Ką reikia tai padaryti Kaip pumpuoti asilą namuose. Su traukos su Gary ant vienos kojos

Grožio dramblys buvo įtempta moteris su apvaliomis formomis, todėl mergaitės vis dažniau ieško informacijos apie tai, kaip greitai pumpuoti asilą namuose.

Neįmanoma iš esmės pakeisti 1 dienos skaičiaus. Norėdami tapti patrauklios apvalios formos, užsiimančios treniruoklių salėje, turėsite praleisti bent 5-6 mėnesius. Šis terminas gerokai padidės, jei atliksite pratimus namuose. Bet net savaitė tokių klasių, galite pasiekti apčiuopiamų rezultatų: sureguliuokite sėdmenų formą, priveržkite raumenis.

Kaip rodo praktika, siurbkite asilas namuose yra lengviau mergaitėms, kurios nėra kenčia nuo perteklinio kūno svorio. Nereikalingų kilogramų savininkai reikės daugiau jėgų ir laiko pasiekti norimą rezultatą.

Padidinkite vidaus treniruočių efektyvumą, jei prisimenate:

1. Pratimai, skirti sėdmenims, turi būti reguliariai atliekami. Jų veiksmo stiprinimas padės bet kuri aerobinė apkrova: važiavimas, šokinėja ant virvės, dviračių važiavimas.
2. Kad organizmas greitai atstatytų po treniruotės, reikia išgręžti pakankamą gryno vandens kiekį (350 ml vienam kilogramui).
3. Svarbus vaidmuo formuojant gražią raumenų rėmo yra groja maisto, todėl yra daugiau baltymų produkto (kiaušinių, vištienos, žuvų, varškės, lęšių) į meniu ir tuo pačiu metu apriboti miltų produktų naudojimą, saldumynai, vaisiai. Tuo pačiu metu bendras dienos mitybos kalorijų kiekis turi atitikti normą, nes pumpuoti sėdmenis, jei svoris sumažinamas, jis neveiks.
4. Integruota bet kokio mokymo dalis yra iš anksto sušilti. Okupacija turėtų baigtis su tempimo pratimais.

Tie, kurie nori pumpuoti namuose, negali būti atsisakyta tokio paprasto džiaugsmo kaip pilna svajonė. Organizmui reikia mažiausiai 7 valandų poilsio.

Pratimai ant asilo be inventoriaus namuose

Norėdami pradėti klasių, pratimai, kurie neketina naudoti papildomų inventorių yra geriausiai tinka. Bet kuri mergina gali susidoroti su jais, nes jiems nereikia didelio fizinio lavinimo.

Squats.

Squats - pratimas, kuris yra pažįstamas visiems nuo vaikystės. Be jų, nėra treniruočių, kuria siekiama pagerinti sėdmenų formą, nes jie padeda sujungti įvairių grupių raumenis dirbti.

Klasikiniai pritūpimai

Klasikiniai pritūpimai yra tiems, kurie nori tapti gražaus kunigo savininku. Jis sustiprina visų rūšių sėdmenų raumenis, tuo pačiu metu daro tuštintas ir plonas klubas ir ikrai.

• Pradinė padėtis pratyboms - kojos stovi ant pečių pločio, rankos yra glaudžiai prispaustos prie kūno. Nugara turėtų būti laikoma tiesiai.
• Į iškvėpimo procesą, sėdmenys yra išleidžiami ir, kol bus suformuotas tiesus kampas, lėtai praleidžiate. Klubai turi būti lygiagrečiai su grindimis.
• Pradinėje padėtyje grįžti, kai kvėpuojate. Taigi, kad rankos netrukdytų, jie yra valomi už nugaros ar kryžiaus ant krūtinės.

Giliai pritūpimai

Giliai pritūpimai yra sudėtinga klasikinė galimybė. Jie yra efektyvesni, tačiau sukuria didelę apkrovą ant kelio sąnarių. Vykdymo technika yra tokia pati kaip klasikiniai pritūpimai. Skirtumas yra tas, kad šlaunys turi sumažinti kelius.
Šis pratimas nerekomenduojamas daryti tiems, kurie bijo kasti keturračius.

Su siaurape

Šio tipo pritūpimai leidžia jums daugiau dėmesio skirti didelio uogų raumenų tyrimui.

• Norėdami pradėti pradinę padėtį, kojos sujungtos, rankos yra nuleistos palei kūną arba suspausti pilyje prieš krūtinę, nugara yra lygi.
• Dėl klubų iškvėpimo, jie sulaiko ir lėtai nuleisto 90 ° kampu, tada grįžo į pradinę padėtį.

Squats su šokinėjimu

Geriausiai tinka baigti treniruotę. Tai padeda suformuoti harmoningą, atsižvelgiant į likusį sėdynės kūno kūną dėl to, kad dalyvauja visas raumenų rėmelis.

Šaltinio pozicijos standartas. Pratybos esmė yra ta, kad būtina atlikti giliai pritūpimus sparčiai ir tada šokinėti smarkiai.

Mahi atgal ir šoninės

Mahi dirba už klubų ir kunigų raumenų raumenį. Apkrovos lygis skirtingose \u200b\u200bzonose skiriasi priklausomai nuo to, kokio mankštos metodas yra pasirinktas:

• mahi pirmyn ir atgal naudokite centrinę sėdynės, priekinio ir galinio klubo paviršiaus raumenis;
• mahi Šalyse taip pat dirba centrinėje sėdmenų dalyje, tačiau papildomai stiprina vidinį klubo paviršių.

Apkrovos pasiskirstymas taip pat priklauso nuo pradinės padėties. Jei pradėsite daryti pratimą nuo pozicijos "stovint", klubai bus stipresni. Nuo sustojimo ant alkūnių ir kelių - sėdmenys. Didžiausius rezultatus galima pasiekti, jei derinsite visus galimus variantus.

Mahi atgal

Pasivaikščiokite ir pabandykite pakelti tokį aukštą, kaip paaiškėja. Ši laikysena yra nustatyta 3-4 sekundėmis, tada sklandžiai grįžti į pradinę padėtį.

Galite atlikti pratimą dviem būdais: stovi ant kojų ar galo ant alkūnių ir kelių. Šiame procese būtina kontroliuoti kulno padėtį (ji turėtų būti parengta) ir nugarą (visada turėtų likti tiesiai).

Mahi į šonus

Norėdami šiek tiek per trumpą laiką pumpuoti, atlikti šį pratimą, ekspertai rekomenduoja jį pradėti nuo tokios situacijos kaip "stovėdamas visuose keturiuose".

Kaukelių iš kelio alkūnės pozicijos technika yra tokia: pėdos įtempimas, kojos pašalinamas į šoną, tada nuleista. Norėdami suteikti pozicijos stabilumą, ant kelio atramos kojos yra šiek tiek lankste.

Tiltas (pakelkite dubenį)

Tiltas apima pilvo, klubų, kunigų, nugaros raumenis. Jis atliekamas tiesiog: žmogus nukrenta ant nugaros ir užima "sutelkti dėmesį į išlenktų kojų", rankos yra palei kūną, juosmens skyrius yra paspaudžiamas į grindis.

