ما تحتاج إلى القيام بذلك كيفية ضخ الحمار في المنزل. تراوحت الجر مع غاري على ساق واحدة
كان فيل الجمال هو جسم إناث مشدود بأشكال مدورة، لذلك تبحث الفتيات بشكل متزايد عن معلومات حول كيفية ضخ الحمار بسرعة في المنزل.
من المستحيل تغيير الرقم جذريا لمدة يوم واحد. لتصبح مالك أشكال مدورة جذابة، تعمل في صالة الألعاب الرياضية، سيتعين عليك قضاء ما لا يقل عن 5-6 أشهر. سيزيد هذا المصطلح بشكل كبير إذا قمت بالتمارين في المنزل. ولكن حتى أسبوع من هذه الفصول، يمكنك تحقيق نتائج ملموسة: ضبط شكل الأرداف، وشد العضلات.
كما يظهر الممارسة، فإن ضخ الحمار في المنزل أسهل للفتيات الذين لا يعانون من وزن الجسم الزائد. سيحتاج مالكي كيلوغرام غير الضروري إلى مزيد من القوة والوقت لتحقيق النتيجة المرجوة.
زيادة كفاءة التدريبات المحلية، إذا كنت تتذكر:
- يجب إجراء تمارين مخصصة للأرداف بانتظام. إن تعزيز عملهم سوف يساعد أي حمولة جوية: الجري، والقفز على الحبل، ركوب الدراجات.
- من أجل استعادة الجسم بسرعة بعد التمرين، يجب حفر كمية كافية من الماء النقي (350 مل لكل كيلوغرام من الوزن).
- يلعب دورا مهما في تكوين إطار عضلي جميل، لذلك هناك منتج أكثر بروتين (البيض، لحم الدجاج، السمك، الجبن المنزلية، العدس) في القائمة وفي الوقت نفسه يحد من استخدام منتجات الدقيق، الحلويات والفواكه. في الوقت نفسه، يجب أن يتوافق المحتوى الكبري من السعرات الحرارية من النظام الغذائي اليومي مع القاعدة، نظرا لضخ الأرداف إذا تم تقليل الوزن، فلن يعمل ذلك.
- جزء لا يتجزأ من أي تدريب هو الاحماء المسبق. يجب أن ينتهي الاحتلال بتمارين تمتد.
لا يمكن رفض أولئك الذين يرغبون في ضخ الطعام في المنزل مثل هذا الفرح البسيط كحلم كامل. يتطلب الجسم ما لا يقل عن 7 ساعات من الراحة.
تمارين على الحمار دون مخزون في المنزل
لبدء الفصول الدراسية، فإن التمارين التي لا تنوي استخدام جرد إضافي هي الأنسب. يمكن لأي فتاة التعامل معها، لأنها لا تتطلب التدريب البدني الكبير.
القرفصاء
يجلس القرفصاء - ممارسة مألوفة للجميع منذ الطفولة. بدونهم، لا يوجد تدريب، يهدف إلى تحسين شكل الأرداف، حيث يساعدون في توصيل عضلات مجموعات مختلفة للعمل.
القرفصاء الكلاسيكية
القرفصاء الكلاسيكية هي القاعدة لأولئك الذين يريدون أن يصبحوا صاحب كاهن جميل. إنه يقوي عضلات الأرداف من جميع الأنواع، في الوقت نفسه يجعل الوركين والكافيار المرن والكافيار.
- موقف البداية لممارسة التمرين - يقف الساقين على عرض الكتفين، يتم ضغط اليدين بإحكام على الجسم. يجب أن تبقى الظهر مستقيمة.
- في عملية الزفير، يتم تفريغ الأرداف، وحتى تشكيل زاوية مستقيمة، حذفت ببطء. يجب أن تأخذ الوركين الموقف بالتوازي إلى الأرض.
- في المرمى الأصلية عودة عند التنفس. بحيث لا تتداخل الأيدي، يتم تنظيفها وراء ظهرها أو تعبرها على الصدر.
القرفصاء العميق
القرفصاء العميق خيار كلاسيكي معقد. إنها أكثر كفاءة، ولكن إنشاء حمولة عالية على مفاصل الركبة. تقنية التنفيذ هي نفسها في القرفصاء الكلاسيكي. الفرق هو أن الفخذين بحاجة إلى خفض الركبتين. 
لا ينصح بهذا التمرين لأولئك الذين يخشون حفر الرباعي.
مع مرحلة ضيقة
تتيح لك القرفصاء من هذا النوع إيلاء المزيد من الاهتمام لدراسة عضلة التوت الكبيرة. 
- لاتخاذ موقف البداية، وضعت الساقين معا، يتم تخفيض الأيدي على طول الجسم أو ضغط في القلعة أمام الثدي، ويتم الاحتفاظ الظهر على نحو سلس.
- في الزفير للجنة الوركين، يعودون وخفضوا ببطء بزاوية 90 درجة، ثم عادوا إلى وضع البداية.
يجلس القرفصاء مع القفز
أفضل مناسبة لاستكمال التمرين. يساعد ذلك في تشكيل متناغم فيما يتعلق ببقية جسم جسم الأرداف بسبب حقيقة أن الإطار العضلي كله يشارك.
موقف مصدر المعيار. جوهر التمرين هو أنه من الضروري أداء القرفصاء العميق في وتيرة سريعة، ثم القفز بشكل حاد.
ماهي الظهر والجانبين
ماهي يعمل من أجل إطار عضلي من الوركين والكهنة. يختلف مستوى التحميل على مناطق مختلفة حسب طريقة التمرين المحددة:
- ماهي ذهابا وإيابا استخدم عضلات الجزء المركزي من الأرداف والسطح الأمامي والخلفي للورك؛
- تعمل Mahi على الطرفين أيضا على الجزء المركزي من الأرداف، ولكن بالإضافة إلى ذلك تقوية السطح الداخلي للورك.
يعتمد توزيع الحمل أيضا على موضع البداية. إذا بدأت في القيام بالتمرين من الموضع "الوقوف"، فستكون الوركين أقوى. من المحطة على المرفقين والركبتين - الأرداف. يمكن تحقيق أعلى النتائج إذا كنت تجمع بين كل الاختلافات الممكنة.
مهبي
المشي مرة أخرى ومحاولة رفع عالية كما اتضح. تم إصلاح هذه الموقف بمقدار 3-4 ثوان، ثم عودة بسلاسة إلى الموضع الأصلي. 
يمكنك القيام بالتمرين بطرقتين: يقف على الساقين أو الخلفي على المرفقين والركبتين. في هذه العملية، من الضروري التحكم في موضع الكعب (يجب وضعه) والظهر (يجب أن يبقى دائما مستقيما).
ماهي إلى الجانبين
لضخ لفترة قصيرة في المنزل، أداء هذا التمرين، يوصي الخبراء ببدء تشغيله من مثل هذه الحالة "يقف على جميع الأربع".
تقنية الأقنعة من موقع الكوع في الركبة هي كما يلي: إجهاد القدم، تتم إزالة الساق إلى الجانب، ثم خفضت. لإعطاء الاستقرار الموقف، ثني ساق الدعم قليلا في الركبة.
جسر (رفع الحوض)
ينطوي الجسر على عضلات البطن والوركين والكهنة والخلف. يتم تنفيذها ببساطة: شخص يقع على ظهره ويأخذ موقف "التركيز على أرجل عازمة"، وتقع الأيدي على طول الجسم، يتم الضغط على القسم القطني إلى الأرض.
الحوض يرفع خلال الزفير العميق حتى الظهر مستقيم. في أعلى نقطة توصلت عضلات الحوض. أثناء الاستنشاق، عاد إلى موقف البداية. 
