Як правильно зробити рельєфне тіло. Принципи побудови тренування. Продукти для сушки тіла

Вітаю спортивних хлопців і дівчат! Тема сьогоднішнього дня - рельєф наших м'язів. Бути великим це одне. Але бути великим і красивим, от це вже зовсім інше. Часто серед тих, хто відвідує спорт-зали можна побачити тих, хто має більшу масу тіла і величезну силу в тілі, але вони безформні. М'язи у них приховані під великим шаром жиру і виглядає це, скажімо так - не дуже.

У бодібілдингу це просто неприпустимо. М'язи повинні бути чітко окреслені і рельєфні - тоді вони будуть красивими і привабливими. Вони будуть естетичні. Природно ви вже знаєте все це, але проблема в тому, що домогтися рельєфу м'язів реально важко, як і всі в бодібілдингу, особливо - коли не знаєш, що робити.

Наступні поради допоможуть вам досягти рельєфу м'язів, адже це того варто, особливо, якщо вам вже дуже набридла ваша безформна фігура. Звернемо увагу на 2 ключових моменти в цій важливій справі. Ваше харчування, і, звичайно ж - тренування. Дотримуйтесь цих порад і будете сухі, рельєфні і красиві. Будете, будете ... Ось подивіться!

живлення

Перше, що вам обов'язково потрібно змінити в своєму звичному режимі харчування - це знизити споживання вуглеводів, які забезпечують наш організм енергією. При дефіциті цих речовин, організм змушений буде спалювати підшкірний жир. Але робити це потрібно поступово, не різко, щоб організм звик до цих змін.

Як і у всьому, в дієті необхідно відоме терпіння. Перші 2-3 тижні ви майже не помітите жодних змін. І тільки на 4-5 тижні почнете пожинати перші плоди голодування: лінії тіла стануть більш потужними, рельєфними і гармонійними. Сушка хоча б раз на рік дуже важлива і для любителя - вона позбавляє від проблем в майбутньому. Адже зігнавши одного разу зайвий жир, в наступний раз доведеться спалити лише те, що накопичилося за все за рік. Пройшовши одного разу шлях дієти, ви раз і назавжди купуєте досвід - що, як і чому. Найприємніша сторона цієї справи в тому, що з кожним разом і сама сушка, і пікова форма будуть даватися все легше.

У цей же самий час вам необхідносісти на білкову дієту, щоб забезпечувати м'язам необхідні будівельні матеріали і необхідну кількість калорій, які потрібні вам на день.

Ці калорії на 35-45% повинні надходити з білком, на 10-15% з жирами і на 35-45% з вуглеводами. Сам образ харчування також повинен бути іншим ...

Тепер потрібно їсти частіше, але маленькими порціями, щоб обмін речовин підтримувати на потрібному рівні і не відкладати непотрібний жир в тілі, адже тоді буде страждати рельєф м'язів. Прийоми їжі не можна пропускати, тому що під час нестачі поживних речовин в нашому організмі виділяється гормон кортизол, який спалює наші м'язи, використовую їх як паливо для організму. Ну а це нікому не потрібно!

Що ж стосується спеціальних добавок, то буде дуже доречно в період коли ми намагаємося домогтися рельєфу м'язів і їх якості - вживати карнітин . В першу чергу L-карнітин широко відомий як Жиросжигающая добавка. транспортує жирні кислоти в мітохондрії, де відбувається їх розщеплення з виділенням енергії. В результаті спалюється зайвий жир і одночасно генерується додаткова енергія необхідна для підтримки високого рівня життєвої активності.

Але крім наявності в організмі необхідної кількості карнітину, для запуску цього чудесного перетворення необхідне дотримання грамотної дієти і необхідних фізичних навантажень. Дуже важливою перевагою для спортсменів є саме той факт, що вживання l-карнітину в якості «жиросжигающей» добавки - абсолютно не приводить до руйнування білків і вуглеводів.

Тренування на рельєф м'язів

Вам дуже сильно допоможуть домогтися рельєфу м'язів. Їх потрібно робити вранці на голодний шлунок. Це або біг на біговій доріжці, або на вулиці. Можете пострибати на скакалці. Чому саме вранці? Тому що після сну, ваші запаси глікогену в вашої печінки виснажені і коли ви займаєтеся кардіо, то організм змушений спалювати жир, тому що більше нічого. А якби ви після сну відразу поснідали, тоді ви забезпечили б весь ваш організм речовинами, які спалювалися замість жиру. А вам потрібно спалювати саме жир. Тому кардіо бажано робити вранці, на голодний шлунок. Хоча про це ведуться суперечки, але багато атлетів так роблять, коли хочуть добитися рельєфу м'язів.

