Зміст омега 3 в гірчичному маслі. Вісім важливих фактів про корисний і шкідливий маслі. Правила прийому дітьми і вагітними

Ми постійно повторюємо про «натуральні жири», але не уточнюємо, про що, власне, мова. Чи всі масла однаково корисні, і якщо ні, то які потрібні в першу чергу? З тим, що транс-жири - отримані промисловим способом маргарини і все таке інше - це зло, все вже давно визначилися. Війна з вершковим маслом і іншими тваринами жирами теж закінчилася повною перемогою оних (ось тут, до речі, хтось дбайливо виклав повну копію епохального тексту з журналу Time). Прийшов час перейти від азів до матерій хоч і більш тонким, але не менш важливим, а саме - до поліненасичених жирних кислот омега-3 і омега-6.

Про них кожен з нас чув на уроках хімії в школі, про них часто пишуть у виданнях про зож, і мені особисто завжди здавалося, що розмови про хороші і погані поліненасичені жирні кислоти - трохи від лукавого. Ну тобто, здоровий глузд підказує, що в природі все влаштовано гармонійно, і якщо в ній є і те, і інше, то вже якось людство за мільйони років пристосувалося перетравлювати і те, і інше.

Але ми, як каже професор Роберт Люстіг, не віримо в здоровий глузд, тому що він часто помиляється. Є кілька важливих фактів, необхідних для розуміння ситуації.

Факт перший: нашому організму потрібні Омега-3 жирні кислоти і він не вміє їх створювати

Це означає, що нам необхідно отримувати їх з їжею, інакше ми не можемо бути здорові. Всі клітини нашого тіла, і особливо мозок, потребують Омега-3, щоб будувати свої оболонки і нутрощі (органели). Найякісніші омега-3 жирні кислоти, що складаються з довгих ланцюгів (називаються EPA і DHA) - в основному містяться сьогодні в жирній рибі (і в дикій рибі їх більше, ніж в штучно розведеної), а також в м'ясі тварин, які паслися на диких луках.

Факт другий: м'ясо дикої риби, вільно пасуться щасливих корів і курок містить більше якісних Омега-3

Чому так вже й важливі біографічні подробиці худоби, птиці та риби? Вся справа в тому, що склад жирних кислот в плоті тварини дуже залежить від того, що ця тварина їсть. У комбікормах мало Омега-3 жирних кислот (там якраз більше Омега-6 про які пізніше), а у свіжій траві і водоростях - набагато більше. У рослинах містяться короткі ланцюжки Омега-3, які тварини переробляють і перетворюють в довгі (більше корисні для нас з вами).

До речі, в овочах і рослинному маслі (наприклад, соняшниковій), які їмо ми з вами, теж є Омега-3, але, по-перше, їх там менше, ніж в тій же рибі, а по-друге, як ми вже сказали , рослинні Омега-3 складаються з більш коротких ланцюжків і тому менш придатні в якості матеріалу для будівництва клітин людського тіла.

Факт третій: омега-6 жирні кислоти беруть участь в запальних процесах, а Омега-3 - протизапальних

Омега-6 - це близькі родичі Омега-3, але з менш приємним характером. Ці жирні кислоти містяться переважно в насінні і горіхах, відповідно, в хлібі і всім борошняному, в пластівцях і, наприклад, олії досить багато цих самих Омега-6. І саме вони беруть участь в запаленні. Власне, в цьому немає нічого поганого, тому що запалення - це важливий процес, без нього не буває відновлення пошкоджень. М'язовий біль після навантажень - це мікровоспаленій, необхідне для росту і зміцнення волокон. Без запалення не буває загоєння ран і багато ще чого, але тривале запалення завдає шкоди. Насправді, запалення - це дуже поширений процес і ключовий елемент багатьох важких хвороб: інфаркт і атеросклероз артерій, метаболічний синдром, діабет, артрит, хвороба Альцгеймера і деякі види раку - все це частково запальні захворювання. Омега-6 жирні кислоти легко реагують з киснем, утворюючи вільні радикали, які і ушкоджують різні частини клітин, що призводить до запалення і онкології.

Занадто багато Омега-6 жирних кислот, які асоціюються із запаленням, - це шкідливо. З іншого боку, відмічено, що Омега-3 мають протизапальну дію.

Факт четвертий: в сучасній їжі баланс між корисними Омега-3 і некорисними Омега-6 зрушать на користь останніх

Відповідно, якщо ми домовимося, що Омега-6 беруть участь в запаленні, а Омега-3 - його навпаки, гасять, то організму потрібен баланс першого та другого. По крайней мере, такі сьогоднішні уявлення про здорове харчування. І проблема якраз в тому, що в сучасному раціоні звичайного городянина баланс порушений - і ми їмо на порядок більше «некорисних» Омега-6, ніж «корисних» Омега-3.

Було неодноразово доведено (, і), що якщо замінити в раціоні насичені тваринні жири маслом, багатим Омега-6 кислотами, ризик серцево-судинних захворювань помітно зростає. Омега-3 мають зворотним ефектом - знижують ризик серцево-судинних хвороб (ось, ось і ось)

Серцем і судинами справа не обмежується: є дані, що споживання Омега-6 пов'язано з депресією і навіть насильством, а омега-3, навпаки, допомагає при біполярному розладі, депресії і навіть, здається, шизофренії.

Факт шостий: не всі рослинні масла однаково корисні

Без зайвих слів, ось графік, на якому все дуже дохідливо ():

(В порядку зверху вниз: рапсове, сафлорова, лляне, соняшникова, кукурудзяна, оливкова, соєва, арахісова, бавовняна, сало, пальмова, вершкове, кокосову)

У таблиці, крім Омега-3 і Омега-6 є також олеїнова кислота (Омега-9) - це в цілому корисне з'єднання, однак не те, щоб її нам життєво необхідно отримувати з їжею, оскільки Омега-9 кислоти наш організм здатний синтезувати сам по мірі необхідності.

