كيفية صنع الجسم المريح بشكل صحيح. مبادئ التدريب. منتجات تجفيف الجسم

تحياتي للرياضيين الشباب والفتيات! موضوع اليوم هو إراحة عضلاتنا. كونها كبيرة هو شيء واحد. لكن كونك كبيرًا وجميلًا هو أمر آخر تمامًا. في كثير من الأحيان ، من بين أولئك الذين يزورون الصالات الرياضية ، يمكنك رؤية أولئك الذين لديهم وزن جسم كبير وقوة هائلة في الجسم ، لكنهم عديم الشكل. عضلاتهم مخفية تحت طبقة كبيرة من الدهون ويبدو ، على سبيل المثال ، أنها ليست جيدة جدًا.

في كمال الأجسام ، هذا ببساطة غير مقبول. يجب تحديد العضلات بشكل واضح والراحة - عندها ستكون جميلة وجذابة. سيكونون جماليين. بطبيعة الحال ، أنت تعرف كل هذا بالفعل ، لكن المشكلة تكمن في أنه من الصعب حقًا تحقيق الراحة للعضلات ، مثل كل شيء في كمال الأجسام ، خاصةً عندما لا تعرف ماذا تفعل.

ستساعدك النصائح التالية على تحديد العضلات ، لأنها تستحق ذلك ، خاصة إذا كنت قد سئمت بالفعل من الشكل الذي لا شكل له. دعنا ننتبه إلى نقطتين أساسيتين في هذا الأمر المهم. التغذية الخاصة بك ، وبالطبع التدريبات الخاصة بك. اتبع هذه النصائح وسوف تكون جافة ووعرة وجميلة. ستفعل ، ستفعل ... انظر هنا!

تغذية

أول شيء تحتاج بالتأكيد إلى تغييره في نظامك الغذائي المعتاد هو تقليل استهلاك الكربوهيدرات ، التي تمد الجسم بالطاقة. مع نقص هذه المواد ، سيضطر الجسم إلى حرق الدهون تحت الجلد. ولكن يجب أن يتم ذلك بشكل تدريجي ، وليس بشكل مفاجئ ، حتى يعتاد الجسم على هذه التغييرات.

كما هو الحال مع كل شيء ، هناك حاجة إلى بعض الصبر في النظام الغذائي. خلال الأسابيع 2-3 الأولى ، لن تلاحظ أي تغييرات تقريبًا. وفقط في 4-5 أسابيع ، ستبدأ في جني ثمار الصيام الأولى: ستصبح خطوط الجسم أكثر قوة ونقشًا وتناغمًا. التجفيف مرة واحدة على الأقل في السنة مهم جدًا لهواة أيضًا - فهو يخلصك من المشاكل في المستقبل. بعد التخلص من الدهون الزائدة مرة واحدة ، في المرة القادمة سيكون عليك فقط حرق ما تراكم في عام واحد فقط. بمجرد أن تمضي في طريق النظام الغذائي ، فإنك تكتسب مرة واحدة وإلى الأبد الخبرة - ماذا وكيف ولماذا. أفضل جزء في ذلك هو أنه في كل مرة سيتم إعطاء كل من التجفيف نفسه وشكل الذروة بسهولة أكبر.

في نفس الوقت تحتاجاتبع نظامًا غذائيًا بالبروتين ، لتزويد عضلاتك بمواد البناء اللازمة والسعرات الحرارية اللازمة التي تحتاجها في اليوم.

يجب أن تكون هذه السعرات الحرارية 35-45٪ بروتين ، 10-15٪ دهون ، 35-45٪ كربوهيدرات. يجب أن تكون طريقة تناول الطعام مختلفة أيضًا ...

الآن أنت بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام ، ولكن في أجزاء صغيرة ، من أجل الحفاظ على التمثيل الغذائي في المستوى المطلوب وعدم إيداع الدهون غير الضرورية في الجسم ، لأن راحة العضلات ستعاني. يجب عدم تخطي الوجبات ، لأنه أثناء نقص العناصر الغذائية في أجسامنا ، يتم إفراز هرمون الكورتيزول ، الذي يحرق عضلاتنا ، ويستخدمها كوقود للجسم. حسنًا ، لا أحد يحتاجها!

بالنسبة للمكملات الخاصة ، سيكون من المناسب جدًا في الفترة التي نحاول فيها تحقيق راحة العضلات وجودتها - استخدام الكارنيتين . يُعرف L-Carnitine في المقام الأول بأنه مكمل لحرق الدهون. ينقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا ، حيث يتم تكسيرها مع إطلاق الطاقة. نتيجة لذلك ، يتم حرق الدهون الزائدة وفي نفس الوقت يتم توليد الطاقة الإضافية المطلوبة للحفاظ على مستوى عالٍ من الحيوية.

