Funtophilia - รวบรวมน้ำหนัก

Kettlebell ทำเครื่องหมาย "YaA" ยาคอฟ อัลปาตอฟ. ยาคอฟ อัลปาตอฟ มาร์กภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ต
และ
ในรายชื่อโรงงานและโรงงานของรัสเซียทั้งหมดในปี 1910 มีการกล่าวถึงโรงหล่อเหล็กและโรงงานเครื่องจักรกลและการเกษตรและเครื่องมือของพ่อค้า Yakov Rodionovich Alpatov and Sons ก่อตั้งขึ้นในปี 1801 ที่ตั้ง: Tula, Gospitalnaya street, บ้านของตัวเอง ที่ตั้งโรงงาน : ตูลา, ถนน ไลท์ยานายา, บ้านของตัวเอง. ผลิตภัณฑ์หลักที่ผลิต: การหล่อเหล็ก เครื่องมือและเครื่องจักรการเกษตร กำไรจากการผลิตต่อปี - 32,000 รูเบิล คนทำงาน 67 คน เครื่องยนต์หนึ่งกำลัง 16 แรงม้า อดีตช่างปืน Yakov Rodionovich Alpatov ก็กลายเป็นเจ้าของโรงหล่อเหล็กที่มีชื่อเสียง โรงงานของเขาตั้งอยู่ที่หัวมุมถนน Liteiny และ Porokhovaya
Alpatov ไม่เพียงผลิตเตารีดเท่านั้น แต่ยังผลิตน้ำหนักเตารีดวาฟเฟิลด้วย ในตอนต้นของศตวรรษที่ยี่สิบ Jacob Rodionovich เป็นหัวหน้าในโบสถ์แห่งพระผู้ช่วยให้รอดบนภูเขาใน Zarechye โดยเฉพาะสำหรับสุสานของโบสถ์ เขาหล่อรั้วและประตู

และใน "รายชื่อโรงงานและพืชของรัสเซียทั้งหมดในปี 1910" มีข้อมูลว่าโรงหล่อเหล็ก เครื่องจักรทางกลและทางการเกษตร และโรงงานเครื่องมือของพ่อค้ายาคอฟ โรดิโอโนวิช อัลปาตอฟและบุตรชายของเขาก่อตั้งขึ้นในปี พ.ศ. 2344 ที่ตั้ง: เมืองตุลา ถนนโรงพยาบาล บ้านของตัวเอง ที่ตั้งโรงงาน : ตูลา, ถนน ไลท์ยานายา, บ้านของตัวเอง. ผลิตภัณฑ์หลักที่ผลิตโดยโรงงานมีดังนี้: เหล็กหล่อ เครื่องมือและเครื่องจักรทางการเกษตร การผลิตประจำปี 32,000 รูเบิล, คนงาน 67 คน, เครื่องยนต์หนึ่งเครื่องที่มีความจุ 16 แรงม้า
อดีตช่างปืน Yakov Rodionovich Alpatov ก็กลายเป็นผู้ผลิตโรงหล่อเหล็กที่มีชื่อเสียง โรงงานของเขาตั้งอยู่ที่หัวมุมถนน Liteinaya และ Porokhovaya Alpatov ไม่เพียงผลิตเตารีดเท่านั้น แต่ยังผลิตตุ้มน้ำหนักและเตารีดวาฟเฟิลอีกด้วย ในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 Yakov Rodionovich เป็นผู้อาวุโสในโบสถ์แห่งพระผู้ช่วยให้รอดบนภูเขาใน Zarechye โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสุสาน เขาสร้างรั้วและประตู

บ่อเหล็กหล่อ. จารึก -
“โรงหล่อเหล็ก Ya.R. Alpatov พร้อมลูกชาย ทูลาบ่อเหล็กหล่อ. จารึก -Ironworks Ya.R.Alpatov and Sons, Tula ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับAlpatovs
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Alpatovs - http://www.btula.ru/fulltulamans_1.html

ดัมเบลโลหะผสมทองแดงขนาด 5 ปอนด์ ผลิตโดยปรมาจารย์ Arzamastsev, Tula, 1906

เคตเทิลเบลล์ 5 ปอนด์ พ.ศ. 2408 คริสซอสทอมภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ต 5 ปอนด์ดัมเบลล์ 2408 Zlatoust

เคตเทิลเบลล์ 3 ปอนด์ ทำเครื่องหมาย "เค" ไม่ระบุภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ต ดัมเบล 3 ปอนด์ มาร์คไม่ได้กำหนด

เคตเทิลเบลล์ 1/4 ปอนด์ น่าจะเป็น - Kalman Aluf, Odessa บนน้ำหนักมีเครื่องหมายการตรวจสอบ 1903 (Odessa) และ 1905 (Kiev) ชื่อย่อของอาจารย์ไม่ชัดเจน [K3-5] น้ำหนัก 1/4 ปอนด์ น่าจะเป็นเครื่องหมายของ Kalman Aluf, Odessa เครื่องหมายยืนยันปี 1903 (โอเดสซา) และ 1905 (เคียฟ) มองไม่เห็นอักษรย่อของอาจารย์

