Що з'їсти на перекус на дієті. Варіанти корисних перекусів для тих, що худнуть. Варіанти полудня для всієї родини

Правильне харчування в обов'язковому порядку включає перекушування.

Це пов'язано з тим, що на системі людям доводиться споживати їжу маленькими порціями, і, щоб запастися енергією на весь день, це потрібно робити часто.

Для того щоб ПП принесло організму максимальну користь, необхідно знати про основні правила перекусу і продуктах, які можна використовувати для цього.

Що таке корисна і здорова їжа

Корисні продукти забезпечують людський організм важливими живильними елементами, без яких неможливо його повноцінне функціонування.

Здоровою їжею вважають ту, яка не містить хімічних елементів і виробляється з екологічно чистої сировини. Щоб відрізнити корисну їжу від шкідливої, необхідно звертати увагу на її склад.

Неприпустимі компоненти в складі здорової їжі: барвники, ароматизатори, стабілізатори, підсилювачі смаку.

На якості їжі також відбивається і спосіб її приготування. Наприклад, при смаженні продуктів на вершковому або рослинному маслі виділяються небезпечні для організму речовини.

Щоб їжа принесла користь, необхідно обробляти її на пару або запікати в духовці.

Навіть найкорисніша їжа не може бути здоровою, якщо вона споживається в необмеженій кількості. Тому основне правило правильного прийому їжі - помірність.

Обов'язково подивіться:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

коли їсти

Щоб організм краще засвоював поживні елементи, необхідно харчуватися часто (до 6 разів на день). При цьому кожний прийом їжі повинен відбуватися через рівні проміжки часу.

Сніданок починають в 7-9 годин ранку. Це час ідеально для споживання вуглеводів, так як вони перетравлюються в організмі довше інших органічних сполук.

Ланч проводять не пізніше 12 годин. День - оптимальний час, щоб з'їсти першу страву. Для споживання підійде вегетаріанський суп, борщ або грибна юшка.

Обідають з 13 до 15 годин. В цей час організм все ще в змозі засвоїти важку їжу. може включати макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.

Полудень проводять з 16 до 17 годин.Цей прийом їжі можна пропустити, якщо обід був щільним. В іншому випадку можна підкріпитися фруктами або кисломолочними напоями.

Ідеальний час для вечері - 18-20 годин. У другій половині дня перевагу краще віддати білкових продуктів -, рибі, сиру. Важливо, щоб останній прийом їжі відбувався не пізніше, ніж за 2 години до сну.

Вам також може бути цікаво:

Чим корисним можна перекушувати

Дієтологи радять розглядати для перекусу такі продукти, як яблука, груші та інші види фруктів, а також кисломолочні напої.

Перекушування на правильному харчуванні також не виключають сухофрукти і нежирні сири. Для поліпшення моторики кишечника рекомендується з пластівцями або висівками.

Вони також надовго позбавляють людину від відчуття голоду на початкових етапах дієти.

Важливо!З солодощів під час дієти дозволяється гіркий шоколад. У день можна їсти не більше 1 часточки ласощі, в іншому випадку не уникнути проблем з фігурою.

Перелік продуктів, дозволених для проведення перекусів на ПП:

• йогурт і сир без добавок;
• овочеві салати;
• сухофрукти;
• сири;
• мигдаль;
• бобові культури;
• фрукти;
• фісташки;
• висівки.

На роботі

Перекушування на робочому місці повинні переслідувати кілька цілей:

• стимулювати роботу травної системи;
• давати людині прилив енергії і сил на цілий день;
• ефективно усувати відчуття голоду;
• мати низьку калорійність.

Не обов'язково прибирати з перекусів жири і вуглеводи, головне, щоб ці органічні сполуки споживалися правильно.

На роботі людям часто не вистачає часу, щоб повноцінно підкріпитися корисною і здоровою їжею. Зазвичай перевагу віддають фаст-фудів або готової кулінарії.

В процесі виробництва такої їжі використовують шкідливі компоненти і несвіжі продукти, які погано відбиваються на стані здоров'я і фігуру. Замість хід-дога або чизбургера рекомендується з'їсти жменю горіхів, сухофруктів або йогурт.

Щоб заповнити витрати енергії на роботі, необхідно перекушувати наступними видами продуктів:

• фруктами (не більше 2 різновидів);
• ягодами (не більше 1 склянки);
• попередньо замочені у воді сухофруктами (не більше 2 жмень);
• смузі (близько 250 мл);
• фруктово-горіховими батончиками органічного походження.

Необхідно знати! Постійне споживання чіпсів, булок, хід-догів призводить до порушення роботи серцево-судинної системи.

Варіанти полудня для всієї родини

Існує безліч рецептів для приготування корисного сімейного полудня.

Деякі зі страв вимагають 5-хвилинних витрат, для приготування інших необхідна фантазія і кулінарну майстерність. Будуть розглянуті кілька варіантів страв від простого до складного.

Хлібці з сиром

Для страви знадобиться хліб цільнозерновий (деякі можуть віддати перевагу хрусткі), м'який сир і будь-яка зелень (петрушка, кріп, зелена цибуля). Урізноманітнити закуску можна попередньо подрібненими помідорами і болгарським перцем.

Сир змішують з овочами, зеленню і наносять тонким шаром на хлібець. Замість овочів можна використовувати і інші інгредієнти - сухофрукти, ягоди, горіхи.

Чіа йогурт

Другий варіант - оригінальний рецепт корисного і ситного йогурту Чіа. Страву можна приготувати для сімейного перекусу або для того, щоб взяти його з ранку на роботу.

Для нього буде потрібно наступні інгредієнти:

• йогурт;
• половина;
• родзинки - 1 ст. л .;
• будь-які горішки - 2 ст. л.

Спосіб приготування страви:

1. У пластиковий контейнер заливають йогурт і додають в нього насіння.
2. Ізюм промивають і подрібнюють за допомогою ножа або блендера.
3. Банан нарізають кубиками і разом з родзинками додають в йогурт.
4. Суміш закривають кришкою і витримують в холодильнику 1 ніч.

