Робочий час і час відпочинку спортсменів. Режим харчування для спортсменів Скільки годин на день тренуються професійні спортсмени

Ми не збираємося вести дебати про користь фізичних вправ. Кожна розсудлива людина знає, наскільки важливі заняття спортом для підтримки фізичного добробуту. Ми лише хочемо застерегти вас від поширених помилок, які виникають внаслідок надлишку або застарівання інформації. Щоб тренування не спричинила за собою травм або ефекту плато, ніколи не робіть таких речей.

Починати вправи без розминки

Перед вами найбільш поширена помилка всіх зайнятих людей, які часто відвідують тренажерний зал після роботи. Атлети-аматори вважають, що можна значно заощадити час, виключивши з комплексу розминку. За оцінками персонального тренера з Нью-Йорка Міріам Фрід, до 90 відсотків відвідувачів залу пропускають цей етап і відразу переходять до тренування. Зважте всі ризики, і ви зрозумієте, що 5-10 хвилин розминки з хорошою амплітудою рухів - не така велика економія. Однак ваші сухожилля і суглоби будуть підготовлені до серйозних навантажень.

Статична розтяжка в якості розминки

Статична розтяжка не рахується хорошою розминкою. Дослідження показали, що цей вид активності тільки заважає основній роботі і не може вберегти вас від травм. Існує величезна різниця меду статичної та динамічної розтяжкою. Перша передбачає збереження позиції натягу м'язів протягом від 30 до 60 секунд і більше підходить як відновлювальний комплекс. Виконуючи статичну розтяжку перед основними вправами, ви ризикуєте заробити пошкодження.

Динамічна розтяжка, яка заснована на багатократних повторах одного і того ж руху (не менше 10-15 разів), більше підходить для стартового сегмента тренування. Уникайте великої кількості стрибків, робіть плавні обертання тулубом або підйоми колін до грудей.

Орієнтуватися тільки на кардионагрузки

Кардиотренировки відмінно підходять для вашого серця, але якщо ви будете займатися тільки бігом, тільки плаванням або тільки їздою на велосипеді, ви позбавите свого тіла суттєвої користі, яку дають силові вправи. Кардиотренировки не змінять обриси вашого тіла, а ось силове навантаження дозволить вам і витратити калорії, і змінити рельєф. Для успішного досягнення фітнес-цілей тренери рекомендують поєднання цих двох видів навантажень. Вони порівнюють силові тренування з м'ясом, а кардіонагрузку - з гарніром.

Чи не приділяти увагу прийому їжі перед тренуваннями

Правильне харчування для спортсменів не представляється таким складним завданням, як може здатися на перший погляд. Щоб схуднути, вам необхідно скоротити калорії або розміри порцій в тарілці. щоб наростити м'язову масу, Слід вибудувати своє меню навколо білкової їжі і протеїнових коктейлів. Також необхідно витримувати терміни харчування. Залежно від конкретної мети, рекомендується приймати їжу до тренування і відновлювати (за бажанням) енергетичний баланс після. Експериментуйте і з'ясуйте, які білково-вуглеводні поєднання працюють для вас.

Дотримуватися одного і того ж графіка тренувань протягом декількох місяців

Якщо ви не будете кидати свого тіла постійний виклик, навряд чи ви зможете домогтися м'язового приросту. Щоб уникнути ефекту плато, вам необхідно вносити корективи в тренувальний процес кожні кілька тижнів. З точки зору м'язового зростання, все, що вам потрібно, - це прогресивна перевантаження. Щотижня збільшуйте інтенсивність, змінюйте кількість повторень, додавайте вагу або нові вправи. Кожні 6-8 тижнів повністю міняйте комплекс.

Спочатку кардіо, а потім силове тренування

Порядок побудови тренування залежить від ваших кінцевих цілей, але якщо ви хочете схуднути або поліпшити витривалість, спочатку виконуйте силове тренування, а потім кардіосессію. І тільки марафонців і тріатлоністів рекомендується зворотний порядок цих видів навантаження.