เคตเทิลเบลล์ 1/8 ปอนด์ น่าจะเป็น - Kalman Aluf, Odessa มีเครื่องหมายรับรองปี พ.ศ. 2451 (ตุลา) บนน้ำหนักหรือไม่? 1/8 Lbs Dumbbell สันนิษฐานโดย Kalman Aluf, Odessa เครื่องหมายทดสอบปี 1908 ตุลา? [K3-5]

น้ำหนักโลหะผสมทองแดง 3 ปอนด์ การประชุมเชิงปฏิบัติการของพี่น้อง Arkhangelsky ใน Tula โลหะผสมทองแดงน้ำหนัก 3 ปอนด์ โดยพี่น้อง Arkhangelski ใน Tula


เครื่องหมายทดสอบครั้งแรกของปี 1903 ครั้งสุดท้าย - 1914 ห้องทดสอบ #12 (Odessa)

เคตเทิลเบลล์ 2 ปอนด์ การทำเครื่องหมาย "BLZ"อาจเป็นโรงหล่อเหล็ก Bytoshevsky โรงงาน JSC Maltsevsky ด้วย. ไบทอช. ภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ต น้ำหนัก 2 ปอนด์ เครื่องหมาย BLZ น่าจะเป็นโรงหล่อเหล็กในโวลต์ Bytosh โรงงาน Maltevs
อ่าน - http://www.kalugakrai.com/forums/topic/2679-maltcovskii-chugun/
อ่าน - http://archive-bryansk.ru/af/index.php?act=fund&fund=126

เคตเทิลเบลล์ 2 ปอนด์ 2438 พ่อค้า Murom Vasily Zworykinภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ต 2 Puds Dumbbell, 1895 เครื่องหมายของพ่อค้า Vasiliy Zvorykin, Murom

น้ำหนัก. พ.ศ. 2434 เครื่องหมาย "ไอเค" ไม่ได้กำหนดต้นแบบภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ต Dumbbell, 1891, ไม่พบอาจารย์

เคตเทิลเบลล์ 2 ปอนด์ การทำเครื่องหมาย - KBVZ ไม่ระบุภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ต ดัมเบล 2 ปอนด์ ทำเครื่องหมาย KBVZ

น้ำหนักโลหะผสมทองแดง 3 ปอนด์ เวิร์กช็อปของ P.Ya. Kostikov, Tula Cooper alloy Dumbbell, 3 Lbs, มาสเตอร์ P. Kostikov, Tula Maufactured และประทับตราใน Tula, 1912
น้ำหนักถูกสร้างขึ้นและตรวจสอบใน Tula ในปี 1912

เคตเทิลเบลล์ 1 ปอนด์ โรงหล่อเหล็ก M. Kosarev พ.ศ. 2404ภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ต 1Lbs Dumbbell, งานเหล็กของ M.Kosarev, 1861

เคตเทิลเบลล์ 2 ปอนด์ เครื่องหมายปี 1911 - "Г.Н" แบรนด์หลักอุดตันรอง - 1914 Yekaterinburg ไม่ได้กำหนดต้นแบบ ภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ต 2 Lbs Dumbbell, 1911, mark G.N., แสตมป์หลักอุดตัน, รอง - ปี 1914, Yekaterinburg ไม่ได้กำหนดหลัก

น้ำหนัก 1 F, 2 F และ 5 F. SORMOVOตุ้มน้ำหนัก 1 Lbs, 2 และ 5 Lbs, Sormovo

น้ำหนักเหล็กหล่อ 2 ปอนด์ พี่น้องพืช Rekshinsky (Br.R)ดัมเบลเหล็ก 2 ปอนด์ โรงงานพี่น้อง Rekshinski

น้ำหนักเหล็กหล่อ 2 ปอนด์ โรงงานของพี่น้อง Rekshinsky (Br.R) เครื่องหมายยืนยันเต็นท์ Tiflis ในปี 1908 และ 1911ดัมเบลเหล็ก 2 ปอนด์ โรงงานพี่น้อง Rekshinski เครื่องหมายทดสอบของห้อง Tiflis, 1908 และ 1911

เคตเทิลเบลล์ 2 ปอนด์ การประชุมเชิงปฏิบัติการ "VS" น้ำหนัก 2 ปอนด์ ไม่ได้กำหนดต้นแบบ

เคตเทิลเบลล์ 1 ปอนด์ โรงงาน Nyuvchim ของทายาทแห่ง Benardaki (NZNB).ภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ต น้ำหนัก 1 ปอนด์ โรงงานลูกหลานของเบนาร์ดากิ Niuvchimsk

โรงงาน Nyuvchim ของทายาทแห่ง Benardaki (NZNB).ภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ตโรงงานของลูกหลานของ Benardaki, Niuvchimsk

น้ำหนักโลหะผสมทองแดง 3 ปอนด์ วอร์ซอ. 2442 แสตมป์ 2454 (18 ป.), 2468 (12 ป.) และรอยตอก[P1-11]

น้ำหนักโลหะผสมทองแดง 1 ปอนด์ 2467 การประชุมเชิงปฏิบัติการ - "N.R."