На наступний день йогурт Чіа готовий до ранкового або післяобіднього перекусу.

Домашня шаурма з куркою і овочами

Інгредієнти для страви:

• тонкий вірменський лаваш;
• 2 томата;
• сир;
• нежирна сметана або йогурт;
• листи салату;
• відварна куряча грудка;
• зелень і зелену цибулю;
• перець і сіль.

Спосіб приготування шаурми простий: спочатку соломкою нарізають томати і курку. Зелень подрібнюють і змішують з йогуртом. Лаваш змащують сиром і рівномірно викладають на нього соус із зеленню і овочі.

Блюдо ділять на порції і споживають після обіду. Замість курки в начинку можна додати креветки. Цей інгредієнт додасть шаурми більш пікантний смак.

при схудненні

Людям, які прагнуть скинути зайву вагу, краще перекушувати низькокалорійними продуктами, які, незважаючи на невелику енергетичну цінність, можуть дати організму необхідні сили. До списку таких інгредієнтів відносять:

• сири;
• яйця;
• м'ясо птиці;
• рибу;
• фісташки;
• кисломолочні продукти без цукру;
• овочеві салати.

Важливо!Почуття насичення настає лише через 20 хвилин після того, як шлунок подає сигнали в головний мозок. З цієї причини є потрібно неквапливо, щоб ситість настала від споживання меншої кількості продуктів.

Що дієтичне можна з'їсти ввечері: друга вечеря

Щоб не лягати на голодний шлунок, необхідно здійснити прийом їжі за 2-3 години до сну. Важливо, щоб останній прийом їжі був легким, в порівнянні з обідом і сніданком.

Дієтологи дозволяють їсти ввечері сирну запіканку, запечене нежирне м'ясо або рибу з овочами, салат з нежирної заправкою.

У список допустимих для споживання ввечері продуктів не входять гарніри (макарони, рис, картопля). Ці інгредієнти будуть сприяти появі зайвих жирових відкладень на талії.

Перекушування припустимі й після вечері. До списку продуктів, які швидко розщеплюються і не вимагають енергії на переробку, відносять: яблука, банани, відварну буряк, апельсини, ягоди.

Кому підходить дробове харчування

Дробове харчування засноване на частому прийомі їжі маленькими порціями. Воно має на увазі проведення сніданку, ланчу, обіду, полудня і вечері в одні і ті ж години.

Важливе правило дрібного харчування - мінімізація споживання солі і цукру, збалансування меню. Такий спосіб прийому їжі практикується в лікувальній медицині, оскільки маленькі порції їжі краще засвоюються організмом і попереджають симптоми тяжкості, метеоризму і дискомфорту в животі.

Часте харчування в цьому випадку дозволить контролювати обсяг інсуліну, що виділяється за день. Цей спосіб прийому їжі підходить особам із зайвою вагою і хворим на цукровий діабет.

Окремо потрібно виділити осіб, які страждають захворюваннями травної системи. При даному типі патологій медики рекомендують харчуватися маленькими порціями (не більше 300 г за один раз), щоб виключити травмування запалених слизових оболонок шлунково-кишкового тракту.

Дробове харчування також дозволяє прискорити відтік жовчі з організму і зменшити концентрацію кислоти в шлунку. Невеликі обсяги їжі легше і швидше засвоюються. Дробове харчування рекомендовано і спортсменам, так як воно дозволяє грамотніше розподілити калорії і виключити відчуття тяжкості в животі під час тренувань.

Людям з нормальною чутливістю до вуглеводів і особам, які не страждають від цукрового діабету, харчуватися дрібно необов'язково. Їм можна вибрати будь-яку схему споживання продуктів. Дієтологи стверджують, що набір ваги ніяк не залежить від частоти прийому їжі.

Корисне відео

З даного відео ви дізнаєтеся, що можна з'їсти на полуденок, які є дієтичні перекушування для схуднення, що робити, якщо хочеться їсти після вечері:

Основні висновки

Правильне харчування має на увазі дробовий прийом їжі, яка не містить хімічних компонентів. Основна мета перекусів на ПП - заповнити недолік енергії з мінімальними ризиками для фігури і травної системи.

На роботі краще перекушувати простими продуктами, які не вимагають витрат часу для приготування (горіхами, сухофруктами, ягодами). Варіантів перекусу для всієї родини існує безліч: це може бути шаурма, йогурт або хлібці з сиром.

Худне потрібно їсти продукти, які на довгий час дають відчуття ситості, але при цьому забезпечують енергією на весь день (фісташки, яйця, нежирні сиру, горіхи).

Вечірньої пори дієтологи забороняють перекушувати гарнірами (рисом, картоплею). Ці продукти засвоюються найдовше, а продукти їх переробки відкладаються на талії.

Правильне харчування особливо необхідно людям, що страждають від зайвої ваги і патологій шлунково-кишкового тракту, хворим на цукровий діабет. Такий спосіб прийому їжі дозволяє уникнути тяжкості в животі і стрибків інсуліну.

Повноцінний сніданок - запорука нормального функціонування організму на цілий день. Але багато хто не встигають добре поснідати зважаючи на зайнятість, що негативно позначається на робочому процесі: шлунок починає бурчати, а відчуття голоду змушує споживати шкідливу їжу. Перекус, корисний і смачний, - ось що може врятувати від неправильного Нижче представлені продукти, збагачені вітамінами і корисними речовинами, які можна використовувати в якості перекусу, не турбуючись про появу зайвої ваги.

Яку їжу не варто використовувати в якості перекусу

Чіпси, булочки, хот-доги, шаурма і гамбургери - все це вважається шкідливою їжею, викликає ожиріння і проблеми зі здоров'ям. У них міститься велика кількість жирів і вуглеводів, які, потрапляючи в організм, викликають процеси утворення жирових клітин, що згодом стає причиною набору ваги, захворювань серця і судин.