Dubens pakelkite gilaus iškvėpimo metu, kol nugara yra tiesi. Aukščiausiame taškuose padermėse dubens raumenys. Įkvėpus, grąžinamas į pradinę padėtį.

Tiltas laikomas idealiu tiems, kurie nori dirbti tik per uogų zoną, nes ji tiesiogiai naudoja reikiamus raumenis, nesikreipiant į šlaunų ir keturračių galo pagalbos.

Nukrito į priekį

Skaičiai į priekį - raktų pratimai suapvalintų formų susidarymu.
Klasikinis variantas:

• Kojos ant šlaunų pločio, rankos yra nuspaustos į kūną, keliai yra šiek tiek sulenkti. Būstą ir galvutę.
• Dešinė pėda Padarykite platų žingsnį į priekį, kairė šiek tiek nuvalykite ir įdėti į kojines.
• Svoris perduodamas į dešinę, pradėkite sklandžiai, lenkimo.
• Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite, pradedant nuo kairiosios kojos.

Mahi gulėjo ant jos pusės

Norėdami atlikti mahi, gulėti ant šono, su viena ranka palaiko galvą, kitas įdėkite priešais juos. Pėdos pakėlimas ir grįžta į pradinę padėtį, neatlaukdami pėdos.

Pagal veiksmą pratimas yra panašus į MAHI su atramomis ant alkūnės ir kelio puodelių. Jis padeda padaryti klubus ir sėdmenis su stipriais ir elastingais. Idealiai tinka žmonėms, sergantiems skausmais, nes jis nepažeidžia sąnarių.

Pakeliamas

Pratimai su kėlimo kojomis parengia tuos pačius raumenis kaip įvairių tipų mašinas. Panašiai jų vykdymo metodai. Skirtumas yra tas, kad kojos yra pakeltos ir pritvirtintos ore 4-5 sekundes. Tai padeda sukurti papildomą naštą raumenims.

Pratimai daro gulėti ant šono. Remiantis alkūne, viršutinė kojelė yra pakelta, vėluojama ore 5-10 sekundžių ir nuleisti.

Norėdami išsiaiškinti, kaip per trumpą laiką pumpuoti asilą namuose, būtina prisiminti, kad institucija yra įpratę prie tam tikro fizinio krūvio lygio. Dėl šios priežasties kiekvienos pratimų pakartojimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas. Galite pradėti nuo 4-6 kartus.

Pratimai ant asilo namuose su inventoriumi

Papildomo inventoriaus naudojimas okupacijos metu leidžia padidinti tam tikrų raumenų grupių apkrovą, taip pat sumažinti norimų rezultatų pasiekimo terminą. Pratimai su "Barbell", "Dumbbells", "Phytball", "Expander" netinka pradedantiesiems, bet gali tapti antrajame etape kelyje į gražią ir elastingą pop.

Jagged tiltas su švirkštu

Jagged tiltas su barbell yra atliekama pasikliaujant peiliai į paviršių aukščio maždaug 40 cm (šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo augimo). Kaklas yra dedamas tarp kojų ir viršutinės kūno dalies. Asilas yra paliktas ant grindų, kojos įdėti taip, kad kojos yra stačiu kampu.

Giliai įkvėpkite, o spaudos raumenys yra įtampos, dubens yra atskirtos nuo grindų, pasikliaujant ant kulnų. Svorio perkėlimas į nelygius raumenis. Pasiekę aukščiausią tašką, grįžo į pradinę padėtį, ir toliau palaikyti įtampą raumenyse.

Su traukos su Gary ant vienos kojos

Tie, kurie nori atidžiau dirbti didelius sėdmenų raumenis.
Tai padeda reguliuoti formą ir atsikratyti papildomų riebalų.

• Žaidimas įsijungia į kairę ir tapo dešine koja.
• Kelias yra šiek tiek lankstu ir atlieka pakreipimą į priekį.
• Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, laisva kojelė pašalinama atgal.
• Liemens yra nuleidžiamas tol, kol jis tampa lygiagretus grindims. Grįžti į pradinę padėtį.

Žingsniai stepe su kelio auginimu

Žingsniai su kelio kėlimu - pagrindinis pratimas, skirtas užsiimti žingsnio platforma. Galite jį naudoti treniruotės pradžioje, kad galėtumėte sušilti raumenis prieš didesnę apkrovą.

Šaltinio padėtis - atgal tiesiai, rankos yra sulenktos alkūnėse ir prispaudžiamas į kūną. Veiksmai atliekami, stovintys ant stadijos platformos, 5-7 minutes. Keliai pakeliami į diržo lygį. Kojos turėtų pavasarį.

Squats "Revurans"

Squats "revurans" naudoja raumenims priveržti ir suformuoti matomą perėjimą tarp šlaunies ir grobio. Dumbbells galite naudoti kaip naštą.

• Kojos Įdėkite šiek tiek platesnių pečių, kojinės yra auginamos skirtingomis kryptimis.
• Svoris perduodamas į vieną koją, antrasis atlikite plačią žingsnį įstrižai nuo paramos.
• Jie sėdi taip, kad darbo kojų kriauklė į grindis.
• Antroji kojelė, nekeičiant pradinės padėties, traukia žemyn, kol jausmas atsiranda taip, tarsi raumenys yra labai įtempti. Grįžti į pradinę padėtį.

Su šlaitu

Rodos naudojimas Lows vykdymo metu leidžia sukurti vienodą apkrovą į skirtingų kūno dalių raumenis. Kaip rezultatas, pumpuojami sėdmenys nebus atsisakyti bendrojo fone.

Vykdymo metodas yra panašus į klasikinį. Žiurkėliai turi teisę. Baras yra pritvirtintas ant pečių, imtis žingsnio į priekį su dešine koja, lenkimo šlaunies, sėdėkite, kol bus suformuotas tiesus kampas. Iškvėpimo metu grįžo į pradinę padėtį.

Squats "PLIE"

Squat "PLIE" padės atsikratyti riebalų per didelio klubo paviršiaus klubų ir sukurti didelį sėdmenų raumenį. Atlikti juos taip:

Norėdami padidinti treniruotės sudėtingumo lygį greitai pumpuoti asilą, dirbdami namuose, galite naudoti tokius svorius, pvz., Dumbbells ir svorius. Vykdymo metodas išlieka tas pats, bet rankose yra 2,5-3 kg svėrimo.

Pratimai su epiatoriumi

Norėdami mokyti sėdmenų raumenis, pagrindiniai pratimai papildo juostos išlaidos. Galima jį naudoti atliekant įvairius MAUGHS arba kėlimo kojas nuo pradinės padėties "gulėti ant šono". Vykdymo metodas nekeičia.

Drugelis "Espander" padeda mokyti vidinį klubų, mažų ir vidutinių poeilinio raumenų paviršių. Simuliatorius yra pritvirtintas tarp kelio, gulėti ant nugaros ar sėdėjimo, sklandžiai suspausti, taikant maksimalias pastangas, tada išspausti. Kompresijos trukmė pakartojimų metu turėtų būti vienoda, kad būtų užtikrintas vienodas apkrovos pasiskirstymas.