น้ำหนักโลหะผสมทองแดง 2 ปอนด์ 2467 การประชุมเชิงปฏิบัติการ - "N.R."ผู้ผลิตที่ไม่ระบุชื่อ ยูเครน [P1-10]

เคตเทิลเบลล์ 1 ปอนด์ การทำเครื่องหมาย - ประชาสัมพันธ์ การตรวจสอบ 1918ไม่ระบุ

เคตเทิลเบลล์ 1 ปอนด์ การทำเครื่องหมาย - ประชาสัมพันธ์ไม่ระบุ ภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ต

เคตเทิลเบลล์ 10 ปอนด์ การทำเครื่องหมาย - ประชาสัมพันธ์ไม่ระบุ ภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ต

Giri 5F (การตรวจสอบ 1922) - 2F - 2F. - 1F (Verification 1920. แสตมป์ 400 ที่ด้ามจับ) -1F. - 1/2F (การตรวจสอบ 1922 และ 1924 เคียฟ) - 1/8F. การประชุมเชิงปฏิบัติการ "น.ส. ไม่ได้กำหนดต้นแบบ [B-46]

น้ำหนักพร้อมเครื่องหมาย "FEDOROV S.-Peterburg" พ.ศ. 2438ภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ต

เคตเทิลเบลล์ 3 ปอนด์ แอลเอ็มซี (LMZ - โรงงาน Lyudinovsky Maltsovsky นั่นคือ Lyudinovsky Plant ของ JSC Maltsovsky Plants)

เคตเทิลเบลล์ 10 ปอนด์ ตราประทับที่แน่นอนของเต็นท์โอเดสซา ปี 1920 นกอินทรี

เคตเทิลเบลล์ 10 ปอนด์ โรงงานโคลิน. ทูลา.

น้ำหนัก 1/8 F. PPZ. Pastukhov - โรงงานเปสคอฟสกีภาพจากอินเตอร์เน็ต
โรงงานเปสคอฟสกี -

Kettlebell ที่มีเครื่องหมาย "PIF" คอลเลกชัน F.Vysokikhไม่ระบุ

เคตเทิลเบลล์ 1 ปอนด์ แสตมป์ "PIF"ไม่ระบุ [P2-6]

เคตเทิลเบลล์ 20 ปอนด์ เครื่องหมายไอจีซี คอลเลกชัน F.Vysokikhไม่ระบุ

เคตเทิลเบลล์ 10 ปอนด์ มาร์ค เอ็มเคจีแอล. พ.ศ. 2410 ไม่ทราบแน่ชัดภาพถ่ายจากอินเทอร์เน็ต

เคตเทิลเบลล์ 1 ปอนด์ โรงงาน Bytoshovsky ภูมิภาค Bryansk

เคตเทิลเบลล์ 2 ปอนด์ เขาอยู่ข้างใน. การตรวจสอบปี 1911 เต็นท์ Donskaya (หมายเลข 9)
อ่าน -

Kettlebells เป็นหนึ่งในตุ้มน้ำหนักที่เก่าแก่ที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแรง สร้างขึ้นเมื่อหลายพันปีก่อน การกล่าวถึงครั้งแรกหมายถึงกรีกโบราณ

ตุ้มน้ำหนักแบบสปอร์ตมีสองประเภท: แบบหล่อแข็งและแบบพับได้ ตุ้มน้ำหนักทึบมาในน้ำหนัก 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 กก. ในการยกของ kettlebell การแข่งขันจะจัดขึ้นโดยใช้ kettlebells ที่มีน้ำหนัก 16, 24 และ 32 กก. แต่มีผู้ชายที่แข็งแกร่งที่ถุยน้ำลายในการแข่งขัน: พวกเขาสามารถยกน้ำหนัก 56 กิโลกรัมได้ 25 ครั้งแม้จะอยู่โดดเดี่ยวอย่างยอดเยี่ยม

จำได้ว่าวันนี้ (10 สิงหาคม) เป็นวันยก Kettlebell ใช้โอกาสนี้ มาระลึกถึงแบบฝึกหัดดั้งเดิมห้าแบบด้วยโพรเจกไทล์

ฉกและเหวี่ยงเคตเทิลเบลล์ด้วยมือเดียว

รับน้ำหนักด้วยมือจับ ด้วยการกระตุกยกขึ้นที่ไหล่แล้วหมุนข้อมือไปข้างหน้า ดันพื้นด้วยเท้าของคุณ ยืนขึ้นแล้วโยนกระสุนปืนจากไหล่ของคุณเหนือหัวของคุณ บรรทัดฐาน - 2 ชุดซ้ำ 5 ชุด

ที่มา: bodymaster.ru

Kettlebell Press โดย Arnold Schwarzenegger

ยกน้ำหนักไปที่ไหล่ของคุณ แขนงอที่ข้อศอกและฝ่ามือหันเข้าหาคุณ บีบกาเบลล์เบลล์ไว้เหนือศีรษะขณะหันฝ่ามือไปข้างหน้า จากนั้นลด kettlebell ไปที่ตำแหน่งเดิม หมุนข้อมือกลับไปที่ตำแหน่งเดิม บรรทัดฐาน - 2 ชุดซ้ำ 5 ชุด