ولكن بالإضافة إلى وجود الكمية المطلوبة في الجسم من الكارنيتين ، من أجل إحداث هذا التحول المعجزة ، من الضروري اتباع نظام غذائي كفء والنشاط البدني اللازم. ميزة مهمة للغاية للرياضيين هي على وجه التحديد حقيقة أن استخدام l-carnitine كمكمل "لحرق الدهون" - على الإطلاق لا يؤدي إلى تدمير البروتينات والكربوهيدرات.

تمارين تخفيف العضلات

ستتم مساعدتك بشكل كبير لتحقيق راحة العضلات. يجب أن يتم ذلك في الصباح على معدة فارغة. إما أنها تعمل على جهاز المشي أو في الهواء الطلق. يمكنك القفز على الحبل. لماذا في الصباح؟ لأنه بعد النوم ، يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في الكبد ، وعندما تقوم بتمارين القلب ، يضطر الجسم إلى حرق الدهون ، لأنه لا يوجد شيء آخر. وإذا تناولت وجبة الإفطار بعد النوم مباشرة ، فستزود جسمك بالكامل بالمواد التي تم حرقها بدلاً من الدهون. وتحتاج إلى حرق الدهون. لذلك ، يُنصح بممارسة تمارين الكارديو في الصباح على معدة فارغة. في حين أن هناك جدلًا حول هذا الأمر ، فإن العديد من الرياضيين يفعلون ذلك عندما يريدون تحقيق الراحة في العضلات.

سوف يتغير التمرين نفسه أيضًا. تحتاج إلى القيام بمزيد من التكرارات بوزن أقل والراحة أقل بين المجموعات. لكن بدون تعصب ، سيكون الأمر صعبًا عليك على أي حال. إذا لوحظ كل هذا ، فسيكون هذا أكثر من كافٍ بالنسبة لك. تذوب الدهون بنسبة 100٪. أنصحك بمشاهدة الفيديو أدناه. رجل يعطي نصيحة جيدة وينظر إليه وأنت تفهم أنه يفهم بالضبط ما يتحدث عنه:

ملاحظة. اشترك في تحديث المدونة ، حتى لا تفوت أي شيء! أنا أيضا أدعوكم إلى انستغرام

في الآونة الأخيرة ، لا ترغب معظم الفتيات في الحصول على خصر دبور وأرجل نحيلة رفيعة ، مثل عارضة الأزياء ، ولكن يرغبن في الحصول على جسم مريح وشخصية رياضية. تدريب الإغاثةأصبحت أكثر وأكثر شعبية والطلب بين الجنس العادل. على الإنترنت ، يمكنك العثور على الكثير من المعلومات ومقاطع الفيديو حول تدريب الإغاثة، ولكن لم يتم تكييفها جميعًا للفتيات. في هذه المقالة ، أود أن أبرز النقاط المهمة التي يجب الالتزام بها عند القيام بهذا أو ذاك برنامج تدريب إغاثي مخصص للفتيات... وقريبًا جدًا لن تتعرف على نفسك في المرآة! بالمعنى الجيد لهذه الكلمات =). حسنًا ، لنبدأ!

عدد التكرارات والنهج ووزن العمل

لجعل المعلومات مفهومة بشكل أفضل ، سأقدمها في شكل طاولة ، حيث تتم مقارنة التدريب على الكتلة والقوة والإغاثة.

الآن دعنا نعود حصريًا إلى تدريبات الإغاثة للفتياتوسنحلل كل نقطة بالتفصيل.

• عدد الايام في الاسبوع

من الجدول ، يمكن ملاحظة أنه يمكنك التدرب على الراحة من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع ، ولكن ليس كل منهم يجب أن يكون قوة. من الأفضل القيام بثلاث تمارين قوة ، والآخران يمارسان القلب (الجري ، وركوب الدراجات ، ونط الحبل ، والسباحة). هذا الخيار هو الأفضل وسيقودك إلى نتيجة إيجابية بشكل أسرع.

• التكرارات والوزن

تدريبات الإغاثة للفتياتتتطلب 12-15 تكرارًا في أسلوب بوزن متوسط. متوسط ​​الوزن فردي للجميع: بالنسبة لشخص ما ، فهو عبارة عن قضيب بوزن 8 كجم ، وبالنسبة لشخص ما فهو عبارة عن قضيب بوزن 20 كجم. يتم تحديد الوزن بحيث يمكنك إجراء 12-15 تكرارًا ، لكن التكرار الأخير كان صعبًا بالنسبة لك. عند أداء التمارين مع هذه الظروف ، سوف تجفف عضلاتك ، مما يمنحها مخططًا واضحًا وتخفيفًا ، لكن لن يحدث نمو العضلات.

• عدد المناهج

عدد النهج في تدريب الإغاثةيجب أن يكون في نطاق 3-5 مجموعات. لا يوجد رقم واضح يناسب الجميع. تحتاج إلى النظر إلى مشاعرك وخطة التدريب الخاصة بك: إذا كنت قد خططت من 5 إلى 8 تمارين لكل تمرين ، فيمكنك أداء كل تمرين لمدة 3-4 مجموعات ؛ وإذا كنت تخطط للقيام بـ 4-6 تمارين ، فيمكنك زيادة عدد المناهج إلى 5. التدريبات ليست صيغًا في الرياضيات ، هنا لديك الفرصة للتجربة واختيار الخيار الأفضل لنفسك.

