Funtophilia - mengumpulkan beban

Berat ditandai "YaA". Yakov Alpatov. Tanda Yakov Alpatov Foto dari Internet.
Dan
Dalam Daftar Pabrik dan Pabrik Seluruh Rusia tahun 1910 disebutkan bahwa pabrik pengecoran besi dan mesin dan peralatan mekanik dan pertanian milik pedagang Yakov Rodionovich Alpatov and Sons didirikan pada tahun 1801. Lokasi: Tula, jalan Gospitalnaya, rumah sendiri. Alamat pabrik: Tula, jalan Liteynaya, rumah sendiri. Produk utama yang diproduksi: pengecoran besi dan alat dan mesin pertanian.Keuntungan produksi tahunan - 32.000 rubel, 67 orang pekerja, satu mesin berkapasitas 16 tenaga kuda.Mantan pembuat senjata Yakov Rodionovich Alpatov juga menjadi pemilik pengecoran besi yang terkenal. Pabriknya terletak di sudut jalan Liteiny dan Porokhovaya.
Alpatov tidak hanya memproduksi setrika, tetapi juga timbangan, setrika wafel. Pada awal abad kedua puluh, Jacob Rodionovich adalah kepala di Gereja Juruselamat di Gunung di Zarechye. Khusus untuk pemakaman gereja, ia memasang pagar dan gapura.

Dan dalam "Daftar Pabrik dan Pabrik Seluruh Rusia untuk 1910" ada informasi bahwa pabrik pengecoran besi, mesin dan peralatan mekanik dan pertanian dari pedagang Yakov Rodionovich Alpatov dengan putra-putranya didirikan pada tahun 1801. Lokasi: kota Tula, jalan Hospitalnaya, rumah sendiri. Alamat pabrik: Tula, jalan Liteynaya, rumah sendiri. Produk utama yang diproduksi oleh pabrik adalah sebagai berikut: besi cor dan alat dan mesin pertanian. Produksi tahunan adalah 32.000 rubel, pekerja adalah 67 orang, satu mesin dengan kapasitas 16 tenaga kuda.
Mantan pembuat senjata Yakov Rodionovich Alpatov juga menjadi peternak pengecoran besi yang terkenal. Pabriknya terletak di sudut jalan Liteynaya dan Porokhovaya. Alpatov tidak hanya memproduksi setrika, tetapi juga kettlebell, pembuat wafel. Pada awal abad kedua puluh, Yakov Rodionovich adalah kepala Gereja Juru Selamat di Gunung di Zarechye. Dia membuat pagar dan gerbang khusus untuk kuburan.

Lubang saluran pembuangan besi cor. Prasasti -
“YR Alpatov Iron Foundry dengan Putra. Tula " Lubang besi cor. Prasasti-Ironworks Ya.R. Alpatov and Sons, Tula. Lebih lanjut tentang Alpatovs
Baca lebih lanjut tentang Alpatov - http://www.btula.ru/fulltulamans_1.html

Paduan tembaga Dumbbell dari 5 Lbs diproduksi oleh master Arzamastsev, Tula, 1906

Berat 5 lbs. 1865 Krisostomus. Foto dari Internet. 5 Lbs Dumbbell, 1865, Zlatoust

Kettlebell 3 lbs. Menandai "K". Tidak ditentukan. Foto dari Internet. 3 lbs Dumbbell, tanda tidak ditentukan

1/4 pon kettlebell. Agaknya - Kalman Aluf, Odessa. Pada bobot ada tanda verifikasi 1903 (Odessa) dan 1905 (Kiev). Inisial masternya tidak jelas. [K3-5] Berat 1/4 Lbs, mungkin tanda Kalman Aluf, Odessa. Memverifikasi tanda tahun 1903 (Odessa) dan 1905 (Kiev). Inisial master tidak terlihat

1/8 pon kettlebell. Agaknya - Kalman Aluf, Odessa. Apakah ada tanda verifikasi 1908 pada berat (Tula)? 1/8 Lbs Dumbbell, mungkin oleh Kalman Aluf, Odessa. Tanda ujian tahun 1908, Tula? [K3-5]

