Diet Pembakar Lemak. Menurunkan berat badan itu enak dan sehat. Diet Pembakar Lemak: Menu Efektif, Hasil Cepat dan Ulasan Sarapan Pembakaran Lemak

Mari kita lihat salah satu pilihan diet yang akan membantu Anda mencapai hasil yang lebih baik jika Anda memutuskan untuk berolahraga. Diet ini telah berulang kali diuji oleh orang-orang dari berbagai usia dan jenis kelamin dan terbukti efektif. Ditambah dengan kelas reguler di Gym kehilangan lemak berkisar antara 8 hingga 15 kg dalam dua bulan. Selain itu, hasil ini dicapai tanpa kehilangan beban kerja yang signifikan dalam latihan (dalam gerakan dasar sekitar 3-5%).

Diet Pembakar Lemak

7:00 Makan pertama: satu sendok makan minyak biji rami, segenggam dedak dan segelas air. 10 kapsul asam amino kompleks dan suplemen pembakar lemak.

7:30 Sarapan: 50 gram soba, dua telur rebus (dua tupai dan satu kuning telur), salad kubis dan tomat. Vitamin kompleks "Duovit" (atau multivitamin apa pun). Kopi bebas gula (tidak larut, tetapi alami, karena kafein secara aktif merangsang pembakaran lemak). Protein Whey dengan 5g Glutamin.

10:30 Sarapan kedua: 200-250 g keju cottage, dicuci dengan air.

12:30 Camilan: Satu sendok makan minyak biji rami, dedak dan segelas air.

13:00 Makan siang: 250 g ayam atau ikan rebus, sayuran (wortel mentah).

15:30 Camilan sore: 250 g sayuran rebus (setengah bungkus sayuran beku, tidak termasuk nasi, jagung, dan jamur), keju Orbita.

Bekerja. 30-40 menit setelah pelatihan: protein whey.

20:00 Makan malam: 200-250 gram ayam atau ikan rebus, salad sayuran segar.

22:00 Camilan: 200 g keju cottage rendah lemak.

Setelah sebulan, soba harus dikeluarkan dari makanan.

Makanan apa yang baik untuk membakar lemak?

Mari kita lihat makanan terbaik dan mengapa kita mengkonsumsinya. Ayo segera reservasi bahwa sesuai dengan jumlah porsi, diet yang ditentukan untuk seorang atlet dengan berat sekitar 90 kg. Beberapa penyesuaian mungkin diperlukan tergantung pada kebutuhan pribadi Anda.

Minyak biji rami membersihkan hati dan menyembuhkan perut, menciptakan lapisan yang mencegah penyerapan kolesterol. Ini adalah sumber lemak tak jenuh ganda, yang, dalam kondisi kekurangan karbohidrat, akan memasok energi yang diperlukan, serta, dengan mengikat lipid jenuh dan mengeluarkannya dari tubuh, menyimpan lemak kosong.

Dedak (sumber serat) yang diminum saat perut kosong bertindak sebagai penyedot debu dan sapu pada saat yang bersamaan. Pembengkakan di perut, serat menciptakan rasa kenyang, dan melewati kerongkongan dan usus, seolah-olah, mengikis dinding semua lapisan yang menumpuk di sana, mungkin selama bertahun-tahun. Mengambil serat telah terbukti membantu Anda menurunkan berat badan.

Anda bisa makan sayuran dalam jumlah berapa pun. Serat yang terkandung di dalamnya berkontribusi pada fungsi normal usus dengan latar belakang sebagian besar protein yang masuk ke tubuh saat ini.

Makan keju cottage pada waktu selarut itu mencegah katabolisme malam hari, yang disertai dengan pelepasan insulin. Produk ini memiliki waktu pemecahan yang lama, memasok tubuh kita dengan protein sepanjang malam.

Nutrisi olahraga untuk membakar lemak

Untuk mempercepat prosesnya, kami sarankan untuk menggunakan pembakar lemak, yang telah terbukti keefektifannya dalam praktik. Tentu saja, ada banyak suplemen olahraga untuk pembakaran lemak yang bekerja dengan baik, jadi pilihan terakhir hanya akan tergantung pada keinginan dan selera Anda. Menggunakan efedrin atau campuran efedrin dan kafein akan menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi masalahnya obat ini dilarang untuk dijual dan digunakan.

Sebelum latihan, Anda harus mengonsumsi minuman energi olahraga berbasis kafein dan guarana, atau tablet kafein 200 mg langsung. Sebagai upaya terakhir, minumlah secangkir kopi bubuk.

Penarikan diet dan tindak lanjut

Selalu ingat untuk keluar dari diet dalam waktu sekitar dua minggu. Secara bertahap tambahkan soba, buah-buahan, dan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda. Namun, masih ada baiknya menahan diri dari permen, muffin, dan roti. Anda tidak ingin mereka! Lagi pula, Anda akan tahu bahwa Anda dapat dengan mudah merusak tubuh karena diet dan latihan yang melelahkan.

Timbang diri Anda setiap minggu untuk mengontrol penurunan berat badan Anda. Jika kurang dari satu setengah kilogram dalam 7 hari, perlu sedikit mengurangi asupan kalori dengan menghilangkan kacang pinus dari makanan dan hanya menyisakan satu asupan minyak biji rami.

Diet ini dengan sempurna "memutar" metabolisme, sehingga bahkan setelah selesai, tubuh akan lebih efisien menggunakan nutrisi yang masuk untuk mendapatkan energi yang diperlukan, dan tidak menyimpannya dalam bentuk lemak.

Jika Anda memiliki kondisi medis, konsultasikan dengan ahli kesehatan Anda sebelum menggunakan diet ini.

Khususnya untuk
Dilarang menyalin artikel ini secara keseluruhan atau sebagian.

