การนับแคลอรี่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก! ส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ใด ๆ

วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพคือการนับแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป วิธีนับแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูปอย่างถูกต้องและวิธีที่ดีที่สุดในการทราบความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก บทความนี้ให้ตัวอย่างสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำ

การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคถือเป็นวิธีการกำจัดไขมันส่วนเกินที่น่าเชื่อถือที่สุดวิธีหนึ่ง ฝ่ายตรงข้ามของวิธีการลดน้ำหนักนี้ถือว่าการนับแคลอรี่เป็นงานที่ไม่รู้สึกขอบคุณ ในความคิดของพวกเขาอาหารบางชนิดเท่านั้นที่จะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ ตัวอย่างเช่นในบทความที่แล้วเราได้พูดถึงเทรนด์ที่กำลังได้รับความนิยม แต่น่าเสียดายที่สัญชาตญาณของเราไม่เต็มใจที่จะช่วยให้ร่างกายของเราลดน้ำหนักได้เหมือนที่เราทำเสมอไป

การคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งเกิดขึ้นในสภาวะสงบ) จะแสดงในตัวอย่างของเด็กสาวที่มีน้ำหนัก 50 กก.

การเผาผลาญพื้นฐานในผู้หญิงอายุ 18-30 ปี \u003d (น้ำหนักตัว (กก.) x 0.0621 + 2.0357) x 240

สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 50 กก. การแลกเปลี่ยนพื้นฐานจะเท่ากับ 1233 กิโลแคลอรี เมื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลดังกล่าวใช้ต่อวันควรคำนึงถึงระดับของการออกกำลังกายด้วย สำหรับสิ่งนี้การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (ในกรณีของเราคือ 1233 กิโลแคลอรี) ควรคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่ต้องการ:

ต่ำ - 1.1;
ปานกลาง - 1.3;
สูง - 1.5

หากเด็กผู้หญิงไปเล่นกีฬาเป็นประจำ (เช่นออกกำลังกายสองสามครั้งต่อสัปดาห์) ตัวเลข 1233 กิโลแคลอรีควรคูณด้วย 1.3 ในกรณีนี้การบริโภคแคลอรี่จะกลายเป็น 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณต้องคำนึงด้วยว่าพลังงานประมาณ 10% ไปสู่การย่อยอาหาร ผลลัพธ์ที่ได้คือ 1760 กิโลแคลอรี

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและปลอดภัยผู้หญิงคนนี้ควรลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารลง 300-500 กิโลแคลอรีต่อวัน (เช่นหากต้องการกำจัดไขมัน 1 กิโลกรัมคุณต้องใช้จ่ายประมาณ 7700 กิโลแคลอรี) เพื่อการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นควรเชื่อมต่อกีฬาที่มีการเคลื่อนไหว

ความสำคัญของอาหารที่สมดุล

ในขณะที่ลดน้ำหนักสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาสมดุลของ BJU (โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ดังนั้นสำหรับคนทั่วไปควรประกอบเมนูตามหลักการต่อไปนี้:

คาร์โบไฮเดรต - 50-60%;
โปรตีน - 20%;
ไขมัน - 20%

อาหารหลายอย่างเกี่ยวข้องกับการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเกือบทั้งหมด อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ตัวอย่างเช่นอาหารโปรตีนอาจทำให้ไตและระบบทางเดินปัสสาวะบกพร่อง การใช้ไขมัน "เพื่อสุขภาพ" ที่ลดลงอย่างรวดเร็วอาจส่งผลต่อภูมิหลังของฮอร์โมนของผู้หญิง

บันทึก.เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูลง 10-15% ก็เพียงพอแล้วที่จะ จำกัด การบริโภคอาหารหวานและไขมัน

วิธีที่ถูกต้องในการนับแคลอรี่ในอาหารสำเร็จรูปคืออะไร?

ในการคำนวณมูลค่าพลังงานของอาหารสำเร็จรูปคุณควรเตรียมเครื่องชั่งในครัวจานแคลอรี่อาหารสมุดบันทึก (จะเป็นไดอารี่อาหาร) และเครื่องคิดเลข ชั่งส่วนผสมแต่ละอย่างแยกกันก่อนเตรียมอาหาร จากนั้นบวกตัวเลขทั้งหมดที่ได้รับและรับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร นอกจากนี้ควรระลึกไว้เสมอว่าน้ำหนักของอาหารอาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการปรุงอาหาร ดังนั้นซีเรียลและพาสต้าหลังการปรุงอาหารจะมีน้ำหนักมากกว่าหลายเท่าส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปลดลง จดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคต่อวันลงในสมุดบันทึก

การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่: ตัวอย่าง

1. ทอด

ในการเตรียมทอดคุณจะต้อง:

ไข่ 1 ฟอง (74 กิโลแคลอรี)
เนื้อวัว 0.5 กก. (935 กิโลแคลอรี)
นม 100 มล. (64 กิโลแคลอรี)
กระเทียมสองกลีบ (29 กิโลแคลอรี)
ขนมปังขาว 100 กรัม (242 กิโลแคลอรี)
0.05 กก. หัวหอม (20 กิโลแคลอรี)
น้ำมันพืช 100 มล. (899 กิโลแคลอรี)

น้ำหนักของอาหาร (ดิบ) คือ 917 กรัมและปริมาณแคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 2265 กิโลแคลอรี

หลังจากปรุงอาหารน้ำหนักของชิ้นเนื้อคือ 0.7 กก. ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของ 1 ชิ้นคุณต้องหารตัวเลข 2265 กิโลแคลอรีด้วย 7 (นี่คือ 0.7 กก.) เราได้รูป 323 กิโลแคลอรี นี่คือปริมาณแคลอรี่ของทอดสำเร็จรูป 100 กรัม ถัดไปคุณควรชั่งน้ำหนักคัตเล็ต หากมีน้ำหนัก 80 กรัมค่าพลังงานจะอยู่ที่ประมาณ 258 กิโลแคลอรี

2. ซุปกับผัก

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของหลักสูตรแรก (เช่นซุป) คุณควรชั่งน้ำหนักผักทั้งหมดแยกกันคำนวณปริมาณแคลอรี่ตามตาราง หากใช้ธัญพืชและเนื้อสัตว์จะต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ด้วย จากนั้นเพิ่มตัวเลขทั้งหมด คุณจะได้รับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ซุปโดยไม่ใช้น้ำ หลังจากปรุงซุปแล้วให้วัดปริมาตรที่ได้แล้วหารด้วยปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (เช่นแบ่งซุป 2,000 มล. ด้วย 600 กิโลแคลอรี) แล้วคูณด้วย 100 คุณจะได้ปริมาณแคลอรี่เท่ากับ 100 มล. ของซุปสำเร็จรูป

เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนว่าการคำนวณเหล่านี้มีความซับซ้อนมาก อย่างไรก็ตามหลังจากใช้วิธีการนับนี้เป็นประจำเพียงไม่กี่สัปดาห์คุณสามารถกำหนดคุณค่าทางโภชนาการของเมนูได้อย่างง่ายดาย

หากคุณเองไม่มีโอกาส (หรือความปรารถนาและเวลา) ในการนับแคลอรี่และ BJU คุณก็ทำได้ง่ายๆ

การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักถูกคิดค้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่แล้ว และนักโภชนาการส่วนใหญ่มั่นใจว่านี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดคุณค่าพลังงานของอาหารของคุณเองและลดน้ำหนักตามธรรมชาติโดยไม่ต้องละทิ้งอาหารอร่อย ๆ ความผิดปกติของสุขภาพและพฤติกรรมการกิน นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการทดลองหลายครั้งเกี่ยวกับการนับแคลอรี่และการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด ยกเว้นเช่นคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นพวกเขาจึงทนได้ดีขึ้นการลดน้ำหนักของพวกเขาจึงสม่ำเสมอและมีเสถียรภาพมากกว่าการลดน้ำหนักเนื่องจากการยกเว้นผลิตภัณฑ์บางอย่าง แต่คุณอาจยังสงสัยในประโยชน์ของ "คณิตศาสตร์" ทั้งหมดนี้ ... มาชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียกันดีกว่า

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก: ข้อดี

ก่อนอื่นคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ คำนวณของคุณนั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณใช้ไปในช่วงพักผ่อน นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้เริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยตัวเลขที่กำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ ทางนี้, บรรทัดฐานทางโภชนาการสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่อยู่ที่ทางเดิน 1,200-1900 กิโลแคลอรี... ด้วยการเตรียมอาหารที่ถูกต้องจะไม่มีใครหิว

