Funtofilija - svorių rinkimas

Svoris pažymėtas „YaA“. Jakovas Alpatovas. Jakovo Alpatovo ženklas Nuotrauka iš interneto.
Ir
Visos Rusijos gamyklų ir gamyklų sąraše 1910 m. Minima, kad geležies liejyklos ir pirklio Jakovo Rodionovičiaus Alpatovo ir sūnų mechaninė bei žemės ūkio mašinų ir įrankių gamykla buvo įkurta 1801 m. Gamyklos adresas: Tula, Liteynaya gatvė, nuosavas namas. Pagrindiniai gaminiai: geležies liejimas ir žemės ūkio įrankiai bei mašinos. Metinis gamybos pelnas - 32 000 rublių, 67 dirbantys žmonės, vienas 16 arklio galių variklis. Buvęs ginklų kalvis Jakovas Rodionovičius Alpatovas taip pat tapo garsiu geležies liejyklos savininku. Jo gamykla buvo įsikūrusi Liteiny ir Porokhovaya gatvių kampe.
Alpatovas gamino ne tik lygintuvus, bet ir svorius, vaflius. Pradžioje Jacobas Rodionovičius buvo Zarechye kalno Išganytojo bažnyčios vadovas. Ypač bažnyčios kapinėms jis išmetė tvorą ir vartus.

O „Visos Rusijos gamyklų ir gamyklų sąraše 1910 m.“ Yra informacijos, kad pirklio Jakovo Rodionovičiaus Alpatovo su sūnumis geležies liejyklos, mechaninių ir žemės ūkio mašinų ir įrankių gamykla buvo įkurta 1801 m. Vieta: Tulos miestas, Hospitalnaya gatvė, nuosavas namas. Gamyklos adresas: Tula, Liteynaya gatvė, nuosavas namas. Pagrindiniai gamyklos gaminami produktai yra šie: ketaus ir žemės ūkio įrankiai bei mašinos. Metinė gamyba yra 32 000 rublių, darbuotojai - 67 žmonės, vienas variklis, kurio galia yra 16 arklio galių.
Buvęs ginklininkas Jakovas Rodionovičius Alpatovas taip pat tapo žinomu geležies liejyklos augintoju. Jo gamykla buvo įsikūrusi Liteynaya ir Porokhovaya gatvių kampe. Alpatovas gamino ne tik lygintuvus, bet ir virdulius, vaflinius. Dvidešimto amžiaus pradžioje Jakovas Rodionovičius buvo Zarechye kalno Išganytojo bažnyčios vadovas. Jis specialiai kapinėms išmetė tvorą ir vartus.

Ketaus kanalizacijos liukas. Užrašas -
„YR Alpatovo geležies liejykla su sūnumis. Tula " Ketaus šulinys. Užrašas-Ironworks Ya. R. Alpatovas ir sūnūs, Tula. Daugiau apie Alpatovus
Skaitykite daugiau apie Alpatovus - http://www.btula.ru/fulltulamans_1.html

Vario lydinio hantelis iš 5 svarų, pagamintas meistro Arzamascevo, Tuloje, 1906 m

Svoris 5 svarai. 1865 m. Chrizostoma. Nuotrauka iš interneto. 5 svarų hantelis, 1865 m., Zlatoustas

Kettlebell 3 kg. Žymėjimas „K“. Nenurodyta. Nuotrauka iš interneto. 3 svarų hantelis, ženklas nėra apibrėžtas

1/4 svaro virdulio. Tikėtina - Kalmanas Alufas, Odesa. Ant svorio yra 1903 (Odesa) ir 1905 (Kijevas) patvirtinimo ženklai. Meistro inicialai nėra aiškūs. [K3-5] 1/4 svaro svorio, matyt, Kalmano Alufo, Odesos, ženklas. Tikrinimo ženklas 1903 (Odesa) ir 1905 (Kijevas). Meistro inicialai nematomi

1/8 svaro virdulio. Tikėtina - Kalmanas Alufas, Odesa. Ar ant svorio (Tula) yra 1908 m. Patvirtinimo ženklas? 1/8 svaro hantelis, greičiausiai Kalmanas Alufas, Odesa. 1908 m. Bandymo ženklas, Tula? [K3-5]

