تمارين لشحن في الجيش. الهيئة العسكرية: التحضير للجيش

هل تريد أن تبدأ كل صباح بمزاج جيد وأفكار جيدة وبهجة؟ ثم قابل كل فجر جديد بتهمة! حتى أخف نشاط بدني يحسن الدورة الدموية ، ويعيد التمثيل الغذائي إلى طبيعته ، ويعزز إنتاج هرمون "الفرح".

تمارين الصباح تقلل التوتر وتحسن التركيز وتقوي العضلات وتعطيك دفعة من الطاقة طوال اليوم!

هناك رأي مفاده أنك إذا خصصت 20 دقيقة للتمارين الصباحية كل يوم ، فإنك تخسر 10 ساعات في الشهر ، 120 ساعة في السنة ، أي 15 يوم عمل! وفي الوقت نفسه ، يمكن استخدام هذه المرة بشكل أكثر إنتاجية.
هل توافق مع هذا ؟؟؟

لذا ، لتبقى مستيقظًا ومنتعشًا طوال اليوم ، ابدأ صباحك بمجموعة من التمارين. عندما تستيقظ ، ابتسم لنفسك وللعالم ، وتمدد وانهض من السرير ببطء ، واغسل نفسك بالماء البارد ، وانتعش بعد النوم ، وقم بتنظيف أسنانك بالفرشاة وابدأ في ممارسة الرياضة. يمكنك تشغيل الموسيقى المفضلة لديك.
قم بالتمارين بوتيرة هادئة. راقب أنفاسك ، يجب أن تكون عميقة وهادئة.

الغرض من التمارين الصباحية هو شد عضلاتك ومفاصلك وليس إجهاد الجسم. أولاً ، قم بإجراء إحماء خفيف ، ثم انتقل مباشرة إلى الشحن نفسه.

تم تصميم الإحماء الصباحي لتمديد مفاصلك. من الأفضل أن تبدأ من الرقبة وتدريجيًا نحو الأسفل.

مجموعة من التمارين لتمارين الصباح

ابدأ بالتمارين التالية:

1. يستدير الرأس لليمين واليسار ، حركات دورانية بطيئة ، يميل للخلف وللأمام.
2. حركات دورانية لمفاصل الكتف ، أولاً مع اليمين ، ثم مع اليسار ، ثم مع كليهما. افرد ذراعك وارسم أكبر دائرة تخيلية قدر الإمكان. يمكنك عمل "مقص". قم بتدوير مفاصل الكوع والرسغ.
3. انتقل لتدفئة جسمك. باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين وأمِل لليمين واليسار ، للخلف وللأمام ، وقم بتدوير حوضك ، ثم الجزء العلوي من جسمك.
4. القرفصاء 10 مرات ، قم بتدوير ركبتيك وقدميك.

الآن جسدك مستيقظ تمامًا ، يمكنك أن تبدأ بأحمال أكثر خطورة.

دعنا نبدأ في التمدد والجمباز:

1. تمارين الضغط: قم بإجراء ما لا يقل عن 5 رافعات للجذع دون رفع لوحي الكتف ونفس المقدار من مصاعد الجذع بالكامل.
2. انشر ساقيك على مسافة 15 سم ، قف على أصابع قدميك ، استنشق ، ثم اخفض كعبيك بحدة على الأرض ، ثم قم بالزفير. كرر 20-25 مرة. ثم تجول واركض.

3. تمارين الإطالة:

• ضع ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، واثنِ رجلك اليمنى عند الركبة ، ثم افرد يسارك ولف على يسارك ، وثنيها بشكل متوازٍ.
• اجلس على الأرض وافرد رجليك على نطاق أوسع وامتد نحو أصابع قدميك.
• "كوبري".
• استلقِ على الأرض وانقلب على معدتك ، واثنِ ركبتيك وحاول إمساك كاحليك بيديك.

4. تمارين الضغط. إذا أمكن ، قم بعدة أنواع من تمارين الضغط:

• تمرينات رياضية.
• عمليات الدفع الرأسية - تحتاج إلى الوقوف على يديك ، واستخدام الحائط كدعم. ثني ذراعيك ، المس الأرض برأسك.

5. تمتد! قف بشكل مستقيم مع رفع ذراعيك وازفر. قف مع وضع قدمك اليمنى على أصابع قدميك ومد يدك اليسرى لأعلى. ثم بالساق الأخرى واليد. كرر عدة مرات.

الآن أعد تنفسك إلى طبيعته ، واستحم وتناول الفطور!

يمكن تغيير تعقيد التدريبات وتسلسلها. الشيء الرئيسي هو أن تمارين الصباح تجلب لك المتعة.

مجمع التدريبات الصباحية للجنود

وهنا مجمع التدريبات الأرضية التابع لوزارة الدفاع ، والذي يؤديه الجنود كل صباح:

يتم تنفيذ جميع التمارين لـ 16 حسابا.

1. قوموا على أصابع قدمكم ، واقبضوا أصابعكم على القبضة ، وارفعوا يديك ببطء إلى الأمام ، ثم لأعلى ، مع وضع راحتي يديك إلى الداخل. ابحث عن ، وتمتد.
2. انزل على قدميك ، وثني ذراعيك بقوة ، واضغط على مرفقيك على جذعك ، والقبضة على كتفيك ، وربط لوحي الكتف ، وانظر للأمام.
3. ارفع يديك ، واقبض أصابعك في قبضة ، واضغط على راحة يدك للداخل ، وانحني ، وانظر لأعلى.
4. قم بتوصيل أصابع قدميك ، واجلس بالكامل على قدميك ، وجلب ركبتيك معًا ، وضع راحتي يديك على وركيك ، وخذ لوحي كتفك على الجانبين.
5. دون أن تباعد أصابع قدميك ، قف ، وضع يديك أمامك ، وزعهما على الجانبين وارجعي إلى الفشل. ثني راحة اليد إلى الأمام ، وشد أصابعك في قبضة اليد.
6. أعد توصيل أصابع قدميك ، واجلس على قدميك بالكامل ، واجمع ركبتيك معًا ، وضع راحتي يديك على وركيك ، وحرك لوحي كتفيك إلى الجانبين.
7. قف بقفزة حادة ، وضع ساقيك على خطوة واسعة ، وضع يديك على حزامك.
8. قم بمد ذراعك الأيسر وخذه إلى الجانب والعودة إلى الحد الأقصى ، مع تدوير جسمك. راحتا للأمام ، تشد أصابعك في قبضة ، انظر إلى اليد اليسرى.
9. قم بتدوير جسمك بشكل مستقيم ، ضع يديك على خصرك.
10. كرر التمرين رقم 8 للزوج الآخر من الأطراف فقط.
11. احصل على نقطة البداية.
12. انحن إلى الأمام بحدة ، ولمس الأرض بأصابعك ، ولا تحني ساقيك ، وراحتي يديك للخلف.
13. استعد ، ارفع ذراعيك للأمام ، وانقلهما للجانبين مع رعشة للخلف حتى تتوقف. راحتي اليدين للأمام ، ثبّت أصابعك في قبضة.
14. مرة أخرى ، انحنى للأمام بحدة ، ولمس الأرض بأصابعك ، ولا تحني ساقيك ، وراحتي يديك للخلف.
15. القفز إلى موقف المسيرة.

كل شىء! الآن سيكون صباحك جيدًا حقًا وسيكون مزاجك رائعًا!

لقد تحدثنا معك بالفعل في مقال منفصل. حان الوقت للحديث عن فترة أقصر من الحياة - أسبوع. سأقول على الفور أن الأسابيع نفسها متشابهة للغاية مع بعضها البعض.

لذلك ، سأجمع الأيام الأكثر تشابهًا مع بعضها البعض وأقوم بتحليلها بالتفصيل. أيام الأسبوع أولاً ، ثم عطلات نهاية الأسبوع. دعونا نلقي نظرة على الروتين اليومي في الجيش الآن.