مكون القلب من التدريب الإغاثة

إذا كنا نتحدث عن جسد أنثوي منحوت ، فلا يمكننا الاستغناء عن تمارين القلب الفعالة. ماذا أعني بالفعالية؟ إنه لا يعني فقط الركض لمدة ساعة أو ركوب الدراجات ، ولكن مع إضافة "الحماس" الخاص به ، إذا جاز التعبير. لما؟ هل حيرتك أكثر؟ اسمحوا لي أن أشرح الآن.

عندما تركض لفترة طويلة أو تركب دراجة (حوالي 40 دقيقة - ساعة واحدة) ، فإن مخزون الجليكوجين ينضب ، ومعدل تكسير الدهون لا يكفي للجسم للحصول على الطاقة التي يحتاجها ، لذلك يبدأ في خذ هذه الطاقة وحرق عضلاتك.

لمنع حدوث ذلك ، عليك البحث عن طريقة للخروج من هذا الموقف. وهناك مثل هذا الحل - القلب الفعال. هذا تمرين هوائي تحرق فيه الدهون وليس عضلاتك. كيف تفعل القلب الفعال؟ يمكن أن يكون هناك العديد من الخيارات:

- فواصل الجري أو ركوب الدراجات (تغيير السرعات)

- إدخال عناصر القلب في الفترات الفاصلة بين المجموعات: ، العناصر ذات ، إلخ.

هذا النهج في الخاص بك تدريب الإغاثةتساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع ورؤية المكعبات الخارجة على بطنك.

لكن تذكر أنه بدون التغذية ، ستذهب جهودك وجهودك سدى. لا بد من ضبط النظام الخاص بك و. أهم الأشياء التي يجب تذكرها:

- استبعاد استهلاك الأطعمة النشوية والحلويات ؛

- تقليل استهلاك الكربوهيدرات (إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة) ؛

- تقليل تناول الدهون.

- زيادة استهلاك الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالألياف ؛

- أكل كسور 4-5 مرات في اليوم ؛

- خلق عجز طفيف في السعرات الحرارية

وأخيرًا ، تم تجهيز الموقع من أجلك نسخة من برنامج التدريب الإغاثي للفتياتلاسبوع.

1 تجريب: فوق - الذراعين والكتفين والصدر

تعليمات:

نؤدي تمارين في مجموعات: تمرينان متتاليان بدون راحة. عدد مرات التكرار لكل تمرين 15 مرة ؛ عند الانتهاء من القيام بالتمرين الثاني في المجموعة - استرح لمدة 1-2 دقيقة وابدأ الدائرة مرة أخرى. فقط 3-4 دوائر (تقترب).

1. - مد الذراعين للجانبين أثناء الوقوف

1. - تمديد الذراعين على جهاز التدريب على الكتلة العلوية (ثلاثية الرؤوس)

تمرين الضغط مع ضبط متوسط ​​للأيدي من الأرض (يمكنك ذلك من ركبتيك)

1. - يدور على منحدر مستقيم

رفع الساقين على مقعد مائل

1. - صف الدمبل على الكتفين (العضلة ذات الرأسين)

ثني المرفقين فوق الرأس (ثلاثية الرؤوس): بالتناوب مع الذراع اليمنى / اليسرى

1. - إنزال القدمين على الأرض

بالتناوب خفض الساقين (المقص) ولمس الجزء العلوي من الساق مع الكتفين عن الأرض

1. الركض بسرعة 10-11 كم / ساعة - 25 دقيقة

تمرين 2: كارديو 20-30 دقيقة

التمرين 3: القاع - الألوية والساقين

1. - سكوات مع شريط على الكتفين

تمرين الرفعة المميتة بالدمبل

1. ثني الأرجل على جهاز المحاكاة

1. اضغط على الساق

اندفاع الظهر مع الدمبل (بالتناوب)

1. - قيادة الساق للخلف في كتلة المدرب السفلية

1. - تمرينات جانبية على كرة القدم (بالتناوب على كل جانب)

Fitball بلانك 1 دقيقة

1. المدى الفاصل - 15-20 دقيقة

كما تعلم ، بالنسبة لجمال شخصية ذات بيوت محددة جيدًا ، لا يكفي أن تكون نحيفًا فحسب ، بل من المهم أيضًا أن تكون لائقًا. لكن ارتياح العضلات لا يأتي من العدم ، بل والأكثر من ذلك أنه لا يمكن الحصول عليه بمساعدة الأنظمة الغذائية الصارمة وحدها. من أجل جعل الشكل منقوشًا ، وعضلات قوية وملائمة ، يلزم اتباع نهج متكامل والالتزام بالعديد من القواعد الأساسية ، والتي سيتم مناقشتها أدناه.

