Як правильно сидіти на калоріях. Підрахунок калорій: з чого почати? Саме докладний посібник з підрахунком калорій! Алгоритм підрахунку калорій для схуднення

Калорії - умовна одиниця енергії, одержуваної від їжі і витрачається на ті чи інші дії. Людина споживає їжу, а організм переробляє її в енергію, яка забезпечує функціонування всіх систем організму.

Крім рухів і розумової роботи, енергія потрібна на підтримку таких важливих процесів, як дихання, пульс, серцебиття, тепловий обмін (підтримання температури тіла).

Кожен вживається в їжу продукт має свій хімічний склад. Однак всі продукти харчування мають в своєму складі одні й ті ж речовини, тільки в різних співвідношеннях.

Складовими будь-якого продукту є:

• вода;
• білки;
• вуглеводи;
• жири;
• мікроелементи;
• вітаміни.

Вода, як правило, займає більшу частину складу продукту, крім: борошна, круп та інших сипучих продуктів, які згодом так чи інакше насичуються водою. Інша частина в продукті - це білки, жири і вуглеводи в різних співвідношеннях, саме вони і забезпечують організм енергією.

Макро і мікроелементи, а також вітаміни складають незначну частину продукту. При розщепленні 1 грама жиру виділяється близько 9 кілокалорій. При розщепленні білків і вуглеводів - по 4.

Ці цифри є приблизними.

У різних продуктах склад жирів відрізняється, їх енергетична цінність може відрізнятися на незначні величини, те ж саме стосується білків і вуглеводів.

У стані спокою організм в середньому витрачає від 1300 до 1900 кілокалорій на добу, навіть якщо просто спати або лежати на дивані.

Калорії витрачаються при ходьбі, при розмові або читанні, а ще під час їжі, адже щоб пережовувати їжу, а потім переварити її, потрібна енергія.

Розрахунок денної норми калорій для людини

Порахувати свою денну норму досить просто. Для цього потрібно просто помножити свою вагу в кілограмах на 24, таким чином ви отримаєте норму витрати калорій для вашого організму в стані спокою (на необхідні процеси, зазначені вище).

Залежно від денної активності, необхідно цю цифру помножити на коефіцієнт. При сидячому способі життя і слабких навантаженнях він дорівнює 1,2, при середніх навантаженнях, достатньою рухливості і фізичній праці - 1,5, при важких навантаженнях або тренуваннях - 1,8. Таким чином, можна отримати значення, рівне денній нормі калорій.

Денна норма - це саме те оптимальна кількість, при якому організм буде комфортно почувати себе, при цьому не набирати і не знижувати вагу. Нескладно здогадатися, що більша кількість споживаних калорій неодмінно відкладеться в запасі організму на «чорний день», менше змусить організм роздрукувати резерви «чорного дня» і брати частину відсутньої енергії з жиру в організмі.

Якщо різко знизити кількість споживаних калорій, то організм стане споживати резерви не тільки з жиру, а й з м'язів, адже м'язи - це білок, а білок - теж енергія. Тому для скидання зайвої ваги і комфортного схуднення можна зменшити норми не більше, ніж на 500 калорій на добу.

Вживання в добу менше 1200 кілокалорій не рекомендується, це завдає шкоди здоров'ю і допустимо лише для короткочасних розвантажувальних днів або голодувань, до яких організм готують заздалегідь.

Навіщо потрібно рахувати калорії

Кожен день в звичайному житті людина може споживати величезну кількість зайвих калорій, навіть якщо і їсть не так вже й багато і все тому, що калорійність у продуктів різна. Всілякі перекушування, які і не прийнято вважати їжею, проковтують і забуваються.

Крім того, калорії можуть бути «корисними» і «шкідливими». Рано чи пізно виникає питання про зниження ваги за допомогою дієти. Всі дієти працюють за одним і тим же принципом - зниження загальної кількості споживаних калорій, а продукти підбираються таким чином, щоб організм отримував всі корисні елементи і вітаміни.

Але у всіх дієт є істотний недолік, як правило, в кожній з них є такий продукт, який важко знайти або він дорого коштує, або просто щось їсти не хочеться. Так навіщо ж змушувати себе?

Адже мета дієти - це контроль поглинання калорій для схуднення. Підраховуючи калорії, можна їсти все, що подобається, тільки в обмежених кількостях.

І навіть якщо людина вже схуд за допомогою суворої дієти, колишні харчові звички дуже швидко повернуть його в «колишню форму», тому щоб бути стрункими і здоровими за харчуванням слід стежити завжди, правильне як і в кількості харчування - це спосіб життя, а не тимчасова дієта.

Правильний підрахунок калорій: що для цього знадобиться

На упаковці кожного товару вказана енергетична цінність продукту на 100 грам. Рідше на 1 порцію (батончики, чіпси, печиво, все пачковим-штучне, що має вагу менше 100 грам).

Тому потрібно привчити себе звертати увагу на етикетку, склад і енергетичну цінність продукту. Після цього просто помножити кількість з'їденого на значення енергетичної цінності.

Наприклад, молоко жирністю 2,5% має енергетичну цінність 54 кілокалорії. Ви випили склянку 250 грамів молока. Множимо 54 на 2,5 і отримуємо 135 кілокалорій.

Розрахунок калорій готових страв дещо складніше за рахунок різноманітного складу продуктів, але розраховується складанням калорійності всіх складових з урахуванням кількості. Це досить трудомістким.

