Що є сніданок вуглеводи або білки. Роздільне харчування - вуглеводний сніданок. Корисними для сніданку є

Його справедливо називають найважливішим прийомом їжі. Для більшості людей це означає лише, що сніданок повинен бути, а його склад вже не важливий. Одні вважають, що на можна все, щоб до вечора всі відпрацювати, а інші, що на сніданок потрібно по максимуму завантажуватися повільними вуглеводами, щоб забезпечити організм тривалої енергією. Яким повинен бути ідеальний сніданок і що краще з'їсти вранці?

Чому потрібно снідати
По-перше, люди, які пропускають сніданок, схильні переїдати протягом дня. Таким чином, перший прийом їжі виступає в якості контролю над апетитом.

По-друге, склад сніданку дозволить оптимізувати функції. Це стратегічно важливий прийом їжі під час роботи над своїм тілом.

Білок на сніданок
Вранці після нічного голоду анаболічні (синтез білка) функції нашого організму знаходяться на максимально низькому рівні, тоді як рівень катаболізму (розпад м'язів) зростає, а обмін речовин знаходиться практично в сонному стані. Виправити ситуацію можна білковою їжею. Білок розбудить метаболізм і зупинить катаболізм.

Згідно з дослідженням 2009 року Layman DK: Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs, На сніданок необхідно з'їдати 30-40 г білка.

Крім анаболічних властивостей, білковий сніданок дозволить відчувати себе повним сил протягом усього дня, а також допоможе спалити більше жиру.

Вуглеводи в сніданку
Наявність вуглеводів у сніданку залежить від активності. Наприклад, ви не надто активні і звикли пропускати сніданок. автор Катерина Головіна Тоді краще обійтися без вугілля. Якщо ви звикли снідати і досить активні, наприклад, через кілька годин підете на тренування, то слід включити повільні вуглеводи в перший прийом їжі.

Вони дадуть достатньо енергії, а також дозволять посилити жиросжигающий ефект тренування в 2-3 рази. Принаймні так кажуть в дослідженні Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ: Fat oxidation during exercise and satiety during recovery are increased following a low-glycemic index breakfast in sedentary women.

Багата вуглеводна їжа з низьким ГІ надовго дасть відчуття ситості, чого не варто чекати від їжі з високим ГІ. Оптимальна кількість вуглеводів на сніданок - до 30 м

Жири на сніданок
Цікавий експеримент провели дослідники університету Алабами. Випробовуваних розділили на 2 групи. Перші протягом 12 тижнів на сніданок з'їдали 20% білків, 45% жирів і 35% вуглеводів, а другі - 20% білків, 10% жирів і 70% вугілля.

Експеримент закінчився тим, що група, яка з'їдала на сніданок 45% жиру, змогла спалити більше жиру, ніж група, віддавала перевагу високоуглеводной їжі.

Таким чином, скорочення частки вуглеводів в першому прийомі їжі дозволить перебудувати обмін речовин на атаку жирових запасів.

Ще раз коротко - яким повинен бути ідеальний сніданок

• Він повинен бути!
• (Яйце + білки, птиця, м'ясо, молочні продукти) не менше 20 г, а краще в межах 30-40 г;