Sekarang liburan ada di belakang Anda, pasti Anda ingin mengatur ulang akumulasi kegemukan... Nah, jika tujuan Anda adalah membakar lemak, maka Diet Pembakaran Lemak Olahraga kami pasti akan membantu Anda. Yang terpenting, konsisten dan sabar.

Dalam hal makan makanan pembakar lemak yang tepat, orang cenderung terlalu memperumit masalah. Beberapa mengatakan bahwa perlu untuk memantau ukuran porsi dengan hati-hati, sementara yang lain mendesak Anda untuk menghitung setiap kalori. Dari banyaknya nasihat, kadang-kadang, kepala pusing. Faktanya, semuanya jauh lebih sederhana.

Diet kami tidak ditujukan untuk vegetarian, namun, mereka juga dapat menggunakannya dengan penyesuaian tertentu (misalnya, makan kacang polong sebagai pengganti daging, dll.). Selanjutnya, kami akan menguraikan panduan diet untuk pembakaran lemak yang juga dapat diterapkan oleh vegetarian.

Jadi di mana untuk memulai dengan nutrisi penurunan berat badan? Dengan pembersihan umum di lemari es Anda! Buang semua produk dalam kemasan aslinya. Kue kismis oatmeal rendah lemak, pancake siap pakai, dan sumber karbohidrat dalam jumlah besar yang serupa harus dihilangkan dari rumah Anda.

Juga singkirkan roti, roti gandum, tortilla, dll. Ya, saya tahu bahwa gandum utuh, millet, barley, dan oat mengandung serat dan baik untuk jantung, usus, dan pembuluh darah. Namun, pada saat yang sama, mereka mengandung zat non-gizi berbahaya yang, secara berlebihan, dapat membahayakan tubuh.

Sebaliknya, cobalah untuk makan banyak buah-buahan, tetapi lebih banyak sayuran dan sayuran. Dalam hal nutrisi pembakar lemak, Anda harus berhati-hati dengan buah-buahan, karena sangat mudah untuk dimakan secara berlebihan.

Sedikit peringatan: Makanan sereal cenderung sangat tinggi gula, yang secara dramatis meningkatkan kadar insulin dalam darah. Jika Anda mengkonsumsinya terus-menerus, maka Anda dapat dengan mudah menambah berat badan dalam bentuk lemak. Untuk menghindari konsekuensi yang tidak menyenangkan seperti itu, hindari makanan yang meningkatkan kadar insulin, yaitu tidak hanya biji-bijian, tetapi juga permen dan karbohidrat olahan.

"Jadi apa yang bisa kamu makan dalam kasus seperti itu?" Anda bertanya. Saya mendapatkan pertanyaan ini hampir setiap hari. Pada dasarnya, itu terdengar dari bibir orang yang tidak pandai memasak atau tidak bisa membuat sandwich sebanyak mungkin.

Saat Anda pergi ke toko, cobalah untuk tetap berpegang pada batas luar area penjualan, di mana etalase utama berada produk yang bermanfaat... Juga, selalu baca teks pada kemasan barang, yang menunjukkan komposisi dan nilai gizinya.

Untuk mempermudah Anda, saya telah menyiapkan daftar daging, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan yang perlu Anda perhatikan saat menjalani diet.

Daftar Makanan Diet Pembakar Lemak yang Diizinkan

Di bawah ini Anda akan menemukan informasi tentang makanan mana yang membakar lemak dan meningkatkan penurunan berat badan. Daftar ini belum final, yaitu Anda dapat menambahkan atau menghapus produk ke dalamnya. Hal utama yang harus dijaga rekomendasi umum.

DAGING

• Daging sapi
• Induk ayam
• Ikan salmon
• Kerbau
• udang

SAYURAN

• kubis
• Bayam
• Brokoli
• Kubis
• kubis

BUAH

• Apel
• Buah pir
• Alpukat
• Kesemak

KACANG dan BIJI

• Badam
• kenari
• Kacang pistasi
• Biji labu
• Kacang macadamia
• kemiri

Harap dicatat bahwa ini adalah makanan utuh, bukan makanan olahan atau olahan. Sekarang saatnya berbicara tentang bagaimana dan kapan menggunakannya.

Paket Makan Pembakaran Lemak

Diet kebugaran ini tidak menyiratkan menu hidangan kompleks atau produk untuk membakar lemak. Semuanya cukup mudah disiapkan bahkan tanpa pengalaman.

SARAPAN

Opsi nomor 1

• 1/2 cangkir almond mentah
• 1/2 gelas air
• 1 apel sedang

Campur dalam blender, pindahkan ke panci dan didihkan

Opsi nomor 2

• 3 telur
• 3-5 potong daging asap
• 1 jeruk besar

Snack (bila perlu)

Opsi nomor 1

• Apel dengan mentega almond

Opsi nomor 2

• Segenggam kacang macadamia

MAKAN MALAM

Opsi nomor 1

Salad tuna

• Satu setengah kaleng tuna
• Zaitun hitam
• Jalapeno
• Alpukat
• Sebuah tomat
• Daun-daun selada

Mengaduk. Tambahkan minyak zaitun extra virgin dan cuka secukupnya.

Opsi nomor 2

Ayam dengan sayuran (teknologi tumis)

• Induk ayam
• kol merah
• Jamur
• Bit
• paprika

Anda bisa memanggang ayam dengan minyak kelapa dan bumbu secukupnya. Tumis sisa bahan dengan minyak kelapa, garam dan merica.

Snack (bila perlu)

Opsi nomor 1

• 1-2 butir telur rebus

Opsi nomor 2

• Apel dengan mentega almond

MAKAN MALAM

Opsi nomor 1

Iga sapi (dalam oven)

• kubis
• Jamur
• Asparagus

Masak iga sapi dalam oven dengan merica, garam laut, dan basil. Tumis daun kol, jamur dan asparagus dengan minyak kelapa, garam dan merica.