الروتين اليومي في الجيش

بالطبع ، تقسيم أيام الأسبوع إلى مجموعات متناهية الصغر أمر عشوائي. رسميا ، لا يوجد تقسيم. لكل فرد الحق في معرفة كيفية تقسيمهم. شخص ما لا يقسم على الإطلاق. لقد وضعت المخطط التالي لتقسيم أيام الأسبوع وفقًا لخبرتي في الخدمة:

• أيام الاستحمام.
• أيام شائعة.
• عطلة نهاية الاسبوع.

النوعان الأولان يتعلقان بالحياة اليومية ، والأخير لا يستحق التعليق عليهما حتى الآن. سنقوم بتحليل عطلة نهاية الأسبوع بالتفصيل في نهاية المقال. دعنا نذهب بالترتيب.

الروتين اليومي في الجيش. أيام الاستحمام: الاثنين والخميس

تأتي كلمة "حمام" من كلمة "حمام". في السابق ، كان الجنود يغتسلون في الحمامات مرتين في الأسبوع. ظل عدد أيام الاستحمام دون تغيير حتى الآن ، لكن ليس لدينا الحمام نفسه.

لذلك ، يتم استبدال الحمام بالاستحمام ، ولكن لا يزال اسم "أيام الاستحمام" يستخدم بنشاط في الخطاب العامية من قبل الأفراد العسكريين من جميع الرتب. لا يمكنك الابتعاد عن التقاليد!

إذن ، ما هي خصوصية أيام الاستحمام بالنسبة للأنواع الأخرى؟ دعونا نستنتج ذلك من البداية.

06.00 - الارتفاع

أمر الأصوات المنظمة في كامل موقع الشركة: "الشركة ، ترتفع" ، وبعد ذلك يتم تفجير كل جندي والاستعداد بسرعة للتمارين البدنية الصباحية.

عند العودة إلى الشركة بعد الشحن ، نقسم إلى نصفين تقريبًا. الأول - رتبوا أسرتهم أولاً ، ثم اذهبوا للغسيل. الثاني ، على العكس من ذلك ، يغسل أولاً. نقوم بذلك حتى لا ننشئ طابورًا كبيرًا عند الأحواض.

06.30-07.00 - عمل الأسرة ومرحاض الصباح

في الساعة 07.00 ، تقف الشركة بأكملها بالفعل في الممر المركزي مرتدية الزي المطلوب وتستعد للفحص الصباحي.

07.00-07.20 - الفحص الصباحي لمظهر الأفراد العسكريين

في غضون 20 دقيقة ، يجري قادة الفرقة تفتيشًا صباحيًا لجميع العسكريين في فرقهم ، وبالتالي على الشركة بأكملها.

نتحقق من مظهرك ووجود الأشياء الضرورية معك.

على سبيل المثال ، غالبًا ما يتم التحقق من نظافة المؤخرات ، ونظافة الزي الرسمي ، وطول شعر الرأس ، والحلاقة الناعمة لكل جندي ، وأكثر من ذلك بكثير. يتم فحص نفس الشيء كل يوم ، لذلك لا داعي للذعر هنا.

سوف تمر بهذا مرة واحدة ، وبعد ذلك ستعرف وتراقب كل ما تحتاج إلى معرفته. علاوة على ذلك ، أثناء الفحص الصباحي ، يتم إعطاء العسكريين الوقت لإزالة عيوب المظهر الملحوظة.

أحد الأجزاء المهمة في الامتحان الصباحي هو تسجيل الضابط المناوب في الشركة لجميع العسكريين الذين يحتاجون للذهاب إلى المستوصف. نحن قلقون للغاية بشأن المرضى ونعتني بهم. لا أحد هنا يريد أن تمرض الشركة بأكملها. إذا كنت تسعل ، انفخ في المستوصف. ارتفعت درجة الحرارة - انفخ في المستوصف.

"ولا يوجد شيء ليكون بطوليًا! ستتحمل الآن ، وغدا ستصيب رفيقك بالعدوى ". هذه هي الطريقة التي تعلمنا بها.

07.20-08.00 - الإفطار

تناولنا الإفطار في غرفة الطعام مع الشركة بأكملها. وبشكل أكثر دقة - للجميع. يتناوبون. نأتي إلى غرفة الطعام بدورنا ونتناول الإفطار أيضًا على التوالي. سأكتب مقالًا منفصلاً عن الطعام في الجيش ، لأنه يحتوي أيضًا على الكثير ليخبره. بشكل عام ، جيد!

للقيام بذلك ، يوم الاثنين ، هناك طلاق معهد عام ورفع العلم على أرض موكب كبير.

الطلاق على غرار الجيش هو حدث في ساحة عرض كبيرة / صغيرة ، عندما تتجمع جميع وحدات المعهد / الكتيبة ، أو تحيي الرئيس ، أو تستمع إلى خطاب ، أو تقيم أحداثًا مهمة (على سبيل المثال ، حفل توزيع الجوائز).

يمكن أيضًا رفع علم الاتحاد الروسي رسميًا وعزف العسكريين للنشيد الوطني على ساحة العرض الكبيرة.

بعد انتهاء الأحداث المخطط لها ، تسير جميع الفرق بالتناوب أمام الرئيس بمرافقة أوركسترا عسكرية أو مرافقة موسيقية اصطناعية (موسيقى في مكبرات الصوت على أرض العرض).

أيام الخميس ، بدورها ، من الساعة 8:00 إلى الساعة 09:00 ، توجد تمارين صباحية وطلاق على ساحة العرض الصغير.

08.00-09.00 - تمرين الطلاق ورفع العلم على ساحة العرض الكبير يوم الاثنين / الصباح وتمرين الطلاق على ساحة العرض الصغير أيام الخميس

التمرين الصباحي هو نشاط مدته نصف ساعة يهدف إلى تعزيز المعرفة النظرية وتطوير المهارات حول مواضيع محددة في الفصل.

في بعض الأحيان يتم تنفيذها بعد عضادات خطيرة لفصيلة / شركة من أجل القضاء على مثل هذه العضادات في المستقبل. مثال على عضادات هو آلة صنع السرير.

في بعض الأحيان يتم استبدال التمارين الصباحية بالمعلومات الصباحية. عادة مرة واحدة في الأسبوع. ثم تجلس الشركة في غرفة المعلومات والترفيه وتستمع إلى آخر الأخبار في الدولة وفي العالم خلال الأسبوع الماضي.

09.00 - 14.00 - دورات تدريبية (أزواج)

الجدول الزمني هو:

• 09.00-10.45 - أنا أزواج.
• 10.50-12.40 - الزوج الثاني.
• 12.50-14.00 - الزوج الثالث.

في الواقع ، وفقًا للجدول الزمني ، فإن الزوج الثالث يطول لفترة أطول. ولكن يتم تقصيرها عمدًا من أجل إعادة الشركة إلى الثكنات ، وبناءها على الممر المركزي وإقامة الحدث التالي.

14.00-14.20 - فحص التحكم

من المهم جدًا أن نفهم أنه في الجيش هناك حدثان متشابهان في المعنى ، لكنهما مختلفان في المعنى والاسم. هو - هي مراقبة فحصو مساء تحقق... سأتحدث عن هذا الأخير لاحقًا.

معنى فحص التحكم واضح من الاسم. ضابط الشركة يتحقق من وجود عسكريين. هل كل شيء في مكانه؟ وإذا لم يكن كذلك ، فأين هو.

14.20 - 15.00 - غداء

واحدة أخرى من أكثر الأحداث المحبوبة كل يوم. قد يتأخر الغداء قليلاً ، لأن هناك الكثير من الطعام. ونحن سعداء بذلك!

15.15-15.30 - الطلاق

هذا الطلاق ، على عكس الصباح ، يتم في ساحة عرض صغيرة وليس للمعهد بأكمله ، ولكن لكتيبتنا. يقودها قائد الكتيبة أو نائبه في حالة غياب الأخير.

15.30-18.00 - أحداث يوم الساونا

وهذا ما يميز الاثنين والخميس عن الكتلة الكلية للأيام. هذه هي أيام الاستحمام ، مما يعني أنه بعد الغداء سنذهب للغسيل / الحلاقة / العناية بالنظافة الشخصية. القليل من الوقت على نفسك لن يضر.

18.00-18.20 - فحص المراقبة

فحص رقابة آخر على الممر المركزي في الثكنات. نتحقق مما إذا كان الجميع قد تمكن من فعل كل ما هو مطلوب. أي أنهم أحضروا أنفسهم ومظهرهم بالترتيب الكامل.

