Cara membuat badan relief yang benar. Prinsip pelatihan. Produk Pengeringan Tubuh

Salam olahraga guys dan girls! Topik hari ini adalah melegakan otot-otot kita. Menjadi besar adalah satu hal. Tetapi menjadi besar dan cantik adalah masalah lain sepenuhnya. Seringkali di antara mereka yang mengunjungi gym, Anda dapat melihat mereka yang memiliki berat badan besar dan kekuatan tubuh yang luar biasa, tetapi mereka tidak berbentuk. Otot-otot mereka tersembunyi di bawah lapisan lemak yang besar dan kelihatannya, katakanlah, tidak terlalu bagus.

Dalam binaraga, ini tidak dapat diterima. Otot-otot harus didefinisikan dengan jelas dan lega - maka mereka akan menjadi indah dan menarik. Mereka akan menjadi estetika. Secara alami, Anda sudah mengetahui semua ini, tetapi masalahnya adalah mencapai kelegaan otot sangat sulit, seperti semua yang ada di binaraga, terutama ketika Anda tidak tahu harus berbuat apa.

Kiat-kiat berikut akan membantu Anda mencapai definisi otot, karena itu sangat berharga, terutama jika Anda sudah sangat lelah dengan sosok Anda yang tidak berbentuk. Mari kita perhatikan 2 poin penting dalam hal penting ini. Nutrisi Anda, dan tentu saja latihan Anda. Ikuti tips ini dan Anda akan kering, bergelombang dan cantik. Anda akan, Anda akan ... Lihat di sini!

Nutrisi

Hal pertama yang pasti perlu Anda ubah dalam pola makan Anda yang biasa adalah mengurangi konsumsi karbohidrat, yang memasok energi bagi tubuh kita. Dengan kekurangan zat tersebut, tubuh akan dipaksa untuk membakar lemak subkutan. Namun hal ini harus dilakukan secara bertahap, tidak tiba-tiba, agar tubuh terbiasa dengan perubahan tersebut.

Seperti segala sesuatu, sejumlah kesabaran diperlukan dalam diet. Selama 2-3 minggu pertama, Anda hampir tidak akan melihat perubahan apa pun. Dan hanya pada 4-5 minggu Anda akan mulai menuai buah pertama puasa: garis-garis tubuh akan menjadi lebih kuat, timbul dan harmonis. Pengeringan setidaknya setahun sekali sangat penting bagi seorang amatir juga - ini menyelamatkan Anda dari masalah di masa depan. Setelah sekali menyingkirkan kelebihan lemak, di waktu berikutnya Anda harus membakar hanya apa yang telah terkumpul hanya dalam setahun. Setelah Anda melalui jalur diet, Anda sekali dan untuk semua mendapatkan pengalaman - apa, bagaimana dan mengapa. Bagian terbaik dari ini adalah bahwa setiap kali pengeringan itu sendiri dan bentuk puncak akan diberikan lebih dan lebih mudah.

Pada saat yang sama, Anda perlu melakukan diet protein, untuk menyediakan otot Anda dengan bahan bangunan yang diperlukan dan kalori yang diperlukan yang Anda butuhkan untuk hari itu.

Kalori ini harus 35-45% protein, 10-15% lemak, dan 35-45% karbohidrat. Cara makannya juga harus beda...

Sekarang Anda perlu makan lebih sering, tetapi dalam porsi kecil, untuk menjaga metabolisme pada tingkat yang diinginkan dan tidak menyimpan lemak yang tidak perlu di dalam tubuh, karena dengan demikian kelegaan otot akan berkurang. Makan tidak boleh dilewatkan, karena selama kekurangan nutrisi dalam tubuh kita, hormon kortisol dilepaskan, yang membakar otot kita, menggunakannya sebagai bahan bakar untuk tubuh. Yah, tidak ada yang membutuhkannya!

Adapun suplemen khusus, akan sangat tepat pada periode ketika kita mencoba untuk mencapai kelegaan otot dan kualitasnya - untuk menggunakan karnitin . L-Carnitine terutama dikenal sebagai suplemen pembakar lemak. mengangkut asam lemak ke mitokondria, di mana mereka dipecah dengan pelepasan energi. Akibatnya, kelebihan lemak dibakar dan pada saat yang sama energi tambahan yang dibutuhkan untuk mempertahankan tingkat vitalitas yang tinggi dihasilkan.