У пріоритеті вага і швидкість, а не форма

Під час тренувань форма повинна бути головним пріоритетом. Якщо ви будете виконувати вправи неправильно, це спровокує м'язовий дисбаланс, обмежить руху і поставить перед загрозою пошкодження. Схильність перевантажувати м'язи в русі не тільки підвищує ризик травматизму, а й є марною тратою часу.

Ви орієнтуєтеся лише на проблемні зони

Коли спортсмени-любителі акцентують свою увагу тільки на проблемних місцях, де вони домагаються тих результатів, яких очікують. Ви хочете отримати плоский живіт, тому робите незліченну кількість повторів вправ на прес. При цьому навантаженням обділені прилеглі до живота зони. В цьому випадку набагато більш ефективними бачаться плавання, їзда на велосипеді і біг по пляжу, які забезпечують тиск на поперек. Серед вправ в залі найкращою навантаженням для досягнення плоского живота вважаються присідання, планка і станова тяга, що спалюють набагато більше калорій.

Багато відпочинку між підходами

Іноді вам потрібно 10 секунд, щоб перевести дух між підходами. Але якщо ви будете розтягувати паузи від 30 до 75 секунд, значно впаде частота серцевих скорочень. Вибудовуючи оптимальну частоту підходів, орієнтуйтеся на те, щоб пульс не падав більш ніж на 60 відсотків. Відзначимо, що спортсмени, які обрали для себе інтервальні тренування, 30-секундні відрізки високої інтенсивності чергують хвилинними відновними сесіями (або 15 секунд швидкого бігу і 45 секунд ходьби).

Робота на межі

Деякі люди витрачають занадто багато часу на відпочинок між підходами, а інші збирають свою волю в кулак і на кожне тренування виходять, немов на останній бій. Таким чином, до кінця комплексу ці люди падають без сил і більше схожі на професіоналів, які борються за медалі найвищого ґатунку. Немає сумнівів, що потрібно кидати собі виклик, проте це доцільно робити лише зрідка. Навіть професійні марафонці біжать 5-6 марафонів на рік. В інший час вони тренуються по щадному графіком, долають 10 кілометрів або полумарофон. Якщо ж ви обрали для себе тренування з високою інтенсивністю, пам'ятайте про те, що ваші внутрішні ресурси не безмежні. На тлі втоми ви ризикуєте отримати травму.

Ви п'єте воду в один прийом

Люди, які знають про шкоду зневоднення, п'ють воду правильно: невеликими ковтками, розтягуючи прийом на кілька хвилин. Ну а якщо великі обсяги води потраплять в ваш шлунок безпосередньо перед заняттями, ви будете відчувати дискомфорт. Під час тренування намагайтеся випивати за один прийом не більше двох ковтків. Вода становить більше 60 відсотків від маси тіла, тому рівномірна гідратація протягом дня приносить вашим м'язам відчутну користь і допомагає утримувати ваш організм в рівновазі.

Ви не відстежуєте свій прогрес

Багато спортсменів забувають фіксувати досягнуті результати, тим самим, позбавляють себе можливості відслідковувати прогрес. І якщо ви робите те ж саме, ви позбавляєте себе важливої \u200b\u200bінформації. За даними одного з досліджень, люди які наочно бачать свій прогрес, з більшою ймовірністю досягають і навіть перевершують мета. Цей спосіб дає можливість підвищити мотивацію, а також виправити наявні помилки. Навіть якщо вашій основним завданням не є втрата ваги, не забувайте фіксувати будь-які дані: частоту серцевих скорочень після занять (це важливо для тренування витривалості), вага штанги, а також кількість підходів і повторень. Це необхідно, щоб скорегувати комплекс вправ і не допустити ефекту плато.

тренувальні збори

Будь-який футболіст-професіонал знайомий з таким поняттям, як втягують збори. Це означає, що після виходу з відпустки доведеться набирати фізичні кондиції, закладати фундамент фізичної та функціональної підготовки на весь майбутній сезон. Для цього зазвичай виїжджають в іншу країну, де переважає теплий клімат, Є хороші трав'яні поля, прекрасна кухня і обслуговування на вищому рівні. Подібні виїзди тривають два тижні і проводяться 2-3 рази.

