Спорт харчування для набору м'язової маси початківцям. Спортивне харчування для швидкого набору м'язової маси. Що краще для росту м'язової маси

Припустимо, ви купили повний набір. Перед вами постане питання: коли ж це пити і в якій послідовності? 1. Почнемо прийом наших добавок прямо з ранку. Як тільки прокинулися - одразу замішайте собі порцію BCAA ще до сніданку. Після займіться ранковими справами і через хвилин 30 можна приступати до сніданку. Після ситного сніданку прийміть вітаміни, трібулус і ступайте по своїх справах. 2. В середині між сніданком і обідом можна випити порцію протеїну. Перечекайте годину - два і можна приступати до обіду. Якщо ви вибрали вітаміни, що містять в порції кілька однакових таблеток, то краще розбити прийом на ранковий і обідній. Відповідно після їжі ще частина порції вітамінів. 3. За годину - два до тренування не зайвим буде випити ще одну порцію протеїну (краще сироваткового). На тренуванні замість води можете змушують себе ізотоніки для відновлення мінерально-сольового балансу. Після тренування замішайте собі порцію гейнера і сипнемо туди порцію креатину (її треба розраховувати індивідуально в залежності від власної маси і змісту креатину в самому гейнере). У дні відпочинку креатин можна приймати в будь-який час. 4.

Вкрай важливо харчування, адже м'язи будуються саме завдяки надходять в організм елементам. А якщо є мета в короткі терміни набрати м'язову масу, то тут тим більше важливо підібрати відповідний набір спортивного харчування для набору м'язової маси.

Існує основний набір спортивного харчування для набору м'язової маси, який повинен знати кожен спортсмен:

• BCAA.
• Мультивітаміни.
• Омега-3.
• Глутамин.

Ці речовини не тільки допомагають розвивати м'язи, але і підтримують здоров'я в цілому.

Для набору м'язової маси недостатньо звичайних продуктів, в будь-якому випадку доведеться звернутися за допомогою до спортивних добавкам. Крім того, що потрібно старанно тренуватися, також важливо і підтримувати надлишок калорій. Все бодібілдери приймають комплекс спортивного в який входять кілька основних добавок.

Сироватковий протеїн

Це одна з основних складових, яка входить в спортивний Ця добавка має складний склад, який може бути абсолютно різним, але в нього входить безліч важливих елементів і амінокислот. Протеїни - важлива частина, яка входить в будь-який

гейнер

Якщо ви ніяк не можете набирати необхідну кількість калорій, то на допомогу прийде гейнер, який також є важливою складовою, яка повинна входити в набір спортивного харчування для набору м'язової маси, адже велика кількість білка - запорука зростання м'язів. Але при виборі гейнера потрібно окрему увагу приділяти складу. Важливо простежити, щоб вуглеводів в ньому не було занадто багато, віддаючи перевагу білку.

BCAA

Це комплекс з трьох амінокислот: лейцин, ізолейцин і валін. Вони вкрай важливі для організму, але він їх самостійно не синтезує. BCAA стимулює вироблення інсуліну, що допомагає живити м'язи. Крім цього ці три амінокислоти перешкоджають розщепленню білка і руйнування м'язів.

предтреніровочную комплекси

Найчастіше тренування неабияк вимотують організм, сил зовсім не залишається. Справитися з цим і додати сил і енергії під час тренування допоможе вживання симуляторів, в складі яких є кофеїн або геранамін. Якщо потрібна додаткова енергія, то сміливо можна додавати в свій набір спортивного харчування для набору м'язової маси предтреніровочную комплекси.

креатин

Збільшує силу і стимулює зростання обсягів. На сьогоднішній день на ринку представлена \u200b\u200bвеличезна кількість різновидів креатину, але самий поширеним залишається моногідрат.

Омега-3

Цей компонент міститься в жирних сортах риби, але навіть цього іноді буває недостатньо спортсмену і тому доводиться вдаватися до добавкам. Кращий вибір - це риб'ячий жир. Омега-3 покращує кровообіг, що прискорює доставку важливих речовин до м'язів. Але на цьому його користь не закінчується, також він прискорює метаболізм, що допомагає позбутися від жиру, і корисний для серцево-судинної системи.

мультивітаміни

Вони практично не впливають на але, незважаючи на це, важливі не менше. Женучись за набором маси, приймаючи різні добавки, спортсмен починає забувати про якісь важливі вітаміни, без яких в організмі настане хаос. Навіть якщо є фрукти і овочі у величезних кількостях, якихось вітамінів може все-таки не вистачати.

глутамин

Ця амінокислота міститься в м'язах більше всіх. Хоч організм і сам здатний її виробляти, додатковий прийом не завадить. Глутамин допомагає відновитися, так що краще всього його приймати після тренувань і на ніч. Глутамин слід включити в своє спортивне харчування, для швидкого набору м'язової маси він просто необхідний.

