Румунська тяга техніка виконання для жінок. Як правильно робити станову тягу дівчатам, щоб не зірвати спину? Класична станова тяга

Хочете мати атлетичне тіло? Тоді вам допоможуть заняття в залі, де за допомогою тренажерів і спортивних снарядів ви зможете не тільки поліпшити форми, але і накачати м'язову масу. Одним з основних вправ для багатьох спортсменів є станова тяга. При цьому, і самим «нелюбимим». Ви запитаєте: «чому?» Тому, що виконувати його дуже складно, а ризик отримання травми дуже великий. Проте, це найефективніша вправа для накачування м'язів живота, сідниць і стегон, нижньої частини спини, рук і плечей. Якщо ви хочете, щоб вправа принесло бажаний ефект, тоді правильна техніка виконання станової тяги допоможе вам в цьому.

Виконання даної вправи вимагає від спортсмена великій концентрації і напруги. Тому виконувати його відразу, що не розім'ялися, не рекомендується. Щоб все вийшло без травм, слід спочатку підготувати групи м'язів, на які піде навантаження.

Важливість станової тяги полягає в тому, що вона впливає на найбільші м'язові групи, що призводить до сильних витрат енергії. І щоб по-справжньому відчути виконання вправи, слід використовувати значну вагу, який стане відмінною стимуляцією для кожної, окремо взятої групи м'язів. Тому гантелями користуватися тренери не рекомендують, оскільки вони не дають необхідного навантаження. Найкраще для цього підійде штанга з млинцями від 20 кілограм.

Саме ця вага і діаметр є оптимальними для виконання станової тяги. Адже в такому положенні гриф знаходиться на необхідній висоті. Якщо до такого вазі ви ще не готові, тоді можете взяти млинці легше, але використовувати спеціальну підставку. Висота грифа грає важливу роль у вправі. А при дотриманні всіх правил ризик отримати травму стає мінімальним.

Техніка виконання класичної тяги

Існує кілька варіантів станової тяги. Часто новачки, не розбираючись в особливостях, плутають їх, що може призвести до травм. Кожен з видів розподіляє навантаження по-своєму. Так, станова тяга з гантелями, яка в силу своєї легкості приваблює дівчат, дозволяє розташовувати вага збоку, що значно полегшує роботу суглобам. При цьому даний вид тяги призводить до сильного прогину спини, який може привести до травми. Тому, виконувати тягу з гантелями (хоча б на перших етапах) краще разом з тренером. А ось при виконанні станової тяги сумо особливе навантаження отримують спина і ноги.

Але повернемося до класичного варіанту вправи. Він передбачає роботу зі штангою, яка буде комфортною вам за вагою. Вправа є корисним, як для чоловіків, так і для жінок, які бажають накачати м'язи нижньої частини спини, преса, стегон і сідниць.

Виконувати класичну станову тягу необхідно в п'ять фаз.

Підготовка. На цьому етапі вам необхідно підійти до снаряда, правильно встановити стопи на підлозі, виконати хват штанги і психологічно налаштуватися на виконання вправи. Стопи краще поставити на ширину стегон, хоча існують варіанти виконання вправи з розстановкою їх по ширині плечей або ще ширше (станова тяга сумо). При цьому ступні повинні дивитися трохи в сторону. Гриф снаряда розташовується по центру ступні, а сама штанга повинна знаходитися максимально близько до ноги. Захоплення може бути класичним (долоні дивляться в бік тіла) або ж використовуйте разнохват (якщо утримувати велику вагу вам складно).

динамічний старт. Правильний старт дуже важливий в цій вправі. Для цього необхідно правильно розташувати своє тіло, щоб знайти оптимальні точки прикладання сили. Домогтися цього можна, якщо правильно встати по відношенню до грифа (проекція загального центру маси проходить через середину стопи), знайти центр збігу маси тіла і тяжкості штанги, близькість до штанги буде мінімальною.

Таким чином, для виконання вправи вам найкраще:

• взяти штангу разнохватом;
• вивести плечі за лінію грифа в напрямку вперед;
• руки зігнути в ліктях прямо над штангою;
• розташувати нижню частину корпусу максимально близько до штанги.

Відрив штанги. Запам'ятайте, що відривати штангу від помосту необхідно плавним і контрольованим рухом. Вам потрібно правильно докласти зусиль, щоб не порушувати рівноважний баланс.

Підйом штанги ( «ліфтинг»). На цьому етапі важливо домогтися повільного підняття штанги по прямій лінії. Якщо вам складно ще піднімати таку вагу (і це стосується не тільки дівчат), то ви можете використовувати спеціальний тренажер, в якому штанга фіксується в стійках. Особливо важливо дотримуватися правила «вертикалі» при вазі, який перевищує вагу спортсмена в 2 рази. Якщо вага снаряда менше, можна піднімати його по S-образної траєкторії. Найважче подолати точку розташування колін, тому до неї штангу потрібно рухати дуже повільно.