Opsi nomor 2

Karne Asada

• Steak yang diasinkan dipotong-potong
• Alpukat
• Sebuah tomat
• Kubis
• Labu kuning

Panggang steak. Campurkan sisa sayuran dengan minyak dan cuka.

Berkreasilah dengan makanan Anda. Belajarlah untuk menggabungkan protein, lemak dan karbohidrat dan Anda pasti akan melihat perubahan positif dalam tubuh Anda. Yang utama adalah jangan makan terlalu banyak. Jika Anda merasa kenyang, segera berhenti. Tempatkan sisa makanan dalam wadah dan makanlah lain kali.

Juga minum lebih banyak air dan hindari kalori kosong yang ditemukan dalam permen dan makanan yang dipanggang.

Diet yang dirancang untuk membakar lemak subkutan didasarkan pada pengurangan asupan kalori - puasa karbohidrat. Dalam hal ini, sel-sel lemak dibakar, dan massa otot tetap sama.

Jenis diet ini dirancang untuk atlet, seperti binaragawan, serta profesional, karena berkontribusi pada pembentukan pereda otot. Pada saat yang sama, tidak ada beban negatif pada tubuh, tidak mengalami stres.

Bagaimana pendekatan yang benar yang disebut pengeringan tubuh, menjadi lebih ramping dan lebih sehat?

Di mana untuk memulai dan apa yang harus dipertimbangkan?

Orang-orang yang secara berkala menggunakan pengeringan mengklaim bahwa itu sangat berguna untuk seluruh tubuh. Namun, ada kondisi tertentu - perlu untuk melakukan latihan fisik - jogging, sepatu roda atau bersepeda, dll.

Jika pada kata "pengeringan" muncul pemikiran bahwa ini hanyalah penarikan kelebihan cairan subkutan dari tubuh, maka ini jauh dari kasus. Pengeringan adalah pembakaran aktif lemak subkutan.

Karbohidrat merupakan sumber energi bagi tubuh. Untuk mengasimilasi ini, pankreas menghasilkan hormon khusus - insulin.

Ketika glukosa dipasok secara berlebihan, itu berarti lebih banyak insulin yang dibutuhkan, tetapi diproduksi pada tingkat yang biasa, kemudian sisa glukosa disimpan di hati dan jaringan otot dalam bentuk glikogen. Makan berlebihan mengubah glukosa menjadi lemak.

Jika Anda membuat kekurangan glukosa secara artifisial, misalnya, dengan melepaskan permen, maka tubuh akan mulai menggunakan cadangannya sendiri - timbunan lemak di perut dan bagian tubuh lainnya. Perlu dicatat bahwa ini adalah proses yang agak rumit bagi tubuh yang membutuhkan banyak energi.

Ketika tubuh berhenti memecah lemak, hanya sebagian kecil yang tersisa dalam bentuk simpanan keton, yang memicu ketoasidosis. Dalam hal ini, hanya sedikit karbohidrat yang dibutuhkan agar keton dapat larut menjadi glukosa, yaitu, kita dapat menyimpulkan bahwa Anda tidak boleh meninggalkan permen sama sekali.

Diet yang bertujuan untuk membakar lemak dan membuat tubuh dehidrasi memiliki beberapa aturan yang harus diikuti dengan ketat:

• Selalu mendukung proses metabolisme. Untuk ini, makanan fraksional direkomendasikan;
• Minum banyak - setidaknya 2 liter air biasa diperlukan per hari;
• Hilangkan bubur untuk makan malam;
• Hitung kalori secara konstan dan kurangi jumlahnya setiap hari;
• Jangan makan apapun selama 2 jam sebelum latihan dan 2 jam setelahnya.

Pertama, Anda harus benar-benar meninggalkan makanan karbohidrat, tetapi agar tidak memicu stres bagi tubuh, ini harus dilakukan secara bertahap, misalnya, makan karbohidrat dan lemak hanya untuk sarapan, dan makan malam dengan sesuatu yang lebih ringan. Artinya, dasar nutrisinya adalah protein yang mudah dicerna.

Diet olahraga untuk wanita untuk membakar lemak

Harus segera dicatat bahwa ada batasan yang agak ketat dalam diet. Penting tidak hanya untuk mengingat aturan, tetapi juga untuk mengikutinya dengan ketat. Hal ini diperlukan untuk membatasi makanan berikut. Hanya dengan begitu diet akan bermanfaat.

Makanan berikut diperbolehkan, tetapi dalam jumlah terbatas dan sangat jarang:

• Permen apa pun - disarankan untuk menggantinya dengan buah-buahan dan madu;
• Produk tepung - alternatif dari itu - bubur, tetapi tidak lebih dari 200 g per hari;
• lemak susu;
• Lemak hewani adalah pengganti yang sangat baik untuk ikan.

Preferensi harus diberikan pada produk-produk seperti soba, daging tanpa lemak, nasi, kacang-kacangan, keju cottage, sayuran, buah-buahan, susu. Perlu dicatat bahwa diet seperti itu dapat dipatuhi tidak lebih dari 5 minggu.

Diet untuk atlet: cara makan untuk membakar lemak

Minggu pertama mengasumsikan konsumsi karbohidrat pada tingkat 2 g per 1 kilogram berat badan. Produk terlarang di atas sedang dihapus secara bertahap. Disarankan untuk memulai perencana harian untuk mempermudah penghitungan kalori.

Lebih baik fokus dalam diet bukan pada buah-buahan, tetapi pada sereal gandum utuh, putih telur, ikan putih, ayam rebus, keju cottage, cumi-cumi. Penting untuk membatasi garam, minyak, dan bumbu dalam hidangan. Perkiraan jumlah protein pada tahap ini harus 50%, lemak - 20% dan 30% karbohidrat.