القاعدة 1: ابحث عن سبب يفتقر جسمك إلى النتوء

في الواقع ، هناك سببان موضوعيان فقط لعدم تشكيل جسمك بشكل جيد: إما زيادة الدهون في الجسم ، أو تخلف العضلات بسبب قلة النشاط البدني المنتظم. ويترتب على ذلك أنه لا يمكن تحقيق الراحة إلا بمساعدة التصحيح الغذائي والتدريب الذي يمكن أن يقوي العضلات ويزيد من حجمها. إذا كانت اللياقة جديدة بالنسبة لك ، فمن المنطقي أن تصمم برنامجك التدريبي بطريقة تتناوب بين تمارين حرق الدهون وتمارين القوة التي تعزز اكتساب العضلات.

القاعدة 2: تمرن على جدول فردي

لذلك ، إذا كانت مشكلتك الرئيسية هي الدهون الزائدة في الجسم ، فيجب أن يكون التركيز الأولي على تدريب القلب (الركض ، والتمرين على دراجة ثابتة ، وما إلى ذلك) ، والتي يمكن أن تصل مدتها إلى خمسة وأربعين دقيقة ، مرتين إلى ثلاث مرات. أسبوع. من الأفضل القيام بتمارين القلب بعد تمارين القوة ، والتي ستساعد في بناء وتقوية عضلاتك. سيساعدك مدرب اللياقة البدنية ذو الخبرة في تطوير خطة تدريب فردية وفقًا لرغباتك - لرسم راحة جميلة وتغيير وموازنة نسب الشكل ، إلخ.

القاعدة 3: اختر الأوزان المناسبة

كما أصبح واضحًا بالفعل ، حتى في حالة عدم وجود الدهون الزائدة ، لا يمكن الحصول على راحة جميلة للعضلات إلا بمساعدة الحديد والدمبل ، والتي يجب اختيار وزنها بشكل صحيح وزيادة تدريجية. في البداية ، حدد الأوزان حتى تتمكن من إكمال ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا ، بينما يجب إجراء التكرار الأخير بجهد - وهذا هو الوقت الذي ستعمل فيه العضلات وتنمو حقًا. يجب إجراء التمارين بوتيرة بطيئة ، مما يجهد مجموعات العضلات المقابلة.

القاعدة 4: ضبط نظامك الغذائي

انسَ الأنظمة الغذائية العالمية "السحرية" التي تعد بنتائج ساحقة في غضون شهر. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن وزيادة كتلة العضلات ، فيجب تعديل التغذية وفقًا للاحتياجات الفردية لجسمك.

أولاً ، يجب أن تفهم أنه لا يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة للحصول على شكل مريح. من الناحية المثالية ، يجب أن تسقط 700-900 جرام أسبوعيًا. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ومتنوعًا. تخلص من الأطعمة "غير الصحية" التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الحيوانية ، وتناول أكبر قدر ممكن من الخضار والفواكه ، وتحكم في تناولك للكربوهيدرات الخفيفة.

ثانيًا ، من المهم أن نفهم أنه من أجل بناء راحة العضلات ، يحتاج الجسم إلى البروتين ، مما يساهم في استعادة ألياف العضلات ونموها. أفضل مصدر للبروتين هو صدور الدجاج والجبن ومنتجات الألبان. من المهم أيضًا الحفاظ على توازن الكربوهيدرات المعقدة والدهون.

القاعدة 5: التزم بنظام الشرب الخاص بك

كثير من الناس الذين يحلمون بفقدان الوزن يتبعون أنظمة غذائية صارمة ، ويشربون القليل من الماء ويتناولون مدرات البول. هذا خطأ فادح يمكن أن يضر الجسم أيضًا. من أجل إنقاص الوزن بشكل ناجح وخلق راحة للعضلات ، من الضروري تقليل تورم الأنسجة. يساعد شرب ما لا يقل عن لترين من السوائل يوميًا في طرد السموم والنفايات من الجسم التي تساهم في التورم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الماء بكميات طبيعية سيساعد على تحسين الهضم والتمثيل الغذائي.

القاعدة 6: خداع جسدك

أي نظام غذائي هو نوع من الغش. يساعد الجلوس المطول على نظام غذائي صارم على تقليل مستوى هرمون اللبتين في الجسم ، وهو هرمون ينظم عملية التمثيل الغذائي. لزيادة مستويات اللبتين لديك ، يمكنك خداع جسمك عن طريق كسر نظامك الغذائي مرة واحدة في الأسبوع. سوف يساهم تناول الطعام "الخادع" في ظهور الدافع الأيضي ، مما يعني أنه سيساعد على حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة وسرعة لتحقيق الراحة المطلوبة.

القاعدة 7: لا تحاول أن تفعل المستحيل

بالطبع ، يصعب على النساء خلق ارتياح ومحيط العضلات أكثر من الرجال ، وهو ما يرتبط ببعض الميزات التشريحية. يحتاج الجنس العادل حقًا إلى مزيد من الوقت والجهد لتحقيق الملاءمة المثالية. هذا هو السبب في أنه من المهم أن نفهم أنه لا فائدة من زيادة التحميل على جسمك من خلال التدريب الشاق ، ومحاولة الحصول على جسد أبطال العالم للياقة البدنية ، الذين ، بالمناسبة ، يستخدمون مكملات خاصة ليست آمنة دائمًا. الأذرع المشدودة ، والبطن المشدود ، والأرداف المطوية ، والظهر القوي سيجعل جسمك جميلًا بالفعل ، وإن كان بدون "مكعبات" بارزة من الضغط ودرنات العضلات.

