อาหารเผาผลาญไขมัน. การลดน้ำหนักนั้นอร่อยและดีต่อสุขภาพ อาหารเผาผลาญไขมัน: เมนูที่มีประสิทธิภาพ ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว และรีวิวอาหารเช้าเพื่อการเผาผลาญไขมัน

มาดูตัวเลือกการควบคุมอาหารตัวใดตัวหนึ่งที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นหากคุณตัดสินใจออกกำลังกาย อาหารนี้ได้รับการทดสอบซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยผู้คนในวัยและเพศที่แตกต่างกัน และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผล ควบคู่ไปกับการเรียนปกติใน ยิมการสูญเสียไขมันอยู่ในช่วง 8 ถึง 15 กก. ในสองเดือน นอกจากนี้ ผลลัพธ์นี้ยังทำได้โดยไม่สูญเสียน้ำหนักการทำงานอย่างมีนัยสำคัญในการออกกำลังกาย (ในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานประมาณ 3-5%)

อาหารเผาผลาญไขมัน

7:00 มื้อแรก: หนึ่งช้อนโต๊ะ น้ำมันลินสีดรำหนึ่งกำมือและน้ำหนึ่งแก้ว คอมเพล็กซ์กรดอะมิโน 10 แคปซูลและอาหารเสริมเผาผลาญไขมัน

7:30 น. อาหารเช้า: บัควีท 50 กรัม ไข่ต้ม 2 ฟอง (กระรอกสองตัวและไข่แดง 1 ฟอง) สลัดกะหล่ำปลีและมะเขือเทศ วิตามินคอมเพล็กซ์ "Duovit" (หรือวิตามินรวมใด ๆ ) กาแฟปราศจากน้ำตาล (ไม่ละลายน้ำ แต่เป็นธรรมชาติเนื่องจากคาเฟอีนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน) เวย์โปรตีนกับกลูตามีน 5g.

10:30 น. อาหารเช้ามื้อที่สอง: ชีสกระท่อม 200-250 กรัมล้างด้วยน้ำ

12:30 น. ของว่าง: น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์หนึ่งช้อนโต๊ะ รำข้าว และน้ำหนึ่งแก้ว

13:00 อาหารกลางวัน: ไก่หรือปลาต้ม 250 กรัม ผัก (แครอทดิบ)

15:30 น. ของว่างยามบ่าย: ผักต้ม 250 กรัม (ผักแช่แข็งครึ่งห่อ ไม่รวมข้าว ข้าวโพด และเห็ด) ชีสออร์บิต้า

ออกกำลังกาย. 30-40 นาทีหลังการฝึก: เวย์โปรตีน

20:00 น. อาหารเย็น: ไก่หรือปลาต้ม 200-250 กรัม สลัดผักสด

22:00 น. สแน็ค: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 200 กรัม

หลังจากหนึ่งเดือนควรนำบัควีทออกจากอาหาร

อาหารอะไรดีต่อการเผาผลาญไขมัน

มาดูอาหารที่ดีที่สุดและเหตุผลที่เราบริโภคกัน มาจองกันทันทีว่าตามจำนวนที่แบ่งอาหารที่กำหนดไว้สำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนักประมาณ 90 กก. อาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนบางอย่างขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ช่วยทำความสะอาดตับและรักษากระเพาะอาหาร สร้างฟิล์มที่ป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอล เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งในภาวะขาดคาร์โบไฮเดรตจะจัดหาพลังงานที่จำเป็นรวมทั้งโดยการจับไขมันอิ่มตัวและกำจัดไขมันออกจากร่างกาย

รำข้าว (แหล่งใยอาหาร) ในขณะท้องว่างทำหน้าที่เป็นเครื่องดูดฝุ่นและไม้กวาดในเวลาเดียวกัน อาการบวมที่ท้อง เส้นใยสร้างความรู้สึกอิ่มและผ่านเข้าไปในหลอดอาหารและลำไส้ราวกับขูดผนังของชั้นทั้งหมดที่สะสมอยู่ที่นั่นอาจเป็นเวลาหลายปี การกินไฟเบอร์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักได้

คุณสามารถกินผักในปริมาณใดก็ได้ เส้นใยที่มีอยู่ในนั้นมีส่วนช่วยในการทำงานปกติของลำไส้กับพื้นหลังของโปรตีนส่วนใหญ่ที่เข้าสู่ร่างกายในเวลานี้

การกินคอทเทจชีสในช่วงเวลาดึกเช่นนี้จะช่วยป้องกัน catabolism ในเวลากลางคืนซึ่งมาพร้อมกับการปล่อยอินซูลิน ผลิตภัณฑ์นี้มีระยะเวลาการสลายที่ยาวนาน โดยให้โปรตีนแก่ร่างกายของเราตลอดทั้งคืน

โภชนาการการกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมัน

เพื่อเพิ่มความเร็วในกระบวนการ เราขอแนะนำให้ใช้เครื่องเผาผลาญไขมันที่พิสูจน์ประสิทธิภาพแล้วในทางปฏิบัติ แน่นอนว่ามีอาหารเสริมเผาผลาญไขมันสำหรับเล่นกีฬาหลายชนิดที่ได้ผลเช่นกัน ดังนั้นตัวเลือกสุดท้ายจะขึ้นอยู่กับความต้องการและรสนิยมของคุณเท่านั้น การใช้อีเฟดรีนหรือส่วนผสมของอีเฟดรีนและคาเฟอีนจะทำให้น้ำหนักลดเร็วขึ้น แต่ปัญหาคือยานี้ห้ามขายและใช้

ก่อนการฝึก คุณต้องดื่มเครื่องดื่มชูกำลังสำหรับการเล่นกีฬาที่มีคาเฟอีนและกัวรานา หรือคาเฟอีนแบบเม็ดโดยตรง 200 มก. วิธีสุดท้าย ให้ดื่มกาแฟบดหนึ่งถ้วย

การถอนอาหารและการติดตามผล

อย่าลืมออกจากอาหารในเวลาประมาณสองสัปดาห์ ค่อยๆ เพิ่มบัควีท ผลไม้ และถั่วในอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม ควรงดของหวาน มัฟฟิน และขนมปัง คุณจะไม่ต้องการพวกเขา! เพราะคุณจะรู้ว่าคุณสามารถทำให้ร่างกายเสียซึ่งเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยได้อย่างง่ายดาย

ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์เพื่อควบคุมการลดน้ำหนักของคุณ หากน้อยกว่าหนึ่งกิโลกรัมครึ่งใน 7 วัน จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงเล็กน้อยโดยนำถั่วไพน์ออกจากอาหาร และเหลือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เพียงครั้งเดียว