Фіксація. Кульмінацією вправи є повне розгинання тіла і рук з перебувають в них вагою.

Основні помилки

Для того, щоб правильно виконати вправу і не отримати травму, дуже важливо тримати спину рівною, які не прогинаючи її. Цей недолік особливо стосується дівчат, які часто роблять таку помилку.

Щоб не зірвати спину, починайте підняття ваги рухом «ноги в підлогу» і лише потім підключайте спину. При опусканні штанги згинати коліна слід після того, як снаряд їх досяг. Не потрібно робити це раніше.

Занадто широка постановка стоп (не плутайте з тягою сумо) буде сильно заважати вам у виконанні вправи. Не слід сильно відхиляти корпус назад, коли ви досягли верхньої точки. Це може бути чревате серйозними наслідками.

Іноді початківці атлети (особливо це стосується дівчат) люблять спостерігати за собою з боку, використовуючи дзеркала. При виконанні станової тяги цього краще не робити. Ви втратите концентрацію і можете нашкодити собі.

Щоб розігріти м'язи, перед початком виконання вправи ви можете зробити розминку на 10 хвилин. Кілька простих вправ - і ви готові до звершень!

Взуття має бути на низькій підошві без пінної прошарку. Це дозволить міцніше стояти на ногах при виконанні вправи.

Як заходи ви можете використовувати спеціальний атлетичний пояс, який надягає на поперек. Однак, не сподівайтеся, що він захистить вас від багатьох травм. Його завдання - полегшити процес і трохи розвантажити поясні м'язи.

Щоб легше було утримувати хват, обов'язково використовуйте крейда, нанесений на кисті. У рідкісних випадках можете застосовувати ремені, проте вони знизять ефективність вправи.

На штангу завжди одягаються замки. Адже утримати велику вагу в строгому горизонтальному положенні буває складно. І щоб млинці не зіскочили з грифа, вони кріпляться спеціальними замками.

При можливості, попросіть про допомогу тренера. І обов'язково дотримуйтесь його порад і рекомендацій. Адже, навіть вивчена напам'ять теорія з інтернету або книги по атлетики, не замінить погляд з боку і практичний досвід майстра.

Свою назву «румунська» ця тяга отримала через атлета з Румунії, якого першим помітили в застосуванні даної техніки. Згодом вона стала затребуваною серед чоловіків і особливо дівчат, оскільки дозволяє опрацювати біцепс (задня частина стегна).

В результаті отримуємо пружну і накочену «п'яту точку». Класична тяга і заняття з гантелями не дадуть вам такого ефекту. Крім «попки», румунська тяга дає навантаження литкових, поперекових, сідничні і м'язам трапеції.

Також як і при класичному вигляді тяги, важливо правильне виконання. Інакше, замість красивих і накачаних м'язів ви можете отримати травми. Для початку стежте за спиною. Вона завжди тримається ідеально прямо під час всього процесу виконання вправи. Округлення може призвести до травм хребта.

Ефективною румунська тяга буде тоді, коли штанга знаходиться поруч з ногами. Занадто велика відстань створить додаткові труднощі при виконанні.

Не варто згинати лікті, коли ви хочете виправити становище штанги. Якщо вага для вас важкий, краще візьміть штангу легше або ж використовуйте ремені.

Техніка виконання:

1. Підготуйте штангу, встановивши потрібну вагу. Підійдіть впритул до снаряду. Розставте ноги на ширину плечей, а стопи поставте паралельно один до одного.
2. Тепер використовуйте звичайний хват, щоб взятися за гриф. Руки розставте трохи ширше плечей.
3. Руки трохи зігніть в ліктьовому суглобі, спину випрямити, лопатки зведіть. Ноги також трохи зігніть в коліні. Таз трохи присуньте вперед, щоб поставити хребет вертикально.
4. Тепер при зведених разом лопатках відсуваєте таз назад, прогинатися спину. Далі слід нахил і відведення назад сідниць. Вага ви піднімаєте стегнами (біцепсами), а не за допомогою спини. Піднімаєте снаряд до середини стегон.
5. Штанга рухається вертикально, а ось корпус слід змістити назад. Снаряд піднімається завдяки поштовху ногами підлоги. Ви повинні відчути, як зріднилися з підлогою ваші ступні. Втома біцепсів вкаже на правильність виконання вправи.
6. Потім штангу опускаєте на підлогу, трохи згинаючи руки.

У будь-якому тренажерному залі станова тяга є одним з основних вправ. Більшості цікавляться даним питанням цю вправу відомо як силове базове, що дозволяє працювати з найбільшими вагами. Воно асоціюється з сильними людьми, які займаються пауерліфтингом або бодібілдінгом. Однак цю вправу можна з успіхом застосовувати не тільки для розвитку сили або набору м'язової маси - воно відмінно підходить прекрасній статі для створення красивих форм.