يعتبر الجسر مثاليا لأولئك الذين يرغبون في العمل فقط على منطقة التوت، لأنه يستخدمون مباشرة العضلات اللازمة، دون الرجوع إلى مساعدة الجزء الخلفي من الفخذين والإسبتاحية.
سقط إلى الأمام
الأرقام إلى الأمام - ممارسة مفتاح في تشكيل الأشكال المدورة. 
الخيار الكلاسيكي:
- وضعت القدمين على عرض الفخذين، يتم الضغط على الأيدي على الجسم، الركبتين عازمة قليلا. الإسكان والرأس عقد بالضبط.
- القدم اليمنى تجعل خطوة واسعة إلى الأمام، واسترجع اليسار قليلا ووضع الجورب.
- يتم نقل الوزن إلى اليمين، ابدأ في التملك بسلاسة، ثنيه.
- العودة إلى الموضع الأولي. كرر، بدءا من الساق اليسرى.
ماهي ملقاة على جانبها
لأداء ماهي، ملقاة على الجانب، مع يد واحدة تدعم الرأس، والآخر وضع أمامهم. رفع القدم وعاد إلى موقفه الأصلي، دون الاسترخاء القدم. 
وفقا للعمل، فإن التمرين مشابه لماهي بدعم من كؤوس الكوع والركبة. يساعد على جعل الوركين والأرداف مع قوي ومرن. مثالية للأشخاص الذين لديهم ركبتان قرحة، لأنه لا يصيب المفاصل.
رفع
تمارين مع رفع الساقين تعمل على نفس العضلات مثل أنواع مختلفة من الآلات. وبالمثل، طرق إعدامهم. الفرق هو أنه يتم رفع الساق وثابتة في الهواء لمدة 4-5 ثواني. يساعد في إنشاء عبء إضافي على العضلات. 
ممارسة تجعل الكذب على الجانب. بناء على الكوع، يتم رفع الساق العلوية، والتأخير في الهواء لمدة 5-10 ثواني وخفضت.
لمعرفة كيفية ضخ الحمار في المنزل في وقت قصير، من الضروري أن نتذكر أن الجسم اعتاد على مستوى معين من الجهد البدني. لهذا السبب، يجب زيادة عدد التكرار لكل تمرين تدريجيا. يمكنك أن تبدأ من 4-6 مرات.
تمارين على الحمار في المنزل مع المخزون
يسمح لك استخدام المخزون الإضافي أثناء الاحتلال بزيادة الحمل على بعض مجموعات العضلات، وكذلك تقليل الموعد النهائي لتحقيق النتائج المرجوة. تمارين مع Barbell، الدمبل، Phytball، المتوسع غير مناسب للمبتدئين، ولكن يمكن أن تصبح المرحلة الثانية في الطريق إلى البوب \u200b\u200bجميلة ومرنة.
جسر خشن مع الحديد
يتم إجراء الجسر المشجع مع الحديد من خلال الاعتماد على الشفرات على السطح مع ارتفاع حوالي 40 سم (قد يختلف هذا الرقم اعتمادا على النمو). يتم وضع الرقبة على أضعاف بين الساقين والجزء العلوي من الجسم. يتم ترك الحمار على الأرض، وضعت القدمين بحيث تقع الساق في الزوايا الصحيحة. 
أثناء التنفس العميق، في حين أن عضلات الصحافة في تشويق، يتم فصل الحوض عن الأرض، والاعتماد على الكعب. نقل الوزن إلى عضلات خشنة. بعد الوصول إلى أعلى نقطة، عاد إلى وضع البداية، والاستمرار في الحفاظ على التوتر في العضلات.
تراوحت الجر مع غاري على ساق واحدة
أولئك الذين يرغبون في عمل أكثر بعناية العضلات الكبيرة للأرداف. يوصي الخبراء باستخدام الحبل على ساق واحدة. 
يساعد في ضبط الشكل والتخلص من رواسب الدهون الإضافية.
- خذ جري في اليد اليسرى وتصبح على القدم اليمنى.
- الركبة مرن قليلا وأداء إمالة إلى الأمام.
- للحفاظ على التوازن، تتم إزالة الساق الحرة مرة أخرى.
- يتم تخفيض الجذع حتى يصبح متوازيا إلى الأرض. العودة إلى موقعها الأصلي.
خطوات على السهوب مع رفع الركبة
خطوات مع رفع الركبة - تمرين أساسي للخريطة في منصة الخطوة. يمكنك استخدامه في بداية التمرين لتسخين العضلات قبل الحمل الأكثر خطورة. 
مصدر المصدر - الظهر مستقيم، اليدين عازمة في المرفقين والضغط على الجسم. يتم تنفيذ الخطوات، وتقف على منصة الخطوة، لمدة 5-7 دقائق. يتم رفع الركبتين إلى مستوى الحزام. يجب أن ينبع القدمين.
يجلس القرفصاء "Revurans"
يستخدم القرفصاء "Revurans" لتشديد العضلات وتشكيل انتقال مرئي بين الفخذ والغنائم. يمكنك استخدام الدمبل كعبء. 
- قدمت أقدام كتفين أوسع قليلا، وترد الجوارب في اتجاهات مختلفة.
- يتم نقل الوزن إلى ساق واحدة، والثاني أداء خطوة واسعة مرة أخرى قطريا من الدعم.
- إنهم يجلسون حتى تكون الركبة من المغسلة الساق العمل إلى الأرض.
- الساق الثاني، دون تغيير موقف البداية، يسحب حتى ينشأ الشعور كما لو كانت العضلات متوترة قوية. العودة إلى وضع البداية.
الصاليجس مع الحديد
يسمح لك استخدام قضيب أثناء تنفيذ أدنى مستوياته بإنشاء حمولة موحدة على عضلات أجزاء مختلفة من الجسم. نتيجة لذلك، لن تتخلص الأرداف المضخ في الخلفية العامة. 
تقنية تنفيذ تشبه الكلاسيكية. شحنة عقد الحق. تم إصلاح الشريط على الكتفين، واتخاذ خطوة إلى الأمام مع القدم اليمنى، ثني الفخذ، والجلوس حتى يتم تشكيل زاوية مستقيمة. في الزفير، عاد إلى موقعها الأصلي.
يجلس القرفصاء "المحلي"
سيساعد القرفصاء "المحلي" على التخلص من الدهون الزائدة على السطح الداخلي للوركين وتطوير عضلة كبيرة الأرداف. أداءهم على النحو التالي:
لزيادة مستوى تعقيد التمرين إلى ضخ الحمار بسرعة، أثناء العمل في المنزل، يمكنك استخدام مثل هذه الأوزان مثل الدمبل والأوزان. تظل تقنية التنفيذ هي نفسها، ولكن في الأيدي تأخذ قذيفة وزنها 2.5-3 كجم.
تمارين مع التصور
لتدريب عضلات الأرداف، تستكمل التمارين الأساسية بنفقات الشريط. من الممكن استخدامه من خلال أداء مختلف Maughs أو أرجل الرفع من الموضع الأصلي "الكذب على الجانب". تقنية الإعدام لا تتغير. 
يساعد Butterfly Espander على تدريب السطح الداخلي للجنة الوركين والضربات الصغيرة والمتوسطة. تم إصلاح المحاكاة بين الركبتين، والكذب على الظهر أو الجلوس، وضغطها بسلاسة، وتطبيق أقصى قدر ممكن من الجهد، ثم الضغط. يجب أن تكون مدة الضغط أثناء التكرار هي نفسها لضمان توزيع تحميل موحد.