Як видно на цій цікавою зображенні, вершкове масло, кокосове і пальмове масло містять відносно небагато Омега-6 жирних кислот. А ось соняшникова, кукурудзяна та соєва олія - \u200b\u200bнабагато гірше. Важливий висновок з усього вищесказаного:

Корисно: лляна, оливкова, рапсова, вершкове, кокосова, пальмова

Шкідливо: соняшникова, кукурудзяна, соєва

Важливе зауваження: навіть «корисні» рослинні масла обов'язково повинні бути якісні, холодного віджиму. Особливо це відноситься до ріпакової олії, яке при «звичайному» процесі проходить серйозну хімічну обробку. Такі масла дорожче, але це якраз той випадок, коли економія шкідлива для здоров'я. Але навіть самого екологічно чистого ріпакової і оливкового масла треба їсти в міру, щоб не перебрати Омега-6. І уникайте продуктів, до складу яких входить неспеціфіцірованное «рослинне масло». Досвід підказує, що коли виробники використовують дорогі і корисні інгредієнти, вони обов'язково їх вказують, а коли дешеві і шкідливі - найчастіше приховують їх за туманними формулюваннями.

Тут виникає логічне запитання: як же бути з гарбузовим і соняшниковим насінням, а також горіхами, в яких теж багато Омега-6? Їх можна не боятися: по-перше, це цілісні продукти, в яких крім жирних кислот є багато ще чого корисного (клітковина, наприклад). По-друге, ми адже навряд чи з'їдаємо багато горіхів або насіння, тим більше, що в них є чимала порція вуглеводів, які ми намагаємося уникати.

Факт сьомий: налягаємо на тваринні жири, які містять багато Омега-3

Власне, головний простий підсумок довгого читання - це відповідь на питання, що ж, власне, потрібно їсти. Крім корисного вершкового, пальмового, кокосового і оливкового масла потрібно їсти рибу - бажано виловлену, а не вирощену - і фермерське м'ясо і птицю - від тварин, що жили щасливим життям, вільно паслися на луках і прекрасно себе почували. Зрозуміло, що це вимагає деяких зусиль і додаткових витрат (піди ще знайди цю фермерську яловичину), але результат явно варто: судячи за науковими даними, витрачений час і гроші обернуться здоров'ям і зайвими роками життя.

Факт восьмий: не варто робити ставку на БАДи

Деякі дієтологи настійно рекомендують купувати біологічні добавки Омега-3, щоб заповнити баланс жирних кислот і посилаються на деякі наукові дані. Проблема в тому, що ефективність цих капсул доводиться. як правило, на гроші виробників. А незалежні дослідження часто цю ефективність спростовують. Є великий корпус досліджень, які показують, що в цьому немає особливого сенсу (наприклад, ось велике когортне дослідження, а ось Фічер в американському Forbes, узагальнюючий кілька інших робіт з аналогічним висновком). Коротше, знову капітан очевидність: ніякі блискучі капсули не замінять нормальної здорової їжі.

Omega-3 - це безцінний скарб корисних речовин для всього організму. Про їх необхідності відомо не з чуток. Однак людина не здатна самостійно виробляти поліненасичені кислоти даної групи. Підтримувати добову норму нутрієнтів допоможуть продукти з високим вмістом Ω-3. Одним з яких є рослинний віджимання. Тому рекомендується знати, в яких саме маслах жирів Омега-3 найбільше.

Що нам дають масла, багаті поліненасиченими жирами?

Маловідоме, але жирні кислоти Омега-3 ділять на три групи:

Докозагексановая.
Ейкозапентаєнова.
Альфа-ліноленова.

Регулярне вживання масел, що багаті Омега-3, заповнює добову потребу організму в благородних жирах. Всього одна чайна ложка на день - і ваше здоров'я під контролем.

Помітні поліпшення почуються вже протягом першого курсу вживання корисних субстанцій:

Знижується рівень холестерину.
Відновлюється гормональний баланс.
Поліпшується фізична і розумова працездатність.
Іде безсоння.
Нормалізується обмін речовин.

Цікаво! За статистикою, люди з достатком поліненасичених жирних кислот набагато рідше звертаються до онкологів.

Чи варто говорити про те, що ліноленова кислота допомагає запобігти ряд хвороб? Що сприяє зниженню ваги, незважаючи на немаленьку калорійність? Про корисні властивості Ω-3 можна говорити годинами. Просто запам'ятайте, вам потрібні такі елементи. А доступніше всього Омега-3 отримувати в натуральних рослинних оліях.

На відео багато корисної інформації про поліненасичених жирах:

Зміст Омега-3 і Омега-6

Не всі віджимання багаті ліноленової кислотою. А в якихось видах вона взагалі відсутня. Таблиця допоможе розібратися, в яких маслах міститься Омега-3.

Таблиця 1. Зміст Омега-3 і Омега-6 в рослинних оліях

Назва	Ω-3	Ω-6	Ω-3: Ω-6
виноградної кісточки	0,1	69,5	1:695
пальмова	0,2	51,5	1:257
бавовняна	0,2	40	1:200
соняшникова	0,2	9,1	1:46
кунжутне	0,3	41,3	1:138
кукурудзяна	1,16	53,5	1:46
амаранту	1,8	50	1:28
соєва	7	50	1:7
волоських горіхів	10,5	53	1:5
гірчичне	5,9	15	1:2,5
кедрова	16	37	1:2,3
конопляне	26	54	1:2
рапсове	9	14,5	1:1,6
оливкова	7,6	9,7	1:1,3
авокадо	9,6	12,5	1:1,3
рижієву	36	33	1:0,8
лляна	53	17	1:0,3

Виходячи з перерахованих вище даних, можна зробити наступні висновки:

Найбільше Омега-3 у лляному продукті. А найменший показник елементів даної групи у віджиму виноградної кісточки. Також їх дуже мало в соняшниковій, бавовняному і пальмовій продукті.
Лідери за змістом Омега 6 - масло виноградних кісточок, кукурудзяна і пальмова.
Ідеальне співвідношення у віджиму волоських горіхів. Хороший баланс також спостерігається у гірчичного і ріпакової. Невелике і допустиме відхилення від оптимальної норми містить масло кедра, а також соєвий і конопляний віджимання.

Важливо! Теплова обробка випаровуються всі корисні властивості благородних жирів. Чи не нагрівайте масла перед вживанням. А для смаження краще брати віджимання оливи або соняшнику.

