Чи ефективний підрахунок калорій для схуднення. Як правильно рахувати калорії щоб схуднути !!! Складовими будь-якого продукту є

Найкращим і здоровим способом зниження ваги є підрахунок калорій споживаної їжі. Як правильно рахувати калорії в готових стравах і як найкраще дізнатися свою добову потребу в калоріях для схуднення. У статті наводяться приклади низькокалорійних дієтичних рецептів.

Підрахунок калорійності споживаної їжі вважається одним з найнадійніших методів позбавлення від ненависного зайвого жиру. Противники такого способу схуднення вважають підрахунок калорій справою невдячною. На їхню думку, від зайвої ваги допоможуть позбутися лише певні дієти. У минулій статті, наприклад, ми обговорювали набирає популярність напрямок -, але, на жаль, не завжди наша інтуїція так само як і ми бажає допомогти нашому тілу схуднути.

Підрахунок витрати енергії (або основний обмін, який відбувається в спокійному стані) покажемо на прикладі молодої дівчини вагою 50 кг.

Основний обмін у жінок 18-30 років \u003d (маса тіла (кг) х 0,0621 + 2,0357) х 240

Для дівчини вагою 50 кг базовий обмін становитиме 1233 ккал. При підрахунку кількості калорій, які витрачає така людина в день, слід врахувати рівень фізичного навантаження. Для цього базовий обмін (в нашому випадку це 1 233 ккал) слід помножити на необхідний коефіцієнт фізичної активності:

низька - 1,1;
помірна - 1,3;
висока - 1,5.

Якщо дівчина регулярно займається спортом (наприклад, фітнесом пару раз в тиждень), то цифру 1233 ккал слід помножити на 1,3. При цьому витрата калорій буде ставати 1600 ккал в день. Також потрібно врахувати, що приблизно 10% енергії йде на перетравлювання їжі. У підсумку виходить цифра 1760 ккал.

Для поступового і безпечного зниження ваги такої дівчині слід зменшити споживання калорій з їжею на 300-500 ккал в день (наприклад, щоб позбутися від 1 кг жиру потрібно витратити приблизно 7700 ккал). Для більш ефективного позбавлення від зайвих жирових відкладень слід підключити активні заняття спортом.

Важливість збалансованості раціону

Під час схуднення дуже важливо дотримуватися збалансованість БЖУ (білків, жирів і вуглеводів). Так, для середньостатистичної людини меню повинно складатися за наступним принципом:

вуглеводи - 50-60%;
білки - 20%;
жири - 20%.

Багато дієти передбачає практично повну відмову від вуглеводів або жирів. Однак такий раціон може негативно вплинути на здоров'я. Наприклад, білкові дієти можуть привести до порушення функцій нирок і сечовивідної системи. Різке зниження вживання «корисних» жирів може вплинути на гормональний фон жінки.

Примітка.Для зменшення калорійності меню на 10-15% достатньо лише обмежити вживання солодкої і жирної їжі.

Як правильно рахувати калорії в готових стравах?

Для підрахунку енергетичної цінності готових страв варто озброїтися кухонними вагами, табличками калорійності продуктів, блокнотом (він буде щоденником харчування) і калькулятором. Перед приготуванням якоїсь страви необхідно зважити окремо кожен інгредієнт. Потім скласти всі отримані цифри і отримати загальну калорійність страви. Слід також враховувати, що під час приготування вага продуктів може значно змінюватися. Так, крупи і макарони після варіння важать в кілька разів більше, слідчо калорійність готового продукту знижується. Калорійність поглиненої за день їжі записувати в блокнот.

Худнемо на підрахунку калорій: приклади

1. Котлети

Для приготування котлет вам буде потрібно:

1 яйце (74 ккал),
0,5 кг яловичого м'яса (935 ккал),
100 мл молока (64 ккал),
пару зубків часнику (29 ккал),
100 г білого хліба (242 ккал),
0,05 кг цибулі (20 ккал),
100 мл рослинного масла (899 ккал).

Вага продуктів (в сирому вигляді) становить 917 г, а калорійність приблизно 2265 ккал.

Після приготування вага котлет склав 0,7 кг. Щоб визначити калорійність 1 котлети потрібно цифру 2265 ккал розділити на 7 (це 0,7 кг). Отримуємо цифру 323 ккал. Це калорійність 100 г готових котлет. Далі слід зважити котлету. Якщо вона важить 80 г, то її енергетична цінність становить приблизно 258 ккал.

2. Суп з овочами

Для підрахунку калорійності перших страв (наприклад, супу) слід зважити всі овочі окремо, розрахувати їх калорійність по таблиці. Якщо використовуються крупи і м'ясо, то їх калорійність також потрібно врахувати. Потім додати всі цифри. Вийде загальна калорійність продуктів супу без води. Після приготування супу зміряти обсяг і поділити на загальну калорійність (наприклад, 2000 мл супу розділити на 600 ккал), а потім помножити на 100. Так ви отримаєте калорійність 100 мл готового супу.

З першого погляду може здатися, що ці підрахунки дуже складні. Однак уже через кілька тижнів регулярного використання такої методики підрахунку ви з легкістю будете визначати поживну цінність свого меню.

Якщо ви самі не маєте можливості (або бажання і часу) для підрахунку калорій і БЖУ, то можна просто

Рахувати калорії, щоб схуднути придумали ще в 20-і роки минулого століття. І більшість дієтологів впевнені, що це - найефективніший спосіб зменшити енергетичну цінність власного харчування, і схуднути природним шляхом без повної відмови від смачних продуктів, порушень здоров'я, харчової поведінки. Вчені не раз проводили експерименти з підрахунком калорій і обмежувальними дієтами, що виключають, наприклад, вуглеводи. Так ось переносилися краще, схуднення на них було більш рівномірним, стабільним, ніж зниження ваги за рахунок виключення певних продуктів. Але, можливо, ви все ще сумніваєтеся в користь всієї цієї «математики» ... Давайте зважимо «за і проти».

Як рахувати калорії, щоб схуднути: плюси

Перш за все, ви дійсно зможете їсти все, що захочете. Розрахуйте свої - тобто, скільки кілокалорій ваш організм витрачає на добу в спокої. Більшість дієтологів рекомендують починати програму схуднення з цифр, які визначають ваш основний обмін. Таким чином, норма харчування для більшості жінок знаходиться в коридорі 1200-1900 ккал. При грамотному складанні раціону, ніхто не залишиться голодною.