18.20-19.00 - عشاء

أردت أن أكتب أن هذا هو آخر حدث ممتع لهذا اليوم ، لكن لا ... هناك شيء آخر. تريد أن تعرف أي واحد؟ - واصل القراءة! ؛-)

19.00-21.00 - وقت الاحتياجات الشخصية

غسيل ، حلاقة ، حديد ، تنحنح ، رتق. يمكنك الاستمرار في الأفعال إلى ما لا نهاية.

في الآونة الأخيرة ، بدأوا في الذهاب بنشاط إلى صالة الألعاب الرياضية التابعة للشركة في هذا الوقت. يمكن تخصيص نصف ساعة أو ساعة من وقت الفراغ يوميًا هنا. ولا مكان آخر.

21.00-21.15 - مشاهدة البرنامج التلفزيوني "الوقت"

لا يعجبني ذلك. لا أحب مشاهدة التلفاز على الإطلاق. لكن في الجيش لا يهم ما تحب وما لا تحب. هناك مثل هذه الكلمة - إنه ضروري.

21.15-21.35 - مسيرة مسائية

نلبس ، نبني ونخرج إلى الشارع. نتجول في المنطقة كجزء من شركة ونغني أغاني المسيرة. لدينا بالفعل 5 منهم في شركتنا ، ونتعلم المزيد.

في الوقت نفسه ، يمكن نقل أولئك الذين يدخنون إلى غرفة التدخين للتدخين. لكن هذا ليس عني. في هذا الوقت ، أقف جانبا مع الرجال الذين لا يدخنون. نتواصل في مواضيع مختلفة.

21.35-21.45 - التحقق المسائي

وها هي. التحقق المسائي ، وليس شيك آخر. إذا ما هو؟

بعد السير بأمر من ضابط الشركة المناوب ، "السرية ، للتحقق المسائي - أصبح" نواب قادة الفصيلة يصطفون وحداتهم للتحقق. يقوم ضابط الشركة المناوب ، بعد بناء الشركة ، بإبلاغ رئيس العمال عن تشكيل الشركة للتحقق المسائي.

يعطي رئيس الشركة أو من يحل محله الأمر "SMIRNO" وينتقل إلى التحقق المسائي. في بداية التحقيق المسائي ، قام بتسمية الرتب العسكرية ، وأسماء العسكريين الذين تم تسجيلهم لإنجازاتهم في قائمة الشركة إلى الأبد أو كجنود فخريين. عند سماع اسم عائلة كل من هؤلاء الجنود ، يفيد نائب قائد الفصيل الأول: "مات كذا وكذا (الرتبة العسكرية واللقب) موتًا بطوليًا في معركة حرية واستقلال الوطن -" مخزون "الاتحاد الروسي .
بعد ذلك يتحقق رئيس عمال الشركة من موظفي الشركة حسب قائمة الأسماء. عند سماع اسمه الأخير ، يرد كل جندي: "أنا". قادة الفرق مسؤولون عن الغائبين.
على سبيل المثال: "على أهبة الاستعداد" ، "في إجازة".
في نهاية التحقق المسائي ، يعطي رئيس عمال الشركة الأمر "VOLNO" ، ويعلن الأوامر والأوامر في الجزء المتعلق بجميع العسكريين ، زي اليوم التالي ويجعل (يوضح) حسابًا قتاليًا في حالة الإنذار ، في حالة إطلاق النار وحالات الطوارئ الأخرى ، وكذلك في حالة الهجوم المفاجئ على موقع وحدة عسكرية (وحدة فرعية).

فهمت؟ التحقق هو طقس عسكري مقدس ويعود تاريخه إلى الحرب الوطنية العظمى. عندها تم اختراعه وبدأ استخدامه بنشاط.

يجب أن يعرف الجنود أسماء أبطال عصرنا. أنا أحترم وأكرم هذا الحدث كثيرا. لذلك ، أتأرجح عندما يقول النظام التالي ، الذي يقف على طاولة السرير ، الأمر الخاطئ: "روتا ، قف في المساء!"

22.00 - قطع الاتصال

لكن على العكس من ذلك ، أحب قيادة "الشركة ، أطفأ الأنوار" اليومية! وبعدها ينتشر الجميع في أماكن نومهم ويخلدوا إلى الفراش. أمتع لحظة في كل يوم ...

الروتين اليومي في الجيش. الأيام العادية: الثلاثاء والأربعاء والجمعة

إذا كنت قد قرأت المقال بالكامل حتى هذه اللحظة ، فيمكنني أن أهنئك. لقد قرأت أكثر من 1500 كلمة. لهذا السبب لا أريد أن أصف بالتفصيل هذه الأيام العادية أيضًا. علاوة على ذلك ، فهي لا تختلف كثيرًا عن الحمامات.

دعنا نتحدث عن الاختلافات.

08.00-08.40 - التدريب الصباحي في NBC يوم الأربعاء

الأربعاء - يوم NBC. هذا يعني أن الأربعاء هو اليوم الوحيد من الأسبوع الذي نرتديه فيه جميعًا أقنعة الغاز في الصباح ، ونرتديها ونرتديها طوال اليوم.

لا ، لا ، لقد أسأت فهمي. نلبس ليس على الوجه ... نلبس الحقائب مع أقنعة الغاز على الكتف. :-)

لكننا نضع على رأسنا بالفعل أمر "غزة"!

تتم ممارسة التنفيذ الصحيح لهذا الأمر المحدد في جلسة التدريب الصباحية على RCBZ كل يوم أربعاء.

نعم ويمكن تكرارها خلال النهار عدة مرات. لذلك ، الأربعاء هو يوم التركيز الأقصى!

15.30-18.00 - دورات تدريبية

نعم. هذه ليست أيام الاستحمام. في أيام الثلاثاء والأربعاء والجمعة ، لدينا أزواج هنا.

هذه ، في الواقع ، جميع الاختلافات الرئيسية بين الاستحمام والأيام العادية.

الانتقال إلى الأكثر إثارة للاهتمام ...

الروتين اليومي في الجيش. أيام العطلة: السبت والأحد

تم تطوير الجدول الزمني لكلا اليومين في الأسبوع الذي يسبق قدومهم.

عادة الأربعاء. يوم الأربعاء ، يتم وضع جدول عطلة نهاية الأسبوع القادمة وطباعته واعتماده.

لديها أحداث وتغييرات مستمرة كل أسبوع. أقترح أيضا الذهاب بالترتيب!

السبت

06.00-15.30 - على غرار الأيام العادية

الاستيقاظ ، التمرين ، التفتيش ، الإفطار ، الأزواج قبل الغداء ، الغداء ، العودة إلى الشركة. وثم ...

15.30-15.55 - تلخيص نتائج الأسبوع

يتم تلخيص النتائج بالشكل التالي.

تجلس الشركة في الممر المركزي أو في غرفة المعلومات والترفيه ، وبعد ذلك يلخص قائد الشركة أو نائبه للعمل مع الأفراد النتائج.

يتم وضع علامة على أفضل وأسوأ الأفراد العسكريين. عن طريق الانضباط والمعرفة. في بعض الأحيان يتم تمييزهم للرياضة. على سبيل المثال ، قبل أسبوع وضعوا علامة علي للأفضل ، لأنني ركضت الثالث من الفصيلة مسافة كيلومتر واحد.

بعد ذلك ، يتم تحديد المهام ذات الأولوية للأسبوع المقبل ويتم تعيين المسؤولين عنها في مباني الثكنات لمزيد من الأنشطة في الحديقة ويوم العمل.

16.00-18.00 - تنفيذ أنشطة الحديقة ويوم العمل

بشكل عام ، إذا قمت بالترجمة من الروسية إلى الروسية ، فسيظهر ذلك على النحو التالي: "Saturday = subbotnik".

العام هو كل ما نراه. والثكنات ، وأراضي الشارع ، تخصص للوحدة.

وهكذا كل أسبوع ...