Не подобаються масла в чистому вигляді? Заправляйте ними салати. Готуйте на обід холодні закуски з продуктами Омега-3 - і ви полюбите корисну їжу.

Як ще вживати золотий еліксир, дивіться на відео:

Омега-3 і Омега 6: ідеальний баланс для організму

Крім альфа-ліноленової кислот, склад віджимань включає в себе лінолевої кислоти. Тому важливо враховувати кількість не тільки Омега-3, але і Омега-6 в продуктах.

Важливо! Дбаєте про своє здоров'я? Тоді вживайте більше масел з рекомендованим співвідношенням Ω-3 до Ω-6, а не з максимальним вмістом Omega 3.

Ідеальний баланс Омега-3: Омега-6 - від 1: 3 до 1: 6. Допускається відхилення до показника 1 до 10. Льняна олія - \u200b\u200bлідер за вмістом ліноленової кислот. Конопляний, Рижикова віджимання - багаті Ω-3. Однак вони не вважаються найкориснішими продуктами. Справа в тому, що співвідношення в таких продуктах не дотягує до оптимального (див. Таблицю 1).

Не так важливо, скільки грам Омега-3. Головне, співвідношення до Omega-6.

Вся правда про користь масел: оливкова і соняшникова

Не всі знають, чи є Омега-3 в оливковій олії і віджиманні соняшнику. Насправді є. Інше питання, скільки грам корисних речовин містить кожен продукт. Якщо еліксир olive ще може порадувати не зовсім поганим показником -7,6, то в соняшниковій віджиманні Ω-3 практично немає - 0,2.

Для порівняння, в оливковій олії і співвідношення більш-менш прийнятне (1:13), хоча і не оптимальне. Віджимання соняшнику же не радує балансом - 1:46.

Вони не відносяться до шкідливих продуктів - нехай в них менше незамінних кислот, зате багато вітамінів. Олива сприятливо впливає на ліпідний обмін, метаболізм і знижує рівень холестерину. Соняшник багатий вітаміном Е (в 12 разів більше, ніж в оливковій віджиманні), A і D.

Масло з використовували греки і римляни. Гіппократ рекомендував його використовувати при болях в черевній порожнині і запаленні слизових оболонок. Махатма Ганді підкреслював: "Скрізь, де насіння льону їдять регулярно, там люди насолоджуються найкращим здоров'ям". Сучасне харчування практично не дає організму кислоти омега-3!

Лляна олія здавна використовується в , народній медицині, машинобудуванні і будівництві (будівельні матеріали і при проведенні реставраційних та опоряджувальних робіт). Воно є прекрасним доповненням для ваших повсякденних страв і обов'язковою частиною здорової дієти. Які властивості у масла лляного і як його застосовувати?

Відродження лляної олії обумовлено його поживними властивостями. Масло зазвичай витягується з насіння за допомогою процесу холодного пресування. Чим нижче температура пресування (видавлювання маслянистої речовини насіння), тим краще якість готового продукту. Оптимальна температура повинна бути менше 10 0 C.

Лляна олія має жовтуватий колір, воно погано реагує на високу і низьку температуру води (він перетворюється на легку масу), а термін придатності після початку використання становить близько одного місяця.

Після отримання масла густі вичавки (шрот) використовуються як корм для худоби, а насіння лляне часто використовується для годування курей. Лляна олія має нетривалий термін придатності, після чого висихає і втрачає свої цінні властивості. Коли нам вдається купити пляшку лляної олії високої якості, то ми можемо бути спокійні за поліпшення здоров'я і самопочуття.

Лляна олія - \u200b\u200bце один з незвичайних продуктів. Його походженням ми зобов'язані природі. Воно надає лікувальну, яка доглядає, підтримує дію і допомогу в правильному функціонуванні організму. Щоденне застосування цього чудесного жиру, забезпечує нам здоров'я і сяючий вигляд. Це масло має відмінні цілющі, оздоровчі та профілактичні властивості.

Лляна олія - \u200b\u200bце справжня скарбниця необхідних для здоров'я мікроелементів. Лляна олія має деякі відмінні риси. Його легко відрізнити від інших рослинних масел. У маслі є трохи мигдального запаху і запаху грибів. Запах масла кожна людина сприймає по-своєму.

Крім оптимальної пропорції жирних кислот (ненасичених) масло з насіння льону має значну кількість вітаміну E, сильний антиоксидант, який діє також, як своєрідний транспорт корисних речовин вглиб організму. Він дозволяє шкірі залишатися красивою, здоровою і молодий. Лляна олія також містить пристойну кількість кислоти омега-9.

Щоб запобігти передчасному висиханню, продукти на основі лляної олії (олійні фарби, шпаклівка) слід зберігати в герметичних контейнерах.

Хімічний склад і характеристики лляної олії.

Олія лляна - це світло-жовта або темно-жовта бурштинова рідина з запахом фарби.Воно нерастворимо в воді і менш щільно, ніж вода. Отже, плаває по воді. Містить головним чином гліцериди ліноленової, лінолевої, олеїнової і пальмітинової кислот.

Лляна олія реагують з кислотами з виділенням тепла. Може реагувати з повітрям досить швидко, щоб викликати запалення майже горючого матеріалу, якщо тепло накопичується в невентильованому просторі (так зване «самозаймання» в жирної ганчірці).

Контакт рідини з очима викликає легке роздратування. Подовжений контакт зі шкірою може викликати дерматит. Проковтування великих порцій лляної олії (більше 30 г) надає проносне дію.

Найбільш важливими для нашого здоров'я є наявність в маслі жирних кислот омега-3, омега-6, омега-9.

Склад лляної олії приблизно такий:

альфа - ліноленова кислота, ALA (омега-3) - близько 58%,
лінолева кислота, LA (омега-6) - близько 15%,
олеїнова кислота (омега-9) - близько 17%,
насичені жирні кислоти - близько 10%,
вітамін Е,
лігнано (фітогормони).

