Kaip teisingai padaryti reljefinį kūną. Mokymo principai. Kūno džiovinimo produktai

Sveikiname sportuojančius vaikinus ir merginas! Šiandienos tema yra mūsų raumenų atpalaidavimas. Būti dideliu yra vienas dalykas. Bet būti dideliu ir gražiu yra visai kitas reikalas. Dažnai tarp tų, kurie lankosi sporto salėse, galite pamatyti tuos, kurie turi didelį kūno svorį ir didžiulę kūno jėgą, tačiau jie yra beformiai. Jų raumenys yra paslėpti po dideliu riebalų sluoksniu ir atrodo, tarkim, nelabai gerai.

Kultūrizme tai tiesiog nepriimtina. Raumenys turėtų būti aiškiai apibrėžti ir palengvinti - tada jie bus gražūs ir patrauklūs. Jie bus estetiški. Natūralu, kad jūs visa tai jau žinote, tačiau problema ta, kad tikrai sunku pasiekti raumenų palengvėjimą, kaip ir viskas kultūrizmo srityje, ypač kai nežinote, ką daryti.

Šie patarimai padės pasiekti raumenų apibrėžimą, nes tai verta, ypač jei jau esate labai pavargę nuo savo beformės figūros. Atkreipkime dėmesį į 2 pagrindinius dalykus šiuo svarbiu klausimu. Jūsų mityba ir, žinoma, treniruotės. Vykdykite šiuos patarimus ir būsite sausi, nelygus ir gražūs. Norėsi, tu ... Žiūrėk čia!

Mityba

Pirmas dalykas, kurį būtinai turite pakeisti įprastoje mityboje, yra sumažinti angliavandenių, kurie aprūpina mūsų organizmą energija, vartojimą. Esant šių medžiagų trūkumui, organizmas bus priverstas deginti poodinius riebalus. Tačiau tai reikia daryti palaipsniui, o ne staigiai, kad organizmas priprastų prie šių pokyčių.

Kaip ir viskas, dietai reikia tam tikros kantrybės. Pirmąsias 2–3 savaites jūs beveik nepastebėsite jokių pokyčių. Ir tik po 4-5 savaičių pradėsite skinti pirmuosius pasninko vaisius: kūno linijos taps galingesnės, reljefinės ir harmoningos. Džiovinimas bent kartą per metus yra labai svarbus ir mėgėjui - tai išgelbės jus nuo problemų ateityje. Vieną kartą atsikratę riebalų pertekliaus, kitą kartą turėsite sudeginti tik tai, kas susikaupė vos per metus. Kai nuėjote dietos kelią, kartą ir visiems laikams įgysite patirties - kas, kaip ir kodėl. Geriausia tai, kad kiekvieną kartą ir pats džiovinimas, ir smailės forma bus suteiktos vis lengviau.

Tuo pačiu metu jums reikia laikytis baltymų dietos, aprūpinti savo raumenis reikalingomis statybinėmis medžiagomis ir reikiamomis dienos kalorijomis.

Šios kalorijos turėtų būti 35–45% baltymų, 10–15% riebalų ir 35–45% angliavandenių. Pats valgymo būdas taip pat turėtų būti kitoks ...

Dabar jums reikia valgyti dažniau, bet mažomis porcijomis, kad išlaikytumėte norimą metabolizmą ir nesikauptų organizme nereikalingų riebalų, nes tada nukentės raumenų reljefas. Valgymo nereikėtų praleisti, nes mūsų organizmui trūkstant maistinių medžiagų išsiskiria hormonas kortizolis, kuris degina mūsų raumenis, panaudodamas juos kaip organizmo kurą. Na, niekam to nereikia!

Kalbant apie specialius papildus, tai bus labai tinkama tuo laikotarpiu, kai stengiamės palengvinti raumenis ir jų kokybę - naudoti karnitiną. . L-karnitinas pirmiausia žinomas kaip riebalų deginimo priedas. perneša riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos suskaidomos išskiriant energiją. Dėl to sudeginamas riebalų perteklius ir tuo pačiu susidaro papildoma energija, reikalinga aukšto gyvybingumo palaikymui.

Be to, kad organizme būtų reikiamas karnitino kiekis, norint sukelti šią stebuklingą transformaciją, būtina laikytis kompetentingos dietos ir būtinos fizinės veiklos. Labai svarbus pranašumas sportininkams yra būtent tai, kad l -karnitino naudojimas kaip „riebalų deginimo“ priedas - visiškai nesukelia baltymų ir angliavandenių sunaikinimo.