Вважати, зовсім не означає відмовлятися від походів в кафе і спільних вечерь з сім'єю. Ви худнете, коли їсте менше, ніж витрачаєте. Це просте правило основа дієти з підрахунком калорій, а вибирати страви ви можете самостійно. Більшість сучасних ресторанних мереж публікують інгредієнти страв на власних сайтах, так що калорійність вмісту вашої тарілки зовсім не буде таємницею. Ну а якщо ви готуєте самостійно, підрахувати калорійність готового блюда - не складе труднощів.

Рахувати калорії, щоб схуднути, можна навчитися всього за пару тижнів. Зате цей навик допоможе вам контролювати порції все життя. Харчування більшості людей складається з більш-менш стабільного набору продуктів, так що з часом, підрахунки будуть відбуватися «автоматичним» режимом. Ну а якщо ви спробували щось новеньке, завжди можна знайти калорійність продукту в інтернеті або спеціальних довідниках з таблицями.

І найважливіший плюс калорійної математики - вона дійсно допоможе вам контролювати свою вагу самостійно, є улюблені продукти, оздоровлюючи раціон. Підрахунок калорій змусить вас відмовитися від помилкових переконань щодо власного тіла, ви зможете дізнатися справжню причину набору ваги, реальне «ліки» від неї. Це набагато краще, ніж перескакувати з одного модною дієти на іншу. Самопочуття під час харчування з індивідуальними розрахована, набором страв буде кращим, ніж під час чергової вимушеної голодування на 600-1000 ккал.

Підрахунок калорій для схуднення: проти

Багато професіоналів від медицини та фітнесу, між тим, вважають підрахунок неефективним інструментом для схуднення. Прихильники схуднення на низьковуглеводних дієтах звинувачують в ожирінні НЕ переїдання само по собі, а неправильний баланс білків, вуглеводів. На їхню думку, порушений вуглеводний обмін провокує збільшення ваги, а для його зменшення простіше, зручніше прибрати, ніж зменшити порції звичайної їжі.

Дуже модно сьогодні орієнтуватися в схудненні на голод і апетит, а не на калорійність страв. Прихильники цієї теорії вважають, що вважати - значить «не слухати» власний організм, а схуднути можна просто навчившись розрізняти голод і апетит і вгамовувати перший,.

Поширені іети «за кількістю» продуктів. Вони теж спрямовані на зниження калорійності і «балансування» харчування, але замість таблиць калорійності ви будете користуватися природними орієнтирами. Розміром власного кулака, наприклад.

Дієти з підрахунком:

Поширені техніки «за кількістю» продуктів. Вони теж спрямовані на зниження калорійності і «балансування» харчування, але замість таблиць калорійності ви будете користуватися природними орієнтирами. Розміром власного кулака, наприклад.

Звичайно ж, схуднути можна, не рахуючи. Ось тільки при цьому успіх заходу буде залежати все одно тільки від калорійності харчування, а точніше, від її пропорційного зменшення. Більшість сучасних дієт, пропонують раціон, енергетична цінність якого буде знаходитися в межах 1500-1600 ккал, тобто буде нижче, ніж витрати середньостатистичної людини. Виходить, що простіше розібратися, з підрахунком, ніж «скакати» з однієї дієти на іншу. Як подружитися з «математикою» найбільш простим шляхом?

Вважаємо калорії і худнемо: теорія

Враховуйте все, що з'їдено - обов'язково схуднете.

Дієти з підрахунком:

Спеціально для фітнес-тренер Олена Селіванова.

Час на читання: 17 хв

Одним з найбільш ефективних і безпечних способів схуднення є підрахунок калорій. У цій статті ми відповімо на наступні питання. Чому підрахунок калорій ефективний для схуднення? Як правильно розрахувати норму добової калорійності для схуднення? І детально розглянемо питання, як, власне, вважати калорійність денного меню.

Багато відкидають цю методику з огляду на її складності, однак саме завдяки розумного обмеження калорійності вашого раціону, ви збалансуєте харчування і поліпшите фігуру. Насправді, якщо одного разу навчитися рахувати калорій і стежити за своїм харчуванням, то ви не тільки приведете своє тіло в форму, а й поступово зміните харчові звички. По суті, підрахунок калорій не накладаються обмеження на якісь конкретні продукти, але якщо почати рахувати калорії з'їдених страв, то в один прекрасний день ви зрозумієте для себе, що краще з'їсти тарілку салату з м'ясом, ніж невелике тістечко. Так, по калорійності це буде приблизно однаково, але ось поживна цінність цих страв абсолютно різна.

Принцип схуднення дуже простий: тобто потрібно менше, ніж організм встигає переробити, щоб він почав використовувати для енергії запаси жир. Здавалося б, чого простіше - сидиш тиждень на жорсткій дієті, худнеш і потім знову дозволяєш собі вільності в плані їжі. Однак такий принцип дає короткочасний ефект, всі втрачені кілограми повертаються дуже швидко. Більш оптимальним способом схуднення є підрахунок калорій. Чому?