ที่มา: bodymaster.ru

งอแถว Kettlebell ด้วยแขนเดียว

วางเคทเทิลเบลล์ไว้หว่างขาของคุณ งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอียงตัวไปข้างหน้า จับเคตเทิลเบลล์ที่ด้ามจับและในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงเข้าหาท้องของคุณ (คุณควรรู้สึกว่าสะบักของมือที่เกี่ยวข้องถูกหดกลับ) ลดระดับลงในขณะที่คุณหายใจเข้า ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ เปลี่ยนตำแหน่งและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง บรรทัดฐาน - 2 ชุดซ้ำ 5 ชุด ถ้าคุณทำได้มากกว่านี้ - ยิงกระสุนปืนที่หนักกว่านั้น

เพื่อความสมดุล ให้พักเข่าบนม้านั่ง ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นถ้าคุณมีดัมเบลล์หนักอยู่ในมือแทนที่จะเป็นเคทเทิลเบลล์

ที่มา: youtube.com

การเพิ่มขึ้นของตุรกี

แบบฝึกหัดนี้ประกอบกับแกนกลางและกล้ามเนื้อที่ทรงตัว บรรทัดฐาน - 1 ชุด 10 ซ้ำสำหรับแต่ละมือ

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! มาพูดถึงการออกกำลังกายง่ายๆ กับเคทเทิลเบลล์กัน ในบทความนี้ ผมจะพูดถึงการออกกำลังกายแบบเคตเทิลเบลล์ห้าแบบ: สแนช, หมอบ, คลีนแอนด์เจิร์ก, เหวี่ยงและเหวี่ยง

แน่นอนว่ามีแบบฝึกหัดต่างๆ มากมายที่ใช้เคตเทิลเบลล์ แต่ถ้าคุณกำลังดูโพรเจกไทล์อันงดงามนี้ ฉันแนะนำให้คุณเริ่มด้วยแบบฝึกหัดที่ฉันได้ระบุไว้ โดยใช้กาเบลล์เบลล์หนึ่งอัน พวกเขาพัฒนาร่างกายด้วยวิธีที่หลากหลายและสอนวิธีจัดการกับกระสุนปืนอย่างเหมาะสม

การใช้ kettlebell เพียงอันเดียวเป็นข้อได้เปรียบที่มีประโยชน์มาก และไม่เสียเปรียบด้านงบประมาณเลย :) อย่างที่เพื่อนของฉันบางคนคิด!

ประการแรก นี่คือการฝึกที่ทรงพลังในโหมดอสมมาตร ซึ่งไม่เพียงแต่พัฒนากล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างจริงจังเท่านั้น นี่คือการออกกำลังกายที่ทรงพลังซึ่งให้ความสมดุลและความสมดุลแก่ร่างกายทั้งหมด

ประการที่สอง ไม่มีน้ำหนักเกินสำหรับร่างกายทั้งหมด ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น kettlebells สองอัน แต่ละอัน 16 กก. ค่อนข้างจริงจังสำหรับผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึกฝน รวมถึงน้ำหนัก 6-8 กก. สองตัวสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้รับการฝึกฝน แต่น้ำหนักอย่างหนึ่งคือสิ่งที่คุณต้องการ

ประการที่สามการออกกำลังกายแบบอสมมาตรซึ่งดำเนินการตามกฎของการฝึก kettlebell เร่งการเผาผลาญอย่างจริงจัง สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ควรคำนึงถึงน้ำหนัก

ประการที่สี่ kettlebell เป็นกระสุนปืนที่มีจุดศูนย์ถ่วงเคลื่อนที่ การออกกำลังกายด้วย kettlebell จะพัฒนาทักษะการประสานงานที่หลากหลาย สิ่งนี้มีค่าอย่างยิ่งในกีฬาทีมและศิลปะการต่อสู้

และอย่าลืมว่าเคตเทิลเบลล์ยังเป็นเหล็กอยู่ Kettlebell พัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทำให้คุณแข็งแรงขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น นูนขึ้น และด้วยวิธีการที่ถูกต้อง มวลกล้ามเนื้อก็จะเติบโตได้อย่างสมบูรณ์แบบ ในขณะที่ทำงานกับ kettlebells ฉันก็รู้ว่าฉันพลาดอะไรไปในการเพาะกายและยกกำลังเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแขนและสายคาดไหล่ของฉัน

มาทำความรู้จักกับแบบฝึกหัดกันเถอะ และในที่สุดฉันจะบอกคุณว่าต้องดำเนินการบ่อยแค่ไหนและในปริมาณเท่าใดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

หมายเหตุสำคัญ แน่นอน ในการแสดงของฉัน แบบฝึกหัดของเคทเทิลเบลล์ดูค่อนข้างแตกต่างจากปรมาจารย์ผู้ยิ่งใหญ่ เทคนิคนี้ได้รับอิทธิพลจากน้ำหนักของกระสุนปืนและแน่นอนว่ามาจากประสบการณ์การฝึก ลิฟต์หลายพันตัวจากเคตเทิลเบลล์ขนาด 32 กิโลกรัมเป็นเทคนิคเฉพาะที่ประหยัดมากและมีลักษณะเฉพาะของร่างกาย วัตถุประสงค์หลักของอุปกรณ์ดังกล่าวคือการประหยัดความแข็งแรงและลดต้นทุนด้านพลังงานในการยก