تمارين مع phytball.
أثناء التمرين على Phytball، يتم تشغيل جميع العضلات المسؤولة عن الشكل الجميل من الكهنة الجميل. في الوقت نفسه، يتم تعزيز عضلات الفخذين والصحافة والإدارة القطنية. 
يجب أن يكون نصف قطر الحجم المثالي من Phytball أقل من 100 سم أقل من نمو الشخص الذي سيشارك فيه. إذا تم اختيار الكرة بشكل صحيح، فمن الممكن الجلوس عليها حتى تقع الوركين بالتوازي مع الأرض، وكانت الركبتين في الزوايا الصحيحة.
واحدة من أبسط التمارين - القفز. من الضروري الجلوس على phytball، ضغط بإحكام القدمين على الأرض، وتبدأ القفز بشكل مكثف. أثناء التنفيذ، لا يمكنك تمزيق الحمار من القذيفة والقدم من الأرض.
يتم استخدام Fitball كمخد إضافي أثناء تنفيذ التمرين الأساسي "جسر الضرب". تظل هذه التقنية هي نفسها، لكن القدمين وضعت على الكرة. في هذه العملية، يجب مراقبة موقع الخلفية السفلية، من المستحيل السماح لها بثنة للغاية.
الجر الروماني
الجر الروماني هو واحد من التدريبات الأساسية لتدريب الأرداف. تلقت اسمها على شرف الأثقال الشهيرة نيك فلادا، ولدت في رومانيا.
لإجراء شغف هذا النوع بشكل صحيح، يجب عليك وضع ساقيك أكتاف أوسع قليلا. على نفس المسافة هناك أحزان على قضيب. يتم التمرين على أرجل مستقيمة تماما، يتم تخفيض القذيفة فقط حتى منتصف الساق. هذه التقنية تقلل من الحمل على الظهر وأسفل الظهر وتقليل خطر الإصابة. 
القفز على الارتفاع
للبدء في أداء هذا التمرين، سيستغرق استخدام عنصر يمكن استخدامه بدلا من النظام الأساسي: عدد قليل من الكتب السميكة، مربع. يجب أن تكون المنصة مستقرة. 
القذيفة يقفز من مسافة 35-40 سم. الأيدي تحمل على طول الجسم. يتم إرجاع موقف البداية من خلال الخطوة المعتادة. للوزن استخدام الدمبل. يمكنك تنويع التمرين إذا قفزت على النظام الأساسي أولا على قدمي اليسرى، ثم على اليمين.
المشي على حلقة مفرغة "مور"
المطحنة ليست أكثر قذيفة بأسعار معقولة للتدريبات المحلية. ولكن يمكن استخدامه للعمل مع عضلات مجموعات مختلفة، بما في ذلك بيريوم. الوضع الأكثر فعالية لأولئك الذين يرغبون في الحصول على الحمار والوركين الجميلة - يمشي تحت الميل. 
هذا التمرين في عملها يعادل المدى الكاملوبعد من خلال تعزيز تأثير الجاذبية، يساعد المشي "الجبل" في تعزيز عضلات الأرجل والأرداف والوركين. يجب أن تكون الفصول الدراسية في المسار، زاوية الرفع التي لا تتجاوز 10٪. مرة واحدة 5-7 دقائق إضافة 5 درجات أخرى.
يمظير المشي تحت الإمالة من قبل أشخاص يعانون من أمراض الظهر، لأنه تحت تأثير الجاذبية، يحصل العمود الفقري على حمولة أكبر للغاية.
ممارسة انقسام
بحثا عن المعلومات، وكيفية ضخ الحمار في المنزل، وغالبا ما تواجه الفتيات كلمة "انقسام". تحت هذا المصطلح لا يكمن في ممارسة محددة، ولكن نظام تدريب خاص. 
جوهر الانقسام هو أن العمل في كل جزء من الجسم يتم تقديم يوم منفصل. على سبيل المثال، الاثنين - الصحافة، الأربعاء - الساقين، الجمعة - الأرداف. هذا يعني أنه في الوقت المخصص، يتم إجراء التدريبات لمنطقة معينة.
هذا النهج له مزاياه:
- يتم تطوير جميع مجموعات العضلات تدريجيا؛
- من المستحيل إحضار الجسم إلى حالة الإفراط في العمل، حيث أن العضلات تضم وقتا للتعافي بينما لا يعملون معهم.
تقسيم التدريب غير مناسب للمبتدئين، كما يحتاجون إلى أنشطة يومية. لن يعجبهم ويريدون ضخ منطقة محددة فقط، لأنهم يقترحون نهجا متكاملا.
كيفية ضخ الأرداف، وإزالة HALIFA وعدم إغراق Quadericps
جعل شكل الوركين والأرداف جميلة مساعدة التدريبات المنتظمة. يمكن تحقيق أفضل نتيجة إذا قللت 3 مرات على الأقل في الأسبوع. يبدأ التدريب مع الاحماء، والتي يتم التخلص منها عادة من 15-20 دقيقة.
يجب أن تتكون خطة العمل من مجموعات من تمارين أنواع مختلفة: يجلس القرفصاء والجسر وماخ والهجمات. سيسمح هذا النهج بأكثر فعالية للعمل عضلات الأرداف والفخذين.
بمستوى منخفض من التدريب البدني في عملية الطبقات، في المتوسط \u200b\u200b4-6 تكرار لكل تمرين. زيادة تدريجيا الزيادات. عندما يصل عدد التكرار إلى 20-25، يمكنك البدء في استخدام جرد إضافي. تساعد الأرداف التدريبية في نفس الوقت ضبط شكل الوركين والتخلص من Galife، لأنها تعمل مع العضلات في جميع المجالات الرئيسية.
العديد من الفتيات في حيرة من خلال كيفية الضخ بسرعة في المنزل، ولكن ليس لتلقي الوركين الضخم كملحق. من أجل تجنب ذلك سوف يساعد في اتباع نهج معقول في البرنامج التدريبي.
إذا بدأت الشركات الرباعية في تطوير أسرع من بقية العضلات، ينصح المهنيون بالتخلي عن الوقت من التمارين الرامية إلى العمل مع السطح الخارجي للوركين: القرفصاء العميق، يكمن مقدما والظهر.
يمكن أن يكون الربائل المستنفدة أيضا نتيجة النهج غير الصحيح للتغذية، لذلك في فترة التعليم المحسن، من المهم مراقبة كمية السعرات الحرارية المستهلكة والحمية. يتم احتساب المعدل المسموح به بشكل فردي لكل شخص.
للحصول على مؤخرة جميلة ومرنة، القيام به في المنزل، سيكون عليك التحلي بالصبر. لكن التدريبات المكثفة المنتظمة ستعطي قريبا النتيجة: سوف تصبح النماذج أكثر تقريبا، ويتم تشديد العضلات.
فيديو: كيفية ضخ الحمار في المنزل
كيف في شهر فقط لضخ الحمار:
قبل أن تبدأ في تنزيل الحمار في الأسبوع ومفاجأة النتيجة، من الضروري تحقيق ذلك بوضوح ما يصحح الشكل ويعطيه مرونة. في بعض الأحيان لا يتم الحصول على "جبال الهيمالايا" لمدة سبعة أيام (فقط مدربون اللياقة البدنية قادرون على المعجزات)، فليكن "التلال"، ولكن أنيق ومرن. تعزيز النتيجة المرئية في ملابس السباحة سيساعد بشكل صحيح سراويل داخلية. سوف تعطي وحدات التخزين ريوغي، وسوف تخفي الأرداف الكبيرة أسفل الظلام. الأشكال المسطحة إضافة بصريا إغاثة الأزهار الطباعة. على المشي أو في العمل، بلوزة مع تشمس، تنورة قلم رصاص أو تنورة ماكسي. وبالطبع، كعب! الباقي هو حالة التكنولوجيا.