100 г лляної олії має:

енергетичну цінність - 884 ккал,
насичених жирних кислот - 9 г,
поліненасичених жирних кислот (омега-3 і омега-6) - близько 74 г,
мононенасичених жирних кислот (омега-9) - 18 г,
транс-жирних кислот - 0,1 г,
холестерину - 0 мг,
натрію - 0 мг,
вуглеводів - 0 г,
волокон - 0 г,
цукру - 0 м

Натуральний вітамін Е в олії знаходиться у великій кількості. Є в маслі мінерали (калій, залізо, цинк, фосфор, магній) і лецитин. Олія насіння льону мало містить білка, вуглеводів і клітковини.

В 1 ст.л. лляної олії (14 г) міститься:

калорій - 126 ккал,
загальний жир - 14 г,
омега-3 - 8 г,
омега-6 - 2 г,
омега-9 - 3 м

Є тільки дві основні ненасичені жирні кислоти: LA (омега-6) і ALA (омега-3).

Основні представники груп омега жирних кислот:

Омега-3:

альфа-ліноленова кислота (ALA),
ейкозапентаєнова кислота (EPA),
докозагексаеновая кислота (DHA);

Омега-6:

лінолева кислота (LA),
гамма-ліноленова кислота (GLA),
арахідонової кислоти (АА).

Трійка в назві «омега-3» означає, що в складі цієї групи знаходяться три кислоти: α-ліноленова кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) і ейкозапентаєнова кислота (EPA).

Після прийому їжі людський організм перетворює ALA в EPA і DHA, які можуть бути їм легше використані. DHA і EPA зазвичай зустрічаються в рибі, морепродуктах, в морських водоростях і риб'ячому жирі. Для немовлят і дітей докозагексаеновая кислота, завдяки своїм функціям, є головною жирними кислотами (вона є в материнському молоці).

Назва кислоти	вид кислоти	процентне
миристиновая кислота	насичені кислоти	0,1
пальмітинова кислота		5,0
маргаринова кислота		0,1
стеаринова кислота		4,3
арахісова кислота		0,2
докозановая кислота		0,1
лінолева кислота (омега-6)		17,5
альфа-ліноленова кислота (омега-3)	поліненасичена (три-насичена) кислота	50,9
ейкодадіеновая кислота	поліненасичена (ді-насичена) кислота	0,2
пальмітолеіновая кислота	мононенасичені кислоти	0,1
олеїнова кислота (омега-9)		20,7
октадекановая кислота		0,6
ейкоценовая кислота		0,2

Дані можуть злегка коливатися через якість сировини. Лляна олія є поліненасичених речовиною (68,6%). Мононенасичених кислот в ньому 21,6% і насичених кислот 9,8%.

Ненасичені жирні кислоти - це складні хімічні сполуки. Фізіологічна система людини здатна виробляти насичені кислоти окремо і з одного ненасиченої зв'язком (омега-9). Омега-9 не має здатності утворювати поліненасичені кислоти. Омега-9 може тільки подовжувати хімічні ланцюга, для яких їй потрібні прості сполуки, що поставляються в якості замінників в їжі.

Насичені жири містяться не тільки в маргарині і олії з гарячим пресуванням, а й в продуктах харчування, оскільки вони більш стійкі до зберігання і, перш за все, дешевше і легше виробляти.

Рекомендована добова норма омега-3 - 2 грами. Омега-6 кислоти присутні в надлишку в фізичному тілі. Це призводить до дисбалансу імунної балансу і надмірної тенденції до запалення тіла і, отже, до всюдисущим захворювань.

Джерелом омега-3 є кислота ALA. Вона міститься в таких продуктах:, ріпак, волоські горіхи, соя, зародки пшениці і зелені листові овочі. Оливкова олія, наприклад, містить менше 1% омега-3.

На жаль, наші звички харчування характеризуються погано збалансованим запасом омега-3, 6 і 9. Це пов'язано з популярністю на нашій кухні наступних джерел жирних кислот:

омега-6: маргарин, рослинні масла з сої, кукурудзи, соняшнику, фаст-фуди;
омега-9: рапсове масло і оливкове масло.

Жирні кислоти є в горіховому, кунжутному, соняшниковій, кукурудзяній і гарбузовому маслах.

У магазинах здорової їжі ви можете купити так звані яйця омега-3 (від курей, що харчуються спеціальним кормом: або лляним, або морськими водоростями).

Жирні кислоти омега-3 є важливим елементом майже всіх мембран клітин. Через це, треба забезпечувати ними в достатній кількості наше тіло.

Багатий зміст омега-3 і омега-6 в маслі льону має важливе значення. Наш організм ці кислоти не може виробляти. Вони повинні бути поставлені разом з їжею. Вони необхідні для нормального транспорту ліпідів крові, особливо холестерину і знижують його загальний рівень.

Сімейство омега-6 кислот включає: гамма-ліноленову кислоту (GLA) і арахідонову кислоту (АА), які наш організм може виробляти з лінолевої кислоти. Найбільшу цінність і біологічну активність представляють ті кислоти, які відносяться до омега-3.

Однак омега-3, які містяться в лляній олії, дуже чутливі до окислення. Тому це масло має короткий термін зберігання і повинно зберігатися в особливих умовах навіть на стадії розподілу.

Пропорції жирних кислот для здоров'я.

Для нашого організму важливі пропорції омега-3, 6 і 9. У маслі лляному вони близькі до ідеалу і складають 4: 1: 1. Олія лляна - це найкращий джерело омега-3, тому варто щодня вживати невеликі порції лляного насіння або лляної олії. При їх вживанні краще відмовитися від тваринних жирів.

Наукові медичні публікації показують, що правильне співвідношення жирних кислот омега-3 до омега-6 має бути менше 1: 5. І тут ми приходимо до тривожних спостереженнями.

Для підтримки гарного стану здоров'я необхідно в щоденному раціоні правильна пропорція омега-3 до омега-6. Ідеальні здорові пропорції приблизно 1: 3. В Японії вважається оптимальним це співвідношення 1: 4, в Швеції - 1: 5. Наше щоденне харчування має 1:20 - 1:50 (багато омега-6 і мало омега-3).

В результаті такого харчування ми підвищуємо холестерин в крові, збільшуємо в'язкість крові і ризикуємо отримати атеросклероз, інфаркт та інші захворювання серця і судин.

