Гі продуктів харчування. Від теорії до практики схуднення: вчимося вираховувати ГІ продуктів. Некоректні глікемічні індекси у страв
Якщо ви цікавитеся правильним харчуваннямі хотіли б більше дізнатися про те, від чого залежить рівень цукру в крові, то вам буде цікаво познайомитися з такими поняттями, як глікемічний індекста . Завдяки їм, ви зможете зробити самостійний та усвідомлений вибір на користь тих продуктів, які допоможуть вам стати стрункішими, красивішими, здоровішими та сильнішими.
Дані показники особливо актуальні останні кілька років і прийшли в дієтологію з медицини, де вони використовувалися для контролю за харчуванням хворих на цукровий діабет.
Тепер ви зможете знати, який продукт викликати різкий стрибок цукру в крові, а яка їжа не має такого ефекту. Навіщо це необхідно враховувати?
Навіщо потрібно знати глікемічний індекс (ВІДЕО)
Глікемічний індекс продуктів– це популярний у сучасної медицинита дієтології показник, який відображає, наскільки той чи інший продукт підвищує рівень цукру в крові. Спочатку він був розроблений для контролю за харчуванням людей, які страждають від цукрового діабету. Але надалі цей параметр став широко застосовуватись у дієтології. Завдяки йому було складено багато.
Саме глікемічний індексдозволить нам дізнатися, наскільки швидко глюкозаіз продукту, який ми вжили, потрапить у кров. Рівень глюкози є основним показником кількості енергії в організмі людини. Так, коли людині не вистачає енергії, рівень глюкози в крові знижується, і людина починає відчувати голод.
Якщо рівень глюкози досягає максимуму, то при цьому починає працювати підшлункова залоза, виробляючи інсулін– гормон, завдяки якому глюкоза правильно розподіляється по тканинах організму, які її потребують, а її надлишок відкладається у вигляді жирових запасів.
Якщо ви прагнете схуднути або не допустити збільшення ваги, то вам краще стежити за глікемічним індексом продуктів, які ви вживаєте. Уникайте продуктів з високим глікемічним індексом- Це швидкі вуглеводи, які викликають різкий стрибок рівня.
Тому, при дієтичному харчуванніважливо враховувати не лише калорійністьпродуктів, а й такий показник, як глікемічний індекс. Вибираючи продукти з низьким індексом, ви забезпечите організм складними вуглеводами, завдяки яким ви не відчуватимете гострих нападів голоду протягом дня і зможете контролювати рівень глюкози в крові.
Який глікемічний індекс продуктів впливає на організм?
Процес вживання швидких вуглеводів та їх впливу на ваш організм виглядає так:
- Рівень цукру в крові збільшується, досягаючи свого піку через 30 хвилин.
- Підшлункова залоза поступово починає виділяти гормон інсулін.
- Рівень глюкози водночас поступово зменшується до досягнення показника 1 грам на літр.
- Під час виділення інсуліну підшлункова залоза визначає, куди слід відправляти глюкозу – на нормалізацію енергетичного обміну чи жирове депо. Куди саме вирушить глюкоза, що виділилася, залежить як від здоров'я підшлункової залози, так і від походження вуглеводів (швидкі або складні вуглеводи).
На які групи діляться продукти, залежно від глікемічного індексу?
Всі вуглеводовмісні продукти поділяються на три великі групи:
- Продукти з низьким ГІ (менше 40).Такі продукти можна вживати необмежено, саме їм слід стати основою вашого щоденного раціону. До них, наприклад, відносяться цільна пшениця, ячмінь, жито, бобові, курага, кабачки, капуста, зелень, помідори, молочні та кисломолочні продукти, гіркий шоколад та інші.
- Продукти із середнім ГІ (від 40 до 60)можна використовувати у невеликих кількостях. Сюди відносяться овес, рис, гречка, кукурудза, картопля, буряк, виноград, банани, фініки тощо.
- Продукти з високим ГІ (понад 60)слід обмежити в харчуванні, якщо ви прагнете позбутися зайвої ваги: білий хліб, печиво, мюслі, родзинки, гарбуз, ріпа, молочний шоколад, лимонад, цукор, мед, пиво, торти, кондитерські вироби та інше.
Від яких показників залежить глікемічний індекспродуктів?