Tetapi selain keberadaan jumlah karnitin yang diperlukan dalam tubuh, untuk memicu transformasi ajaib ini, perlu untuk mengikuti diet yang kompeten dan aktivitas fisik yang diperlukan. Keuntungan yang sangat penting bagi para atlet adalah fakta bahwa penggunaan l-karnitin sebagai suplemen "pembakar lemak" - sama sekali tidak mengarah pada penghancuran protein dan karbohidrat.

Latihan pereda otot

Anda akan sangat terbantu untuk mencapai kelegaan otot. Mereka perlu dilakukan di pagi hari dengan perut kosong. Baik itu berlari di atas treadmill atau di luar ruangan. Anda bisa lompat tali. Kenapa di pagi hari? Karena setelah tidur, simpanan glikogen hati Anda terkuras dan ketika Anda melakukan kardio, tubuh dipaksa untuk membakar lemak, karena tidak ada yang lain. Dan jika Anda sarapan segera setelah tidur, maka Anda akan memasok seluruh tubuh Anda dengan zat yang dibakar, bukan lemak. Dan Anda perlu membakar lemak. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan kardio di pagi hari dengan perut kosong. Meskipun ada kontroversi tentang hal ini, banyak atlet melakukan ini ketika mereka ingin mencapai kelegaan otot.

Latihan Anda sendiri juga akan berubah. Anda perlu melakukan lebih banyak repetisi dengan lebih sedikit beban dan lebih sedikit istirahat di antara set. Tapi tanpa fanatisme, karena akan sulit bagi Anda pula. Jika semua ini diperhatikan, maka ini akan lebih dari cukup untuk Anda. Lemak akan meleleh 100%. Saya menyarankan Anda untuk menonton video di bawah ini. Seorang pria memberikan nasihat yang baik dan menatapnya Anda mengerti bahwa dia mengerti persis apa yang dia bicarakan:

P.S. Berlangganan pembaruan blog, agar tidak ketinggalan apapun! Saya juga mengundang Anda ke my Instagram

Baru-baru ini, sebagian besar gadis ingin memiliki tidak hanya pinggang tawon dan kaki ramping yang tipis, seperti model, tetapi juga tubuh yang lega dan sosok yang atletis. Pelatihan bantuan menjadi semakin populer dan diminati di kalangan kaum hawa. Di internet Anda dapat menemukan banyak informasi dan video tentang pelatihan bantuan, tetapi tidak semuanya disesuaikan untuk anak perempuan. Dalam artikel ini, saya ingin menyoroti poin-poin penting yang harus dipatuhi saat melakukan ini atau itu program pelatihan bantuan khusus untuk anak perempuan... Dan segera Anda tidak akan mengenali diri Anda di cermin! Dalam arti yang baik dari kata-kata ini =). Baiklah, mari kita mulai!

Jumlah pengulangan, pendekatan dan bobot kerja

Untuk membuat informasi lebih dipahami, saya akan menyajikannya dalam bentuk tabel, di mana pelatihan untuk massa, kekuatan dan bantuan dibandingkan.

Sekarang mari kita kembali secara eksklusif ke latihan bantuan untuk anak perempuan dan kami akan menganalisis setiap item secara detail.

• Jumlah hari per minggu

Dapat dilihat dari tabel bahwa Anda dapat berlatih untuk bantuan 5-6 hari seminggu, tetapi tidak semuanya harus menjadi kekuatan. Yang terbaik adalah melakukan 3 latihan kekuatan, dan 2 lainnya melakukan kardio (berlari, bersepeda, lompat tali, berenang). Opsi ini adalah yang paling optimal dan akan membawa Anda ke hasil positif lebih cepat.

• Repetisi dan berat badan

Latihan bantuan untuk anak perempuan membutuhkan 12-15 pengulangan dalam pendekatan dengan bobot rata-rata. Berat rata-rata adalah individu untuk semua orang: untuk seseorang itu adalah bodybar dengan 8 kg, dan untuk seseorang barbel dengan 20 kg. Berat dipilih sehingga Anda dapat melakukan 12-15 pengulangan, tetapi pengulangan terakhir sulit bagi Anda. Melakukan latihan dengan kondisi ini, Anda akan mengeringkan otot Anda, memberi mereka garis besar dan kelegaan yang jelas, tetapi pertumbuhan otot tidak akan terjadi.

• Jumlah pendekatan

Jumlah pendekatan dalam pelatihan bantuan harus dalam kisaran 3-5 set. Tidak ada sosok yang jelas yang cocok untuk semua orang. Anda perlu melihat perasaan dan rencana pelatihan Anda: jika Anda telah merencanakan 5-8 latihan per latihan, maka Anda dapat melakukan setiap latihan selama 3-4 set; dan jika Anda berencana untuk melakukan 4-6 latihan, maka Anda dapat menambah jumlah pendekatan menjadi 5. Latihan bukanlah rumus dalam matematika, di sini Anda memiliki kesempatan untuk bereksperimen dan memilih opsi terbaik untuk diri Anda sendiri.

