Sportinė mityba pradedantiesiems, norint padidinti raumenų masę. Sportinė mityba norint greitai priaugti raumenų. Kas geriausiai tinka raumenų augimui

Tarkime, kad nusipirkote visą komplektą. Prieš jus iškils klausimas: kada reikia gerti ir kokia seka? 1. Mes pradėsime vartoti papildus iš pat ryto. Vos pabudę, prieš pusryčius nedelsdami susimaišykite sau porciją BCAA. Po to atlikite rytinius darbus ir po 30 minučių galėsite pradėti pusryčius. Po sočių pusryčių išgerkite vitaminų, tribulus ir eikite į savo reikalus. 2. Viduryje tarp pusryčių ir pietų galite išgerti porciją baltymų. Palaukite valandą ar dvi ir galite pradėti pietus. Jei porcijoje pasirinkote vitaminus, kurių sudėtyje yra kelios vienodos tabletės, geriau suvartojimą padalinti į rytą ir pietus. Atitinkamai, pavalgius, vis tiek yra dalis vitaminų porcijos. 3. Likus valandai ar dviem iki treniruotės nebus nereikalinga išgerti dar vieną baltymų porciją (geriausia išrūgų). Treniruotės metu vietoj vandens galite susimaišyti izotoniku, kad atstatytumėte mineralų ir druskos pusiausvyrą. Po treniruotės sumaišykite sau dalį pelenininko ir užpilkite kreatino dalį (ji turi būti apskaičiuojama atskirai, atsižvelgiant į jo paties svorį ir kreatino kiekį pačiame stiprintuve). Poilsio dienomis kreatino galima vartoti bet kuriuo metu. 4.

Mityba yra nepaprastai svarbi, nes raumenys yra pastatyti būtent dėl \u200b\u200bį organizmą patenkančių elementų. Ir jei yra tikslas per trumpą laiką priaugti raumenų masės, tai juo labiau svarbu pasirinkti tinkamą sportinės mitybos rinkinį raumenų masei auginti.

Raumenų masės auginimui yra pagrindinis sportinės mitybos rinkinys, kurį turėtų žinoti kiekvienas sportininkas:

• BCAA.
• Multivitaminai.
• Omega-3.
• Glutaminas.

Šios medžiagos ne tik padeda vystytis raumenims, bet ir palaiko bendrą sveikatą.

Įprastinio maisto nepakanka norint padidinti raumenų masę; bet kokiu atveju turėsite ieškoti pagalbos iš sporto papildų. Be sunkių treniruočių, taip pat svarbu išlaikyti kalorijų perteklių. Visi kultūristai imasi sporto komplekso, kuriame yra keli pagrindiniai papildai.

Išrūgų baltymai

Tai yra vienas iš pagrindinių komponentų, kuris yra įtrauktas į sporto priedą. Šis priedas yra sudėtingos sudėties, kuri gali būti visiškai skirtinga, tačiau joje yra daug svarbių elementų ir amino rūgščių. Baltymai yra svarbi dalis, įtraukta į bet kurį

Gaineris

Jei negalite gauti reikiamo kalorijų kiekio, tada į pagalbą ateis augintojas, kuris taip pat yra svarbus komponentas, kurį reikėtų įtraukti į sportinės mitybos rinkinį norint padidinti raumenų masę, nes didelis baltymų kiekis yra raktas į raumenų augimą. Bet renkantis stiprintuvą, ypatingą dėmesį reikia skirti kompozicijai. Svarbu užtikrinti, kad joje nebūtų per daug angliavandenių, pirmenybę teikiant baltymams.

BCAA

Tai trijų aminorūgščių kompleksas: leucinas, izoleucinas ir valinas. Jie yra nepaprastai svarbūs organizmui, tačiau jis pats jų nesintetina. BCAA stimuliuoja insulino gamybą, kuris padeda maitinti raumenis. Be to, šios trys amino rūgštys trukdo skaidyti baltymus ir skaidyti raumenis.

Kompleksai prieš treniruotę

Dažnai treniruotės gana alina kūną, jėgų visai nelieka. Norėdami susidoroti su tuo ir suteikti jėgų bei energijos treniruočių metu, naudokite treniruoklius, kuriuose yra kofeino ar geranamino. Jei jums reikia papildomos energijos, tuomet jūs galite saugiai įtraukti kompleksus prieš treniruotę į savo sportinės mitybos rinkinį, kad padidintumėte raumenų masę.

Kreatinas

Padidina jėgą ir skatina tūrio augimą. Šiandien rinkoje yra labai daug kreatino veislių, tačiau dažniausiai lieka monohidratas.

Omega-3

Šis komponentas yra riebiose žuvyse, tačiau net ir to kartais nepakanka sportininkui, todėl tenka kreiptis į papildus. Geriausias pasirinkimas yra žuvų taukai. Omega-3 pagerina kraujotaką, o tai pagreitina svarbių medžiagų patekimą į raumenis. Tačiau jo nauda tuo nesibaigia, ji taip pat pagreitina medžiagų apykaitą, kuri padeda atsikratyti riebalų ir yra naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai.

Multivitaminai

Jie praktiškai neturi įtakos, tačiau, nepaisant to, jie yra ne mažiau svarbūs. Siekdamas svorio augimo, vartodamas įvairius papildus, sportininkas pradeda pamiršti kai kuriuos svarbius vitaminus, be kurių organizme kils chaosas. Net jei valgote vaisius ir daržoves didžiuliais kiekiais, kai kurių vitaminų vis tiek gali nepakakti.

Glutaminas

Šios aminorūgšties raumenyse yra daugiausia. Nors pats kūnas sugeba jį pagaminti, papildomas suvartojimas nepakenks. Glutaminas padeda atsigauti, todėl geriausia jį vartoti po fizinio krūvio ir naktį. Glutaminas turėtų būti įtrauktas į jūsų sportinę mitybą, nes tai būtina norint greitai padidinti raumenis.

