Riebalų deginimo dieta. Numesti svorio yra skanu ir sveika. Riebalų deginimo dieta: efektyvus meniu, greiti rezultatai ir apžvalgos riebalus deginantys pusryčiai

Pažvelkime į vieną iš dietos variantų, kurie padės pasiekti geresnių rezultatų, jei nuspręsite sportuoti. Ši dieta buvo ne kartą išbandyta įvairaus amžiaus ir lyties žmonių ir pasirodė esanti veiksminga. Kartu su įprastomis pamokomis sporto salė riebalų netekimas svyravo nuo 8 iki 15 kg per du mėnesius. Be to, šis rezultatas buvo pasiektas be reikšmingo darbinio svorio praradimo atliekant pratimus (pagrindiniuose judesiuose jis buvo apie 3–5%).

Riebalų deginimo dieta

7:00 Pirmas valgis: vienas valgomasis šaukštas linų sėmenų aliejus, sauja sėlenų ir stiklinė vandens. 10 kapsulių aminorūgščių komplekso ir riebalų deginimo papildo.

7:30 Pusryčiai: 50 gramų grikių, du virti kiaušiniai (dvi voveraitės ir vienas trynys), kopūstų ir pomidorų salotos. Vitaminų kompleksas "Duovit" (arba bet koks multivitaminas). Kava be cukraus (ne tirpi, o natūrali, nes kofeinas aktyviai skatina riebalų deginimą). Išrūgų baltymai su 5 g glutamino.

10:30 Antrieji pusryčiai: 200-250 g varškės, nuplauti vandeniu.

12:30 Užkandis: šaukštas linų sėmenų aliejaus, sėlenos ir stiklinė vandens.

13:00 Pietūs: 250 g virtos vištienos arba žuvies, daržovių (žalios morkos).

15:30 Popietinis užkandis: 250 g virtų daržovių (pusė pakelio šaldytų daržovių, išskyrus ryžius, kukurūzus ir grybus), sūris Orbita.

Sportuoti. 30-40 minučių po treniruotės: išrūgų baltymai.

20:00 Vakarienė: 200-250 gramų virtos vištienos arba žuvies, šviežių daržovių salotos.

22:00 Užkandis: 200 g neriebios varškės.

Po mėnesio grikius reikia išbraukti iš dietos.

Kokie maisto produktai yra naudingi riebalams deginti

Pažvelkime į geriausius maisto produktus ir kodėl mes vartojame. Iš karto padarykime išlygą, kad pagal porcijinį kiekį dieta skiriama apie 90 kg sveriančiam sportininkui. Priklausomai nuo jūsų individualių poreikių, gali prireikti kai kurių koregavimų.

Linų sėmenų aliejus valo kepenis ir gydo skrandį, sukuria plėvelę, kuri neleidžia pasisavinti cholesterolio. Tai polinesočiųjų riebalų šaltinis, kuris angliavandenių trūkumo sąlygomis aprūpins reikiama energija, taip pat, surišdamas sočiuosius lipidus ir pašalindamas juos iš organizmo, ištuštins riebalų atsargas.

Sėlenos (ląstelienos šaltinis), vartojamos tuščiu skrandžiu, kartu veikia ir kaip dulkių siurblys, ir kaip šluota. Pabrinkusios skrandyje skaidulos sukuria sotumo jausmą, o eidamos per stemplę ir žarnyną tarsi nukrapšto nuo visų ten susikaupusių sluoksnių sienelių, galbūt metų metus. Įrodyta, kad skaidulų vartojimas padeda numesti svorio.

Daržoves galite valgyti bet kokiu kiekiu. Juose esanti ląsteliena prisideda prie normalaus žarnyno veikimo, nes šiuo metu į organizmą patenka daug baltymų.

Varškės valgymas tokiu vėlyvu metu apsaugo nuo naktinio katabolizmo, kurį lydi insulino išsiskyrimas. Šis produktas turi ilgą skilimo laiką, aprūpindamas mūsų organizmą baltymais visą naktį.

Sportinė mityba riebalams deginti

Norėdami pagreitinti procesą, rekomenduojame vartoti riebalų degiklius, kurie įrodė savo efektyvumą praktikoje. Žinoma, yra daugybė riebalų deginimui skirtų sporto papildų, kurie veikia taip pat gerai, todėl galutinis pasirinkimas priklausys tik nuo jūsų noro ir skonio. Vartojant efedriną arba efedrino ir kofeino mišinį, svoris numestų dar greičiau, tačiau bėda ta, kad šį vaistą parduoti ir vartoti draudžiama.

Prieš treniruotę turite išgerti sportinį energetinį gėrimą kofeino ir guaranos pagrindu arba tiesiogiai 200 mg kofeino tabletes. Kraštutiniu atveju išgerkite puodelį maltos kavos.

Dietos nutraukimas ir stebėjimas

Visada nepamirškite atsisakyti dietos maždaug po dviejų savaičių. Į savo racioną palaipsniui įtraukite grikius, vaisius ir riešutus. Tačiau vis tiek verta susilaikyti nuo saldumynų, bandelių ir duonos. Jūs jų nenorėsite! Juk žinosite, kad dėl dietos ir alinančių treniruočių galite lengvai sugadinti kūną.

Pasverkite save kiekvieną savaitę, kad kontroliuotumėte savo svorio metimą. Jei per 7 dienas mažiau nei pusantro kilogramo, kalorijų kiekį reikia šiek tiek sumažinti, iš raciono išbraukiant kedro riešutus ir paliekant tik vieną linų sėmenų aliejaus porciją.

Ši dieta puikiai „suka“ medžiagų apykaitą, kad net jai pasibaigus, organizmas efektyviau panaudos į ją patenkančias maistines medžiagas reikiamai energijai gauti, o ne kaups jas riebalų pavidalu.