Komponen cardio dari pelatihan bantuan

Jika kita berbicara tentang tubuh wanita yang terpahat, maka kita tidak dapat melakukannya tanpa kardio yang efektif. Apa yang saya maksud dengan efektif? Ini berarti tidak hanya jogging selama satu jam atau bersepeda, tetapi dengan tambahan "semangat" sendiri. Apa? Anda lebih bingung lagi? Mari saya jelaskan sekarang.

Ketika Anda hanya berlari untuk waktu yang lama atau bersepeda (sekitar 40 menit - 1 jam), maka simpanan glikogen habis, dan tingkat pemecahan lemak tidak cukup bagi tubuh untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan, sehingga mulai mengambil energi ini, membakar otot-otot Anda.

Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu mencari jalan keluar dari situasi ini. Dan ada solusi seperti itu - kardio yang efektif. Ini adalah latihan aerobik di mana Anda membakar lemak, bukan otot Anda. Bagaimana cara melakukan kardio yang efektif? Ada banyak pilihan:

- lari interval atau bersepeda (perubahan kecepatan)

- penyisipan elemen kardio dalam interval antar set :, elemen dengan, dll.

Pendekatan ini di pelatihan bantuan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat dan melihat kubus yang muncul di perut Anda.

Namun ingatlah bahwa tanpa nutrisi, usaha dan usaha Anda akan sia-sia. Sangat penting untuk menyesuaikan sistem Anda dan. Hal utama yang perlu diingat:

- mengecualikan konsumsi makanan bertepung dan permen;

- kurangi konsumsi karbohidrat (berikan preferensi pada yang kompleks);

- mengurangi asupan lemak;

- meningkatkan konsumsi makanan berprotein dan makanan kaya serat;

- makan fraksional 4-5 kali sehari;

- buat sedikit defisit kalori

Dan akhirnya, situs telah disiapkan untuk Anda versi program pelatihan bantuan untuk anak perempuan selama seminggu.

1 latihan: atas - lengan, bahu, dada

instruksi:

Kami melakukan latihan dalam set: 2 latihan berturut-turut tanpa istirahat. Jumlah pengulangan setiap latihan 15 kali; setelah selesai melakukan latihan kedua di set - istirahat selama 1-2 menit dan mulai lingkaran lagi. Hanya 3-4 lingkaran (pendekatan).

1. - Merentangkan tangan ke samping sambil berdiri

1. - Perpanjangan lengan pada upper block trainer (trisep)

Push-up dengan pengaturan rata-rata tangan dari lantai (Anda bisa dari lutut)

1. -Berputar di bangku miring lurus

Mengangkat kaki di bangku miring

1. -Dumbbell baris ke bahu (bisep)

Fleksi siku di atas kepala (trisep): bergantian dengan tangan kanan / kiri

1. -Menurunkan kaki ke lantai

Bergantian menurunkan kaki ke bawah (gunting) dan menyentuh kaki bagian atas dengan bahu dari lantai

1. Berlari dengan kecepatan 10-11 km / jam - 25 menit

Latihan 2: Kardio 20-30 menit

Latihan 3: bagian bawah - glutes dan kaki

1. -Jongkok dengan palang di bahu

Dumbbell Deadlift

1. -Menekuk kaki di simulator

1. -Tekan Kaki

Menekuk lutut kembali dengan dumbel (bergantian)

1. -Menarik kaki ke belakang di pelatih blok bawah

1. - Side crunch pada fitball (bergantian di setiap sisi)

Papan fitball 1 menit

1. Lari interval - 15-20 menit

Seperti yang Anda ketahui, untuk kecantikan sosok dengan kandang yang terdefinisi dengan baik, tidak cukup hanya menjadi kurus, tetapi juga penting untuk menjadi bugar. Tetapi kelegaan otot tidak muncul begitu saja, dan terlebih lagi itu tidak dapat diperoleh dengan bantuan diet ketat saja. Untuk membuat gambar timbul, dan otot-otot kuat dan bugar, diperlukan pendekatan terpadu dan kepatuhan terhadap beberapa aturan dasar, yang akan dibahas di bawah ini.