Сама ваша тренування теж зміниться. Потрібно робити більше повторень меншою вагою і відпочивати між підходами менше. Але без фанатизму, так як вам і так буде важко. Якщо все це дотримуватися, то і цього вам буде більш ніж достатньо. Жир буде танути 100%. Раджу до перегляду відео нижче. Слушні поради дає хлопець і дивлячись на нього розумієш, що він точно розуміє про що говорить:

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram

Останнім часом більшість дівчат хоче мати не просто осину талію і худі стрункі ноги, як у моделі, а рельєфне тіло і спортивну фігуру. Тренування на рельєфстають все більш популярними і затребуваними серед прекрасної статі. В інтернеті можна знайти купу інформації і відео про тренуваннях на рельєф, Але не всі вони адаптовані для дівчат. Я ж в даній статті хочу виділити важливі моменти, яких слід дотримуватися, виконуючи ту чи іншу програму тренування на рельєф саме для дівчат. І зовсім скоро ви не впізнаєте себе в дзеркалі! У хорошому сенсі цих слів =). Ну що ж, почнемо!

Кількість повторень, підходів та вагою

Щоб краще сприймалася інформація, я подам її в вигляді таблиці, де порівнюються тренування на масу, силу і рельєф.

А тепер повернемося виключно до тренувань на рельєф для дівчаті розберемо кожен пункт докладно.

• Кількість днів в тиждень

З таблиці видно, що тренуватися на рельєф можна 5-6 днів в тиждень, але не всі вони повинні бути силові. Найкраще проводити 3 тренування силові, а решта 2 - кардіо (біг, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, плавання). Цей варіант найоптимальніший і швидше приведе вас до позитивного результату.

• Кількість повторень і вага

Тренування на рельєф для дівчатвимагають виконання 12-15 повторень в підході із середньою вагою. Середня вага для кожного індивідуальний: для кого-то це бодибар з 8 кг, а для кого-то штанга з 20-ю кг. Вага підбирається так, щоб ви змогли зробити 12-15 повторень, але останні повтори вам давалися важко. Виконуючи вправи з даними умовами, ви будете сушити ваші м'язи, надаючи їм чіткі обриси і рельєф, але зростання м'язової маси відбуватися не буде.

• кількість підходів

Кількість підходів в тренуваннях на рельєфмає бути в діапазоні 3-5 підходів. Чіткої цифри, яка підходила б для всіх, немає. Потрібно дивитися за своїми відчуттями і плану тренування: якщо у вас заплановано 5-8 вправ за тренування, то можна робити кожну вправу по 3-4 підходи; а якщо у вас в планах зробити 4-6 вправ, то кількість підходів можете збільшити до 5. Тренування - це не формули в математиці, тут є можливість експериментувати і вибирати кращий для себе варіант.

Кардіо складова тренувань на рельєф

Якщо ми говоримо про рельєфному жіночому тілі, то тут не обійтися без ефективного кардіо. Що я маю на увазі під словом «ефективне»? Воно означає не просто звичайний біг підтюпцем протягом години або їзда на велосипеді, а з додаванням своєї «родзинки», так би мовити. Що? Ще більше заплутала вас? Зараз поясню.

Коли ви просто бігаєте протягом довгого часу або їздите на велосипеді (близько 40 хвилин - 1 години), то запаси глікогену виснажуються, а швидкість розщеплення жирів недостатня для того, щоб організм отримував необхідну йому енергію, тому він починає брати цю енергію, спалюючи ваші м'язи.

Щоб цього не відбувалося, потрібно шукати вихід з ситуації, що склалася. І такий вихід є - ефективне кардіо. Це така аеробне навантаження, при якій ви спалюєте жир, а не ваші м'язи. Як проводити ефективне кардіо? Варіантів може бути безліч:

- інтервальний біг або їзда на велосипеді (зміна швидкостей)

- вставки кардіо елементів в проміжках між підходами:, елементи з і т.д.

Такий підхід в ваших тренуваннях на рельєфдопоможуть швидше домогтися бажаного результату і побачити прорісувующіеся кубики на вашому животі.