помилки

1. Сніданок, що складається тільки з білка. Те, що з ранку їсти їжу, насичену вуглеводами неправильно - це правда, так як поки ми спимо, рівень цукру в крові знижується і все вуглеводи, спожиті після пробудження, підуть прямо в живіт. Кожна людина, що має на меті набрати м'язову масу, повинен щільно снідати. Насамперед, як тільки прокинулися, найкраще випити протеїновий коктейль, але не простий, а високоочищений гідролізований ізолят сироваткового білка. Це важливо, тому що звичайна сироватка буде засвоюватися тривалий час, а цей близько 15 хвилин. У цей час можна вдіяти якісь свої справи, наприклад, прийняти душ. Через цей час з'явиться апетит, адже білок вже встигне засвоїтися, метаболізм прискориться, і організм почне просити нову порцію їжі. Прийшовши на кухню, можна приготувати омлет, вівсянку, млинчики, сир. Якщо є бажання, то можна з'їсти відразу кілька різних страв. У ранковому раціоні важлива наявність як білка, так і вуглеводом, так що їх має бути порівну. Головне - досхочу наїстися. В якості напою рекомендується випити чашку зеленого чаю. І, звичайно ж, не можна забувати про вітаміни і риб'ячий жир!
2. Велика кількість вуглеводів відразу після тренування. Часто можна почути поради про те, що після тренування потрібно в обов'язковому порядку вживати легкозасвоювані вуглеводи, але це неправильно. Таким чином, апетит лише піде на найближчі 2 години, не давши з'їсти їжу, яка дійсно важлива для росту м'язів. хороші лише в тому випадку, якщо метою є підвищення сили і витривалості, а не набір маси. А якщо ви прагнете до останнього, то ваш вибір повинен зупинятися на білку.
3. Відмова від протеїнових коктейлів. Деякі не включай в набір для спортивного харчування для набору м'язової маси білок, обмежуючись Гейнер, вважаючи, що лише поєднання вуглеводів і білків дасть бажаний ефект, а сам по собі білок немає. Тут працює одне найпростіше правило: для росту м'язів важливий білок, так що перш за все варто акцентувати свою увагу на ньому. Людям, які регулярно займаються фізичними вправами в спортивному залі і прагнуть набрати масу, рекомендується вживати білок в розрахунку 2-3 грами на кілограм ваги. Також, важливо не намагатися набрати вагу на постійній основі, а посилено харчуватися пару тиждень, намагаючись досягти максимального результату, а потім дати організму відпочити від постійно прибувають калорій. Для набору маси білків зі звичайних продуктів недостатньо, так що без допомоги протеїнових коктейлів нікуди. Найкраще до і після тренування випивати сироватковий протеїн, а перед сном повільний протеїн. Яке спортивне харчування для набору м'язової маси може обійтися без протеїнових коктейде? Ніяке.
4. Недооцінювання BCAA і глутаміну. BCAA - це комплекс з трьох амінокислот, які є вкрай важливими: ізолейцин, лейцин і валін. Їх вважають чи не найбільш важливим складовим побудови м'язів. Важливість прийому цих амінокислот полягає ще і в тому, що організм не здатний самостійно їх синтезувати, так що надходять вони тільки з їжею. BCAA випускається крім капсульної форми, також і в порошкової, що полегшує прийом, так як порошок без смаку і запаху, його можна додати як в свій шейкер, так і в їжу. Ці амінокислоти рекомендується вживати під час тренування, а саме розбити вживання на 3 рази: перед, під час і після.
5. Але і одних амінокислот з BCAA недостатньо для активного росту м'язів. Організму потрібно ще більше амінокислот, ніж попередні три. Завдяки їм він зможе і виробляти гормони. І тут на допомогу приходять порошкові амінокислоти. Вони і засвоюються швидше, і на смак приємніше таблетованих. Вживати їх краще всього відразу після прийому їжі.
6. Деякі помилково вважають, що вода є перешкодою природним процесам травлення. Це не так, а крім того, вона є ще й необхідною. Вода - двигун анаболічних процесів в організмі, які сприяють росту м'язів.

Спортивне харчування для набору сухої м'язової маси

Сушка - це досить поширений термін серед бодібілдерів. Їм позначають правильне спортивне харчування для набору м'язової маси, яке призначене для максимального усунення жирового прошарку, що зробить тіло підтягнутим, а м'язи стануть більш явними. Тут все логічно, під час сушіння людина прагне втратити зайву воду.

Як всім відомо, організм бере енергію в першу чергу з вуглеводів. Глюкоза затримується в організмі у вигляді глікогену, і в тому випадку якщо споживати дуже велику кількість вуглеводів, то глікоген почне перетворюватися в жир. Так що щоб зробити тіло підтягнутим, необхідно використовувати цей глікоген і жир, для чого виключити з раціону вуглеводи, і організм почне самостійно брати вуглеводи із запасів. Хоч на перший погляд цей вид так званої дієти здається дієвим, він може бути небезпечним. Так що подібними речами займаються найчастіше досвідчені спортсмени. Не можна підібрати найкраще спортивне харчування для набору м'язової маси відповідне всім, адже це дуже індивідуально.