- Від ступеня промислової обробки:що сильніше оброблений продукт, то вище його глікемічний індекс. Так, неочищений рис має показник ГІ, що дорівнює 50, а очищений – 70.
- Від кількості клітковиниу продукті: саме вона сприяє в крові, та ще й має цілу низку корисних властивостей.
- Від того, як термічнооброблений був продукт: ГІ попкорну вище, ніж у вареної кукурудзи.
- Від якості використовуваного цукру: у фруктози та лактози ГІ набагато нижче, ніж у глюкози.
Глікемічний індекс: міфи та помилки
Спочатку навколо глікемічного індексуз'явилося настільки багато інформації, що це сприяло виникненню кількох помилок.
Міф №1. Необхідно повністю виключити продукти з високим глікемічним індексом раціону.Якщо продукт має високий ГІ, необхідно також звернути увагу на глікемічне навантаження – кількість вуглеводів в одній одиниці об'єму. Наприклад, корисний та смачний кавун має високий ГІ, але при цьому низький показник ГН.
Міф №2. Глікемічний індекс товару незмінний.Це не так, адже ГІ може змінюватись в залежності від способу приготування та термічної обробки продукту. Намагайтеся вибирати найбільш термічно необроблені продукти - вони повинні стати продуктами для перекушування.
Міф №3. Клітковина не впливає на показання ГІ.Клітковина – харчові волокна – роблять продукт корисним та поживним. Що більше в їжі клітковини, то вище її ГІ.
Міф №4. Для зниження ГІ вуглеводи необхідно поєднувати з білками або жирами.Це досить спірне твердження і є вірним лише частково.
Глікемічний індекс та спорт
Якщо ви активно займаєтесь спортом, регулярно відвідуєте тренажерний зал, басейн або аеробіку, то вам буде корисно знати про те, які продукти мають високий глікемічний індекс.Справа в тому, що спортсмену для досягнення добрих результатів необхідно грамотно розподіляти вживання вуглеводів до та після тренування.
- Перед фізичним навантаженнямКраще вживати продукти з низьким чи середнім ГІ.
- Прямо під час тренування продукти з високим ГІ допоможуть вам швидко відновити сили та суттєво поповнити запаси енергії.
- Крім того, продукти, що мають високий ГІ, допоможуть вам закрити післятренувальне вуглеводне вікно, тим самим збільшуючи її ефективність і поповнюючи витрачену на заняттях енергію.
- Крім ГІ після тренування важлива кількість вуглеводів – вона повинна розраховуватися із кількості 1 грам на 0,5 кг вашої ваги.
3.9 / 5 ( 8 голосів)
Було проведено сотні експериментів, у ході став очевидним факт – орієнтуватися лише вуглеводи при побудові діабетичного харчування неправильно.
Також стало ясно, що вивести формулу підрахунку глікемічного індексу неможливо. Кожен показник обчислювався у лабораторних умовах.
Як обчислюється глікемічний індекс - процес
Знаходять 10 здорових добровольців. Вони використовують 50 г порошку глюкози. Далі протягом 2-3 годин кожні 15 хвилин у них беруть аналіз крові на цукор. Після періоду відновлення експеримент повторюють, але замість порошку глюкози добровольці вживають досліджуваний продукт. Порція продукту вибирається з розрахунку 50 г вуглеводів на порцію.
З допомогою проведених досліджень було створено використовувані нами таблиці ГИ. Щоб отримати індекс не продукту, а цілого блюда, необхідно також проводити подібні експерименти. Зрозуміло, що ніхто не займатиметься перевіркою всіх рецептів.
Деякі виробники товарів замовляють послугу визначення індексу у лабораторій та університетів, що спеціалізуються на цьому. Наприклад, університет Сіднея пропонує послугу під назвою SUGiRS (Sydney University Glycemic Index Research Service). Найчастіше вказують ГІ на упаковках продуктів, що продаються в Австралії та США.
Некоректні глікемічні індекси у страв
З товарами в упаковці легко – один раз підрахований індекс можна вказати на всіх продуктах цієї лінії. Але що робити, коли йдеться про страву, приготовлену в ресторані або вдома? Відповідь одна – порахувати ГІ такої страви не можна. Ви не зможете самостійно підібрати добровольців, які обираються за спеціальною методикою. Ви не будете проводити багатогодинні дослідження та будувати графіки. Тим більше що не буває двох однакових страв, навіть якщо готувати їх точно за рецептурою та грамівками.