Але пам'ятайте, що без харчування ваші старання і зусилля будуть марними. Обов'язково потрібно відрегулювати вашу систему і. Основне, що потрібно запам'ятати:

- виключити споживання мучного та солодкого;

- зменшити споживання вуглеводів (віддавати перевагу складним);

- зменшити споживання жирів;

- збільшити споживання білкової їжі і їжі багатої на клітковину;

- харчуватися дрібно 4-5 разів на день;

- створити невеликий дефіцит калорій

І наостанок сайт приготувала вам варіант програми тренування на рельєф для дівчатна тиждень.

1 тренування: Вгору - руки, плечі, груди

Інструкція:

Виконуємо вправи в сетах: 2 вправи поспіль без відпочинку. Кількість повторень кожного вправ 15 разів; коли закінчили робити другу вправу в сеті - відпочинок 1-2 хвилини і починаємо коло спочатку. Всього 3-4 кола (підходу).

1. -Разводка рук в сторони стоячи

1. -Розгинання рук на тренажері верхнього блоку (трицепс)

Віджимання з середньою постановкою рук від підлоги (можна з колін)

1. -Скручіванія на похилій лаві прямо

Підйом ніг на похилій лаві

1. -Тяга гантелей до плечей (біцепс)

Згинання рук в ліктях над головою (трицепс): по черзі правою / лівою рукою

1. -Опусканіе ніг вниз на підлозі

По черзі опускання ніг вниз (ножиці) і дотик верхньої ноги з відривом плечей від статі

1. Біг зі швидкістю 10-11 км / год - 25 хвилин

2 тренування: кардіо 20-30 хвилин

3 тренування: низ - сідниці і ноги

1. -Пріседанія з грифом на плечах

Станова тяга з гантелями

1. -Сгібаніе ніг на тренажері

1. -жим ногами

Випади назад з гантелями (по черзі)

1. -Отведеніе ноги назад в тренажері нижнього блоку

1. - Бічні скручування на фітболі (по черзі на кожну сторону)

Планка на фитболе 1 хвилина

1. Інтервальний біг - 15-20 хвилин

Як відомо, для краси фігури з чітко окресленими буди недостатньо просто бути худий, важливо також бути підтягнутою. Але рельєф м'язів не виникає з нізвідки і вже тим більше його не можна придбати за допомогою одних строгих дієт. Для того щоб зробити фігуру рельєфною, а м'язи міцними і підтягнутими, необхідний комплексний підхід і дотримання декількох основних правил, про які і буде розказано нижче.

Правило 1: знайдіть причину, чому вашому тілу бракує рельєфності

Насправді існує всього дві об'єктивні причини, чому ваше тіло може бути недостатньо рельєфним: це або надлишок жирових відкладень, або нерозвиненість м'язів на увазі отсутствіярегулярних фізичних навантажень. З цього випливає, що рельєфності можна домогтися тільки за допомогою корекції харчування і тренувань, здатних зміцнити м'язи і збільшити їх обсяг. Якщо для вас фітнес в новинку, логічно буде скласти програму тренувань таким чином, щоб чергувати вправи, спрямовані на спалювання жиру і силові тренування, що сприяють приросту м'язової маси.

Правило 2: займайтеся фізичними навантаженнями по індивідуально складеним графіком

Отже, якщо ваша основна проблема - це зайві жирові відкладення, початковий акцент варто зробити на кардиотренировки (біг, заняття на велотренажері і т.д.), тривалість яких може становити до сорока п'яти хвилин два-три рази на тиждень. Найкраще займатися кардіотренуваннями після силових вправ, які допоможуть підкачати м'язи і привести їх в тонус. Досвідчений фітнес-інструктор допоможе розробити індивідуальний план тренувань в залежності від ваших побажань - промальовувати красивий рельєф, змінити і врівноважити пропорції фігури і т.д.

Правило 3: правильно підбирайте вага обтяжень

Як вже стало зрозуміло, навіть при відсутності зайвого жиру красивий м'язовий рельєф можна отримати лише за допомогою штанг і гантелей, вага яких слід підбирати правильно і поступово збільшувати. Спочатку підбирайте ваги таким чином, щоб ви могли виконати три підходи по 12-15 повторень, при цьому останні повторення повинні виконуватися із зусиллям - саме тоді м'язи будуть дійсно працювати і рости. Вправи слід виконувати в повільному темпі, напружуючи відповідні групи м'язів.