Raumenų atpalaidavimo treniruotės

Jums bus labai padėta pasiekti raumenų atsipalaidavimą. Jie turi būti atliekami ryte tuščiu skrandžiu. Jis veikia bėgimo takeliu arba lauke. Galite šokinėti virve. Kodėl ryte? Kadangi po miego jūsų kepenų glikogeno atsargos išeikvojamos, o kai atliekate kardio treniruotes, kūnas yra priverstas deginti riebalus, nes nieko daugiau nėra. O jei pusryčiautumėte iškart po miego, tuomet visą kūną aprūpintumėte medžiagomis, kurios buvo sudegintos, o ne riebalai. Ir tau reikia deginti riebalus. Todėl kardio treniruotes patartina atlikti ryte tuščiu skrandžiu. Nors dėl to kyla ginčų, daugelis sportininkų tai daro, kai nori palengvinti raumenis.

Jūsų treniruotė taip pat pasikeis. Turite atlikti daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu ir mažiau ilsėtis tarp serijų. Bet be fanatizmo, nes ir taip tau bus sunku. Jei visa tai bus pastebėta, tai jums bus daugiau nei pakankamai. Riebalai ištirps 100%. Patariu pažiūrėti žemiau esantį vaizdo įrašą. Vaikinas duoda gerų patarimų ir pažvelgęs į jį supranti, kad jis tiksliai supranta, apie ką kalba:

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimą, kad nieko nepraleistum! Aš taip pat kviečiu jus į savo Instagram

Pastaruoju metu dauguma merginų nori turėti ne tik vapsvos juosmenį ir plonas lieknas kojas, kaip modelis, bet ir palengvėjusį kūną bei atletišką figūrą. Pagalbos mokymas tampa vis populiaresni ir paklausesni tarp dailiosios lyties atstovių. Internete galite rasti daug informacijos ir vaizdo įrašų apie pagalbos mokymas, bet ne visos jos pritaikytos mergaitėms. Šiame straipsnyje noriu pabrėžti svarbius dalykus, kurių reikėtų laikytis atliekant tą ar tą pagalbos mokymų programa specialiai mergaitėms... Ir labai greitai jūs neatpažinsite savęs veidrodyje! Gerąja šių žodžių prasme =). Na, pradėkime!

Pakartojimų skaičius, metodai ir darbinis svoris

Kad informacija būtų geriau suprantama, pateiksiu ją lentelės pavidalu, kur lyginami masės, jėgos ir palengvėjimo mokymai.

Dabar grįžkime tik prie palengvinimo treniruotės mergaitėms ir mes išsamiai išanalizuosime kiekvieną tašką.

• Dienų skaičius per savaitę

Iš lentelės matyti, kad galite treniruotis palengvėjimui 5-6 dienas per savaitę, tačiau ne visos jos turėtų būti jėgos. Geriausia atlikti 3 jėgos treniruotes, o kitos 2 - kardio (bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas virve, plaukimas). Ši parinktis yra optimaliausia ir greičiau pasieks teigiamą rezultatą.

• Pakartojimai ir svoris

Palengvinimo treniruotės mergaitėms reikia 12–15 pakartojimų, kai taikomas vidutinis svoris. Vidutinis svoris yra individualus kiekvienam: kažkam tai yra 8 kg svorio kėbulas, o kažkam - 20 kg štanga. Svoris parenkamas taip, kad galėtumėte atlikti 12–15 pakartojimų, tačiau paskutiniai pakartojimai jums buvo sunkūs. Atlikdami pratimus tokiomis sąlygomis, jūs išdžiovinsite raumenis, suteiksite jiems aiškų kontūrą ir palengvėjimą, tačiau raumenų augimas neįvyks.

• Prieigų skaičius

Prieigų skaičius pagalbos mokymas turėtų būti 3-5 rinkinių diapazone. Nėra aiškios figūros, kuri tiktų visiems. Turite pažvelgti į savo jausmus ir treniruočių planą: jei per vieną treniruotę suplanavote 5–8 pratimus, tuomet kiekvieną pratimą galite atlikti 3–4 komplektus; ir jei planuojate atlikti 4–6 pratimus, tuomet galite padidinti metodų skaičių iki 5. Treniruotės nėra matematikos formulės, čia jūs turite galimybę eksperimentuoti ir pasirinkti sau geriausią variantą.