Vario lydinio svoris, 3 svarai, brolių Archangelsko dirbtuvės Tuloje. Vario lydinys, kurio svoris 3 svarai, brolių Archangelskio Tuloje


Pirmasis bandymo ženklas 1903 m., Paskutinis - 1914 m., Bandymo kamera Nr. 12 (Odesa)

Kettlebell 2 kg. Žymėjimas „BLZ“ Galbūt Bytoshevskio geležies liejykla. UAB Maltsevsky gamyklos, su. Tu esi. Nuotrauka iš interneto. 2 kg svorio, pažymėkite BLZ, greičiausiai geležies liejykla v. Bytosh, Maltsevs gamykla
Skaitykite-http://www.kalugakrai.com/forums/topic/2679-maltcovskii-chugun/
Skaitykite - http://archive-bryansk.ru/af/index.php?act=fund&fund=126

Svoris 2 Puda. 1895 m. Muromo pirklys Vasilijus Zvorykinas. Nuotrauka iš interneto. 2 Puds hantelis, 1895 m., Prekybininko Vasilijaus Zvorykino, Muromo ženklas

Svoris. 1891 Žymėjimas „IК“. Meistras nėra apibrėžtas. Nuotrauka iš interneto. Hantelis, 1891 m., Meistras nenustatytas

Kettlebell 2 lbs. Žymėjimas - KBVZ. Nenurodyta. Nuotrauka iš interneto. 2 svarų hantelis, pažymėkite KBVZ

Vario lydinio svoris, 3 svarai, P.Ya.Kostikovo dirbtuvės, Tula.„Cooper“ lydinio hantelis, 3 kg, meistras P. Kostikovas, Tula. Pagaminta ir antspauduota Tuloje, 1912 m
Svoris buvo pagamintas ir patikrintas Tuloje, 1912 m.

Kettlebell 1 Lb. M.Kosarevo geležies liejykla. 1861 g. Nuotrauka iš interneto. 1Lbs hantelis, M.Kosarevo geležies dirbiniai, 1861 m

Kettlebell 2 kg. 1911 Žymėjimas - „GN“ Pirminis antspaudas įkalamas, antrinis - 1914 Jekaterinburgas. Meistras nėra apibrėžtas. Nuotrauka iš interneto. 2 svarų hantelis, 1911 m., Ženklas G. N., pirminis antspaudas užsikimšęs, antrinis - 1914 m., Jekaterinburgas. Meistras neapibrėžtas

Svoriai 1 F, 2 F ir 5 F. SORMOVO. 1 svaro, 2 ir 5 svarų svorio, Sormovo

Ketaus svoris, 2 svarai. Brolių Rekshinskio gamykla (Br. R) 2 svarų geležinis hantelis, brolių Rekshinskių gamykla

Ketaus svoris, 2 svarai. Brolių Rekshinskių gamykla (Br. R) „Tiflis“ palapinės patikros ženklai 1908 ir 1911 m. 2 svarų geležinis hantelis, brolių Rekshinskių gamykla. „Tiflis“ kameros bandymo ženklas, 1908 ir 1911 m

Kettlebell 2 kg. Dirbtuvės „V.S“ 2 kg svorio, kapitonas nėra apibrėžtas

Kettlebell 1 Lb. Benardaki įpėdinių Nyuvchim augalas. (NZNB). Nuotrauka iš interneto. 1 svaro svorio, Benardakio palikuonių gamykla Niuvčimskas

Benardaki įpėdinių Nyuvchim augalas. (NZNB). Nuotrauka iš interneto. Benardakio palikuonių gamykla, Niuvčimskas

Vario lydinio svoris, 3 svarai Varšuva. 1899 m. 1911 m. Antspaudas (18 p.), 1925 m. (12 p.) Ir įkalti požymiai.[P1-11]

Vario lydinio svoris, 1 lb. 1924 m. Dirbtuvės - „N.R“

Vario lydinio svoris, 2 svarai 1924 m. Dirbtuvės - „N.R“ Nežinomas gamintojas, Ukraina. [P1-10]

Kettlebell 1 Lb. Žymėjimas - PR. Tikrinimas 1918 m Nenurodyta.

