วิธีทำให้ร่างกายโล่งอกอย่างถูกต้อง หลักการฝึกอบรม ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวกาย

ทักทายนักกีฬาชายและหญิง! หัวข้อของวันนี้คือการคลายกล้ามเนื้อของเรา การเป็นใหญ่เป็นสิ่งหนึ่ง แต่การใหญ่และสวยงามเป็นอีกเรื่องหนึ่งโดยสิ้นเชิง บ่อยครั้ง ในบรรดาผู้ที่ไปยิม คุณสามารถเห็นผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากและมีพละกำลังมหาศาลในร่างกาย แต่พวกเขาไม่มีรูปร่าง กล้ามเนื้อของพวกเขาถูกซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันขนาดใหญ่และดูเหมือนไม่ค่อยดีนัก

ในการเพาะกายนี่เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ ควรกำหนดกล้ามเนื้อและบรรเทาอย่างชัดเจน - จากนั้นจะสวยงามและน่าดึงดูด พวกเขาจะสวยงาม โดยธรรมชาติแล้ว คุณรู้อยู่แล้วทั้งหมดนี้ แต่ปัญหาคือ การบรรเทากล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากจริงๆ เช่นเดียวกับทุกอย่างในการเพาะกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร

เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณบรรลุคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ เพราะมันคุ้มค่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเบื่อกับรูปร่างที่ไร้รูปร่างของคุณแล้ว มาใส่ใจ 2 ประเด็นสำคัญในเรื่องสำคัญนี้กัน โภชนาการของคุณ และแน่นอนการออกกำลังกายของคุณ ทำตามคำแนะนำเหล่านี้แล้วคุณจะแห้ง เป็นหลุมเป็นบ่อ และสวยงาม คุณจะ คุณจะ ... ดูที่นี่!

โภชนาการ

สิ่งแรกที่คุณต้องเปลี่ยนในอาหารปกติคือลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา หากขาดสารเหล่านี้ร่างกายจะถูกบังคับให้เผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง แต่ต้องทำทีละน้อยไม่กะทันหันเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้

เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างจำเป็นต้องมีความอดทนในอาหาร ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก คุณจะแทบไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ และเพียง 4-5 สัปดาห์คุณจะเริ่มเก็บเกี่ยวผลแรกของการถือศีลอด: เส้นของร่างกายจะมีพลังมากขึ้นมีลายนูนและกลมกลืนกัน การทำแห้งอย่างน้อยปีละครั้งก็มีความสำคัญมากสำหรับมือสมัครเล่นเช่นกัน ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่เกิดปัญหาในอนาคต หลังจากที่ได้ขับไขมันส่วนเกินออกไปครั้งหนึ่งแล้ว ครั้งต่อไปคุณจะต้องเผาผลาญเฉพาะสิ่งที่สะสมในเวลาเพียงปีเดียว เมื่อคุณได้ผ่านเส้นทางของการควบคุมอาหารแล้ว คุณจะได้รับประสบการณ์ทุกครั้ง - อะไร อย่างไร และทำไม ส่วนที่ดีที่สุดของสิ่งนี้คือทุกครั้งที่ทำให้แห้งและรูปร่างสูงสุดจะได้รับได้ง่ายขึ้น

ในขณะเดียวกันก็ต้องไปในอาหารโปรตีน เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นและแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับวัน

แคลอรี่เหล่านี้ควรเป็นโปรตีน 35-45% ไขมัน 10-15% และคาร์โบไฮเดรต 35-45% วิธีการกินก็ควรจะแตกต่างกัน ...

ตอนนี้คุณต้องกินบ่อยขึ้น แต่ในส่วนเล็ก ๆ เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญให้อยู่ในระดับที่ต้องการและไม่สะสมไขมันที่ไม่จำเป็นในร่างกายเพราะการคลายกล้ามเนื้อจะประสบ ไม่ควรข้ามมื้ออาหาร เพราะในช่วงที่ร่างกายขาดสารอาหาร ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมา ซึ่งเผาผลาญกล้ามเนื้อของเรา ใช้เป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกาย ไม่มีใครต้องการมัน!

ส่วนอาหารเสริมพิเศษนั้นจะเหมาะมากในช่วงที่เราพยายามบรรเทากล้ามเนื้อและคุณภาพ - เพื่อใช้คาร์นิทีน . L-Carnitine เป็นที่รู้จักกันเป็นหลักว่าเป็นอาหารเสริมเผาผลาญไขมัน ขนส่งกรดไขมันไปยังไมโตคอนเดรีย ซึ่งจะถูกสลายด้วยพลังงานที่ปล่อยออกมา เป็นผลให้ไขมันส่วนเกินถูกเผาผลาญและในขณะเดียวกันก็สร้างพลังงานเพิ่มเติมที่จำเป็นเพื่อรักษาระดับความมีชีวิตชีวาในระดับสูง

แต่นอกเหนือจากการมีอยู่ในร่างกายของปริมาณคาร์นิทีนที่ต้องการแล้ว เพื่อกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงที่น่าอัศจรรย์นี้ จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารที่มีความสามารถและการออกกำลังกายที่จำเป็น ข้อได้เปรียบที่สำคัญมากสำหรับนักกีฬาคือการใช้แอลคาร์นิทีนเป็นอาหารเสริม "การเผาผลาญไขมัน" อย่างแน่นอน - ไม่ได้นำไปสู่การทำลายโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างแน่นอน