Širdies palengvinimo treniruočių komponentas

Jei mes kalbame apie išraižytą moters kūną, tada negalime išsiversti be efektyvaus kardio. Ką aš turiu galvoje sakydamas efektyvus? Tai reiškia ne tik bėgiojimą valandą ar važiavimą dviračiu, bet ir pridėjus savo „užsidegimo“. Ką? Jus dar labiau suklaidino? Leiskite man dabar paaiškinti.

Kai ilgai bėgate ar važiuojate dviračiu (apie 40 minučių - 1 valandą), tada glikogeno atsargos išeikvojamos, o riebalų skaidymo greitis yra nepakankamas, kad organizmas gautų reikiamą energiją, todėl jis pradeda paimkite šią energiją, sudegindami raumenis.

Kad taip neatsitiktų, turite ieškoti išeities iš šios situacijos. Ir yra toks sprendimas - efektyvus kardio. Tai aerobinis pratimas, kurio metu sudeginate riebalus, o ne raumenis. Kaip atlikti veiksmingą kardio treniruotę? Gali būti daug variantų:

- intervalinis bėgimas ar važiavimas dviračiu (greičio keitimas)

- kardio elementų įterpimas į intervalus tarp rinkinių :, elementai su ir kt.

Šis požiūris jūsų pagalbos mokymas padės greičiau pasiekti norimą rezultatą ir pamatyti ant pilvo atsirandančius kubelius.

Tačiau atminkite, kad be mitybos jūsų pastangos ir pastangos bus veltui. Būtina sureguliuoti savo sistemą ir. Pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia atsiminti:

- neįtraukti krakmolingų maisto produktų ir saldumynų;

- sumažinti angliavandenių vartojimą (pirmenybę teikti sudėtingiems);

- sumažinti riebalų suvartojimą;

- padidinti baltyminio maisto ir daug skaidulų turinčio maisto vartojimą;

- valgyti dalimis 4-5 kartus per dieną;

- sukurti nedidelį kalorijų deficitą

Ir pagaliau svetainė jums paruošta merginų pagalbos mokymo programos versija savaitei.

1 treniruotė: aukštyn - rankos, pečiai, krūtinė

Instrukcijos:

Pratimus atliekame rinkiniais: 2 pratimai iš eilės be poilsio. Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius 15 kartų; kai baigsite atlikti antrąjį pratimą rinkinyje - pailsėkite 1-2 minutes ir vėl pradėkite ratą. Tik 3-4 apskritimai (priėjimai).

1. - Rankos ištiestos į šonus stovint

1. - Rankų pratęsimas ant viršutinio bloko treniruoklio (tricepsas)

Atsilenkimai vidutiniškai nuleidžiant rankas nuo grindų (galite nuo kelių)

1. -Cirkuliacija ant nuožulnaus suolo tiesiai

Pakelkite kojas ant nuožulnaus suolo

1. -hantelių eilė iki pečių (bicepsas)

Alkūnių lenkimas virš galvos (tricepsas): pakaitomis dešine / kaire ranka

1. -Nuleiskite kojas ant grindų

Pakaitomis nuleiskite kojas žemyn (žirklės) ir palieskite viršutinę koją pečiais nuo grindų

1. Bėgimas 10-11 km / h greičiu - 25 min

2 treniruotė: kardio treniruotės 20-30 minučių

3 treniruotė: apačia - sėdmenys ir kojos

1. -Pritūpimai su juosta ant pečių

Nešiojamasis hantelis

1. -Sulenkite kojas ant simuliatoriaus

1. -Kojų presas

Atsilenkimai su hanteliais (pakaitomis)

1. - Kojos nuleidimas atgal apatinio bloko treniruoklyje

1. - „Fitball“ šoniniai traškėjimai (pakaitomis kiekvienoje pusėje)

„Fitball“ lenta 1 minutė

1. Tarpinis bėgimas - 15-20 minučių

Kaip žinote, figūros, turinčios aiškiai apibrėžtus veislynus, grožiui neužtenka būti tik lieknai, bet ir būti tinkamai. Tačiau raumenų palengvėjimas neatsiranda iš niekur, o juo labiau to neįmanoma įgyti vien laikantis griežtų dietų. Norint, kad figūra būtų įspausta, o raumenys - stiprūs ir tinkami, reikalingas integruotas požiūris ir kelių pagrindinių taisyklių, kurios bus aptartos toliau, laikymasis.