Хочеться сказати кілька слів про сайти, сервіси та форуми, на яких вам обіцяють не тільки пораховані ГІ страв, але навіть можливість обчислити дозу інсуліну за глікемічним індексом.
Називати їхні адреси я не буду. Той, хто там був, зрозуміє. Ось одна з відповідей на питання – звідки ви берете глікемічні індекси готових страв. І саме цей форум пропонує людям рахувати дози інсуліну за ГІ.
Будьте обережні з такими сервісами. Пам'ятайте, що:
- Глікемічний індекс обчислюється у лабораторіях. Як для продуктів окремо, так і для цілих страв. Інакше отримати ГІ не можна.
- Індекс змінюється в залежності від сорту, виду та стиглості продукту.
- Індекс змінюється протягом доби індивідуально у кожної людини. Захворювання та глікемічний статус також впливають на ГІ. Різниця від табличних значень може сягати 20%.
- Індекс існує для коригування живлення з точністю – великий чи маленький індекс, а чи не з точністю цифр. Наприклад, намагаючись харчуватися продуктами з невисоким ГІ, можна краще контролювати свій діабет. Але не треба зациклюватись на цьому показнику. Він лише компас, а не карта.
- Індекс глікемії змінюється, якщо препарат використовується з білковими препаратами.
Наочний приклад неточності ГІ. Таблиця із сайту Сіднейського Університету. Зверніть увагу на ГІ бананів. 6 досліджень та 5 різних результатів. Різниця між крайніми значеннями (46 та 62) 8 років. Зрозуміло, що банани було неможливо за 8 років еволюціонувати. Тим не менш, фрукт перемістився із середньої зони глікемічного індексу до забороненої зони високих індексів.
Глікемічний індекс (ГІ) - це швидкість, з якою вуглеводи, що містяться в продуктах харчування, засвоюються і підвищують рівень цукру в крові. Низьким вважається ГІ, що дорівнює або менше 35. Усього шкала глікемічного індексу складається зі ста одиниць. Теорія створювалася в 1980-х для діабетиків, проте широко застосовується в дієта для схуднення та правильному харчуванні.
Продукти з низьким ГІ - овочі, крупи та інші варіації складних вуглеводів. Вони повільно віддають свою енергію організму і переважно запасаються у м'язах у вигляді. На противагу цьому, продукти з високим ГІ конвертуються у вільні жирні кислоти. Їхнє надмірне вживання пов'язане як з набором підшкірного жиру, так і зі шкодою для здоров'я.
Зазначимо, що глікемічний індекс поступово заміщується поняттями та інсуліновий індекс. У ГН враховується як швидкість підвищення рівня глюкози у крові, і кількість вуглеводів у порції продукту. У свою чергу, зазначає, що м'ясо також провокує вироблення глюкози. Ще ІІ говорить про те, що ряд продуктів (наприклад, йогурт) викликають підвищену вироблення інсуліну.
Користь продуктів із низьким ГІ
Наукові дослідження свідчать, що регулярне вживання продуктів з високим глікемічним індексом порушує метаболізм1. Швидкі вуглеводи негативно впливають на вироблення інсуліну, провокуючи хронічне почуття голоду та активуючи відкладення жиру в проблемних зонах. Регулярне та безконтрольне вживання таких продуктів призводить до розвитку цукрового діабету.
На противагу цьому, продукти з низьким ГІ містять багато - вона не тільки нормалізує вироблення інсуліну, але допомагає знижувати рівень поганого холестерину і має ряд інших корисних для здоров'я властивостей.
Чим корисні продукти з клітковиною:
- Забезпечують довге насичення
- Нормалізують вироблення інсуліну
- Знижують рівень поганого холестерину
- Допомагають механіці роботи кишечника
- Мають функцію
Глікемічний індекс певного продукту харчування - це порівняння швидкості підвищення глюкози в крові після вживання порції цього продукту, що містить приблизно 50 г вуглеводів, із 50 г чистотою глюкози. Важливо розуміти, що ГІ не враховує ні “щільність” вуглеводів у продукті, ні розмір порції, ні поєднання коїться з іншими нутрієнтами - наприклад, наявність лактози прискорює засвоєння цукру.