ท่าออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อ

คุณจะได้รับความช่วยเหลืออย่างมากในการบรรเทากล้ามเนื้อ พวกเขาต้องทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง ไม่ว่าจะวิ่งบนลู่วิ่งหรือกลางแจ้ง คุณสามารถกระโดดเชือก ทำไมในตอนเช้า? เพราะหลังจากนอนหลับ ไกลโคเจนในตับของคุณจะหมดลง และเมื่อคุณทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะถูกบังคับให้เผาผลาญไขมัน เพราะไม่มีอะไรอื่นอีกแล้ว และถ้าคุณทานอาหารเช้าทันทีหลังการนอนหลับ คุณจะจัดหาสารที่เผาผลาญแทนไขมันให้ทั่วร่างกาย และคุณจำเป็นต้องเผาผลาญไขมัน ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำคาร์ดิโอในตอนเช้าในขณะท้องว่าง แม้ว่าจะมีข้อโต้แย้งเกี่ยวกับเรื่องนี้ นักกีฬาหลายคนทำเช่นนี้เมื่อต้องการคลายกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายของคุณก็จะเปลี่ยนไปเช่นกัน คุณต้องทำซ้ำมากขึ้นโดยมีน้ำหนักน้อยลงและพักระหว่างเซตน้อยลง แต่หากไม่มีความคลั่งไคล้เพราะมันจะยากสำหรับคุณอยู่ดี หากสังเกตสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดก็จะเพียงพอสำหรับคุณ ไขมันจะละลาย 100% ฉันแนะนำให้คุณดูวิดีโอด้านล่าง ผู้ชายให้คำแนะนำที่ดีและมองเขา คุณเข้าใจว่าเขาเข้าใจสิ่งที่เขากำลังพูดถึงอย่างชัดเจน:

ป.ล. สมัครสมาชิกเพื่ออัปเดตบล็อก เพื่อไม่ให้พลาดอะไร! ฉันขอเชิญคุณมาที่ .ของฉันด้วย อินสตาแกรม

เมื่อเร็ว ๆ นี้ สาวๆ ส่วนใหญ่ไม่ได้ต้องการแค่เอวตัวต่อและขาเรียวบางเหมือนนางแบบ แต่มีร่างกายที่โล่งอกและรูปร่างที่แข็งแรง การฝึกบรรเทาทุกข์กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ และเป็นที่ต้องการในหมู่เพศที่ยุติธรรม บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาข้อมูลและวิดีโอมากมายเกี่ยวกับ การฝึกบรรเทาทุกข์แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่จะปรับให้เหมาะกับเด็กผู้หญิง ในบทความนี้ ผมอยากจะเน้นประเด็นสำคัญที่ควรยึดถือเมื่อทำสิ่งนี้หรือสิ่งนั้น โปรแกรมการฝึกบรรเทาทุกข์สำหรับเด็กผู้หญิงโดยเฉพาะ... และในไม่ช้าคุณจะจำตัวเองไม่ได้ในกระจก! ในความหมายที่ดีของคำเหล่านี้ =) เอาล่ะ มาเริ่มกันเลย!

จำนวนการทำซ้ำ วิธีการ และน้ำหนักการทำงาน

เพื่อให้เข้าใจข้อมูลได้ดีขึ้น ฉันจะนำเสนอในรูปแบบของตารางที่เปรียบเทียบการฝึกสำหรับมวล ความแข็งแรง และการผ่อนปรน

ตอนนี้กลับมาโดยเฉพาะกับ ท่าออกกำลังกายสำหรับสาวๆและเราจะวิเคราะห์แต่ละรายการโดยละเอียด

• จำนวนวันต่อสัปดาห์

จากตารางจะเห็นว่าคุณสามารถฝึกเพื่อบรรเทาทุกข์ได้ 5-6 วันต่อสัปดาห์ แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่ควรจะเป็น ทางที่ดีควรทำ 3 ท่าออกกำลัง และอีก 2 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ว่ายน้ำ) ตัวเลือกนี้เหมาะสมที่สุดและจะนำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเร็วขึ้น

• จำนวนครั้งและน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายสำหรับสาวๆต้องทำซ้ำ 12-15 ครั้งในแนวทางที่มีน้ำหนักเฉลี่ย น้ำหนักเฉลี่ยเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน: สำหรับบางคนคือบอดี้บาร์ที่มีน้ำหนัก 8 กก. และสำหรับบางคนคือบาร์เบลที่มีน้ำหนัก 20 กก. น้ำหนักถูกเลือกเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 12-15 ครั้ง แต่การทำซ้ำครั้งล่าสุดนั้นยากสำหรับคุณ การออกกำลังกายด้วยเงื่อนไขเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแห้ง ให้โครงร่างที่ชัดเจนและโล่งอก แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่เกิดขึ้น

• จำนวนแนวทาง

จำนวนวิธีการใน การฝึกบรรเทาทุกข์ควรอยู่ในช่วง 3-5 ชุด ไม่มีรูปแบบที่ชัดเจนที่จะเหมาะกับทุกคน คุณต้องดูความรู้สึกและแผนการฝึกของคุณ: หากคุณวางแผนการออกกำลังกาย 5-8 ต่อการออกกำลังกาย คุณสามารถทำแบบฝึกหัดละ 3-4 ชุด และถ้าคุณวางแผนที่จะทำแบบฝึกหัด 4-6 ท่า คุณสามารถเพิ่มจำนวนวิธีเป็น 5 แบบ การออกกำลังกายไม่ใช่สูตรในวิชาคณิตศาสตร์ ที่นี่คุณมีโอกาสทดลองและเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