Правило 4: скоректуйте раціон харчування

Забудьте про «чарівних» універсальних дієтах, які обіцяють приголомшливий результат за місяць. Якщо вам потрібно схуднути і наростити м'язову масу, харчування слід коригувати залежно від індивідуальних потреб вашого організму.

По-перше, слід розуміти, що для отримання рельєфної фігури не можна втрачати вагу занадто швидко. В ідеалі необхідно скидати по 700-900 грамів на тиждень. Раціон харчування при цьому повинен бути збалансованим і різноманітним. Виключіть «шкідливі» продукти з великим вмістом тваринних жирів, вживайте якомога більше овочів і фруктів, контролюйте споживання легких вуглеводів.

По-друге, важливо розуміти, що для побудови м'язового рельєфу організму необхідний білок, який сприяє відновленню волокон м'язів і їх приросту. Кращим джерелом білка стане куряча грудка, сир, кисломолочні продукти. Крім того, важливо дотримуватися балансу складних вуглеводів і жирів.

Правило 5: дотримуйтесь питний режим

Багато людей, які мріють схуднути, сидять на строгих дієтах, вживають мало воду і приймають сечогінні препарати. Це груба помилка, здатна до того ж завдати шкоди організму. Для успішного схуднення і створення м'язового рельєфу необхідно зменшити набряклість тканин. Якщо ви станете пити не менше двох літрів рідини щодня, це дозволить вивести токсини і відпрацьовані відходи з організму, які сприяють появі набряків. Крім того, споживання питної води в нормальних кількостях допоможе поліпшити травлення і метаболізм.

Правило 6: обдуріть свій організм

Будь-яка дієта - це свого роду обман. Тривале сидіння на строгій дієті сприяє зниженню в організмі рівня лептину - гормону, що регулює метаболізм. Щоб підвищити рівень лептину, ви можете обдурити власний організм, порушивши дієту раз в тиждень. Такий «обманний» прийом їжі посприяє виникненню метаболічного імпульсу, а значить, допоможе спалювати жир більш ефективно і швидше домогтися бажаного рельєфу.

Правило 7: чи не намагайтеся зробити неможливе

Звичайно, жінкам набагато складніше створити рельєф і очерченность м'язів, ніж чоловікам, що пов'язано з деякими анатомічними особливостями. Представницям прекрасної статі дійсно потрібно більше сил і часу для створення ідеальної підтягнутою фігури. Саме тому важливо розуміти, що немає сенсу перевантажувати свій організм важкими тренуваннями, прагнучи отримати тіло світових чемпіонок з фітнесу, які, до слова, вживають спеціальні добавки, не завжди безпечні. Підтягнуті руки, пружний живіт, підтягнуті сідниці, міцна спина вже зроблять ваше тіло красивим хоч і без видатних «кубиків» преса і горбків м'язів.

Струнке тіло з красивим м'язовим рельєфом - це завжди результат наполегливої ​​роботи над собою. Домогтися фігури своєї мрії можна лише при дотриманні перерахованих вище правил в комплексі. Однак крім дотримання дієти і режиму тренувань не менш важлива і мотивація, а також ваше терпіння і націленість на результат. Не зупиняйтеся на півдорозі, і бажана фігура перестане бути об'єктом ваших мрій, а стане реальністю і предметом заздрості для оточуючих.

Що може бути краще хорошого рельєфу? », Говорив Андреас Мюнцер - свого часу дуже відомий культурист, який заробив свою славу, до речі, за рахунок досить малого процентного вмісту жиру в організмі. І він мав рацію, адже куди краще виглядає атлет, чиї м'язи, крім своїх розмірів, вражають також і своєю прорисованности? По суті, рельєф - це і є сенс, без нього не було б можливості розглядати м'язи, якими б величезними вони не були. І в цій статті ми поговоримо про те, як зробити м'язи рельєфніше, які вправи для цього слід виконувати і який режим харчування дотримуватися.

Дуже шкода, але такі поняття як «маса» і «рельєф» в бодібілдингу сильно суперечать один одному. Напевно кожен більш менш досвідчений культурист знає, що при наборі м'язової маси, ми також будемо збільшувати і товщину жирового прошарку, а працюючи на рельєф - зменшувати розміри нашої мускулатури. Все це обумовлено тим, що робота на масу супроводжується великим споживанням їжі, а робота на рельєф навпаки - малим. Від сюди і наслідки - багато їжі, багато калорій - призводить до накопичення жирів в організмі, а її недолік - до руйнування м'язових тканин, які використовуються в якості енергії на тренуваннях.

