Таблиця енерговитрат людини при різних видах спорту. Методи визначення добових енерговитрат. Як розрахувати свої добові енерговитрати

- це ті витрати енергії, які виробляє організм на підтримку своєї життєдіяльності, на виконання фізичних задач і на перетравлення їжі. Енерговитрати так само включають в себе і факультативний термогенез, який часто зустрічається у ектоморфов, суть феномену в тому, що людина може дуже багато є і не поправлятися. Факультативний термогенез так само називають «вовчим апетитом», оскільки людина постійно голодний, пов'язано це з тим, що організм якимось чином дуже ефективно витрачає цю енергію, що, насправді, дуже добре. Так, наростити м'язову масу такій людині буде складніше, але зате м'язи будуть більш жорсткі, і атлет буде постійно «в формі». Але для того, щоб «рости» такій людині необхідно включити в раціон не тільки надмірну кількість твердої їжі, а ще і білково-вуглеводні суміші.

Енерговитрати залежать від цілого ряду чинників, наприклад, від рівня тренованості, оскільки м'язи споживають багато енергії, в зв'язку з чим, ми і рекомендували Вам намагатися під час тренувань на сушку зберегти, як можна більше, м'язових тканин. Варто зауважити, що з віком енерговитрати організму знижуються, тому, якщо молоді атлети можуть собі дозволити уникати кардіо тренувань, то атлети, яким більше 30 років, обов'язково повинні включати кардіо навантаження в свою програму тренувань. Крім того, кардіо тренує серце, а надлишкова м'язова маса, якої прагнуть бодібілдери, створює додаткове навантаження на серцевий м'яз, тому уникати кардіо не варто! У дівчат надлишку м'язів, звичайно, не спостерігається, але термогенез у дівчат нижче, ніж у чоловіків, а жири накопичуються швидше, тому і їм варто приділяти час не тільки штангах і гантелей.

основний обмін

основний обмін - це ті витрати енергії, які організм витрачає на підтримку самого себе в поточному стані. Іншими словами, це енерговитрати, які виробляє організм без фізичної активності, але величина цих енерговитрат залежить від статі. Чоловіки витрачають енергії більше, жінки менше, чому? Тому що у чоловіків в організмі більше м'язових тканин, а у жінок більше жирових, з чого випливає висновок: гіпертрофія м'язових волокон тягне за собою підвищення потреби в калоріях. Щоб дізнатися, скільки енергії витрачає Ваш організм на основний обмін, Вам необхідно вирахувати величину худої маси тіла, а для цього потрібно провести вимірювання жиру. Худа маса тіла буде дорівнює загальній масі за мінусом маси жиру, після чого Ви можете скористатися формулою:

Для чоловіків: 1ккал / год * худу масу тіла \u003d енерговитратами на годину на основний обмін
Для жінок: 0,9ккал / год * худу масу тіла \u003d витрати енергії на основний обмін на годину

Таблиця енерговитрат фізичної активності

У процесі життєдіяльності Ви змушені займатися тією чи іншою фізичною діяльність, або займаєтеся нею спеціально, що теж змушує організм витрачати енергію. Щоб розрахувати енерговитрати організму на виконання того чи іншого завдання, Вам необхідно помножити власну загальну масу тіла на коефіцієнт енерговитрат з таблиці, що відноситься до цього виду діяльності, і все це помножити на час виконання фізичної активності. Наприклад, Ви важите 100кг і протягом 100 хвилин займаєтеся баскетболом, відповідно, 100 * 100 * 0,114 \u003d 1140 Ккал. Цю цифру можна додати до основного обміну, і Ви дізнаєтеся досить точну цифру енерговитрат за ці 100 хвилин.

Навіщо Вам потрібно взагалі знати свої енерговитрати? А потім, що для набору м'язової маси потрібен надлишок калорійності, а для утилізації жиру - недолік. Відповідно, якщо Ви вважаєте за досить точно витрати енергії, то Ви зможете за допомогою таблиці складу продуктів скласти собі ідеальної меню, як для набору маси, так і для «сушки». Якщо, при складанні меню, Ви виходите з емпіричних даних, то, «тикаючи пальцем в небо, можна потрапити в брову», а ось, якщо Ви будете виходити з точних цифр, то і масу Ви зможете набирати чисту і худнути без стресу для травної системи.