การนับไม่ได้หมายความว่าเลิกไปร้านกาแฟและรับประทานอาหารกับครอบครัวของคุณ คุณลดน้ำหนักเมื่อคุณกินน้อยกว่าที่คุณใช้จ่าย กฎง่ายๆนี้เป็นพื้นฐานของการรับประทานอาหารแบบนับแคลอรี่และคุณสามารถเลือกมื้ออาหารของคุณเองได้ เครือข่ายร้านอาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่เผยแพร่ส่วนผสมของอาหารบนเว็บไซต์ของตนเองดังนั้นเนื้อหาแคลอรี่ในจานของคุณจึงไม่เป็นความลับ ถ้าคุณทำอาหารด้วยตัวเองการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปไม่ใช่เรื่องยาก

คุณสามารถเรียนรู้วิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ แต่ทักษะนี้จะช่วยให้คุณควบคุมบางส่วนได้ตลอดชีวิต อาหารของคนส่วนใหญ่ประกอบด้วยชุดอาหารที่คงตัวไม่มากก็น้อยดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปการคำนวณจะเกิดขึ้นในโหมด "อัตโนมัติ" ถ้าคุณลองอะไรใหม่ ๆ คุณสามารถค้นหาเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนอินเทอร์เน็ตหรือหนังสืออ้างอิงพิเศษพร้อมตารางได้ตลอดเวลา

และที่สำคัญที่สุดของคณิตศาสตร์แคลอรี่ก็คือมันช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ด้วยตัวเองกินอาหารที่คุณชื่นชอบและควบคุมอาหารให้ดีต่อสุขภาพ การนับแคลอรี่จะบังคับให้คุณละทิ้งความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับร่างกายของคุณเองคุณสามารถค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของการเพิ่มน้ำหนักซึ่งเป็น "วิธีรักษา" ที่แท้จริง ดีกว่าการกระโดดจากอาหารที่ทันสมัยไปสู่อีกแบบหนึ่ง สถานะของสุขภาพในระหว่างมื้ออาหารด้วยการคำนวณของแต่ละคนชุดอาหารจะดีกว่าในช่วงถัดไปที่หิวโหยบังคับ 600-1,000 กิโลแคลอรี

การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: ต่อต้าน

ในขณะเดียวกันผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์และการออกกำลังกายหลายคนมองว่าการนับเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่ไม่ได้ผล ผู้สนับสนุนการลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำตำหนิว่าโรคอ้วนไม่ได้อยู่ที่การกินมากเกินไปในตัวมันเอง แต่เกิดจากความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกต้อง ในความเห็นของพวกเขาการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่ถูกรบกวนกระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพื่อลดการกำจัดมันง่ายและสะดวกกว่าการลดอาหารปกติลง

เป็นเรื่องที่ทันสมัยมากในปัจจุบันที่ให้ความสำคัญกับความหิวและความอยากอาหารในการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องแคลอรี่ในอาหาร ผู้เสนอทฤษฎีนี้คิดว่าการนับหมายถึงการ "ไม่ฟัง" ร่างกายของคุณเองและคุณสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายๆโดยเรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความหิวกับความอยากอาหารและตอบสนองความพึงพอใจก่อน

จัดจำหน่ายตามจำนวนผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้ยังมุ่งเป้าไปที่การลดแคลอรี่และโภชนาการ "สมดุล" แต่คุณจะใช้สถานที่สำคัญทางธรรมชาติแทน ขนาดเท่ากำปั้นของคุณเองเช่น

การนับอาหาร:

เทคนิคตาม "ปริมาณ" ของผลิตภัณฑ์เป็นที่แพร่หลาย นอกจากนี้ยังมุ่งเป้าไปที่การลดแคลอรี่และโภชนาการ "สมดุล" แต่คุณจะใช้สถานที่สำคัญทางธรรมชาติแทน ขนาดเท่ากำปั้นของคุณเองเช่น

แน่นอนว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ไม่นับ แต่ในกรณีนี้ความสำเร็จของงานจะยังคงขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่เท่านั้นหรือจากการลดลงตามสัดส่วน อาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่ให้อาหารซึ่งค่าพลังงานจะอยู่ในช่วง 1,500-1600 กิโลแคลอรีนั่นคือจะต่ำกว่าค่าใช้จ่ายของคนทั่วไป ปรากฎว่ามันง่ายกว่าที่จะคิดออกด้วยการนับมากกว่าการ "กระโดด" จากอาหารหนึ่งไปสู่อีกมื้อหนึ่ง วิธีผูกมิตรกับ "คณิตศาสตร์" ด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด?

การนับแคลอรี่และการลดน้ำหนัก: ทฤษฎี

พิจารณาทุกอย่างที่กิน - คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

การนับอาหาร:

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย Elena Selivanova

เวลาอ่านหนังสือ: 17 นาที

วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลและปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่งคือการนับแคลอรี่ ในบทความนี้เราจะตอบคำถามต่อไปนี้ ทำไมการนับแคลอรี่จึงมีผลในการลดน้ำหนัก วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง? และเราจะพิจารณารายละเอียดคำถามว่าในความเป็นจริงคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันอย่างไร

หลายคนปฏิเสธวิธีนี้เนื่องจากความซับซ้อน แต่ต้องขอบคุณการ จำกัด แคลอรี่ในอาหารของคุณอย่างสมเหตุสมผลซึ่งคุณจะปรับสมดุลอาหารและปรับปรุงรูปร่างของคุณ ในความเป็นจริง, หากวันหนึ่งคุณเรียนรู้ที่จะนับแคลอรี่และตรวจสอบอาหารของคุณคุณไม่เพียง แต่จะทำให้รูปร่างของคุณมีรูปร่าง แต่ยังค่อยๆเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณด้วย ในความเป็นจริงการนับแคลอรี่ไม่ได้กำหนดข้อ จำกัด สำหรับอาหารใด ๆ แต่ถ้าคุณเริ่มนับแคลอรี่ของมื้ออาหารที่กินแล้ววันหนึ่งคุณจะเข้าใจด้วยตัวเองว่าการกินสลัดกับเนื้อสัตว์จะดีกว่าเค้กก้อนเล็ก ๆ ใช่ในแง่ของปริมาณแคลอรี่มันจะใกล้เคียงกัน แต่คุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

หลักการลดน้ำหนักนั้นง่ายมาก: คุณต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายสามารถประมวลผลได้เพื่อให้มันเริ่มใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน ดูเหมือนว่าอะไรจะง่ายกว่านั้น - คุณนั่งรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ลดน้ำหนักและปล่อยให้ตัวเองมีเสรีภาพในแง่ของอาหารอีกครั้ง อย่างไรก็ตามหลักการนี้ให้ผลในระยะสั้นกิโลกรัมที่หายไปทั้งหมดจะกลับมาเร็วมาก วิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการนับแคลอรี่ ทำไม?