Aturan 1: temukan alasan mengapa tubuh Anda tidak memiliki benjolan

Faktanya, hanya ada dua alasan obyektif mengapa tubuh Anda tidak berbentuk: kelebihan lemak tubuh, atau keterbelakangan otot karena kurangnya aktivitas fisik secara teratur. Dari sini dapat disimpulkan bahwa kelegaan hanya dapat dicapai dengan bantuan koreksi nutrisi dan pelatihan yang dapat memperkuat otot dan meningkatkan volumenya. Jika kebugaran baru bagi Anda, masuk akal untuk merancang program pelatihan Anda sedemikian rupa untuk bergantian antara latihan pembakaran lemak dan latihan kekuatan yang meningkatkan otot.

Aturan 2: Berolahraga dengan Jadwal Individu

Jadi, jika masalah utama Anda adalah kelebihan lemak tubuh, fokus awal harus pada latihan kardio (berlari, berolahraga dengan sepeda stasioner, dll), yang dapat berlangsung hingga empat puluh lima menit, dua hingga tiga kali seminggu. Yang terbaik adalah melakukan latihan kardio setelah latihan kekuatan, yang akan membantu membangun dan mengencangkan otot Anda. Instruktur kebugaran yang berpengalaman akan membantu Anda mengembangkan rencana pelatihan individu tergantung pada keinginan Anda - untuk menggambar relief yang indah, mengubah dan menyeimbangkan proporsi gambar, dll.

Aturan 3: pilih bobot yang tepat

Seperti yang sudah menjadi jelas, bahkan tanpa adanya lemak berlebih, pereda otot yang indah hanya dapat diperoleh dengan bantuan barbel dan dumbel, yang beratnya harus dipilih dengan benar dan ditingkatkan secara bertahap. Awalnya, pilih bobot sehingga Anda dapat menyelesaikan tiga set 12-15 pengulangan, sedangkan pengulangan terakhir harus dilakukan dengan susah payah - ini adalah saat otot akan benar-benar bekerja dan tumbuh. Latihan harus dilakukan dengan kecepatan lambat, menegangkan kelompok otot yang sesuai.

Aturan 4: sesuaikan diet Anda

Lupakan diet universal "ajaib" yang menjanjikan hasil luar biasa dalam sebulan. Jika Anda perlu menurunkan berat badan dan menambah massa otot, nutrisi harus disesuaikan dengan kebutuhan individu tubuh Anda.

Pertama, harus dipahami bahwa Anda tidak bisa menurunkan berat badan terlalu cepat untuk mendapatkan angka yang melegakan. Idealnya, Anda harus menurunkan 700-900 gram per minggu. Pada saat yang sama, diet harus seimbang dan bervariasi. Hilangkan makanan "tidak sehat" yang tinggi lemak hewani, makanlah sayuran dan buah-buahan sebanyak mungkin, kendalikan asupan karbohidrat ringan Anda.

Kedua, penting untuk dipahami bahwa untuk membangun kelegaan otot, tubuh membutuhkan protein, yang berkontribusi pada pemulihan serat otot dan pertumbuhannya. Sumber protein terbaik adalah dada ayam, keju cottage, produk susu. Penting juga untuk menjaga keseimbangan karbohidrat kompleks dan lemak.

Aturan 5: patuhi aturan minum Anda

Banyak orang yang bermimpi menurunkan berat badan sedang menjalani diet ketat, sedikit minum air putih dan minum obat diuretik. Ini adalah kesalahan besar yang juga dapat membahayakan tubuh. Untuk penurunan berat badan yang sukses dan penciptaan kelegaan otot, perlu untuk mengurangi pembengkakan jaringan. Minum setidaknya dua liter cairan setiap hari akan membantu membuang racun dan limbah dari tubuh Anda yang berkontribusi pada pembengkakan. Selain itu, minum air putih dalam jumlah normal akan membantu meningkatkan pencernaan dan metabolisme.

Aturan 6: menipu tubuhmu

Diet apa pun adalah jenis kecurangan. Duduk lama dengan diet ketat membantu mengurangi tingkat leptin dalam tubuh, hormon yang mengatur metabolisme. Untuk meningkatkan kadar leptin, Anda bisa mengelabui tubuh sendiri dengan mengganggu pola makan seminggu sekali. Asupan makanan "menipu" seperti itu akan berkontribusi pada munculnya impuls metabolisme, yang berarti akan membantu membakar lemak lebih efisien dan dengan cepat mencapai kelegaan yang diinginkan.