Які м'язи задіяні

При уявній простоті вправи, при його виконанні в роботу включаються приблизно 75% мускулатури тіла.

Найбільш активно навантажуються наступні м'язи:

• найширші;
• розгиначі хребта;
• черевний прес;
• сідничні м'язи;
• квадріцепси і біцепси стегна;
• м'язи рук.

Що таке станова тяга

Дана вправа є одним з основних і базових в силових видах спорту. Воно виконується зі штангою, гантелями або гирею.
Є кілька різновидів вправи, але в загальному воно являє собою наступний комплекс рухів: атлет в нахилі (спина пряма, поперек вигнута, ноги трохи зігнуті) охоплює гриф штанги (гантелей, гирю) і розпрямляється.

Важливо! Станова тяга відноситься до одного з 3 головних видів пауерліфтингу разом з жимом лежачи і присіданнями.

Існує 4 основних види станової тяги: класика, сумо, румунська (мертва), треп-грифом. Тяга треп-грифом у жінок не особливо популярна, замість неї часто практикується тяга з гантелями - чудова вправа, яке піде на користь і багатьом чоловікам.

Користь і шкода для жінок

Станова тяга корисна дівчатам, оскільки вона:

• добре опрацьовує м'язи спини, сідниць і стегон;
• надає фортеця і красиву форму черевного преса;
• зміцнює хребет, що благотворно впливає на поставу;
• відмінне антицелюлітний засіб;
• дуже енергозатратна, завдяки чому зайві калорії не відкладаються в підшкірний жир;
• активує вироблення соматотропіну (гормону росту), що сприяє гарному жиросжиганию і формуванню рельєфної мускулатури;
• підвищує інтенсивність обмінних процесів в організмі.

Однак існує і негативний момент: ця вправа травмоопасно. Найменше порушення техніки виконання або погана розминка здатні привести до неприємних наслідків. Ось найбільш часто зустрічаються травми та можливі проблеми при виконанні вправи:

• підвищений тиск на хребет, ризик утворення грижі;
• мікротріщини м'язів, втрата ними еластичності;
• розтягування м'язів, проблеми з суглобами, протрузії.

Чи знаєте ви? Росіянка Наталія Трухіна є однією з найбільш титулованих дівчат-пауерлифтеров в світі. Її рекорд у становій тязі становить 215 кг, при власному змагальному вазі близько 90 кг.

Показання та протипоказання

Станова тяга може стати відмінним рішенням для дівчат, які хотіли б:

• сформувати красиву лінію стегон і сідниць;
• скинути зайву вагу;
• нормалізувати метаболізм;
• отримати пружний живіт;
• домогтися правильної красивої постави.

У деяких випадках виконувати дану вправу жінкам взагалі не можна:

• травми ОДА;
• сколіоз, міжхребцеві грижі та інші проблеми з хребтом;
• остеохондроз і всілякі захворювання суглобів (особливо рук);
• проблеми серцево-судинної системи.

Види станової тяги

У Мережі досить багато інформації, переконливою, що дівчатам краще виконувати тягу сумо. Причина - спрямовану дію на сідничні м'язи. Однак дане твердження не зовсім відповідає дійсності; справа в тому, що ефективність виконання тієї чи іншої тяги залежить від особистих антропометричних даних. Найкраще проконсультуватися з інструктором в залі, але загальні тенденції такі:

• тяга сумо більше підходить високим, з довгими кінцівками; також для виконання сумо необхідна хороша розтяжка;
• при маленькому зростанні і коротких ногах краще виконувати класику, її простіше буде виконати і повненьким дівчатам;
• мертву тягу не слід виконувати при проблемах зі спиною, а в разі больових відчуттях в кистях краще зробити вибір на користь гантелей.

Можна сказати, що всі стилі станової тяги мають як свої переваги, так і недоліки, тому краще поєднувати і доповнювати один вид іншим, чергуючи їх.

Важливо!Дівчатам (якщо вони не збираються набирати м'язову масу, а тільки прагнуть до красивих форм) не варто брати велику вагу. Слід підбирати обтяження таким чином, щоб ви змогли зробити 4 підходи по 16-20 повторень.

класика

Назва вправи - класична станова тяга, говорить сама за себе: найпопулярніше вправа даного виду. Дуже добре підходить для тренування лінії стегон і сідниць. Послідовність виконання вправи:

1. Прийміть вихідну позицію перед штангою - пряма стійка, поперек злегка прогнута, спину тримайте прямо.
2. Ноги на ширині плечей або трохи ширше, ступні паралельні, або трохи розведені в сторони.
3. Обхопіть руками гриф. Кисть на грифі повинна знаходитися між однойменної ногою і млинцем штанги. Коли ви сядете, ваші коліна будуть знаходитися між вашими руками.
4. Піднімати снаряд руками не слід, в даній вправі вони тільки тримають штангу.
5. Рівним рухом, відпрацьовуючи ногами, розпряміть тулуб. Штангу тягнуть ноги, спина і сідничні м'язи.
6. Коли снаряд досягне нижнього рівня стегна, необхідно доопрацювати тазом, подавши його трохи вперед. У цей момент в роботу включаються трапецієподібні м'язи і лопатки, як би доводячи штангу до максимальної висоти.
7. Слідкуйте за тим, щоб не сутулитися, тримати спину прямою, а поперек в стані легкого прогину.
8. Гриф повинен перебувати в безпосередній близькості від гомілки, так буде легше тягнути снаряд.