Pratimai su Phytball

Per treniruotės metu fitball, visi raumenys, atsakingi už gražią kunigų formą yra parengta. Tuo pačiu metu šlaunų raumenys paspauskite, juosmens skyrius sustiprina.

Idealaus fitball dydžio spindulys turi būti 100 cm mažiau nei asmens, kuris ketina užsiimti, augimas. Jei kamuolys yra pasirinktas teisingai, bus galima sėdėti ant jo, kad klubai būtų lygiagrečiai su grindimis, o keliai buvo stačiu kampu.

Vienas iš paprasčiausių pratimų - šokinėja. Būtina sėdėti ant fitball, tvirtai paspaudus kojas į grindis ir pradėti intensyviai šokinėti. Vykdymo metu jūs negalite nuplėšti asilą nuo apvalkalo ir pėdų nuo grindų.

"Fitball" naudojama kaip papildoma inventorizacija vykdant pagrindinį pratimą "Blowing tiltu". Technika išlieka tokia pati, bet kojos ant rutulio. Šiame procese turėtų būti stebima apatinės nugaros padėtis, neįmanoma leisti, kad jis būtų labai lankstuotas.

Rumunijos traukos. \\ T

Rumunijos traukimas yra vienas iš pagrindinių pratimų treniruočių sėdimuose. Ji gavo savo vardą gerbiamo garsaus svorio Nick Vlada garbės, gimęs Rumunijoje.

Norėdami teisingai atlikti šio tipo troškimą, turėtumėte įdėti savo kojas šiek tiek platesnių pečių. Tuo pačiu atstumu yra rankų ant strypo. Pratimai yra pagaminti iš visiškai tiesių kojų, šautuvas yra nuleistas tik iki kojos viduryje. Šis metodas sumažina nugaros ir apatinės nugaros apkrovą ir sumažina sužalojimo riziką.

Šokinėja ant aukščio

Norėdami pradėti atlikti šį pratimą, jis imsis elementą, kuris gali būti naudojamas vietoj platformos: kelios storos knygos, langelis. Podiumas turi būti stabilus.

Naulė yra šokinėja nuo 35-40 cm atstumu. Rankos laikosi kūno. Pradinė padėtis grąžinama įprastu žingsniu. Norint pasverti hantelius. Galite diversifikuoti pratimą, jei pirmiausia šokinėjate ant platformos ant kairės kojos, tada dešinėje.

Vaikščioti ant bėgimo takelio "Moor"

Kierat nėra labiausiai prieinami vietiniai treniruotėms. Tačiau jis gali būti naudojamas dirbti su įvairių grupių raumenimis, įskaitant Berium. Efektyviausias režimas tiems, kurie nori gauti gražią asilą ir klubus - vaikščioti po pakreipimu.

Šis veiksmas yra lygus visam važiavimui. Stiprinant gravitacijos poveikį, pėsčiomis "kalnas" padeda stiprinti kojų, sėdmenų ir klubų raumenis. Pradžios klasės turėtų būti kelyje, kėlimo kampas, kuris neviršija 10%. Kartą 5-7 minutes pridėti dar 5 laipsnius.

Pasivaikščiojimas po pakreipimu yra kontraindikuotinas žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros ligų, nes pagal sunkio įtaką stuburo gauna labai didesnę apkrovą.

Pratimai padalinti

Ieškodami informacijos, kaip pumpuoti asilą namuose, mergaitės dažnai susiduria su žodžiu "Split". Pagal šį terminą slypi specifinis pratimas, bet specialioji mokymo sistema.

Splito esmė yra tai, kad į kiekvieną kūno dalį dirbama atskira diena. Pavyzdžiui, pirmadienį - paspauskite, trečiadienį - kojų, penktadienio - sėdmenų. Tai reiškia, kad paskirtam laikui pratybos atliekamos tam tikros zonos.

Šis požiūris turi jo privalumus:

• visos raumenų grupės palaipsniui plėtojamos;
• neįmanoma atnešti kūno į pernelyg didelį būseną, nes raumenys turi laiko atsigauti, kol jie neveikia su jais.

Splito mokymas netinka pradedantiesiems, nes jiems reikia kasdieninės veiklos. Jie nepatinka ir nenori pumpuoti tik vieną konkrečią zoną, nes jie siūlo integruotą požiūrį.

Kaip pumpuoti sėdmenis, nuimkite halifą, o ne išsklaidyti keturkampius

Padarykite klubų ir sėdmenų formą yra gražios padėti reguliariai treniruotėms. Geriausias rezultatas gali būti pasiektas, jei sumažinsite bent 3 kartus per savaitę. Mokymas prasideda su apšilimu, kuris paprastai šalinamas 15-20 minučių.

Darbo planą turėtų sudaryti įvairių tipų pratimų deriniai: pritūpimai, tiltas, mach ir atakos. Šis metodas leis efektyviau dirbti sėdmenų ir šlaunų raumenis.

Su mažu fizinio mokymo lygiu klasių procese, vidutiniškai 4-6 pakartojimai kiekvieno pratimų. Palaipsniui apkrova. Kai pakartojimų skaičius pasieks 20-25, galite pradėti naudoti papildomą inventorių. Mokymo sėdmenys padeda tuo pačiu metu koreguoti klubų formą ir atsikratyti GALIFE, nes jis veikia su raumenimis visose pagrindinėse srityse.

Daugelis mergaičių yra nesuprantama, kaip greitai pumpuoti namuose, bet ne gauti masyvius klubus kaip priedą. A Siekiant išvengti to padės pagrįstai požiūrį į mokymo programą.

Jei quadriceps pradeda kurti greičiau nei likusieji raumenys, specialistai patariama atsisakyti laiko nuo pratimų, kuriais siekiama dirbti su išoriniu klubų paviršiu: giliai pritūpimai, yra iš anksto ir atgal.

Užfiksuoti keturračiai gali būti neteisingo požiūrio į mitybą rezultatas, todėl sustiprinto mokymo laikotarpiu, svarbu stebėti suvartoto kalorijų kiekį ir dietą. Leistinas greitis apskaičiuojamas atskirai kiekvienam asmeniui.

Norėdami gauti gražią ir elastingą asilą, darydami namuose, turėsite būti kantrūs. Tačiau netrukus duos reguliarūs intensyvūs treniruotės rezultatas: formos taps suapvalintos, o raumenys yra sugriežtinti.

Vaizdo įrašas: kaip siurbti asilą namuose

Kaip per mėnesį pumpuoti asilą:

Prieš pradėdami atsisiųsti asilą per savaitę ir nustebinkite rezultatą, būtina aiškiai suvokti, kas iš tikrųjų ištaiso formą ir suteikia elastingumą. "Himalayas" septynias dienas kartais negauna (tik fitneso instruktoriai gali stebuklai), leiskite jiems būti "kalvos", bet tvarkingos ir elastingos. Pagerinkite matomą rezultatą maudymosi kostiumėlį padės teisingai atrinkti kelnaitės. Kiekis suteiks Ryushui, o didelės sėdmenų paslėps tamsą dugną. Plokščios formos vizualiai prideda reljefo gėlių spausdinimą. Pasivaikščiojimu ar darbe, palaidinė su bask, pieštuko sijonas arba Maxi sijonas. Ir, žinoma, kulnas! Likusi yra technologijos atvejis.