بالتوازي مع هذا ، يشارك المبدعون في تطوير مهاراتهم. وهي اصدار المنشورات الحربية. حول ماهيته ، سأكتب مقالًا منفصلاً عن التطبيق الإبداعي في الجيش. (نعم ، نعم ، هذا يكفي هنا أيضًا!)

18.10-22.00 - على غرار الأيام العادية

مع استثناء واحد مهم جدا. في عطلة نهاية الأسبوع ، ستتاح لك الفرصة لمشاهدة فيلم جيد عن الجيش على شاشة التلفزيون.

هذا يحدث بين 19.00-21.00. في الوقت الخاص. الجميع مدعوون إلى غرفة المعلومات والترفيه ، حيث يشاهدون فيلمًا رائعًا. السبت الماضي شاهدنا فيلم "نحن من المستقبل".

يوم الأحد

هل سمعت يومًا أن هناك عطلة نهاية أسبوع في الجيش الروسي الآن؟ لا؟ ثم تعرف الآن. يوجد! فقط هم مميزون جدا جيش.

وإذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين سمعوا عن هذا ، مثلي ، قبل قراءة هذا المقال ، فاستعد لمعرفة الحقيقة الكاملة حول روتين عطلة نهاية أسبوع نموذجية في الجيش.

07.30 - الارتفاع

هذا بارد! أجمل لحظة في الأسبوع هي أمر "إطفاء الأنوار" ليلة السبت. رائع لأنك تدرك مقدار الوقت الذي يمكنك النوم فيه: 9 ساعات ونصف هائلة!

فقط سطور من أغنية فنان مشهور تتبادر إلى ذهني بالكلمات: "ربما هذه هي جنتي ..."

ماذا تعتقد؟ هل سنمارس الرياضة؟ لا يهم كيف هو! لا تهمة يوم الاحد. الصباح الوحيد من الأسبوع بدون تمارين بدنية صباحية.

لذلك ، من الإرتفاع إلى الإفطار ، نحن منشغلون بترتيب الأسرة ومرحاض الصباح.

07.30-08.30 - مرحاض الصباح والتفتيش
08.30-09.00 - الإفطار
09.00-09.30 - مشاهدة البرنامج التلفزيوني "أنا أخدم روسيا"
09.30-10.00 - الإخطار القانوني للأفراد العسكريين

لمدة نصف ساعة نجلس في غرفة المعلومات والترفيه ونستمع إلى ما يمكننا فعله وما لا يمكننا فعله. مثال على موضوع المعلومات القانونية: "مسؤولية العسكريين عن سرقة الأسلحة والذخيرة".

10.00-11. 00 - العمل الرياضي الجماهيري

ساعة كاملة من الرياضة! في عطلة نهاية الأسبوع! هل تفهم ما أقصد؟

تم إجراء التدريبات التالية يوم الأحد الماضي:

• سحب الشريط.
• رفع ساقيك إلى البار.

لقد توقفت عن العمل 19 مرة. قليل ، لأنهم فعلوا ذلك من خلال تثبيت الموضع من الأسفل. كما هو متوقع. ومع ذلك ، الثانية في عدد المرات في الشركة. الأول كان 20 ، لكني لم أتمكن من القيام بذلك. في المرة القادمة سأكون بالتأكيد الأول!

11.00-13.00 - مشاهدة الأفلام الوثائقية

هناك فيلم واحد طويل ، وهناك عدة أفلام مختلفة. النقطة المهمة هي أننا نشاهد أفلام وثائقية عن الحرب. هل رأيت أي شيء؟ ربما سوف تنصح؟ سأقدمه الأحد المقبل.

14.30 - 15.00 - غداء
15.30-16.30 - النوم

ساعة نوم. يحدث ويساعد.

16.40-17.20 - محادثة مع الأفراد

في هذا الوقت ، يجري الضابط محادثة معنا حول مواضيع مختلفة. لا يتعلق الأمر بشيء يدور في رأسه بالطبع.

مثال على موضوع محادثة: "التدريب القتالي المكثف هو ضمان للانضباط العسكري القوي."

17.30-18.10 - ساعة خطاب الجندي

الحدث المفضل لجميع غير المقيمين. نكتب رسائل لعائلتنا وأصدقائنا. كتبت مرة واحدة وأرسلت رسالتين إلى جدتي. لا يزال يحتفظ بها. وأنا رسالتها أيضا.

18.10-22.00 - على غرار يوم السبت

يشتمل البرنامج أيضًا على مشاهدة فيلم في وقت خاص.
في المجموع ، نشاهد خلال عطلة نهاية الأسبوع فيلمًا وثائقيًا واحدًا على الأقل وفيلمين روائيين.

كيف تحب يوم العطلة؟ أفضل مما كانت عليه في الحياة المدنية؟

افتقد الرياضة. لكنني وجدت طريقة للخروج. وصفت هذا المخرج في المقال ““.

ملاحظة. أعتقد أنه يكفي أن نحملك روتيننا اليومي في الجيش. أعتقد أنني رسمتها بالتفصيل.

الشيء الرئيسي هو أن نفهم أن جميع الأيام / الأسابيع متشابهة للغاية مع بعضها البعض. الأنشطة التي وصفتها أعلاه تقام معي ومع رفاقي كل أسبوع. نادرًا ما يحدث شيء خارج عن المألوف!

حسنا ، كيف تحب ذلك؟ هل ترغب في العيش مع مثل هذا الروتين اليومي في الجيش؟ شارك برأيك في التعليقات الآن. انه ممتع جدا بالنسبة لي!

نحن في انتظار تعليقاتكم،

يمثل الجيش ، أولاً وقبل كل شيء ، نشاطًا بدنيًا كبيرًا ، لذا عليك الاستعداد للخدمة من هذه النقطة بالذات. تقشير البطاطس ، وتنظيف المراحيض ، ولف أقمشة القدمين - سيكون لديك الوقت لتتعلم كل هذا لاحقًا. لكن الجسد الضعيف في الجيش لا يغفر لأحد. ماذا عليك أن تفعل حتى لا تبدو مثل "الخروف الأسود" على أرض العرض أو أثناء المسيرة؟

شاحن

يبدأون في دفع الجنود في الجيش في الصباح - يسمون هذا التمرين. فقط لا يدوم 10 دقائق ، كما هو الحال في المنزل ، ولكن نصف ساعة على الأقل. يعمل المظليين ومشاة البحرية في الصباح لمدة ساعة ونصف. يصبح التمرين بالنسبة لهم تمرينًا كاملاً.

لذلك ، تعتاد على إيقاع الجيش وأنت لا تزال في المنزل - استيقظ في السادسة صباحًا واركض إلى الملعب الرياضي. ابدأ بالإحماء - المشي والجري البطيء وتمارين الذراع الخفيفة والجذع والساق. ثم انتقل إلى الشريط الأفقي والقضبان المتوازية والجدار السويدي.

فيما يلي مثال محدد لممارسة الجيش إذا لم تكن هناك معدات رياضية قريبة:

1) المشي بتسارع تدريجي 50-60 مترًا ؛

2) الجري البطيء لمسافة 400-500 متر ؛

3) المشي السريع مع تباطؤ تدريجي 100-150 متر.

4) أداء تمارين لعضلات الذراعين والجذع والساقين في الحركة ؛

5) تمرين الضغط في وضعية الاستلقاء (15 مرة) ؛

6) القفز على الفور (40-50 قفزة) ؛

7) المشي مسافة 400 متر مع التمارين التي تؤدى بالحركة.

8) الجري 1500 متر (9-10 دقائق) ؛

9) المشي مسافة 150-200 متر مع تمارين استرخاء العضلات.

10) إذا كان هناك مسطح مائي قريب ، في الصيف يمكنك أيضًا السباحة 200-250 مترًا

إذا أمكن ، استكمل هذا المجمع بتمارين على أجهزة المحاكاة. وتأكد من تقليد اللكمات والركلات ، حتى لو لم يكن لديك كيس ملاكمة أو ماكيوارا في متناول اليد.

إذا كنت تتدرب مع شريك ، تدرب على سباقات التتابع ، ركض المكوك معه. قم بالركض عبر الضاحية والجري لمسافة 100 متر بالتناوب في أيام الأسبوع. معيار الجيش لعبور الضاحية لمسافة ثلاثة كيلومترات ممتاز - 11 دقيقة و 55 ثانية. ثلاثة أشهر صيف من هذه الأحمال - وستصل إلى هذا الرقم.