Високий ГІ продукту означає, що при його вживанні в їжу та подальшому перетравленні рівень цукру в крові підніметься максимально швидко. Це, у свою чергу, спричинить вироблення інсуліну, за допомогою якого з'їдені вуглеводи будуть перероблятися організмом. Спершу вони підуть на потрібні (або будуть запасені в м'язовий глікоген), а при надлишку - жирові запаси.
Глікемічний індекс продуктів поділяється на три категорії:
- Низький глікемічний індекс – менше 55
- Середній глікемічний індекс – 56–69
- Високий глікемічний індекс – більше 70
Коротка таблиця глікемічних індексів
| Високий ГІ | Середній ГІ | Низький ГІ |
| Білий хліб | Бурий хліб | Солодка картопля |
| Солодка випічка | Пшеничне борошно | Недоварені макарони |
| Білий рис | Бурий рис | Гречка |
| Мед | Мармелад | Манго |
| Мюслі | Вівсяна каша | Сочевиця |
| Солодкі газування | Апельсиновий сік | Яблучний сік |
| Чіпси | Макарони | Сир |
| Морква | Виноград | Цитрусові |
| Ананас | Банан | Сухофрукти |
| Манка | Вівсяна каша | Кіноа, гречка |
Повні таблиці ГІ
Глікемічний індекс їжі
При однаковій калорійності злегка недоварена гречана каша з порцією та заправкою з оливкової олії матиме низький ГІ. Тоді як розварена гречка на молоці з цукром та вершковим маслом – високий. Також на глікемічний індекс впливає вміст солі, наявність у складі лактози і навіть температура під час вживання (холодна їжа засвоюється трохи гірше, ніж гаряча).
Що знижує ГІ:
- наявність клітковини, білків та жирів
- відсутність температурної обробки
- підвищена кислотність (наприклад, виноградний оцет)
Що підвищує ГІ:
- вміст швидких вуглеводів
- надмірне готування продукту
- додавання солі
Продукти з високим глікемічним індексом – це продукти харчування, в якій містяться з дуже високою швидкістю засвоєння. Вони максимально швидко віддають свої калорії у кров як глюкози, буквально переповнюючи організм зайвою енергією. У випадку, якщо ця енергія та глюкоза не потрібна зараз у м'язах, вона вирушає у жирові запаси.
Строго кажучи, шкідливі не самі продукти високим ГІ, а шкідливим є її надмірне вживання в невідповідний момент. Наприклад, безпосередньо після фізичного тренування швидкозасвоювані вуглеводи підуть на користь організму спортсмена, оскільки їхня енергія дасть прямий стимул для зростання та відновлення м'язів. На цьому принципі працюють гейнери з мальтодекстрином та ізотоніками.
Плюси продуктів із високим глікемічним індексом:
- Швидко відновлюють запаси глікогену
- Легко перетравлюються та засвоюються
- Відрізняються солодким смаком
Шкідливість продуктів з високим ГІ
Поєднання регулярного вживання продуктів із високим ГІ та малорухомого способу життя – одна з ключових проблем, що викликають безліч хвороб. Йдеться як про цукровому діабеті, і підвищення рівня поганого холестерину. При цьому найшкідливішим видом швидких вуглеводів є - надлишок її калорій тіло не може використати інакше, як запасати в жир.
| Продукт | ГІ |
| 100-105 | |
| Білий хліб | 100 |
| Здобні булочки | 95 |
| Млинці | 95 |
| Картопля (запечена) | 95 |
| Рисова локшина | 95 |
| Консервовані абрикоси | 95 |
| Рис швидкого приготування | 90 |
| Мед | 90 |
| Каші швидкого приготування | 85 |
| Морква (варена або тушкована) | 85 |
| Кукурудзяні пластівці | 85 |
| Картопляне пюре, варена картопля | 85 |
| (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Мюслі з горіхами та родзинками | 80 |
| Солодка випічка (вафлі, пончики) | 75 |
| Гарбуз | 75 |
| Кавун | 75 |
| Диня | 75 |
| Рисова каша на молоці | 75 |
| 70 | |
| Морква (сира) | 70 |
| Шоколадний батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочний шоколад | 70 |
| Солодкі газовані напої (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмені | 70 |
| Локшина з м'яких сортів пшениці | 70 |
| Білий рис | 70 |
| Картопляні чіпси | 70 |
| Цукор (білий або бурий) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукти із середнім глікемічним індексом – починаючи від високобілкової гречки, закінчуючи мюслі з цукром – приклад того, що неможливо розділити їжу на корисну та шкідливу, спираючись виключно на такий параметр, як швидкість засвоєння вуглеводів. Зрештою, важливо як час вживання цієї їжі (у першу половину або безпосередньо перед сном), так і сумарну кількість.