«Сумо»

Чудова вправа, при виконанні якого активно працюють ваші сідниці. Даний вид має ряд переваг, серед яких можна виділити менше навантаження на нижні хребетні відділи. Виконувати потрібно наступним чином:

1. Ноги можна встановити наступним чином: ваші ступні знаходяться на ширині розставлених в сторону ліктів. Шкарпетки розгорнуті в сторони і вперед, коліна - на одній з ними лінії.
2. Обхопіть гриф різнойменний хватом, ширина між кистями - на 8-10 см більше ширини плечей.
3. Ваша поза повинна виглядати приблизно так: гомілки майже перпендикулярні підлозі, злегка нахилені до корпусу, стегна прагнуть утворити з гомілкою практично прямий кут, спина пряма, поперек злегка прогнута.
4. Виконуєте тягу, працюючи стегнами, ви повинні відчути, як ваші внутрібёдерние м'язи активно включаються в роботу.
5. Затримавши снаряд у верхній точці, прийміть вихідну позицію.

Важливо!Зміною положення спини і стегон ви можете змінювати м'язи, на які лягає основне навантаження: чим більше вертикально розташована спина, тим менше вона навантажується (в роботу більше включаються ноги).

Відео: Станова тяга сумо

румунська

Румунська або мертва тяга (ще її називають тяга на прямих ногах) - вправа, навантажує біцепс стегна, сідниці й випрямлячі спини. Порядок виконання такий:

1. Обхопіть гриф руками на ширині плечей, злегка розсуньте кисті в сторони - це і буде нормальний хват.
2. Розпряміть спину, вигне поперек, розправте груди, звівши лопатки.
3. Відвівши назад тазову область, одночасно нагніться.
4. Залежно від вашої розтяжки, ноги тримайте рівними або трохи зігнутими.
5. Повільно опускайте штангу, намагаючись відчути момент максимальної напруги задньої поверхні стегна.
6. Довівши до нижньої точки (приблизно 1/2 гомілки), виконайте тягу.

Різновидом мертвої тяги є тяга на одній нозі.Дівчат даний різновид має зацікавити тим, що крім великого сідничного м'яза, при виконанні вправи активно задіюються і інші м'язи сідниць, формуючи красиву попу.

Виконують вправу таким чином:

1. Візьміться правою рукою за опору, в лівій тримайте гантель.
2. Стоячи на лівій нозі, починайте сідати, відводячи назад праву ногу, яка повинна прагнути прийняти горизонтальне положення.
3. Гантель плавно рухається уздовж лівої ноги, поки ви не опинитеся в нижній точці. Контролюйте поставу.
4. Ви повинні відчути, що основну роботу здійснюють ваші сідниці. Прийміть вихідне положення.

У тому випадку, якщо техніка виконання румунської тяги викликає у вас труднощі, можна виконувати ту ж вправу в Сміта. Так як снаряд рухається в машині в строго вертикальній площині, це помітно полегшує завдання, вам буде простіше правильно працювати тазом.

Важливо! Кращим вправою для розвитку і тренування розгиначів хребта є гиперєкстензия. Якщо ви відчуваєте, що ваша спина слабенька для виконання мертвої тяги, почніть саме з цього комплексу вправ - пряма і зворотна гиперєкстензия.

З гантелями

Принцип виконання даної вправи такий же, як і у класичної тяги. Розрізняються два стилю тільки видом снаряда. Тим, хто має проблеми з руками, доцільніше виконувати вправу з гантелями, ніж зі штангою. Порядок виконання такий:

1. Початкова позиція - стійте прямо, плечі розведені, легкий прогин в попереку, в руках гантелі. Руки можуть розташовуватися з боків або попереду.
2. Виконайте легкий нахил вперед, зігніть коліна.
3. За допомогою ніг опустіть гантелі до середини гомілки, після чого, відвівши назад тазову область, поверніться в початкове положення.