Метод підрахунку калорій передбачає розумний підхід до харчування без стресу і серйозних обмежень. Ви не травмуєте свій організм, саджаючи його на жорстку дієту.
З підрахунком калорій у вас буде повноцінний живильний раціон, тому такий спосіб схуднення не завдає шкоди для організму, на відміну від різних монодієт і голодовок.
Ви можете не виключати з меню ваші улюблені продукти, головне укладатися в рамках коридору калорійності. Причому оціните, як здорово це працює! З одного боку, щоб вписатися в задану норму калорійності, ви будете очищати свій раціон від непотрібних, шкідливих і жирних продуктів (Що само по собі добре). Але з іншого боку, у вас завжди буде можливість з'їсти ваше улюблене ласощі, просто переглянувши денне меню.
Саме підрахунок калорій є першим кроком на шляху до правильного, здорового, збалансованого харчування. Ви привчитеся стежити за харчуванням і обдумано підходити до вибору продуктів.
З підрахунком калорій ви будете споживати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, а значить ваше схуднення буде здійснюватися здоровим і нешкідливим способом. Чому це важливо? Наприклад, від нестачі жирів можуть початися проблеми з гормональною системою, від нестачі вуглеводів - втрата енергії і занепад сил. А надлишок білків, який так часто пропагується в різних дієтах, дуже часто викликає проблеми з шлунково-кишкового тракту і нирками.
Підрахунок калорій - це фактично єдиний варіант грамотного харчування, якщо ви займаєтеся спортом і хочете підтримувати вашу м'язову масу, захищаючи її від руйнування (Підтримка м'язів \u003d якісне підтягнуте тіло). Жорсткі низькокалорійні дієти і монодієти в першу чергу наносять удар по м'язової тканини, а не по жирової: в режимі серйозних обмежень організму простіше попрощатися з м'язами, оскільки вони вимагають більше енергії.
Такий процес схуднення як підрахунок калорій більше стійкий і стабільний - без різких стрибків і одномоментного повернення втрачених кілограм.
Як правило, через 2-3 місяці після регулярного підрахунку калорій ви сформуєте для себе кілька варіантів меню і будете приблизно знати, що і скільки вам можна з'їдати в день, щоб залишатися в своєму коридорі калорій. Якщо ви думаєте, що тепер калькулятор буде вашим супутником на все життя, то це не так.
Підрахунок калорій - це дуже варіативний і зручний метод схуднення. Якщо після зриву з дієти доводитися все кидати або починати з початку, то з підрахунком калорій зовсім нескладно регулювати раптові "зажорние дні". Просто трохи скоротіть добову норму калорійності на найближчі 2-3 дня або проведіть енерговитратну тренування.
З підрахунком калорій дуже легко перейти на режим підтримки ваги після схуднення. Вам всього лише потрібно буде додати + 10-20% до вашої поточної калорійності (в залежності від обраного вами дефіциту).

Для того щоб почати контролювати своє харчування, ви повинні здійснити наступні дії:

Визначити цифру калорійності вашого щоденного раціону.
Почати вести щоденний облік з'їденої їжі.
Спостерігати в дзеркалі регулярні поліпшення вашої фігури.

Алгоритм підрахунку калорій для схуднення

КРОК 1: порахувати базовий рівень метаболізму

Кожному з нас, в залежності від ваги, активності і віку потрібна різна кількість їжі. Щоб з'ясувати точну цифру потрібно скористатися формулоюХарріса-Бенедикта :

Жінки: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 4,92 * вік (кількість років) – 161
Чоловіки: BMR \u003d 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5

де BMR - базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate)

КРОК 2: визначити денну активність

Отриману цифру базового рівня метаболізм (BMR) потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності :

1,2 - мінімальна активність (Відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, мінімум руху)
1,375 - невелика активність (Легкі тренування або прогулянки, невелика денна активність протягом дня)
1,46 - середня активність (Тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
1,55 - активність вище середнього (Інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
1,64 - підвищена активність (Щоденні тренування, висока денна активність)
1,72 - висока активність (Щоденні ультра-інтенсивні тренування і висока денна активність)
1,9 - дуже висока активність (Зазвичай мова йде про спортсменів в період змагальної активності)

Зверніть увагу! При виборі коефіцієнта краще орієнтуватися на загальну активність протягом дня. Наприклад, якщо ви тренуєтеся кожен день по 30-45 хвилин, але при цьому у вас сидячий спосіб життя, то не потрібно брати коефіцієнт більше 1,375. Одне тренування, навіть сама інтенсивна, не компенсує відсутність активності протягом дня.

КРОК 3: розрахувати кінцевий результат

Отже, помноживши цифру базового рівня метаболізм (BMR) на коефіцієнт фіз.актівності, ми отримали вашу норму калорій. Харчуючись в рамках цієї норми ви не будете ні худнути, ні набирати вагу. Це так звана норма калорій для підтримки ваги.

BMR * коефіцієнт фіз.актівності \u003d Норма калорій для підтримки ваги.

Якщо ви хочете схуднути, то з отриманого твори потрібно відняти 15-20% (це буде харчування з дефіцитом калорій). Якщо ви працюєте над зростанням м'язів, то потрібно додати 15-20% (це буде харчування з профіцитом калорій). Якщо ви на етапі "підтримки ваги", то залиште отриману цифру незмінною.

При невеликому зайвій вазі рекомендуємо розраховувати добову калорійність з дефіцитом 15%. Якщо потрібно позбутися від\u003e 10 кг, рекомендуємо розраховувати з дефіцитом 20%. При великій зайвій вазі, якщо потрібно позбутися від\u003e 40 кг, можна брати дефіцит 25-30%.

ПРИКЛАД:

Жінка, 30 років, вага 65 кг, зріст 165 см, фізичні навантаження 3 рази в тиждень:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
Норма калорій для підтримки ваги \u003d 1372 * 1,375 \u003d 1886,5 ккал
Норма калорій з дефіцитом \u003d 1886 - (1886 * 0,2) \u003d 1509 ккал

Разом отримуємо 1450-1550 ккал - це щоденна норма для схуднення. Орієнтуючись саме на цю цифру, потрібно вести щоденний підрахунок калорій вашого меню.

Чому не можна опускатися нижче встановленого коридору: організм звикне до малої кількості їжі, сповільнить метаболізм і варто вам почати їсти трохи більше, ви будете різко набирати вагу.
Чому не можна перевищувати встановлений коридор: ви не схуднете, адже організм не буде встигати витрачати отриману енергію.