Selama periode tujuh hari kedua, tingkat asupan karbohidrat dikurangi menjadi 1 g per 1 kg berat badan, garam akan sepenuhnya dikeluarkan dari menu. Protein pada menu harus 80%. Disarankan untuk mendasarkan diet pada keju cottage bebas lemak, daging sapi, susu, kefir, ayam, ikan dan makanan laut, dedak (1 sendok makan per hari), susu, kol, tomat, mentimun, rempah-rempah.

Pada minggu ketiga, jumlah karbohidrat berkurang lagi dan sekarang menjadi 0,5 g per kilogram kelebihan berat... Jika Anda mencium bau aseton dari mulut, pusing, Anda perlu minum sedikit jus manis. Pada saat ini, volume cairan harian berkurang - hingga 1,5 liter. Direkomendasikan untuk menu dasar pada fillet ayam, putih telur, susu, dedak (3 kali sehari), dan juga mengonsumsi multivitamin kompleks sebagai tambahan.

Pada minggu keempat, mereka memilih nutrisi periode tujuh hari kedua atau ketiga. Minggu kelima mengasumsikan rezim yang sama dengan yang pertama. Anda harus terus menghitung jumlah karbohidrat, jika tidak, kilogram yang hilang akan kembali dengan sangat cepat. Untuk menjaga tubuh tetap bugar, Anda perlu terus memantau pola makan dan norma konsumsi protein, lemak, dan karbohidrat.

Diet dan olahraga untuk membakar lemak perut

Pertama-tama, seorang wanita harus memperhatikan area masalahnya dan bekerja dengannya. Latihan dilakukan dengan cepat, misalnya beberapa pendekatan tanpa istirahat atau dengan istirahat sejenak selama satu menit. Untuk pembakaran lemak subkutan yang lebih efektif, Anda perlu melakukan jogging, bersepeda, squat, termasuk beban, push-up, bar, ayunan kaki, berenang.

Namun, sebelum menggunakan metode penurunan berat badan ini, Anda perlu membiasakan diri dengan kontraindikasi, kunjungi terapis. Anda tidak dapat menggunakan diet ini untuk wanita hamil, selama menyusui, sakit diabetes mellitus, patologi ginjal, hati dan saluran pencernaan.

Diet Pembakaran Lemak: Mengatur Waktu dengan Tepat

Perlu dicatat bahwa jika seseorang memiliki banyak kelebihan berat badan, maka proses pengeringan dan penurunan berat badan bisa memakan waktu beberapa bulan. Tidak mungkin untuk secara tiba-tiba mulai mengamati sistem, jika tidak, kelemahan akan muncul, daya tahan, potensi energi, kekebalan akan berkurang, lekas marah dan suasana hati yang buruk akan muncul. Namun, sangat mungkin untuk mengurangi jumlah lemak dalam jangka pendek.

Secara fisiologis, adalah mungkin untuk menurunkan hingga 2 kg kelebihan berat badan per minggu, bahkan dengan diet yang paling parah, tetapi ini tidak dianjurkan, karena berdampak buruk pada kesehatan. Oleh karena itu, hanya sistem penurunan berat badan jangka panjang, seperti diet olahraga, yang dapat memberikan hasil yang diinginkan tanpa kehilangan kesehatan.

Diet Pembakar Lemak. Kemungkinan besar, Anda telah mempelajari banyak artikel tentang menurunkan berat badan, tetapi Anda telah menemukan rekomendasi yang berguna untuk diri Anda sendiri untuk mengubah sosok Anda. Banyak artikel ilmiah dan sejumlah besar buku menggambarkan aspek negatif dari kelebihan berat badan. Ada beberapa metode untuk menghilangkan kelebihan massa lemak, tetapi pada sebagian besar waktu, informasi yang sering diberikan di banyak sumber ilmiah tidak lagi memiliki relevansi sebelumnya dan sepenuhnya disangkal saat ini.

Saat ini, hanya ada sejumlah besar diet yang diformulasikan secara tidak benar dan praktis tidak mempengaruhi angka tersebut, yang konon membawa sesuatu yang istimewa. Absurditas jenis diet tertentu juga menarik. Seringkali, dalam luasnya jaringan di seluruh dunia, Anda dapat menemukan diet sayuran dengan warna yang sama, tidak juga diet sehat dengan kandungan bawang putih yang tinggi, serta diet yang dikombinasikan dengan enema konstan. Tidak ada keraguan bahwa hampir setiap diet untuk atlet untuk membakar lemak, memberikan pengurangan asupan kalori, cocok untuk menurunkan berat badan, dengan semua ini, ada yang lebih tepat, serta metode yang efektif penurunan berat badan, yang akan dijelaskan di bawah ini. Jangan memperhatikan pola diet yang rumit, kombinasi makanan yang tidak masuk akal, diet "pembersihan" dan metode penurunan berat badan lainnya yang belum terbukti oleh sains. Juga, Anda tidak perlu secara membabi buta percaya bahwa mengecualikan satu produk dari diet akan membantu Anda menurunkan berat badan. Selain itu, harus diingat bahwa diet jangka pendek dan kelaparan total, pada umumnya, hanya menyebabkan kerusakan atau memberikan hasil yang tidak signifikan.

Publikasi ini menjelaskan semua informasi yang memiliki dasar praktis, dan penerapannya membantu mencapai hasil terbaik dalam penurunan berat badan. Kita dapat mengatakan bahwa bukan diet spesifik yang dijelaskan di sini, tetapi rencana terperinci untuk membuat skema diet Anda sendiri, cocok untuk setiap orang, dengan mempertimbangkan karakteristik individunya. Tentu saja, Anda dapat menggunakan dan mengalami banyak diet lain, tetapi tidak mengikuti aspek-aspek berikut dapat mengurangi efektivitas hampir semua program nutrisi.

