แบบฝึกหัดสำหรับการชาร์จในกองทัพ กองทหาร : เตรียมพร้อมรับกองทัพ
คุณต้องการที่จะเริ่มต้นทุกเช้าด้วยอารมณ์ดีความคิดที่ดีและร่าเริง? แล้วพบกับทุกเช้าวันใหม่ด้วยการชาร์จ! แม้แต่การออกกำลังกายที่เบาที่สุดก็ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ปรับการเผาผลาญให้เป็นปกติ และส่งเสริมการผลิตฮอร์โมน "ความสุข"
การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยลดความเครียด เพิ่มสมาธิ ปรับกล้ามเนื้อ และเพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน!
มีความเห็นว่าหากคุณอุทิศเวลา 20 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายตอนเช้า คุณจะสูญเสีย 10 ชั่วโมงต่อเดือน 120 ชั่วโมงต่อปี ซึ่งเท่ากับ 15 วันทำการ! ในขณะเดียวกัน เวลานี้สามารถใช้งานได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น
คุณเห็นด้วยกับสิ่งนี้หรือไม่ ???
ดังนั้น เพื่อให้ตื่นตัวและสดชื่นตลอดทั้งวัน ให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยชุดออกกำลังกาย เมื่อคุณตื่นนอน ยิ้มให้ตัวเองและโลก ยืดเหยียดและค่อยๆ ลุกจากเตียง ล้างตัวเองด้วยน้ำเย็น เติมความสดชื่นหลังนอนหลับ แปรงฟัน และเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถเล่นเพลงโปรดของคุณ
ออกกำลังกายในจังหวะที่สงบ สังเกตลมหายใจของคุณ มันควรจะลึกและสงบ
จุดประสงค์ของการออกกำลังกายตอนเช้าคือเพื่อยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ ไม่ทำให้ร่างกายตึง ขั้นแรก ทำการวอร์มอัพเบา ๆ จากนั้นดำเนินการชาร์จโดยตรง
การวอร์มอัพในตอนเช้าออกแบบมาเพื่อยืดข้อต่อของคุณ ทางที่ดีควรเริ่มที่คอ ค่อยๆ ลดระดับลง
ชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายตอนเช้า
เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- หันศีรษะไปทางซ้าย-ขวา หมุนช้าๆ เอียงไปมา
- การเคลื่อนไหวแบบหมุนของข้อไหล่ เริ่มจากขวา ตามด้วยซ้าย ตามด้วยทั้งสองอย่าง เหยียดแขนให้ตรงแล้ววาดวงกลมในจินตนาการให้ใหญ่ที่สุด คุณสามารถสร้าง "กรรไกร" หมุนข้อต่อข้อศอกและข้อมือ
- ก้าวต่อไปเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น กางขากว้างเท่าไหล่และเอียงขวาและซ้าย ไปมา หมุนกระดูกเชิงกราน และจากนั้นร่างกายส่วนบนของคุณ
- หมอบ 10 ครั้ง หมุนเข่าและเท้าของคุณ
ตอนนี้ร่างกายของคุณตื่นเต็มที่แล้ว คุณสามารถเริ่มการโหลดที่จริงจังมากขึ้นได้
ลงไปยืดเหยียดและยิมนาสติกกันเถอะ:
1. การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน: ยกลำตัวอย่างน้อย 5 ครั้งโดยไม่ต้องยกสะบักและยกลำตัวเต็มจำนวนเท่ากัน
2. กางขาของคุณออกในระยะ 15 ซม. ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ หายใจเข้า และลดส้นเท้าลงกับพื้นอย่างรวดเร็ว หายใจออก ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง แล้วเดินไปรอบ ๆ และวิ่ง
3. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ:
- วางขาของคุณให้กว้างที่สุด งอขาขวาที่หัวเข่า เหยียดซ้ายตรงแล้วหมุนไปทางซ้าย งอขนานกัน
- นั่งบนพื้น กางขาให้กว้างขึ้นและเหยียดไปทางนิ้วเท้า
- "สะพาน".
- นอนราบกับพื้นแล้วพลิกตัวไปที่ท้อง งอเข่าแล้วพยายามจับข้อเท้าด้วยมือ
4. วิดพื้น ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำวิดพื้นหลายประเภท:
- วิดพื้น
- วิดพื้นแนวตั้ง - คุณต้องยืนด้วยมือใช้กำแพงเป็นตัวรองรับ งอแขนของคุณแตะพื้นด้วยหัวของคุณ
5. ยืดเยื้อ! ยืนตัวตรงยกแขนขึ้นและหายใจออก ยืนด้วยเท้าขวาบนนิ้วเท้าและเหยียดมือซ้ายขึ้น แล้วใช้ขาและมืออีกข้าง ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
ตอนนี้ทำให้การหายใจของคุณเป็นปกติ อาบน้ำ และรับประทานอาหารเช้า!
ความซับซ้อนและลำดับของการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายตอนเช้าทำให้คุณมีความสุข
คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับทหาร
และนี่คือศูนย์ออกกำลังกายของกระทรวงกลาโหมซึ่งทหารแสดงทุกเช้า:
แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการสำหรับ 16 บัญชี
- ยกนิ้วเท้าขึ้น กำนิ้วให้เป็นกำปั้น ค่อยๆ ยกมือไปข้างหน้า จากนั้นยกฝ่ามือเข้าด้านใน เงยหน้าขึ้นมอง
- ลุกขึ้นยืน งอแขนด้วยแรง กดข้อศอกไปที่ลำตัว กำปั้นไปที่ไหล่ ต่อสะบัก มองไปข้างหน้า
- ยกมือขึ้น กำนิ้วให้เป็นกำปั้น วางฝ่ามือเข้าด้านใน โน้มตัว เงยหน้าขึ้นมอง
- เชื่อมต่อนิ้วเท้าของคุณ นั่งลงจนสุดเท้า ยกเข่าเข้าหากัน วางฝ่ามือบนสะโพก แล้วเอาสะบักไปด้านข้าง
- ยืนขึ้นและวางมือไว้ข้างหน้าโดยไม่ต้องกางนิ้วออก แล้วเหวี่ยงกลับไปสู่ความล้มเหลว ฝ่ามือไปข้างหน้ากำนิ้วของคุณให้เป็นกำปั้นงอ
- เชื่อมต่อนิ้วเท้าของคุณใหม่ นั่งลงจนเต็มเท้า ยกเข่าเข้าหากัน วางฝ่ามือบนสะโพก และขยับสะบักไปด้านข้าง
- ยืนขึ้นด้วยการกระโดดอย่างเฉียบแหลม วางขาของคุณบนขั้นบันไดกว้าง วางมือบนเข็มขัด
- ยืดแขนซ้ายของคุณแล้วนำไปด้านข้างและกลับไปที่ขอบเขตขณะหมุนร่างกาย ฝ่ามือไปข้างหน้ากำนิ้วให้เป็นกำปั้นดูที่มือซ้าย
- หันลำตัวตรง วางมือบนเอว
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดหมายเลข 8 สำหรับแขนขาอีกคู่หนึ่งเท่านั้น
- ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วแตะพื้นด้วยนิ้วของคุณอย่างอมือของคุณฝ่ามือกลับ
- เหยียดตรง ยกแขนไปข้างหน้า พาไปด้านข้าง แล้วเหวี่ยงไปข้างหลังจนสุด ฝ่ามือไปข้างหน้า กำนิ้วให้เป็นกำปั้น
- อีกครั้งงอไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วใช้นิ้วแตะพื้นอย่างอขาของคุณฝ่ามือกลับ
- กระโดดไปยังตำแหน่งเดินทัพ
ทุกอย่าง! ตอนนี้ตอนเช้าของคุณจะดีมาก และอารมณ์ของคุณจะดีมาก!
เราได้พูดคุยกับคุณในบทความแยกต่างหากแล้ว ถึงเวลาที่จะพูดถึงช่วงชีวิตที่สั้นลง - หนึ่งสัปดาห์ ฉันจะบอกทันทีว่าสัปดาห์นั้นคล้ายกันมาก
ดังนั้นฉันจะจัดกลุ่มวันที่ใกล้เคียงกันมากที่สุดและวิเคราะห์ในรายละเอียด วันธรรมดาก่อน แล้ววันหยุดสุดสัปดาห์ มาดูกิจวัตรประจำวันในกองทัพกันเถอะ
กิจวัตรประจำวันในกองทัพ
แน่นอนว่าการแบ่งวันในสัปดาห์ออกเป็นกลุ่มย่อยๆ อย่างเป็นทางการไม่มีการแบ่งแยก ทุกคนมีสิทธิที่จะหาวิธีแบ่งพวกเขา บางคนไม่แบ่งเลย ฉันใช้โครงร่างต่อไปนี้เพื่อแบ่งวันในสัปดาห์ตามประสบการณ์การรับใช้ของฉัน:
- วันอาบน้ำ.
- วันธรรมดา
- สุดสัปดาห์.
สองประเภทแรกเกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวัน และประเภทหลังยังไม่คุ้มค่าที่จะแสดงความคิดเห็น เราจะวิเคราะห์รายละเอียดสุดสัปดาห์ในตอนท้ายของบทความ ไปตามลำดับ
กิจวัตรประจำวันในกองทัพ วันอาบน้ำ: วันจันทร์และวันพฤหัสบดี
คำว่า "อาบน้ำ" มาจากคำว่า "อาบน้ำ" ก่อนหน้านี้ทหารล้างในอ่างสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง จำนวนวันที่อาบน้ำยังคงไม่เปลี่ยนแปลงในขณะนี้ แต่เราไม่มีการอาบน้ำเอง
ดังนั้นอ่างอาบน้ำจึงถูกแทนที่ด้วยฝักบัว แต่ชื่อ "วันอาบน้ำ" ยังคงใช้อย่างแข็งขันในการพูดภาษาพูดของบุคลากรทางทหารทุกระดับ คุณไม่สามารถหนีจากประเพณีได้!
ดังนั้นสิ่งที่เป็นลักษณะเฉพาะของวันอาบน้ำเมื่อเทียบกับประเภทอื่น ๆ คืออะไร? ลองคิดดูตั้งแต่ต้น
06.00 - ตื่น
ที่ตำแหน่งทั้งหมดของบริษัทมีเสียงคำสั่ง: "บริษัท ลุกขึ้น" หลังจากนั้นทหารแต่ละคนจะถูกระเบิดและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าอย่างรวดเร็ว
เมื่อกลับมาที่บริษัทหลังจากชาร์จแล้ว เราแบ่งออกเป็นสองส่วนโดยประมาณ อย่างแรกคือทำเตียงก่อนแล้วค่อยไปล้าง ประการที่สองตรงกันข้ามล้างก่อน เราทำเช่นนี้เพื่อไม่ให้มีคิวจำนวนมากที่อ่างล้างมือ
06.30-07.00 น. - จัดเตียงและเข้าห้องน้ำตอนเช้า
เมื่อเวลา 07.00 น. ทั้งบริษัทยืนอยู่บนทางเดินกลางโดยสวมชุดเครื่องแบบที่จำเป็นและเตรียมพร้อมสำหรับการตรวจสอบตอนเช้า
07.00-07.20 น. - ตรวจร่างกายตอนเช้าของบุคลากรทางทหาร
ในเวลา 20 นาที หัวหน้าหน่วยจะทำการตรวจสอบตอนเช้าของทหารทุกคนในหน่วยของตน และด้วยเหตุนี้ทั้งกองร้อย
รูปลักษณ์ของคุณและความพร้อมของสิ่งจำเป็นกับคุณจะถูกตรวจสอบ
ตัวอย่างเช่น ความสะอาดของกางเกงใน ความเรียบร้อยของเครื่องแบบ ความยาวของเส้นผมบนศีรษะ การโกนหนวดที่เรียบลื่นของทหารแต่ละคน และอื่นๆ อีกมากมายมักจะถูกตรวจสอบ มีการตรวจสอบสิ่งเดียวกันทุกวันจึงไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกที่นี่
คุณจะผ่านสิ่งนี้ไปหนึ่งครั้ง แล้วคุณจะรู้และสังเกตทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ นอกจากนี้ ในระหว่างการตรวจภาคเช้า ทหารจะได้รับเวลาเพื่อขจัดข้อบกพร่องที่สังเกตได้ในลักษณะที่ปรากฏ
ส่วนที่สำคัญอย่างหนึ่งของการสอบภาคเช้าคือการขึ้นทะเบียนโดยเจ้าหน้าที่ประจำบริษัทของทหารทุกคนที่ต้องไปห้องพยาบาล เราเป็นห่วงคนป่วยมากและดูแลพวกเขา ไม่มีใครที่นี่ต้องการให้ทั้งบริษัทป่วย หากคุณไอ ให้เป่าเข้าไปในห้องพยาบาล อุณหภูมิสูงขึ้น - ระเบิดเข้าห้องพยาบาล
“และไม่มีอะไรเป็นวีรบุรุษ! คุณจะอดทนตอนนี้และพรุ่งนี้คุณจะแพร่เชื้อให้สหายของคุณ " นี่คือวิธีที่เราได้รับการสอน
07.20-08.00 น. - อาหารเช้า
เรามีอาหารเช้าในห้องอาหารกับทั้งบริษัท และแม่นยำยิ่งขึ้น - สำหรับทุกคน ผลัดกัน. เรามาที่ห้องอาหารและรับประทานอาหารเช้าตามลำดับ ฉันจะเขียนบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับอาหารในกองทัพเพราะมันมีหลายอย่างที่จะบอก โดยรวมดี!
เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ในวันจันทร์ มีการหย่าร้างของสถาบันทั่วไปและการชูธงบนลานสวนสนามขนาดใหญ่
การหย่าร้างแบบกองทัพเป็นเหตุการณ์บนลานสวนสนามขนาดใหญ่/เล็ก เมื่อทุกหน่วยของสถาบัน/กองพันมารวมตัวกัน ทักทายหัวหน้า ฟังสุนทรพจน์ หรือจัดงานสำคัญ (เช่น พิธีมอบรางวัล)
ลานพาเหรดยิ่งใหญ่ยังสามารถเป็นเจ้าภาพในการชักธงสหพันธรัฐรัสเซียและการแสดงเพลงชาติรัสเซียโดยทหาร
หลังจากสิ้นสุดกิจกรรมตามแผน ทุกหน่วยสลับกันเดินทัพหน้าผู้บังคับบัญชาไปพร้อมกับวงออเคสตราทหารหรือดนตรีประกอบ (ดนตรีในลำโพงบนลานสวนสนาม)
ในทางกลับกัน ในวันพฤหัสบดี เวลา 08.00 น. ถึง 09.00 น. มีการออกกำลังกายตอนเช้าและการหย่าร้างที่ลานสวนสนามขนาดเล็ก
08.00-09.00 น. - หย่าและยกธงบนลานแห่ขนาดใหญ่ในวันจันทร์ / ออกกำลังกายตอนเช้าและหย่าร้างบนลานแห่เล็กในวันพฤหัสบดี
การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นกิจกรรมครึ่งชั่วโมงที่มุ่งรวบรวมความรู้เชิงทฤษฎีและพัฒนาทักษะในหัวข้อเฉพาะของชั้นเรียน
บางครั้งพวกเขาจะดำเนินการหลังจากวงล้อมที่จริงจังของหมวด / บริษัท เพื่อกำจัดวงกบดังกล่าวในอนาคต ตัวอย่างสำหรับวงกบคือเครื่องทำเตียง
บางครั้งการออกกำลังกายตอนเช้าจะถูกแทนที่ด้วยข้อมูลตอนเช้า โดยปกติสัปดาห์ละครั้ง จากนั้นบริษัทก็นั่งลงในห้องข้อมูลและพักผ่อนและฟังข่าวล่าสุดในประเทศและในโลกตลอดสัปดาห์ที่ผ่านมา
09.00 - 14.00 น. - อบรม (คู่)
กำหนดการคือ:
- 09.00-10.45 - ฉันจับคู่
- 10.50-12.40 - คู่ที่สอง
- 12.50-14.00 - III คู่
ตามกำหนดการ คู่ที่ 3 ยาวกว่า แต่จงใจย่อให้สั้นลงเพื่อส่งกองร้อยกลับไปที่ค่ายทหาร สร้างบนทางเดินกลาง และจัดงานครั้งต่อไป
14.00-14.20 - ตรวจควบคุม
สำคัญมากที่ต้องเข้าใจว่าในกองทัพมี 2 เหตุการณ์ที่มีความหมายคล้ายกัน แต่มีความหมายและชื่อต่างกัน มัน ควบคุม การตรวจสอบและ ตอนเย็น การตรวจสอบ... ฉันจะพูดถึงเรื่องหลังในภายหลัง
ความหมายของการตรวจสอบการควบคุมนั้นชัดเจนจากชื่อ เจ้าหน้าที่บริษัทตรวจสอบการมีอยู่ของบุคลากรทางทหาร ทุกอย่างอยู่ในสถานที่หรือไม่? และถ้าไม่ใช่แล้วมันอยู่ที่ไหน
14.20-15.00 น. - อาหารกลางวัน
อีกหนึ่งกิจกรรมสุดที่รักในทุกๆวัน มื้อเที่ยงอาจจะช้าหน่อย เพราะมีของกินเยอะมากจริงๆ และเรามีความสุขกับมัน!
15.15-15.30 น. - หย่า
การหย่าร้างครั้งนี้ไม่เหมือนในตอนเช้า เกิดขึ้นที่ลานสวนสนามเล็กๆ ไม่ใช่สำหรับทั้งสถาบัน แต่สำหรับกองพันของเรา ดำเนินการโดยผู้บังคับกองพันหรือรองผู้บัญชาการกองพันในกรณีที่ไม่มีผู้บังคับบัญชา
15.30-18.00 - กิจกรรมวันซาวน่า
และนี่คือสิ่งที่ทำให้วันจันทร์และวันพฤหัสบดีแตกต่างจากมวลรวมของวัน นี่คือวันที่อาบน้ำซึ่งหมายความว่าหลังอาหารกลางวันเราจะไปล้าง / โกนหนวด / ทำสุขอนามัยส่วนบุคคล เวลาเล็กน้อยสำหรับตัวเองจะไม่เจ็บ
18.00-18.20 น. - ตรวจควบคุม
ตรวจสอบการควบคุมอีกครั้งบนทางเดินกลางในค่ายทหาร เราตรวจสอบว่าทุกคนสามารถทำทุกอย่างที่จำเป็นได้หรือไม่ นั่นคือพวกเขานำตัวเองและรูปลักษณ์ของพวกเขามาอย่างสมบูรณ์
18.20-19.00 น. - อาหารเย็น
ฉันต้องการเขียนว่านี่เป็นงานสุดท้ายของวันนี้ที่น่ารื่นรมย์ แต่ไม่มี ... มีอีกอย่างหนึ่ง ต้องการทราบว่าอันไหน? - อ่านต่อ! ;-)
19.00-21.00 น. - เวลาของความต้องการส่วนตัว
ล้าง, โกน, รีด, ชายเสื้อ, สาปแช่ง คุณสามารถใช้คำกริยาได้ไม่รู้จบ
เมื่อเร็ว ๆ นี้พวกเขาเริ่มไปที่โรงยิมของ บริษัท อย่างแข็งขันในเวลานี้ เวลาว่างครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงต่อวันสามารถแกะสลักได้ที่นี่ และไม่มีที่ไหนอีกแล้ว
21.00-21.15 น. - ดูรายการทีวี "เวลา"
ฉันไม่ชอบสิ่งนั้น ฉันไม่ชอบดูทีวีเลย แต่ในกองทัพ ไม่สำคัญหรอกว่าคุณรักอะไรและไม่ชอบอะไร มีคำดังกล่าว - มันเป็นสิ่งจำเป็น
21.15-21.35 - เดินตอนเย็น
เราแต่งตัว สะสม และออกไปที่ถนน เราเดินไปรอบ ๆ อาณาเขตโดยเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มและร้องเพลงเดินขบวน บริษัทของเรามีอยู่แล้ว 5 ตัว เรากำลังเรียนรู้เพิ่มเติมอีกเล็กน้อย
ในขณะเดียวกัน ผู้ที่สูบบุหรี่สามารถถูกพาไปที่ห้องสูบบุหรี่เพื่อสูบได้ แต่นี่ไม่เกี่ยวกับฉัน ในเวลานี้ฉันแค่ยืนอยู่ข้างสนามกับพวกที่ไม่สูบบุหรี่ เราสื่อสารกันในหัวข้อต่างๆ
21.35-21.45 - การตรวจสอบตอนเย็น
และนี่คือเธอ การตรวจสอบตอนเย็นไม่ใช่การตรวจสอบอื่น แล้วมันคืออะไร?
หลังจากเดินตามคำสั่งของเจ้าหน้าที่ บริษัท ในการปฏิบัติหน้าที่ "บริษัท สำหรับการตรวจสอบตอนเย็น - กลายเป็น" รองผู้บังคับหมวดก็เข้าแถวหน่วยเพื่อตรวจสอบ เจ้าหน้าที่บริษัทที่ปฏิบัติหน้าที่สร้างบริษัทแล้วรายงานต่อหัวหน้าคนงานเกี่ยวกับการจัดตั้งบริษัทเพื่อตรวจสอบตอนเย็น
หัวหน้าบริษัทหรือบุคคลที่มาแทนที่เขาให้คำสั่ง "SMIRNO" และดำเนินการตรวจสอบในตอนเย็น ในตอนต้นของการตรวจสอบตอนเย็น เขาตั้งชื่อยศทหาร ชื่อของทหาร ซึ่งได้รับเครดิตสำหรับความสำเร็จของพวกเขาในรายชื่อของบริษัทตลอดไปหรือในฐานะทหารกิตติมศักดิ์ เมื่อได้ยินชื่อทหารเหล่านี้แต่ละคน รองผู้บัญชาการของหมวดแรกรายงาน: "เช่นนั้น (ยศและนามสกุลทหาร) เสียชีวิตอย่างกล้าหาญในการต่อสู้เพื่ออิสรภาพและความเป็นอิสระของปิตุภูมิ - สหพันธรัฐรัสเซีย" หุ้น " .
หลังจากนั้นหัวหน้างานของบริษัทจะทำการตรวจสอบบุคลากรของบริษัทตามรายชื่อ เมื่อได้ยินนามสกุลของเขา ทหารแต่ละคนตอบว่า: "ฉันเอง" หัวหน้าหน่วยมีหน้าที่รับผิดชอบต่อผู้ที่ไม่อยู่
ตัวอย่างเช่น "ระวังตัว", "ลาพักร้อน"
ในตอนท้ายของการตรวจสอบตอนเย็นหัวหน้า บริษัท ให้คำสั่ง "VOLNO" ประกาศคำสั่งและคำสั่งในส่วนที่เกี่ยวข้องกับ servicemen ทั้งหมดเครื่องแต่งกายสำหรับวันถัดไปและทำให้ (ชี้แจง) การคำนวณการต่อสู้ในกรณีที่มีสัญญาณเตือนภัย ไฟไหม้และเหตุฉุกเฉินอื่น ๆ รวมถึงในกรณีที่จู่ ๆ การโจมตีที่ตั้งของหน่วยทหาร (หน่วยย่อย)
เข้าใจไหม? การตรวจสอบยืนยันเป็นพิธีกรรมทางทหารอันศักดิ์สิทธิ์และมีอายุย้อนไปถึงมหาสงครามแห่งความรักชาติ ตอนนั้นเองที่เขาถูกคิดค้นและเริ่มใช้งานอย่างแข็งขัน
ทหารต้องรู้จักชื่อวีรบุรุษในสมัยของเรา ผมเคารพและให้เกียรติเหตุการณ์นี้เป็นอย่างมาก ดังนั้นฉันจึงประจบประแจงเมื่อคนต่อไปอย่างเป็นระเบียบยืนอยู่บนโต๊ะข้างเตียงพูดคำสั่งที่ผิด: "โรต้ายืนเพื่อเช็คตอนเย็น!"
22.00 - วางสาย
แต่ตรงกันข้าม ฉันชอบคำสั่งของคำว่า "บริษัท ดับไฟ" แบบวันต่อวัน! หลังจากเธอไป ทุกคนก็แยกย้ายกันไปที่ที่นอนและเข้านอน ช่วงเวลาที่สนุกที่สุดของทุกวัน ...