Jei turite sveikatos problemų, prieš naudodami šią dietą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Specialiai už
Visą ar jo dalį kopijuoti draudžiama.

Dabar, kai jau atostogos, tikrai norite atkurti sukauptas antsvorio... Na, o jei jūsų tikslas yra deginti riebalus, mūsų sportinė riebalų deginimo dieta jums tikrai padės. Svarbiausia, būkite nuoseklūs ir kantrūs.

Kalbant apie teisingą riebalų deginimo dietą, žmonės linkę viską per daug apsunkinti. Vieni sako, kad būtina atidžiai stebėti porcijų dydžius, kiti ragina skaičiuoti kiekvieną kaloriją. Nuo patarimų gausos kartais galva apsisuka. Tiesą sakant, viskas yra daug paprasčiau.

Mūsų dieta nėra skirta vegetarams, tačiau jie gali ją naudoti ir su tam tikrais koregavimais (pavyzdžiui, valgyti ankštinius augalus vietoj mėsos ir pan.). Toliau pateiksime riebalų deginimo mitybos gaires, kurias gali taikyti ir vegetarai.

Taigi nuo ko pradėti svorio metimo mitybą? Su bendru šaldytuvo valymu! Visus produktus išmeskite į originalias talpyklas. Neriebūs avižiniai dribsniai su razinomis, paruošti blynai ir panašiai turėtų būti didžiulis angliavandenių šaltinis jūsų namuose.

Taip pat atsikratykite bandelių, kvietinės duonos, tortilijų ir kt. Taip, aš žinau, kad nesmulkintuose kviečiuose, sorose, miežiuose ir avižose yra skaidulų, kurios yra naudingos širdžiai, žarnynui ir kraujagyslėms. Tačiau tuo pat metu juose yra kenksmingų nemaistinių medžiagų, kurių perteklius gali pakenkti organizmui.

Verčiau stenkitės valgyti daug vaisių, bet dar daugiau žalumynų ir daržovių. Kalbant apie riebalus deginančią mitybą, su vaisiais reikia būti atsargiems, nes jų labai lengva persivalgyti.

Šiek tiek įspėjimas: grūduose paprastai yra labai daug cukraus, o tai labai padidina insulino kiekį kraujyje. Jei vartojate nuolat, galite lengvai priaugti papildomų svarų riebalų pavidalu. Kad išvengtumėte tokių nemalonių pasekmių, venkite insulino kiekį didinančio maisto, tai yra ne tik grūdų, bet ir saldumynų bei rafinuotų angliavandenių.

„Tai ką tokiu atveju galima valgyti?“ – klausiate. Šio klausimo sulaukiu beveik kiekvieną dieną. Iš esmės tai skamba iš žmonių, kurie nelabai gamina arba sugeba kuo daugiau pagaminti sumuštinį, lūpų.

Eidami į parduotuvę stenkitės laikytis išorinio prekybos grindų perimetro, kur yra pagrindinės vitrinos naudingų produktų... Taip pat visada perskaitykite tekstą ant prekių pakuotės, kur sudėtis ir maistinę vertę.

Kad jums būtų lengviau, sudariau mėsos, riešutų, sėklų, daržovių ir vaisių, į kuriuos turite atkreipti dėmesį laikydamiesi dietos, sąrašą.

Leidžiamų riebalus deginančių dietinių maisto produktų sąrašas

Žemiau rasite informacijos apie tai, kurie maisto produktai degina riebalus ir skatina svorio mažėjimą. Šis sąrašas nėra galutinis, tai yra, į jį galite įtraukti arba pašalinti produktus. Svarbiausia laikytis bendrosios rekomendacijos.

MĖSOS

• Jautiena
• Višta
• Lašiša
• Buffalo
• Krevetės

DARŽOVĖS

• Kopūstai
• Špinatai
• Brokoliai
• Kopūstas
• Kopūstai

VAISIAI

• Obuoliai
• Kriaušės
• Avokadas
• Persimonai

RIEŠUTAI IR SĖKLOS

• Migdolų
• Graikiniai riešutai
• Pistacijos
• Moliūgų sėklos
• Makadamijos riešutai
• Pekano

Atkreipkite dėmesį, kad tai yra visavertis maistas, o ne perdirbtas ar rafinuotas maistas. Dabar atėjo laikas kalbėti apie tai, kaip ir kada juos naudoti.

Riebalų deginimo mitybos planas

Ši kūno rengybos dieta nereiškia sudėtingų patiekalų ar produktų, skirtų riebalams deginti, meniu. Viską gana lengva paruošti net neturint patirties.

PUSRYČIAI

Pasirinkimo numeris 1

• 1/2 puodelio žalių migdolų
• 1/2 stiklinės vandens
• 1 vidutinis obuolys

Sumaišykite trintuvu, perkelkite į puodą ir užvirkite

2 variantas

• 3 kiaušiniai
• 3-5 griežinėliai šoninės
• 1 didelis apelsinas

Užkandis (jei reikia)

Pasirinkimo numeris 1

• Obuolys su migdolų sviestu

2 variantas

• Sauja makadamijos riešutų

VAKARIENĖ

Pasirinkimo numeris 1

Tuno salotos

• Pusantros skardinės tuno
• Juodosios alyvuogės
• Jalapeno
• Avokadas
• Pomidoras
• Salotų lapai

Išmaišykite. Įpilkite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir acto pagal skonį.

2 variantas

Vištiena su daržovėmis (kepimo technologija)

• Višta
• Raudonasis kopūstas
• Grybai
• Runkeliai
• Paprika

Vištieną galite kepti ant grotelių su kokosų aliejumi ir prieskoniais pagal skonį. Likusius ingredientus pakepinkite su kokosų aliejumi, druska ir pipirais.