Kaip pumpuoti asilą per savaitę? Įgalinti vaizdo studiją!

Siurbkite asilas per savaitę: ką aš negaliu?

Stiprinti treniruotės efektą yra geresnis už didžiausią motyvaciją. Mano vyro sveikata nėra verta menkai, bet ginčijasi su drauge filme ar nemokamu manikiūre - kodėl gi ne. Darbe, biure jūs negalite atsisakyti pratimų, atliktų stovint. Leiskite kolegoms taip pat palaiko fizkultminut.

Yra ir kitų būdų:

· Gerkite apie du litrus švaraus vandens, kuris pagreitins medžiagų apykaitos procesus ir padės kovoti su celiulitu;

· 5-7 dienas, jei nėra kontraindikacijų, galite eiti į baltymų dietą (bent jau taupančią parinktį su cukraus beuzis). Baltymai - formuojantys raumenys (ir butodiniai įskaitant) medžiagą. Jis taip pat prisideda prie riebalų indėlių;

· Pertrauka tarp pratimų, kurie bus įpareigoti, bet ne daugiau kaip 5 minutes. Galite juos atlikti ryte ir vakare.

Svarbiausia yra preliudija. Iš pradžių raumenys yra pašildyti, sušilti, ir galų gale jums reikia šviesos jog, šokti po savo mėgstamiausia daina ar greito pėsčiomis į parduotuvę.

Siurblio asilas namuose savaitę

Neįmanoma smarkiai pradėti pratimus, jis dažnai baigiasi su rimtu sužalojimu - tempimo, atotrūkio, netgi suspausto nervų. Svarbiausia yra laikytis tempo, manote, kad raumenys tampa kažkur, jie gali šiek tiek įveikti. Taigi, darbas atliekamas su jais ne veltui.

1. Siurbdama asilą merginą, gilių pritūpimų savaitė turės atlaikyti. Jums reikia gauti penktą tašką kiek įmanoma, o ne nutraukti kulnų nuo grindų. Pirmiausia padarykite 10 pritūpimų, apkrovos padidėjimas laikui bėgant.

SVARBU! Jei vartojate įpročius po kiekvienos valandos darbo stalo, NAT, tada asilas netrukus taps moterų ir svajonių iš vyrų aplinkos objektas.

2. Pakaitomis ant kiekvienos kojos lunges. Tik jums reikia nešiotis svorį, kuris yra į priekį, ir pataisykite judėjimą 3-4 sekundes.

SVARBU! Padidina pratimų vėlavimo poveikį tuo metu, kai sunkiausia.

3. Puiki profesija yra klijuoti į kietą paviršių (ant nugaros), lenkimo kojos keliuose, bet ne nuplėškite kulnų nuo grindų. Šioje padėtyje pakelkite asilą kaip aukštą, kaip ji gali būti padaryta. Nustatykite kelias sekundes ir nuleisdami sėdmenis. Pakartokite 15 kartų. Laikui bėgant suma koreguojama iki šimtų.

Taip pat veiksmingos mahi kojos su sulenktais keliais, kai mergaitė stovi ant kėdės gale. Naudingos ir kėlimo kojos, esančios ant šono. Bet jei yra noras padaryti asilą, kaip ir Brazilijos moterys, tada kojos yra pašalinamos šiek tiek link kelių.

Kartais išreikšti metodus užfiksuoti ir visam laikui patekti į moterų gyvenimą kaip pažįstamą mokestį. Ir ką asilas yra vienintelė kūno dalis, kurią ji tikrai nori daryti tai, ko noriu, nesinaudojau su plastikiniais chirurgais. Visi mergaičių rankose! Svarbiausia yra pradėti!

Stenkitės gauti sodrus ir elastingų sėdmenų, kaip ir Jennifer Lopez, Beyonce, Nikki Minazo ar Sofia Vergara? Reikia gauti daug sunkių darbų ir atkaklumo, kad tinkamos formos būtų tinkamos formos. Efektyvūs pratimai, sveika mityba ir gyvenimo būdas gali žymiai pagerinti savo kunigų dydį ir formą. Norite sužinoti, kaip? Skaityk.

Svarbu suprasti, kad norint pumpuoti sėdmenis, turite dirbti su abiem raumenimis ant kojų ir riebalų. Yra trys šlaunies raumenų grupės: didelės, vidutinės ir mažos sėdmenų raumenys. Kuo daugiau mokyti juos, tuo daugiau jie augs, suteikdami sėdmenis apvalią išvaizdą. Dėl didelių, elastingų ir stiprių sėdmenų, būtinai pasirūpinkite riebalų sluoksniu virš raumenų. Priklausomai nuo dabartinio riebalų skaičiaus aplink sėdmenis, turėsite prarasti svorį arba įgyti masę.

Taigi, pažiūrėkime, kaip galite gauti "skanius" sėdmenų sėdmenis.

1. Pratimai

Tai yra trys jūsų sėdmenų raumenys, kurie bus statyti ir sustiprinti.

Tai yra geras berio raumenų dirbtuvės. Iš pradžių tai gali atrodyti šiek tiek sudėtinga, bet nuo antrosios dienos jums bus patogiau.

Vykdymo technika:

• Atsigulkite ant nugaros, sulenktų mano kojų.
• Padėkite papildomą svorį ant dubenso.
• Pakelkite dubenį nuo grindų ir nuleiskite jį atgal į kilimą.
• Pakartokite jį 10-20 kartų.

Veislių tiltas ant vienos kojos

Tai dar vienas pratimas užšilimas, vadinamasis įkrovimas už klubo sąnarį. Jei per dieną atsisėsti, šis pratimas yra puikus jums.

Vykdymo technika:

• Atsigulkite ant nugaros, lenkdami kelius; Kojos yra tiksliai ant grindų.
• Laikykite vieną koją žemėje ir pakelkite ir pakelkite.
• Perkelkite savo svorį ant kojos ant žemės ir iškvėpkite.
• Įkvėpus nuspauskite sėdynes, kai pasieksite viršutinę padėtį. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Įstrižainės mahi.

Šis pratimas puikiai parengė didelį sėdmenų raumenį ir sukuria gražią Brazilijos asilą ir lankykite sporto salę, kad įvykdytų tai visiškai neprivaloma.

Vykdymo technika:

• Stovėkite ant grindų ant visų keturių.
• Tegul jūsų keliai ir delnai palaiko kūno svorį.
• Dabar atneškite dešinę kelį į krūtinę, tada grįžkite į dešinę koją, kaip ir anksčiau.
• Pakartokite jį su kairiuoju pėdomis.
• Padarykite 10 kartų už požiūrį.

Tai vienas iš geriausių pratimų pakelti sėdmenų toną. Pabandykite prijungti papildomus svorius, kai tai atliksite. Tiesiog atkreipkite dėmesį į techniką, nes neteisingas vykdymas gali sukelti klubo biceps siurbimą.