كيفية ضخ الحمار في الأسبوع؟ تمكين ستوديو الفيديو!
ضخ الحمار في الأسبوع: ماذا لا أستطيع؟
تعزيز تأثير التمرين أفضل من أقصى درجات التحفيز. لا تساوي صحة زوجي هزيلا، لكنها تجادل مع صديقة في تذكرة في فيلم أو مانيكير مجاني - لماذا لا. في العمل، في المكتب، لا يمكنك رفض التمارين التي يؤديها الوقوف. دع الزملاء يدعمون أيضا fizkultminut.
هناك طرق أخرى:
· شرب حوالي لتر من المياه النظيفة، والتي ستسرع في عمليات التمثيل الغذائي وتساعد على قتال السيلوليت؛
· لمدة 5-7 أيام، إذا لم تكن هناك موانع لاستخدامها، فيمكنك الذهاب إلى نظام غذائي البروتين (على الأقل خيار تجنيب مع Buzz خالية من السكر). البروتين - تشكيل العضلات (و butodic بما في ذلك) المواد. كما يساهم في الودائع الدهنية؛
كسر بين التمارين لتكون ملزمة، ولكن ليس أكثر من 5 دقائق. يمكنك أداءها في الصباح وفي المساء.
الشيء الرئيسي هو مقدمة. في البداية، يتم تسخين العضلات، الاحماء، وفي النهاية تحتاج إلى هرول خفيف أو رقص تحت أغنيتك المفضلة أو المشي السريع إلى المتجر.
مضخة الحمار في المنزل للأسبوع
من المستحيل أن تبدأ التمارين بشكل حاد، وغالبا ما ينتهي بجروح خطيرة - تمتد، فجوة، حتى معسر الأعصاب. الشيء الرئيسي هو التمسك بالإيقاع، أشعر أن العضلات تسحب مكانا ما، يمكن أن تغلب قليلا. لذلك، يتم تنفيذ العمل معهم غير عبث.
1. لضخ فتاة الحمار، سيكون في الأسبوع من القرفصاء العميق لتحمل. تحتاج إلى الحصول على النقطة الخامسة قدر الإمكان وليس كسر الكعب من الأرض. أول جعل 10 يجلس القرفصاء، وزيادة الحمل مع مرور الوقت.
مهم! إذا كنت تأخذ عادة بعد كل ساعة من العمل على الطاولة، فإن NAT، ثم سيصبح الحمار قريبا موضوع حسد المرأة والأحلام من البيئة الذكورية.
2. الطعنات على كل ساق بالتناوب. فقط تحتاج إلى حمل الوزن من قبل تلك التي قدما، وإصلاح الحركة لمدة 3-4 ثواني.
مهم! يعزز تأثير التأخير في التدريبات في الوقت الحالي عندما يكون الأصعب.
3. الاحتلال المثالي هو التمسك بسطح صلب (على الظهر)، ثني الأرجل في الركبتين، لكن لا تمزيق الكعب من الأرض. في هذا الموضع رفع الحمار أعلى حيث يمكن القيام به. إصلاح الموقف لبضع ثوان وخفض الأرداف. كرر 15 مرة. بمرور الوقت، يتم ضبط المبلغ إلى المئات.
أيضا الساقين المهيمية الفعالة مع الركبتين عازمة، عندما تقع الفتاة الدائمة على ظهر الكرسي. مفيدة ورفع الساقين ملقاة على الجانب. ولكن إذا كانت هناك رغبة في جعل جولة الحمار، مثل النساء البرازيليات، فسيتم إزالة الأرجل قليلا نحو الركبتين.
في بعض الأحيان أساليب التعبير عن الالتقاط ودخول حياة المرأة بشكل دائم باعتبارها تهمة مألوفة. وماذا هو الجزء الوحيد من الجسم الذي يريد حقا أن يفعل ما أريد، دون اللجوء إلى الجراحين التجميلين. كل ما في أيدي الفتيات! الشيء الرئيسي هو البدء!
نسعى جاهدين للحصول على الأرداف المورقة والمرونة، مثل جنيفر لوبيز، بيونسي، نيكي ميناز أو صوفيا فيرغارا؟ هناك حاجة إلى الكثير من العمل الشاق والمثابرة للحصول على النماذج المناسبة في الأماكن الصحيحة. يمكن أن تحسن التمارين الفعالة والأكل الصحي وأسلوب الحياة بشكل كبير من حجم وشكل الكهنة. تريد أن تعرف كيف؟ واصل القراءة.
من المهم أن نفهم أنه من أجل ضخ الأرداف، يجب أن تعمل مع كل من العضلات على قدميك والدهون عليها. هناك ثلاث مجموعات من عضلات الفخذ: عضلات الأرداف الكبيرة والمتوسطة والصغيرة. كلما زاد تدريبهم، كلما زاد عددهم، إعطاء الأرداف مظهر مدور. للأرداف الكبيرة والمرونة والقوية، تأكد من رعاية طبقة الدهون فوق العضلات. اعتمادا على العدد الحالي للدهون حول الأرداف، سيتعين عليك إما فقدان الوزن، أو كسب كتلة.
لذلك، دعونا نرى كيف يمكنك الحصول على الأرداف "اللذيذة" بشكل طبيعي.
1. تمارين
إنها دراسة ثلاث عضلات من الأرداف التي ستبنيها وتعززها.
هذا تمرين جيد لورشة عمل عضلات بيريوم. في البداية قد يبدو معقدا بعض الشيء، ولكن من اليوم الثاني، ستكون أكثر راحة.
تقنية التنفيذ:
- الاستلقاء على الظهر، ثني ساقي.
- ضع الوزن الإضافي على منطقة الحوض.
- ارفع الحوض من الأرض، ثم خفضه إلى البساط.
- كررها 10-20 مرة.
تربية الجسر على ساق واحدة
هذا تمرين آخر للاحماء، ما يسمى الشحن لمفصل الورك. إذا كنت تجلس كثيرا خلال اليوم، فإن هذا التمرين مثالي لك.
تقنية التنفيذ:
- الاستلقاء على الظهر، ثني الركبتين؛ القدمين بالضبط على الأرض.
- الحفاظ على ساق واحدة على الأرض، وتتدحرج وترفع.
- حرك وزنك على كعب القدم على الأرض والزفير.
- اضغط على الأرداف أثناء الاستنشاق عند الوصول إلى الموضع العلوي. ثم العودة إلى موضع البداية.
ماجوني.
عمل هذا التمرين تماما من عضلة الأرداف الكبيرة ويخلق لك الحمار البرازيلي الجميل، وتحضر صالة الألعاب الرياضية لتحقيقها بشكل اختياري تماما.
تقنية التنفيذ:
- قف على الأرض في جميع الأربع.
- دع ركبتيك والنخيل تحافظ على وزن الجسم.
- الآن جلب الركبة اليمنى إلى الصدر، ثم أخذ الساق اليمنى مرة أخرى، على النحو الوارد أعلاه.
- كررها مع القدم اليسرى.
- جعل 10 مرات لكل نهج.
هذه هي واحدة من أفضل التمارين لرفع نغمة الأرداف. حاول توصيل أوزان إضافية عند القيام بهذا التمرين. فقط إيلاء اهتمام وثيق للتقنية، لأن التنفيذ غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى ضخ ذات الرأسين الورك.