Klaidos

1. Pusryčiai tik su baltymu. Tiesa, ryte valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių, yra neteisinga, nes miegant cukraus kiekis kraujyje sumažėja, o visi po pabudimo suvartoti angliavandeniai pateks tiesiai į skrandį. Kiekvienas, kurio tikslas - priaugti raumenų masės, turėtų sočiai papusryčiauti. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti vos pabudus, yra gerti baltymų kokteilį, bet ne paprastą, bet labai rafinuotą hidrolizuotą išrūgų baltymų izoliatą. Tai svarbu, nes įprastoms išrūgoms virškinti reikės daug laiko, o šioms reikia apie 15 minučių. Šiuo metu galite užsiimti savo verslu, pavyzdžiui, nusiprausti. Po šio laiko atsiras apetitas, nes baltymai jau turės laiko absorbuotis, medžiagų apykaita pagreitės ir kūnas pradės prašyti naujos maisto porcijos. Atvykę į virtuvę, galite išsivirti omleto, avižinių dribsnių, blynų, varškės. Jei norite, galite valgyti kelis skirtingus patiekalus vienu metu. Rytinėje dietoje svarbu turėti baltymų ir angliavandenių, todėl jie turėtų būti vienodai padalyti. Svarbiausia valgyti sotumą. Kaip gėrimą rekomenduojama išgerti puodelį žaliosios arbatos. Ir, žinoma, neturime pamiršti vitaminų ir žuvų taukų!
2. Daug angliavandenių iškart po mankštos. Dažnai galite išgirsti patarimų, kad po treniruotės būtina vartoti lengvai virškinamus angliavandenius, tačiau tai neteisinga. Taigi, apetitas praeis tik kitas 2 valandas, neduodamas maisto valgyti, o tai tikrai svarbu raumenų augimui. yra geri tik tuo atveju, jei tikslas yra padidinti jėgą ir ištvermę, o ne priaugti masės. Ir jei jūs siekiate pastarojo, tada jūsų pasirinkimas turėtų baigtis baltymu.
3. Venkite baltymų kokteilių. Kai kurie baltymų neįtraukia į sportinės mitybos rinkinį, skirtą raumenų masės auginimui, apsiriboja tik augintojais, manydami, kad tik angliavandenių ir baltymų derinys duos norimą efektą, o patys baltymai - ne. Čia veikia viena labai paprasta taisyklė: baltymai yra svarbūs raumenų augimui, todėl pirmiausia reikia sutelkti dėmesį į juos. Žmonėms, kurie reguliariai sportuoja sporto salėje ir siekia priaugti svorio, baltymus rekomenduojama vartoti po 2–3 gramus kilogramui svorio. Taip pat svarbu nebandyti nuolat priaugti svorio, o porą savaičių valgyti sunkiai, stengiantis pasiekti maksimalių rezultatų, o tada suteikti organizmui pertrauką nuo nuolat gaunamų kalorijų. Norėdami gauti baltymų masę iš įprasto maisto, to nepakanka, todėl be baltymų kokteilių pagalbos niekur. Geriausia išrūgų baltymus gerti prieš ir po treniruotės, o prieš miegą - lėtus baltymus. Kokia sporto mityba norint padidinti raumenų masę, gali būti be baltymų kokteilių? Nė vienas.
4. Neįvertinamas BCAA ir glutaminas. BCAA yra trijų būtinų aminorūgščių kompleksas: izoleucinas, leucinas ir valinas. Jie laikomi beveik svarbiausiu raumenų auginimo komponentu. Šių aminorūgščių vartojimo svarba yra ta, kad organizmas nesugeba pats jų sintetinti, todėl jos ateina tik su maistu. BCAA yra be kapsulės, taip pat miltelių pavidalo, todėl ją lengviau paimti, nes milteliai yra beskoniai ir bekvapiai, juos galima dėti ir į purtyklę, ir į maistą. Šias aminorūgštis rekomenduojama vartoti treniruočių metu, būtent, kad suvartojimas būtų padalintas į 3 kartus: prieš, per ir po.
5. Tačiau vien BCAA amino rūgščių nepakanka aktyviam raumenų augimui. Kūnui reikia dar daugiau amino rūgščių nei ankstesnėms trims. Jų dėka jis galės gaminti hormonus. Čia gelbsti miltelių pavidalo amino rūgštys. Jie absorbuojami greičiau ir yra geresnio skonio nei tabletiniai. Geriausia juos vartoti iškart po valgio.
6. Kai kurie žmonės klaidingai mano, kad vanduo yra kliūtis natūraliems virškinimo procesams. Tai nėra, be to, taip pat būtina. Vanduo yra organizmo anabolinių procesų, skatinančių raumenų augimą, variklis.

Sportinė mityba norint gauti liesą raumenų masę

Džiovinimas yra gana įprastas terminas tarp kultūristų. Jie nurodo tinkamą sportinę mitybą raumenų masės didinimui, kuri skirta maksimaliai pašalinti kūno riebalus, todėl kūnas taps tinkamas ir raumenys taps ryškesni. Čia viskas logiška, džiovinimo metu žmogus linkęs prarasti vandens perteklių.

Kaip visi žino, kūnas energiją ima pirmiausia iš angliavandenių. Gliukozė organizme lieka kaip glikogenas, o jei suvartosite per daug angliavandenių, tada glikogenas pradės virsti riebalais. Taigi, norint, kad kūnas būtų tinkamas, būtina naudoti šį glikogeną ir riebalus, kuriems pašalinti angliavandenius iš dietos, o organizmas pradės savarankiškai vartoti angliavandenius iš atsargų. Nors atrodo, kad tokio tipo vadinamoji dieta iš pirmo žvilgsnio veikia, ji gali būti pavojinga. Taigi dažniausiai tokiais dalykais užsiima patyrę sportininkai. Negalite rasti geriausios sportinės mitybos, skirtos raumenų masės auginimui, tinkamos visiems, nes ji yra labai individuali.