Найчастіше бодібілдери вдаються до сушіння перед змаганнями. Є 4 продукти, які можна споживати в необмеженій кількості: яєчний білок, куряча грудка без шкіри і жиру бажано приготована на пару, риба, філе кальмара. Але в харчуванні, хоч і в дуже невеликій кількості, але повинні бути присутніми вуглеводи у вигляді зелені, огірків, капусти, гречаної каші. Для звичайної людини, яка прагне схуднути, сушка зовсім не найкращий варіант. У цьому випадку буде достатнім дотримуватися кількох елементарних правил.

Правила правильного харчування

1. Не варто виснажувати свій організм виснажливими дієтами. Куди краще знати і споживати те, що корисно і виключити шкідливі продукти.
2. Що краще за все собі заборонити, так це борошняні вироби і цукор.
3. Майонез, чіпси, ковбасу, морозиво замінити на овочі, гриби, сир, кефір, сир.
4. Повна відмова від жирів може стати вкрай небезпечним для організму, так як зіпсується метаболізм, стан шкіри, волосся, нігтів.
5. Сніданок - найголовніший прийом їжі за весь день.
6. Чи не наїдатися перед сном. Якщо вийшло так, що поїсти ви встигаєте зовсім пізно, то краще за все перекусити чимось з фруктів і кефіром.
7. Є найкраще часто, але невеликими порціями.

Домашнє спортивне харчування для набору м'язової маси також можливо. Можна й самому готувати білкові коктейлі і бути впевненим в їх складі. Все, що потрібно - це блендер і необхідні інгредієнти.

1. Перший білково-вуглеводний коктейль можна зробити зі сполучення молока, 1 банана і 1 столової ложки меду.
2. Також можна приготувати з 100 г сиру + молоко + банан.
3. Ще один варіант - це молоко, яєчний білок, банан і столова ложка цукру.

Це далеко не всі варіанти коктейлів. Взявши за основу ці інгредієнти і додаючи до них різні фрукти і горіхи можна зробити протеїновий коктейль, який буде нічим не гірше купленого, а крім того, в магазинних сумішах можуть бути присутніми якісь шкідливі речовини, а в складі приготованого самостійно напою ви будете впевнені.

Інструкція

Гейнер. Приймайте, перемішуючи його в шейкері з водою, або знежиреним, це справа смаку. План прийому наступний: зі сніданком - для підвищення рівня калорійності вашого раціону; за 1-2 години до тренування - для створення запасу амінокислот і вуглеводів перед інтенсивним навантаженням на організм; відразу - для того щоб забезпечити організм великою кількістю вуглеводів і білків, які є одним з основних факторів м'язового зростання; протягом дня - для того щоб збільшити кількість прийомів їжі при неповноцінному і нерегулярному харчуванні, а також для заміни «шкідливих» перехоплень.

Протеїн. Приймайте його виходячи з середньої потреби людини - 2-2,5 грама білка на 1 кг ваги на добу. Протеїн, також як, розводьте в воді, соку або нежирному молоці. План прийому наступний: по найкращим варіантом буде вживання сироваткового протеїну з його властивістю швидкої абсорбції; через це його властивості приймайте сироватковий ізолят також до і після тренувань; протеїн, особливо, якщо у вас порушений режим харчування; перед сном приймайте казеїн - для того щоб протягом ночі підтримувати рівень амінокислот на високій позначці.

Амінокислоти. План прийому наступний: вранці - для компенсації білкового дефіциту; протягом дня - для зменшення катаболізму; до і після тренування - для створення запасу та компенсації дефіциту енергії, витраченої в ході тренування, приймайте амінокислоти не пізніш як через півгодини після тренування.

Креатин. Приймайте креатин виходячи з середньої потреби - 4-6 г креатину в добу. План прийому наступний: на самому початку прийому приймайте по 10 г креатину двічі в день протягом тижня, а після - по 3 г 2 рази на день або ж 5-6 грам 1 раз в день. Витримайте курс прийому від 4 до 6 тижнів, а після зробіть паузу на 2-4 тижні. Приймайте креатин на порожній шлунок, а також одразу після пробудження.

пов'язана стаття

джерела:

• джерело

При нарощуванні м'язів спортсмени в обов'язковому порядку беруть протеїнові добавки. Для кожної людини їх кількість індивідуально. Однак, навіть дотримуючись певних правил прийому протеїну, не завжди можна гарантувати, що не буде завдано шкоди організму.

Що таке протеїни

За своєю суттю -. Він є натуральним речовиною і відрізняється від звичайної білкової їжі тим, що воно має високий ступінь, тобто не має в своєму складі жирів і вуглеводів.

Отримують протеїн з курячих яєць, м'яса, сироватки з коров'ячого молока.