องค์ประกอบคาร์ดิโอของการฝึกบรรเทาทุกข์

หากเรากำลังพูดถึงหุ่นผู้หญิงที่แกะสลักแล้ว เราไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ฉันหมายถึงอะไรโดยมีประสิทธิภาพ? มันหมายถึงไม่เพียงแค่จ็อกกิ้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือปั่นจักรยาน แต่ด้วยการเพิ่ม "ความสนุก" ของตัวเองเข้าไปด้วย อะไร? ทำให้คุณสับสนมากขึ้น? ให้ฉันอธิบายตอนนี้

เมื่อคุณวิ่งเป็นเวลานานหรือขี่จักรยาน (ประมาณ 40 นาที - 1 ชั่วโมง) ไกลโคเจนจะหมดลง และอัตราการสลายไขมันไม่เพียงพอที่ร่างกายจะได้รับพลังงานที่ต้องการจึงเริ่ม ใช้พลังงานนี้เผาผลาญกล้ามเนื้อของคุณ

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องมองหาทางออกจากสถานการณ์นี้ และมีวิธีแก้ปัญหาดังกล่าว - คาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ นี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่คุณเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อของคุณ ทำคาร์ดิโออย่างไรให้ได้ผล? มีตัวเลือกมากมาย:

- วิ่งเป็นช่วงหรือปั่นจักรยาน (เปลี่ยนความเร็ว)

- การแทรกองค์ประกอบคาร์ดิโอในช่วงเวลาระหว่างชุด: องค์ประกอบที่มี ฯลฯ

วิธีการนี้ใน .ของคุณ การฝึกบรรเทาทุกข์ช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้เร็วขึ้นและเห็นก้อนที่เกิดขึ้นบนท้องของคุณ

แต่จำไว้ว่าหากไม่มีโภชนาการ ความพยายามและความพยายามของคุณจะไร้ประโยชน์ จำเป็นต้องปรับระบบของคุณและ สิ่งสำคัญที่ต้องจำ:

- ไม่รวมการบริโภคอาหารประเภทแป้งและขนมหวาน

- ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต (ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)

- ลดการบริโภคไขมัน

- เพิ่มการบริโภคอาหารโปรตีนและอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

- กินวันละ 4-5 ครั้ง

- สร้างการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย

และสุดท้าย ทางเว็บไซต์ได้เตรียมไว้ให้คุณแล้ว เวอร์ชั่นของโปรแกรมการฝึกบรรเทาทุกข์สำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

1 การออกกำลังกาย: ขึ้น - แขน, ไหล่, อก

คำแนะนำ:

เราทำแบบฝึกหัดเป็นชุด: 2 แบบฝึกหัดติดต่อกันโดยไม่ต้องพัก จำนวนครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 15 ครั้ง; เมื่อทำแบบฝึกหัดที่สองในชุดเสร็จแล้ว - พัก 1-2 นาทีแล้วเริ่มวงกลมใหม่อีกครั้ง เพียง 3-4 วงกลม (เข้าใกล้)

1. - กางแขนออกไปด้านข้างขณะยืน

1. - การขยายแขนบนเทรนเนอร์บล็อกส่วนบน (triceps)

วิดพื้นด้วยการวางมือโดยเฉลี่ยจากพื้น (คุณสามารถทำได้จากหัวเข่า)

1. - หมุนเวียนบนม้านั่งลาดเอียงตรง

ยกขาบนม้านั่งลาดเอียง

1. -ดัมเบลแถวไหล่ (biceps)

งอศอกเหนือศีรษะ (triceps): สลับกับแขนขวา/ซ้าย

1. - วางเท้าลงบนพื้น

สลับลดขาลง (กรรไกร) แล้วแตะขาบนโดยให้ไหล่หลุดจากพื้น

1. วิ่งด้วยความเร็ว 10-11 กม./ชม. - 25 นาที

การออกกำลังกาย 2: คาร์ดิโอ 20-30 นาที

ท่าที่ 3: ก้น - สะโพกและขา

1. -หมอบด้วยบาร์บนไหล่

Dumbbell Deadlift

1. - ดัดขาบนเครื่องจำลอง

1. -ขากด

แทงหลังด้วยดัมเบลล์ (สลับกัน)

1. -ดึงขากลับเข้าไปในเทรนเนอร์บล็อกล่าง

1. - ขบข้างบน fitball (สลับกันในแต่ละด้าน)

ไม้กระดานฟิตบอล 1 นาที

1. ช่วงเวลาวิ่ง - 15-20 นาที

อย่างที่ทราบกันดีว่าสำหรับความงามของหุ่นที่มีคอกสุนัขที่ชัดเจน การผอมไม่เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน แต่การคลายกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นโดยไม่รู้สาเหตุ และยิ่งไปกว่านั้น มันไม่สามารถรับได้ด้วยความช่วยเหลือจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพียงอย่างเดียว ในการทำให้รูปร่างนูนขึ้นและกล้ามเนื้อแข็งแรงและพอดี จำเป็นต้องมีวิธีการแบบบูรณาการและการปฏิบัติตามกฎพื้นฐานหลายประการ ซึ่งจะกล่าวถึงด้านล่าง