Berat paduan tembaga, 3 Pound, bengkel saudara-saudara Arkhangelsk di Tula. Paduan tembaga berat 3 Lbs, oleh saudara Arkhangelski di Tula

Tanda uji pertama tahun 1903, yang terakhir - 1914, ruang uji # 12 (Odessa)

Kettlebell 2 lbs. Menandai "BLZ" Mungkin pengecoran besi Bytoshevsky. Pabrik JSC Maltsevsky, dengan. Kamu adalah. Foto dari Internet. Berat 2 lbs, tandai BLZ, mungkin pengecoran besi di v. Bytosh, pabrik Maltsevs
Baca - http://www.kalugakrai.com/forums/topic/2679-maltcovskii-chugun/
Baca - http://archive-bryansk.ru/af/index.php?act=fund&fund=126

Berat 2 Puda. 1895 Pedagang Murom Vasily Zworykin. Foto dari Internet. 2 Puds Dumbbell, 1895, merek dagang Vasiliy Zvorykin, Murom

Berat. 1891 Menandai "IК". Tuan tidak ditentukan. Foto dari Internet. Halter, 1891, master tidak diidentifikasi

Kettlebell 2 lbs. Menandai - KBVZ. Tidak ditentukan. Foto dari Internet. 2 Lbs Dumbbell, tandai KBVZ

Berat paduan tembaga, 3 pon, bengkel P.Ya. Kostikov, Tula. Paduan Cooper Dumbbell, 3 Lbs, master P. Kostikov, Tula. Diproduksi dan dicap di Tula, 1912
Bobot dibuat dan diverifikasi di Tula, pada tahun 1912.

Kettlebell 1 Lb. Pengecoran besi M.Kosarev. 1861g. Foto dari Internet. 1Lbs Dumbbell, besi dari M.Kosarev, 1861

Kettlebell 2 lbs. 1911 Menandai - "GN" Stempel utama dipalu, sekunder - 1914 Yekaterinburg. Tuan tidak ditentukan. Foto dari Internet. 2 Lbs Dumbbell, 1911, tandai G.N., cap primer tersumbat, sekunder - tahun 1914, Yekaterinburg. Guru tidak ditentukan

Bobot 1 F, 2 F dan 5 F. SORMOVO. 1 Lbs, 2 dan 5 Lbs bobot, Sormovo

Berat besi cor, 2 lbs. Pabrik Rekshinsky Brothers (Br. R) Halter besi 2 lbs, pabrik Rekshinski bersaudara

Berat besi cor, 2 lb. Pabrik saudara Rekshinsky (Br. R) Tanda verifikasi tenda Tiflis pada tahun 1908 dan 1911. Halter besi 2 lbs, pabrik Rekshinski bersaudara. Tanda uji kamar Tiflis, 1908 dan 1911

Kettlebell 2 lbs. Bengkel "V.S" Berat 2 Lbs, master tidak ditentukan

Kettlebell 1 Lb. Tanaman Nyuvchim dari ahli waris Benardaki. (NZNB). Foto dari Internet. Berat 1 lbs, pabrik keturunan Benardaki, Niuvchimsk

Tanaman Nyuvchim dari ahli waris Benardaki. (NZNB). Foto dari Internet. Pabrik keturunan Benardaki ", Niuvchimsk

Berat paduan tembaga, 3 lb. Warsawa. 1899 Cap 1911 (18 P.), 1925 (12 P.), dan ciri khas yang dipalu.[P1-11]

Berat paduan tembaga, 1 lb. Lokakarya 1924 - "N.R"

Berat paduan tembaga, 2 lb. Lokakarya 1924 - "N.R" Pabrikan tak dikenal, Ukraina. [P1-10]

Kettlebell 1 Lb. Menandai - PR. Verifikasi 1918 Tidak ditentukan.

Kettlebell 1 Lb. Menandai - PR. Tidak ditentukan. Foto dari Internet.

Berat 10 lbs. Menandai - PR. Tidak ditentukan. Foto dari Internet.