Можна користуватися онлайн-калькуляторами, спеціальними програмами для підрахунку калорій, а можна - готовими таблицями, де розрахунок енергетичної цінності тих чи інших страв вже проведений.
Однак їх значення приблизні, тому що точні рецептури страв відрізняються.
Таблиця калорійності деяких страв на 100 грам для підрахунку калорій:

Для того, щоб стежити за кількістю споживаних калорій, вам знадобляться:

1. Зошит або блокнот - щоб вести свій харчовий щоденник. Туди записуються всі з'їдені за день страви, продукти, солодощі, напої та вода.
   А також в щоденнику слід відзначати відхилення від загальної нормального навантаження, наприклад, генеральне прибирання будинку, або вимушений похід пішки на відстань в декілька кілометрів через проблеми з транспортом, або ж, навпаки, відпочинок вдома через погане самопочуття.
   Це дозволить скорегувати раціон в залежності від енерговитрат організму.
2. Кухонні електронні ваги - такі ваги мають точність в 1 грам, ними легко користуватися і коштують вони зовсім небагато, проте, ви завжди будете знати вагу страви і контролювати його калорійність.
3. Пам'ятка калорійності продуктів - на перших порах необхідна річ, з часом необхідність користуватися нею відійде на 2-й план, так як ви вже будете орієнтуватися самостійно. Це може бути роздруківка таблиці калорійності або мобільний додаток для підрахунку калорій.
4. Калькулятор - завжди повинен бути під рукою, щоб не забивати голову розрахунками.
5. Терпіння і посидючість - знадобляться, щоб подолати початкові труднощі і не кинути розпочату справу, потрібно налаштуватися на серйозну роботу над собою.

Витрата кілокалорій в повсякденному житті

Кожна людина витрачає ту чи іншу кількість кілокалорій на найпростіші дії. Нижче наведена таблиця, в якій можна побачити підрахунок витрат кілокалорій при виконанні тих чи інших дій.

Значення даються на 1 кг ваги людини, як вже було сказано раніше, повні люди витрачають більше енергії.

Витрата енергії дорослої людини на ті чи інші дії в кілокалорії за 1 годину:

Як виявилося, підрахунок калорій для схуднення не таке вже й складне заняття, зате вигода від цієї, безумовно, корисної звички колосальна - стрункість, легкість, гарне здоров'я і здоровий колір обличчя, відмінний настрій і гордість за самого себе.

Що кажуть підраховують кілокалорії

Кращий метод плавного схуднення для мене. Скинула 4 кілограми за місяць. Дотримуватися легко, визначаю приблизну калорійність продуктів вже на око. Головне, їм усе, що захочу, ніякої гречки без солі.

-Надежда, 48 років

Я скинула вагу до бажаного показника і вже рік тримаюся в формі. Калорії досі вважаю. Це найдієвіший спосіб стежити за фігурою. Потрібно тільки не забувати враховувати всі, що було з'їдено за день, щоб орієнтуватися, скільки ще можна.

-Валентіна, 63 роки

Вконтакте

Правильне харчування і здоровий спосіб життя завжди були актуальними, але останнім часом вони придбали дуже велику популярність. Грамотно вибудуваний раціон на кожен день неможливий без підрахунку калорій.

Якщо необхідно схуднути, то підрахунок калорій в комплексі з фізичними вправами є найефективнішим способом зробити це.

Sorry, no posts matched your criteria.

Для чого рахувати калорії і в яких випадках це допомагає схуднути

Калорії необхідно вважати, щоб розуміти, скільки їжі з'їдено. Кожній людині потрібен певний число калорій на добу. Це число розраховується декількома методами і називається денна (добова) норма калорійності. Дана норма враховує також і фізичне навантаження, яка збільшує витрату калорій в день.

• Якщо дотримуватися добову норму калорійності, то вага буде стабільний.
• При зниженні калорійності на 20% від норми буде відбувається комфортне схуднення.
• При перевищенні денної норми - вага буде рости.

Дієтологи і тренери кажуть, що успішне зниження ваги на 80% залежить від правильного харчування --ссилка на розділ правильного пітанія-- і тільки на 20% від фізичного навантаження.

Необхідно запам'ятати, що схуднення буде відбувається тільки при дефіциті калорій!

Спробуйте розрахувати калорії для схуднення

Існують кілька основних питань в теорії підрахунку калорій: як рахувати основний обмін і добову потребу в калоріях, що і коли є, які пропорції в їжі дотримуватися.

Найбільш точний результат дає формула Мафіни-Джеора, Створена майже 25 років тому:

P \u003d 9,99 * вага(Кг) + 6,25 * зростання(См) - 4.92 * вік (В роках) + константа (Різна для чоловіків і жінок)

Константа для жінок -161, для чоловіків +5.

Дана формула покаже рівень основного обміну - скільки калорій на добу потрібно організму для нормального функціонування. Для розрахунку добової калорійності отриманий показник множиться на коефіцієнт (1,2 - для мінімуму фізичного навантаження, 1,275 - для занять спортом 1-3 рази на тиждень, 1,55 - для тренувань 3-5 разів на тиждень).

Нижче рівня основного обміну опускатися вкрай шкідливо - організм буде спалювати м'язи, метаболізм буде сповільнюватися, на місце спалених м'язів заступить жир і худнути буде складніше.

Найбільш раціональними вважаються пропорції в їжі - 20/30/50 ,

• 20% від раціону повинні складати жири;
• 30% - білки;
• 50% - вуглеводи.

Дану пропорцію можна трохи коригувати в залежності від індивідуальних особливостей. Але необхідно пам'ятати, що споживання білка повинне становити не менш 1 грама на кілограм ваги, жирів - не менше 30 грамів.