กฎข้อที่ 1: หาเหตุผลว่าทำไมร่างกายของคุณถึงขาดการกระแทก

ที่จริงแล้ว มีเหตุผลเพียงสองประการที่ทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างไม่ดี นั่นคือ ไขมันในร่างกายส่วนเกิน หรือกล้ามเนื้อด้อยพัฒนาเนื่องจากขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ จากนี้ไปการบรรเทาทุกข์สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการแก้ไขทางโภชนาการและการฝึกอบรมที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาตร หากความฟิตเป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณ คุณควรออกแบบโปรแกรมการฝึกในลักษณะที่สลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายที่มุ่งเผาผลาญไขมันและการฝึกความแข็งแรงที่ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ

กฎข้อที่ 2: ออกกำลังกายตามกำหนดเวลา

ดังนั้น หากปัญหาหลักของคุณคือไขมันส่วนเกิน จุดเริ่มต้นควรเน้นที่การฝึกคาร์ดิโอ (วิ่งจ็อกกิ้ง ออกกำลังกายบนจักรยานอยู่กับที่ ฯลฯ) ระยะเวลาอาจถึงสี่สิบห้านาที สองถึงสามครั้ง สัปดาห์. เป็นการดีที่สุดที่จะทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแรง ซึ่งจะช่วยสร้างและกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์จะช่วยคุณพัฒนาแผนการฝึกเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ - เพื่อวาดรูปโล่งอกที่สวยงาม เปลี่ยนและปรับสมดุลสัดส่วนของรูปร่าง ฯลฯ

กฎข้อที่ 3: เลือกตุ้มน้ำหนักที่เหมาะสม

ตามที่ชัดเจนแล้วแม้ในกรณีที่ไม่มีไขมันส่วนเกินการบรรเทากล้ามเนื้อที่สวยงามสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์เท่านั้นซึ่งควรเลือกน้ำหนักอย่างถูกต้องและค่อยๆเพิ่มขึ้น ในขั้นแรก ให้เลือกตุ้มน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 12-15 ชุดสามชุด ในขณะที่การทำซ้ำครั้งสุดท้ายควรทำด้วยความพยายาม - นี่คือเวลาที่กล้ามเนื้อจะทำงานและเติบโตจริงๆ การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆ รัดกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

กฎข้อที่ 4: ปรับอาหารของคุณ

ลืมเรื่องอาหารสากล "มหัศจรรย์" ที่รับประกันผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในหนึ่งเดือน หากคุณต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรปรับโภชนาการตามความต้องการส่วนบุคคลของร่างกาย

ประการแรก คุณควรเข้าใจว่าคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้เร็วเกินไปที่จะลดน้ำหนักได้ ตามหลักการแล้วคุณควรลดลง 700-900 กรัมต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกัน อาหารควรมีความสมดุลและหลากหลาย กำจัดอาหารที่ "ไม่ดีต่อสุขภาพ" ที่มีไขมันสัตว์สูง กินผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุด ควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบเบา

ประการที่สอง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเพื่อที่จะสร้างการบรรเทากล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการโปรตีน ซึ่งมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออกไก่ คอทเทจชีส ผลิตภัณฑ์จากนม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ซับซ้อน

กฎข้อที่ 5: ยึดมั่นในระบอบการดื่มของคุณ

หลายคนที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักอยู่ในการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ดื่มน้ำน้อยและทานยาขับปัสสาวะ นี่เป็นความผิดพลาดร้ายแรงที่สามารถทำร้ายร่างกายได้เช่นกัน เพื่อการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จและการสร้างการบรรเทากล้ามเนื้อ จำเป็นต้องลดอาการบวมของเนื้อเยื่อ การดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรจะช่วยขับสารพิษและของเสียออกจากร่างกายที่ส่งผลต่ออาการบวม นอกจากนี้ การดื่มน้ำในปริมาณปกติจะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและการเผาผลาญ

กฎข้อที่ 6: หลอกร่างกายของคุณ

อาหารใด ๆ เป็นการโกง การรับประทานอาหารที่เข้มงวดเป็นเวลานานจะช่วยลดระดับเลปตินในร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญ หากต้องการเพิ่มระดับเลปติน คุณสามารถหลอกร่างกายตัวเองได้ด้วยการรบกวนการรับประทานอาหารสัปดาห์ละครั้ง การรับประทานอาหารที่ "หลอกลวง" ดังกล่าวจะทำให้เกิดแรงกระตุ้นการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าจะช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและบรรลุการบรรเทาตามที่ต้องการอย่างรวดเร็ว

กฎข้อที่ 7: อย่าพยายามทำสิ่งที่เป็นไปไม่ได้

แน่นอนว่าผู้หญิงจะสร้างการบรรเทาและรูปร่างของกล้ามเนื้อได้ยากกว่าผู้ชายซึ่งสัมพันธ์กับลักษณะทางกายวิภาคบางอย่าง เซ็กซ์ที่ยุติธรรมต้องการเวลาและความพยายามมากขึ้นเพื่อสร้างความพอดีที่สมบูรณ์แบบ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าไม่มีประเด็นใดที่จะทำให้ร่างกายของคุณเองมากเกินไปด้วยการฝึกฝนอย่างหนักพยายามรับร่างกายของแชมป์ฟิตเนสระดับโลกที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษที่ไม่ปลอดภัยเสมอไป แขนที่กระชับ พุงแน่น ก้นซุก หลังที่แข็งแรง จะทำให้ร่างกายของคุณสวยขึ้น แม้ว่าจะไม่มี "ก้อน" ที่โดดเด่นของกดและตุ่มของกล้ามเนื้อก็ตาม