Vykdymo technika:

• Stovėkite tiesiai, kojų vieta atstumu - 3 cm atstumu.
• Padarykite žingsnį į priekį su dešine koja ir sulenkite kairiąją koją ant kelio.
• Padarykite tą patį su kairiuoju pėdomis.
• Pakartokite 10 kartų už požiūrį.

Šis pratimas padės jums tonizuoti sėdmenų raumenis ir šlaunų vidinius raumenis.

Vykdymo technika:

• Stovėkite tiesiai ir išplėsti kojas daugiau nei pečių plotis.
• Pažvelkite tiesiai, sulenkite dešinę kelią ir čiaudą.
• Grįžkite į centrą ir pakartokite tą patį kairėje pusėje.
• Padarykite 10 kartų už požiūrį.

Tai puikus būdas tonuoti sėdmenis, taip pat apatinės spaudos raumenis.

Vykdymo technika:

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimo. Visiškai traukite rankas, delnai žemyn.
• Lėtai pakelkite abi kojas.
• Dabar pakelkite dešinę koją 45 laipsnių kampu ir apatinkite kairiąją koja iki atstumo - 7-10 cm. Iš žemės.
• Pakeisti kojas.
• Pakartokite bent 15 kartų.

Tai dar vienas pratimas daugiau elastingų sėdmenų, taip pat apatinės spaudos raumenys.

Vykdymo technika:

• Atsigulkite ant kilimėlio, laikykite kojų trumpu atstumu nuo grindų oro.
• Sandariai paspaudus rankas į kūną, pakelkite klubus nuo žemės.
• Laikykite šią poziciją penkias sekundes.
• Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų su abiem kojomis.

Vykdymo technika:

• Įdėkite juostą ant pečių šalia trapezes.
• Išdėstykite kojas šiek tiek platesnių pečių ir įsitikinkite, kad kai esate patenkinti, krūtinė nebuvo toli į priekį, o keliai nebuvo ir kojinės.
• Patekti į kritiką.
• Pakartokite šį judėjimą lėtai 15-20 minučių.

PLIE Squat.

Vykdymo technika:

• Stovėkite tiesiai ir surengti kojų plotį.
• Įsitikinkite, kad kojų pirštai yra nukreipti į išorę.
• Pakelkite rankas į priekį, kad palaikytumėte kūno balansą.
• Patekti į kritiką.
• Grįžtant į pradinę padėtį išspauskite savo sėdmenis ir šlaunis.

Vykdymo technika:

• Laikykite hantelius prieš klubus.
• Knee laikykite tiesiai, kai klubai atgal ir pasilenkite į priekį, nuleiskite hantelius ant kojų.
• Kai nugara yra lygiagreti grindų, ištiesinkite atgal, kad baigtumėte pakartojimą.

Aerobika

Tai paprastas pratimas. Tiesiog pakilkite ir eikite į savo mėgstamą muziką. Taip pat galite paspartinti arba sulėtinti. Padarykite tai 15-20 minučių, kad ištrauktumėte sėdmenų raumenis.

Vykdyti

Veikimas paprastai yra geras bendrai sveikatai. Tačiau būkite atsargūs, kad neperžengtumėte. Galite atlikti intervalus, t.y. paleisti ir vaikščioti pakaitomis.

Dviračių kūrimas

Kai paspaudžiate kojas ant pedalų, jūs atspindi klubų ir sėdmenų raumenis. Dviratis yra geras lauko mokymas, kurį galite mėgautis su draugais, sutuoktiniu ar tiesiog su jumis.

Pakelti (paleisti) ant laiptų

Šis mokymas yra puikus jūsų klubams, sėdmenims, žievės raumenims ir širdies raumenims. Taip pat tai yra puikus širdis, skatinant svorio netekimą. Tačiau nepadarykite to, jei sergate bet kokia liga, kuri neleidžia įkelti širdies ir kraujagyslių sistemos.

Joga.

Joga yra dar viena galimybė elastinėms sėdmenų ir toniniam šlaunies paviršiui. Raskite gerą jogos trenerį ir eikite į jį bent 3 ar 4 kartus per savaitę.

2. Spjaukite gerai

Be pirmiau minėtų pratimų, taip pat turite pakeisti savo mitybą. Iš esmės jums reikia sutelkti dėmesį į daugiau baltymų pridedant, kad raumenys būtų medžiaga "statyti" gražios kunigo.

Tinkamo maisto naudojimas padeda reguliuoti hormonus. Be to, sveika mityba taip pat pagerina pratimų poveikį, pagrindinis dalykas yra išsiaiškinti savo tikslią kalorijų normą.

• Baltymai

Yra daug būdų pridėti baltymų į savo mitybą. Kai kurie geri baltymų šaltiniai: nugriebto pienas, kiaušiniai, mažai riebalų jogurtas, žuvys, kalakutiena, ankštiniai mėsai.

• Riebalai.

Raumenys yra padengti riebalų sluoksniu. Norėdami gauti didesnę ir gražiausią pagalbą namuose, turėtumėte valgyti nesočiųjų riebalų: žuvų taukai, avokadas, riešutai ir sėklos, riebios žuvys, saulėgrąžų aliejus, alyvuogių ir žemės riešutų sviestas.

Pasikonsultuokite su savo dietologu arba įkelkite kalorijų skaičiavimo programą, kad sužinotumėte, kiek riebalų galite suvartoti per dieną.

• Mikroelementai

"Microelements" yra nieko daugiau nei vitaminai ir mineralai, kurie yra labai svarbūs tinkamam mūsų kūno veikimui. Vaisiai, daržovės, riešutai ir pupelės yra puikūs mikroelementų šaltiniai. Kaip mokote, valgykite daug vaisių ir daržovių, kad jūsų kūnas nebūtų pavargęs nuo energijos trūkumo.

• Angliavandeniai. \\ T

Vartokite angliavandenius (negalite visiškai ignoruoti). Angliavandenių kiekis priklauso nuo mokymo intensyvumo. Gerų angliavandenių šaltiniai: rudieji ryžiai, miežiai, kukurūzai, kviečių duona, obuoliai, bulvės ir greipfrutai.

3. Pakeiskite gyvenimo būdą

(1) Eikite anksti miegoti, anksti pakilti

Galiu pasakyti iš savo asmeninės patirties, kad tai yra vienas iš geriausių patarimų, kuriuos gavau per pastaruosius kelerius metus. Nekilnojamojo turto lova ir slydimas po antklodė, įjunkite raminančią muziką ir eikite į svajonių šalį. Pabuskite anksti ryte taip, kad turite laiko ir dirbate ir patikrinkite naujienas, el. Paštu ir pusryčius.

(2) Yra bent 7 valandos

Kai mokote, jūs iš tikrųjų sulaužote ir sužeisite raumenis. Ir tai yra tada, kai miegate, jūsų kūnas atkuria ir stato juos. Todėl, jei norite būti tas pats patrauklus, kaip Jay Lo, miegokite su stipriu miegu bent 7 val. Jis taip pat atjaunina smegenų ląsteles ir palaikys energingą ir pagirti jus visą dieną.

(3) Galite sukurti nedidelę iliuziją

Dėvėkite drabužius, kurie verčia jūsų sėdmenis vizualiai didesnis. Galite dėvėti didelius juosmens džinsus / šortus / oficialius kelnes, džinsus, kurie siauė šalia kulkšnies, džinsinių trumpų sijonų, korsetų, šilko chalatų ir kt.