อาหารนี้ "หมุน" การเผาผลาญอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นแม้หลังจากเสร็จสิ้นแล้ว ร่างกายจะใช้สารอาหารที่จ่ายไปเพื่อให้ได้พลังงานที่จำเป็นอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และไม่เก็บสะสมในรูปของไขมัน

หากคุณมีอาการป่วย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารนี้

พิเศษสำหรับ
ห้ามคัดลอกบทความนี้ทั้งหมดหรือบางส่วน

ตอนนี้วันหยุดอยู่ข้างหลังคุณแน่นอนคุณต้องการรีเซ็ตสะสม น้ำหนักเกิน... ถ้าเป้าหมายของคุณคือเผาผลาญไขมัน Sports Fat Burning Diet จะช่วยคุณได้อย่างแน่นอน สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องสม่ำเสมอและอดทน

เมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารที่เผาผลาญไขมันอย่างเหมาะสม ผู้คนมักจะทำอะไรที่ซับซ้อนเกินไป บางคนบอกว่าจำเป็นต้องตรวจสอบขนาดส่วนอย่างระมัดระวัง ในขณะที่บางคนแนะนำให้คุณนับแคลอรี่แต่ละมื้อ จากคำแนะนำมากมาย บางครั้งก็เวียนหัว อันที่จริงทุกอย่างง่ายกว่ามาก

อาหารของเราไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ แต่สามารถใช้กับการปรับเปลี่ยนบางอย่างได้ (เช่น การกินพืชตระกูลถั่วแทนเนื้อสัตว์ ฯลฯ) ต่อไป เราจะร่างหลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับการเผาผลาญไขมันที่ผู้ทานมังสวิรัติสามารถใช้ได้เช่นกัน

จะเริ่มอย่างไรกับโภชนาการการลดน้ำหนัก? ด้วยการทำความสะอาดทั่วไปในตู้เย็นของคุณ! ทิ้งผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในบรรจุภัณฑ์เดิมทิ้ง คุกกี้ลูกเกดข้าวโอ๊ตไขมันต่ำ แพนเค้กสำเร็จรูป และแหล่งคาร์โบไฮเดรตขนาดมหึมาที่คล้ายกันควรหายไปจากบ้านของคุณ

กำจัดซาลาเปา ขนมปังโฮลวีต ตอติญ่า ฯลฯ ใช่ ฉันรู้ว่าข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์และมีประโยชน์ต่อหัวใจ ลำไส้ และหลอดเลือด อย่างไรก็ตามในขณะเดียวกันก็มีสารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เป็นอันตรายซึ่งอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้

ให้พยายามกินผลไม้เยอะๆ แทน แต่ให้กินผักและผักให้มากขึ้น เมื่อพูดถึงโภชนาการที่เผาผลาญไขมัน คุณต้องระวังผลไม้เพราะว่ากินมากเกินไปได้ง่ายมาก

ข้อแม้เล็กน้อย: อาหารประเภทธัญพืชมักจะมีน้ำตาลสูงมาก ซึ่งทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้นอย่างมาก หากบริโภคอย่างต่อเนื่อง คุณก็จะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างง่ายดายในรูปของไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ดังกล่าว ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่เพิ่มระดับอินซูลิน ซึ่งไม่ใช่เฉพาะธัญพืชเท่านั้น แต่ยังรวมถึงของหวานและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นด้วย

“ในกรณีนี้คุณกินอะไรได้บ้าง” คุณถาม ฉันถูกถามคำถามนี้เกือบทุกวัน โดยพื้นฐานแล้วมันฟังจากปากของคนที่ทำอาหารไม่เก่งหรือสามารถทำแซนวิชได้มากที่สุด

เมื่อคุณไปที่ร้าน ให้พยายามติดกับขอบด้านนอกของพื้นที่ขายที่ซึ่งตู้แสดงผลหลักอยู่ สินค้าที่มีประโยชน์... นอกจากนี้ โปรดอ่านข้อความบนบรรจุภัณฑ์ของสินค้าเสมอ ซึ่งระบุองค์ประกอบและ คุณค่าทางโภชนาการ.

เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณ เราได้เตรียมรายการของเนื้อสัตว์ ถั่ว เมล็ดพืช ผักและผลไม้ที่คุณต้องระวังในขณะที่ทานอาหาร

รายการอาหารลดน้ำหนักที่ได้รับอนุญาต

ด้านล่างนี้คุณจะพบข้อมูลว่าอาหารประเภทใดเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนัก รายการนี้ยังไม่สิ้นสุด กล่าวคือ คุณสามารถเพิ่มหรือลบผลิตภัณฑ์ได้ สิ่งสำคัญที่ต้องเก็บไว้ คำแนะนำทั่วไป.

เนื้อ

• เนื้อวัว
• ไก่
• แซลมอน
• ควาย
• กุ้ง

ผัก

• ผักคะน้า
• ผักโขม
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำปลี
• ผักคะน้า

ผลไม้

• แอปเปิ้ล
• แพร์
• อาโวคาโด
• ลูกพลับ

ถั่วและเมล็ด

• อัลมอนด์
• วอลนัท
• พิซตาชิโอ
• เมล็ดฟักทอง
• ถั่วมะคาเดเมีย
• พีแคน

โปรดทราบว่าอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านการกลั่น ตอนนี้ได้เวลาพูดถึงวิธีการใช้และเมื่อไหร่

แผนอาหารเผาผลาญไขมัน

อาหารเพื่อสุขภาพนี้ไม่ได้หมายความถึงเมนูอาหารที่ซับซ้อนหรือผลิตภัณฑ์สำหรับเผาผลาญไขมัน ทุกอย่างค่อนข้างง่ายในการเตรียมตัวแม้ไม่มีประสบการณ์

อาหารเช้า

ตัวเลือกหมายเลข 1

• อัลมอนด์ดิบ 1/2 ถ้วยตวง
• น้ำเปล่า 1/2 แก้ว
• แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก

ผสมในเครื่องปั่น นำไปตั้งไฟให้เดือด

ตัวเลือกหมายเลข 2

• ไข่ 3 ฟอง
• เบคอน 3-5 ชิ้น
• ส้ม 1 ลูกใหญ่

สแน็ค (ถ้าจำเป็น)

ตัวเลือกหมายเลข 1

• แอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์

ตัวเลือกหมายเลข 2

• ถั่วแมคคาเดเมียกำมือหนึ่ง

อาหารเย็น

ตัวเลือกหมายเลข 1

สลัดปลาทูน่า

• ทูน่ากระป๋องครึ่ง
• มะกอกดำ
• จาลาปิโน
• อาโวคาโด
• มะเขือเทศ
• ใบผักกาดหอม

คน. เพิ่มน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำส้มสายชูเพื่อลิ้มรส