Pola makan yang cocok

Setiap orang yang memiliki masalah kelebihan berat badan, terlepas dari jenis kelamin, kategori usia, dan gaya hidup, dapat menurunkan berat badan hingga nilai yang dia butuhkan, tetapi hanya jika dia mematuhi semua rekomendasi dari artikel ini. Selanjutnya, kami akan secara khusus mempertimbangkan semua nuansa nutrisi, serta tips untuk memperbaiki kebiasaan gastronomi, yang memiliki basis bukti besar, bersama dengan ini, jangan lupa tentang kemungkinan risiko kesehatan saat menyusun diet tertentu. Anda dapat mengikuti diet untuk waktu yang tidak terbatas, itu akan tergantung pada indikator berat awal dan tujuan akhir.

Diet Pembakaran Lemak: Dasar-dasarnya

Pengurangan kalori secara bertahap

Alam jiwa manusia sedemikian rupa sehingga untuk pelaksanaan tindakan tegas, masing-masing dari kita membutuhkan semacam rangsangan eksternal. Masalah hubungan atau pekerjaan, penambahan berat badan setelah malam Tahun Baru, tidak sedap dipandang penampilan dan faktor lain dapat sangat mempengaruhi keputusan untuk "melakukan" diet. Setelah rangsangan eksternal terjadi, pikiran yang stabil terbentuk di otak manusia untuk penurunan berat badan yang cepat, banyak pada tahap ini membuat kesalahan besar - seseorang yang telah "duduk" dalam diet mulai membuat dirinya sendiri kelaparan. Namun, pendekatan ini tidak akan mengarah pada hasil positif, tetapi sebaliknya, itu akan berkontribusi pada perkembangan gangguan metabolisme, terlebih lagi untuk menahan rasa lapar yang berkepanjangan dan, katakanlah, makan satu apel sehari, tidak semua orang bisa. Seseorang yang telah membuat keputusan untuk menurunkan berat badan harus fokus pada sistematisasi diet mereka dan bersiap untuk pembatasan yang tidak biasa, dan komponen emosional juga harus normal, karena mengikuti banyak diet dapat menjadi sulit secara psikologis.

Karena itu, jika seseorang memutuskan untuk mengurangi berat badannya, maka perlu untuk mengurangi jumlah total kalori harian dalam makanan secara bertahap dan sedikit demi sedikit (tidak lebih dari 10% per hari dari total kandungan kalori). Karbohidrat sederhana dan makanan berlemak harus segera dihilangkan, meskipun sekali lagi, mereka juga dapat dibatasi secara bertahap.

Jalan keluar yang benar dari diet

Poin penting adalah proses mengakhiri diet. Harus diingat bahwa setelah pembatasan kalori yang berkepanjangan, tubuh manusia "berpikir" bahwa Anda berada dalam situasi yang tidak aman terkait dengan kekurangan makanan, dan, oleh karena itu, tiba-tiba dapat mulai menumpuk lemak. Ketika Anda mencapai tujuan yang Anda inginkan, Anda tidak boleh dengan cepat meningkatkan kandungan kalori dari makanan, jika tidak, akan ada peningkatan cepat dalam massa lemak. Setiap orang yang mengikuti diet perlu secara bertahap mengembalikan asupan kalori standar untuk berat badannya, tetapi dalam hal ini, Anda tidak boleh menambah jumlah kalori dengan meningkatkan karbohidrat "cepat" dalam makanan, karena ini berkontribusi pada pertumbuhan lemak tubuh. dalam waktu singkat. Hal ini diperlukan untuk meminimalkan jumlah makanan berlemak. Saat menyusun diet pribadi Anda, Anda harus memilih makanan alami yang rendah lemak dan sedang dalam karbohidrat. Kembali ke kebiasaan makan lama, sebagai suatu peraturan, dalam beberapa bulan akan berkontribusi pada munculnya rasa manis berlemak di perut dan paha.

Makanan yang sering dan fraksional

Kemungkinan besar, bagi kebanyakan orang yang memutuskan untuk menurunkan beberapa kilogram, rekomendasi seperti itu akan aneh dan tidak masuk akal, namun, untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan sedikit, tetapi sering. Fakta ini disebabkan oleh fakta bahwa sebagian besar makanan, bila jarang dikonsumsi, berkontribusi pada kelebihan tubuh dengan kalori, yang kelebihannya disimpan di jaringan adiposa. Selain itu, makan 2-3 kali sehari menyebabkan gangguan proses metabolisme dalam tubuh, sehingga secara bersamaan merangsang proses anabolik dan katabolik di jaringan adiposa. Dengan makanan yang sering dan fraksional 6 kali sehari dalam porsi kecil, seluruh jumlah makanan yang diambil akan terus-menerus diubah menjadi energi untuk fungsi normal tubuh, bersama dengan ini, kekurangan energi akan berkontribusi pada konsumsi lemak yang konstan. Selain itu, dengan nutrisi yang teratur, rasa lapar ditekan dan kemungkinan penyakit pada sistem pencernaan diminimalkan.

Prinsip nutrisi fraksional belum dikonfirmasi secara ilmiah, tetapi dalam praktiknya, penggunaannya memberikan hasil yang baik.

Makanan sehat dan rendah kalori

Makanan rendah kalori harus membentuk 75% dari total diet... Ini membantu mengurangi rasa lapar dan mempertahankan fungsi sistem pencernaan. Beberapa produk diperbolehkan untuk dikonsumsi dalam jumlah banyak. Makanan yang mengandung serat dalam jumlah yang cukup sangat berguna, karena hampir semuanya memiliki diet rendah kalori dan memiliki efek menguntungkan pada fungsi usus. Selain itu, kehadiran serat dalam makanan mengurangi penyerapan makronutrien lainnya (khususnya, karbohidrat dan lemak), sehingga mengatur kadarnya dalam darah. Selain itu, seseorang tidak boleh menahan diri dalam memilih makanan tertentu, oleh karena itu, diperbolehkan untuk makan hampir semua makanan yang disediakan oleh prinsip-prinsip dasar diet.