วัตถุประสงค์ของเอกสารฉบับนี้คือเพื่อสอนวิธีใช้ Kettlebell ในวงกว้าง - การพัฒนาร่างกาย การก่อตัวของรูปทรงที่สวยงาม และการเร่งการเผาผลาญ ดังนั้น ฉันไม่แนะนำให้คุณใช้ตุ้มน้ำหนักโอลิมปิกในทันที และอย่าพยายามผลักดันคุณเข้าสู่กรอบความสำเร็จด้านกีฬาอย่างหมดจด นี่คือการออกกำลังกายของ kettlebell ไม่ใช่การยกของ kettlebell! เรามีเป้าหมายอื่นๆ: สุขภาพ การฝึกร่างกายโดยรวม ความสวยงาม และคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ ดังนั้นเทคนิคการออกกำลังกายที่แนะนำอาจแตกต่างจากคำแนะนำแบบคลาสสิกที่ออกแบบมาสำหรับการบันทึกการยกของ kettlebell ตามเวลา

ท่าพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายเคตเทิลเบลล์

ท่าเริ่มต้นคือสิ่งที่เรียกว่าท่าพื้นฐาน นี่คือตำแหน่งที่สะดวกในการเริ่มออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งในการฝึก

โดยทั่วไป ชั้นวางจะมีแนวทางง่ายๆ ไม่กี่ข้อ

1. เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย เมื่อประสบการณ์ของคุณเติบโตขึ้น คุณจะรู้สึกว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนจุดยืนพื้นฐานสำหรับตัวคุณเองอย่างไร

2. หลังตรง

3. ยกน้ำหนักมือที่ต่ำลงที่บริเวณขาหนีบ

4. มือว่างพร้อมที่จะทำงานอย่างแข็งขัน รักษาสมดุลเมื่อยกกาเบลล์เบลล์

หน้าที่ของเราคือฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เพื่อประหยัดพลังงาน

และอย่าลืมว่าก่อนออกกำลังกายใด ๆ ก่อนออกกำลังกายด้วยกาเบลล์เบลล์

การออกกำลังกายครั้งแรกคือการฉก

Kettlebell snatch คลาสสิก

แบบฝึกหัดนี้มาจากคลังแสงของกาเบลล์เบลล์แบบคลาสสิก

ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือแล้วยืนตัวตรง ขากว้างกว่าไหล่ นิ้วเท้าห่างกันเล็กน้อย เรายืนหยัดอย่างมั่นคง

เหวี่ยงกาเบลล์เบลล์กลับไประหว่างขา (สุภาพบุรุษ ระวัง!) โดยเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณต้องดึงมันขึ้นบนแขนที่เหยียดออกแล้วแก้ไขสักครู่ ในขณะที่ตรึงแขนด้วยกาเบลล์เบลล์ร่างกายและขาควรยืดให้ตรง

จุดสำคัญคือไม่จำเป็นต้องบีบน้ำหนัก นั่นคือควร "บินออก" ให้สูงพอที่จะล็อคไว้ที่ตำแหน่งบนสุดได้

ในการฉกฉวยอย่างถูกต้องในทางเทคนิค คุณต้องพิจารณากลไกการเคลื่อนไหวอย่างรอบคอบ สำหรับรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการฉก kettlebell โปรดดูโพสต์แยกต่างหาก

ไหล่ Kettlebell Squats

แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์หลักเพื่อฝึกกล้ามเนื้อขา แต่ด้วยการเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงและตำแหน่งที่ไม่สะดวกของ kettlebell เราสามารถพูดได้ว่า squats ดังกล่าวพัฒนาทั้งร่างกาย

มีความจำเป็นต้องโยนน้ำหนักไปที่ไหล่ กางขากว้างเท่าไหล่ และทำท่าหมอบตามจำนวนที่ต้องการ

ในขณะเดียวกัน มือข้างที่ว่างก็จะช่วยปรับสมดุล ดึงไปข้างหน้าเมื่อคุณหมอบ

ในขณะที่งอขาให้หายใจเข้าลึก ๆ เมื่อยืดขา - หายใจออก

ทำแต่ละชุดของ kettlebell squats โดยเปลี่ยนตำแหน่งของ kettlebell หากคุณถือ kettlebell ด้วยมือซ้ายในท่าแรก จากนั้นในวิธีที่สอง ให้ถือด้วยมือขวา

ดันเคตเทิลเบลล์

การออกกำลังกาย Kettlebell แบบคลาสสิก Kettlebell push พัฒนาทั้งร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อไหล่แขนหลัง ฝึกการประสานงานของการเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

โยนเคตเทิลเบลล์ไปที่ไหล่ ในการทำเช่นนี้ ให้เอียงลำตัวเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยแล้วเหวี่ยงน้ำหนักระหว่างขาของคุณ ถัดไป ค่อยๆ โยน kettlebell ไปที่ไหล่ของคุณ แขนอิสระถูกยื่นออกไปด้านข้างเพื่อความสมดุล

ให้ความสนใจกับการถือ kettlebell ที่ถูกต้องที่ไหล่ ข้อศอกกดไปที่ช่องท้องส่วนบน ส่วนไหล่ของแขนแนบชิดกับลำตัว