Корисні перекушування на роботі повинні:

• Сприяти нормальному травленню.
• Заряджати людину енергією на цілий день.
• Тамувати голод.
• Бути низькокалорійними.

Зовсім необов'язково, щоб в перекуси повністю були відсутні жири і вуглеводи, єдина умова - вони повинні бути правильними.

Сир

Даний кисломолочний продукт - це корисний, смачний перекус. У його склад входить білок казеїн, швидко засвоюваний організмом. Кальцій, що міститься в сирі, благотворно діє на кісткові тканини, зміцнюючи і живлячи їх.

За рахунок того, що в сирі містяться тваринні жири, він вважається поживним продуктом. Не потрібно купувати сирки - найчастіше в них корисні, правильні молочні жири замінюються неякісними рослинними (пальмовою, рапсовим маслом), що викликають розлад травлення.

Перекус, корисний і поживний, може включати в себе сир в поєднанні з овочами, фруктами або зеленню. Калорійність 100 грам жирного сиру становить 230-240 ккал.

хлібці

Смачні хрусткі хлібці є чудовою альтернативою хліба і сухарикам. Калорійність вони мають приблизно таку ж, як і хліб, але все ж набагато корисніше нього. Швидко вгамувати голод, при цьому не нашкодивши здоров'ю, допоможуть хлібці. Корисний перекус важко уявити без цього продукту, який має в своєму складі амінокислоти, клітковину, вітаміни і мікроелементи.

Вибираючи хлібці, слід уважно розглядати упаковку, так як деякі виробники під виглядом корисного продукту продають звичайні смажені сухарики, рясно присмачені спеціями і консервантами. Найкориснішими хлібцями вважаються:

• Мультизернові (калорійність - 300-350 ккал на 100 грам).
• Пшенично-гречані (250-280 ккал на 100 г).
• Цільнозернові (280 ккал на 100 г).

Якщо в складі хлібців присутні борошно, дріжджі, масло або маргарин, то купувати такий продукт не варто, так як вживання його в їжу не принесе ніякої користі.

мюслі

Перекус, корисний і поживний, - це суміш з горіхів, злаків і сухофруктів. Мюслі можна заливати звичайною водою, молоком, кефіром, йогуртом, соком, від цього продукт не стане гірше. Якісні мюслі містять в собі цілісні злаки, кілька видів горіхів, а також сухофрукти.

Варто зауважити, що корисні перекуси для тих, що худнуть не повинні складатися з мюслі з високим вмістом цукру (продуктів з медом, глазурованою арахісом). Також не рекомендується використовувати в якості заправки відновлені соки, жирні вершки і сметану. Середня калорійність 100 г продукту - 360 ккал.

кефір

Ще один кисломолочний продукт, ні в чому не поступається сиру. Вживання кефіру сприяє виведенню токсинів з організму, зміцненню стінок судин. Напій очищає кишечник, має м'який послаблюючу дію, відмінно перебиває апетит.

Калорійність 100 г кефіру повністю залежить від його жирності:

• 1 і 1,5% - від 40 до 45 ккал.
• Знежирений - 30 ккал.
• Домашній кефір - від 60 до 70 ккал.
• 2 і 2,5% - від 50 до 55 ккал.
• 3,2% - 56 ккал.

Залежно від виробника і вихідної сировини калорійність продукту може відрізнятися.

Корисні продукти для перекусу: фрукти і сухофрукти

Людям, що стежать за своєю вагою, фахівці радять вживати в їжу фрукти і ягоди, а також сухофрукти. До них відносяться:

• Інжир (56 ккал / 100 г). Допомагає боротися із зайвою вагою, підсилює захисні функції організму.
• Яблука (52 ккал / 100 г). Фрукти багаті клітковиною, яка поліпшує травлення, а також вітамінами і органічними кислотами.
• Банани (89 ккал / 100 г). Банани є джерелом харчування для м'язів, містять 20% від добової норми вітамінів групи B, а також вітамін C.
• Ананаси (50 ккал / 100 г). Містять в собі речовину бромелайн, що сприяє швидкому засвоєнню білків.
• Курага (241 ккал / 100 г). Незважаючи на високу калорійність, курага є найкориснішим сухофруктів. Її рекомендують до застосування людям, хворим на цукровий діабет. Речовини, що входять до її складу, виводять з організму надлишок холестерину, що покращує роботу серця і судин.
• Черешня (50 ккал / 100 г). Вживання ягід стабілізує роботу кишечника.
• Смородина (56 ккал / 100 г). Чорні плоди багаті вітаміном C, використання смородини в якості перекусу сприяє підвищенню імунітету.

Варіанти корисних перекусів можуть бути різноманітними, за бажанням можна поєднувати як свіжі фрукти з ягодами, так і сушені. Горіхи, додані у фруктовий салат, дозволяють швидше вгамувати голод.

Овочі

Свіжі сезонні овочі, як в якості самостійного блюда, так і у вигляді салатів, ідеально підходять для перекусів. Вони мають низьку калорійність, збагачені клітковиною і вітамінами. Повсякденне меню людини обов'язково має включати в себе овочеві корисні перекуси.

• Батат (86 ккал / 100 г).
• Брокколі (34 ккал / 100 г).
• Капусту білокачанну (25 ккал / 100 г).
• Помідори (18 ккал / 100 г).
• Баклажани (25 ккал / 100 г).
• Огірки (16 ккал / 100 г).
• Редис (19 ккал / 100 г).
• Редьку (32 ккал / 100 г).
• Морква (41 ккал / 100 г).
• Болгарський перець (20 ккал / 100 г).

Разом з овочами можна використовувати будь-яку зелень. Петрушка, кріп, кінза - всі вони багаті антиоксидантами і вітамінами, їх вживання покращує стан шкіри, волосся, нігтів, має загальнозміцнювальну дію на організм.

рецепти

Міні-закуски, легкі салати, а також гарячі страви прості в приготуванні, вони створюються буквально за лічені хвилини. Корисні перекушування, рецепти яких вказані нижче, можна готувати як на роботі в так і вдома.