1 taisyklė: raskite priežastį, kodėl jūsų kūnui trūksta smūgio

Tiesą sakant, yra tik dvi objektyvios priežastys, kodėl jūsų kūnas gali būti nepakankamai iškilus: tai arba kūno riebalų perteklius, arba raumenų išsivystymas dėl reguliaraus fizinio krūvio stokos. Iš to išplaukia, kad palengvėjimą galima pasiekti tik pasitelkus mitybos korekciją ir treniruotes, galinčias sustiprinti raumenis ir padidinti jų apimtį. Jei kūno rengyba jums nauja, prasminga treniruočių programą sudaryti taip, kad pakaitomis būtų naudojami riebalų deginimo pratimai ir jėgos treniruotės, skatinančios raumenų augimą.

2 taisyklė: pratimai pagal individualų tvarkaraštį

Taigi, jei jūsų pagrindinė problema yra kūno riebalų perteklius, pirmiausia reikėtų sutelkti dėmesį į kardio treniruotes (bėgimą, mankštą ant stacionaraus dviračio ir pan.), Kurios gali trukti iki keturiasdešimt penkių minučių du ar tris kartus per savaitę. Po jėgos treniruotės geriausia atlikti kardio treniruotes, kurios padės statyti ir tonizuoti raumenis. Patyręs kūno rengybos instruktorius padės jums parengti individualų treniruočių planą, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus - nupiešti gražų reljefą, pakeisti ir subalansuoti figūros proporcijas ir pan.

3 taisyklė: pasirinkite tinkamą svorį svoriui

Kaip jau paaiškėjo, net ir neturint riebalų pertekliaus, gražų raumenų reljefą galima pasiekti tik naudojant štangas ir hantelius, kurių svoris turėtų būti teisingai parinktas ir palaipsniui didinamas. Iš pradžių pasirinkite svorius, kad galėtumėte atlikti tris 12–15 pakartojimų rinkinius, o paskutinius pakartojimus reikia atlikti pastangomis - tada raumenys tikrai dirbs ir augs. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, įtempiant atitinkamas raumenų grupes.

4 taisyklė: koreguokite savo mitybą

Pamirškite apie „magiškas“ universalias dietas, kurios žada nepaprastus rezultatus per mėnesį. Jei jums reikia numesti svorio ir priaugti raumenų masės, mityba turėtų būti koreguojama atsižvelgiant į individualius jūsų kūno poreikius.

Pirma, reikia suprasti, kad norint numesti svorio, negalima numesti svorio per greitai. Idealiu atveju turėtumėte numesti 700–900 gramų per savaitę. Tuo pačiu metu dieta turėtų būti subalansuota ir įvairi. Pašalinkite „nesveiką“ maistą, kuriame gausu gyvulinių riebalų, valgykite kuo daugiau daržovių ir vaisių, kontroliuokite lengvų angliavandenių suvartojimą.

Antra, svarbu suprasti, kad norint sukurti raumenų reljefą, organizmui reikia baltymų, kurie prisideda prie raumenų skaidulų atstatymo ir jų augimo. Geriausias baltymų šaltinis bus vištienos krūtinėlė, varškė, pieno produktai. Taip pat svarbu išlaikyti sudėtingų angliavandenių ir riebalų pusiausvyrą.

5 taisyklė: laikykitės geriamojo režimo

Daugelis žmonių, svajojančių numesti svorio, laikosi griežtos dietos, geria mažai vandens ir geria diuretikus. Tai grubi klaida, kuri taip pat gali pakenkti kūnui. Norint sėkmingai numesti svorio ir sukurti raumenų reljefą, būtina sumažinti audinių patinimą. Kasdien išgeriant bent du litrus skysčio, bus lengviau pašalinti iš organizmo toksinus ir atliekas, kurios prisideda prie patinimo. Be to, normalus vandens kiekis gerins virškinimą ir medžiagų apykaitą.

6 taisyklė: apgauti savo kūną

Bet kokia dieta yra savotiška apgaulė. Ilgas sėdėjimas laikantis griežtos dietos padeda sumažinti leptino kiekį organizme - hormoną, kuris reguliuoja medžiagų apykaitą. Norėdami padidinti leptino kiekį, galite apgauti savo kūną, kartą per savaitę sulaužydami dietą. Toks „apgaulingas“ maisto vartojimas prisidės prie medžiagų apykaitos impulso atsiradimo, o tai reiškia, kad jis padės efektyviau deginti riebalus ir greitai pasiekti norimą palengvėjimą.