Užkandis (jei reikia)

Pasirinkimo numeris 1

• 1-2 kietai virti kiaušiniai

2 variantas

• Obuolys su migdolų sviestu

VAKARIENĖ

Pasirinkimo numeris 1

Jautienos šonkauliukai (orkaitėje)

• Kopūstai
• Grybai
• Šparagai

Jautienos šonkaulius apkepkite orkaitėje su pipirais, jūros druska ir baziliku. Kopūsto lapus, grybus ir šparagus pakepinkite su kokosų aliejumi, druska ir pipirais.

2 variantas

Karnė Asada

• Marinuotas kepsnys supjaustytas juostelėmis
• Avokadas
• Pomidoras
• Kopūstas
• Geltona Skvošas

Kepsnį kepkite ant grotelių. Likusias daržoves sumaišykite su aliejumi ir actu.

Būkite kūrybingi valgydami. Išmokite derinti baltymus, riebalus ir angliavandenius ir tikrai pamatysite teigiamus pokyčius savo organizme. Svarbiausia nevalgyti per daug. Jei jaučiatės sotūs, nedelsdami sustokite. Maisto likučius sudėkite į indą ir valgykite kitą kartą.

Taip pat gerti daugiau vandens ir venkite tuščių kalorijų, esančių saldumynuose ir kepiniuose.

Dieta, skirta deginti poodinius riebalus, pagrįsta sumažėjusiu kalorijų kiekiu – angliavandenių badavimu. Tokiu atveju sudeginamos riebalų ląstelės, o raumenų masė išlieka ta pati.

Šio tipo dieta skirta sportininkams, pavyzdžiui, kultūristams, taip pat profesionalams, nes prisideda prie raumenų reljefo formavimo. Tuo pačiu metu organizmui nėra neigiamo krūvio, jis nepatiria streso.

Kaip tinkamai priartėti prie vadinamojo kūno džiovinimo, tapti lieknesniam ir sveikesniam?

Nuo ko pradėti ir į ką atsižvelgti?

Žmonės, kurie periodiškai griebiasi džiovinimo, teigia, kad tai labai naudinga visam kūnui. Tačiau yra tam tikra sąlyga – būtina užsiimti fiziniais pratimais – bėgiojimu, riedučiais ar važinėjimu dviračiu ir pan.

Jei po žodžio „džiovinimas“ kyla mintis, kad tai tik poodinio skysčio pertekliaus pašalinimas iš organizmo, tai toli gražu taip nėra. Džiovinimas yra aktyvus poodinių riebalų deginimas.

Angliavandeniai yra energijos šaltinis organizmui. Kad juos pasisavintų, kasa gamina specialų hormoną – insuliną.

Kai gliukozės tiekiama per daug, tai reiškia, kad reikia daugiau insulino, tačiau jis gaminamas įprastu lygiu, o likusi gliukozės dalis nusėda kepenyse ir raumenų audiniuose glikogeno pavidalu. Persivalgymas gliukozę paverčia riebalais.

Jei dirbtinai sukursite gliukozės trūkumą, pavyzdžiui, atsisakydami saldumynų, tada organizmas pradės eikvoti savo atsargas – riebalų sankaupas ant skrandžio ir kitų kūno dalių. Verta paminėti, kad tai gana sudėtingas procesas organizmui, reikalaujantis daug energijos.

Kai organizmas nustoja skaidyti riebalus, tik nedidelė jų dalis lieka ketonų atsargų pavidalu, o tai provokuoja ketoacidozę. Šiuo atveju, kad ketonai ištirptų į gliukozę, reikia tik nedidelio angliavandenių kiekio, tai yra, galime daryti išvadą, kad saldumynų visai nereikėtų atsisakyti.

Dieta, skirta deginti riebalus ir išdžiovinti kūną, turi keletą taisyklių, kurių reikia griežtai laikytis:

• Nuolat palaikyti medžiagų apykaitos procesus. Tam rekomenduojami daliniai valgiai;
• Gerkite daug – reikia bent 2 litrų paprasto vandens per dieną;
• Vakarienei pašalinkite košę;
• Nuolat skaičiuokite kalorijas ir kasdien mažinkite jų kiekį;
• Nieko nevalgykite 2 valandas prieš treniruotę ir dar 2 valandas po jos.

Pirmiausia teks visiškai atsisakyti angliavandenių turinčio maisto, tačiau, kad nesukeltumėte streso organizmui, tai reikėtų daryti palaipsniui, pavyzdžiui, angliavandenius ir riebalus valgyti tik pusryčiams, o vakarieniauti su kuo nors lengvesniu. Tai yra, mitybos pagrindas yra lengvai virškinami baltymai.

Sportinė dieta moterims riebalams deginti

Iš karto reikia pažymėti, kad dietoje yra gana griežti apribojimai. Būtina ne tik prisiminti taisykles, bet ir griežtai jų laikytis. Būtina apriboti šiuos maisto produktus. Tik tada dieta bus naudinga.

Leidžiami šie maisto produktai, tačiau ribotais kiekiais ir gana retai:

• Bet kokie saldumynai – juos rekomenduojama keisti vaisiais ir medumi;
• Miltiniai gaminiai – alternatyva tiems – košės, bet ne daugiau 200 g per dieną;
• Pieno riebalai;
• Gyvūniniai riebalai yra puikūs žuvų riebalų pakaitalai.

Pirmenybė turėtų būti teikiama tokiems produktams kaip grikiai, liesa mėsa, ryžiai, ankštiniai augalai, varškė, daržovės, vaisiai, pienas. Verta paminėti, kad tokios dietos galima laikytis ne ilgiau kaip 5 savaites.