دائمًا ما يكون الجسم النحيف مع راحة جميلة للعضلات نتيجة العمل الجاد على النفس. لا يمكن تحقيق رقم أحلامك إلا إذا تمت مراعاة القواعد المذكورة أعلاه في المجمع. ومع ذلك ، بالإضافة إلى الالتزام بنظامك الغذائي وممارسة الرياضة ، فإن التحفيز مهم بنفس القدر ، وكذلك صبرك وتركيزك على النتائج. لا تتوقف في منتصف الطريق ، وسيتوقف الشكل الذي تريده عن كونه موضوع أحلامك ، بل سيصبح حقيقة وحسد الآخرين.

ما الذي يمكن أن يكون أفضل من راحة جيدة؟ "قال أندرياس مونزر - في وقت من الأوقات كان لاعب كمال أجسام مشهورًا جدًا اكتسب شهرته ، بالمناسبة ، بسبب النسبة المنخفضة جدًا من الدهون في الجسم. وكان على حق ، لأن الرياضي يبدو أفضل بكثير ، وعضلاته ، بالإضافة إلى حجمها ، تدهش أيضًا بتتبعها؟ في الواقع ، الراحة هي ما يبدو منطقيًا ، فبدونها لن تكون هناك طريقة لرؤية العضلات ، مهما كانت ضخمة. وسنتحدث في هذا المقال عن كيفية جعل العضلات أكثر بروزًا ، وما هي التمارين التي يجب القيام بها لهذا ، وما النظام الغذائي الذي يجب اتباعه.

إنه لأمر مخز ، لكن مفاهيم مثل "الكتلة" و "الراحة" في كمال الأجسام تتناقض بشدة مع بعضها البعض. ربما يعرف كل لاعب كمال أجسام أقل خبرة أنه عند اكتساب كتلة عضلية ، سنزيد أيضًا من سماكة طبقة الدهون ، ونعمل على التخفيف - تقليل حجم عضلاتنا. كل هذا يرجع إلى حقيقة أن العمل الجماعي مصحوب باستهلاك كبير للطعام ، والعمل من أجل الإغاثة ، على العكس من ذلك ، صغير. من هنا والنتائج - كثرة الطعام ، والكثير من السعرات الحرارية - تؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم ، ونقصها - إلى تدمير أنسجة العضلات التي تستخدم كطاقة في التدريب.

الطريقة الكلاسيكية لجعل العضلات أكثر بروزًا

بشكل عام ، يظهر نوع من الحلقة المفرغة ، ولكن مع ذلك ، يمكن حل هذه المعضلة بتقسيم الدورة التدريبية إلى فترتين لتحقيق أهداف مختلفة. ستكون فترة التدريب الأولى أساسية ، وهي تهدف إلى زيادة حجم العضلات ، حتى لو كانت مصحوبة بزيادة في طبقة الدهون. وستهدف الفترة الثانية ، إذا جاز التعبير ، ما قبل المنافسة ، إلى التخلص من الدهون. سيكون هذا مصحوبًا بفقدان العضلات ، ولكن يجب تحمل ذلك وقبوله كحقيقة لا مفر منها.

حتى في الماضي القريب ، كانت طريقة تقسيم الدورة التدريبية تقنية عالية حقيقية في كمال الأجسام ، حيث حاول لاعبو كمال الأجسام سابقًا حل مشكلة الكتلة والإغاثة خلال فترة تدريب واحدة فقط. ومع ذلك ، حتى تقسيم الدورة التدريبية إلى فترات يستلزم مجموعة من المشاكل الإضافية. دعنا نرى لماذا.

تقنية فعالة للعمل على الإغاثة

اليوم ، قلة من الناس تتبع المسار الموصوف أعلاه. اتضح أنه من أجل زيادة كثافة التدريب ، ليس من الضروري على الإطلاق تغيير مجموعة التمارين بشكل جذري وإرهاق نفسك بمجموعات متعددة التكرار. كل شيء أبسط بكثير - ما عليك سوى تقليل محتوى السعرات الحرارية تدريجياً في النظام الغذائي اليومي!

معنى هذه التقنية بسيط وواضح: لا تبالغ في التدريب ، ولكن مع ذلك ، تزداد كثافة طاقتهم بسبب نقص السعرات الحرارية. وبالتالي ، ليس أمام الجسم خيار سوى وضع احتياطياته من الطاقة الاحتياطية - الدهون - في "الفرن".