(4) gerti vandenį

Vanduo yra visuotinis visų problemų sprendimas. Toksinai, kurie sukaupia ilgą laiką, kai naudojate tik su vandeniu ir ne daugiau. Toksinų lygio didinimas gali sukelti nuovargį, ir galite sustabdyti mokymą. Todėl gerti ne mažiau kaip 3-4 litrų vandens per dieną.

4. Patarimai spartiems raumenų masės pastatams sėdmenų srityje

Mes turėsime stebėti mitybą kelis mėnesius ir traukinį dėl didelės pažangos. Tačiau yra keletas gudrybių patarimų greičiau rezultatams.

1. Stebėkite savo vaikščiojimo stilių

Pakeisti, kaip jūs einate. Svarbu tai padaryti teisingai. Tai paveiks jūsų kūno išvaizdą. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra pašalinti pečius atgal ir juos suderinti.

2. Naudokite įdėklus, kad padidintumėte sėdmenis

Kitas veiksmingas būdas greitai gauti dideles sėdmenis yra specialių pagalvių naudojimas. Jūs galite nusipirkti juos internetinėje parduotuvėse. Jie yra specialiai skirti vizualiai padidinti džinsus ir kelnes.

3. Plonas juosmuo

Liemens mažinimas leis jūsų asilui pastebimas. Jūs visada galite apgauti žmones, tiesiog sugriežtinti juosmenį. Geriausias triukas yra suspaudimo ar priveržimo linas.

Jei esate nepatogu naudoti jį, taip pat galite dėvėti diržą per savo marškinius. Tačiau būtinai dėvėti šį diržą siauresnėje juosmens dalyje. Taigi jis bus paryškintas geriausia šviesa. Rekomenduojama naudoti tamsias, platus arba vidutines diržų plotams.

Nors chirurginės procedūros jau yra prieinamos ir sparčiai pagerėjo sėdmenų, pratimai kartu su teisinga mityba gali suteikti ilgalaikius rezultatus be pernelyg didelių investicijų ir šalutinių poveikių. Bet visi, žinoma, nusprendžia sau.

5. Dažnai užduodami klausimai

Kaip ilgai bus mergina, kad sėdmenys taps daugiau?

Norėčiau pasakyti: "būti realistais ir įdėti realius tikslus". Priklausomai nuo jūsų dabartinio kūno svorio, mokymo, valgymo pageidavimų ir gyvenimo būdo pokyčių, palaipsniui pradėsite pastebėti, kad jūsų nelygūs raumenys jau trokšta į trečios savaitės pabaigą.

Kodėl mano asilas yra didesnis?

Turėti kantrybės. Jūsų dabartinis kūno svoris, liga, mokymas, valgymo įpročiai ir kt. Yra svarbūs veiksniai, kuriuos reikia apsvarstyti ir kontroliuoti, kad gautumėte gražiausias sėdmenis. Atsisiųskite kalorijų skaičiavimo programą ir patikrinkite baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimą kasdien.

Ar galiu gauti didelį asilą, jį purtant, bet nesilaikant maitinimo režimo?

Jei valgote tik riebalinį maistą, nėra garantijos, kad riebalai augs sėdmenims; Jis gali kauptis bet kur jūsų kūno vietoje. Tai galiausiai atrodys visiškai, o ne sporto. Pakvieskite merginą į treniruotę, kad nesate nuobodu.

Dabar žinote viską! Dare!

Treniravimosi programa

Rasive sėdmenų visada naudoja specialią paklausą. Taigi, kad jūsų asilas taptų elastingu ir sugriežtino įprastas treniruotes su vidutinėmis apkrovomis. Tik todėl galite pasiekti norimą.

Tie, kurie svajoja siurbia asilą per 2-3 savaites ir tada per kelias dienas galite pabandyti "Express" klases pasiekti greitus rezultatus, bet jūs suprantate, kad stulbinantis rezultatas negalės gauti. Didžiausia tai, kas gali būti pasiekta - atneškite kunigų raumenis į toną.

Jei norite tapti Brazilijos asilo savininku, tada konfigūruokite reguliarius sunkius treniruotes.

PRINCIPINIAI PRINCIPAI

Jei rimtai atliksite verslą ir planuojate reguliariai žaisti, tada už geriausius rezultatus "gražių kunigų" atveju turite praktikuoti mažiau nei 3 kartus per savaitę 8-15 minučių.

Taip pat verta pridėti aerobinių krovinių - du kartus per savaitę. Galite paleisti, šokinėti ant virvės, plaukti ar čiuožti. Bet koks aktyvus sportas bus tinkamas.

Neleiskite sau nepastebėti. Atlikęs užduotį tik vieną kartą, jūs rizikuojate visose metimo klasėse per mėnesį.

Norėdami dirbti namuose, kad pabrėžtumėte patogiausią laiką. Nereikia žaisti sporto namų paltai - renerging mokymosi forma ir po klasių, priimti kontrasto dušą.

Atliekant kiekvieną pratimą, pradėkite nuo 15-20 pakartojimų. Padidinkite pakartojimų skaičių 5-10 per savaitę, kol galėsite atlikti 100 pakartojimų. Jei pratimas atliekamas labai lengvai, galite naudoti hantelius svoriui.

Jei nėra hantelių, įveskite vandenį plastikiniuose buteliuose ir su jais dirbkite. Svorio svoris taip pat turi palaipsniui didėti.

Populiariausi pratimai

Mes pasiėmėme jums efektyviausius pratimus, kad galėtumėte greitai pumpuoti sėdmenis. Viskas, ko jums reikia standus kėdė ir noras Pagerinkite savo asilą.

Šie paprasti pratimai leis siurbti ir didinti asilą, atsikratyti riebalų perteklių sėdmenimis ir klubuose, taip pat atnešti raumenis į toną.

1. Dangaus dauguma

Įveskite: apatinę nugaros, sėdmenų, galinio klubo paviršiaus.

Atsigulkite ant nugaros. Patraukite kojas ir įdėkite kulniukai liko ant kėdės sėdynės. Rankos aplink delms žemyn.

Pakelkite dešinę koją vertikaliai. Lėtai nuplėškite šventę. Pakelkite sėdmenis, kol kūnas formuos tiesią liniją nuo kairiojo kulno į pečius.

Padarykite 20 pakartojimų, laikydami dešinę koją. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimus su kairiuoju pėdomis.

2. Lenkimo medis

Įveskite: klubai, sėdmenys, ikrai.

Stovėti ant kojų keliais centimetrų už kėdės. Dvidešimt kojų kartu, įdėkite ant nugaros.

Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kairiąją koją ant kelio. Paimkite pėdą į 90 laipsnių pusę.

3. Laiptai. \\ T

Įveskite: klubai, sėdmenys, quadriceps, ikrai.

Stovėkite priešais kėdę, kojų ant pečių pločio, rankos ant apatinės nugaros.

Įdėkite dešinę koją ant sėdynės, pakelkite ir sulenkite kairįjį pėdą 90 laipsnių, tarsi norite jį įdėti į kėdės galą. Tam tikrą laiką laikykite šią poziciją.