харчовий термогенез

Організм змушений витрачати енергію на перетравлення їжі, але енерговитрати розрізняються залежно від того, що Ви їсте. Найбільше енергії організм витрачає для засвоєння білкових продуктів, тому для зниження ваги і рекомендується сидіти на білковій дієті, навіть якщо Ви і не зацікавлені в збереженні м'язових волокон. Найменше енергії витрачається на засвоєння вуглеводів, особливо на засвоєння вуглеводів з низьким глікемічним індексом, тобто на моносахариди. Так само на швидкість і, відповідно, енерговитрати на засвоєння їжі впливає кількість спецій. Якщо продукти Ви просто варите, то вони засвояться швидко, а організму не доведеться їх довго переварювати, витрачаючи на це енергію, якщо ж Ви їх сильно приправи, то на перетравлення таких продуктів організму доведеться витратити досить багато калорій. Але це не означає, що для того, щоб схуднути, потрібно висипати сільничку перцю на курячу грудку, оскільки, крім енерговитрат, існує ще багато інших побічних ефектів, яких краще уникнути!

Але перш ніж користуватися таблицями і вести підрахунки, необхідно все-таки точно знати - скільки ви витрачаєте калорій і скільки вам необхідно їх спожити. В одній з минулих статей «» ми познайомилися з зразковими цифрами, що дало нам базове уявлення про кількість споживаних калорій. У цій статті давайте самостійно спробуємо розрахувати: добову норму калорій, добові енерговитрати і процентне співвідношення БЖУ.

Енерговитрати основного обміну

Перше що необхідно порахувати, так це енерговитрати основного обміну (ОО), тому що вони займаю найбільшу добову частку всіх наших енерговитрат. Основний обмін - це кількість енергії, яку людина витрачає в умовах повного спокою для підтримки життєдіяльності організму (дихання, відновлення, зростання, перекачування крові і т.д.) Вважається все дуже просто!

Для хлопців - НА 1КГ ВАГИ ТІЛА витрачати 1 кКал / год.

Для дівчат в середньому на 10% менше ніж у хлопців - це 0,9 кКал / год НА 1КГ ВАГИ ТІЛА.

Візьмемо для прикладу хлопця з вагою тіла 65 кг.
65ккал / год * 24год \u003d 1560ккал (основний обмін). У нас вийшло, що ми витрачаємо тільки на основний обмін 1560ккал за добу при вазі 65 кг. Для дівчини з таким же вагою просто потрібно відняти від цієї суми 10% і у нас вийде 1404ккал.

Енерговитрати фізичної активності

З основним обміном ми визначилися, тепер потрібно порахувати енерговитрати фізичної активності. Тут все зрозуміло з назви, це та енергія яку ми витратимо на протязі цілого дня (читання, прогулянка, робота по дому, споживання їжі і т. Д.). Щоб її порахувати необхідно скористатися таблицею нижче:

Зрозуміло, що для кожної людини цифри будуть різні, але середні числа будуть наступні:

(ФА) при середній інтенсивності для хлопців 550-750 ккал

(ФА) при середній інтенсивності для дівчат 350-450 ккал

Енерговитрати витрачені на тренуванні

Далі нам необхідно зробити підрахунок енергії яку ми витрачаємо на протязі всієї треніровкі.Для цього потрібно вагу тіла помножити на коефіцієнт 7 (для хлопців) та 6 (для дівчат), за умови що ваша тренування триває 1 годину.

Хлопець вагою 65кг * 7 \u003d 455 ккал / час
Дівчина вагою 65кг * 6 \u003d 390 ккал / час

У нас вийшло 455 ккал для чоловіків і 390 для дівчат вагою 65 кг, якщо ваша тренування силова, середня по інтенсивності і триває одну годину.