Kettlebell 1 Lb. Žymėjimas - PR. Nenurodyta. Nuotrauka iš interneto.

Svoris 10 svarų. Žymėjimas - PR. Nenurodyta. Nuotrauka iš interneto.

„Giri 5F“ (patvirtinimas 1922 m.). - 2F - 2F. - 1F (1920 m. Patikrinimas, antspaudas 400 ant rankenos) -1F. - 1 / 2F (1922 ir 1924 m. Kijevo patvirtinimas). - 1/8 F. Seminaras "N.D." Meistras nėra apibrėžtas. [B-46]

Virdulys su patvirtinimo ženklu „FEDOROV St. Petersburg“. 1895 g. Nuotrauka iš interneto.

Kettlebell 3 lb. LMZ. (LMZ - Liudinovskio Maltsovskio gamykla, tai yra, Liudinovskio gamykla, Maltsovskio gamykla).

Svoris 10 svarų. Tikslus Odesos palapinės antspaudas, 1920 m., Erelis.

Kettlebell 10 lbs. Holinso gamykla. Tula.

Svoris 1/8 F. PPZ. Pastukhovas - Peskovskio gamykla. Nuotraukos iš Inetos
Peskovskio gamykla -

Virdulys su PIF prekės ženklu. F. Vysokikh kolekcija. Nenurodyta.

Kettlebell 1 Lb. Prekės ženklas "PIF". Nenurodyta. [P2-6]

Kettlebell 20 svarų. TVK antspaudas. F. Vysokikh kolekcija. Nenurodyta.

Svoris 10 svarų. MKGL ženklas. 1867 Neapibrėžta. Nuotrauka iš interneto.

Kettlebell 1 Lb. Bytoshovsky gamykla, Briansko sritis.

Kettlebell 2 lbs. JIS YRA. Patikrinimas 1911 m., Don palapinė (Nr. 9).
Skaitykite -

Kettlebells yra vienas seniausių jėgos treniruočių svorių, sukurtų prieš tūkstančius metų. Pirmieji jų paminėjimai datuojami senovės Graikijoje.

Yra dviejų tipų sportiniai virduliai: vientisas ir sulankstomas. Tvirti svoriai yra 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg svorio. Keliant virdulį, varžybos vyksta naudojant 16, 24 ir 32 kg svorius. Tačiau yra stiprių vyrų, kurie spjovė į varžybas: jie gali puikiai pakelti 56 kilogramų svorį 25 kartus.

Prisiminkite, kad šiandien (tai yra, rugpjūčio 10 d.) Yra virbalų kėlimo diena. Pasinaudoję šia galimybe, prisiminkime penkis tradicinius pratimus su sviediniu.

Vienos rankos virdulio griebimas ir stūmimas

Paimkite svorį už rankenos. Su trūkčiojimu pakelkite jį ant peties, pasukdami riešo delną į priekį. Nuspauskite kojas nuo grindų, atsistokite ir išmeskite sviedinį iš peties virš galvos. Norma yra 2 5 pakartojimų rinkiniai.

Šaltinis: bodymaster.ru

Arnoldo Schwarzeneggerio virdulio stendo presas

Pakelkite svorį iki peties. Ranka sulenkta alkūnėje, o delnas nukreiptas į save. Paspauskite virdulį virš galvos, sukdami delną į priekį. Tada nuleiskite virdulį į pradinę padėtį, pasukdami riešą atgal į vietą. Norma yra 2 5 pakartojimų rinkiniai.

Šaltinis: bodymaster.ru

Kettlebell Row viena ranka

Padėkite virdulį tarp kojų. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite kūną į priekį. Paimkite virdulį už rankenos ir iškvėpdami patraukite jį į skrandį (turėtumėte pajusti, kaip įtrauktos rankos pečių ašmenys traukiami atgal). Įkvėpdami nuleiskite. Pakartokite reikiamą skaičių kartų. Pakeiskite padėtį ir pakartokite pratimą kita ranka. Norma yra 2 5 pakartojimų rinkiniai. Jei galite padaryti daugiau, paimkite sunkesnį apvalkalą.