7 taisyklė: nebandykite padaryti to, kas neįmanoma

Žinoma, moterims daug sunkiau sukurti raumenų reljefą ir kontūrą nei vyrams, o tai susiję su kai kuriomis anatominėmis savybėmis. Sąžiningos lyties atstovams tikrai reikia daugiau laiko ir pastangų, kad būtų sukurtas tobulas variantas. Štai kodėl svarbu suprasti, kad nėra prasmės perkrauti savo kūno sunkiomis treniruotėmis, bandyti pritraukti pasaulio fitneso čempionų kūną, kurie, beje, naudoja specialius papildus, kurie ne visada yra saugūs. Įtemptos rankos, tvirtas skrandis, pakeltas užpakalis, tvirta nugara jau padarys jūsų kūną gražų, nors ir be ryškių spaudos „kubelių“ ir raumenų gumbų.

Lieknas kūnas su gražiu raumenų reljefu visada yra sunkaus darbo su savimi rezultatas. Pasiekti savo svajonių figūrą įmanoma tik tuo atveju, jei komplekse laikomasi aukščiau pateiktų taisyklių. Tačiau ne tik laikytis dietos ir mankštos režimo, ne mažiau svarbi yra motyvacija, taip pat kantrybė ir dėmesys rezultatams. Nesustokite pusiaukelėje, o norima figūra nustos būti jūsų svajonių objektu, bet taps realybe ir kitų pavydu.

Kas gali būti geriau už gerą palengvėjimą? “ - sakė Andreas Münzer - vienu metu labai garsus kultūristas, pelnęs šlovę, beje, dėl labai mažo kūno riebalų kiekio. Ir jis buvo teisus, nes daug geriau atrodo sportininkas, kurio raumenys, be jų dydžio, stebina ir jų atsekimu? Tiesą sakant, palengvėjimas yra prasminga, be jo nebūtų galimybės pamatyti raumenų, kad ir kokie jie būtų didžiuliai. Ir šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kaip padaryti raumenis ryškesnius, kokius pratimus reikia atlikti tam ir kokios dietos laikytis.

Gaila, bet tokios sąvokos kaip „masė“ ir „palengvinimas“ kultūrizme stipriai prieštarauja viena kitai. Tikriausiai kiekvienas mažiau patyręs kultūristas žino, kad priaugdami raumenų masės, mes taip pat padidinsime riebalinio sluoksnio storį, o dirbdami prie reljefo - sumažinsime raumenų dydį. Visa tai yra dėl to, kad darbas masėms yra susijęs su dideliu maisto suvartojimu, o darbas dėl pagalbos, priešingai, yra mažas. Iš čia ir pasekmės - daug maisto, daug kalorijų - lemia riebalų kaupimąsi organizme, o jų trūkumas - raumenų audinių, kurie naudojami kaip energija treniruotėse, sunaikinimą.

Klasikinis būdas padaryti raumenis ryškesnius

Apskritai pasirodo kažkoks užburtas ratas, tačiau nepaisant to, šią dilemą galima išspręsti padalijus treniruočių ciklą į du skirtingus tikslus siekiančius laikotarpius. Pirmasis treniruočių laikotarpis bus pagrindinis, kurio tikslas - padidinti raumenų apimtis, net jei kartu padidėja riebalų sluoksnis. O antrasis laikotarpis, taip sakant, prieš varžybas, bus skirtas riebalų mažinimui. Tai lydės raumenų netekimas, tačiau turėsite su tuo susitaikyti ir priimti tai kaip neišvengiamą faktą.

Net visai neseniai šis treniruočių ciklo padalijimo metodas buvo tikra kultūrizmo technologija, nes anksčiau kultūristai bandė išspręsti masės ir palengvėjimo problemą tik per vieną treniruočių laikotarpį. Tačiau net treniruočių ciklo padalijimas į laikotarpius sukelia krūvą papildomų problemų. Pažiūrėkime, kodėl.

Veiksminga priemonė palengvinti darbą

Šiandien mažai žmonių eina aukščiau aprašytu keliu. Paaiškėjo, kad norint padidinti treniruočių intensyvumą visai nebūtina radikaliai keisti savo pratimų komplekso ir išsekinti daugkartinių rinkinių. Viskas yra daug paprasčiau - jums tiesiog reikia palaipsniui mažinti dienos raciono kalorijų kiekį!

Šios technikos prasmė paprasta ir akivaizdi: treniruotėse nepersistenkite, tačiau nepaisant to, jų energijos intensyvumas padidėja dėl kalorijų trūkumo. Taigi organizmui nelieka nieko kito, kaip į savo „krosnį“ įdėti savo rezervines energijos atsargas - riebalus.