ستقل طبقة الدهون مع كل تمرين. بعد بضعة أسابيع ، لن يبقى أي أثر تقريبًا. ستصبح العضلات منقوشة وتبرز بوضوح ، كما لو كانت في معرض تشريحي. ومع ذلك ، في مصير لاعبي كمال الأجسام المحترفين ، لا تدوم هذه اللحظة الرائعة أكثر من يوم إلى يومين. ومهمة كل لاعب كمال أجسام هي أن ذروة الشكل تقع في يوم المنافسة.

كل شيء على كوكبنا يعاني من القصور الذاتي والتفاعلات البيوكيميائية الداخلية لأجسامنا ليست استثناء. من الصعب للغاية تغيير خصائصها ونقلها من مكانها ، سواء كان قطارًا ، فسوف يقاومون في بداية الحركة ، وبعد التسارع ، سيكون من الصعب أيضًا إيقافها. في محاولة لإنقاذك مما يسمى بموت الجوع ، سيحرق جسمك المزيد والمزيد من الدهون تحت الجلد في فرن التمثيل الغذائي. إلى جانب هذا ، فإن معدل الحرق نفسه سيزداد أيضًا. ستختفي الدهون تدريجياً من الكتفين والبطن والذراعين والظهر والفخذين والأرداف والوجه وعضلات الساق ... توقف ، أخبرني أنه لا يزال هناك سبعة أيام كاملة قبل المنافسة! لكن القطار لم يعد بالإمكان إيقافه ...

بعد الانتهاء من تناول الدهون ، يبدأ الجسم في فعل أكثر الأشياء غير السارة للاعبي كمال الأجسام - فهو يلقي بآخر وأقوى احتياطي من الطاقة الكيميائية الحيوية في فرن الأيض الساخن - جزيئات البروتين في عضلاتنا. ونتيجة لذلك ، فإن العضلات "تفقد الوزن" وتنخفض في الحجم. تنظر في المرآة وتشعر بالرعب لأن نتيجة عملك الشاق لعدة أشهر على الكتلة تختفي أمام عينيك.

قد يكون الوضع معاكسًا - التمثيل الغذائي البطيء جدًا للدهون يؤخر النتيجة المرجوة وبحلول الوقت الذي تدخل فيه المشهد التنافسي ، ستكون بعيدًا عن أن تكون في حالة مثالية. وبعد أسبوع من المنافسة ، فإن الجسم ، بسبب فقدان الدهون بالقصور الذاتي ، سيعيد جسمك إلى ذروة شكله ، وهو ما كان مطلوبًا للغاية منذ 7 أيام.

يواجه العديد من لاعبي كمال الأجسام هذه المشكلات ، ومن أجل محاولة حلها ، عليك اتخاذ عدد من الإجراءات التي تهدف إلى الحفاظ على حجم العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. للقيام بذلك ، يجب أن تحاول جعل العمل على الإغاثة مكافئًا للعمل على الكتلة. وعلى الرغم من أن هذه إرشادات تدريبية معاكسة تمامًا ، إلا أنه لا يزال من الممكن الجمع بين كليهما.

التمارين الرياضية هي الحل لجميع المشاكل!

هنا يمكن أن تساعد التمارين الهوائية لاعبي كمال الأجسام. من المعروف أن الأنشطة مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات ، وما إلى ذلك ، تؤدي إلى نفس الهدف الذي يحتاجه الرياضي الذي يعمل على التضاريس - فقدان الدهون تحت الجلد. ومع ذلك ، قبل أن تقوم بتضمين النشاط الهوائي في برنامج التدريب الخاص بك ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، وإلا فلن تحصل على شيء سوى فقدان العضلات مع الدهون.

لذلك ، دعنا ننتقل الآن إلى الجزء الأكثر أهمية من المقالة وننظر في منهجية الجمع بين برامج القوة والبرامج الهوائية. سنأخذ كأساس لها حقيقة أساسية في فسيولوجيا الإنسان - القدرة على التكيف. يمكن ملاحظة ذلك في مثال نفس العمل على الكتلة: تحت تأثير حمل الطاقة ، وهو ضغط حقيقي للعضلة ، تبدأ في زيادة حجمها. ومع كل تمرين لاحق ، تحسن العضلات قدرتها على التكيف مع هذا الحمل. دقة وديناميكية الاستجابة آخذ في الازدياد. وبالتالي ، يمكن القول أن العضلات تتكيف مع التكيف.

خير مثال على ما سبق هو الرياضي الذي ترك كمال الأجسام لفترة طويلة إلى حد ما. بالطبع ، خلال فترة عدم التدريب ، سيفقد بعض أحجام عضلاته. لكن! بمجرد أن يبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى ، سوف يستعيد شكله السابق في غضون أسبوعين فقط. وكل هذا ناتج عن ذاكرة العضلات ، التي تعلمت ذات مرة وتكيفت للاستجابة للأحمال بطريقة مماثلة.