Якщо регулярне та надмірне вживання вуглеводних продуктів із середнім ГІ негативно позначається на загальному рівніцукру в крові і порушує обмінні процеси в організмі (у тому числі механізм вироблення гормону голоду лептину) - то помірне вживання подібних продуктів (наприклад, вівсяної каші) може позитивно впливати на організм.
| Продукт | ГІ |
| Пшеничне борошно | 65 |
| Сік апельсиновий (пакетований) | 65 |
| Варення та джеми | 65 |
| Чорний дріжджовий хліб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюслі із цукром | 65 |
| Родзинки | 65 |
| Житній хліб | 65 |
| Картопля варена в мундирі | 65 |
| Цільнозерновий хліб | 65 |
| Консервовані овочі | 65 |
| Макарони з сиром | 65 |
| Піца на тонкому тісті з томатами та сиром | 60 |
| Банан | 60 |
| Морозиво | 60 |
| Довгозерний рис | 60 |
| Промисловий майонез | 60 |
| Вівсяна каша | 60 |
| Гречка (коричнева, з обсмажуванням) | 60 |
| Виноград та виноградний сік | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетті | 55 |
| Консервовані персики | 55 |
| Пісочне печиво | 55 |
Продукти з низьким ГІ – це насамперед натуральні продукти, які містять у складі багато рослинної клітковини. По суті, низький глікемічний індекс мають продукти, що містять - більшість круп (гречка, кіноа, булгур), насіння, горіхи, а також зелені овочі. Фрукти, хоч і мають низький ГІ, але все ж таки підвищують рівень інсуліну в крові, що небезпечно для діабетиків.
***
Глікемічний індекс показує, наскільки повно вуглеводи, що містяться в продукті харчування, засвоюються в організмі та підвищують рівень цукру в крові. Шкала складається зі 100 одиниць, де 0 – мінімум (продукти, що не містять вуглеводи), 100 – максимум. Продукти з високим глікемічним індексом швидко віддають свою енергію організму, тоді як продукти з низьким містять клітковину та засвоюються повільно.
Поняття «глікемічний індекс» було введено в ужиток лікарями-ендокринологами, які займаються хворими на діабет. Справа в тому, що діабетикам просто необхідно стежити за рівнем цукру в крові. Цей показник є непостійним і на нього безпосередньо впливають продукти, які людина їсть. Певні продукти провокують сильне піднесення цукру, інші піднімають його помірно, треті мають мінімальний вплив. Ця здатність і вважається глікемічним індексом (ГІ).
Вважаємо індекси
Для визначення глікемічних індексів продуктів харчування необхідний орієнтир, від якого відштовхуватиметься вся система. За таку відправну одиницю береться глюкоза. Її індекс буде максимальним – 100.
Подальший підрахунок йтиме так. Якщо глікемічний індекс продукту вище 70, він вважається високим. До таких продуктів відносяться, наприклад, білий хліб, картопля фрі або запечена картопля, білий рис, пиво тощо.
Продукти, чий індекс між відміток 40 і 70, мають середнім ГІ. У цю категорію входять мюслі, різотто, житній хліб, картопля у мундирі тощо.
Ну і, нарешті, низьким ГІ вважається не перевищує позначку 40 одиниць. До продуктів цієї категорії відносяться гречка, вівсяні пластівці, боби тощо.
Навіщо потрібно знати ГІ продуктів?
Показник рівня цукру в крові впливає на вироблення гормонів, обмін речовин в організмі, на загальну працездатність і появу почуття голоду. Дієтологи рекомендують надавати перевагу продуктам з низьким ГІ. Ці рекомендації відносяться не тільки до хворих на діабет, але і до всіх інших людей. Такі продукти дають швидке відчуття насичення і не провокують різкого підвищення рівня цукру.