ก่อนออกแรง หายใจเข้า งอเข่า จากนั้นยืดให้ตรงแล้วดันน้ำหนักขึ้นตรงๆ น้ำหนักไม่ได้เพิ่มขึ้นจากด้านข้าง แต่เพิ่มขึ้นตามเส้นทางที่สั้นที่สุด ในขณะเดียวกัน แรงกดของมือก็น้อยมาก มือเท่านั้นแก้ไข kettlebell และกระสุนปืนก็บินเนื่องจากโมเมนตัมจากขา

ถือ kettlebell ที่ด้านบนเป็นเวลาครึ่งวินาที มืออยู่ใกล้ศีรษะ ลำตัวและขาตั้งตรง จากนั้นค่อย ๆ กลับเคทเทิลเบลล์ไปที่หน้าอกของคุณ กางขาของคุณที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้คุณถือเคตเทิลเบลล์ได้อย่างราบรื่นโดยไม่มีแรงกระแทก

ดันซ้ำอีกครั้ง เป็นต้น

การออกกำลังกายครั้งแรกทำได้ด้วยมือเดียว แล้วอีกอย่างทันที นับเป็นแนวทางหนึ่ง

หายใจเข้า-หายใจเข้าก่อนดัน เมื่อกดและแก้ไขให้หายใจออก คุณสามารถลดระดับลงได้เมื่อหายใจเข้าและหายใจออกสั้น ๆ

โยนเคทเทิลเบลล์ไปที่ไหล่

การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบของการยกดัมเบลล์แบบคลาสสิก อยู่ในกลุ่ม (พัฒนาส่วนรองรับหัวไหล่ สำคัญต่อสุขภาพข้อไหล่)

ตำแหน่งเริ่มต้น - ท่าฐาน ขากว้างกว่าไหล่ นิ้วเท้าห่างกันเล็กน้อย น้ำหนักในมือที่ลดลงจะอยู่ที่ขาหนีบ มือข้างที่ว่างจะถูกหย่อนตามลำตัวและทำการเคลื่อนไหวสั้นๆ เพื่อช่วยรักษาสมดุล

เอียงลำตัวเล็กน้อยงอเข่าเล็กน้อย เอามือที่ว่างของคุณกลับมา แกว่งกาเบลล์เบลล์ไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วกลับมาหว่างขาของคุณ โยนไปที่ไหล่ของคุณอย่างแรงตามแนววงกลมแล้วซ่อม

พยายามให้แน่ใจว่า kettlebell วางอยู่บนปลายแขนอย่างนุ่มนวลโดยไม่กระทบกระเทือน

การตรึงเป็นตำแหน่งเมื่อกดแขนด้วยกาเบลล์เบลล์ไปที่หน้าอกอย่างแน่นหนา กาเบลล์เบลล์อยู่ใต้คางใกล้กับตรงกลางลำตัว ข้อศอกกดไปที่ช่องท้องส่วนบนใกล้กับศูนย์กลางของร่างกาย

ระยะเวลาของการตรึงไม่เกิน 1 วินาที

ถัดไป ผ่อนคลายแขนของคุณ (ยกเว้นมือและนิ้ว) แล้วปล่อยให้น้ำหนักตกลงมาอย่างอิสระ ที่ด้านล่างของวิถีโคจร กระชับแขน เอียงร่างกายเล็กน้อยแล้วนั่งลง เพื่อชดเชยความเฉื่อยของกาเบลล์เบลล์ กาเบลล์เบลล์ไม่ควร "ตกลง" ต่ำกว่าระดับเข่า

ทำวงสวิงใหม่และร่ายอีกครั้ง ทำต่อไปในลักษณะนี้จนกว่าจะถึงจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ

จากนั้นโอนน้ำหนักให้อีกมือหนึ่งและทำการปลดเปลื้องจำนวนเท่ากัน

การหายใจ - เมื่อ kettlebell ขยับขึ้น - หายใจออกเมื่อลดระดับ kettlebell และแกว่ง - หายใจเข้า เมื่อแก้ไขคุณสามารถหายใจเข้าสั้น ๆ แล้วหายใจออก

สวิง - ออกกำลังกายด้วยกาเบลล์เบลล์

การแกว่งของ Kettlebell เป็นการประสานงานที่ยอดเยี่ยม พัฒนาหลัง, กล้ามเนื้อก้น, สะโพกได้อย่างสมบูรณ์แบบ ดีต่อการกระตุ้นการหายใจ ดังนั้นจึงมักแนะนำให้สวิงเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกคาร์ดิโอ

ตำแหน่งเริ่มต้น - ท่าฐาน ขากว้าง. นิ้วเท้าห่างกันเล็กน้อย Kettlebell อยู่ในมือที่ขาหนีบ

การแกว่งทำได้โดยเอียงไปข้างหน้าอย่างแรงพอสมควรในขณะที่แกว่งกาเบลล์เบลล์ คำแนะนำนี้ขัดกับหลักการพื้นฐานของการยกของเคตเทิลเบลล์แบบคลาสสิก ซึ่งโดยทั่วไปแล้วการโค้งงออย่างแรงถือว่าไม่เป็นที่ยอมรับ แต่เรามีเป้าหมายอื่น - การกระตุ้นกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อต้นขา