Один грам білків - це приблизно 4 Ккал, Те ж саме з вуглеводами. Один грам жиру - це 9 Ккал.

Щоб спалити кілограм жиру, необхідно створити дефіцит калорій в 9000, При правильному схудненні нормою вважається догляд 1-2 кілограмів в тиждень. Якщо вага невеликої або відсоток жиру в організмі близький до норми, то схуднення має бути зі швидкістю 1-2 кілограми на місяць. При більш швидкому схудненні відбувається витрата м'язів, що дуже шкідливо.

Як підбирати раціон харчування

Підрахунок калорій дозволяє їсти практично будь-яку їжу. Основна мета - вкластися в добову норму калорійності. Рекомендується дотримуватися зазначеної вище пропорції білків-жирів-вуглеводів - 20/30/50 .

Краще вживати корисні продукти з мінімальною обробкою.

Джерелами білків служать: будь-яке м'ясо, особливо курка, кролик і індичка, сир, нежирний сир, горіхи, яйця, риба і морепродукти, соя і бобові.

Найкращим жиром є рибний, тому в раціон потрібно ввести жирну рибу або приймати риб'ячий жир в якому міститься Омега-3 --ссилка--.

Вуглеводи краще вживати складні, їх джерелами є свіжі овочі і фрукти, крупи. Від простих вуглеводів - випічки, газованої води і цукру - доцільно відмовитися.

Білок повинен бути присутнім при кожному прийомі їжі, білок допомагає стабілізувати рівень цукру в крові і підтримує м'язи. Вуглеводи краще вживати в першій половині дня і не є їх на ніч.

Останній прийом їжі повинен бути за кілька годин до сну. Перед сном, якщо хочеться їсти, можна попити кефір або з'їсти варену шматочок вареної курячої грудки.

Типові помилки початківців

Можна виділити основні помилки початківців при підрахунку калорій для схуднення.

найпоширеніша - різке зниження калорійності. Наприклад, наїдатися на 2500 Калл, А після розрахунку дізнався свою норму в 1500 ккал. Категорично заборонено знижувати добову калорійність раціону відразу на 1000 Ккал - це шкідливо для організму і метаболізму.

Доцільніше порахувати середню калорійність звичного раціону протягом тижня, а потім щотижня віднімати від цієї цифри по 100-200 Ккал і такими темпами дійти до розрахованої норми добової калорійності. Ще тиждень-два харчуватися відповідно до добовою нормою, а потім вже можна знизити ному на 20% і почати худнути.

Друга помилка початківців - вимір калорійності «На око». На самому початку настійно рекомендується всю їжу вимірювати і зважувати.

Для цього підійдуть якісні кухонні ваги. Від готової їжі громадського харчування поки доведеться відмовитися, калорійність такої їжі дуже складно порахувати правильно.

Краще з ранку готувати собі їжу на день і брати її з собою на роботу в ланч-боксах. Надалі від такого суворого режиму можна буде відійти - досвід підкаже, що і приблизно в якій кількості потрібно з'їсти, щоб схуднути або хоча б не набрати вагу.

Наприклад, з'їсти 100 грамів молочного шоколаду - це приблизно 600 Ккал (залежно від сорту). Середня калорійність раціону дорослої людини - 1500-2000 Ккал. Тобто можна їсти шоколад і худнути.

За день можна з'їсти 3 плитки шоколаду і не набрати зайву вагу (якщо не з'їсти нічого, крім молочного шоколаду). Але чи буде це корисно організму? Очевидно немає!

Тому необхідно враховувати не тільки кількість з'їдених калорій, А й корисність прийнятої їжі. Якщо організму не вистачатиме вітамінів і мікроелементів, метаболізм сповільниться, погіршиться загальний стан здоров'я.

Як наслідок, знизиться ефективність схуднення і треба буде ще знижувати калорійність раціону. А це замкнуте коло. Тому краще з самого початку харчуватися правильно і рахувати калорії.

Кожна людина має потребу в їжі, яка насичує організм енергетичною цінністю і дозволяє внутрішнім органам працювати в повноцінному режимі. Однак, як і будь-яка інша справа, в харчуванні існують деякі обмеження. Багато дівчат вважають за краще вираховувати з'їдені кілокалорії, щоб мати уявлення про отриману енергетичної цінності. Фахівці в області дієтології радять дотримуватися формули, яку ми розглянемо нижче. Поговоримо про все по порядку.

Ефективність підрахунку калорій для схуднення

Щоб схуднути, необхідно вживати менше калорій, ніж організм зможе переробити.

1. В результаті підрахунку енергетичної цінності ви не травмуєте себе виснажливими дієтами. В кінцевому підсумку зайві кілограми таять на очах, а ви як і раніше вживаєте улюблені страви (в помірних кількостях).
2. Методика підрахунку калорій для схуднення не позначається згубним чином на роботі шлунково-кишкового тракту, вага йде повільно, після чого не повертається.
3. Підрахунок калорій гарантує, що ви почнете харчуватися правильно. Оскільки шкідлива їжа містить набагато більше енергетичної цінності, насичення проходить швидше. Однак вуглеводи всмоктуються в кров за 1 годину, внаслідок чого починається голод. Ви навчитеся складати меню збалансовано, виключаючи «заборонені плоди».