Aturan 7: jangan mencoba melakukan hal yang tidak mungkin

Tentu saja, jauh lebih sulit bagi wanita untuk membuat kelegaan dan kontur otot daripada pria, yang dikaitkan dengan beberapa fitur anatomi. Seks yang adil benar-benar membutuhkan lebih banyak waktu dan upaya untuk menciptakan pasangan yang sempurna. Itulah mengapa penting untuk dipahami bahwa tidak ada gunanya membebani tubuh Anda sendiri dengan latihan keras, mencoba mendapatkan tubuh juara kebugaran dunia, yang, omong-omong, menggunakan suplemen khusus yang tidak selalu aman. Lengan yang kencang, perut yang kencang, bokong yang ditekuk, punggung yang kuat sudah akan membuat tubuh Anda cantik, meski tanpa "kubus" pers dan tuberkel otot yang menonjol.

Tubuh langsing dengan kelegaan otot yang indah selalu merupakan hasil kerja keras pada diri sendiri. Untuk mencapai sosok impian Anda hanya mungkin jika aturan di atas diikuti secara kompleks. Namun, selain mengikuti pola makan dan olahraga Anda, motivasi juga sama pentingnya, serta kesabaran dan fokus Anda pada hasil. Jangan berhenti di tengah jalan, dan sosok yang diinginkan akan berhenti menjadi objek impian Anda, tetapi akan menjadi kenyataan dan membuat iri orang lain.

Apa yang bisa lebih baik daripada bantuan yang baik? ”Kata Andreas Münzer - pada suatu waktu seorang binaragawan yang sangat terkenal yang mendapatkan ketenarannya, omong-omong, karena persentase lemak tubuh yang sangat rendah. Dan dia benar, karena seorang atlet terlihat jauh lebih baik, otot siapa, selain ukurannya, juga memukau dengan tracingnya? Faktanya, kelegaan adalah yang masuk akal, tanpa itu tidak akan ada cara untuk melihat otot, tidak peduli seberapa besar mereka. Dan dalam artikel ini kita akan berbicara tentang cara membuat otot lebih menonjol, latihan apa yang harus dilakukan untuk ini dan diet apa yang harus diikuti.

Ini memalukan, tetapi konsep seperti "massa" dan "relief" dalam binaraga sangat bertentangan satu sama lain. Mungkin setiap binaragawan yang kurang berpengalaman tahu bahwa ketika mendapatkan massa otot, kita juga akan meningkatkan ketebalan lapisan lemak, dan bekerja dengan bantuan - mengurangi ukuran otot kita. Semua ini disebabkan oleh fakta bahwa pekerjaan untuk massa disertai dengan konsumsi makanan yang besar, dan pekerjaan untuk bantuan, sebaliknya, kecil. Dari sini dan konsekuensinya - banyak makanan, banyak kalori - mengarah pada akumulasi lemak dalam tubuh, dan kekurangannya - hingga penghancuran jaringan otot, yang digunakan sebagai energi dalam pelatihan.

Cara klasik membuat otot lebih menonjol

Secara umum, semacam lingkaran setan ternyata, namun demikian, dilema ini dapat diselesaikan dengan membagi siklus pelatihan menjadi dua periode mengejar tujuan yang berbeda. Periode pelatihan pertama akan menjadi dasar, yang bertujuan untuk meningkatkan volume otot, meskipun disertai dengan peningkatan lapisan lemak. Dan periode kedua, bisa dikatakan, pra-kompetisi, akan ditujukan untuk mengurangi lemak. Ini akan disertai dengan hilangnya otot, tetapi Anda harus menerima ini dan menerimanya sebagai fakta yang tak terhindarkan.

Bahkan di masa lalu, metode membagi siklus pelatihan ini benar-benar berteknologi tinggi dalam binaraga, karena sebelumnya binaragawan mencoba memecahkan masalah massa dan kelegaan hanya dalam satu periode pelatihan. Namun, bahkan membagi siklus pelatihan menjadi beberapa periode memerlukan banyak masalah tambahan. Mari kita lihat mengapa.

Sebuah teknik yang efektif untuk bekerja pada bantuan

Saat ini, hanya sedikit orang yang mengikuti jalan yang dijelaskan di atas. Ternyata untuk meningkatkan intensitas latihan, sama sekali tidak perlu mengubah set latihan Anda secara radikal dan melelahkan diri Anda dengan set multi-repetitif. Semuanya jauh lebih sederhana - Anda hanya perlu secara bertahap mengurangi kandungan kalori dari makanan sehari-hari!

Arti dari teknik ini sederhana dan jelas: Anda tidak berlebihan dalam pelatihan, tetapi bagaimanapun, intensitas energi mereka meningkat karena kekurangan kalori. Dengan demikian, tubuh tidak punya pilihan selain memasukkan cadangan energi cadangannya - lemak - ke dalam "tungku".