Єдиний нюанс - продукти слід використовувати тільки свіжі, жирні заправки додавати не можна.

Хлібці з сиром

Для приготування закуски знадобиться нежирний сир, цільнозернові хлібці і зелень (петрушка, зелена цибуля і часник). Сир перемішати з зеленню, готову суміш намазати на хлібець.

В даному рецепті можна змінювати компоненти і вносити нові інгредієнти. Якщо додати в сир дрібно нарізані помідори і болгарський перець, то закуска вийде ще смачніше.

Бутерброди з курячим м'ясом

Перекус, корисний і поживний, - це бутерброд із зернового хліба з овочами і вареною курячою грудкою. М'ясо краще приготувати заздалегідь, до походу на роботу. На 2 невеликих шматочка хліба викласти нарізане філе, зверху покласти пару скибочок огірка, трохи посолити і присипати зеленню. При бажанні бутерброди можна підігріти в мікрохвильовці.

Швидкі каші

Вівсяні або легкі в приготуванні. Досить висипати їх у чашу, залити окропом, і через пару хвилин готовий повноцінний смачний перекус, корисний і поживний. У кашу можна додати фрукти, горішки та сухофрукти, а також шматочок натурального вершкового масла.

Не варто купувати пакетовані каші швидкого приготування, так як часто для поліпшення смаку і збільшення терміну зберігання в них додають емульгатори, стабілізатори, ароматизатори та барвники.

Салат "Весняний"

Для приготування страви знадобляться:

• 1 свіжий огірок.
• Капуста маринована - 50 г.
• Половина цілої моркви (краще молодий).
• Зелена цибуля.
• Оливкова олія для заправки.
• Сіль за смаком.

Огірки нарізати соломкою, моркву натерти на тертці, змішати все з капустою, додати цибулю, трохи масла і посолити.

Бутерброди з рибою

Для бутербродів краще використовувати рибу жирних сортів: лосось, сьомгу або форель. Рибне філе викласти на житній хлібець, а зверху помістити листя салату або скибочки огірка. Швидкий, смачний і ситний перекус готовий.

Коктейль з кефіру і банана

Будинки і на роботі в якості легкого корисного перекусу можна використовувати коктейль на кефірної основі. Напій робиться досить просто: шматочки банана поміщаються в стакан і подрібнюються блендером, потім до них додається стакан нежирного кефіру і щіпка кориці. Все ретельно перемішується.

На роботі, під час обідньої перерви, банан можна розім'яти виделкою або ложкою і змішати з кефіром. Консистенція буде нагадувати йогурт. У коктейль не потрібно додавати цукор - за рахунок солодощі бананової м'якоті напій буде злегка солодкуватим.

Фруктовий салат

Тут можна комбінувати будь-які фрукти, як свіжі, так і сушені.

Курагу промити і дрібно порізати. Яблука очистити від шкірки, нарізати соломкою і змішати з курагою, додати натерту на тертці моркву. Салат заправляється натуральним йогуртом або нежирної сметаною.

Два великих банана порізати на дрібні кубики, з'єднати з подрібненим інжиром і залити половиною склянки кефіру. Інжир додасть страві смак і аромат Сходу.

Домашні мюслі

Мюслі власного приготування набагато корисніше і смачніше, ніж куплені в магазині.

Список інгредієнтів:

• Вівсяні пластівці - 1 стакан.
• Гречані пластівці - 1 стакан.
• Банан - 1 шт.
• Яблуко - 1 шт.
• Подрібнені горіхи (мигдаль, волоський горіх) - 100 г.
• Нарізані сухофрукти (курага, інжир, родзинки або чорнослив) - 100 г.
• (Цукати) - 50 г.

Яблуко натерти на крупній тертці, банан розім'яти виделкою. Фрукти змішати в мисці з сухофруктами, цукатами, горіхами, гречаними і геркулесових пластівців. Отриману суміш ретельно розім'яти руками. Потім застелити деко пекарської папером і викласти мюслі на неї шаром не більше 1,5 сантиметра. Помістити в духовку і випікати при температурі 180 ° С до появи зверху рум'яної скоринки. При цьому всередині страва повинна залишатися м'яким і трохи вологим. Готові мюслі, поки вони ще не охололи, розрізати на кілька частин.

Як і в багатьох рецептах корисних перекусів, тут також можна міняти інгредієнти. Додавайте ваші улюблені фрукти, використовуйте більше різних круп, імпровізують.

Овочева шаурма з курячою грудкою

Дане блюдо ідеально підходить тим, хто любить м'ясну шаурму, але зараз сидить на дієті і не може собі дозволити таке гастрономічне задоволення.

Перелік продуктів:

• Лаваш - 1 шт.
• Помідори - 2 шт.
• Салат - 1 лист.
• Куряча грудка (відварена) - 100 г.
• Зелень - пара гілочок петрушки і кропу, 2 пір'їнки лука.
• Знежирений сир - 1 столова ложка.
• Перець і сіль - за смаком.

Помідори нарізати кружечками, поперчити і посолити. Салат і м'ясо нарізати соломкою, зелень подрібнити. Лист лаваша змастити сиром, потім зверху викласти овочі, грудку, салат і зелень. Начинку рівномірно розподілити по виноградному, після скачати лаваш в рулет і розділити на порції.

Правильний перекус - це запланований додатковий прийом їжі між основними. Так, саме запланований. Перше правило перекусу - перекушування не повинні бути спонтанними, інакше можна з'їсти що-небудь шкідливе. Якщо ви йдете на роботу, по магазинах, в спортзал або на прогулянку, обов'язково візьміть з собою смачний перекус. Або не беріть, якщо точно впевнені, що зможете купити все на місці. Наприклад, це може бути фрукт, горішки, яблучні чіпси, натуральний питний йогурт без добавок. Якщо ж маршрут ще не продуманий, і ви не знаєте, чи будуть поблизу продуктові магазини, обов'язково захопіть легкий перекус з дому.