Riebalų sluoksnis su kiekviena treniruote vis mažės. Po kelių savaičių beveik neliks jo pėdsakų. Raumenys taps įspausti ir aiškiai išsiskirs, tarsi anatominėje parodoje. Tačiau profesionalių kultūristų likime šis puikus momentas trunka ne ilgiau kaip 1-2 dienas. Ir kiekvieno kultūristo užduotis yra ta, kad ši formos smailė patenka į varžybų dieną.

Viskas mūsų planetoje turi inerciją ir vidinės biocheminės mūsų kūno reakcijos nėra išimtis. Jų savybes labai sunku pakeisti ir pajudėti iš vietos, nesvarbu, ar tai būtų traukinys, judėjimo pradžioje jos priešinsis, o įsibėgėjus taip pat bus sunku sustoti. Bandydamas išgelbėti jus nuo vadinamosios bado mirties, jūsų kūnas vis labiau sudegins poodinius riebalus medžiagų apykaitos krosnyje. Kartu padidės ir pats degimo greitis. Riebalai pamažu dings nuo pečių, pilvo, rankų, nugaros, šlaunų, sėdmenų, veido, blauzdos raumenų .... Sustokite, sakote, iki varžybų dar liko septynios dienos! Bet traukinio nebegalima sustabdyti ...

Baigęs riebalų vartojimą, kūnas pradeda daryti nemaloniausius dalykus kultūristams - išmeta paskutinį ir galingiausią biocheminės energijos rezervą į raudonai įkaitusią medžiagų apykaitos krosnį - mūsų raumenų baltymų molekules. Ir dėl to raumenys „numeta svorio“ ir sumažėja apimtis. Jūs žiūrite į veidrodį ir pasibaisite, kad jūsų daug mėnesių trukusio sunkaus darbo rezultatas masei išnyksta tiesiai prieš jūsų akis.

Situacija gali būti priešinga - per lėta riebalų apykaita vėluoja norimą rezultatą ir, kai pateksite į varžybų sceną, būsite toli gražu ne tobula. Ir praėjus savaitei po varžybų, kūnas dėl inercinio riebalų praradimo atgaivins jūsų kūną iki aukščiausios formos, kurios taip reikėjo prieš 7 dienas.

Daugelis kultūristų susiduria su šiomis problemomis ir, norėdami juos išspręsti, turite imtis daugybės priemonių, kuriomis siekiama išlaikyti raumenų apimtį ir tuo pačiu metu prarasti riebalus. Norėdami tai padaryti, turite pabandyti padaryti reljefo darbą lygiavertį darbui su mase. Ir nors tai yra visiškai priešingos mokymo gairės, vis tiek galima derinti abi.

Aerobika yra visų problemų sprendimas!

Čia aerobikos pratimai gali padėti kultūristams. Yra žinoma, kad tokios veiklos, kaip bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir pan., Lemia tą patį tikslą, kurio reikia sportuojantiems vietovėje - prarasti poodinius riebalus. Tačiau prieš įtraukdami aerobinę veiklą į savo treniruočių programą, turite žinoti, kaip tai padaryti teisingai, kitaip kartu su riebalais negausite nieko, išskyrus raumenų praradimą.

Taigi, pereikime prie svarbiausios straipsnio dalies ir apsvarstykime jėgos programų derinimo su aerobinėmis metodiką. Remsimės pagrindiniu žmogaus fiziologijos faktu - gebėjimu prisitaikyti. Tai galima pastebėti to paties darbo su mase pavyzdyje: veikiant jėgos apkrovai, kuri yra tikras raumenų stresas, jis pradeda didinti jo apimtį. Ir su kiekviena vėlesne treniruotė raumuo pagerina savo gebėjimą prisitaikyti prie šios apkrovos. Auga atsakymo tikslumas ir dinamiškumas. Taigi, galima sakyti, kad raumuo prisitaiko prie prisitaikymo.

Geras to pavyzdys būtų sportininkas, kuris gana ilgai metė kultūrizmą. Žinoma, ne treniruočių laikotarpiu jis praras dalį raumenų. Bet! Kai tik jis vėl pradės lankyti sporto salę, vos per dvi savaites jis atkurs savo ankstesnę formą. Ir visa tai yra raumenų atminties, kuri kažkada išmoko ir prisitaikė panašiai reaguoti į krūvius, rezultatas.

