โภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ซึ่งดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สมมติว่าคุณซื้อครบชุด คำถามจะเกิดขึ้นต่อหน้าคุณ: ดื่มเมื่อไหร่และในลำดับอะไร? 1. เราจะเริ่มทานอาหารเสริมในตอนเช้า ทันทีที่คุณตื่นนอนให้ผสม BCAA ก่อนอาหารเช้าทันที หลังจากนั้นทำงานบ้านในตอนเช้าและหลังจากนั้น 30 นาทีคุณก็เริ่มอาหารเช้าได้ หลังอาหารเช้าแสนอร่อยทานวิตามินไตรบูลัสแล้วไปทำธุระของคุณ 2. ตรงกลางระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวันคุณสามารถดื่มโปรตีนได้ รอประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมงคุณก็เริ่มรับประทานอาหารกลางวันได้ หากคุณเลือกวิตามินที่มีเม็ดเหมือนกันหลาย ๆ เม็ดในส่วนหนึ่งควรแบ่งการรับประทานออกเป็นตอนเช้าและมื้อกลางวัน ดังนั้นหลังรับประทานอาหารยังคงมีส่วนของการให้บริการวิตามิน 3. หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนการฝึกการดื่มโปรตีนส่วนอื่นจะไม่ฟุ่มเฟือย (ควรเป็นเวย์) ในระหว่างการฝึกคุณสามารถผสมไอโซโทนิกด้วยตัวเองเพื่อคืนสมดุลเกลือแร่แทนน้ำได้ หลังจากการฝึกอบรมผสมตัวเองในส่วนของกำไรและเทส่วนหนึ่งของครีเอทีน (ต้องคำนวณทีละส่วนขึ้นอยู่กับน้ำหนักของตัวเองและเนื้อหาของครีเอทีนในตัวเกนเนอร์เอง) ในวันพักผ่อนสามารถรับประทานครีเอทีนได้ตลอดเวลา 4.

โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นอย่างแม่นยำเนื่องจากองค์ประกอบที่เข้าสู่ร่างกาย และหากมีเป้าหมายที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้นสิ่งที่สำคัญกว่าคือการเลือกชุดโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

มีชุดโภชนาการการกีฬาพื้นฐานสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่นักกีฬาทุกคนควรรู้:

• BCAA
• วิตามินรวม
• โอเมก้า 3.
• กลูตามีน.

สารเหล่านี้ไม่เพียง แต่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อผลิตภัณฑ์ทั่วไปไม่เพียงพอไม่ว่าในกรณีใดคุณจะต้องขอความช่วยเหลือจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร นอกจากการฝึกฝนอย่างหนักแล้วการรักษาปริมาณแคลอรี่ที่เกินก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน นักเพาะกายทุกคนเข้าเล่นกีฬาที่มีอาหารเสริมพื้นฐานหลายอย่าง

เวย์โปรตีน

นี่เป็นหนึ่งในส่วนประกอบหลักที่รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอาหารเสริมตัวนี้มีองค์ประกอบที่ซับซ้อนซึ่งอาจแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง แต่ประกอบด้วยองค์ประกอบที่สำคัญหลายอย่างและกรดอะมิโน โปรตีนเป็นส่วนสำคัญที่รวมอยู่ในใด ๆ

Gainer

หากคุณไม่สามารถรับแคลอรี่ในปริมาณที่ต้องการผู้ได้รับจะเข้ามาช่วยเหลือซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ควรมีอยู่ในชุดโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากโปรตีนจำนวนมากเป็นกุญแจสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เมื่อเลือก Gainer คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับองค์ประกอบ เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปโดยให้ความสำคัญกับโปรตีน

BCAA

เป็นกรดอะมิโนสามชนิดที่ซับซ้อน ได้แก่ ลิวซีนไอโซลิวซีนและวาลีน มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย แต่ไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นเอง BCAA ช่วยกระตุ้นการสร้างอินซูลินซึ่งช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ นอกจากนี้กรดอะมิโนทั้งสามนี้จะขัดขวางการสลายโปรตีนและการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย

บ่อยครั้งที่การฝึกซ้อมนั้นค่อนข้างทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าไม่มีแรงเหลือเลย เพื่อรับมือกับสิ่งนี้และเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังงานในระหว่างการฝึกการใช้เครื่องจำลองที่มีคาเฟอีนหรือเจอรานามีนจะช่วยได้ หากคุณต้องการพลังงานเพิ่มเติมคุณสามารถเพิ่มคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายในชุดโภชนาการการกีฬาของคุณได้อย่างปลอดภัยเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ครีเอทีน

เพิ่มความแข็งแรงและกระตุ้นการเติบโตของปริมาณ มีครีเอทีนจำนวนมากในตลาดปัจจุบัน แต่โมโนไฮเดรตยังคงเป็นที่พบมากที่สุด

โอเมก้า 3

ส่วนประกอบนี้พบได้ในปลาที่มีไขมัน แต่บางครั้งก็ไม่เพียงพอสำหรับนักกีฬาดังนั้นจึงต้องหันไปใช้อาหารเสริม ทางเลือกที่ดีที่สุดคือน้ำมันปลา โอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดซึ่งจะส่งสารสำคัญไปยังกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น แต่ประโยชน์ของมันไม่ได้จบเพียงแค่นั้นยังเร่งการเผาผลาญซึ่งช่วยกำจัดไขมันและเป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

วิตามินรวม

ในทางปฏิบัติไม่ส่งผลกระทบ แต่อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน การไล่น้ำหนักการทานอาหารเสริมต่างๆนักกีฬาเริ่มลืมวิตามินที่สำคัญบางอย่างโดยที่ความวุ่นวายจะเข้ามาในร่างกาย แม้ว่าคุณจะทานผักและผลไม้ในปริมาณมาก แต่วิตามินบางชนิดก็อาจยังไม่เพียงพอ

กลูตามีน

กรดอะมิโนนี้พบในกล้ามเนื้อมากที่สุด แม้ว่าร่างกายจะสามารถผลิตได้ แต่การบริโภคเพิ่มเติมจะไม่เจ็บ กลูตามีนช่วยในการฟื้นตัวดังนั้นควรรับประทานหลังออกกำลังกายและตอนกลางคืนจะดีที่สุด กลูตามีนควรรวมอยู่ในโภชนาการการกีฬาของคุณซึ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ข้อผิดพลาด