Dažniausiai kultūristai prieš varžybas griebiasi džiovinimo. Yra 4 produktai, kuriuos galima vartoti neribotą kiekį: kiaušinio baltymas, vištienos krūtinėlė be odos ir riebalų, geriausia garuose, žuvis, kalmarų filė. Dietoje, nors ir labai nedideliu kiekiu, angliavandenių turėtų būti žolelių, agurkų, kopūstų, grikių košių pavidalu. Paprastam žmogui, norinčiam numesti svorio, džiovinimas visai nėra pats tinkamiausias variantas. Tokiu atveju pakaks laikytis kelių elementarių taisyklių.

Tinkamos mitybos taisyklės

1. Jūs neturėtumėte alinti savo organizmo alinančiomis dietomis. Daug geriau žinoti ir vartoti tai, kas naudinga, ir pašalinti žalingus produktus.
2. Geriausia sau uždrausti miltinius produktus ir cukrų.
3. Majonezą, traškučius, dešrą, ledus reikėtų pakeisti daržovėmis, grybais, varške, kefyru, sūriu.
4. Visiškas riebalų atmetimas gali tapti itin pavojingas organizmui, nes pablogės medžiagų apykaita, pablogės odos, plaukų, nagų būklė.
5. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis.
6. Nepersivalgykite prieš miegą. Jei paaiškėja, kad turite laiko pavalgyti labai vėlai, tuomet geriausia užkąsti su kažkuo iš vaisių ir kefyro.
7. Geriausia valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis.

Taip pat galima mityba namuose norint padidinti raumenis. Baltymų kokteilius galite paruošti patys ir pasitikėti jų sudėtimi. Jums tereikia maišytuvo ir ingredientų.

1. Pirmasis baltymų-angliavandenių kokteilis gali būti pagamintas iš pieno, 1 banano ir 1 šaukšto medaus derinio.
2. Taip pat galite virti iš 100 g varškės + pieno + banano.
3. Kitas variantas yra pienas, kiaušinio baltymas, bananas ir šaukštas cukraus.

Tai dar ne visi kokteilių variantai. Atsižvelgdami į šiuos ingredientus ir į juos pridėdami skirtingų vaisių bei riešutų, galite pagaminti baltymų kokteilį, kuris bus ne blogesnis nei pirkote, be to, parduotuvėje parduodamuose mišiniuose gali būti kai kurių kenksmingų medžiagų, ir jūs būsite tikri dėl savo gėrimo sudėties.

Nurodymai

Gaineris. Paimkite jį į purtyklę su vandeniu arba be riebalų, tai skonio reikalas. Priėmimo planas yra toks: su pusryčiais - padidinti dietos kalorijų kiekį; 1-2 valandos prieš treniruotę - sukurti aminorūgščių ir angliavandenių atsargas prieš intensyvų kūno krūvį; iš karto - siekiant aprūpinti kūną dideliu kiekiu angliavandenių ir baltymų, kurie yra vienas iš pagrindinių raumenų augimo veiksnių; dienos metu - siekiant padidinti patiekalų skaičių netinkama ir nereguliaria mityba, taip pat pakeisti „žalingą“ perėmimą.

Baltymas. Paimkite jį atsižvelgdami į vidutinį žmogaus poreikį - 2-2,5 gramo baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Praskieskite baltymus, taip pat vandenyje, sultyse ar neriebiame piene. Priėmimo planas yra toks: geriausias variantas būtų vartoti išrūgų baltymus, kurie pasižymi greita absorbcija; Dėl to prieš ir po treniruotės imkite išrūgų izoliatą. Baltymai, ypač jei turite netinkamą mitybą Paimkite kazeiną prieš miegą, kad jūsų aminorūgščių lygis visą naktį būtų aukštas.

Amino rūgštys. Priėmimo planas yra toks: ryte - baltymų trūkumui kompensuoti; dienos metu - sumažinti katabolizmą; prieš treniruotę ir po jos - norint susikaupti ir kompensuoti energijos trūkumą, sunaudotą treniruotės metu, aminorūgštis gerkite ne vėliau kaip per pusvalandį po treniruotės.

Kreatinas. Kreatino vartokite atsižvelgdami į vidutinį poreikį - 4–6 gramus kreatino per dieną. Priėmimo planas yra toks: pačioje suvartojimo pradžioje savaitę gerkite po 10 g kreatino du kartus per dieną, o po to - 3 g 2 kartus per dieną arba 5-6 g 1 kartą per dieną. Atlaikykite priėmimo kursą nuo 4 iki 6 savaičių, tada sustabdykite 2-4 savaites. Kreatiną vartokite tuščiu skrandžiu ir iškart po pabudimo.

Susijęs straipsnis

Šaltiniai:

• Šaltinis

Kurdami raumenis, sportininkai privalo vartoti baltymų papildus. Jų skaičius kiekvienam asmeniui yra individualus. Tačiau net laikantis tam tikrų baltymų vartojimo taisyklių, ne visada įmanoma garantuoti, kad organizmui nebus padaryta žala.

Kas yra baltymai

Jo esmė -. Tai yra natūrali medžiaga ir skiriasi nuo įprasto baltyminio maisto tuo, kad turi didelį laipsnį, tai yra, jame nėra riebalų ir angliavandenių.

Baltymai gaunami iš vištienos kiaušinių, mėsos, išrūgų iš karvės pieno.