กิจวัตรประจำวันในกองทัพ วันธรรมดา: วันอังคาร วันพุธ และวันศุกร์
หากคุณได้อ่านบทความทั้งหมดจนถึงตอนนี้ ฉันสามารถแสดงความยินดีกับคุณได้ คุณได้อ่านมากกว่า 1,500 คำ นั่นคือเหตุผลที่ฉันไม่ต้องการอธิบายวันธรรมดาเหล่านี้อย่างละเอียดเช่นกัน ยิ่งกว่านั้นพวกเขาไม่แตกต่างจากอ่างอาบน้ำมากนัก
มาพูดถึงความแตกต่างกัน
08.00-08.40 - อบรมช่วงเช้าที่ RKhBZ วันพุธ
วันพุธ - วันเอ็นบีซี ซึ่งหมายความว่าวันพุธเป็นวันเดียวในสัปดาห์ที่เราทุกคนสวมหน้ากากป้องกันแก๊สพิษในตอนเช้า สวมและสวมใส่ตลอดทั้งวัน
ไม่ ไม่ คุณเข้าใจฉันผิด เราไม่สวมบนใบหน้า ... เราใส่ถุงที่มีหน้ากากป้องกันแก๊สพิษที่ไหล่ :-)
แต่เราสวมศีรษะแล้วตามคำสั่งของ "กาซ่า!"
การดำเนินการที่ถูกต้องของคำสั่งเฉพาะนี้ได้รับการฝึกฝนในการออกกำลังกายตอนเช้าของ RCBZ ทุกวันพุธ
ใช่และในระหว่างวันสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง ดังนั้นวันพุธเป็นวันแห่งความเข้มข้นสูงสุด!
15.30-18.00 - อบรม
ใช่. นี่ไม่ใช่วันอาบน้ำ ในวันอังคาร วันพุธ และวันศุกร์ เรามีคู่รักที่นี่
อันที่จริงแล้วสิ่งเหล่านี้คือความแตกต่างที่สำคัญทั้งหมดระหว่างการอาบน้ำกับวันธรรมดา
ย้ายไปยังที่น่าสนใจที่สุด ...
กิจวัตรประจำวันในกองทัพ วันหยุด : เสาร์ - อาทิตย์
กำหนดการสำหรับทั้งสองวันได้รับการพัฒนาในสัปดาห์ก่อนการมาถึง
โดยปกติวันพุธ ในวันพุธ กำหนดการสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ถัดไปกำลังดำเนินการ พิมพ์และอนุมัติ
มีกิจกรรมและการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องทุกสัปดาห์ ฉันยังแนะนำให้ไปตามลำดับ!
วันเสาร์
06.00-15.30 น. - คล้ายกับวันปกติ
ตื่นนอน ออกกำลังกาย ตรวจสุขภาพ อาหารเช้า คู่รัก ก่อนอาหารกลางวัน อาหารกลางวัน กลับบริษัท แล้ว ...
15.30-15.55 - สรุปผลงานประจำสัปดาห์
สรุปจะดำเนินการในรูปแบบต่อไปนี้
บริษัทจะนั่งอยู่ที่ทางเดินกลางหรือในห้องข้อมูลและพักผ่อน หลังจากนั้นผู้บังคับบัญชาของบริษัทหรือรองผู้ปฏิบัติงานกับบุคลากรจะสรุปผล
บุคลากรทางทหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดได้รับการกล่าวถึง โดยวินัยและความรู้ บางครั้งพวกเขาถูกแยกออกจากกีฬา ตัวอย่างเช่น สัปดาห์ที่แล้วฉันถูกทำเครื่องหมายว่าดีขึ้นเพราะฉันวิ่งที่ 3 จากหมวดระยะทาง 1 กิโลเมตร
หลังจากนั้นจะมีการกำหนดภารกิจสำคัญสำหรับสัปดาห์หน้าและผู้รับผิดชอบจะได้รับมอบหมายให้อยู่ในสถานที่ของค่ายทหารเพื่อทำกิจกรรมเพิ่มเติมของอุทยานและวันทำการ
16.00-18.00 น. - ดำเนินกิจกรรมของอุทยานและวันทำการ
โดยทั่วไป หากคุณแปลจากภาษารัสเซียเป็นภาษารัสเซีย ผลลัพธ์จะเป็นดังนี้: "Saturday = subbotnik"
นายพลทุกสิ่งที่เราเห็น และค่ายทหารและอาณาเขตบนถนนมอบหมายให้หน่วย
และทุกสัปดาห์ ...
ควบคู่ไปกับสิ่งนี้ คนที่มีความคิดสร้างสรรค์มีส่วนร่วมในการพัฒนาทักษะของพวกเขา กล่าวคือ - การเปิดตัวแผ่นต่อสู้ ฉันจะเขียนบทความแยกต่างหากเกี่ยวกับการนำไปใช้อย่างสร้างสรรค์ในกองทัพ (ใช่ ใช่ แค่นี้ก็พอแล้ว!)
18.10-22.00 - ใกล้เคียงกับวันปกติ
ด้วยข้อยกเว้นที่สำคัญอย่างหนึ่ง เป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ที่คุณมีโอกาสได้ชมภาพยนตร์ทหารดีๆทางทีวี
โดยจะเกิดขึ้นในช่วงเวลา 19.00-21.00 น. ในเวลาส่วนตัว ทุกคนได้รับเชิญให้ไปที่ห้องข้อมูลและพักผ่อนที่ซึ่งพวกเขาได้ชมภาพยนตร์สุดเจ๋ง เมื่อวันเสาร์ที่แล้ว เราได้ชมภาพยนตร์เรื่อง "We are from the Future"
วันอาทิตย์
คุณเคยได้ยินไหมว่าตอนนี้มีวันหยุดสุดสัปดาห์ในกองทัพรัสเซีย เลขที่? แล้วเดี๋ยวก็รู้ มี! พวกเขาเท่านั้นที่พิเศษมาก กองทัพบก.
และถ้าคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นที่ได้ยินเกี่ยวกับเรื่องนี้ก่อนอ่านบทความนี้ เช่นฉัน เตรียมตัวให้พร้อมเพื่อค้นหาความจริงทั้งหมดเกี่ยวกับกิจวัตรของวันหยุดสุดสัปดาห์ทั่วไปในกองทัพ
07.30 - ตื่น
เจ๋งไปเลย! ช่วงเวลาที่สวยงามที่สุดของสัปดาห์คือคำสั่ง "ปิดไฟ" ในคืนก่อนหน้าของวันเสาร์ วิเศษมากเพราะคุณตระหนักถึงระยะเวลาที่คุณสามารถนอนหลับได้: มหันต์ 9 ชั่วโมงครึ่ง!
มีเพียงประโยคเดียวจากเพลงของนักแสดงชื่อดังที่เข้ามาในหัวฉันด้วยคำว่า "อาจเป็นสวรรค์ของฉัน ... "
คุณคิดอย่างไร? เรามาออกกำลังกายกันไหม? ยังไงก็ได้! ไม่ชาร์จในวันอาทิตย์ เช้าวันเดียวของสัปดาห์ที่ไม่ได้ออกกำลังกายตอนเช้า
ดังนั้นตั้งแต่ตื่นเช้าจนถึงเช้า เรากำลังยุ่งกับการจัดเตียงและห้องน้ำตอนเช้า
07.30-08.30 น. - เข้าห้องน้ำตอนเช้าและตรวจร่างกาย
08.30-09.00 - อาหารเช้า
09.00-09.30 น. ชมรายการทีวี "I Serve Russia"
09.30-10.00 น. - แจ้งความทางกฎหมายของบุคลากรทางทหาร
เรานั่งในห้องข้อมูลและพักผ่อนเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงและฟังสิ่งที่เราทำได้และควรทำและสิ่งที่เราทำไม่ได้ ตัวอย่างหัวข้อข้อมูลทางกฎหมาย: "ความรับผิดชอบของทหารในการขโมยอาวุธ, กระสุน"
10.00-11. 00 - งานกีฬามวลชน
กีฬาทั้งชั่วโมง! ในวันหยุดสุดสัปดาห์! คุณเข้าใจสิ่งที่ฉันหมายถึง?
ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ในวันอาทิตย์ที่แล้ว:
- ดึงขึ้นบนแถบ
- ยกขาของคุณไปที่บาร์
ฉันดึงขึ้น 19 ครั้ง เล็กน้อยเพราะพวกเขาทำโดยยึดตำแหน่งจากด้านล่าง อย่างที่คาดไว้. อย่างไรก็ตามครั้งที่สองในจำนวนครั้งในบริษัท ครั้งแรกทำได้ 20 แต่ฉันไม่เคยทำ ครั้งต่อไปฉันจะเป็นคนแรกอย่างแน่นอน!
11.00-13.00 น. - ดูสารคดี
มีหนังยาวเรื่องหนึ่ง มีหลายเรื่อง ประเด็นคือเรากำลังดูสารคดีสงคราม คุณเคยเห็นบ้างไหม? บางทีคุณอาจจะแนะนำ? ฉันจะเสนอมันในวันอาทิตย์หน้า
14.30-15.00 น. - อาหารกลางวัน
15.30-16.30 - นอน
หนึ่งชั่วโมงของการนอนหลับ มันเกิดขึ้นและช่วย
16.40-17.20 - สนทนากับบุคลากร
ขณะนี้เจ้าหน้าที่กำลังสนทนากับเราในหัวข้อต่างๆ ไม่เกี่ยวกับสิ่งที่จะเข้ามาในหัวของเขาแน่นอน
ตัวอย่างของหัวข้อสนทนา: "การฝึกการต่อสู้แบบเข้มข้นรับประกันวินัยทหารที่เข้มแข็ง"
17.30-18.10 น. - ชั่วโมงของจดหมายของทหาร
กิจกรรมที่ชื่นชอบของผู้ไม่มีถิ่นที่อยู่ทั้งหมด เราเขียนจดหมายถึงครอบครัวและเพื่อนฝูงของเรา ครั้งหนึ่งฉันเคยเขียนและส่งจดหมายถึงคุณย่า 2 ฉบับ เขายังคงเก็บมันไว้ และฉันก็เป็นจดหมายของเธอด้วย
18.10-22.00 - คล้ายวันเสาร์
การชมภาพยนตร์ในเวลาส่วนตัวรวมอยู่ในรายการด้วย
โดยรวมแล้ว เราดูสารคดีอย่างน้อยหนึ่งเรื่องและภาพยนตร์สารคดีสองเรื่องในช่วงสุดสัปดาห์ในช่วงสุดสัปดาห์
ดีอย่างไรคุณชอบวันหยุด? ดีกว่าพลเรือน?
ฉันคิดถึงกีฬา แต่ฉันพบทางออก ฉันอธิบายวิธีนี้ในบทความ ““
ป.ล. ฉันคิดว่ามันเพียงพอแล้วที่จะให้คุณโหลดกิจวัตรประจำวันของเราในกองทัพ ฉันคิดว่าฉันได้วาดมันในรายละเอียด
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทุกวัน / สัปดาห์มีความคล้ายคลึงกันมาก กิจกรรมที่ฉันอธิบายข้างต้นจัดขึ้นกับฉันและเพื่อนๆ ทุกสัปดาห์ ไม่ค่อยมีอะไรผิดปกติเกิดขึ้น!
ดีอย่างไรคุณชอบมัน? คุณอยากใช้ชีวิตกับกิจวัตรประจำวันแบบนี้ในกองทัพไหม? แบ่งปันความคิดเห็นของคุณในความคิดเห็นในขณะนี้ มันน่าสนใจมากสำหรับฉัน!
เรากำลังรอความคิดเห็นของคุณ
กองทัพเป็นอย่างแรกเลยคือการออกกำลังกายอย่างมาก ดังนั้นคุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับการบริการจากจุดนี้ ปอกมันฝรั่ง ขัดห้องน้ำ และพันผ้าพันเท้า คุณจะมีเวลาเรียนรู้ทั้งหมดนี้ในภายหลัง แต่ร่างกายที่อ่อนแอในกองทัพไม่มีใครให้อภัย สิ่งที่ต้องทำเพื่อไม่ให้ดูเหมือน "แกะดำ" บนขบวนพาเหรดหรือระหว่างเดินขบวน?