تقنية التنفيذ:
- الوقوف مستقيم، الساقين مكان على مسافة - 3 سم بعيدا.
- قدم خطوة إلى الأمام مع القدم اليمنى وثني القدم اليسرى في الركبة.
- اجعل نفس الشيء مع القدم اليسرى.
- كرر 10 مرات لكل نهج.
سيساعدك هذا التمرين في تنغيم عضلات الأرداف والعضلات الداخلية للفخذين.
تقنية التنفيذ:
- قف مستقيم وتوسيع الساقين أكثر من عرض الكتفين.
- تبدو مستقيمة، ثني الركبة اليمنى والعطس.
- العودة إلى المركز وكرر نفسه بالنسبة للجانب الأيسر.
- جعل 10 مرات لكل نهج.
هذه طريقة رائعة لهجة الأرداف، وكذلك عضلات الصحافة السفلى.
تقنية التنفيذ:
- الاستلقاء على الظهر على البساط. اسحب يديك تماما، النخيل أسفل.
- رفع ببطء كلا الساقين.
- الآن رفع الساق اليمنى بزاوية 45 درجة وخفض القدم اليسرى حتى المسافة - 7-10 سم. من الأرض.
- تغيير قدميك.
- كرر ما لا يقل عن 15 مرة.
هذا تمرين آخر لمزيد من الأرداف المرنة، وكذلك عضلات الصحافة السفلى.
تقنية التنفيذ:
- الاستلقاء على البساط، حافظ على الساقين على مسافة قصيرة من الأرض في الهواء.
- الضغط بإحكام اليدين للجسم، ارفع الوركين من الأرض.
- امسك هذا الموقف لمدة خمس ثوان.
- كرر من 10 إلى 15 مرة مع كلا الساقين.
تقنية التنفيذ:
- ضع الشريط على الكتفين بجوار المراجع.
- قم بترتيب الساقين أكتاف أوسع قليلا وتأكد من أنه عندما تكون راضيا، لم يذهب الصدر إلى الأمام، والركبتين لم يأتوا والجوارب.
- تشغيل الناقد.
- كرر هذه الحركة ببطء لمدة 15-20 دقيقة.
تليك القرفصاء
تقنية التنفيذ:
- الوقوف مستقيم وترتيب عرض ساقيك.
- تأكد من توجيه أصابع الساقين إلى الخارج.
- رفع يديك إلى الأمام لدعم توازن الجسم.
- تشغيل الناقد.
- ضغط الأرداف والفخذين عند العودة إلى موقعها الأصلي.
تقنية التنفيذ:
- الحفاظ على الدمبل أمام الوركين.
- الركبة تمسك مباشرة عندما تصنع الوركين ويتعين إلى الأمام، وإسقاط الدمبل على الساقين.
- عندما يكون ظهرك موازيا للأرضية، قم بتصويبه لإنهاء التكرار.
التمارين الرياضية
هذا تمرين بسيط. مجرد ارتفاع ونذهب إلى أسفل أو الرقص تحت الموسيقى المفضلة لديك. يمكنك أيضا تسريع أو إبطاء. افعل ذلك لمدة 15-20 دقيقة لسحب عضلات الأرداف.
يركض
الجري بشكل جيد بشكل عام للصحة العامة. ومع ذلك، احرص على عدم المبالغة في ذلك. يمكنك أداء فترات، أي المدى والمشي بالتناوب.
ركوب الدراجات
عندما تضغط على الأرجل على الدواسات، فإنك منغم عضلات الوركين والأرداف. الدراجة هي تدريب جيد في الهواء الطلق، والذي يمكنك الاستمتاع به مع الأصدقاء أو الزوج أو معك فقط.
رفع (تشغيل) على الدرج
هذا النوع من التدريب رائع بالنسبة للوركين والأرداف وعضلات القشرة وعضلات القلب. أيضا هذا أمراض القلب ممتاز، وترويج فقدان الوزن. ومع ذلك، يرجى عدم القيام بذلك إذا كنت تعاني من أي مرض لا يسمح لك بتحميل نظام القلب والأوعية الدموية.
اليوغا
اليوغا خيار آخر للأرداف المرنة وسطح الفخذ منغم. ابحث عن مدرب يوجا جيد والذهاب إليه 3 أو 4 مرات على الأقل في الأسبوع.
2. يبصقون جيدا
بالإضافة إلى التدريبات المذكورة أعلاه، تحتاج أيضا إلى تغيير نظامك الغذائي. من حيث المبدأ، تحتاج إلى التركيز على إضافة المزيد من البروتين حتى تتمتع العضلات بمواد "بناء" كاهن جميل.
يساعد استخدام الطعام المناسب في تنظيم الهرمونات. علاوة على ذلك، يحسن التغذية الصحية أيضا تأثير التدريبات، والشيء الرئيسي هو معرفة معدل السعرات الحرارية الدقيق.
البروتينات
هناك العديد من الطرق لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. بعض المصادر الجيدة للبروتين: الحليب منزوع الدسم، البيض، الزبادي الدهون المنخفض، الأسماك، تركيا، البقوليات، اللحوم.
سمين.
مغطاة العضلات طبقة من الدهون. للحصول على مساعدة منزلية أكبر وأجمل، يجب أن تأكل الدهون غير المشبعة: زيت السمك والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية وزيت عباد الشمس وزبدة الزيتون والفول السوداني.
استشر طبيب التغذية أو حمل تطبيق عد السعرات الحرارية لمعرفة عدد الدهون التي يمكنك استهلاكها يوميا.
microelements.
الكائنات الدقيقة ليست أكثر من الفيتامينات والمعادن المهمة للغاية بالنسبة للأداء الصحيح لجسمنا. الفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا مصادر ممتازة من المغذيات الدقيقة. أثناء تدريبك، تأكل الكثير من الفواكه والخضروات بحيث لا تتعب جسمك من نقص الطاقة.
الكربوهيدرات
تستهلك الكربوهيدرات (لا يمكنك تجاهلها بالكامل). يعتمد كمية الكربوهيدرات على شدة التدريب. مصادر جيدة للكربوهيدرات: الأرز البني والشعير والذرة والخبز القمح والتفاح والبطاطا والجريب فروت.
3. تغيير نمط الحياة
(1) الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر، استيقظ مبكرا
أستطيع أن أقول من تجربتي الشخصية أن هذا واحد من أفضل النصائح التي تلقيتها خلال السنوات القليلة الماضية. السرير العقاري والانزلاق تحت البطانية، بدوره على الموسيقى المهدئة والذهاب إلى بلد الأحلام. استيقظ مبكرا في الصباح بحيث يكون لديك الوقت والعمل، وتحقق من الأخبار والبريد الإلكتروني والإفطار.
(2) متاح 7 ساعات على الأقل
عندما تتدرب، فأنت في الواقع كسر وإصابة العضلات. وعندما تنام، يستعيد جسمك ويبنيها. لذلك، إذا كنت تريد أن تكون نفسها جذابة مثل جاي لو، والنوم مع نوم قوي على الأقل 7:00. كما أنها تجدد خلايا الدماغ وسوف تدعم حيوية وتبلح لك طوال اليوم.
(3) يمكنك إنشاء وهم صغير
ارتداء الملابس التي تجعل الأرداف بك أكبر بصريا. يمكنك ارتداء الجينز / السراويل القصير الخصر / السراويل الرسمية، الجينز التي تضييق بجانب الكاحل، الدنيم التنانير القصيرة، الكورسيهات، أثواب حمام الحرير، إلخ.