Під час втягують зборів футболістам можуть запропонувати дворазові або триразові тренування, які тривають по півтори-дві години. Ось як виглядає звичайний день на зборах для футболіста: 7: 00 - підйом, сніданок; 8: 00-9: 30 - легка пробіжка, заняття в тренажерному залі; 9: 30-11: 00 - тактичні заняття; 11: 00-12 : 30 - робота на поле з м'ячем, відпрацювання техніки; 12: 30-13: 00 - обід; 13: 00 -16: 00 - особистий час, сон; 16: 00-17: 00 - збори команди, чаювання; 17: 00-18: 30 - двохсторонка - гра в футбол з партнерами по команді на счет.18: 30-19: 30 - сауна, баня, масаж; 19: 30-20: 00 - вечеря; 20: 00-23: 00 - вільний час; 23: 00 - отбой.Ето приблизний розпорядок дня. У кожного тренера свій погляд на тренувальний процес. Головне, щоб футболісти за ці дні змогли закласти базу, якої вистачило б на всі майбутні ігри.

Ігри та будні

Після початку сезону у гравців змінюється розпорядок дня. У день перед грою часто збираються на базі команди, щоб розібрати гру суперника, провести тактичні заняття безпосередньо на полі. У деяких командах практикується ночівля всієї команди на базі для згуртування колективу. У день гри вранці проводиться легке тренування - біг і робота з м'ячем, гімнастичні вправи, щоб організм залишався в тонусі. Обід подається не пізніше, ніж за два-три години до початку гри. Відразу після гри - сауна, баня, масаж для швидкого відновлення мишц.На наступний після гри день команда проводить бігове тренування на відновлення. В звичайні дні, Коли немає ігор, футболісти повинні дотримуватися режиму. Він полягає у відмові від шкідливих звичок, Надмірного переїдання. Сон теж повинен бути повноцінним. Тренування проводяться щодня, за винятком днів, наступних за важкими і важливими матчами, коли на поле залишаються всі сили і емоції.

Годинники фізичної активності людини

Людський організм дуже цікаво влаштований. Він прямо залежить від місячного циклу і руху Сонця. Тому у всіх нас практично однаково діють біологічний годинник. Виходячи їх цього, будується розпорядок дня кожного спортсмена-профессіонала.Ітак, з 6:00 до 12:00 чоловік проявляє високу розумову активність. У цей час добре тренуватися шахістам, проводити легкі пробіжки, тактичні заняття хокеїстам, футболістам, баскетболістам і так далее.С 12:00 до 18:00 людина виявляє підвищену фізичну активність. У цей час доцільно проводити ударні тренування. 18:00 - 21:00 проявляються творчі здібності. Хочеться почитати, поспілкуватися, трохи розважитися. Саме тому деякі тренери пропонують спортсменам легкі тренування у вигляді цікавих ігор, які відрізняються від звичних. Виходить, що з 12:00 до 18:00 можна проводити навіть два тренування, з перервою на обід і невеликий відпочинок. Саме так чинять легкоатлети. Перше тренування проводять близько полудня, а другу ближче до 18:00. Таким чином, вони постійно збільшують навантаження, що дозволяє добре підготуватися до змагань і не розгубити форму.

При цьому тривалість облікового періоду становить місяць, квартал або рік. У правилах внутрішнього трудового розпорядку повинні бути встановлені особливі умови про час відпочинку спортсмена. Скажімо, протягом робочого дня йому має бути надана перерва для відпочинку і харчування, який в робочий час не включається. Час надання перерви і його тривалість встановлює головний тренер. При цьому тривалість перерви повинна становити не більше двох годин і не менше 30 хвилин. Якщо за умовами роботи надання перерви неможливо, роботодавець зобов'язаний забезпечити спортсмену можливість відпочинку і прийому їжі в робочий час. Вихідні і неробочі святкові дні надаються спортсменам відповідно до положень, визначених у правилах внутрішнього трудового розпорядку, що розробляються з урахуванням регламентних актів відповідної федерації або ліги. Наприклад, п. 1.10 ст.

