Програма тренувань для набору м'язової. Програма тренувань на збільшення сили. Базові вправи: основні правила

Направлена \u200b\u200bна зростання силових показників в одному русі. Мається на увазі, що атлет тренує свою здатність підняти більшу вагу в одному підході. Звичайно, при цьому буде рости і інші силові показники, але в першу чергу вагу на штанзі виросте саме в одному повторенні.

Для чого це потрібно? Справа в тому, що є золоте правило бодібілдингу - дві м'язи завжди сильніше, ніж одна. М'язові волокна поділяються на швидкі і повільні. Повільні м'язові волокна тренуються об'ємними тренуваннями на масу, а ось швидкі м'язові волокна найкраще тренуються в силових програмах. Відповідно, якщо Ви будете качати все м'язові якості, то, врешті-решт, результат буде вище, ніж, якщо Ви будете качати тільки одні м'язові волокна.

Програма тренувань на силу погано прокачує повільні м'язові волокна, які дають основну м'язову масу, але в масі Ви додасте все одно. Неможливо збільшити силу, не збільшивши масу, при цьому Ви не тільки збільшите свій потенціал, розвинувши швидкі м'язові волокна, але і піднявши силові показники, зможете легше прогресувати, тренуючись за програмою тренувань для набору маси.

Під час тренування силових показників, Вам доведеться часто працювати з субмаксимальними вагами, тому Вам знадобиться мікроперіодізація навантаження. Суть цього процесу полягає в тому, що Ви не постійно рухаєтеся вперед, а робите це хвилями. Тобто Ви повинні чергувати легкі, середні і важкі тренування. Якщо Ви будете цим нехтувати, то заробите перетренованість і, або перестанете прогресувати, або Ваші силові показники взагалі почнуть скочуватися вниз.

Необхідність в мікроперіодізаціі виникає тому, що організм просто не встигає відновлюватися. Але, якщо Ви присідаєте з вагою менше, ніж вага перевищує Ваш власний в два рази, то Ви можете обійтися і без мікроперіодізаціі, постійно даючи собі важкі тренування. Правда, тільки в тому випадку, якщо Ви висипаєтеся і не дуже втомлюєтеся в повсякденному житті. Програма тренувань на силу вимагає самовіддачі, забудьте про алкоголь! Відмінним рішенням буде пройти курс креатину, ця спортивна добавка буде дуже ефективна для цієї програми.

Перш, ніж почати тренувальну програму, Ви повинні виконати «проходку». Суть полягає в тому, що Ви розминайтеся, потім ставите на штангу якусь вагу, з яким Ви приблизно можете зробити 2-3 повторення, але робите тільки 1, після чого починаєте нарощувати вагу штанги з кожним підходом, поки не зможете виконати підхід. Максимальна вага, з яким Ви змогли зробити вправу і є Ваш максимальна вага, від якого Ви будете вважати відсотки.

I день - ноги і груди
Присідання зі штангою 90% - 7 підходів: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежачи 70% - 5 підходів по 5 повторень

Вам необхідно знати наступне:

• Якщо розмір вашого біцепса дорівнює 35 см, і ви хочете почати нарощувати м'язи, то на час забудьте про роботу над пресом.
• Список найкращих вправ для збільшення об'єму м'язів дуже короткий, і ви повинні виконувати їх на кожному тренуванні, оскільки техніка - це ключовий момент в досягненні результату.
• Діапазон з 5-10 повторень надзвичайно ефективний для нарощування м'язової маси, і досвід атлетів минулого століття це підтверджує.

Так що готуйтеся до того, що ви будете швидко набирати м'язову масу. У мене є програма, яка допоможе вам у цьому, але спочатку кілька рекомендацій.

1. Працюючи над збільшенням маси, забудьте про все інше

Хлопці з об'ємом рук в 35 см іноді запитують мене про програму на масу, але при цьому страшно хочуть працювати над пресом, робити кардіо і т.д. Коли ваш біцепс буде 40-45 см в обхваті, тільки тоді ви зможете зайнятися всім цим.

2. Збільшуйте час перебування під навантаженням

Ви повинні дати організму силове навантаження і протягом декількох хвилин тримати її (не опускаючи штангу на підлогу або силову раму). Моя програма заснована саме на такому підході.

3. Якісно і регулярно харчуйтеся

Ви повинні перестати турбуватися про кожну спожитої калорії, в харчуванні має бути постійний профіцит калорій, щоб змусити тіло набирати вагу. На першому курсі коледжу я набрав 18 кг за 4 місяці, з'їдаючи кілька сендвічів перед обідом. Також обов'язковою умовою є посттренировочное харчування.

4. відпочиває і відновлюється повністю

Я розумію, що у кожного з вас багато справ, які потрібно робити після тренувань. Однак якщо ви не спите по 8 і більше годин в нічний час, то це негативний відбитися на відновленні і зростанні м'язових волокон. Багато відомих бодібілдери воліють довгий денний сон, щоб набрати масу. Пам'ятайте, що організм росте під час відпочинку.

5. Виконуйте мала кількість вправ

Хороші програми для росту м'язів включають в себе лише кілька вправ. Найкраще у мене виходить нарощувати м'язи, коли виконую близько 7-8 вправ.

6. Виконуйте невелика кількість повторень

Хоча люди зазвичай нарощують нові м'язові волокна в малому діапазоні повторень (1-5) з великими робочими вагами, але для багатьох такий підхід може виявитися важким. Поки ви не можете піднімати 180 кг в жимі лежачи, присідати з 200 кг і осилити 270 кг у становій тязі, виконуйте 5-10 повторень. Це дуже добре позначиться на зростанні м'язів.

7. Ніколи не робіть менше 10-ти повторень в присіданнях

Багато людей ігнорують цю раду (в основному, пауеріфтери), але для більшості він є розумним. Кожен раз, коли ви робите присідання, виконуйте 10 повторень. Це забезпечує необхідний час під навантаженням, а також стимулює роботу всього організму (і розпалює апетит!).

8. Визначте необхідний час для відпочинку

Багато новачків задають таке питання: «Як довго слід відпочивати між підходами?». Однозначної відповіді на нього немає. Просунутому атлетові може знадобитися рік, щоб оговтатися від рекорду, а інший новачок вже через кілька секунд сповнений сил і готовий до наступного підходу. Я думаю, що для відпочинку і відновлення сил між підходами, досить відпочивати близько 3 хвилин в присіданні та жимі лежачи, і 90 секунд у всіх інших вправах. Знову ж таки, ці цифри можуть варіюватися в індивідуальних випадках.

9. Не тренуйтеся до відмови

Завжди закінчуйте підхід з почуттям, що могли б зробити ще 1-2 повторення. Всі ми любимо кадри з фільму «Качаючи залізо» де демонструються форсовані повторення, але для більшості хлопців, які хочуть набрати м'язову масу, поки рано починати таку практику. Краще виконати 1-2 додаткових підходу, ніж максимально викластися в одному.

10. Дбайте про себе

Це старий рада для тих для холодної пори року, носите теплий одяг, щоб організм не витрачав ресурси на обігрів. Паркуйтеся ближче. Економте сили та енергію на всьому. Більше сидите. Пам'ятайте, що такий розпорядок не на все життя, а на короткий проміжок часу, поки ви набираєте масу.

Тренування для збільшення м'язової маси

Ця програма заснована на старій і добре зарекомендувала концепції тренувань. Вона передбачає щоденне повторення одних і тих же вправ, але на кожному тренуванні ви фокусуєтеся на певних частинах тіла. Наприклад, ви робите акцент на присідання в програмі «С», проте як і раніше продовжуєте виконувати вправи з програм «А» і «В».

Існує кілька вагомих причин для такого підходу. По-перше, техніка - це ключ до зростання м'язів. Ви не наростити велику масу тіла, якщо будете постійно нагадувати собі про неправильне положення ліктів при виконанні жиму лежачи. До того ж, ви можете травмуватися. По-друге, перелік кращих вправ для набору маси дуже короткий, і ви повинні їх часто виконувати. Все дуже просто. Насолоджуйтесь!

Вправи для росту м'язів

Підйом і жим гантелей

Візьміть гантелі в руки, встаньте прямо і трохи зігніть ноги в колінах. Зігніть руки, підвівши гантелі до плечей (підйом на біцепс). З цього положення підніміть гантелі вгору над головою (жим). Це одне повторення. Поверніть руки у вихідне положення і повторіть руху. Зробіть 10 повторень.

Присідання зі штангою

Ви будете робити присідання на кожному тренуванні. Немає більш ефективного вправи для нарощування м'язів. Ви повинні навчитися правильно його виконувати.

Станова тяга на прямих ногах

Це єдине «тонізуючу» вправа у всій програмі. Візьміть легку штангу і злегка зігніть ноги в колінах. Опустіть вага до рівня гомілок, а потім підніміть назад. Намагайтеся включати в роботу біцепс стегна, а не нижню частину спини. Якщо вам незрозуміло як виконувати це вправи, відмовтеся від нього. Воно тонізуючу (після присідань), а не тренувальне.

підтягування

Крім того, що підтягування чудово опрацьовують найширші м'язи спини, вони також є кращим вправою для м'язів живота. Я ще не зустрічав людини, який був би здатний робити 20 і більше підтягувань, і у нього не було б прекрасного преса.

Тягове вправа для м'язів спини в тренажерах

В останні роки я змінив ставлення до тренажерів. Класична тяга штанги в нахилі - прекрасна вправа, якщо його робити правильно. А ось з цим якраз у багатьох проблеми. Якщо у вашому залі є хороший тренажер, який не навантажує поперек, будь ласка, використовуйте його.

Жим лежачи

Виконуючи жим лежачи з гантелями, ви змиєте відмінно прокачати грудні м'язи, передні дельтовидні і навантажити трицепс без ризику отримати травм (якщо підберете правильний робоча вага).

Підйом штанги на біцепс

Я завжди вважав згинання рук зі штангою дорогою до збільшення загального рівня сили. Я одного разу бачив, як один хлопець підняв на біцепс штангу вагою 100 кг, не округливши при цьому спину і не відвівши лікті назад. У нього були по-справжньому величезні руки.

«Прогулянка фермера»

Якщо у вас вистачить сили взяти в кожну руку вага, що становить половину маси вашого тіла, і пронести його певну відстань, то ви зрозумієте, що так можна прокачати абсолютно все м'язові групи тіла.

Програма тренувань на масу 3 рази в тиждень

Тренування «А»

Вправа	підходи	повторення
розминка
А. Підйом і жим гантелей	5	5
В. Присідання зі штангою З кожним підходом збільшуйте робочий вага	2	10
С. Тяга на прямих ногах	1	20
D. Тяга до грудей в тренажері або блоці Намагайтеся утримувати напругу в позитивній фазі. Работайіе максимально інтенсивно.	5	5
Е. підтягування Зробіть стільки підходів, скільки необхідно, щоб виконати 25 повторень. Якщо вам буде дуже легко, то використовуйте додаткову вагу.		25
F. Жим лежачи	3	5
G. Підйом штанги на біцепс Поступово збільшуйте вагу з кожним підходом	3	5
Н. Прогулянка фермера Виконайте 1 підхід з важкими гантелями. Намагайтеся закінчувати підхід у стійки з гантелями.	1

Тренування «В»

Вправа	підходи	повторення
розминка
А. Підйом і жим гантелей Намагайтеся скорочувати час відпочинку	3	5
В. Присідання зі штангою На другому підході збільшіть робочий вагу. Це підготовка до тренування «С»	2	10
С. Тяга на прямих ногах	1	20
D. Тяга блоку до грудей Працюйте менш інтенсивно, ніж на тренуванні «А»	3	5
Е. підтягування Зробіть стільки підходів, скільки потрібно, щоб виконати 15 повторень. Якщо вам занадто легко, використовуйте обтяження		15
F. Жим лежачи Перш ніж виконати 5 запропонованих підходів, зробіть пару розминок повторень. Всі підходи мають бути відносно важкими.	5	5
G. Підйом штанги на біцепс Ви повинні відчути печіння і пампінг в м'язах	3	10
Н. Прогулянка фермера Відійдіть від стійки з гантелями якнайдалі, опустіть гантелі на підлогу, відпочиньте, а потім поверніться назад.	2

Тренування «С»

Вправа	підходи	повторення
розминка
А. Підйом і жим гантелей Намагайтеся скорочувати час відпочинку	3	5
В. Присідання зі штангою Збільшуйте вагу з кожним підходом. Останній підхід повинен бути найважчим.	5	10
С. Тяга на прямих ногах	1	20
D. Тягове блоку до грудей Намагайтеся утримувати напругу в позитивній фазі. Працюйте максимально інтенсивно.	2	5
Е. підтягування Зробіть таку кількість підходів, скільки потрібно, щоб виконати 12 повторень. Але бажано зробити їх в одному підході. Якщо відчуваєте, що можете значно більше, використовуйте додаткові ваги		12
F. Жим лежачи Намагайтеся закінчувати останній підхід з почуттям, що змогли б зробити ще пару повторень	5	5
G. Підйом штанги на біцепс 2 підходи з 5-ти повторень + 1 підхід з 10-ти повторень. Прекрасне поєднання - спочатку працюєте на силу, а потім на пампінг	2/1	5/10
Н. Прогулянка фермера Намагайтеся щотижня збільшувати робочий вагу. Викладайтеся максимально. Пройдіть велику дистанцію, зупиніться, відпочиньте і спробуйте пройти ще трохи далі. Не забувайте, що вам необхідно виконати зворотний шлях.	2

Через 6 тижнів перебування на дієті і виконання цих тренувань ви побачите результати. Перш ніж почати слідувати програмі зробіть фотографію «До», а після її завершення «Після». Зростання м'язової маси тіла залежить від багатьох фактором, але я бачив наскільки ця програма ефективніше, ніж ті, які мені часто трапляються в Інтернеті.

У даній статті ви дізнаєтеся, як наростити м'язову масу людині з різною конституцією тіла. Ви зможете визначити свій тип статури і підібрати під свою структуру програму тренування і план харчування для успішного збільшення обсягу м'язів.

ектоморфи

Даний тип статури мають люди зазвичай високого зросту з вузьким скелетом. Довгі м'язи мають невелику кількість м'язових волокон. Атлети даного типу важко набирають масу. Успішні атлети-ектоморфи мають дуже естетичне статура з точки зору бодібілдингу. Такі спортсмени характеризується швидким обміном речовин. При відсутності фізичних навантажень ектоморфи не можуть наростити масу, тому що вся зайва енергія від спожитої їжі просто розсіюється у вигляді тепла, тому ектоморфи не схильні до утворення підшкірного жиру.

програма тренінгу

Кожне тренування в тренажерному залі у ектоморфов (хардгейнери) повинна включати базові вправи з вільним вагою. Такі вправи активізують великі м'язові групи, підвищують рівень тестостерону - все це дає потужний дає поштовх до зростання всього м'язового скелета. Тренуватися треба не більше трьох разів на тиждень. Ектоморфи вимагають повноцінного відпочинку після кожного тренування.

Тільки після повного відновлення можна повертатися в зал. Тримати енергетично баланс - ось головне завдання атлета з астенічним типом статури. Потрібно стежити за тим, щоб споживати більше калорій, ніж спалюється в залі. Тривалість тренування не більше 1 години, в ідеалі - близько 45 хвилин, за які потрібно зробити три вправи чотирма основними підходами.

Понеділка (біцепс + груди)

Жим лежачи - 4х8;

Жим на похилій лаві 4х8;

Підйом на біцепс (гантелі / штанга - чергувати в різні тренувальні дні) - 4х10.

Середовище (ноги)

Присідання зі штангою 4х8;

Підйом на носки 3х 20;

Румунська тяга 4х 12 разів.

П`ятниця (трицепс + спина)

Станова тяга - 4х12;

Підтягування широким хватом - 4 по максимуму повторів

Жим вузьким хватом - 4х12;

Понеділка (плечі + ноги)

Жим ногами 4х15;

Армійський жим 4х12;

Тяга штанги до підборіддя - 3х12.

Важливо пам'ятати, що хардгейнер слід обмежити сою фізичну активність поза тренажерного залу - різного роду бігові види спорту, де витрачатися велику кількість енергії.

Великі енергетичні втрати від тренувань потрібно компенсувати рясним споживанням правильної їжі. Бажано розділити прийом їжі на 6-7 раз. Загальна відсоток спожитих вуглеводів повинен бути не менше 60-70%, решта речовини це білки і жири.

Приклад щоденного раціону

Сніданок 1 (6:30)

• вівсяні пластівці 100г
• оливкова олія ч. ложка.
• молоко 250 мл;
• родзинки 60 г;

Сніданок 2 (09:30)

• курячі грудки 150 г;
• гречка 100 г;
• оливкова олія ст. ложка.

Обід (до тренування) 13.00-14.00

• макарони 100 г;
• курячі грудки, телятина, свинина (не зловживати) 150 г;

Їжа перед тренуванням (за 1 або 1,5 години)

• хліб кілька шматків.
• мед 2ст.ложкі;
• сир 150 г;

Їжа після тренування

• курячі грудки - 100 г.
• рис (підійде будь-яка каша) - 70 г;

вечеря 21:00

• молоко 500г.
• мюслі 100г.

Звернути увагу на присутність нежирного м'яса, іноді свинини, риби, супи. Хардгейнери в ідеалі не повинен відчувати почуття голоду, тому під рукою повинен завжди бути енергетичний батончик, яблука, горіхи, курага тощо.

Серед ефективних спортивних добавок, щоб зменшити навантаження на шлунково-кишкового тракту, (ектоморфи повинні дуже багато є) можна виділити гейнер - вуглеводно-білкову суміш, яку можна приймати до і після тренування. Даний продукт наситить організм головними будівельними матеріалами.

Перспективи подальшого зростання.

Хардгейнери приречені на пошук вічної золотої середини - їм постійно потрібно стежити і вдосконалювати свою програму харчування і тренінгу, щоб додавати у вазі. Вправи, як і програму споживання продуктів - потрібно поступово змінювати і удосконалювати.

Мезоморфи і зростання м'язів

Даний тип характеризується широкими і товстими кістками і середнім рівнем підшкірного жиру, а м'язовий корсет складається з великої кількості м'язових волокон. Мезоморфи ідеально підходять для занять бодібілдінгом, тому що досить швидко набирає масу при збалансованому харчуванні. Їх обмін речовин дозволяє засвоювати велику кількість білка, який безпосередньо йде на будівництво м'язів.

Програма вправ для набору маси

Тренування у мезоморфа повинні проходити за принципом постійної зміни типів вправ і їх інтенсивності, основні вправи повинні доповняться якісними ізоляційними підходами на окремі м'язи. Інтенсивні тижні тренувань повинні чергуватися з полегшеними. Аеробні вправи повинні бути обмежені до 2-3 разів на тиждень не більше 20-30 хвилин за тренування.

Понеділок

Жим штанги лежачи 4х6-10;

Жим штанги на похилій лаві 3х8-10;

Розвідки гантелей на лаві з горизонтальним ухилом 3х10-12;

Підтягування за голову (широкий хват) на турніку 3х8-12;

Тяга в нахилі Т-образної штанги 4х8-12.

Підйом ніг на перекладині 4хмакс.

середа

Шраг з гантелями 3х10-14;

Підйом вигнутого грифа на лаві Скотта 3х10-12;

Підняття гантелей на біцепс 3х10-12;

Підйом на біцепс штанги стоячи 4х8-12;

Розведення гантелей стоячи 3х10-12;

Жим штанги над головою сидячи 4х8-12.

п'ятниця

Французький жим 4х8-10;

Підйом гантелі з-за голови стоячи або сидячи 3х12-14;

Гіперекстензія з обтяженням 4х12-14;

Скручування на похилій лаві 3хмакс;

Зворотні скручування 3хмакс.

неділя

Присідання зі штангою 4х10-12;

Підйоми на шкарпетки 4х14-16.

Харчування для росту м'язів

Часте роздільне харчування має складатися з 5-7 прийомів їжі. Воно повинно бути різноманітним, адже мезоморф досить легко набирає м'язову масу і спалює жир. Меню мезоморфа включає як вуглеводи, так і білки в співвідношенні 60/40. Дане співвідношення може змінюватись в залежності від результатів тренувань. Якщо активно збільшується як м'язова маса, так і жировий прошарок - необхідно зменшити споживання вуглеводів і компенсувати це збільшенням споживання білка. Протеїнові коктейлі - як нікому іншому, допомагають мезоморфу нарощувати м'язову масу.

Підходи в харчуванні можуть бути різноманітними. Деякі спортсмени їдять все в підряд і активно набирають масу. У певний момент, коли маси досить - вони починають процес сушіння, щоб зменшити відсоток вмісту підшкірного жиру.

Нежирне м'ясо, фрукти, овочі, каші, риба - це незамінні продукти для будь-якого атлета, в тому числі і мезоморфа. Тому дотримуватися якоїсь суворої дієти, як іншим атлетам з іншим типом статури, не потрібно - раціон повинен бути просто збалансованим.

Перспективи подальшого зростання

Мезоморфи мають найвидатнішими можливостями для набору м'язової маси. Більшість успішних атлетів, що змагаються - це представники даного типу. Широкий скелет пристосований для значного збільшення обсягу м'язового корсету. Поетапне зміна тренувальної програми і системи харчування - ключ до досягнення значних результатів.

ендоморфи

Даний тип є людей зі схильністю до набору зайвої ваги. Швидкість їх метаболізму досить повільна, що при недостатній фізичній активності позначається на стрімке збільшення кількості підшкірного жиру.

програма тренінгу

Тренування ендоморфа повинні бути спрямовані на спалювання більшої кількості калорій і на прискорення власного метаболізму. Силові тренування чергуватися з аеробними (біг, плавання, бігові види спорту).

Понеділка (силові вправи)

• Біг -15 хв;
• Жим штанги лежачи 4х10;
• Приседи зі штангою 4х10;
• Мертва тяга 4х8;
• Біг 15хв.

Вівторка (ізоляційні вправи)

• Біг 15 хв;
• Армійський жим 3х12;
• Штанга на біцепс 3х12;
• Тяга верхнього блоку перед собою вузьким хватом 3х12;
• Тяга верхнього блоку перед собой3х15;
• Шраг 3х12.

Середовище (посилене кардіо)

• Біг 15хв;
• Поштовх штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Ривок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Біг 20 хв.

П`ятниця (силові)

• Приседи зі штангою 4х10;
• Жим гантелей лежачи 4х12;
• Жим штанги лежачи вузьким хватом 4х12;
• Тяга штанги в нахилі на спину 4х12.

харчування

Ендоморфи повинні обмежити споживання простих вуглеводів і компенсувати це збільшеним споживанням білка. Схема харчування повинна бути, як мінімум, шестиразовою. У порівнянні з мезоморфами, ендоморфи повинні споживати менше вуглеводів. Меню повинно включати овочеві салати, знежирений сир, яблука (фрукти без значного вмісту цукру), риба птах, кисломолочні продукти. Особливу увагу слід приділити споживанню риби, як джерела омега-3 ненасичених жирів, які сприяють процесу спалювання жирів в організмі.

У дні тренувань потрібно збільшити споживання вуглеводів, а в дні відпочинку - збільшити споживання білка. Для цього відмінно підійдуть протеїнові коктейлі. Деякі атлети-ендоморфи практикують наступну досить ефективну схему харчування: роздільне споживання вуглеводів і білків. 70% вуглеводів вживається до полудня. Білок починає вживатися на залишок дня по наростаючій схемою. Відмінні продукти спортивного харчування - це жіросжігателі, які насичують організм корисними нежирними кислотами, не будуть зайвими будь-якому тренується ендоморфу.

Перспективи подальшого зростання

Успіх ендоморфа дуже сильно залежить від правильного режиму харчування і наявності аеробних тренувань. Важливо розуміти, що як тільки припиняються тренування, метаболізм починає сповільнюватися, що призводить до тимчасовому набору жирової тканини в силу специфіки обміну речовині даного типу людей. Потрібно бути готовим до того, що доведеться продумати організацію самодисципліни, щоб не пропускати тренування. Єндоморфам потрібно тренуватися довше і частіше, ніж єктоморфам. Наполегливі тренування, які будуть зганяти десятий піт з ендоморфа - окупляться з лишком при наявності правильного харчування.

Що потрібно зробити для того, щоб мати гарне і Зрозуміло, насамперед потрібно напрацювати фундамент, з якого згодом і буде виліплена фігура вашої мрії. на масу - основа, з якої повинен починати кожен бодібілдер. Немає ніякого сенсу відразу починатися сушитися - адже для того щоб зробити м'язи красивими і рельєфними, їх для початку потрібно накачати.

повинна виконуватися з дотриманням кількох умов. це:

1. Чіткий графік занять.
2. дотримання
3. Достатній час для відпочинку.

Варто пам'ятати, що якщо ви маєте намір займатися серйозно, то недотримання навіть одного з цих правил може затримати вас на шляху до вашої мети. Розглянемо докладніше кожне з них.

Графік занять

Програма тренування на масу має на увазі під собою чітко встановлений графік занять. У ньому повинні бути вказані дні тренувань і відпочинку, а також система вправ для кожного заняття. Найбільшою популярністю у бодібілдерів користується графік, який включає в себе три тренування на тиждень. Цей варіант ідеально підходить для новачків і атлетів середнього рівня. При подібному методі тренування м'язи встигають повністю відновитися до наступного заняття. Тренування на масу (3 дні) дозволяє рівномірно розподілити всі основні

Для бодібілдерів вищого рівня можливе використання чотирьох- або п'ятиденного спліта. Такі часті тренування необхідні для того, щоб ретельно опрацьовувати кожну групу м'язів.

харчування

Для того щоб тренування м'язів на масу приносила плоди, потрібно почати правильно харчуватися. І це полягає не тільки в виключення з раціону алкоголю, фастфуду та іншої шкідливої \u200b\u200bїжі. Для бодібілдера правильне харчування має дещо інше значення, ніж для звичайної людини.

Не варто говорити про те, що є необхідно правильно і часто - не менше 6 разів на день. Крім того, при наборі маси важливо пити велику кількість води, особливо на тренуваннях.

Спортивне харчування

У світі бодібілдингу існує величезна кількість всіляких харчових продуктів і добавок. Для більш ефективного набору маси під час тренувань найкраще вживати такі їх види:

• Гейнери.
• Протеїни.
• Амінокислоти.

Амінокислоти також підходять для людей всіх типів. Вони прискорюють ріст і відновлення м'язів після тренування.

відпочинок

Програма тренування на масу не приноситиме користі без достатнього часу для відновлення. Одну і ту ж групу м'язів не слід тренувати частіше ніж один раз на тиждень - перетренированность буде сприяти тому, що заняття будуть приносити більше шкоди, ніж користі. Якщо присутні такі симптоми, як втрата апетиту, відчуття хворобливості або зниження ваги, необхідно на якийсь час припинити тренування.

Будь фітнес-зал надає величезний вибір всіляких тренажерів і вправ. Але для набору маси не всі з них однаково корисні. Звичайно, кожен з них по-своєму добре позначиться на вашому організмі, але все ж варто віддати перевагу базовим вправам. на масу включає в себе ті вправи, які задіють відразу кілька груп м'язів. До них відносяться:

• Жим лежачи.
• Станова тяга.
• Присед зі штангою.

Незважаючи на графік, за яким ви займаєтеся, дані вправи повинні обов'язково бути включені в програму.

Жим лежачи

Є найпростішим, але в той же час і одним з найефективніших вправ. Його можна виконувати двома способами - широким або вузьким хватом, але в цій статті буде розібраний тільки перший варіант.

У першому випадку основне навантаження припадає на грудні м'язи, також задіюються передні дельти і трицепси. Ширина хвата визначається індивідуально для кожної людини. Слід знати, що чим ширше хват, тим менше шлях штанги з верхньої точки до грудей, і тим сильніше задіюються грудні м'язи. Але не варто братися занадто широко, виберіть оптимальне положення, з якого ви зможете зробити цю вправу встановлену кількість разів. Незважаючи на всю позірну його простоту, у виконанні є кілька нюансів.

По-перше, це кількість підходів і повторів. Для нарощування м'язової маси оптимальним варіантом є проведення 3-4 підходів по 6-8 повторень. При цьому важливо підвищувати вагу від підходу до підходу. При правильному підборі ваги останні повторення повинні виконуватися з невеликою допомогою страхує.

По-друге, при виконанні жиму лежачи можна регулювати положення лави. Так, якщо ноги будуть знаходитися вище рівня грудей, буде задіяні нижній пучок грудних м'язів. Якщо, навпаки, груди буде знаходитися вище рівня ніг, то задіюється верхній пучок.

Обов'язковою умовою при виконанні жиму лежачи є те, що штанга повинна стосуватися грудей в нижній її точці. Лише після цього можна почати вичавлювати її в початкове положення. Також необхідно, щоб ступні і сідниці були щільно притиснуті і не рухалися під час виконання вправи.

Станова тяга

Жодна програма тренування на масу не може вважатися такою без станової тяги. Ця вправа є комплексним з арсеналу бодібілдера. При його виконанні задіяні абсолютно всі групи м'язів, проте це працює лише в тому випадку, якщо правильно дотримується техніка.

Багато починаючі атлети не використовують цю вправу в своїх заняттях через те, що нібито можна травмувати спину. Однак кожну вправу в якійсь мірі небезпечно, і у вас більше шансів отримати травму, не виконуючи станову тягу. Якщо не гнатися за максимальними вагами, дотримуватися техніки і використовувати фіксуючий пояс, то ризик пошкодити спину зводиться до мінімуму.

При виконанні цієї вправи часто відбувається безліч помилок. Причому їх роблять не тільки новачки, але і досвідчені атлети. Наприклад, важливо знати, що станова тяга повинна виконуватися з нижнього положення. Тобто не потрібно перед початком вправи ставити штангу на будь-які стійки.

Перший підйом з підлоги важливо проводити, задіюючи стегна для поштовху - піднімаючи штангу, використовуючи тільки спину, можна легко отримати травму.

Ще однією розповсюдженою помилкою є те, що багато хто не вважають за потрібне опускати штангу на підлогу. Запам'ятайте - це так само важливо, як торкатися грифом грудей при виконанні жиму лежачи.

Присідання зі штангою

Є основним вправою для накачування нижній частині тіла. Він дозволяє збільшити силові показники і сприяє швидкому набору м'язової маси.

Головною помилкою всіх новачків є те, що вони просто присідають вниз. При виконанні ж цієї вправи необхідно відводити область сідниць назад і трохи розводити в сторону коліна. Це зменшує навантаження на поперековий відділ і робить вправу більш ефективним і безпечним. Також варто використовувати фіксуючий пояс.

Ще однією розповсюдженою помилкою, переважно серед новачків, є положення грифа. Необхідно класти штангу тільки на інакше можна легко заробити травму шийних хребців.

Для різних людей хват настроюється індивідуально. Але переважно тримати руки потрібно в положенні трохи ширше плечей. Це може бути проблемою для бодібілдерів високого рівня з розвинутою плечової областю або для людей з малорухомими суглобами.

У домашніх умовах процес набору маси буде куди більш складним і тривалим. Все ж переважно потрібно займатися в залі, але не варто впадати у відчай, якщо це неможливо. Незважаючи на те що прогрес від домашніх тренувань потребують більшої кількості часу, це компенсується тим, що не потрібно нікуди виходити і витрачати зайві гроші на спортзал. Але також це зажадає куди більшої мотивації - вдома вам буде набагато легше дати собі поблажку. Якщо з цим проблем немає, то нижче будуть перераховані деякі вправи для домашньої тренування.

Домашня тренування для набору маси відрізняється від занять в залі, але все ж можна помітити деяку схожість. Наприклад, жим лежачи можна замінити звичайними віджиманнями. Гриф в даному випадку буде замінюватися на ваш власний вага.

Віджимання можна виконувати кількома способами:

1. Класичні віджимання від підлоги. Вони будуть розвивати грудні м'язи і трохи задіяти трицепс.
2. Віджимання на опорах. Руки ставляться на якісь стійки (наприклад, табуретки), ноги теж повинні бути поставлені на якусь опору. У цій вправі важливо домагатися максимальної амплітуди повторень. Воно більш детально опрацьовує грудні м'язи.
3. Віджимання стоячи. Ця вправа виконується стоячи на руках, ноги спиратися на стінку. Ці віджимання опрацьовують м'язи плечей.
4. Віджимання при вузькому упорі. Долоні повинні бути поставлені, майже торкаючись один одного. Ця вправа добре опрацьовує трицепси рук.

Можна виділити кілька видів вправ, які допоможуть пропрацювати нижню частину тіла в домашніх умовах:

1. присідання. Класичні присідання допоможуть накачати область квадріцепсов ніг, а також будуть трохи задіяти біцепси і сідниці. Виконуючи присідання, важливо стежити, щоб коліна дивилися в ту ж сторону, що і шкарпетки.
2. випади. Відмінне вправу, яке може виконуватися і в спортзалі, і вдома. Його можна виконувати як за допомогою гантелей, так і використовуючи лише власну вагу. Воно опрацьовує всю нижню частину тіла - починаючи від сідниць, закінчуючи литками.

Якщо у вас вдома є турнік, то з ним можна додатково розвивати м'язи рук і спини. Звичайні підтягування добре розвивають плечову область і м'язи біцепса і трицепса руки. Чим ширше хват при виконанні, тим більше будуть задіяні найширші м'язи спини і область лопаток.

Можна виконувати тоді основне навантаження будуть отримувати біцепси рук.

Е слі ви коли-небудь задавалися питанням: "як стати сильніше?", То прочитавши статтю, ви дізнаєтеся, як цього домогтися. Чи зможете самостійно скласти свою тренувальну програму. У статті піднімаються питання частоти тренінгу, оптимального часу відпочинку між підходами і вправами. Пояснюється метод періодизації навантажень, а також спосіб вибору правильного робочої ваги. На додаток, ви дізнаєтеся, як уникнути випадкових травм.

частота тренувань

Для розвитку силових якостей, на кожному тренуванні вам доведеться працювати з великими вагами, в результаті, буде потрібно більше часу для відпочинку і відновлення. Вважається, що чим більше вага атлета, тим рідше йому слід займатися. При силовій роботі, значно навантажується центральна нервова система (ЦНС) і якщо м'язам достатньо кількох днів для відновлення, то щоб уникнути стану перетренованості, доведеться збільшити час відпочинку. Деякі спортсмени не прив'язують тренування до тижневого циклу, а заняття один раз на два або три дні. Вибирати частоту тренінгу потрібно так, що б на кожне нове заняття ви приходили з легким відчуттям «крепатури», але не втоми або болю.

Вибір вправ для силового прогресу

Що б підняти важкий предмет з підлоги, сили рук не вистачить, вам буде потрібно підключити спину і ноги. З прикладу зрозуміло, що неможливо стати сильним застосовуючи тільки «односуглобні» вправи, типу підйомів штанги на біцепс. Для силового прогресу вам слід робити акцент на рухи, при виконанні яких, задіюється багато м'язових груп. Найголовніші вправи для розвитку сили - станова тяга, присідання зі штангою на плечах і жим лежачи, вони є «багатосуглобовими». У народі їх прозвали «базою». Саме вони повинні стати основою вашої програми. Для усунення слабких місць і наповнення м'язів кров'ю, застосовують допоміжні вправи. Залежно від м'язової групи можна використовувати: нахили зі штангою, гиперєкстензии, жим ногами - для ніг; віджимання від підлоги і на брусах, жим - для верхнього плечового пояса, тяги в блоковому тренажері, підтягування - для спини.

Скільки робити походів і повторень

У «базі» слід виконувати від трьох до шести робочих підходів. Вага штанги повинен поступово збільшуватися з кожним новим сетом. При тренуваннях на силу, в основних вправах, кількість повторень не повинно перевищувати 8. У допоміжних вправах кількість повторів можна збільшити до 10-15, так як їх основним завданням є - закачування великої кількості крові в тренованих групи м'язів.

Як визначити робоча вага

Вибрати потрібний робочий вага можна лише методом проби. Присвятіть кілька тренувань визначенням вашого граничного максимуму (ПМ). Для цього, після розминки зробіть підхід з такою вагою, який ви зможете підняти (потиснути) близько 10 разів, потім відпочиньте і спробуйте осилити ще трохи більшу вагу на максимальне число повторень. Так поступово обтяжливі штангу до тих пір, поки не зможете впоратися з нею тільки один раз. Це і буде ваш ПМ. Можна ще скористатися формулою: (вага штанги * 0,0333 * кол. Повторень) + вага штанги \u003d 1 ПМ, де 0,0333 - поправочний коефіцієнт. Наприклад, ви потиснули 100 кг на 8 разів, тоді, відповідно до формули, ваш орієнтовний ПМ складе: (100 * 0,0333 * 8) + 100 \u003d 126 кг.

Відпочинок між підходами

При силовий роботі з обтяженням понад 80% від ПМ, використовуються в основному запаси креатинфосфату (КРФ), що міститься в наших м'язах. З огляду на вищесказане, відпочинок між сетами повинен становити від 2 до 6 хвилин. За цей час частина Крф в м'язових волокнах відновиться і можна буде виконати ще один підхід. Що б, відпочинок між вправами затягувався, слід їх чергувати, наприклад, після присідаючи переходити до підтягування або розведенням гантелей.

Швидкість виконання вправ

При тренуваннях на силу, ви повинні працювати у вибуховій манері. Тобто опускаетесь зі штангою (на пріседе), повільно і підконтрольне, як би «розтягуючись», після чого вистрілює вгору як пружина. Те ж саме відноситься до жиму лежачи і тязі, на рух вниз припадає близько 2-3 секунд, вгору - до 1 секунди.

циклирование навантажень

Не можна на кожному тренуванні лінійно нарощувати вагу на штанзі, це з часом призведе до стану перетренованості. Для силового прогресу, навантаження варто циклировать. Варіантів періодизації тренувань існує величезна кількість. Але їх суть зводиться до того, що б чергувати важкі тренування з середніми і легкими. Можна, наприклад, на першому тижні поєднувати легкий присед, з важким режимом, а на другий - присідання будуть важкими, а жим - легким. Періодизація в микроцикле у випадку з жимом штанги стоячи може виглядати так: понеділок - 60 кг на 8 повторень, середа - 80 * 6, п'ятниця - 40 * 12. В даному випадку інтенсивність тренування (вага штанги * кількість повторень / кількість підходів) зберігається.

Як застрахуватися від травм

Під час роботи в базових вправах завжди просите друга або тренера підстрахувати вас. Також, ніколи не нехтуйте використанням пояса, наколінників і кистьових бинтів. Завжди стежте за технікою виконання, при строгому її дотриманні, ризик травмуватися дуже низький. Не забувайте добре розминатися перед робітниками підходами, а також користуйтеся розігріваючимимазями перед тренуванням.

Приклад силовий програми

І на закінчення, конкретний приклад тренувальної програми для розвитку сили. Вона підійде для початківців спортсменів. Відсотки розраховуються від вашого ПМ. Макроцикл складається з 12 занять, частоту тренувань вибирайте по самопочуттю, але не частіше 4 разів на тиждень.

1. Присед - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 Гіперекстензії 5 підходів * 15 раз Скручування 5п. * 12р.
2. Жим лежачи - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 Розведення гантелей лежачи 3п. * 10р. Віджимання на брусах 5п. * 12р.
3. Станова тяга - 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 підтягування 3п. * 10р. Тяга верхнього блоку до грудей 4п. * 15р.
4. Присед - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 Нахили зі штангою 3п. * 10р. Скручування 5п. * 12р.
5. Жим лежачи - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 Пулловер з гантеллю 3п. * 15р. Розгинання на трицепс у блочному тренажері 3п. * 10р.
6. Станова тяга - 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 Тяга штанги на прямих ногах 5п. * 12р. Тяга горизонтального блоку 3п. * 10р.
7. Присед - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Гіперекстензії 5п. * 15р. Скручування 5п. * 12р.
8. Жим лежачи - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Розведення гантелей лежачи 3п. * 10р. Віджимання на брусах 5п. * 15р.
9. Станова тяга - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 підтягування 4п. * 10р. Тяга верх. блоку до грудей 4п. * 12р.
10. Присідання зі штангою на грудях - 50% * 5п. * 5р. Гіперекстензії 3п. * 15р.
11. Жим під нахилом - 50% * 4п. * 8р. Пулловер з гантеллю 3п. * 15р.
12. Підтягування 3п. * 10р.

Тяга верх. блоку до грудей 4п. * 12р. Далі цикл повторюється знову, але до ПМ додаєте 5 або 10 кг, і розраховуємо нові відсотки. У програмі не вказані розминочні підходи. Розминка може виглядати так: 30% * 10, 45% * 8, 55% * 5, 65% * 3. Відсотки розраховані лише для базових рухів, вага в допоміжних вправах вибирайте по самопочуттю. Дотримання всіх вищеперелічених рекомендацій, неодмінно дасть вам поштовх до зростання силових показників.