كيفية إنقاص الوزن بعد عطلة نانوغرام. كيف تفقد الوزن بسرعة وبشكل مربح بعد الإجازة؟ تمارين لانقاص الوزن

مرحبا عزيزي قراء المدونة! هل تعرف الشعور القمعي بالذنب أمام نفسك بعد وليمة دسمة أو هجوم غير مخطط له على الثلاجة؟ عندما تأكل إلى حالة كرة القدم وفي مكان ما في أعماق عقلك ، يبدأ التفكير الوحيد في الحكة: "النظام الغذائي قد تحول إلى الغبار"؟

خلال هذه الفترات ، أضيف مرة أخرى: "حسنًا ، هذا كل شيء ، سأصبح سمينًا الآن." يتمكن بعض الأفراد المعرضين للإصابة بشكل خاص من الإصابة بالاكتئاب ويلعن أنفسهم أثناء النظر في المرآة. لكن ليس نحن ، لأننا أذكياء ونحب أنفسنا. علاوة على ذلك ، تم اختراع حل منذ فترة طويلة لمثل هذه التجاوزات في الحياة ، وهذا هو يوم الصيام بعد العيد.

ساعد نفسك عزيزي

لذلك ، لنفترض أن الإفراط في تناول الطعام حدث وأن المعدة أصبحت الآن مستديرة مثل كرة الأرض ، والموازين تغمز غدراً مع اثنين أو ثلاثة (أو حتى خمسة - هذا هو من حاول بجد) أرطال زائدة. لا تصابوا بالذعر!

أولاً ، توقف عن ضرب نفسك. هناك عبارة رائعة: "كلنا بشر". لا تنسى أن تكررها لنفسك من وقت لآخر. خاصة إذا كنت من محبي الكمال وتضغط على كل العصير من نفسك على طريق السعي لتحقيق الكمال.

انت انسان! لديك الحق في ارتكاب الأخطاء وتناول فطيرة بالحليب المكثف. يمكنك حتى المبالغة في تناول الكحول ، هذا يحدث. لا يوجد أشخاص مثاليون ، عامل نفسك بفهم.

ثانيًا ، لا توجد مواقف غير قابلة للحل ، في حالتنا الأمر يستحق مجرد تكرار ، هذا كل شيء!

كيفية التفريغ بعد الإفراط في الأكل

لاحظت على الفور أنه من المهم شرب الكثير من الماء (بعد الوجبات الثقيلة ، هناك دائمًا جفاف تقريبًا ، بالإضافة إلى أن الماء ينظف الجسم من كل الفائض بأفضل طريقة).

من الأفضل تفريغ الخضار أو الفاكهة ، لاحتوائها على فيتامينات ومعادن وقيّمة (كما اكتشفنا) رطوبة بعد وليمة ، ومن أهم العناصر الألياف. سوف يطهر الجسم بلطف من عناصر الخبث المتراكمة.

نحن نقترب مرة أو مرتين في الأسبوع (ولكن ليس على التوالي).

الخضار والفواكه لا مثيل لها في خصائص التطهير. بالإضافة إلى ذلك ، فهي منخفضة السعرات الحرارية وتوفر راحة للكبد والجهاز الهضمي بأكمله.

وصفات لتسهيل التفريغ

• الخضروات: كيلوغرام واحد إجمالي من الطماطم والخيار والملفوف والفجل والسلطة الخضراء - كل ما تشتهيه قلبك ، ولكن ليس نشويًا (نستبعد البطاطس ، نعم). نقسم إلى أجزاء ونعد السلطات ونمتص ونشعر كيف يقول الكبد "شكرًا".
• فاكهة: 1 كيلو جرام يشمل بالضرورة التفاح (غير المحلى) وكذلك حسب الرغبة - الكمثرى والبرتقال والليمون والدراق. نتجنب الموز والتين والعنب عالي السعرات الحرارية. كما نقسم كل هذا الروعة إلى أجزاء ونأكل. بالمناسبة ، يوم جيد لـ "الراحة" بعد الاحتفال بالعام الجديد ، الثلاجة مليئة فقط بهدايا الطبيعة.
• أرز: "كيف دخل الأرز هنا؟" - أنت تسأل. لا تقلل من شأن العصيدة المألوفة لدى الجميع منذ الطفولة: فالأرز مادة ماصة ممتازة ، فهي تساعد على "جمع" كل الأشياء الضارة وتخليص الجسم منها بأمان وبلطف. بالإضافة إلى أنه مفيد للمعدة بسبب محتوى النشا: فهو يغلف جدرانها ويلطفها. وذلك ل يوم التفريغيجب نقع جريش (100 جرام) فيه ماء بارد(10 ساعات على الأقل قبل الاستهلاك) ، ثم يغلي بدون ملح. قسّمها إلى أجزاء وتناولها طوال اليوم.