ตัวเลือกหมายเลข 2

ไก่กับผัก (เทคโนโลยีผัด)

• ไก่
• กะหล่ำปลีแดง
• เห็ด
• บีท
• พริกหยวก

คุณสามารถย่างไก่ด้วยน้ำมันมะพร้าวและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส ผัดส่วนผสมที่เหลือด้วยน้ำมันมะพร้าว เกลือ และพริกไทย

สแน็ค (ถ้าจำเป็น)

ตัวเลือกหมายเลข 1

• ไข่ต้ม 1-2 ฟอง

ตัวเลือกหมายเลข 2

• แอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์

อาหารเย็น

ตัวเลือกหมายเลข 1

ซี่โครงเนื้อ (ในเตาอบ)

• ผักคะน้า
• เห็ด
• หน่อไม้ฝรั่ง

ปรุงซี่โครงเนื้อในเตาอบด้วยพริกไทย เกลือทะเล และโหระพา ผัดใบกะหล่ำปลี เห็ด และหน่อไม้ฝรั่งด้วยน้ำมันมะพร้าว เกลือและพริกไทย

ตัวเลือกหมายเลข 2

กานต์ อัษฎา

• สเต็กหมักหั่นเป็นเส้น
• อาโวคาโด
• มะเขือเทศ
• กะหล่ำปลี
• สควอชสีเหลือง

ย่างสเต็ก. รวมผักที่เหลือกับน้ำมันและน้ำส้มสายชู

สร้างสรรค์กับอาหารของคุณ เรียนรู้ที่จะรวมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกัน แล้วคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในร่างกายของคุณอย่างแน่นอน ที่สำคัญอย่ากินเยอะ ถ้ารู้สึกอิ่มให้หยุดทันที นำอาหารที่เหลือใส่ภาชนะแล้วรับประทานในครั้งต่อไป

ดื่มด้วย น้ำมากขึ้นและหลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ว่างเปล่าที่พบในขนมและขนมอบ

อาหารที่ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง - การอดอาหารด้วยคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้ เซลล์ไขมันจะถูกเผาผลาญ และมวลกล้ามเนื้อยังคงเท่าเดิม

อาหารประเภทนี้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬา เช่น นักเพาะกาย และผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากมีส่วนช่วยในการสร้างการคลายกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน ร่างกายก็ไม่มีภาระด้านลบ ไม่มีความเครียด

วิธีการอย่างถูกต้องที่เรียกว่าการทำให้ร่างกายแห้งผอมลงและมีสุขภาพดีขึ้น?

จะเริ่มต้นที่ไหนและต้องพิจารณาอย่างไร

ผู้ที่หันไปใช้การทำให้แห้งเป็นระยะอ้างว่ามีประโยชน์มากสำหรับทั้งร่างกาย อย่างไรก็ตาม มีเงื่อนไขบางประการ - จำเป็นต้องออกกำลังกาย เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง โรลเลอร์เบลด หรือปั่นจักรยาน เป็นต้น

หากที่คำว่า "การทำให้แห้ง" ความคิดเกิดขึ้นว่านี่เป็นเพียงการถอนของเหลวใต้ผิวหนังส่วนเกินออกจากร่างกายก็ห่างไกลจากกรณีนี้ การทำให้แห้งคือการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย เพื่อดูดซึมสิ่งเหล่านี้ ตับอ่อนผลิตฮอร์โมนพิเศษ - อินซูลิน

เมื่อน้ำตาลกลูโคสได้รับมากเกินไป หมายความว่าจำเป็นต้องมีอินซูลินมากขึ้น แต่ผลิตในระดับปกติ จากนั้นกลูโคสที่เหลือจะสะสมอยู่ในตับและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน การกินมากเกินไปจะเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมัน

หากคุณสร้างภาวะขาดน้ำตาลกลูโคสโดยไม่ได้ตั้งใจ เช่น การเลิกกินของหวาน ร่างกายจะเริ่มใช้ปริมาณสำรองของตัวเอง ซึ่งเป็นไขมันสะสมที่หน้าท้องและส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ควรสังเกตว่านี่เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างซับซ้อนสำหรับร่างกายที่ต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก

เมื่อร่างกายหยุดสลายไขมัน จะมีเพียงส่วนเล็ก ๆ เท่านั้นที่ยังคงอยู่ในรูปของที่เก็บคีโตน ซึ่งกระตุ้นให้เกิดกรดคีโต ในกรณีนี้ จำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยเพื่อให้คีโตนละลายเป็นกลูโคส กล่าวคือ เราสามารถสรุปได้ว่าคุณไม่ควรเลิกทานของหวานเลย

อาหารที่มุ่งเผาผลาญไขมันและทำให้ร่างกายขาดน้ำมีกฎหลายข้อที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด:

• สนับสนุนกระบวนการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง สำหรับสิ่งนี้ขอแนะนำให้ทานอาหารที่เป็นเศษส่วน
• ดื่มน้ำมาก ๆ - ต้องใช้น้ำธรรมดาอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
• กำจัดโจ๊กสำหรับอาหารค่ำ
• นับแคลอรี่อย่างต่อเนื่องและลดจำนวนลงทุกวัน
• อย่ากินอะไรเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกและอีก 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น

ขั้นแรก คุณจะต้องละทิ้งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แต่เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดความเครียด ควรทำทีละน้อย เช่น กินคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นอาหารเช้าเท่านั้น และทานอาหารเย็นพร้อมของว่างที่เบากว่า นั่นคือพื้นฐานของโภชนาการคือโปรตีนที่ย่อยง่าย

อาหารกีฬาสำหรับผู้หญิงเพื่อเผาผลาญไขมัน

ควรสังเกตทันทีว่ามีข้อ จำกัด ค่อนข้างเข้มงวดในอาหาร จำเป็นไม่เพียง แต่ต้องจำกฎเท่านั้น แต่ยังต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด จำเป็นต้องจำกัดอาหารต่อไปนี้ เท่านั้นจึงจะได้รับประโยชน์จากอาหาร

อนุญาตให้รับประทานอาหารต่อไปนี้ได้ แต่ในปริมาณที่จำกัดและค่อนข้างน้อย:

• ขนมใด ๆ - แนะนำให้แทนที่ด้วยผลไม้และน้ำผึ้ง
• ผลิตภัณฑ์แป้ง - ทางเลือกแทน - โจ๊ก แต่ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน
• ไขมันนม
• ไขมันสัตว์เป็นสารทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับปลา

ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์เช่นบัควีท, เนื้อไม่ติดมัน, ข้าว, พืชตระกูลถั่ว, คอทเทจชีส, ผัก, ผลไม้, นม เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารดังกล่าวสามารถปฏิบัติตามได้ไม่เกิน 5 สัปดาห์