Класичний спосіб зробити м'язи рельєфніше

Загалом якесь замкнуте коло виходить, але тим не менш вирішити дану дилему можна, шляхом поділу тренувального циклу на два періоди, що переслідують різні цілі. Перший період тренувань буде базовий, який спрямований на збільшення м'язових обсягів, нехай навіть він і супроводжується зростанням жирового шару. А другий період, так би мовити, предсоревновательний, буде націлений на сгонку жиру. Це буде супроводжуватися м'язовими втратами, але з цим доведеться миритися і прийняти це як неминучий факт.

Ще в недалекому минулому, даний метод поділу тренувального циклу був справжнім хай-теком в бодібілдингу, оскільки раніше культуристи намагалися вирішити проблему маси і рельєфу в рамках всього лише одного тренувального періоду. Однак, навіть поділ тренувального циклу на періоди тягне за собою купу додаткових проблем. Давайте розберемося чому.

Ефективна методика роботи на рельєф

На сьогоднішній день, мало хто йде по вищеописаному шляху. Виявилося, що для підвищення інтенсивності тренувань, зовсім не обов'язково кардинально змінювати свій комплекс вправ і виснажувати себе многоповторних сетами. Все набагато простіше - досить лише поступово знижувати калорійність щоденного раціону харчування!

Сенс даної методики простий і очевидний: Ви не переусердствуете на тренуваннях, але тим не менше їх енергоємність зростає за рахунок нестачі калорій. Таким чином, організму нічого не залишається, крім як пустити в «топку» свої резервні запаси енергії - жири.

Шар жиру з кожним тренуванням буде ставати все менше і менше. Через кілька тижнів, від нього практично не залишиться і сліду. М'язи стануть рельєфними і будуть чітко виділятися, немов на анатомічному експонаті. Однак, в долі бодібілдерів-професіоналів, цей блискучий мить триває не довше 1-2 днів. І завданням кожного культуриста є, щоб цей пік форми припав саме на день змагань.

Все на нашій планеті має інерцію і внутрішні біохімічні реакції нашого організму не є винятком. Їх властивості дуже важко змінити і зрушити з місця, будь то поїзд вони будуть чинити опір на початку руху і розігнавшись також важко будуть піддаватися зупинці. Намагаючись врятувати Вас від так званої голодної смерті, ваш організм буде спалювати в печі метаболізму все більше і більше підшкірного жиру. Разом з цим буде рости і сам темп горіння. Жир поступово буде йти з плечей, живота, рук, спини, стегон, сідниць, особи, литкових м'язів .... Стоп, скажете ви, адже до змагань ще цілих сім днів! Але поїзд вже не зупинити ...

Закінчивши з жирами, організм починає робити саму неприємну для культуристів річ - в розпечену піч метаболізму він кидає останній і найпотужніший резерв біохімічної енергії - білкові молекули наших м'язів. І як результат м'язи «худнуть» і зменшуються в обсягах. Ви дивитесь у дзеркало і жахає від того, що результат вашої важкої багатомісячної роботи на масу зникає прямо на очах.

Ситуація може бути і зворотній - занадто повільний метаболізм жирів затягує бажаний результат і до моменту виходу на змагальну сцену Ви будете далеко не в ідеальній формі. А через тиждень після змагань, організм за рахунок інерційної втрати жирів доведе ваше тіло до пікової форми, яка так потрібна була 7 днів назад.

З цими проблемами стикаються дуже багато культуристів і щоб їх спробувати вирішити, потрібно виконати ряд заходів, спрямованих на збереження м'язових обсягів і втрату жирових відкладень одночасно. Для цього необхідно постаратися зробити роботу на рельєф рівнозначною роботі на масу. І хоч це зовсім протилежні тренувальні орієнтири, але поєднувати і те й інше все таки можливо.

Аеробіка - рішення всіх проблем!

Тут на допомогу культуриста можуть прийти аеробні заняття. Відомо, що такі заняття як біг, плавання, катання на велосипеді і т.д., призводять до тієї ж мети, яка потрібна атлетові, який працює на рельєф - до втрати підшкірного жиру. Однак, перед тим, як включати аеробні навантаження в свою тренувальну програму, потрібно знати як це зробити правильно, інакше нічого крім втрати м'язів разом з жиром ви не отримаєте.