Через жирних кислот омега-6 утворюються прозапальні з'єднання. Тому, коли в організмі спостерігається їх безперервний надлишок, це може привести до запалення і алергій, імунної дисбалансу, надмірного поділу ракових клітин.

Омега-3 кислота працює протилежним чином. Вона трансформується в протизапальні сполуки і зупиняє ділення ракових клітин. Обидві кислоти борються за одні й ті ж ферменти. Ось чому їх частка так важлива. Чим вище співвідношення омега-3 до омега-6, тим менше ймовірність отримати поширені хронічні хвороби.

Омега-3 жирні кислоти, що поставляються в лляній олії, спрямовані на поліпшення співвідношення з кислотами омега-6. Тому ми можемо сказати з упевненістю, що лляне масло рекомендується всім, хто хоче зберегти хороше здоров'я. Споживання 1-2 столових ложок олії льону в день запобігає розвитку захворювань.

Частка олеїнової кислоти (омега-9) в маслі лляному становить 23% від загального складу, що аналогічно більшості рослинних масел. Рясним запасом мононенасичених олеїнової кислоти має оливкову олію і рапсове масло (75% і 62% відповідно).

Важливим питанням з точки зору нормалізації холестерину є також вміст насичених жирних кислот, які підвищують його концентрацію в крові. Масло з льону має більше цих несприятливих жирів, ніж масло, отримане з ріпаку.

Незамінні ненасичені жирні кислоти (EFA) представляють собою будівельний матеріал клітинних мембран, виконують функцію гормонів і міжклітинних взаємодій інформаторів. Ці жирні кислоти також мають лікувальні властивості, зокрема, знижують рівень холестерину, благотворно впливають на імунну та нервову системи, запобігають хворобам судин і серця, мають протизапальну дію.

EFA стимулюють метаболізм, зміцнюють захист шкіри, сприяючи її кращому зволоженню і жирності. Використовуються для синтезу біологічно активних речовин, що регулюють кров'яний тиск, роботу серця, судин, центральної нервової системи і периферії.

Дефіцит омега-3 кислот в раціоні сприяє багатьом захворюванням (рак, запалення, алергія, дитяча гіперактивність та інші). Якщо кислоти омега-3 недостатньо, можуть бути видні відлущування шкіри, ураження шкіри, більш низька стійкість до інфекції, підвищена спрага, дефіцит тромбоцитів, гіпертонія, безпліддя і утримання зростання у дітей.

Омега-6 і омега-3 відносяться до групи поліненасичених кислот, тобто тих, які мають не менше 2-х подвійних зв'язків між атомами вуглецю. Різниця між ними, виражена так званим омега, відноситься до місця, де перша подвійна зв'язок відбувається в вуглецевого ланцюга. А в разі кислот омега-3 - перша подвійна зв'язок відбувається після третього атома вуглецю. Для омега-6 цей зв'язок знаходиться тільки на шостому атомі вуглецю.

Найважливішими для нашого здоров'я і життя є кислоти EPA і DHA, і ейкозаноїди з сімейства омега-3. Людина може виробляти їх сам, але за умови, що він споживає жирну кислоту ALA - прародителя сімейства омега-3. З неї наш організм може продукувати EPA кислоту, з EPA, в свою чергу, DHA і омега-3 ейкозаноїди.

Теоретично, можна виробляти кислоти омега-3 в печінці з омега-6 кислот, але на практиці ми все заряджені різними токсинами. Організм не може впоратися зі зміною положення подвійного зв'язку, що є ключовою реакцією в такий трансформації.

В даний час більше 2000 наукових досліджень зосереджені на вплив омега-3 на організм людини. Вони показують, що відсутність правильного кількості омега-3 в організмі пов'язано з наступними захворюваннями:

емоційні проблеми - депресія, агресія, гіперактивність дитини,
метаболічні проблеми - ожиріння, діабет,
рак,
психічні проблеми - дислексія, порушення пам'яті, хвороба Альцгеймера,
серцево-судинні проблеми - серцеві захворювання, атеросклероз,
проблеми імунної системи - алергії, схильність до частих запалень,
дерматологічні проблеми - екзема, потовщення шкіри, потріскані п'яти ніг,
шлункові проблеми - неправильна секреція травних соків,
гормональні проблеми - гормональна дерегуляція,
проблеми нервової системи, в тому числі дефекти органів почуттів (в основному через несправність нейротрансмітерів).

DHA особливо важлива для правильного функціонування мозку, який на 60% кори головного мозку грунтується на цій жирної кислоти. DHA використовується для створення нейротрансмітерів. Це зачіпає, крім іншого, розумові здібності в широкому сенсі цього слова. Крім того, це будівельний блок для виробництва гормонів щастя, серотоніну і дофаміну.

Люди, які страждають емоційними розладами і важкою депресією, мають дуже низький рівень DHA в крові. Одним з препаратів для депресивних станів у стародавні часи було споживання пацієнтами мозкових оболонок тварин, багатих омега-3.

EPA визначає правильний синтез ейкозаноїдів, які відповідають за антитромботические і протизапальні ефекти, перешкоджають розвитку злоякісних пухлин і зменшують сокращаемость кровоносних судин. DHA і EPA містяться в риб'ячому жирі, маслі соняшнику, сої, бавовни, кукурудзи, льону гарбуза і оливок.

Особливу терапевтичне значення є кислота GLA, яка міститься в олії з насіння примули, огірковому і чорної смородини. GLA надає регулюючу дію і покращує лікування таких захворювань:

порушення ендокринних залоз (ожиріння, діабет, передменструальний синдром),
порушення імунної системи (рецидивні інфекції дихальних шляхів; хронічне запалення печінки і травного тракту, хронічні шкірні захворювання, такі як екзема, вугри, псоріаз, алергічні захворювання і ревматоїдний артрит),
порушення метаболізму жирів (атеросклероз, захворювання мозку, гіпертонія та ішемічна хвороба серця),
порушення роботи центральної нервової системи (гіперактивність дітей і дорослих, початкове лікування розсіяного склерозу).

Фактори, що знижують рівень кислот омега-3 в організмі.