Енерговитрати харчового термогенеза

Перш ніж приступати до підрахунку того, скільки організм витрачає на переварювання їжі (термогенез), необхідно скласти всі енерговитрати:

Хлопець 65кг - 1560ккал (ГО) + 600ккал (ФА) + 455ккал (тренування) \u003d 2615ккал

Дівчина 65кг - 1404ккал (ГО) + 400ккал (ФА) + 390ккал (тренування) \u003d 2194ккал

Це ми отримуємо добова кількість калорій, яке потрібно спожити в тренувальний день без урахування термогенеза.

Тепер до цієї суми потрібно додати 10% (термогенез). У нас вийдуть наступні цифри:

Хлопцеві вагою 65кг потрібно спожити - 2876 калорій в тренувальний день.

Дівчині вагою 65кг потрібно спожити - 2413 калорій в тренувальний день.

Це ми визначили необхідну кількість споживаних калорій в тренувальний день. Щоб визначити добове кількість калорій в НЕ тренувальний день, потрібно просто від базової суми енерговитрат, відмінусувати енергію яку ви витрачаєте на тренуванні і додати термогенез.

2615-455 \u003d 2160ккал + 10% \u003d 2376 калорій в НЕ тренувальний день для хлопця вагою 65 кг

2194-390 \u003d 1804ккал + 10% \u003d 1984 калорій в НЕ тренувальний день для дівчини вагою 65 кг

Правильне співвідношення БЖУ в процентах

Залежно від поставлених цілей, співвідношення БЖУ може змінюватися. Нормою вважається 55-65% вуглеводи, 15-20% білки і 20-25% жири. Якщо ваша мета - схуднути, то упор повинен бути зроблений на білкову їжу: вуглеводів не більш 15%, а жиру складає не більше 10%. Ну а якщо вашим завданням є набір м'язової маси тіла, то тут вже необхідно дивитися в бік вуглеводів 50-55%, білки 30% а жири 20-25%. При складанні свого раціону ви повинні знати кількість калорій макронутриентов. Вуглеводи 1гр \u003d 4 ккал, Жири 1гр \u003d 9 ккал, Білки 1гр \u003d 4 ккал.

Для збільшення або зменшення ваги, можна користуватися середнім коефіцієнтом в 10-15%. Наприклад, для набору м'язової маси, хлопцю вагою 65кг потрібно споживати близько 3тис. калорій в тренувальний день.

Якщо ви хочете скинути зайву вагу, то в середньому, необхідно витрачати на 300-400ккал більше, ніж ви споживаєте, а якщо набрати, то споживати не більше 500-600ккал понад те, що витрачається на діяльність організму.

Як рахувати кількість БЖУ в продуктах?

Щоб дізнатися зміст БЖУ в продуктах які ви їсте, вам потрібно знати склад цих продуктів і вага в сирому початковому стані.

У цій статті були наведені середні значення, так як для більшості істина буде лежати десь в цьому діапазоні. Але навіть якщо ваша вага набагато більше або менше наведених тут цифр, ви вже самі зможете легко вирахувати енерговитрати і скласти раціон з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів.

Якщо ви зважилися схуднути, обов'язково враховуйте при складанні раціону додаткові витрати енергії. Також не забувайте про вік: якщо вам вже виповнилося 35 років, кожні 10 років зменшуйте калорійність їжі на 100 ккал. Чому це важливо? Дієтологи попереджають, що щоденне перевищення особистої норми калорій на 200 ккал веде до відкладення 8-9 кг зайвого жиру.

Як розрахувати свої щоденні енерговитрати

На основний метаболізм здоровий дорослий чоловік з масою тіла 70 кг в середньому витрачає близько 1700 ккал в день, а жінка з масою тіла 60 кг - 1400 ккал. Підрахувати додатковий витрата енергії на різні види активності пропонуємо за допомогою простої формули і таблиць.

Якщо ви важите 60 кг, і займалися аеробікою протягом 20 хвилин, помножте ці показники на коефіцієнт енерговитрат:

0,123 х 60 (кг) х 20 (хв) \u003d 147,6 калорій.

Таблиця енерговитрат при різних видах діяльності

Таблиця енерговитрат при заняттях спортом

На завершення напомінм: якщо ваша робота не пов'язана з фізичними навантаженнями, для поповнення добових енерговитрат вам слід вживати 2000-2500 ккал. Працівникам сфери обслуговування і людям, які займаються механізованим працею, знадобитися до 3000 ккал. Якщо ж ви зайняті важкою фізичною працею - не бійтеся вживати 4000 ккал на добу.