วิธีการนับแคลอรี่ถือว่าเป็นแนวทางที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารโดยไม่เครียดและมีข้อ จำกัด ที่รุนแรง คุณไม่ทำร้ายร่างกายด้วยการทานอาหารที่แข็ง
การนับแคลอรี่จะทำให้คุณได้รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนดังนั้นการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้จึงไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายซึ่งแตกต่างจากการรับประทานอาหารแบบโมโนและการอดอาหาร
คุณไม่สามารถแยกอาหารที่คุณชื่นชอบออกจากเมนูได้สิ่งสำคัญคือต้องเก็บไว้ในช่องแคลอรี่ และชื่นชมว่ามันทำงานได้ดีแค่ไหน! ในแง่หนึ่งเพื่อให้พอดีกับปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดคุณจะต้องทำความสะอาดอาหารที่ไม่มีประโยชน์เป็นอันตรายและมีไขมัน (ซึ่งดีในตัวเอง)... แต่ในทางกลับกันคุณมักจะมีโอกาสได้ทานอาหารจานโปรดเพียงแค่ทบทวนเมนูประจำวัน
การนับแคลอรี่เป็นขั้นตอนแรกสู่การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะจับตาดูอาหารและเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด
การนับแคลอรี่จะทำให้คุณบริโภคโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอซึ่งหมายความว่าการลดน้ำหนักของคุณจะดำเนินไปอย่างดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตราย ทำไมมันถึงสำคัญ? ตัวอย่างเช่นจากการขาดไขมันปัญหาเกี่ยวกับระบบฮอร์โมนอาจเริ่มจากการขาดคาร์โบไฮเดรต - การสูญเสียพลังงานและการสูญเสียความแข็งแรง และการที่โปรตีนมากเกินไปซึ่งมักได้รับการส่งเสริมในอาหารต่างๆมักทำให้เกิดปัญหากับระบบทางเดินอาหารและไต
การนับแคลอรี่เป็นทางเลือกเดียวทางโภชนาการหากคุณออกกำลังกายและต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ปกป้องจากการสลายตัว (พยุงกล้ามเนื้อ \u003d ร่างกายกระชับดี)... อาหารแคลอรี่ต่ำและอาหารเชิงเดี่ยวที่แข็งเป็นหลักจะทำร้ายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน: ในโหมดที่มีข้อ จำกัด รุนแรงร่างกายจะบอกลากล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าเนื่องจากต้องใช้พลังงานมากขึ้น
กระบวนการลดน้ำหนักเช่นการนับแคลอรี่นั้นคงที่และมีเสถียรภาพมากขึ้น - โดยไม่ต้องกระโดดอย่างกะทันหันและส่งคืนกิโลกรัมที่หายไปในทันที
โดยปกติ 2-3 เดือนหลังจากนับแคลอรี่เป็นประจำคุณจะมีตัวเลือกเมนูต่างๆสำหรับตัวคุณเองและคุณจะรู้คร่าวๆว่าคุณสามารถกินอะไรได้บ้างต่อวัน อยู่ในช่องทางเดินแคลอรี่ของคุณ หากคุณคิดว่าตอนนี้เครื่องคิดเลขจะเป็นเพื่อนคุณไปตลอดชีวิตแสดงว่าคุณไม่ใช่
การนับแคลอรี่เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ยืดหยุ่นและสะดวกมาก หากคุณต้องละทิ้งทุกอย่างหรือเริ่มต้นใหม่หลังจากการย่อยสลายจากอาหารแล้วการคำนวณแคลอรี่นั้นค่อนข้างง่ายที่จะควบคุม "วันที่ยากลำบาก" อย่างกะทันหัน เพียงลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลงเล็กน้อยใน 2-3 วันถัดไปหรือออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก
ด้วยการนับแคลอรี่ทำให้ง่ายมากที่จะเปลี่ยนไปใช้สูตรการดูแลรักษาน้ำหนักหลังลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องเพิ่ม + 10-20% ในปริมาณแคลอรี่ปัจจุบันของคุณ (ขึ้นอยู่กับการขาดดุลที่คุณเลือก)

ในการเริ่มควบคุมโภชนาการของคุณคุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้:

กำหนดจำนวนแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณ
เริ่มจดบันทึกอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน
สังเกตการปรับปรุงรูปร่างของคุณในกระจกเป็นประจำ

อัลกอริทึมการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ

เราแต่ละคนขึ้นอยู่กับน้ำหนักกิจกรรมและอายุต้องการอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน หากต้องการทราบตัวเลขที่แน่นอนคุณต้องใช้ สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์ :

ผู้หญิง: BMR = 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * สูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (จำนวนปี) – 161
ผู้ชาย: BMR \u003d 9.99 * น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ส่วนสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ (จำนวนปี) + 5

ที่ไหน BMR - อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

ขั้นตอนที่ 2: กำหนดกิจกรรมประจำวัน

ตัวเลขอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ที่ได้จะต้องคูณด้วย อัตราส่วนการออกกำลังกาย :

1.2 - กิจกรรมน้อยที่สุด (ขาดการออกกำลังกายทำงานประจำการเคลื่อนไหวขั้นต่ำ)
1.375 - กิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ (ออกกำลังกายเบา ๆ หรือเดินกิจกรรมประจำวันเล็ก ๆ น้อย ๆ ในระหว่างวัน)
1.46 - กิจกรรมโดยเฉลี่ย (ฝึก 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์กิจกรรมดีๆระหว่างวัน)
1.55 - กิจกรรมสูงกว่าค่าเฉลี่ย (การฝึกเข้มข้นสัปดาห์ละ 5-6 ครั้งกิจกรรมดีๆระหว่างวัน)
1.64 - เพิ่มกิจกรรม (การฝึกอบรมทุกวันกิจกรรมประจำวันสูง)
1.72 - กิจกรรมสูง (การฝึกที่เข้มข้นเป็นพิเศษทุกวันและกิจกรรมประจำวันสูง)
1.9 - กิจกรรมที่สูงมาก (โดยปกติเราจะพูดถึงนักกีฬาในช่วงกิจกรรมการแข่งขัน)

บันทึก! เมื่อเลือกค่าสัมประสิทธิ์จะเป็นการดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมโดยรวมในระหว่างวัน ตัวอย่างเช่นหากคุณฝึกทุกวันเป็นเวลา 30-45 นาที แต่ในขณะเดียวกันคุณก็มีวิถีชีวิตแบบไม่หยุดนิ่งคุณก็ไม่จำเป็นต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์ที่มากกว่า 1.375 การออกกำลังกายหนึ่งครั้งแม้จะรุนแรงที่สุด แต่ก็ไม่สามารถชดเชยการขาดกิจกรรมในระหว่างวันได้

ขั้นตอนที่ 3: คำนวณผลลัพธ์สุดท้าย

ดังนั้นการคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ด้วยอัตราส่วนการออกกำลังกายของคุณเราจะได้รับปริมาณแคลอรี่ของคุณ การรับประทานอาหารภายในเกณฑ์นี้คุณจะไม่ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก นี่คือสิ่งที่เรียกว่า ปริมาณแคลอรี่สำหรับรองรับน้ำหนัก.

BMR * อัตราการออกกำลังกาย \u003d ค่าเผื่อแคลอรี่สำหรับการรองรับน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องลบ 15-20% ออกจากผลิตภัณฑ์ที่ได้ (ซึ่งจะเป็นอาหารที่มีการขาดแคลอรี่) หากคุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้อคุณต้องเพิ่ม 15-20% (นี่จะเป็นอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป) หากคุณอยู่ในขั้นตอน "การดูแลรักษาน้ำหนัก" ให้ปล่อยให้ตัวเลขผลลัพธ์ไม่เปลี่ยนแปลง

เมื่อน้ำหนักเกินเพียงเล็กน้อยเราขอแนะนำให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยให้ขาด 15% หากคุณต้องการกำจัด\u003e 10 กก. เราขอแนะนำให้คำนวณด้วยการขาดดุล 20% ด้วยน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมากหากคุณต้องการกำจัด\u003e 40 กก. คุณสามารถขาดดุลได้ 25-30%

ตัวอย่าง:

ผู้หญิงอายุ 30 ปีน้ำหนัก 65 กก. ส่วนสูง 165 ซม. ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนัก \u003d 1372 * 1.375 \u003d 1886.5 กิโลแคลอรี
ปริมาณแคลอรี่กับการขาดดุล \u003d 1886 - (1886 * 0.2) \u003d 1509 กิโลแคลอรี

โดยรวมแล้วเราได้รับ 1450-1550 กิโลแคลอรี - นี่คืออัตรารายวันสำหรับการลดน้ำหนัก เน้นที่ตัวเลขนี้คุณจะต้องนับแคลอรี่ต่อวันสำหรับเมนูของคุณ

ทำไมคุณไม่สามารถไปด้านล่างทางเดินที่กำหนดไว้: ร่างกายจะชินกับอาหารเพียงเล็กน้อยทำให้ระบบเผาผลาญช้าลงและถ้าคุณเริ่มกินมากขึ้นอีกนิดน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
เหตุใดจึงไม่เกินทางเดินที่กำหนดไว้: คุณจะไม่ลดน้ำหนักเพราะร่างกายจะไม่มีเวลาเสียพลังงานที่ได้รับ