المعايير

لتقييم المجندين في جيوش ما بعد الاتحاد السوفيتي ، تم اختيار أربعة تدريبات سيطرة:

- سحب على البار (12 مرة "ممتاز")

صعود عن طريق الانقلاب

رفع جرس 24 كجم بالتتابع مع كل يد دون راحة لعدد المرات. في هذا
يحتوي التمرين على فئتين للوزن (70 كجم وأكثر من 70 كجم) ، والحد الأدنى لعدد مصاعد kettlebell مع أضعف يد هو 8 و 12 مرة ، على التوالي ؛

تمرين القوة المعقدة: أولاً ، ننحني من وضعية الانبطاح ، ونلمس الجوارب بأيدينا ، ثم نرفع على الفور من الأرض. تدوم كلتا المرحلتين 30 ثانية ويتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى - دون انقطاع.

يرفع، يسحب

ماذا لو لم تصل إلى المستوى 12 مرة؟ تعلم!
على الفور ، نلاحظ أنه يتم حساب السحب إذا ارتفع الذقن فوق العارضة ، ثم يتم إصلاح الجسم لمدة 1-2 ثانية. يجب ألا تساعد الأرجل الجسم عن طريق تأرجح الجسم وإعطائه الزخم. لكن ثني الساقين وبسطها لا يعتبران خطأ.

للوصول إلى مستوى الجيش ، عليك أن تبدأ في الانسحاب 2-4 مرات في الأسبوع -
التردد المحدد يعتمد على مستواك في التدريب. فقط تأكد من قيامك بعدد إجمالي معين من التكرار في الأسبوع. بالنسبة للمبتدئين ، هذا هو 20-30 ، لكن عليك أن تسعى جاهدة من أجل 60-100 عملية سحب. لا تنس أن تمنح نفسك أيام راحة إذا شعرت أنك منهك جدًا. قم بأداء مجموعتين إلى أربع مجموعات في تمرين واحد.

نظريًا ، يجب أن تكون 7-8 أسابيع كافية لتصل إلى 12 ممثلاً. قبل يوم الاختبار ، خذ راحة لمدة يومين ، مع أداء تمارين خفيفة فقط في هذا الوقت "لتهيئة".

إذا كنت قد تدربت أكثر من اللازم بحيث لا يمكنك الوقوف ولو مرة واحدة ، فستحتاج إلى شريك أو مدرب خاص - كتلة عمودية لتطوير ظهرك. إنه يحاكي عمليات السحب تمامًا.

عند استخدام هذا الجهاز ، اختر وزنًا تشعر بالراحة عند القيام به 10 مرات على الأقل. أضف الفطائر تدريجياً حتى يتساوى وزنها مع وزن جسمك. ثم لا تتردد في التبديل إلى الشريط الأفقي.

صعود عن طريق الانقلاب

أولاً ، عليك أن تتعلم كيفية السحب والقيام ببعض تمارين البطن بالإضافة إلى عضلات الظهر. إذا لم تكن قادرًا على رفع رجليك على الشريط الأفقي "بزاوية" ، فلن ينجح الرفع عن طريق الانقلاب.

يتم تنفيذ هذا التمرين على الشريط. من الضروري سحب نفسك قليلاً ، ورفع ساقيك إلى العارضة ، واستدارة حولها ، وأخرجها على أذرع مستقيمة. يتم تثبيت موضع التوقف على أذرع مستقيمة لمدة 1-2 ثانية. يمكنك النزول بطريقة اعتباطية.

هذا التمرين مهم لأنه يميز مستوى القوة العامة للاستعداد لعضلات الذراعين وحزام الكتف والجذع.

تمرين معقد

نظرًا لأن المجمع يتكون من جزأين ، فمن الأفضل تدريبهما بشكل منفصل.

لثني الجسم من وضعية الانبطاح ، فأنت بحاجة إلى حصيرة أو حصير - أي أنك بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية. من الأفضل تغيير حمل التدريب من مجموعة إلى أخرى - من 10-15 إلى 30-40 مرة. سيؤدي ذلك إلى زيادة إنتاجك الأسبوعي ، تمامًا مثل عمليات السحب.

لزيادة عدد عمليات الدفع ، ينطبق نفس المخطط على عمليات السحب. من الضروري السعي لضمان زيادة حجم التمرين في درس واحد إلى 200 مرة. ثم يمكن اعتبار المهمة مكتملة.

التمرين هو مجموعة من التمارين الجسدية التي تؤدى ، كقاعدة عامة ، في الصباح ، من أجل تدفئة العضلات والمفاصل. الشحن أمر لا بد منه في المعسكرات العسكرية والرياضية. عادة ، يمكن أن يتم الشحن في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

الشحن للأطفال في سن ما قبل المدرسة

2- انتفض على أصابع قدميك وارفع يديك لأعلى ثم أنزل كعبيك وعبر ذراعيك فوق صدرك (3-4 مرات)

3- من الموضع الأولي ، تميل الأرجل إلى الجانب ، بالتناوب إلى اليمين واليسار ، وإحدى اليدين في الجزء الخلفي من الرأس ، والأخرى تنزلق على طول الساق في اتجاه المنحدر (4-5 مرات في كل اتجاه)

4.من وضع البداية ، تتباعد الأرجل بمسافة عرض الكتفين عن الجسم إلى الجانب ، مع نشر الذراعين في نفس الوقت ، ثم العودة إلى وضع البداية ، والانحناء إلى الأمام ، وخفض الذراعين بحرية (5-6 مرات في كلا الاتجاهين ، بالتناوب)

5.من وضع البداية ، تكون الأرجل متباعدة ، ويتم وضع الذراعين خلف الرأس ، والقرفصاء مع تمديد الذراعين إلى الأمام والعودة إلى وضع البداية (4-6 مرات)

6. إمساك العصا بأيدي ممدودة ، ورفع الذراعين وخفضهما بالتتابع (3-4 مرات)

7- المشي بعصا مثبتة خلف الظهر مع ثني الذراعين عند المرفقين (10-20 ثانية)

8- من وضع الوقوف الأولي ، تُمسك الكرة بأذرع ممدودة فوق الرأس ، ثم تُخفض لأسفل ، متبوعة بضربة على الأرض وتمسك بها

9- رمي الكرة والتقاطها أثناء المشي (5-6 مرات)

10- المشي بين الألعاب (10-20 ثانية)

11. القفز على ساق واحدة - على اليمين واليسار بالتناوب (10-15 ثانية) مع الانتقال إلى المشي

12.من الوضع الأولي ، تكون الأرجل متباعدة ، ويتم خفض اليدين ومشبكهما في القفل ، ورفع اليدين لأعلى ، ثم بعد الاسترخاء ، وخفضهما لأسفل ، أثناء الانحناء ، n امسك بين الساقين (3-4 مرات )

الشحن للمرأة

1.المشي في المكان (20-30 ثانية)

2- من الوضع الأولي ، تكون الأرجل معًا ، وتكون الذراعين محتلمتين على طول الجسم ، وترفع الذراعين لأعلى ، ثم تنحني للأمام ، وتنزل أذرعها بحرية (3-4 مرات)

3.من الوضع الأولي للجوارب معًا ، تكون الذراعين محتلمتين على طول الجسم ، وترفع الذراعين ، بينما تسحب الساق للخلف في نفس الوقت ، ثم يتم إنزال الذراعين وسحبها للخلف ، وفي نفس الوقت يتم ثني الساق عند الركبة للأمام (4-6 مرات لكل ساق)

4.من الوضع الأولي للساقين معًا ، يتم إمالة الذراعين على الحزام إلى الجانب ، مع سحب الساق في نفس الوقت ورفع الذراع المعاكس (4-6 مرات في كل اتجاه)

5.من وضع البداية ، تكون الأرجل معًا ، واليدان على الكتفين ، والجسم مائل للأمام ، مع رفع يد واحدة للخلف وللأعلى ، مع لمس اليد الأخرى لإصبع القدم المعاكسة