Giri 5F (Verifikasi 1922). - 2F - 2F. - 1F (Verifikasi 1920, cap 400 pada pegangan) -1F. - 1/2F (Verifikasi 1922 dan 1924 Kiev). - 1 / 8F. Lokakarya "N.D." Tuan tidak ditentukan. [B-46]

Kettlebell dengan tanda verifikasi "FEDOROV St. Petersburg". 1895 gram Foto dari Internet.

Kettlebell 3 lb. LMZ. (LMZ - Pabrik Lyudinovsky Maltsovsky, yaitu pabrik Lyudinovsky dari pabrik JSC Maltsovsky).

Berat 10 lbs. Cap persis tenda Odessa, 1920, elang.

Kettlebell 10 lbs. Tanaman Holin. Tula.

Berat 1/8 F. PPZ. Pastukhov - Pabrik Peskovsky. Foto dari Ineta
tanaman Peskovsky -

Kettlebell dengan merek PIF. Koleksi F. Vysokikh. Tidak ditentukan.

Kettlebell 1 Lb. Merk "PIF". Tidak ditentukan. [P2-6]

Kettlebell 20 lbs. Stempel IGC. Koleksi F. Vysokikh. Tidak ditentukan.

Berat 10 lbs. Tanda MKGL. 1867 Tidak ditentukan. Foto dari Internet.

Kettlebell 1 Lb. Pabrik Bytoshovsky, wilayah Bryansk.

Kettlebell 2 lbs. DIA IKUT. Verifikasi 1911, Don tenda (No. 9).
Membaca -

Kettlebells adalah salah satu beban latihan kekuatan tertua yang dibuat ribuan tahun yang lalu. Penyebutan pertama dari mereka berasal dari Yunani kuno.

Ada dua jenis kettlebell olahraga: one-piece dan collapsible. Bobot padat tersedia dalam bobot 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. Dalam angkat kettlebell, kompetisi diadakan dengan menggunakan beban 16, 24 dan 32 kg. Tetapi ada pria kuat yang meludah di kompetisi: mereka dapat mengangkat beban 56 kilogram 25 kali dalam isolasi yang luar biasa.

Ingatlah bahwa hari ini (yaitu, 10 Agustus) adalah Hari pengangkatan kettlebell. Mengambil kesempatan ini, mari kita ingat lima latihan tradisional dengan proyektil.

Kettlebell satu tangan merebut dan mendorong

Ambil beban dengan pegangannya. Dengan sentakan, angkat ke bahu Anda, putar telapak tangan ke depan. Dorong kaki Anda dari lantai, berdiri dan lemparkan proyektil dari bahu ke atas kepala Anda. Normanya adalah 2 set 5 repetisi.

Sumber: bodymaster.ru

Arnold Schwarzenegger kettlebell bench press

Angkat beban ke bahu Anda. Lengan ditekuk di siku, dan telapak tangan menghadap ke dirinya sendiri. Remas kettlebell di atas kepala Anda sambil memutar pergelangan tangan Anda, telapak tangan ke depan. Kemudian turunkan kettlebell ke posisi semula, putar pergelangan tangan Anda kembali ke tempatnya. Normanya adalah 2 set 5 repetisi.

Sumber: bodymaster.ru

Baris Kettlebell satu tangan

Tempatkan kettlebell di antara kedua kaki Anda. Tekuk lutut sedikit dan miringkan tubuh ke depan. Pegang kettlebell dengan pegangan dan, saat Anda mengeluarkan napas, tarik ke perut Anda (Anda harus merasakan tulang belikat tangan Anda yang terlibat ditarik ke belakang). Saat Anda menarik napas, turunkan. Ulangi beberapa kali yang diperlukan. Ubah posisi dan ulangi latihan dengan tangan yang lain. Normanya adalah 2 set 5 repetisi. Jika Anda bisa berbuat lebih banyak, ambil cangkang yang lebih berat.

Untuk keseimbangan, istirahatkan lutut Anda di bangku. Tidak ada hal buruk yang akan terjadi jika Anda memiliki dumbbell berat alih-alih kettlebell di tangan Anda.

Sumber: youtube.com

kebangkitan Turki

Latihan ini menggunakan otot inti dan stabilizer. Normanya adalah 1 set 10 repetisi per lengan.