До факторів, що знижують рівень омега-3 відносяться:

надлишок споживаних жирних кислот омега-6 до омега-3,
споживання алкоголю різко виснажує накопичені ресурси DHA,
відсутність вітамінів і мінералів для поліпшення метаболічних процесів, таких як: вітаміни групи В, необхідні для нормальних біохімічних змін; жири і вітамін Е, захищаючи все ненасичені кислоти від осідання після споживання,
вік (в старіючому організмі менше ферментів, необхідних для нормального ферментативного метаболізму, включаючи D4-десатуразу, яка необхідна для правильного синтезу DHA з EPA).

Надмірне споживання омега-6 сприяє збільшенню запалення в організмі. У численних дослідженнях (у тому числі досліджень доктора І. Будвіг) показано вплив омега-6 на розвиток і збільшення ракових клітин, а омега-3 ефективно уповільнює розвиток раку і навіть лікують його.

Харчові властивості 10-градусного лляної олії.

Ми їмо різні масла, не знаючи, що вони розрізняються по живильній цінності. Вони по-різному впливають на наше здоров'я. Всього кілька років тому кожен жир вважався небажаним елементом харчування. Сьогодні ми повертаємося до небажаних (тваринам) та «здоровим» (рослинним і риб'ячим) жирам.

Лляна олія виробляється за унікальною холодної технології. Відразу після пресування насіння масло тече в холодильну камеру. Продаж і зберігання здійснюються виключно з холодильників. Звідси і 10-градусний назву. Це відмінний харчовий продукт. Ключовий компонент 10-градусного масла - це ALA з групи омега-3.

В даний час ми вживаємо багато насичених жирів і омега-6. Омега-3 зустрічаються в природі набагато рідше. Омега-3 дуже нестабільні, вони швидко окислюються і втрачають свої властивості для здоров'я. Вони зустрічаються тільки в свіжої і необробленої їжі.

Лляна олія, що зберігається в холодильнику, може стати каламутним, або на дні пляшки може з'явитися природний осад вощеною воску. Це природне явище.

10-градусний лляне масло містить більше 70% незамінних жирних кислот (EFA). EFA організм не виробляє, тому вони повинні поставлятися зі щоденною їжею. З цих EFA приблизно 60% є омега-3 у вигляді ALA.

Лляна олія є найбагатшим рослинним ресурсом кислот з групи омега-3. Інші харчові масла містять незначну кількість цього інгредієнта.

Користуючись лляною олією, ми надаємо нашому організму цінні омега-3, які стосуються основних жирних кислот (EFA). Ці кислоти мають багато важливих функцій в нашому організмі. Саме через вміст незамінних жирних кислот масло льону рекомендується:

вагітним жінкам;
дітям для належного зростання і розвитку;
людям, які підтримують належний рівень холестерину в крові;
літнім людям;
людям, які піклуються про правильне наявності омега-3 в раціоні;
людям, які використовують дієту доктора І. Будвіг або іншу дієту, в якій рекомендується споживати масло з високим вмістом омега-3.

Олія лляна - це здоровий продукт з льону.

Кращі джерела омега-3. Риб'ячий жир або лляне масло? (Відео)

Омега-3 в лляній олії (відео).

Подбайте про своє здоров'я! Вживайте в їжу омега-3 і будьте здорові!

) Ми детально і розібрали отримання і склад масел, розглянули їх модифікації, визначили вплив на організм незамінних поліненасичених жирних кислот Омега-3, Омега-6 і розвінчали міф про «вітаміні F».

Нижче представлені склад і характеристики найбільш часто зустрічаються в магазинах харчових масел, а також масел, склад яких часто пишуть на упаковках з готовим продуктом.

арахісове

Насіння арахісу містять до 40 - 50% масла, що нагадує за смаком мигдальне. У харчовому виробництві це масло використовують, в основному, у вигляді добавок до маргариновому маслу, шоколаду, кондитерських паст та інших виробів, зокрема, виробів з тіста. З 100 кг сировини одержують до 50 кг жирного масла. Арахісове масло, отримане методом прямого віджиму, містить велику кількість вітамінів і мікроелементів.

Виноградне (grape seed oil або grape oil)

Являє собою рослинне масло, отримане гарячої екстракції насіння винограду. Метод холодного пресування на практиці використовується рідко через порівняно невеликого виходу кінцевого продукту. Виноградна олія має легкий винним присмаком. Специфічний аромат цієї олії робить його особливо популярним в кулінарії, для додання пікантності певним закінченим страв.

За харчовою цінністю це масло не поступається соняшниковій. Зміст ненасичених жирних кислот Омега-6 і Омега-9 високо: линолієва - 72%, оленів - 16%. Вміст незамінних кислот Омега-3 дуже невелике, менше 1%. Також містить невелику кількість вітаміну Е.

Корисні властивості виноградного масла: є цітопротекторов, антиоксидантом і регенератором. Масло виноградних кісточок починає диміти при високій температурі (близько 216 ° C), тому його можна використовувати в високотемпературних методах обробки продуктів, наприклад, для смаження у фритюрі.

гірчичне

Масло, що виробляється з насіння гірчиці, відноситься до цінних рослинних масел з високим вмістом біологічно-активних речовин. Це масло містить велику кількість поліненасичених жирних кислот, до 96% (!), З яких: незамінних Омега-3 - 14% ( ліноленова), І Омега-6 - 32% ( лінолева). Омега-9 - 45% ( олеїнова). Такі показники вмісту перевершують багато масла, в тому числі соняшникова.

Потрібно відзначити, що незамінні кислоти Омега-6 зустрічаються практично в кожному нерафінованій олії. А ось незамінні Омега-3 зустрічаються вкрай рідко: в лляному, гірчичне, Рижикова олії, а також в риб'ячому жирі.

Гірчичне масло має приємний легким смаком. Чи не гірчить, як думають багато хто.