6- الجلوس على كرسي مع وضع المرفقين للخلف وتمديد الساقين ، ثم ينحنون ، ثم يميلون أيديهم على ظهر الكرسي ، ويجلسون لأسفل ويعودون إلى وضعهم الأصلي (4-6 مرات)

7. الوقوف على ركبتيك وإراحة يديك على الأرض ، اسحب ساق واحدة للخلف وللأعلى ، ثم ثني الركبة ، امسكها للأمام ، محاولًا أن تلمس اليد المعاكسة بالركبة (4-6 مرات لكل ساق)

8- الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك ، القيام بالتخفيف وتقليص الساقين (4-6 مرات)

9- الاستلقاء على ظهرك وحركات الساق التي تشبه ركوب الدراجات (6-8 مرات)

10- من وضع البداية ، الركوع وإسناد يديه على الأرض ، اقلب الجسم إلى اليسار ، واسحب اليد في نفس الاتجاه ، ثم عد إلى وضع البداية ، ثم نفس الشيء في الاتجاه الآخر (3-4 مرات في كل اتجاه)

11.من وضع الاستلقاء الأولي مع ثني الساقين عند الركبتين وسحب الذراعين للخلف ، ينتقلون إلى وضع الجلوس ، ثم يميلون إلى الأمام ويسحبون إحدى يديهم للخلف ، ويلمس إصبع القدم المقابلة باليد الأخرى ، والعودة إلى وضع البداية (4-6 مرات لكل يد)

12- الوضع الأولي للساقين معًا ، وضع اليدين على الحزام ، تشابك الأصابع في القفل ، ارفع الذراعين الممدودتين لأعلى ، ثم العودة إلى وضعها الأصلي (3-4 مرات)

13. القفز في المكان: الأرجل والجوانب - معًا (10-20 ثانية)

14. المشي في مكان مع تباطؤ تدريجي للوتيرة (15-20 ثانية).

15.من وضع البداية ، تكون الذراعين محتلمتين ، والساقين معًا ترفع الذراعين إلى مستوى الكتف ، بينما تسحب الساق الممتدة للخلف في نفس الوقت ، وتعود إلى وضع البداية ، ثم نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى (3-4 مرات)

الشحن للرجال

1.المشي في المكان (20-30 ثانية)

2- من وضع البداية ، تكون الأرجل معًا ، وتنخفض الأيدي ، وترفع الذراعين ، بينما تسحب الساق للخلف في نفس الوقت ، وتعود إلى وضع البداية ، والصهر هو نفسه ، ويسحب الساق للخلف (3-4 مرات)

3.يُحرك الذراعين على الجانبين ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين ، والارتفاع على أصابع القدم ، وأرجح الساق اليمنى إلى اليسار ، مع تحريك اليد اليسرى في نفس الوقت إلى الجانب الآخر ، والعودة إلى وضع البداية ، ثم نفس الشيء مع القدم اليسرى إلى اليمين ، وما إلى ذلك (6-8 مرات في كل اتجاه)

4.من وضع البداية ، تكون الأرجل معًا ، ويتم خفض الذراعين ، ورفع الذراعين ، ثم القرفصاء ، وسحب الذراعين للخلف ، والعودة إلى وضع البداية (4-6 مرات)

5. من الوضع الأولي للساقين معًا ، يتم إنزال الذراعين ، وإمالة الجسم إلى الجانب ، مع تحريك الساق في نفس الوقت إلى جانب الإمالة ورفع الذراع المعاكس لأعلى. يتم إحضار اليد الأخرى خلف الظهر ، ثم إعادتها إلى وضعها الأصلي (3-6 مرات في كل اتجاه)

6- من وضعية البداية تكون الأرجل متباعدة بشكل كبير ، ويتم خفض الذراعين على طول الجسم ، ويميل الجذع للأمام ، مع فرد الذراعين على الجانبين ، ثم يعودون إلى وضع البداية (4-6 مرات)

7- من وضع بداية الذراعين إلى الجانبين ، تقرفص الساقان معًا ، مع أخذ الساق إلى الجانب ، ثم العودة إلى وضع البداية (4-6 مرات في كل اتجاه)

8- من الوضع الأولي للساقين معًا ، تقلب اليدين على الحزام الجسم إلى الجانب ، بينما ترفع الذراعين لأعلى ، ثم تعود إلى وضع البداية (4-6 مرات في كل اتجاه)

9- من الوضع الأولي للساقين إلى الجانبين ، يتم إنزال الذراعين على طول الجسم ، ورفع الساق إلى الجانب ، مع رفع الذراعين إلى الجانبين وإلى الأعلى ، ثم العودة إلى وضع البداية (4-6 مرات في كل اتجاه)

10. القرفصاء بأيديهم على ركبهم ، ثم بعد ذلك ، استقامة أرجلهم ، حاول أن تلمس الأرض بأيديهم (6-8 مرات)

11- من الوضع الأولي للساقين معًا ، يتم إنزال الذراعين ، ورفع الذراعين للأعلى ، وفي نفس الوقت إعادة الساق للخلف ، ثم خفض الذراعين وإعادتهما للخلف ، ورفع الساق للأمام (4-6 مرات مع كل رجل)

12- من الوضع الأولي ، يتم إنزال الساقين إلى جانب الذراعين بارتفاع أصابع القدم ، ورفع الذراعين ، ثم ، والانحناء إلى الأمام ، يحاولون لمس إصبع القدم المقابلة بيدهم ، واليد الأخرى جرح خلف الظهر (6-8 مرات بكل يد)

13- من الوضع الأولي ، تكون الأرجل متباعدة ، واليدين محتلمتان على طول الجسم ، وتقومان بحركات اختطاف باليدين: بيد واحدة - لأعلى ولأسفل ، والأخرى - لأسفل وللخلف ، ثم قم بتغيير وضع اليدين (6-8 مرات)

14. القفز في المكان (20-30 ثانية) ، والتحول تدريجيًا إلى المشي (10-20 ثانية).

15- الوقوف على أصابع قدميك وبسط الذراعين والجوانب ، والانحناء للأمام ، وفي نفس الوقت ثني ركبتيك وعقد ذراعيك (3-4 مرات)

فرض رسوم على المسنات

1.المشي في المكان (20-30 ثانية)

2- أمسك ظهر الكرسي ، ارفع يدك لأعلى ، وفي نفس الوقت اسحب الرجل التي تحمل نفس الاسم للخلف ، ثم عد إلى وضعها الأصلي ، ثم نفس الشيء للذراع والساق الأخرى (3-4 سعداء)

3. الإمساك بظهر الكرسي بكلتا يديه ، ورفع أصابع القدم ، ثم تدحرج إلى أسفل على الكعب والعودة إلى وضع البداية (6-8 مرات)

4- إمساك ظهر الكرسي ، تؤخذ يد واحدة إلى الجانب ، بينما تدير الرأس في نفس الاتجاه (3-4 مرات في كل اتجاه)

5. الإمساك بظهر الكرسي على مسافة خطوة ، قم "بالاندفاع" للأمام ، ونقل وزن الجسم إلى الرجل المثنية ، والعودة إلى وضع البداية ، ثم نفس الشيء بالنسبة للساق الأخرى (3- 4 مرات)

6- من وضعية البداية الوقوف أمام الكرسي ، الأرجل معًا ، اليدين على الحزام ، ارفع الرجل ، ممسكًا بالكرسي بيد واحدة ، وضعه على الكرسي ، ثم العودة إلى وضع البداية (3- 4 مرات لكل ساق)

7- القرفصاء على ظهر الكرسي والإمساك بظهره على مسافة خطوة منه ، والارتفاع ، وتقويم الساقين إلى الذراعين ، ثم شد الجذع بشكل موازٍ للأرض (4-6 مرات)

8- الجلوس على كرسي ، ونشر الدفات على الجانبين ، ثم الانحناء والمرفقين ، وإحضارهم إلى الصندوق (3-4 مرات)

9- الجلوس على كرسي وإمالة الجذع إلى الجانب (3-4 مرات في كل اتجاه)

10- الجلوس على كرسي ، ارفع ذراعيك لأعلى ، انحنى ، ثم أنزلهما لأسفل ، بينما ترفع ساقك مثنية عند الركبة ، واشبك ركبتك بيديك ، واسحب رجلك إلى معدتك (3-4 مرات. كل رجل)

11- الجلوس على كرسي ، ونشر أذرعهم على الجانبين ، ثم الانحناء للأمام ، مع شد أرجلهم ، وبيد واحدة لمس إصبع القدم المبهم المقابل (5-6 مرات لكل يد)

12- يجلسون على كرسي ويضعون أيديهم مع وضع مرفقيهم على الحزام ، ثم ينحنون ، وبعد ذلك ، دون تغيير وضع اليدين ، يقومون بحركة دائرية ، ويجلبون المرفقين إلى الأمام (3-4 مرات)

13. المشي بخطى هادئة (20-30 ثانية).