1. อาหารเช้าที่มีโปรตีนเท่านั้น เป็นความจริงที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในตอนเช้านั้นผิดเพราะในขณะที่เรานอนหลับระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภคหลังจากตื่นนอนจะตรงไปที่กระเพาะอาหาร ทุกคนที่มีเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ สิ่งแรกที่ต้องทำทันทีที่คุณตื่นนอนคือการดื่มโปรตีนเชค แต่ไม่ใช่เรื่องง่าย ๆ แต่เป็นเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ที่ผ่านการกลั่นสูง สิ่งนี้สำคัญเพราะเวย์ปกติจะใช้เวลาย่อยนานในขณะที่เวย์นี้ใช้เวลาประมาณ 15 นาที ในตอนนี้คุณสามารถทำธุรกิจของตัวเองได้เช่นอาบน้ำ หลังจากเวลานี้ความอยากอาหารจะปรากฏขึ้นเนื่องจากโปรตีนจะมีเวลาดูดซึมการเผาผลาญจะเร่งขึ้นและร่างกายจะเริ่มขออาหารส่วนใหม่ เมื่อมาถึงห้องครัวคุณสามารถปรุงไข่เจียวข้าวโอ๊ตแพนเค้กชีสกระท่อม หากต้องการคุณสามารถทานอาหารหลาย ๆ อย่างพร้อมกันได้ ในอาหารตอนเช้าการมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญดังนั้นจึงควรแบ่งให้เท่า ๆ กัน สิ่งสำคัญคือการกินของคุณเติม ขอแนะนำให้ดื่มชาเขียวสักถ้วยเป็นเครื่องดื่ม และแน่นอนเราต้องไม่ลืมวิตามินและน้ำมันปลา!
2. ทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากหลังออกกำลังกาย คุณมักจะได้ยินคำแนะนำเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่าหลังออกกำลังกายจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย แต่สิ่งนี้ไม่ถูกต้อง ดังนั้นความอยากอาหารจะหายไปในอีก 2 ชั่วโมงข้างหน้าโดยไม่ต้องให้อาหารซึ่งสำคัญมากสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ จะดีก็ต่อเมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนไม่ใช่เพื่อเพิ่มมวล และหากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อสิ่งหลังทางเลือกของคุณควรหยุดด้วยโปรตีน
3. หลีกเลี่ยงการสั่นของโปรตีน บางอย่างไม่รวมโปรตีนไว้ในชุดโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำกัด ตัวเองเพื่อให้ได้มาซึ่งเชื่อว่าการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเท่านั้นที่จะให้ผลตามที่ต้องการและโปรตีนจะไม่ได้รับ กฎง่ายๆอย่างหนึ่งใช้ได้ผลที่นี่: โปรตีนมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อดังนั้นสิ่งแรกที่ต้องทำคือมุ่งเน้นไปที่มัน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำในยิมและต้องการเพิ่มน้ำหนักควรบริโภคโปรตีนในอัตรา 2-3 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม นอกจากนี้สิ่งสำคัญคืออย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง แต่ควรกินอย่างหนักเป็นเวลาสองสามสัปดาห์พยายามให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดจากนั้นให้ร่างกายได้หยุดพักจากแคลอรี่ที่เข้ามาอย่างต่อเนื่อง สำหรับการได้รับโปรตีนจำนวนมากจากผลิตภัณฑ์ทั่วไปนั้นไม่เพียงพอดังนั้นหากปราศจากความช่วยเหลือของโปรตีนเชคคุณจะไปไหนไม่ได้ ที่ดีที่สุดคือดื่มเวย์โปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายและกินโปรตีนช้าๆก่อนนอน โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยไม่ต้องโปรตีนเชค? ไม่มี.
4. การประเมิน BCAAs และ Glutamine ต่ำเกินไป BCAAs เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีนลิวซีนและวาลีน พวกมันถือเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ความสำคัญของการรับกรดอะมิโนเหล่านี้อยู่ที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ด้วยตัวเองดังนั้นจึงมาพร้อมกับอาหารเท่านั้น BCAA มีให้เลือกใช้นอกเหนือจากรูปแบบแคปซูลและในรูปแบบผงซึ่งทำให้ง่ายต่อการใช้เนื่องจากผงไม่มีรสจืดและไม่มีกลิ่นจึงสามารถเพิ่มได้ทั้งในเครื่องปั่นและในอาหาร แนะนำให้บริโภคกรดอะมิโนเหล่านี้ในระหว่างการฝึกกล่าวคือแบ่งการบริโภคออกเป็น 3 ครั้ง: ก่อนระหว่างและหลัง
5. แต่กรดอะมิโนจาก BCAA เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการกรดอะมิโนมากกว่าสามตัวก่อนหน้านี้ ต้องขอบคุณพวกเขาเขาจะสามารถผลิตฮอร์โมนได้ และนี่คือจุดที่กรดอะมิโนชนิดผงเข้ามาช่วย ดูดซึมได้เร็วกว่าและรสชาติดีกว่าแบบตั้งโต๊ะ ควรบริโภคทันทีหลังอาหาร
6. บางคนเข้าใจผิดว่าน้ำเป็นอุปสรรคต่อกระบวนการย่อยอาหารตามธรรมชาติ มันไม่ใช่และนอกจากนี้ยังจำเป็น น้ำเป็นกลไกของกระบวนการ anabolic ในร่างกายที่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ

โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การอบแห้งเป็นคำที่ใช้กันทั่วไปในหมู่นักเพาะกาย สารอาหารเหล่านี้บ่งบอกถึงโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มการกำจัดไขมันในร่างกายให้ได้มากที่สุดซึ่งจะทำให้ร่างกายฟิตและกล้ามเนื้อเด่นชัด ทุกอย่างมีเหตุผลที่นี่ในระหว่างการอบแห้งคนมีแนวโน้มที่จะสูญเสียน้ำส่วนเกิน

อย่างที่ทุกคนทราบกันดีว่าร่างกายใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก กลูโคสจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นไกลโคเจนและหากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปไกลโคเจนก็จะเริ่มเปลี่ยนเป็นไขมัน ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงจึงจำเป็นต้องใช้ไกลโคเจนและไขมันนี้เพื่อไม่รวมคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารและร่างกายจะเริ่มรับคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งสำรองด้วยตัวเอง แม้ว่าอาหารที่เรียกว่าประเภทนี้ดูเหมือนจะได้ผลในตอนแรก แต่ก็อาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นนักกีฬาที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่มักจะมีส่วนร่วมในสิ่งเหล่านี้ คุณไม่สามารถหาโภชนาการการกีฬาที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เหมาะสำหรับทุกคนเนื่องจากเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล

ส่วนใหญ่นักเพาะกายหันมาใช้การทำให้แห้งก่อนการแข่งขัน มีผลิตภัณฑ์ 4 อย่างที่สามารถบริโภคได้ในปริมาณที่ไม่ จำกัด ได้แก่ ไข่ขาวอกไก่ที่ไม่มีผิวหนังและไขมันควรเลือกนึ่งปลาเนื้อปลาหมึก แต่ในอาหารแม้ว่าจะมีปริมาณเล็กน้อย แต่ควรมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในรูปของสมุนไพรแตงกวากะหล่ำปลีโจ๊กบัควีท สำหรับคนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนักการอบแห้งไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด ในกรณีนี้จะเพียงพอที่จะปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ

กฎโภชนาการที่เหมาะสม

1. คุณไม่ควรทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าด้วยการอดอาหาร จะดีกว่ามากที่จะรู้จักและบริโภคสิ่งที่มีประโยชน์และไม่รวมผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย
2. สิ่งที่ดีที่สุดในการห้ามตัวเองคือผลิตภัณฑ์แป้งและน้ำตาล
3. มายองเนส, มันฝรั่งทอด, ไส้กรอก, ไอศกรีมควรแทนที่ด้วยผัก, เห็ด, คอทเทจชีส, คีเฟอร์, ชีส
4. การปฏิเสธไขมันโดยสิ้นเชิงอาจกลายเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อร่างกายเนื่องจากการเผาผลาญอาหารสภาพของผิวหนังผมเล็บจะเสื่อมลง
5. อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน
6. อย่ากินมากเกินไปก่อนนอน หากปรากฎว่าคุณมีเวลาทานอาหารดึกมากควรรับประทานของว่างที่ทำจากผลไม้และคีเฟอร์
7. ที่ดีที่สุดคือกินบ่อย ๆ แต่ในปริมาณเล็กน้อย

นอกจากนี้ยังมีโภชนาการการกีฬาแบบโฮมเมดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถเตรียมโปรตีนเชคด้วยตัวเองและมั่นใจในองค์ประกอบของมัน สิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องปั่นและส่วนผสม

1. โปรตีน - คาร์โบไฮเดรดเชคครั้งแรกสามารถทำได้โดยใช้นมกล้วย 1 ลูกและน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
2. คุณยังสามารถปรุงอาหารจากคอทเทจชีส 100 กรัม + นม + กล้วย
3. อีกทางเลือกหนึ่งคือนมไข่ขาวกล้วยและน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ

นี่ไม่ใช่ตัวเลือกค็อกเทลทั้งหมด การใช้ส่วนผสมเหล่านี้เป็นพื้นฐานและเพิ่มผลไม้และถั่วต่างๆลงไปคุณสามารถสร้างโปรตีนเชคที่จะไม่แย่ไปกว่าที่คุณซื้อมาและนอกจากนี้สารที่เป็นอันตรายบางอย่างอาจมีอยู่ในส่วนผสมที่ซื้อจากร้านค้าและคุณจะมั่นใจได้ในองค์ประกอบของเครื่องดื่ม

คำแนะนำ

Gainer นำไปกวนในเครื่องปั่นด้วยน้ำเปล่าหรือปราศจากไขมันก็เป็นเรื่องของรสชาติ แผนการบริโภคมีดังนี้: พร้อมอาหารเช้า - เพื่อเพิ่มระดับแคลอรี่ของอาหารของคุณ 1-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก - เพื่อสร้างกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตก่อนที่ร่างกายจะรับภาระหนัก ทันที - เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจำนวนมากซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในระหว่างวัน - เพื่อเพิ่มจำนวนมื้ออาหารที่มีโภชนาการที่ไม่เพียงพอและผิดปกติรวมทั้งเพื่อทดแทนการสกัดกั้นที่ "เป็นอันตราย"

โปรตีน. ขึ้นอยู่กับความต้องการของมนุษย์โดยเฉลี่ย - โปรตีน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เจือจางโปรตีนเช่นเดียวกับในน้ำน้ำผลไม้หรือนมไขมันต่ำ แผนการบริโภคมีดังนี้ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการบริโภคเวย์โปรตีนที่มีคุณสมบัติดูดซึมเร็ว ด้วยเหตุนี้ควรใช้เวย์ไอโซเลทก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย โปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีอาหารที่ไม่ดี ทานเคซีนก่อนนอนเพื่อให้ระดับกรดอะมิโนสูงตลอดทั้งคืน

กรดอะมิโน. แผนการรับเข้าเรียนมีดังนี้: ในตอนเช้า - เพื่อชดเชยการขาดโปรตีน ในระหว่างวัน - เพื่อลดการเผาผลาญ ก่อนและหลังการฝึก - เพื่อสร้างและชดเชยการขาดพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการฝึกอบรมให้รับประทานกรดอะมิโนไม่เกินครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก

ครีเอทีน ทานครีเอทีนตามความต้องการโดยเฉลี่ย - ครีเอทีน 4-6 กรัมต่อวัน แผนการบริโภคมีดังนี้: ในช่วงเริ่มต้นของการบริโภคให้รับประทานครีเอทีน 10 กรัมวันละสองครั้งต่อสัปดาห์จากนั้น - 3 กรัมวันละ 2 ครั้งหรือ 5-6 กรัมวันละ 1 ครั้ง ทนต่อการรับเข้าเรียนได้ตั้งแต่ 4 ถึง 6 สัปดาห์จากนั้นหยุดชั่วคราว 2-4 สัปดาห์ รับประทานครีเอทีนในขณะท้องว่างและหลังตื่นนอนทันที

บทความที่เกี่ยวข้อง

แหล่งที่มา:

• ที่มา

เมื่อสร้างกล้ามเนื้อนักกีฬาจะต้องเสริมโปรตีน จำนวนของพวกเขาเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน อย่างไรก็ตามแม้จะปฏิบัติตามกฎบางประการในการบริโภคโปรตีนก็ไม่สามารถรับประกันได้ว่าร่างกายจะไม่ได้รับอันตรายเสมอไป

โปรตีนคืออะไร

ที่แกนกลาง -. เป็นสารธรรมชาติและแตกต่างจากอาหารประเภทโปรตีนทั่วไปตรงที่มีระดับสูงนั่นคือไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต

โปรตีนได้รับจากไข่ไก่เนื้อสัตว์เวย์จากนมวัว

อาหารดังกล่าวสามารถเรียกได้ว่าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนสมัยใหม่ที่มีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานเต็มไปด้วยความเครียดและความเหนื่อยล้า ด้วยความต้องการคาร์โบไฮเดรตและไขมันและโปรตีนในทางกลับกันจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากร่างกายบริโภคโปรตีนอย่างเข้มข้น

ดูเหมือนว่าโปรตีนจะไม่เป็นอันตรายและมีประโยชน์ด้วยซ้ำ และนี่เป็นความจริง แต่อยู่ภายใต้เงื่อนไขบางประการ

วิธีที่จะไม่ทำร้ายร่างกายด้วยการบริโภคโปรตีน

กฎหลักในการแนะนำผงโปรตีนในอาหารของคุณคือการปฏิบัติตามมาตรการอย่างเคร่งครัด เพื่อฟื้นฟูหรือกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมนมักจะเพียงพอที่จะกินอาหารเสริมโปรตีนไม่เกิน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

โดยการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่จำเป็นร่างกายสามารถทำอันตรายได้อย่างมหาศาล สิ่งนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งเมื่อมีการค้นหาบรรทัดฐานซ้ำเป็นประจำ ในกรณีเช่นนี้โปรตีนส่วนเกินจะเริ่มสลายตัวเป็นส่วนที่เป็นส่วนประกอบในตับของมนุษย์กลายเป็นสารก่อมะเร็ง ในทางกลับกันพวกเขาสร้างความเครียดอย่างรุนแรงต่อตับหัวใจไตและลำไส้ ก่อนอื่นความเสียหายจะเกิดขึ้นกับระบบภูมิคุ้มกัน และด้วยการบริโภคโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานนิ่วในไตและตับจะปรากฏขึ้น

ห้ามมิให้ผู้ที่มีข้อห้ามในการใช้ผลิตภัณฑ์จากนมรวมถึงการแพ้โปรตีนของแต่ละบุคคลห้ามรับประทานอาหารเสริมโปรตีนโดยเด็ดขาด

ด้วยโรคที่มีอยู่ของอวัยวะภายในการบริโภคโปรตีนจะทำให้โรครุนแรงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ควรจำไว้ว่าบางครั้งโรคสามารถดำเนินการโดยไม่มีใครสังเกตเห็นได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งก่อนที่จะเริ่มบริโภคโปรตีนในการวินิจฉัยร่างกายเพื่อระบุโรคของอวัยวะภายใน และหลังจากตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีโรคจากตับไตและระบบหัวใจและหลอดเลือดแล้วก็จะสามารถแนะนำอาหารเสริมโปรตีนในอาหารของคุณได้

ด้วยการลดการหลั่งของน้ำย่อยควรละทิ้งการบริโภคโปรตีน

การเข้ายิมครั้งแรกคุณอาจสับสนได้ จำเป็นต้องทำซ้ำหนึ่งครั้งตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนหรือโปรแกรมที่พบ กระหายน้ำในช่วงพัก สิ่งที่คุณดื่มอาจส่งผลต่อการออกกำลังกายและผลลัพธ์ของคุณ

เครื่องดื่มพิเศษ

เครื่องดื่มทอรีนสามารถเพิ่มพลังงานให้กับการกระทำของคุณได้ ทอรีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่ช่วยเร่งการสังเคราะห์โปรตีนและทำให้เซลล์กล้ามเนื้อในร่างกายเจริญเติบโต เครื่องดื่มทอรีนจะกำหนดขั้นตอนสำหรับการบริโภคโปรตีนสูง (ไม่ใช่ 2 แต่ 3-4 กรัมต่อหนึ่งปอนด์ต่อร่างกาย) Taurine มีและขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้

เครื่องดื่มไอโซโทนิกเป็นเครื่องดื่มเฉพาะทางที่สำคัญอีกกลุ่มหนึ่ง ตามกฎแล้วประกอบด้วยส่วนประกอบสามส่วน ได้แก่ น้ำส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและเกลือที่ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ พวกเขาสามารถเร่งการเผาผลาญและเร่งกระบวนการของชีวิตทั้งหมดให้ "ระเบิด" ในการฝึกอบรมและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการเร่งการฟื้นตัว อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีข้อห้าม ประการแรกผู้ที่มีเคลือบฟันอ่อนแอสามารถทำลายฟันได้ พวกเขาจะดีกว่าการดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกผ่านฟาง ประการที่สองหากคุณใช้ไอโซโทนิกส์ในปริมาณมากอาจเกิดการรบกวนในระบบหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดและการนอนหลับได้ ข้อบ่งชี้และปริมาณทั้งหมดระบุไว้บนฉลากเครื่องดื่มกีฬา

คาเฟอีน

จะดีกว่าที่จะไม่ดื่มกาแฟเอง - ช่วยลดการเผาผลาญ อย่างไรก็ตามมีเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากมายเพื่อเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายตอนเช้าของคุณ

ผู่เอ๋อ (ชาอิมพีเรียล) เป็นเครื่องดื่มที่ค่อนข้างฟุ่มเฟือยสำหรับการฝึกกีฬา อย่างไรก็ตามสามารถช่วยในการกำจัดสารที่เป็นอันตรายในช่วงที่มีการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณรับประทานอาหารเพื่อการกีฬาที่อุดมไปด้วยสารที่ได้รับจากพันธุวิศวกรรม (ผู้ได้รับสารเผาผลาญไขมัน) ผู่เอ๋อจะช่วยให้คุณกำจัด "ของเสีย" ออกจากร่างกายได้

ชาเขียวสามารถลดความหิวซึ่งจะมีประโยชน์ในช่วง "การทำให้แห้ง" แต่เป็นที่ยอมรับไม่ได้สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผสมน้ำผึ้ง

ส่วนประกอบของน้ำที่มีน้ำผึ้งเป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่มีความเข้มข้นต่ำ น้ำตาลธรรมชาติ (ฟรุกโตสและกลูโคส) สามารถส่งผลดีต่อการทำงานของสมองและแรงจูงใจ นอกจากนี้รสชาติของส่วนผสมของน้ำผึ้งยังช่วยให้อารมณ์ดีเป็นประจุบวกในการทำงาน

โปรตีนสั่น

นักเพาะกายที่ต้องการอาหารมักจะเริ่มจากการลดน้ำหนักด้วยการซื้อโปรตีนจำนวนมากและการบริโภคโปรตีนผสมหลาย ๆ ครั้ง อย่างไรก็ตามมีข้อ จำกัด สำหรับทุกสิ่ง: การดูดซึมโปรตีนมีข้อ จำกัด ที่เข้มงวด ขอแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชคไม่ใช่ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเมื่อร่างกายต้องการพลังงาน แต่ในตอนท้ายเมื่อโปรตีนจำเป็นต้องสร้างการเชื่อมต่อของเซลล์ในกล้ามเนื้อที่เสียหาย

"จะกล้ามโตต้องกินเนื้อเยอะ ๆ !" และ "ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องกินให้น้อยลง" - นี่ ตำนานยิมที่พบบ่อยที่สุดและเป็นอันตราย.