เก็บไดอารี่อาหารตัวเลขจะต้องบันทึกเป็นลายลักษณ์อักษร อย่าพึ่งพาความจำของคุณและ ไม่นับการประมาณการคร่าวๆ มิฉะนั้นมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปหรือยิ่งแย่ไปกว่านั้นคือกินไม่เพียงพอ
ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีทำให้เราจัดการอาหารได้ง่ายขึ้นมาก ดาวน์โหลดแอพมือถือเพื่อคำนวณแคลอรี่อาหารและคุณจะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นอย่างมาก การอ่านที่แนะนำ: แอพนับแคลอรี่ฟรีที่ดีที่สุดอันดับต้น ๆ
อย่าไว้วางใจการวัดน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ "ด้วยตา" อย่าลืมซื้อเครื่องชั่งในครัว หากไม่มีเครื่องชั่งในครัวการคำนวณแคลอรี่ของคุณจะไม่ถูกต้องซึ่งหมายความว่าจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ยากขึ้น โดยปกติแล้วในโปรแกรมสำหรับการคำนวณแคลอรี่มักจะมีการคำนวณค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแล้วเช่น สำหรับส้มหนึ่งลูก ... ส้มที่มีเงื่อนไขนี้ชั่งน้ำหนักเท่าใดซึ่งไม่ทราบว่ามีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ บางทีส้มของคุณอาจใหญ่กว่าหรือเล็กกว่ามาก แน่นอนข้อผิดพลาดมีน้อย แต่ถ้าในระหว่างวันมีการแนะนำผลิตภัณฑ์ทั้งหมดโดยประมาณและ "ด้วยตา" ภาพวัตถุประสงค์จะไม่ทำงาน ตรวจสอบตัวเลือกของเรา:.
ชั่งอาหารดิบเท่านั้น! หากคุณลืมทำสิ่งนี้อย่างกะทันหันในระหว่างขั้นตอนการทำอาหารอย่าลืมตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว ตัวอย่างเช่นค่าพลังงานของข้าวดิบ 100 กรัมและข้าวต้ม 100 กรัมไม่เท่ากัน ที่ดีที่สุดคือชั่งน้ำหนักอาหารแห้งหรือดิบเสมอแทนที่จะปรุงสุก ซึ่งจะทำให้ข้อมูลมีความแม่นยำมากขึ้น
ชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ที่พร้อมรับประทานหรือปรุงอาหาร: เนื้อสัตว์ไม่มีกระดูกผักและผลไม้ที่ไม่มีเปลือกและเนื้อสัตว์คอทเทจชีสไม่มีบรรจุภัณฑ์ไก่ไม่มีผิวหนังเป็นต้น
วางแผนเมนูตัวอย่างของคุณสำหรับวันพรุ่งนี้ล่วงหน้า ป้อนรายการอาหารที่แนะนำเพื่อไม่ให้มีสินค้าบางอย่างที่น่าประหลาดใจ
เมื่อวางแผนเมนูสำหรับปัจจุบันหรือพรุ่งนี้ เว้นทางเดินเล็ก ๆ ไว้เสมอ (150-200 กิโลแคลอรี) เพื่อให้มีที่ว่างสำหรับการซ้อมรบ ทันใดนั้นคุณมีขนมขบเคี้ยวที่ไม่ได้วางแผนไว้หรือคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หนึ่งเป็นผลิตภัณฑ์อื่น
หากคุณกำลังเตรียมอาหารที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยส่วนผสมหลายอย่าง (ซุปเค้กหม้อตุ๋นพิซซ่า)จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ค้นหาเนื้อหาแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต ชั่งส่วนผสมแต่ละอย่างก่อนปรุงคำนวณค่าพลังงานและบวกตัวเลขที่ได้รับ ดังนั้นผลลัพธ์จะแม่นยำกว่ามาก
หลีกเลี่ยงร้านอาหารและบริการอาหาร ในโลกสมัยใหม่สิ่งนี้ดูเหมือนจะยากอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ถ้าคุณมีนิสัยชอบพกอาหารไปทำงานโรงเรียนหรือแม้แต่เดินเล่นคุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก แม้ว่าเมนูร้านอาหารจะแสดงจำนวนแคลอรี่ในจาน แต่อย่าลืมว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้น
อย่าได้รับคำแนะนำจากจำนวนแคลอรี่ที่ระบุไว้สำหรับสูตรอาหารในเว็บไซต์ต่างๆหรือในกลุ่มสูตรอาหารบนเครือข่ายสังคม ประการแรกไม่ทราบว่าคอมไพเลอร์สูตรทั้งหมดคำนวณอย่างเป็นเรื่องเป็นราวอย่างไร ประการที่สองคุณอาจมีน้ำหนักของส่วนผสมแต่ละอย่างที่แตกต่างกันซึ่งจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารเปลี่ยนไป
หากวันหนึ่งคุณจริงจังเกินกว่าปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดไว้แล้วล่ะก็ ห้ามจัดให้มีวันอดอาหารหรืออดอาหารไม่ว่าในกรณีใด ๆ ดังนั้นคุณจะขัดขวางการทำงานของการเผาผลาญเท่านั้น สังเกตทางเดินของแคลอรี่ต่อไปและหากความรู้สึกผิดชอบชั่วดีของคุณถูกทรมานจากความรู้สึกผิดชอบชั่วดีของเมื่อวานคุณควรทุ่มเทเวลา 1 ชั่วโมงไปกับการฝึกเดินหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ หรือคุณสามารถลดอาหารสองสามวันลง 15-20% เพื่อชดเชยส่วนที่กินมากเกินไปแล้วกลับไปรับประทานอาหารก่อนหน้านี้
ฝึกตัวเองให้นับแคลอรี่ ครั้งแรกที่คุณต้องมีวินัยในตนเองอย่างจริงจัง แต่หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์คุณจะคุ้นเคยกับการป้อนอาหารที่บริโภคลงในไดอารี่ของคุณก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อ โดยปกติ 2-3 เดือนก็เพียงพอที่จะสร้างเมนูประจำวันและเรียนรู้วิธีกำหนดสัดส่วนอาหารของคุณโดยไม่ต้องใช้เครื่องคิดเลข

วิธีการนับผลิตภัณฑ์ KBZhU อย่างถูกต้อง

ฉันจะหาปริมาณแคลอรี่และผลิตภัณฑ์ BJU ได้ที่ไหน?

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันโปรดดูที่บรรจุภัณฑ์อาหาร ข้อมูลที่ถูกต้องที่สุดมีให้ที่นั่น
หากจำหน่ายผลิตภัณฑ์โดยไม่มีบรรจุภัณฑ์หรือไม่ได้ระบุค่าพลังงานไว้บนบรรจุภัณฑ์ให้ดูปริมาณแคลอรี่และปริมาณสารอาหารบนอินเทอร์เน็ต ตัวอย่างเช่นป้อนในเครื่องมือค้นหา "กล้วย KBZHU" และค้นหาข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการ ขอแนะนำให้ดูแหล่งข้อมูลต่างๆเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลถูกต้อง
หากคุณใช้เว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันบนอุปกรณ์เคลื่อนที่เพื่อนับแคลอรี่โดยปกติแล้วจะมีฐานอาหารสำเร็จรูปพร้อมข้อมูล KBZhU ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องค้นหาข้อมูลเพิ่มเติม
หากคุณมีอาหารที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยส่วนผสมหลายอย่างให้ชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่างคำนวณ KBZhU สำหรับแต่ละส่วนผสมแยกกันและบวกตัวเลขที่ได้รับ เพิ่มเติมด้านล่างนี้

วิธีการนับ KBZHU อย่างถูกต้อง: ตัวอย่าง

มาดูตัวอย่างวิธีการนับแคลอรี่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้องสำหรับอาหารแต่ละชนิดและอาหารสำเร็จรูป

1. นมเปรี้ยว 5% ดูปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ หากไม่ได้ระบุแสดงว่าเรากำลังค้นหาบนอินเทอร์เน็ต

KBZHU คอทเทจชีส 5% - 100 กรัม:

แคลอรี่: 121 กิโลแคลอรี
โปรตีน: 17 ก
ไขมัน: 5 ก
คาร์โบไฮเดรต: 1.8 ก

ก) ตัวอย่างเช่นคุณตัดสินใจกินคอทเทจชีส 80 กรัม ในการคำนวณชีสกระท่อม KBZHU 80 กรัมให้คูณตัวบ่งชี้แต่ละตัวด้วย 0.8:

KBZHU คอทเทจชีส 5% - 80 กรัม:

แคลอรี่: 121 * 0.8 \u003d 96.8 กิโลแคลอรี
โปรตีน: 17 * 0.8 \u003d 13.6 กรัม
ไขมัน: 5 * 0.8 \u003d 4 ก
คาร์โบไฮเดรต: 1.8 ก. * 0.8 \u003d 1.44 ก

b) หากคุณตัดสินใจที่จะกินชีสกระท่อม 225 กรัมให้คูณตัวบ่งชี้แต่ละตัวด้วย 2.25:

KBZHU คอทเทจชีส 5% - 225 กรัม:

แคลอรี่: 121 * 2.25 \u003d 272.3 kcal
โปรตีน: 17 * 2.25 \u003d 38.25 ก
ไขมัน: 5 * 2.25 \u003d 11.25 ก
คาร์โบไฮเดรต: 1.8 ก. * 2.25 \u003d 4.05 ก