14- من وضع البداية ، تكون الأرجل متلاصقة ، ويتم خفض الذراعين عند ارتفاع أصابع القدم ، وتحريك الذراعين قليلاً إلى الجانبين ، والعودة إلى وضع البداية (3-4 مرات)

فرض رسوم على كبار السن من الرجال

المشي في المكان (20-30 ثانية)

1 و 2 - من الموضع الأولي للساقين معًا ، ترتفع اليدين على الحزام على أصابع القدم - استنشق ، بينما تفرد الذراعين على الجانبين في نفس الوقت ، وراحتا لأعلى ، وعودي إلى وضع البداية - زفير (4-6 مرات بوتيرة بطيئة)

3 و 4 - تثبيت ظهر الكرسي على مسافة خطوة منه ، القرفصاء - الزفير ، ثم الانتصاب - الشهيق (6-8 مرات بوتيرة بطيئة)

5-7 - من الوضع الأولي للساقين معًا ، تتجه اليدين لأعلى الجسم إلى اليمين ، وتنشر الذراعين على الجانبين ، والنخيل لأعلى ، وانظر إلى راحة اليد اليمنى - استنشق ، وعُد إلى وضع البداية - الزفير ، ثم نفس الشيء في الاتجاه الآخر (4-6 مرات بخطى متوسطة)

8 و 9 - من وضع البداية ، والجلوس ، وفصل الساقين ، ووضع اليدين على الأرض من الخلف ، ورفع الحوض - استنشق والعودة إلى وضع البداية - الزفير (6-8 مرات بوتيرة بطيئة: موصى به للأشخاص المدربين)

10-12 - من وضع البداية مستلقياً على الظهر ، تمتد الذراعين على طول الجسم ، وثني الركبتين واسحبهما إلى الصدر ، ثم يتم سحب الساقين بزاوية قائمة على الجسم ويتم إنزالها ببطء (5-6 مرات بوتيرة بطيئة ، والتنفس متساوٍ)

13 و 14 - يميلون بذراعين ممدودتين على كرسي على مسافة خطوة منه ، ويثنون أذرعهم عند المرفقين ويلامسون الكرسي بصدرهم ، بينما يديرون رأسهم إلى الجانب - الزفير ، ثم ، ثم فرد أذرعهم ، العودة إلى وضعها الأصلي (6-8 مرات مع دوران الرأس ، ثم بطريقة واحدة ، ثم الطريقة الأخرى ، متوسط ​​السرعة)

15 و 16 - من وضع البداية ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، وتكون اليدين مسترخيتين ؛ الجري على الفور لمدة 30-40 ثانية ، والعمل بقوة مع الذراعين ورفع الساقين عالياً ، مع الانتقال إلى المشي البطيء البقعة

تمارين الصباح للحامل

تمارين الصباح مجموعة من التمارين لتنمية القوة والتحمل

بعد الانتهاء من هذا المجمع ، من الضروري إجراء تمارين للاسترخاء النشط وتمديد مجموعات العضلات الرئيسية.
1. في التركيز على الطاولة (مقعد الجمباز) ، ثني الذراعين وبسطها مع رفع إحدى الساقين (8-10 أو 12-15 مرة بوتيرة متوسطة ومع تسارع ، انظر أ).
2. استلقِ على الدعم ، اثنِ ذراعيك وافكهما (8-10 ، 12-16 مرة ، انظر ب).
3. قم بأداء تمارين الضغط بنفس الطريقة ولكن برفع إحدى الرجلين (6-8 و10-12 مرة ، انظر ج).
4. القرفصاء على رجل واحدة والوقوف (6-8 ، 10-12 مرة ، انظر د). 5. القرفصاء السريع والوقوف (5-6 مرات ، وقفة 2-3 ثوان و2-3 مرات أخرى ، انظر هـ).
6. استلقِ على ظهرك ، وقم بأداء حركات بأرجل مستقيمة مثل الزحف في مستوى عمودي ، والعبور وفرد الساقين في مستوى أفقي ، ثم رفع الساقين والحوض حتى تلمس أصابع القدم الأرض خلف الرأس (1-2 دقيقة ) ، مع فترات توقف قصيرة من 2-3 ج (انظر هـ).
7. استلقِ على ظهرك ، أمسك كرة طبية بقدميك ، ارفعها بثني رجليك (6-8 ، 10-12 مرة ، انظر ز).

تمارين الصباح - السلسلة 3 - تمارين الدمبل

1. O. c ، الدمبل في كلتا اليدين. انشر ذراعيك على الجانبين ، وقم بالتمدد والانحناء - استنشق ، واخفض ذراعيك - قم بالزفير (8-10 مرات ، انظر ح).
2. O. s ، اليدين مع الدمبل أدناه. قم بحركات دائرية مع رفع يديك ، للخلف والأسفل (8-10 مرات في اتجاه واحد والآخر ، انظر و).
3. بالمثل ، ارفع ذراعيك للخلف بالدمبل وأرجحه فوق رأسك (8-10 مرات ، انظر ك).
4. نفس الشيء ، انشر ذراعيك على الجانبين - استنشق ، وقم بإمالة الجسم إلى أسفل إلى إحدى الساقين ، ثم قم بالزفير (8-10 مرات لكل ساق ، انظر 1).
5. نفس ، عرض الكتفين القدمين ، الدمبل أدناه. قم بإمالة الجذع إلى اليمين واليسار ، وتنزلق اليدين مع الدمبل على طول الجذع والفخذ (8-10 مرات في كل اتجاه ، انظر م).
6. نفس الشيء ، تبديل القرفصاء السريع والوقوف البطيء ، اليدين مع الدمبل إلى الأمام والعكس بالعكس - القرفصاء البطيء والوقوف السريع (10-15 مرة ، انظر ن).

تمارين الصباح - السلسلة 4 - تمارين الحديد

1. نفضة من الحديد من الصدر ، القرفصاء مع الحديد على الكتفين ، اندفع مع الحديد على الصدر (انظر س ، ص ، ج).
2. لف الوزن على العصا (انظر ص).

تمارين الصباح - الحلقة 5 - تمارين الاسترخاء

1. بعد ممارسة الرياضة بالدمبلز ، تأكد من أداء اهتزاز اليدين المسترخيتين. استرخاء إحدى اليدين مع شد الأخرى والعكس (6-10 مرات ، انظر ذ).
2. يقفز على ساق واحدة مع استرخاء واهتزاز الذراعين وحزام الكتف والساق الأخرى (30-40 ثانية ، انظر و).

تمارين نط الحبل لتطوير القدرة على التحمل والسرعة وخفة الحركة

القفز بالتناوب على كل رجل (30-40 ثانية) ، لقفزة واحدة ، لديك وقت لدحرجة الحبل مرتين (10-16 مرة) ، والقفز بحركة الحبل للأمام وللخلف (30-50 ثانية) ، بالتناوب ببطء تنفيذ القفزات بسرعة وبسرعة قصوى (2-5 دقائق ، انظر t ، x).

يمكن استخدام هذه السلسلة من التمارين بالإضافة إلى التمارين الصباحية الأساسية.

تمرين الصباح

مطلق النار صباح الجمباز

إن تحقيق نتائج رياضية عالية في الرماية ، كما هو الحال في الرياضات الأخرى ، لا يعتمد فقط على إتقان تقنيات الرماية والإعداد النفسي بشكل لا تشوبه شائبة ، ولكن قبل كل شيء على القدرات البدنية للرياضي.