Завтрак повинен бути істотним (достатнім). Кількість з'їдаються на сніданок продуктів не обмежена. За 20 хвилин до сніданку випийте фруктовий сік (лимонний, ананасовий або апельсиновий) без цукру або з'їжте фрукти. Краще всього з'їсти ківі, в якому міститься в 5 разів більше вітаміну С, ніж в невеликому апельсині.
Якщо ви тільки що віджали з фруктів сік, його треба випити негайно, так як вітаміни в ньому швидко руйнуються. Не пийте готовий сік в пакетах, навіть якщо він називається "чисто фруктовий". Зміст в ньому вітамінів дуже незначно або їх зовсім немає.
Незалежно від того, який фрукт був обраний для сніданку, важливо з'їсти його натще, тобто на порожній шлунок. Не можна їсти фрукти в кінці їжі, оскільки їм потрібно мало часу для перетравлення (близько 15 хвилин). Коли ви їсте фрукти, вони, не затримуючись у шлунку, направляються в тонкий кишечник, де добре перетравлюються і всмоктуються. Якщо ви з'їли фрукти на десерт, вони залишаються в шлунку, в якому вже знаходиться з'їдена їжа. Для її перетравлення необхідно від 2 до 3 годин (риба, м'ясо, жири). Таким чином, фрукти опиняються в теплому і вологому середовищі, що призводить до їх бродінню і розладу процесу перетравлення раніше прийнятої їжі з одночасною втратою вітамінів. Рекомендується почекати 15-20 хвилин після прийняття фруктів, щоб вони змогли спуститися в тонкий кишечник і були б позбавлені небезпеки опинитися замкненими в шлунку, якщо туди відразу надійде, інша їжа. Перероблені фрукти перетравлюються краще (особливо джеми, приготовані без цукру), але вони менше містять вітаміну С.

види сніданків

вуглеводний сніданок
Може бути складений за вашим вибором з перерахованих нижче продуктів. Важливо, щоб вони ставилися до певної категорії. "Гарні" вуглеводи: хліб грубого помелу або з висівками; цільна каша без цукру; джем без цукру.
Молочні продукти: знежирений сир (0% жиру) або знежирений йогурт.
Напої: знежирене молоко; кава без кофеїну; слабкий чай; цикорій; соєвої сік.
Виключаються всі види жирів (вершкове масло, маргарини) продукти з цільного молока, шоколад.
Хліб грубого помелу. Для балансу дієти рекомендується не вживати хліб (за винятком рідкісних випадків) протягом двох наступних прийомів їжі (обіду і вечері). Однак під час сніданку його можна вживати без обмежень. Хліб повинен бути випечений з борошна грубого помелу, т. Е. Містити всі необхідні компоненти пшеничних злаків. Не плутайте його з таким видом хліба, як солодовий, і різними сортами чорного хліба. Борошно, з якого випечений чорний хліб, можливо, не є борошном грубого помелу. Хоча цей хліб і містить більшість компонентів злаків, але деякі з них відсутні і важко з'ясувати, які саме. Можна рекомендувати більшість сірих і житніх сортів хліба або, наприклад, таких, як докторський, барвіхінскій і ін.
Не завжди легко знайти хліб, дійсно зроблений з пшеничного борошна грубого помелу. Так, хліб з висівками в дійсності є білим хлібом, в який додані висівки.
Було б добре, якби зміст висівок становило не менше 20%. І хоча вміст клітковини в такому хлібі є достатнім для зниження глікемії, але в ньому бракує різних вітамінів і мінеральних речовин.
Хліб з борошна грубого помелу можна вживати із знежиреним сиром або джемом без цукру або з тим і іншим разом.
Джеми без цукру на 100% складаються з фруктів (приготованих у власному соку), 0% цукру і пектину (розчинної клітковини). Коли ви вибираєте на сніданок знежирений сир (з джемом або без нього), важливо, щоб вміст жиру становило 0%.
Страви з макових. Кукурудзяні або пшеничні пластівці або повітряний рис слід виключити. Такі продукти рясніють цукром, покриті карамеллю або в них доданий мед або шоколад. Рекомендуються пластівці, що містять справжні екологічно чисті злакові. Вони не повинні містити ні цукру, ні інших добавок.
Мюслі, що містять волоські горіхи, фундук і мигдаль або сухі фрукти, цілком придатні, якщо ви маєте намір втратити кілька кілограмів. Ті, хто хоче втратити більше 20 кг, повинні почекати до переходу до другого періоду.
Мюслі можна змішувати з повністю знежиреним сиром або йогуртом. Можна розводити і гарячим або холодним молоком (зрозуміло, знежиреним). Ці пластівці слід жувати повільно, рясно змочуючи їх слиною, що сприяє кращому їх переварюванню. В ідеалі ви можете змолоти злакові зерна самі. Максимальна кількість вітамінів міститься тільки в свіжо-подрібнених або Немолота злаках.
Сніданок може складатися тільки з фруктів. В цьому випадку в раціон рекомендується включити хоча € и знежирене молоко, щоб забезпечити достатнє надходження в організм білків і кальцію.
Напої. Рясне пиття так само необхідно, як і сніданок. Після сну, вранці, організм потребує відновлень запасів рідини. Переважно відмовитися від кави (хоча б в фазі 1), оскільки у деяких людей міститься в ньому кофеїн стимулює вироблення інсуліну (в разі поганого стану підшлункової залози). Рекомендується вживати каву без кофеїну або, що значно корисніше, його суміш з цукром.
Якщо вам подобається пити каву з молоком, пийте.
Суміш молока з кавою для людей з підвищеною чутливістю менш корисна, оскільки кава змінює структуру молока. Хоча чаю містить деяку кількість кофеїну, його можна вживати, але не міцно завареним.
Молоко переважно використовувати знежирене, так як дорослі люди погано перетравлюють цільне молоко і в ньому міститься дуже багато "поганих", насичених жирів. Найкраще вживати порошкове зняте молоко, ви можете робити його досить концентрованим, не сильно розбавляючи водою.
Про білому рафінованому цукрі слід забути. Але, крім чистого цукру, є інші продукти з його присмаком, і ви повинні безповоротно виключити їх з ужитку.
Якщо важко зовсім відмовитися від цукру, постарайтеся звикнути вживати його в значно менших кількостях. Той, хто вже розпрощався з кавою з цукром, ні за що на світі не повернеться до колишніх звичок.
Щоб зменшити споживання цукру, можна використовувати його штучні замінники: замінники цукру не завдають шкоди організму.
Однак краще використовувати замінники цукру, якщо ви не можете без них обійтися, як можна рідше. Їх слід застосовувати тільки в перехідний період. Потім ви повинні від них відмовитися або використовувати надзвичайно рідко (з дуже великими часовими інтервалами). Для приготування десерту рекомендується зрідка використовувати фруктозу. Вона не викликає ракових захворювань і має низький глікемічний індекс.