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, padėkite kelį ant suoliuko. Nieko blogo neatsitiks, jei rankoje turėsite sunkų hantelį, o ne virdulį.

Šaltinis: youtube.com

Turkijos kilimas

Šis pratimas naudoja pagrindinius ir stabilizuojančius raumenis. Norma yra 1 10 pakartojimų rinkinys vienai rankai.

Sveiki, mielas skaitytojau! Pakalbėkime apie paprastus pratimus su vienu virduliu? Šiame straipsnyje apžvelgsiu penkis virdulio kėlimo pratimus: griebimas, pritūpimas, valymas ir trūkčiojimas, mesti ir sūpynės.

Žinoma, yra daug įvairių pratimų, susijusių su virbalu. Bet jei jūs tik žiūrite į šį nuostabų sviedinį, patariu pradėti nuo mano išvardytų pratimų, atliktų su vienu virbalu. Jie labai įvairiapusiškai lavina kūną ir moko, kaip tinkamai elgtis su sviediniu.

Tik vieno virdulio naudojimas yra labai naudingas pranašumas, o ne biudžeto trūkumas :), kaip mano kai kurie mano draugai!

Pirma, tai yra galinga treniruotė asimetriniu režimu, kuri rimtai lavina ne tik judesyje dalyvaujančius raumenis. Tai galinga treniruotė, užtikrinanti viso kūno pusiausvyrą ir pusiausvyrą.

Antra, nėra viso kūno perkrovos, o tai ypač svarbu pradedantiesiems. Du svarmenys, net po 16 kg, yra gana rimtas netreniruotam vyrui. Taip pat du svoriai po 6-8 kg netreniruotai moteriai. Bet jums reikia vieno tokio svorio.

Trečia, asimetriniai pratimai, be to, atliekami pagal treniruotės taisykles, labai pagreitina medžiagų apykaitą. Žmonėms, turintiems papildomų svarų, tai dar viena priežastis atidžiau pažvelgti į virdulius.

Ketvirta, svoris yra sviedinys su išstumtu svorio centru. Kettlebell pratimai lavina įvairius koordinavimo įgūdžius. Tai ypač vertinga komandinio sporto ir kovos menų srityse.

Ir nepamirškime, kad svoris vis tiek yra geležinis. Kettlebell puikiai lavina raumenis, daro jus stipresnius, ištvermingesnius ir ryškesnius. Ir tinkamai pasirinkus, jis puikiai sukuria raumenų masę. Dirbdamas su virduliais supratau, ko man reikia kultūrizme ir jėgos kėlime, kad žymiai sustiprinčiau rankas ir pečių juostą.

Taigi, susipažinkime su pratimais. Ir pabaigoje pasakysiu, kaip dažnai ir kokiu kiekiu juos atlikti, kad būtų rezultatas.

Svarbi pastaba. Žinoma, mano spektaklyje virdulio pratimai atrodo kiek kitaip nei didžiųjų meistrų. Technikai įtakos turi sviedinio svoris ir, žinoma, treniruočių patirtis. Tūkstančiai 32 kg svorio virdulio keltuvų sudaro specifinę, labai ekonomišką techniką ir ypatingą kėbulo tipą. Pagrindinis šios technikos tikslas yra taupyti energiją ir sumažinti liftų energijos sąnaudas.

Šio leidinio tikslas - išmokyti jus naudotis įvairesniais virduliais - kūno vystymuisi, estetinės figūros formavimui ir medžiagų apykaitos pagreitėjimui. Todėl aš neraginu jūsų iš karto naudoti olimpinių svarmenų ir nesiekiu jus įvesti į vien tik sportinių laimėjimų rėmus. Tai fitnesas su virduliais, o ne kėlimas! Mes turime skirtingus tikslus: sveikatą, bendrą viso kūno treniruotę, estetiką ir raumenų apibrėžimą. Todėl rekomenduojama pratimų atlikimo technika gali skirtis nuo grynai klasikinių patarimų, skirtų fiksuoti laikrodžio kėlimo skambučiams laiką.