Методика підрахунку калорій

1. Для підрахунку енергетичної цінності вам необхідно придбати кухонні ваги (переважно електронні, а не механічні). Також знадобиться калькулятор, оскільки досить складно складати або віднімати в розумі отримані числа.
2. Заздалегідь приготуйте блокнот і ручку, скачайте в інтернеті таблицю калорійності продуктів. По можливості попросіть у тренера або знайдіть в соціальних мережах відомості про те, скільки калорій спалює той чи інший вид фізичних вправ.
3. Підрахунок калорій починається з зважування вживаної на сніданок, обід, вечеря і перекушування їжі. Якщо ви їсте, наприклад, яблуко, його необхідно зважувати в якості самостійного продукту.
4. У випадках, коли на обід приготовлена \u200b\u200bкурка з крупою і овочами, кожен інгредієнт страви зважується окремо від інших. Безумовно, заняття нудне і нецікаве, до того ж не у всіх дівчат є подібна можливість. Однак іншого варіанту підрахунку калорій не існує.
5. Після закінчення певного терміну ви навчитеся визначати енергетичну цінність їжі, що називається, «на око». Відпаде необхідність використання ваг і калькулятора, але на початковому етапі без них ви не впораєтеся.
6. Перш ніж починати розрахунки, важливо засвоїти, що для спалювання півкілограма жиру вам потрібно затратити близько 3450 Ккал. Щоб домогтися бажаного результату, зменшуйте калорійність їжі поступово.
7. Виходите з індивідуальної будови тіла, швидкості обміну речовин і наявності / відсутності фізичних навантажень. Наприклад, якщо ви бажаєте скинути 0,5 кг. за 7 днів, щодня не доїдайте близько 400 Ккал. Якщо поставлена \u200b\u200bмета - скинути 1 кг. за тиждень, створіть дефіцит в 800 Ккал.
8. Щоб приступити до маніпуляцій, необхідно оцінити допустиму кількість кілокалорій, яке вам можна вживати в добу. Після цього заведіть блокнот і починайте вести щоденні записи стосовно з'їдених продуктів і їх показників цінності.

1. Наведемо приклад: ви купили дві пачки сиру по 100 гр., Кожній упаковці написано кількість кілокалорій, які припадають на ці 100 гр. Складіть два числа, запишіть в блокнот.
2. Припустимо, ви їсте сир з персиками або полуницею. Зважте ягоди або фрукти окремо, дізнайтеся калорійність, що припадає на 100 гр. Якщо у вас вийшло 50 гр. ягід, розділіть цифру на 2, запишіть отриманий результат в блокнот.
3. Підсумуйте два числа, загальне значення обведіть в кружечок. Проробляйте подібні маніпуляції з кожної з'їденої їжею протягом усього дня. Сумарне значення не повинно перевищувати кількість, допустимий до добового вживання конкретно для вашого організму.

Як порахувати витрачені калорії

Перш ніж приступати до підрахунками, визначте базальний метаболізм (БМ). Під ним мається на увазі кількість калорій, яка споживається організмом в стані спокою. Ви можете використовувати онлайн-калькулятор для цих цілей або скористатися формулою, наведеною нижче.

Формула

1. Щоб втілити в реальність другий варіант, дізнайтеся свій зріст, вага і вік. Після цього приступайте до маніпуляцій. Помножте вага (в кг.) На 9,6, а зростання (в см.) На 1,8. Складіть отримані числа і додайте до них 655. Далі помножте вік на 4,7, відніміть дане значення від першої суми.
2. Після цього дійте з урахуванням наявних фізичних навантажень. У випадку з малорухливим способом життя помножте вирахувана число на 1,2. Якщо у вас проходять тренування близько 1-3 разів на тиждень, але при цьому ви працюєте сидячи, множення відбувається на 1,3.
3. Якщо ви відносите себе до спортивних людям, які ведуть здоровий спосіб життя (тренування проходять 3-5 разів на тиждень), множте показник на 1,5. Людям, що тренуються щодня, необхідно помножити число на 1,7. Якщо говорити про професійних спортсменів, загальне значення множиться на 1,9.

приклад
Ви - 28-річна дівчина, вагою 66 кг., Зростанням 168 см. Відвідуєте тренажерний зал 5 разів на тиждень. Спробуйте підрахувати базальний метаболізм наступним чином.

• Множимо вага: 66 * 9,6 \u003d 633,6
• Множимо зростання: 168 * 1,8 \u003d 302,4
• Складаємо показники: 633,6 + 302,4 \u003d 936
• Додаємо до показників 655: 936 + 655 \u003d 1591
• Множимо вік: 28 * 4,7 \u003d 131,6
• Віднімаємо вік від першої суми: 1591-131,6 \u003d 1459,4 * 1,5 \u003d 2,189Ккал

Важливо!
Після того як ви вирахували норму (базальний метаболізм), необхідно складати щоденне меню з урахуванням допустимої кількості калорій. Не можна опускатися нижче заявленого числа, оскільки почнеться різке уповільнення обміну речовин. Спочатку ви будете худнути, а потім наберете в 2 рази більше ваги.

Щоб підрахунок калорій пройшов успішно, і ви скинули зайві кілограми, дотримуйтеся дієвих порад. Вони спрямовані на полегшення схуднення, збереження емоційного балансу і швидке досягнення результату.