Dieta sportininkams: kaip valgyti norint deginti riebalus

Pirmąją savaitę angliavandenių suvartojimas yra 2 g 1 kilogramui kūno svorio. Pirmiau minėti draudžiami produktai palaipsniui panaikinami. Norint palengvinti kalorijų skaičiavimą, rekomenduojama pradėti kasdienį planavimą.

Dietoje geriau sutelkti dėmesį ne į vaisius, o į pilno grūdo grūdus, kiaušinio baltymą, baltą žuvį, virtą vištieną, varškę, kalmarus. Induose būtina apriboti druskos, aliejaus ir prieskonių kiekį. Apytikslis baltymų kiekis šiame etape turėtų būti 50%, riebalų - 20% ir 30% angliavandenių.

Per antrąjį septynių dienų laikotarpį angliavandenių suvartojimo norma sumažinama iki 1 g 1 kg kūno svorio, druska bus visiškai pašalinta iš meniu. Baltymų meniu turėtų būti 80%. Dietą rekomenduojama grįsti be riebalų varškės, jautiena, pienas, kefyras, vištiena, žuvis ir jūros gėrybės, sėlenos (1 valgomasis šaukštas per dieną), pienas, kopūstai, pomidorai, agurkai, žolelės.

Trečią savaitę angliavandenių kiekis vėl mažėja ir dabar yra 0,5 g kilograme antsvorio... Kai iš burnos užuodžiamas acetono kvapas, svaigsta galva, reikia išgerti šiek tiek saldžių sulčių. Šiuo metu paros skysčio tūris sumažėja - iki 1,5 litro. valgiaraštį rekomenduojama grįsti vištienos filė, kiaušinio baltymu, pienu, sėlenomis (3 kartus per dieną), taip pat papildomai vartoti multivitaminų kompleksus.

Ketvirtąją savaitę jie pasirenka antro ar trečio septynių dienų periodo mitybą. Penktoji savaitė yra tokia pati kaip ir pirmoji. Reikia nuolat skaičiuoti angliavandenių kiekį, antraip numesti kilogramai grįš labai greitai. Norėdami išlaikyti savo kūno formą, turite ir toliau stebėti savo mitybą bei baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo normas.

Dieta ir pratimai pilvo riebalams deginti

Visų pirma, moteris turėtų atkreipti dėmesį į savo problemines sritis ir su jomis dirbti. Pratimai atliekami greitai, pavyzdžiui, keli priėjimai be poilsio arba su trumpa minutės pertrauka. Norint efektyviau deginti poodinius riebalus, reikia bėgioti, važinėtis dviračiu, pritūpti, įskaitant krūvius, atsispaudimus, daryti strypą, siūbuoti kojas, plaukioti.

Tačiau prieš naudodami šį svorio metimo būdą, turite susipažinti su kontraindikacijomis, apsilankyti pas terapeutą. Šios dietos negalima taikyti nėščioms moterims, žindymo laikotarpiu, sergančioms cukrinis diabetas, inkstų, kepenų ir virškinamojo trakto patologijos.

Riebalų deginimo dieta: tinkamas laikas

Verta paminėti, kad jei žmogus turi daug antsvorio, tada džiovinimo ir svorio metimo procesas gali užtrukti kelis mėnesius. Negalite staigiai pradėti stebėti sistemos, kitaip atsiras silpnumas, ištvermė, energijos potencialas, sumažės imunitetas, atsiras dirglumas, bloga nuotaika. Tačiau per trumpą laiką visiškai įmanoma sumažinti riebalų kiekį.

Fiziologiškai net laikantis griežčiausių dietų per savaitę galima numesti iki 2 kg antsvorio, tačiau tokios nerekomenduojamos, nes blogai veikia sveikatą. Todėl tik ilgalaikės svorio metimo sistemos, tokios kaip sportinė dieta, gali pasiekti norimą rezultatą, neprarandant sveikatos.

Riebalų deginimo dieta. Greičiausiai jau išstudijavote daugybę straipsnių apie svorio metimą, tačiau radote sau naudingų rekomendacijų, kaip pakeisti figūrą. Daug mokslinius straipsnius ir daugybė knygų aprašo neigiamus antsvorio aspektus. Yra keletas būdų, kaip atsikratyti perteklinės riebalų masės, tačiau daugeliu atvejų informacija, kuri dažnai pateikiama daugelyje mokslinių šaltinių, nebeturi ankstesnės aktualumo ir šiuo metu yra visiškai paneigiama.

Šiuo metu yra tiesiog daugybė dietų, kurios yra netinkamai suformuluotos ir praktiškai neturi įtakos figūrai, tariamai atnešdamos kažką ypatingo. Įdomus ir tam tikrų rūšių dietų absurdiškumas. Dažnai pasaulinio tinklo platybėse galite rasti tos pačios spalvos daržovių dietos, sveikos mitybos su dideliu česnako kiekiu, taip pat dieta kartu su nuolatinėmis klizmomis. Neabejotina, kad beveik kiekviena sportininkų dieta, skirta riebalų deginimui, numatanti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, yra tinkama svorio metimui, su visa tai yra tinkamesnių, taip pat veiksmingi metodai svorio netekimas, kuris bus aprašytas toliau. Nereikėtų kreipti dėmesio į sudėtingus mitybos modelius, absurdiškus maisto derinius, „valančias“ dietas ir kitus mokslu neįrodytus svorio metimo būdus. Taip pat nereikia aklai tikėti, kad vieno produkto pašalinimas iš dietos padės numesti svorio. Be to, reikia turėti omenyje, kad trumpalaikės dietos ir visiškas badavimas iš esmės daro tik žalą arba duoda nereikšmingų rezultatų.