Таке харчування можна назвати ідеальним для сучасної людини, спосіб життя якого малорухомий, насичений стресами і втомою. При таких практично потреба в вуглеводах і жирах, а білок, навпаки, стає вкрай необхідним. Обумовлено це інтенсивним витратою білка організмом.

Здавалося б, протеїн абсолютно нешкідливий і навіть корисний. І це дійсно так, але при дотриманні певних умов.

Як не нашкодити організму, вживаючи протеїн

Головне правило при введенні в свій раціон протеїнового порошку - це суворе дотримання заходів. Для того щоб відновити або стимулювати ріст м'язів, підвищити вироблення ферментів і гормонів часто досить вживати протеїнової добавки не більше 2-2,5 г на 1 кг власної ваги.

При збільшенні необхідної норми споживання протеїну, організму можна завдати величезної шкоди. Особливо небезпечно це, коли перебір норми повторюється регулярно. У таких випадках надлишки білка починають розкладатися на складові частини в печінці людини, утворюючи при цьому канцерогени. Вони в свою чергу створюють серйозне навантаження на печінку, серце, нирки і кишечник. В першу чергу шкода завдається імунній системі. А при тривалому надмірному споживанні протеїну з'являються камені в нирках і печінці.

Ті, хто має заборона на вживання молочних продуктів, а також індивідуальну непереносимість білка, приймати протеїнові добавки строго заборонено.

При вже наявних захворюваннях внутрішніх органів, споживання протеїну значно ускладнює перебіг захворювання. Слід пам'ятати, що іноді яке-небудь захворювання може протікати абсолютно непомітно для людини. Тому вкрай важливо перед початком вживання протеїну, провести діагностику організму на виявлення захворювань внутрішніх органів. І тільки переконавшись у відсутності різного роду патологій з боку печінки, нирок і серцево-судинної системи, можна буде вводити в свій раціон протеїнові добавки.

При зниженій секреції шлункового соку від споживання білка слід відмовитися.

Опинившись в тренажерному залі вперше, можна розгубитися. Необхідно здійснювати одне повторення за іншим, відповідно до інструкцій тренера або знайденої програми. У перерві хочеться пити. Від того, що ви п'єте, можуть залежати хід тренування і її результати.

спеціалізовані напої

Напої на основі таурину можуть додати енергії вашим діям. Таурин - життєво необхідна амінокислота, що сприяє прискоренню синтезу білка, отже, і зростання м'язових клітин в організмі. Тауріновие напої дозволять вам підготувати грунт для споживання білка в великій кількості (не 2, а 3-4 грами на кілограм тіла). У таурину є і, бажано проконсультуватися з лікарем перед його вживанням.

Ще однією значущою групою спеціалізованих спортивних напоїв є ізотоніки. Вони складаються, як правило, з трьох компонентів: води, вуглеводної суміші і солей, що виконують роль електроліту. Вони можуть прискорювати метаболізм і прискорювати всі життєві процеси, давати «вибуховий підйом» на тренуванні і сприяти зростанню м'язової маси за рахунок прискорення відновлення. Однак вони мають і протипоказання. По-перше, люди зі слабкою оболонкою зубної емалі можуть пошкодити собі зуби. Їм краще пити ізотоніки через соломинку. По-друге, якщо вживати ізотоніки в великих кількостях, можливі порушення артеріальної, серцево-судинної системи, порушення сну. Всі показання й дозування вказані на етикетці спортивного напою.

кофеїн

Сам кави краще не вживати - він сприяє зниженню метаболізму. Однак, є безліч напоїв на основі кофеїну, здатних дати заряд бадьорості для ранкових тренувань.

Пуер (імператорський чай) - досить екстравагантний напій для спортивних тренувань. Проте, він може допомогти з висновком шкідливих речовин в період спалювання жиру, набору м'язової маси. Якщо у вас є спортивна дієта, насичена речовинами, отриманими в результаті генної інженерії (гейнери, жіросжігателі), то пуер дозволить вам вивести «відходи виробництва» з організму.

Зелений чай може знизити почуття голоду, що може бути корисно на етапі «сушки», але абсолютно неприйнятно при наборі м'язової маси.

Вода з медом

Вода з медом за складом є вуглеводної сумішшю з низькою концентрацією. Природний цукор (фруктоза і глюкоза) може позитивно вплинути на роботу мозку, мотивацію. До того ж сам смак медової суміші сприяє гарному настрою, позитивної зарядженості на роботу.

протеїнові коктейлі

Початківці культуристи часто починають спортивну дієту з закупівлі великої кількості протеїну і багаторазового вживання протеїнових сумішей. Однак всьому є межа: засвоєння білка має жорсткі кордону. Бажано пити білковий коктейль не на початку тренування, коли організму потрібна енергія, а в її кінці, коли білок потрібно для створення клітинних зв'язків пошкоджених м'язів.

«Щоб м'язи росли, треба їсти дуже багато м'яса!» і «Якщо хочеш схуднути, треба менше їсти» - це найпоширеніші і шкідливі міфи тренажерок.