ดังนั้นเราจึงได้รับชีสกระท่อม KBZHU ที่เฉพาะเจาะจงขึ้นอยู่กับน้ำหนัก

2. ข้าวโอ๊ต groats นี่คืออาหารเช้ายอดนิยมสำหรับผู้ที่พยายามทำตามอาหารเพื่อสุขภาพ การนับแคลอรี่สำหรับข้าวโอ๊ตนั้นง่ายมาก จากการเปรียบเทียบกับแผนที่เสนอด้านล่างเราคำนวณ KBZHU สำหรับธัญพืชและพาสต้าอื่น ๆ ทั้งหมด

a) ชั่งข้าวโอ๊ตในรูปแบบแห้ง (ในรูปแบบแห้งนี่เป็นสิ่งสำคัญ!) ตัวอย่างเช่นคุณมีน้ำหนัก 70 กรัมเราดูข้อมูล KBZhU ในแพ็คเกจหรือบนอินเทอร์เน็ต 100 กรัม:

ข้าวโอ๊ต KBZHU - 100 กรัม:

แคลอรี่: 342kcal
โปรตีน: 12 ก
ไขมัน: 6 ก
คาร์โบไฮเดรต: 60 g

เนื่องจากเราไม่ได้วางแผนที่จะกิน 100 กรัมเราจึงนับการเสิร์ฟ 70 กรัมคูณตัวบ่งชี้ทั้งหมดด้วย 0.7:

ข้าวโอ๊ต KBZHU - 70 กรัม:

แคลอรี่: 342 * 0.7 \u003d 240 กิโลแคลอรี
โปรตีน: 12 * 0.7 \u003d 8.4 ก
ไขมัน: 6 * 0.7 \u003d 4.2 ก
คาร์โบไฮเดรต: 60 * 0.7 \u003d 42g

นี่คือสุดยอดข้าวโอ๊ตเปล่า KBZHU 70g: K-240; ข-8.4; ฉ -4.2; ยู -42. ไม่ว่าคุณจะเติมน้ำมากแค่ไหนไม่ว่าโจ๊กของคุณจะต้มแค่ไหนและมีน้ำหนักเท่าไหร่หลังจากปรุงเสร็จคุณก็ป้อนข้อมูลลงในสมุดบันทึกอาหารของคุณ โดยวัตถุแห้ง... เราทำในลักษณะเดียวกันกับธัญพืชพาสต้ามันฝรั่งอื่น ๆ

บนอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาแคลอรี่ของข้าวโอ๊ตในรูปแบบสำเร็จรูปได้ แต่จะดีกว่าที่จะไม่พึ่งพาตัวเลขเหล่านี้ ซีเรียลจะดูดซับน้ำและพองตัวและน้ำหนักสุดท้ายอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำที่คุณเติมและระยะเวลาที่โจ๊กเดือด ดังนั้นควรชั่งซีเรียลทั้งหมดในรูปแบบแห้ง (ดิบ) เท่านั้น

b) สมมติว่าคุณกำลังปรุงข้าวโอ๊ตในนมด้วยการเติมเนยน้ำผึ้งและนม ในกรณีนี้ให้ชั่งน้ำหนักส่วนผสมแต่ละอย่างก่อนปรุง (ซีเรียลเนยน้ำผึ้งนม)เรานับ KBZHU สำหรับแต่ละส่วนผสมสรุปและรับ KBZHU ของอาหารสำเร็จรูป เราคำนวณทั้งหมดนี้ก่อนปรุง! รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับจำนวนอาหารสำเร็จรูปเฉพาะด้านล่าง

3. อกไก่. อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ยอดนิยมในหมู่ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักลองมาดูกันดีกว่า

ชั่งน้ำหนักอกไก่ดิบโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่คุณละลายและทำให้แห้งเพื่อไม่ให้ความชื้นส่วนเกินเข้าสู่การคำนวณ (ถ้าคุณเข้าใจถูกต้องจนถึงที่สุด)... ตัวอย่างเช่นลองคำนวณอกไก่ KBZhU สำหรับ 120 กรัม:

KBZHU อกไก่ - 100 กรัม:

แคลอรี่: 113 กิโลแคลอรี
โปรตีน: 24 ก
ไขมัน: 2 ก
คาร์โบไฮเดรต: 0.4 ก

KBZHU อกไก่ - 120 กรัม:

แคลอรี่: 113 * 1.2 \u003d 135.6 กิโลแคลอรี
โปรตีน: 24 * 1.2 \u003d 28.8 g
ไขมัน: 2 * 1.2 \u003d 2.4 ก
คาร์โบไฮเดรต: 0.4 ก. * 1.2 \u003d 0.48 ก

หลังจากที่เราต้มอกไก่แล้วเราจะไม่ชั่งน้ำหนักและไม่นับแคลอรี่ เราคำนึงถึงข้อมูลในรูปแบบดิบเท่านั้น เครื่องเทศและเกลือไม่มีผลต่อปริมาณแคลอรี่ แต่ถ้าคุณปรุงอาหารในน้ำมันอย่าลืมใส่ลงไป

วิธีนับสูตรอาหารสำเร็จรูป

ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เมื่อปรุงอาหารที่ซับซ้อนเราจะนับแคลอรี่ดังนี้:

ชั่งน้ำหนักแต่ละส่วนผสมเปียก / แห้ง
เรานับสำหรับแต่ละส่วนผสม KBZHU ตามรูปแบบข้างต้น
เราสรุปข้อมูลและรับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร

นี่คือตัวอย่างของจานที่ซับซ้อนที่เรากล่าวถึงข้างต้น: ข้าวโอ๊ตกับนมน้ำผึ้งและเนย

ส่วนผสมสำหรับโจ๊ก:

ข้าวโอ๊ต 130 กรัม
นม 50 มล. 3.2%
น้ำผึ้ง 30 กรัม
เนย 10 กรัม

เราคำนวณโดยการเปรียบเทียบกับตัวอย่างด้านบนคูณข้อมูลด้วยน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ จากนั้นเราจะเพิ่มแคลอรี่โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

	Groats 130g	นม 50 มล	น้ำผึ้ง 30g	เนย 10g	รวม
แคลอรี่	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
โปรตีน	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
ไขมัน	7,93	1,6	0	8,25	17,78
คาร์โบไฮเดรต	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

เราได้รับข้าวโอ๊ต KBZHU: ก -647.6; บ -17.73; ฉ -17.78; U-104.23.

วิธีง่ายๆในการคำนวณ KBZHU ของอาหารสำเร็จรูป

มีวิธีที่ง่ายและสะดวกที่สุดในการคำนวณ KBZHU ของอาหารสำเร็จรูป ในการทำเช่นนี้เราจะใช้เว็บไซต์ Calorizator ไปที่หน้า Recipe Analyzer และป้อนส่วนผสมทั้งหมดของเราในหน้าต่างที่เปิดขึ้นโดยคั่นด้วยเครื่องหมายจุลภาค: ข้าวโอ๊ต 130 กรัมนม 50 มล. 3.2% น้ำผึ้ง 30 กรัมเนย 10 กรัม :

เรากดวิเคราะห์และแทนที่จะนับแคลอรี่ด้วยตนเองเราจะได้รับตัวเลขสำเร็จรูป:

เรามาดูไลน์กัน รวม และเราได้ปริมาณแคลอรี่สำเร็จรูปของอาหารจานซับซ้อนที่มีส่วนผสมหลายอย่าง

ยิ่งไปกว่านั้นไม่จำเป็นต้องใส่น้ำหนักเป็นกรัมคุณสามารถใช้การกำหนดดังนี้:

อย่างที่คุณเห็นคุณสามารถคัดลอกสูตรสำเร็จรูปและคำนวณ KBZHU ด้วยวิธีนี้ แต่ระวัง! ตัวอย่างเช่นหัวหอม 2 หัวในความเข้าใจของเครื่องวิเคราะห์สูตรคือ 150 ก. แต่ในความเป็นจริงอาจเป็น 100 ก. หรือ 200 ก. ขึ้นอยู่กับขนาดเฉพาะของหัวหอม ค่าในโปรแกรมดังกล่าวจะถูกนำมาเฉลี่ย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะชั่งน้ำหนักและป้อนผลิตภัณฑ์ในหน่วยกรัมลงในเครื่องวิเคราะห์โดยทำการชั่งน้ำหนักก่อนหน้านี้

หากคุณใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่เพื่อนับแคลอรี่ในลักษณะเดียวกัน เป็นการดีกว่าที่จะชั่งน้ำหนักแทนที่จะใช้ในการคำนวณ "กล้วย 1 ลูก" หรือ "หัวหอม 1 ลูก" จากฐานผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป

วิธีการชั่งน้ำหนักอาหารหากคุณทำอาหารสำหรับครอบครัว?