Правове регулювання режиму робочого часу спортсменів і тренерів

Увага

Наприклад, в робочий час спортсменів і тренерів включається:

час тренувань і участі в змаганнях;
час проведення медичного огляду;
час відпочинку перед змаганнями;
час проходження до місця проведення навчально-тренувальних занять або змагань і повернення назад.

Хоча наведені особливості роботи спортсменів, тренерів дійсно існують, положення ст. 348.1 ТК РФ не встановлюють для них ніякої специфіки правового регулювання, що відрізняється від загальних правил. Так, відповідно до загальних положень ТК РФ щодо білоруського режиму робочого часу (гл.

16) трудовими договорами зі спортсменами і тренерами можуть бути передбачені наступні режими робочого часу: ненормований робочий день, робота в режимі гнучкого робочого часу, змінна робота, поділ робочого дня на частини.

Особливості праці та відпочинку тренера-викладача

При цьому заробітна плата виплачується в тому ж розмірі, що і при повного робочого тижня. 2.2. У робочий час тренерів та інших осіб, які здійснюють спортивну підготовку, в залежності від займаної посади включається тренерська робота (навантаження), індивідуальна робота з займаються, наукова, творча і дослідницька робота, А також інша робота, передбачена трудовими (посадовими) обов'язками і (або) індивідуальним планом, - методична, підготовча, організаційна, діагностична, робота по веденню моніторингу, робота, передбачена планами фізкультурно-оздоровчих, спортивних, творчих та інших заходів, що проводяться з займаються, участь в роботі колегіальних органів управління організацією.

Розрахунок оплати праці тренера-викладача при подушного методі

Рекомендувати державним спортивним школам, спортивним школам олімпійського резерву, щодо яких Міністерство фізичної культури і спорту Республіки Комі виконує функції і повноваження засновника, використовувати в роботі даний наказ. 3. Рекомендувати органам місцевого самоврядування Республіки Комі використовувати в роботі даний наказ.

інфо

МіністрН.БЕРЕЖНОЙ Додаток. ПРО ОСОБЛИВОСТІ ТРИВАЛОСТІ РОБОЧОГО ЧАСУ ТРЕНЕРІВ, реалізується програма СПОРТИВНОЇ ПІДГОТОВКИ Пріложеніек ПріказуМіністерства фізіческойкультури і спортаРеспублікі Коміот 23 вересня 2016 року N 01-12 / 340 1. Загальні положення 1.1. Трудові відносини між працівниками та роботодавцями регулюються законодавством Російської Федерації, Колективними і трудовими договорами (додатковими угодами до трудових договорів).

1.2. Основні поняття.
Цей наказ набирає чинності одночасно з набуттям чинності постанови Кабінету Міністрів України про визнання таким, що втратив чинність, постанови Кабінету Міністрів України від 3 квітня 2003 р N 191 «Про тривалість робочого часу (нормі годин педагогічної роботи за ставку заробітної плати) педагогічних працівників »(Відомості Верховної Ради України, 2003 N 14, ст.
1289; 2005,

важливо

N 7, ст. 560; 2007, N 24, ст. 2928; 2008, N 34, ст. 3926). Міністр А. Фурсенко Додаток Тривалість робочого часу (норма годин педагогічної роботи за ставку заробітної плати) педагогічних працівників Тривалість робочого часу (норма годин педагогічної роботи за ставку заробітної плати) для педагогічних працівників встановлюється виходячи з скороченої тривалості робочого часу не більше 36 годин на тиждень.

навантаження інструктора

Тому спортсмени, як правило, отримують більш високу винагороду за свою працю в порівнянні з іншими категоріями працівників, і в зв'язку з цим вони погоджуються на перевищення меж встановленої тривалості робочого часу. Режиму робочого часу спортсмена кореспондує режим робочого часу тренера.