вуглеводний сніданок

Рекомендовано: свіжовичавлений фруктовий сік, фрукт (за 15 хвилин до сніданку), сирі злакові без цукру, знежирений йогурт.
Припустимо: хліб з борошна грубого помелу, сірий або з висівками Білий хліб, мюслі, житній хліб, знежирене молоко
Заборонено: білий хліб, підсушений хліб, круасани, кава, гарячий шоколад

Білково-ліпідний сніданок
Цей варіант сніданку включає м'ясні і свинячі продукти (бекон, шинку, ковбаси, яйця, сири і т. Д.) І відрізняється тим, що вуглеводи, включаючи "хороші" (ніякого хліба), повністю виключені.
В цей сніданок повинні бути включені продукти із знежиреного молока (молоко, знежирений сир, йогурт).
Пропонований варіант сніданку включає продукти, що містять значні кількості насичених кислот. Ті, у кого високий рівень холестерину в крові, повинні від такого сніданку відмовитися.
Якщо ви використовуєте рекомендований вид сніданку, то вечеряти корисніше без продуктів, що містять жири, дотримуючись "хороших" вуглеводів, і з'їдати фрукти під час чаювання.

Рекомендовано: яєчня, яйця круто, яєчня-Глазунов, сири
Припустимо: фруктовий сік (за 15 хвилин до їди), незбиране молоко, кава з цукром, чай
Заборонено: білий хліб, хліб з борошна грубого помелу, круасан, кава, шоколад

Другий сніданок

Якщо ви звикли що-небудь їсти під час перерви на каву близько 11 години ранку, то з'їжте який-небудь фрукт, наприклад яблуко, або кілька горіхів (мигдальних, волоських або фундук). Можна з'їсти шматочок сиру (краще знежиреного). Ви легко зможете пристосуватися, якщо завжди будете мати при собі трохи сиру без неприємного запаху. Прийнятні також зварені круто яйця.