مثال آخر هو دماغنا عند تعلم اللغات الأجنبية. إذا سألت المترجمين عن اللغة التي كانت أسهل بالنسبة لهم - الإنجليزية ، أو الألمانية ، أو الفرنسية ، أو غيرها من اللغات ، فسيقوم الجميع بالإجابة على أنها اللغة الأخيرة. أي ، على سبيل المثال ، أعطيت الثالثة أسهل من الثانية ، والرابعة كانت أسهل من الثالثة ، إلخ. هذا يرجع إلى حقيقة أن الدماغ قد تعلم التعلم.

لذا ، ما علاقة هذا بالتمارين الرياضية؟ ، تسأل؟ والأمر الأكثر مباشرة هو أنك تحتاج أيضًا إلى تعلم التمارين الرياضية والسماح للجسم بالتكيف مع هذا النوع من الحمل.

كما تعلم على الأرجح ، فإن المصادر الرئيسية للطاقة في أجسامنا هي الكربوهيدرات ، الموجودة في العضلات وفي الكبد على شكل الجليكوجين ، وجزيئات البروتين في أنسجة العضلات لدينا ، وكذلك الدهون. وبغض النظر عن الحمولة أو الطاقة أو التمارين الهوائية ، فإن الكربوهيدرات هي أول شيء كمورد رئيسي للطاقة ، وعندها فقط ، عندما يتم استنفاد احتياطياتها ، يأخذ الجسم الدهون.

عادة ، يعمل الجسم على الكربوهيدرات لأول مرة حوالي 20-25 دقيقة من التدريب ، ثم يتحول إلى مصدر للطاقة من الدهون. لكن خصوصية استهلاك احتياطيات الطاقة في التمارين الهوائية وتمارين القوة مختلفة تمامًا. لذا ، فإن ممارسة الرياضة بالأوزان تتطلب إنفاقًا صغيرًا نسبيًا من الطاقة الدهنية ، بينما الجري ، على العكس من ذلك ، كبير جدًا.

المحتوى:

مبادئ برنامج تدريبي للعمل على التضاريس. ما يجب استبعاده من النظام الغذائي. هل يستحق القيام بالتمارين الهوائية؟

قلة من الناس يعرفون ، لكن الحجم الكبير من العضلات لا يضمن الراحة المثالية للجسم. يمكن إخفاء كل الجمال تحت طبقة كبيرة من الدهون تحت الجلد التي يجب إزالتها. ماذا يتبع من هذا؟ لجعل العضلات بارزة ، تحتاج إلى اتباع قاعدتين - التخلص من الدهون الزائدة وتمرين العضلات نفسها. أدناه سننظر في كيفية تنفيذ المهمة بأسرع ما يمكن وكفاءة.

التدريبات النشطة

أول شيء تفعله هو إجهاد عضلاتك بانتظام ، واتباع برنامج التدريب بدقة. يُعتقد أنه يمكن الحصول على راحة العضلات من خلال عدد كبير من التكرار والعمل بوزن خفيف. لكن هناك أيضًا موقف آخر. من المقبول عمومًا أن رفع الأوزان الكبيرة يعطي الأوامر للعضلات بالنمو. لكن هناك خطر هنا. في حالة توقف عملية التدريب من أجل إنقاص الوزن ، يتلقى الجسم إشارة تفيد بعدم جدوى العضلات.

كيف تجعل العضلات بارزة قدر الإمكان؟ يمكن أن يكون البرنامج التدريبي على النحو التالي:

1. الاثنين - تمرين الظهر. قم بأداء تمارين السحب مع الأوزان الإضافية وصفوف الدمبل والحديد في منحدر ، وكذلك في وضعية الانبطاح. يتم تنفيذ كل تمرين وفقًا لمخطط 4 في 15.
2. الثلاثاء - تمرين الصدر. في اليوم التالي ، قم بضغط الحديد والدمبل في وضعية الانبطاح (مقعد المنحدر) ، وانتشار الدمبل ، وتقلبات الجسم. يسمح لك التمرين الأول والثاني بتمرين عضلات الصدر ، والثالث - الدلتا ، والرابع - الضغط. عدد المجموعات 3-4 ، عدد التكرار 15-17.
3. الخميس هو يوم عمل الساق عالي الجودة. قم بالتمارين التالية - القرفصاء والاندفاع ، ورفع إصبع القدم في آلة سميث ، والرافعة المميتة الرومانية. بالنسبة لجميع التمارين ، يكون العدد الأمثل للنهج هو 3-4 ، وعدد التكرار هو 10-15 تكرار.
4. يوم الجمعة هو يوم لثلاث مجموعات فائقة. في الطريقة الأولى ، تقوم بتمرين إراحة عضلات الكتف. التمارين الرئيسية هي الصف العمودي وضغط الحديد. عدد المجموعات 3-4 ، عدد التكرار 12-14. في المجموعة الثانية ، يتم توجيه الدمبل أثناء الجلوس والوقوف (تمرين الكتفين). عدد المجموعات والممثلين هو نفسه. في المجموعة الثالثة ، يجدر القيام بتمارين لتمرين عضلات العضلة ذات الرأسين. قم بالضغط على البنش (قبضة ضيقة) ، ورفع الحديد والدمبل للعضلة ذات الرأسين (وضع الوقوف). عدد المجموعات والممثلين متطابق.