Марія Ниткіна

Цікава зведення, особливо по пунктам роботи - може бути корисна.
Енерговитрати можна розрахувати за наступним списком, де вказані витрати енергії (в ккал) за годину діяльності на 1 кг ваги. Тобто ваша вага ви повинні помножити на цю цифру і тоді зрозумієте, скільки енергії втратите за годину, займаючись будь-якою діяльністю.

Спорт
Біг, 16 км / год - 14,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
Біг, 12 км / год - 11,4.
Велосипедний тренажер (висока активність) - 11.
Степ-аеробіка інтенсивна - 10,6.
Східні єдиноборства - 10,6.
Бокс - 9,5.
Ритмічна гімнастика (важка) - 8,5.
Біг, 10 км / год - 8,4.
Гірський туризм - 8,33.
Катання на бігових лижах - 7,4.
Сквош - 7,4.
Аеробіка інтенсивна - 7,4.
Степ-аеробіка легка - 7,4.
Велосипедний тренажер (середня активність) - 7,4.
Швидкі танці - 7,4.
Повільне плавання кролем - 7.
Ритмічна гімнастика (легка) - 6,75.
Гребля спортивна - 6,4.
Швидкі танці - 6,4.
Інтенсивний підйом вантажів - 6,35.
Аштанга-йога (з плавним зміною поз) - 6.
Великий теніс - 5,8.
Стрибки з трампліна - 5,8.
Аеробіка легка - 5,8.
Ходьба, 7 км / год (швидка ходьба) - 5,6.
Верхова їзда риссю - 5,6.
Стрибки через скакалку - 5,6.
Повільне плавання брасом - 5,6.
Їзда на велосипеді, 16 км / год - 5,4.
Ходьба в гору (ухил 15%, середня швидкість) - 5,4.
Катання на гірських лижах - 5,2.
Заняття аеробікою - 5,2.
Бадмінтон - 4,8.
Баскетбол - 4,8.
Ходьба, 5,5 км / год - 4,8.
Настільний теніс - 4,8.
Волейбол - 4,8.
Хокей - 4,4.
Футбол - 4,4.
Кінний спорт - 4,37.
Катання на роликах - 4,2.
Ходьба, 4 км / год - 4,2.
Розтягування (хатха-йога) - 4,2.
Гімнастика - 4.
Фехтування - 4.
Гребля повільна - 4.
Тренування з обтяженнями - 3,8.
Стрільба з лука - 3,7.
Боулінг - 3,6.
Повільні танці - 3,6.
Гольф, - 3,2.
Дзюдо - 3,2.
Гандбол - 3,2.
Катання на скутері - 3,2.
Катання на ковзанах - 3,2.
Підйом важких предметів - 3,2.
Статична йога - 3,2.
Ранкова гімнастика - 3.
Більярд - 2,5.
Мотоциклетний туризм - 1,8.
Автомобільний туризм - 1,6.

професії
Пожежний - 12,7 ккал на годину на 1 кг ваги.
Лісник - 8,5.
Сталевар - 8,5.
Робота важкими ручними інструментами - 8,5.
Каменщик - 7,4.
Шахтар - 6,4.
Догляд за кіньми - 6,4.
Будівельник - 5,8.
Масажист - 4,2.
Спортивний тренер - 4,2.
Тесляр - 3,7.
Актор - 3,2.
Оператор важких машин - 2,6.
Поліцейський - 2,6.
Бармен - 2,6.
Шофер вантажівки - 2.
Учень в класі - 1,85.
Оператор за комп'ютером - 1,45.
Клерк в офісі - 1,2.

Робота по дому
Перенесення повних коробок - 7,38 ккал на годину на 1 кг ваги.
Переміщення меблів - 6,35.
Миття підлоги без «ледащо» - 6.
Ручне прання - 5,3.
Ігри з дитиною (висока активність) - 5,3.
Генеральне прибирання - 4,75.
Ігри з дитиною (помірна активність) - 4,2.
Догляд за дитиною (купання, годування) - 3,72.
Розпакування коробок - 3,72.
Купівля продуктів - 3,7.
Миття вікон - 3,5.
Прибирання квартири пилососом - 3.
Приготування їжі - 2,6.
Підмітання підлоги - 2,41.
Миття посуду - 2,06.
Прасування білизни - 1,94.