Mengurangi jumlah karbohidrat sederhana dan makanan berlemak

Kebanyakan orang, khususnya, kaum hawa, sering suka memanjakan diri mereka dengan sesuatu yang manis, jadi pada awalnya, sebelum memulai diet, seseorang perlu memutuskan apa yang lebih penting baginya - seorang figur olahraga, mengagumi penampilan lawan jenis. dan kepercayaan diri, atau ketergantungan pada makanan manis dan bertepung, yang hanya memberikan kenikmatan rasa sementara (namun, ini tidak berarti bahwa makan sehat mungkin tidak enak). Sering konsumsi karbohidrat sederhana berbahaya karena memiliki tingkat penyerapan yang cukup cepat. Sejumlah besar karbohidrat, yang dengan cepat memasuki aliran darah, berkontribusi pada pengendapan lemak di area yang bermasalah (di perut, di pinggul, dll.). Disarankan untuk menggunakan dalam makanan produk-produk yang memiliki indeks glikemik tidak kurang dari 60. Tabel indikator indeks glikemik produk dapat dengan mudah ditemukan di ruang terbuka jaringan.

Lemak jenuh atau lemak hewani juga harus dibatasi, terutama margarin dan lemak babi. Asam lemak jenuh praktis tidak digunakan dalam tubuh sebagai makroerg (sumber energi), sehingga biasanya disimpan di jaringan adiposa.

Kepatuhan dengan rezim minum

Sejumlah besar air harus ada dalam makanan Anda. Yang terbaik adalah minum air bersih; volume harian air yang dikonsumsi harus sekitar 2-3 liter... Untuk mengurangi lemak tubuh, tubuh perlu mengonsumsi air dalam jumlah yang cukup, karena cairan terlibat dalam proses pembakaran lemak. Air itu sendiri tidak mengurangi berat badan, dengan semua ini, tingkat kerusakan jaringan adiposa menurun dengan latar belakang dehidrasi (dehidrasi) tubuh. Plus, kekurangan cairan dalam tubuh dapat menyebabkan perubahan metabolisme dan ketidakseimbangan keseimbangan air-garam. Perlu juga disebutkan bahwa dengan diet ketat, tubuh kurang haus. Jadi, perlu untuk mengontrol jumlah cairan yang Anda minum sendiri.

Makan makanan kecil

• Sebagian besar dari total volume harian harus dikonsumsi sebelum jam 6 sore... Dari pagi hingga jam 6 sore, kalori dari makanan biasanya digunakan untuk konsumsi energi, dan ketika makan setelah jam 6 sore, makanan yang dikonsumsi paling sering diubah menjadi lemak dan disimpan di dalam tubuh. Waktu makan terakhir ditentukan tergantung pada rezim tidur dan bangun, serta pada karakteristik individu organisme.
• Sebagian besar sumber ilmiah menunjukkan bahwa makan makanan sebelum tidur mempercepat pembentukan lemak tubuh, tetapi yang terakhir pekerjaan penelitian menyangkal fakta ini: obesitas hanya dipengaruhi oleh total kandungan kalori harian (melebihi kebutuhan harian), kualitas makanan yang dimakan dan frekuensi makan. Anda bisa makan beberapa saat sebelum tidur, tetapi makanannya harus rendah kalori dan sehat untuk tubuh. Pilihan terbaik di malam hari adalah asupan makanan protein (protein shake, keju cottage, produk susu).
• Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka Anda tidak boleh makan makanan sebelum dan segera setelah pelatihan, lebih baik istirahat setidaknya selama 2 jam. Dimungkinkan untuk mengkonsumsi sejumlah kecil protein atau BCAA untuk mencegah proses katabolik di massa otot... Jika kondisi ini tidak terpenuhi, tubuh tidak akan mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi dan, karenanya, tidak akan menurunkan berat badan. Setelah pelatihan, ada cukup banyak lemak bebas dalam darah, tetapi metabolismenya melambat. Jika Anda mulai makan tepat setelah akhir pelajaran, maka semua lemak akan disimpan di jaringan adiposa, kelaparan dalam waktu 2 jam setelah pelatihan akan berkontribusi pada penghancuran lemak.
• Asam amino dapat digunakan sebelum dan sesudah berolahraga karena mereka mengurangi aktivitas katabolik di jaringan otot dan tidak mengganggu pemecahan jaringan adiposa.

Rasio protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan

Saat menurunkan berat badan, rasio ketiga nutrisi makro sedikit berbeda:

• Rasio karbohidrat adalah 50% (disarankan untuk hanya menggunakan karbohidrat "kompleks" dalam makanan);
• Rasio protein adalah 35-40% (dengan tidak adanya kesempatan untuk makan secara teratur 5-6 kali sehari, Anda dapat mengganti makanan dengan koktail protein);
• Rasio lemak - 10-15%

Tidak perlu mengurangi jumlah lemak dalam makanan di bawah 10%, karena ini dapat menyebabkan perubahan yang tidak menguntungkan pada tubuh dan gangguan fungsi metabolisme. Dianjurkan untuk hanya menggunakan lemak nabati dalam makanan. Ikan berlemak dan minyak ikan omega-3 adalah makanan yang sangat sehat bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan.