Lapisan lemak akan semakin mengecil dengan setiap latihan. Setelah beberapa minggu, hampir tidak ada jejak yang tersisa. Otot-otot akan menjadi timbul dan menonjol dengan jelas, seolah-olah pada pameran anatomi. Namun, dalam nasib binaragawan profesional, momen brilian ini berlangsung tidak lebih dari 1-2 hari. Dan tugas setiap binaragawan adalah bahwa puncak bentuk ini jatuh pada hari kompetisi.

Segala sesuatu di planet kita memiliki inersia dan reaksi biokimia internal tubuh kita tidak terkecuali. Sifat mereka sangat sulit untuk diubah dan dipindahkan dari tempat, baik itu kereta api, mereka akan menolak di awal gerakan dan, setelah dipercepat, juga akan sulit untuk berhenti. Mencoba menyelamatkan Anda dari apa yang disebut kematian karena kelaparan, tubuh Anda akan membakar lebih banyak lemak subkutan di tungku metabolisme. Seiring dengan itu, laju pembakaran itu sendiri juga akan meningkat. Lemak secara bertahap akan hilang dari bahu, perut, lengan, punggung, paha, bokong, wajah, otot betis…. Berhenti, katakan padaku, masih ada tujuh hari penuh sebelum kompetisi! Tapi kereta tidak bisa lagi dihentikan ...

Setelah selesai dengan lemak, tubuh mulai melakukan hal yang paling tidak menyenangkan bagi binaragawan - ia membuang cadangan energi biokimia terakhir dan paling kuat ke dalam tungku metabolisme yang sangat panas - molekul protein otot kita. Dan akibatnya, otot-otot "menurunkan berat badan" dan volumenya berkurang. Anda melihat ke cermin dan merasa ngeri bahwa hasil kerja keras Anda selama berbulan-bulan di misa menghilang tepat di depan mata Anda.

Situasinya mungkin sebaliknya - metabolisme lemak yang terlalu lambat menunda hasil yang diinginkan dan pada saat Anda memasuki arena persaingan, Anda akan jauh dari kondisi sempurna. Dan seminggu setelah kompetisi, tubuh, karena kehilangan lemak secara inersia, akan membawa tubuh Anda ke bentuk puncaknya, yang sangat dibutuhkan 7 hari yang lalu.

Banyak binaragawan menghadapi masalah ini dan untuk mencoba menyelesaikannya, Anda perlu mengambil sejumlah tindakan yang bertujuan untuk mempertahankan volume otot dan menghilangkan lemak pada saat yang bersamaan. Untuk melakukan ini, Anda harus mencoba membuat pekerjaan pada bantuan setara dengan bekerja pada massa. Dan meskipun ini adalah pedoman pelatihan yang sepenuhnya berlawanan, masih mungkin untuk menggabungkan keduanya.

Aerobik adalah solusi untuk semua masalah!

Di sini latihan aerobik dapat membantu binaragawan. Diketahui bahwa aktivitas seperti berlari, berenang, bersepeda, dll., mengarah pada tujuan yang sama yang dibutuhkan oleh atlet yang bekerja di medan - hilangnya lemak subkutan. Namun, sebelum Anda memasukkan aktivitas aerobik dalam program pelatihan Anda, Anda perlu tahu bagaimana melakukannya dengan benar, jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan apa-apa selain kehilangan otot bersama dengan lemak.

Jadi, sekarang mari kita beralih ke bagian terpenting dari artikel dan mempertimbangkan metodologi untuk menggabungkan program kekuatan dengan yang aerobik. Kami akan mengambil sebagai dasarnya fakta mendasar dari fisiologi manusia - kemampuan untuk beradaptasi. Ini dapat dilihat pada contoh pekerjaan yang sama pada massa: di bawah pengaruh beban daya, yang merupakan tekanan nyata bagi otot, ia mulai meningkatkan volumenya. Dan dengan setiap latihan berikutnya, otot meningkatkan kemampuannya untuk beradaptasi dengan beban ini. Akurasi dan dinamisme respon semakin meningkat. Dengan demikian, dapat dikatakan bahwa otot beradaptasi untuk beradaptasi.

Contoh yang baik di atas adalah seorang atlet yang berhenti dari binaraga untuk waktu yang cukup lama. Tentu saja, selama periode waktu non-latihan, ia akan kehilangan sebagian volume ototnya. Tetapi! Segera setelah dia mulai menghadiri gym lagi, dia akan mengembalikan bentuk semula hanya dalam dua minggu. Dan semua ini adalah hasil dari memori otot, yang pernah dipelajari dan diadaptasi untuk merespons beban dengan cara yang sama.