Halo pembaca yang budiman! Mari kita bicara tentang latihan sederhana dengan satu kettlebell? Pada artikel ini, saya akan berbicara tentang lima latihan angkat berat: merebut, jongkok, bersih dan brengsek, melemparkan dan mengayun.

Tentu saja, ada banyak latihan kettlebell yang berbeda. Tetapi jika Anda hanya melihat proyektil yang luar biasa ini, saya menyarankan Anda untuk memulai dengan latihan yang telah saya daftarkan, dilakukan dengan satu kettlebell. Mereka sangat fleksibel dalam mengembangkan tubuh dan mengajarkan cara menangani proyektil dengan benar.

Menggunakan hanya satu kettlebell adalah keuntungan yang sangat berguna, bukan kekurangan anggaran :), seperti yang dipikirkan beberapa teman saya!

Pertama, ini adalah latihan yang kuat dalam mode asimetris, yang secara serius mengembangkan tidak hanya otot yang terlibat dalam gerakan. Ini adalah latihan yang kuat yang memberikan keseimbangan dan keseimbangan ke seluruh tubuh.

Kedua, tidak ada kelebihan beban di seluruh tubuh, yang sangat penting bagi pemula. Dua beban, bahkan masing-masing 16 kg, cukup serius untuk pria yang tidak terlatih. Serta dua kettlebell 6-8 kg untuk wanita yang tidak terlatih. Tetapi satu bobot seperti itu adalah yang Anda butuhkan.

Ketiga, latihan asimetris, apalagi, dilakukan sesuai dengan aturan pelatihan kettlebell, secara serius mempercepat metabolisme. Untuk orang dengan berat badan ekstra, ini adalah alasan lain untuk melihat lebih dekat pada kettlebell.

Keempat, berat adalah proyektil dengan pusat gravitasi yang dipindahkan. Latihan Kettlebell mengembangkan berbagai macam keterampilan koordinasi. Ini sangat berharga dalam olahraga tim dan seni bela diri.

Dan jangan lupa bahwa beban tetaplah besi. Kettlebell mengembangkan otot dengan sempurna, membuat Anda lebih kuat, lebih tahan lama, lebih menonjol. Dan dengan pendekatan yang tepat, itu membangun massa otot dengan sempurna. Itu bekerja dengan kettlebell sehingga saya menyadari apa yang saya lewatkan dalam binaraga dan powerlifting untuk secara signifikan memperkuat lengan dan korset bahu saya.

Jadi, mari berkenalan dengan latihan. Dan pada akhirnya saya akan memberi tahu Anda seberapa sering dan dalam jumlah berapa melakukannya sehingga ada hasilnya.

Catatan penting. Tentu saja, dalam penampilan saya, latihan kettlebell terlihat agak berbeda dari yang dilakukan oleh para master hebat. Teknik ini dipengaruhi oleh berat proyektil dan, tentu saja, pengalaman pelatihan. Ribuan lift kettlebell 32 kg membentuk teknik khusus, sangat ekonomis, dan tipe tubuh khusus. Tujuan utama dari teknik ini adalah untuk menghemat energi dan mengurangi biaya energi untuk lift.

Tujuan publikasi ini adalah untuk mengajari Anda cara menggunakan kettlebell dalam jangkauan yang lebih luas - pengembangan tubuh, pembentukan sosok estetika, dan percepatan metabolisme. Oleh karena itu, saya tidak mendorong Anda untuk menggunakan bobot Olimpiade sekaligus dan tidak berusaha mengarahkan Anda ke dalam kerangka pencapaian olahraga murni. Ini adalah kebugaran dengan kettlebell, bukan angkat kettlebell! Kami memiliki tujuan yang berbeda: kesehatan, pelatihan umum seluruh tubuh, estetika dan definisi otot. Oleh karena itu, teknik latihan yang direkomendasikan mungkin berbeda dari saran klasik murni yang dirancang untuk catatan pengangkatan kettlebell dengan waktu.

Sikap dasar untuk latihan dengan kettlebell

Dalam banyak latihan dengan kettlebell, posisi awal adalah yang disebut sikap dasar. Ini adalah posisi yang nyaman untuk memulai banyak latihan dalam latihan Anda.