Perlu dicatat bahwa tidak ada keseimbangan optimal yang cocok untuk hampir semua orang. Oleh karena itu, di atas hanya nilai rata-rata untuk pemilihan individu dari rasio semua makronutrien. Sangat mengherankan bahwa keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang cocok untuk menurunkan berat badan hampir identik dengan keseimbangan nutrisi makro ini bagi orang yang tidak berusaha menghilangkan kelebihan lemak.

Makanan penting untuk menurunkan berat badan

Berat badan berkurang jika jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih sedikit dari konsumsinya. Selain itu, harus diingat bahwa tubuh manusia terus-menerus berusaha mempertahankan homeostasis, dalam hal ini, dalam beberapa kasus, untuk hasil yang nyata, perlu secara signifikan mengurangi jumlah kalori dalam makanan. Sangat mungkin bahwa bahkan dengan penurunan kalori sebesar 1/3 dari jumlah total kalori, tidak ada perubahan berat badan yang dapat terjadi. Seringkali, untuk menghilangkan pound ekstra dengan cepat, Anda perlu mengurangi jumlah kalori sebesar 60-85% untuk mencapai hasil yang signifikan. Mengurangi asupan kalori secara bertahap akan membantu Anda memperkirakan jumlah kalori yang Anda potong.

Anda perlu mencoba untuk mengurangi asupan kalori harian sampai kehilangan 700-900 gram massa per minggu. Jika beratnya tidak turun, maka ada baiknya mengurangi jumlah asupan makanan beberapa persen dari nilai sebelumnya.

Untuk memantau perubahan berat badan Anda, disarankan untuk mengukur berat badan Anda minimal 2 kali seminggu. Setelah sebulan pembatasan yang diatur seperti itu, Anda sudah dapat menyesuaikan diet ke satu arah atau lainnya. Ahli gizi sangat menyarankan untuk tidak menurunkan berat badan sebanyak 1,5 kg atau lebih per minggu, jika tidak, gangguan metabolisme dapat berkembang dengan peningkatan konsentrasi racun dalam darah. Lipatan kulit yang meregang karena kelebihan lemak, dengan penurunan berat badan yang tajam, akan menggantung, memberikan penampilan yang tidak estetis pada tubuh. Terkadang sering terjadi bahwa seseorang sebelum menurunkan berat badan terlihat jauh lebih baik, berbeda dengan citranya setelahnya penurunan berat badan drastis dengan kulit kendor.

Perlu disebutkan lagi prinsip dasar penurunan berat badan: Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menghabiskan lebih banyak. Pada prinsipnya, tidak ada situasi seperti itu ketika seseorang tidak makan apa pun, tetapi beratnya tetap sama. Tubuh membutuhkan nutrisi, sehingga tanpa adanya kalori dari luar, ia mulai "memakan" dirinya sendiri melalui oksidasi lipid. Dalam hal ini, Anda harus membuang semua prasangka, menghitung dengan benar jumlah kalori yang dikonsumsi dan dikonsumsi dan secara ketat mematuhi konten kalori yang dihitung.

Juga, salah satu alasan untuk tidak menurunkan berat badan adalah penyebab hormonal(misalnya, defisiensi hormon tiroid). Dengan latar belakang gangguan tiroid, memang benar bahwa Anda dapat mengurangi jumlah kalori di bawah 1000 kkal per hari, tetapi tidak menurunkan berat badan untuk waktu yang sangat lama. Namun, perubahan negatif lainnya juga dapat terjadi, seperti kulit kering, rambut rontok, dan atrofi otot. Jika, ketika kandungan kalori dari makanan dikurangi ke nilai minimum, masalah seperti itu muncul, maka Anda harus berkonsultasi dengan ahli endokrin. Kemungkinan besar, tiroksin buatan akan diresepkan untuk mengobati patologi ini. Proses penurunan berat badan dapat berlangsung cukup lama, terutama jika pola makannya sendiri tidak seimbang (mungkin ada baiknya mengonsumsi vitamin dan mineral kompleks tambahan).

Diet Pembakaran Lemak: Faktor-Faktor Yang Menghambat Penurunan Berat Badan

Rasa lapar yang konstan muncul

Kebanyakan orang tidak mengatasi diet, karena rasa lapar yang konstan secara signifikan mempengaruhi kualitas hidup. Untuk mengurangi rasa lapar, Anda bisa sering menggunakan selulosa atau minum air putih.

Gula darah rendah

Karena kelangkaan nutrisi di dalam tubuh, konsentrasi gula dalam darah berkurang dan, sebagai akibatnya, timbul rasa lelah dan kantuk. Biasanya, orang menghadapi masalah seperti itu di awal perjalanan penurunan berat badan, sedikit kemudian tubuh sudah beradaptasi dan kondisi kesehatan stabil. Dalam kasus perubahan serius dalam kesejahteraan menjadi lebih buruk, Anda harus minum jus manis atau makan makanan yang mengandung karbohidrat yang cepat dicerna.

Kurangnya kemauan

Ketidaknyamanan psikologis dan rasa lapar yang tak henti-hentinya dapat menyebabkan kebanyakan orang beralih ke kebiasaan makan lama mereka. Karena itu, sebelum memulai diet, Anda perlu menyiapkan diri untuk hasil yang menang. Anda perlu memutuskan dengan tepat apa yang lebih penting bagi Anda: kepuasan atas kelemahan sesaat dan kenikmatan rasa sementara, atau sosok langsing yang memberi Anda keuntungan besar, tidak seperti makanan manis.

Berangkat dari rencana

Kurangnya sikap serius terhadap diet dan kesenangan terus-menerus terhadap diri sendiri dapat secara signifikan meremehkan efektivitas skema diet ini, yang bertujuan untuk menghilangkan pound ekstra. Seringkali, gadis-gadis muda tidak memiliki kemauan dan disiplin yang cukup untuk secara ketat mengikuti diet tertentu untuk menurunkan berat badan. Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda harus mengikuti semua saran yang diberikan dalam artikel ini dengan sangat serius, Anda dapat mengabaikan semuanya kecuali aspek dasar diet untuk menurunkan berat badan, sehingga Anda akan mencapai berat badan yang Anda butuhkan.