Незважаючи на високу біологічну цінність, гірчичне масло на російському столі є скоріш екзотичним продуктом. Дієтологи називають цей «імператорський делікатес» (гірчичне масло надавав перевагу Микола Другий) готовими ліками. Однак, вплив на організм даного масла спірно. Незважаючи на високий вміст незамінних поліненасичених кислот, в нерафінованій гірчичному маслі присутні ерукова кислота (Кислота групи Омега-9), яка, як вважають в даний час, не утилізується ферментної системою ссавців, має тенденцію накопичуватися в різних тканинах, здатна викликати порушення серцево-судинної діяльності і деякі інші розлади. Ерукова кислота міститься також в рапсовій і сурепное олію. Для її видалення масла рафінують. Продаж неочищених ріпакового масел заборонена в Євросоюзі і ряді інших країн.

кукурудзяна

Отримують з кукурудзяних зародків. За змістом цінних біологічно активних речовин дане масло до близько до соняшниковій. Як і в соняшниковій, в цьому маслі міститься мало, лише до 1%, поліненасичених жирних кислот Омега-3. Високо зміст кислот Омега-6 і Омега-9 ( лінолевої 40 - 56%, олеїнової 40 - 49%). У ньому також високий вміст антиоксиданту α-токоферолу ( вітамін Е).

Корисні властивості кукурудзяної олії схожі на корисні властивості соняшникової. Див. «Соняшникова олія» нижче.

Висока температура димленія цього масла робить його придатним для смаження, в тому числі для смаження у фритюрі. Масло використовують в хлібопекарській промисловості, для приготування салатів, майонезів та маргарину.

лляна

Бистровисихающая масло з насіння льону з одним з найвищих показників вмісту цінних поліненасичених жирних кислот Омега-3 і Омега-6, що не виробляються в організмі. ( Линолієва 15 - 30%, ліноленова 44 - 61%)А також Омега-9 (Олеїнова 13 - 29%). За біологічної цінності лляне масло є лідером серед рослинних і відноситься до дієтичних продуктів харчування. Містить велику кількість вітамінів і мікроелементів. Володіє специфічним, незвичним, смаком і ароматом.

Лляна олія рекомендується додавати в чистому вигляді в салати, вінігрет, каші, соуси, квашену капусту. При серцево-судинних захворюваннях лікарі радять замінити соняшникову олію лляним.Знижує рівень «поганого холестерину», перешкоджає розвитку атрсклероза, покращує кровообіг, володіє картіопротекторним і антиаритмічну дію, покращує живлення тканин, знижує інтенсивність запальних процесів, рекомендується при захворюваннях печінки і жовчних шляхів, позитивно впливає на нігті і волосся, а також ендокринну систему.

Отримують лляне масло в основному холодним віджиманням і не рафінують. Тому правильно підібрати даний продукт в магазині не складе труднощів.

Лляна олія швидко прогоркает, його не слід піддавати тепловій обробці, а зберігати краще в темному прохолодному місці. Прогоркшее масло не можна упортреблять в їжу, так як в ньому утворюються токсичні речовини: етиловий, альдегіди і кетони.

Оливкова (прованське масло, дерев'яне масло)

Масло з плодів оливи з високим показником вмісту мононенасичених жирних кислот, зокрема, ефірів олеїнової кислоти (Кислоти Омега-9). Є цінним дієтичним і легкозасвоюваним продуктом, містить комплекс вітамінів, мікроелементів, а також незамінні жирні кислоти Омега-6. Володіє чудовими смаковими якостями і широко використовується в приготуванні їжі.

Оливкова олія рекомендується додавати в чистому вигляді в салати, супи, другі страви, їсти натщесерце. Знижує рівень «поганого холестерину», запобігаючи інфаркту міокарда, ІХС та інших серцево-судинних захворювань. Допомагає підтримувати рівень глюкози в крові, зміцнює імунну систему, знижує інтенсивність запальних процесів і ризик виникнення онкологічних захворювань, стимулює ріст кісткової тканини, корисно при розладах травлення, захворюваннях печінки і жовчовивідних шляхів, є антиоксидантом, уповільнює процес старіння.

Найкращим може вважатися нефільтроване оливкова олія екстра-класу Extra Virgin Unfiltered Olive Oil, Або фільтроване екстракласу Olio d "oliva l" extravergine / extra virgin olive oil / virgen extra. Ще більш цінним вважається «крапельне» оливкова олія холодного віджиму first cold press.

Наведені нижче сорту масла вважаються менш цінними і є комерційними:

Refined - рафінована.
Pomace olive oil - макухове, тобто отримане екстракцією з використанням розчинників.
Pure olive oilабо Olive oil - суміш натурального і очищеного масла.

Пальмова (Пальмоядровое масло)

Рослинна олія, що отримується з м'ясистої частини плодів олійної пальми. Масло з насіння цієї пальми називається Пальмоядрова маслом. На прилавках магазинів не зустрічається, в чистому вигляді практично не використовується, зате входить до складу багатьох готових продуктів. Завдяки високому вмісту мононенасичених жирних кислот, зокрема, олеїнової, Пальмова олія має високу окисної стабільністю, тому здатне продовжувати термін зберігання продуктів. В основному пальмову олію піддають модифікації: отриманий в результаті модифікації гідрогенезірованние рослинний жир використовують в харчовому виробництві для виготовлення широкого асортименту продукції.

соняшникова

Найпопулярніше і поширене в Росії масло, що отримується з насіння соняшнику. У цьому маслі міститься лише 1% Омега-3 поліненасичених жирних кислот. Зате дуже високий вміст кислот Омега-6 і Омега-9 ( лінолевої 46 - 62%, про леіновой кислоти 24 - 40%).У порівнянні з іншими олійними рослинами - зміст антиоксиданту α-токоферолу ( вітамін Е) В соняшниковій нерафінованій олії одне з найвищих: від 46 до 60 мг на 100 г масла.

Нерафіновану соняшникову олію, отримане прямим віджиманням, є потужним антиоксидантом, уповільнює процеси старіння в організмі, знижує рівень холестерину, бере участь в синтезі білків, зміцнює захисні сили організму, має кардіопротекторну і антиаритмічну дію, зменшує запальні процеси в організмі, покращує живлення тканин, робить позитивний вплив на травлення.