Оскільки ТК РФ не визначає особливостей режиму і обліку робочого часу спортсмена (тренера), такий режим і порядок ведення обліку повинні бути встановлені локальними нормативними актами, наприклад правилами внутрішнього трудового розпорядку роботодавця. Для оформлення особливостей режиму робочого часу спортсменів (тренерів) в локальних нормативних актах роботодавець повинен встановити специфіку режиму робочого часу спортсменів (тренерів), залучення їх до понаднормової роботи, роботи в нічний час, у вихідні, святкові та неробочі дні.

Так, в правилах внутрішнього трудового розпорядку можна визначити, що час початку, закінчення роботи і перерви для відпочинку і харчування визначається з урахуванням навчально-тренувального плану, складеного головним тренером, і календарем змагань, затвердженого (погодженого) роботодавцем. Крім того, як правило, для спортсменів (тренерів) встановлюється ненормований робочий день.
Стаття 101 ТК РФ визначає ненормований робочий день як особливий режим роботи, відповідно до якого окремі працівники можуть за розпорядженням роботодавця при необхідності епізодично залучатися до виконання своїх трудових функцій за межами встановленої для них тривалості робочого часу.

Інструктор по спорту норма годин

Бодібілдинг - один з найпопулярніших видів спорту на сьогодні. Фітнес індустрія захоплює все більше людей з кожним роком. Все більше людей починає розуміти, що заняття спортом - це не тільки інструмент для отримання красивого тіла, а й запорука успішного здоров'я. У більшості спортсменів, які тільки починають займатися силовими тренуваннями, виникає безліч питань щодо правильного проведення тренувань, раціону харчування, дотримання режиму і т.д. У даній статті ми розглянемо один з важливих питань, ми поговоримо про час тренування в бодібілдингу - в який час дня займатися найкраще, скільки має тривати тренування, скільки часу витрачати на заняття в тиждень.
За статистикою більше 60% спортсменів тренується у вечірній час. Пов'язано це з тим, що у більшості відвідувачів тренажерного залу є робота, і тому тренуватися вранці або вдень банально немає ніякої можливості. Також є такі спортсмени, які приходять в зал в ранній час, щоб займатися поодинці і не чекати ніяких черг на необхідний тренажер. Але коли ж тренуватися краще з наукової точки зору? Дослідивши це питання, американські вчені прийшли до наступних висновків:
Оптимальним часом для силових тренувань є проміжок від 4 до 6 години вечора;

Силові показники спортсмена після 12 години дня збільшуються в середньому на 3-5%, те ж саме стосується і витривалості;

Імовірність травмування ввечері на 15-20% нижче, ніж в ранковий час;

Вечірнє тренування за 2-4 години до засипання покращує якість сну.

Незважаючи на те, що дослідження вчених йдуть на користь вечірніх тренувань, все таки всі ми індивідуальні і найкраще підбирати графік тренувань під свій організм. Напевно ви чули, що людей прийнято ділити на 2 типу - жайворонків і сов. Перші рано лягають і встають дуже рано, інші ж навпаки мають схильність не спати до глибокої ночі, а потім висипатися до обіду. Так ось, жайворонків можуть підійти і ранкові тренування, а совам найкраще займатися тільки ввечері.
Навіть якщо ви вирішили займатися тільки в певний час, то перед кожним тренуванням все одно необхідно прислухатися до себе. Якщо ви відчуваєте втому, млявість, занепад сил, то йти на тренування не варто - толку буде мало і підвищується ймовірність отримання травми. Також при виборі часу тренування в бодібілдингу враховуйте всі свої справи - у вас повинна бути можливість поїсти за півтори години до занять, а також відпочити годину після тренувань. Йти в зал відразу ж після важкого робочого дня, та й ще на голодний шлунок - нерозумно, це буде йти тільки на шкоду.
Що стосується оптимальної тривалості тренування, то в бодібілдингу спортсмени радять займатися близько 1 години. Сучасні фахівці виявили, що якщо тренуватися занадто довго (2 години), то дуже сильно зростає рівень катаболічних гормонів, що руйнують мускулатуру.
Що стосується кількості тренувань, то тут теж потрібно розглядати кожен випадок в індивідуальному порядку. Все залежить від вашого режиму, повноцінності харчування, віку, рівня підготовки. Якщо ми говоримо про аматорських заняттях бодібілдінгом, то тут цілком достатньо два або три годинних занять в тиждень. Деякі любителі займаються і по 4-5 разів на тиждень, але при неправильному харчуванні і занадто інтенсивних навантаженнях це неодмінно призведе до.
У який час доби краще тренуватися в бодібілдингу?