خيارات التفريغ لفقدان الوزن وتقليل الشهية

لقد تجاوزتك الإفراط في الأكل بسبب الرغبة الشديدة في تناول كل أنواع الأشياء الجيدة بالكامل والسقوط بابتسامة سعيدة على وجهك؟ ويسمى أيضا . وهنا تأتي أيام الصيام للإنقاذ ، مما يساعد على التحكم في الشهية:

• الفاكهة الرائبةوبالتأكيد لذيذ. سوف يستغرق الأمر 400 جرام من الجبن ورطل من الفاكهة (تذكر المحرمات على الموز والعنب والتين). يجمع كل حفل استقبال بين الجبن ونوع واحد من الفاكهة. يمكنك تناول الطعام بشكل منفصل ، أو يمكنك خلطه في الخلاط ، والحصول على كتلة لذيذة. الجبن القريش ، بالطبع ، نتناوله خالي من الدهون أو به نسبة ضئيلة من الدهون.
• الكفير فاكهي. 1 لتر من الزبادي قليل الدسم - 1 كيلوجرام من الفاكهة. نحن نمزج كما يحلو لك. يمكنك استخدامه في وجبات مختلفة. بشكل عام ، يحظى بتقدير كبير من قبل عشاق الطعام الصحي لتوافره وبساطته. استمتع!

لذلك اكتشفنا أنه بعد الإجازات العاصفة وحالات الشراهة الخفيفة ، فإن أيام الصيام هي فقط ما يأمر به الطبيب. هل سمعت يومًا عن أيام "التمهيد" أو بعبارة أخرى عن الغش؟

أووه ، هذه أيام سحرية من الانغماس الكبير في النظام الغذائي ، ووقت الكعكة والشوكولاتة المسموح بها. احب؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة!

Obzhorkino السعادة أم التفريغ ضروري بعد الغش؟

لنفترض أنك تتبع نظامًا غذائيًا يعتمد على السعرات الحرارية. يتقلب محتوى السعرات الحرارية اليومية بين 1200-1600 سعرة حرارية (بالمناسبة ، ممتاز ، تم اختباره على نفسي). جزء الوزن الزائدغادر بالفعل ثم - فجأة - تجمدت المقاييس على سهم واحد. يوم ، اثنان ، ثلاثة ، أسبوع ... لا شيء.

أنت تضيف الرياضة ، وأكثر النشاط البدني، يظهر التقدم مرة أخرى. بعد فترة ، تجمدت المقاييس مرة أخرى. ولا يزال هناك مجال لإنقاص الوزن!

هذا هو المكان الذي يأتي فيه الغش للإنقاذ ، وهو مصمم لإثارة التبادل وإيحاء الجسد بأنه لن يجوعه أحد.

أيام التمهيد ليست عندما يمكنك القيام بكل شيء وبأي كمية. أيام الإقلاع هي عندما يمكنك تحمل المزيد (بما في ذلك نقاط الضعف الصغيرة المحظورة في النظام الغذائي).

الجسد ، كما تعلم ، لن يتخلى عن دهونه بهذه السهولة ، إنه رفيقنا المقتصد. عندما يُجبر على التخلي باستمرار عن مثل هذا المخزون الثمين من وجهة نظره ، فإنه يشعر بالسخط ويبدأ في القتال.

ونحن له - لا تخافوا ، إليك المزيد من الطعام لك! ليس يومًا للامتصاص المحموم لكل ما تقع عليه العين. هذه ببساطة زيادة في محتوى السعرات الحرارية القياسي بحوالي 1000 كيلو كالوري. أي 2000-2200 سعرة حرارية في مثل هذا اليوم. في اليوم التالي ، لا حاجة إلى التفريغ ، فقط عد إلى النظام الغذائي المعتاد.

وفقًا للمراجعات ، تساعد هذه الأساليب (ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع) على الخروج بسرعة من "المنطقة الميتة" والبدء في فقدان الفائض مرة أخرى. فرصة رائعة لتذوق الحلويات بشكل قانوني ، مما يجعلني شخصيا سعيدا جدا 🙂

نصائح صغيرة لفقدان الوزن

قلل الأجزاء بمقدار الثلث - وهذا ما سيساعد في البناء! قصير ومباشر :)

ضع المكملات أو توقف؟ عندما يطرح هذا السؤال ، فقد حان الوقت بالتأكيد للتوقف عن الأكل. يمنحك هذا الجسم إشارة حول التشبع الوشيك ، وإلا فلن يكون لديك أدنى شك.

إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في المساء ، فاستحم بماء دافئ قبل العشاء. 5-7 دقائق ، ولديك بالفعل مزاج وموقف مختلفين تمامًا تجاه الطعام. جربها - إنها تعمل.

كلنا نحب الطعام الجيد بطريقة أو بأخرى. ولكل منا أحيانًا فترات من الشراهة الحقيقية. المثال الأكثر وضوحا هو ، بالطبع ، اجتماع العام الجديد ، عندما لا ننهض عمليا من طاولة الأعياد طوال أسبوع عطلة رأس السنة الجديدة. نعم ، ويمكن أن تنتهي رحلة الزيارة البسيطة بالإفراط في تناول الطعام. وبغض النظر عن مقدار ما عذبهم الضمير بسبب الكيلوجرامات المكتسبة ، فإن الكثيرين غير قادرين على رفض وفرة الأشياء الجيدة على المائدة. من حيث المبدأ ، إذا كان الإفراط في تناول الطعام لا يحدث كثيرًا ولا يتطور إلى عادة مؤلمة ، فلا يجب عليك التخلص منها. مشكلة كبيرة، لأن هناك طرق عديدة للعودة إلى الشكل السابق وإلى النظام الغذائي الصحيح.

مفتاح النجاح هو التوقف في الوقت المناسب والبدء في اتخاذ تدابير لترتيب الرقم. إذا كنت تشعر باليأس وبدلاً من التخلص من عواقب الإفراط في تناول الطعام ، تبدأ في الاستيلاء على إحباطك من الحلويات ، فلن يأتيك أي شيء جيد. لذا ، ادخل بجرأة في محاربة الإفراط في الأكل ولا تتوقف حتى تعود إلى وزنك الطبيعي.

اشرب المزيد من السوائل بعد الإفراط في الأكل

في صباح اليوم التالي بعد وليمة وفيرة ، يجب أن تخلص جسمك على الفور من السوائل المتراكمة. غالبًا ما يكون السبب الأول في زيادة الوزن بعد الإفراط في تناول الطعام هو بالضبط السوائل المحتجزة في الجسم ، لذا فإن إزالتها ستسهم في إنقاص الوزن بسرعة.

خلال اليومين المقبلين ، يجب مضاعفة كمية السوائل على الأقل. اشرب المزيد من المشروبات الخالية من الكافيين. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أن جميع الفواكه والخضروات الطازجة والحليب وحتى مرق الدجاج تحتوي على الماء. حاول أيضًا تقليل كمية الملح المستهلكة ، لأنه يساعد أيضًا على الاحتفاظ بالسوائل في الجسم.

لا تجوع

يبدو للكثيرين أن الصيام فقط أو اتباع نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية سيساعدك بسرعة على التخلص من الكيلوجرامات المكتسبة خلال فترة الإفراط في تناول الطعام. ومع ذلك ، هذا هو الوهم. سوف يساهم الجوع فقط في تدهور عملية التمثيل الغذائي المضطرب بالفعل وسوف يسبب ضررًا للجسم أكثر مما ينفع.

الخيار الأفضل هو تقليل كمية الطعام المستهلكة وإدراج أكبر قدر ممكن من البروتين في النظام الغذائي. كل هذا يجب أن يحدث تدريجياً. يساعد البروتين على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة.

مارس رياضة رفع الأثقال

في كثير من الأحيان مع قرار إنقاص الوزن تدريب مكثففي صالة الألعاب الرياضية تبين أنها ليست صحيحة تمامًا. من الأفضل اختيار رفع الأثقال كنشاط بدني. الحقيقة هي أنه أثناء رفع الأثقال ، تتم معالجة الجليكوجين فقط في العضلات ، والتي تتراكم نتيجة الاستهلاك المفرط للأطعمة الكربوهيدراتية. علاوة على ذلك ، فإن ساعة من تمارين القلب تجعل من الممكن حرق سعرات حرارية أقل بكثير مما يسمى بالكربوهيدرات مقارنة بحرق الأثقال. بالإضافة إلى ذلك ، حتى بعد الانتهاء من رفع الأثقال ، تستمر عملية حرق السعرات الحرارية ، وبعد إلغاء تدريب القلب ، تتوقف على الفور تقريبًا.

تجنب شرب الكحول

المشروبات الكحولية غنية بما يسمى بالسعرات الحرارية الفارغة. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب تحت تأثير الكحول تقييم حجم ونوعية الطعام المستهلك. في هذا الصدد ، يجب استبعاده تمامًا من استخدامه في غضون يومين إلى ثلاثة أيام بعد الإفراط في تناول الطعام.

في حالة عدم إمكانية الرفض الكامل للكحول ، اقتصر على كأس واحد من النبيذ الجاف أو كأس من الفودكا. بعد ذلك ، اشرب الماء فقط.

استعد جيدًا قبل الإفراط في تناول الطعام

إذا كنت ستذهب في المستقبل القريب في زيارة ووليمة وفيرة ، لن تتمكن خلالها من تجنب الإفراط في تناول الطعام ، فاستعد لها مسبقًا لتقليل عواقبها السيئة.

للبدء ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وقم ببعض تمارين رفع الأثقال ، الأمر الذي سيؤدي إلى استنفاد إمدادات الطاقة من الجليكوجين في العضلات. لذلك ، بعد الإفراط في تناول الطعام ، ستقوم ببناء الأنسجة العضلية فقط ، حيث سيتم امتصاص جزء من السعرات الحرارية على الفور بواسطة خلاياها.

إذا تمرين جسديلسبب ما مستحيل ، ثم لبضعة أيام قبل العيد القادم ، قلل من كمية الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي. في النهاية ، يتم تشكيل عجز معين في السعرات الحرارية ، والذي يتم تجديده بعد ذلك ببساطة. ومع ذلك ، لا تفرط في ذلك ، يجب خفض السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بمقدار 300-500 وحدة فقط.

ستساعدك كل هذه النصائح في التعامل مع عواقب الإفراط في تناول الطعام والعودة بسرعة إلى الشكل السابق.

تعتبر الإجازات ، وخاصة ليلة رأس السنة الجديدة ، من أروع أيام السنة. لكن من الصعب عدم اكتساب أرطال إضافية.

لذلك ، أقدم لك طريقتين للتخلي عن الوزن المكتسب خلال الإجازات. الأول مصمم ، في المتوسط ​​، لمدة أسبوع ، وهو أصح ولطيف. والثاني أكثر صرامة ، في الحالات التي يكون فيها من الضروري استعادة الانسجام في 2-3 أيام.

إذا كنت قد اكتسبت من 1 إلى 2 كجم فقط ، فما عليك سوى التمرير باختيار أي من الوصفات.

يمكن أن يساعد ، ليس فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في تطهير الجسم ، أو الأرز. يومان من هذا القبيل - يوم صيام الخضار ، ويوم واحد من النظام الغذائي الأحادي ، سيكونان كافيين لاستعادة الوزن.

يمكنك اتباع نظام غذائي أحادي لأكثر من يوم واحد فقط إذا لم تكن لديك مشاكل صحية. كان الجهاز الهضمي بأكمله يعمل بالفعل هذه الأيام ، ويعاني من زيادة الحمل. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الأحادي الحنطة السوداء إلى تفاقم أمراض الكبد أو البنكرياس.

وفي حالة حدوث انتهاكات في عمل الأمعاء ، إذا كنت تقضي يومين ، تلتزم حمية الكفيرأو الخضار ، يمكن أن تثير انتهاك البراز والانتفاخ المؤلم ، حتى المغص والتشنجات.

إذا كنت تعاني من هذه الأعراض ، فقم بإزالة الملفوف على الفور ، أو الأفضل من ذلك كله ، جميع الخضروات النيئة من القائمة. في هذه الحالة ، سيساعد الشوفان المسلوق المطبوخ في الماء ، مع إضافة ملعقة كبيرة من النخالة وملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون.

الكفير الطازج بمثابة ملين ، وثلاثة أيام - كمثبت. ولكن مع التهاب المعدة والحموضة العالية ، فإن مثل هذا النظام الغذائي محظور. سوف تساعدك النصائح والوصفات أو رقم 2 في اختيار أفضل ما يناسبك.

بالنسبة للبعض ، قد تبدو هذه النصائح والتحذيرات غير ضرورية. لكن لدي صديق أخصائي أمراض الجهاز الهضمي. وأنا أعلم جيدًا إحصائيات الزيادة الحادة في عدد المرضى المقبولين في قسمها بعد الإجازات. لذلك أولا وقبل كل شيء أنصحك بإنقاص الوزن بشكل تدريجي ، دون إجهاد إضافي للجسم ، وضرر بالصحة.

نفقد الوزن بعد الإجازة في أسبوع.

بالنسبة للبعض ، قد يبدو الأسبوع وقتًا طويلاً جدًا للعودة إلى الوزن السابق ، لكن العملية ستتم بشكل تدريجي ، دون إجهاد إضافي للجسم.

خلال الإجازات ، "اعتادت" معدتك على تناول كمية كبيرة من الطعام ، وزيادة إنتاج الكبد للأنزيمات اللازمة لتفكيك البروتينات والدهون ، وكان على الكلى والأمعاء أن تتأقلم مع الحاجة المتزايدة لتطهير الجسم من الخبث والمواد السامة.

لذلك ، من الضروري التقليل التدريجي من حجم الطعام المتناول ومحتواه من السعرات الحرارية ، لمساعدة الجسم على التخلص من كل ما هو غير ضروري. إذا تم ذلك بشكل مفاجئ ، فلن يكون هناك انقسام للأنسجة الدهنية ، ولكن على العكس من ذلك ، بعد هذا الإجهاد ، سيبدأ الجسم في "تخزين" الدهون ، وفقًا لبرنامج البقاء على قيد الحياة المبرمج في الظروف القاسية. كلما استمعت إليه كثيرًا ، زادت فعالية عملية إنقاص الوزن ، مع نتيجة مستقرة -.

قد يبدو برنامجك كالتالي:

يوم واحد ، التطهير - قائمة من سلطة الخضار ، والتي يمكن تناولها كل 2-3 ساعات ، للغداء - حساء الدجاج، سلطة ، شاي أو عصير. للعشاء - عجة ، سلطة من التفاح والجزر واليقطين ، والتي ستساعد في تطهير الكبد. أو يخنة الخضار والبيض المسلوق. ساعتين قبل النوم - كوب من الكفير بالنخالة.

اليوم 2 - القائمة الرئيسية بالفعل. إذا كان ذلك ممكنًا ، فسيساعد ذلك على إنقاص الوزن قليلاً ، لكن الإجراء الرئيسي هو تطهير الجسم. إزالة السموم ، وتقليل كثافة الأنسجة الدهنية ، وتحسين الرفاهية العامة ، والمساعدة. بالإضافة إلى جلسة في المسبح أو صالة الألعاب الرياضية.

ستكون التمارين الأكثر فاعلية ، جنبًا إلى جنب مع قائمة السعرات الحرارية المنخفضة ، هي التمارين على جهاز محاكاة منزلي ، أو على الأقل يتم إجراؤها كل صباح خلال هذا الأسبوع.

قائمتك الرئيسية للأسبوع.

يجب أن يكون الإفطار ، كالعادة ، كثيفًا. من خلال تقليل محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار ، لن تفقد الوزن ، بل تحرم الجسم من الطاقة اللازمة طوال اليوم الذي يحصل عليه من الكربوهيدرات. يُطهى دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء المغلية في الماء والحليب ، مع إضافة مكعب من الزبدة.

كل يومين - قد يتكون إفطارك من الجبن القريش الممزوج بواحد من منتجات الألبان المخمرة: الزبادي الحيوي أو البيولايف أو البيفيدوك ، التي تحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك ، ستكون الأمثل. سوف يساعدون على تطبيع البكتيريا المعوية وتحسين التمعج ، للقيام بالتطهير الطبيعي للجسم بشكل أسرع.

فقط على حساب التطهير الفعالقد ينخفض ​​وزنك في اليوم الثاني بمقدار 1-2 كجم.

لقد انقضت عطلة عيد الميلاد ، والآن حان الوقت لاستعادة لياقتك. تناول ما يكفي من الأطباق ذات السعرات الحرارية العالية ، ابدأ بالحد من المنتجات التي يمكنك تحملها في العام الماضي. ولكن الآن ، لفقدان الوزن بعد الإجازات ، عليك أن تحاول بجدية أكبر. سيساعدك اتباع نظام غذائي ومجموعة من التمارين في استعادة لياقتك البدنية في غضون أسبوع واحد فقط.

بعد العطلة ، يضعف الجسم بسبب الإفراط في تناول الطعام والكحول (السموم) والاستيقاظ الليلي. لسوء الحظ ، لم يبق أفضل شكل في ذاكرة اجتماع العام الجديد. لن تكون بداية شهر كانون الثاني (يناير) قوية مثل التحضير لها - ستكون أسهل ، لأن الجسم لا يزال بحاجة إلى إعادة البناء. لهذا السبب الشيء الرئيسي الذي يتم التأكيد عليه خلال هذه الفترة هو النظام الغذائي.

يجب أن تكون خطة الوجبة صعبة ولكن قصيرة المدى.لفترة قصيرة من العطلات ، الدهون بكميات كبيرة ، لحسن الحظ ، لم يكن لديها الوقت للتراكم. ساهمت التغذية غير السليمة في زيادة الحجم ، مما أدى إلى الوذمة - احتباس السوائل الزائدة.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الجديد على كمية كافية من الألياف التي يتم الحصول عليها من الحبوب والخضروات.تعمل الألياف الصلبة على تطهير الجسم دون تجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية. لهذا السبب الأهداف الرئيسية للنظام الغذائي هي التخلص من المياه المحتجزةوالسموم وخفض السعرات الحرارية اليومية.

قائمة طعام الأسبوع

انتباه!كوجبة خفيفة ، عندما تشعر بالجوع ، يمكنك شرب كوب من 1.5٪ كفير ، أيضًا في وقت النوم.

اليوم الأول (تمارين القوة)

1. الإفطار: دقيق الشوفان والتفاح والزبادي.
2. الغداء - أرز غير مصقول ، خضروات من اختيارك.
3. وجبة عشاء - لحم خنزير مسلوق، خضرة.

اليوم 2 (القلب)

1. الإفطار - بيض مخفوق مع الأعشاب واللبن.
2. الغداء - عصيدة القمح وسلطة الخضار.
3. العشاء - فيليه ديك رومي مع عصير ليمون، أوراق الخس.

اليوم الثالث (تمارين القوة)

1. الإفطار - دقيق الشوفان مع التوت.
2. الغداء - أرز بالخضروات.
3. العشاء - سلطة خضار بالتونة.

اليوم الرابع

1. الإفطار - الجبن والزبادي.
2. الغداء - الحنطة السوداء مع شرحات الدجاج.
3. العشاء - كبد سمك القد مع الخضار الطازجة.

اليوم الخامس (تمارين القوة)

1. الإفطار - دقيق الشوفان والجريب فروت والزبادي بدون سكر.
2. وجبة عشاء - حساء الدجاجوالبطاطا والخضر.
3. العشاء - سلطة جمبري.

اليوم 6 (القلب)

1. الإفطار - البيض المخفوق مع الجبن والتفاح.
2. الغداء: فيليه دجاج مسلوق ، خيار وسلطة ملفوف بالزبدة.
3. العشاء - حبار مسلوق مع بيض وأعشاب.

اليوم السابع

1. الإفطار - دقيق الشوفان مع الحليب والجريب فروت.
2. الغداء - مرق مع قطع دجاج فيليه مع الخضار.
3. العشاء - شرحات الكبد بالبخار والخضروات.

تمرين لخسارة الوزن بعد الإجازة لمدة أسبوع

لفقدان الوزن بسرعة بعد العام الجديد - تحتاج إلى التدريب. سيكون الهدف من التدريب هو الحمل المنتظم ، دون الإضرار بالقلب والجهاز الهضمي. سيساعد نظام التدريب على زيادة القوة والتناغم وتحمل العضلات وتحسين الرفاهية بعد العطلة. لا تقم بأداء أحمال ثقيلة لساعات ، حيث تكون في صالة الألعاب الرياضية كل يوم. ستحفز الفصول الجسم على إنقاص الوزن ، وسيوفر النظام الغذائي النقص الرئيسي في السعرات الحرارية.

بعد العام الجديد ، ابدأ التدريب بسلاسة ، دون أحمال ثقيلة. ركز طاقتك على التدريب الدائري بوتيرة سريعة باستخدام الأوزان الخفيفة. ادرج أيضًا في عملية التدريب.

• تمارين في هذا المجمع أداء دون توقف ، في نهاية الدائرة ، لا تستريح أكثر من دقيقتين.
• قم بكل تمرين 20-25 مرة ، وهكذا 3-4 دوائر.
• ابدأ بالإحماء في غضون 7-10 دقائق، وبنفس الطريقة ، قم بالأداء بعد المجمع بوتيرة معتدلة. في نهاية التمرين ، شد عضلاتك.

اليوم 1

1. يخطو على مقاعد البدلاء.

صعود التل


عازمة على الحديد


سحب كتلة أفقية





2. (دلتا الخلفية).

تربية الأيدي في محاكاة "الفراشة"


التواء على يميل مقاعد البدلاء


معلقة رفع الساق

اليوم الثاني

1. بإعدادات واسعة.

ساق واحدة قرفصاء


تربية الساقين يجلس في جهاز محاكاة


تصغير الساقين جالسين في جهاز المحاكاة


تمرين الضغط العكسي من المقعد


مد الذراعين في الكتلة


رافعة سلة


رفع الدمبل - المطرقة





التواء - "الدراجة"

يوم 3

1. إعداد متوسط.

اضغط على الساق في جهاز المحاكاة


اندفع مقص على آلة سميث


ضغط مقاعد البدلاء الدمبل


تخفيض اليدين في جهاز المحاكاة


2. اضغط بالدمبل جالسًا.

اضغط على الدمبل جالسًا


الدمبل ماهي أمامك


3. التواء في جهاز محاكاة أو كرسي روماني.

التواء في جهاز محاكاة


مقعد رفع الساق

يوم القلب

تمارين القلب قيد التقدم مرتان في الأسبوع. هدفها هو استعادة العضلات أثناء التمارين الهوائية التي تعزز حرق الدهون ، في غضون 45-60 دقيقة. اختر أي جهاز محاكاة مناسب ، واضبط برنامجًا فرديًا ، وراقب نطاق معدل ضربات القلب (50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). ستعمل وتيرة التمارين المعتدلة على إطالة مدة حرق الدهون ومنع تآكل نظام القلب والأوعية الدموية.

توصيات للبنات: انقاص الوزن بسرعة بعد الإجازات

قد يكون أيضًا أنه بعد الإجازات ، لن تظهر القوة فحسب ، بل لن تظهر أيضًا رغبة في التدريب. ما من أي وقت مضى نظام غذائي فعاللفقدان الوزن ، بالتأكيد لن يضيف الطاقة ، ولكن عليك أن تأخذ القوة للتدريب في مكان ما. طريقة واحدة لتسريع فقدان الوزن هي استخدام المكملات الغذائية. غذاء رياضي. وتشمل هذه - الكافيين و.

تختلف هذه المكملات في التركيب وطريقة العمل ، ولكن الوظيفة الرئيسية التي توحدها هي زيادة الطاقة من أجل التدريب.

المنتجات آمنة ، لكن يجب ألا تتجاوز جرعتها اليومية.

• مادة الكافيين- هو أشهر مهندس كهرباء في العالم. من خلال زيادة الطاقة بمساعدة المكملات ، تزداد أيضًا القدرة الكلية على التحمل للجسم. سيكون نقل الحمل أسهل بكثير ، وستزيد مدة التمرين بشكل ملحوظ.
• L- كارنيتين- مادة شبيهة بالفيتامينات ، الغرض منها نقل الأحماض الدهنية إلى الخلايا ، حيث تتم معالجتها للحصول على الطاقة. لذلك ، تسمح ركيزة الطاقة الإضافية للعضلات بالعمل بكفاءة أكبر ولمدة أطول. يساهم عمل L-carnitine هذا في زيادة الطاقة بشكل عام ، ويحسن جودة التدريب ويسرع من استخدام الدهون كوقود.

خاتمة

من أجل تقصير وقت خسارة الوزن بعد العام الجديد ، دون اللجوء إلى نظام غذائي صارم وتدريبات مرهقة، تتبع التغذية أثناء الوجبة الاحتفالية. الأطباق الكلاسيكية ، مثل سلطة أوليفييه ، والرنجة تحت معطف الفرو وغيرها ، تؤدي إلى تورم شديد ومجموعة من السنتيمترات الإضافية. يساهم الكحول أيضًا في ذلك ، وخاصة النبيذ الفوار. لذلك ، تناول أقل عدد ممكن من الأطعمة السريعة ، مما يسهل عليك العودة إلى الشكل السابق.

عطلة رأس السنة الجديدة هي متعة وهدايا وفرح صادق ومشاعر السعادة ، وبالطبع أعياد احتفالية مع الأصدقاء والأقارب والأحباء. عندما يكون الجو لطيفًا للغاية ، وتمتلئ الطاولات بالأشهى ، فمن الطبيعي أن تسمح لنفسك أن تنسى النظام الغذائي المعتاد وتناول الطعام بسرور.

مشكلة واحدة - عندما تنتهي العطلة ، اتضح أنك سجلت هدفين ، أو ربما ليس زوجين. أرطال إضافية. لكن لا تحزن - يمكنك التخلص من الوزن الزائد بنفس السهولة والطبيعية التي تكتسبها ، فالشيء الرئيسي هو معرفة ما يجب القيام به وما لا يجب فعله! دعونا نفهم ذلك!

لا داعي للذعر أو التسرع

إذا بدا لك أنك تعافيت بشكل كبير خلال العطلات ، فيجب أن تعلم أن هذا مجرد وهم. حتى لو حددت لنفسك مثل هذه المهمة ، فلن تكون قادرًا على تحقيق أهداف لا يمكن إصلاحها وزن كبيرلمدة 15 يومًا. من المهم أيضًا أن نفهم أنه في الأيام الأولى من الإفراط المستمر في تناول الطعام (إذا سمحت بذلك) ، هناك انتهاك للنشاط الجهاز الهضمي، لن يتم إطلاق الإنزيمات والعصائر الهضمية بالشكل الذي ينبغي أن تكون عليه ، ولن تتمكن ببساطة من تناول وامتصاص الكثير من الدهون.

لمدة أسبوع من التغذية شديدة الكثافة ، لا تكتسب أكثر من كيلوغرام واحد من الوزن الزائد. وإذا نظرت إلى الميزان ، تشك في هذه الكلمات - اعلم أن كل الوزن الذي اكتسبته خلال 14-15 يوم عطلة ، باستثناء 2-3 كيلوغرامات ، هو حقًا "إضافي" - فقط ماء ، ليس من الصعب التخلص منه من. فقط أعط الأفضلية للجزر والتفاح والملفوف والسلطات الغذائية في الطعام ، وفي نفس الوقت لا تنس أن تشرب على الأقل كمية الماء اليومية المعتادة.

كيف تستعيد الوزن بعد العطلة؟

الخطأ الأكثر فظاعة والأكثر شيوعًا الذي يمكن أن ترتكبه ، خوفًا من الوزن المكتسب خلال أيام الاحتفالات ، هو البدء في نظام غذائي صارم أو منخفض السعرات الحرارية. ينبغي تفضيل الأنظمة الغذائية الأكثر ليونة وتجديدًا. احكم بنفسك: خلال مثل هذه الأعياد السخية ، تعاني المعدة من صعوبة. التهاب المعدة وأمراض الكلى والتهاب المرارة وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى ، التي شعرت بها في الماضي ، يمكن أن تذكر نفسها ، فلا داعي لإثارة ذلك.

يمكنك مساعدة جسمك على التعافي بشكل أسرع عن طريق تناول الأطعمة المنشطة واللطيفة والمغلفة. تعتبر حساءات الخضار المهروسة من الخضار أو الحبوب على الماء أو الحليب بدون زيت مثالية. يوصى أيضًا بتناول الطعام الخضروات الطازجة. من الأفضل استبدال اللحوم والأسماك الدهنية بالسمك المطهو ​​على البخار والدجاج ولحم العجل ولحم البقر. يجب عدم تناول اللحوم والأسماك أكثر من مرة إلى مرتين في الأسبوع. يجب اختيار أجزاء صغيرة من الأسماك واللحوم - لا تزيد عن 100-150 جرام. بطبيعة الحال ، يجب استبعاد الشاي والقهوة القوية والأطعمة الحارة والمقلية من النظام الغذائي. بدون استثناء ، يوصي خبراء التغذية بشرب الكثير من الماء النظيف العادي بدرجة حرارة مناسبة لك.

بدء برنامج فقدان الوزن النشط

لقد سبق أن قيل أعلاه أنه حتى في ظل أكثر الظروف غير المواتية ، لن تتمكن خلال 15 يومًا من اكتساب أكثر من 1-3 كيلوغرامات من الوزن الزائد ، وبالتالي ليست هناك حاجة لاستخدام أي طرق سريعة غير صحية. نحن بحاجة إلى التوجه نحو توازن ، أكل صحي، وبالفعل ، دون أي عذاب ، سيرتب أجسادنا بسرعة. على عكس الأساليب الصارمة ، من خلال التحول إلى نظام غذائي صحي ، يمكنك التأكد من أن الوزن الذي تخسره هو دهون وليس عضلات أو ماء. دعنا نتعرف على المبادئ الأساسية لتشكيل نظام غذائي متوازن.

الفرضية الأولى: التغذية يجب أن تكون كاملة.

يجب أن يتكون نظامك الغذائي من ستة أنواع من الأطعمة:

• خضروات؛
• التوت والفواكه والفواكه المجففة.
• الحبوب (تنتمي البطاطس إلى نفس المجموعة) ؛
• الدهون (المكسرات ، البذور ، زيت نباتي);
• منتجات الألبان السائلة
• الأطعمة البروتينية (الأسماك والدواجن واللحوم والبيض والجبن والجبن القريش).

بالنسبة لحجم الأجزاء في كل حالة ، فمن الضروري الاقتراب بشكل فردي. إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا - لأولئك الذين يريدون خسارة 3 كيلوغرامات أو أكثر - فيمكنك السماح بـ النظام الغذائي اليومي 400-500 جرام من الخضار ، 400 مل من منتجات الألبان ، 300 جرام من الفاكهة ، 180 جرام من البروتين ، 2 بطاطس ، 180 جرام من المعكرونة أو الحبوب ، ملعقتان صغيرتان من الزيت ، 1 ملعقة كبيرة من البذور ، 6 حبات جوز. عند اختيار منتجات الألبان ، يجب إعطاء الأفضلية لأولئك الذين لديهم الحد الأدنى من محتوى الدهون. يجب أن تكون الأسماك واللحوم خالية من الدهون. من الضروري تناول كمية قليلة من الدهون ، لكي يحرق الجسم الدهون المخزنة ، يجب التركيز على الألياف التي تتطلب طاقة لهضمها.

افترض اثنان: راقب النظام.

هناك قاعدتان يجب تذكرهما واستخدامهما:

1. من الضروري الاحتفاظ بمذكرات طعام ؛
2. من الضروري تناول الطعام حسب النظام اليومي: 3 أو 4 مرات في اليوم.

يجب أن يأخذ الجهاز الهضمي وقت راحة بين الوجبات من 3 إلى 5 ساعات. بالنسبة لوقت الأكل وممارسة الرياضة ، هنا يجب أن تصدق التوصيات: الوجبة الأخيرة قبل التمرين يجب أن تكون ساعة ونصف أو ساعتين قبل التمرين ، الأولى بعد التمرين - نصف ساعة أو ساعة بعد التمرين. في نفس الوقت ، يجب تناول كمية معتدلة من الطعام خلال كل وجبة. يمكن أن يتكون النظام الغذائي المسائي من الخضار ، وكمية قليلة من البروتين ، على سبيل المثال ، 300-400 جرام من الفاكهة وكوب من الزبادي.

افترض ثلاثة: خذ كمية كافية من السائل.

خلال النهار ، يجب أن تشرب كمية لا تقل عن 30 مل من الماء بمعدل 30 مل لكل كيلوغرام من وزنك. في هذه الحالة ينصح بشرب الماء النظيف وليس الشاي أو القهوة أو المشروبات الأخرى. يمكنك أن تأكل 5 مرات في اليوم ، لذا فإن الشعور بالجوع لن يزعجك بالتأكيد.

أخيرًا ، يجب أن تضيف

العطل"خطير" ليس فقط لأننا نأكل كثيرًا ، ولكن أيضًا لأننا نتحرك قليلاً. الأعياد والتجمعات السارة وراحة طيبة. كل هذا يريح أجسامنا ، وبالتالي بعد العطلة ، سيتعين علينا إدخال إيقاع العمل مرة أخرى. لا تتسرع في تحميل جسمك كثيرًا. يجب أن تبدأ بنسبة 20-50٪ من الأحمال المعتادة ، بالتدريج وتصل إلى "القاعدة" الشخصية في غضون أسبوعين. خذ وقتًا طويلاً للراحة: يحتاج الجسم أكثر من أي وقت مضى إلى وقت للتعافي.

بالنسبة لأولئك الذين لم يشاركوا في تدريب القوة من قبل ، نوصي بشدة ببدء الدروس فقط بعد التشاور مع المدرب ، ووفقًا لنصيحته وتوصياته فقط.