Nuleiskite kairiąją koją atgal į grindis, tada nuleiskite dešinę koją ir nuimkite jį atgal, padarykite lašą. Laikykite šioje padėtyje tam tikrą laiką ir pakartokite judėjimą.

4. Squats į bedugnę

Įveskite: klubai, sėdmenys, keturkampis.

Stovėkite pusę metro nuo kėdės atgal į jį. Įdėkite kojas ant pečių pločio, rankų ant juosmens.

Paimkite kairiąją koją ir įdėkite pėdos viršų ant sėdynės.

Pradėkite squatting, lenkimo dešinę koją ir artėja prie kairiojo kelio į grindis. Įtvirtinkite dešinę koją. Padarykite 15 pakartojimų, pakeiskite kojos padėtį ir pakartokite pratimą.

5. Dangiškieji pritūpimai

Įveskite: sėdmenis, keturračius, galinį klubo paviršių, ikrai.

Stendas, kojos ant pečių pločio, rankos aplink.

Lėtai užauga (apsvarstyti 4 mažinant). Nuo apatinės padėties stovėkite ant kojinių ir patraukite rankas.

Šiose 5 pakankamai birių pratimai leis jums efektyviai išsiaiškinti ribų raumenis ir greitai pasiekti matomą rezultatą.

Prarasti svorį ir neribokite save maiste - tai įmanoma! Straipsnyje pateikiamas daržovių ir vaisių sąrašas, siekiant padėti sumažinti antsvorį.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip greitai sėdėti ant virvės namuose.

Efektyviausi pratimai dėl skersų kardo plėtrai -.

Greitus rezultatus per kelias savaites

Raktas į sėkmingą ekspresorinį treniruotę pratimų paprastumu ir metodų skaičiumi. Šis kompleksas turi būti atliekamas kasdien du kartus per dieną. Geriausias laikas yra pusryčiai ir prieš vakarienę.

Jums reikės tik kilimėlio. Pirmajame etape sekite 15 pakartojimų kiekvienai kojoms. Padidinkite pakartojimų skaičių kiekvieną dieną. Rezultatas bus malonus jums po 10 dienų.

1. Stovėkite ant visų keturių. Laikydami nugarą tiesiai, kad sulentumėte dešinę koją ant kelio ir pasiimkite į šoną. Padarykite dešinę koją į šoną, tada sulenkite kelio į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų ir pakeiskite kojas.

2. Stovėkite, kojos kartu, rankos palei kūną. Sulenkite dešinę kelią ir perkelkite dešinę koją į šoną. Paimkite dešinę ranką į šoną, pakelkite kairę ranką virš galvos. Nekeičiant rankų rankų šiek tiek pasilenkite į priekį ir sugrąžinkite dešinę koją. Ištiesinkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

3. Atsistokite, kojos kartu, keliai šiek tiek sulenktos. Įdėkite savo rankas ant kairiojo klubo ir nuimkite dešinįjį kulną nuo grindų. Paimkite dešinę koją į šoną, palieskite grindų pirštą ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų ir pakeiskite kojas.

4. Stendas, kulniukai kartu, kojinės yra išsiskyrę iki 45 laipsnių, rankų ant klubų. Sulenkite mažus kelius, tada nedelsiant pakilkite į pirštą. Laikykite 5 sekundes.
5. Atsigulkite ant nugaros, kojų kartu, rankos palei kūno delnus. Pakelkite tiesias kojas ir kasti juos ant šonų. Laikykite šią poziciją. Sulenkite kelius ir prijunkite pėdų padus.

Šis kompleksas leis jums tik 10-15 minučių laisvo laiko pasiekti įspūdingą rezultatą.

Sujunkite namus ir sportą

Galite efektyviai mokyti sėdmenų kasdienių reikalų metu. Užsiregistruokite savo sėdmenimis, nesikreipdami į dabartinę užduotį.

• • Mano patiekalai

Indų plovimo metu intensyviai suspausti ir pabarstykite sėdmenis. Padarykite tai apie du šimtus kartų. Tada išspauskite ir nepamirškite raumenų tol, kol galėsite.

• • namų valymas

Grįžtant namie, juda nuo kambario į Tiptoo kambarį. Periodiškai padarykite mahi kojų į šoną, į priekį, atgal, bandydami pakelti koją, kaip ir anksčiau. Tą patį galima padaryti, jei, pavyzdžiui, išvalsite bulves arba pasukite uogas.

• • Kelionės automobiliu

Nesvarbu, ar vairuojate ar keleivio sėdynėje, visada galite išsiaiškinti sėdmenų raumenis, stovėdami eismo kamštyje. Tiesiog įtempkite ir atsipalaiduokite, tarsi šokinėja kėdėje.

• • Žaisti su vaiku

Kai sėdėsite ant grindų ir žaisti su kūdikiu, perkeliant sėdmenis, judėkite į priekį ir grįžkite į popiežius ir grįžkite. Galbūt šis juokingas judėjimas taip pat mėgs vaikui, ir jis nori jį pakartoti.

Norėdami tapti laimingu gražių sėdmenų savininku, galite pasirinkti kelias parinktis. Reguliarūs treniruotės su vidutine apkrova bus leidžiama per kelis mėnesius tapti patrauklios Brazilijos kunigo savininkas.

"Express" mokymas padės atnešti sėdmenis į toną prieš svarbų įvykį: datą arba važiuoti į jūrą. Niekas garantuoja rezultatą šiuo atveju, tačiau forma gali būti palaikoma tokiu būdu.

Žemiau yra dar vienas vaizdo mokymas už sėdmenų, klubų ir kojų. Vos per 10 minučių per dieną, jūs labai išsiaiškinsite kūno apačią ir po kelių mėnesių jie pasieks elastines sėdmenis, elegantiškas plonas kojas ir stulbinančias šlaunis.

Visos merginos svajoja apie sveiką, gražią ir elastingą kūną. Dauguma jų pradeda dirbti su savimi dėl nepasitenkinimo savo grobiu - tai jiems atrodo nepriimtini.

Norint pumpuoti nelygius raumenis ir padaryti "sultingą" asilą, yra nemažai simuliatorių, rengiamos specialios programos, treniruočių instruktoriai moka apie trečdalį pamokos trukmės.

Tiesą sakant, tai nėra toks svarbus - kur daryti. "Buttock" raumenys gali būti vienodai gerai pumpuoti ir savarankiško namų metu ir treniruotės treniruoklių salėje.

Kaip siurbti sėdmenis be pritūpimų

Beje, mes turime puikų kompleksą.

Tai, kas yra tikrai svarbi yra stiprus mergaitės troškimas turėti užtiesinti sėdmenis ir dirbti su jais, nes, priešingai nei daugelis rinkodaros pažadų, ne simuliatorius ir super gerai žinomas treneris padės jums pumpuoti asilą per savaitę. Deja!

Ką reikia padaryti mergaitę pumpuoti gražią asilą?

Siekiant pumpuoti gražią asilą, išskyrus norą ir laiką:

• valgykite teisę;
• pagrindiniai "sėdmenų" pratimų pagrindiniai kaulai, ypatingą dėmesį skiriant įgyvendinimo metymui.