Kitas pavyzdys yra mūsų smegenys mokantis užsienio kalbų. Jei paklaustumėte vertėjų, kokia kalba jiems buvo lengvesnė - anglų, vokiečių, prancūzų ar kokia kita, tada visi atsakys kaip vienas - paskutinis. Tai yra, pavyzdžiui, trečiasis buvo suteiktas lengviau nei antrasis, o ketvirtas buvo lengvesnis nei trečias ir tt Taip yra dėl to, kad smegenys išmoko mokytis.

Taigi, ką tai turi bendro su aerobika? Ir tiesiausias dalykas yra tai, kad taip pat reikia išmokti aerobikos ir leisti organizmui prisitaikyti prie tokio tipo krūvio.

Kaip jūs tikriausiai žinote, pagrindiniai mūsų kūno energijos šaltiniai yra angliavandeniai, kurie yra raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu, mūsų raumenų audinių baltymų molekulės, taip pat riebalai. Ir nesvarbu, kokia apkrova, jėga ar aerobika, pirmiausia kaip pagrindiniai energijos tiekėjai yra angliavandeniai, ir tik tada, kai jų atsargos išeikvojamos, organizmas ima riebalus.

Paprastai organizmas pirmąsias 20–25 treniruočių minutes dirba su angliavandeniais, o paskui pereina prie riebalų energijos šaltinio. Tačiau energijos atsargų suvartojimo aerobikos ir jėgos treniruotėse ypatumai yra labai skirtingi. Taigi, sportuojant su svoriais reikia palyginti nedaug riebalų energijos, o bėgimas, priešingai, yra labai didelis.

Turinys:

Mokymo programos, skirtos darbui vietovėje, principai. Kas turėtų būti pašalinta iš dietos. Ar verta atlikti aerobikos treniruotes?

Nedaugelis žmonių žino, tačiau didelis raumenų kiekis nėra idealaus kūno palengvinimo garantija. Visas grožis gali būti paslėptas po dideliu poodinių riebalų sluoksniu, kurį reikia pašalinti. Kas iš to seka? Kad raumenys taptų ryškūs, būtina laikytis dviejų taisyklių - atsikratyti riebalų pertekliaus ir patiems treniruoti raumenis. Žemiau aptarsime, kaip kuo greičiau ir efektyviau įgyvendinti užduotį.

Aktyvios treniruotės

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra reguliariai įtempti raumenis, griežtai laikytis treniruočių programos. Manoma, kad raumenų reljefą galima pasiekti daug kartų ir dirbant su nedideliu svoriu. Tačiau yra ir kita pozicija. Visuotinai pripažįstama, kad didelių svorių kėlimas duoda komandą raumenims augti. Bet čia yra pavojus. Sustabdžius treniruočių procesą siekiant numesti svorio, kūnas gauna signalą apie raumenų nenaudingumą.

Kaip padaryti, kad raumenys būtų kuo ryškesni? Mokymo programa gali būti tokia:

1. Pirmadienis - nugaros treniruotė. Prisitraukimus atlikite su papildomu svoriu, hantelių ir štangos eilėmis įkalnėje, taip pat gulėdami. Kiekvienas pratimas atliekamas pagal schemą nuo 4 iki 15.
2. Antradienis - krūtinės treniruotė. Kitą dieną padėkite štangą ir hantelius pasvirusioje padėtyje (nuolydžio suolelyje), hantelių plitimus ir kūno posūkius. Pirmieji du pratimai leidžia treniruoti krūtinės raumenis, trečias - deltas, o ketvirtasis - spaudą. Rinkinių skaičius yra 3-4, pakartojimų skaičius-15-17.
3. Ketvirtadienis-kokybiško kojų darbo diena. Atlikite šiuos pratimus - pritūpimus ir šuolius į štangą, Smitho mašinos pirštų pakėlimą ir rumunų kilnojimą. Visiems pratimams optimalus priėjimų skaičius yra 3-4, pakartojimų skaičius-10-15 pakartojimų.
4. Penktadienis yra trijų supersetų diena. Pirmuoju požiūriu treniruojate pečių raumenų reljefą. Pagrindiniai pratimai yra vertikali eilė ir štangos spaudimas. Rinkinių skaičius yra 3-4, pakartojimų skaičius-12-14. Antrajame rinkinyje hanteliai nukreipiami sėdint ir stovint (dirbant ant pečių). Serijų ir pakartojimų skaičius yra tas pats. Trečiajame rinkinyje verta atlikti pratimus, skirtus treniruoti bicepso raumenis. Paspauskite stendą (siaura rankena), pakelkite štangas ir hantelius bicepsui (stovint). Serijų ir pakartojimų skaičius yra vienodas.