Ведіть щоденник харчування, цифри обов'язково повинні бути зафіксовані в письмовому вигляді. Не покладайтеся на свою пам'ять і не розраховуйте на приблизний підрахунок, інакше є ризик з'їсти зайвого або що ще гірше, недоесть.
Технологічний прогрес істотно полегшив нам задачу ведення раціону. Скачайте мобільні додатки для підрахунку калорійності харчування, і ви істотно спростите собі життя. Рекомендуємо прочитати: Топ кращих безкоштовних додатків для підрахунку калорій.
Не довіряйте вимірам ваги продуктів «на око», обов'язково купите кухонні ваги. Без кухонних ваг ваші підрахунки калорій будуть неточними, а значить бажаного результату досягти буде складніше. До речі, дуже часто в програмах для підрахунку калорій вже розрахована енергетична цінність для цілого продукту, наприклад, для одного апельсина . Скільки важив цей умовний апельсин, для якого розраховували калорійність, невідомо. Можливо, ваш апельсин істотно більше або менше. Звичайно, похибка невелика, але якщо протягом дня всі продукти вносити приблизно і "на око", то об'єктивної картини не вийде. Подивіться нашу добірку:.
Зважуйте продукти тільки в неприготована вигляді! Якщо раптом ви забули це зробити в процесі приготування, то обов'язково уточніть калорійність готового блюда. Наприклад, енергетична цінність 100 г сирого рису і 100 г вареного рису не однакова. Краще завжди зважувати продукти в сухому або сирому вигляді, а не приготованому. Так дані будуть точніше.
Зважуйте продукт, який вже готовий до вживання або приготування: м'ясо без кісток, фрукти і овочі без шкірки і серцевини, сир без упаковки, курку без шкірки і т.д.
Заздалегідь плануйте своє зразкове меню на завтра. Внесіть передбачуваний список страв, щоб не виникло несподіванок з відсутністю тих чи інших продуктів.
При плануванні меню на поточний або завтрашній день, завжди залишайте невеликий коридор (150-200 ккал), щоб мати простір для маневру. Раптом у вас відбудеться незапланований перекус або ви вирішите замінити один продукт на інший.
Якщо ви готуєте якусь складну страву, що складається з декількох інгредієнтів (Суп, торт, запіканка, піца), Краще не шукати його калорійність в інтернеті. Перед приготуванням зважте кожен інгредієнт, порахуйте їх енергетичну цінність і для конкретного випадку отримані цифри. Таким чином, результат буде набагато точніше.
Уникайте ресторанів і закладів громадського харчування. У сучасному світі це здається неймовірно складним, але якщо у вас увійде в звичку носити їжу з собою на роботу, навчання або навіть на прогулянку, своїх цілей в схудненні ви досягнете набагато швидше. Навіть якщо в меню ресторану вказано кількість калорій у страві, пам'ятайте, що ці цифри тільки зразкові.
Ніколи не орієнтуйтеся на кількість калорій, які вказані до рецептів на різних сайтах або в групах за рецептами в соціальних мережах. По-перше, невідомо, наскільки сумлінно порахували всі дані укладачі рецептів. По-друге, у вас може відрізнятися вага окремих інгредієнтів, що змінить загальну калорійність страви.
Якщо одного разу ви серйозно вийдете за рамки встановленого калоража, то не треба ні в якому разі влаштовувати собі розвантажувальних днів або голодувань. Так ви тільки порушите роботу обміну речовин. Продовжуйте дотримуватися коридор калорій, а якщо вас дуже мучить совість за вчорашній «зажори», краще приділіть 1 годину тренуванні, прогулянці або будь-який інший фізичної активності. Як варіант, можна на пару днів скоротити раціон на 15-20%, щоб компенсувати надлишок з'їденого, а потім повернутися до колишнього харчування.
Щоб привчити себе рахувати калорії, спочатку потрібна серйозна самодисципліна. Але вже через пару тижнів, ви привчите себе перед кожним прийомом їжі вносити вживані продукти в свій щоденник. Зазвичай вистачає 2-3 місяців, щоб сформувати щоденне меню і навчитися визначати свою норму їжі без калькуляторів.

Як правильно вважати КБЖУ продуктів

Де знайти калорійність і БЖУ продуктів?

Всю інформацію за кількістю калорій, білків, вуглеводів і жирів дивіться на упаковці до продуктів. Там надається найбільш точна інформація.
Якщо продукт продається без упаковки або на упаковці енергетична цінність не вказана, значить дивіться калорійність і вміст харчових речовин в інтернеті. Просто, наприклад, вводите в пошуковику «Банан КБЖУ» і знаходите всі потрібні дані. Бажано подивитися кілька джерел, щоб переконатися в точності даних.
Якщо ви використовуєте сайт або мобільний додаток для підрахунку калорій, то вони зазвичай містять готову базу продуктів з даними КБЖУ. Тому додатково шукати інформацію не потрібно.
Якщо у вас складне блюдо, яке складається з декількох інгредієнтів, то зважте кожен окремий інгредієнт, порахуйте КБЖУ для кожного інгредієнти окремо і підсумуйте отримані цифри. Детальніше про це трохи нижче.

Як правильно вважати КБЖУ: приклади

Давайте розберемо на конкретних прикладах, як правильно вести підрахунок калорій, білків, жирів і вуглеводів у окремих продуктах і у готових страв.

1. Сир 5%. Дивимося калорійність продукту на упаковці. Якщо не вказана, значить дивимося в інтернеті.

КБЖУ сиру 5% - 100 г:

Калорії: 121 ккал
Білки: 17 г
Жири: 5 г
Вуглеводи: 1,8 г

а) Наприклад, ви вирішили з'їсти 80 г сиру. Для того щоб порахувати КБЖУ 80 г сиру, просто множте кожен показник на 0,8:

КБЖУ сиру 5% - 80 г:

Калорії: 121 * 0,8 \u003d 96,8 ккал
Білки: 17 * 0,8 \u003d 13,6 г
Жири: 5 * 0,8 \u003d 4 г
Вуглеводи: 1,8 г * 0,8 \u003d 1,44 г

б) Якщо ви вирішили з'їсти 225 г сиру, то множте кожен показник на 2,25:

КБЖУ сиру 5% - 225 г:

Калорії: 121 * 2,25 \u003d 272,3 ккал
Білки: 17 * 2,25 \u003d 38,25 г
Жири: 5 * 2,25 \u003d 11,25 г
Вуглеводи: 1,8 г * 2,25 \u003d 4,05 г

Таким чином, отримуємо конкретні КБЖУ сиру в залежності від його ваги.

2. Вівсяна крупа. Це найбільш популярний сніданок у тих, хто намагається дотримуватися правильного харчування. Підрахунок калорій для вівсяної крупи також дуже простий. За аналогією з нижче запропонованого плану розраховуємо КБЖУ для всіх інших круп і макаронів.