Перекушування: час і місце

Перекушувати важливо і потрібно, інакше ви ризикуєте об'їстися на вечерю, а остання трапеза повинна бути максимально низькокалорійної. Або інший варіант: ви будете хаотично кусочнічать весь день, будучи вічно голодної. Перекушувати потрібно через 2 - 3 години після основного прийому їжі.

Підкріпитися можна на роботі, на лавці в парку, в торговому центрі, в своїй машині або навіть в маршрутці. З'їсти жменьку горішків - не бачимо нічого поганого. Звідси правило №2 - намагаємося їсти по годинах і нікого не соромимося.Зі своїм не можна прийти хіба що в дорогий ресторан - у всіх інших випадках з'їсти здоровий перекус, який ви захопили з дому, - зручно, доречно і в самий раз!

Що можна на перекус?

Якщо не хочете поправитися, перекушувати потрібно не тільки за планом, але і правильними продуктами. Якщо це будуть цукерки, сік з пакету, шаурма і чак-чак, зберегти фігуру навряд чи вдасться. І навіть якщо ви не «попливе», нездорове харчування обов'язково позначиться на якості тіла. Думаєте, не буває худих і в'ялих з целюлітом ?! Та скільки завгодно! Тому правило №3 - тільки корисні перекуси!

Оптимальний варіант - білкова їжа, фрукт, шматочок дієтичної випічки (у другій половині дня - білковий перекус + овоч, від фруктів і десертів краще утриматися).

Перекушування на правильному харчуванні:

• протеїновий коктейль або протеїновий батончик, жменька сушених або обсмажених горішків (строго без солі, панірування і глазурі);
• 2 відварених курячих яйця і салат зі свіжих овочів;
• шматочок цільнозернового хліба або сухарик, скибочку нежирного сиру або пісної шинки, огірочок;
• овсяноблін з нежирним сиром або арахісової пастою;
• домашні ПП-сирники з низькокалорійним джемом, ягодами або половинкою фрукта;
• бездріжджовий хлібець, помідори, скибочки авокадо, варене яйце;
• сир жирності до 5%, жменька горішків, ложечка меду в сир;
• нежирний кефір і фрукт;
• жменька ягід, 1 або 2 невеликих фрукта.

Беріть перекус в дорогу, попередньо нарізавши і розклавши всі будинки по харчовим контейнерів. Яйця краще заздалегідь почистити, овочі і фрукти класти в сумку тільки митими. Зробіть бутерброди, розведіть в шейкері білковий коктейль і не забудьте пляшечку питної води!

Кращі рецепти перекусів від SimpleSlim:

• шматочок кабачкової торта (рецепт

Дієтологи переконують всіх зневірених схуднути - перекушування корисні, крім того, вони сприяють підтримці оптимальної ваги. Також така «швидка їжа» незамінна в поїздках, походах, на роботі, навчанні. Однак головна умова - дотримуватися режиму і вживати в їжу тільки корисні та поживні продукти.

Часте дробове вживання їжі дозволяє організму зберігати якісний і швидкий метаболізм, допомагає шлунково-кишковому тракту працювати в правильному режимі, засвоювати корисні речовини в потрібній кількості і своєчасно.

Харчуючись не менше 5-6 разів на день, ви будете давати організму потрібний запас енергії. Це дозволить не переїдати під час основних прийомів їжі і контролювати власний апетит.

До плюсів перекусів здоровою їжею відносяться:

• Часте і дробове харчування не дає розігратися почуттю голоду. Багато, хто сидів на дієтах, «зриваються» з режиму, так як постійне відчуття порожнього шлунку не дає зосередитися ні на чому іншому. Часте харчування допомагає позбутися від голоду і стресу, який він викликає. Крім того, психологічно простіше перебувати на дієті, якщо ви знаєте, що через годину-півтора можна буде зробити легкий перекус, а не болісно чекати часу обіду або вечері.
• помірний апетит. Перекушування не дають сильно зголодніти, тому можна робити нерясні прийоми їжі, в тому числі основні. Навіть якщо ви будете харчуватися один раз в день, то за цей прийом з'їсте набагато більше калорій, ніж потрібно організму, а значить, вони «підуть» в жирові клітини.
• гарне травлення. Кілька років тому стали користуватися популярністю принципи роздільного харчування. Вони грунтуються на тому, що різні продукти не поєднуються один з одним через свої хімічні властивості. Також вони можуть неправильно засвоюватися організмом. Наприклад, фрукти вкрай погано поєднуються з будь-якими іншими продуктами - провокують процеси гниття і бродіння в шлунково-кишковому тракті. Це негативно позначається на самопочутті. Якщо перекушувати фруктами окремо від іншої їжі, то це позитивно позначиться на здоров'ї.
• Міцний сон. Ті, що худнуть відмінно знають, як буває непросто заснути з порожнім шлунком. Втім, якщо лягати спати відразу після рясного прийому їжі, то сон також не принесе задоволення і відпочинку. Тому правильні перекушування гарантують здоровий сон. Харчуючись дрібно, ви не переїдете за вечерею і зможете дозволити з'їсти легкий продукт безпосередньо перед сном.

Основні правила здорових перекусів

Перекушувати потрібно за певними правилами. Часте харчування має не тільки плюси, а й зворотний бік медалі. Слід скоротити обсяги споживаних порцій. Якщо ви худнете, то важливо створити дефіцит калорій. А якщо просто підтримуєте вагу, утримуйте калорійність раціону на звичному рівні. Необхідно рахувати калорії, щоб не перебрати з калорійністю їжі.