หุ่นเพรียวสวยคลายกล้ามเนื้อเป็นผลจากการทำงานหนักกับตัวเองเสมอ เพื่อให้บรรลุความฝันของคุณเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามกฎข้างต้นในคอมเพล็กซ์ อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแล้ว แรงจูงใจก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เช่นเดียวกับความอดทนและการมุ่งเน้นที่ผลลัพธ์ อย่าหยุดครึ่งทางและร่างที่ต้องการจะหยุดเป็นเป้าหมายในฝันของคุณ แต่จะกลายเป็นความจริงและความอิจฉาของผู้อื่น

อะไรจะดีไปกว่าการบรรเทาที่ดี” Andreas Münzerกล่าว - ครั้งหนึ่งนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงมากซึ่งได้รับชื่อเสียงจากเขาเนื่องจากเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำมาก และเขาพูดถูกเพราะนักกีฬาดูดีขึ้นมากซึ่งกล้ามเนื้อนอกจากขนาดของพวกเขาแล้วยังทำให้การติดตามของพวกเขาประหลาดใจด้วย? อันที่จริง การบรรเทาทุกข์เป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล หากปราศจากการบรรเทาทุกข์ ไม่มีทางที่จะเห็นกล้ามเนื้อได้ไม่ว่าจะมีขนาดใหญ่เพียงใด และในบทความนี้เราจะพูดถึงวิธีทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นมากขึ้น การออกกำลังกายแบบใดที่ควรทำสำหรับสิ่งนี้ และการควบคุมอาหารที่ต้องปฏิบัติตาม

น่าเสียดาย แต่แนวคิดเช่น "มวล" และ "การบรรเทา" ในการเพาะกายนั้นขัดแย้งกันอย่างมาก นักเพาะกายที่มีประสบการณ์น้อยทุกคนอาจรู้ดีว่าเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อเราจะเพิ่มความหนาของชั้นไขมันและทำงานเพื่อบรรเทา - ลดขนาดของกล้ามเนื้อของเรา ทั้งหมดนี้เกิดจากความจริงที่ว่าการทำงานเพื่อมวลชนนั้นมาพร้อมกับการบริโภคอาหารจำนวนมากและการทำงานเพื่อบรรเทาทุกข์นั้นมีขนาดเล็ก จากที่นี่และผลที่ตามมา - อาหารจำนวนมากแคลอรี่จำนวนมาก - นำไปสู่การสะสมของไขมันในร่างกายและการขาด - สู่การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งใช้เป็นพลังงานในการฝึก

วิธีคลาสสิคในการทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นขึ้น

โดยทั่วไป วงจรอุบาทว์บางประเภทปรากฎขึ้น แต่กระนั้น ภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกนี้สามารถแก้ไขได้โดยแบ่งวงจรการฝึกอบรมออกเป็นสองช่วงตามเป้าหมายที่ต่างกัน ระยะเวลาการฝึกครั้งแรกจะเป็นพื้นฐาน ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะมีการเพิ่มชั้นไขมันร่วมด้วยก็ตาม และช่วงที่สอง กล่าวคือ ก่อนการแข่งขันจะมุ่งเป้าไปที่การตัดไขมัน สิ่งนี้จะมาพร้อมกับการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่คุณจะต้องทนกับสิ่งนี้และยอมรับว่าเป็นความจริงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้

แม้แต่ในอดีตที่ผ่านมา วิธีการแบ่งวงจรการฝึกนี้เป็นเทคโนโลยีชั้นสูงอย่างแท้จริงในการเพาะกาย เนื่องจากก่อนหน้านี้นักเพาะกายพยายามแก้ปัญหาเรื่องมวลและการบรรเทาทุกข์ภายในระยะเวลาการฝึกเพียงครั้งเดียว อย่างไรก็ตาม การแบ่งรอบการฝึกออกเป็นระยะๆ ก็มีปัญหาเพิ่มเติมอีกมาก มาดูกันว่าทำไม

เทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับการบรรเทาทุกข์

ทุกวันนี้ มีคนไม่กี่คนที่เดินตามเส้นทางที่อธิบายไว้ข้างต้น ปรากฎว่าเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการฝึก ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชุดการออกกำลังกายของคุณอย่างสิ้นเชิงและทำให้ตัวเองหมดแรงด้วยชุดที่ทำซ้ำหลายครั้ง ทุกอย่างง่ายกว่ามาก - คุณเพียงแค่ต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน!

ความหมายของเทคนิคนี้เรียบง่ายและชัดเจน: คุณอย่าหักโหมจนเกินไปในการฝึก แต่ถึงกระนั้น ความเข้มข้นของพลังงานก็เพิ่มขึ้นเนื่องจากการขาดแคลอรี ดังนั้น ร่างกายจึงไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากใส่พลังงานสำรอง - ไขมัน - เข้าไปใน "เตาเผา"

ชั้นของไขมันจะน้อยลงในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์แทบจะไม่มีร่องรอยของมันเหลืออยู่ กล้ามเนื้อจะนูนออกมาดูโดดเด่นราวกับอยู่บนนิทรรศการทางกายวิภาค อย่างไรก็ตาม ในชะตากรรมของนักเพาะกายมืออาชีพ ช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมนี้คงอยู่ได้ไม่เกิน 1-2 วัน และหน้าที่ของนักเพาะกายทุกคนก็คือ จุดสูงสุดของรูปแบบนี้ตรงกับวันแข่งขัน