อาหารสำหรับนักกีฬา: กินอย่างไรให้เผาผลาญไขมัน

สัปดาห์แรกถือว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอัตรา 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผลิตภัณฑ์ต้องห้ามข้างต้นกำลังค่อยๆ ทยอยเลิกใช้ ขอแนะนำให้เริ่มวางแผนรายวันเพื่อให้การนับแคลอรี่ง่ายขึ้น

มันจะดีกว่าที่จะเน้นในอาหารที่ไม่ใช่ผลไม้ แต่ในซีเรียลโฮลเกรน, ไข่ขาว, ปลาขาว, ไก่ต้ม, คอทเทจชีส, ปลาหมึก จำเป็นต้องจำกัดเกลือ น้ำมัน และเครื่องปรุงรสในจาน ปริมาณโปรตีนโดยประมาณในขั้นตอนนี้ควรเป็น 50% ไขมัน - 20% และคาร์โบไฮเดรต 30%

ในช่วงเจ็ดวันที่สอง อัตราการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เกลือจะไม่รวมอยู่ในเมนูอย่างสมบูรณ์ โปรตีนในเมนูควรเป็น 80% แนะนำให้รับประทานอาหารตามหลัก คอทเทจชีสไร้ไขมัน, เนื้อวัว, นม, คีเฟอร์, ไก่, ปลาและอาหารทะเล, รำ (วันละ 1 ช้อนโต๊ะ), นม, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, แตงกวา, สมุนไพร

ในสัปดาห์ที่ 3 ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงอีกครั้งและขณะนี้อยู่ที่ 0.5 กรัมต่อกิโลกรัม น้ำหนักเกิน... หากคุณได้กลิ่นอะซิโตนจากปาก เวียนศีรษะ คุณต้องดื่มน้ำหวานเล็กน้อย ในเวลานี้ปริมาตรของของเหลวรายวันลดลง - มากถึง 1.5 ลิตร ขอแนะนำให้ใช้เมนูเนื้อไก่, ไข่ขาว, นม, รำ (วันละ 3 ครั้ง) และทานวิตามินคอมเพล็กซ์ด้วย

ในสัปดาห์ที่สี่ พวกเขาเลือกโภชนาการของช่วงเจ็ดวันที่สองหรือสาม สัปดาห์ที่ห้าถือว่าระบอบการปกครองเดียวกันกับสัปดาห์แรก คุณต้องนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่องไม่เช่นนั้นกิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาเร็วมาก เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี คุณต้องคอยติดตามอาหารและบรรทัดฐานของการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตต่อไป

อาหารและการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

ประการแรก ผู้หญิงควรใส่ใจกับปัญหาของเธอและจัดการกับปัญหาเหล่านั้น การออกกำลังกายทำได้รวดเร็ว เช่น ทำหลายวิธีโดยไม่ต้องพักหรือพักสักครู่หนึ่ง เพื่อการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณต้องวิ่งจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน สควอช รวมถึงการยกน้ำหนัก วิดพื้น ทำบาร์ สวิงขา ว่ายน้ำ

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนัก คุณต้องทำความคุ้นเคยกับข้อห้ามก่อน ไปพบแพทย์ คุณไม่สามารถใช้อาหารนี้สำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงให้นมบุตรป่วย โรคเบาหวาน, พยาธิสภาพของไต, ตับและทางเดินอาหาร.

อาหารเผาผลาญไขมัน: กำหนดเวลาอย่างถูกวิธี

เป็นที่น่าสังเกตว่าถ้าคนมีน้ำหนักเกินมากกระบวนการทำให้แห้งและลดน้ำหนักอาจใช้เวลาหลายเดือน เป็นไปไม่ได้ที่จะเริ่มสังเกตระบบในทันทีไม่เช่นนั้นความอ่อนแอจะเกิดขึ้นความอดทนศักยภาพพลังงานภูมิคุ้มกันจะลดลงความหงุดหงิดและอารมณ์ไม่ดีจะปรากฏขึ้น อย่างไรก็ตาม มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะลดปริมาณไขมันในระยะสั้น

ในทางสรีรวิทยา การลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 2 กก. ต่อสัปดาห์ แม้จะทานอาหารที่หนักที่สุด แต่ก็ไม่แนะนำ เพราะจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้น เฉพาะระบบลดน้ำหนักระยะยาว เช่น อาหารกีฬา เท่านั้นที่สามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยไม่สูญเสียสุขภาพ

อาหารเผาผลาญไขมัน.เป็นไปได้มากว่าคุณได้ศึกษาบทความมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแล้ว แต่คุณพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับตัวคุณเองในการเปลี่ยนรูปร่างของคุณ มากมาย บทความทางวิทยาศาสตร์และหนังสือจำนวนมากอธิบายถึงแง่ลบของการมีน้ำหนักเกิน มีหลายวิธีในการกำจัดมวลไขมันส่วนเกิน แต่ในช่วงเวลาส่วนใหญ่ ข้อมูลที่มักให้ไว้ในแหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์หลายแห่งไม่เกี่ยวข้องอีกต่อไปและถูกหักล้างอย่างสมบูรณ์ในขณะนี้

ในขณะนี้มีอาหารจำนวนมากที่มีการกำหนดสูตรที่ไม่เหมาะสมและไม่ส่งผลต่อรูปร่างโดยคาดว่าจะนำมาซึ่งบางสิ่งที่พิเศษ ความไร้สาระของอาหารบางประเภทก็น่าสนใจเช่นกัน บ่อยครั้งในเครือข่ายที่กว้างใหญ่ทั่วโลก คุณสามารถหาอาหารประเภทผักที่มีสีเดียวกัน ไม่ได้จริงๆ อาหารเพื่อสุขภาพมีกระเทียมในปริมาณสูงรวมถึงอาหารร่วมกับ enemas อย่างต่อเนื่อง ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารเกือบทุกประเภทสำหรับนักกีฬาเพื่อเผาผลาญไขมันซึ่งช่วยลดปริมาณแคลอรี่นั้นเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักด้วยทั้งหมดนี้มีความเหมาะสมมากขึ้นเช่นกัน วิธีที่มีประสิทธิภาพการลดน้ำหนักซึ่งจะอธิบายไว้ด้านล่าง อย่าใส่ใจกับรูปแบบอาหารที่ซับซ้อน การผสมอาหารไร้สาระ การ "ล้างพิษ" และวิธีการลดน้ำหนักอื่นๆ ที่วิทยาศาสตร์ไม่พิสูจน์ นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องเชื่อโดยสุ่มสี่สุ่มห้าว่าการยกเว้นผลิตภัณฑ์เดียวจากอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ ควรระลึกไว้เสมอว่าการรับประทานอาหารในระยะสั้นและความอดอยากโดยสมบูรณ์ โดยทั่วไปแล้วจะก่อให้เกิดอันตรายหรือให้ผลลัพธ์ที่ไม่สำคัญเท่านั้น