เลื่อน kettlebell ไปข้างหน้า จากนั้นเมื่อมันเริ่มขยับกลับ ก้มตัวและงอเข่าของคุณ นำ kettlebell กลับมาระหว่างขาของคุณ หลังจากนั้นให้เหยียดตรงขึ้นอย่างรวดเร็ว เหยียดขาของคุณให้ตรง แล้วยกน้ำหนักในส่วนโค้งขนาดใหญ่ให้อยู่ในระดับสายตา

ใช้มือข้างหนึ่งหมุนตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นอีกมือหนึ่งโดยไม่ต้องพัก นับเป็นแนวทางหนึ่ง

กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานหลักในการสวิงคือบั้นท้าย ให้ความสนใจกับการทำงานด้วยมือเปล่า มันมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการสร้างความเอียงและความสมดุลของร่างกาย

การหายใจ - เมื่อขยับกาเบลล์เบลล์ลงและแกว่ง, หายใจเข้า, เมื่อยกขึ้น - หายใจออก

ชุดออกกำลังกายกับเคทเทิลเบลล์

ทำแบบฝึกหัด kettlebell เหล่านี้สลับกันโดยหยุดพัก 1-2 นาทีหรือมากกว่านั้นหากจำเป็นเพื่อฟื้นฟูการหายใจ

ฝึกวันเว้นวันสามครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆ พยายามเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธี ตัวอย่างเช่น ทำซ้ำหนึ่งครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

นี่คือชุดตัวอย่างแบบฝึกหัด

*ผู้เริ่มต้น - ผู้ที่มีประสบการณ์น้อยในการฝึกธาตุเหล็ก

**มีประสบการณ์ - ผู้มีประสบการณ์ด้านธาตุเหล็กตั้งแต่ 2-3 เดือนขึ้นไป

***จำนวนครั้งในแต่ละมือ

ฉันหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จในการฝึก kettlebell!

5×5 เป็นโปรแกรมการฝึกแบบคลาสสิกที่มีมานานหลายปีและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการพัฒนาความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ระบบนี้เป็นที่ชื่นชอบของ Reg Park ไอดอลของ Arnold Schwarzenegger โปรแกรมทำงานดังนี้

เลือกน้ำหนักการฝึกและทำห้าชุดห้าครั้ง หากคุณทำครบทั้ง 5 ชุด 5 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนัก 2-4 กก. และทำอีก 5 ชุด ชุดละ 5 ครั้ง พักระหว่างเซ็ตสามนาที

เห็นได้ชัดว่าไม่สามารถเพิ่มภาระในการฝึก kettlebell ได้เรื่อย ๆ ดังนั้นต้องพิจารณาปัจจัยอื่น ๆ หนึ่งในนั้นคือเวลาที่อยู่ภายใต้ภาระ เมื่อคุณทำห้าชุดห้าซ้ำได้อย่างรวดเร็ว ให้เพิ่มเป็นสี่วินาทีและบวกเป็นสองวินาที เมื่อดูเหมือนง่ายที่จะทำ ให้ลองใช้เวลาห้าวินาทีในการยกน้ำหนัก หยุดที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว และใช้เวลาห้าวินาทีเพื่อลดน้ำหนัก

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือการพักระหว่างเซต แทนที่จะพักสามนาที ให้พักสองนาที จากนั้นลดเหลือ 90 แล้วจึงเหลือ 60 วินาที การทำห้าชุดซ้ำ 5 ครั้งให้สำเร็จด้วยการพักเป็นนาทีและก้าวช้าลง ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณพร้อมที่จะทำงานกับ kettlebell ที่หนักกว่า

ปัจจัยที่สามคือความหลากหลายของการออกกำลังกาย เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ห้าชุดห้าครั้งในโหมดทหารขณะยืน ให้ไปยังแท่นกด เมื่อคุณทำห้าชุดห้าซ้ำได้อย่างง่ายดายด้วยการแกว่ง kettlebell สองชุดจากล่างขึ้นบนจนถึงระดับหน้าอก ให้สลับไปใช้การฉกโดยใช้สองมือ มีวิธีทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นและทำให้โปรแกรมการฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากขึ้นอยู่เสมอ

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึก kettlebell 5×5

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรม kettlebell สองตัวอย่าง 5 × 5:

ตัวเลือกแรก

วันจันทร์

• B-2: (สองมือ)

การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับ A-1 และ A-2

• โดยสรุป - - 2 × 5 (มือซ้ายและขวาสลับกัน)

พักสองนาทีระหว่างเซต ทำห้าครั้งในแต่ละด้านสำหรับแต่ละชุด

วันพุธ

• B-2: (สองมือ)

การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้น

วันศุกร์

• A-1: (นั่ง)

ทำ A-1 และ A-2 ตามลำดับ กล่าวอีกนัยหนึ่งให้ทำ A-1 หนึ่งชุด พักหนึ่งนาที จากนั้นทำชุด A-2 พักหนึ่งนาที จากนั้น A-1 อีกชุดหนึ่ง เป็นต้น ดำเนินการสลับ A-1 และ A-2 ต่อไปจนกว่าคุณจะทำครบทั้งห้าชุด