Tokį maistą galima pavadinti idealiu šiuolaikiniam žmogui, kurio gyvenimo būdas neaktyvus, kupinas streso ir nuovargio. Esant tokiam praktiškai angliavandenių ir riebalų poreikiui, o baltymai, priešingai, tampa itin reikalingi. Taip yra dėl intensyvaus organizmo baltymų vartojimo.

Atrodytų, kad baltymai yra visiškai nekenksmingi ir netgi naudingi. Tai tiesa, tačiau tam tikromis sąlygomis.

Kaip nepakenkti organizmui vartojant baltymus

Pagrindinė taisyklė įvedant baltymų miltelius į savo racioną yra griežtas priemonės laikymasis. Norint atkurti ar stimuliuoti raumenų augimą, padidinti fermentų ir hormonų gamybą, dažnai pakanka vartoti ne daugiau kaip 2–2,5 g baltymų priedo 1 kg kūno svorio.

Padidinus reikiamą baltymų kiekį, organizmas gali būti rimtai pakenktas. Tai ypač pavojinga, kai normos paieška kartojama reguliariai. Tokiais atvejais baltymų perteklius pradeda skaidytis į jo dalis žmogaus kepenyse ir taip susidaro kancerogenai. Savo ruožtu jie labai apkrauna kepenis, širdį, inkstus ir žarnas. Visų pirma, daroma žala imuninei sistemai. Ilgai vartojant baltymus, atsiranda inkstų ir kepenų akmenų.

Žmonėms, kuriems yra draudžiama vartoti pieno produktus, taip pat individualiai netoleruoja baltymų, griežtai draudžiama vartoti baltymų papildus.

Esant vidaus organų ligoms, baltymų vartojimas žymiai pablogina ligos eigą. Reikėtų prisiminti, kad kartais liga gali praeiti visiškai nepastebėta žmogaus. Todėl nepaprastai svarbu, prieš pradedant vartoti baltymus, diagnozuoti kūną, siekiant nustatyti vidaus organų ligas. Tik įsitikinus, kad nėra įvairių kepenų, inkstų ir širdies bei kraujagyslių sistemos patologijų, į savo mitybą bus galima įtraukti baltymų papildus.

Sumažėjus skrandžio sulčių sekrecijai, reikia atsisakyti baltymų vartojimo.

Pirmą kartą būdamas sporto salėje galite susipainioti. Būtina atlikti vieną po kito kartojimą, laikytis trenerio nurodymų ar rastos programos. Ištroškęs per pertrauką. Tai, ką geriate, gali turėti įtakos jūsų treniruotei ir rezultatams.

Specialūs gėrimai

Taurino gėrimai gali suteikti energijos jūsų veiksmams. Taurinas yra gyvybiškai svarbi aminorūgštis, padedanti pagreitinti baltymų sintezę, taigi ir raumenų ląstelių augimą organizme. Taurino gėrimai nustatys daug baltymų (ne 2, o 3-4 gramų vienam kilogramui kūno). Taurinas turi ir prieš vartojant patariama pasikonsultuoti su gydytoju.

Izotoniniai gėrimai yra dar viena reikšminga specializuotų sportinių gėrimų grupė. Paprastai jie susideda iš trijų komponentų: vandens, angliavandenių mišinio ir druskų, kurios veikia kaip elektrolitas. Jie gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagreitinti visus gyvenimo procesus, suteikti „sprogstamąjį impulsą“ treniruotėse ir skatinti raumenų augimą, spartindami sveikimą. Tačiau jie taip pat turi kontraindikacijų. Pirma, žmonės su silpnu emaliu gali sugadinti dantis. Jiems geriau gerti izotoninius gėrimus per šiaudelį. Antra, jei izotoniką vartojate dideliais kiekiais, galimi arterijų, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai ir miego sutrikimai. Visos indikacijos ir dozės nurodytos sportinio gėrimo etiketėje.

Kofeinas

Pačios kavos geriau negerti - tai padeda sumažinti medžiagų apykaitą. Tačiau yra daugybė kofeino turinčių gėrimų, kurie pagerina jūsų rytinę treniruotę.

Pu-erh (imperatoriškoji arbata) yra gana ekstravagantiškas gėrimas sporto treniruotėms. Tačiau tai gali padėti pašalinti kenksmingas medžiagas riebalų deginimo, raumenų masės padidėjimo laikotarpiu. Jei laikotės sportinės dietos, kurioje gausu medžiagų, gautų genų inžinerijos būdu (augintojai, riebalų degintojai), tada pu-erh leis jums pašalinti „atliekas“ iš organizmo.

Žalioji arbata gali sumažinti alkį, kuris gali būti naudingas „džiūvimo“ fazėje, tačiau visiškai nepriimtinas raumenų masės augimui.

Vanduo su medumi

Vandens su medumi sudėtis yra mažos koncentracijos angliavandenių mišinys. Natūralūs cukrūs (fruktozė ir gliukozė) gali teigiamai paveikti smegenų funkciją ir motyvaciją. Be to, pats medaus mišinio skonis skatina gerą nuotaiką, teigiamą darbo krūvį.

Baltymai sukrečia

Trokštantys kultūristai dažnai imasi sportinės dietos pirkdami daug baltymų ir kelis kartus vartodami baltymų mišinius. Tačiau viskam yra riba: baltymų įsisavinimas turi griežtas ribas. Baltymų kokteilį patartina gerti ne treniruotės pradžioje, kai kūnui reikia energijos, o pabaigoje, kai baltymai reikalingi norint sukurti pažeistų raumenų ląstelių jungtis.

"Norint užauginti raumenis, reikia valgyti daug mėsos!" ir „Jei norite numesti svorio, turite valgyti mažiau“ - tai labiausiai paplitę ir kenksmingi sporto salės mitai.