ร่างกายเป็นกลไกทางชีวกลศาสตร์ที่ซับซ้อนและเพื่อให้มันเติบโตและพัฒนาตามปกติและจากนั้นก็แห้งโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพจำเป็นต้องกินให้มากที่สุดเท่าที่ต้องการ (ไม่น้อยไปกว่านั้น) และในระหว่างการฝึกจะทำลายกล้ามเนื้อเท่าที่จำเป็นเพื่อเริ่มกลไกการชดเชยค่าตอบแทนสูง

ในขณะเดียวกันปริมาณอาหารจะเชื่อมโยงกับน้ำหนักอย่างเคร่งครัดและถูกควบคุมโดยความรู้สึก - ในบางวันของสัปดาห์การฝึกร่างกายอาจต้องการอาหารมากขึ้นในบางวัน

ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อภายใต้เงื่อนไขของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นและเฉพาะเมื่อได้รับสารอาหารที่เพียงพอ เขาเข้าใจดีถึงการได้รับสารประกอบทางเคมีหลายพันชนิดพร้อมอาหารและหลาย ๆ อย่างต้องได้รับในปริมาณที่กำหนดอย่างเคร่งครัด

การขาดสิ่งเหล่านี้จะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงโภชนาการควรมีความ“ อุดมสมบูรณ์” และหลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากอาหารที่แคบและไม่มีส่วนประกอบของอาหารเทียมสามารถมีสารประกอบเชิงซ้อนทั้งหมดนี้ได้ในคราวเดียว

ยิ่งไปกว่านั้นนักกีฬายังต้องมีระบบทางเดินอาหารที่สมบูรณ์แข็งแรงสามารถดูดซึมธาตุเหล่านี้ได้ทั้งหมดและมีเปอร์เซ็นต์การดูดซึมอาหารโดยรวมที่สูงมาก

มิฉะนั้นนักกีฬาจะไม่สามารถกินและดูดซึมอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษามวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ด้วยการกดแบบแบน (และการกดแบบแบนจะ จำกัด ขนาดของลำไส้และปริมาตรของกระเพาะอาหารซึ่งแทบจะไม่เกิน 300-400 มล. สำหรับผู้สร้างซึ่งไม่ฟรีสำหรับคุณที่จะนั่ง พุงย้อย!).

ดังนั้นปัจจัยหลักในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อคือการรับน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอสลับกับการพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอและเต็มที่กับพื้นหลังของความสมดุลทางเคมี แต่ในความเป็นจริงมากเกินไปเล็กน้อยคือ 5-6 มื้อต่อวัน

บทความเกี่ยวกับประโยชน์ของผง BCAA สำหรับการออกกำลังกาย

ต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปลาโปรตีนสูงชนิดใดที่ควรเลือกรับประทานเพื่อสุขภาพ ในบทความนี้คุณสามารถหาคำตอบได้

ร่างกายต้องอยู่ในสภาพของการทำงานหนัก แต่ไม่ใช่สำหรับการสึกหรอแต่เอาเป็นว่าสบายใจไร้ความเครียดจากการขาดอาหารและพักผ่อน จากนั้นตามธรรมชาติสำหรับร่างกายกลไกการเพิ่มขนาดเชิงเส้นและมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นโดยไม่มีไขมันมากเกินไป

ภายใต้ความเครียดทางโภชนาการร่างกายมักจะเก็บไขมันหรือไขมันไว้มากกว่ากล้ามเนื้อ เมื่อขาดการพักผ่อนกล้ามเนื้อจะไม่สามารถเติบโตได้เลย - พวกมันจะฟื้นตัวในระหว่างการนอนหลับเท่านั้น

อย่างไรก็ตามโภชนาการที่มากเกินไปไม่ได้หมายถึงการกินอะไรมากเกินไปโดยไม่มีการควบคุม สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ร่างกายจะต้องไม่ขาดโปรตีนและวิตามินที่กระตุ้นการสังเคราะห์ ส่วนที่เหลือของสารส่วนเกินเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเนื่องจากจะไปเป็นไขมันสำรอง

ในขั้นตอนของการรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคุณต้องกินวันละ โปรตีน 1.5-2 กรัมสำหรับน้ำหนักทุกกิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญ) ในขั้นตอนของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออัตราโปรตีนจะเพิ่มขึ้น โปรตีนสูงถึง 2-2.5 กรัม ต่อกิโลกรัม. คุณไม่สามารถกินเกิน 3g / kg - ส่วนเกินจะไม่ถูกดูดซึมอยู่ดี.

อย่างดีที่สุดมันจะเข้าไปในแหล่งสะสมของไขมันที่เลวร้ายที่สุดมันจะสลายตัวและถูกขับออกทางปัสสาวะระหว่างการทำให้ร่างกายเป็นตะกรันและกระตุ้นให้เกิด urolithiasis และไต ประเด็นที่สองคือร่างกายไม่สามารถดูดซึมโปรตีนเกิน 25-30 กรัมในหนึ่งมื้อได้ ส่วนเกินจะถูกกำจัดเป็นไขมันหรือย่อยสลายและขับออก เนื้อไก่ 100 กรัมมีโปรตีน 20 กรัมขนมปัง 1 ชิ้น - พาสต้า 3, 100 กรัม - 11 โดยรวมแล้วส่วนเล็ก ๆ 230 กรัมมีโปรตีน 34 กรัม พวกมันสามสิบตัวจะถูกดูดซึมและ 4 ไขมันจะถูกนำไปใช้

หากอาหารนั้นรวมถึงขนมด้วยจะต้องใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อเติมเต็มคลังพลังงาน โดยปกติจะถูกดูดซึมในมื้อเดียว คาร์โบไฮเดรต 90 กรัมไม่มีอีกแล้ว (ในตัวอย่างของเราคือ 95) ส่วนที่เกินยังเป็น "เงินสำรอง" เป็นผลให้โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหารต่อวันจะเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินที่จับต้องได้

นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องรับประทานอาหารบ่อย ๆ ในปริมาณเล็กน้อย - ง่ายกว่าที่จะได้รับปริมาณโปรตีนและความเสี่ยงของการกินมากเกินไป กลยุทธ์ที่สะดวกที่สุดคือการสร้างอาหารที่มีไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ทราบแน่ชัด ได้แก่ เนื้อไก่คอทเทจชีสไข่และอาหารเสริมโปรตีน การให้บริการผลิตภัณฑ์ใด ๆ เหล่านี้มักจะมีสารสำคัญในปริมาณเท่ากันการเปลี่ยนขนาดการให้บริการสามารถปรับปริมาณโปรตีนได้

Gainer และโปรตีน - วิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

อาหารเสริมโปรตีนที่มีชื่อเสียงที่สุด ได้แก่ นมผงขาดมันเนยผงไข่ผงโปรตีนถั่วเหลืองและโปรตีนเชคที่สร้างขึ้นจากพื้นฐาน เมทริกซ์โปรตีนของโปรตีนเชคและตัวรับในคลาสเดียวกันโดยพื้นฐานแล้วจะเหมือนกัน

เมทริกซ์ของโปรตีนถูกสร้างขึ้นจากโปรตีนหนึ่งชนิดหรือหลายชนิด โปรตีนที่ดูดซึมทางชีวภาพที่สมบูรณ์และรวดเร็วที่สุด (ดูดซึมใน 15-20 นาที) ประกอบด้วยเวย์โปรตีนจากนมเท่านั้น แยก.