1. Візьміть за звичку з першого дня підрахунку калорій вести щоденник прийому їжі. Всі показники повинні бути зафіксовані, не варто покладатися на приблизний підрахунок. В іншому випадку з'явиться ризик набору ваги, всі зусилля виявляться марними.
2. Технічний прогрес накладає свій відбиток на суспільство. Скачайте додаток на смартфон під назвою «Підрахунок калорій». Відтепер ви зможете вести облік в електронному вигляді, будучи на роботі, в гостях, вдома.
3. Придбайте кухонні ваги, бажано електронні. Ваші підрахунки повинні бути з точністю до десятих. В іншому випадку ви можете переїсти або недоесть.
4. Всі продукти зважуються виключно в сирому вигляді. У разі, якщо ви забули провести дані маніпуляції, уточніть зручним чином калорійність вже готової їжі. Важливо розуміти, що енергійно цінність вареної і сирої гречки буде різнитися.
5. Складайте щоденний раціон заздалегідь, по можливості розписуйте меню на тиждень і вирушайте в магазин. Не розраховуйте на корпоративну їдальню, беріть з собою їжу в контейнерах (з уже підрахованої калорійністю).
6. У процесі планування раціону залишайте «про запас» близько 170 Ккал. Подібний коридор необхідний для ситуацій, якщо ви раптом різко змініть блюдо або візьмете більш калорійний інгредієнт для його приготування.
7. Якщо ви вирішили приготувати складне блюдо (піцу, суп, запіканку і ін.), Не шукайте енергетичну цінність в інтернеті. Розпишіть всі вхідні компоненти, зважте їх і підсумуйте калорійність кожного інгредієнта. Подібний крок дозволить досягти більш точного результату.
8. Чи не їжте в ресторанах, кафе та інших закладах громадського харчування. Безумовно, в сучасному світі досить складно дотримуватися даної рекомендації. Однак якщо ви привчитеся носити їжу з собою, процес пройде швидше. Навіть якщо в меню закладу вказана калорійність їжі, вона лише приблизна.
9. Якщо в один з днів ви перевищите кількість калорій, допустимий до ежесуточному вживання, не влаштовуйте розвантажувальний день. В іншому випадку порушиться обмін речовин, що призведе до набору ваги. Якщо вам не дає спокою зрив, приділіть час для фізичних вправ.
10. Щоб схуднення проходило успішно, візьміть за звичку займатися спортом. Ви можете придбати абонемент в тренажерний зал, відвідати секцію йоги, пілатесу або стренчінга. Особливо активним підійдуть танці, без, скелелазіння та ін.
11. Складайте щоденне меню таким чином, щоб в ньому була присутня риба, м'ясо, морепродукти, свіжі фрукти і овочі, вівсяна каша, яйця, сир, кефір. Можна їсти макаронні вироби з твердих сортів пшениці, висівки, каші, цільнозерновий хліб.

Важливо розуміти, що підрахунок калорій вимагає самодисципліни, особливо це стосується першого місяця схуднення. Як правило, вистачає 2-3 місяців для повноцінного освоєння звичних страв. За цей термін ви навчитеся «на око» визначати кількість в грамах і калорійність їжі.

Відео: як рахувати калорії

Не секрет, що людям з надмірно масою тіла доводиться важче в цьому житті. Вони відчувають безліч проблем в соціальній сфері, їх не хочуть приймати на роботу. Особисте життя також страждає, їм важко створювати свої сім'ї.

Про здоров'я таких людей - це окрема тема. Товсті люди підтверджені серцево-судинних захворювань, у них часто розвивається діабет, страждає ендокринна система. Від надмірної ваги страждає скелет, кістки деформуються під впливом зайвої ваги. Тривалість життя теж зменшується.

Але слово дієта у всіх викликає душевний трепет, адже це означає, що доведеться випробовувати голод. Нікому цього не хочеться, все хотіли б залишити своє звичне харчування і при цьому худнути. І виявляється, що це можливо, дієта за підрахунком калорій доводить, що можна скинути зайві кілограми легко. Перш, ніж дізнатися, як схуднути на даній дієті, вам необхідно познайомитися з тим, як рахувати калорії.

Ефективність підрахунку калорій

Отже, вважаємо калорії і худнемо - відмінна ідея, так як ви має можливість з'їсти будь-яку улюблену вами страву, але в помірній кількості. В результаті, ви не відчуваєте ніякого голоду, а зайві кілограми йдуть безповоротно.

Дієта за підрахунком калорій розрахована на довгий час, щоб вигнати зайву вагу з тіла назовсім. Після такої дієти вага не повернеться в одну мить.

Щоденний раціон буде складатися з більш здорових продуктів, так як у шкідливої \u200b\u200bїжі міститься неймовірна кількість калорій. Споживаючи її ви через короткий час знову відчуваєте голод. Тому навряд чи вам захочеться терпіти такі незручності. Ви підсвідомо будете включати в меню менш калорійні, але більш поживні страви.

Що вам знадобиться для дієти

Вам доведеться багато зважувати їжу, тому необхідно буде придбати кухонні ваги (для зручності вибирайте електронні ваги). Підраховувати калорії можна в розумі, але краще робити це за допомогою калькулятора, тому варто подбати про придбання цього атрибута.

Перш, ніж дізнатися, як рахувати калорії, щоб схуднути, ви повинні знати, скільки важить той чи інший продукт. Кожен інгредієнт одного і того ж страви зважується окремо. Доведеться якось змиритися з цим, навіть якщо це здається не зовсім зручно. Дане незручність компенсується потім втратою зайвих кілограмів. Через деякий час практики ви зможете інтуїтивно визначати, скільки калорій міститься в тому чи іншому блюді. Але спочатку доведеться все-таки попрацювати.

У вас повинна бути таблиця калорійності тих чи інших продуктів перед очима. Ви також повинні знайти інформацію про те, скільки кілокалорій спалює та чи інша фізична активність. Всі підрахунки краще записувати в блокнот.