เอกสารนี้อธิบายข้อมูลทั้งหมดที่มีพื้นฐานในทางปฏิบัติ และการประยุกต์ใช้ช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก เราสามารถพูดได้ว่าไม่ได้อธิบายเกี่ยวกับอาหารที่เฉพาะเจาะจง แต่มีแผนโดยละเอียดสำหรับการสร้างแผนอาหารของคุณเองซึ่งเหมาะสำหรับแต่ละคนโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของเขา แน่นอน คุณสามารถใช้และสัมผัสประสบการณ์การควบคุมอาหารอื่นๆ ได้ แต่การไม่ปฏิบัติตามประเด็นต่อไปนี้อาจลดประสิทธิภาพของโปรแกรมโภชนาการเกือบทุกชนิด

อาหารที่เหมาะสม

ทุกคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน โดยไม่คำนึงถึงเพศ ประเภทอายุ และไลฟ์สไตล์ สามารถลดน้ำหนักตัวให้ได้ค่าที่เขาต้องการ แต่ถ้าเขาทำตามคำแนะนำทั้งหมดจากบทความนี้ นอกจากนี้ เราจะพิจารณาถึงความแตกต่างของโภชนาการโดยเฉพาะ ตลอดจนเคล็ดลับในการแก้ไขพฤติกรรมการกินซึ่งมีหลักฐานจำนวนมาก รวมทั้งอย่าลืมเกี่ยวกับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นเมื่อเลือกรับประทานอาหารบางประเภท คุณสามารถควบคุมอาหารได้ไม่ จำกัด ระยะเวลาขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้น้ำหนักเริ่มต้นและเป้าหมายสุดท้าย

อาหารเผาผลาญไขมัน: พื้นฐาน

แคลลอรี่ลดลงเรื่อยๆ

ธรรมชาติ จิตใจมนุษย์เป็นเช่นนี้สำหรับการดำเนินการชี้ขาด เราแต่ละคนต้องการสิ่งเร้าภายนอกบางอย่าง ปัญหาความสัมพันธ์หรืองาน น้ำหนักขึ้น หลังปีใหม่ ไม่น่าดู รูปร่างและปัจจัยอื่น ๆ สามารถมีอิทธิพลอย่างมากต่อการตัดสินใจที่จะ "ไป" ในการควบคุมอาหาร หลังจากการกระตุ้นจากภายนอก ความคิดที่มั่นคงจะก่อตัวขึ้นในสมองของมนุษย์ถึง ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลายคนในขั้นตอนนี้ทำผิดพลาดครั้งใหญ่ - คนที่ "นั่งลง" ในการควบคุมอาหารก็จะเริ่มอดอาหารเอง อย่างไรก็ตาม วิธีการนี้จะไม่นำไปสู่ ผลลัพธ์ที่เป็นบวกแต่ในทางกลับกัน มันจะนำไปสู่การพัฒนาของความผิดปกติของการเผาผลาญทั้งหมดมากกว่าที่จะทนต่อความหิวเป็นเวลานานและพูดได้ว่าการกินแอปเปิ้ลหนึ่งผลต่อวันไม่ใช่ทุกคนที่ทำได้ ผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักควรให้ความสำคัญกับการจัดระบบอาหารของตนเองและเตรียมพร้อมสำหรับข้อจำกัดที่ผิดปกติ และองค์ประกอบทางอารมณ์ก็ควรเป็นปกติเช่นกัน เนื่องจากการควบคุมอาหารหลายๆ อย่างอาจเป็นเรื่องยากทางจิตใจ

ดังนั้น หากคนตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักตัวของเขา ก็จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในอาหารในแต่ละวันลงทีละน้อยทีละน้อย (ไม่เกิน 10% ต่อวันของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด) ควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มีไขมันอย่างง่าย ๆ ออกทันที แม้ว่าจะค่อยๆ ถูกจำกัดอาหารเหล่านี้ได้เช่นกัน

วิธีที่ถูกต้องในการออกจากอาหาร

จุดสำคัญคือกระบวนการสิ้นสุดการรับประทานอาหาร ควรจำไว้ว่าหลังจากการจำกัดแคลอรี่เป็นเวลานาน ร่างกายมนุษย์ "คิด" ว่าคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ปลอดภัยที่เกี่ยวข้องกับการขาดอาหาร ดังนั้นจึงสามารถเริ่มสร้างไขมันได้ เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรวดเร็ว ไม่เช่นนั้นมวลไขมันจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทุกคนที่ติดตามการควบคุมอาหารจะต้องค่อยๆ ฟื้นฟูปริมาณแคลอรี่มาตรฐานสำหรับน้ำหนักของเขา แต่ในกรณีนี้ คุณไม่ควรเพิ่มจำนวนแคลอรี่โดยการเพิ่มคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" ในอาหาร เนื่องจากจะทำให้ไขมันในร่างกายเติบโต ในเวลาอันสั้น. จำเป็นต้องลดปริมาณอาหารที่มีไขมันให้น้อยที่สุด เมื่อจัดองค์ประกอบอาหารแต่ละอย่าง คุณควรเลือกอาหารธรรมชาติที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตปานกลาง ตามกฎแล้วการกลับไปใช้นิสัยการกินแบบเดิมภายในไม่กี่เดือนจะช่วยให้เกิดความหวานในช่องท้องและต้นขาได้

มื้อบ่อยและเป็นเศษส่วน

ในทุกโอกาส สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักเพิ่มสักสองสามปอนด์ คำแนะนำดังกล่าวจะแปลกและไร้เหตุผล อย่างไรก็ตาม ในการลดน้ำหนัก คุณควรกินน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง ข้อเท็จจริงนี้เกิดจากความจริงที่ว่าอาหารส่วนใหญ่เมื่อรับประทานไม่บ่อยนักมีส่วนทำให้ร่างกายมีแคลอรีมากเกินไปซึ่งส่วนเกินจะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้ การกินวันละ 2-3 ครั้งจะนำไปสู่การหยุดชะงักของกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย จึงกระตุ้นทั้งกระบวนการ anabolic และ catabolic ในเนื้อเยื่อไขมันไปพร้อม ๆ กัน ด้วยอาหารบ่อยครั้งและเป็นเศษส่วน 6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ ปริมาณอาหารที่รับประทานทั้งหมดจะเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างต่อเนื่องสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย การขาดพลังงานจะทำให้การบริโภคไขมันคงที่ นอกจากนี้ด้วยโภชนาการปกติความหิวจะถูกระงับและโอกาสของโรคของระบบย่อยอาหารจะลดลง