ที่ชาร์จ
พวกเขาเริ่มขับทหารในกองทัพในตอนเช้า - พวกเขาเรียกการฝึกนี้ อยู่ได้เพียงไม่ถึง 10 นาที เหมือนอยู่ที่บ้าน แต่อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง พลร่มและนาวิกโยธินทำงานในตอนเช้าเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง การออกกำลังกายสำหรับพวกเขากลายเป็นการออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยม
ดังนั้นจงชินกับจังหวะของกองทัพในขณะที่ยังอยู่ที่บ้าน - ตื่นหกโมงเช้าและวิ่งไปที่สนามกีฬา เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ - เดิน วิ่งช้าๆ ออกกำลังกายเบาๆ สำหรับแขน ลำตัว และขา จากนั้นไปที่แถบแนวนอน แถบขนาน และแถบติดผนัง
นี่เป็นตัวอย่างเฉพาะของการฝึกทหารหากไม่มีเครื่องออกกำลังกายในบริเวณใกล้เคียง:
1) เดินด้วยความเร่งทีละน้อย 50-60 เมตร
2) วิ่งช้า 400-500 เมตร
3) เดินเร็ว ค่อยๆ ลดความเร็วลง 100 - 150 เมตร
4) ทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อแขนลำตัวและขา
5) วิดพื้นในท่านอน (15 ครั้ง);
6) กระโดดตรงจุด (40 - 50 กระโดด);
7) เดิน 400 เมตรร่วมกับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว
8) วิ่ง 1,500 เมตร (9 - 10 นาที)
9) เดิน 150-200 เมตร ร่วมกับการออกกำลังกายคลายกล้ามเนื้อ
10) หากมีแหล่งน้ำอยู่ใกล้ ๆ ในฤดูร้อน คุณสามารถว่ายน้ำเพิ่มเติมได้ 200 - 250 เมตร
ถ้าเป็นไปได้ เสริมคอมเพล็กซ์นี้ด้วยแบบฝึกหัดบนเครื่องจำลอง และอย่าลืมเลียนแบบการต่อยและการเตะ แม้ว่าคุณจะไม่มีกระสอบทรายหรือมากิวาระอยู่ในมือ
ถ้าคุณฝึกกับคู่ซ้อม ซ้อมวิ่งผลัด วิ่งกระสวยวิ่งไปกับเขา วิ่งวิบากและวิ่ง 100 เมตร สลับกันในวันในสัปดาห์ มาตรฐานกองทัพสำหรับการข้ามประเทศสามกิโลเมตรนั้นยอดเยี่ยม - 11 นาที 55 วินาที สามเดือนฤดูร้อนของการโหลด - และคุณจะไปถึงตัวเลขนี้
มาตรฐาน
เพื่อประเมินเกณฑ์ทหารในกองทัพหลังโซเวียต มีการเลือกแบบฝึกหัดควบคุมสี่แบบ:
- ดึงขึ้นแถบ (12 ครั้ง "ยอดเยี่ยม")
ลุกขึ้นจากรัฐประหาร
ยกกาเบลล์เบลล์ 24 กก. ตามลำดับด้วยมือแต่ละข้างโดยไม่พักหลายครั้ง ในนั้น
การออกกำลังกายมีสองประเภทน้ำหนัก (70 กก. และมากกว่า 70 กก.) จำนวนการยก kettlebell ขั้นต่ำด้วยมือที่อ่อนแอที่สุดคือ 8 และ 12 ครั้งตามลำดับ
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ซับซ้อน: ขั้นแรกเราทำความเอียงจากท่านอนหงายแตะถุงเท้าด้วยมือจากนั้นเราก็ดันขึ้นจากพื้นทันที ทั้งสองขั้นตอนใช้เวลา 30 วินาทีและดำเนินการทีละขั้นโดยไม่หยุดชะงัก
ดึงขึ้น
เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ถึงมาตรฐานถึง 12 ครั้ง? เรียนรู้ที่จะ!
เราทราบทันทีว่าการดึงขึ้นจะถูกนับหากคางอยู่เหนือคานประตูและร่างกายจะได้รับการแก้ไขเป็นเวลา 1 - 2 วินาที ขาไม่ควรช่วยร่างกายด้วยการแกว่งตัวและให้โมเมนตัม แต่การงอและยกขาไม่ถือเป็นความผิดพลาด
เพื่อให้ถึงมาตรฐานกองทัพคุณต้องเริ่มดึง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ -
ความถี่เฉพาะขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณทำซ้ำจำนวนหนึ่งในหนึ่งสัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้น นี่คือ 20-30 แต่คุณต้องพยายามให้ได้ 60-100 พูลอัพ อย่าลืมให้เวลาตัวเองได้พักบ้างถ้าคุณรู้สึกว่าคุณเหนื่อยมาก ทำสองถึงสี่ชุดในการออกกำลังกายครั้งเดียว
ตามทฤษฎีแล้ว 7-8 สัปดาห์น่าจะเพียงพอสำหรับคุณในการทำซ้ำ 12 ครั้ง ก่อนวันทดสอบใช้เวลาพักสองวันโดยทำในเวลานี้เพียงออกกำลังกายเบา ๆ "เพื่อปรับโทนเสียง"
หากคุณได้รับการฝึกฝนมากเกินไปจนไม่สามารถลุกขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียว คุณจะต้องมีคู่หูหรือผู้ฝึกสอนพิเศษ - บล็อกแนวตั้งสำหรับพัฒนาหลังของคุณ มันเลียนแบบการดึงขึ้นอย่างสมบูรณ์
เมื่อใช้เครื่องนี้ ให้เลือกน้ำหนักที่คุณสบายใจที่จะทำอย่างน้อย 10 ครั้ง เพิ่มแพนเค้กทีละน้อยจนน้ำหนักเท่ากับน้ำหนักตัวของคุณ จากนั้นอย่าลังเลที่จะเปลี่ยนไปใช้แถบแนวนอน
ลุกขึ้นจากรัฐประหาร
ขั้นแรก คุณต้องเรียนรู้วิธีดึงตัวและออกกำลังกายหน้าท้อง รวมทั้งกล้ามเนื้อหลังด้วย หากคุณไม่สามารถยกขาบนแถบแนวนอนด้วย "มุม" การยกด้วยการทำรัฐประหารจะไม่ทำงาน
แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการบนบาร์ มีความจำเป็นต้องดึงตัวเองขึ้นเล็กน้อยยกขาของคุณไปที่คานประตูแล้วหมุนแขนตรงออกไป ตำแหน่งของจุดหยุดถูกกำหนดไว้ที่แขนตรงเป็นเวลา 1 - 2 วินาที คุณสามารถลงไปได้ตามใจชอบ
แบบฝึกหัดนี้มีความสำคัญเนื่องจากเป็นการแสดงระดับของความพร้อมความแข็งแรงโดยทั่วไปของกล้ามเนื้อแขน ผ้าคาดไหล่ และลำตัว
การออกกำลังกายที่ซับซ้อน
เนื่องจากคอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสองส่วนจึงควรฝึกแยกกัน
ในการงอร่างกายจากท่านอนหงาย คุณจะต้องใช้เสื่อหรือเสื่อทาทามิ นั่นคือคุณต้องมียิม เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนภาระการฝึกจากชุดเป็นชุด - จาก 10-15 เป็น 30-40 ครั้ง สิ่งนี้จะเพิ่มผลผลิตรายสัปดาห์ของคุณ เช่นเดียวกับพูลอัพ
ในการเพิ่มจำนวนวิดพื้นจะใช้รูปแบบเดียวกันกับพูลอัพ จำเป็นต้องพยายามทำให้แน่ใจว่าปริมาณของแบบฝึกหัดในบทเรียนเดียวนั้นเพิ่มขึ้นถึง 200 เท่า แล้วงานก็ถือว่าเสร็จ
การออกกำลังกายเป็นชุดของการออกกำลังกายที่ทำตามกฎในตอนเช้าเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้น การชาร์จเป็นสิ่งจำเป็นในค่ายทหารและกีฬา โดยปกติการชาร์จสามารถทำได้กลางแจ้ง ที่โรงยิม หรือที่บ้าน
การชาร์จสำหรับเด็กก่อนวัยเรียน
2. ยกนิ้วเท้าขึ้น ยกมือขึ้น แล้ววางส้นเท้าลง ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก (3-4 ครั้ง)
3.จากตำแหน่งเริ่มต้น ขาจะเอียงออกจากด้านข้าง สลับไปทางขวาและซ้าย มือข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังศีรษะ อีกข้างเลื่อนไปตามขาตามทิศทางลาด (4-5 ครั้ง) ในแต่ละทิศทาง)
4.จากตำแหน่งเริ่มต้น แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ หันลำตัวไปด้านข้าง กางแขนพร้อมกัน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เอนไปข้างหน้า ลดแขนลงอย่างอิสระ (5-6 ครั้งทั้งสองทิศทางสลับกัน)
5.จากท่าเริ่มต้น แยกขา นำแขนไปด้านหลังศีรษะ หมอบเหยียดแขนไปข้างหน้า แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น (4 - 6 ครั้ง)
6. ถือไม้เท้าเหยียดแขนขึ้นและลงตามลำดับ (3-4 ครั้ง)
7. เดินด้วยไม้เท้าจับที่หลังโดยงอแขนศอก (10-20 วินาที)
8.จากท่ายืนเริ่มต้น ถือลูกบอลในแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ ย่อตัวลงมา ตามด้วยการกระแทกพื้นแล้วจับ
9.โยนและจับบอลขณะเดิน (5-6 ครั้ง)
10.เดินระหว่างของเล่น (10-20 วินาที)
11. กระโดดขาเดียว - ทางขวาและทางซ้ายสลับกัน (10-15 วินาที) โดยเปลี่ยนเป็นเดิน
12. จากท่าเริ่มต้น แยกขาออกจากกัน พับแขนเข้าหาตัวล็อค ยกแขนขึ้น จากนั้นผ่อนคลาย ย่อตัวลง ก้มตัวค้างไว้ระหว่างขา (3-4 ครั้ง) )
ชาร์จสำหรับผู้หญิง
1.เดินเข้าที่ (20-30 วินาที)
2.จากตำแหน่งเริ่มต้นของขาเข้าหากัน มือมีขนตามลำตัว ยกแขนขึ้น จากนั้นงอไปข้างหน้า ลดแขนอย่างอิสระ (3-4 ครั้ง)
3.จากท่าเริ่มต้นของถุงเท้าเข้าหากัน แขนมีขนตามลำตัว ยกแขนขึ้น พร้อมดึงขากลับพร้อมกัน จากนั้นลดแขนลงและดึงกลับพร้อมๆ กับให้งอขา เข่าไปข้างหน้า (4-6 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง)
4.จากตำแหน่งเริ่มต้นของขาเข้าหากัน แขนบนสายพานเอียงไปด้านข้าง พร้อมๆ กันดึงขาและยกแขนตรงข้ามขึ้น (4-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
5.จากท่าเริ่มต้น ขาชิดกัน มือบนไหล่ ลำตัวเอียงไปข้างหน้า ยกมือข้างหนึ่งขึ้น อีกมือแตะนิ้วเท้าของขาอีกข้าง
6. นั่งบนเก้าอี้เอนหลังเหยียดขาเหยียดตรง แล้วเอนมือพิงเก้าอี้จากด้านหลัง นั่งยองๆ กลับสู่ท่าเดิม (4-6 ครั้ง)
7. ยืนบนเข่าและวางมือบนพื้น ดึงขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วงอเข่า จับไปข้างหน้า พยายามแตะเข่าด้วยมือตรงข้าม (4-6 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง)
8.นอนหงาย งอขา เจือจางและลดขา (4-6 ครั้ง)
9.นอนหงาย ขยับขาตามแบบการปั่นจักรยาน (6-8 ครั้ง)
10.จากตำแหน่งเริ่มต้น คุกเข่าและวางมือบนพื้น หมุนลำตัวไปทางซ้าย ดึงมือไปในทิศทางเดียวกัน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำแบบเดียวกันอีกทางหนึ่ง (3-4 ครั้ง) แต่ละทิศทาง)
11.จากท่านอนเริ่มต้นโดยงอเข่าและดึงแขนไปข้างหลัง ให้เคลื่อนตัวไปยังท่านั่ง จากนั้นเอนตัวไปข้างหน้าแล้วเอามือข้างหนึ่งไปข้างหลัง ใช้มืออีกข้างแตะปลายเท้าของขาอีกข้างหนึ่งกลับมาที่ ตำแหน่งเริ่มต้น (4-6 ครั้งสำหรับแต่ละมือ)
12. ท่าเริ่มต้นของขาประสานกัน วางมือบนเข็มขัด จับนิ้วล็อค ยกแขนที่เหยียดขึ้น แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (3-4 ครั้ง)