Не варто відразу ж урізати велику кількість калорій, щоб спалити жир. Враховуйте ваше будова тіло, вік, обмін речовин, спосіб життя перш, ніж почати урізати калорії. Для того щоб пішло хоча б півкілограма ваги за один тиждень, потрібно недоотримати хоча б 400 калорій в день. Якщо хочеться, щоб вага йшла швидше, то урізати трохи більше кількість калорій.

Перш, ніж почати дотримання дієти, ви повинні знати, як рахувати калорії для схуднення. Заведіть спеціальний зошит і заносите туди записи стосовно їжі, яку ви з'їли протягом дня.

Енергетичну цінність будь-якого продукту вираховується простим математичним розрахункам. Калорійність будь-якого продукту, який є на полицях наших магазинів, вказана на упаковці. Але там зазвичай вказується енергетична цінність на сто грам. Наприклад, ви придбали будь-якої кисломолочний продукт і збираєтеся вжити його з деякою кількістю фруктів. Запишіть калорійність кисломолочного продукту, зазначеного на упаковці.

Потім покладіть на ваги фрукти, які ви хочете з'їсти і дізнайтеся, скільки калорій буде містити 100 грам. Якщо ви берете фруктів менше 100 грам, наприклад 50, то вам просто потрібно розділити отримане значення на два. Занесіть цю запис в вашу зошит і приступайте до підсумовування. Коли складіть всі значення, то отримана цифра і буде означати кількість калорій, яке буде мати ваше блюдо.

Скільки калорій необхідно споживати, щоб схуднути

На це значення впливає базальний метаболізм, який потрібно визначити заздалегідь. Коли людина не рухається, то він все одно витрачає певну кількість калорій. Ось це те вам і треба з'ясувати.

Для цього, ви повинні точно знати своє зростання в сантиметрах і помножте на цифру 1,8. Потім виміряйте масу тіла і помножте це значення на 9,6. Ті цифри, що у вас вийде скласти, приплюсуйте до них значення 655. Для подальших підрахунків цифру вашого віку помножте на 4,7. Тепер відніміть з цієї цифри ту, яку ви отримали раніше.

Але це ще не все. Потім візьміть до уваги вашу фізичну діяльність протягом дня. Якщо ви сидите цілий день на одному місці, то цифру, які ви отримали раніше множте на 1,2. При сидячій роботі, але з деякими фізичними тренуваннями (наприклад 2-3 рази в тиждень) в спортзалі помножити треба на 1,3.

Коли людина багато тренується, через день, то цифра множення підвищиться до 1,5. При сильних фізичних навантаженнях множте на 1,7. Люди, які працюють в професійному спорті, множать на 1,9.

Приклад розрахунку норми калорій

Вам 32 роки, ваша вага 70 кг, ви займаєтеся фітнесом 5 разів на тиждень. Ви робите такі розрахунки:

1. вага 70 множите на 9,6, отримуєте 672;
2. зріст 168 множите на 9,6, отримуєте 633,6;
3. складаючи 672 + 633,6 отримуєте 1305,6;
4. до 1305,6 додаєте 655 і виходить 1960,6;
5. вік 32 множите на 4,7 \u003d 150,4;
6. відбираєте з 1960 цифру 150,4 і отримуєте 1809,6;
7. множите на 1,3 і отримуєте 2352,48.

В результаті ви отримали вашу норму калорій. Це ваш базальний метаболізм, занадто знижувати який не рекомендується щоб уникнути проблем з обміном речовин. Якщо ви знизите його в два рази, то схуднення дасть хороші результати, але вага потім може повернутися з іншими зайвими кілограмами.

Для того щоб боротьба із зайвою вагою була найбільш ефективною, дотримуйтесь порад експертів. Вони допоможуть вам полегшити процес скидання ваги, зберігати ваш душевний спокій і швидко домогтися результату.

1. Заведіть щоденник харчування відразу ж, як тільки ви почали застосовувати даний метод. Пишіть тільки точні значення, а н е ваші здогадки. Інакше домогтися бажаного результату вам буде важко, так як ваш приблизний підрахунок може виявитися невірним.
2. Використовуйте технічний прогрес в своїх цілях. Скачайте додаток, яке допоможе вам в пошані калорій, коли ви знаходитесь не вдома, а десь ще.
3. Зважуйте продукти правильно, намагаючись бути точним до грама, це досить важливо. При неправильному підрахунку ваша вага може стояти на місці, так як ви щось недолічувалася.
4. Калорійність страв різниться в залежності від того, чи використовуєте ви сирі продукти або пройшли теплову обробку. Тарілка непріготовленного рису або гречки буде мати іншу кількість калорій, ніж приготовленого.
5. Думайте наперед, що ви приготувати на завтра, післязавтра, кілька днів вперед. Ідіть в магазин з уже готовим списком. Беріть з собою їжу з підрахованими калоріями на роботу, не ходіть в їдальні.
6. Щоб правильно підрахувати калорійність страви, в якому кілька інгредієнтів, вам доведеться дізнатися вагу кожного інгредієнта. В кінці необхідно підсумувати загальну кількість калорій.
7. Уникайте обідати в місцях громадського харчування, так як там вам буде важко підрахувати калорійність. І навіть якщо вказана їх калорійність, цей показник може бути невірним.
8. Не варто занадто сильно переживати, якщо в один день ви з'їсте більше калорій, ніж вам належить. Багато на наступний день значно урізають кількість калорій і терплять голод. Це робити ні в якому разі не можна, так як обмінні процеси в організмі можуть порушитися. Просто додайте трохи більше фізичної активності, це принесе більше користі організму.
9. Заняття спортом допомагають в дієті. Тому варто придбати абонемент в спортзал або займатися вдома самостійно. Йога, пілатес, танці також будуть сприяти зниженню ваги.
10. Щоденне меню повинно бути збалансованим. У ньому мають бути присутні всі продукти, необхідні організму: риба, м'ясо, яйця, овочі, фрукти, сир, цільнозернові каші, хліб з висівок. Сміливо включайте в меню макаронні вироби, якщо вони зроблені і муки твердих сортів.