Secara keseluruhan, pendiriannya bermuara pada beberapa panduan sederhana.

1. Kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Kaus kaki sedikit diputar ke samping. Seiring bertambahnya pengalaman pelatihan Anda, Anda akan merasakan dengan tepat bagaimana Anda perlu mengubah sikap dasar untuk diri Anda sendiri.

2. Bagian belakang lurus.

3. Kettlebell di tangan yang diturunkan dipegang di area selangkangan.

4. Tangan yang bebas siap bekerja secara aktif, menjaga keseimbangan saat mengangkat kettlebell.

Tugas kita adalah melatih otot, bukan menghemat energi.

Dan jangan lupa bahwa, seperti sebelum latihan apa pun, itu perlu sebelum sesi kettlebell.

Latihan pertama adalah pukulan.

Perampasan kettlebell klasik

Latihan ini berasal dari gudang senjata angkat kettlebell klasik.

Ambil kettlebell di tangan Anda dan berdiri tegak. Kaki lebih lebar dari bahu. Kaus kaki sedikit terpisah. Kami berdiri kokoh.

Mengayunkan beban ke belakang di antara kedua kaki (teman-teman, hati-hati!) Dengan sedikit menekuk ke depan, Anda harus menariknya ke atas dengan lengan terentang dan memperbaikinya sebentar. Pada saat fiksasi, lengan dengan kettlebell, tubuh dan kaki harus diluruskan.

Poin penting adalah tidak adanya kebutuhan untuk menekan berat. Artinya, ia harus "terbang" cukup tinggi untuk dipasang di posisi teratas.

Untuk melakukan sentakan secara teknis dengan benar, perlu memperhatikan mekanisme gerakannya. Untuk detail lebih lanjut tentang teknik menyentak kettlebell, lihat posting terpisah.

Squat kettlebell bahu

Latihan ini terutama ditujukan untuk melatih otot-otot kaki. Tetapi mengingat pergeseran pusat gravitasi dan posisi kettlebell yang tidak terlalu nyaman, kita dapat mengatakan bahwa jongkok seperti itu mengembangkan seluruh tubuh.

Anda perlu melempar kettlebell ke bahu Anda, merentangkan kaki selebar bahu, dan melakukan jumlah squat yang diperlukan.

Dalam hal ini, tangan bebas harus membantu keseimbangan. Tarik ke depan saat Anda berjongkok.

Ambil napas dalam-dalam saat Anda menekuk kaki Anda. Saat meregangkan kaki, buang napas.

Lakukan setiap set kettlebell squat ini dengan mengubah posisi kettlebell. Jika Anda memegang kettlebell dengan tangan kiri Anda pada pendekatan pertama, maka pada pendekatan kedua pegang dengan tangan kanan Anda.

Dorongan ketel

Latihan kettlebell klasik. Dorongan kettlebell mengembangkan seluruh tubuh, terutama otot-otot bahu, lengan, punggung. Melatih koordinasi gerakan dengan sempurna.

Lemparkan kettlebell ke bahu Anda. Untuk melakukan ini, miringkan tubuh Anda sedikit, tekuk lutut sedikit dan ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda. Selanjutnya, lemparkan kettlebell dengan hati-hati ke bahu Anda. Tangan yang bebas disisihkan untuk keseimbangan.

Perhatikan pegangan kettlebell yang benar di bahu. Siku ditekan ke perut bagian atas. Bagian bahu tangan dekat dengan tubuh.

Ambil napas sebelum mendorong, tekuk lutut Anda. Kemudian tekuk dengan tajam dan dorong beban lurus ke atas. Kettlebell tidak naik ke samping, tetapi hanya naik, di sepanjang jalur terpendek. Pada saat yang sama, upaya tangan minimal. Tangan hanya memperbaiki berat. Dan proyektil terbang karena dorongan dari kaki.

Di bagian atas, perbaiki beban selama setengah detik. Tangannya dekat dengan kepala. Tubuh dan kaki lurus. Kemudian dengan lembut kembalikan kettlebell ke dada Anda, gerakkan sedikit kaki Anda di bagian bawah gerakan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengambil kettlebell dengan lancar, tanpa memukul.