تذكر نظامك الغذائي

للحصول على العضلات التي تتوقعها ، لا تنس أهمية اتباع نظام غذائي سليم. بالنسبة للمبتدئين ، قلل من تناول السعرات الحرارية اليومية عن طريق تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات السريعة. في الوقت نفسه ، يجب زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي ، على العكس من ذلك. بالنسبة للكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة من القمح الصلب ، والحبوب المختلفة ، والفواكه ، وما إلى ذلك) ، يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي.

قل توقف لأمراض القلب

ومن المفارقات أن تعريف العضلات والقلب أقل اعتمادًا على بعضهما البعض مما يعتقد البعض. أول شيء يجب الانتباه إليه هو نظامك الغذائي الخاص ، وبعد ذلك فقط قم بإضافة أحمال مماثلة إلى البرنامج. يرجى ملاحظة أنه خلال هذه الفترة ، يجب أن يمر الجسم بضغط شديد. والسبب هو نقص حاد في السعرات الحرارية. إذا قمت بتحميل الجسم طوال الوقت بأحمال القلب ، فإن العضلات سوف "تحترق" ببساطة. ما هو الراحة في هذه الحالة؟ لذلك خلال فترة إطلاق العضلات ، ضع أجهزة المحاكاة جانبًا لفترة من الوقت وخذ وقتًا للتدريب المتقطع لتمرين العضلات.

احفظ الدهون

قد يبدو الأمر غريبًا ، عند تكوين راحة العضلات ، لا ينبغي أن يكون فقدان الدهون في الجسم كبيرًا جدًا. في المتوسط ​​، يجب أن يحدث فقدان الوزن بمعدل حوالي كيلوجرام في الأسبوع. لا يؤدي ارتفاع معدل فقدان الوزن إلى انتفاخ العضلات. على العكس من ذلك ، هناك خطر كبير في جعل الأمر أسوأ - فقدان العضلات الموجودة بالفعل.

شكل عضلات بطنك بشكل صحيح

بعد تمرين عضلات البطن ، امنح الأخيرة قسطًا من الراحة. إذا كنت تفرط في استخدام التمرين ، فلن يؤدي ذلك إلى تسريع تحقيق الهدف بأي شكل من الأشكال. يجب ألا يزيد عدد الأساليب لهذه المجموعة عن 2-3 في غضون سبعة أيام. هذا يكفي لتطوير الراحة اللازمة والحفاظ على عضلات البطن سليمة. إذا أضفت النظام الغذائي الصحيح إلى كل هذا ، فلن تجعلك المكعبات الستة التي طال انتظارها تنتظر.

تخدع نفسك

يمكن أن تؤدي الحميات طويلة المدى إلى انخفاض مستوى هرمون اللبتين في الجسم. لكن هذا الهرمون هو المسؤول المباشر عن معدل عمليات التمثيل الغذائي. إذا كان على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع لخداع جسمك والسماح له ببعض "المزح" ، فلن يكون ذلك ضروريًا للعضلات. علاوة على ذلك ، فإن مثل هذه "الانتهاكات" ستسرع من عملية تحقيق الهدف.

قيم الدهون في جسمك بشكل كافٍ

كثير من الرياضيين الذين يجعلون هدفهم هو إنقاص الوزن لا يقومون بتقييم مستوى الدهون في أجسامهم بشكل كافٍ. نتيجة لذلك ، لن يوفر النظام الغذائي النتيجة المتوقعة وقد يستمر لفترة طويلة. للحصول على قياسات دقيقة ، انسَ أمر الآلات الحاسبة المختلفة عبر الإنترنت. الخيار الأفضل هو استخدام الفرجار الذي يقيس سمك الدهون الفعلي.مع وضع ذلك في الاعتبار ، يمكن تطوير البرنامج التالي.

أكثر مرونة

يعرف الكثير من الناس أن الماء ضروري لفقدان الوزن. لكن من الضروري ليس فقط لهذا. يساعد الحجم الكافي من السوائل على إراحة العضلات وجعلها أكثر قوة. أظهرت الدراسات أن شرب حوالي ثلاثة لترات من السوائل فكرة جيدة لتعزيز عمليات التمثيل الغذائي. وهذا بدوره يسرع عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 30-40٪.

حدد العلماء أيضًا الحد الأدنى لحجم الماء النظيف الذي يجب أن يدخل الجسم - 1.5 لتر. ولاحظ أننا نتحدث فقط عن المياه النظيفة. لاتباع هذه القاعدة بوضوح ، احصل على إبريق خاص ، املأه كل صباح بالماء واشربه طوال اليوم.

النتائج

يرجى ملاحظة أن تكوين عضلات جميلة وبارزة ليس سهلاً كما قد يبدو للوهلة الأولى. هذا المسار طويل ويتضمن العديد من المهام - مكافحة الدهون الزائدة ، والتنظيم الصحيح للتدريبات ، والنظام الغذائي المتوازن ، وما إلى ذلك.