Kūnas yra sudėtingas biomechanizmas, ir tam, kad jis normaliai augtų ir vystytųsi, o po to išdžiūtų, nepakenkdamas sveikatai, reikia valgyti tiek, kiek reikia (ne mažiau ir ne daugiau), o treniruotės metu raumenims pakenkti tiek, kiek reikia hiperkompensacijos mechanizmui paleisti.

Tuo pačiu metu maisto kiekis yra griežtai susietas su apkrova ir jį reguliuoja pojūčiai - kurią nors treniruotės savaitės dieną kūnui gali prireikti daugiau maisto, kitą - mažiau.

Kūnas raumenis augina tik padidėjusio fizinio aktyvumo sąlygomis ir tik tada, kai jis gauna pakankamą mitybą. Tai supranta, kad su maistu gaunami keli tūkstančiai cheminių junginių, ir daugelis jų turi būti tiekiami griežtai nustatytais kiekiais.

Bet kurio iš jų trūkumas lems raumenų augimą. Iš tikrųjų mityba turėtų būti kuo „turtingesnė“ ir įvairesnė, nes siauroje dietoje ir jokioje dirbtinėje maisto kompozicijoje negali būti visas šis junginių kompleksas vienu metu.

Be to, sportininkas vis tiek turi turėti visiškai sveiką virškinimo traktą, galintį pasisavinti visus šiuos mikroelementus, ir apskritai labai didelį maisto pasisavinimo procentą.

Kitu atveju sportininkas plokščiu presu paprasčiausiai negalės suvalgyti ir įsisavinti viso maisto kiekio, reikalingo didžiulės raumenų masės augimui ir palaikymui (o plokščias presas riboja žarnyno dydį ir skrandžio tūrį, kuris statybininkui retai viršija 300–400 ml, tai nėra lengva jums sėdėti) suglebęs pilvas!).

Taigi pagrindiniai raumenų masės augimo veiksniai yra intensyvūs reguliarūs krūviai, pakaitomis su įprastu ir visaverčiu poilsiu, kai vyksta chemiškai subalansuotas, bet iš tikrųjų šiek tiek per didelis 5-6 valgių per dieną fonas.

Straipsnis apie BCAA miltelių naudą mankštai.

Norite sužinoti daugiau apie tai, kokias baltymų žuvis pasirinkti sveikai mitybai? Šiame straipsnyje galite sužinoti atsakymą.

Kūnas turi gyventi sunkaus fizinio darbo sąlygomis, bet ne dėl nusidėvėjimo, bet, tarkime, ramiai, be streso, kai trūksta maisto ir poilsio. Tik tada natūraliai kūnui prasidės linijinių matmenų ir raumenų masės padidėjimo mechanizmas be riebalų pertekliaus.

Esant maistinei įtampai, kūnas bus linkęs kaupti daugiau riebalų ar riebalų nei raumenys. Trūkstant poilsio, raumenys visiškai negalės augti - jie atsigauna tik miego metu.

Tačiau perteklinė mityba nereiškia nekontroliuojamo nieko persivalgymo. Daugiausia raumenų augimui organizme niekada neturi trūkti baltymų ir vitaminų, kurie sukelia jo sintezę. Likusios perteklinės medžiagos yra nepageidaujamos, nes jos pateks į riebalų atsargas.

Priaugto svorio išlaikymo etape reikia valgyti dieną 1,5-2 g baltymųuž kiekvieną svorio kilogramą (priklausomai nuo medžiagų apykaitos). Raumenų augimo stadijoje baltymų norma didėja iki 2-2,5 g baltymų už kilogramą. Jūs negalite valgyti daugiau nei 3g / kg - perteklius vis tiek nebus absorbuojamas.

Geriausiu atveju jis pateks į riebalų atsargas, blogiausiu atveju jis suirs ir išsiskirs su šlapimu, tarp kūno šlakų ir urolitiazės provokavimo bei inkstų nepakankamumo. Antras dalykas yra tas, kad organizmas per vieną valgį negali absorbuoti daugiau kaip 25-30 g baltymų. Bet koks perteklius bus naudojamas kaip riebalai arba suskaidytas ir pašalinamas. 100 g vištienos filė yra 20 g baltymų, duonos gabalas - 3, 100 g makaronų - 11. Iš viso nedidelėje 230 g porcijoje yra 34 gramai baltymų. Trisdešimt iš jų bus absorbuoti, o 4 bus naudojami riebalams.

Jei maiste taip pat buvo saldumynų, tada angliavandeniai ir riebalai bus naudojami energijos atsargoms papildyti. Paprastai jis absorbuojamas per vieną valgį 90 g angliavandenių, ne daugiau (mūsų pavyzdyje yra 95), perviršis taip pat yra „atsargoje“. Dėl baltymų, riebalų ir angliavandenių pertekliaus dietoje per dieną gaunama gana apčiuopiama antsvorio atsarga.

Štai kodėl reikia dažnai valgyti mažomis porcijomis - lengviau dozuoti baltymų kiekį ir persivalgymo riziką. Patogiausia strategija yra pagaminti maistą, kuriame būtų tiksliai žinomas riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekis. Tai yra mėsa, vištiena, varškė, kiaušiniai ir maisto baltymų papildai. Bet kurio iš šių produktų porcijoje visada yra tas pats būtinų medžiagų kiekis, pakeitus porcijos dydį, galima koreguoti baltymų kiekį

Svorio augintojas ir baltymai - kaip vartoti raumenų masę?

Garsiausi baltymų papildai yra nugriebto pieno milteliai, sausi kiaušinių milteliai, sausi sojos baltymai ir jų pagrindu sukurti baltymų kokteiliai. Visų baltymų kokteilių ir tos pačios klasės stiprintojų baltymų matrica iš esmės yra ta pati.