Ulangi dorongan lagi. Dll.

Latihan ini pertama kali dilakukan secara penuh dengan satu tangan. Dan kemudian segera yang lain. Ini dianggap sebagai satu pendekatan.

Bernapas - tarik napas sebelum mendorong. Saat mendorong dan memperbaiki, buang napas. Anda dapat menurunkannya pada perubahan inhalasi pendek dan pernafasan.

Melempar kettlebell ke bahu

Latihan adalah elemen mengangkat kettlebell klasik. Milik kelompok (mereka mengembangkan penyangga punggung kaki bahu, yang penting untuk kesehatan sendi bahu).

Posisi awal adalah sikap dasar. Kaki lebih lebar dari bahu. Kaus kaki sedikit terpisah. Kettlebell di tangan yang diturunkan dipegang di selangkangan. Lengan bebas diturunkan di sepanjang tubuh dan membuat gerakan pendek untuk membantu menjaga keseimbangan.

Tekuk tubuh Anda sedikit, tekuk lutut Anda sedikit. Ambil kembali tanganmu yang bebas. Ayunkan kettlebell sedikit ke depan lalu ke belakang di antara kedua kaki Anda. Dengan kuat, di jalur melingkar, lemparkan ke bahu dan perbaiki.

Cobalah untuk memastikan bahwa kettlebell bertumpu pada lengan bawah dengan rapi, tanpa benturan.

Fiksasi adalah posisi ketika tangan dengan kettlebell ditekan dengan kuat ke dada. Kettlebell berada di bawah dagu, dekat dengan bagian tengah tubuh. Siku ditekan ke perut bagian atas, lebih dekat ke tengah tubuh.

Durasi fiksasi - tidak lebih dari 1 detik.

Selanjutnya, rilekskan tangan Anda (kecuali tangan dan jari) dan biarkan beban turun dengan bebas ke bawah. Di bagian bawah lintasan, regangkan lengan Anda, sedikit miringkan tubuh Anda dan duduk, sehingga mengimbangi inersia kettlebell. Kettlebell tidak boleh "jatuh" di bawah lutut.

Lakukan ayunan baru dan pemain lain. Lanjutkan dengan cara ini sampai jumlah pengulangan yang diperlukan tercapai.

Kemudian pindahkan kettlebell ke tangan Anda yang lain dan lakukan jumlah gips yang sama.

Pernapasan - saat kettlebell bergerak ke atas - buang napas, saat menurunkan kettlebell dan berayun - tarik napas. Saat memperbaiki, Anda bisa mengambil napas pendek masuk dan keluar.

Ayunan - latihan ayunan dengan kettlebell

Ayunan kettlebell adalah latihan koordinasi yang sangat baik. Mengembangkan punggung, otot bokong, pinggul dengan sempurna. Ini merangsang pernapasan dengan baik. Oleh karena itu, ayunan sering direkomendasikan sebagai bagian dari latihan kardio.

Posisi awal adalah sikap dasar. Kaki lebar. Kaus kaki sedikit terpisah. Sebuah kettlebell di tangan yang diturunkan di pangkal paha.

Ayunan dilakukan dengan kemiringan tubuh ke depan yang cukup kuat saat mengayunkan kettlebell. Rekomendasi ini bertentangan dengan prinsip dasar pengangkatan kettlebell klasik, di mana tanjakan yang kuat umumnya dianggap tidak dapat diterima. Tetapi kami memiliki tujuan yang berbeda - stimulasi otot gluteal dan otot paha.

Gerakkan kettlebell ke depan, dan kemudian, ketika mulai bergerak mundur, tekuk dan tekuk lutut Anda, bawa kettlebell jauh ke belakang di antara kedua kaki Anda. Setelah itu, luruskan dengan cepat, luruskan kaki Anda dan angkat beban dalam lengkungan besar setinggi mata.

Lakukan jumlah ayunan yang diperlukan dengan satu tangan, dan kemudian tanpa istirahat dengan tangan lainnya. Ini dianggap sebagai satu pendekatan.