ทุกสิ่งบนโลกของเรามีความเฉื่อยและปฏิกิริยาทางชีวเคมีภายในร่างกายของเราก็ไม่มีข้อยกเว้น คุณสมบัติของพวกมันเปลี่ยนและเคลื่อนตัวได้ยากมาก ไม่ว่าจะเป็นรถไฟ พวกมันจะต้านทานในตอนเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว และเมื่อเร่งความเร็วก็จะหยุดยากเช่นกัน พยายามช่วยคุณให้รอดพ้นจากความตายที่เรียกว่าความอดอยาก ร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังในเตาเผาเมตาบอลิซึมมากขึ้นเรื่อยๆ นอกจากนี้อัตราการเผาไหม้ก็จะเพิ่มขึ้นด้วย ไขมันจะค่อยๆหายไปจากไหล่ หน้าท้อง ต้นแขน หลัง ต้นขา ก้น ใบหน้า กล้ามเนื้อน่อง .... หยุดนะ คุณพูดว่า ยังมีเวลาอีกเจ็ดวันก่อนการแข่งขัน! แต่รถไฟไม่สามารถหยุดได้อีกต่อไป ...

เมื่อกินไขมันเสร็จแล้ว ร่างกายก็เริ่มทำสิ่งที่ไม่น่าพอใจที่สุดสำหรับนักเพาะกาย - เข้าไปในเตาเผาร้อนแดงของการเผาผลาญ ซึ่งจะปล่อยพลังงานชีวเคมีสำรองสุดท้ายและทรงพลังที่สุด - โมเลกุลโปรตีนของกล้ามเนื้อของเรา และเป็นผลให้กล้ามเนื้อ "ลดน้ำหนัก" และลดปริมาตรลง คุณมองเข้าไปในกระจกและรู้สึกตกใจที่ผลลัพธ์ของการทำงานหนักของคุณเป็นเวลาหลายเดือนกับมวลจะหายไปต่อหน้าต่อตาคุณ

สถานการณ์อาจตรงกันข้าม - การเผาผลาญไขมันที่ช้าเกินไปทำให้ผลลัพธ์ที่ต้องการล่าช้า และเมื่อคุณเข้าสู่ฉากการแข่งขัน คุณจะมีรูปร่างที่ไม่สมบูรณ์ และหนึ่งสัปดาห์หลังการแข่งขัน ร่างกายเนื่องจากการสูญเสียไขมันเฉื่อย จะนำร่างกายของคุณไปสู่รูปร่างสูงสุด ซึ่งจำเป็นมากเมื่อ 7 วันก่อน

นักเพาะกายหลายคนประสบปัญหาเหล่านี้ และเพื่อที่จะพยายามแก้ปัญหาเหล่านี้ คุณต้องใช้มาตรการหลายอย่างที่มุ่งรักษาปริมาณกล้ามเนื้อและการลดไขมันไปพร้อม ๆ กัน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณต้องพยายามทำงานบนความโล่งใจที่เทียบเท่ากับการทำงานกับมวล และถึงแม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะตรงกันข้ามกับแนวทางการฝึกอบรมโดยสิ้นเชิง แต่ก็ยังสามารถรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกันได้

แอโรบิกคือคำตอบของทุกปัญหา!

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยนักเพาะกายได้ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ากิจกรรมต่างๆ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น นำไปสู่เป้าหมายเดียวกับที่นักกีฬาที่ทำงานบนภูมิประเทศต้องการ - การสูญเสียไขมันใต้ผิวหนัง อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะรวมกิจกรรมแอโรบิกในโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง มิฉะนั้น คุณจะไม่ได้รับอะไรนอกจากการสูญเสียกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมัน

ทีนี้มาดูส่วนที่สำคัญที่สุดของบทความและพิจารณาวิธีการรวมโปรแกรมความแข็งแกร่งกับแอโรบิก เราจะใช้ข้อเท็จจริงพื้นฐานของสรีรวิทยาของมนุษย์เป็นพื้นฐาน - ความสามารถในการปรับตัว นี้สามารถเห็นได้ในตัวอย่างของงานเดียวกันเกี่ยวกับมวล: ภายใต้อิทธิพลของพลังงานซึ่งเป็นความเครียดที่แท้จริงสำหรับกล้ามเนื้อ มันเริ่มที่จะเพิ่มปริมาตรของมัน และในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง กล้ามเนื้อจะปรับปรุงความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับภาระนี้ ความแม่นยำและไดนามิกของการตอบสนองเพิ่มขึ้น จึงสามารถพูดได้ว่ากล้ามเนื้อจะปรับตัวเข้าหากัน

ตัวอย่างที่ดีข้างต้นคือนักกีฬาที่เลิกเพาะกายมาเป็นเวลานานพอสมควร แน่นอนว่าในช่วงที่ไม่ได้ฝึก กล้ามเนื้อบางส่วนจะสูญเสียไป แต่! ทันทีที่เขาเริ่มเข้ายิมอีกครั้ง เขาจะฟื้นฟูรูปร่างเดิมของเขาในเวลาเพียงสองสัปดาห์ และทั้งหมดนี้เป็นผลจากความจำของกล้ามเนื้อ ซึ่งครั้งหนึ่งเคยเรียนรู้และปรับเปลี่ยนให้ตอบสนองต่อภาระในลักษณะเดียวกัน