Contoh lain adalah otak kita saat belajar bahasa asing. Jika Anda bertanya kepada penerjemah bahasa apa yang lebih mudah bagi mereka - Inggris, Jerman, Prancis, atau lainnya, maka semua orang akan menjawab sebagai satu - yang terakhir. Artinya, misalnya, yang ketiga diberikan lebih mudah daripada yang kedua, dan yang keempat lebih mudah dari yang ketiga, dll. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa otak telah belajar untuk belajar.

Jadi, apa hubungannya ini dengan aerobik?, Anda bertanya? Dan yang paling langsung adalah Anda juga perlu belajar aerobik dan membiarkan tubuh beradaptasi dengan jenis beban ini.

Seperti yang mungkin Anda ketahui, sumber energi utama dalam tubuh kita adalah karbohidrat, yang ada di otot dan di hati dalam bentuk glikogen, molekul protein jaringan otot kita, serta lemak. Dan apapun beban, tenaga atau aerobik, hal pertama sebagai pemasok utama energi adalah karbohidrat, dan baru kemudian, ketika cadangannya habis, tubuh mengambil lemak.

Biasanya, tubuh bekerja pada karbohidrat untuk latihan pertama sekitar 20-25 menit, dan kemudian beralih ke sumber energi lemak. Tapi, kekhususan konsumsi cadangan energi dalam aerobik dan latihan kekuatan sangat berbeda. Jadi, berolahraga dengan beban membutuhkan pengeluaran energi lemak yang relatif kecil, sedangkan berlari, sebaliknya, sangat besar.

Isi:

Prinsip-prinsip program pelatihan untuk bekerja di medan. Apa yang harus dikeluarkan dari diet. Apakah layak melakukan latihan aerobik?

Hanya sedikit orang yang tahu, tetapi volume otot yang besar bukanlah jaminan kelegaan tubuh yang ideal. Semua kecantikan dapat disembunyikan di bawah lapisan besar lemak subkutan yang perlu dihilangkan. Apa yang mengikuti dari ini? Untuk membuat otot menonjol, Anda harus mengikuti dua aturan - menghilangkan kelebihan lemak dan melatih otot itu sendiri. Di bawah ini kami akan mempertimbangkan bagaimana menerapkan tugas secepat dan seefisien mungkin.

Latihan aktif

Hal pertama yang harus dilakukan adalah meregangkan otot Anda secara teratur, mengikuti program pelatihan dengan ketat. Dipercayai bahwa kelegaan otot dapat diperoleh dengan sejumlah besar pengulangan dan bekerja dengan beban yang ringan. Tapi ada juga posisi lain. Secara umum diterima bahwa mengangkat beban besar memberi perintah pada otot untuk tumbuh. Tapi ada bahaya di sini. Jika menghentikan proses pelatihan untuk menurunkan berat badan, tubuh menerima sinyal tentang ketidakberdayaan otot.

Bagaimana membuat otot menonjol mungkin? Program pelatihan dapat berupa:

1. Senin - berolahraga di belakang. Lakukan pull-up dengan bobot tambahan, baris dumbbell dan barbell di bidang miring, serta dalam posisi tengkurap. Setiap latihan dilakukan sesuai dengan skema 4 kali 15.
2. Selasa - melatih dada. Keesokan harinya, lakukan barbell dan dumbbell press dalam posisi tengkurap (incline bench), dumbbell spread, dan body twist. Dua latihan pertama memungkinkan Anda melatih otot-otot dada, yang ketiga - delta, dan yang keempat - pers. Jumlah set adalah 3-4, jumlah pengulangan adalah 15-17.
3. Kamis adalah hari untuk latihan kaki berkualitas tinggi. Lakukan latihan berikut - jongkok dan lunge barbel, angkat kaki mesin Smith, dan deadlift Rumania. Untuk semua latihan, jumlah pendekatan optimal adalah 3-4, jumlah pengulangan adalah 10-15 pengulangan.
4. Jumat adalah hari untuk tiga superset. Pada pendekatan pertama, Anda melatih kelegaan otot bahu. Latihan utama adalah baris vertikal dan tekan barbel. Jumlah set adalah 3-4, jumlah pengulangan adalah 12-14. Di superset kedua, halter diarahkan sambil duduk dan berdiri (bekerja di bahu). Jumlah set dan repetisinya sama. Pada superset ketiga, ada baiknya melakukan latihan untuk melatih otot-otot bisep. Lakukan bench press (pegangan sempit), angkat barbel dan dumbel untuk bisep (posisi berdiri). Jumlah set dan repetisi identik.