фруктові сніданки
Рекомендується: грейпфрути, апельсини, сливи, яблука
Допускається: мандарини, виноград, черешня, фундук, фініки
Заборонено: банани, консервовані фрукти, зацукровані фрукти

Привіт, дорогі читачки! Всі дієтологи стверджують, що велике значення при має саме перший прийом їжі - сніданок. Хтось радить білкову їжу, хтось вуглеводну, а нам доводиться вибирати і губитися в здогадах ... Мені, наприклад, дуже цікаво, що краще їсти на сніданок при схудненні. А вам?

Білки або вуглеводи - що вважати за краще?

Найдивовижніше, що і те, і те добре. Щоб відповісти на питання, що краще - каша або яйця на сніданок, варто чітко розуміти роль білків і вуглеводів в організмі.

На перший погляд може здатися, що білок корисніше і краще є саме з ранку, так як він сприяє прискоренню процесів обміну речовин - приблизно на 20-40%. Але ж його можна їсти і ввечері, домігшись аналогічного ефекту.

А ось вуглеводи дієтологи радять їсти тільки в першій половині дня, тому саме вони повинні стати, на мій погляд, сніданком при схудненні. Особливо це стосується повільних вуглеводів. Такі продукти довше віддають в них містяться вуглеводи, завдяки чому почуття ситості не покидає довший проміжок часу.

Так що ж все-таки вибрати?

види сніданків

Сніданок може бути абсолютно будь-який з трьох варіантів, можна вибрати на свій розсуд:

• білковий;
• вуглеводний;
• Білково-вуглеводний.

Але у великій кількості статей зустрічаються загальні слова, а де можна дізнатися найкращий правильний варіант або конкретний рецепт такого сніданку? Давайте розглянемо кожен з трьох видів сніданку.

Сніданок, заснований на білках

Основою харчування на білку можуть стати страви, приготовані з яєць, відвареного м'яса або риби, морепродуктів, сиру. Ось кілька варіантів:

• Омлет. Яйця варто збити з невеликою кількістю молока. На розпечену сковороду виливається яєчна маса і прожарівается з одного боку протягом 10 хвилин.
• Сир зі сметаною і сухофруктами. Нежирний сир в кількості 150 гр змішати з молоком або сметаною. Можна замість заправки просто додати трохи подрібнених родзинок і кураги.
• Рулет з курячою грудкою. на олії (Якого має бути не більше 2 крапель!) Смажиться яєчня з 1-2 яєць. Виходить своєрідний лаваш. На нього викладається подрібнена відварна куряча грудка. Всі згортається рулетом.

Для тих, хто лінується з ранку стояти біля плити, можна просто на сніданок з'їсти шматочок відвареного курячого філе або просто зварити собі яйце.

Якщо вибираєте білковий сніданок, то постарайтеся влаштувати собі другий сніданок, і його вже зробити вуглеводним. Просто, якщо ви позбавите організм вуглеводів з ранку, то вас потягне на них увечері. Причому з величезною ймовірністю це буде, тому що коли тілу не вистачає вуглеводів, наш вибір падає саме на їх швидкий і найшкідливіший варіант.

Вуглеводи на сніданок

При згадці вуглеводного сніданку відразу на думку спадають каші. Звичайно, це найбільш простий варіант.

Вибираючи кашу, треба віддати перевагу цільні зерна. Не те щоб пластівці заборонені, але цільнозернові каші краще. Вівсянка буде повільніше «віддавати» свої складні вуглеводи, ніж геркулес. Значить, ви будете.

Але це зовсім не означає, що мріючи схуднути, варто щоранку їсти кашу на воді або молоці. Існує маса продуктів і рецептів, крім каші, які допоможуть поставити в організм потрібну кількість вуглеводів з ранку. це:

• Фрукти та овочі;
• ягоди;
• зелень;
• Каші (гречка, вівсянка, перловка).

Буде розумним додати до вуглеводів трохи білкової їжі, щоб знизити їх глікемічний індекс і продовжити заповітне почуття ситості.

