
Хоча хірургічні процедури вже доступні і забезпечують швидке поліпшення сідниць, вправи разом з правильною дієтою можуть забезпечити тривалі результати без занадто великих інвестицій і побічних ефектів. Але кожен, звичайно ж, вирішує для себе сам.
5. Часті питання
Скільки часу буде потрібно дівчині, щоб сідниці стали більше?
Я б сказала так: «Будьте реалістами і ставте реалістичні цілі». Залежно від вашого нинішнього ваги тіла, тренувань, переваг в їжі і змін у способі життя, ви поступово почнете помічати, що ваші сідничні м'язи підтяглися вже до кінця третього тижня.
Чому моя попа не стає більше?
Майте терпіння. Ваш поточний вагу тіла, хвороби, тренування, звички в їжі і т. Д. Є важливими факторами, які вам необхідно враховувати і контролювати, щоб отримати найкрасивіші сідниці. Скачайте додаток для підрахунку калорій і щодня перевіряйте споживання білка, жиру і вуглеводів.
Чи можу я отримати велику попу, хитаючи її, але не дотримуючись режим харчування?
Якщо ви їсте тільки жирну їжу, немає ніякої гарантії, що жир буде рости в сідницях; він може накопичуватися в будь-якому місці вашого тіла. Це в кінцевому підсумку змусить вас виглядати повною, а не спортивної. Запросіть подругу на тренування, щоб вам не було нудно.
Тепер ви знаєте все! Дерзайте!
програма тренувань
До расівие сідниці завжди користуються особливим попитом. Щоб ваша попа стала пружною і підтягнутою потрібні регулярні тренування з помірними навантаженнями. Тільки так можна добитися бажаного.
Тим, хто мріє накачати попу за 2-3 тижні і то і зовсім за кілька днів можна спробувати експрес заняття для досягнення швидких результатів, але ви ж самі розумієте, що карколомного результату отримати не вдасться. Максимум чого можна домогтися - привести м'язи попи в тонус.
Якщо ж ви хочете стати володаркою бразильської попки, то налаштуйтеся на регулярні важкі тренування.
принципи тренування
Якщо ви серйозно взялися за справу і плануєте займатися спортом регулярно, то для кращих результатів у справі "гарної попи" потрібно займатися на менше 3 разів на тиждень по 8-15 хвилин.
також варто додати аеробні навантаження - двічі на тиждень по годині. Ви можете бігати, стрибати на скакалці, плавати або кататися на ковзанах. Підійдуть будь-які активні види спорту.
Не давайте собі поблажок. Зробивши поступку всього лише одного разу, ви ризикуєте зовсім закинути заняття вже через місяць.
Щоб заняття в домашніх умовах були ефективніше виділіть максимально зручне для вас час. Не варто займатися спортом в домашньому халаті - переодягніться в тренувальну форму, а після занять прийміть контрастний душ.
Виконуючи кожну вправу, починайте з 15-20 повторень. Збільшуйте кількість повторень на 5-10 в тиждень, поки не зможете виконувати по 100 повторень. Якщо вправа виконується дуже легко, то можна використовувати гантелі для обважнення.
Якщо гантелей під рукою немає, наберіть в пластикові пляшки воду і працюйте з ними. Вага обважнення теж потрібно збільшувати поступово.
Кращі вправи
Ми підібрали для Вас найефективніші вправи для того, щоб швидко накачати сідниці. Все що вам знадобиться це міцний стілець і бажання удосконалити свою попу.
Ці прості вправи дозволять накачати і збільшити попу, позбутися зайвого жиру в сідницях і стегнах, а також привести м'язи в тонус.
1. Небесний міст
Задіюються: поперек, сідниці, задня поверхня стегна.
Ляжте на спину. Витягніть ноги і покладіть п'яти залишалися на сидіння стільця. Руки по сторонам долонями вниз.
Підніміть праву ногу вертикально вгору. Повільно відірвіть стегна від підлоги. Піднімайте сідниці, поки тіло не утворює пряму лінію від лівої п'яти до плечей.
Зробіть 20 повторень, зберігаючи праву ногу піднятою. Потім змініть ноги і повторіть вправу з лівою ногою.
2. згинатися дерево
Задіюються: стегна, сідниці, ікри.