(4) شرب الماء
الماء هو حل عالمي لجميع المشاكل. السموم التي تتراكم لفترة طويلة، عند ممارسة الرياضة، خرج فقط بالماء وليس أكثر. زيادة مستوى السموم يمكن أن يسبب الشعور بالتعب، ويمكنك التوقف عن التدريب. وبالتالي، شرب ما لا يقل عن 3-4 لترات من الماء يوميا.
4. نصائح للمباني السريعة كتلة العضلات في مجال الأرداف
سيتعين علينا اتباع نظام غذائي لعدة أشهر وتدريب من أجل تقدم كبير. ولكن هناك العديد من نصائح الماكرة لنتائج أسرع.
1. شاهد أسلوب المشي الخاص بك
تغيير الطريقة التي تذهب بها. من المهم أن تفعل ذلك بشكل صحيح. هذا سيؤثر على مظهر جسمك. كل ما عليك فعله هو إزالة كتفيك مرة أخرى ومحاذاة لهم.
2. استخدام إدراج لزيادة الأرداف
طريقة فعالة أخرى للحصول على الأرداف الكبيرة بسرعة هي استخدام منصات خاصة. يمكنك شرائها في المتاجر عبر الإنترنت. وهي مصممة خصيصا للزيادة البصرية في الجينز والسراويل.
3. الخصر رقيقة
الخصر يقلل سيجعل مؤخرتك أكثر وضوحا. يمكنك دائما خداع الناس، فقط تشديد الخصر. أفضل خدعة هي ضغط أو تشديد الكتان.
إذا كنت غير مريح لاستخدامه، فيمكنك أيضا ارتداء حزام فوق قميصك. ومع ذلك، تأكد من ارتداء هذا الحزام على ضيقة جزء من الخصر. لذلك سيتم تسليط الضوء في أفضل ضوء. يوصى باستخدام عرض أحزمة داكنة أو واسعة أو متوسطة.
على الرغم من أن الإجراءات الجراحية متوفرة بالفعل وتوفر تحسنا سريعا في الأرداف، إلا أن التدريبات مع النظام الغذائي الصحيح يمكن أن توفر نتائج طويلة الأجل دون استثمارات كبيرة جدا والآثار الجانبية. لكن الجميع، بالطبع، يقرر نفسه.
5. الأسئلة المتداولة
كم من الوقت سوف تحتاج الفتاة حتى تصبح الأرداف أكثر؟
أود أن أقول هذا: "كن واقعيا ووضع أهداف واقعية". اعتمادا على وزن جسمك الحالي، والتدريب وتفضيلات الأكل والتغيرات في نمط الحياة، ستبدأ تدريجيا في ملاحظة أن عضلاتك التي تم سحبها بالفعل في نهاية الأسبوع الثالث.
لماذا يزداد مؤخرتي؟
اصبر. تعد وزن الجسم الحالي، والمرض، والتدريب، وعادات الأكل، إلخ. عوامل مهمة تحتاج إلى التفكير والتحكم فيها للحصول على أجمل الأرداف. قم بتنزيل تطبيق عد السعرات الحرارية والتحقق من استهلاك البروتين والدهون والكربوهيدرات يوميا.
هل يمكنني الحصول على حمار كبير، هزه، ولكن دون مراقبة وضع الطاقة؟
إذا كنت تأكل فقط الطعام الدهني، فلا يوجد ضمان أن الدهون سوف تنمو في الأرداف؛ يمكنه التراكم في أي مكان في جسمك. هذا في النهاية يجعلك تبدو ممتلئا، وليس الرياضة. دعوة صديقة للتجريب حتى لا تشعر بالملل.
الآن أنت تعرف كل شيء! جسارة!
برنامج تدريب
تستخدم الأرداف المتشوكة دائما الطلب الخاص. بحيث أصبح مؤخرتك تمرينات منتظمة مرنة وشديدة مع أحمال معتدلة. فقط حتى تتمكن من تحقيق المطلوب.
أولئك الذين يحلمون بضخ الحمار في 2-3 أسابيع، ثم في جميع أنحاء بضعة أيام يمكنك تجربة فصول صريحة لتحقيق نتائج سريعة، لكنك تفهم نفسك أن النتيجة المذهلة لن تكون قادرة على الحصول عليها. الحد الأقصى لما يمكن تحقيقه - أحضر عضلات الكهنة إلى النغمة.
إذا كنت تريد أن تصبح مالك الحمار البرازيلي، فقم بتكوين التدريبات الثقيلة العادية.
مبادئ التدريب
إذا كنت تقوم بجدية بجدية إعلامية وتخطيط للعب بانتظام، فمن أجل أفضل النتائج في حالة "الكهنة الجميلين" تحتاج إلى ممارسة أقل من 3 مرات في الأسبوع لمدة 8-15 دقيقة.
كما يستحق إضافة الأحمال الهوائية - مرتين في الأسبوع في الساعة. يمكنك الركض، والقفز على الحبل، والسباحة أو التزلج. أي رياضة نشطة ستكون مناسبة.
لا تدع نفسك تطل على. بعد أن قدمت مهمة مرة واحدة فقط، فإنك تخاطر في جميع الفصول الدراسية في شهر.
للعمل في المنزل لتسليط الضوء على الوقت الأكثر ملاءمة بالنسبة لك. ليس من الضروري لعب الألعاب الرياضية في معطف منزلي - في نموذج التدريب، وبعد الفصول الدراسية، يقبل الاستحمام التباين.
أداء كل تمرين، ابدأ ب 15-20 تكرار. زيادة عدد التكرار بنسبة 5-10 في الأسبوع حتى تتمكن من أداء 100 تكرار. إذا تم تنفيذ التمرين بسهولة شديدة، يمكنك استخدام الدمبل للتوزيع.
إذا لم تكن هناك دمبل في متناول اليد، اكتب الماء في زجاجات بلاستيكية والعمل معهم. وزن الوزن يحتاج أيضا إلى زيادة تدريجيا.
أفضل التمارين
لقد التقطنا لك أكثر تمارين فعالية من أجل ضخ الأرداف بسرعة. كل ما تحتاجه كرسي قوي والرغبة تحسين مؤخرتك.
ستسمح هذه التمارين البسيطة بالضخ وزيادة الحمار، والتخلص من الدهون الزائدة في الأرداف والوركين، وكذلك إحضار العضلات إلى نغمة.
1. السماوية أكثر
أدخل: أسفل الظهر، الأرداف، السطح الخلفي للورك.
الاستلقاء على الظهر. اسحب الساقين ووضع الكعب بقي على مقعد الكرسي. اليدين حول النخيل أسفل.
رفع الساق اليمنى عموديا. المسيل للدموع ببطء بعيدا عن المهرجان. ارفع الأرداف حتى يشكل الجسم خطا مستقيما من الكعب الأيسر إلى الكتفين.
جعل 20 تكرارا، والحفاظ على الساق اليمنى أثارت. ثم قم بتغيير ساقيك وكرر التمرين مع القدم اليسرى.
2. الانحناء شجرة
أدخل: الوركين، الأرداف، الكافيار.
قف على أصابع القدم في عدة سنتيمترات وراء الكرسي. الساقين التوين معا، وضعت على شال الظهر.
عقد الظهر مباشرة، ثني القدم اليسرى في الركبة. اسلك القدم إلى جانب 90 درجة.
3. الدرج
أدخل: الوركين، الأرداف، الرباعي، الكافيار.
قف مقابل الكرسي والساقين على عرض الكتفين واليدين في أسفل الظهر.
ضع القدم اليمنى على المقعد، ورفع وثني القدم اليسرى 90 درجة، كما لو كنت ترغب في وضعه على ظهر الكرسي. عقد في هذا الموقف لبعض الوقت.
خفض القدم اليسرى مرة أخرى إلى الأرض، ثم خفض الساق اليمنى وأخذها مرة أخرى، مما يجعل الانخفاض. عقد في هذا الموقف لفترة من الوقت وتكرر الحركة.
4. يجلس القرفصاء في الهاوية
أدخل: الوركين والأرداف والسريريسبسي.
قف إلى نصف متر من الكرسي مرة أخرى إليها. ضع ساقيك على عرض الكتفين واليدين على الخصر.
خذ الساق اليسرى مرة أخرى ووضع الجزء العلوي من القدم على المقعد.
بدء القرفصاء، ثني الساق اليمنى والاقتراب من الركبة اليسرى إلى الأرض. Straighure ساقك اليمنى. جعل 15 تكرارا، وتغيير موقف الساق وكرر التمرين.
5. القرفصاء السماوية
أدخل: الأرداف، الرباعي، السطح الخلفي للورك، الكافيار.
الوقوف والساقين على عرض الكتفين واليدين.
تقبير ببطء (مراعاة إلى 4 عند خفض). من الموضع السفلي يقف على الجوارب وسحب اليدين.
سيسمح لك هذه التمارين السائبة 5 بما فيه الكفاية بالعمل بشكل فعال العضلات المتاخمة وتحقيق نتيجة مرئية بسرعة.
تفقد الوزن ولا تحد نفسك في الطعام - فمن الممكن! تقدم المقال قائمة بالخضروات والفواكه للمساعدة في تخفيف زيادة الوزن.
شاهد الفيديو على كيفية الجلوس بسرعة على الخيوط في المنزل.
التمارين الأكثر فعالية لتطوير السيف المستعرض -.
نتائج سريعة في بضعة أسابيع
مفتاح تجريب سريع الناجح في بساطة التمارين وعدد النهج. يجب إجراء هذا المجمع يوميا مرتين في اليوموبعد أفضل وقت لتناول الإفطار وقبل العشاء.
سوف تحتاج فقط حصيرة. في المرحلة الأولى، اتبع 15 تكرارا لكل ساق. زيادة عدد التكرار كل يوم. ستكون النتيجة سعدتك بعد 10 أيام.
1. الوقوف على كل أربع. عقد الظهر مباشرة لثني الساق اليمنى في الركبة ويأخذ بعيدا إلى الجانب. جعل القدم اليمنى إلى الجانب، ثم ثني الركبة إلى وضع البداية. أداء 15 التكرار وتغيير ساقيك.
2. الوقوف والساقين معا واليدين على طول الجسم. ثني الركبة اليمنى وتحريك القدم اليمنى إلى الجانب. خذ اليد اليمنى إلى الجانب، ارفع يدك اليسرى فوق رأسك. دون تغيير أيدي الأيدي تعال إلى الأمام قليلا وأخذ الساق اليمنى مرة أخرى. تصويب والعودة إلى موقعها الأصلي.
3. الوقوف، الساقين معا، الركبتين عازمة قليلا. ضع يديك على الورك الأيسر وتخلع الكعب الأيمن من الأرض. خذ القدم اليمنى إلى الجانب، ولمس اصبع القدم للأرض والعودة إلى موقعه الأصلي. أداء 15 التكرار وتغيير قدميك.
4. الوقوف، الكعب معا، الجوارب مطلقة إلى 45 درجة، والأيدي على الوركين. ثني الركبتين قليلا، ثم تسلق بعيدا على الفور. عقد لمدة 5 ثوان. 
5. الاستلقاء على الظهر والساقين معا واليدين على طول النخيل الجسم أسفل. رفع الساقين المستقيمة وحفرها على الجانبين. عقد في هذا الموقف. ثني ركبتيك وتوصيل باطن القدم.
هذا المجمع سوف يسمح لك في 10-15 دقيقة فقط من وقت الفراغ لتحقيق نتيجة مذهلة.
الجمع بين المنزل والرياضة
يمكنك تدريب الأرداف بكفاءة أثناء الشؤون اليومية. إشراك الأرداف الخاصة بك دون أن يصرف الانتباه عنها المهمة الحالية.
- أطباقي
أثناء غسل الأطباق ضغط بشكل مكثف ورش الأرداف. تفعل ذلك حوالي مائتي مرة. ثم ضغط وعدم الضغط على العضلات طالما استطعت.
- تنظيف المنزل
العودة في المنزل، والانتقال من الغرفة إلى الغرفة على Tiptoe. جعل بشكل دوري قدم مكي إلى الجانب، إلى الأمام، مرة أخرى، في محاولة لرفع الساق، على النحو الوارد أعلاه. يمكن القيام بذلك إذا كنت، على سبيل المثال، قم بتنظيف البطاطا أو تحويل التوت.
- رحلات بالسيارة
بغض النظر عن أنك تقود السيارة أو على مقعد الراكب، يمكنك دائما وضع عضلات الأرداف، وتقف في ازدحام المرور. فقط سلالة واسترخوها كما لو كانت كذاب في الكرسي.
- لعب مع الطفل
عندما تجلس على الأرض واللعب مع الطفل، وتحريك الأرداف، والمضي قدما على البابا والعودة. ربما تحب هذه الحركة المضحكة أيضا الطفل، ويريد أن يكررها لك.
لتصبح مالك سعيد للأرداف الجميلة، يمكنك اختيار العديد من الخيارات. سيتم السماح بالتمرينات المنتظمة مع الحمل المعتدل في غضون بضعة أشهر ليصبح صاحب كاهن برازيل جذاب.
سوف يساعد التدريب السريع في إحضار الأرداف إلى النغمة أمام حدث مهم: تاريخ أو ركوب إلى البحر. لا أحد يضمن النتيجة في هذه الحالة، ولكن يمكن دعم النموذج بهذه الطريقة.
يوجد أدناه تدريب فيديو آخر للأرداف والوركين والساقين. في غضون 10 دقائق فقط في اليوم، ستنجح بشكل كبير في الجزء السفلي من الجسم وبعد بضعة أشهر، سيحققون الأرداف المرنة والساقين النحيلة الأنيقة والفخذين المذهلة.
جميع الفتيات تحلم جسم صحي جميل ومرن. يبدأ معظمهم في العمل على أنفسهم بسبب عدم الرضا عن غنائمهم - يبدو لهم غير مناسبين.
من أجل ضخ العضلات المشجع وجعل الحمار "العصير"، هناك عدد قليل من المحاكاة، ويجري تطوير برامج خاصة، يدفع مدربون اللياقة البدنية حوالي ثلث مدة الدرس.
في الواقع، ليس الأمر مهم جدا - أين يجب القيام به. يمكن أن تكون عضلات الأرداف جيدة بنفس القدر مضخة وأثناء منزل العمل الذاتي وأثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية.
كيفية ضخ الأرداف دون القرفصاء
بالمناسبة، لدينا مجمع ممتاز.
ما هو مهم حقا هو الرغبة القوية للفتاة أن يكون لها شهية الأرداف والعمل عليها، لأنه، على عكس العديد من الوعود التسويقية، لن يساعدك أي محاكاة ومدرب معروف للغاية في ضخ الحمار في الأسبوع. واحسرتاه!
ماذا تحتاج لصنع فتاة لضخ الحمار الجميل؟
من أجل ضخ الحمار الجميل بخلاف الرغبة والوقت الذي تحتاجه:
- كل بطريقة مناسبة؛
- إتقان العظام الأساسية من تمارين "الأرداف"، مما يدفع اهتماما خاصا إلى تقنية التنفيذ.