Baltymų matricos yra sukurtos iš vienos ar kelių baltymų rūšių. Pilniausiai biologiškai ir greitai pasisavinamus (absorbuojamus per 15-20 minučių) baltymus sudaro tik pieno išrūgų baltymai, izoliuoti.

Išmoko ilgiausiai kazeino baltymai(remiantis varškės sūriu - kazeinu), jie trunka iki 5 valandų.

Išrūgų baltymų ir kazeino mišiniai veikia nevienodai. Šie baltymai gerai džiovinami arba, kaip baltymas po treniruotės, kazeinas geriamas naktį po treniruotės, kad raumenys visą naktį gautų aminorūgščių.

Tinka greitai padidinti raumenis daugiakomponentiniai baltymai (3 ar daugiau baltymų rūšių), kurie suteikia turtingesnę chemiją porcijoje.

Baltymų porcijos dydis (paprastai dozuojamas matavimo šaukštais) yra 30-40 g, kurio grynų baltymų yra 25–30 g, likusi dalis yra vitaminai ir kvapiosios medžiagos. Tokios porcijos kalorijų kiekis yra labai mažas.Ją išgėręs, sportininkas gaus griežtai 30 gramų baltymų ir nė vienos papildomos kalorijos (vidutiniškai ne daugiau kaip 200 kcal) - ir kartais tai yra būtent tai, ko reikia (pavyzdžiui, džiovinti arba jei paprastame maiste akivaizdžiai nėra pakankamai baltymų, bet kitiems elementams - norma). Baltymų porcija yra analogiška mėsos gabalėliui.

Jei į pradinę baltymų sudėtį su 30 g baltymų dedama angliavandenių ir šiek tiek riebalų, baltymai „virsta“ stiprintuvu arba rristoru. Norėdami suprasti, kaip teisingai paimti augintoją, turite atsižvelgti į tai, kad jame yra daugiau angliavandenių ir riebalų., porcijos tūris dėl jų padidėja iki 100-300 g (iš kurių baltymai yra 30 g).

Tai yra sotaus patiekalo analogas - mėsos gabalėlis su angliavandenių garnyru. Porcijos kalorijų kiekis yra nuo 300 iki 2000 kcal. Rezistorius užima tarpinę padėtį, dalis sveria nuo 45 iki 60 g (iš jų 30 g baltymų), likusi dalis yra vitaminai ir angliavandeniai. Paprastai nėra riebalų. Tai yra mėsos gabalėlio su vidutinio kaloringumo (200–500 kcal) žolelių salotų analogas.

Visus kokteilius galima paruošti su vandeniu arba pienu. Pienas šiek tiek padidina baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, todėl patariama vartoti nugriebtą pieną, ne daugiau kaip 1,5%... Pienas, kurio riebumas yra didesnis nei 2,5% kartu su baltymu, gali slopinti endogeninio testosterono gamybą. Galite pagaminti savo augintoją iš įprastų baltymų į savo kokteilį įmaišę banano, sirupo, šokolado ar medaus, avižinių dribsnių, sausainių ar virtų ryžių.

Mes turime daugiau informacijos apie tai, kuris vaikinas ketina auginti raumenis!

Kaip kitaip galima padidinti raumenų masę? Šiame straipsnyje mes apsistosime plačiau.

Papildų pasirinkimas pagal kūno svorį

Jei nėra specialių trenerio nurodymų (jis rekomendacijose paprastai atsižvelgia į kelis veiksnius, įskaitant treniruočių schemą, raumenų būklės vertinimą ir kt.), Tada kokteilio pasirinkimo principas yra pagrįstas kalorijų skaičiumi, kurį galima arba reikėtų suvesti į dietos (juk bet kokio tipo kokteilio porcijoje yra lygiai 30 g baltymų).

Normotrofika gali, atsižvelgiant į norą ir pagal treniruočių intensyvumą, išgerti kokteilį. Žmonėms, turintiems antsvorio, geriau teikti pirmenybę nekaloringiems baltymams ir kryžminimui, ypač todėl, kad jie turi ryškų džiovinimo efektą, jei jie yra girti iškart po treniruotės.

Astenikaskurie labai blogai priauga svorio, galite gerti tik augintoją: jų problema dažniausiai yra ne baltymų trūkumas, o tai, kad organizmas energijai sunaudoja visą gaunamą maistą, įskaitant dalį baltymų. Didintojas duos jiems tą kalorijų perteklių, kuris būtinas raumenų augimui. Porcijos kalorijų kiekis turėtų būti didesnis, tuo daugiau kalorijų trūksta kasdienėje dietoje.

Kaip derinti abu vaistus

Gaineris, ristoras ir baltymai yra visiškai suderinami tiek, kiek jie kartais sumaišomi maišant purtyklėje, pavyzdžiui, pusė bananų baltymų ir pusė šokolado ir kt. Skirtingų gamintojų kokteiliai taip pat yra suderinami, nes baltymų matrica iš esmės yra ta pati.

Svarbiausia laikytis principo „pusė ir pusė“ arba 1: 2, 1: 3), nes būtina, kad gautoje mišinio porcijoje būtų ne daugiau kaip 30 g baltymų. Jie naudojasi tokiais malonumais, jei jums reikia gauti tam tikro kalorijų kiekio kokteilio porciją arba esate pavargę nuo tipiškų skonių. Tiesą sakant, skonių nėra tiek daug, kiekvienam gamintojui - 3–4, o skardinėje paprastai būna 30 porcijų, todėl geriant 2 mėnesius, tarkime, ryte yra tik braškių baltymai, o po pietų - tik šokolado stiprintuvai, kartais būna baisiai nuobodu.

Kuris yra geriausias raumenų augimui?

Sportiniai kokteiliai yra papildų rūšis, kurios padidina jo savybes tik esant tam tikroms aplinkybėms. Todėl vienareikšmiškai pasakyti, kas yra geriau, neįmanoma.