Pagrindinė pozicija pratimams su virduliu

Daugelio pratimų su virduliais pradinė padėtis yra vadinamoji pagrindinė pozicija. Tai yra padėtis, nuo kurios patogu pradėti daug pratimų treniruotėje.

Apskritai, pozicija grindžiama keliomis paprastomis gairėmis.

1. Kojos šiek tiek platesnės už pečius. Kojinės šiek tiek pasuktos į šonus. Augant treniruočių patirčiai, pajusite, kaip tiksliai reikia pakeisti pagrindinę poziciją.

2. Nugara tiesi.

3. Kablys, esantis nuleistoje rankoje, laikomas kirkšnies srityje.

4. Laisva ranka yra pasirengusi aktyviai dirbti, išlaikant pusiausvyrą pakeliant virdulio skambutį.

Mūsų darbas yra lavinti raumenis, o ne taupyti energiją.

Ir nepamirškite, kad, kaip ir prieš bet kokią treniruotę, tai būtina prieš virdulio seansą.

Pirmasis pratimas yra atplėšimas.

Klasikinis virdulio skambutis

Šis pratimas yra iš klasikinio kettlebell kėlimo arsenalo.

Paimkite virdulį į ranką ir atsistokite tiesiai. Kojos yra platesnės už pečius. Kojinės šiek tiek atskirtos. Mes stovime stabiliai.

Pasukdami virdulį atgal tarp kojų (vaikinai, būkite atsargūs!) Šiek tiek pasilenkę į priekį, turite jį pakelti ant ištiestos rankos ir sekundei pataisyti. Fiksavimo metu ranka su virduliu, kūnas ir kojos turi būti ištiesintos.

Svarbus dalykas yra tai, kad nereikia išspausti svorio. Tai yra, jis turėtų „išskristi“ pakankamai aukštai, kad jį paprasčiausiai pritvirtintų aukščiausioje padėtyje.

Norint techniškai teisingai atlikti trūkčiojimą, būtina atidžiai pažvelgti į judesio mechaniką. Daugiau informacijos apie virdulio traukimo techniką rasite atskirame įraše.

Peties kettlebell pritūpimai

Šis pratimas daugiausia skirtas treniruoti kojų raumenis. Tačiau atsižvelgiant į svorio centro poslinkį ir nelabai patogią virdulio padėtį, galime teigti, kad tokie pritūpimai lavina visą kūną.

Turite mesti virdulį prie peties, išskleisti kojas pečių plotyje ir atlikti reikiamą pritūpimų skaičių.

Šiuo atveju laisva ranka turėtų padėti subalansuoti. Pritūpdami patraukite į priekį.

Sulenkite kojas giliai įkvėpkite. Ištiesdami kojas, iškvėpkite.

Atlikite kiekvieną šių pritūpimų rinkinį pakeisdami virdulio padėtį. Jei pirmame žingsnyje laikėte virdulį kaire ranka, tada antruoju laikykite jį dešine ranka.

Kettlebell stūmimas

Klasikinis virdulio pratimas. Stumiant virdulį, lavinamas visas kūnas, ypač pečių, rankų, nugaros raumenys. Puikiai lavina judesių koordinaciją.

Mesti virdulį ant peties. Norėdami tai padaryti, šiek tiek pakreipkite liemenį, šiek tiek sulenkite kelius ir pasukite virbalą tarp kojų. Tada atsargiai mesti virdulį ant peties. Laisva ranka atidėta pusiausvyrai.

Atkreipkite dėmesį į teisingą virdulio laikymą prie peties. Alkūnė prispaudžiama prie viršutinės pilvo dalies. Rankos pečių dalis yra arti kūno.

Prieš stumdami atsikvėpkite, sulenkite kelius. Tada staigiai sulenkite juos ir stumkite svorį tiesiai į viršų. Virdulys kyla ne per šoną, o tiesiog aukštyn, trumpiausiu keliu. Tuo pačiu metu rankos pastangos yra minimalios. Ranka nustato tik svorį. Ir sviedinys skrenda aukštyn dėl impulso iš kojų.

Viršuje pusę sekundės pritvirtinkite svorį. Ranka yra arti galvos. Kūnas ir kojos tiesios. Tada švelniai grąžinkite virdulį į krūtinę, šiek tiek palenkdami kojas judesio apačioje. Tai leis sklandžiai paimti virdulį, nepataikant.