Робота на дачі
Рубка дров - 6,35 ккал на годину на 1 кг ваги.
Ручне вбирання снігу - 6,35.
Копання ям - 5,3.
Укладання дерну - 5,3.
Складання, перенесення дров - 5,3.
Прополка - 4,85.
Робота в городі (загальна) - 4,75.
Робота з газонокосаркою - 4,75.
Посадка дерев - 4,75.
Збирання овочів на городі - 4,7.
Посадка в городі - 4,2.
Робота граблями - 4,2.
Прибирання листя - 4,2.
Вскапиваніе землі - 4.
Прополювання грядок вручну - 2,9.

ремонт
Покрівельні роботи - 6,35 ккал на годину на 1 кг ваги.
Теслярські роботи - 6,35.
Прочищення водостоків - 5,3.
Починка меблів - 4,75.
Укладання килимового покриття або кахлю - 4,75.
Починка машини - 3,2.
Електропроводка - 3,2.

інше
Підйом по сходах - 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
Заняття сексом - 4.
Їзда за кермом автомобіля - 2.
Одягання і роздягання - 1,69.
В'язання - 1,66.
Бесіда стоячи - 1,61.
Бесіда сидячи - 1,51.
Стояння - 1,5.
Гучне читання - 1,5.
Розумова робота - 1,46.
Писання листів - 1,44.
Сидіння в спокої - 1,43.
Стояння в черзі - 1,3.
Читання сидячи - 1,2.
Спокій без сну - 1,1.
Сон - 0,93.
Перегляд телепередач - 0,8.

«Ми їмо для того, щоб жити, а не живемо для щоб їсти»

Енерговитрати людини можуть бути регульованими і нерегульованими. Нерегульовані енерговитрати - це витрати енергії на основний обмін і специфічно динамічна дія їжі.

Німецький гігієніст і фізіолог МАКС Рубнер в кінці XIX ст. показав, що при згорянні 1 г речовини і при його окисленні виділяється однакова кількість енергії. Це дозволило з'ясувати ЕНЕРГЕТИЧНУ ЦІННІСТЬ споживає людина РЕЧОВИН.

Він висловив її в калоріях (кал). (1 кал \u003d 4,19 Дж).

М.Рубнер розробив точні способи розрахунку енерговитрат організму.

1. Види ОБМІНУ:

1) ОСНОВНИЙ ОБМІН - це кількість енергії, яке витрачає людина спокійно лежить, не спляча, натщесерце і при температурі комфорту (21 С).
На роботу органів:

• по 26% - печінки і розслаблених м'язів,
• 18% - на роботу мозку,
• 9% - серця,
• 7% - нирок,
• 14% - всіх інших органів.

Енерговитрати на основний обмін складають: в добу приблизно 1700 ккал або 5,94 кДж на 1 кг ваги тіла (у підлітків), 4,19 кДж - у дорослих. Ця величина пов'язана з індивідуальними особливостями людини (маса тіла, зріст, вік, стать, стан ендокринної системи). Наприклад, у жінок основний обмін на 5 - 10% нижче, ніж у чоловіків, а у дітей - на 10 - 15% вище, ніж у дорослих (щодо маси). З віком основний обмін знижується на 10 - 15%.

2) ЗАГАЛЬНИЙ ОБМІН - включає крім основного обміну і енерговитрати на всі види діяльності.

Всі види навантаження:
М'язова робота, розумова, їжа, перетравлювання їжі, регуляція тепловіддачі, зростання і розвиток, оновлення клітин.

ФОРМУЛА РОЗРАХУНКУ енерговитрат по ЧСС:

Q \u003d 2,09 (0,2 * ЧСС - 11,3) * t

Q - енерговитрати (кДж / хв)
ЧСС - частота серцевих скорочень за 1 хвилину
t - час, витрачений на опр. навантаження

Якщо врахувати всі види діяльності і всі енегрозатрати, які людина робить за добу, включаючи сон, і їх підсумувати, то можна отримати ДОБОВІ енерговитрат.