Часті помилки при заняттях

Як вже було сказано, станова тяга є досить травматичним вправою. Щоб знизити до мінімуму ризик отримання травми, слід уникати поширених помилок, серед яких можна виділити наступні:

1. Розминка. Це ключовий елемент будь-якого тренування, тим більш силовий. Тривалість розминки може досягати тривалості тренування. Погано розігріті м'язи, зв'язки і неопрацьовані суглоби з великою часткою ймовірності можуть призвести до травми. Після хорошої розминки починати силові вправи слід з мінімальною вагою (перший підхід), і тільки потім виходити на робочу вагу.
2. Для виконання румунської тяги дівчини часто працюють з досить великими вагами. Не слід доводити вага до позамежного. Техніка повинна превалювати над вагою. Виходите з такого правила: вам повинно бути під силу зробити 4 підходи по 14-18 повторень. Ваша мускулатура в кінці кожного підходу повинна відчувати напругу, до хворобливих відчуттів доводити не потрібно.
3. Ні в якому разі не скруглять спину. По-перше, це може привести до травми, а по-друге, ця обставина помітно знижує ефективність вправи.
4. Не слід сильно прогинати поперек і надмірно распрямлять плечі, це небезпечно для плечових суглобів.
5. Ваші лікті взагалі не повинні жодним чином брати участь в тязі. Вони постійно розігнуті і не включаються в роботу ні за яких умов. З суглобів рук беруть участь у виконанні тяги тільки кистьовий і плечовий суглоби.
6. Ніяких ривків! Тяга на увазі плавність, навіть деяку повільність у рухах.

Щоб вправа в повній мірі зробило ефективну дію, і його виконання не принесло ніяких негативних наслідків, потрібно слідувати деяким простим рекомендаціям:

1. Приділіть особливу увагу розминці і розігріву, це посприяє продуктивної тренуванні і допоможе уникнути травми.
2. Відповідально поставтеся до вибору взуття - вона повинна бути досить жорсткою і мати хороше зчеплення з поверхнею.
3. Щоб мінімізувати ризик отримання травми і створити додаткове грудне тиск, використовуйте пояс. Але користуватися поясом краще тільки при роботі з вагою, в решту часу знімайте його.
4. У тому випадку, якщо ви відчуваєте втому мускулатури рук або слабкість хвата, доцільно застосовувати кистьові ремені.
5. Як і в будь-якому силовому виді, не забувайте про дихання: зусилля - вдих (бажано носом), розслаблення - видих.
6. Правило підбору оптимального робочого ваги в становій тязі для жінок: якщо після виконання 12 повторень ви не відчуваєте напруги і легкої втоми, слід додати вагу.

Чи знаєте ви? Для всіх видів станової тяги першорядне значення має правильна техніка виконання, обтяження має другорядне значення. Тому краще (особливо на самому початку, поки техніка сирувата) займатися перед дзеркалом.

Заходи безпеки

При виконанні станової тяги необхідно дотримуватися деяких запобіжних заходів:

1. При виникненні больових відчуттів в області таза, нижньої частини спини, суглобів, слід зупинити заняття.
2. Вкрай обережно потрібно поставитися до подібних вправ людям, що страждають варикозом, синдромом хронічної втоми, захворюваннями ОДА.
3. Під час виконання вправи максимально навантажена нижня частина спини. Саме через ризику отримання травми цим відділом хребта, необхідно строго дотримуватися описану техніку виконання вправи.

Станова тяга для дівчат вже давно і міцно займає тверді позиції серед основних вправ більшості фітнес-програм. Обумовлено це тим, що крім формування красивих підтягнутих форм (особливо стегон і сідниць), регулярне виконання вправи сприяє зниженню ваги, а це особливо важливо для прекрасної статі.

Відео: Станова тяга

Незважаючи на велику кількість різноманітних нових програм, спрямованих на формування красивого спортивного тіла, лідерами в даному питанні, як і раніше залишаються перевірені часом і практикою вправи.

Одним з таких ефективних прийомів є станова тяга для дівчат. Це базова техніка, що дозволяє одночасно працювати практично з усіма основними групами м'язів. Для виконання цієї вправи вам буде потрібно додатковий інвентар - гирі, штанга, гантелі. У виконанні станової тяги першорядне значення має грамотна техніка. Саме вона обумовлює ефективність і безпеку занять. Найкраще даний прийом опрацьовує спину, сідниці, стегна. У силових видах спорту станова тяга для дівчат і для чоловіків є дисципліною змагання.

Дана вправа можна по праву вважати універсальним, спрямованим на опрацювання різних зон. Його виконання забезпечує ефективну прокачування більшості м'язів. Основне навантаження припадає на ноги, сідниці, спину, плечі і руки. Вправа виконується за допомогою спеціального інвентарю - штанги або гантелей. Представницям прекрасної статі рекомендується тренуватися з малою вагою. Для початкового етапу достатнім навантаженням буде пара кілограмів. У міру освоєння техніки вага потрібно нарощувати. Таким чином ви збережете високу ефективність тренувань.