а) Зважуємо вівсяну крупу в сухому вигляді (саме в сухому, це важливо!). Наприклад, у вас вийшло 70 м Дивимося дані КБЖУ на упаковці або в інтернеті на 100 г:

КБЖУ вівсяної крупи - 100 г:

Калорії: 342 ккал
Білки: 12 г
Жири: 6 г
Вуглеводи: 60 г

Оскільки ми не плануємо є 100 г, розраховуємо на порцію 70 г, множачи всі показники на 0,7:

КБЖУ вівсяної крупи - 70 г:

Калорії: 342 * 0,7 \u003d 240 ккал
Білки: 12 * 0,7 \u003d 8,4 г
Жири: 6 * 0,7 \u003d 4,2 г
Вуглеводи: 60 * 0,7 \u003d 42 г

Це остаточний КБЖУ порожній вівсяної каші на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Скільки б води ви не додали, наскільки б каша у вас не розварилася і скільки б вона не важила після варіння, ви вносите дані в ваш щоденник харчування по сухій речовині. Аналогічно діємо з іншими крупами, макаронами, картоплею.

В інтернеті можна знайти калорії для вівсяної каші в уже приготованому вигляді. Але краще не орієнтуватися на ці цифри. Крупа вбирає воду і розбухає, і її підсумковий вага може змінюватися в залежності від того, скільки води ви додали і скільки за часом вариться каша. Тому завжди все крупи зважуйте тільки в сухому (неприготована) вигляді.

б) Припустимо, ви готуєте вівсяну кашу на молоці з додаванням вершкового масла, меду і молока. В цьому випадку ми зважуємо кожен окремий інгредієнт до приготування (Крупа, олія, мед, молоко), Вважаємо КБЖУ для кожного окремого інгредієнта, підсумовуємо і отримуємо КБЖУ готового блюда. Все це розраховуємо до приготування! Детальніше про конкретний підрахунку готових страв трохи нижче.

3. Куряча грудка. Ще один популярний продукт у тих, що худнуть, тому давайте розглянемо і його.

Зважуємо курячу грудку в сирому вигляді, бажано після того, як ви її розморозили і підсушили, щоб в розрахунки не потрапила зайва волога (Ну це якщо залишатися до кінця точним). Наприклад, підрахуємо КБЖУ курячої грудки на 120 г:

КБЖУ курячої грудки - 100 г:

Калорії: 113 ккал
Білки: 24 г
Жири: 2 г
Вуглеводи: 0,4 г

КБЖУ курячої грудки - 120 г:

Калорії: 113 * 1,2 \u003d 135,6 ккал
Білки: 24 * 1,2 \u003d 28,8 г
Жири: 2 * 1,2 \u003d 2,4 г
Вуглеводи: 0,4 г * 1,2 \u003d 0,48 г

Після того, як ми відваримо курячу грудку, її не важить і підрахунок калорій не ведемо. Враховуємо дані тільки в сирому вигляді. Спеції та сіль на калорійність не впливають, а ось якщо ви готуєте на маслі, не забудьте його приплюсувати.

Як вважати готових рецептів

Як ми вже сказали раніше, при готуванні складних страв підрахунок калорій ведемо наступним чином:

Зважуємо кожен інгредієнт в сирому / сухому вигляді
Вважаємо для кожного інгредієнта КБЖУ за схемою вище
Підсумовуємо дані і отримуємо загальну калорійність страви.

Наведемо приклад зі складним блюдом, яке ми згадували вище: вівсяна крупа з молоком, медом і вершковим маслом.

Інгредієнти для каші:

130 г вівсяної крупи
50 мл молоко 3.2%
30 г меду
10 г вершкового масла

Розраховуємо за аналогією з прикладами вище, множачи дані на вагу продукту. Потім складаємо калорії, білки, вуглеводи і жири.

	Крупа 130г	молоко 50мл	мед 30г	масло 10г	Разом
калорії	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
білки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
жири	7,93	1,6	0	8,25	17,78
вуглеводи	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Отримуємо КБЖУ вівсяної каші: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простий спосіб порахувати КБЖУ готового блюда

Є максимально простий і зручний спосіб порахувати КБЖУ готового блюда. Для цього скористаємося сайтом Calorizator. Переходимо на сторінку Аналізатор рецептів і вводимо у вікні через кому всі наші інгредієнти: 130 г вівсяної крупи, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г вершкового масла :

Натискаємо аналізувати і замість ручного підрахунку калорій отримуємо вже готові цифри:

Дивимося на сходинку Разом і отримуємо готову калорійність складного страви з декількома інгредієнтами.

Причому необов'язково вводити вагу в грамах, можна використовувати позначення наступним чином:

Як бачите, можна скопіювати готовий рецепт і порахувати КБЖУ таким чином. Але будьте уважнішими! Наприклад, 2 цибулини в розумінні аналізатора рецептів - це 150 р Але на ділі це може бути і 100 г, і 200 г, в залежності від конкретних розмірів цибулини. Значення в таких програмах беруться усереднені. Тому краще зважувати і заносити в аналізатор продукти в грамах, попередньо зваживши їх.

Якщо ви використовуєте мобільні додатки для підрахунку калорій, аналогічним чином, краще зважуйте, а не використовуйте в розрахунках "1 банан" або "1 цибулина" з готової бази продуктів.

Як зважувати страви, якщо готувати на сім'ю?

Дуже часто ми готуємо складні страви не на себе, а на цілу сім'ю. Як в цьому випадку вести підрахунок калорій, якщо зважувати продукти потрібно в сирому вигляді, а при готуванні вага продуктів змінюється? Є досить простий спосіб, як можна вирішити цю проблему.

1. Розраховуємо КБЖУ виходячи з розписаних схем вище, зважуючи інгредієнти в сухому або сирому вигляді до приготування. Візьмемо наш приклад вівсяної каші з молоком, медом і олією , Який ми розглядали вище. У нас вийшло загальне КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готуємо кашу, додаємо всі інгредієнти, змішуємо. Зважуємо вийшло блюдо. Наприклад, у нас вийшло 600 г - загальна вага страви в готовому вигляді.

3. Тепер накладаємо кашу собі в тарілку, зважуємо. Наприклад, наша порція вийшла 350 м

4. 350 г - це 58% від загальної кількості каші (350 ділимо на 600 і отримуємо 58%) .