Встаньте навшпиньки в декількох сантиметрах позаду стільця. Зведіть ноги разом, руки покладіть на спинку стільця.
Тримаючи спину прямою, зігніть ліву ногу в коліні. Відводите ногу в сторону на 90 градусів.
3. Сходи
Задіюються: стегна, сідниці, квадрицепси, ікри.
Встаньте напроти стільця, ноги на ширині плечей, руки на попереку.
Поставте праву ногу на сидіння, підійміть і зігніть ліву ногу на 90 градусів, як ніби ви хочете поставити її на спинку стільця. Затримайтеся в цьому положенні деякий час.
Опустіть ліву ногу назад на підлогу, потім опустіть праву ногу і відведіть її назад, зробивши випад. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго і повторіть рух.
4. Присідання в безодню
Задіюються: стегна, сідниці, квадрицепси.
Встаньте за півметра від стільця спиною до нього. Поставте ноги на ширині плечей, руки на талії.
Відведіть ліву ногу назад і покладіть верхню частину стопи на сидінні.
Почніть присідання, згинаючи праву ногу і наближаючи ліве коліно до підлоги. Випряміть праву ногу. Зробіть 15 повторень, змініть положення ноги і повторіть вправу.
5. Небесні присідання
Задіюються: сідниці, квадрицепси, задня поверхня стегна, ікри.
Встаньте, ноги на ширині плечей, руки по сторонам.
Повільно присядьте (вважайте до 4 при опусканні). З нижнього положення встаньте на носочки і витягніть руки вгору.
Ці 5 досить об'ємних вправ дозволять вам ефективно опрацювати сідничні м'язи і швидко домогтися видимого результату.
Худнути і не обмежувати себе в їжі - це можливо! У статті подано список овочів і фруктів, які допомагають скинути зайву вагу.
Дивіться відео про те, як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах.
Найефективніші вправи для освоєння поперечного шпагату -.
Швидкі результати за кілька тижнів
Запорука успішної експрес тренування в простоті вправ і кількості підходів. Даний комплекс потрібно виконувати щодня двічі на день. Найкраще для занять час - до сніданку і перед вечерею.
Вам знадобиться тільки мат. На першому етапі виконуйте по 15 повторень на кожну ногу. Збільшуйте кількість повторень кожен день. Результат буде радувати вас вже через 10 днів.
1. Встаньте на карачки. Тримаючи спину прямою зігніть праву ногу в коліні і відведіть в сторону. Зробіть удар правою ногою в сторону, потім зігніть коліно в початкове положення. Виконайте 15 повторень і змініть ноги.
2. Встаньте, ноги разом, руки вздовж тіла. Зігніть праве коліно і відведіть праву ногу в сторону. Відведіть праву руку в сторону, ліву руку підійміть над головою. Не зраджуючи положення рук злегка нахиліться вперед і відведіть праву ногу назад. Випрямитися і повернетеся у вихідне положення.
3. Встаньте, ноги разом, коліна злегка зігнуті. Покладіть руки на ліве стегно і відірвіть праву п'яту від підлоги. Відведіть праву ногу в сторону, торкніться носком статі і повернися у вихідне положення. Виконайте 15 повторень і змініть ноги.
4. Встаньте, п'яти разом, носки розведені в сторони на 45 градусів, руки на стегнах. Трохи зігніть коліна, після чого відразу ж підніміться навшпиньки. Затримайтеся на 5 секунд. 
5. Ляжте на спину, ноги разом, руки вздовж тіла долонями вниз. Підніміть прямі ноги вгору і розведіть їх в сторони. Затримайтеся в цьому положенні. Зігніть коліна і з'єднайте підошви ніг.
Цей комплекс дозволить вам всього за 10-15 хвилин вільного часу домогтися ефектного результату.
Поєднуйте справи по дому і заняття спортом
Ви можете ефективно тренувати сідниці під час повсякденних справ. Займайтеся власними сідницями, не відволікаючись від поточної задачі.
- миємо посуд
Під час миття посуду інтенсивно стискати і розтискати сідничні м'язи. Проробіть це близько двохсот разів. Потім стисніть і не розтискати м'язи так довго, як зможете.