เรียนรู้ที่ยาวนานที่สุด โปรตีนเคซีน(ขึ้นอยู่กับคอทเทจชีส - เคซีน) อยู่ได้นานถึง 5 ชั่วโมง

การผสมเวย์โปรตีนและเคซีนมีผลผสมกัน โปรตีนเหล่านี้ดีสำหรับการทำให้แห้งหรือเป็นโปรตีนหลังการออกกำลังกายเคซีนจะดื่มในคืนหลังจากออกกำลังกายทั้งวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับกรดอะมิโนตลอดทั้งคืน

เหมาะสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โปรตีนหลายองค์ประกอบ (โปรตีน 3 ชนิดขึ้นไป) ที่ให้เคมีที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นในการเสิร์ฟ

ขนาดที่ให้บริการโปรตีน (โดยปกติจะใช้ช้อนตัก) คือ 30-40 กซึ่งโปรตีนบริสุทธิ์อยู่ที่ 25-30 กรัมส่วนที่เหลือเป็นวิตามินและเครื่องปรุง ปริมาณแคลอรี่ของส่วนดังกล่าวมีน้อยมากหลังจากดื่มแล้วนักกีฬาจะได้รับ โปรตีน 30 กรัมอย่างเคร่งครัดและไม่ใช่แคลอรี่พิเศษเพียงอย่างเดียว (โดยเฉลี่ยไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี) - และบางครั้งก็เป็นสิ่งที่จำเป็น (ตัวอย่างเช่นในการอบแห้งหรือหากเห็นได้ชัดว่ามีโปรตีนไม่เพียงพอในอาหารทั่วไป แต่สำหรับองค์ประกอบอื่น ๆ - บรรทัดฐาน) การเสิร์ฟโปรตีนก็เหมือนเนื้อสัตว์

หากมีการเติมคาร์โบไฮเดรตและไขมันเล็กน้อยลงในองค์ประกอบของโปรตีนดั้งเดิมด้วยโปรตีน 30 กรัมโปรตีนจะ "เปลี่ยน" เป็นเกนเนอร์หรือริสเตอร์ เพื่อให้เข้าใจวิธีการรับกำไรอย่างถูกต้องคุณต้องพิจารณาว่ามันมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากกว่าปริมาณส่วนเนื่องจากเพิ่มขึ้นเป็น 100-300 กรัม (ซึ่งโปรตีนคือ 30 กรัม)

นี่คืออะนาล็อกของอาหารเต็มรูปแบบ - ชิ้นเนื้อกับเครื่องเคียงคาร์โบไฮเดรต ปริมาณแคลอรี่ของส่วนหนึ่งอยู่ระหว่าง 300 ถึง 2,000 กิโลแคลอรี ตัวต้านทานอยู่ในตำแหน่งกลางส่วนหนึ่งมีน้ำหนักตั้งแต่ 45 ถึง 60 กรัม (ซึ่งมีโปรตีน 30 กรัม) ส่วนที่เหลือเป็นวิตามินและคาร์โบไฮเดรต มักจะไม่มีไขมัน นี่คืออะนาล็อกของชิ้นเนื้อกับสลัดผักใบเขียวปริมาณแคลอรี่ปานกลาง (200-500 กิโลแคลอรี)

เครื่องดื่มค็อกเทลทั้งหมดสามารถเตรียมด้วยน้ำหรือนม นมเพิ่มปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยดังนั้นจึงควรทานนมพร่องมันเนย ไม่เกิน 1.5%... นมที่มีปริมาณไขมันมากกว่า 2.5% ร่วมกับโปรตีนสามารถยับยั้งการสร้างฮอร์โมนเพศชายจากภายนอกได้ คุณสามารถสร้างกำไรของคุณเองจากโปรตีนปกติโดยใส่กล้วยน้ำเชื่อมช็อกโกแลตหรือน้ำผึ้งข้าวโอ๊ตคุกกี้หรือข้าวต้มลงในสมูทตี้ของคุณ

เรามีข้อมูลเพิ่มเติมว่าหนุ่มคนไหนจะสร้างกล้ามเนื้อ!

คุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร? ในบทความนี้เราจะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติม

การเลือกอาหารเสริมตามน้ำหนักตัว

หากไม่มีคำแนะนำพิเศษจากผู้ฝึกสอน (ตามกฎแล้วเขาคำนึงถึงปัจจัยหลายประการในคำแนะนำรวมถึงรูปแบบการฝึกการประเมินสภาพของกล้ามเนื้อ ฯลฯ ) หลักการเลือกค็อกเทลจะขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่สามารถหรือควรนำเข้าไปใน อาหาร (ส่วนหนึ่งของค็อกเทลทุกประเภทมีโปรตีน 30 กรัม)

Normotrophics สามารถดื่มค็อกเทลใดก็ได้ขึ้นอยู่กับความต้องการและขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกอบรม สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรให้ความสำคัญกับโปรตีนและโปรตีนแคลอรี่ต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีผลการอบแห้งที่เด่นชัดหากเมาทันทีหลังการฝึก

Asthenikใครที่มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ไม่ดีนักคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้เท่านั้นปัญหาของพวกเขามักไม่ใช่การขาดโปรตีน แต่ร่างกายจะใช้อาหารทั้งหมดที่ได้รับรวมถึงโปรตีนบางส่วนเพื่อเป็นพลังงาน ผู้ได้รับจะให้แคลอรี่ส่วนเกินซึ่งจำเป็นต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณแคลอรี่ของส่วนหนึ่งควรสูงกว่าในความเป็นจริงแล้วการขาดแคลอรี่ในอาหารประจำวันก็จะยิ่งมากขึ้น

วิธีการรวมยาทั้งสอง

เกนเนอร์ริสเตอร์และโปรตีนเข้ากันได้ดีถึงขนาดที่บางครั้งผสมโดยการผสมในเครื่องปั่นเช่นโปรตีนกล้วยครึ่งหนึ่งและช็อคโกแลตริสเตอร์ครึ่งลูกเป็นต้น เครื่องดื่มค็อกเทลจากผู้ผลิตหลายรายก็เข้ากันได้เช่นกันเนื่องจากเมทริกซ์โปรตีนนั้นเหมือนกัน

สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามหลักการ "ครึ่งและครึ่ง" หรือ 1: 2, 1: 3) เนื่องจากจำเป็นที่ส่วนผสมที่ได้จะมีโปรตีนไม่เกิน 30 กรัม พวกเขาใช้ความสุขเช่นนี้หากคุณต้องการดื่มค็อกเทลในปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดหรือเบื่อกับรสนิยมทั่วไป ในความเป็นจริงมีรสชาติไม่มากนัก 3-4 รายสำหรับผู้ผลิตแต่ละรายและหนึ่งกระป๋องมักจะมี 30 เสิร์ฟดังนั้นการดื่มเป็นเวลา 2 เดือนกล่าวได้ว่ามีเพียงโปรตีนสตรอเบอร์รี่ในตอนเช้าและมีเพียงช็อกโกแลตในช่วงบ่ายเท่านั้นบางครั้งก็น่าเบื่อมาก

ข้อใดดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ?