Ingat dietmu

Untuk mendapatkan otot yang Anda harapkan, jangan lupakan pentingnya makan dengan benar. Sebagai permulaan, kurangi asupan kalori harian Anda dengan menghindari makanan tinggi lemak dan karbohidrat cepat. Pada saat yang sama, proporsi protein dalam makanan, sebaliknya, harus meningkat. Adapun karbohidrat kompleks (pasta dari gandum durum, berbagai sereal, buah-buahan, dan sebagainya), harus ada dalam makanan.

Katakan berhenti untuk kardio

Paradoksnya, definisi otot dan kardio kurang bergantung satu sama lain daripada yang diyakini beberapa orang. Hal pertama yang harus Anda perhatikan adalah diet Anda sendiri, dan hanya setelah itu tambahkan beban serupa ke program. Harap dicatat bahwa selama periode ini tubuh harus melalui stres yang serius. Alasannya adalah defisit kalori akut. Jika sepanjang waktu Anda memuat tubuh dengan beban kardio, maka otot hanya akan "terbakar". Bantuan seperti apa yang bisa diberikan dalam kasus ini? Jadi, saat otot sedang berkembang, sisihkan simulator untuk sementara waktu dan luangkan waktu untuk melakukan latihan interval untuk melatih otot.

Hemat lemak

Meski terdengar aneh, saat membentuk otot melegakan, hilangnya timbunan lemak seharusnya tidak terlalu signifikan. Rata-rata, penurunan berat badan harus terjadi dengan kecepatan sekitar satu kilogram per minggu. Tingkat penurunan berat badan yang lebih tinggi tidak membuat otot-otot menonjol. Sebaliknya, ada risiko besar untuk memperburuknya - kehilangan otot yang sudah ada.

Bentuk perut Anda dengan benar

Setelah melatih otot perut, berikan yang terakhir sedikit istirahat. Jika Anda terlalu sering berolahraga, itu tidak akan mempercepat pencapaian tujuan dengan cara apa pun. Jumlah pendekatan untuk kelompok ini tidak boleh lebih dari 2-3 dalam tujuh hari. Ini cukup untuk mengembangkan kelegaan yang diperlukan dan menjaga otot-otot perut tetap utuh. Jika Anda menambahkan diet yang tepat untuk semua ini, maka enam kubus yang telah lama ditunggu-tunggu tidak akan membuat Anda menunggu.

menipu diri sendiri

Diet jangka panjang dapat menyebabkan penurunan kadar leptin dalam tubuh. Tetapi hormon inilah yang secara langsung bertanggung jawab atas laju proses metabolisme. Jika setidaknya 1-2 kali seminggu untuk menipu tubuh Anda dan membiarkannya beberapa "lelucon", maka itu tidak akan berlebihan untuk otot. Apalagi “pelanggaran” tersebut akan mempercepat proses pencapaian tujuan.

Nilai lemak tubuh Anda secara memadai

Banyak atlet yang menjadikan tujuan mereka untuk menurunkan berat badan tidak cukup menilai tingkat lemak dalam tubuh mereka. Akibatnya, diet tidak akan memberikan hasil yang diharapkan dan dapat berlanjut untuk waktu yang lama. Untuk pengukuran yang akurat, lupakan berbagai kalkulator online. Pilihan terbaik adalah menggunakan jangka sorong yang mengukur ketebalan lemak sebenarnya. Dengan pemikiran ini, program selanjutnya dapat dikembangkan.

Lebih cair

Banyak orang tahu bahwa air dibutuhkan untuk menurunkan berat badan. Tetapi perlu tidak hanya untuk ini. Volume cairan yang cukup membantu memberikan kelegaan pada otot, membuatnya lebih kuat. Penelitian telah menunjukkan bahwa minum sekitar tiga liter cairan adalah ide yang baik untuk meningkatkan proses metabolisme. Ini, pada gilirannya, mempercepat proses metabolisme hingga 30-40%.

Para ilmuwan juga telah menentukan volume minimum air bersih yang harus masuk ke dalam tubuh - 1,5 liter. Dan perhatikan bahwa kita hanya berbicara tentang air murni. Untuk mengikuti aturan ini dengan jelas, ambil kendi khusus, isi setiap pagi dengan air dan minum di siang hari.

Hasil

Perlu diketahui bahwa membuat otot yang indah dan menonjol tidak semudah yang terlihat pada pandangan pertama. Jalur ini panjang dan mencakup banyak tugas - perang melawan kelebihan lemak, pengaturan latihan yang benar, diet seimbang, dan sebagainya.