- Прибирання будинку
Прибираючи вдома, переміщаючись з кімнати в кімнату навшпиньки. Періодично робіть махи ногами в сторону, вперед, назад, намагаючись піднімати ногу, якомога вище. Те ж саме можна робити, якщо ви, наприклад, чистите картоплю чи перебирає ягоди.
- Поїздки на машині
Неважливо їдете ви за кермом або на пасажирському сидінні, ви завжди можете пропрацювати м'язи сідниць, стоячи в пробці. Просто напружуйте і розслабляйте їх, немов підстрибуючи в кріслі.
- Граємо з дитиною
Коли ви сидите на підлозі і граєте з малюком, рухаючи сідницями, просуньтеся вперед на попі і поверніться назад. Можливо, це веселе рух сподобається і дитині, і він захоче повторити його за вами.
Щоб стати щасливою власницею красивих сідниць, ви можете вибрати кілька варіантів. Регулярні тренування з помірним навантаженням дозволять через кілька місяців стати володаркою привабливою бразильської попи.
Експрес тренування допоможуть привести сідниці в тонус перед важливою подією: побаченням або поїздкою на море. Результат в цьому випадку вам ніхто не гарантує, але форму підтримувати таким чином можна.
Нижче представлена \u200b\u200bще одна відео-тренування для сідниць, стегон і ніг. Всього за 10 хвилин в день ви відмінно пропрацюєте нижню частину тіла і вже через кілька місяців досягнете пружних сідниць, елегантних струнких ніг і карколомних стегон.
Всі дівчата мріють про здорове, красиве і пружному тілі. Більшість з них починає роботу над собою з-за невдоволення власною попою - їм вона здається неапетитною.
Для того щоб прокачати сідничні м'язи і зробити попу «соковитою» існує чимало тренажерів, розробляються спеціальні програми, фітнес-інструктори приділяють цій темі близько третини тривалості заняття.
Насправді, не так важливо - де займатися. Сідничні м'язи можна однаково добре прокачати і при самостійній роботі будинку, і при тренінгу в спортзалі.
Як накачати сідниці без присідань
До речі у нас є відмінний комплекс.
Те, що дійсно важливо - сильне бажання дівчини мати апетитні сідниці і працювати над ними, бо всупереч багатьом маркетинговим обіцянкам жоден тренажер і супер-відомий тренер не допоможе вам накачати попу за тиждень. На жаль!
Що потрібно робити дівчині, щоб накачати красиву попу?
Для того щоб накачати красиву попу крім бажання і часу потрібно:
- правильно харчуватися;
- освоїти фундаментальний кістяк «сідничних» вправ, приділяючи особливу увагу техніці виконання.
Основи здорового харчування
Мова зараз піде саме про правильне харчування, яке повинно бути основою здорового організму, а не про короткочасних (і найчастіше малоефективних дієтах!):
- Харчування має бути збалансованим і вживані продукти повинні містити вуглеводи, білки, жири, вітаміни і мінерали.
- Слід виключити «погані» швидкі вуглеводи: снеки, солодкі напої, торти, тістечка та інші солодощі, стежити за кількістю вживаних борошняних і зернових виробів.
- Потрібно виключити споживання «поганих» тваринних жирів: ковбас, копченостей, сала, маргарину, не зловживати молочними жирами, вершковим маслом і жирної морською рибою.
- Пити багато води, обмежити - споживання чаю і кави, виключити - спиртні, солодкі і газовані напої.
- Контролювати вміст солі в їжі.
- Виключити смажену їжу з раціону, вважаючи за краще приготування на пару, варіння, тушкування.
- Наситити свій раціон овочами, фруктами, грибами, зеленню.
- Включити в своє меню зернові, бобові, молочні продукти, яйця, рибу, нежирне м'ясо.
- Після тренування обов'язково з'їдати щось з групи «корисних» швидких вуглеводів, щоб відновити сили і м'язи.
Крім того, потрібно постаратися менше нервувати - дівчата люблять «заїдати» стреси і рідко роблять це за допомогою корисних продуктів.
Правильне харчування і тренування
Перед початком тренувань з прокачування сідничних м'язів - потрібно оцінити свою вагу. Адже накачують м'язи - правильним балансом вправ і харчування. При накачуванні м'язів раціон роблять більш калорійним. Якщо перед початком тренувань у дівчини є зайва вага, то спочатку потрібно схуднути - інакше замість м'язів рости буде жировий прошарок. Для цього потрібно почати дотримуватися правил здорового харчування включає в свій раціон всі необхідні організму продукти, вибираючи серед них самих некалорійних представників.