Перемога в спортивних змаганнях залежить не тільки від старанних тренувань, але і від збалансованого раціону. Їжа повинна легко засвоюватися, насичувати організм вітамінами і мікроелементами, давати багато енергії. Меню, в залежності від видів спорту, розрізняється по калорійності продуктів і співвідношенню білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). Ці два показники вкрай важливі для досягнення максимальних результатів, тому ми пропонуємо використовувати харчування для спортсменів під час змагань від. Наші страви відповідають всім вимогам здорового раціону, вони збагачені необхідними мікроелементами і допоможуть заощадити час, який ви зможете витратити на підготовку.

Як харчуватися перед змаганнями і під час них?

Головне правило, яке стосується не тільки професіоналів, а й любителів, - ніколи не тренуватися натщесерце. По-перше, ви швидко втомитеся через брак енергії. По-друге, організм витратить запаси глікогену в печінці, що порушить вашу фізичну витривалість і працездатність, особливо при тривалих тренуваннях.

Глікоген є енергетичним резервом, який міститься в крові і печінки. При необхідності організм переробляє його в глюкозу, заповнюючи енергетичні втрати, а це дуже важливо під час змагань. Відповідно до цього потрібно дотримуватися таких правил:

Їжа повинна містити велику кількість вуглеводів, які легко перетравлюються. У список продуктів входять круп'яні каші або пластівці зі знежиреним молоком, йогурти з жирністю не більше 3,5%, макаронні вироби, картопля, хліб і хлібобулочні вироби, джеми;
Збільшувати споживання углеводсодержащих страв необхідно поступово, за тиждень до змагань;
Жири та білкові страви, а також споживання клітковини, навпаки, слід знизити, так як вони довше перетравлюються. Але виключати їх з раціону не можна, щоб не порушувати метаболізм.

Також необхідно дотримуватися тимчасової режим прийому їжі і обсяги порцій. За 4 години до початку змагань можна з'їсти близько 250-300 г їжі, велика частина якої повинна бути вуглеводної, наприклад, хліб, картопля, морква, шпинат і відварене біле м'ясо або яловичина. За 2-3 години можна з'їсти морську рибу, омлет, випити какао або кави з молоком. Якщо до змагань залишається одну годину, то порція повинна бути не більше 200 г і містити виключно легкопереваріваемие продукти - відварений рис, яйця всмятку, йогурти, фрукти, молочні коктейлі або спортивні батончики. Пам'ятайте, що збалансований раціон повинен вводитися в меню спортсмена завчасно.

Меню для відновлення сил

Після змагань організм потребує відновлення енергетичних запасів, тому протягом 3-х годин після завершення старту потрібно вирішити наступні завдання:

Відновити водно-сольовий баланс, випивши достатню кількість води;
Нормалізувати рівень глікогену, з'ївши близько 100 г вуглеводів або випивши 150 мл фруктового напою з додаванням 50 г глюкози;
Забезпечити організм вітамінами і поліненасиченими жирними кислотами.

Меню має бути збагачене вуглеводами і білками, а також містити близько 15% ненасичених жирів у вигляді рослинних масел, рибних продуктів і горіхів. Переважно вживати відварне м'ясо з овочами, страви з нежирного м'ясного фаршу, соки, компоти, солодкий чай або каву, фрукти і ягоди, а також різні круп'яні каші.

Наші лінійки Grow Food відповідають всім рекомендаціям і ідеально підійдуть як харчування спортсменів під час змагань. Просто виберіть найбільш підходящий варіант по калорійності, і ми доставимо вам їжу кур'єрською службою абсолютно безкоштовно!