Pakartokite stūmimą dar kartą. Ir tt

Pratimas pirmiausia atliekamas viena ranka. Ir tada iškart kitas. Tai laikoma vienu požiūriu.

Kvėpavimas - prieš stumdami įkvėpkite. Stumdami ir fiksuodami iškvėpkite. Galite jį sumažinti, kai pasikeičia trumpas įkvėpimas ir iškvėpimas.

Mesti virdulius į petį

Pratimai yra klasikinio kettlebell kėlimo elementas. Priklauso grupei (jie vysto peties atramas, kurios yra svarbios pečių sąnarių sveikatai).

Pradinė padėtis yra pagrindinė pozicija. Kojos yra platesnės už pečius. Kojinės šiek tiek atskirtos. Virdulys nuleistoje rankoje laikomas ties kirkšnimi. Laisva ranka nuleista išilgai kūno ir daro trumpus judesius, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.

Šiek tiek sulenkite liemenį, šiek tiek sulenkite kelius. Atimkite laisvą ranką atgal. Šiek tiek pasukite virbalą į priekį, o tada atgal tarp kojų. Energingai, apskritu taku, mesti jį prie peties ir sutvarkyti.

Stenkitės užtikrinti, kad virdulio varpelis ant dilbio remtųsi tvarkingai, be smūgio.

Fiksacija yra padėtis, kai ranka su virduliu tvirtai prispaudžiama prie krūtinės. Virdulys yra po smakru, arti kūno vidurio. Alkūnė prispaudžiama prie viršutinės pilvo dalies, arčiau kūno centro.

Fiksavimo trukmė - ne daugiau kaip 1 sekundė.

Tada atpalaiduokite ranką (išskyrus ranką ir pirštus) ir leiskite svoriui laisvai kristi žemyn. Trajektorijos apačioje įtempkite ranką, šiek tiek pakreipkite kūną ir atsisėskite, taip kompensuodami virdulio inerciją. Virdulys neturėtų „nukristi“ žemiau kelio lygio.

Padarykite naują sūpynę ir kitą aktorių. Tęskite taip, kol pasieksite reikiamą pakartojimų skaičių.

Tada perkelkite virdulį į kitą ranką ir atlikite tą patį metimų skaičių.

Kvėpavimas - kai virdulys juda aukštyn - iškvėpimas, nuleidžiant virbalą ir siūbuojant - įkvėpkite. Pataisydami galite trumpai įkvėpti ir iškvėpti.

Sūpynės - sūpynių pratimas su virduliu

Sūpynės su virduliu yra puikus koordinavimo pratimas. Puikiai lavina nugarą, sėdmenų, klubų raumenis. Jis gerai stimuliuoja kvėpavimą. Todėl sūpynės dažnai rekomenduojamos kaip kardio treniruočių dalis.

Pradinė padėtis yra pagrindinė pozicija. Kojos plačios. Kojinės šiek tiek atskirtos. Virdulys nuleistoje rankoje ties kirkšnimi.

Sūpynės atliekamos su gana stipriu kūno pasvirimu į priekį, kai pasukamas virdulys. Ši rekomendacija prieštarauja pagrindiniams klasikinio „kettlebell“ kėlimo principams, kai stiprus nuolydis paprastai laikomas nepriimtinu. Tačiau mes turime skirtingus tikslus - sėdmenų raumenų ir šlaunų raumenų stimuliavimą.

Pastumkite virdulį į priekį, tada, kai jis pradės judėti atgal, sulenkite ir sulenkite kelius, toli atgal atveskite tarp kojų. Po to greitai atsitieskite, ištiesinkite kojas ir iškelkite svorį dideliu lanku iki akių lygio.

Atlikite reikiamą sūpynių skaičių viena ranka, o po to neilsėdami kita. Tai laikoma vienu požiūriu.

Pagrindinė sūpynių raumenų grupė yra sėdmenys. Atkreipkite dėmesį į darbą laisva ranka. Ji aktyviai dalyvauja siūbuojant, pakreipiant ir balansuojant kūną.