5. Відповідно обчислюємо КБЖУ вашої порції, множачи кожну цифру на 0,58:

Калорії: 648 * 0,58 \u003d 376 ккал
Білки: 17,8 * 0,58 \u003d 10,2 г
Жири: 17,8 * 0,58 \u003d 10,3 г
Вуглеводи: 104 * 0,58 \u003d 60,5 г

6. Разом, ми зробили підрахунок однієї порції каші: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Калорійність продуктів в таблиці

Більшість мобільних додатків і сайтів з щоденниками харчування мають у своїй базі інформацію про енергетичну цінність всіляких продуктів. Але якщо ви будете вести розрахунки вручну, то вам стане в нагоді (натисніть на картину для її збереження):

Ми детально розглянули кілька випадків підрахунку калорій як для окремих продуктів, так і для цілих страв. Залишилися питання? Пишіть, ми постараємося на них відповісти!

Обмін речовин (метаболізм) - це кількість калорій на добу, які витрачає організм для підтримки фізіологічних процесів. Те число калорій, яке потрібно для повноцінної роботи серця, шлунково-кишкового тракту, печінки і гарного самопочуття. У нормі ця кількість становить 1200-1300 ккал на добу.

Надлишок калорій вуглеводами призводить до ожиріння, білками - до набору м'язової маси. Дефіцит калорій виражається слабкістю, запамороченнями, збоями роботи шлунково-кишкового тракту, уповільненням метаболізму. Суворі дієти зі споживанням менше 1200 ккал на добу, які тривають більше тижня, завдають величезної шкоди здоров'ю і сприяють набору ваги після виходу з дієти.

Як рахувати калорії, щоб схуднути

Існує дві формули підрахунку метаболізму: Харріса-Бенедикта і мафіни-Джеора.

За формулою Харріса-Бенедикта:

ООВ \u003d 655,1 + (9,6 * вага, кг) + (1,85 * зростання, см) - 4,68 * (вік)

Приклад: дівчина важить 50 кг, зріст 165 см, 21 рік. За Х-Б: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 \u003d тисячу триста сорок дві ккал / сут

За формулою Мафіни-Джеора:

ООВ \u003d 9,99 * вага, кг + 6.25 * зростання, см - 4,92 * вік - 161

Приклад: дівчина важить 50 кг, зріст 165 см, 21 рік. За М-Д: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 \u003d 1 266 ккал / сут.

Для точності беремо золоту середину результатів (1300 ккал) і множимо на коефіцієнт активності:

для неактивних (поїдають пончики перед телевізором без натяку на спорт) - 1,2
для малоактивних (зарядка вранці + вправи по 15 хв) - 1,3
для спортивних умнічек (тренування по 3-5 раз в тиждень) - 1,5
для професійних спортсменок (навантаження кожен день по 2 рази) - 1,8-1,9

Приклад: наша дівчинка лінива, вона робить тільки зарядку, тому беремо коефіцієнт 1,3. Добовий витрата енергії: 1300 * 1,3 \u003d 1690 ккал.

Як рахувати калорії, щоб схуднути? Все просто: відніміть 10-15% від добового споживання енергії і виходячи з цієї цифри складіть раціон на тиждень. Після тижня встаньте на ваги і складіть новий раціон на наступний тиждень з урахуванням мінус 10% від нової калорійності по масі тіла.

Важливо! Чи не опускайтеся нижче 1200 калорій на добу. При інтенсивних заняттях спортом знижуйте добовий раціон для схуднення тільки на 100-150 ккал.

Як скласти дієту з підрахунком калорій

Для збалансованого раціону знань про добової калорійності недостатньо. Правильне харчування для схуднення базується на ідеальному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів. Давайте навчимося, як рахувати калорії, щоб схуднути з користю для здоров'я.

білок:

для сидячого способу життя 1 г на 1 кг ваги;
для малоактивних 1,5 г на 1 кг ваги;
для тренувань 3-5 разів на тиждень і набору маси 1,8-2,5 г на 1 кг ваги.

Жири: 1 г на 1 кг ваги;
Вуглеводи: 5 г на 1 кг ваги.

У 1 грамі міститься ккал:

білок - 4 ккал;
жири - 9 ккал;
вуглеводи - 4 ккал.

приклад

Вважаємо добове споживання білків, жирів і вуглеводів для малоактивною дівчата вагою в 50 кг:

Б (1,5 * 50 * 4) \u003d 300 ккал;
Ж (1 * 50 * 9) \u003d 450 ккал;
У (5 * 50 * 4) \u003d 1000 ккал.

Разом: 1750 ккал на добу для гарного самопочуття і стабільної ваги.

Але 50 кг дівчину не влаштовують, тому приберемо трохи вуглеводів і жирів:

Б (1,5 * 50 * 4) \u003d 300 ккал;
Ж (0,8 * 50 * 9) \u003d 360 ккал;
У (4 * 50 * 4) \u003d 800 ккал.

Разом: 1460 ккал, щоб інтенсивно знижувати вагу, але не втрачати м'язову масу.

Важливо! Коли вважаєте калорії для дієти, не забувайте про співвідношення добового раціону в межах норми:

білки - 15-20%
жири - 20-30%
вуглеводи - 55-65%

Щоб схуднути, урежьте споживання вуглеводів і жирів, білки залиште в колишній кількості або додайте на 5-10%. Якщо ви хочете погладшати, навпаки, збільште протеїн до 40-50%, решта вирівняйте по калорійності. Не можна позбавлятися від жирів і вуглеводів колосально, ризикуєте зірвати ШКТ і отримати купу хвороб.

Тепер вам стало зрозуміло, як схуднути, вважаючи калорії, але напевно залишилося питання: як ці знання застосувати на практиці і підрахувати калорії для схуднення по таблиці калорійності продуктів ».

Є два варіанта:

Вважаємо калорійність кожного продукту в холодильнику і на полицях супермаркету. Це довго і нудно, і часто збиваєшся.
Ознайомитися з, написати зразкове меню здорового харчування і підрахувати калораж готових страв.

Меню на день

Вибираємо 2-ий шлях і накидаємо раціон.