หลักการ โภชนาการเศษส่วนยังไม่ได้รับการยืนยันทางวิทยาศาสตร์ แต่ในทางปฏิบัติ การใช้งานให้ผลลัพธ์ที่ดี

อาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย

อาหารแคลอรีต่ำควรคิดเป็น 75% ของอาหารทั้งหมด... ช่วยลดความหิวและรักษาการทำงานของระบบย่อยอาหาร ผลิตภัณฑ์บางชนิดได้รับอนุญาตให้บริโภคในปริมาณมาก อาหารที่มีกากใยเพียงพอจะมีประโยชน์มาก เนื่องจากอาหารเกือบทั้งหมดมีแคลอรีต่ำและมีผลดีต่อการทำงานของลำไส้ นอกจากนี้ การมีกากใยในอาหารยังช่วยลดการดูดซึมสารอาหารหลักอื่นๆ (โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับของสารอาหารในเลือด นอกจากนี้ เราไม่ควรจำกัดตัวเองในการเลือกอาหารบางชนิด ดังนั้นจึงอนุญาตให้กินอาหารเกือบทั้งหมดที่จัดไว้ให้โดยหลักการพื้นฐานของอาหาร

ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มีไขมันอย่างง่าย

คนส่วนใหญ่โดยเฉพาะเพศที่ยุติธรรมมักชอบเอาใจตัวเองด้วยของหวาน ดังนั้นก่อนเริ่มลดน้ำหนัก คนต้องตัดสินใจว่าอะไรสำคัญกว่าสำหรับเขา - หุ่นนักกีฬา ชื่นชมเพศตรงข้าม และความมั่นใจในตนเอง หรือการพึ่งพาของหวานและอาหารประเภทแป้งซึ่งให้อรรถรสเพียงชั่วคราว (แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอร่อยไม่ได้) การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวบ่อยครั้งเป็นอันตรายเพราะมีอัตราการดูดซึมค่อนข้างเร็ว คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว มีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมันในบริเวณที่มีปัญหา (ที่ท้อง ที่สะโพก เป็นต้น) แนะนำให้ใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารที่มี ดัชนีน้ำตาลไม่น้อยกว่า 60 ตารางตัวบ่งชี้ดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์สามารถพบได้ง่ายในพื้นที่เปิดโล่งของเครือข่าย

ควรจำกัดไขมันอิ่มตัวหรือไขมันสัตว์ โดยเฉพาะมาการีนและไขมันหมู กรดไขมันอิ่มตัวแทบไม่ถูกใช้ในร่างกายเป็น macroergs (แหล่งพลังงาน) ดังนั้นจึงมักจะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน

การปฏิบัติตามระบอบการดื่ม

ต้องมีน้ำปริมาณมากในอาหารของคุณ ทางที่ดีควรดื่มน้ำสะอาด ปริมาณน้ำที่ใช้ต่อวันควรประมาณ 2-3 ลิตร... เพื่อลดไขมันในร่างกาย ร่างกายต้องการน้ำในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากของเหลวมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญไขมัน ตัวน้ำเองไม่ได้ทำให้น้ำหนักตัวลดลง ด้วยเหตุนี้ อัตราการสลายของเนื้อเยื่อไขมันจึงลดลงเมื่อเทียบกับพื้นหลังของภาวะขาดน้ำ (การคายน้ำ) ของร่างกาย นอกจากนี้ การขาดของเหลวในร่างกายอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมและความไม่สมดุลของสมดุลเกลือน้ำ ควรกล่าวด้วยว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวดจะทำให้ร่างกายกระหายน้ำน้อยลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องควบคุมปริมาณของเหลวที่คุณดื่มด้วยตัวเอง

กินอาหารมื้อเล็ก

• ปริมาณรวมต่อวันส่วนใหญ่ควรบริโภคก่อน 18.00 น.... ตั้งแต่เช้าจนถึง 18.00 น. แคลอรี่จากอาหารมักจะไปที่การบริโภคพลังงานและเมื่อรับประทานอาหารหลัง 18.00 น. อาหารที่บริโภคส่วนใหญ่มักจะเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมในร่างกาย เวลาของอาหารมื้อสุดท้ายขึ้นอยู่กับการนอนหลับและความตื่นตัวตลอดจนลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต
• แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ระบุว่าการรับประทานอาหารก่อนนอนช่วยเร่งการสร้างไขมันในร่างกาย แต่อย่างหลัง งานวิจัยปฏิเสธข้อเท็จจริงนี้: โรคอ้วนได้รับผลกระทบจากปริมาณแคลอรี่รวมต่อวันเท่านั้น (เกินความต้องการรายวัน) คุณภาพของอาหารที่รับประทาน และความถี่ของมื้ออาหาร คุณสามารถกินเวลาก่อนนอน แต่อาหารควรมีแคลอรีต่ำและดีต่อสุขภาพร่างกาย ทางเลือกที่ดีที่สุดในเวลากลางคืนคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน (โปรตีนเชค, คอทเทจชีส, ผลิตภัณฑ์จากนม)
• หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรกินอาหารก่อนและหลังการฝึก ทางที่ดีควรหยุดพักอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เป็นไปได้ที่จะบริโภคโปรตีนหรือ BCAA จำนวนเล็กน้อยเพื่อป้องกันกระบวนการ catabolic ใน มวลกล้ามเนื้อ... หากไม่เป็นไปตามเงื่อนไขเหล่านี้ ร่างกายจะไม่เริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ดังนั้น จะไม่ลดน้ำหนัก หลังการฝึก มีไขมันอิสระในเลือดเพียงพอ แต่การเผาผลาญจะช้าลง หากคุณเริ่มกินทันทีหลังจากจบบทเรียน ไขมันทั้งหมดจะถูกสะสมในเนื้อเยื่อไขมัน ความหิวภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึกจะส่งผลต่อการทำลายไขมัน
• กรดอะมิโน ใช้ได้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายเพราะลดกิจกรรม catabolic ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและไม่รบกวนการสลายของเนื้อเยื่อไขมัน

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

เมื่อลดน้ำหนักอัตราส่วนของธาตุอาหารหลักทั้ง 3 ธาตุจะแตกต่างกันเล็กน้อย:

• อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตคือ 50% (แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรต "ซับซ้อน" ในอาหารเท่านั้น);
• อัตราส่วนของโปรตีนคือ 35-40% (หากไม่มีโอกาสในการกินเป็นประจำ 5-6 ครั้งต่อวันสามารถเปลี่ยนมื้ออาหารด้วยโปรตีนค็อกเทลได้)
• อัตราส่วนไขมัน - 10-15%

ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณไขมันในอาหารให้ต่ำกว่า 10% เนื่องจากอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ไม่เอื้ออำนวยในร่างกายและการทำงานของเมตาบอลิซึมบกพร่อง แนะนำให้ใช้เฉพาะไขมันพืชในอาหาร ปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลาโอเมก้า 3 เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

เป็นที่น่าสังเกตว่าไม่มีความสมดุลที่เหมาะสมกับเกือบทุกคน ดังนั้นข้างต้นเป็นเพียงค่าเฉลี่ยสำหรับการเลือกอัตราส่วนของธาตุอาหารหลักทั้งหมด เป็นเรื่องแปลกที่ความสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักนั้น เกือบจะเหมือนกับความสมดุลของธาตุอาหารหลักเหล่านี้สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกิน

อาหารที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

น้ำหนักตัวจะลดลงหากปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายน้อยกว่าการบริโภค นอกจากนี้ ควรระลึกไว้เสมอว่าร่างกายมนุษย์มีความพยายามอย่างต่อเนื่องที่จะรักษาสภาวะสมดุล ในบางกรณี เพื่อผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน จำเป็นต้องลดจำนวนแคลอรี่ในอาหารลงอย่างมาก เป็นไปได้ค่อนข้างมากที่แม้แคลอรี่จะลดลง 1/3 ของจำนวนแคลอรีทั้งหมด แต่น้ำหนักตัวก็ไม่เปลี่ยนแปลง บ่อยครั้ง ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็ว คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง 60-85% เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีนัยสำคัญ การลดปริมาณแคลอรี่ทีละน้อยจะช่วยให้คุณประมาณจำนวนแคลอรีที่คุณกำลังตัด

คุณต้องพยายามลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงจนกว่าจะสูญเสียมวล 700-900 กรัมต่อสัปดาห์ หากน้ำหนักไม่ลดลง ก็ควรที่จะลดปริมาณอาหารลงอีกสองสามเปอร์เซ็นต์จากค่าก่อนหน้า

เพื่อติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ขอแนะนำให้วัดน้ำหนักของคุณอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากหนึ่งเดือนของข้อ จำกัด ที่มีการควบคุมดังกล่าว คุณสามารถปรับอาหารไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งได้แล้ว นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดน้ำหนัก 1.5 กก. ขึ้นไปต่อสัปดาห์ มิฉะนั้น ความผิดปกติของการเผาผลาญอาจเกิดขึ้นได้เมื่อความเข้มข้นของสารพิษในเลือดเพิ่มขึ้น รอยพับของผิวหนังที่ยืดออกไปเนื่องจากไขมันส่วนเกิน น้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัด จะห้อยลงมา ทำให้ร่างกายดูไม่สวยงาม บางครั้งมักเกิดขึ้นที่คนดูดีขึ้นมากก่อนลดน้ำหนัก ตรงกันข้ามกับภาพลักษณ์ของเขาภายหลัง การลดน้ำหนักอย่างมากที่มีผิวหย่อนคล้อย

เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญถึงหลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักอีกครั้ง: คุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงและใช้จ่ายมากขึ้น โดยหลักการแล้วไม่มีสถานการณ์ดังกล่าวเมื่อคนไม่กินอะไรเลย แต่น้ำหนักของเขายังคงเท่าเดิม ร่างกายต้องการสารอาหาร ดังนั้นหากไม่มีแคลอรีจากภายนอก ร่างกายจะเริ่ม "กิน" ตัวเองผ่านการออกซิเดชันของไขมัน ในกรณีนี้ คุณต้องละทิ้งอคติทั้งหมด คำนวณจำนวนแคลอรีที่บริโภคและบริโภคอย่างถูกต้อง และปฏิบัติตามปริมาณแคลอรีที่คำนวณได้อย่างเคร่งครัด

นอกจากนี้ สาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักไม่ลดก็คือ สาเหตุของฮอร์โมน(เช่น ขาดฮอร์โมนไทรอยด์) กับพื้นหลังของความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ มันเป็นความจริงที่คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่ไม่ลดน้ำหนักเป็นเวลานานมาก อย่างไรก็ตาม อาจมีการเปลี่ยนแปลงด้านลบอื่นๆ เช่น ผิวแห้ง ผมร่วง และกล้ามเนื้อลีบ หากปริมาณแคลอรี่ของอาหารลดลงถึงค่าต่ำสุดปัญหาดังกล่าวจะปรากฏขึ้นคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อ ในกรณีที่เป็นไปได้ทั้งหมด thyroxine เทียมจะถูกกำหนดเพื่อรักษาโรคนี้ กระบวนการลดน้ำหนักสามารถดำเนินต่อไปได้เป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารไม่สมดุล (อาจคุ้มค่าที่จะรับวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนเพิ่มเติม)

อาหารเผาผลาญไขมัน: ปัจจัยที่ขัดขวางการลดน้ำหนัก

ความหิวเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง

คนส่วนใหญ่ไม่สามารถรับมือกับอาหารได้ เนื่องจากความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องส่งผลอย่างมากต่อคุณภาพชีวิต เพื่อลดความหิว คุณมักจะใช้เซลลูโลสหรือดื่มน้ำ

น้ำตาลในเลือดต่ำ

เนื่องจากขาดแคลน สารอาหารในร่างกายความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดจะลดลงและเป็นผลให้เกิดความเหนื่อยล้าและง่วงนอน โดยปกติผู้คนต้องเผชิญกับปัญหาดังกล่าวในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนักหลังจากนั้นไม่นานร่างกายก็ปรับตัวและสถานะของสุขภาพก็ทรงตัว ในกรณีที่สุขภาพร่างกายแย่ลงอย่างรุนแรง คุณควรดื่มน้ำหวานหรือรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว

ขาดจิตตานุภาพ

ความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจและความหิวโหยอย่างต่อเนื่องอาจทำให้คนส่วนใหญ่หันไปพึ่งนิสัยการกินแบบเดิมๆ ดังนั้น ก่อนเริ่มควบคุมอาหาร คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับผลลัพธ์ที่ชนะ คุณต้องตัดสินใจว่าอะไรสำคัญกว่าสำหรับคุณ: ความพึงพอใจในความอ่อนแอชั่วขณะและความเพลิดเพลินในรสชาติชั่วคราว หรือรูปร่างที่เพรียวบางที่ให้ผลตอบแทนมหาศาล ซึ่งแตกต่างจากอาหารรสหวาน