Kvėpavimas - judindami virdulį žemyn ir siūbuodami įkvėpkite, pakeldami iškvėpkite.

Pratimų rinkinys su virduliu

Atlikite šiuos virdulio pratimus pakaitomis su 1-2 ar daugiau minučių pertraukomis, jei reikia, kad atstatytumėte kvėpavimą.

Užsiėmimai vyksta kas antrą dieną, tris kartus per savaitę. Palaipsniui pabandykite padidinti pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje. Pavyzdžiui, po vieną kiekvienos treniruotės kartojimą.

Čia yra pratimų rinkinio pavyzdys.

* Pradedantieji - žmonės, turintys minimalią geležies mokymo patirtį.

** patyręs - žmonės, turintys geležies patirties nuo 2-3 mėnesių.

*** kiekvienos rankos pakartojimų skaičius.

Linkiu sėkmingų virdulio treniruočių!

5 × 5 yra klasikinė treniruočių programa, kuri egzistuoja daugelį metų ir yra labai veiksmingas būdas lavinti jėgą ir raumenų masę. Ši sistema buvo mėgstamiausia Reg Park, Arnoldo Schwarzeneggerio stabas. Programa veikia taip.

Pasirinkite treniruotės svorį ir atlikite penkis penkių pakartojimų rinkinius. Jei sėkmingai atliksite visus penkis penkių pakartojimų rinkinius, padidinkite svorį 2–4 kg ir atlikite dar penkis penkių pakartojimų rinkinius. Padarykite trijų minučių pertraukas tarp serijų.

Akivaizdu, kad laipsniškai didinti apkrovą, kai keltas varpelis yra neįmanomas, todėl reikia atsižvelgti į kitus veiksnius. Vienas iš jų yra streso laikas. Kai sugebėsite greitai atlikti penkis penkių pakartojimų rinkinius, padidinkite iki keturių sekundžių ir teigiamai - iki dviejų sekundžių. Kai tai padaryti atrodo paprasta, pabandykite penkias sekundes pakelti svorį, pristabdyti judesio viršuje ir penkias sekundes numesti svorį.

Kitas svarbus veiksnys yra poilsio pertraukos tarp rinkinių. Vietoj trijų minučių pertraukų darykite dviejų minučių pertraukas, tada jas galima sumažinti iki 90, o vėliau-iki 60 sekundžių. Sėkmingai atlikę penkis penkių pakartojimų rinkinius su 1 minutės pertraukomis ir lėtesniu tempu tikrai būsite pasiruošę valdyti sunkesnius kettlebellus.

Trečias veiksnys yra pratimo tipas. Kai stovėdami galite atlikti penkis penkių pakartojimų rinkinius kariniu režimu, pereikite prie sėdimojo spaudimo. Kai galite lengvai atlikti penkis penkių sūpuoklių rinkinius su dviem virduliais nuo apačios iki krūtinės lygio, eikite į griebimą abiem rankomis. Visada yra būdas apsunkinti pratimą ir padaryti mokymo programą efektyvesnę.

Keptuvų treniruočių pavyzdinės programos 5 × 5

Dvi pavyzdinės 5 × 5 virdulio kėlimo programos:

Pirmas variantas

Pirmadienis

• B-2: (dviem rankomis)

Pratimai atliekami taip pat, kaip A-1 ir A-2

• Apibendrinant - - 2 × 5 (pakaitomis kairė ir dešinė ranka)

Padarykite dviejų minučių pertraukas tarp serijų. Kiekvienam rinkiniui atlikite penkis pakartojimus kiekvienai pusei.

Trečiadienis

• B-2: (dviem rankomis)

Pratimai atliekami taip pat, kaip aprašyta aukščiau.

Penktadienis

• A-1: (sėdi)

Užpildykite A-1 ir A-2 paeiliui. Kitaip tariant, atlikite vieną rinkinį A-1, pailsėkite minutę, tada nustatykite A-2, pailsėkite minutę, tada nustatykite antrą A-1 ir pan. Toliau darykite A-1 ir A-2, kol baigsite visus penkis rinkinius.