Чим менший глікемічний індекс у продукту, тим краще для того, хто бажає скинути вагу. Цьому є прості пояснення. Низький ГІ мають складні вуглеводи, які дуже корисні таким, що худне. Організму доводиться добре попрацювати, щоб їх розщепити. Всім також відомо, що зі складними вуглеводами не відбувається процесу перетворення на жир, отже вони не відкладаються на боках.
Як визначити глікемічний індекс продуктів?
Можна легко дізнатися про ГІ будь-яких продуктів. Вони вказані в кожному діабетичному довіднику, багато інформації та в Інтернеті на діабетичних сайтах та сайтах про схуднення. Існують зручні таблиці глікемічного індексу товарів. На них можна було б орієнтуватися, якби все було так однозначно.
Таблиця глікемічних індексів продуктів
Існує проблема, що різні джерела дають цифри, що відрізняються. Це не означає, що хтось бреше. Просто той самий продукт, що має однакове найменування, має різний ГІ залежно від форми промислової обробки. Наприклад, дроблені крупи мають нижчий глікемічний індекс, ніж ті ж злаки, лише перетворені спеціальною технологією на повітряні пластівці. Одним словом, чим менший вплив виявляється на злаки, тим краще і корисніше вони.
Ось продукти з низьким глікемічним індексом: борошно грубого помелу, крупи з неочищеного зерна, зерновий хліб, дикий рис, батони та буханці з висівками, яблука, груші, сливи. Продукти з високим глікемічним індексом: борошно найвищої якості, печиво, крекери, крупи з обробленого зерна, тістечка та булочки, білий рис, картопля, більшість тропічних фруктів, наприклад, манго та банани.
Особливості окремих продуктів
Цей метод який завжди працює однозначно. Не варто просто гнатися за низьким глікемічним індексом. Пам'ятайте, є такі продукти, які мають невеликий ГІ, але при цьому високий вміст жиру. Прикладом тут послужать більшість горіхів та шоколад.
Крім того, глікемічний індекс продукту має властивість змінюватися, в залежності від того, з чим ми його з'їли. Якщо окремо від іншої їжі, то ГІ буде невисоким, але якщо з іншими продуктами, він істотно зростає. Якщо одна страва має ГІ вище за іншу, то перше «переломить» ситуацію у свій бік. Саме тому тим, хто худне, не варто з'їдати на сніданок і омлет, і кашу. Перенесіть щось на наступний прийом їжі, а в пару до каші виберіть продукт з таким же низьким глікемічним індексом, наприклад цільнозерновий хліб або яблуко.
Не найкращим чиномпозначається на ГІ та тривале приготування їжі. Так, при тривалому варінні або жарі загальний показник повзе вгору. Саме тому час термальної обробки продуктів рекомендується максимально скоротити, а смаження віддати перевагу відварюванню або парку. Так, наприклад, сира морква має зовсім невисокий індекс, але якщо ми її відваримо і зітремо на тертці, він різко підніметься. Але це зовсім не означає, що треба відмовитись від гарячих страв. Намагайтеся просто остуджувати їжу до зручної температури.
Це важливо знати!
Не обов'язково «бракувати» всі продукти із високим ГІ. Взяти, наприклад, ту ж варену моркву, ГІ якої вище, ніж у шоколадки. А тим часом остання – це цілий склад «жирів». Корисніше буде з'їсти моркву!
Різні таблиці можуть давати різні показники ГІ.
Глікемічний індекс змінює своє значення залежно від того, наскільки велико ви нарізали продукт і як довго готували. Тут існує одне загальне правило– що менше маніпуляцій, то краще. Одним словом, лаконічні та прості рецептибудуть набагато кориснішими для вашого організму, ніж усілякі гастрономічні хитрощі та хитромудрі рецепти.
Мед – це не просто продукт харчування, а справжні природні ліки, які допомагають боротися з багатьма недугами. У ньому містяться найважливіші вітаміни та мінерали, а також безліч інших корисних речовин, що сприяють поліпшенню роботи організму
Але є захворювання, у яких вживання цього солодкого продукту протипоказано, наприклад, індивідуальна непереносимість та поліноз. І хоча цукровий діабет не входить до їх числа, багато діабетиків задаються питанням: чи підвищує медичний рівень цукру в крові?