13. กระโดดเข้าที่: ขาและข้าง - เข้าด้วยกัน (10-20 วินาที)
14. เดินเข้าที่โดยค่อยๆ ชะลอฝีเท้าลง (15-20 วินาที)
15. จากตำแหน่งเริ่มต้น แขนมีขนสั้น ยกขาทั้งสองข้างเข้าหากัน ยกแขนขึ้นระดับไหล่ พร้อมดึงขาที่เหยียดออกพร้อมๆ กัน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันสำหรับขาอีกข้าง (3-4 ครั้ง)
ชาร์จสำหรับผู้ชาย
1.เดินเข้าที่ (20-30 วินาที)
2.จากท่าเริ่มต้น ขาชิดกัน ลดแขน ยกแขนขึ้น พร้อมดึงขากลับพร้อมๆ กันกลับท่าเริ่มต้น ลูกเขยก็เหมือนเดิม ดึงขากลับ ( 3-4 ครั้ง)
3. เหยียดแขนไปด้านข้าง เท้าแยกความกว้างไหล่ ยกนิ้วเท้า แกว่งขาขวาไปทางซ้าย พร้อมดึงมือซ้ายไปในทิศทางตรงกันข้าม กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นใช้เท้าซ้ายเหมือนกัน ทางขวา เป็นต้น ( 6-8 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
4.จากท่าเริ่มต้น ขาชิดกัน ลดแขน ยกแขนขึ้น จากนั้นหมอบ ดึงแขนกลับ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น (4-6 ครั้ง)
5.จากตำแหน่งเริ่มต้นของขาเข้าหากัน แขนจะลดต่ำลง เอียงลำตัวไปด้านข้าง พร้อมขยับขาไปทางด้านข้างของทางลาดพร้อมๆ กันยกแขนอีกข้างขึ้น อีกมือหนึ่งถูกนำกลับไปด้านหลังแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม (3-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
6.จากตำแหน่งเริ่มต้น ขาห่างกันกว้าง วางแขนตามลำตัว เอียงลำตัวไปข้างหน้า กางแขนออกไปด้านข้าง จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (4-6 ครั้ง)
7.จากท่าเริ่มต้นของแขนไปด้านข้าง ขาหมอบเข้าหากัน เอาขาไปด้านข้าง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น (4-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
8.จากตำแหน่งเริ่มต้นของขาเข้าด้วยกัน มือบนเข็มขัดหันลำตัวไปด้านข้าง ยกแขนขึ้นพร้อมกัน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (4-6 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
9.จากตำแหน่งเริ่มต้นของขาไปด้านข้าง แขนจะลดระดับไปตามลำตัว เอาขาไปด้านข้าง ขณะยกแขนไปด้านข้างและขึ้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (4-6 ครั้งใน แต่ละทิศทาง)
10. หมอบวางมือบนเข่าจากนั้นเหยียดขาให้พยายามแตะพื้นด้วยมือ (6-8 ครั้ง)
11.จากท่าเริ่มต้นของขาเข้าหากัน ให้ลดแขนลง ยกแขนขึ้นพร้อมๆ กันดึงขากลับ จากนั้นลดแขนแล้วดึงกลับ นำขาไปข้างหน้า (4-6 ครั้งด้วย แต่ละขา)
12. จากตำแหน่งเริ่มต้น ขาไปด้านข้างของแขนจะถูกลดลงขึ้นไปบนนิ้วเท้ายกแขนขึ้นจากนั้นเอนไปข้างหน้าพวกเขาพยายามแตะนิ้วเท้าของขาตรงข้ามด้วยมืออีกข้าง เป็นแผลที่ด้านหลัง (6-8 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง)
13.จากตำแหน่งเริ่มต้น ขาแยกออกจากกัน มือมีขนตามลำตัว เคลื่อนไหวด้วยมือข้างหนึ่ง - ขึ้นและกลับ อีกข้าง - ลงและหลัง แล้วเปลี่ยนตำแหน่งของมือ (6-8 ครั้ง)
14. กระโดดเข้าที่ (20-30 วินาที) ค่อยๆเปลี่ยนเป็นเดิน (10-20 วินาที)
15. ลุกขึ้นบนนิ้วเท้าและกางแขนและด้านข้างงอไปข้างหน้าพร้อม ๆ กันงอเข่าและไขว้แขน (3-4 ครั้ง)
ชาร์จสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า
1.เดินเข้าที่ (20-30 วินาที)
2. จับหลังเก้าอี้ยกมือขึ้นพร้อมดึงขาที่มีชื่อเดียวกันกลับคืนสู่ตำแหน่งเดิมจากนั้นให้แขนและขาอีกข้างเหมือนกัน (3-4 ดีใจ)
3. จับที่หลังเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้าง ยกนิ้วเท้า แล้วกลิ้งลงมาที่ส้นเท้าแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น (6-8 ครั้ง)
4.จับพนักเก้าอี้ มือข้างหนึ่งดึงไปด้านข้าง โดยหันศีรษะไปในทิศทางเดียวกัน (แต่ละทิศทาง 3-4 ครั้ง)
5. จับหลังเก้าอี้ในระยะก้าวหนึ่งให้ "แทง" ไปข้างหน้าโดยโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาที่งอแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นให้ขาอีกข้างเหมือนกัน (3- 4 ครั้ง)
6.จากท่าเริ่มต้น ยืนหน้าเก้าอี้ กางขาเข้าหากัน เอามือคาดเข็มขัด ยกขาขึ้น จับเก้าอี้ข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น (3-4 ครั้ง แต่ละขา)
7.นั่งยองๆ จับพนักเก้าอี้ห่างจากมันหนึ่งก้าว ยกขาเหยียดตรงถึงแขน แล้วเหยียดลำตัวขนานกับพื้น (4-6 ครั้ง)
8.นั่งบนเก้าอี้ กางแฮนด์บาร์ไปด้านข้าง จากนั้นงอศอก นำไปที่หน้าอก (3-4 ครั้ง)
9.นั่งบนเก้าอี้เอียงลำตัวไปด้านข้าง (3-4 ครั้งในแต่ละทิศทาง)
10. นั่งบนเก้าอี้ ยกแขนขึ้น งอตัว ย่อตัวลง ขณะยกขาของคุณงอเข่า แล้วใช้มือประสานเข่า ดึงขาไปที่ท้อง (3-4 ครั้ง) แต่ละขา)
11. นั่งบนเก้าอี้กางแขนออกไปด้านข้างแล้วเอนไปข้างหน้าขณะเหยียดขาและใช้มือข้างหนึ่งแตะนิ้วเท้าของ Vagi ตรงข้าม (5-6 ครั้งสำหรับแต่ละมือ)
12. นั่งบนเก้าอี้และวางมือโดยวางข้อศอกลงบนเข็มขัดแล้วงอจากนั้นโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของมือพวกเขาทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมนำข้อศอกไปข้างหน้า (3-4 ครั้ง)
13. เดินอย่างสงบ (20-30 วินาที)
14. จากตำแหน่งเริ่มต้น ขาชิดกัน ยกแขนขึ้นเมื่อยกเท้า ขยับแขนไปด้านข้างเล็กน้อย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (3-4 ครั้ง)
ชาร์จสำหรับผู้สูงอายุ
เดินเข้าที่ (20-30 วินาที)
1 และ 2 - จากตำแหน่งเริ่มต้นของขาด้วยกันมือบนเข็มขัดลุกขึ้นที่นิ้วเท้า - หายใจเข้าขณะกางแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก (4-6 ครั้งใน ก้าวช้า)
3 และ 4 - จับหลังเก้าอี้ในระยะหนึ่งก้าวจากนั้นหมอบ - หายใจออกแล้วยืดตัว - หายใจเข้า (6-8 ครั้งด้วยความเร็วช้า)
5-7 - จากตำแหน่งเริ่มต้นของขาเข้าด้วยกัน ยกมือขึ้น ลำตัวหันไปทางขวา กางแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือขึ้น ดูฝ่ามือขวา - หายใจเข้า กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก จากนั้นในทิศทางตรงกันข้าม (4-6 ครั้งในจังหวะปานกลาง)
8 และ 9 - จากท่านั่งเริ่มต้น, แยกขา, มือวางบนพื้นด้านหลัง, ยกกระดูกเชิงกราน - หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น - หายใจออก (6-8 ครั้งด้วยความเร็วช้า: แนะนำสำหรับผู้ฝึกหัด)
10-12 - จากตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงายแขนเหยียดไปตามร่างกายงอเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอกจากนั้นดึงขาขึ้นในมุมฉากกับร่างกายแล้วค่อยๆลดระดับลง (5-6 ครั้ง ด้วยความเร็วที่ช้าการหายใจจะเท่ากัน)
13 และ 14 - เอนตัวกางแขนออกบนเก้าอี้ในระยะหนึ่งก้าวจากนั้นพวกเขางอแขนที่ข้อศอกแล้วแตะเก้าอี้ด้วยหน้าอกพร้อมหันศีรษะไปด้านข้าง - หายใจออกแล้วยืดแขน กลับสู่ตำแหน่งเดิม (6-8 ครั้งโดยหันศีรษะแล้วทำอีกทางหนึ่งคือก้าวเฉลี่ย)
15 และ 16 - จากตำแหน่งเริ่มต้นแขนงอที่ข้อศอกมือผ่อนคลาย วิ่งไปที่จุดนั้นเป็นเวลา 30-40 วินาทีใช้แขนอย่างแรงและยกขาขึ้นสูงโดยเปลี่ยนเป็นเดินช้า จุด
การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับหญิงตั้งครรภ์
แบบฝึกหัดตอนเช้า ชุดออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน
หลังจากเสร็จสิ้นคอมเพล็กซ์นี้แล้วจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายและการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลัก
1. ในการเน้นบนโต๊ะ (ม้านั่งยิมนาสติก) งอและยืดแขนด้วยการยกขาข้างหนึ่ง (8-10 หรือ 12-15 ครั้งที่ความเร็วเฉลี่ยและด้วยความเร่ง ดู ก)
2. นอนหงายงอและคลายแขน (8-10, 12-16 ครั้ง, ดูข)
3. วิดพื้นในลักษณะเดียวกัน แต่ยกขาข้างหนึ่งขึ้น (6-8 และ 10-12 ครั้ง ดูค)
4. นั่งยองขาข้างหนึ่งแล้วยืนขึ้น (6-8, 10-12 ครั้ง, ดู ง) 5. ย่อตัวและยืนขึ้นอย่างรวดเร็ว (5-6 ครั้ง, หยุด 2-3 วินาทีและอีก 2-3 ครั้ง, ดู e)
6. นอนหงาย เคลื่อนไหวด้วยขาตรง เช่น คลานในแนวดิ่ง ไขว้ขาในระนาบแนวนอน แล้วยกขาและเชิงกรานขึ้นจนนิ้วเท้าแตะพื้นด้านหลังศีรษะ (1-2 นาที) ) โดยหยุดชั่วคราว 2-3 c (ดู e)
7. นอนหงาย จับลูกบอลยาด้วยเท้า ยกขึ้นโดยงอขา (6-8, 10-12 ครั้ง, ดู ก.)
แบบฝึกหัดตอนเช้า - ชุดที่ 3 - แบบฝึกหัดดัมเบล
1. ค. ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง กางแขนออกไปด้านข้างเหยียดและงอ - หายใจเข้าลดแขน - หายใจออก (8-10 ครั้งดู h)
2. O. มือกับดัมเบลล์ด้านล่าง ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณขึ้น กลับ และลง (8-10 ครั้งในทิศทางเดียวและอีกด้านหนึ่ง ดู และ)
3. เช่นเดียวกัน ยกแขนกลับด้วยดัมเบลล์แล้วเหวี่ยงศีรษะ (8-10 ครั้ง ดู k)
4. เช่นเดียวกันกางแขนออกไปด้านข้าง - หายใจเข้าและเอียงร่างกายลงไปที่ขาข้างหนึ่งหายใจออก (8-10 ครั้งต่อขาแต่ละข้างดู l)
5. เหมือนกัน แยกเท้าเท่าไหล่ ดัมเบลล์ด้านล่าง เอียงลำตัวไปทางขวาและซ้าย มือที่มีดัมเบลล์เลื่อนไปตามลำตัวและต้นขา (8-10 ครั้งในแต่ละทิศทาง ดู ม.)