บ่อยครั้งที่เราปรุงอาหารที่ซับซ้อนไม่ใช่เพื่อตัวเอง แต่สำหรับทั้งครอบครัว ในกรณีนี้จะนับแคลอรี่อย่างไรหากคุณต้องการชั่งน้ำหนักอาหารดิบ แต่ในระหว่างการปรุงอาหารน้ำหนักของอาหารจะเปลี่ยนไป? มีวิธีที่ค่อนข้างง่ายในการแก้ไขปัญหานี้

1. เราคำนวณ KBZhU ตามรูปแบบที่อธิบายไว้ข้างต้นโดยชั่งน้ำหนักส่วนผสมที่แห้งหรือดิบก่อนปรุงอาหาร ลองมาเป็นตัวอย่างของเรา ข้าวโอ๊ตกับนมน้ำผึ้งและเนย ซึ่งเราพิจารณาข้างต้น เรามี KBZHU ทั่วไป: ก - 648; ข -17.7; ฟ -17.8; ยู -104.

2. ปรุงโจ๊กใส่ส่วนผสมทั้งหมดผสม ชั่งน้ำหนักจานที่ได้ ตัวอย่างเช่นเราได้รับ 600 กรัม - น้ำหนักรวมของอาหารสำเร็จรูป

3. ตอนนี้เราใส่โจ๊กลงบนจานของเราแล้วชั่งมัน ตัวอย่างเช่นส่วนของเราคือ 350 กรัม

4.350 กรัมคิดเป็น 58% ของปริมาณโจ๊กทั้งหมด (350 หารด้วย 600 เราจะได้ 58%) .

5. ดังนั้นเราจึงคำนวณ KBZHU ของส่วนของคุณคูณแต่ละหลักด้วย 0.58:

แคลอรี่: 648 * 0.58 \u003d 376 กิโลแคลอรี
โปรตีน: 17.8 * 0.58 \u003d 10.2 ก
ไขมัน: 17.8 * 0.58 \u003d 10.3 ก
คาร์โบไฮเดรต: 104 * 0.58 \u003d 60.5 ก

6. โดยรวมแล้วเรานับโจ๊กหนึ่งส่วน: K-376; ข -10.2; ฉ -10.3; ยู -60.5

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารในตาราง

แอปพลิเคชันมือถือและไซต์ที่มีสมุดบันทึกอาหารส่วนใหญ่มีข้อมูลเกี่ยวกับค่าพลังงานของอาหารทุกชนิดในฐานข้อมูล แต่ถ้าคุณจะทำการคำนวณด้วยตนเองมันจะมีประโยชน์ (คลิกที่ภาพเพื่อบันทึก):

เราดูรายละเอียดเกี่ยวกับการนับแคลอรี่หลายกรณีทั้งสำหรับอาหารแต่ละรายการและสำหรับทั้งมื้อ คุณมีคำถามหรือไม่? เขียนเราจะพยายามตอบพวกเขา!

การเผาผลาญ (เมตาบอลิซึม) คือจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ร่างกายใช้ไปเพื่อรักษากระบวนการทางสรีรวิทยา จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจระบบทางเดินอาหารตับและความเป็นอยู่ที่ดี โดยปกติปริมาณนี้จะอยู่ที่ 1200-1300 กิโลแคลอรีต่อวัน

แคลอรี่ที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะนำไปสู่โรคอ้วนโปรตีน - ไปสู่ชุดของมวลกล้ามเนื้อ การขาดแคลอรี่จะแสดงออกโดยความอ่อนแอวิงเวียนระบบทางเดินอาหารทำงานผิดปกติและการเผาผลาญที่ชะลอตัว อาหารที่เข้มงวดน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งกินเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์เป็นอันตรายต่อสุขภาพและมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากออกจากอาหาร

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

มีสูตรคำนวณการเผาผลาญ 2 สูตรคือ Harris-Benedict และ Muffin-Geor

ตามสูตร Harris-Benedict:

OOB \u003d 655.1 + (9.6 * น้ำหนักกก.) + (1.85 * สูงซม.) - 4.68 * (อายุ)

ตัวอย่าง: เด็กผู้หญิงน้ำหนัก 50 กก. สูง 165 ซม. อายุ 21 ปี สำหรับ H-B: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 \u003d 1342 kcal / วัน

ตามสูตร Muffin-Geor:

OOB \u003d 9.99 * น้ำหนักกก. + 6.25 * สูงซม. - 4.92 * อายุ - 161

ตัวอย่าง: เด็กผู้หญิงน้ำหนัก 50 กก. สูง 165 ซม. อายุ 21 ปี สำหรับ M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 \u003d 1266 กิโลแคลอรี / วัน

เพื่อความถูกต้องเราใช้ค่าเฉลี่ยทองคำของผลลัพธ์ (1300 กิโลแคลอรี) และคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

สำหรับการไม่ใช้งาน (การกินโดนัทหน้าทีวีโดยไม่มีกีฬา) - 1.2
สำหรับการไม่ใช้งาน (การออกกำลังกายตอนเช้า + การออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาที) - 1.3
สำหรับคนฉลาดเล่นกีฬา (ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.5
สำหรับนักกีฬามืออาชีพ (โหลด 2 ครั้งทุกวัน) - 1.8-1.9

ตัวอย่าง: สาวของเราขี้เกียจเธอทำ แต่แบบฝึกหัดดังนั้นเราจึงหาค่าสัมประสิทธิ์ 1.3 การใช้พลังงานต่อวัน: 1300 * 1.3 \u003d 1690 kcal

วิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? มันง่ายมาก: ลบ 10-15% ของการบริโภคพลังงานในแต่ละวันของคุณและจากตัวเลขนี้ให้รับประทานอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ หลังจากหนึ่งสัปดาห์ผ่านไปให้ก้าวขึ้นไปบนเครื่องชั่งและสร้างอาหารใหม่สำหรับสัปดาห์ถัดไปโดยคำนึงถึงแคลอรี่ใหม่ลบ 10% ของน้ำหนักตัว

สิ่งสำคัญ! อย่าไปต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักให้ลดอาหารประจำวันเพื่อลดน้ำหนักเพียง 100-150 กิโลแคลอรี

วิธีออกแบบอาหารนับแคลอรี่

สำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลความรู้เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นไม่เพียงพอ อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติ มาเรียนรู้วิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

โปรตีน:

สำหรับการใช้ชีวิตประจำวัน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
สำหรับการไม่ใช้งาน 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
สำหรับการฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มมวล 1.8-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ไขมัน: 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
คาร์โบไฮเดรต: น้ำหนักตัว 5 ก. / กก.

1 กรัมมี kcal:

โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี;
ไขมัน - 9 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี

ตัวอย่าง

เราพิจารณาการบริโภคโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตทุกวันสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่ได้ใช้งานซึ่งมีน้ำหนัก 50 กก.:

B (1.5 * 50 * 4) \u003d 300 กิโลแคลอรี;
F (1 * 50 * 9) \u003d 450 กิโลแคลอรี;
U (5 * 50 * 4) \u003d 1,000 กิโลแคลอรี

รวม: 1,750 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีและน้ำหนักคงที่

แต่ 50 กก. ไม่เหมาะกับเด็กผู้หญิงดังนั้นเราจะเอาคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกเล็กน้อย:

B (1.5 * 50 * 4) \u003d 300 กิโลแคลอรี;
F (0.8 * 50 * 9) \u003d 360 กิโลแคลอรี;
U (4 * 50 * 4) \u003d 800 กิโลแคลอรี

รวม: 1460 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น แต่ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญ! เมื่อนับแคลอรี่สำหรับอาหารอย่าลืมเกี่ยวกับอัตราส่วนของอาหารประจำวันในช่วงปกติ:

โปรตีน - 15-20%
ไขมัน - 20-30%
คาร์โบไฮเดรต - 55-65%

ในการลดน้ำหนักให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกจากโปรตีนในปริมาณเท่าเดิมหรือเพิ่ม 5-10% หากคุณต้องการเติมเต็มในทางกลับกันให้เพิ่มโปรตีนเป็น 40-50% จัดส่วนที่เหลือให้เป็นแคลอรี่ เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างมหาศาลคุณเสี่ยงที่จะทำลายระบบทางเดินอาหารและเป็นโรคต่างๆ

ตอนนี้คุณเห็นชัดเจนแล้วว่าจะลดน้ำหนักนับแคลอรี่ได้อย่างไร แต่แน่นอนว่าคำถามยังคงอยู่: จะนำความรู้นี้ไปใช้ในทางปฏิบัติและคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไรตามตารางแคลอรี่ของอาหาร

มีสองทางเลือก:

เรานับปริมาณแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ในตู้เย็นและบนชั้นวางของซูเปอร์มาร์เก็ต มันยาวและน่าเบื่อและคุณมักจะสับสน
ทำความคุ้นเคยเขียนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพโดยประมาณและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป

เมนูสำหรับวันนี้

เราเลือกวิธีที่ 2 และร่างอาหาร

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตในนมกับน้ำผึ้งและลูกเกด + ชาเขียว
สแน็ค: แอปเปิ้ลเปรี้ยวหวาน + คีเฟอร์ 1% 250 มล.
อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทกับผักตุ๋น + ไม้ตีกลองไก่นึ่งไม่มีหนัง + ขนมปังไรย์ชิ้นหนึ่ง
สแน็ค: แพนเค้กธัญพืช / คุกกี้ออกกำลังกายพร้อมชาเขียว - 2 ชิ้น;
อาหารเย็น: ทอดมันปลากราย + ผักตุ๋น

คำนวณส่วนด้วย 100-200 กรัม

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน:

อาหารเช้า: 400 กิโลแคลอรี;
ขนมขบเคี้ยว: 170 kcal;
มื้อกลางวัน: 600 กิโลแคลอรี
ขนมขบเคี้ยว: 110 กิโลแคลอรี;
มื้อเย็น: 270 กิโลแคลอรี

รวม: 1550 กิโลแคลอรี / วัน

ความซับซ้อนของการนับแคลอรี่

การเรียนรู้การทำเมนูนั้นไม่ยากเลย สองสามวันและดวงตาของคุณจะประเมินว่าอาหารไม่ได้กินได้และอร่อย แต่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูง ในหนึ่งสัปดาห์สมองของคุณจะมีฟังก์ชันพิเศษสำหรับการนับแคลอรี่โดยไม่ต้องใช้เครื่องคิดเลข และตอนนี้เกี่ยวกับรายละเอียดปลีกย่อย:

วัดสินค้าแห้งและธัญพืช
คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัมแล้วลบ 40-50% ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป เนื่องจากน้ำหนักของพาสต้า "แห้ง" และ "เปียก" ต่างกัน 2 เท่า
เมื่อตุ๋นและปรุงผัก / เนื้อสัตว์จะไม่สูญเสียแคลอรี่
ชาน้ำและกาแฟมีแคลอรี่ไม่สูง หากคุณเพิ่มนมน้ำผึ้งน้ำตาลให้พิจารณาเฉพาะผลิตภัณฑ์เหล่านี้
สำหรับอาหารทอดให้เพิ่มแคลอรี่ 20% จากน้ำมัน
สำหรับอาหารหลายส่วนผสมให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง จากนั้นคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อและจดจำหรือเขียนลงไปดีกว่า

ฝากรูป / esp2k

แน่นอนว่าไม่มีใครในโลกที่ต้องการลดน้ำหนักไม่ได้ยินคำว่าแคลอรี่ ในขณะเดียวกันสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักคำนี้ทำให้เกิดความกลัว ท้ายที่สุดแล้วกิโลกรัมที่ไม่ต้องการจะปรากฏขึ้นอย่างแม่นยำจากแคลอรี่และสำหรับทุกคนที่ติดตามอาหารการลดปริมาณแคลอรี่ในเมนูอย่างมีนัยสำคัญจะนำไปสู่สัดส่วนของร่างกายในอุดมคติ

ไม่มีข้อ จำกัด ในการเลือกอาหาร อาหารปรุงจากความชอบของคุณเองเท่านั้น
เมื่อคำนวณแคลอรี่คุณสามารถปรับตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของอาหารได้อย่างอิสระเช่น ขนาดชิ้นส่วน
ผู้ที่นับแคลอรี่ต่อวันสามารถติดตามความผันผวนของน้ำหนักได้อย่างง่ายดายในขณะที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการตามปกติจะยังคงมีแคลอรี่เท่าเดิมหรืออาจลดลง

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: ตาราง

สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจคือการเผาผลาญน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมคุณต้องใช้จ่าย 7,700 กิโลแคลอรี ต้องใช้แคลอรี่ในปริมาณเท่ากันเพื่อที่จะได้รับ 1 กก.
ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเก็บไดอารี่ลดน้ำหนัก จำเป็นต้องบันทึกผลลัพธ์ทั้งหมดที่ได้รับรวมทั้งแผนการที่จะกระตุ้นให้บรรลุผลสำเร็จ ทั้งวันคุณจะต้องจดบันทึกบางส่วนของอาหารที่รับประทานดังนั้นการตรวจสอบการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะสะดวกกว่า
ในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องบันทึกกิจกรรมทางกายภาพทั้งหมดที่ดำเนินการในระหว่างวัน
ตารางที่สามบันทึกข้อมูลน้ำหนักที่ลดลง

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ากระบวนการชั่งน้ำหนักจะดำเนินการทุกวันในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน การเปรียบเทียบบันทึกในสามตาราง บุคคลมีโอกาสที่จะกำหนดอาหารและปริมาณการออกกำลังกายอย่างอิสระซึ่งเมื่อรวมกันแล้วจะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก: จำนวนแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ผลไม้	กิโลแคลอรี	ผัก	กิโลแคลอรี
กล้วย	90	มันฝรั่งต้ม	60
องุ่น	70	หัวหอมสีเขียว	18
เชอร์รี่	25	หัวหอม	43
เกรฟฟรุ๊ต	30	แครอท	33
ลูกแพร์	42	แตงกวา	15
แตงโม	45	พริกหวาน	19
Blackberry	32	พาสลีย์	23
กีวี่	50	มะเขือเทศ	20
แอปริคอต	47	มะเขือ	28
อาโวคาโด	100	ถั่วเขียว	75
Quince	30	บวบ	18
สับปะรด	44	ผักกาดขาว	23
ส้ม	45	กะหล่ำ	12
แตงโม	40	กะหล่ำปลีดอง	28
สตรอเบอร์รี่	38	กะหล่ำปลีแดง	27
ด๊อกวู้ด	41	รูบาร์บ	16
แครนเบอร์รี่	33	หัวไชเท้า	16
มะเฟือง	48	หัวไชเท้า	25
มะนาว	30	หัวผักกาด	23
ราสเบอร์รี่	45	ใบผักกาดหอม	11
ภาษาจีนกลาง	41	บีท	40
ลูกพีช	45	ฟักทอง	20
พลัม	44	ดิลล์	30
ลูกเกด	43	พืชชนิดหนึ่ง	49
เชอร์รี่	53	กระเทียม	60
บลูเบอร์รี่	44	ผักโขม	16
แอปเปิ้ล	45	สีน้ำตาล	27

ผลิตภัณฑ์แป้ง	กิโลแคลอรี	ผลไม้อบแห้ง	กิโลแคลอรี
โรลเนย	301	ลูกเกด	270
เบเกิล	330	รูปที่	290
ขนมปังดำ	206	คิชมิช	310
ขนมปังข้าวสาลี	266	แอปริคอตแห้ง	290
ขนมปังไรย์	213	วันที่	290
แป้งไรย์	375	ลูกพรุน	220
น้ำตาล	295	แอปเปิ้ล	210

เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก	กิโลแคลอรี	ผลิตภัณฑ์นม	กิโลแคลอรี
เนื้อแกะ	316	Brynza	261
เเฮม	366	โยเกิร์ต	51
สตูว์เนื้อ	180	kefir ไขมัน	61
เนื้อวัว	170	คีเฟอร์ (1.5%)	39
หน้าอก	475	kefir ไขมันต่ำ	31
ห่าน	301	นม (3.2%)	62
ไก่งวง	150	นมวัว	68
ไส้กรอกต่างๆ	250	ไอศกรีมครีม	220
ไส้กรอก p / c	380	นมเปรี้ยว	59
เนื้อซี่โครง	430	Ryazhenka	85
เนื้อกระต่าย	115	ครีม (ไขมัน 10%)	120
ไก่ต้ม	131	ครีม (ไขมัน 20%)	300
ไก่ทอด	212	ครีมเปรี้ยว (10%)	115
ตับเนื้อ	100	ครีมเปรี้ยว (20%)	210
ไต	66	ดัตช์ชีส	357
ไส้กรอก	160	แลมเบิร์ตชีส	377
หมูสับ	265	พาร์เมซานชีส	330
สตูว์หมู	350	ชีสรัสเซีย	371
หัวใจ	87	ชีสไส้กรอก	267
ไส้กรอก	236	ชีสนมเปรี้ยว	380
เนื้อลูกวัว	90	ชีสกระท่อม (ไขมัน 18%)	225
เป็ด	405	ชีสกระท่อมไขมันต่ำ	81
ภาษา	165	ชีสกระท่อมกับครีมเปรี้ยว	261