อีกตัวอย่างหนึ่งคือสมองของเราเมื่อเรียนภาษาต่างประเทศ หากคุณถามนักแปลว่าภาษาใดที่ง่ายกว่าสำหรับพวกเขา - อังกฤษ เยอรมัน ฝรั่งเศส หรืออื่นๆ ทุกคนจะตอบเป็นคำเดียว - คำสุดท้าย ตัวอย่างเช่น ข้อที่สามได้รับง่ายกว่าครั้งที่สอง และครั้งที่สี่ง่ายกว่าครั้งที่สาม เป็นต้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าสมองได้เรียนรู้ที่จะเรียนรู้

แล้วมันเกี่ยวอะไรกับแอโรบิก ? และที่ตรงที่สุดคือคุณต้องเรียนแอโรบิกและให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับภาระประเภทนี้

อย่างที่คุณอาจทราบแล้วว่าแหล่งพลังงานหลักในร่างกายของเราคือคาร์โบไฮเดรต ซึ่งพบได้ในกล้ามเนื้อและในตับในรูปของไกลโคเจน โมเลกุลโปรตีนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรา ตลอดจนไขมัน และไม่ว่าภาระ พลังงาน หรือแอโรบิกจะเป็นอะไร สิ่งแรกที่ในฐานะผู้จัดหาพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต และเมื่อพลังงานสำรองหมด ร่างกายก็จะรับไขมัน

โดยปกติ ร่างกายจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในช่วง 20-25 นาทีแรกของการฝึก จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นพลังงานไขมัน แต่ความจำเพาะของการใช้พลังงานสำรองในการฝึกแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงนั้นแตกต่างกันมาก ดังนั้น การออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักจึงต้องใช้พลังงานไขมันค่อนข้างน้อย ในทางกลับกัน การวิ่งนั้นมีขนาดใหญ่มาก

เนื้อหา:

หลักการจัดโปรแกรมการฝึกอบรมการทำงานบนภูมิประเทศ สิ่งที่ควรแยกออกจากอาหาร มันคุ้มค่าที่จะทำการฝึกแอโรบิกหรือไม่?

ไม่กี่คนที่รู้ แต่กล้ามเนื้อปริมาณมากไม่ได้รับประกันการบรรเทาร่างกายในอุดมคติ ความงามทั้งหมดสามารถซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นไขมันใต้ผิวหนังขนาดใหญ่ที่ต้องกำจัดออก อะไรต่อจากนี้ เพื่อให้กล้ามเนื้อโดดเด่น คุณต้องปฏิบัติตามกฎสองข้อ - กำจัดไขมันส่วนเกินและออกกำลังกล้ามเนื้อด้วยตนเอง ด้านล่างนี้เราจะพิจารณาถึงวิธีการดำเนินงานให้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การออกกำลังกายแบบแอคทีฟ

สิ่งแรกที่ต้องทำคือการเกร็งกล้ามเนื้อเป็นประจำ ปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอย่างเคร่งครัด เป็นที่เชื่อกันว่าการบรรเทากล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยการทำซ้ำจำนวนมากและทำงานด้วยน้ำหนักเบา แต่ก็ยังมีตำแหน่งอื่น เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการยกของหนักเป็นคำสั่งให้กล้ามเนื้อเติบโต แต่มีอันตรายที่นี่ กรณีหยุดการฝึกเพื่อลดน้ำหนัก ร่างกายจะได้รับสัญญาณว่ากล้ามเนื้อไร้ประโยชน์

จะทำให้กล้ามเนื้อโดดเด่นที่สุดได้อย่างไร? โปรแกรมการฝึกอบรมสามารถเป็นดังนี้:

1. วันจันทร์ - ออกกำลังกายที่หลัง ทำการดึงด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม ดัมเบลและบาร์เบลล์แถวในแนวลาดเอียงเช่นเดียวกับในท่าคว่ำ แบบฝึกหัดแต่ละรายการจะดำเนินการตามรูปแบบ 4 คูณ 15
2. วันอังคาร - ออกกำลังกายหน้าอก วันรุ่งขึ้น ให้กดบาร์เบลและดัมเบลล์ในท่านอนหงาย (ม้านั่งลาดเอียง) กางดัมเบลล์ และบิดตัว แบบฝึกหัดสองข้อแรกช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนที่สาม - เดลต้าและครั้งที่สี่ - สื่อ จำนวนชุดคือ 3-4 จำนวนการทำซ้ำคือ 15-17
3. วันพฤหัสบดีเป็นวันสำหรับการทำงานขาที่มีคุณภาพสูง ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ - barbell squats และ lunges, Smith machine toe และ deadlifts ของโรมาเนีย สำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมดจำนวนวิธีที่เหมาะสมคือ 3-4 จำนวนการทำซ้ำคือ 10-15 ครั้ง
4. วันศุกร์เป็นวันสำหรับสามซูเปอร์เซ็ต ในวิธีแรก คุณจะต้องคลายกล้ามเนื้อไหล่ แบบฝึกหัดที่สำคัญคือ แถวแนวตั้งและ barbell press จำนวนชุดคือ 3-4 จำนวนการทำซ้ำคือ 12-14 ใน superset ที่สอง ดัมเบลล์จะถูกส่งขณะนั่งและยืน (ทำงานบนไหล่) จำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งเท่ากัน ใน superset ที่สาม มันคุ้มค่าที่จะทำแบบฝึกหัดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อของลูกหนู ทำการกดบัลลังก์ (ด้ามจับแคบ) ยกบาร์เบลล์และดัมเบลล์สำหรับลูกหนู (ท่ายืน) จำนวนชุดและจำนวนครั้งเท่ากัน