ออกเดินทางจากแผน

การขาดทัศนคติที่จริงจังต่อการรับประทานอาหารและการปล่อยตัวอย่างต่อเนื่องต่อตัวเองสามารถประเมินประสิทธิภาพของแผนอาหารนี้ต่ำเกินไปอย่างมีนัยสำคัญเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน บ่อยครั้งที่เด็กสาวไม่มีจิตตานุภาพและวินัยเพียงพอที่จะปฏิบัติตามอาหารเฉพาะสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดในบทความนี้อย่างจริงจัง คุณสามารถละเลยทุกอย่าง ยกเว้นแง่มุมพื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก ดังนั้นคุณจะได้น้ำหนักตัวที่ต้องการ

หลักการโภชนาการที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับการลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องกินแต่ผักหรือโยเกิร์ต คุณสามารถกินอาหารได้หลากหลาย ตราบใดที่คุณปฏิบัติตามกฎและหลักการของอาหารลดน้ำหนักทั้งหมดที่อธิบายไว้ในบทความนี้ ในทางปฏิบัติเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้รับอนุญาตให้กินอาหารจำนวนมากข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มีไขมันอย่างง่าย การสลายของเนื้อเยื่อไขมันไม่ได้ขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารบางประเภทในช่วงเวลาหนึ่งๆ ของวัน แต่เนื่องจากการขาดพลังงานที่เกิดจากการลดแคลอรี

อาหารโปรตีนสำหรับลดน้ำหนัก

อาหารลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการลดสารอาหารเช่นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในเวลาเดียวกัน เมื่อเทียบกับการลดลงของการบริโภคธาตุอาหารหลักทั้งสองนี้ ปริมาณของโปรตีนที่บริโภคก็ลดลงเช่นกัน ซึ่งส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคล การขาดโปรตีนและการลดน้ำหนักทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำลายเยื่อบุผิวและ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและในทางกลับกันก็ส่งผลเสียต่อสภาพผิว ในผู้หญิง อาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ กับพื้นหลังของการขาดสารอาหาร, โรค asthenic พัฒนา, กระบวนการ catabolic เริ่มมีชัยในร่างกาย

สลายไขมัน: เบต้าออกซิเดชันเกิดขึ้นเนื่องจากมีเอนไซม์ที่มาจากโปรตีน กล่าวอีกนัยหนึ่ง กระบวนการสลายไขมันจะไม่เกิดขึ้นหากไม่มีกิจกรรมของโปรตีน นอกจากนี้โปรตีนนอกเหนือจากการดูดซึมเป็นเวลานานยังเพิ่มเวลาการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารที่กินเข้าไป ในขณะที่ลดโอกาสที่อินซูลินจะพุ่งสูงขึ้น และรักษาระดับความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดให้เป็นปกติ

อาหารลดน้ำหนักมาตรฐานอาจมีเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว ในปริมาณที่เพียงพอ ไข่ไก่และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ มีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย ผลิตภัณฑ์นม: kefir ที่มีไขมันต่ำ นมอบหมัก โยเกิร์ต ฯลฯ

โปรตีนมักจะคิดเป็น 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ในกรณีที่ไม่มีโอกาสกินบ่อย ๆ สามารถเปลี่ยนอาหาร 1-2 มื้อต่อวันด้วยค็อกเทลโปรตีน (โปรตีน) ซึ่งไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต

จำเป็นต้องละทิ้งการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณมากโดยสิ้นเชิง (ซึ่งอาจรวมถึง: มาการีน เนย ฯลฯ ) โปรดทราบว่าอาหารจำเป็นต้องมีไขมันประมาณ 10% มิฉะนั้นการทำงานของกระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวเคมีหลายอย่างในร่างกายจะหยุดชะงัก แหล่งที่มาหลักของไขมันอาจเป็นน้ำมันพืชหรือปลาที่มีไขมัน เนื่องจากไขมันที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ ธาตุและวิตามิน

ส่วนประกอบอาหารทั้ง 4 ชนิดนี้สามารถนำมารวมกันเป็นกลุ่มเดียวได้ เนื่องจากส่วนประกอบทั้งหมดมีอยู่ในผักและผลไม้ ซึ่งน่าจะคิดเป็นประมาณ 70% ของอาหารทั้งหมด ยกเว้นผักคือมันฝรั่ง เพราะมีแป้ง

ผลไม้นอกจากจะมีแคลอรีต่ำแล้ว ยังเป็นแหล่งหลักของธาตุและวิตามินที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกด้วย ควรให้ความสำคัญกับผลไม้ที่มีน้ำตาลในปริมาณปานกลาง (แอปเปิ้ล สับปะรด) การกินผลไม้ขณะอดอาหารเป็นเรื่องที่น่าสนใจเพราะการดูดซึมของพวกมันต้องการแคลอรีมากกว่าในผลไม้เอง อันที่จริง ผลไม้บางชนิดมีแคลอรีที่ “เชิงลบ” อย่าพึ่งใช้องุ่น กล้วย ผลไม้แปลกใหม่ เพราะมีฟรุกโตสในปริมาณมาก

ด้วยการลดน้ำหนักคุณสามารถรวมซีเรียลในอาหาร: ข้าว, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต, ปรุงเป็นซีเรียลอย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้บริโภคเซโมลินาและโจ๊กข้าวสาลี เช่นเดียวกับข้าวโพดอาหารเช้า เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง บรรทัดฐานของอาหารคือการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดไม่สูงกว่า 60

คุณไม่ควรกินอาหารที่ทำจากแป้งขาวในขณะที่ขนมปังและ พาสต้าคุณสามารถใช้แป้งโฮลมีล ขอแนะนำให้ทำอาหารในหม้อต้มสองชั้น อบในเตาอบหรือปรุงอาหาร จะดีกว่าที่จะไม่รวมการทอด

บทความนี้ให้ข้อมูลที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการกำหนดสูตรลดน้ำหนัก อาหารที่อธิบายไว้ในตารางด้านบนสามารถเปลี่ยนเป็นอาหารประเภทอื่นที่เหมาะกับคุณมากกว่าได้ อย่างไรก็ตาม การเลือกผลิตภัณฑ์ควรดำเนินการตามหลักการพื้นฐานของอาหารลดน้ำหนัก

เงินทุนเพิ่มเติม

แอล-คาร์นิทีนแคปซูล

กรดอะมิโนสำหรับการเผาผลาญไขมัน ซึ่งช่วยเร่งการขนส่งไขมันไปยังไมโตคอนเดรียที่สลายตัว คาร์นิทีนนอกจากผลการเผาผลาญไขมันแล้ว ยังช่วยปกป้องเส้นใยกล้ามเนื้อจากการถูกทำลายอีกด้วย นอกจากนี้ อาหารเสริมตัวนี้มีผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือด ลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอล และโดยทั่วไปจะช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี