Чому займаєшся м'язи не ростуть. Чому м'язи не ростуть при інтенсивних тренуваннях: причини і поради. Жири - незамінний елемент росту

Дуже часто у багатьох атлетів виникає така ситуація, коли після кількох місяців наполегливих тренувань м'язи ростуть дуже повільно або не ростуть зовсім. З цим стикається абсолютна більшість новачків. У подібної проблеми є безліч причин, які ми зараз з вами і розберемо. Також, дамо вам чітку відповідь з приводу того, що ж потрібно робити, щоб м'язи почали рости.

НЕСТАЧА В ХАРЧУВАННЯ

Недолік харчування в бодібілдингу веде до застою.

Так чому не ростуть м'язи? Найчастіше цей застій в зростанні пов'язаний саме з харчуванням людини. Атлет може старанно тренуватися, викладатися на своїх тренуваннях на 100-200%, але результату годі й чекати, чи не приділивши достатньо уваги харчуванню. Більше 80% скарг про те, що не ростуть м'язи пов'язане саме з нестачею в денний порції калорій людини. Тут висновок, немає будівельного матеріалу, немає приросту м'язової маси.

Звідси можна зробити висновок, щоб ваші м'язи росли, потрібно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте за весь день. Приблизний принцип, тільки в точності до навпаки стосується того, коли використовується. Тобто, якщо ви менше споживаєте калорій, ніж витрачаєте, відповідно, ви будете втрачати або жирові відкладення, або м'язову масу, якщо брати в приклад ектоморфа.

НЕПРАВИЛЬНІ ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ

Як було сказано вище, для росту м'язів, потрібно збільшити денну норму калорій рівно в півтора рази, тоді буде ефект, але це не означає, що можна з'їсти за день 10 батончиків, в яких дуже багато калорій і все. Тобто, потрібно уважно ставиться до підбору правильного харчування. Це повинна бути здорова, багата на білки їжа, при цьому, не забуваючи вживати достатню кількість вуглеводів, а жири скоротити до мінімуму. Щоб ви ясніше розуміли, про що йде мова, ось вам приблизне співвідношення у відсотках білків, жирів і вуглеводів в денному раціоні спортсмена: білки - 30-40%; жири - 20-30%; вуглеводи - 50-60%. Саме таке співвідношення є правильним. Наприклад, якщо переборщити з кількістю жирів, тоді це дуже негативно позначиться на швидкості, та й корисності засвоювання їжі.

Щоб детальніше ознайомитись зі складанням меню для набору м'язової маси, рекомендуємо ознайомитися з наступною статтею на нашому сайті: «».

ЧАСТОТА ПРИЙОМУ ЇЖІ

Харчування в бодібілдингу і його частота.

Всі знають такий принцип харчування, що стосується схуднення, коли спортсмен їсть дуже часто, мінімум 6 раз за день. Такий же принцип використовується при наборі маси, з тією лише різницею, що порції по більше, та й співвідношення БЖУ (білки, жири, вуглеводи) також відрізняється.

Справа вся в тому, що при наборі м'язової маси вам доведеться споживати за день досить велика кількість калорій, щоб прогресувати, але проблема в тому, що наш організм не в змозі за один прийом їжі засвоїти 200 грам білка, теж стосується вуглеводів. За стандартною схемою, атлету потрібно харчуватися кожні дві години, правильно розподіливши кожний прийом їжі.

Безумовно, для початку це буде важче ніж здається, але насправді, якщо правильно розпланувати свій денний раціон, скласти план своїх перекусів, то буде не так вже й складно. Головне, щоб це увійшло в звичку. Потрібно завжди дотримуватися режиму, раз не поїли, вже недолік калорій і робота в мінус.

Щоб полегшити наше життя, було створено спортивне харчування, яке дійсно дуже сильно допомагає в плані споживання калорій, відновлення і тд. Тобто, спортивні добавки це комфортно і зручно. Наприклад, якщо ви збираєтеся на навчання або роботу і знаєте, що найближчим часом вам не вдасться перекусити, тоді вам допоможе казеїновий протеїн. Ця білкова добавка містить повільні білки, які засвоюються протягом 6 годин, оберігаючи вас від небажаного.

ВОДА ЯК ПОМІЧНИК ПРИ набору маси

Вода в бодібілдингу має не останнє значення!

Вода це один з найважливіших джерел людської життєдіяльності, що тут говорити, ми самі перебуваємо в середньому з 60-80% води. Щоб підтримувати необхідний водний баланс в нашому організмі, простій людині потрібно споживати 1,5-2 літра води в день. А людині, яка займається силовими видами спорту, як бодібілдінг, потрібно споживати в середньому 2 - 2,5 літра в день. Не забувайте, що вода надходить в організм не тільки з чаю, склянки води, а й з супів, фруктів, овочів і тд. Тобто це не означає, що потрібно пити воду 2 літри з баклажки. Завжди слід орієнтуватися на своє самопочуття, але при цьому не доводити себе до почуття спраги. Пити воду потрібно відразу після пробудження (стакан води), після їжі (не відразу, а після закінчення 30 хвилин) і перед сном (стакан води). Коли ви тренуєтеся, беріть з собою пляшку води і пийте кожні 15 хвилин.

Все добре, що в міру, тому не можна пити за раз 1 літр. У такому випадку, ви піддаєте своє серце серйозних навантажень. Крім цього набряки, навантаження на нирки. Також не можна пити дуже багато води за день. Ще раз повторю, орієнтуйтеся на своє самопочуття.

При додаванні в свій раціон такої спортивної добавки як креатин моногідрат, слід збільшити денну норму споживання води.

Погана ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ

Крім харчування, застій в зростанні м'язової маси може бути обумовлений неправильно обраної програми тренувань. Часто, недосвідчений спортсмен, приходячи в тренажерний зал, запозичує програму тренувань у професійних спортсменів, або копіює її з модних фітнес журналів. Це груба помилка, яку не можна допускати!

Слава Богу, що в наш час люди стали розумнішими. Надходять в зал новачки, вже більш підготовлені. Все завдяки всесвітній павутині, де можна знайти практично будь-який відповідь на поставлене запитання. Наш інформаційний ресурс подбав про наших читачів. Ми написали статтю про те, «?». У цій статті ви знайдете основні принципи складання програми тренувань, а також знайдете ще пару корисних зауважень.

Ще одним важливим моментом, є правильне визначення свого типу статури, тому рекомендуємо ознайомитися з кожним типом окремо:,.

ОДНА І ТА Ж ТРЕНУВАЛЬНА ПРОГРАМА

Навіть якщо ви правильно складете програму тренувань, це ще не означає, що можна нею користуватися з року в рік. На тренуванні наші м'язи піддаються колосального стресу через мікро травм, які створюються під час тренувального процесу. Якщо ви будете тренуватися по одній і тій же програмі тренувань, ваш організм просто звикне до навантажень. Раз в 1-2 місяці, потрібно міняти тренувальний план. Це не означає, що потрібно повністю відмовитися від програми, просто потрібно в неї вносити якісь зміни, міняти вправи місцями, додавати щось нове, доповнювати програму, підходами на і тд. В такому випадку ваші м'язи приречені на зростання.

Що б не допустити помилок, потрібно завести щоденник тренувань. Він допомагає відслідковувати ваш прогрес. Коли ви тренуєтеся по одній і тій же програмі протягом багатьох тижнів, а результати продовжують рости, в такому випадку міняти нічого не потрібно.

Погана ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

Мабуть, це одна з основних причин застою, так як погана техніка шкодить не тільки прогресу, а й може збільшити ризик травмуватися. Травма в бодібілдингу може перехрестити всі ваші тренування, тому завжди потрібно дотримуватися техніки. Найпоширенішою причиною порушення техніки є велика вага. Ви можете вибрати правильне вправу, але в гонитвою за великими вагами ви втрачаєте технічність, в роботу вступають купа допоміжних м'язів, а цільова належним чином не навантажується. Взяти, наприклад, тренування біцепса. Якщо ви берете занадто велику вагу, останні повторення якщо ви і подужаєте, то тільки за допомогою розгойдування або, підключаючи інші груп м'язи. До того ж, виконуючи вправу неправильно, ви велике навантаження лягає на суглоби і зв'язки. Це може привести до травми, не сьогодні так завтра.

Будьте обережні, ніколи не слід гнатися за великою вагою. У вас повинна бути своя голова на плечах. На нашому сайті, в розділі - «» ви зможете знайти велику кількість вправ, з відео та докладним описом техніки виконання вправи.

НЕПРАВИЛЬНО розставлених пріоритетів

Немає бази, немає маси!

Всі рекомендують займатися за цією програмою тренувань півроку, а то й рік. На мій погляд, досить 1-2 місяців, після чого потрібно переходить на. У перші кілька місяців тренувань вивчіть правильну техніку виконання вправи.

Основну увагу потрібно приділяти завжди базовим вправам, які опрацьовують велику кількість груп м'язів. Саме вони сприяють м'язовому росту. Коли ви починаєте тренуватися по спліт тренуванні, потрібно на кожну групу м'язів виконувати 2-3 базових вправи, а добивати ізолюючими вправами. У такому варіанті, ви досягнете потрібного ефекту.

НЕ МОЖНА ЗАБУВАТИ ПРО ТРЕНУВАННЯ НІГ

Ноги - наше все!

Тренуванні ніг приділяють дуже мало уваги. Якщо взяти з одного тренажерного залу кількох людей і подивитися, яка у них сама не тренувався м'язова група, це виявляться обов'язково ноги. На жаль, так склалося, що тренувати ноги, мало хто любить, але це необхідно. Звичайно ж, першою причиною, по якій потрібно тренувати ноги, це естетичність. Навіть якщо вам вдасться розгойдати величезна тулуб, на худих ніжках, це буде виглядати дуже навіть безглуздо.

Другою причиною, по якій слід тренувати ноги це те, що базова вправа, присідання зі штангою, залучають до роботи величезна кількість м'язових груп. У зв'язку з цим, виконуючи вправу, атлет стимулює вироблення великої рівня гормону росту в кров, без якого неможливий м'язовий зростання. Це позитивним чином позначається на всіх м'язових групах в цілому.

З цього робимо висновок, що тренування ніг, це необхідна складова будь-якої програми тренувань.

ВІДНОВЛЕННЯ І СОН

Після інтенсивного тренінгу, організму потрібно відновити сили і витрачену енергію в ході тренування. Щоб це зробити, потрібно виділяти час на повноцінний відпочинок. Це дуже важлива складова. Якщо ви не будете досить відпочивати, ваш організм не буде повністю відновлюватися, в результаті чого, м'язовий зростання сповільнюється або зовсім припиняється.

Максимальне відновлення відбувається в період, коли людина спить. Саме в цей момент, наш організм може повністю зосередитися на відновленні м'язової тканини. Саме в період, коли ми спимо, наші м'язи ростуть. Тому потрібно спати мінімум 8 годин. Якщо виходить, можна і потрібно спати вдень.

НЕПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Дуже важливим моментом в ефективному тренінгу є те, як атлет поїв перед тренуванням. Справа в тому, що харчування перед тренуванням грає дуже важливу роль. Якщо ви погано поїсте, тренування просто напросто приречена на провал, тому що енергії на тривалу і інтенсивну роботу організму нізвідки брати. Щоб не допустити такої помилки і правильно скласти раціон перед тренуванням, прочитайте статтю ось.

НЕПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Харчування важливо не тільки перед, а й після тренування. Коли ви закінчили тренуватися, організм відкриває так зване білково-вуглеводне вікно. Під час цього вікна, потрібно найближчим часом поповнити запаси поживних речовин, Щоб уникнути катаболізму (руйнування м'язової тканини). Детальніше, ви можете прочитати статтю ось.

ВИСНОВКИ

Виходячи з усього перерахованого вище, ми зробимо висновки і дамо кілька корисних порад. Отже, щоб уникнути застою в зростанні м'язової маси слід:

Скласти правильну програму тренувань.
Підвищити калорійність свого денного раціону.
Не зупинятися на одній програмі тренувань, постійно експериментувати.
Виконуючи вправу, слід дотримуватися правильної техніки.

Тіло - це джерело задоволення, включаючи те, яке ми отримуємо від занять спортом. Доведено, що під час активних тренувань в нейронах мозку виробляються «гормони щастя" - ендорфіни. Однак з часом радість може бути затьмарена питанням, з яким стикаються багато початківці спортсмени.

Чому не ростуть м'язи? Спробуємо знайти відповіді на нього; тим більше що ситуація, як показує практика, цілком виправна. Всі проблеми тут лежать на поверхні і вирішуються досить швидко.

Робота по наростаючій

Для початку розберемося, від чого саме ростуть м'язи. Виявляється, це відбувається зовсім не в процесі тренувань, як прийнято думати, а під час відпочинку! Справа в тому, що в ході серйозних вправ м'язові волокна починають «рватися». А в стані спокою включається режим «ремонту». Починають формуватися білкові нитки - міофібрили; причому, вони не тільки відновлюються, але і товщають. М'язи стають об'ємніший, рельєфніше, фактурний - словом, набувають ту кондицію, до якої прагне початківець спортсмен.

Однак настає момент, коли м'язи перестають «рватися». Вони звикають до наявних навантажень і не реагують на них, як раніше.

Але спортсмен не звертає на це увагу і продовжує працювати по-старому. Так виникає найпоширеніша помилка - стагнація (простіше кажучи, топтання на місці).

Схоже на вашу ситуацію? Вихід простий: необхідно переглянути комплекс вправ. Взагалі, вважається, що програму потрібно міняти кожні 8-10 тижнів. Але краще не робити це безконтрольно, вишукуючи окремі вправи на просторах Інтернету, а звернутися до свого тренера. Він допоможе підібрати оптимальні фізичні навантаження і буде стежити за тим, щоб вони збільшувалися в міру звикання організму.

До речі, існує ще одна крайність, через яку м'язи не в змозі рости. І пов'язана вона з тим, що люди, які бажають отримати максимальний результат за мінімально короткий термін, хапаються за тренування з дуже великими вагами. Їх тіло працює на межі своєї межі. Про концентрації навантаження на робочій м'язі залишається тільки мріяти. Крім того, мозок дає надто потужний імпульс нервовій системі, І вона починає функціонувати на межі своїх можливостей. Якщо зловживати такими сверхнагрузку, можна заробити нервове виснаження, але ніяк не біцепс в 50 см.

На жаль, з цією проблемою стикаються багато спортсменів. Тому зверніть увагу на симптоми, які свідчать про те, що ви явно перетрудилися:

порушення сну;
втрата апетиту;
з'явилися нервозність, агресія, конфліктність, яких не було раніше;
знизився імунітет: частіше хворієте на грип, ГРЗ та іншими захворюваннями.

Якщо збіглися хоча б два з перерахованих ознак (плюс ви не можете зрозуміти, чому м'язи не ростуть), від тренувань на час доведеться відмовитися. А в ідеалі - ще й звернутися до терапевта.

Основа основ - правильне харчування

Організм спортсмена можна порівняти зі споруджуваним будинком: чи не буде цегли і купи їх цементу - будівля «заморозити». Тому людина, яка прагне наростити м'язи, повинен стежити за кількістю калорій в раціоні. Найбільша помилка новачка - тримати свій апетит у вузді. Насправді, «зростаючий» організм вимагає великих енергетичних вкладень.

Кількість калорій, необхідних не тільки для підтримки життя, але і зростання м'язів, визначається, виходячи з ряду факторів. Це стать, вік, ступінь фізичних навантажень, маса тіла в цілому і м'язів зокрема.

Розглянемо усереднені цифри. Жінці у віці від 20 до 30 років, провідною середньоактивних спосіб життя, в день потрібно 2200 кал. Чоловікові при тих же умовах - 2400 кал. Якщо ж ви регулярно ходите в спортзал, сміливо накидають ще 400-500 кал! Це і буде той енергетичний резерв, який забезпечить зростання м'язів.

Зрозуміло, ми привели приблизні розрахунки. Насправді, при посилених тренуваннях людині може знадобитися і 4000 кал. Все залежить від ступеня навантаження, і розрахувати оптимальну кількість калорій зможе тільки дієтолог.

Крім того, правильний раціон - це ще й чітке співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Щоб м'язова маса збільшувалася, а не тупцювала на місці, меню людини повинно складатися на 50% з вуглеводів, на 30% з білків і на 20% з жирів. Про продуктах, що містять трансжири, велика кількість солі та інші «шкідливості», необхідно забути!

І ще один важливий нюанс, пов'язаний з харчуванням. Це звичайні люди, не зацікавлені в свою фігуру, можуть їсти по три рази на день. Атлетам ж потрібно часте дробове харчування. Наприклад, п'яти- або шестиразове, з дотриманням інтервалу в 3-3,5 години.

Відпочинок як запорука успіху

Ми вже говорили, що відпочинок - важлива частина результативних тренувань. Для максимального ефекту м'язи повинні бути розслаблені не менше двох днів після кожного активного вечора, проведеного в спортзалі. У цей час можна ходити на масаж, відвідувати сауну, в загальному, релаксувати від душі. Якщо ж порушити режим і відправитися в спортзал, нові волокна просто не встигнуть відновитися. В цьому і полягає одна з основних причин того, чому не ростуть м'язи.

М'язам потрібен повноцінний нічний відпочинок. Саме в цей час доби «ремонтні роботи» з відновлення первинних волокон ведуться найбільш інтенсивно. Тому восьмигодинний сон - «обязаловка», якою має слідувати кожен спортсмен незалежно від стажу тренувань. Нехтувати їм непередбачливо і нерозумно!

Здоров'я в пріоритеті

Початківець бодібілдер повинен приділяти увагу не тільки відпочинку, але і здоров'ю в цілому. Трапляється, що надто захоплені люди намагаються не пропускати тренування навіть під час хвороби. Їх не можуть зупинити ні температура під 38 градусів Цельсія, ні гнійна ангіна, ні сухотник кашель ... Ці люди не тільки плюють на своє здоров'я, але і наражають на небезпеку захворіти інших відвідувачів спортзалу.

Якщо ж повернутися до нашої теми, то не варто чекати зростання м'язів, якщо ви тяга штанги під час хвороби. Ослаблений, змучений недугою організм погано відновлюється, його міофібрили не в змозі збільшуватися в розмірах так, як це відбувається в нормальному стані.

Крім того, в період хвороби багато життєво важливі системи організму працюють, що називається, на розрив. В тому числі, і ендокринна. А адже вона безпосередньо впливає на відновлення м'язових волокон! Однак наша «ендокрінка» не може розірватися, щоб «встигнути на всіх фронтах. І вона вибирає пріоритетний напрямок. І, повірте, в даному випадку це зовсім не нарощування м'язів.

Тому дотримуйтеся двох правил.

Перше: краще запобігати хворобі, ніж лікувати її. Тому потрібно вживати їжу, багату вітамінами, загартовуватися і намагатися не відвідувати місця масових скупчень людей під час епідемій грипу.
Друге: якщо все-таки захворіли, відкладіть тренування. Грунтовно пролікувати будинку і вирушайте в спортзал, тільки якщо остаточно одужали.

Меньше слів більше діла!

Як часто новачки приходять в спортзал не стільки позайматися, скільки поспілкуватися з однодумцями. Час за розмовами летить непомітно, і не дивно, що дуже швидко виникає питання: чому не росте м'язова маса? Відповідь на нього простий: ставитеся до того, що ви робите зі своїм тілом, максимально серйозно.

Фізіологи стверджують, що у людини, яка психологічно зосереджений на ділі, сила збільшується приблизно на 10-12% в порівнянні з його «розосередженим» колегою.

Так що заходьте в спортзал, обмежуйтеся привітанням, надягайте навушники і капюшон, щоб максимально абстрагуватися від зовнішніх подразників. Питання «що робити? ..» після повноцінної інтенсивного тренування відпаде сам собою.

Відповідальність насамперед

Буває і так, що людина ставиться до роботи над тілом безвідповідально. Він може пропускати візити в спортзал без об'єктивних причин, але при цьому очікувати карколомних результатів. Насправді, це велика помилка. Запам'ятайте: пропустити тренування можна тільки через хворобу або інший серйозної причини, але не через формулювання «мені так захотілося». адже нерегулярні фізичні навантаження не просто нерезультативним - вони можуть бути шкідливі для організму. Так що ставтеся до свого тіла і здоров'ю з усією відповідальністю. Тоді і біцепс в заповітні 50 сантиметрів виявиться не за горами!

Як наростити м'язову масу швидко? І чому не ростуть м'язи рук і ніг?

Бути спортивним стало модно. Вечорами в тренажерних залах не проштовхнутися. Але чомусь накачаних хлопців і дівчат зі спортивною фігурою в Instagram як і раніше набагато більше, ніж на вулиці. Часом навіть виникає думка, що набір м'язової маси - це виключно питання генетики, помножений на фармакологію. І велика частка правди в цьому є. Так, але як бути нам, простим людям, зі скромним природним потенціалом, якщо ми хочемо накачатися, але ковтати таблетки при цьому не бажаємо? Питання не просте, але вихід є. Про п'яти способах прискорити свій м'язовий зростання, Незважаючи на генетику, і піде мова в моїй розповіді.

Найшвидший, науково зафіксований, приріст м'язової маси тіла у атлета, про який я чув, іменується Колорадським експериментом. І скажу відразу, до колорадським жукам відносини він не має. Цей науковий досвід проходив в період 01.05.- 28.05. 1973 року в місті Форт-Коллінс на кафедрі фізичної культури Колорадського Університету.

В якості піддослідного кролика в ньому брав участь Кейсі Ваятор, яскравий представник плеяди атлетів «золотої ери» бодібілдингу. В результаті цього експерименту в його м'язовій масі були зафіксовані наступні зміни:

Зменшення жирових відкладень-8 кг
Збільшення маси тіла-20,3 кг
Зростання м'язової маси-28,3 кг

Немає потреби тягнутися за калькулятором, щоб зрозуміти, що Кейсі Ваятор примудрився, набравши за 28 днів 28 кілограм м'язів. Тобто по одному в день. Але є три важливих нюанси, які розкривають подібне перетворення за такий короткий час:

Кейсі Ваятор взяв участь в експерименті після 4-х місячної перерви в тренуваннях, викликаного перенесеною травмою і важким відновлювальних процесом. До початку цього досвіду, втрата його м'язової маси становила 15 кг.
Артур Джонс, тренер атлета і організатор Колорадського експерименту був ідеологом «відмовного» тренінгу, який втілився пізніше в навчаннях Майка Ментцера. Тобто Ваятор працював здебільшого з максимальними для себе вагами, виконуючи за тренуванням всього 1-2 підходи в відмовній стилі в кожній вправі. Всього тренувань було 12 і тривали вони в середньому по 25 хвилин.
Експеримент проходив на тлі потужної фармакологічної підтримки.

Артур Джонс | Тренер Кейсі Ваятора | Основоположник "відмовного" тренінгу

Але навіть незважаючи на це, результати цього давнього експерименту все одно здаються фантастичними будь-якому відвідувачу тренажерного залу. І це зрозуміло, адже згідно статисткою, звичайній людині, що не використовує «чарівні» таблетки необхідно 40 тренувань для набору 0,6-0,7 кг чистої м'язової маси. Тобто за рік важкого тренінгу, людина набирає в кращому випадку 1,4-2 кг м'язів. Звідси випливає неприємний, але чесний висновок: наростити м'язову масу швидко можуть лише атлети, що тренуються за допомогою спеціальних препаратів.

Тож не дивно, що багато людей кидають заняття бодібілдингом через відсутність якогось серйозного результату. Але зневірятися не варто. Пропоную внести в свій тренувальний процес важливі зміни, які можуть допомогти наростити м'язову масу швидко і без таблеток.

Упевнений, про більшість з них ви вже чули, можливо, деякі вже пробували. Однак ідея полягає в тому, щоб застосовувати всі ці методи в комплексі, отримуючи від їх використання максимальну віддачу. Але щоб зробити мою розповідь найбільш наближеним до насущних проблем звичайних відвідувачів тренажерного залу, я в кожній частині статті буду розбирати, як теоретичні, так і практичні проблеми із застоєм в зростанні м'язів.

ТЕОРІЯ

1. Час вирішує все!

Коли ми приходимо в тренажерний зал, у кожного з нас є схема тренування. Відповідно до неї ми повинні виконати для кожної групи м'язів 3-4 вправи по 4 підходи та по 10 повторень в кожному. Ми так звикли, так рекомендують робити все інструктори, це найпопулярніший тренувальний комплекс.

А ось ви знаєте, що багато професійних бодібілдери кількість повторень не вважають взагалі? Чи не тому, що вони в школу не ходили і рахувати не вміють, навпаки. Вони дуже розумні і знають, що для зростання м'язів не важливо, скільки повторень, 8 або 12 ми зробимо в підході. Набагато важливіше, скільки часу м'язи у вправі проведуть під навантаженням. Адже найбільша кількість м'язових волокон включається в роботу лише з 30-40 секунди виконання вправи.

Можна стогнати, кректати і дзвеніти млинцями на весь тренажерний зал, намагаючись вимучити з себе останнє, 10 повторення, але якщо підхід буде тривати 15-20 секунд, наростити м'язову масу швидко,не вийде. Крім того, чим більше робоча вага, тим вище навантаження на суглоби і зв'язки.

Набір м'язової маси це як бізнес - не важливо, який у тебе оборот, важливо лише якою буде кінцева прибуток. А зірки бодібілдингу та фітнесу в бізнесі розбираються прекрасно, тому кількістю повторень в підході не заморочуються. Вага на штанзі і число підходів - це другий і третій питання, головне змусити м'язи включитися в роботу по максимуму. Для професіоналів спорт - це фінансовий проект, і всі вони хочуть отримати від нього дивідендів більше, ніж вкладень.

Вони розуміють, що ключем до фінансовим успіхам в бодібілдингу та фітнесі є здоров'я, тому тягають важезні штанги тільки на камеру, щоб викласти черговий ролик в інтернет. А на звичайному тренуванні використовують більш скромні робочі ваги і многоповторних тренінг. Такі тренувальні прийоми, як супересети, дроп-сети, часткові повторення, гігантські серії або, міцно оселилися в арсеналі професійних атлетів.

Той же Філ Хіт, тепер уже 7-кратний містер Олімпія, обожнює використовувати пампінг (виконання рухів в укороченою амплітудою руху і з великим числом повторенні) в своїх тренуваннях. За програмою FST-7 (памповий тренінг на розтягнення м'язових фасцій) займався і він, і його попередник, Джей Катлер. І питання, чому не ростуть м'язи ніг або рук їх ночами не мучать. Вони точно знають відповідь - многоповторних тренінг.

Пропоную подивитися відео, де про програму FST-7 розповідає її творець і тренер чемпіонів, Хені Рембод. Тренування спини і преса у виконанні його підопічного Джеремі Буендіа (3-кратного Мр. Олімпія в категорії Men's Physique).

Бувають, звичайно, винятки на кшталт Ронні Коулмена або Доріана Ятса, що тренувалися з величезними вагами і невеликою кількістю повторень, але крім своїх перемог нам вони запам'яталися великою кількістю важких травм. Той же Ятс примудрився порвати біцепс, трицепс і надірвати квадріцепс, що в кінцевому підсумку і стало причиною завершення його кар'єри.

Якби інструктори тренажерних залів, складаючи програми своїм клієнтам замість кількості повторень, говорили: роби кожен підхід по 40 секунд, я впевнений, число людей зі спортивною фігурою відразу б зросла в рази. Але може інструктора просто бояться залишитися без роботи?

Висновок: час, яке тренируемая м'яз проводить під навантаженням не повинно бути менше 30-40 секунд. Цього можна домогтися за допомогою інтенсифікації тренувального процесу.

2. Висока напруга

Я прийшов в бодібілдинг разом з другом, але потім життя нас розвела по різні боки залізного спорту. Він вибрав медикаментозний метод м'язового зростання, я ж продовжив свою натуральну стезю. Про цю історію я розповів у своїй статті. Відмінні природні дані укупі з «чарівними» таблетками дозволили йому посісти перше місце на обласних змаганнях і через деякий час увійти до збірної країни.

Він часто виступав на змаганнях, спілкувався з професійними спортсменами і практикував найпередовіші методи тренінгу. Іншими словами, відповідь на питання, чому не ростуть м'язи рук, Він прекрасно знав. Хоча ми займалися в різних залах, одного разу нам довелося потренуватися разом. І це заняття стало для мене досконалим відкриттям і грунтовно струсонуло весь мій тренувальний процес.

Уявіть собі моє здивування, коли виявилося що величезний лось з руками в 53 см, на яких особливо потужно виглядав трицепс, робить жим штанги вузьким хватом з меншою вагою, ніж я. І справа навіть не в тому, що він робив повільніше, я теж не особливо дріботів. Просто знявши штангу зі стійок, він першим ділом напружував з-всіх сил свій трицепс і тільки тоді починав повільно її опускати. Опускав, затримувався в нижній точці і повільно витискав її до верху, додатково напружував трицепс у верхній точці траєкторії. Будь-яка вправа, яке ми в той день виконували, він проводив лише при постійному і найсильнішому напрузі трицепса.

Як виявилося, про таку техніку виконання вправи він почув на одному з семінарів Декстора Джексона в рамках чемпіонаті Європи в 2006 році. І з тих пір він став качати всі м'язи, використовуючи метод, як він його назвав «високої напруги». Робочі ваги, ясна річ, впали, зате лікті і коліна боліти перестали. А м'язова маса, ступінь опрацювання м'язів і венозность, навпаки зросли.

Це тренування запам'яталася мені на все життя, трицепси після неї хворіли просто неймовірно. І тепер принцип постійної напруги робочої м'язи я старанно використовую у всіх без винятку вправах, гранично концентруючись на утриманні м'язи в напрузі протягом усього підходу. І хоча, як у мого друга, мені накачати ще не вдалося, але коли мене в черговий раз запитують, чому м'язи рук не ростуть, я посміхаюся і загадково вимовляю - «висока напруга».

Висновок: підтримуючи постійну напругу в робочій м'язі протягом усього підходу можна істотно підвищити кількість втягуються в роботу м'язових волокон.

ПРАКТИКА

Я розглянув два, на мою думку, надзвичайно важливі аспекти побудови тренувального процесу при натуральному тренінгу. А тепер спробую чітко відповісти на питання, чому не ростуть м'язи рук і ніг, і розповім про найбільш поширених помилках в їх побудові:

Чому не ростуть м'язи рук?

Суперпопулярний питання, що є абсолютним лідером за запитами в інтернеті. М'язи рук не ростуть у дуже багатьох людей, особливо у новачків.

І хоча причин цього неподобства існує безліч, але як правило, основні проблеми полягають у наступному:

Причина 1. Нестача базових вправ.

Руки, як і інші дрібні м'язові групи, ростуть тільки при загальному збільшенні м'язової маси тіла. Прийнято вважати, що руки збільшуються в обсязі на 1 сантиметр при кожних 4-5 кг набраних м'язів (за умови натурального тренінгу). А якщо згадати, що 40 тренувань - це всього 0,6-0,7 кг, стає зрозуміло, що наростити м'язову масу рук швидко надзвичайно складно. Значить, потрібно прискорити процес набору загальної м'язової маси тіла. Кращим способом для цього є важкі базові вправи. Мало того, що руки беруть активну участь в різних жімах і тягах, так ці вправи ще сильно стимулюють вироблення тестостерону. І дуже часто відповідь на питання, чому не ростуть м'язи рук, криється в нестачі подібних вправ в тренувальному комплексі. Як би дивно це не звучало, але присідання з важкою штангою сильніше стимулюють ріст рук, ніж підйом легкої штанги на біцепс.

Причина 2. Неправильні пріоритети

Коли запитують, чому не ростуть м'язи рук, зазвичай мають на увазі біцепси. Але основний обсяг рук становлять не вони, а трицепси. Триголовий м'язи плеча займає 60% обсягу руки. Тому першим на тренуванні потрібно качати НЕ біцепс, а трицепс. Чим більше він стає, тим масивніше виглядають і самі руки. Крім того, 7% обсягу руки займає така невелика м'яз, як брахиалис. Вона розташована безпосередньо під біцепсом, і збільшуючись в розмірі, виштовхує його наверх. підвищує загальну мускулистість рук і збільшує їх візуальну товщину. Але не варто забувати і про м'язи передпліч. У людей, накачати великий біцепс, вони завжди добре розвинені. Щоб м'язова маса рук росла швидко, потрібно цілеспрямовано качати весь масив руки,

Причина 3. Перетренірованность

Біцепси і трицепси - це невеликі м'язові групи, які беруть, нехай не прямий, але істотне навантаження в багатьох вправах для спини, грудей і плечей. І часто, до часу тренування рук, вони просто не встигають відновитися після важких тяг і жимів. Прагнучи швидше накачати руки, а, новачки дуже часто їх перевантажують, і м'язи рук перестають рости. Виходом з цієї ситуації буде елементарний відпочинок протягом 2-3 тижнів, і наступний 3-4 тижневий період цілеспрямованих тренувань рук.

Причина 4. Неповна амплітуда руху

Всі знають, що кращим вправою для біцепса є підйом штанги стоячи, а для трицепса - жим штанги вузьким хватом. Це дійсно відмінні базові вправи. Але, як правило, найбільший ефект від них отримують лише генетично обдаровані люди. Звичайним відвідувачам тренажерних залів для постійного збільшення м'язової маси рук їх недостатньо. Результати наукових досліджень говорять про те, що максимальне зусилля в біцепсі створюється (вивертанні кисті назовні), а в трицепсе при пронації (вивертання кисті усередину). Таким чином, кращим вправою для біцепса є підйоми на біцепс гантелей з обов'язковою супінацією кисті. А для трицепса - і одночасним розведенням рук в сторону (пронацією). Тому, перш ніж питати, чому не ростуть м'язи рук, подумайте, як часто ці вправи стоять першими в вашому тренувальному комплексі?

Чому не ростуть м'язи ніг?

Припустимо, це питання не такий популярний, як попередній, але подібна проблема часто не дає спокою багатьом людям, особливо високого зросту.

А оскільки зростання м'язової маси ніг гальмує і зростання інших м'язових груп, то вирішення цієї проблеми часто відповідає і на питання, чому не ростуть м'язи рук. Варіантів вирішення проблеми є два:

Причина 1. Недостатня калорійність раціону харчування.

Зростання м'язів відбувається при стійкому. Тобто, щоб організм не спалив у вогні катаболізму новозбудовані на тренуванні м'язи, потрібно, по-перше, підтримувати постійно високий рівень вмісту білка в крові, а по-друге, отримувати з їжі калорій більше, ніж витрачаєш (приблизно на 400-500 калорій в день). А в разі побудови м'язів ніг це особливо важливо, оскільки ця м'язова група є на нашому тілі найбільшої і займає до 50% всієї м'язової маси. Але, на жаль, багато людей, які шукають відповідь на питання, чому не ростуть м'язи ніг, цього не розуміють, харчуючись недостатньо калорійно. Раціон в день тренування ніг повинен містити максимум вуглеводів, а наступний день відпочинку повинен проходити на тлі високобілкового харчування. Профіцит калорій викликає, природно, збільшення жирових відкладень, але це плата за ріст м'язової маси при заняттях натуральним бодібілдінгом.

Причина 2. Неправильно обраний діапазон повторень у вправах

Виконання присідань, жимів ногами, і станової тяги - це найкращий спосіб накачати ноги і наростити м'язову масу швидко. Але за умови правильно обраного діапазону повторень. Зазвичай передню поверхню стегна качають важко з числом повторень 8-10, а задню (біцепс стегна) легко, в діапазоні 12-15. Насправді, все повинно бути навпаки. Квадрицепс краще відгукується на високе число повторень, а задня поверхня на низьке. Тобто в присідання потрібно виконувати до 20 повторень, а в становій тязі на прямих ногах і згинаннях ніг на тренажері, всього 8-9 повторень.

У другій частині статті я розповім ще про три важливі проблеми, що заважають зростанню м'язів, і відповім на питання, чому не ростуть м'язи у дівчини і чому не ростуть силові показники? продовження читайте

Очікування бурхливого зростання, появу техніки виконання вправ - приємні моменти, які культурист запам'ятовує на все життя. Однак далеко не всі досягають результату: м'язова маса іноді проявляє примхливість і ні в яку не хоче рости. Таке трапляється з кожним другим, і багато кидають тренування, хоча до успіху було рукою подати. У цій статті ми перерахуємо найчастіші помилки початківців бодібілдерів.

1. Качати щодня всі м'язи тіла безглуздо.

Чи можна взагалі впоратися з усіма м'язами за один день? Задайте це питання професійного атлету. Швидше за все, він здивується питання і відповість, що це займе мінімум півдня. Навіть якщо у вас вистачить часу, сил не вистачить точно. І навіть якщо б сил вистачило, м'язи ніколи не виростуть, якщо перенапружувати їх кожен день!

Найчастіша помилка - похід в зал як на приємну прогулянку, і ставлення до тренування як до ранкової зарядки. Зайти на годину, перетрогать всі снаряди, зробити по два-три вправи на кожному з легким вагою, і відправитися додому, навіть не статут - стратегія багатьох новачків, яка, на жаль, до зростання м'язової маси не призводить. Щоб м'язи росли, організм повинен відчути реальний фізичний стрес, а не легке навантаження, з якою легко впоратися. Новачок, що працює по «полегшеної» програмі, через пару місяців стане більш спортивним, спритнішим, витривалішими, але навряд чи сильніше, і обсяг його м'язів залишиться колишнім.

Припустимо, новачок вирішив займатися як слід, опрацьовуючи всі м'язи за день, і витрачає на це заняття 3-4 години. В кінці першого тренування він виходить із зали, втомлений і задоволений ... що робити далі? Далі йому належить з'їсти мінімум 200 грам протеїну - адже він «убив» всі м'язи тіла, і клітини будуть вимагати будівельний матеріал. Без спортивного харчування йому доведеться двічі набити шлунок, за обідом і за вечерею, а перед сном накачатися казеином. Якщо на наступний день у нашого культуриста вийде встати з ліжка, займатися він точно не зможе. І це - краще, до чого призводить описана нами помилка: на наступний день м'язи повинні відновлюватися, а не піддаватися новому стресу.

2. Після силового тренування корисно зробити пробіжку на біговій доріжці або покриття педалі велотренажера.

Це твердження звучить логічно: аеробні навантаження корисні і нічого поганого в собі не несуть. Хіба що м'язова маса після них рости не буде. Чому? Давайте розглянемо цю ситуацію з точки зору організму.

Культурист прийшов в зал і деякий час працював з великою вагою. Останні повторення він робив на останньому подиху. Через деякий час організм усвідомив, що перевантаження постійні, і для порятунку тканин від руйнування йому необхідно терміново наростити м'язову масу. Коли після занять спортсмен відправляється додому повільним кроком і з'їдає все, що потрібно для відновлення, він створює умови для зростання. Якщо ж після силового тренування він зробить пробіжку, програма організму природним чином зміниться: біг - це швидкість, а легкоатлетам зайву вагу в тягар. Організму доведеться приймати складне рішення, намагаючись адаптуватися до непростих, суперечливим умов життя. Єдиний результат таких «комбінованих» тренувань - підвищення витривалості.

3. Техніка виконання вправ потрібна тільки пауерлифтерам і штангистам.

Для новачків без техніки у нас є дві новини, хороша і погана. Погана полягає в тому, що без техніки новачок не зможе піднімати планку, збільшуючи вагу снарядів, і зупиниться в зростанні. Хороша новина в тому, що поставити техніку виконання двох десятків вправ можна за пару тижнів індивідуальних занять (підійдуть і заняття в групі). Потрібен досвідчений тренер, який буде дивитися, як саме ви виконуєте вправу: контролювати кут вигину, позу, швидкість, і навіть дихання. Після того, як руки почнуть «відчувати» правильні рухи, вага можна буде підвищувати до упору.

Ми настійно не радимо ігнорувати зауваження більш досвідчених товаришів. Спроба збільшити вагу може скінчитися серйозними неприємностями. Штанга вагою 80-90 кілограмів, що впала на груди, в кращому випадку заподіє біль. Лежати зігнутим в три погибелі під важким верстатом теж дуже неприємно.

4. Працювати з «позамежними» вагами зовсім не обов'язково. Досить працювати з безпечним вагою.

Коментарі з цього приводу ми дали трохи вище. Повторимо: для того, щоб щось почало рости, організм повинен відчути перевантаження. Який сенс вирощувати нове м'ясо, якщо і так все непогано?

Багато культуристи «застряють» саме тому, що з працею збільшують робочу вагу. По-перше, далеко не всім подобаються перевантаження (вони не подобаються нікому, але спорт побудований саме на них). По-друге, піднімати планку психологічно важко - а раптом новий вага «не піде»? А раптом це межа можливостей? Невпевненість в собі гальмує багато прекрасних починання, але зону комфорту рано чи пізно доведеться покинути.

5. Головне - тренування, а харчуватися можна чим завгодно.

Чим завгодно і коли завгодно - так харчуються більшість людей на планеті. Не всі новачки ламають цю традицію і змінюють раціон харчування. В результаті все, що з працею нажито в залі, йде прахом: організм при всьому бажанні не може виростити м'язи з повітря. Він також не може виростити їх з жиру і вуглеводів, а білка для росту потрібно багато. Більш того, білок для росту потрібно цілодобово протягом двох днів після ударної тренування.

Проблема постачання вирішується за допомогою спортивного харчування (його ще називають «СпортПит») - групи харчових добавок, «заряджають» організм необхідними речовинами. Цими добавками неможливо замінити звичайну їжу, але можна екстрено заповнити нестачу білка, креатину, амінокислот, а також інших речовин, які потрібні після тренування у великій кількості. Спроба виростити м'язи на звичайній їжі приречена на провал: за стіл доведеться сідати в два рази частіше, в результаті чого шлунок втомиться. Почне з'являтися жир, від якого буде дуже непросто позбутися.

Найпопулярнішим препаратом спортивного харчування є протеїн, який представляє собою білок, необхідний для будівництва нової м'язової тканини. Мало кому з культуристів вдалося домогтися швидких результатів без протеїну. Якщо вас лякає термін «спортивне харчування», яке у багатьох асоціюється з анаболічними стероїдами, відразу зауважимо, що протеїн не має до гормональних препаратів ні найменшого відношення, абсолютно нешкідливий і проводиться виключно з натуральних продуктів.

6. М'язи ростуть в залі, і все залежить від того, як проходить тренування.

Від якості прокачування м'язів залежить багато, але далеко не все. Почнемо з того, що м'язи не ростуть в залі. У залі організм отримує сигнал, що м'язову масу необхідно нарощувати. М'язи ростуть уві сні, коли організм знаходиться в стані спокою, а в залі вони лише руйнуються від перевантажень.

Для того, щоб успіхи в залі перетворилися в реальну мускулатуру, спати доведеться не менше 8 годин. Насправді, найкращий режим сну підкаже сам організм: можливо, він віддасть перевагу повернутися в дитинство і зажадає «тиха година», від якого краще не відмовлятися.

Іноді затримки росту мускулатури пов'язані з нервовими перевантаженнями. Організм болісно реагує на стрес, відволікаючись від поточних завдань (одна з яких - нарощування м'язової маси). Якщо ви поєднуєте культуризм з психологічно важкою роботою, будьте готові приймати непросте рішення: або кар'єрне зростання, або м'язовий. До того ж, у напруженому стані важко тренуватися.

висновок

Логіка підсумовування вельми популярна у початківців спортсменів. Купив спортивне харчування? Зростання прискориться. Освоїв якісну програму тренувань? Зростання прискориться удвічі. З'явилася техніка? До звання «Містер Олімпія» рукою подати! Варто пам'ятати, що лише комплексні зусилля (тренування, харчування, здоровий спосіб життя, сон) дозволяють подолати поріг, за яким починається зростання. І для того, щоб зростання не припинився, доведеться долати себе на кожному тренуванні.

Вітаю Вас, друзі! Напевно, багато хто з вас або стикалися особисто, або чули від знайомих про таку проблему: «качати а м'язи не ростуть!». Знайома історія? Давайте сьогодні спробуємо докопатися до кореня проблеми!

Ні, не подумайте, це я не себе питаю. 🙂 Таке питання часто виникає в головах тренуються які не досягають поставлених в плані телостроительства цілей. І це досить поширена ситуація, адже генетично обдарованих хлопців на яких працює практично будь-яка програма тренувань і харчування, можна по пальцях перерахувати.

А інша маса змушена перелопатити гори методик, перш ніж знайде ту, яка. І навіть тут ми натикаємося на купу підводних каменів таких як:

Величезна кількість статей в інтернеті і журналах, які часто суперечать один одному
Безліч помилкових і шахрайських програм тренувань і харчування, які можуть збити з вірного шляху

причини застою

Для формування чіткої картини даної проблеми у вас в головах я виділю основні причини відсутності м'язового зростання.

Переоцінка своїх можливостей

Новачки в залі особливо схильні до цього явища. Прийшовши в зал і прозанимавшись пару місяців вони сподіваються стати як Арнольд Шварценеггер. Але після зазначеного терміну не бачать результатів і відразу ж задаються питанням: «чому я тренуюся, але все ще не є горою м'язів?». Відповідь проста: для того щоб домогтися істотних результатів в телостроительства необхідно провести в залі хоча б 1-2 роки, при цьому, тренувань і відновлення.

відсутність знань

Це дуже серйозна проблема! І, на жаль, приходячи в тренажерні зали, Люди навіть не спромагаються хоча б теоретично підготувати себе до тренувань, прочитати кілька книг з основами дієтології та тренінгу. Незнання і часто призводить до того, що замість м'язів росте живіт. Не дарма досвідчені атлети говорять, що харчування це 50% успіху!