Сніданок: вівсянка на молоці з медом і родзинками + зелений чай;
Перекус: кисло-солодке яблуко + кефір 1% 250 мл;
Обід: каша гречана з тушкованими овочами + куряча гомілка на пару без шкурки + шматочок житнього хліба;
Перекус: оладки з пластівців / фітнес-печиво з зеленим чаєм - 2 шт;
Вечеря: рибні котлети на пару + тушковані овочі.

Порції розраховуємо по 100-200 грам.

Калорійність на добу:

сніданок: 400 ккал;
перекус: 170 ккал;
обід: 600 ккал
перекус: 110 ккал;
вечеря: 270 ккал.

Разом 1550 ккал / сут.

Про тонкощі підрахунку калорій

Навчитися складати меню зовсім неважко. Пару днів, і ваші очі будуть оцінювати їжу не як їстівне і смачненьке, а як корисне і калорійне. Через тиждень у вашому мозку з'явиться спеціальна функція за підрахунком калорій без калькулятора. А тепер про тонкощі:

сипучі вироби і крупи вимірюйте в сухому вигляді;
калорійність макаронів враховуйте на 100 г сухого продукту, а потім відніміть 40-50% від готового. Так як різниця по вазі «сухих» і «мокрих» макаронів відрізняється в 2 рази;
при гасінні і варінні овочі / м'ясо не втрачають калорійність;
чай, вода і кава не калорійні. Якщо додаєте молоко, мед, цукор, враховуйте тільки ці продукти;
для смажених страв додавайте 20% калорійності через масла;
для багатокомпонентних страв прораховують калорійність окремих інгредієнтів. Потім обчисліть кількість калорій на порцію і запам'ятайте, а краще запишіть.

Depositphotos / esp2k

Напевно на землі не знайдеться людини, яка бажаючи схуднути не чув слова калорії. При цьому для тих, що худнуть це слово викликає страх. Адже небажані кіло з'являються саме від калорій, і для всіх, хто дотримується дієти, істотне зниження калорійності меню обов'язково призведе до ідеальних пропорцій тіла.

Тут немає обмежень у виборі продуктів харчування. Страви готуються виключно з власних уподобань.
Вираховуючи калорії, є можливість самостійного регулювання кількісного показника їжі, тобто величину порції.
Людина, що підраховує калорії за день може без праці простежувати за коливанням свого вага, при цьому звичайний живильний раціон залишиться на тій же позначці калорійності, або можливо зменшення.

Як порахувати калорії для схуднення: таблиця

Перше, що необхідно усвідомити, це те, що для спалювання 1 кг маси тіла необхідно витратити 7700 ккал. Така ж кількість калорій знадобиться і для того, щоб видужати на 1 кг.
Найкращий варіант - це вести щоденник схуднення. У нього потрібно фіксувати всі отримані результати, а також плани, які будуть стимулом досягнення. Весь день буде потрібно вносити записи з порціями з'їденого, так буде зручніше стежити за правильним раціоном.
У той же час, необхідно буде записувати і всі фізичні навантаження, які проводяться протягом дня.
У третій таблиці фіксуються дані про скинутому вазі.

Варто також відзначити, що процес зважування проводиться щодня, з ранку, відразу після пробудження. Проводячи порівняльні характеристики заміток в трьох таблицях. У людини є можливість самостійно визначиться з режимом харчування та кількістю фізичних навантажень, які в комплексі допоможуть швидше позбутися від зайвих кілограмів.

Таблиця калорій для схуднення: кількість калорій на 100 г продукту

фрукти	ккал	Овочі	ккал
банани	90	Картопля відварна	60
Виноград	70	Цибуля зелена	18
вишня	25	Цибуля ріпчаста	43
грейпфрут	30	морква	33
груша	42	огірки	15
диня	45	Солодкий болгарський перець	19
ожина	32	петрушка	23
ківі	50	помідори	20
абрикоси	47	баклажани	28
авокадо	100	Зелений горошок	75
айва	30	кабачки	18
ананас	44	Капуста білокачанна	23
апельсин	45	Цвітна капуста	12
кавун	40	Капуста квашена	28
суниця	38	капуста червона	27
Кизил	41	ревінь	16
журавлина	33	редис	16
агрус	48	редька	25
лимон	30	ріпа	23
малина	45	Листя салату	11
Мандарин	41	Буряк	40
персики	45	гарбуз	20
Слива	44	кріп	30
смородина	43	хрін	49
черешня	53	часник	60
чорниця	44	шпинат	16
яблука	45	щавель	27

Борошняні вироби	ккал	сухофрукти	ккал
здобні булки	301	Ізюм	270
бублики	330	інжир	290
хліб чорний	206	кишмиш	310
хліб пшеничний	266	курага	290
Житній хліб	213	фініки	290
Коржик з житнього борошна	375	чорнослив	220
цукор	295	яблука	210

М'ясо та птиця	ккал	Молочні продукти	ккал
баранина	316	бринза	261
шинка	366	йогурт	51
яловичина тушкована	180	кефір жирний	61
яловичина	170	Кефір (1,5%)	39
грудинка	475	кефір знежирений	31
Гусь	301	Молоко (3.2%)	62
індичка	150	Молоко коров'яче незбиране	68
Ковбаса вар.	250	морозиво вершкове	220
Ковбаса п / к	380	кисле молоко	59
корейка	430	ряжанка	85
М'ясо кролика	115	Вершки (10% жирності)	120
курка зварена	131	Вершки (20% жирності)	300
курка посмажені	212	Сметана (10%)	115
печінка яловича	100	Сметана (20%)	210
нирки	66	сир голландський	357
сардельки	160	сир Ламбер	377
Свинина відбивна	265	Сир пармезан	330
Свинина тушкована	350	сир російський	371
серце	87	сир ковбасний	267
сосиски	236	сирки сирні	380
телятина	90	Сир (18% жирності)	225
качка	405	сир нежирний	81
Мова	165	Сир зі сметаною	261

гриби	ккал	горіхи	ккал
Гриби білі сушені	211	насіння	580
гриби відварені	26	горіхи волоські	652
Гриби в сметані	230	горіхи земляні	470
гриби смажені	165	горіхи кедрові	620
опеньки	20	мигдаль	600
підберезники	30	фісташки	620
підосичники	30	фундук	670