Щоб перекушування принесли максимальну користь, дотримуйтеся таких основних правил:

1. якість перекусів. Щоб страва була корисним, слід чітко уявляти його складу. Обов'язково враховуйте не лише калорійність перекусу, а й глікемічний індекс продуктів, які входять до його складу. Хороший перекус не повинен бути надто калорійним, він повинен бути поживним. Тобто в його основі повинні лежати білки, клітковина, повільні вуглеводи. Це не завдасть шкоди фігурі і надовго наситить. Наприклад, для жінок із середньою вагою в 60 кілограмів кількість споживаних щодоби калорій має становити близько двох тисяч. Розділивши це число на 5-6 прийомів їжі, ви отримаєте середню калорійність кожного перекусу.
2. кількість перекусів. Середній час неспання здорової людини становить близько 16 годин. Кількість прийомів їжі за цей час має становити 2-3 рази і 4-5 додаткових перекусів. Не слід їсти занадто часто, інакше ви можете «захопитися» і з'їсти більше калорій, ніж належить. Оптимальна дистанція між трапезами - не більше трьох годин. Щоб звикнути так харчуватися, можна навіть ставити будильник спочатку.
3. Продумуйте меню заздалегідь. Важливо знати наперед, чим будете перекушувати протягом дня, щоб не вийшло так, що ви зголодніли, а в холодильнику немає нічого корисного, що могло б використовуватися в якості перекусу. Обов'язково купіть «здорові» продукти про запас. Можете навіть скласти для себе розклад, що і коли ви будете їсти. У вас завжди в запасі повинні бути свіжі фрукти, хлібці з висівками, яйця, відварна курятина і яловичина, кисломолочні продукти, горіхи та інше.
4. Вживайте воду в достатній кількості. Нерідко почуття спраги можна сплутати з голодом. Тому регулярно тримайте при собі пляшку з водою або беріть її в дорогу. Якщо раптом відчуваєте голод, спробуйте попити, можливо, відчуття пройде. Через 20 хвилин можете перекусити, якщо захочете. У будь-якому випадку вживайте якомога більше рідини, щоб метаболічні процеси працювали безперебійно.
5. Сніданок повинен бути через 30 хвилин після пробудження. Рівень цукру в крові підніме і життєвий тонус. Ідеальна їжа для ранку - каша. Вона допоможе запустити метаболічні процеси і систему травлення. Щоб уникнути монотонності, міксуйте: один сніданок з кашею, другий - яєчня з тостом. Як ранкового перекусу можна використовувати фрукти. Вони поживні і мають багато антиоксидантів в складі.
6. Обід повинен бути через п'ять годин після сніданку. Навантажувати шлунок занадто сильно не потрібно - можна з'їсти салат і щось білкове. В якості перекусу можна спожити що-небудь поживне - горіхи, йогурт, сир.
7. Вечеря через три години після останнього перекусу. У меню повинні бути продукти, багаті вуглеводами, клітковиною і білками. Останнім перекусом перед сном може бути кисломолочний продукт, фрукт.

Що можна на перекус при правильному харчуванні

Здоровий перекус може включати легкі вуглеводи тільки в тому випадку, якщо до основної трапези залишається не більше одного-півтора годин. В такому випадку перепад глюкози в крові не встигне статися і організм «не встигне» зголодніти, тому повторне почуття голоду ви відчуєте тільки перед основним прийомом їжі. Для такого легкого перекусу підійдуть: будь-які фрукти, ягоди, смузі, сухофрукти (попередньо замочені у воді), злаково-горіховий батончик.

Якщо до основної трапези у вас залишається в запасі близько двох годин, то в основі перекусу не повинні лежати виключно легкі вуглеводи, так як вони можуть викликати швидкий стрибок глюкози в крові з подальшим її зниженням. В цьому випадку почуття голоду повернеться швидко, а до прийому їжі буде ще далеко. Це загрожує посиленим навантаженням на підшлункову залозу, що може привести до розвитку цукрового діабету в майбутньому. Оптимальним буде «спарений» перекус - білок в поєднанні з легкими вуглеводами. Так ви забезпечите плавний вихід вуглеводів в кров. Відповідними продуктами є: будь-який кисломолочний продукт + фрукти (ягоди), нежирний сир + овочі.

Якщо основний прийом їжі планується не раніше, ніж через три години, то перекушувати рекомендовано продуктами, в основі яких лежать складні вуглеводи. Це можуть бути більш складні поєднання. Наприклад, цільнозерновий хліб (без дріжджів), овочі, зелень; твердий сир, куряча грудка, яйця, нежирна риба, овочі; суші роли; сирна запіканка; овочі, цільнозернові крупи, які не потребують тривалого приготування - гречана, лляна каша. Однак до цієї категорії не входять різні мюслі, так як в них багато простих вуглеводів, цукру і нерідко штучних наповнювачів.

В цей перекус може бути включений чорний шоколад. Однак його не слід вживати багато (більше 25 грамів) і як самостійне блюдо.

Якщо у вас немає можливості перекусити, то при собі рекомендовано мати трав'яний або зелений чай. Він може бути пакетірованих, але найкраще куплений в аптечній мережі. Цей напій захистить жовчовивідні шляху від застійних явищ і заспокоїть «голодні» спазми.

Що не можна при перекус на правильному харчуванні при схудненні

Багато хто звик до бутербродів як класичний перекусу. Однак традиційне для деяких поєднання «хліб + м'ясо» - неприйнятний варіант. Ці два продукти вкрай важко перетравлюються шлунком при одночасному вживанні. Альтернативою можуть бути цільнозернові хлібці в поєднанні з сиром, овочами.