Apskritai, jei yra galimybė eksperimentuoti, verta teikti pirmenybę išrūgų baltymams, iš kurių, jei reikia, galima pasigaminti stiprintuvo arba, pridėjus neriebios varškės, - išrūgų-kazeino baltymų.

Tačiau papildomų kalorijų iš augintojo pašalinti negalima. Jei kalbėsime apie priedo skonį, tada didžiausią eksperimentų su užpildais galimybę suteikia vanilės ir neutralūs skoniai.

Gaineris arba baltymai, kurie yra geresni - vaizdo įrašas

Vaizdo įrašas, kaip pasirinkti tarp pelno ir baltymų ir ar rinktis. Profesionalaus trenerio patarimai, kaip organizuoti šių sporto papildų vartojimą.

Norint maksimaliai padidinti jėgos treniruočių naudą, reikalingi įvairūs papildai. Jiems atstovauja didžiulis asortimentas, kuris labai apsunkina pradedančiųjų sportininkų pasirinkimą. Tai taikoma absoliučiai bet kuriai specializuotai sportinės mitybos parduotuvei.

Neįmanoma pasiekti įspūdingo efekto, nevartojant pradedančiųjų sporto mitybos. Kultūrizmo naujokai, sužinoję apie būtinybę laikytis sportinės dietos, gali lengvai pasimesti dėl gausybės įvairių produktų, nežinodami, kuriam iš jų teikti pirmenybę. Kad nesuklystumėte su pasirinkimu ir nenusiviltumėte, turėtumėte nuodugniai ištirti, kurie papildai iš tikrųjų veikia ir bus naudingi siekiant savo sportinio tikslo jau pradinėse jėgos treniruočių stadijose.

Žmonės, kurie neseniai pradėjo treniruotis su svoriais, sunkiai supranta, kuriuos papildus pirkti ir kiek išleisti pinigų. Neįmanoma elgtis nesitikint, kad sportinė mityba atneš efektyvumą. Priešingu atveju produktas nebus naudingas.

Pradedantieji kultūristai turėtų būti atsargūs dėl savo treniruočių programos. Rekomenduojama dirbti su svoriais ne daugiau kaip keturis kartus per savaitę. Pamokos trukmė turėtų būti maksimali 60 minučių. Jūs turite sau pailsėti nuo treniruočių. Nesilaikant šios rekomendacijos nebus įmanoma pasiekti norimo rezultato. Ilgesnė treniruočių trukmė ir dažnis sukels persitreniravimą.

Svarbu suprasti skirtumą tarp jėgos treniruočių ir dietinių patiekalų. Norėdami kaupti raumenų masę, turėtumėte atsisakyti trijų patiekalų per dieną. Rekomenduojama valgyti septynis ar net aštuonis kartus per dieną, tačiau mažomis porcijomis. Tai yra pagrindinis bet kurio pradedančio sportininko, norinčio turėti įspūdingą raumenų apimtį, sėkmės raktas. Svarbiausia maistinė medžiaga, kurios turėtų turėti kiekvienas kultūristas savo mityboje, yra baltymai. Baltymų kiekis per dieną negali būti mažesnis nei 20 gramų kiekvienai porcijai. Tai taikoma ir treniruotėms, ir laisvoms dienoms.

Trokštantys kultūristai turėtų aiškiai suprasti, kad sportinė mityba yra neatsiejama svorio treniruočių dalis. Papilduose yra medžiagų, reikalingų raumenų masės auginimui. Svarbiausia nepersistengti ir nenusivilti tokiais produktais.

Neatsitiktinai jie vadinami papildais, nes jų negalima laikyti sočiu maistu, jie tik kompensuoja elementų, reikalingų raumenų apimčiai didinti, trūkumą. Pagrindinis sportinės mitybos trūkumas yra tas, kad daugelis kokybiškų papildų yra brangūs. Tai turi būti apsvarstyta ilgalaikėje perspektyvoje.

Yra tam tikras pagrindinis pradedančiųjų sporto mitybos rinkinys, kurį reikėtų apsvarstyti perkant. Kiekvienas produktas turi savo ypatybes, taip pat tai, kokiam sportui jis labiausiai tinka.

Baltymas

Norint sudaryti gerą raumenų masę, jums reikia baltymų, kuriuose yra išrūgų baltymų, kurie greičiausiai perneša šią medžiagą į raumenis. Šis priedas yra pagrindinis aminorūgščių šaltinis. Be jų apimtys praktiškai neauga.

Geriausi rezultatai gaunami geriant baltymus tiek prieš treniruotę, tiek po jos. Išrūgų baltymai suteikia jūsų raumenims būtent tas medžiagas, kurios skatina tūrio padidėjimą. Būtent šis priedas yra geriausias tarp visų baltymų turinčių produktų.

Išrūgų baltymai yra lengviausiai virškinami. Be to, iš jo absoliučiai visur galite pasigaminti kokteilį. Jį galima pasiimti namuose ir pasiimti su savimi į sporto salę. Šio priedo trūkumas yra gana didelė kaina, taip pat tai, kad jis yra gana kaloringas. Tai yra didelis trūkumas bandantiems sulieknėti.

Lėti angliavandeniai

Maisto papilduose su sudėtingais angliavandeniais dažnai yra vitaminų, taip pat kalcio, magnio ir kalio. Jie leidžia jums gauti treniruotėms reikalingos energijos, todėl geriausia šį sportinį maistą vartoti prieš pradedant treniruotę.

Galima vartoti dekstrozės ir maltodekstrino, tačiau jie yra daug brangesni. Labiau prieinamas variantas yra išrūgų baltymų sumaišymas su bananų arba ryžių pienu. Sveikos alternatyvos yra saldžiosios bulvės, datulės ir avižiniai dribsniai.