Навіщо виконувати станову тягу

Часто відвідувачки спортивних залів відмовляються від виконання силових вправ, так як вважають, що заняття з вагами позбавлять їх фігуру витонченості та жіночності. Це глибока помилка. Помірні силові навантаження сприятимуть активізації жіросжігательний процесів, а також будуть підтягувати м'язи, надавати їм гарний рельєф. Станова тяга для дівчат - відмінний спосіб накачати красиву попку, підтягнути стегна із зовнішнього і внутрішнього боку, надати спортивну форму рук, позбутися від проявів целюліту і зайвої ваги. При виконанні цієї вправи витрачається велика кількість енергії, що позитивно відбивається на процесі схуднення. Також в роботу включаються м'язи преса, що дозволяє привести в порядок одну з найбільш проблемних зон жіночого тіла. За допомогою регулярного виконання станової тяги можна домогтися тонкої талії і підтягнутого преса. Крім цього, в процесі занять зміцнюються спинні м'язи і, отже, коригується постава.

Користь для ніг

Ноги - основна зона, на яку спрямована станова тяга для дівчат. В процесі виконання прийому розробляються і підтягуються біцепси і внутрішня сторона стегон. Ці області зазвичай погано піддаються тренуванням, а станова тяга дозволяє успішно приводити їх до ладу. Певні способи виконання тяги спрямовані на розтяжку. В цьому відношенні отриманий ефект виявляється істотно вище, ніж результат від тренувань на блочному тренажері. Якщо тяга виконується на прямих ногах, то велика частина навантаження припадає на біцепси. І в цьому випадку дані м'язи розвиваються набагато активніше, ніж при виконанні згинань на блоці.

Користь для попи

Сідниці - та область, якій сучасні дами приділяють підвищену увагу. По-перше, сідниці мають велике значення в загальному враженні від жіночої фігури. По-друге, досить часто саме в цій зоні відкладаються жирові запаси. Таким чином, кожній жінці, яка бажає виглядати на всі 100%, необхідно мати підтягнуту, пружну попку, домогтися якої допоможе станова тяга. У плані формування красивих сідниць найбільш підходящими способами виконання станової тяги є сумо або класика.

Станова тяга - це вправа анаеробного типу, яке змушує працювати м'язи всього тіла, за рахунок чого навантаження збільшується. В результаті ефект боротьби із зайвими кілограмами досягається набагато швидше і помітніше, ніж при виконанні виключно кардиоупражнений. Тому жінкам для повноцінних занять станова тяга просто необхідна.

Користь для спини

У становій тязі задіяні поперек, найширші м'язи спини і розгиначі. Тому вона надає прекрасний ефект на розвиток і зміцнення спини. При регулярному виконанні вправи розпрямляється хребет, коригується постава, формується привабливий рельєф, усуваються складки жиру. Красива, міцна, спортивна спина грає важливу роль в сприйнятті жіночої фігури. Вона надає силуету стрункість, підтягнутість, пропорційність.

Якщо ви шукаєте вправу, яке буде тренувати практично всі основні зони, то вам підійде станова тяга для дівчат. Техніка виконання передбачає роботу 75% м'язів тіла, в тому числі м'язів стегон, трапеції, передпліччя, найширших м'язів, розгиначів спини, преса, сідниць, біцепсів.

Станова тяга поєднує в собі вісім різних вправ:

• згинання ніг;
• скручування, спрямоване на розвиток преса;
• згинання зап'ястя;
• тяга вниз з випрямленими руками;
• жим ногами;
• розгинання спини;
• підйом на шкарпетки;
• шраг для опрацювання м'язів шиї і верхньої області спини.

Основні види вправи - це сумо, станова тяга з гантелями для дівчат, класична і румунська тяга. Вони розрізняються за способом виконання. Вибір того чи іншого виду визначається особливостями тіла спортсменки, а також її індивідуальних переваг. Якщо ви є новачком у світі спорту, то при виборі відповідного вам типу тяги зверніться до інструктора. Спеціаліст порекомендує найбільш підходящий варіант, а також розповість про нюанси виконання і допоможе освоїти правильну техніку. Сумо зазвичай підходить дамам високого зросту з довгими ногами і прекрасної розтяжкою. Універсальним варіантом є класика. Цю техніку в домашніх умовах можна виконувати з гантелями.

Основні правила станової тяги

Тільки правильне виконання прийому дозволяє досягти вражаючих результатів. В першу чергу це стосується ступеня опрацювання м'язів, формування рельєфу, позбавлення від жиру. Не менш важливо суворо дотримуватися техніки заради забезпечення безпеки тренування. Станова тяга з гантелями для дівчат або вправи зі штангою - серйозний вид навантаження, який при неправильному виконанні може обернутися небезпечними травмами.

Починати тренування потрібно з розминок вправ. Перед тягою можна побігати близько 10 хвилин, покриття педалі велотренажера або пострибати на скакалці. Це розігріє м'язи і підготує їх до більш ґрунтовної навантаженні. Розминка вкрай важлива при виконанні станової тяги не тільки в плані ефективності вправи, але і в плані безпеки.