สปอร์ตค็อกเทลเป็นอาหารเสริมประเภทหนึ่งที่เพิ่มคุณสมบัติสูงสุดในบางสถานการณ์เท่านั้น ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดอย่างแจ่มแจ้งว่าอันไหนดีกว่ากัน

โดยทั่วไปหากมีโอกาสทดลองคุณควรให้ความสำคัญกับเวย์โปรตีนซึ่งหากจำเป็นคุณสามารถสร้างกำไรหรือเพิ่มคอทเทจชีสไขมันต่ำ - เวย์ - เคซีนโปรตีน

แต่แคลอรี่ส่วนเกินไม่สามารถลบออกจากตัวได้ หากเราพูดถึงรสชาติของสารเติมแต่งขอบเขตที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับการทดลองกับฟิลเลอร์จะได้รับจากวานิลลาและรสนิยมที่เป็นกลาง

Gainer หรือโปรตีนที่ดีกว่า - วิดีโอ

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเลือกระหว่างกำไรและโปรตีนและว่าจะเลือกหรือไม่ คำแนะนำจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพเกี่ยวกับวิธีจัดระเบียบการบริโภคอาหารเสริมกีฬาเหล่านี้

อาหารเสริมต่างๆจำเป็นเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกความแข็งแรง พวกเขาแสดงโดยการแบ่งประเภทจำนวนมากซึ่งทำให้ตัวเลือกสำหรับนักกีฬามือใหม่มีความซับซ้อนมาก สิ่งนี้ใช้กับร้านโภชนาการการกีฬาโดยเฉพาะ

เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลที่น่าประทับใจโดยไม่ได้รับโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น มือใหม่ในการเพาะกายเมื่อได้เรียนรู้เกี่ยวกับความจำเป็นในการรับประทานอาหารเพื่อการกีฬาแล้วอาจสับสนได้ง่ายในความอุดมสมบูรณ์ของผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ โดยไม่รู้ว่าควรเลือกผลิตภัณฑ์ใด เพื่อไม่ให้ผิดพลาดกับทางเลือกและเพื่อไม่ให้ผิดหวังคุณควรศึกษาอย่างละเอียดว่าอาหารเสริมชนิดใดได้ผลจริงและจะได้รับประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายการเล่นกีฬาของคุณในขั้นตอนแรกของการฝึกความแข็งแกร่ง

ผู้ที่เพิ่งเริ่มเวทเทรนนิ่งพบว่ายากที่จะเข้าใจว่าควรซื้ออาหารเสริมชนิดใดและต้องใช้เงินเท่าไร เป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินการโดยปราศจากความมั่นใจว่าโภชนาการการกีฬาที่รับประทานจะทำให้เกิดประสิทธิผล มิฉะนั้นผลิตภัณฑ์จะไม่เป็นประโยชน์

นักเพาะกายมือใหม่ควรระมัดระวังเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกของตน ขอแนะนำให้ทำงานกับน้ำหนักไม่เกินสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาของบทเรียนควรไม่เกิน 60 นาที คุณต้องหยุดพักจากการฝึกซ้อม หากไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้จะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ ระยะเวลาและความถี่ในการฝึกนานขึ้นจะนำไปสู่การฝึกมากเกินไป

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างอาหารฝึกความแข็งแรงและอาหารเสริม ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณควรงดอาหารสามมื้อต่อวัน ขอแนะนำให้กินเจ็ดหรือแปดครั้งต่อวัน แต่ในส่วนเล็ก ๆ นี่คือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จของนักกีฬามือใหม่ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจ สารอาหารที่สำคัญที่สุดที่นักเพาะกายทุกคนควรมีในอาหารคือโปรตีน ปริมาณโปรตีนต่อวันต้องไม่น้อยกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งการฝึกอบรมและวันว่าง

นักเพาะกายที่ต้องการควรเข้าใจอย่างชัดเจนว่าโภชนาการการกีฬาเป็นส่วนสำคัญของการฝึกด้วยน้ำหนัก อาหารเสริมมีสารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปและอย่าใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เรียกว่าอาหารเสริมเนื่องจากไม่สามารถรับประทานเป็นมื้ออาหารได้เต็มรูปแบบ แต่ทำหน้าที่เพียงเพื่อชดเชยการขาดองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างปริมาณกล้ามเนื้อ ข้อเสียเปรียบหลักของโภชนาการการกีฬาคืออาหารเสริมคุณภาพจำนวนมากมีราคาแพง สิ่งนี้จะต้องคำนึงถึงในระยะยาว

มีชุดโภชนาการการกีฬาพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นที่ควรพิจารณาในการซื้อ ผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะของตัวเองรวมถึงประเภทของกีฬาที่เหมาะสมที่สุด

โปรตีน

ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดีคุณต้องมีโปรตีนที่มีเวย์โปรตีนซึ่งส่งสารนี้ไปยังกล้ามเนื้อได้เร็วที่สุด อาหารเสริมตัวนี้เป็นแหล่งหลักของกรดอะมิโน หากไม่มีพวกเขาปริมาณในทางปฏิบัติจะไม่เติบโต

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะได้รับเมื่อดื่มโปรตีนทั้งก่อนและหลังการฝึก เวย์โปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อมีสารที่กระตุ้นการเพิ่มปริมาณ เป็นอาหารเสริมตัวนี้ที่ดีที่สุดในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน

เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายที่สุด นอกจากนี้คุณสามารถทำค็อกเทลได้ทุกที่ สามารถนำไปที่บ้านและนำติดตัวไปที่โรงยิม ข้อเสียของอาหารเสริมตัวนี้คือค่าใช้จ่ายที่ค่อนข้างสูงรวมถึงแคลอรี่ค่อนข้างสูง นี่เป็นข้อเสียที่สำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตช้า

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักประกอบด้วยวิตามินเช่นเดียวกับแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียม พวกเขาช่วยให้คุณได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารประเภทกีฬานี้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

สามารถรับประทาน Dextrose และ maltodextrin ได้ แต่มีราคาแพงกว่ามาก ทางเลือกที่เหมาะสมกว่าคือการผสมเวย์โปรตีนกับกล้วยหรือนมข้าว ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ มันเทศอินทผลัมและข้าวโอ๊ต

ประโยชน์หลักของการทานคาร์โบไฮเดรตช้าคือช่วยเผาผลาญไขมันและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ หากมีการซื้ออาหารเสริมในรูปแบบผงราคาค่อนข้างสูง