недисциплінованість

Ось ви начебто і тренуєтеся, харчуєтеся і спите добре, але щось м'язи перестали рости, в чому справа? Може бути, ви не дуже дисципліновані? Ви, можливо, відразу заперечите і скажете: «ні, я все дотримуюся!». Але абстрагуйтеся від свого его і подивіться на ситуацію з боку. Може, десь ви недопрацьовуєте?

адаптація

Потихеньку ми переходимо від причин властивих новачкам і пов'язаних з помилками в тренінгу, до більш прихованим причин, коли ви начебто все робите правильно, але м'язи все одно не ростуть. Адаптація організму до навантажень є однією з таких причин.

Якщо ваша тренувальна програма протягом декількох місяців не змінюється, то організм може пристосуватися до одних і тих же рухів, і вправи вже не будуть давати м'язам необхідний стрес для їх росту!

генетика

На жаль, не всім судилося стати другим Ронні Колеманом. У кожної людини існує свій генетичний межа, який лімітує його успіхи в спорті, в тому числі і в бодібілдингу. Це не означає, що потрібно опускати руки, пригадаймо фразу: «геній це 1 відсоток таланту і 99 відсотків праці!».

стаж тренувань

Даний пункт перегукується з попереднім і ось у чому. Чим більше ви займаєтеся, тим ближче ви до свого генетичного межі і в якийсь момент, зростання м'язів може сповільнитися настільки, що вам здасться, що він зовсім зупинився. Прийміть той факт, що чим більше ви тренуєтеся, тим менше прогрес, але не здавайтеся!

захворювання

Рідко, але все ж зустрічаються серед займаються захворювання, які призводять до зниження вироблення анаболічних гормонів (тестостерону, гормону росту, інсуліну і т.д.) і підвищення катаболічних гормонів (кортизолу).

Отже, ось вам 7 причин відсутності росту м'язів. А що робити, щоб не потрапити під цей перелік, я розповім далі.

Як змусити м'язи рости?

У бодібілдингу процес застою в м'язовий ріст називається «плато». Давайте розберемося як з ним боротися. Якщо йти за списком вищевикладених причин, то можна дати наступні рекомендації.

Не поспішайте

Щоб не переоцінити власні можливості, просто підійдіть в залі до здорового хлопця і запитайте, скільки років у нього пішло на те щоб домогтися таких результатів. Не бійтеся, качки в більшості своїй чуйні люди. Або просто поміркуйте, провівши аналогію зі спортсменами з інших видів спорту, наприклад з плавання. Хіба плавці починають плавати як майстра спорту через кілька тижнів або місяців після початку занять? Ні, у них на це йдуть роки тренувань!

Вчіться

З метою боротьби з «тренувальної» неписьменністю не бійтеся на перших парах. Правда, тут можна наштовхнутися на несумлінного людини, який буде тягнути з вас гроші. Так що найвірнішим способом буде самоосвіта. Читайте книги з бодібілдингу!

Від себе можу дати пару простих порад:

В першу чергу зосередьтеся на тому, як правильно виконувати вправи, почніть з многосуставних (базових) рухів (), якщо звичайно у вас немає протипоказань по здоров'ю (сколіозу, остеохондрозу, остеоартрозу та проблем з серцево-судинною системою)
Не менш пильну увагу приділіть харчуванню. Щоб рости потрібно, споживати калорій більше ніж ви витрачаєте. Але отримувати калорії треба тільки з якісної їжі.

Часто буває таке, що ви створили надлишок калорій, але з часом зростання м'язів призупинився. Причина може полягати в тому, що в міру зростання мускулатури, потреби організму в енергії зросли (чим більше м'язів, тим більше енергії необхідно, щоб їх «прогодувати»). Виходить, що ті надлишкові калорії в вашому раціоні вже не є надлишковими, тобто необхідно ще збільшити калорійність.

Але в цій справі треба знати міру, тому що при надлишку в день близько 700 ккал і більше, ви можете напрацювати собі трудову мозольку - пузо простими словами!

Візьміть себе в руки

З відсутністю дисципліни боріться жорстко, адже це може вплинути не тільки на ваші тренування, але і на якість життя в цілому. Заведіть щоденник, куди будете записувати весь свій розпорядок дня з чітким розкладом тренувань і харчування. Через пару тижнів ви побачите, як стало легше жити і що дисципліна зовсім не така страшна річ!

дивуйте себе

Для того щоб ваші м'язи не адаптувалися до навантаження, вам необхідно її періодично міняти. Це можна зробити шляхом заміни вправ в комплексі або поміняти комбінацію м'язових груп. Наприклад, якщо раніше ви тренували руки окремо, то можна додати до тренування спини, а трицепсів до грудей. Не бійтеся зменшити вагу і попрацювати на більшу кількість повторень, а через деякий час повторно спробуйте штурмувати попередні силові рекорди.

І ще, запорука успіху полягає в постійному збільшенні кількості яку здійснюють роботи на тренуванні, іншими словами намагайтеся збільшувати або вага в вправах,.

Прислухайтеся до себе

Сперечатися будь-яким чином з генетикою марно, але незважаючи на це, потенціал до фізичному розвитку є у кожного. Може бути, ви не станете змагаються спортсменом бодибилдером, але стати найкращою версією себе ви точно зможете. Необхідно тільки підібрати ключ до свого організму. Під ключем я розумію дієту, при якій ви отримаєте всі необхідні речовини для росту м'язів і програму тренувань, яка буде працювати саме на вас. Все це підбирається методом проб і помилок і ніхто краще за вас не розбереться в вашому тілі.

Часто буває так, що люди «вбиваються» в залі з великими вагами, але зростання м'язів немає. Причина може полягати лише в тому, що у людини від природи більше повільних м'язових волокон і йому всього-то треба тренуватися з меншими вагами і великим числом повторень!

Не здавайтесь

На жаль, чим більше стаж тренувань, тим повільніше ви прогресуєте. Але ж досвіду у вас ставати більше і ви можете проаналізувати весь пройдений шлях і виділити ті методики тренінгу, які найкраще на вас працюють.

здайте аналізи

Якщо ж ви підозрюєте наявність у себе гормональних захворювань, відчуваєте себе мляво, швидко втомлюєтеся, схильні до депресії, маєте проблеми у статевій сфері, то зверніться до лікаря і здайте аналізи на основні гормони (загальний і вільний тестостерон, естрогени, кортизол, прогестерон).

резюме

У цій статті я постарався привести основні причини невдач в наборі м'язової маси і способи їх вирішення. Як бачите їх не так багато і цілком можливо їх уникнути. Повірте, що попрацювавши в освоєнні основ бодібілдингу на початку шляху, ви зможете заощадити масу часу в майбутньому!

На цьому я з вами прощаюся. Успіхів в тренуваннях! Не забувайте підписуватися на оновлення в соцмережах і по електронній пошті і рекомендувати мій сайт друзям. До зустрічі!

Вконтакте