Після розігріву трохи розтягніть м'язи, роблячи основний упор на сідниці, поперек, шию, біцепси стегон, плечі. Подальша підготовка передбачає розминку, спрямовану конкретно на зону навантаження.

Починати вправу потрібно з малого ваги, поступово збільшуючи його. Заняття в умовах спортзалу рекомендовано проводити один раз в п'ять днів. Більш часте виконання не рекомендується, особливо для початківців спортсменів.

• Розставте стопи на ширину плечей паралельно один одному.
• Гриф штанги потрібно розташувати по центральній частині стоп.
• Візьміться за снаряд, розставивши долоні на 50 см.
• Підніміть снаряд, утримуйте його деякий час, потім опустіть.

В рамках даної методики необхідно виконати п'ять кіл з різною кількістю повторів і з різним ступенем навантаження:

• перше коло - п'ять репітов з порожнім грифом;
• друге коло - п'ять репітов з 50% ваги;
• третє коло - три підйому з 75% ваги;
• четверте коло - два підйому з 90% ваги;
• п'яте коло - до 10 підйомів з робочою вагою.

Класична техніка

Найбільш часто жінки використовують класичну методику виконання станової тяги. Виконувати її потрібно так:

• встаньте прямо, спокійно, поперек знаходиться в природному стані;
• стегна і спина визначають ступінь навантаження. Якщо нагнутися до паралелі з підлогою, то найсильніше вправу буде навантажувати спину;
• основне навантаження має припадати на ноги, спину, але не на руки. Руки всього лише тягнуть вага, як троси, а не піднімають його;
• при підйомі снаряда таз потрібно відводити назад;
• штанга повинна просуватися в вертикальному положенні. Для цього в процесі підйому потрібно згинати коліна, відсувати назад таз, при цьому нахиляючи вперед випрямленний корпус. Траєкторія снаряда повинна пролягати близько до ніг;
• в процесі виконання вправи спину тримайте прямо, не ослабляйте напруга преса, спини. Лопатки повинні бути зімкнуті.

Якщо ви хочете почати освоювати станову тягу, то перед цим рекомендується приділити час зміцненню ніг і спини за рахунок підтягування, випадів, гиперєкстензий, присідань.

мертва тяга

Це інша назва румунської техніки виконання станової тяги. Її принципова відмінність полягає в тому, що в процесі виконання ноги залишаються прямими. За рахунок цього досягається максимальний рівень напруги в задній частині стегон і в сідницях. Також хороше навантаження отримують випрямлячі спини. Ось основні правила румунської техніки:

• руки обхоплюють гриф приблизно на ширині плечей;
• спину не округляти, лопатки звести;
• зберігаючи положення спини, нагнутися вперед, таз висунути назад. Якщо дозволяє розтяжка, то ноги потрібно залишити прямими. Але можна і злегка зігнути в колінах;
• гриф повинен рухатися по вертикалі уздовж гомілок і стегон;
• підійміть снаряд, не відпускаючи напруги в спині і ногах;
• при опусканні важливо довести снаряд до середини гомілки, а не кидати його. Це дозволить розтягнути біцепси стегон.

Різновидом румунської техніки є тяга на одній нозі:

• притримуйте тіло лівою рукою за яку-небудь опору;
• в праву руку візьміть гантель;
• стоячи на правій нозі, присідайте. Ліве стегно при цьому відводиться назад і піднімається вгору до паралелі з підлогою;
• гантель повинна виконати вертикальний шлях вниз, уздовж стегна і гомілки;
• важливо не округляти спину і не відпускати напруги в сідницях;
• підйом потрібно здійснювати плавно.

техніка сумо

Сумо - ще одна популярна станова тяга для дівчат. Техніка відрізняється високою ефективністю щодо сідничних м'язів. Вона дозволяє працювати з набагато більшими вагами, ніж класична техніка. Сумо виконується наступним чином:

• стопи розставлені широко, розгорнуті в сторони під 45º;
• одна долоня лягає на гриф, інша - під нього на відстані ширше плечей;
• стегна знаходяться паралельно підлозі і складають з гомілками прямий кут. Спина не округляється;
• потягнувшись вперед, зведіть лопатки;
• зусиллям стегон підійміть снаряд;
• плавно поверніться в стартову позу.

Найважливіший фактор, від якого залежить, наскільки ефективною буде станова тяга, - техніка виконання. Відео допоможуть вам зрозуміти основні моменти даної вправи, але в ідеалі краще звернутися за допомогою до професійного інструктора. Фахівець допоможе вам зрозуміти всі важливі нюанси, напрацювати техніку. Освоївши правила виконання тяги, в подальшому ви зможете успішно займатися самостійно. Це вкрай важливо, оскільки неправильне виконання тяги може привести до серйозних травм. Серед грубих помилок, які зазвичай роблять новачки, можна відзначити наступні:

• згинання спини. Протягом всього процесу виконання спина повинна зберігати пряме положення. Згинання - це шлях до розтягування, вивихів хребців і утворення міжхребцевої грижі;
• завалювання тому. У верхній точці не можна відхилятися назад. Це створює підвищене навантаження на поперек, що може стати причиною защемлення нервів, освіти гриж, компресійних переломів;
• різний хват. Ця особливість характерна для техніки сумо. Але застосовувати її занадто часто не варто, так як вона викликає перенатяженіе суглобів плеча і зв'язок біцепсів.