Наприклад, до фруктів / ягід додати сир, до зелені - кефір (якщо закликати на допомогу блендер, то вийде чудовий), а кашу готувати з молоком або є вприкуску з сиром.

А ось від соків на сніданок, навіть від свіжих, краще відмовитися. Це швидкі вуглеводи, позбавлені клітковини. Здавалося б, корисний і нешкідливий стаканчик соку дорівнює 4-5 ложок цукру. Погодьтеся, стільки солодощів з ранку швидше допоможе видужати, ніж схуднути.

Білково-вуглеводні сніданки

Але, швидше за все, найкращим варіантом стануть сніданки, які в необхідному обсязі містять як білки, так і вуглеводи.

Ось кілька прикладів:

• Сандвіч з куркою і овочами. Для приготування такого сніданку буде потрібно попередньо відварити трохи курячого філе. Взяти хліб грубого помелу і нарізати. На нього покласти скибочку огірка та помідора, а зверху порізану смужками курку.
• Можна приготувати смачний коктейль з чорницею і зеленим чаєм. Крім корисних вуглеводів і білків, таке блюдо містить у великій кількості антиоксиданти, які захищають клітини від шкідливої \u200b\u200bдії. Попередньо протягом 5 хвилин варто настояти 2 пакетика зеленого чаю в ¾ склянки води. У блендері перемішати охолоджений чай, 2 склянки чорниці, 350 грам йогурту (безумовно, нежирного), по 2 столові ложки мигдалю і меленого насіння льону. Маса перемішується до отримання однорідності.
• Вівсяні млинці з журавлиною. Таке блюдо можна не тільки використовувати у вигляді сніданку з ранку, але і взяти з собою на роботу. Необхідно змішати по одній склянці борошна грубого помелу і вівсяних пластівців, чайну ложку кориці, чотири ложки розпушувача і 3 столові ложки цукру, краще коричневого. Окремо змішується 2 яйця, склянка апельсинового соку і чверть склянки молока. Потім і рідкі та сухі продукти перемішуються. В кінці додається підсушена дзьоба. Млинці смажаться до готовності з двох сторін.

Чимало цікавих варіантів можна знайти за посиланням.

Чого коштувала б теорія без конкретного зв'язку з практикою? Тому далі ми публікуємо рецепти приготування кількох страв, що відповідають нормам роздільного харчування.

вуглеводні страви

Каша зі свіжого зерна

Час замочування: 12 годин або на ніч.

Час приготування: близько 10 хвилин.

На 1 порцію:

• 2 столових ложки зерен (наприклад, полби, пшениці, жита, ячменю)
• 5 столових ложок джерельної води
• 1 чайна ложка меду
• 1 столова ложка вершків
• 2 чайні ложки очищених волоських горіхів

1. Зерно розмолоти в зерномолке і на 12 годин або на ніч замочити в джерельній воді.

2. На наступний день додати мед і вершки і все добре перемішати. Посипати подрібненими волоськими горіхами.

Кекси з борошна цельносмолотого зерна полби

Час приготування: близько 35 хвилин.

Час витримки тесту: близько 30 хвилин.

Приблизно на 30 штук.

Для тіста:

• 300 г дрібної борошна цельносмолотого зерна полби (полби)
• 100 г борошна гречки
• 120 г екологічно чистого маргарину
• 150 г меду, 100 г кокосових пластівців
• 100 г дрібно порубаних лісових горіхів
• 3 столові ложки вершків (сметани вищої якості)
• трохи порошку кориці
• трохи порошку імбиру
• трохи порошку анісу
• 1 щіпка морської солі
• терта цедра 1 необробленого лимона

Додаткові компоненти: 1 столова ложка масла для дека, 1 яєчний жовток для змазування, весь кунжут і аніс (або мак) для посипання.

1. Всі компоненти тесту швидко змішати один з одним. При несуміщення додати води. Тісто у формі кульки залишити прикритим в холодильнику на 0,5 години.