Kelompok otot kerja utama dalam ayunan adalah bokong. Perhatikan bekerja dengan tangan bebas Anda. Dia aktif terlibat dalam mengayunkan, memiringkan dan menyeimbangkan tubuh.

Pernapasan - saat menggerakkan kettlebell ke bawah dan berayun, tarik napas, saat mengangkat, buang napas.

Satu set latihan dengan kettlebell

Lakukan latihan kettlebell ini secara bergantian dengan jeda istirahat 1-2 menit atau lebih jika perlu untuk memulihkan pernapasan.

Kelas diadakan setiap hari, tiga kali seminggu. Secara bertahap cobalah untuk meningkatkan jumlah pengulangan di setiap set. Misalnya, satu pengulangan setiap latihan.

Berikut adalah contoh set latihan.

* Pemula - orang dengan pengalaman pelatihan minimal dengan besi.

** berpengalaman - orang dengan pengalaman dengan besi dari 2-3 bulan.

*** jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan.

Saya berharap Anda sukses dalam pelatihan kettlebell!

5 × 5 adalah program pelatihan klasik yang telah ada selama bertahun-tahun dan merupakan cara yang sangat efektif untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot. Sistem ini adalah favorit Reg Park, idola Arnold Schwarzenegger. Program ini bekerja sebagai berikut.

Pilih beban latihan dan lakukan lima set lima repetisi. Jika Anda berhasil menyelesaikan semua lima set lima repetisi, tingkatkan beban sebanyak 2-4 kg dan lakukan lima set lima repetisi lagi. Ambil jeda tiga menit di antara set.

Jelas, peningkatan beban yang progresif dalam pengangkatan kettlebell tidak mungkin dilakukan, sehingga faktor-faktor lain perlu dipertimbangkan. Salah satunya adalah waktu di bawah tekanan. Ketika Anda dapat menyelesaikan lima set lima repetisi dengan langkah cepat, tingkatkan menjadi empat detik, dan positif menjadi dua detik. Ketika itu tampaknya mudah dilakukan, cobalah menghabiskan lima detik untuk mengangkat beban, berhenti sejenak di bagian atas gerakan, dan menghabiskan lima detik untuk menurunkan beban.

Faktor penting lainnya adalah jeda istirahat di antara set. Alih-alih istirahat tiga menit, ambil istirahat dua menit, lalu dapat dikurangi menjadi 90, dan kemudian menjadi 60 detik. Berhasil menyelesaikan lima set lima repetisi dengan istirahat satu menit dan pada kecepatan yang lebih lambat pasti akan siap untuk menangani kettlebell yang lebih berat.

Faktor ketiga adalah jenis olahraga. Saat Anda dapat melakukan lima set lima repetisi dalam mode militer sambil berdiri, alihkan ke bench press duduk. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan lima set dari lima pengulangan ayunan dengan dua kettlebell dari bawah hingga setinggi dada, beralihlah ke pukulan dengan kedua tangan. Selalu ada cara untuk membuat latihan lebih sulit dan membuat program latihan lebih efektif.

Contoh program pelatihan kettlebell 5 × 5

Dua contoh program angkat kettlebell 5 × 5:

Pilihan pertama

Senin

B-2: (dengan dua tangan)

Latihan dilakukan dengan cara yang sama seperti A-1 dan A-2

Kesimpulannya - - 2 × 5 (tangan kiri dan kanan bergantian)

Ambil jeda dua menit di antara set. Untuk setiap set, lakukan lima repetisi untuk setiap sisi.

Rabu

B-2: (dengan dua tangan)

Latihan dilakukan dengan cara yang sama seperti yang dijelaskan di atas.

Jumat

A-1: (duduk)

Selesaikan A-1 dan A-2 secara bergantian. Dengan kata lain, lakukan satu set A-1, istirahat sebentar, lalu lakukan set A-2, istirahat sebentar, lalu set A-1 kedua, dst. Lanjutkan melakukan A-1 dan A-2 secara bergantian sampai Anda menyelesaikan kelima set.