เห็ด	กิโลแคลอรี	ถั่ว	กิโลแคลอรี
เห็ดพอร์ชินีแห้ง	211	เมล็ดทานตะวัน	580
เห็ดต้ม	26	วอลนัท	652
เห็ดในครีม	230	ถั่วบด	470
เห็ดทอด	165	ถั่วไพน์	620
เห็ดน้ำผึ้ง	20	อัลมอนด์	600
เห็ดชนิดหนึ่ง	30	พิซตาชิโอ	620
เห็ดชนิดหนึ่ง	30	เฮเซลนัท	670

ปลาและอาหารทะเล	กิโลแคลอรี	ซอสเนย	กิโลแคลอรี
คาเวียร์เม็ด	250	ไขมันละลาย	930
ไข่ปลา Pollock	130	ซอสมะเขือเทศ	80
ปลาหมึก	95	มายองเนส	625
ปลาตะเพียนทอด	145	มายองเนสเบา ๆ	260
กุ้ง	85	เนยเทียมครีม	745
ปู	70	แซนวิชเนยเทียม	670
Pollock	70	เนยเทียมอบ	675
สาหร่ายทะเล	16	น้ำมันข้าวโพด	900
คอน	95	น้ำมันมะกอก	825
ไข่		เนย	750
ไข่ไก่ 1 ฟอง	65	น้ำมันถั่วเหลือง	900
ผงไข่	540	เนยละลาย	885

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว	กิโลแคลอรี	สลัดสำเร็จรูป	กิโลแคลอรี
ถั่วเขียว	280	แครอทเกาหลี	134
แป้งสาลี	348	สาหร่ายทะเล	80
แป้งไรย์	347	สลัดปลาหมึก	240
โกโก้	375	สลัดปูอัด	217
บัควีท	346	สลัดผักกระเฉด	183
ข้าวโอ๊ต	374	สลัดโอลิเวียร์	198
ข้าวบาร์เลย์มุก	342	สลัดผัก (มะเขือเทศแตงกวาพริกหวาน)	30,7
ข้าวฟ่าง	352	vinaigrette	130
บาร์เล่ย์	343	Vinaigrette กับปลาชนิดหนึ่ง	179
ข้าวโพด	369	หัวไชเท้ากับครีมเปรี้ยว	103
พาสต้า	350	ซีซาร์สลัด	303
ข้าว	337	สลัดกรีก	188
ถั่วเหลือง	395	สลัดกะหล่ำปลีดอง	77
ถั่ว	328	แฮร์ริ่งภายใต้เสื้อคลุมขนสัตว์	193
ถั่ว	310	สลัดกะหล่ำปลีหนุ่ม	120

การบริโภคแคลอรี่ต่อวัน

มีคนเพียงไม่กี่คนที่ไม่รู้คำกล่าวที่เป็นที่รู้จักกันดีว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคควรน้อยกว่ารายจ่าย คนที่เป็นผู้นำในการใช้ชีวิตประจำจะต้องรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาเมนูควรประกอบด้วย 1800 แคลอรีต่อวัน

ในการทำงานที่ยากลำบากทางร่างกายผู้ชายจะใช้จ่ายประมาณ 3200 กิโลแคลอรีผู้หญิง - 2700

พิจารณาวิธีการนับแคลอรี่อย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก ในการคำนวณคุณต้องใช้ตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ อย่าตกใจหากตัวเลขแตกต่างกันในแหล่งที่มาที่แตกต่างกันซึ่งเป็นตัวเลขโดยเฉลี่ยดังนั้นความแตกต่างของแคลอรี่น้อยจึงไม่สำคัญ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้โต๊ะซึ่งมีรายการสินค้ามากมายและง่ายกว่าที่จะพิมพ์ด้วยตัวคุณเองเพื่อความชัดเจนและวางไว้ในที่ที่สะดวกต่อการใช้งานเช่นในห้องครัว

เมื่อเวลาผ่านไปการทำความคุ้นเคยกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะกลายเป็นนิสัยและจะง่ายต่อการคำนวณส่วนที่ต้องการ ตัวอย่างเช่นค่าเฉลี่ยของแซนวิชชีสเนื้อหมูพายทองเหลืองและกับข้าวจะอยู่ที่ 370 แคลอรี่ ข้าวโอ๊ตส่วนเล็กเครื่องดื่มกาแฟที่มีครีมและน้ำตาลรวมทั้งไข่ไก่ต้ม - 130 กิโลแคลอรี

ผักหรือน้ำผลไม้คั้นสด 200 มล. นมและผักฤดูใบไม้ผลิ - 120 กิโลแคลอรี ชากับน้ำตาลหรือกาแฟ - 70 กิโลแคลอรี

ควรตระหนักว่าการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นทันที ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปอย่างน้อย 5 วันนับจากวันที่เริ่มนับแคลอรี่

ของว่างก่อนนอนเป็นข้อห้าม อาหารค่ำต้องไม่เกิน 18:00 น. ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำสลัดผักข้าวโอ๊ตในน้ำที่มีลูกเกดและชาเขียวกับดอกมะลิ ก่อนนอนไม่กี่ชั่วโมงคุณสามารถดื่มคีเฟอร์หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ (ไม่เกิน 200 มล.) หากความรู้สึกหิวยังคงมีอยู่คุณสามารถดื่มชากับมิ้นต์และน้ำผึ้งและกินแอปเปิ้ล½ คุณยังสามารถกินชีสแข็งชิ้นเล็ก ๆ (20 กรัม)

อาหารเช้าเต็มรูปแบบเป็นสิ่งสำคัญมากของอาหารแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก ควรเป็น 1/3 ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ ตัวเลือกที่ดีคือโจ๊กไข่ต้มเนื้อนึ่งไขมันต่ำและสลัดผัก

เพื่อเติมเต็มซึ่งหมายความว่าปริมาณของส่วนหนึ่งไม่ควรน้อยไปกว่าก่อนอาหารควรกำจัดน้ำตาลขนมปังขาวอาหารที่มีไขมันและน้ำมันสูงอย่างสมบูรณ์ วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมอาหารคือย่างหรือนึ่ง

การกำจัดแคลอรี่หลายรายการออกจากเมนูของคุณปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะลดลง 10-15% ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ ขนมอบเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเนื้อรมควันไขมันและน้ำตาล การรับประทานอาหารแบ่งเป็น 6 ครั้งต่อวันในขณะที่ขนาดของชิ้นส่วนจะลดลง วิธีนี้ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ลงได้อีก 5-7%

คุณต้องรู้เรื่องนี้! หลังจากดื่มน้ำเย็น 200 มล. คุณสามารถเผาผลาญได้ถึง 50 กิโลแคลอรี วิธีนี้ใช้ได้กับอาหารนับแคลอรี่เช่นกัน บรรทัดฐานคือน้ำ 2 ลิตรต่อวัน ของเหลวช่วยให้ร่างกายทำความสะอาดของเสียและสารพิษที่สะสม

วิธีการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ถูกต้องคุณควรใส่ใจกับฉลากผลิตภัณฑ์ ควรจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แห้งและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจะแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าแห้ง 100 กรัมคือ 300 กิโลแคลอรี เมื่อต้มแล้วน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นดังนั้นพาสต้าต้ม 100 กรัมจะมีแคลอรี่เกือบครึ่งหนึ่ง

การนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงการแปลงอาหารแต่ละมื้อให้เป็นค่าสัมประสิทธิ์ตัวเลข นี่ไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการคำนวณโปรแกรมลดน้ำหนักที่ถูกต้อง

การคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

ในขั้นต้นจะมีการเริ่มสมุดบันทึกซึ่งในหนึ่งสัปดาห์จำเป็นต้องบันทึกอาหารแต่ละมื้อและคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารตามนั้น ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจำเป็นต้องสรุปเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละส่วนผสมโดยคำนึงถึงปริมาณของมัน

ขั้นตอนต่อไปคือการลดปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนในขณะที่คุณต้องเริ่มกระบวนการชั่งน้ำหนักทุกวัน จำเป็นต้องบรรลุผลของการลดน้ำหนัก 200 กรัมต่อวัน เมื่อมาถึงจุดนี้จำเป็นต้องหยุดและไม่ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารอีกต่อไปซึ่งจะเป็นตัวบ่งชี้ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการ

กินต่อเนื่องในโหมดที่กำหนดในขณะที่ลดน้ำหนักส่วนเกิน 200 กรัมต่อวันหลังจากนั้นหนึ่งเดือนลูกศรของตาชั่งจะแสดงผลน้อยกว่าก่อนเริ่มอาหารนับแคลอรี่ 6 กิโลกรัม