ครีเอทีน

อาหารเสริมดังที่แสดงโดยการศึกษาต่างๆช่วยเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและกระตุ้นชุดของมวลกล้ามเนื้อติดมันนั่นคือไม่มีภาวะแทรกซ้อนใต้ผิวหนังที่เป็นไขมัน Creatine ใช้ทั้งก่อนและหลังการฝึกและในวันหยุด การให้บริการต่อวันที่ดีที่สุดคือ 5 กรัม

Creatine ให้พลังงานที่จำเป็นแก่นักกีฬาในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ข้อได้เปรียบหลักของครีเอทีนคือช่วย "ผลักดัน" ขีด จำกัด ของขีดความสามารถของตนเองนั่นคือฝึกได้นานขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้น มีให้เลือกหลายรูปแบบซึ่งให้คุณเลือกตัวเลือกสำหรับตัวคุณเอง

เครตินช่วยในการฝึกให้หนักขึ้นเนื่องจากทำให้นักกีฬาแข็งแกร่งและอดทนมากขึ้น ข้อเสียของอาหารเสริมคือการกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายซึ่งส่งผลเสียต่อน้ำหนักรวมถึงการสูญเสียความแข็งแรงซึ่งสามารถรู้สึกได้หลังออกกำลังกาย

ผลิตภัณฑ์นี้ไม่เพียง แต่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประโยชน์ แต่ยังเป็นสารต้านการอักเสบที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป็นประโยชน์ที่ไม่อาจปฏิเสธได้สำหรับการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ประสิทธิภาพของมันสามารถเปรียบเทียบได้กับยาอย่าง Ibuprofen แต่น้ำมันปลาก็ไม่มีผลข้างเคียงเช่นกัน

ปริมาณรายวันขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย ผู้ที่เล่นกีฬาแนะนำให้บริโภคน้ำมันปลา 2 ถึง 4 กรัมต่อวัน ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งโดยปกติแล้วไม่เพียงพอที่จะให้มากับอาหาร

น้ำมันปลาช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและเป็นแหล่งหลักของ Omega-3 และ -6 แต่เมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์นี้คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับรสที่ค้างอยู่ในคอที่ไม่พึงประสงค์คลื่นไส้อิจฉาริษยาเรอมีกลิ่นคาว

บ่อยครั้งเมื่อแสดงฉากหนัก ๆ นักกีฬาจะสัมผัสได้ถึงความรู้สึกไม่พึงประสงค์ที่กล้ามเนื้อเริ่มไหม้ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่ากล้ามเนื้อเป็นกรดซึ่งทำให้ไม่สามารถฝึกต่อไปได้ การทานเบต้าอะลานีนช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นซึ่งหมายความว่าจะช่วยเร่งความคืบหน้าโดยการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง

ขอแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมตัวนี้ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก ในวันพักผ่อนคุณสามารถดื่มได้ทุกเวลาที่สะดวก ด้วยเบต้าอะลานีนไขมันจะหายเร็วขึ้นมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น ต้นทุนของผลิตภัณฑ์สูง บ่อยครั้งที่นักกีฬารู้สึกเสียวซ่าในร่างกาย แต่ก็ไม่เป็นอันตรายอย่างสิ้นเชิง

อาหารเสริมการออกกำลังกายอื่น ๆ

มีอาหารเสริมอีกสองอย่างที่สามารถช่วยให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายได้ดีขึ้น

พวกเขาใช้ชีวิตสมกับชื่อของพวกเขาอย่างเต็มที่ ก่อนออกกำลังกายจะใช้ก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มผลผลิตในการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ดื่มอาหารเสริมตัวนี้ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก เป็นส่วนผสมของส่วนประกอบต่างๆที่สมควรได้รับมากที่สุด ได้แก่ คาเฟอีนแอลไทโรซีนครีเอทีนไนเตรตเบต้าอะลานีนอาร์จินีน

ข้อได้เปรียบหลักของคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายคือพลังงานที่ให้กับร่างกาย ค่าใช้จ่ายของสารเติมแต่งนั้นสูงและพบส่วนประกอบที่เป็นส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ดังนั้นบางครั้งจึงแนะนำให้ใช้สารเติมแต่งมากกว่า

กลูตามีน

ส่งเสริมการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่ดีขึ้น แนะนำให้ใช้หลังจากการฝึกเสร็จสิ้นซึ่งจะช่วยให้รู้สึกเจ็บปวดน้อยลงและเร่งกระบวนการรักษาได้เร็วขึ้น หากคุณฟื้นตัวเร็วขึ้นคุณก็สามารถกลับไปทำงานได้เร็วขึ้น

ข้อเสียเปรียบเพียงประการเดียวของกลูตามีนคือราคาที่สูงและมิฉะนั้นนักกีฬาจะได้รับประโยชน์เท่านั้น การใช้อาหารเสริมตัวนี้ช่วยเสริมสร้างร่างกายลดความเจ็บปวดและขจัดแอมโมเนียส่วนเกินออกจากร่างกาย

อาหารเสริมเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

ในผู้ชายระดับฮอร์โมนเพศชายจะลดลงตามอายุอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ สามารถเพิ่มได้โดยการทานยาบางชนิด กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนนี้ตามธรรมชาติของร่างกายซึ่งมีประโยชน์มากมายในการออกกำลังกาย

การเตรียมดังกล่าวผลิตขึ้นจากส่วนผสมจากธรรมชาติ กระตุ้นความใคร่และให้พลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ข้อเสียคือการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพศชายไม่ได้มีนัยสำคัญมากนัก

หากรับประทานยาโดยไม่สามารถควบคุมได้มีฮอร์โมนเกินผู้ชายจะก้าวร้าวมากขึ้นสิวและศีรษะล้านจะปรากฏขึ้น

ZMA

เป็นอาหารเสริมสำหรับเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและระดับของฮอร์โมนอะนาโบลิก ZMA ไม่ใช่ฮอร์โมนเพศชาย แต่จากการศึกษาพบว่าสามารถใช้เพื่อให้ระดับสูงในระหว่างการออกกำลังกาย

โภชนาการการกีฬานี้ช่วยเพิ่มความเร็วและระยะเวลาของกระบวนการฟื้นฟูกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชาย androgenic รวมทั้งการเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อ หากคุณใช้เกินปริมาณร่างกายจะสะสมแร่ธาตุและวิตามินมากเกินไป

สรุป

โภชนาการการกีฬาเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงความอดทนกระบวนการฟื้นฟูและเร่งการเผาผลาญไขมัน ไม่ได้ทดแทนอาหารปกติ แต่ช่วยให้คุณสามารถชดเชยการขาดสารที่จำเป็นสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูง