Vyriškas maistas. Nuo teorijos iki svorio metimo praktikos: išmokite apskaičiuoti produktų GI. Neteisingi maisto glikemijos indeksai
Jeigu tu susidomėjai tinkama mityba ir norėtumėte daugiau sužinoti apie tai, kas lemia cukraus kiekį kraujyje, tada jums bus įdomu susipažinti su tokiomis sąvokomis kaip glikemijos indeksas ir . Jų dėka galite savarankiškai ir pagrįstai pasirinkti tuos produktus, kurie padės jums tapti lieknesniems, gražesniems, sveikesniems ir stipresniems.
Šie rodikliai ypač aktualūs kelerius pastaruosius metus ir į dietologiją atkeliavo iš medicinos, kur jais buvo kontroliuojama sergančiųjų cukriniu diabetu mityba.
Dabar galite žinoti, kuris maistas sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o kuris ne. Kodėl reikia į tai atsižvelgti?
Kodėl reikia žinoti glikemijos indeksą (VIDEO)
Maisto produktų glikemijos indeksas Yra populiarus šiuolaikinė medicina o dietetika – rodiklis, atspindintis, kiek padaugėja konkretus produktas cukraus kiekis kraujyje... Iš pradžių jis buvo sukurtas kontroliuoti žmonių, kenčiančių nuo cukrinis diabetas... Tačiau vėliau šis parametras buvo plačiai naudojamas dietologijoje. Jo dėka buvo surinkta daug.
Būtent glikemijos indeksas praneškite mums kaip greitai gliukozė iš mūsų suvartoto produkto pateks į kraują. Gliukozės lygis yra pagrindinis energijos kiekio žmogaus organizme rodiklis. Taigi, kai žmogus neturi pakankamai energijos, sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, žmogus pradeda jausti alkį.
Jei gliukozės lygis pasiekia maksimumą, tada kasa pradeda dirbti, gaminti insulino- hormonas, kurio dėka gliukozė tinkamai pasiskirsto kūno audiniuose, kuriems jos reikia, o jos perteklius nusėda riebalų atsargų pavidalu.
Jei norite numesti svorio arba užkirsti kelią svorio padidėjimui, geriau stebėkite vartojamo maisto glikemijos indeksą. Venkite maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu Tai greiti angliavandeniai, sukeliantys šuolį.
Todėl už dietinė mityba svarbu atsižvelgti ne tik kalorijų kiekis produktų, bet ir toks rodiklis kaip glikemijos indeksas. Pasirinkę žemo indekso maistą, aprūpinsite savo organizmą sudėtingais angliavandeniais, kurių dėka dieną nejausite ūmių alkio priepuolių ir galėsite kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Kaip maisto produktų glikemijos indeksas veikia organizmą?
Greitųjų angliavandenių valgymo procesas ir jų poveikis organizmui yra toks:
- Cukraus kiekis kraujyje pakyla, piką pasiekia po 30 minučių.
- Kasa palaipsniui pradeda išskirti hormoną insuliną.
- Tuo pačiu metu gliukozės kiekis palaipsniui mažėja, kol pasiekia 1 gramo litre rodiklį.
- Insulino išsiskyrimo metu kasa nustato, kur reikia siųsti gliukozę – energijos apykaitai normalizuoti ar į riebalų sandėlį. Kur tiksliai nukeliauja išsiskyrusi gliukozė, priklauso ir nuo kasos sveikatos, ir nuo angliavandenių (greitųjų ar sudėtinių angliavandenių) kilmės.
Į kokias grupes maisto produktai skirstomi pagal glikemijos indeksą?
Visi angliavandenių turintys maisto produktai skirstomi į tris dideles grupes:
- Mažo GI maisto produktai (mažiau nei 40). Tokius produktus galima vartoti neribotą laiką, būtent jie turėtų tapti jūsų pagrindu dienos dieta... Tai, pavyzdžiui, nesmulkinti kviečiai, miežiai, rugiai, ankštiniai augalai, džiovinti abrikosai, cukinijos, kopūstai, žalumynai, pomidorai, pieno produktai ir pieno produktai, juodasis šokoladas ir kt.
- Maisto produktai su vidutiniu GI (40–60) galima vartoti nedideliais kiekiais. Tai avižos, ryžiai, grikiai, kukurūzai, bulvės, burokėliai, vynuogės, bananai, datulės ir kt.
- Maisto produktai su dideliu GI (virš 60) dieta turėtų būti ribojama, jei bandote atsikratyti antsvorio: balta duona, sausainiai, musliai, razinos, moliūgai, ropės, pieniškas šokoladas, limonadas, cukrus, medus, alus, pyragaičiai, pyragaičiai ir kt.
Iš kokių rodiklių priklauso nuo glikemijos indekso Produktai?
- Nuo laipsnio pramoninis perdirbimas: kuo produktas labiau apdorotas, tuo didesnis jo glikemijos indeksas. Taigi rudųjų ryžių GI yra 50, o nuluptų ryžių – 70.
- Nuo kiekio pluoštas produkte: būtent ji prisideda prie kraujo ir netgi turi nemažai naudingų savybių.
- Iš kaip termiškai produktas buvo perdirbtas: spragėsių GI didesnis nei virtų kukurūzų.
- Nuo naudotų kokybės Sachara: fruktozė ir laktozė turi daug mažesnį GI nei gliukozė.
Glikemijos indeksas: mitai ir klaidingi supratimai
Iš pradžių aplink glikemijos indeksas atsirado tiek daug informacijos, kad ji prisidėjo prie kelių klaidingų nuomonių.
Mitas numeris 1. Būtina visiškai pašalinti iš dietos maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas. Jei produktas turi aukštą GI, reikia atkreipti dėmesį ir į glikeminę apkrovą – angliavandenių kiekį viename tūrio vienete. Pavyzdžiui, sveikas ir skanus arbūzas turi aukštą GI, bet žemą GN.
Mitas numeris 2. Produkto glikemijos indeksas nesikeičia. Taip nėra, nes GI gali skirtis priklausomai nuo gaminio paruošimo ir terminio apdorojimo būdo. Stenkitės rinktis kuo termiškai neapdorotus maisto produktus – jie turėtų būti ir užkandžiai.
Mitas numeris 3. Pluoštas neturi įtakos GI rodmenims. Skaidulos – maistinės skaidulos – daro produktą sveiku ir maistingu. Kuo daugiau skaidulų turi maistas, tuo didesnis jo GI.
Mitas numeris 4. Norint sumažinti GI, angliavandeniai turi būti derinami su baltymais arba riebalais. Tai gana prieštaringas teiginys ir tik iš dalies teisingas.
Glikemijos indeksas ir sportas
Jei aktyviai sportuojate sporto, lankykitės reguliariai sporto salė, plaukimas ar aerobika, jums bus naudinga žinoti, kurie maisto produktai turi didelį glikemijos indeksas. Faktas yra tas, kad norint, kad sportininkas pasiektų gerų rezultatų, būtina teisingai paskirstyti angliavandenių suvartojimą. prieš ir po treniruotės.
- Priekyje fizinė veikla geriau valgyti maistą su žemu arba vidutiniu GI.
- Maistas su dideliu GI padės greitai atgauti jėgas ir papildyti energijos atsargas tiesiog treniruotės metu.
- Be to, maisto produktai su aukštu GI padės jums uždaryti angliavandenių langą po treniruotės, taip padidindami jo efektyvumą ir papildydami treniruotėse sunaudotą energiją.
- Be GI po treniruotės, svarbus ir angliavandenių kiekis – jis turėtų būti skaičiuojamas nuo 1 gramo kiekio 0,5 kg jūsų svorio.
3.9 / 5 ( 8 balsai)
Buvo atlikta šimtai eksperimentų, kurių metu tapo akivaizdu, kad kuriant diabeto dietą nėra teisinga sutelkti dėmesį tik į angliavandenius.
Taip pat tapo aišku, kad neįmanoma išvesti glikemijos indekso apskaičiavimo formulės. Kiekvienas rodiklis buvo apskaičiuotas laboratorinėmis sąlygomis.
Kaip apskaičiuojamas glikemijos indeksas – procesas
Raskite 10 sveikų savanorių. Jie sunaudoja 50 gramų gliukozės miltelių. Tada per 2–3 valandas kas 15 minučių atlieka cukraus kiekio kraujyje tyrimą. Po atsigavimo laikotarpio eksperimentas kartojamas, tačiau vietoj gliukozės miltelių savanoriai naudoja bandomąjį produktą. Produkto porcija parenkama 50 gramų angliavandenių vienoje porcijoje.
Atlikto tyrimo pagalba buvo sukurtos mūsų naudotos GI lentelės. Norint gauti ne produkto, o viso patiekalo indeksą, taip pat būtina atlikti panašius eksperimentus. Aišku, kad tikrinant visus receptus niekas nedalyvaus.
Kai kurie prekių gamintojai indekso nustatymo paslaugą užsako iš laboratorijų ir universitetų, kurie specializuojasi tuo. Pavyzdžiui, Sidnėjaus universitetas siūlo paslaugą, vadinamą SUGiRS (Sidnėjaus universiteto glikemijos indekso tyrimų tarnyba). Dažniausiai GI nurodoma ant Australijoje ir JAV parduodamų produktų pakuočių.
Neteisingi maisto glikemijos indeksai
Su supakuotomis prekėmis tai paprasta – vieną kartą paskaičiuotas indeksas gali būti nurodytas ant visų šios linijos gaminių. Tačiau ką daryti, kai kalbama apie patiekalą, paruoštą restorane ar namuose? Yra tik vienas atsakymas – tokio patiekalo GI apskaičiuoti nepavyks. Savarankiškai atrinkti savanorių, kurie atrenkami pagal specialų metodą, negalėsite. Negaišite valandų tyrinėdami ir kurdami diagramas. Be to, nėra dviejų vienodų patiekalų, net jei jie gaminami tiksliai pagal receptą ir gramą.
Norėčiau pasakyti keletą žodžių apie svetaines, paslaugas ir forumus, kurie žada ne tik apskaičiuotą patiekalų GI, bet net galimybę apskaičiuoti insulino dozę pagal glikemijos indeksą.
Jų adresų neįvardinsiu. Kas ten buvo, supras. Štai vienas iš atsakymų į klausimą – iš kur jūs gaunate gatavų patiekalų glikemijos indeksus. Ir būtent šis forumas kviečia skaičiuoti insulino dozes pagal GI.
Būkite atsargūs su tokiomis paslaugomis. Prisiminti, kad:
- Glikemijos indeksas apskaičiuojamas laboratorijose. Tiek produktams atskirai, tiek visam patiekalui. Nėra kito būdo gauti GI.
- Indeksas skiriasi priklausomai nuo produkto veislės, rūšies ir brandos.
- Indeksas keičiasi per dieną kiekvienam asmeniui individualiai. Ligos ir glikemijos būklė taip pat turi įtakos GI. Skirtumas nuo lentelėje pateiktų verčių gali būti iki 20%.
- Indeksas yra skirtas tiksliai reguliuoti maitinimo šaltinį - didelį ar mažą indeksą, o ne skaitmeniniu tikslumu. Pavyzdžiui, bandant valgyti maistą su žemu GI galima geriau kontroliuoti diabetą. Tačiau prie šio rodiklio kalbėti nereikia. Jis yra tik kompasas, o ne žemėlapis.
- Glikemijos indeksas pakinta, jei produktas vartojamas su baltyminiais produktais.
Iliustratyvus GI netikslumo pavyzdys. Lentelė iš Sidnėjaus universiteto svetainės. Atkreipkite dėmesį į bananų GI. 6 tyrimai ir 5 skirtingi rezultatai. Skirtumas tarp kraštutinių verčių (46 ir 62) yra 8 metai. Akivaizdu, kad bananai negalėjo išsivystyti per 8 metus. Tačiau vaisius iš vidutinio glikemijos indekso zonos perėjo į aukšto indekso uždraustą zoną.
Glikemijos indeksas (GI) yra greitis, kuriuo maisto produktuose esantys angliavandeniai pasisavinami ir padidina cukraus kiekį kraujyje. Laikomas žemas GI, lygus arba mažesnis nei 35. Iš viso glikemijos indekso skalė susideda iš šimto vienetų. Ši teorija buvo sukurta devintajame dešimtmetyje diabetikams, tačiau ji plačiai naudojama svorio metimo dietoje ir tinkamai mitybai.
Maisto produktai su mažu GI – daržovės, grūdai ir kiti sudėtingi angliavandenių variantai. Jie lėtai išleidžia savo energiją kūnui ir daugiausia kaupiasi formos raumenyse. Priešingai, maisto produktai, turintys aukštą GI, paverčiami laisvosiomis riebalų rūgštimis. Per didelis jų vartojimas yra susijęs ir su poodinių riebalų rinkiniu, ir su žala sveikatai.
Atkreipkite dėmesį, kad glikemijos indeksą palaipsniui keičia sąvokos ir insulino indeksas. GN atsižvelgia tiek į greitį, kuriuo didėja gliukozės kiekis kraujyje, tiek į angliavandenių kiekį maisto porcijoje. Savo ruožtu pažymi, kad mėsa taip pat provokuoja gliukozės gamybą. AI taip pat rodo, kad kai kurie maisto produktai (pavyzdžiui, jogurtas) padidina insulino gamybą.
Mažo GI maisto produktų privalumai
Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus aukšto glikemijos indekso maisto produktų vartojimas sutrikdo medžiagų apykaitą¹. Greiti angliavandeniai neigiamai veikia insulino gamybą, provokuoja lėtinį alkį ir aktyvina riebalų nusėdimą organizme. problemines sritis... Reguliarus ir nekontroliuojamas tokių produktų vartojimas sukelia cukrinio diabeto vystymąsi.
Priešingai, mažo GI maisto produktuose yra daug – ne tik normalizuoja insuliną², bet ir padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį³ bei turi daug kitų naudos sveikatai.
Kuo naudingi maisto produktai, turintys skaidulų:
- Suteikite ilgalaikį sodrumą
- Normalizuokite insulino gamybą
- Sumažinti blogojo cholesterolio kiekį
- Padeda žarnyno mechanikai
- Turėti funkciją
Konkretaus maisto produkto glikemijos indeksas – tai gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo greičio palyginimas suvalgius porciją to maisto, kuriame yra maždaug 50 g angliavandenių, ir 50 g grynos gliukozės. Svarbu suprasti, kad GI neatsižvelgia į angliavandenių „tankį“ produkte, nei į porcijos dydį, nei į derinį su kitomis maistinėmis medžiagomis – pavyzdžiui, esant laktozei, greitėja cukraus pasisavinimas.
Aukštas produkto GI reiškia, kad jį valgant ir toliau virškinant, cukraus kiekis kraujyje kils kuo greičiau. Tai savo ruožtu paskatins insulino gamybą, kurio pagalba organizmas apdoros suvalgytus angliavandenius. Pirma, jie bus naudojami poreikiams (arba bus saugomi raumenų glikogene), o perteklius – riebalų atsargose.
Maisto produktų glikemijos indeksas skirstomas į tris kategorijas:
- Žemas glikemijos indeksas - mažesnis nei 55
- Vidutinis glikemijos indeksas – 56-69
- Aukštas glikemijos indeksas – virš 70
Greito glikemijos indekso lentelė
| Aukštas GI | Vidutinis GI | Žemas GI |
| balta duona | ruda duona | Saldžioji bulvė |
| Saldūs pyragaičiai | Kvietiniai miltai | Nepakankamai išvirti makaronai |
| balti ryžiai | rudieji ryžiai | grikiai |
| Medus | Marmeladas | Mango |
| Muslis | Avižiniai dribsniai | Lęšiai |
| Saldi soda | apelsinų sultys | obuolių sultys |
| Traškučiai | Makaronai | Varškė |
| Morka | Vynuogė | Citrusiniai |
| Ananasas | Bananas | Džiovinti vaisiai |
| Manų kruopos | Avižiniai dribsniai | Kvinoja, grikiai |
Užpildykite GI lenteles
Maisto glikemijos indeksas
Esant tokiam pat kalorijų kiekiui, šiek tiek nepakankamai išvirtos grikių košės su porcija ir padažu su alyvuogių aliejumi bus žemas GI. Tuo tarpu piene virti grikiai su cukrumi ir sviestu yra daug. Taip pat glikemijos indeksui įtakos turi druskos kiekis, laktozės buvimas kompozicijoje ir net temperatūra vartojimo metu (šaltas maistas pasisavinamas šiek tiek prasčiau nei karštas).
Kas mažina GI:
- skaidulų, baltymų ir riebalų buvimas
- nėra terminio apdorojimo
- padidėjęs rūgštingumas (pvz., vynuogių actas)
Kas padidina GI:
- greitas angliavandenių kiekis
- gaminio perkepimas
- pridedant druskos
Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, yra maisto produktai, kurių absorbcijos greitis yra ypač didelis. Jie greitai išskiria savo kalorijas į kraują gliukozės pavidalu, tiesiogine prasme pripildydami kūną energijos pertekliumi. Jei ši energija ir gliukozė šiuo metu raumenims nereikalinga, ji siunčiama į riebalų atsargas.
Griežtai kalbant, žalingi ne patys maisto produktai su dideliu GI, o per didelis jo vartojimas netinkamu laiku. Pavyzdžiui, iš karto po fizinės treniruotės greitai pasisavinami angliavandeniai bus naudingi sportininko organizmui, nes jų energija bus tiesioginis raumenų augimo ir atsigavimo stimulas. Gaineriai su maltodekstrinu ir izotoninėmis medžiagomis veikia šiuo principu.
Maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu privalumai:
- Greitai atkuria glikogeno atsargas
- Lengvai virškinamas ir įsisavinamas
- Jie turi saldų skonį
Aukšto GI maisto produktų žala
Reguliarus didelio GI maisto produktų vartojimas ir sėslus gyvenimo būdas yra viena iš pagrindinių problemų, sukeliančių daugelį ligų. Tai kaip apie cukrinis diabetas ir apie blogojo cholesterolio kiekio didinimą. Tuo pačiu žalingiausia greitųjų angliavandenių rūšis – organizmas negali panaudoti kalorijų pertekliaus kitaip, kaip tik kaupti riebaluose.
| Produktas | GI |
| 100-105 | |
| balta duona | 100 |
| Sviestinės bandelės | 95 |
| Blynai | 95 |
| Bulvės (keptos) | 95 |
| Ryžių makaronai | 95 |
| Konservuoti abrikosai | 95 |
| Greitai paruošiami ryžiai | 90 |
| Medus | 90 |
| Greitai paruošiama košė | 85 |
| Morkos (virtos arba troškintos) | 85 |
| Kukurūzų dribsniai | 85 |
| Bulvių košė, virtos bulvės | 85 |
| (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Muslis su riešutais ir razinomis | 80 |
| Saldūs pyragaičiai (vafliai, spurgos) | 75 |
| Moliūgas | 75 |
| Arbūzas | 75 |
| Melionas | 75 |
| Ryžių košė su pienu | 75 |
| 70 | |
| Morkos (žalios) | 70 |
| Šokoladas (Mars, Snickers) | 70 |
| Pieniškas šokoladas | 70 |
| Saldūs gazuoti gėrimai (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ananasas | 70 |
| Koldūnai | 70 |
| Minkšti kvietiniai makaronai | 70 |
| balti ryžiai | 70 |
| Bulvių traškučiai | 70 |
| Cukrus (baltas arba rudas) | 70 |
| Kuskusas | 70 |
| Manų kruopos | 70 |
Produktai su vidutiniu glikemijos indeksu – nuo daug baltymų turinčių grikių iki jauslių su cukrumi – yra pavyzdys, kad neįmanoma skirstyti maisto į sveiką ir nesveiką, pasikliaujant vien tokiu parametru kaip angliavandenių pasisavinimo greitis. Galiausiai svarbu ir šio maisto vartojimo laikas (pirmoje pusėje prieš miegą arba prieš pat miegą), ir bendras kiekis.
Jei reguliarus ir per didelis angliavandenių turinčio maisto su vidutiniu GI vartojimas neigiamai veikia bendras lygis cukraus kiekis kraujyje ir sutrinka medžiagų apykaitos procesai organizme (įskaitant alkio hormono leptino gamybos mechanizmą) – tuomet saikingas tokių produktų (pavyzdžiui, avižinių dribsnių) vartojimas gali turėti teigiamos įtakos organizmui.
| Produktas | GI |
| Kvietiniai miltai | 65 |
| Apelsinų sultys (supakuotos) | 65 |
| Konservai ir uogienės | 65 |
| Juoda mielinė duona | 65 |
| Marmeladas | 65 |
| Muslis su cukrumi | 65 |
| Razinos | 65 |
| ruginė duona | 65 |
| Striukė virtos bulvės | 65 |
| Nemaltų kviečių duona | 65 |
| Konservuotos daržovės | 65 |
| Makaronai su sūriu | 65 |
| Plonos plutos pica su pomidorais ir sūriu | 60 |
| Bananas | 60 |
| Ledai | 60 |
| Ilgagrūdžiai ryžiai | 60 |
| Pramoninis majonezas | 60 |
| Avižiniai dribsniai | 60 |
| Grikiai (rudi, skrudinti) | 60 |
| Vynuogės ir vynuogių sultys | 55 |
| Kečupas | 55 |
| Spagečiai | 55 |
| Konservuoti persikai | 55 |
| Trapios tešlos pyragas | 55 |
Žemo GI maisto produktai pirmiausia yra natūralūs maisto produktai, kuriuose yra daug augalinių skaidulų. Tiesą sakant, maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugumos javų (grikių, quinoa, bulgur), sėklų, riešutų ir žalių daržovių, turi žemą glikemijos indeksą. Vaisiai, nors ir turi žemą GI, vis tiek padidina insulino kiekį kraujyje, o tai pavojinga diabetikams.
***
Glikemijos indeksas parodo, kaip organizmas visiškai pasisavina maisto produktuose esančius angliavandenius ir padidina cukraus kiekį kraujyje. Skalė susideda iš 100 vienetų, kur 0 yra minimumas (maisto produktai, kuriuose nėra angliavandenių), 100 yra didžiausia. Maistas su dideliu glikemijos indeksu greitai atiduoda savo energiją organizmui, o maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, turi skaidulų ir įsisavinami lėtai.
„Glikemijos indekso“ sąvoką į kasdienį gyvenimą įvedė endokrinologai, dirbantys su diabetu sergančiais pacientais. Faktas yra tas, kad diabetikams tiesiog reikia nuolat stebėti cukraus kiekį kraujyje. Šis rodiklis nėra pastovus ir jį tiesiogiai įtakoja maistas, kurį žmogus valgo. Kai kurie maisto produktai smarkiai padidina cukraus kiekį, kiti – vidutiniškai, o dar kiti turi minimalų poveikį. Šis gebėjimas laikomas glikemijos indeksu (GI).
Skaičiuojame indeksus
Norint nustatyti maisto produktų glikemijos indeksus, reikia atskaitos taško, kuriuo bus grindžiama visa sistema. Gliukozė imama kaip toks pradinis vienetas. Jo indeksas bus maksimalus – 100.
Tolesnis skaičiavimas bus atliktas taip. Jei produkto glikemijos indeksas yra didesnis nei 70, jis laikomas aukštu. Tai, pavyzdžiui, balta duona, gruzdintos bulvytės arba keptos bulvės, balti ryžiai, alus ir kt.
Maisto produktai, kurių indeksas yra nuo 40 iki 70, turi vidutinį GI. Šiai kategorijai priskiriami musliai, rizotas, ruginė duona, bulvės ir kt.
Ir galiausiai manoma, kad žemas GI neviršija 40 vienetų. Šios kategorijos produktai yra grikiai, avižiniai dribsniai, pupelės ir kt.
Kodėl reikia žinoti produktų GI?
Cukraus kiekio kraujyje indeksas turi įtakos hormonų gamybai, organizmo medžiagų apykaitai, bendram darbingumui ir alkio jausmo atsiradimui. Mitybos specialistai rekomenduoja teikti pirmenybę maisto produktams, kurių GI yra žemas. Šios rekomendacijos galioja ne tik diabetu sergantiems žmonėms, bet ir visiems kitiems. Šie maisto produktai suteikia greitą sotumo jausmą ir nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
Kuo mažesnis produkto glikemijos indeksas, tuo geriau tiems, kurie nori numesti svorio. Tam yra paprasti paaiškinimai. Žemas GI turi sudėtingų angliavandenių, kurie yra labai naudingi norint numesti svorio. Kūnas turi sunkiai dirbti, kad juos suardytų. Visi taip pat žino, kad sudėtiniai angliavandeniai nevirsta riebalais, o tai reiškia, kad jie nenusėda ant šonų.
Kaip nustatyti maisto glikemijos indeksą?
Galite lengvai sužinoti bet kurio produkto GI. Jie yra išvardyti kiekviename diabeto vadove, daug informacijos ir internete apie diabeto ir svorio metimo svetaines. Yra patogios maisto produktų glikemijos indekso lentelės. Jais būtų galima vadovautis, jei viskas būtų taip vienareikšmiška.
Maisto glikemijos indekso lentelė
Yra problema, kad skirtingi šaltiniai pateikia skirtingus skaičius. Tai nereiškia, kad kažkas meluoja. Tiesiog tas pats produktas, turintis tą patį pavadinimą, turi skirtingą GI, priklausomai nuo pramoninio perdirbimo formos. Pavyzdžiui, grūsti javai turi mažesnį glikemijos indeksą nei tie patys javai, tik specialia technologija paversti oro dribsniais. Trumpai tariant, kuo mažesnis poveikis grūdams, tuo jie geresni ir sveikesni.
Čia yra mažai glikemijos turintis maistas: pilno grūdo miltai, pilno grūdo grūdai, grūdų duona, laukiniai ryžiai, sėlenų kepalai ir kepalai, obuoliai, kriaušės, slyvos. Aukštos glikemijos turintis maistas: aukščiausios kokybės miltai, sausainiai, krekeriai, perdirbti grūdai, pyragaičiai ir bandelės, baltieji ryžiai, bulvės, dauguma atogrąžų vaisių, tokių kaip mangai ir bananai.
Atskirų gaminių savybės
Šis metodas ne visada veikia vienareikšmiškai. Nesivaikykite tik žemo glikemijos indekso. Atminkite, kad yra maisto produktų, kurių GI yra žemas, bet yra daug riebalų. Daugelis riešutų ir šokolado yra pavyzdys.
Be to, produkto glikemijos indeksas yra linkęs keistis, priklausomai nuo to, su kuo jį valgėme. Jei vartojama atskirai nuo kito maisto, tada GI bus mažas, bet jei su kitais maisto produktais, tada jis žymiai padidėja. Jei vieno patiekalo GI aukštesnis už kitą, tai pirmasis situaciją „pavers“ savo naudai. Štai kodėl metant svorį pusryčiams nevalgykite omleto ir košės. Perkelkite ką nors į kitą valgį ir derinkite su koše su produktu, kurio glikemijos indeksas toks pat žemas, pavyzdžiui, pilno grūdo duona ar obuoliu.
Ne geriausias būdas turi įtakos GI ir ilgai trunkančiam gaminimui. Taigi, ilgai verdant ar kepant, bendras indikatorius šliaužia aukštyn. Būtent todėl rekomenduojama kuo labiau sutrumpinti produktų terminio apdorojimo laiką ir pirmenybę teikti virimui ar parkui, o ne kepimui. Taigi, pavyzdžiui, žalios morkos turi labai mažą indeksą, bet jei jas išvirsime ir sutrinsime ant trintuvės, tada ji smarkiai pakils. Bet tai visai nereiškia, kad reikia atsisakyti karštų patiekalų. Tiesiog pabandykite atvėsti maistą iki patogios temperatūros.
Tai svarbu žinoti!
Nebūtina „atmesti“ visų aukšto GI maisto produktų. Paimkime, pavyzdžiui, tas pačias virtas morkas, kurių GI yra didesnis nei šokoladinio plytelės. Tuo tarpu pastarasis – visas „riebalų“ sandėlis. Bus sveikiau valgyti morkas!
Skirtingos lentelės gali pateikti skirtingas GI reikšmes.
Glikemijos indeksas keičia savo vertę priklausomai nuo to, kiek pjaustote maistą ir kiek laiko jį gaminate. Čia yra vienas Pagrindinė taisyklė- kuo mažiau manipuliacijų, tuo geriau. Žodžiu, lakoniškas ir paprasti receptai bus daug sveikiau jūsų organizmui nei visokios gastronominės gudrybės ir įmantrūs receptai.
Medus – ne šiaip maisto produktas, o tikras natūralus vaistas, padedantis kovoti su daugeliu negalavimų. Jame yra būtinų vitaminų ir mineralų, taip pat daugelio kitų maistinių medžiagų, prisidedant prie organizmo tobulėjimo.
Tačiau yra ligų, kai šio saldaus produkto vartoti draudžiama, pavyzdžiui, individualus netoleravimas ir šienligė. Ir nors diabetas nėra vienas iš jų, daugeliui diabetikų kyla klausimas: ar medus padidina cukraus kiekį kraujyje?
Norint rasti atsakymą į jį, reikia išsiaiškinti, koks yra medaus poveikis cukraus kiekiui kraujyje ir žmogaus organizmui, diagnozavus diabetą apskritai. Koks yra medaus glikemijos ir insulino indeksas ir kiek duonos vienetų yra šiame produkte.
Medaus sudėtis
Medus yra visiškai natūralus produktas, kuris yra gaminamas medaus bitės... Šie maži vabzdžiai renka nektarą ir žiedadulkes iš žydinčių augalų, įsiurbdami jas į medaus derlių. Ten jis prisotinamas naudingų fermentų, įgauna antiseptinių savybių ir klampesnės konsistencijos. Toks medus vadinamas gėlių medumi ir jį leidžiama vartoti net sutrikusios gliukozės tolerancijos žmonėms.
Tačiau vasarą ir ankstyvą rudenį vietoj nektaro bitės dažnai renka saldžių vaisių ir daržovių sultis, iš kurių gaunamas ir medus, tačiau prastesnės kokybės. Jis turi ryškų saldumą, tačiau neturi naudingų savybių, būdingų nektariniam medui.
Dar žalingesnis yra produktas, kurį gamina bitės, mintančios cukraus sirupu. Daugelis bitininkų naudojasi šia praktika, kad padidintų savo produkciją. Tačiau būtų neteisinga jį vadinti medumi, nes jį beveik vien sudaro sacharozė.
Natūralaus gėlių medaus sudėtis yra neįprastai įvairi, o tai lemia platų jo naudingų savybių spektrą. Jį sudaro šios vertingos medžiagos:
- Mineralai – kalcis, fosforas, kalis, siera, chloras, natris, magnis, geležis, cinkas, varis;
- Vitaminai - B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, H;
- Cukrus – fruktozė, gliukozė;
- Organinės rūgštys – gliukono, acto, sviesto, pieno, citrinų, skruzdžių, maleino, oksalo;
- Amino rūgštys – alaninas, argininas, asparaginas, glutaminas, lizinas, fenilalaninas, histidinas, tirozinas ir kt.
- Fermentai – invertazė, diastazė, gliukozės oksidazė, katalazė, fosfatazė;
- Aromatinės medžiagos – esteriai ir kitos;
- Riebalų rūgštys – palmitino, oleino, stearino, lauro, deceno;
- Hormonai – acetilcholinas;
- Fitoncidai - avenacinas, juglonas, floridzinas, pinosulfanas, taninai ir benzenkarboksirūgštis;
- Flavonoidai;
- Alkaloidai;
- Oksimetilfurfurolis.
Tuo pačiu metu medus yra labai kaloringas produktas - 328 kcal 100 g.
Meduje visiškai nėra riebalų, o baltymų kiekis yra mažesnis nei 1%. Tačiau angliavandenių yra apie 62%, priklausomai nuo medaus rūšies.
Medaus poveikis cukraus kiekiui kraujyje
Cukraus lygis
Kaip žinia, pavalgius maisto, ypač turinčio daug angliavandenių, žmogaus kraujyje pakyla cukraus kiekis. Tačiau medus gliukozės kiekį organizme veikia kiek kitaip. Faktas yra tas, kad meduje yra sudėtingų angliavandenių, kurie absorbuojami labai lėtai ir nesukelia glikemijos padidėjimo.
Todėl endokrinologai savo pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, nedraudžia į savo racioną įtraukti natūralaus medaus. Tačiau valgyti medų su šia pavojinga liga leidžiama tik griežtai ribotais kiekiais. Taigi 2 valg. šaukštai šio skanėsto per dieną turės teigiamą poveikį paciento organizmui, tačiau negalės padidinti cukraus kiekio kraujyje.
Dar viena priežastis, kodėl medus su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje nepablogina ligonio būklės – žemas glikemijos indeksas. Šio rodiklio reikšmė priklauso nuo medaus rūšies, tačiau dažniausiai neviršija 55 gi.
Įvairių veislių medaus glikemijos indeksas:
- Akacija - 30-32;
- Eukaliptas ir arbatmedis (manuka) - 45-50;
- Liepos, viržiai, kaštonai - 40-55.
Sergantiesiems cukriniu diabetu patariama vartoti medų, surinktą iš akacijos žiedų, kuris, nepaisant saldaus skonio, yra visiškai saugus diabetikams. Šio produkto gi yra labai žemas, o tai tik šiek tiek viršija fruktozės glikemijos indeksą. O jame esantys grūdų vienetai yra apie 5 xe.
Akacijų medus turi labai vertingų dietinių savybių. Todėl jį saugiai gali vartoti net tie pacientai, kurie nėra tikri, ar galima valgyti medų sergant diabetu, ar ne. Jis nedidina gliukozės kiekio organizme, todėl yra puikus cukraus pakaitalas.
Tačiau glikemijos indeksas nėra vienintelis svarbus rodiklis produktai diabetikams. Ne mažiau svarbus paciento savijautai turi maisto insulino indeksą. Tai priklauso nuo angliavandenių kiekio produkte, ypač greitai virškinamų.
Faktas yra tas, kad kai žmogus vartoja maistą, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, jie beveik akimirksniu patenka į kraują ir padidina hormono insulino sekreciją. Tai labai apkrauna kasą ir sukelia ankstyvą jos išsekimą.
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, toks maistas yra griežtai draudžiamas, nes jis labai padidina cukraus kiekį kraujyje ir gali sukelti hiperglikemiją. Tačiau medaus naudojimas negali sukelti tokių komplikacijų, nes į šį saldumą įeina tik sudėtingi angliavandeniai.
Jas organizmas pasisavina labai lėtai, todėl suvartoto medaus apkrova kasai bus nežymi. Tai rodo, kad medaus insulino indeksas neviršija leistinos vertės, o tai reiškia, kad jis nekenksmingas diabetikams, skirtingai nei daugelis saldumynų.
Jei lygintume medų ir cukrų, tai pastarasis turi daugiau nei 120, o tai yra itin didelis skaičius. Štai kodėl cukrus taip greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir padidina diabeto komplikacijų tikimybę.
Kad cukraus kiekis kraujyje būtų kontroliuojamas, pacientas turėtų rinktis maistą, kurio insulino indeksas yra žemas. Tačiau valgydamas akacijų medų su dideliu cukrumi, diabetu sergantis pacientas išvengs rimtų pasekmių ir nesukels didelių pokyčių savo organizme.
Tačiau šio produkto vartojimas lengvos hipoglikemijos metu padės pakelti gliukozės kiekį iki normalaus lygio ir išvengti sąmonės praradimo. Tai reiškia, kad medus vis dar yra maisto produktas, didinantis cukraus koncentraciją organizme ir veikiantis insulino gamybą, bet nežymiai.
Žemas šio produkto glikemijos ir insulino indeksas yra geras atsakymas į klausimą: ar medus padidina cukraus kiekį kraujyje? Daugelis diabetu sergančių žmonių vis dar bijo valgyti medų, nes bijo cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
Tačiau šios baimės yra nepagrįstos, nes diabetikams medus nėra pavojingas.
Kaip naudoti
Medus gali būti labai naudingas produktas sergant cukriniu diabetu, jei vartojama teisingai. Tad imunitetui stiprinti, peršalimo ir hipovitaminozės profilaktikai diabetikams patariama kasdien gerti liesą pieną su 1 arbatiniu šaukšteliu medaus.
Šis gėrimas naudingiausiai veikia pacientą, kuriam diagnozuotas cukrinis diabetas, ir prisideda prie bendro organizmo stiprinimo. Medaus pienas ypač tinka diabetu sergantiems vaikams, kuriems sunkiausia atsisakyti saldumynų.
Be to, medus gali būti naudojamas įvairiems patiekalams, pavyzdžiui, mėsos ir žuvies padažams ar salotų užpilams. Taip pat medus yra nepakeičiamas ingredientas ruošiant marinuotas daržoves, tokias kaip cukinijos ar cukinijos.
Marinuotos cukinijos.
Šios vasaros salotos labai gerai paruoštos su jaunomis cukinijomis. Patiekalas pasirodo neįprastai skanus ir sveikas net ir su lengvu saldžiu poskoniu. Sergant cukriniu diabetu, jį galima paruošti kaip savarankišką patiekalą arba naudoti kaip garnyrą prie žuvies ar mėsos.
Ingridientai:
- Cukinijos - 500 g;
- Druska - 1 šaukštelis;
- Alyvuogių aliejus - 0,5 stiklinės;
- Actas - 3 šaukštai. šaukštai;
- Medus - 2 šaukšteliai;
- Česnakai - 3 gvazdikėliai;
- Bet kokios džiovintos žolelės (bazilikas, kalendra, raudonėlis, krapai, salierai, petražolės) - 2 šaukštai. šaukštai;
- džiovinta paprika - 2 šaukšteliai;
- Pipirai - 6 vnt.
Cukiniją supjaustykite plonais griežinėliais, pabarstykite druska ir palikite 30 min. Viename inde sumaišykite žoleles, papriką, pipirų žirnelius ir česnaką. Uždenkite aliejumi ir actu. Įpilkite medaus ir gerai maišykite, kol jis visiškai ištirps.
Jei cukinija ir druska davė daug sulčių, jas visiškai nusausinkite ir švelniai išspauskite daržoves. Cukinijas perkelkite į marinatą ir gerai išmaišykite. Palikite marinuotis 6 valandas arba per naktį. Antruoju variantu dubenį su daržovėmis dėkite į šaldytuvą.
Šio straipsnio vaizdo įraše ekspertas papasakos apie medaus naudą diabetikams.