Sveikos mitybos pagrindai

Dabar eisime tiksliai apie tinkamą mitybą, kuri turėtų būti sveiko organizmo pagrindas, o ne apie trumpalaikius (ir dažnai neveiksmingas dietas!):

• Galia turėtų būti subalansuoti ir naudojamiems produktams turi būti angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų.
• "Blogi" greito angliavandenių reikia atmesti: užkandžiai, saldūs gėrimai, pyragaičiai, pyragai ir kiti saldainiai, sekite miltų ir grūdų produktų kiekį.
• Būtina pašalinti "blogų" gyvūnų riebalų suvartojimą: dešreles, rūkyti, sala, margariną, o ne piktnaudžiavimo pieno riebalais, sviestu ir riebalinėmis jūros žuvimis.
• Gerkite daug vandens, riba - arbatos ir kavos vartojimas, pašalinti - alkoholinius, saldus ir gazuotus gėrimus.
• Kontroliuoti druskos kiekį maiste.
• Išskleisti kepti maistą iš dietos, pirmenybę pora virimo, virimo, gesinimo.
• Įdėkite savo mitybą su daržovėmis, vaisiais, grybais, žalumynais.
• Įtraukite į savo meniu grūdus, ankštus, pieno produktus, kiaušinius, žuvį, mažai riebalų mėsą.
• Po treniruotės būtina kažką valgyti iš "naudingų" greito angliavandenių, kad atkurtų jėgas ir raumenis.

Be to, jums reikia pabandyti mažiau nervų - mergaitės mėgsta "valgyti" stresą ir retai tai padaryti naudingų produktų pagalba.

Tinkama mityba ir mokymas

Prieš pradedant mokymą berium raumenų siurbimui - jums reikia įvertinti savo svorį. Galų gale, raumenys yra pumpuojami - tinkamą pratimų ir mitybos pusiausvyrą. Siurbiant raumenis, dieta daro daugiau kalorijų. Jei mergaitė turi antsvorį prieš pradedant mokymą, pirmiausia reikia numesti svorio - kitaip, vietoj raumenų, bus riebalų stuporas. Norėdami tai padaryti, turite pradėti laikytis sveikos mitybos taisyklių, įskaitant savo mitybą visus reikalingus produktus, pasirenkant tarp jų labiausiai neapfalcory atstovų.

Kai kūno svoris tampa pageidaujamas - jie pradeda palaipsniui didinti kalorijų kiekį dietos. Gautos kalorijos turi būti praleistos siekiant maitinti augančius raumenis. Jūs galite pasitikėti savo kasdienio kalorijų tarifo skaičiavimu sporto mitybos specialistu, ir jūs galite padaryti šį skaičiavimą sau specialiųjų programų, kurias lengva rasti internete pagalba.

Kaip pradinis mokymas svorio netekimo etape, geriau pirmenybę teikti kardioneloves (bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas, aerobika), dėl kurių pagerėja metabolizmas, uždirbs kraujotaką, raumenis ir sąnarius. Tada palaipsniui pristatyti pratimus siurbimo sėdmenų.

Net jei viskas yra tam, kad svoris ir vienintelė merginos kūno dalis - tai pop, tada neįmanoma sukurti mokymų tik kai kuriais vežiniais raumenimis pratimais. Bet mokymas prasideda su pašildymu (šokių, veikia vietoje, šokinėja), baigti tempimo.

Pratimai dėl uogų raumenų mokymo

Dabar mes analizuosime pagrindinius pratimus ir jų teisingą vykdymo metodą, skirtą gražiems uogų raumenų mokymui.

Pagrindiniai uogų raumenų siurbimo pratimai:

• Gilūs pritūpimai, jie dažnai randami jų pavadinimu "sumo squats".
• Lašai.
• Mahi kojos.
• Su svoriu.
• Pakeldamas dubenį (pozicija "Sids").

Giliai pritūpimai - pumpuojamų kunigų pamatas su tinkamu vykdymo technika. Kojos turi įdėti šiek tiek platesnius pečius, pakreipkite kūną į priekį, perkeliant kūno svorį ant kulnų. Slaugytoja turi būti kuo arčiau grindų, laikydami nugaros įtampą. Keliai neturėtų eiti už kojų kojinių ir patekti į vidų. Užfiksuoja 90 0 kampą tarp šūvio ir šlaunies su sėdmenimis, pumpuojami šlaunies raumenis, o pratimai yra mažos su tokiu pratybų technika. Apatinėje raumenų padėtyje sėdmenis turi įtempti ir pakilti ant įtemptų raumenų. Iš pradžių galite įdėti mažą suoliuką už save ir pabandyti pasiekti savo grobį, kai squatting. Skaitykite daugiau. Ateityje pratimas gali būti sudėtingas ir pritvirtintas su švirkštimu. Pratybų dažnumas - 3 metodai 10-15 kartų.

Kritutė Ypač veiksminga po pritūpimų. Jie gali būti pagaminti ant lygaus grindų, stepių ar simuliatoriaus Smith. Svarbiausia yra sekti kelius, jis neturėtų viršyti kojinių. Galite padidinti pratimo efektyvumą pagal svorį - pradedantiesiems yra tobulūs hanteliai. Pakanka atlikti 3 metodus iki 15-20 kartų.

Mergaitės dažnai ignoruoja Rumunų arba tampa tiesiomis kojomis, atsižvelgiant į savo vyrų pratimą. Ir veltui. Tiems, kurie nori turėti gražią asilą, strypo strypas yra veiksmingas būdas padaryti sėdmenų raumenis. Vienas iš nedaugelio pratimų, sudarančių gražią perėjimą nuo kojų ant asilo. Čia svarbu kuo mažiau sulenkti kelius, kiek įmanoma, nukritus kunigus "iškyša". Atliekant šį pratimą, riebalai nudegina gerai! Pakanka, kad 3 rinkiniai būtų 10-12 kartų.

Mahi pėdos Efektyvus, kai vykdote stovėjimą visais keturiais su parama rankoje, galite juos atlikti iš "stovinčios" pozicijos, pakreipimo į priekį arba su specialių simuliatorių pagalba. Pagrindinis triukas yra įtempti visus kojų raumenis, ypač šlaunies raumenis. Pratimai turi būti atliekami kiekviena 3 pakartojimų pakopomis 25 kartus.

Dubens Nuo "gulėjimo" pozicijos daro pašarų raumenis gerai veikia. Tuo pačiu metu svarbu, kad nugaros bus kuo "paspaudus" prie grindų iki grindų, o Taz pakilo dėl tilto raumenų įtampos. Periodiškumas - 2 metodai 20 kartų.

Efektyvūs pratimai, skirti pumpuoti gražią asilą namuose

Žinoma, pratimų, kuriais siekiama pumpuoti skelbimų sąrašą, sąrašas neapsiriboja pateiktu, tačiau jie yra pagrindiniai ir jų naujumo. Svarbiausia yra tinkama vykdymo technika. Ateityje, jei reikia, galite įjungti papildomus pratimus. Sėkmės! Ir gražus asilas!