Також поганими перекушуваннями вважаються:

1. Продукти з фаст-фудів. У цю категорію відносяться різні гамбургери, бутерброди, хот-доги, шаурма та інше. Втім, у багатьох закладах швидкого харчування в даний час можна зустріти «здорове меню» - бутерброди з зеленню, овочами, салати.
2. пиріжки. Особливо шкідливо перекушувати випічкою з дріжджового тіста, так як вона може провокувати бродіння в шлунково-кишковому тракті і відноситься до категорії легких вуглеводів - багато калорій і швидко проходить відчуття насичення.
3. Різні батончики, печиво, кукурудзяні палички, снеки, чіпси. Ці «сухі» продукти провокують зневоднення організму, викликають дисфункцію жовчовивідної системи. Це призводить до відчуття втоми, розбитості, млявості, падає працездатність.
4. Надмірно жирні продукти: жирне м'ясо, ікра, червоні сорти риби. Цей різновид продуктів може ефективно засвоюватися організмом тільки в разі активної роботи травної системи. А це можливо лише під час повноцінної трапези.
5. Сухі супи, вермішель швидкого приготування та інше. У цих продуктах сконцентрована величезна кількість хімічних речовин. Є їх категорично не рекомендовано.
6. Горіхи в чистому вигляді. Вони сухі і мають дуже концентрований склад поживних речовин. Якщо є їх як самостійну страву, то можна спровокувати застій жовчі в жовчовивідних шляхах. Оптимально вживати їх в поєднанні з соковитими овочами, наприклад, томатами, огірками, болгарським перцем та іншими.
7. Кава. Його не можна пити на голодний шлунок і в якості перекусу він категорично не підходить, так як блокує діяльність жовчного міхура, порушує травний процес. Рекомендовано пити його не раніше ніж через півгодини після основного прийому їжі.

Рецепти правильних перекусів

Здорові перекуски грають найважливішу роль в процесі підтримки оптимального рівня глюкози в крові протягом дня. Особливо корисно їсти білкові перекушування. Крім того, важливо, щоб вони легко і швидко готувалися, а також легко транспортувалися в будь-яке місце.

Правильний перший перекус

Дуже добре підходить в якості ранкового перекусу сирно-фруктова каша. Вона малокалорійні - всього 160-180 кілокалорій на порцію. А ось протеїну в ній досить багато - близько 14 грамів. Такий запас дасть необхідну з ранку життєву енергію. Крім того, цей корисний перекус не приведе до відкладення небажаних жирових клітин.

Сир можна брати будь-якої жирності, в залежності від того, чи бажаєте ви схуднути або набрати м'язову масу. До 100-150 грамам кисломолочного продукту додаємо жменю ягід, наприклад, полуницю або чорницю. Вони привнесуть в ваш перекус порцію антиоксидантів і вітамінів. Якщо маса здасться вам сухуватою, додайте нежирного кефіру.

Таке швидке блюдо особливо корисно після фізичного навантаження. У сирі міститься амінокислота глутамін. Вона посприяє відновленню м'язів після тренування.

Правильний другий перекус

Другий перекус повинен відновлювати сили і підживлювати протягом дня. На відміну від цієї метою впорається енергетична злаково-фруктова закуска. Знайти інгредієнти для приготування цього простого блюда можна в будь-якому супермаркеті. Для перекусу вам знадобляться: по півчашки сушеної журавлини, подрібнених мигдальних горіхів, підсушених гарбузового насіння, чверть чашки волоських горіхів, стільки ж родзинок.

Всі компоненти слід ретельно змішати і розділити на кілька порцій - від чотирьох до шести. Такі зручні перекушування можна носити протягом тижня з собою на роботу в якості другого обіду.

Варіанти перекусів при правильному харчуванні в дорозі

Дотримуватися основ правильного харчування важливо навіть в дорозі. Для поїздки можна приготувати масу корисних страв. Розглянемо кілька варіантів:

• Роли з індички, хумус і авокадо. Індичка - це дієтичний сорт м'яса. Для ролів знадобляться шматочки грудинки. Також в авокадо міститься корисна рослинна олія. В цілому в одній порції ролів близько 100 кілокалорій і 8 грамів повноцінного білка. Для приготування знадобиться: пара скибочок відвареного м'яса індички, стільки ж авокадо, одна столова ложка хумуса. Нарізаємо м'ясо тонкими пластинами. Змащуємо кожну хумусом і кладемо поверх авокадо. Звертаємо в формі ролу. Перекус готовий.
• смузі високобілковий. Такий напій можна перелити в термос або пляшку і взяти з собою в дорогу. Готувати його легко: достатньо змішати всі компоненти в блендері і збити протягом хвилини. Для приготування знадобляться такі інгредієнти: склянка несолодкого кокосового молока, стакан бебі-шпинату, один банан, пара столових ложок мигдалевого масла, дві чайні ложки екстракту ванілі, чверть склянки сироватки, лід за смаком.
• смажений нут. Це відмінний перекус для тих, хто любить різні снеки. Але, на відміну від більшості подібних продуктів, нут, обсмажений в спеціях, містить мало жиру і багато білка. Крім того, спеції покращують метаболізм, корисні для роботи серця. Для приготування беремо пару стаканів нуту, столову ложку оливкової олії, півтори чайних ложок чилі, стільки ж кмину, сіль за смаком, трохи кайенского перцю. Нут промиваємо і просушуємо. Розігріваємо духовку до 200 градусів, змішуємо компоненти у великій ємності так, щоб весь нут був покритий спеціями. Випікаємо на деку, перемішуючи нут час від часу. Готовий продукт повинен бути рум'яним і хрустким.

Перекушування на правильному харчуванні на роботі

Крім основного обіду на роботі, не зайвим буде влаштувати собі перекус. Звичайно, він повинен бути простим в приготуванні і максимально корисним. Можна спробувати такі варіанти:

1. Суперпротеіновое шоколадне насіння. Ці ласощі легко готується і має оригінальний смак. Можна приготувати про запас і зберігати в холодильнику, беручи з собою на роботу по порції. Інгредієнти: 12 фініків, по чверті склянки конопляного насіння, насіння Чіа, кунжуту, какао-порошку, сирої какао-крупки, пів чайної ложки ванільного екстракту, щіпка кориці, морська сіль за смаком. Розміщуємо фініки без кісточок в комбайн і подрібнюємо до стану пасти. Додаємо насіння конопель, кунжут, Чіа, какао, ваніль, корицю і сіль. Ретельно змішуємо і всипаємо крупу какао бобів. Отримана маса повинна бути липкою. Формуємо з неї невеликі кульки і заморожуємо їх в морозилці.
2. бананові оладки. Оладки добрі не тільки для сніданку, їх також можна брати з собою на роботу в якості перекусу. Готуються вони дуже просто. Знадобиться пара яєць, один банан, жменю пшеничної муки (бажано з висівками). Всі компоненти ретельно змішуємо і обсмажуємо оладки на сковороді, змащеній олією.
3. Чорні боби в лаваші. Такий ситний перекус можна використовувати навіть в якості повноцінного «робочого» обіду. Для приготування нам знадобляться: півсклянки консервованих чорних бобів, пів чайної ложки кмину, пара столових ложок консервованої кукурудзи, чверть авокадо, пара коржів лаваша або тортильи з цільнозерновий борошна. Подрібнюємо авокадо і змішуємо з іншими компонентами. Насипаємо тонким шаром суміш на лаваш і скручуємо в трубочку.