จำอาหารของคุณ

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่คุณคาดหวัง อย่าลืมความสำคัญของอาหารที่เหมาะสม สำหรับการเริ่มต้น ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณโดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกันสัดส่วนของโปรตีนในอาหารควรเพิ่มขึ้น สำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม ซีเรียล ผลไม้ และอื่นๆ) จะต้องมีอยู่ในอาหาร

บอกหยุดคาร์ดิโอ

ในทางตรงกันข้าม คำจำกัดความของกล้ามเนื้อและคาร์ดิโอนั้นขึ้นอยู่กับกันและกันน้อยกว่าที่บางคนเชื่อ สิ่งแรกที่คุณควรใส่ใจคืออาหารของคุณเองและหลังจากนั้นก็เพิ่มภาระที่คล้ายกันลงในโปรแกรม โปรดทราบว่าในช่วงเวลานี้ ร่างกายต้องผ่านความเครียดอย่างรุนแรง เหตุผลก็คือการขาดแคลอรีเฉียบพลัน หากทุกครั้งที่คุณโหลดร่างกายด้วยคาร์ดิโอโหลดกล้ามเนื้อก็จะ "เผาผลาญ" ในกรณีนี้ความโล่งใจจะเป็นอย่างไร? ดังนั้นในขณะที่กล้ามเนื้อกำลังพัฒนา ให้วางเครื่องจำลองไว้ชั่วขณะหนึ่งและใช้เวลาในการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ

ประหยัดไขมัน

แม้จะฟังดูแปลก แต่เมื่อสร้างการบรรเทากล้ามเนื้อ การสูญเสียไขมันสะสมไม่ควรมีความสำคัญมากเกินไป โดยเฉลี่ยแล้ว การลดน้ำหนักควรเกิดขึ้นในอัตราประมาณหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ อัตราการลดน้ำหนักที่สูงขึ้นไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อโปน ในทางกลับกัน มีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้อาการแย่ลง - การสูญเสียกล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้ว

รูปร่างหน้าท้องของคุณอย่างถูกต้อง

หลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้ว ให้พักกล้ามเนื้อส่วนหลังเล็กน้อย หากคุณออกกำลังกายมากเกินไป มันจะไม่เร่งความสำเร็จของเป้าหมายแต่อย่างใด จำนวนแนวทางสำหรับกลุ่มนี้ไม่ควรเกิน 2-3 ภายในเจ็ดวัน นี้เพียงพอในการพัฒนาการบรรเทาที่จำเป็นและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เสียหาย หากคุณเพิ่มอาหารที่เหมาะสมลงในทั้งหมดนี้ ก้อนหกที่รอคอยมานานจะไม่ทำให้คุณต้องรอ

หลอกตัวเอง

การรับประทานอาหารเป็นเวลานานอาจทำให้ระดับเลปตินในร่างกายลดลง แต่ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่โดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญ หากอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งเพื่อหลอกร่างกายของคุณและปล่อยให้มัน "แกล้ง" มันจะไม่ฟุ่มเฟือยสำหรับกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ "การละเมิด" ดังกล่าวจะเร่งกระบวนการบรรลุเป้าหมาย

ประเมินไขมันในร่างกายอย่างเพียงพอ

นักกีฬาหลายคนที่ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักไม่ได้ประเมินระดับไขมันในร่างกายอย่างเพียงพอ ด้วยเหตุนี้ การรับประทานอาหารจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คาดหวังและอาจดำเนินต่อไปเป็นเวลานาน สำหรับการวัดที่แม่นยำ อย่าลืมเกี่ยวกับเครื่องคิดเลขออนไลน์ต่างๆ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้เครื่องวัดไขมันภายในเพื่อวัดความหนาไขมันจริงด้วยเหตุนี้จึงสามารถพัฒนาโปรแกรมที่ตามมาได้

ของเหลวมากขึ้น

หลายคนรู้ดีว่าน้ำเป็นสิ่งจำเป็นในการลดน้ำหนัก แต่จำเป็นไม่เพียงเท่านั้น ปริมาณของเหลวที่เพียงพอช่วยบรรเทากล้ามเนื้อทำให้มีพลังมากขึ้น การศึกษาพบว่าการดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรเป็นความคิดที่ดีที่จะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหาร ในทางกลับกันทำให้กระบวนการเผาผลาญเร็วขึ้น 30-40%

นักวิทยาศาสตร์ยังได้กำหนดปริมาณน้ำสะอาดขั้นต่ำที่ต้องเข้าสู่ร่างกาย - 1.5 ลิตร และโปรดทราบว่าเรากำลังพูดถึงแต่น้ำสะอาดเท่านั้น เพื่อให้ทำตามกฎนี้อย่างชัดเจน ให้เตรียมเหยือกพิเศษให้ตัวเอง เติมน้ำทุกเช้าและดื่มระหว่างวัน

ผลลัพธ์

โปรดทราบว่าการสร้างกล้ามเนื้อให้สวยงามและโดดเด่นนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิดในแวบแรก เส้นทางนี้ยาวและมีหลายภารกิจ เช่น การต่อสู้กับไขมันส่วนเกิน การจัดการออกกำลังกายที่ถูกต้อง การรับประทานอาหารที่สมดุล และอื่นๆ