2. Духовку розігріти до 180 градусів за Цельсієм. Тісто тонко розкачати на робочій площі, злегка припорошений борошном, і вирізати з нього гуртки, зірочки, сердечка і інші фігурки.

3. Деко змастити маслом. Покласти на нього фігурки і змазати яєчним жовтком. Потім посипати кунжутом і анісом (маком).

4. Фігурки випікати в духовці на середньому рівні 10 хвилин.

Банани, підсмажені в грилі

На 1 порцію:

• 1 невеликий банан
• 1 чайна ложка рідкого меду
• 4 половинки ядер волоських горіхів

1. Розігріти гриль. Банани очистити і розрізати навпіл уздовж. Місця розрізу змастити медом.

2. Порубить волоські горіхи і посипати ними місця розрізу.

3. Половинки бананів покласти на вогнетривку тарілку і смажити в грилі 4-5 хв.

Банановий крем з фініками

Час приготування: близько 15 хвилин.

На 4 порції:

• 4 банана
• 1 щіпка крему
• 4 свіжих фініка
• 3 столові ложки наслідках збитих вершків

1. Банани очистити, порізати на шматки, розім'яти виделкою і збити разом з ванільним кремом.

2. Фініки очистити і дрібно порізати.

3. Збиті вершки довести до консистенції бананового мусу і додати фініки.

Сир з бананами

Час приготування: близько 15 хв.

На 4 порції:

• 4 м'яких банана
• 1 столова ложка лляного насіння
• 6 столових ложки сиру
• 1 столова ложка меду
• 2 столових ложки насіння соняшнику

1. Банани очистити, порізати на шматочки і збити міксером до піни.

2. Сир з'єднати з банановим мусом і додати лляне насіння і мед.

3. Сирне блюдо викласти на тарілку і посипати зернятами соняшника.

ВАРІАНТИ:

а) додати до сиру ще 1 столову ложку кокосового тертого шоколаду;

б) хороший горіховий смак надає I столова ложка подрібнених лісових горіхів.

Якщо ви намагаєтеся скинути вагу або просто хочете з'їсти вранці здорову корисну їжу, приготуйте собі низьковуглеводних сніданок. До речі, саме з низкоуглеводного сніданку і необхідно починати свій день! Він сприяє запобіганню втоми, підвищує розумову концентрацію, допомагає приборкати тягу до солодкого, пригнічує апетит і збільшує м'язову масу тіла, а також допомагає схуднути.

ситний омлет

опис

Серед найбільш поширених страв, саме омлету багато людей віддають перевагу за сніданком. Він нескладний у приготуванні і при цьому смачний і корисний. Рецептів омлету - безліч, з яких можна вибирати і готувати щодня різні смачні шедеври. А готується він дуже просто і легко.

кількість порцій: 1
Час приготування: 7 хвилин
В 1 порції: білки7.3 г, жири: 3.5г, вуглеводи: 2.6г.

інгредієнти

• Цибуля ріпчаста - 20 г
• Ковбаса (сосиски) - 50 г
• Яйця - 2 шт.
• Помідор або солодкий перець - 50 г
• Рослинна або вершкове масло - 1 ч. Ложка
• Тертий сир - 1 ст. ложка
• Рубана зелень - 1 ст. ложка

приготування

1. Дрібно поріжте цибулю, ковбасу (сосиску) і помідор (перець).
2. Змастивши сковороду маслом, викладіть на неї порізані інгредієнти і злегка обсмажте.
3. Збивши яйця в мисці, вилийте їх на сковороду, перемішайте і готуйте на повільному вогні.
4. За кілька хвилин до готовності посипте сиром і рубаною зеленню.

яєчний бутерброд

опис

кількість порцій: 2
Час приготування: 13 хвилин
В 1 порції: калорії: 115.4 ккал, білки: 8.5г, жири: 7.6г, вуглеводи: 2.5 г.