Вибираємо правильну їжу

Зменшуйте споживання жирних продуктів, так як він значно підвищує калорійність. Чим менше жиру ви споживаєте, тим менше ваш організм вимагає їжі. А це допомагає знизити калорійність.

Обмежуйте себе в споживанні цукру. Цей продукт будить апетит і змушує нас з кожним разом є більше і більше. 20 грам цукру на добу - цього достатньо, щоб забезпечити всі потреби організму.

Вживайте більше клітковини, так як вона відмінно насичує і засвоїться повільно. У кашах, овочах і фруктів знаходиться багато харчових волокон, які затримуються в шлунку довгий час, людина при цьому не буде відчувати голод. Досить з'їсти зовсім небагато каші, щоб насититися і відчувати себе бадьорим.

У чому позитивне властивість дієти за підрахунком калорій

Приїзд, ніж дізнатися переваги даної дієти, дізнайтеся про її недоліки. Вам доведеться спочатку всюди ходити з блокнотом, багато записувати, щоб рахувати калорії для схуднення. Але в цьому теж є свій плюс. Ви можете відмовитися від шматка торта тільки тому, що це важко вирахувати його калорійність. В результаті скрупульозного підрахунку вас чекає чудова фігура і гарне самопочуття.

Підраховуючи калорії, ви зрозумієте, яким чином накопичується зайву вагу. І в цьому зовсім не винна ваша спадковість або горезвісна широка кістка, найбільший ворог - це переїдання. Організму просто не потрібно то кількість калорій, яким ви його щодня завантажували. Як тільки ви зменшує їх, організм починає витрачати енергію з жирових запасів.

При такій дієті можна дозволити собі і шматочок торта, але це буде означати, що доведеться обмежити себе в іншій їжі. Тому підсвідомо захочеться вибирати продукти з меншим вмістом калорій, а значить перейти на більш здорове харчування. Ви будете дивитися взаємозамінність продуктів, щоб вживати більш здорові і мене калорійні. При цьому у людини залишається можливість вибору - а це досить важливо.

Через деякий час відбувається звикання до підрахунку калорій і стає нормою контролювати своє харчування. А це не може не принести користь.

Ожиріння сьогодні є проблемою світового значення. Кілька десятків років такої проблеми не існувало зовсім, але сьогодні в багатьох країнах надмірна вага можна порівняти з епідемією. Причому все більше з'являється дітей з надмірною масою тіла, тому з робочого дитинства їх здоров'я знаходиться в небезпеці. Тому світове співтовариство Охорони здоров'я рекомендує поставитися до цього питання більш серйозно і не допускати перевищення ваги.

Правильне харчування має першорядне значення в підтримці оптимальної ваги, за ним слідують фізичні навантаження. Підрахунок калорій ефективно допоможе боротися із зайвими кілограмами, а значить поліпшити своє здоров'я, самопочуття. При цьому не доведеться обмежувати себе до голодування і відмовитися від улюбленої їжі - вся їжа просто урізається в кількості. У всіх наших бідах із зайвою вагою винувато переїдання. Набір ваги через якогось захворювання також має місце, але лише в рідкісних випадках. Дієта за підрахунком калорій дає вам шанс вирішити не тільки проблему із зайвою вагою, але і вести повноцінне життя, плідно працювати і мати свою сім'ю.

Всім привіт! Давно сюди не заходила. Матеріалів накопичилася купа, не було часу розбирати. Зате нарешті дізналася, як прибрати противну миготливу смужку внизу ЖЖ, радість невимовна.

Сьогодні розповім вам про те, як можна вирішити одну з вельми поширених серед міських жителів проблем - скинути зайву вагу. Пишуть про це багато, і мені завжди здавалося, що це дуже складно, і передбачає виснажливі спортивні тренування, голодування та інші неймовірні зусилля волі. На практиці, все виявилося набагато простіше. Звичайно, якщо терміни не дуже стислі.

Методика підрахунку калорій широко відома і багатьма використовується. З її допомогою я восени скинула 10 кг. Потім взимку забила, але вага залишився на досягнутому рівні. Вчора отримала лист від колеги, яку розповідала про цей метод, їй він теж допоміг. Надихнулася розповісти ще і в блозі.

Лікнеп.З їжі ми отримуємо, зокрема, енергію, яка вимірюється в калоріях. Ця енергія витрачається організмом на різні корисні активності. Якщо її надходить більше, ніж витрачається, то організм зайву енергію запасає у вигляді жиру, раптом знадобиться. Якщо цих запасів стає занадто багато, то їх вага починає заважати при рухах, навантажує організм надлишкової роботою, виснажуючи ресурс внутрішніх органів, та й виглядає фігура із зайвою вагою не дуже красиво. Загалом, вага потрібно підтримувати в нормі. Зазначу, що це твердження коректно для людей будь-якої статі, віку, національності - зайва вага шкідливий для здоров'я і його краще прибрати. Для цього використовується зворотний процес: якщо енергії надходить менше, ніж витрачається, то організм використовує свої жирові запаси, і вони поступово спалюються.