• B-2: (dviem rankomis)

• Apibendrinant - - 2 × 5 (pakaitomis kairė ir dešinė ranka)

Padarykite dviejų minučių pertraukas tarp serijų. Kiekvienam rinkiniui atlikite penkis pakartojimus kiekvienai pusei.

Antras variantas

1 diena

• Apibendrinant - „Turkijos pakilimas“ - 5 × 5 (su virduliais pakaitomis kairėje ir dešinėje)

2 diena

• A-2: (dviem rankomis)
• Apibendrinant - „Turkijos pakilimas“ - 2 × 5 (su virduliais pakaitomis kairėje ir dešinėje)

Skirkite sau laisvą dieną tarp treniruočių. Kitaip tariant, pirmosios dienos treniruotę darykite pirmadienį, antrą dieną trečiadienį, tada pakartokite 1 dienos treniruotę penktadienį.

Pagrindiniai klausimai

Pirmasis variantas apima tris viso kūno treniruotes per savaitę. Tai puiki programa tiems, kurie greitai atsigauna, gyvena be streso ir valgo daug maisto.

Antrasis variantas skirtas žmonėms, kuriems reikia daugiau atsigavimo laiko tarp treniruočių. Tokiu atveju turite daugiau dienų iki kitos panašios treniruotės ir daugiau laiko atsigauti.

Treniruotės yra suskirstytos į tai, kad vieną dieną treniruojama viršutinė kūno dalis, o kitą dieną - apatinė kūno dalis, o tai leidžia sutelkti dėmesį į konkrečias raumenų grupes. Abi programos yra labai veiksmingos. Norėdami pasirinkti vieną ar kitą programą, išbandykite abi ir sekite pažangą. Tada sekite tą, kuris jums labiausiai tinka.

0000-00-00

| Autorius Flaaim

Jei esate naujokas virdulio treniruotėse arba turite mažai patirties, šis straipsnis skirtas jums. Žemiau yra 5 pratimai pradedantiesiems, kuriuos pirmiausia turėtumėte išmokti.

Išmokę šiuos pagrindinius virdulio pratimus, galėsite pasiruošti sudėtingesniems virdulio judesiams.

1. Virdulys sukasi aplink klubus

Pirmasis sąrašo pratimas yra virdulio sukimas. Tai paprastas judesys, apimantis virdulio perkėlimą aplink kūną iš vienos rankos į kitą. Sukti virdulį yra puikus pratimas pradedantiesiems, nes jis padeda jausti virdulį, taip pat dirbti su pečių diržu, pilvo raumenimis ir rankena. Naudokite šį pratimą kaip apšilimą prieš pagrindinę treniruotės dalį.

2. Virdulys sukasi aplink galvą

Šis judesys iš principo yra panašus į ankstesnį, vienintelis skirtumas yra tas, kad būtina suktis aplink galvą. Šis pratimas puikiai minko pečių juostą ir viršutinę kūno dalį. Vėlgi, kaip ir ankstesnis pratimas, sukimasis virš galvos yra geras apšilimas.

3. Pasvirkite su virduliu

Profesionali „CrossFit“ treniruotė

Jei ieškote profesionaliai sukurtų „crossfit“ treniruočių programų, tada sukūrėme visą svetainės skiltį, skirtą „crossfit“ treniruotėms, o ne tik joms. Galimos šios mokymo programos:

• Crossfit treniruočių programa raumenų augimui ir ištvermei

Pratimas yra panašus į štangos lenkimą. Pradedantiesiems tai bus naudinga atlikti, nes ji moko pagrindinių kūno judesių dirbant su svoriais.

4. Nešiojamasis virdulio kėlimas viena ranka

Pradedantiesiems manau, kad tai yra pats svarbiausias pratimas, kurį turite išmokti atlikti teisingai. Virdulys viena ranka pakeliamas nuo grindų, nugara laikoma tiesiai.

Labai svarbus pratimas tolesniam mokymuisi apie virdulio svyravimus.

5. Taurės pritūpimai

Mes kreipiamės į pagrindinį pratimą su virduliu - pritūpimą. Tai labai svarbus judesys, ypač pradedantiesiems, ir naudoja daug raumenų. Pirmiausia išbandykite šį pratimą be virdulio.