Щоб знайти відповідь, слід розібратися, який вплив меду на рівень цукру в крові і організм людини з діагнозом діабет в цілому. Який глікемічний та інсуліновий індекс меду, і скільки хлібних одиниць міститься у цьому продукті.
Склад меду
Мед – це абсолютно натуральний продукт, який виробляють медоносні бджоли. Ці невеликі комахи збирають нектар і пилок із квітучих рослин, засмоктуючи їх у медовий зобик. Там він насичується корисними ферментами, набуває антисептичних властивостей і більш в'язкої консистенції. Такий мед називають квітковим і його можна вживати навіть людям з порушеною толерантністю до глюкози.
Проте, влітку та ранньою осінню замість нектару бджоли нерідко збирають сік солодких фруктів та овочів, з якого також виходить мед, але нижчої якості. Він має виражену насолоду, але не має тих корисних властивостей, які притаманні меду з нектару.
Ще шкідливішим вважається продукт, який виробляють бджоли, які харчуються цукровим сиропом. Багато бджолярів використовують подібну практику для збільшення обсягу одержуваної продукції. Проте називати її медом буде неправильно, оскільки вона майже повністю складається із сахарози.
Склад натурального квіткового меду надзвичайно різноманітний, що й обумовлює широкий спектр корисних властивостей. До нього входять такі цінні речовини:
- Мінерали – кальцій, фосфор, калій, сірка, хлор, натрій, магній, залізо, цинк, мідь;
- Вітаміни – B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, H;
- Цукор – фруктоза, глюкоза;
- Органічні кислоти - глюконова, оцтова, масляна, молочна, лимонна, мурашина, малеїнова, щавлева;
- Амінокислоти – аланін, аргінін, аспарагін, глутамін, лізин, фенілаланін, гістидин, тирозин та ін.
- Ферменти – інвертаза, діастаза, глюкозооксидаза, каталаза, фосфотаза;
- Ароматичні речовини – складні ефіри та інші;
- Жирні кислоти – пальмітинова, олеїнова, стеаринова, лауринова, деценова;
- Гормони – ацетилхолін;
- Фітонциди - авенацин, джуглон, флорідин, піносульфан, таніни та бензойна кислота;
- Флавоноїди;
- Алкалоїди;
- Оксиметилфурфурол.
При цьому мед є висококалорійним продуктом – 328 ккал на 100 г.
У меді відсутні жири, а вміст білка становить менше 1%. Проте вуглеводів близько 62%, залежно від сорту меду.
Вплив меду на цукор у крові
Рівень цукру
Як відомо, після їди, особливо багатої вуглеводами, у людини підвищується вміст цукру в крові. Але мед впливає на рівень глюкози в організмі трохи інакше. Справа в тому, що у меді містяться складні вуглеводи, які засвоюються дуже повільно і не провокують підвищення глікемії.
Тому лікарі-ендокринологи не забороняють своїм пацієнтам діабетикам включати натуральний мед у свій раціон. Але їсти мед при цьому небезпечному захворюванні дозволяється тільки в строго обмеженій кількості. Так 2 ст. ложки цих ласощів на день сприятливо впливають на організм хворого, але не зможуть підвищити цукор у крові.
Ще однією причиною, через яку мед при підвищеному цукрі в крові не викликає у хворого погіршення стану, є його невисокий глікемічний індекс. Величина цього показника залежить від сорту меду, але в більшості випадків не перевищує 55 гі.
Глікемічний індекс меду різних сортів:
- Акація – 30-32;
- Евкаліпт та чайне дерево (мануки) – 45-50;
- Липа, верес, каштан – 40-55.
Пацієнтам з цукровим діабетом рекомендується вживати мед, зібраний з квіток акації, який, незважаючи на солодкий смак, абсолютно безпечний для діабетиків. Цей продукт має дуже низький гі, який лише трохи перевершує глікемічний індекс фруктози. А хлібні одиниці, що містяться в ньому, становлять близько 5 хе.
Акацієвий мед має дуже цінні дієтичні властивості. Тому його без побоювання можуть вживати навіть ті пацієнти, які не впевнені, чи можна їсти мед при цукровому діабеті чи ні. Він не підвищує рівень глюкози в організмі і тому є чудовою заміною цукру.