Що можна на перекус - дивіться на відео

Правильний перекус - це невід'ємна частина здорового раціону. Якщо ви прагнете схуднути або набрати м'язову масу, обов'язково майте при собі перекуси, багаті білком і «повільними» вуглеводами. Вони дадуть запас енергії, приведуть в норму рівень глюкози в крові і не будуть відкладатися у вигляді жирових клітин.

Особливості перекусів під час дієти

Правильний перекус при схудненні покращує обмін речовин і допомагає тримати під контролем апетит. Перекушувати слід чимось одним, відповідна доза - одна-дві жмені. Вживання декількох продуктів або страв неприпустимий, оскільки перекус - це невеликий прийом їжі, а не повноцінний. Існує два основних перекусу: другий сніданок (12:00) і полуденок (17:00). Іноді допускається перекус після вечері, але тих, що худнуть не варто ним захоплюватися.

Якщо після основного прийому їжі ви відчуваєте почуття голоду - випийте склянку води або чай з лимоном. Найчастіше подібне відчуття буває помилковим і почуття насичення з'являється пізніше. Не варто відразу ж влаштовувати перекус.

Добре поснідавши, перекушуйте лише через 3-4 години. Якщо з якихось причин повноцінний сніданок неможливий і вранці ви випили лише чашку чаю або кави, то нехай перекус у вигляді другого сніданку буде більш калорійним. Наприклад, можна з'їсти зварені круто яйця, пару сирників або шматочок сирної запіканки.

Тим, хто сидить на дієті, слід також звернути увагу на наступні рекомендації:

• не можна закушувати основний прийом їжі жирними продуктами або солодощами - це сповільнить всмоктування поживних речовин і незабаром відчуття голоду виникне знову;
• не рекомендується для перекусу використовувати смузі і солодкі фруктові соки, тому що вони провокують почуття голоду, підвищуючи рівень цукру в крові;
• щоб насититися невеликою кількістю кефіру, слід пити його повільно, по ложечці, а не залпом;
• кисломолочні продукти - хороший перекус для полудня (ці продукти багаті кальцієм, який краще засвоюється ввечері);
• сухофрукти перед вживанням рекомендується заливати окропом, щоб вони наситилися вологою;
• при поспіху для перекусу можна використовувати натуральний йогурт з висівками або батончики зі злаками;
• перекушування краще планувати заздалегідь, щоб уникнути вживання шкідливих продуктів, коли будете поспішати і нічого корисного не виявиться під рукою;
• не забувайте перекусити на роботі. Організм повинен отримувати поживні речовини.

Що вибрати для корисного перекусу худне

Калорійність перекусів для тих, що худнуть входить в загальну добову норму калорій, тому їх також потрібно враховувати, коли складаєте дієтичне харчування. Перекушування повинні бути ситними, поживними і низькокалорійними.

Здорові перекуски при схудненні включають:

• білкову їжу;
• продукти з клітковиною;
• джерела рослинних жирів.

Корисні перекушування для схуднення:

• фрукти (яблука, апельсини, ківі, мандарини і т.д., від бананів краще відмовитися)
• натуральний йогурт (без підсолоджувачів і смакових добавок);
• горіхи, родзинки, курага (не більше однієї жмені під ча перекусу);
• овочеві салати (помідори, капуста, огірки, солодкий перець, буряк, зелень);
• кефір;
• житні хлібці з нежирним або сирним сиром;
• домашній молочно-фруктовий кисіль;
• відварна кукурудза;
• домашній сир;
• сири - моцарелла, тофу, сулугуні;
• запечені яблука;
• дієтичні хлібці;
• варені яйця (можна використовувати 2-3 в тиждень);
• ягоди (в свіжому або замороженому вигляді);
• бутерброд з тунцем і листком салату;
• фруктове або ягідне желе;
• білкова їжа (запечена риба або куряче філе);
• протеїнові батончики.

Для перекусу підійдуть також правильно приготовлені бутерброди. Наприклад, можна взяти шматок хліба з висівками і покласти на нього тонкий шматочок запеченої або відвареної яловичини і листя салату. Кращі перекушування перед сном - склянка кефіру, йогурту, кисляку або ряжанки.

Чим перекушувати не можна

Якщо для перекусів використовувати шкідливі продукти, то організм отримає лише цукор, жири і порожні калорії. При цьому почуття ситості не виникне і їсти захочеться дуже швидко - через півгодини. Продукти не повинні бути жирними, солоними, важкими для шлунка. Слід відмовитися від солодощів, копченостей, маринадів і покупних закусок (хот-доги, снеки, чіпси та ін.).

Для перекусів під час дієти не можна використовувати:

• булочки, пиріжки, печиво, цукерки, шоколад, торти;
• картопля фрі, газовані напої;
• солоні горішки, крекери, сухарики;
• їжа швидкого приготування, фастфуд;
• бутерброди з білого хліба і ковбаси;
• мюслі промислового виготовлення.

Корисний перекус для тих, що худнуть дозволить контролювати апетит і уникати переїдання під час основних прийомів їжі. Вони також наситять організм корисними речовинами і забезпечать необхідною кількістю енергії. Для легкого перекусу підійдуть овочі, фрукти і ягоди. Відео нижче розповість докладніше про те, чим можна перекусити під час дієти.