Найпростіший спосіб використання цього методу - за допомогою додатків.Для смартфонів, наприклад є безкоштовний Лічильник калорій (зрідка показує рекламу). Є аналогічні, є калькулятори калорій онлайн, тьма їх. Можна і без додатків, все на листочку вважати.

Для того щоб схуднути за осінь на 10 кг, мені не знадобилося спеціально займатися спортом. Піші прогулянки кілька разів на тиждень, приблизно півгодини-годину (в т.ч. до метро і назад), підйом по сходах, а не на ліфті. Навіть розумова робота все ж витрачає якусь енергію. Зі спортом результат був би кращий. Але якщо займатися спортом, а потім кинути, зберігши той же режим харчування, то це призводить до збільшення ваги. Так що спортом краще займатися «по життю», а не під тимчасовий проект схуднення. З віком обмін речовин сповільнюється, і скажімо, після 40 може знадобитися більше часу на той же результат.

При бажанні можна робити розрахунок і з фізичною активністю (якщо потрібна більш висока точність).
Калорійність раціону потрібно помножити на коефіцієнт активності.
1.2 - мляві тренування разок в тиждень.
1.37 - мляві тренування 2-3 рази на тиждень.
1.45 - активні тренування 3-4 разів на тиждень.
1.55 - інтенсивні тренування 5 разів на тиждень.
1.65 - інтенсивні тренування щодня.
1.725 - інтенсивні тренування до 2 разів на день.
1.9 - рівень професійного атлета зі над-важкими тренуваннями.
Те, що вийшло після множення - це денна норма калорій для підтримки себе в стабільному вазі.

Щоб скинути 100 грам ваги, треба спалити жиру на приблизно 771,6 ккал (Калорійність 1 г жиру в їжі 9 калорій, а калорійність 1 г людського жиру вважається за 7,716 калорій). Час ходьби спалює 200-300 калорій. 1 розмір одягу ~ приблизно 5 кг. Велика кількість одягу можна носити навіть схуднувши на два розміри (наприклад, кофти, взуття), але щось в гардеробі все одно знадобиться поміняти.

Рекомендується при схудненні темп не більше 2-4 кг / місяць (~ 100 г в день). Якщо худнути швидше цього, то великий ризик потім не втримати новий вага, а крім того при занадто різкому схудненні можуть бути негативні ефекти, ну наприклад особа може виглядати негарно з запалими щоками. Тому важливо займатися цим не за пару тижнів до виходу на пляж, а заздалегідь.

Питання про те, який саме вага є оптимальним, дискусійне. Відома формула «зріст мінус 110, кг» є ну дуже наближеною. Особисто для мене - це той вага, в якому комфортно, в тому числі, при швидкій ходьбі або бігу. І при якому подобається своє зображення в дзеркалі і на фотографіях.

Якщо придивитися до калорійності продуктів, легко помітити, що більшість основних страв не дуже калорійні, і скажімо м'яса або каш важко з'їсти більше рекомендованого кількості калорій. Навпаки, цукор і жири для того і існують, щоб запасати енергію. Наприклад, мій розрахунковий базовий раціон - приблизно як півтора кіло рисової каші (~ 6 тарілок). Навіть якщо є цю кашу по великій тарілці вранці, вдень і ввечері, то чи не набереться навіть на базовий раціон. З іншого боку, цей же раціон приблизно дорівнює три шоколадки або чотири шматки хліба. І якщо вранці, вдень і ввечері з'їдати по бутерброду, тоді разом з рештою їжею легко вийти за межі розрахункового раціону. Тому основна увага треба направляти на точний облік солодкого, мучного, жирного, горіхів, контролювати перекушування - більшість калорій там. Щоб укластися в нормативну калорійність раціону, споживання цих калорійних продуктів потрібно буде зменшити. Це не означає, що їх неодмінно потрібно виключити, просто зменшити кількість в день (а якщо їх виключити, то і рахувати калорії не знадобиться).

Якщо норматив вже набраний, а ще хочеться чогось смачненького, то краще налягати на некалорійні напої - зелений чай з різними фруктовими смаками, наприклад. Методику можна об'єднувати для підвищення ефективності з іншими - роздільне харчування (хоча б не змішувати вуглеводну і білкову їжу в один прийом), не їсти після 6 вечора, калорійне є тільки до обіду, розділяти їжу на кілька малих порцій в день ... Звичайно, підрахунок калорій не скасовує того, що їжа повинна містити вітаміни та інші необхідні компоненти.

Величезне значення має сон - потрібно висипатися (в міру). При недосип вага може набиратися абсолютно незрозуміло звідки: ймовірно, це пов'язано з процесом травлення. Стреси самі по собі витрачають енергію, але багато людей мають схильність їх «заїдати», недосипаючи, в результаті чого вони часто сприяють збільшенню ваги, ніж зниження.

Схуднення за такою методикою виходить м'яким і без особливих зусиль, хоча і не дуже швидким. Головний негативний момент - для жінок - як при будь-якому схудненні, в першу чергу зменшується об'єм грудей, а тільки потім все інше. Але загальне поліпшення самопочуття, підвищення працездатності, захоплені компліменти оточуючих з приводу більш стрункої фігури це компенсують. Крім того, за допомогою фізичних вправ, масажу можна активніше впливати на ті зони, чиє схуднення хочете прискорити.

Гарного вам здоров'я! Додавайтеся в друзі.