інгредієнти

• Яйце - 1 шт.
• Сіль за смаком
• Рослинна олія - \u200b\u200b1 ч. Ложка
• Паштет - 30 г
• Салат - 1 лист
• Вершковий сир - 30 г
• Кілька гуртків помідора для прикраси

приготування

1. Розбийте яйце, відокремивши білок від жовтка.
2. Збийте їх окремо, злегка підсолити.
3. Змастивши сковороду маслом, випікаючи два тонких омлету-млинчика: один з білка, другий - з жовтка.
4. Тонко розмажте паштет по одному млинчики, а вершковий сир - по другому. З'єднайте, проклавши листом салату.
5. Прикрасьте гуртками помідора і будь-якими спеціями за смаком.

Кекси з сиру, овочів і яєць

опис

Дуже простенький рецепт страви з яєць, ваших улюблених овочів (навіть заморожених) і сиру.

кількість порцій: 7
Час приготування: 36 хвилин
В 1 порції: калорії: 117.4 ккал, білки: 8.4г, жири: 17.6г, вуглеводи: 2.8г.

інгредієнти

• близько 1 ½ склянки тертої моркви
• ½ склянки жовтого болгарського перцю, нарізаного кубиками
• ½ склянки замороженого горошку
• ½ склянки замороженої кукурудзи
• 8 великих яєць
• сіль і перець за смаком
• близько 12 год. л. тертого сиру

приготування

1. Розігрійте духовку до 190 ° C. Гарненько змастіть силіконову форму для випічки кексів і відставте її в сторону.
2. У велику миску покладіть моркву, перець, кукурудзу (або інші овочі за смаком). Гарненько перемішайте.
3. Насипте приблизно 3ст.л. овочевої суміші в кожну формочку (так, щоб вона заповнилася на 2/3) і рівномірно розподіліть суміш по всій формі.
4. В окрему миску розбийте два яйця і легенько збийте їх вінчиком.
5. Додайте сіль, перець за смаком і змішайте все віночком.
6. Налийте 2-3ст.л. яєчної суміші в кожну формочку, рівномірно розподіливши її (таким чином, кожна форма буде заповнена на ¾).
7. Покладіть зверху трохи сиру, близько 1ч в кожну формочку.
8. Випікайте протягом 18-20 хв. до готовності і появи золотистої скоринки. Спочатку кекси піднімуться в духовці, але при охолодженні трохи опаде. Для того щоб кекси охолонули, поставте форму на охолоджувальну грати на 10 хв.
9. Для того, щоб витягти кекси, вам, швидше за все, доведеться провести по обідку форми ножем і потім витягнути кекс з допомогою ложки. Страву можна зберігати в холодильнику протягом тижня, перед подачею розігріти або подавати холодним.

Поживна запіканка з фети і моцарели з зеленню

опис

кількість порцій: 6
Час приготування: 40 хвилин
В 1 порції: калорії: 215.4 ккал, білки: 18.5г, жири: 7.6г, вуглеводи: 3.5г.

інгредієнти

• 450 г будь-зеленої суміші
• 1-2 ст. л. оливкового масла
• 100-170 г моцарели, нарізаною кубиками
• 100 г фети, покришену
• ½ склянки дрібно нарізаної зеленої цибулі
• сіль за смаком
• мелений чорний перець, за смаком
• 14 яєць
• вершки з низьким вмістом жиру

приготування

1. Розігрійте духовку до 190 ° C. Змастіть форму для запікання оливковою олією.
2. Розігрійте трохи оливкового масла на великій сковорідці з високими бортиками. Увімкніть плиту на максимальний вогонь, висипте всю зелену суміш і, використовуючи велику лопатку, помішуйте її, поки зелень не зів'яне (це займе всього 1-2 хв., Тому будьте пильні). Висипати зів'ялу зелень в форму для запікання.
3. Поріжте моцарелу невеликими кубиками. Накришить фету і наріжте зелену цибулю. Викладіть моцарелу, фету і цибулю на зелень. Приправте спеціями і меленим чорним перцем за смаком (не використовуйте сіль, адже фета солоний сам по собі).
4. Збийте яйця до однорідної маси, потім залийте нею сир і зелень. Виделкою добре перемішайте отриману суміш.
5. Випікайте 40-45 хв. або до тих пір, поки на суміші не утворюється золотава скоринка. Подавайте на стіл гарячою, при бажанні з невеликою кількістю знежиреної сметани.