Тіло - складний биомеханизм, і щоб воно нормально росло й розвивалося, а потім без шкоди для здоров'я сушилася, є потрібно, скільки йому необхідно (не менше й не більше), а на тренуванні м'язи пошкоджувати рівно настільки, скільки потрібно для старту механізму гіперкомпенсації.

При цьому кількість їжі строго прив'язане до навантаження і регулюється по відчуттях - в якийсь день тренувального тижня тілу може знадобитися більше їжі, в якийсь менше.

Організм нарощує м'язи тільки в умовах підвищеного фізичного навантаження і тільки якщо отримує повноцінне харчування. Під ним він розуміє отримання з їжею кілька тисяч хімічних сполук, причому багато з них мають надходити в строго позначених кількостях.

Недолік будь-якого з них призведе до зупинки м'язового зростання. Фактично харчування повинно бути максимально "багатим" і різноманітним, адже вузька дієта і жодна штучна харчова композиція не може містити відразу весь цей комплекс з'єднань.

Мало того, у спортсмена ще повинен бути абсолютно здоровий шлунково-кишковий тракт, здатний засвоювати всі ці мікроелементи, і загальний дуже високий відсоток засвоєння їжі.

Інакше атлет просто не зможе з'їдати і засвоювати весь обсяг їжі, потрібний для росту і підтримки величезної м'язової маси при плоскому пресі (а плоский прес обмежує розмір кишечника і обсяг шлунка, який у білдера рідко перевищує 300-400 мл, це вам не привільно розташуватися в отвисшая пузцо!).

Отже, основні чинники зростання м'язової маси - інтенсивні регулярні навантаження, що чергуються з регулярним і повноцінним відпочинком на тлі збалансованого за хімічним складом, але трохи надлишкового за фактом, 5-6 разового харчування.

Стаття про користь порошку ВСАА для тренувань.

Хочете знати більше про те, яку рибу з високим вмістом білка вибрати для правильного харчування? У цій статті можна дізнатися відповідь.

Організм повинен жити в умовах важкої фізичної роботи, в цю пору на знос, А, скажімо так, привільно, не маючи стресів нестачі їжі і відпочинку. Тільки тоді природно для тіла запуститься механізм збільшення лінійних розмірів і м'язової маси без надмірного набору жирової.

В умовах стресу по харчуванню тіло буде намагатися запасати переважно жир або жиру більше, ніж м'язів. При нестачі відпочинку м'язи взагалі не зможуть рости - вони відновлюються тільки під час сну.

Однак надмірне харчування не означає безконтрольне об'їдання чим попало. Щоб росли переважно м'язи, тіло ніколи не повинно відчувати нестачу в білку і вітамінах, що запускають його синтез. Решта речовини в надлишку небажані, так як підуть в жирові запаси.

На стадії збереження набраної ваги потрібно з'їдати в день 1,5-2 г білкана кожен кілограм ваги (в залежності від метаболізму). На стадії росту мускулатури норма білка підвищується до 2-2, 5 г білка на кілограм. Більше 3г / кг їсти не можна - надлишок все одно не засвоїться.

У кращому випадку піде в жирові запаси, в гіршому буде розкладатися і виводитися з сечею, між справою зашлаковуючи організм і провокуючи сечокам'яну хворобу і ниркову недостатність. Другий момент - тіло не може за один прийом їжі засвоїти більше 25-30 г білка. Будь надлишок буде утилізовано в жир або розщеплений і виведений. У 100 г курячого філе міститься 20г білка, в шматку хліба - 3, в 100 г макаронів - 11. Разом крихітна порція в 230 г містить 34 грама білка. Тридцять з них засвояться, а 4 - підуть на жир.

Якщо їжа включала в себе ще й солодке, то вуглеводи і жир підуть на поповнення енергетичного депо. За один прийом їжі нормально засвоюється 90 г вуглеводів, Не більше (в нашому прикладі їх 95), надлишок теж йде «про запас». У підсумку на надлишку в харчуванні білка, жирів і вуглеводів в добу набирається досить відчутний запасец зайвої ваги.

Саме тому потрібно часте харчування маленькими порціями - так простіше дозувати кількість білка і ризик переїдання. Найзручніша стратегія - побудувати харчування з продуктів з точно відомим вмістом жиру, білка і вуглеводів. Це м'ясо, курятина, сир, яйця та харчові білкові добавки. У порції будь-якого з цих продуктів завжди міститься однакова кількість основних речовин, змінюючи розмір порції можна регулювати кількість білка

Гейнер і протеїн - як приймати для набору м'язової маси?

Найвідоміші протеїнові добавки - сухе знежирене молоко, сухий яєчний порошок, сухий соєвий білок і створювані на їх основі протеїнові коктейлі. Білкова матриця всіх протеїнових коктейлів і гейнери одного класу в принципі однакова.