Проте глікемічний індекс – це єдиний важливий показникпродуктів для хворих на діабет. Не менше значення для доброго самопочуття пацієнта має інсуліновий індекс їжі. Він залежить кількості вуглеводів у продукті, особливо швидкозасвоюваних.
Справа в тому, що коли людина вживає продукти, багаті на прості вуглеводи, вони майже миттєво потрапляють у кров і викликають посилену секрецію гормону інсуліну. Це величезне навантаження на підшлункову залозу і призводить до швидкого її виснаження.
Для людей, які страждають від діабету, така їжа суворо протипоказана, оскільки серйозно підвищує цукор у крові і може спричинити гіперглікемію. Але вживання меду не може призвести до подібних ускладнень, оскільки до складу цієї солодощі входять складні вуглеводи.
Вони дуже повільно засвоюються організмом, тому навантаження від вжитого меду на підшлункову буде несуттєвою. Це говорить про те, що інсуліновий індекс меду не перевищує допустимого значення, а значить, він нешкідливий для діабетиків, на відміну від багатьох солодощів.
Якщо порівнювати мед і цукор, то в останнього більше 120, що є вкрай високим показником. Саме тому цукор так швидко піднімає глюкозу в крові та збільшує ймовірність розвитку ускладнень при цукровому діабеті.
Щоб тримати цукор крові під контролем, пацієнт повинен вибирати продукти, які мають лише низький інсуліновий індекс. Але з'ївши акацієвий мед при підвищеному цукрі, хворий на діабет уникне серйозних наслідків і не викличе тяжких змін у своєму організмі.
Однак вживання цього продукту при легкій гіпоглікемії допоможе підняти рівень глюкози до нормальної позначки та не допустити непритомності. Це означає, що мед все ж таки відноситься до продуктів, що збільшують концентрацію цукру в організмі і впливають на вироблення інсуліну, але в незначній мірі.
Низький глікемічний та інсуліновий індекс цього продукту є гарною відповіддю на питання: чи підвищує мед цукор у крові? Багато людей, хворі на діабет, як і раніше, боятися їсти мед, побоюючись стрибків цукру в крові.
Але ці страхи безпідставні, оскільки мед небезпечний для діабетиків.
Як вживати
Мед може бути дуже корисним продуктомпри цукровому діабеті, якщо вживати його правильно. Так для підвищення імунітету, профілактики простудних захворювань та гіповітамінозу діабетику рекомендується щодня пити знежирене молоко з 1 ч. ложкою меду.
Такий напій надає найсприятливіший вплив на пацієнта з діагнозом цукровий діабет та сприяє загальному зміцненню організму. Медове молоко особливо сподобається дітям-діабетикам, яким найскладніше відмовитися від солодощів.
Крім того, мед можна використовувати для приготування різних страв, наприклад, у соусах до м'яса та риби або заправки для салатів. Також мед є незамінним компонентом при приготуванні маринованих овочів, таких як кабачки або цукіні.
Мариновані цукіні.
Цей літній салат дуже добре готувати із молодих цукіні. Страва виходить надзвичайно смачною і корисною навіть при , і має легкий солодкуватий присмак. При цукровому діабеті його можна готувати як самостійну страву або використовувати у вигляді гарніру до риби або м'яса.
Інгредієнти:
- Цукіні – 500 г;
- Сіль – 1 год. ложка;
- Оливкової олії – 0,5 склянки;
- Оцту – 3 ст. ложки;
- Мед - 2 ч. ложки;
- Часник – 3 зубчики;
- Будь-які сушені трави (базилик, кінза, орегано, кріп, селера, петрушка) – 2 ст. ложки;
- Сушена паприка – 2 ч. ложки;
- Перець горошком - 6 шт.
Цукіні нарізати тонкими кружальцями, посипати сіллю та залишити на 30 хвилин. В одній ємності змішати трави, паприку, перець горошком та часник. Залити олією та оцтом. Додати мед і ретельно розмішати до повного розчинення.
Якщо цукіні із сіллю дали багато соку, злити його повністю та акуратно віджати овочі. Перекласти цукіні на маринад і добре розмішати. Залишити маринуватися на 6 годин або на ніч. При другому варіанті миску з овочами прибрати у холодильник.
Про користь меду для діабетиків розповість експерт відео у цій статті.