Висновки? Оливкова олія в ЗМІ позиціонується як «найкорисніше», проте це не зовсім вірно. Порівнюючи склади різних масел, приходиш до висновку, що для отримання всіх необхідних компонентів організму краще поєднувати різні масла або чергувати їх вживання. Наприклад, в оливковій олії міститься невелика кількість токоферолів ( вітамін Е), В той час як в соняшниковій цей показник значно вищий. У той же час, щоб дати організму незамінні і редковстречающіеся кислоти Омега-3, потрібно вживати лляне масло, можна спробувати рафінована гірчичне, також рекомендується жирна морська риба або риб'ячий жир. Комплекс незамінних кислот Омега-6 заповнить практично будь-яке масло: соняшникова, виноградне, лляна, оливкова, кукурудзяна ... Цінні біологічно-активні речовини: вітаміни і мікроелементи містяться в будь-якому нерафинированном або сиром маслі, отриманим методом прямого віджиму.

До речі, друзі, а яке масло ви віддаєте перевагу? На чому грунтуються переваги? Чи дотримуєтеся строгих правил з прочитанням етикеток або взагалі не морочитися з цього приводу?

Ще статті на тему рослинних масел:

Лікнеп по рослинних масел. Частина 4: коли в смажених на олії продуктах утворюються канцерогени

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 - це унікальне джерело життєвих сил і корисних речовин для організму. Саме Омега-3 покращує здоров'я серцево-судинної системи і мозку. В даний час дієтологами був зафіксований недолік Омега-3 в раціоні людини, тому сьогодні незамінним кислотам класу Омега приділяється підвищена увага в дієтології: створюються спеціальні збалансовані дієти, випускаються відповідні медичні препарати і БАДи.

Продукти багаті Омега-3

Зазначено орієнтовна кількість в 100 г продукту

Загальна характеристика Омега-3

Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 вважаються незамінними, так як організм не здатний їх синтезувати. Тому на допомогу організму приходять омега-містять продукти, які заповнюють потреба організму в таких речовинах.

До класу незамінних жирних кислот (НЖК) Омега -3 відносяться такі речовини як альфа-ліноленова кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК).

Ці кислоти рослинного і тваринного походження. Так АЛК міститься в насінні льону, конопель, гарбузовому насінні, волоських горіхах і листових овочах. ЕПК і ДГК є незамінними кислотами тваринного походження. Вони містяться в жирній океанічної риби, включаючи лосось, сардини і тунця.

Крім того, Омега-3 організм може отримати з оливкового масла, авокадо, різних горіхів і насіння. Але першим джерелом Омега-3 в дієтології все ж вважають рибу і морепродукти. Виняток становить риба, вирощена в штучних водоймах, і харчується переважно комбікормом.

Добова потреба організму в Омега-3

У сучасної людини медиками була виявлена \u200b\u200bтака особливість: дисбаланс Омега-3 і Омега-6 в організмі набуває масового характеру. Причому найчастіше спостерігається надлишок НЖК класу Омега-6 при істотному недоліку Омега-3. В ідеалі співвідношення Омега 6 до Омега-3 в організмі має відповідати пропорції 2: 1. Рапсове масло було визнано одним з найбільш гармонійних продуктів в плані балансу НЖК.

Добова потреба в Омега-3 становить від 1 до 2.5 грамів в день. Це залежить від стану здоров'я організму. При проблемах з серцево-судинною системою, порушеннях роботи мозку (часті депресії, хвороба Альцгеймера) медики, як правило, рекомендують збільшити Омега-містять продукти в раціоні харчування.

Добову потребу організму в Омега-3 можна заповнити, додавши в їжу 1 ст. ложку рапсового масла або чайну ложку лляного насіння. А можна з'їсти за день 5-10 волоських горіхів, або ж поласувати невеликим шматочком (близько 100 грам) свіжоприготованих лосося або сардин.

Потреба в Омега-3 зростає при:

загрозу інфаркту;
гіпертонії;
депресіях і хвороби Альцгеймера;
онкологічних захворюваннях;
нестачі гормонів;
в холодну пору року.

Потреба в Омега-3 знижується:

в теплу пору року;
при зниженому тиску;
при відсутності зазначених вище захворювань.

Засвоюваність Омега-3

Для повноцінного засвоєння Омега-3 необхідні ферменти, які допомагають організму максимально ефективно використовувати надійшли з їжею НЖК. Необхідні ферменти дітям передаються з молоком матері, в дорослому організмі вони виробляються самостійно. Процес засвоєння Омега-3 відбувається в верхньому відділі кишечника.

При надходженні з їжею, близько 25% Омега-3 втрачається, саме тому багато виробників випускають риб'ячий жир в спеціальних капсулах, які починають розчинятися тільки в тонкому кишечнику. Таким чином, досягається 100% -ве засвоєння надійшли в організм Омега-3.

Для максимального засвоєння Омега-3 з продуктів харчування необхідно дотримуватися деяких правил приготування та зберігання їжі.

Омега-3 руйнується під впливом кисню, світла і тепла. Тому зберігати рослинні масла і інші омега-містять продукти необхідно в добре закритих ємностях, краще в холодильнику. Приготування у фритюрі повністю знищує корисні властивості ненасичених жирних кислот, тому для приготування продуктів їх містять необхідно використовувати тільки максимально щадні методи приготування їжі.

Корисні властивості Омега-3 і її вплив на організм

Кислоти є будівельним матеріалом для мозку, нервової та ендокринної системи. Беруть участь в побудові клітинних мембран, мають протизапальний ефект, знижують ризик виникнення хвороб серця і судин, регулюють концентрацію цукру в крові.

Взаємодія з есенціальная елементами

Омега-3 в організмі взаємодіє з вітаміном Д, добре поєднується з вітаміном А, впливає на організм в поєднанні з Омега-6. Добре засвоюється разом з білковою їжею.

Омега-3 для краси і здоров'я

Омега-3 роблять шкіру більш еластичною і пружною, вирівнюють її колір, зволожує. Є відмінною профілактикою висипань. Крім того, Омега-3 прискорює обмін речовин в організмі, а, значить, допомагає нам залишатися стрункими і красивими. Продукти, що містять в собі Омега-3, входять до складу Середземноморської дієти, яка не тільки дозволяє боротися із зайвими кілограмами, але також тонізують нервову систему, покращуючи самопочуття і життєвий тонус організму.