Створюють протеїнові матриці з одного або декількох видів білка. Самі повноцінні біологічно і швидко засвоюються (всмоктуються за 15-20 хвилин) протеїни складаються тільки з молочного сироваткового білка, ізоляту.

Довше за всіх засвоюються казеїнові протеїни(На основі сиру - казеїну), вони діють до 5 годин.

Суміші сироваткового білка і казеїну володіють змішаним дією. Ці протеїни гарні для сушіння або і як посттренировочний, казеїн п'ють в ніч після тренувального дня - щоб м'язи всю ніч отримували амінокислоти.

Для швидкого набору м'язової маси підходять багатокомпонентні протеїни (3 і більше видів білка), які забезпечують більш багатий хімічний склад порції.

Розмір порції протеїну (зазвичай їх дозують мірними ложками) становить 30-40 г, З них чистого протеїну 25-30 г, решта - вітаміни і смакові добавки. Калорійність такої порції дуже маленька., Випивши її, атлет отримає строго 30 г білка і жодної зайвої калорії (В середньому не більше 200 ккал) - а іноді саме це і потрібно (наприклад на сушінні або якщо в звичайній їжі явно не вистачає білка, а по іншим елементам - норма). Порція протеїну - це аналог шматка м'яса.

Якщо в вихідну білкову композицію з 30 г білка додати вуглеводи і трохи жирів, протеїн «перетвориться» в гейнер або Рісторі. Щоб зрозуміти, як правильно прийняти гейнер, потрібно враховувати, що він містить більше вуглеводів і жирів, Обсяг порції за їх рахунок збільшується до 100-300г (з них білка 30 г).

Це аналог повноцінного обіду - шматка м'яса з вуглеводним гарніром. Калорійність порції від 300 до 2000 ккал. Рісторі займає проміжне положення, порція важить від 45 до 60 г (з них 30 г білка), решта - вітаміни та вуглеводи. Жиру, як правило, немає. Це аналог шматка м'яса з салатом із зелені, середньої калорійності (200-500 ккал).

Всі коктейлі можуть готуватися на воді або молоці. Молоко трохи підвищує вміст білка, жирів і вуглеводів, тому радять брати молоко знежирене, не більше 1, 5%. Молоко з жирністю більше 2,5% в поєднанні з протеїном може гальмувати вироблення ендогенного тестостерону. Гейнер можна готувати самостійно зі звичайного протеїну, додаючи в коктейль банан, сироп, шоколад або мед, вівсянку, печиво або трохи вареного рису.

У нас є більш докладна інформація про, який підійде хлопцеві для нарощування м'язів!

Як ще можна набрати м'язову масу? У цьому матеріалі ми зупинимося на цьому по-докладніше.

Вибір добавки в залежності від маси тіла

Якщо немає якихось особливих вказівок тренера (він, як правило, враховує в рекомендаціях кілька факторів, в тому числі тренувальну схему, оцінку стану мускулатури і т.д.), то принцип вибору коктейлю заснований на кількості калорій, які можна або потрібно ввести в раціон (адже білка в порції коктейлю будь-якого типу міститься рівно 30 г).

Нормотрофікі можуть в залежності від бажання і виходячи з інтенсивності тренувань, пити будь-який коктейль. Людям, схильним до повноти, краще віддавати перевагу низькокалорійним протеїнів і Рісторі, особливо з урахуванням того, що вони мають виражений ефект, що підсушує, якщо їх пити відразу після тренування.

астенікам, Дуже погано набирає вагу, можна пити тільки гейнер: їх проблема зазвичай не в нестачі білка, а в тому, що організм всю отриману їжу, в тому числі частина білка, направляє на енергію. Гейнер дасть їм той надлишок калорійності, який необхідний для росту мускулатури. Калорійність порції повинна бути тим вище, чим більше недолік калорій в денному раціоні за фактом.

Як поєднувати прийом обох препаратів

Гейнер, Рісторі і протеїн абсолютно сумісні, аж до того, що іноді їх миксуют, змішуючи в шейкері, наприклад, півпорції бананового протеїну і півпорції шоколадного Рісторі, і т.д. Сумісні і коктейлі різних виробників, так як білкова матриця в принципі однакова.

Головне дотримати принцип «половина на половину» або 1: 2, 1: 3), так як потрібно, щоб в вийшла міксовий порції було не більше 30 г. білка. До таких вишукувань вдаються, якщо треба отримати порцію коктейлю заданої калорійності або набридли типові смаки. Смаків насправді не так вже й багато, 3-4 у кожного виробника, а банку зазвичай містить 30 порцій, тому і пити 2 місяці, скажімо, вранці тільки полуничний протеїн, а вдень тільки шоколадний гейнер, іноді набридає до остраху.

Що краще для росту м'язової маси?

Спортивні коктейлі - це той тип добавки, який проявляє максимум своїх властивостей тільки в конкретних обставинах. Тому однозначно сказати, що краще, не можна.

В цілому ж, якщо є можливість експериментувати, варто віддавати перевагу сироватковим протеїнів, з яких при необхідності можна зробити гейнер або, додавши знежирений сир - сир з молочної сироватки-казеїновий прот.

А ось з гейнера зайві калорії ніяк не прибрати. Якщо говорити про смак добавки, то найбільший простір для експериментів з наповнювачами дають ванільні і нейтральні смаки.

Гейнер або протеїн що краще - відео

Відео про те, як вибрати між гейнером і протеїном і чи варто вибирати. Поради професійного тренера про те, як організувати прийом цих спортивних добавок.

Щоб силові тренування приносили максимум користі, потрібно приймати різні добавки. Вони представлені величезним асортиментом, що значно ускладнює вибір для початківців атлетів. Це стосується абсолютно будь-якого спеціалізованого магазину спортивного харчування.

Неможливо досягти вражаючих ефектів, якщо не брати спортивне харчування для початківців. Новачки в культуризмі, дізнавшись про необхідність прийому спортпіта, з легкістю можуть розгубитися в різноманітті різних продуктів, не знаючи, якому віддати перевагу. Щоб не помилитися з вибором і не розчаруватися, слід досконально вивчити, які добавки дійсно працюють і принесуть користь в досягненні поставленої спортивної мети вже на початкових етапах силових тренувань.

Людям, які лише недавно почали займатися з обтяженням, досить складно зрозуміти, які саме добавки купувати і скільки коштів слід витрачати. Діяти без впевненості, що прийняте спортивне харчування принесе ефективність, не можна. Інакше продукт не піде на користь.

Початківцям культуриста слід бути уважними до своєї тренувальної програми. Працювати з вагами рекомендується не більше чотирьох разів на тиждень. Тривалість заняття повинна становити максимум 60 хвилин. Необхідно давати собі відпочинок від тренувань. Без дотримання цієї рекомендації не вийде досягти бажаного результату. Велика тривалість і частота тренувань призведе до перетренованості.

Необхідно розуміти різницю між харчуванням для силового тренінгу і дієтичним. Щоб наростити обсяги м'язової маси, слід відмовитися від триразового прийому їжі. Рекомендується їсти по сім і навіть вісім разів в день, але невеликими порціями. Це є головною запорукою успіху будь-якого початківця атлета, який бажає мати значний обсяг м'язів. Найбільш важливою речовиною, яке повинно бути присутнім в раціоні кожного бодібілдера, є протеїн. Кількість білка в добу не може бути менше 20 грам на кожну порцію. Це стосується і тренувальних, і вільних від занять днів.

Початківці культуристи повинні чітко усвідомлювати, що спортивне харчування є невід'ємною частиною тренувань з вагами. Добавки містять речовини, які необхідні для приросту м'язової маси. Головне, не перестаратися і не захоплюватися такими продуктами.

Вони не випадково називаються добавками, оскільки не можуть прийматися в якості повноцінного прийому їжі, а лише служать для компенсації нестачі елементів, необхідних для нарощування обсягу м'язів. Основним недоліком, який характерний для спортивного харчування, є те, що багато якісні добавки досить дорогі. Це обов'язково необхідно враховувати в довгостроковій перспективі.

Існує певний базовий набір спортивного харчування для початківців, який слід розглядати для придбання. У кожного продукту є свої особливості, а також те, для якої саме спортивної мети вони найбільше підходять.

протеїн

Щоб наростити хорошу м'язову масу, потрібно білок, який містить сироватковий протеїн, що відрізняється найбільшою швидкістю доставки цієї речовини до м'язів. Ця добавка є основним джерелом амінокислот. Без них обсяги практично не ростуть.

Найкращий результат отримують тоді, коли п'ють протеїн і до, і після тренінгу. Завдяки сироваткового протеїну, м'язи отримують саме ті речовини, які стимулюють збільшення обсягів. Саме ця добавка є найкращою серед усіх продуктів, що містять білок.

Сироватковий протеїн є самим легко засвоюваним. Крім того, приготувати коктейль з нього можна на кожному кроці. Його можна приймати в домашніх умовах і брати з собою в тренажерний зал. Мінусом цієї добавки вважається досить висока вартість, а також те, що він досить калорійний. Це є істотним недоліком для тих, хто намагається скинути зайву вагу.

повільні вуглеводи

Харчові добавки зі складними вуглеводами нерідко містять в собі вітаміни, а також кальцій, магній, калій. Вони дозволяють отримувати енергію, необхідну для тренувань, тому приймати цей СпортПит найкраще перед початком тренінгу.

Можна приймати декстрозу і мальтодекстрин, але вони коштують набагато дорожче. Більш доступним варіантом є змішування сироваткового протеїну з бананом або ж рисовим молоком. Корисною для здоров'я альтернативою може стати солодка картопля, фініки, вівсяні пластівці.

Головною перевагою повільних вуглеводів є те, що вони сприяють спалюванню жиру, а також підтримують рівень цукру в крові на стабільному рівні. Якщо купувати добавку в порошкової формі, ціна буде досить високою.