أساسيات التغذية الصحية
سوف نذهب الآن بالضبط حول التغذية المناسبة، والتي يجب أن تكون أساس كائن صحي، وليس على المدى القصير (وجذابات غذائية غير فعالة في كثير من الأحيان!):
- يجب أن تكون الطاقة متوازنة وتستخدم المنتجات يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.
- يجب استبعاد "سيئ" الكربوهيدرات سريعة: الوجبات الخفيفة والمشروبات الحلوة والكعك والكعك والحلويات الأخرى، اتبع كمية الدقيق والمنتجات الحبوب.
- من الضروري استبعاد استهلاك الدهون الحيوانية "السيئة": النقانق، المدخنة، سالا، السمن، وليس إساءة معاملة الدهون الحليب والزبدة والأسماك البحرية الدهنية.
- شرب الكثير من الماء والحد - استهلاك الشاي والقهوة، والقضاء على المشروبات الكحولية الحلوة والكربونية.
- السيطرة على محتوى الملح في الطعام.
- استبعاد الطعام المقلي من النظام الغذائي، مفضلان الطبخ الزوجي، الطبخ، تبريد.
- ضع نظامك الغذائي الخاص بك مع الخضار والفواكه والفطر والخضر.
- قم بتضمينها في الحبوب القائمة، البقوليات، منتجات الألبان، البيض، الأسماك، لحم قليل الدسم.
- بعد التدريب، من الضروري تناول شيء ما من مجموعة الكربوهيدرات السريعة "المفيدة" لاستعادة القوى والعضلات.
بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تجربة أقل عصبية - تحب الفتيات "أكل" الإجهاد ونادرا ما تفعل ذلك بمساعدة المنتجات المفيدة.
التغذية والتدريب المناسبة
قبل بدء التدريب لضخ عضلات بيريوم - تحتاج إلى تقييم وزنك. بعد كل شيء، يتم ضخ العضلات - التوازن الصحيح للتدريبات والتغذية. عند ضخ العضلات، فإن النظام الغذائي يجعل السعرات الحرارية أكثر. إذا كانت الفتاة تعاني من زيادة الوزن قبل البدء في التدريب، فأنت بحاجة أولا إلى فقدان الوزن - وإلا، بدلا من العضلات سيكون هناك ذهدوث دهون. للقيام بذلك، تحتاج إلى البدء في الالتزام بقواعد التغذية الصحية بما في ذلك في نظامك الغذائي، جميع المنتجات التي تحتاجها، واختيار من بينهم أكثر الممثلين غير المعالجين.
عندما يصبح وزن الجسم مطلوبا - يبدأون في زيادة محتوى السعرات الحرارية تدريجيا من النظام الغذائي. يجب تفويت السعرات الحرارية المستلمة لإطعام العضلات المتنامية. يمكنك الوثوق بحساب معدل السعرات الحرارية اليومية من قبل أخصائي التغذية الرياضية، ويمكنك إجراء هذا الحساب بنفسك بمساعدة البرامج الخاصة التي يسهل العثور عليها على الإنترنت.
كشركة تدريب مبدئية في مرحلة فقدان الوزن، من الأفضل تفضيل عبء الأعمال (قيد التشغيل، والمشي، والسباحة، والتمارين الرياضية)، ونتيجة لذلك يتحسن عملية التمثيل الغذائي، وسوف تكسب الدورة الدموية والعضلات والمفاصل. ثم إدخال التدريبات تدريجيا لضخ الأرداف.
حتى لو كان كل شيء بالترتيب بالوزن والجزء الوحيد النظري من جسم الفتاة - إنه من المستحيل بناء التدريب فقط على بعض التمارين العضلات Jagical. يبدأ أي تدريب مع الاحماء (الرقص، يعمل في مكانه، القفز)، إنهاء تمتد.
تمارين لتدريب عضلات التوت
الآن سنقوم بتحليل التدريبات الرئيسية وتقنية التنفيذ الصحيحة لتدريب عضلات التوت الجميلة.
التدريبات الرئيسية لضخ عضلات التوت:
- يجلس القرفصاء العميق، وغالبا ما توجد باسمهم "Sumo Squats".
- قطرات.
- الساقين المهيمية.
- توجه بالوزن.
- رفع الحوض (الموقع "SIDS").
القرفصاء العميق - أساس الكهنة المضخ بالتقنية المناسبة للإعدام. تحتاج الأرجل إلى وضع أكتاف أوسع قليلا، تميل الجسم إلى الأمام، وتحريك وزن الجسم على الكعب. يجب أن تكون الممرضة أقرب ما تكون ممكنة للأرضية، مما يجعل الإجهاد الخلفي. يجب ألا تتجاوز الركبتين الجوارب من القدمين وتسقط في الداخل. يلتقط، عندما يتم تشكيل زاوية 90 0 بين اللقطة والفخذ مع الأرداف، ضخ عضلات الفخذ، والتمارين صغيرة مع هذه التقنية تمرين. في الموضع السفلي من العضلات، تحتاج الأرداف إلى الضغط وتسلق العضلات المتوترة. في البداية يمكنك وضع مقعد منخفض وراء نفسك ومحاولة الوصول إلى غنيمةها عند القرفصاء. اقرأ المزيد عن. في المستقبل، يمكن أن يكون التمرين معقدا وقصصا مع الحديد. تواتر التمرين - 3 طرق من 10-15 مرات.
سقط فعالة خاصة بعد القرفصاء. يمكن أن تكون مصنوعة في الطابق السلس، السهوب أو محاكاة سميث. الشيء الرئيسي هو اتباع الركبة، لا ينبغي أن تتجاوز الجوارب. يمكنك زيادة كفاءة التمرين حسب الوزن - للمبتدئين هي الدمبل مثالية. يكفي إجراء 3 مناهج إلى 15-20 مرة.
الفتيات غالبا ما يتجاهلن الرومانية أو أن تصبح الساقين مستقيمة، النظر في ممارسة الذكور لها. وبأمانة. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على حمار جميل، فإن قضيب قضيب هو وسيلة فعالة لجعل عضلات الأرداف. أحد التمارين القليلة التي تشكل انتقالا جميلا من القدمين على الحمار. هنا، من المهم ثني الركبتين بأقل قدر ممكن قدر الإمكان، مما يسقط الكهنة على حساب "نتوء". عند أداء هذا التمرين، حروق الدهون جيدا! يكفي لجعل 3 مجموعات لمدة 10-12 مرات.
ماهي أقدام فعال عند إجراء الوقوف على كل الأربع بدعم من الدعم، يمكنك أداءها من الموضع "الوقوف"، وإمالة الجسم إلى الأمام أو بمساعدة محاكاة خاصة. الخدعة الرئيسية هي الضغط على جميع عضلات الساق، وخاصة ثرائه وعضلات الفخذ. يجب إجراء تمرين من قبل كل قدم من 3 تكرار 25 مرة.
حوض من موضع "الكذب" يجعل عضلات العلف تعمل بشكل جيد. في الوقت نفسه، من المهم أن يكون الظهر "مضغوطا" على الأرض بأكبر قدر ممكن من الأرض، وصرع TAZ بسبب الجهد من عضلات الجسر. الدورية - 2 نهج 20 مرة.
تمارين فعالة لضخ الحمار الجميل في المنزل
بالطبع، لا يقتصر قائمة التمارين التي تهدف إلى ضخ تعلن على تقديمها، لكنها أساسية ومبتدئها كافية. الشيء الرئيسي هو التقنية المناسبة للإعدام. في المستقبل، إذا لزم الأمر، يمكنك تمكين تمارين إضافية. حظا سعيدا! وحمار جميلة!