Šiame leidinyje aprašoma visa informacija, kuri turi praktinį pagrindą, o jų taikymas padeda pasiekti geriausių rezultatų metant svorį. Galime sakyti, kad čia aprašyta ne konkreti dieta, o detalus planas susikurti savo mitybos schemą, tinkančią kiekvienam žmogui, atsižvelgiant į jo individualias savybes. Žinoma, galite naudoti ir patirti daugybę kitų dietų, tačiau nesilaikant šių aspektų gali sumažėti beveik bet kurios mitybos programos efektyvumas.

Tinkama dieta

Kiekvienas žmogus, turintis antsvorio problemų, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus kategorijos ir gyvenimo būdo, gali sumažinti kūno svorį iki jam reikalingų verčių, tačiau tik laikydamasis visų šiame straipsnyje pateiktų rekomendacijų. Be to, mes konkrečiai apsvarstysime visus mitybos niuansus, taip pat patarimus, kaip koreguoti gastronominius įpročius, kurie turi didelę įrodymų bazę, o kartu su tuo nereikėtų pamiršti apie galimą pavojų sveikatai, kai sudaroma tam tikra dieta. Dietos galite laikytis neribotą laiką, tai jau priklausys nuo pradinių svorio rodiklių ir galutinių tikslų.

Riebalų deginimo dieta: pagrindai

Palaipsniui mažinamas kalorijų kiekis

Gamta žmogaus psichika yra tokia, kad ryžtingiems veiksmams įgyvendinti kiekvienam iš mūsų reikia kažkokio išorinio stimulo. Santykių ar darbo problemos, svorio padidėjimas po Naujųjų metų, neišvaizdus išvaizda ir kiti veiksniai gali labai paveikti sprendimą „laikytis“ dietos. Po išorinės stimuliacijos žmogaus smegenyse susiformuoja stabili mintis greitas svorio metimas, daugelis šiame etape daro didelę klaidą – dietos „atsisėdęs“ žmogus tiesiog pradeda badauti. Tačiau toks požiūris nesukels teigiamų rezultatų, o veikiau, priešingai, prisidės prie medžiagų apykaitos sutrikimų išsivystymo, tuo labiau atlaikyti užsitęsusį alkį ir, tarkime, suvalgyti vieną obuolį per dieną, gali ne kiekvienas. Asmuo, nusprendęs numesti svorio, turėtų sutelkti dėmesį į savo mitybos sisteminimą ir būti pasiruošęs neįprastiems apribojimams, o emocinis komponentas taip pat turėtų būti normalus, nes daugelio dietų laikymasis gali būti psichologiškai sunkus.

Todėl, jei žmogus nusprendžia mažinti savo kūno svorį, tuomet reikia palaipsniui ir po truputį mažinti bendrą dienos kalorijų kiekį maiste (ne daugiau kaip 10 % per dieną nuo bendro kalorijų kiekio). Paprasti angliavandeniai ir riebus maistas turėtų būti pašalintas iš karto, nors vėlgi, juos taip pat galima riboti palaipsniui.

Teisinga išeitis iš dietos

Svarbus dalykas yra dietos nutraukimo procesas. Reikėtų atsiminti, kad po ilgesnio kalorijų apribojimo žmogaus organizmas „galvoja“, kad esate nesaugioje situacijoje, susijusioje su maisto trūkumu, todėl staiga gali pradėti kauptis riebalai. Kai pasieksite norimą tikslą, neturėtumėte greitai padidinti dietos kalorijų kiekio, kitaip greitai padidės riebalų masė. Kiekvienas žmogus, besilaikantis dietos, turi palaipsniui atstatyti įprastą savo svoriui suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau tokiu atveju nereikėtų didinti kalorijų skaičiaus didinant „greitųjų“ angliavandenių kiekį maiste, nes tai prisideda prie kūno riebalų augimo. greitu laiku. Būtina kuo labiau sumažinti riebaus maisto kiekį. Kurdami individualią dietą, turėtumėte rinktis natūralų maistą, kuriame yra mažai riebalų ir vidutiniškai angliavandenių. Sugrįžimas prie senų mitybos įpročių, kaip taisyklė, per kelis mėnesius prisidės prie riebaus saldumo pilvo ir šlaunų srityje.

Dažnas ir dalinis valgymas

Tikėtina, kad daugumai žmonių, nusprendusių atsikratyti kelių papildomų kilogramų, tokia rekomendacija bus keista ir nelogiška, tačiau norint numesti svorio, reikėtų valgyti mažai, bet dažnai. Taip yra dėl to, kad didelės maisto porcijos, vartojamos retai, prisideda prie organizmo persotinimo kalorijomis, kurių perteklius nusėda riebaliniame audinyje. Be to, valgant 2–3 kartus per dieną, sutrinka medžiagų apykaitos procesai organizme, tuo pačiu skatinant ir anabolinius, ir katabolinius procesus riebaliniame audinyje. Valgant dažnai ir dalinai 6 kartus per dieną mažomis porcijomis, visas suvalgyto maisto kiekis bus nuolat transformuojamas į energiją normaliam organizmo funkcionavimui, o energijos trūkumas prisidės prie nuolatinio riebalų suvartojimo. Be to, reguliariai maitinantis, slopinamas alkis ir sumažinama virškinimo sistemos ligų tikimybė.

Principas dalinė mityba moksliškai nepatvirtinta, tačiau praktiškai jo naudojimas duoda gerų rezultatų.

Sotus, mažai kaloringas maistas

Mažo kaloringumo maistas turėtų sudaryti 75% visos dietos... Tai padeda sumažinti alkį ir palaiko virškinimo sistemos funkcionalumą. Kai kuriuos produktus leidžiama vartoti dideliais kiekiais. Maistas, kuriame yra pakankamai skaidulų, yra labai naudingas, nes beveik visų jų dieta yra mažai kaloringa ir teigiamai veikia žarnyno veiklą. Be to, skaidulų buvimas maiste sumažina kitų makroelementų (ypač angliavandenių ir riebalų) įsisavinimą, taip reguliuojant jų kiekį kraujyje. Be to, nereikėtų savęs varžyti renkantis tam tikrus maisto produktus, todėl leidžiama valgyti beveik visus maisto produktus, kuriuos numato pagrindiniai mitybos principai.