креатин

Добавка, як показують різні дослідження, підвищує показники сили і стимулює набір сухої м'язової маси, тобто без жирових підшкірних ускладнень. Приймають креатин як перед і після тренінгу, так і в вільні від занять дні. Оптимальна добова порція становить 5 грам.

Завдяки креатину атлет отримує необхідний заряд енергії для виконання високоинтенсивной тренування. Основна перевага креатину полягає в тому, що він допомагає «розсунути» межі власних можливостей, тобто тренуватися набагато довше і продуктивніше. Він випускається в різних формах, що дозволяє підібрати варіант під себе.

Кретин допомагає тренуватися інтенсивніше, оскільки робить атлета сильніше і витривалішими. Недоліком добавки є затримка води в організмі, що негативно відбивається на вазі, а також занепад сил, який можна відчути після заняття.

Цей продукт являє собою не тільки корисну спортивну добавку, а й відмінний протизапальний засіб, що є незаперечною перевагою для відновлення після тренувань. Його ефективність можна порівняти з таким препаратом, як Ібупрофен, але риб'ячий жир ще і не має побочек.

Добова доза залежить від потреб організму. Людям, які займаються спортом в день рекомендовано вживати від 2 і до 4 грам риб'ячого жиру. Продукт багатий Омега-3 і Омега-6 кислотами, яких зазвичай недостатньо надходить разом з їжею.

Риб'ячий жир сприяє більш швидкому відновленню і є основним постачальником Омега-3 і -6. Але, приймаючи цей продукт, слід бути готовими до неприємного післясмаку, нудоті, печії, відрижці з рибним запахом.

Нерідко, виконуючи важкі підходи, атлети відчувають неприємне відчуття того, що їх м'язи починають горіти. Це явище називається м'язовим ацидозом, який унеможливлює подальшу тренування. Прийом бета-аланіну позбавляє м'язи від втоми і дозволяє зробити заняття більш тривалими, а, значить, прискорює прогрес за рахунок підвищення силових показників.

Вживати цю добавку рекомендується за півгодини до тренування. У дні відпочинку його можна пити в будь-який зручний час. Завдяки бета-аланіну, швидше йде жир, збільшується м'язова маса і сила. Вартість продукту висока. Нерідко атлети відчувають поколювання в тілі, але воно абсолютно нешкідливо.

Інші харчові добавки для тренувань

Є ще дві добавки, які можуть допомогти новачками поліпшити свої тренування.

Повністю виправдовують свою назву. Предтренікі вживають перед заняттям для збільшення продуктивності тренувань. Цю добавку рекомендується пити за півгодини до тренування. Вона являє собою суміш з різноманітних компонентів, на найбільшу популярність заслужили: кофеїн, Л-тирозин, нітрат креатину, бета-аланін, аргінін.

Головним достоїнством предтреніровочних комплексів є енергія, яку вони дають організму. Вартість добавки висока, а що входять до його складу компоненти є в інших продуктах, тому іноді доцільніше зупинитися на них.

глютамин

Сприяє кращому відновленню після фізичних навантажень. Його рекомендовано приймати після завершення тренування, що допоможе відчувати менше хворобливих відчуттів і прискорити процеси загоєння. Якщо швидше відновлюватися, значить, можна і швидше повертатися до занять.

Єдиним недоліком глютамина є висока вартість, а в іншому атлет отримує тільки переваги. Вживання цієї добавки сприяє зміцненню організму, мінімізації больових відчуттів, виведення з організму надлишку аміаку.

Добавки для підвищення тестостерону

У чоловіків з віком неминуче падає рівень тестостерону. Його можна підвищити прийомом деяких препаратів. Вони стимулюють природне вироблення цього гормону в організмі, що дозволяє отримати безліч переваг у виконанні фізичних навантажень.

Випускають такі препарати на основі натуральних компонентів. Вони стимулюють лібідо і забезпечують приплив енергії, допомагають наростити м'язи. Недоліком є \u200b\u200bте, що збільшення тестостерону не дуже значно.

Якщо ж препарат приймається безконтрольно, виникає надлишок гормону, чоловік стає агресивнішим, проявляється акне і облисіння.

ZMA

Являє собою добавку для підвищення показників сили і рівня анаболічних гормонів. ZMA не є препаратом, що збільшує тестостерон, але його прийом, як показали дослідження, дозволяє підтримувати його на високому рівні під час тренування.

Це спортивне харчування покращує швидкість і час відновних процесів, стимулює вироблення андрогенного тестостерону, а також збільшення м'язових обсягів. Якщо перевищити дозування, в організмі накопичується надлишок мінералів і вітамінів.

висновок

Спортивне харчування необхідно атлетам для поліпшення показників сили, витривалості, відновних процесів, прискорення спалювання жирів. Воно не замінює звичайного раціону, але дозволяє компенсувати недолік речовин, які необхідні для якісного набору м'язової маси.