B-2: (dengan dua tangan)

Kesimpulannya - - 2 × 5 (tangan kiri dan kanan bergantian)

Ambil jeda dua menit di antara set. Untuk setiap set, lakukan lima repetisi untuk setiap sisi.

Opsi kedua

hari pertama

Kesimpulannya - "Turki rise" - 5 × 5 (dengan kettlebell di tangan kiri dan kanan secara bergantian)

hari ke-2

A-2: (dengan dua tangan)
Kesimpulannya - "Turki rise" - 2 × 5 (dengan kettlebell di tangan kiri dan kanan secara bergantian)

Beri diri Anda hari libur di antara latihan. Dengan kata lain, lakukan latihan hari pertama pada hari Senin, hari kedua pada hari Rabu, lalu ulangi latihan hari pertama pada hari Jumat.

Poin-poin penting

Opsi pertama mencakup tiga latihan seluruh tubuh per minggu. Ini adalah program yang bagus untuk mereka yang pulih dengan cepat, menjalani gaya hidup bebas stres dan makan banyak makanan.

Opsi kedua adalah untuk orang yang membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan di antara latihan. Dalam hal ini, Anda memiliki lebih banyak hari hingga latihan serupa berikutnya dan lebih banyak waktu untuk pulih.

Latihan dibagi menjadi melatih tubuh bagian atas satu hari dan tubuh bagian bawah keesokan harinya, yang memungkinkan Anda untuk fokus pada kelompok otot tertentu. Kedua program ini sangat efektif. Untuk memilih satu atau program lainnya, coba keduanya dan ikuti perkembangannya. Kemudian ikuti salah satu yang paling cocok untuk Anda.

0000-00-00

| Pengarang Flaaim

Jika Anda baru mengenal pelatihan kettlebell atau memiliki sedikit pengalaman, maka artikel ini cocok untuk Anda. Di bawah ini adalah 5 latihan pemula yang harus Anda pelajari terlebih dahulu.

Mempelajari latihan dasar kettlebell ini akan memberikan persiapan untuk gerakan kettlebell yang lebih kompleks.

1. Rotasi kettlebell di sekitar pinggul

Latihan pertama dalam daftar adalah rotasi kettlebell. Ini adalah gerakan sederhana yang melibatkan pemindahan kettlebell di sekitar tubuh dari satu tangan ke tangan lainnya. Memutar kettlebell adalah latihan yang bagus untuk pemula karena membantu Anda merasakan kettlebell, serta melatih korset bahu, perut, dan cengkeraman Anda. Gunakan latihan ini sebagai pemanasan sebelum bagian utama latihan Anda.

2. Rotasi kettlebell di sekitar kepala

Gerakan ini pada prinsipnya mirip dengan yang sebelumnya, dengan satu-satunya perbedaan bahwa perlu memutar kepala. Latihan ini dengan sempurna meremas korset bahu dan tubuh bagian atas. Sekali lagi, seperti latihan sebelumnya, rotasi overhead adalah pemanasan yang baik.

3. Miringkan dengan kettlebell

Pelatihan CrossFit profesional
Jika Anda mencari program latihan crossfit yang dirancang secara profesional, maka kami telah membuat seluruh bagian situs yang didedikasikan untuk latihan crossfit dan bukan hanya itu. Program pelatihan berikut tersedia:
Program pelatihan crossfit untuk pertumbuhan dan daya tahan otot

Latihan ini mirip dengan tikungan barbel. Ini akan berguna bagi pemula untuk melakukannya, karena mengajarkan gerakan tubuh dasar saat bekerja dengan beban.

4. Deadlift dari kettlebell dengan satu tangan

Untuk pemula, menurut saya ini adalah latihan terpenting yang harus Anda pelajari untuk dilakukan dengan benar. Kettlebell diangkat dari lantai dengan satu tangan, punggung tetap lurus.

Latihan yang sangat penting untuk mempelajari lebih lanjut tentang ayunan kettlebell.

5. Goblet squat

Kami beralih ke latihan dasar dengan kettlebell - jongkok. Ini adalah gerakan yang sangat penting, terutama untuk pemula, dan menggunakan banyak otot. Cobalah latihan ini tanpa kettlebell terlebih dahulu.