Sumažinti paprastų angliavandenių ir riebaus maisto kiekį

Dauguma žmonių, ypač dailiosios lyties atstovės, dažnai mėgsta save palepinti kažkuo saldžiu, todėl iš pradžių, prieš pradėdamas laikytis dietos, žmogus turi nuspręsti, kas jam svarbiau - atletiška figūra, žavintis priešingos lyties išvaizda. ir pasitikėjimas savimi arba priklausomybė nuo saldumynų ir krakmolingo maisto, kuris suteikia tik laikiną skonį (tačiau tai nereiškia, kad sveika mityba gali būti neskanu). Dažnas paprastųjų angliavandenių vartojimas yra žalingas, nes jie gana greitai pasisavinami. Didelis kiekis angliavandenių, kurie greitai patenka į kraują, prisideda prie riebalų nusėdimo probleminėse vietose (ant skrandžio, šlaunų ir kt.). Maistui rekomenduojama naudoti tuos produktus, kurie turi glikemijos indeksas ne mažiau kaip 60. Produktų glikemijos indekso rodiklių lentelę galima nesunkiai rasti atvirose tinklo erdvėse.

Taip pat reikėtų riboti sočiųjų arba gyvulinių riebalų, ypač margarino ir kiaulienos riebalų, kiekį. Sočiosios riebalų rūgštys organizme praktiškai nenaudojamos kaip makroergės (energijos šaltiniai), todėl dažniausiai nusėda riebaliniame audinyje.

Geriamojo režimo laikymasis

Jūsų mityboje turi būti didelis vandens kiekis. Geriausia gerti švarų vandenį; paros suvartojamo vandens kiekis turėtų būti apie 2-3 litrus... Norint sumažinti kūno riebalus, organizmas turi suvartoti pakankamai vandens, nes skystis dalyvauja riebalų deginimo procesuose. Pats vanduo nesumažina kūno svorio, dėl viso to riebalinio audinio irimo greitis organizmo dehidratacijos (dehidratacijos) fone mažėja. Be to, skysčių trūkumas organizme gali sukelti medžiagų apykaitos pokyčius ir vandens ir druskos pusiausvyros sutrikimus. Reikia paminėti ir tai, kad laikantis griežtos dietos organizmas mažiau trokšta. Taigi, būtina kontroliuoti išgeriamo skysčio kiekį.

Valgyti mažais patiekalais

• Didžiąją bendros dienos normos dalį reikėtų suvartoti iki 18 val... Nuo ryto iki 18 val. su maistu gaunamos kalorijos, kaip taisyklė, atitenka energijos suvartojimui, o valgant po 18 val., suvartotas maistas dažniausiai virsta riebalais ir nusėda organizme. Paskutinio valgymo laikas nustatomas priklausomai nuo miego ir būdravimo režimo bei individualių organizmo savybių.
• Dauguma mokslinių šaltinių nurodo, kad valgant maistą prieš miegą pagreitėja kūno riebalų susidarymas, tačiau pastarieji tiriamasis darbas paneigė šį faktą: nutukimui įtakos turi tik bendras paros kalorijų kiekis (viršijantis paros poreikį), valgomo maisto kokybė ir maitinimosi dažnumas. Galite valgyti šiek tiek prieš miegą, tačiau maistas turi būti nekaloringas ir sveikas organizmui. Pats geriausias pasirinkimas naktį yra baltyminio maisto (baltymų kokteilių, varškės, pieno produktų) suvartojimas.
• Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tuomet nevalgykite maisto prieš ir iškart po treniruotės, geriau daryti bent 2 valandų pertraukas. Galima vartoti nedidelį kiekį baltymų arba BCAA, kad būtų išvengta katabolinių procesų raumenų masė... Jei šios sąlygos nebus įvykdytos, organizmas nepradės naudoti riebalų kaip energijos šaltinio ir atitinkamai nenumes svorio. Po treniruotės kraujyje yra pakankamai laisvųjų riebalų, tačiau sulėtėja jų medžiagų apykaita. Jei pradėsite valgyti iškart po pamokos pabaigos, tada visi riebalai nusės į riebalinį audinį, alkis per 2 valandas po treniruotės prisidės prie riebalų sunaikinimo.
• Aminorūgštys gali būti naudojamos prieš ir po treniruotės nes jie sumažina katabolinį aktyvumą raumeniniame audinyje ir netrukdo riebalinio audinio irimui.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis maiste

Metant svorį visų 3 makroelementų santykis šiek tiek skiriasi:

• Angliavandenių santykis – 50% (maiste rekomenduojama vartoti tik „sudėtingus“ angliavandenius);
• Baltymų santykis 35-40% (jeigu nėra galimybės reguliariai valgyti 5-6 kartus per dieną, patiekalus galite pakeisti baltyminiais kokteiliais);
• Riebalų santykis - 10-15%

Riebalų kiekį maiste mažinti iki 10% nebūtina, nes tai gali sukelti nepalankius organizmo pokyčius ir sutrikti medžiagų apykaitos funkcijas. Maiste patartina naudoti tik augalinius riebalus. Riebi žuvis ir omega-3 žuvų taukai yra itin sveikas maistas lieknėjantiems.