Prisiminkite savo mitybą

Norėdami gauti raumenis, kurių tikitės, nepamirškite tinkamos mitybos svarbos. Pradedantiesiems sumažinkite dienos kalorijų kiekį, vengdami maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir greitų angliavandenių. Tuo pačiu metu baltymų dalis maiste, priešingai, turėtų padidėti. Kalbant apie sudėtingus angliavandenius (makaronus iš kietųjų kviečių, įvairių grūdų, vaisių ir pan.), Jie turi būti maiste.

Pasakykite „stop to cardio“

Paradoksalu, bet raumenų apibrėžimas ir kardio yra mažiau priklausomi vienas nuo kito, nei kai kurie mano. Pirmas dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, yra jūsų pačių mityba ir tik po to įtraukite į programą panašias apkrovas. Atminkite, kad per šį laikotarpį kūnas turi patirti rimtą stresą. Priežastis yra didelis kalorijų deficitas. Jei visą laiką apkrausite kūną kardio apkrova, tada raumenys tiesiog „sudegs“. Koks palengvėjimas gali būti šiuo atveju? Taigi, kol raumuo vystosi, kuriam laikui atidėkite treniruoklius ir skirkite laiko intervaliniams pratimams raumenims lavinti.

Taupykite riebalus

Kad ir kaip keistai tai skambėtų, formuojant raumenų reljefą, riebalų sankaupų praradimas neturėtų būti per didelis. Vidutiniškai svorio netekimas turėtų būti maždaug kilogramas per savaitę. Dėl didesnio svorio metimo raumenys neišsipučia. Priešingai, yra didelė rizika pabloginti situaciją - prarasti jau esamus raumenis.

Teisingai suformuokite pilvo raumenis

Išdirbę pilvo raumenis, šiek tiek pailsėkite. Jei pratimus naudosite per daug, tai jokiu būdu nepaspartins tikslo pasiekimo. Šios grupės metodų skaičius neturėtų viršyti 2–3 per septynias dienas. To pakanka norint sukurti reikiamą reljefą ir išlaikyti nepažeistus pilvo raumenis. Jei prie viso to pridėsite tinkamą mitybą, tada ilgai laukti šeši kubeliai neleis laukti.

Apgaudinėk save

Ilgalaikės dietos gali sumažinti leptino kiekį organizme. Tačiau būtent šis hormonas yra tiesiogiai atsakingas už medžiagų apykaitos procesų greitį. Jei bent 1-2 kartus per savaitę apgauti savo kūną ir leisti jam „išdaigų“, tai raumenims tai nebus nereikalinga. Be to, tokie „pažeidimai“ paspartins tikslo siekimo procesą.

Tinkamai įvertinkite savo kūno riebalus

Daugelis sportininkų, siekiančių numesti svorio, nepakankamai įvertina savo kūno riebalų kiekį. Todėl dieta nesuteiks laukto rezultato ir gali tęstis ilgą laiką. Norėdami gauti tikslius matavimus, pamirškite įvairius internetinius skaičiuotuvus. Geriausias variantas yra naudoti suportą, kuris matuoja faktinį riebalų storį. Atsižvelgiant į tai, galima sukurti tolesnę programą.

Daugiau skysčio

Daugelis žmonių žino, kad norint numesti svorio reikia vandens. Bet tai būtina ne tik tam. Pakankamas skysčių kiekis palengvina raumenis, daro juos galingesnius. Tyrimai parodė, kad gerti apie tris litrus skysčio yra gera idėja pagreitinti medžiagų apykaitos procesus. Tai savo ruožtu pagreitina medžiagų apykaitos procesus 30-40%.

Mokslininkai taip pat nustatė minimalų švaraus vandens kiekį, kuris turi patekti į organizmą - 1,5 litro. Ir atminkite, kad mes kalbame tik apie švarų vandenį. Kad aiškiai laikytumėtės šios taisyklės, įsigykite specialų ąsotį, kiekvieną rytą užpildykite jį vandeniu ir gerkite visą dieną.

Rezultatai

Atminkite, kad padaryti gražius ir ryškius raumenis nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Šis kelias yra ilgas ir apima daugybę užduočių - kova su riebalų pertekliumi, teisingas treniruočių organizavimas, subalansuota mityba ir pan.