Займатися становою тягою можна людям з порушеннями функцій опорно-рухового апарату, сколіоз, міжхребцевими грижами, компресіями, протрузіями, проблемами з суглобами, серцем, судинами.

Даний вид вправ можна віднести до складного, але високоефективному увазі тренувань.

Ті, хто освоїв цей вид навантаження, завжди включають його в свої тренувальні комплекси. Цей спосіб тренування м'язів можна використовувати там, де вам зручно - і в спортзалі, і вдома.

Застосування гантелей дозволяє підвищити ефективність опрацювання цільових м'язів в кілька разів. Тому якщо перед вами стоїть завдання гарненько підкачати і зміцнити основні м'язові групи - можете з успіхом використовувати вправу станова тяга з гантелями для дівчат.

Які м'язи працюють?

Основне навантаження лягає на м'язи - згиначі стегна, великий сідничний м'яз і розгиначі спини. Залучені додатково наступні м'язи: велика кругла, ромбовидна і трапецієподібні, і багато інших м'язових груп, які допомагають стабілізувати корпус тіла, виконуючи вправу нахили з гантелями вперед.

При виконанні різних видів тяг навантаження на м'язові групи розподіляється наступним чином:

• Висока - поперек, сідниці,;
• Середня -, руки, передпліччя.
• Решта м'язові групи і м'язи теж залучені, але в меншому ступені.

Ознайомившись з таким розподілом навантаження можна чітко направляти свої зусилля на цільові м'язові групи, які потребують опрацювання. Навантаження, розподіляється по-різному при використанні різних видів вправи, хоча задіюються в одні і ті ж м'язи.

Стоячи на прямих ногах

Так звана, мертва тяга з гантелями для дівчат, підійде тим, хто хоче прокачати великий сідничний м'яз, а також зміцнити м'язи торсу і надати їм рельєф. Інструктори тренажерних залів відзначають, що такий вид вправ рекомендується використовувати чоловікам на початку тренувань, коли протипоказано використовувати відразу великі ваги.

Обережно, даний рух досить травматично, якщо Ви новачок, рекомендуємо почати опрацювання розгиначів спини і сідничних м'язів с. Вона виконується з власною вагою, і отже, ризик отримати травму набагато менше.

Техніка виконання:

1. Стоїмо прямо, ноги злегка розставлені. Можна по переступав з ноги на ногу, щоб розслабити м'язи ніг. Руки з гантелями розташуємо з боків стегон, або гантеллю можна розташувати за спиною
2. Спину прогинаємо в попереку
3. Корпус опускаємо вперед, не прогинаючи і не згинаючи колін. Центр тяжкості природним чином зміщується вперед. Компенсуємо це, відвівши назад сідниці. Руки з гантелями вільно розташуємо рівно над стопами.
4. Руки з гантелями починають ковзати вниз, Не досягаючи, статі. Не забуваємо! Зусилля робимо на видиху! Далі повертаємося в початкове положення

Для першого разу достатньо зробити, в середньому, десять повторень в повільному темпі, плавно, не поспішаючи, відчувши, як напружуються сідниці і задня частина стегна. Надалі, коли м'язи стануть міцнішими, а розтяжка досить хорошою, кількість збільшуємо до трьох - чотирьох підходів по дванадцять вправ.

Це рух займає почесне місце серед, поступаючись тільки, і.

Важлива інформація перед початком виконання

Перед тим, як виконувати вищевказане рух, обов'язково ознайомтеся з цією інформацією:

• Зсув навантаження. Особливістю даного виду вправ є те, що при сильному згинанні ніг у вас будуть відмінно опрацьовуватися сідничні м'язи. Якщо ж ви сильніше розпрямляєте ноги - навантаження піде на задню поверхню стегон. Залежно від вашої мети, можна зміщувати таким способом акцент навантаження на питання, що цікавлять вас м'язи і домагатися прекрасних результатів тренувань.
• Головна помилка. Помилкою при виконанні румунської тяги є повне розгинання ніг, так як це може загрожувати розтягуванням сухожиль.
• Корисна порада. Виконуючи «мертву тягу» не забудьте, що основне навантаження лягатиме на м'язи попереку, тому перед виконанням даної вправи необхідно зробити хороші розтяжки. Розігріті м'язи працюють набагато ефективніше, та й ризик отримати травму стає мінімальним.
• Чи можна виконувати рух після травм? Відновлювати вправи в період відновлення після будь-яких травм можна з використанням найменших ваг і тільки після консультації з лікарем.