Коли маса тіла стає бажаної - починають поступово збільшувати калорійність раціону. Надійшли калорій повинно вистачати, щоб прогодувати зростаючі м'язи. Можна довірити розрахунок своєї добової норми калорій фахівця зі спортивного харчування, а можна зробити цей розрахунок самостійно за допомогою спеціальних програм, які неважко знайти в інтернеті.
В якості первісних тренувань на стадії схуднення краще віддати перевагу кардионагрузки (біг, ходьба, плавання, аеробіка), в результаті яких покращиться метаболізм, кровообіг, зароблять м'язи і суглоби. Потім поступово вводять вправи для прокачування сідниць.
Навіть якщо з вагою все в порядку і єдина неідеальна частина тіла у дівчини - це попа, то вибудовувати тренування тільки на одних вправах для сідничних м'язів не можна. Будь-тренінг починають з розминки (танці, біг на місці, стрибки), закінчують - розтяжкою.
Вправи для тренування сідничних м'язів
Тепер розберемо основні вправи і їх правильну техніку виконання для тренування красивих сідничних м'язів.
Найважливіші вправи для прокачування сідничних м'язів:
- Глибокі присідання, часто зустрічається їх назва «присідання сумо».
- Випади.
- Махи ногами.
- Тяги з вагою.
- Підйом тазу (положення «полумостік»).
глибокі присідання - фундамент прокаченной попи при правильній техніці виконання. Ноги потрібно поставити трохи ширше плечей, сильно нахилити корпус вперед, перевівши вага тіла на п'яти. Присідати потрібно максимально близько до підлоги, тримаючи спину прямою. Коліна не повинні виходити за шкарпетки ступень і завалюватися усередину. Приседи, коли між гомілкою і стегном з сідницями утворюється кут 90 0, прокачують м'язи стегна, а сідничні при такій техніці виконання вправи працюють мало. У нижньому положенні м'язи сідниці потрібно напружити і підніматися вгору на напружених м'язах. Перший час можна поставити позаду себе невисоку лавочку і намагатися при присіданнях дотягнутися до неї попою. Читайте докладніше про. Надалі вправу можна ускладнити і присідати зі штангою. Періодичність вправи - 3 підходи по 10-15 разів.
випади особливо ефективні після присідань. Їх можна робити на рівній підлозі, степу або тренажері Сміта. Головне - стежити за коліном, воно не повинно виходити за шкарпетки. Підвищити ефективність вправи можна вагою - для новачків ідеальні гантелі. Досить виконувати 3 підходи по 15- 20 раз.
Дівчата часто ігнорують «Румунську» або станову тягу на прямих ногах, Вважаючи її чоловічим вправою. І дарма. Для бажаючих мати гарну попу таке підняття штанги - ефективний спосіб змусити працювати м'язи сідниць. Одне з небагатьох вправ, які формують красивий перехід з ніг на попу. Тут важливо при тязі якомога менше згинати коліна, опускаючись за рахунок «випинання» попи. При виконанні цієї вправи добре спалюється жир! Досить зробити 3 сети по 10-12 разів.
Махи ногами ефективні при виконанні стоячи на четвереньках з опорою на руки, можна виконувати їх з положення «стоячи», нахиливши корпус вперед або за допомогою спеціальних тренажерів. Основна хитрість - напружувати всі м'язи ноги, особливо сідничні і м'язи стегна. Вправу потрібно виконувати кожною ногою 3 повторення по 25 разів.
підйом тазу з положення «лежачи» змушує добре працювати сідничні м'язи. При цьому важливо, щоб спина була максимально «притиснута» до підлоги, а таз піднімався за рахунок напруги сідничних м'язів. Періодичність - 2 підходи по 20 разів.
Ефективні вправи, щоб накачати красиву попу будинку
Звичайно, список вправ, спрямованих на прокачку попи не обмежується представленими, проте вони є основними і початківцям їх досить. Головне - правильна техніка виконання. Надалі при необхідності можна включити додаткові вправи. Успіхів! І красивою вам попки!