Отже, давайте зараз перейдемо до найбільш важливої ​​частини статті і розглянемо методику поєднання силових програм з аеробними. За її основу візьмемо фундаментальний факт людської фізіології - здатність пристосовуватися. Це можна побачити на прикладі тієї ж роботи на масу: під дією силового навантаження, яка є справжнім стресом для м'язи, вона починає збільшувати свій обсяг. І з кожною наступною тренуванням, м'яз покращує свою здатність пристосування до цього навантаження. Точність і динамічність реакції зростають. Таким чином, можна сказати, що м'яз пристосовується пристосовуватися.

Хорошим прикладом вищесказаного буде атлет, який на досить тривалий термін кинув заняття бодібілдінгом. Звичайно за нетренувальні проміжок часу він втратить якусь частину своїх м'язових обсягів. Але! Варто лише йому знову почати відвідувати тренажерний зал, як він буквально за два тижні відновить свою колишню форму. І все це результат м'язової пам'яті, яка колись навчилася і пристосувалася відповідати на навантаження подібним чином.

Ще одним прикладом може послужити і наш мозок при вивченні іноземних мов. Якщо поставити запитання перекладачам, яка мова їм давався легше - англійська, німецька, французька або ще який-небудь, то все як один дадуть - останній. Тобто, наприклад, третій давався легше, ніж другий, а четвертий - легше ніж третій і т.д. Обумовлено це тим, що мозок навчився вчитися.

Так ось, яке відношення це має до аеробіки ?, - запитаєте ви? А саме безпосереднє - аеробіки теж потрібно вчитися і дати організму пристосуватися до такого виду навантажень.

Як ви напевно знаєте, то основні джерела енергії нашого організму - це вуглеводи, що знаходяться в м'язах і в печінці у вигляді глікогену, білкові молекули наших м'язових тканин, а також жири. І яка б не була навантаження, силова або аеробне, то першим ділом в якості основних постачальників енергії виступають саме вуглеводи, а вже потім, коли їх резерви закінчуються, організм береться за жири.

Зазвичай, на вуглеводах організм працює перші приблизно 20-25 хвилин тренування, а потім перемикається на жировий джерело енергії. Але, специфіка споживання енергетичних запасів в тренуваннях аеробних і силових дуже різна. Так, заняття з вагами вимагають щодо малого витрати жирової енергії, в той час як біг навпаки - дуже великого.

Зміст:

Принципи тренувальної програми для роботи на рельєф. Що слід виключити з раціону. Чи варто виконувати аеробні тренування.

Мало хто знає, але великий обсяг м'язів - ще не гарантія ідеальної рельєфності тіла. Вся краса може ховатися під великим шаром підшкірного жиру, який потрібно зганяти. Що з цього випливають? Щоб зробити м'язи рельєфними, необхідно виконання двох правил - позбавлення від зайвого жиру і опрацювання самих м'язів. Нижче ми розглянемо, як реалізувати поставлену задачу максимально якісно і швидко.

активні тренування

Перше, що необхідно зробити - регулярно напружувати м'язи, чітко виконувати програму тренувань. Є думка, рельєф м'язів можна отримати шляхом великого числа повторень і роботи з невеликою вагою. Але є й інша позиція. Прийнято вважати, що підйом великих ваг дає команду м'язам до зростання. Але тут є небезпека. У разі зупинки тренувального процесу з метою схуднення, організм отримує сигнал про непотрібність мускулатури.

Як же зробити так, щоб м'язи були максимально рельєфними? Програма тренувань може бути наступною:

1. Понеділок - опрацювання спини. Виконуйте підтягування з додатковим вантажем, тяги гантелей і штанги в нахилі, а також в упорі лежачи. Кожне з вправ виконується за схемою 4 на 15.
2. Вівторок - опрацювання грудей. На наступний день виконуйте жим штанги і гантелей в положенні лежачи (лава похила), розведення гантелей і скручування тіла. Перші дві вправи дозволяють пропрацювати грудні м'язи, третє - дельти, а четверте - прес. Число сетів - 3-4, кількість повторень - 15-17.
3. Четвер - день для якісного опрацьовування ніг. Зробіть наступні вправи - присідання і випади зі штангою, підйоми шкарпеток на тренажері Сміта і румунську станову тягу. Для всіх вправ оптимальне число підходів - 3-4, кількість повторень 10-15 повторень.
4. П'ятниця - день для трьох суперсетів. У першому підході ви опрацьовує рельєф плечових м'язів. Ключові вправи - вертикальна тяга і жим штанги. Число сетів - 3-4, кількість повторень - 12-14. У другому суперсеті робиться розводка гантелей сидячи і стоячи (опрацювання плечей). Число сетів і повторень аналогічне. У третьому суперсеті варто зробити вправи на опрацювання м'язів біцепса. Робіть жим лежачи (хват вузький), підйом штанги і гантелей на біцепс (положення стоячи). Число сетів і повторів ідентично.