• B-2: (สองมือ)

• โดยสรุป - - 2 × 5 (มือซ้ายและขวาสลับกัน)

พักสองนาทีระหว่างเซต ทำห้าครั้งในแต่ละด้านสำหรับแต่ละชุด

ตัวเลือกที่สอง

วันที่ 1

• ในตอนท้าย - "การเพิ่มขึ้นของตุรกี" - 5 × 5 (ด้วยกาเบลล์เบลล์ในมือซ้ายและขวาสลับกัน)

วันที่2

• A-2: (สองมือ)
• ในตอนท้าย - "การเพิ่มขึ้นของตุรกี" - 2 × 5 (ด้วยกาเบลล์เบลล์ในมือซ้ายและขวาสลับกัน)

ให้เวลาตัวเองระหว่างการออกกำลังกาย กล่าวคือ ออกกำลังกายวันที่ 1 ในวันจันทร์ วันที่ 2 ในวันพุธ จากนั้นออกกำลังกายวันที่ 1 ในวันศุกร์

ประเด็นสำคัญ

ตัวเลือกแรกประกอบด้วยการออกกำลังกายทั้งร่างกายสามครั้งต่อสัปดาห์ นี่เป็นโปรแกรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ฟื้นตัวเร็ว มีไลฟ์สไตล์ที่ปราศจากความเครียดและทานอาหารมาก ๆ

ตัวเลือกที่สองมีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการเวลาพักฟื้นมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ คุณมีเวลามากขึ้นก่อนการออกกำลังกายที่คล้ายกันครั้งต่อไปและมีเวลาพักฟื้นมากขึ้น

การออกกำลังกายแบ่งออกเป็นร่างกายส่วนบนในวันหนึ่งและร่างกายส่วนล่างในวันถัดไป ช่วยให้คุณมีสมาธิกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะได้ ทั้งสองโปรแกรมมีประสิทธิภาพมาก ในการเลือกโปรแกรมอย่างใดอย่างหนึ่ง ให้ลองทั้งสองโปรแกรมและติดตามความคืบหน้า จากนั้นทำตามวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุด

0000-00-00

| ผู้เขียน Flaim

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกอบรม Kettlebell หรือมีประสบการณ์เพียงเล็กน้อย บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ ด้านล่างนี้ ฉันมี 5 แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณควรเรียนรู้ก่อน

การเรียนรู้แบบฝึกหัดพื้นฐานเกี่ยวกับเคทเทิลเบลล์จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนยิ่งขึ้นด้วยอุปกรณ์นี้

1. การหมุนของ kettlebell รอบสะโพก

แบบฝึกหัดแรกในรายการคือการหมุนเคตเทิลเบลล์ นี่คือการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่เกี่ยวข้องกับการส่งเคตเทิลเบลล์ไปรอบๆ ร่างกายจากมือข้างหนึ่งไปอีกมือหนึ่ง การหมุนของ Kettlebell เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงเคทเทิลเบลล์และบริหารไหล่ หน้าท้อง และกริปของคุณ ใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นการวอร์มอัพก่อนส่วนหลักของการออกกำลังกาย

2. การหมุนเคตเทิลเบลล์รอบศีรษะ

การเคลื่อนไหวนี้คล้ายคลึงกันในหลักการกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้า โดยมีความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือจำเป็นต้องหมุนรอบศีรษะ แบบฝึกหัดนี้นวดคาดเอวและลำตัวช่วงบนได้อย่างลงตัว เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน การหมุนเคตเติลเบลล์เหนือศีรษะทำงานได้ดีกับการวอร์มอัพ

3. เอียงด้วย kettlebell

การฝึกครอสฟิตแบบมืออาชีพ

หากคุณกำลังมองหาโปรแกรมการฝึกอบรม CrossFit ที่ออกแบบอย่างมืออาชีพ เราได้สร้างส่วนทั้งหมดของไซต์เฉพาะสำหรับการฝึกอบรม CrossFit และอื่นๆ มีโปรแกรมการฝึกอบรมดังต่อไปนี้:

• โปรแกรมการฝึกอบรม CrossFit สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความอดทน

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการทำเนินลาดที่มีบาร์เบลล์ ผู้เริ่มต้นจะได้รับประโยชน์จากการทำเช่นนี้เนื่องจากจะสอนการเคลื่อนไหวพื้นฐานของร่างกายเมื่อทำงานกับ kettlebells

4. Kettlebell deadlift ด้วยมือเดียว

สำหรับฉันดูเหมือนว่าสำหรับผู้เริ่มต้นนี่เป็นแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องเรียนรู้วิธีการปฏิบัติอย่างถูกต้อง กาเบลล์เบลล์ยกขึ้นจากพื้นด้วยมือข้างเดียว ส่วนหลังตั้งตรง

แบบฝึกหัดที่สำคัญมากสำหรับการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับชิงช้าเคตเทิลเบลล์

5. กุณโฑหมอบ

ไปที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานกับเคทเทิลเบลล์ - นั่งยอง นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่สำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก ลองทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่มีน้ำหนักก่อน