Pagrindinis lėtųjų angliavandenių privalumas yra tas, kad jie padeda deginti riebalus ir stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jei priedas perkamas miltelių pavidalu, kaina yra gana didelė.

Kreatinas

Kaip rodo įvairūs tyrimai, papildas padidina jėgos rodiklius ir stimuliuoja liesos raumenų masės rinkinį, tai yra be riebių poodinių komplikacijų. Kreatinas vartojamas tiek prieš treniruotes, tiek po jų, tiek poilsio dienomis. Optimali dienos porcija yra 5 gramai.

Kreatinas suteikia sportininkui reikalingos energijos didelio intensyvumo treniruotei atlikti. Pagrindinis kreatino privalumas yra tas, kad jis padeda „peržengti“ savo galimybių ribas, tai yra treniruotis daug ilgiau ir produktyviau. Jis yra įvairių formų, o tai leidžia jums pasirinkti variantą sau.

Kretinas padeda stipriau treniruotis, nes daro sportininką stipresnį ir ištvermingesnį. Priedo trūkumai yra vandens susilaikymas organizme, kuris neigiamai veikia svorį, taip pat jėgų praradimas, kurį galima pajusti po fizinio krūvio.

Šis produktas yra ne tik naudingas sporto papildas, bet ir puikus priešuždegiminis agentas, kuris yra neginčijama nauda atsigaunant po treniruotės. Jo veiksmingumą galima palyginti su tokiu vaistu kaip Ibuprofenas, tačiau žuvų taukai vis tiek neturi šalutinio poveikio.

Dienos dozė priklauso nuo organizmo poreikių. Sportuojantiems žmonėms rekomenduojama suvartoti nuo 2 iki 4 gramų žuvų taukų per dieną. Produkte gausu Omega-3 ir Omega-6 rūgščių, kurių paprastai nepakanka aprūpinti maistu.

Žuvų taukai skatina greitesnį atsigavimą ir yra pagrindinis Omega-3 ir -6 šaltinis. Bet, vartodami šį produktą, turėtumėte būti pasirengę nemaloniam poskoniui, pykinimui, rėmeniui, raugėjimui su žuvies kvapu.

Dažnai, atlikdami sunkius rinkinius, sportininkai patiria nemalonų pojūtį, kad jų raumenys pradeda degti. Šis reiškinys vadinamas raumenų acidoze, dėl kurios tolesnė treniruotė tampa neįmanoma. Beta-alanino vartojimas palengvina raumenų nuovargį ir leidžia pratimus pratęsti ilgiau, o tai reiškia, kad jis pagreitina pažangą didindamas jėgos rodiklius.

Šį priedą rekomenduojama vartoti pusvalandį prieš treniruotę. Poilsio dienomis galite gerti bet kuriuo patogiu metu. Beta-alanino dėka riebalai prarandami greičiau, padidėja raumenų masė ir jėga. Produkto kaina yra didelė. Dažnai sportininkai jaučia dilgčiojimą kūne, tačiau tai yra visiškai nekenksminga.

Kiti pratimų papildai

Yra dar du papildai, kurie gali padėti pradedantiesiems pagerinti treniruotes.

Jie visiškai atitinka savo vardą. Prieš treniruotę vartojamos prieš treniruotę, kad padidėtų treniruotės produktyvumas. Šį priedą rekomenduojama gerti likus pusvalandžiui iki treniruotės. Tai yra įvairių komponentų, labiausiai nusipelniusių, mišinys: kofeinas, L-tirozinas, kreatino nitratas, beta-alaninas, argininas.

Pagrindinis kompleksų prieš treniruotę privalumas yra energija, kurią jie suteikia kūnui. Priedo kaina yra didelė, o jo sudedamosios dalys yra kituose produktuose, todėl kartais patartina ilgiau apsistoti.

Glutaminas

Skatina geriau atsigauti po mankštos. Rekomenduojama vartoti baigus treniruotę, kuri padės patirti mažiau skausmo ir pagreitins gijimo procesą. Jei greičiau pasveiksite, galėsite greičiau grįžti į darbą.

Vienintelis glutamino trūkumas yra jo didelė kaina, kitaip sportininkas gauna tik naudos. Šio papildo naudojimas padeda sustiprinti kūną, sumažinti skausmą ir pašalinti amoniako perteklių iš organizmo.

Testosterono papildai

Vyrams testosterono lygis neišvengiamai mažėja su amžiumi. Jį galima padidinti vartojant tam tikrus vaistus. Jie skatina natūralią šio hormono gamybą organizme, kuris turi daug naudos sportuojant.

Tokie preparatai gaminami remiantis natūraliais ingredientais. Jie skatina libido, suteikia energijos ir padeda auginti raumenis. Neigiama yra tai, kad testosterono kiekio padidėjimas nėra labai reikšmingas.

Jei vaistas vartojamas nekontroliuojamai, yra hormono perteklius, vyras tampa agresyvesnis, atsiranda spuogai ir nuplikimas.

ZMA

Tai papildas stiprumo rodikliams ir anabolinių hormonų kiekiui didinti. ZMA nėra testosterono stiprintuvas, tačiau tyrimai parodė, kad jį galima naudoti norint išlaikyti jį aukštą fizinio krūvio metu.

Ši sportinė mityba pagerina sveikimo procesų greitį ir laiką, stimuliuoja androgeninio testosterono gamybą, taip pat padidina raumenų apimtį. Viršijus dozę, organizme kaupiasi mineralų ir vitaminų perteklius.

Išvada

Sportinė mityba yra būtina sportininkams, norint pagerinti jėgą, ištvermę, atsistatymo procesus ir paspartinti riebalų deginimą. Tai nepakeičia įprastos dietos, tačiau leidžia kompensuoti medžiagų, kurios reikalingos kokybiškam raumenų masės rinkiniui, trūkumą.