Verta paminėti, kad tobulos pusiausvyros, kuri tiktų beveik visiems, nėra. Todėl aukščiau pateiktos yra tik vidutinės vertės individualiai pasirenkant visų makroelementų santykius. Įdomu tai, kad svorio metimui tinkamų baltymų, angliavandenių ir riebalų balansas yra beveik identiškas šių makroelementų balansui žmonėms, kurie nesiekia atsikratyti riebalų pertekliaus.

Būtinas maistas svorio netekimui

Kūno svoris sumažėja, jei į organizmą patenka mažiau kalorijų nei suvartojama. Be to, reikia nepamiršti, kad žmogaus organizmas nuolat stengiasi palaikyti homeostazę, todėl tam tikrais atvejais, norint pasiekti pastebimą rezultatą, būtina gerokai sumažinti kalorijų kiekį maiste. Visiškai įmanoma, kad net ir sumažėjus kalorijų kiekiui 1/3 viso kalorijų skaičiaus, kūno svoris nepasikeis. Dažnai norint greitai atsikratyti papildomų svarų, norint pasiekti reikšmingų rezultatų, reikia sumažinti kalorijų skaičių 60-85%. Palaipsniui mažinant suvartojamų kalorijų kiekį, galėsite įvertinti suvartojamų kalorijų skaičių.

Reikia stengtis sumažinti paros suvartojamų kalorijų kiekį tol, kol netenkama 700-900 gramų masės per savaitę. Jei svoris nemažėja, verta sumažinti suvartojamo maisto kiekį dar keliais procentais nuo ankstesnių verčių.

Norint stebėti savo svorio pokyčius, rekomenduojama svorį matuoti bent 2 kartus per savaitę. Po mėnesio tokių reglamentuotų apribojimų jau galima koreguoti mitybą viena ar kita kryptimi. Mitybos specialistai primygtinai nerekomenduoja numesti svorio 1,5 kg ar daugiau per savaitę, kitaip gali išsivystyti medžiagų apykaitos sutrikimai, padidėjus toksinų koncentracijai kraujyje. Dėl riebalų pertekliaus ištemptos odos raukšlės, smarkiai nukritus svoriui, kabės, suteikdamos kūnui neestetišką išvaizdą. Kartais dažnai nutinka taip, kad žmogus prieš numetęs svorio atrodo daug geriau, priešingai nei jo įvaizdis po drastiškas svorio kritimas su suglebusia oda.

Verta dar kartą paminėti pagrindinį lieknėjimo principą: reikia suvartoti mažiau kalorijų ir daugiau jų išleisti. Iš principo nėra tokios situacijos, kai žmogus nieko nevalgo, bet svoris išlieka toks pat. Organizmui reikalingos maistinės medžiagos, todėl nesant kalorijų iš išorės, jis lipidų oksidacijos būdu ima „valgyti“ pats save. Tokiu atveju reikia atmesti visus išankstinius nusistatymus, teisingai apskaičiuoti suvartotų ir suvartotų kalorijų skaičių ir griežtai laikytis apskaičiuoto kalorijų kiekio.

Be to, viena iš priežasčių, kodėl nepavyksta numesti svorio, gali būti hormoninės priežastys(pavyzdžiui, skydliaukės hormonų trūkumas). Skydliaukės veiklos sutrikimų fone tiesa, kad kalorijų kiekį galima sumažinti iki 1000 kcal per dieną, bet nenumesti svorio labai ilgai. Tačiau gali atsirasti ir kitų neigiamų pokyčių, tokių kaip odos sausumas, plaukų slinkimas ir raumenų atrofija. Jei sumažėjus dietos kalorijų kiekiui iki minimalių verčių atsiranda tokių problemų, turėtumėte pasikonsultuoti su endokrinologu. Labai tikėtina, kad šiai patologijai gydyti bus paskirtas dirbtinis tiroksinas. Svorio metimo procesas gali tęstis gana ilgai, ypač jei pati mityba nesubalansuota (turbūt verta papildomai vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus).

Riebalų deginimo dieta: veiksniai, trukdantys mesti svorį

Atsiranda nuolatinis alkis

Dauguma žmonių nesusitvarko su dieta, nes nuolatinis alkio jausmas labai paveikia gyvenimo kokybę. Norėdami sumažinti alkį, dažnai galite naudoti celiuliozę arba gerti vandenį.

Mažas cukraus kiekis kraujyje

Dėl stokos maistinių medžiagų organizme sumažėja cukraus koncentracija kraujyje ir dėl to atsiranda silpnumas ir mieguistumas. Dažniausiai su tokia problema žmonės susiduria pačioje lieknėjimo kurso pradžioje, kiek vėliau organizmas jau prisitaiko ir sveikatos būklė stabilizuojasi. Esant rimtiems savijautos pokyčiams į blogąją pusę, reikėtų gerti saldžias sultis arba valgyti maistą, kuriame yra greitai virškinamų angliavandenių.

Trūksta valios

Psichologinis diskomfortas ir nepaliaujamas alkis gali priversti daugumą žmonių pereiti prie senų mitybos įpročių. Todėl prieš pradėdami laikytis dietos turite pasiruošti laimėjusiems rezultatams. Turite tiksliai nuspręsti, kas jums svarbiau: pasitenkinimas dėl trumpalaikio silpnumo ir laikinas skonio mėgavimasis, ar liekna figūra, duodanti didelių dividendų, priešingai nei saldus maistas.

Nukrypimas nuo plano

Rimto požiūrio į mitybą trūkumas ir nuolatinis mėgavimasis savimi gali gerokai nuvertinti šios mitybos schemos, skirtos atsikratyti papildomų svarų, veiksmingumą. Dažnai jaunos merginos neturi pakankamai valios ir drausmės griežtai laikytis tam tikros svorio metimo dietos. Norėdami gauti norimą rezultatą, turėtumėte labai rimtai atsižvelgti į visus šiame straipsnyje pateiktus patarimus, galite nepaisyti visko, išskyrus pagrindinius svorio metimo dietos aspektus, taip pasieksite reikiamą kūno svorį.