Яєчна піца з пепероні, оливками, моцарелою і помідорами

опис

Устаткування: Вам знадобиться млинці-омлетную сковорідка, приблизно 20 сантиметрів в діаметрі.
кількість порцій: 1
Час приготування: 22 хвилини
В 1 порції: Калорії: 113.4 ккал, білки: 13г, жири: 10.8г, вуглеводи: 1.4г.

інгредієнти

• 1-2 ст. л. оливкового масла
• 2 яйця,
• 4-5 невеликих виноградних помідора
• 6 шматочків пепероні з індички, розрізаних навпіл
• 6-8 маслин
• 30 г знежиреної моцарели, нарізаною маленькими кубиками
• близько ½ ст. л. спецій, за смаком
• ¼ ст. л. сушеного орегано

приготування

1. Розігрійте жаровню в духовці. Збийте яйця в невеликій мисці.
2. Тонко наріжте помідори і маслини.
3. Поріжте пепероні часточками, а моцарелу - невеликими кубиками.
4. Налийте оливкова олія в млинець-омлетну сковорідку і нагрівайте на середньому вогні близько 1 хв.
5. Додайте яйця, спеції і орегано. Готуйте близько 2 хв.
6. Викладіть шар помідорів, пепероні, маслин і моцарелли. Повторіть все ще раз. Накрийте сковорідку і готуйте, поки яйця повністю не прожаряться, а сир не почне плавитися (3-4 хв.).
7. Помістіть сковорідку на жаровню і готуйте, поки сир повністю не розплавиться і не утворюється красива коричнева скоринка. Подавайте гарячої.

омлетную вафля

опис

Так, ви не помилилися. Це і омлет, і вафля одночасно. Просто вилийте яйця та інші інгредієнти для омлету в вафельницу і вуаля!

Кількість порцій: 1
Час приготування: 10 хвилин
В 1 порції: білки: 9.6г, жири: 15.4г, вуглеводи: 1.9г.

інгредієнти

• 2 яйця середніх розмірів
• 3 ст. л. молока
• 1 ст. л. кожного інгредієнта для омлету (ми використовували моцарелу, нарізану кубиками, червоний перець, брокколі і сосиски)

приготування

1. Розігрійте вафельницу і змастіть її маслом.
2. У мисці середніх розмірів збийте яйця з молоком. Додайте інші інгредієнти.
3. Коли вафельница нагріється, повільно вилийте в неї яєчну суміш. Необхідно рівномірно розподілити яєчну суміш по всій поверхні вафельниці, але дивіться не переборщіть, адже якщо ви наллє занадто багато, то вона витече, як тільки ви закриєте вафельницу. Залежно від глибини і розміру вашої вафельниці, у вас може залишитися трохи суміші для другої порції омлету.

морський коктейль

опис

Вишуканість, неповторний смак, користь для фігури - все це поєднується в цьому салаті. За своєю поживної цінності «морський коктейль» перевершує м'ясо тварин і до того ж засвоюється така їжа набагато простіше. Якщо на перетравлення яловичини або свинини йде від 6 до 8 годин, то на морепродукти - 2-3 години.

кількість порцій: 3
Час приготування: 27 хвилин
В 1 порції: Білки: 6.6г, жири: 4.3г, вуглеводи: 3.1г.

інгредієнти

• півкіло креветок, кальмарів та мідій або готова суміш «морський коктейль»,
• 1 біла цибулина,
• 1 столова ложка оливкової олії,
• розмарин, фенхель, м'ята, лимонний сік,
• 1 пучок стеблового селери.

приготування

1. Селера нарубати разом з цибулею, швидко обсмажити в маслі.
2. Влити лимонний сік, додати морепродукти, долити 1 склянку води, або овочевого бульйону і тушкувати.
3. Додати м'яту, розмарин і фенхель перед самим виключенням вогню.

Смачного!