6. เช่นเดียวกัน สลับการย่อตัวอย่างรวดเร็วและยืนขึ้นช้าๆ แขนพร้อมกับดัมเบลล์ไปข้างหน้าและในทางกลับกัน - การย่อตัวช้าและยืนขึ้นอย่างรวดเร็ว (10-15 ครั้ง, ดู n)
แบบฝึกหัดตอนเช้า - ชุดที่ 4 - แบบฝึกหัดยกน้ำหนัก
1. กระตุก barbell จากหน้าอกนั่งยอง ๆ ด้วย barbell บนไหล่แทงด้วย barbell ที่หน้าอก (ดู o, p, c)
2. บิดน้ำหนักบนแท่ง (ดู p)
แบบฝึกหัดตอนเช้า - ตอนที่ 5 - แบบฝึกหัดการผ่อนคลาย
1. หลังจากออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์แล้ว ให้เขย่าด้วยมือที่ผ่อนคลาย การผ่อนคลายมือข้างหนึ่งด้วยการตึงของอีกมือหนึ่งและในทางกลับกัน (6-10 ครั้ง, ดู y)
2. กระโดดบนขาข้างหนึ่งอย่างผ่อนคลายและจับมือกัน ผ้าคาดไหล่ และขาอีกข้างหนึ่ง (30-40 วินาที ดูฉ)
กระโดดเชือกเพื่อพัฒนาความอดทน ความเร็ว และความคล่องตัว
กระโดดสลับกันที่ขาแต่ละข้าง (ครั้งละ 30-40 วินาที) ในการกระโดดหนึ่งครั้ง ให้เวลาหมุนเชือก 2 ครั้ง (10-16 ครั้ง) กระโดดโดยให้เชือกเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและข้างหลัง (30-50 วินาที) สลับการดำเนินการช้า กระโดดอย่างรวดเร็วและเร็วสูงสุด (2-5 นาที ดู t, x)
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถใช้นอกเหนือจากการออกกำลังกายตอนเช้าขั้นพื้นฐาน
ออกกำลังกายตอนเช้า
นักกีฬายิมนาสติกตอนเช้า
ความสำเร็จของกีฬาชั้นสูงส่งผลให้การยิงปืน เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ ไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับการฝึกฝนเทคนิคการยิงปืนที่ไร้ที่ติและการเตรียมความพร้อมด้านจิตใจเท่านั้น แต่เหนือสิ่งอื่นใดคือความสามารถทางกายภาพของนักกีฬา
การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นส่วนสำคัญของการฝึกร่างกายของนักกีฬา ดังที่การปฏิบัติได้แสดงให้เห็น ไม่เพียงแต่เป็นมาตรการปรับปรุงสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญในการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกกายภาพแบบพิเศษด้วย เช่น เครื่องมือที่ส่งเสริมการพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพบางอย่างที่จำเป็นสำหรับมือปืน
เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายตอนเช้าอย่างเป็นระบบเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันทำงานที่กำลังจะมาถึง ช่วยให้คุณสามารถเปิดใช้งานกิจกรรมของบุคคลหลังการนอนหลับคืนให้ความแข็งแรงเสริมสร้างสุขภาพ อย่างไรก็ตาม นักแม่นปืนหลายคน รวมถึงนักกีฬาที่มีคุณสมบัติสูง ออกกำลังกายตอนเช้าเป็นระยะๆ บางคนขี้เกียจและหลายคนพูดอย่างตรงไปตรงมาว่าพวกเขาไม่รู้วิธีสร้างชุดแบบฝึกหัดสำหรับตัวเองซึ่งจะมีส่วนช่วยในการพัฒนาคุณสมบัติที่จำเป็นและทำให้ร่างกาย "ตื่น" ขึ้น
การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อคาดไหล่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ข้อต่อข้อเท้า และการออกกำลังกายที่ประสานกันมีความสำคัญมากสำหรับนักกีฬา
แบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบพิเศษจะช่วยปลูกฝังการใช้กำลังอย่างมีเหตุผลมากขึ้นและเพิ่มความอดทน
ในระหว่างการยิง นักกีฬาอยู่ในท่านิ่งเป็นเวลานาน ดังนั้นจึงควรจัดให้มีการออกกำลังกายแก้ไขในการออกกำลังกายตอนเช้า
มือปืนมักต้องกลั้นหายใจ ดังนั้นบางครั้งกระบวนการออกกำลังกายก็เกิดขึ้นในภาวะขาดออกซิเจน ดังนั้นจึงต้องรวมลูกศรไว้ในการออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายที่เสริมการทำงานของระบบทางเดินหายใจ
บทความที่เสนอมีชุดแบบฝึกหัดโดยประมาณซึ่งรวบรวมโดยคำนึงถึงข้อกำหนดข้างต้น
แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดละ 4-6 ครั้ง ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และความสามารถทางกายภาพของนักเรียน ตลอดจนความซับซ้อนของการออกกำลังกาย
ก่อนที่จะเริ่มคอมเพล็กซ์และในตอนท้ายขอแนะนำให้เดินในอาคารเป็นเวลา 30-40 วินาทีและเดินและวิ่งเป็นเวลา 1-2 นาทีหากทำยิมนาสติกกลางแจ้ง มันมีประโยชน์มากที่จะรวมองค์ประกอบของยิมนาสติกลีลาหรือการเต้นรำเร็วในการออกกำลังกายตอนเช้า
การเดินและวิ่งควรเริ่มด้วยความเร็วที่ช้า ค่อยๆ เพิ่มขึ้น และในตอนท้ายควรลดความเร็วลงอีกครั้ง
คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดอื่นกับเครื่องจำลองหน้ากระจกเพื่อควบคุมการกระทำของคุณ
จากแบบฝึกหัดที่เสนอด้านล่าง (ดูรูป) คุณสามารถสร้างคอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายตอนเช้าซึ่งนักกีฬาและโค้ชของเขาพิจารณาว่ามีเหตุผลมากที่สุดสำหรับการฝึกในช่วงระยะเวลาหนึ่ง
หลังออกกำลังกายตอนเช้า การนวดตัวเองและการบำบัดด้วยน้ำมีประโยชน์มาก
คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกตอนเช้าโดยประมาณ
ฉันซับซ้อน (แบบฝึกหัด 1-10)
1. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 - ยกมือขึ้น, มือผ่อนคลาย; 2 - ยืนบนนิ้วเท้า, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 3-4 — ยืนเต็มเท้า หงายฝ่ามือลง แล้วค่อยๆ ลดระดับลงไป น. - หายใจออก.
2. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 - ยกมือ, ขาซ้ายกลับ, มือผ่อนคลาย - หายใจเข้า; 2 - ลงมือและกลับสู่ความล้มเหลว ขาซ้ายไปข้างหน้าและล้มเหลว - หายใจออก; 3 - วางขาซ้ายของคุณ, ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำกับขาขวากลับ
3. I. p. - ยืนขากว้างเท่าไหล่ 1 - มือขวาบนเข็มขัดซ้ายหลังศีรษะ - หายใจเข้า; 2 - งอไปข้างหน้าแขนไปด้านข้าง - หายใจออก; 3 - เหยียดตรงงอแขนไปข้างหน้าหน้าอก - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำโดยยกมือขวาขึ้นหลังศีรษะซ้าย - บนเข็มขัด
4. I. p. - ชั้นวางหลัก 1 - ยืนบนนิ้วเท้า, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 2 - งอไปทางขวายกขาซ้ายไปทางซ้ายมือขวาบนเข็มขัดด้านซ้ายหลังศีรษะ - หายใจออก; 3 - วางขาซ้าย, ยืนบนนิ้วเท้า, มือซ้ายบนเข็มขัด, ข้างหลังศีรษะ - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำโดยยกขาขวาไปทางขวา
5. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 - งอขาซ้ายขึ้น, ยกแขนขวา, หลังซ้าย, กำหมัด - หายใจเข้า; 2 - งอไปข้างหน้า, แขนซ้ายขึ้น, หลังขวา, ขาซ้ายกลับไปที่นิ้วเท้า, งอขวา - หายใจออก; 3 - เหยียดตรง, งอขาซ้ายขึ้น, มือซ้ายจับเข็มขัด, หลังศีรษะ - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำโดยยกขาขวาที่งอขึ้น
6. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 — ขาซ้ายไปด้านข้าง, ยืนบนนิ้วเท้า, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 2 - หันร่างกายไปทางซ้ายหมอบลงดันขาขวากลับ - หายใจออก; 3 - ยืนบนนิ้วเท้าหันลำตัวไปทางขวางอแขนไปข้างหน้าหน้าอก - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำโดยแยกขาขวาออก
7. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 - ยืนบนนิ้วเท้า, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 2 - นั่งบนนิ้วเท้าแขนไปข้างหน้า - หายใจออก; 3 - ยืนบนเท้าของคุณ เอามือไว้ข้างหลังศีรษะ - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก.
8. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 - ยืนบนนิ้วเท้า, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 2 - งอไปข้างหน้าด้วยการแกว่งมือเข้าด้านใน - หายใจออก; 3 - นั่งบนนิ้วเท้าแขนไปข้างหน้า - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก.
9. I. p. - ขาตั้งหลักใกล้เก้าอี้ 1 - วางเท้าซ้ายของคุณบนเก้าอี้งอแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 2 - เอนไปข้างหน้า, แขนไปข้างหน้าและลง, ประสานมือ - หายใจออก; 3 - เหยียดตรง, วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำด้วยเท้าขวาของคุณบนเก้าอี้
10. I. p. - นั่งบนเก้าอี้วางมือบนสะโพก 1 — เอนหลังบนเก้าอี้, แขนลงและไปด้านข้าง, ขาไปข้างหน้า, ถุงเท้าถูกดึงออกมา — หายใจเข้า; 2 - งอขาซ้ายกดไปที่หน้าอก - หายใจออก; 3 - เอนหลังบนเก้าอี้, แขนลงและไปด้านข้าง, ขาไปข้างหน้าและด้านข้าง, ถุงเท้าดึงออก - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำโดยกดขาขวาไปที่หน้าอก
II คอมเพล็กซ์ (แบบฝึกหัด 11-20)
11. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 - ยืนบนนิ้วเท้า, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 2 - มือไปข้างหน้า, ฝ่ามือลง, มือเพื่อเชื่อมต่อ; ขาซ้ายดึงนิ้วเท้าขึ้นยืนบนขาขวาเต็ม - หายใจออก; 3 - วางขาซ้ายของคุณ, ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ, วางมือไว้ข้างหลังศีรษะของคุณ - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำยกขาขวาขึ้น
12. I. p. - ยืนขากว้างเท่าไหล่ 1 — มือทั้งสองข้างขึ้น, นิ้วพันกับฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 2 - หันลำตัวไปทางซ้ายงอแขนลงหันร่างกายไปทางขวา - หายใจออก; 3 - เหยียดตรง ยกแขนขึ้น หันลำตัวเข้าและออก หน้า - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. หมุนลำตัวไปทางขวาซ้ำ
13. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 - ยืนบนนิ้วเท้า, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 2 - งอไปข้างหน้าขาซ้ายกลับ ("กลืน") - หายใจออก; 3 - เหยียดตรง, วางขาซ้าย, ยืนบนนิ้วเท้า, วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำยกขาขวากลับ
14. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 - งอขาซ้ายขึ้น, ดึงนิ้วเท้า, มือบนเข็มขัด - หายใจเข้า; 2 - ขาซ้ายไปข้างหน้างอแขนยื่นไปข้างหน้าจับมือกัน - หายใจออก; 3 - วางขาซ้ายของคุณ, ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำโดยยกขาขวาไปข้างหน้า
15. I. p. - ชั้นวางหลัก 1 - ขาซ้ายอยู่บนนิ้วเท้า, ยกมือซ้าย, หลังขวา, กำหมัด - หายใจเข้า; 2 - โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาซ้าย, ดึงนิ้วเท้าของขาขวา, มือด้านหลังศีรษะ - หายใจเข้า; 3 - โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาขวา, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือลง - หายใจออก; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำกับหลังขาขวา
16. I. p. - ชั้นวางหลัก 1 - ยืนบนนิ้วเท้ายกมือขึ้น - หายใจเข้า;
2 - นั่งบนนิ้วเท้าแขนกลับ - หายใจออก; 3 - ยืนขึ้น, ขาซ้ายไปข้างหน้า, ดึงนิ้วเท้า, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำโดยยกขาขวาไปข้างหน้า
17. I. p. - ยืนขากว้างเท่าไหล่ 1 - ยื่นมือไปข้างหน้า; 2 - มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 3 - งอแขนกำหมัด - หายใจออก; 4 - และ. น. - หายใจออก.
18. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 - ขาซ้ายหลังจรดปลายเท้า ยกแขนขึ้น - หายใจเข้า; 2 - โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาซ้าย, ดึงนิ้วเท้าของขาขวา, แขนออกไปด้านข้าง, ฝ่ามือลง - หายใจออก; 3 - โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาขวามือด้านหลังศีรษะ - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำกับหลังขาขวา
19. I. p. - นอนเน้นเก้าอี้หรือตัวรองรับอื่น ๆ 1 - ก้มแขนงอขาซ้ายขึ้น - หายใจเข้า; 2 - และ. หน้า - หายใจออก; 3 - ก้มแขนงอขาขวาขึ้น - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก.
20. I. p. - นั่งบนเก้าอี้วางมือบนสะโพก 1 - เอนหลังบนเก้าอี้, แขนไปด้านข้าง, ขาไปข้างหน้า - หายใจเข้า; 2 - งอแขนของคุณไปที่ไหล่กำหมัดขาซ้ายขึ้น - หายใจเข้า; 3-4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำยกขาขวาขึ้น
III คอมเพล็กซ์ (แบบฝึกหัด 21-30)
21. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 - ยกมือขึ้นขาซ้ายกลับไปที่นิ้วเท้า - หายใจเข้า; 2 - แกว่งขาซ้ายไปข้างหน้าและขึ้น, มือลงไปด้านข้าง, ปรบมือใต้ขา - หายใจออก; 3 - วางขาซ้าย, ยืนบนนิ้วเท้า, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำด้วยการแกว่งขาขวา
22. I. p. - ขายืนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยวางมือบนเข็มขัด 1 - หันลำตัวไปทางซ้าย, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 2 - เอนไปข้างหน้าแขนลง - หายใจออก; 3 - เหยียดตรงหันลำตัวไปที่ตำแหน่งเดิมมือด้านหลังศีรษะ - หายใจเข้า; 4 - และ. หน้า - หายใจออก
23. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 - ขาซ้ายหลังนิ้วเท้า มือขวา - หายใจเข้า; 2 - โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาซ้าย, แขนไปทางซ้าย, ดึงนิ้วเท้าของขาขวา - หายใจออก; 3 - โอนน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาขวา, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำกับหลังขาขวา
24. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 - ยืนบนนิ้วเท้ายกมือขึ้น - หายใจเข้า; 2 - สควอชสปริง, แกว่งแขนไปข้างหลัง, ผ้าคาดไหล่ผ่อนคลาย - หายใจออก; 3 - เหยียดตรง, ยกมือขึ้น, จากนั้นไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือ, ยืนบนนิ้วเท้า - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก.
25. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 — พุ่งไปทางซ้าย มือด้านหลังศีรษะ — หายใจเข้า; 2 - หันลำตัวไปทางซ้ายงอไปข้างหน้าแขนลง - หายใจออก; 3 - ยืดตัวขึ้นหันลำตัวไปที่ตำแหน่งเดิมวางมือบนเข็มขัด - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำโดยพุ่งไปทางขวา
26. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 - ยืนบนนิ้วเท้า, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 2 - งอไปข้างหน้าแตะพื้นด้วยมือของคุณแกว่งขาซ้ายไปข้างหลัง - หายใจออก; 3 - เหยียดตรง, ยืนบนนิ้วเท้า, วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำด้วยการแกว่งขาขวา
27. I. p. - ขาแยกความกว้างไหล่ 1 - แกว่งแขนไปทางซ้าย, ยกแขนขวา, ซ้ายไปด้านข้าง - หายใจเข้า; 2 - แกว่งแขนตามขวาง, งอไปข้างหน้า, มือขวาไปด้านข้าง, ซ้ายไปข้างหน้า - หายใจออก; 3 - เหยียดตรง, ยกมือขวา, ซ้าย - หลัง, กำหมัด - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำโดยเริ่มจากแกว่งไปทางขวา
28. I. p. - ขาตั้งหลัก 1 - ขาซ้ายหลังจรดปลายเท้า, ยกแขนซ้าย, ขวาไปด้านข้าง - หายใจเข้า; 2 - แกว่งขาซ้ายไปข้างหน้า, แขนขวาไปข้างหน้า, ซ้ายไปด้านข้าง - หายใจออก; 3 - วางขาซ้ายของคุณ, ยืนบนนิ้วเท้าของคุณ, วางมือไว้ข้างหลังศีรษะของคุณ - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำกับขาขวากลับ
29. I. p. - ขาตั้งหลักหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ 1 - ยืนบนนิ้วเท้า, มือไปด้านข้าง, ฝ่ามือขึ้น - หายใจเข้า; 2 - นั่งบนเก้าอี้ ขาซ้ายกลับ - หายใจออก; 3 - วางขาซ้ายของคุณตรงขึ้นยืนบนนิ้วเท้างอแขนไปข้างหน้าหน้าอกของคุณ - หายใจเข้า; 4 - และ. น. - หายใจออก. ทำซ้ำกับขาขวากลับ
30. I. p. - ร่างกายถูกโยนกลับไปบนเก้าอี้, ขาไปข้างหน้า, แขนผ่อนคลาย 1 - ยกมือขึ้น; 2 - แขนไปด้านข้าง, ฝ่ามือ, ขาไปด้านข้าง - หายใจเข้า; 3 - ขาเอียงไปข้างหน้าแตะหน้าแข้งด้วยมือ - หายใจออก; 4 - และ. น. - หายใจออก.
ค่าทหาร
มีความเชื่ออย่างกว้างขวางว่าไม่จำเป็นต้องเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ แต่ก็ยังไม่ช่วยผู้ป่วยได้
เรายึดมั่นในมุมมองของ V.V. Mayakovsky ผู้ประกาศว่า:
ฝึกกล้ามเนื้อ ลมหายใจ และร่างกายของคุณเพื่อประโยชน์ของกิจการทหาร!
เราหวังว่าเนื้อหาในหัวข้อนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่รับราชการ รับใช้ และรับใช้ในกองทัพมายาวนาน
แข็งแรง!
แบบฝึกหัดที่ 1
ชุดฝึกพื้นครั้งที่ 1 (รูปที่ 1)ดำเนินการใน 16 บัญชี
"หนึ่ง-สอง" - ยกนิ้วเท้า กำนิ้วให้เป็นกำปั้น ค่อยๆ ยกมือไปข้างหน้า จากนั้นขึ้น ฝ่ามือเข้าด้านใน เงยหน้าขึ้นมอง ยืดตัว
"สี่" - เหยียดแขนขึ้น, นิ้วกำแน่น, ฝ่ามือเข้าด้านใน, โน้มตัว, เงยหน้าขึ้นมอง
"ห้า" - เชื่อมต่อนิ้วเท้าของขา, นั่งลงบนเท้าทั้งสองข้าง, เข่าเข้าหากัน, ฝ่ามือที่สะโพก, ข้อศอกไปด้านข้าง
"หก" - ยืนขึ้น (อย่ากางถุงเท้า) ยกแขนไปข้างหน้ากางออกด้านข้างและกลับสู่ความล้มเหลว (ด้วยการกระตุกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว) ฝ่ามือไปข้างหน้านิ้วกำแน่น กำปั้นโค้ง
"เซเว่น" - นั่งลงบนเท้าทั้งสองข้างโดยวางฝ่ามือที่สะโพกข้อศอกไปด้านข้าง
"แปด" - ยืนขึ้นด้วยการกระโดดแยกขาเป็นขั้นกว้างวางมือบนเอว
"เก้า" - คลายแขนซ้ายและหมุนลำตัวไปทางซ้ายพร้อมกัน, ขยับมือไปด้านข้างและย้อนกลับสู่ความล้มเหลว, ฝ่ามือไปข้างหน้า, นิ้วกำหมัด, ดูที่มือซ้าย (อย่าขยับขา) .
"สิบ" - หันลำตัวตรงแล้วเอามือคาดเข็มขัด
"สิบเอ็ด" - คลายมือขวาและพร้อมกันโดยหันลำตัวไปทางซ้ายเอามือไปด้านข้างและย้อนกลับไปยังความล้มเหลวฝ่ามือไปข้างหน้านิ้วมือกำหมัดดูที่ข้อมือของมือขวา (ทำ ไม่ขยับขา)
"สิบสอง" - หันลำตัวตรงแล้วเอามือคาดเข็มขัด
"สิบสาม" - เอนไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วจนนิ้วแตะพื้นฝ่ามือกลับ (อย่างอขาของคุณ)
"สิบสี่" - เหยียดตรงยกแขนไปข้างหน้าพาพวกเขาไปด้านข้างและกลับสู่ความล้มเหลว (ด้วยการกระตุกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว) ฝ่ามือไปข้างหน้านิ้วกำแน่น
"สิบห้า" - งอไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วจนมือของคุณแตะพื้น, นิ้วกำแน่น, ฝ่ามือกลับ (อย่างอขาของคุณ)
แบบฝึกหัดที่ 2 ชุดแบบฝึกหัดพื้นหมายเลข 2 (รูปที่ 2)ดำเนินการใน 16 บัญชี
ตำแหน่งเริ่มต้น - ท่าเดิน
"หนึ่ง-สอง" - ดึงมือของคุณกลับสู่ความล้มเหลวอย่างแรง คลายนิ้วของคุณ ฝ่ามือไปข้างหน้าและยกนิ้วเท้าของคุณ ค่อยๆ ยกแขนของคุณไปด้านข้าง จากนั้นขึ้น ฝ่ามือเข้าด้านใน ยืดตัว เงยหน้าขึ้นมอง
“ สาม” - วางเท้าทั้งสองข้างงอแขนด้วยแรงกดข้อศอกเข้าหาร่างกายหมัดไปที่ไหล่เชื่อมต่อสะบักของคุณมองตรง
"สี่" - พุ่งไปทางซ้ายกว้างโดยเหยียดแขนไปทางด้านข้างฝ่ามือลงแล้วหันศีรษะไปทางซ้าย
"ห้า" - ดันขาซ้ายไปทางขวาด้วยการกดแขนงอแรงกดข้อศอกไปที่ร่างกายหมัดไปที่ไหล่เชื่อมต่อสะบักดูตรง
"หก" - พุ่งไปทางขวาโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างอย่างแหลมคมฝ่ามือลงแล้วหันศีรษะไปทางขวา
"เซเว่น" - ดันขาขวาไปทางซ้ายงอแขนด้วยแรงกดข้อศอกเข้าหาร่างกายฝ่ามือไปที่ไหล่เชื่อมต่อสะบักดูตรง
"แปด" - กระโดดแยกขาออกจากกันเป็นก้าวกว้าง ยกแขนขึ้น ฝ่ามือตบหัว เอียงลำตัวไปด้านหลัง
"เก้า" - โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วสู่ความล้มเหลว, มือระหว่างขาของคุณ, ฝ่ามือเข้าหากัน (อย่างอขาของคุณ)
"สิบ" - ไม่หยุดเหยียดตรงยกแขนไปข้างหน้าหันลำตัวไปทางซ้ายและเคลื่อนไหวอย่างแหลมคมกางแขนออกไปด้านข้างและกลับสู่ความล้มเหลวฝ่ามือไปข้างหน้านิ้วมือกำหมัด (อย่าขยับ ขา)
"สิบเอ็ด" - โดยไม่หยุดหันลำตัวตรงเชื่อมต่อฝ่ามือแล้วเอนไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วจนล้มเหลว มือระหว่างขาฝ่ามือเข้าหากัน (อย่างอขา)
"สิบสอง" - ไม่หยุดเหยียดตรงยกแขนไปข้างหน้าหันร่างกายไปทางขวาและเคลื่อนไหวอย่างแหลมคมกางแขนออกไปด้านข้างและกลับสู่ความล้มเหลวฝ่ามือไปข้างหน้านิ้วมือกำหมัด (อย่า ขยับขา)
"สิบสาม" - โดยไม่หยุดหันลำตัวตรงเข้าร่วมฝ่ามือแล้วเอนไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วจนล้มเหลวมือระหว่างขาฝ่ามือเข้าหากัน (อย่างอขา)
"สิบสี่" - ยืดตัวด้วยการกระโดดแยกขาของคุณออกจากไหล่กว้าง (เท้าขนานกัน) นั่งลงสู่ความล้มเหลวแขนไปข้างหน้าฝ่ามือลง
"สิบห้า" - กระโดดแยกขาของคุณออกเป็นก้าวกว้าง ๆ ยกแขนขึ้นด้านข้างฝ่ามือเข้าด้านใน
"สิบหก" - ท่าเดินกระโดด
แบบฝึกหัดที่ 3 ชุดแบบฝึกหัดพื้นหมายเลข 3 (รูปที่ 3)ดำเนินการใน 16 บัญชี
ตำแหน่งเริ่มต้น - ท่าเดิน
"หนึ่ง-สอง" - ยกนิ้วเท้า คลายนิ้วแล้วค่อยๆ ยกมือไปข้างหน้า จากนั้นขึ้นไปด้านข้าง ฝ่ามือเข้าด้านใน เงยหน้าขึ้นมอง ยืดออก
"สาม" - วางมือไปข้างหน้าเน้นการนั่งยอง ๆ เชื่อมต่อเข่าและถุงเท้าของคุณฝ่ามือขนานกัน
"สี่" - ด้วยการกดเหยียดขาของคุณกลับเน้นการโกหก
"ห้า" - งอแขนยกขาซ้ายขึ้นล้มเหลวหันศีรษะไปทางซ้าย
"หก" - เหยียดแขนให้ตรงโดยเน้นขณะนอนหันศีรษะตรง
"เซเว่น" - งอแขนยกขาขวาขึ้นสู่ความล้มเหลวหันศีรษะไปทางขวา
"แปด" - เหยียดแขนของคุณเน้นการนอนหันศีรษะตรง
"เก้า" - ด้วยการกดขาเน้นขณะนั่งเชื่อมต่อหัวเข่าและถุงเท้าฝ่ามือขนานกัน
“ สิบ” - กระโดดขึ้นและเหยียดตรงและยืนแยกขาออกเป็นขั้น ๆ งอแขนไปด้านหลังศีรษะกดฝ่ามือไปทางด้านหลังศีรษะ (ขวาบน) ข้อศอกไปด้านข้างและกลับสู่ความล้มเหลว ดูตรง
"สิบเอ็ด" - เอียงตัวไปทางซ้าย (อย่างอขา)
"สิบสอง" - โดยไม่หยุดเอียงลำตัวไปทางขวา (อย่างอขา)
"สิบสาม" - โดยไม่ต้องหยุดยืดตัวขึ้นและเอียงลำตัวไปด้านหลังแขนไปด้านข้างและกลับสู่ความล้มเหลวฝ่ามือไปข้างหน้า (อย่างอขา)
"สิบสี่" - โดยไม่หยุดเอียงตัวไปข้างหน้าจนกว่านิ้วของคุณแตะพื้นด้วยฝ่ามือของคุณกลับ (อย่างอขา)
"สิบห้า" - ยืดตัวกระโดดขึ้นพร้อมกันงอขาแขนไปด้านข้างฝ่ามือไปข้างหน้าและรับตำแหน่ง "กระดาน" (ท่าครึ่งหมอบบนเท้าทั้งสองข้างส้นเท้าเข้าด้วยกัน นิ้วเท้าและเข่าแยกจากกัน แขนไปข้างหน้าไปด้านข้าง ฝ่ามือเข้าด้านในมองตรง ).
"สิบหก" - เสาสว่าน
ตามกิจวัตรประจำวันของทหารเกณฑ์ที่ได้รับอนุมัติจากกระทรวงกลาโหมรัสเซีย บุคลากรจะขึ้นเวลา 7 โมงเช้า สิบนาทีต่อมา การออกกำลังกายตอนเช้าเริ่มขึ้นในทุกหน่วยและเขตการปกครองของกองทัพรัสเซีย ระยะเวลาของมันคือ 50 นาที
7 เดือนหลังจากเข้ารับตำแหน่งเมื่อวันที่ 3 มิถุนายน 2556 รัฐมนตรีกระทรวงกลาโหม Sergei Shoigu กล่าวว่าระดับการฝึกทางกายภาพในกองทัพ "แม้จะมีมาตรการที่เราไม่พอใจก็ตาม"
ในสมัยโซเวียต การฝึกร่างกายไม่ได้ดีไปกว่านี้แล้ว การเพิ่มขึ้นดำเนินการเร็วกว่าวันนี้หนึ่งชั่วโมง - เวลา 6 โมงเช้า แต่รายการที่สองของกิจวัตรประจำวันก็คือการออกกำลังกายเช่นกัน อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าการออกกำลังกายจริงถูกแทนที่ด้วยความแตกต่างอย่างสิ้นเชิง เช่น การออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกาย
ออกกำลังกายตอนเช้า "kamchedals"
คาบสมุทรคัมชัตกาเป็นที่รู้จักจากข้อเท็จจริงที่ว่า 9 เดือนของปีมีฤดูหนาวที่แท้จริง อดีตนายทหารของ Strategic Missile Forces บอกกับสถานีโทรทัศน์ Zvezda เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายตอนเช้าในหน่วยใดหน่วยหนึ่งในช่วงต้นยุค 80:
“ผมทำงานในบริษัทรถยนต์แห่งหนึ่ง ในฤดูหนาว หน่วยของเรามีการออกกำลังกายตอนเช้าสองประเภท การออกกำลังกายประเภทแรกเป็นการออกกำลังกายที่โปรดปรานที่สุด - เราเข้าแถวที่ลานสวนสนาม และ ... ไปเดินเล่นรอบๆ อาณาเขตของหน่วย - เพื่อเหยียบย่ำหิมะ ในความมืด ท่ามกลางกองหิมะขนาดใหญ่ โดยยกปกเสื้อโค้ตและ "หู" ของหมวกผูกแน่นใต้คาง ความบันเทิงที่น่าพึงพอใจที่สุดในกรณีนี้คือคอลัมน์ของบริษัทสื่อสารหรือ hozrota ที่กำลังจะมาถึง เราเดินผ่านกันอย่างเงียบ ๆ แต่เราสามารถยิ้มหรือแม้แต่โบกมือให้คนที่เรารู้จัก” Kuzma Lemeshev ตัวสำรองส่วนตัวเล่า
การออกกำลังกายตอนเช้าในฤดูหนาวประเภทที่สองนั้นพบได้บ่อยที่สุด - การกำจัดหิมะ
“ในตอนกลางคืนหิมะตกลงมาที่หัวเข่าไม่น้อย พวกนักเรียนมีเวลาเคลียร์เฉพาะถนนที่ไปโรงอาหารก่อนอาหารเช้า งานที่เหลือก็ตกงานของเรา แต่ละคนได้รับ BSL - พลั่วทหารช่างขนาดใหญ่ ซึ่งเราเรียกว่าพลั่ว ในแง่ของพลังงานที่ใช้ไป ไม่ใช่แค่ตอนเช้า แต่ยังออกกำลังกาย "กลางวัน" และ "ตอนเย็น" ด้วย จริงอยู่ เมื่อมีการแข่งขันปิงปอง ฉันยังมีรูปถ่ายในอัลบั้มการถอนกำลัง สองปีของการรับราชการในคัมชัตคานับเป็นเจ้าหน้าที่หกคนสำหรับเรา - สำหรับสองคน แต่ทั้งเราและพวกเขากลับมาที่แผ่นดินใหญ่ในฐานะ "คัมเคดาล" ที่แข็งกระด้างในการรับใช้ สำหรับเราแล้วมันดูน่าภาคภูมิใจ” Lemeshev กล่าว
"ลูกจีน" และ "หลุมศพ"
ทหารแต่ละคนมีความทรงจำในการออกกำลังกายตอนเช้า พวกเขาขึ้นอยู่กับระดับของสมรรถภาพทางกายที่เขาสามารถทำได้ต่อหน้ากองทัพ นอกจากนี้ยังมีชื่อดั้งเดิมเช่น "ลูกบอลจีน" - การออกกำลังกายที่แย่ที่สุดหลังจากการแสดงที่ยาวนานซึ่งขาหลีกทางอย่างแท้จริงและหัวก็เริ่มหมุน จะดำเนินการโดยประมาณดังนี้: คุณย่อตัวลงและเริ่มกระโดด เมื่อคุณทำ 150 และนั่นคือมันเจ็บที่จะเดิน "หลุมศพขนาดใหญ่" คือเวลาที่ทั้งบริษัทกอด โยนมือบนไหล่ของกันและกัน และเริ่มหมอบ ผู้ที่อ่อนแอกว่าจะเริ่มดึงระบบลงหลังจากผ่านไปหลายสิบครั้ง
แต่การฝึกซ้อมตามปกติในกองทัพนั้นดำเนินไปจนหมดแรง ดึงขึ้น, วิดพื้น, "ยืนบนครึ่งหนึ่ง" (นี่คือเมื่อคุณหยุดนิ่งในท่านิ่งในตำแหน่งนอน) - ทั้งหมดนี้ต้องใช้สมรรถภาพทางกาย
วอลเลย์บอลดาดฟ้า
ตามประเพณีการออกกำลังกายตอนเช้าในกองทัพของเราไม่ได้ดำเนินการในโรงยิมในที่โล่ง แต่อยู่ในลานสวนสนาม หนึ่งในหลาย ๆ อัฒจันทร์มักแสดงให้เห็นท่าที่ทหารต้องทำในระหว่างการฝึก ในสมัยโซเวียตเจ้าหน้าที่และเจ้าหน้าที่ใบสำคัญแสดงสิทธิไม่ได้มีส่วนร่วมในการฝึกซ้อมตอนเช้า ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือในกองทัพเรือ
ในการให้สัมภาษณ์พิเศษกับช่องทีวี Zvezda พันโทนิโคไล โกเรตอฟ นาวาตรีสำรอง เล่าถึงการรับใช้ของเขาในกองเรือทะเลดำว่า “ผมเข้ากรมทหารโดยการเกณฑ์ทหาร เขารับใช้บนเรือต่อต้านเรือดำน้ำขนาดใหญ่เคิร์ช ในวัยเจ็ดสิบต้นๆ การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นสิ่งจำเป็น มันไม่ทันสมัยที่จะอ่อนแออย่างที่พวกเขาพูดในตอนนี้ดังนั้นหลังจากนั้นสองสามเดือนฉันก็ทำ handstand อย่างใจเย็น”
Nikolai Dmitrievich อ้างว่าเจ้าหน้าที่และเจ้าหน้าที่หมายจับมีส่วนร่วมในการฝึกซ้อมตอนเช้าเสมอ ยกเว้นผู้ที่ปฏิบัติหน้าที่ กะลาสีที่เกษียณอายุราชการกล่าวว่านกนางนวลไม่ชอบการออกกำลังกายมากนัก: "ฉันไม่รู้ว่าทำไม แต่ในระหว่างการออกกำลังกายนั้นนกนางนวลเช่นเครื่องบินทิ้งระเบิดดำน้ำบินผ่านหัวของเรา"
วอลเลย์บอลเป็นกีฬาโปรดที่เคิร์ช ตาข่ายถูกติดตั้งโดยตรงบนดาดฟ้าชั้นบน
“ครั้งหนึ่งจากการตีอย่างแรง ลูกบอลก็ลอยลงน้ำ เรือบรรทุกเครื่องบินอเมริกัน "ซาราโตกา" อยู่ข้างเรา และลูกบอลก็ว่ายไปในทิศทางนั้น ชาวอเมริกันเริ่มปล่อยเรืออย่างรวดเร็วและเรา - การเปิดตัว แต่เมื่อพวกเขารู้ว่าเรือของพวกเขาจะลงเร็วกว่านี้ เราพิงพายและว่ายไปที่ลูกบอลก่อน ดังนั้นเราจึงได้รับชัยชนะทางกีฬาเล็กน้อยแต่น่าพอใจมากเหนือคู่ต่อสู้ที่มีศักยภาพของเราท่ามกลางสงครามเย็น” Goretov เล่า
เคล็ดลับการฝึกกายภาพกองทัพ
ความลับหลักของการฝึกร่างกายของกองทัพคือการไม่มีความลับใด ๆ ทั้งสิ้น นอกเหนือจากการออกกำลังกายตอนเช้าที่เลือกได้ ทหารเกณฑ์ทั้งหมดไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง แบ่งส่วนด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และเมื่อสิ้นสุดบริการ ทุกคนสามารถดันตัวขึ้นจากพื้นและดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบแนวนอนได้โดยไม่มีข้อยกเว้น กิจวัตรประจำวันที่เคร่งครัด มื้ออาหารปกติ และไม่ว่าจะพูดอะไร อากาศบริสุทธิ์มีผลดีมากที่สุด เกี่ยวกับสมรรถภาพทางกาย บางทีนี่อาจเป็นความลับหลักของการชาร์จในกองทัพรัสเซีย - เด็กชายเมื่อวานนี้กลายเป็นผู้ชายที่แท้จริง