Пам'ятайте про дієту

Щоб м'язи отримали очікуваний рельєф, не забувайте про важливість правильної дієти. Для початку знижуйте добове споживання калорій за рахунок відмови від продуктів харчування з великим вмістом жиру і швидких вуглеводів. Одночасно з цим частка білка в раціоні, навпаки, повинна зрости. Що стосується складних вуглеводів (макаронів з твердих сортів пшениці, різних каш, фруктів і так далі), то вони обов'язково повинні бути присутніми в раціоні.

Скажіть кардіотреніровки «стоп»

Парадоксально, але рельєф м'язів і кардіотреніровки залежать один від одного багато менше, ніж дехто вважає. Перше, чому варто приділити увагу - власним раціону, а вже після цього додавати в програму подібні навантаження. Врахуйте, що в даний період організму доводиться переживати серйозний стрес. Причина - гострий дефіцит калорій. Якщо ж весь час навантажувати тіло кардіо навантаженням, то м'язи просто будуть «горіти». Який в цьому випадку може бути рельєф? Так що на період виділення м'язів відставте на час тренажери і приділіть час інтервальним занять для опрацювання м'язів.

Зберігайте жир

Як би дивно це не звучало, але при формуванні рельєфності м'язів втрати жирових відкладень не повинні бути дуже істотними. В середньому зниження маси має відбуватися зі швидкістю близько кілограма в тиждень. Більш висока швидкість схуднення не робить м'язи рельєфними. Навпаки, є великий ризик зробити гірше - втратити вже існуючу мускулатуру.

Правильно формуйте прес

Після опрацювання м'язів преса давайте останньому трохи відпочити. Якщо зловживати вправами, то це ніяк не прискорить досягнення мети. Число підходів на цю групу не повинно бути більше 2-3 протягом семи днів. Цього достатньо, щоб напрацювати необхідний рельєф і зберегти в цілісності м'язи преса. Якщо до цього всього додати ще й правильний раціон, то довгоочікувані шість кубиків не змусять себе чекати.

обманюйте себе

Тривалі дієти можуть привести до зниження рівня лептину в організмі. А адже саме цей гормон несе пряму відповідальність за швидкість протікання обмінних процесів. Якщо ж хоча б 1-2 рази на тиждень обманювати свій організм і дозволяти йому деякі «витівки», то це не буде зайвим для м'язів. Більш того, такі «порушення» прискорять процес досягнення мети.

Адекватно оцінюйте рівень жиру

Багато атлетів, які ставлять своїм завданням схуднення, неадекватно оцінюють рівень жиру в своєму тілі. Як наслідок, дієта не забезпечить очікуваного результату і може тривати довгий час. Щоб точно провести вимірювання, забувайте про різні онлайн-калькуляторах. Кращий варіант - використання Нутрометри, що дозволяє виміряти реальну товщину жиру.З урахуванням цього можна розробляти подальшу програму.

більше рідини

Багато хто знає, що для схуднення потрібна вода. Але вона необхідна не тільки для цього. Достатній обсяг рідини допомагає додати рельєф м'язів, зробити їх більш потужними. Дослідження показали, що для підвищення метаболічних процесів варто випивати близько трьох літрів рідини. Це, в свою чергу, прискорює метаболічні процеси на 30-40%.

Вчені визначили і мінімальний обсяг чистої води, який повинен надходити в організм - 1.5 літра. І зауважте, що мова йде виключно про чисту воду. Щоб чітко виконувати дане правило, заведіть собі спеціальний глечик, наповнюйте його щоранку водою і випивайте протягом дня.

підсумки

Врахуйте, що зробити красиві і рельєфні м'язи не так просто, як може здатися на перший погляд. Даний шлях є довгим і включає в себе безліч завдань - боротьбу із зайвою жиром, правильну організацію тренувань, збалансоване харчування і так далі.