Geros mitybos principai norint numesti svorio

Norint numesti svorio, nebūtina valgyti tik daržovių ar, pavyzdžiui, jogurtų. Galite valgyti gana įvairų maistą, jei tik laikysitės visų šiame straipsnyje aprašytų svorio metimo dietų taisyklių ir principų. Praktiškai, norint atsikratyti papildomų svarų, leidžiama valgyti daug maisto, vienintelė išimtis čia yra paprastų angliavandenių ir riebaus maisto apribojimas. Riebalinio audinio irimas priklauso ne nuo tam tikrų maisto produktų vartojimo tam tikru paros metu, o dėl energijos trūkumo, atsirandančio sumažinus kalorijas.

Baltyminis maistas svorio metimui

Svorio metimo dieta – tai maistinių medžiagų, tokių kaip angliavandeniai ir riebalai, mažinimas. Kartu sumažėjus šių dviejų makroelementų suvartojimui, mažėja ir suvartojamų baltymų kiekis, o tai neigiamai veikia žmogaus savijautą. Baltymų trūkumas mažėjant svoriui silpnina imunines funkcijas, ardo epitelį ir jungiamasis audinys, o tai savo ruožtu neigiamai veikia odos būklę. Moterims tai gali sukelti menstruacijų sutrikimus. Maistinių medžiagų trūkumo fone išsivysto asteninis sindromas, organizme pradeda vyrauti kataboliniai procesai.

Riebalų skaidymas: jų beta oksidacija vyksta dėl baltymų kilmės fermentų buvimo. Kitaip tariant, lipolizės procesai nevyksta be baltymų aktyvumo. Be to, baltymai, be ilgo asimiliacijos laiko, padidina ir angliavandenių pasisavinimo laiką. Taigi jis sumažina suvartoto maisto glikemijos indeksą, tuo pačiu sumažindamas insulino antplūdžio tikimybę ir palaiko normalią gliukozės koncentraciją kraujyje.

Standartinėje svorio metimo dietoje gali būti pakankamai mėsos, jūros gėrybių, žuvies, pieno produktų, pupelių, vištienos kiaušiniai ir kitus daug baltymų turinčius maisto produktus. Turi didelę naudą organizmui pieno produktai: mažai riebalų turintis kefyras, fermentuotas keptas pienas, jogurtas ir kt.

Baltymai paprastai sudaro 30% visų jūsų kalorijų. Nesant galimybės dažnai valgyti, 1-2 dienos valgymus leidžiama pakeisti baltymų (baltymų) kokteiliais, kuriuose nėra riebalų ir angliavandenių.

Būtina visiškai atsisakyti sočiųjų riebalų vartojimo dideliais kiekiais (tai gali būti: margarinas, sviestas ir kt.). Reikėtų nepamiršti, kad racione būtinai turi būti apie 10% riebalų, antraip bus sutrikęs daugelio fiziologinių ir biocheminių procesų funkcionavimas organizme. Pagrindiniai riebalų šaltiniai gali būti augaliniai aliejai arba riebios žuvies rūšys, nes šiuose produktuose esančiuose riebaluose taip pat yra omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra naudingos organizmui.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių, skaidulų, mikroelementų ir vitaminų.

Šiuos 4 maisto komponentus galima sujungti į vieną grupę, nes jie visi yra vaisiuose ir daržovėse, kurie turėtų sudaryti apie 70% visos dietos. Išimtis daržovėms yra bulvės, nes jose yra krakmolo.

Vaisiai, be mažo kaloringumo, taip pat yra pagrindiniai mikroelementų ir vitaminų, reikalingų riebalų deginimo procesams, šaltiniai. Pirmenybė turėtų būti teikiama tiems vaisiams, kuriuose yra saikingas cukraus kiekis (obuoliai, ananasai). Valgyti vaisius laikantis dietos įdomu tuo, kad jiems pasisavinti reikia daugiau kalorijų, nei yra pačiuose vaisiuose. Tiesą sakant, kai kurie vaisiai yra „neigiami“ kalorijų. Nereikėtų pasikliauti vynuogių, bananų, egzotinių vaisių vartojimu, nes juose yra daug fruktozės.

Numetę svorio, į dietą galite įtraukti javus: ryžius, soras, avižas, virtas grūdų pavidalu. Tačiau nerekomenduojama vartoti manų ir kviečių košės, taip pat pusryčių kukurūzų dėl didelio glikemijos indekso. Dietos norma yra maisto produktų, kurių glikemijos indeksas ne didesnis kaip 60, vartojimas.

Nereikėtų valgyti iš baltų miltų pagaminto maisto, o duonos ir makaronai galite naudoti viso grūdo miltus. Maistą rekomenduojama virti dvigubame katile, kepti orkaitėje arba virti, kepimo geriau atsisakyti.

Šiame straipsnyje pateikiama svarbiausia informacija apie svorio metimo dietų sudarymą. Aukščiau esančioje lentelėje aprašytus maisto produktus galima iškeisti į kitų rūšių maistą, kuris jums labiau tinka. Tačiau produktų pasirinkimas turėtų būti atliekamas laikantis pagrindinių svorio metimo dietų principų.

Papildomos lėšos

L-karnitino kapsulės

Riebalams deginti skirta aminorūgštis, padedanti pagreitinti riebalų transportavimą į mitochondrijas, kur jie suskaidomi. Karnitinas, be riebalų deginimo efekto, apsaugo raumenų skaidulas nuo sunaikinimo. Be to, šis papildas teigiamai veikia širdį ir kraujagysles, mažina cholesterolio koncentraciją ir apskritai gerina savijautą.