Макс Рубнер встановив, що при окисленні (розщепленні) дають:

1 г вуглеводів і білків - 17,17 кДж (4,1 ккал)
1 г жирів - 38,97 кДж (9,3 ккал)

Добова потреба дітей і підлітків в білках, жирах, вуглеводах та енергії

РАЦІОН ХАРЧУВАННЯ

Крім енергетичної цінності їжі, треба враховувати і її ЯКІСНИЙ СКЛАД:
БІЛКИ, ЖИРИ, ВУГЛЕВОДИ, вітаміни, неорганічні І баластних речовин, як рослинного, так і тваринного походження, тому що вони по-різному засвоюються і можуть не містити всі необхідні компоненти.

Краще! Різноманітність їжі - запорука здоров'я. У природі не існують продукти, які містили б всі необхідні людині компоненти (за винятком материнського молока, але це підходить лише для новонароджених). Тому тільки комбінація різних продуктів найкраще забезпечує організму доставку з їжею необхідних йому поживних компонентів. При великій різноманітності продуктів організму для оптимального функціонування легше вибрати необхідні речовини. Більш за все це відноситься до мікрокомпонента їжі - і мікроелементів. Процеси їх засвоєння часто різко активуються в присутності інших харчових речовин, іноді декількох. Все це говорить на користь різноманітності харчових продуктів в нашому раціоні.

І, зрозуміло, потреби в поживних речовинах залежать від віку, статі, роду занять і стану здоров'я. наприклад,

Добова потреба дітей і підлітків у вітамінах

Добова потреба дітей і підлітків в мінеральних речовинах, мг

З віком знижується потреба в білках, жирах, вуглеводах та енергії. Це і зрозуміло: адже знижується інтенсивність обмінних процесів і зменшується фізична активність. У той же час потреба у вітамінах знижується менш значно, а для половини вітамінів залишається постійною, так само як і для мінеральних речовин.

Добова потреба літніх людей в поживних речовинах

Добова потреба літніх людей у \u200b\u200bвітамінах

РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ

ПРАВИЛА:
1.КАЛОРІЙНОСТЬ ПОВИННА ВІДПОВІДАТИ добових витрат ЕНЕРГІЇ
2. 4-х разове прийом їжі: ПЕРШИЙ - 10-15%, ДРУГИЙ - 15-35%, ОБІД - 40-45%, УЖИН - 15-20%
3. В одно и то же ЧАС ДОБИ З невеличкий відступ, С ПЕРЕРВАМИ НЕ БІЛЬШЕ 6-ТИ ГОДИН
4. ПРОДУКТИ, БАГАТІ БЕЛКОМ, раціонально використовувати НА СНІДАНКИ, ОБІДИ, НА ВЕЧЕРЯ - МОЛОЧНО-рослинні СТРАВИ
5. 30% ПОВИННІ СКЛАДАТИ БЕЛКИ І жири тваринного походження

Цікаво, що на різні види діяльності відповідно витрачається різна кількість енергії. Можна розрахувати енерговитрати на різні види навантажень по вище вказаній формулі (Q \u003d 2,09 (0,2 * ЧСС - 11,3) * t):

1. фізична (Ходьба, біг, заняття спортом, танці, урок фіз.культури, басейн, каток і ін.)
2. розумова (Читання книги, виконання Д / З, створення презентації, розмова, вчення напам'ять)
3. Робота по дому (Пилососом, миття підлоги, посуду, приготування їжі, прибирання ліжка, наведення порядку)
4. Витрати на перегляд телевізора, роботу за комп'ютером
5. Витрати на сон

Правильно підібрані і
ЗАБЕЗПЕЧУЮТЬ:
1. ПОСТІЙНІСТЬ МАСИ ТІЛА
2. ПОКРИТТЯ ВСІХ енерговитрат
3. нормальної роботи ОРГАНІВ І СИСТЕМ
4. Заповнення поживних речовин
5. ВИСОКИЙ РІВЕНЬ імунітету
6. довголіття І ЗДОРОВ'Я