Prinsip nutrisi yang baik untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, tidak perlu hanya makan sayuran atau, misalnya, yoghurt. Anda bisa makan cukup beragam makanan, selama Anda mematuhi aturan dan prinsip semua diet penurunan berat badan yang dijelaskan dalam artikel ini. Dalam praktiknya, untuk menghilangkan kelebihan berat badan, diperbolehkan makan makanan dalam jumlah besar, satu-satunya pengecualian di sini adalah pembatasan karbohidrat sederhana dan makanan berlemak. Pemecahan jaringan adiposa tidak tergantung pada konsumsi makanan tertentu pada waktu tertentu dalam sehari, tetapi karena kurangnya energi yang diciptakan oleh pengurangan kalori.

Makanan berprotein untuk menurunkan berat badan

Diet penurunan berat badan melibatkan pengurangan nutrisi seperti karbohidrat dan lemak. Pada saat yang sama, dengan latar belakang penurunan konsumsi dua makronutrien ini, jumlah protein yang dikonsumsi juga berkurang, yang berdampak negatif pada kesejahteraan seseorang. Kekurangan protein dengan penurunan berat badan melemahkan fungsi kekebalan tubuh, menghancurkan epitel dan jaringan ikat, dan ini, pada gilirannya, berdampak negatif pada kondisi kulit. Pada wanita, hal ini dapat menyebabkan ketidakteraturan menstruasi. Dengan latar belakang kekurangan nutrisi, sindrom asthenic berkembang, dan proses katabolik mulai terjadi dalam tubuh.

Pemecahan lemak: oksidasi beta mereka dilakukan karena adanya enzim yang berasal dari protein. Dengan kata lain, proses lipolisis tidak terjadi tanpa aktivitas protein. Selain itu, protein selain memperlama waktu asimilasinya, juga meningkatkan waktu penyerapan karbohidrat. Dengan demikian, ini mengurangi indeks glikemik dari makanan yang dicerna, sekaligus mengurangi kemungkinan lonjakan insulin dan mempertahankan konsentrasi normal glukosa dalam darah.

Diet penurunan berat badan standar mungkin mengandung jumlah yang cukup daging, makanan laut, ikan, produk susu, kacang-kacangan, telur ayam dan makanan tinggi protein lainnya. Memiliki manfaat yang besar pada tubuh produk susu: kefir dengan kandungan lemak rendah, susu panggang fermentasi, yogurt, dll.

Protein biasanya membentuk 30% dari total kalori Anda. Dengan tidak adanya kesempatan untuk sering makan, diperbolehkan mengganti 1-2 makanan sehari-hari dengan koktail protein (protein), yang tidak mengandung lemak dan karbohidrat.

Penting untuk sepenuhnya meninggalkan konsumsi lemak jenuh dalam jumlah besar (ini dapat mencakup: margarin, mentega, dll.). Harus diingat bahwa diet harus mengandung sekitar 10% lemak, jika tidak, fungsi banyak proses fisiologis dan biokimia dalam tubuh akan terganggu. Sumber lemak utama dapat berupa minyak nabati atau ikan berlemak, karena lemak yang terkandung dalam produk ini juga mengandung asam lemak tak jenuh omega-3 yang bermanfaat bagi tubuh.

Makanan yang mengandung karbohidrat, serat, elemen pelacak dan vitamin.

4 komponen makanan ini dapat digabungkan menjadi satu kelompok, karena semuanya ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, yang seharusnya membentuk sekitar 70% dari keseluruhan makanan. Pengecualian untuk sayuran adalah kentang, karena mengandung pati.

Buah-buahan, selain kandungan kalorinya yang rendah, juga merupakan sumber utama elemen pelacak dan vitamin yang dibutuhkan untuk proses pembakaran lemak. Preferensi harus diberikan pada buah-buahan yang mengandung gula dalam jumlah sedang (apel, nanas). Makan buah saat berdiet menarik karena penyerapannya membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang dikandung buah itu sendiri. Faktanya, beberapa buah “negatif” dalam kalori. Jangan bersandar pada penggunaan anggur, pisang, buah-buahan eksotis, karena mengandung fruktosa dalam jumlah besar.

Dengan penurunan berat badan, Anda dapat memasukkan sereal ke dalam makanan: nasi, millet, gandum, dimasak dalam bentuk sereal. Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi semolina dan bubur gandum, serta jagung sarapan, karena indeks glikemiknya yang tinggi. Norma dalam diet adalah konsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik tidak lebih tinggi dari 60.

Anda tidak boleh makan makanan yang terbuat dari tepung putih, sedangkan roti dan Semacam spageti bisa menggunakan tepung gandum. Disarankan untuk memasak makanan dalam ketel ganda, memanggang dalam oven atau memasak, lebih baik tidak menggoreng.

Artikel ini memberikan informasi yang paling penting mengenai formulasi diet penurunan berat badan. Makanan yang dijelaskan pada tabel di atas dapat ditukar dengan jenis makanan lain yang lebih disukai untuk Anda. Namun, pemilihan produk harus dilakukan sesuai dengan prinsip dasar diet penurunan berat badan.

Dana tambahan

Kapsul L-karnitin

Asam amino untuk pembakaran lemak, yang membantu mempercepat pengangkutan lemak ke mitokondria, di mana mereka dipecah. Karnitin, selain efek pembakaran lemak, melindungi serat otot dari kerusakan. Plus, suplemen ini memiliki efek positif pada jantung dan pembuluh darah, mengurangi konsentrasi kolesterol dan umumnya meningkatkan kesejahteraan.