Риба та морепродукти	ккал	масло соуси	ккал
ікра зерниста	250	жир топлений	930
ікра минтаю	130	кетчуп	80
Кальмар	95	майонез	625
короп смажений	145	майонез легкий	260
креветки	85	маргарин вершковий	745
краби	70	маргарин бутербродний	670
минтай	70	Маргарин для випічки	675
Морська капуста	16	олія кукурудзяна	900
окунь	95	Олія оливкова	825
яйця		Вершкове масло	750
Яйце куряче 1шт.	65	соєва олія	900
Яєчний порошок	540	Топлене масло	885

Крупи і бобові	ккал	готові салати	ккал
Горошок зелений	280	Морква по-корейськи	134
Борошно пшеничне	348	Морська капуста	80
борошно житнє	347	Салат з кальмарами	240
какао	375	Салат з крабовими паличками	217
гречка	346	Салат мімоза	183
вівсянка	374	Салат олів'є	198
перловка	342	Овочевий салат (помідори. Огірки, перець солодкий)	30,7
пшоно	352	вінегрет	130
Ячмінь	343	Вінегрет з оселедцем	179
Кукурудза	369	Редиска зі сметаною	103
макарони	350	Салат Цезар	303
Рис	337	Салат грецький	188
Соя	395	Салат з квашеної капусти	77
квасоля	328	Оселедець під шубою	193
сочевиця	310	Салат з молодої капусти	120

Витрата калорій в день

Мало хто не знає настільки відоме твердження, що кількість уживаних калорій повинно бути менше, ніж їх витрата. Людина, яка веде малорухливий спосіб життя, повинен дотримуватися дієти калорійність якої становить 1200 кал за добу, для прихильника активного життєвого темпу, що займається будь-яким видом спорту, меню повинно бути складено з обліку 1800 кал в день.

Для виконання фізично складної роботи, чоловік буде витрачати приблизно 3200 ккал, жінка - 2700.

Розглянемо, як правильно рахувати калорії щоб схуднути. Для того, щоб розрахуватися необхідно скористатися таблицею калорійності продуктів. Не варто панікувати, якщо в різних джерелах цифри будуть відрізнятися - це середні показники, тому різниця в кілька калорій не суттєва. Найкращий варіант скористатися таблицею, де є великий список продуктів, а ще легше, роздрукувати собі для наочності та помістити у зручний для використання місце, наприклад, на кухні.

Згодом, ознайомлення з калорійністю страв увійде в звичку, також стане легше розрахувати необхідну порцію. Наприклад, середній показник бутерброда з сиром, свинячий котлети, духового пиріжка і порції гарніру становитиме 370 ккал. Невелика порція вівсянки, кавового напою з вершками і цукром, плюс відварене куряче яйце - 130 ккал.

200 мл свіжовичавленого овочевого або фруктового фрешу, молока і весняної овочевий нарізки - 120 ккал. Чай з цукром або кава - 70 ккал.

Варто усвідомлювати, що зниження ваги не буде миттєвим. Результат буде явно видимим через мінімум 5 днів, з моменту початку підрахунку калорій.

До табу відносяться перекушування перед сном. Вечеря повинна бути не пізніше 18:00. Наприклад, можна приготувати овочевий салат, вівсянку на воді з родзинками і зелений чай з жасмином. За кілька годин до сну можна випити кефір або натуральний йогурт (до 200 мл). Якщо відчуття голоду не покидає, можна випити чашку чаю з м'ятою і медом і з'їсти ½ яблука. Також можна вжити невеликий шматок твердого сиру (20 г).

Повноцінний сніданок - це дуже важливий аспект в дієті за кількістю калорій для схуднення. Він повинен складати 1/3 частину добової норми калорій. Підходящим варіантом будуть каші, відварені яйця, нежирний сорт м'яса на пару і салат з овочами.

Для того, щоб наїдатися, а це означає, що обсяг однієї порції повинен бути не бідніший, ніж до дієти, варто повністю виключить цукор, білий хліб, продукти з високим вмістом жиру і масла. Оптимальний вид приготування будь-якої страви - запікання або на пару.

Виключивши зі свого меню кілька калорійних пунктів, кількість споживання добових калорій знизиться на 10-15%. До таких продуктів відносяться: випічка, жирні сорти м'яса, копченості, жири і цукор. Прийом їжі розбивається на 6 раз на добу, при цьому обсяг порції знижується. Цей спосіб скорочує прийом калорій ще на 5-7%.

Це потрібно знати! Випивши 200 мл прохолодної води, можна спалити до 50 ккал. Такий метод діє і для дієти з підрахунком калорій. Норма - 2 л води на добу. Рідина допомагає організму очиститися від накопичених шлаків і токсинів.

Як рахувати калорії для схуднення

Для коректного підрахунку калорійності страви, варто звертати увагу на етикетку продукту. Варто пам'ятати, що калорійність сухого і готового продукту буде відрізнятися. Наприклад, калорійність 100 г сухих макаронних виробів становить 300 ккал. При варінні їх вага зростає, тому 100 г відварених макаронів матимуть практично в два рази менше калорій.

Підрахунок калорій для схуднення - це значить переклад кожного прийому їжі в числові коефіцієнти. Це не виснажливо голодування, а правильний розрахунок індивідуальної програми схуднення.

Розраховуємо кількість калорій в день для схуднення

Спочатку зводиться блокнот, в якому протягом одного тижня необхідно записувати кожен прийом їжі, відповідно обчислювати і калорійність страви. Для розрахунку калорійності страви, необхідно підсумувати калорійність кожного інгредієнта з урахуванням його кількості.

Наступним кроком буде зниження саме калорійності кожної порції, при цьому потрібно починати процес щоденного зважування. Необхідно домогтися результату в 200 г щоденного зниження ваги. Дійшовши до такої позначки, необхідно зупинитися і більше не знижувати калорійність страв - це і буде індивідуальний показник необхідної калорійності.

Продовжуючи харчуватися в установленому режимі, при цьому втрачаючи по 200 г на добу зайвої ваги, через місяць стрілки ваг покажуть результат на 6 кг менше, ніж до початку дієти за підрахунком калорій.