تمارين الصباح جزء مهم من التدريب البدني للرياضي. كما أظهرت الممارسة ، من المهم ليس فقط كإجراء لتحسين الصحة ، ولكن أيضًا في اختيار التمارين المناسبة كجزء من التدريب البدني الخاص ، أي أداة تعزز تطوير بعض الصفات الجسدية اللازمة للرامي.

من المعروف أن التمارين الصباحية المنتظمة هي وسيلة فعالة لتهيئة جسم الإنسان ليوم العمل القادم. يسمح لك بتنشيط نشاط الشخص بعد نوم الليل ، ويعطي النشاط ، ويقوي الصحة. ومع ذلك ، فإن العديد من الرماة ، بما في ذلك ذوي المؤهلات العالية ، يقومون بتمارين الصباح من وقت لآخر. البعض كسالى ببساطة ، ويقول الكثيرون بصراحة إنهم لا يعرفون كيف يؤلفون مجموعة من التمارين لأنفسهم من شأنها أن تسهم في تطوير الصفات الضرورية وتخفيف حدة الجسد "المستيقظ".

تعتبر التمارين التي تقوي عضلات حزام الكتف وعضلات البطن ومفاصل الكاحل وتمارين التناسق مهمة جدًا لمن يطلق النار.

تساعد تمارين استرخاء العضلات الخاصة على ترسيخ استخدام أكثر عقلانية للقوة وزيادة القدرة على التحمل.

أثناء الرماية يكون اللاعب في وضع ثابت لفترة طويلة ، لذلك يجب إجراء تمارين تصحيحية في التمارين الصباحية.

غالبًا ما يضطر مطلق النار إلى حبس أنفاسه ، لذلك تحدث عملية التمرين أحيانًا في ظروف نقص الأكسجين. لذلك يجب تضمين السهم في التدريبات الصباحية ، وهي تمارين تعزز نشاط الجهاز التنفسي.

تقدم المقالة المقترحة مجموعات تقريبية من التمارين ، مجمعة مع مراعاة المتطلبات المذكورة أعلاه.
يُنصح بإجراء كل تمرين 4-6 مرات ، حسب الجنس والعمر والقدرات البدنية للطالب ، وكذلك على مدى تعقيد التمرين.

قبل البدء في المجمع ، وكذلك في نهايته ، يوصى بالمشي لمدة 30-40 ثانية بالداخل والمشي والركض لمدة 1-2 دقيقة إذا تم ممارسة الجمباز بالخارج. من المفيد جدًا تضمين عناصر الجمباز الإيقاعي أو الرقصات السريعة في تمارين الصباح.

يجب أن يبدأ المشي والجري بوتيرة بطيئة ، وزيادتها تدريجياً ، وفي النهاية تبطئ مرة أخرى.

يمكنك استخدام تمارين أخرى باستخدام أجهزة محاكاة أمام المرآة للتحكم في أفعالك.

من خلال التدريبات المقترحة أدناه (انظر الأشكال) ، يمكن تكوين مجمعات من التمارين الصباحية ، والتي يعتبرها الرياضي ومدربه أكثر عقلانية للقيام بها في فترة معينة من الإعداد.

بعد تمارين الصباح ، التدليك الذاتي والعلاج بالماء مفيدان للغاية.

مجمعات الجمباز الصباحية التقريبية

أنا مركب (تمارين 1-10)

1. I. ص - الرف الرئيسي. 1 - رفع اليدين ، استرخاء اليدين ؛ 2 - الوقوف على أصابع القدم ، واليدين على الجانبين ، وراحة اليد - استنشق ؛ 3-4 - قف على قدميك الكاملة ، أدر يديك مع راحة اليد لأسفل وانزلها ببطء إلى و. ن - زفير.

2. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - رفع اليدين ، والساق اليسرى إلى الوراء ، واليدين مسترخية - استنشق ؛ 2 - اليدين والعودة إلى الفشل ، والساق اليسرى للأمام وحتى الفشل - الزفير ؛ 3 - ضع قدمك اليسرى ، قف على أصابع قدميك ، يديك على الجانبين ، راحة اليد - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر مع رجلك اليمنى للخلف.

3. I. P. - الساق تقف بعرض الكتفين. 1 - اليد اليمنى على الحزام ، خلف الرأس - استنشق. 2 - الانحناء للأمام والذراعين إلى الجانبين - الزفير ؛ 3 - استقامة ، ثني ذراعيك أمام صدرك - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر ، رفع اليد اليمنى خلف الرأس ، اليسرى - على الحزام.

4. I. ص - الرف الرئيسي. 1 - قف على أصابع قدميك ، واليدين على الجانبين ، وراحة اليد لأعلى - استنشق ؛ 2 - الانحناء إلى اليمين ، ورفع الساق اليسرى إلى اليسار ، واليد اليمنى على الحزام ، واليسار خلف الرأس - الزفير ؛ 3 - ضع الساق اليسرى ، قف على أصابع قدميك ، يدك اليسرى على الحزام ، خلف الرأس مباشرة - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر رفع الساق اليمنى إلى اليمين.

5. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - عازمة الساق اليسرى ، والذراع الأيمن لأعلى ، والظهر الأيسر ، وإمساك القبضة - استنشق ؛ 2 - الانحناء للأمام ، والذراع الأيسر لأعلى ، والظهر الأيمن ، والساق اليسرى للخلف على إصبع القدم ، والانحناء لليمين - الزفير ؛ 3 - تصويب ، ثني الساق اليسرى ، اليد اليسرى على الحزام ، خلف الرأس مباشرة - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر رفع الرجل اليمنى المثنية.

6. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - الساق اليسرى إلى الجانب ، الوقوف على أصابع القدم ، اليدين على الجانبين ، راحة اليد - استنشق ؛ 2 - اقلب الجسم إلى اليسار ، وانحن لأسفل ، وادفع الساق اليمنى للخلف - الزفير ؛ 3 - قف على أصابع قدميك ، وأدر جسمك إلى اليمين ، وثني ذراعيك أمام صدرك - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر مع وضع الساق اليمنى جانبًا.

7. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - قف على أصابع قدميك ، واليدين على الجانبين ، وراحة اليد لأعلى - استنشق ؛ 2 - الجلوس على أصابع قدميك والذراعين إلى الأمام - الزفير ؛ 3 - قف على أصابع قدميك ويديك خلف رأسك - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير.

8. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - قف على أصابع قدميك ، واليدين على الجانبين ، وراحة اليد لأعلى - استنشق ؛ 2 - الانحناء للأمام مع تأرجح اليدين إلى الداخل - الزفير ؛ 3 - الجلوس على أصابع قدميك ، واليدين إلى الأمام - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير.

9. أولا ص - الموقف الرئيسي بالقرب من الكرسي. 1 - ضع قدمك اليسرى على كرسي ، وانحنى ، وذراعيك على الجانبين ، وراحتا لأعلى - استنشق ؛ 2 - تميل للأمام ، وذراعيك للأمام وللأسفل ، واليدين معًا - زفر ؛ 3 - تصويب اليدين خلف الرأس - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر بقدمك اليمنى على كرسي.

10. I. ص - الجلوس على كرسي ، والأيدي على الوركين. 1 - اتكئ على كرسي ، وذراعيك لأسفل وعلى الجانبين ، والساقين إلى الأمام ، وأصابع القدم - استنشق ؛ 2 - ثني الساق اليسرى ، وضغطها على الصدر ، - الزفير ؛ 3 - استند للخلف على كرسي ، وذراعيك لأسفل وعلى الجانبين ، والساقين للأمام والجانبين ، والجوارب مشدودة للخارج - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر الضغط على الساق اليمنى على الصدر.

المركب الثاني (التدريبات 11-20)

11. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - قف على أصابع قدميك ، واليدين على الجانبين ، وراحة اليد لأعلى - استنشق ؛ 2 - اليدين إلى الأمام ، والنخيل للأسفل ، واليدين للتواصل ؛ الساق اليسرى مع رفع إصبع القدم ، واقفًا على القدم الكاملة للساق اليمنى - الزفير ؛ 3 - ضع رجلك اليسرى ، قف على أصابع قدميك ، يديك خلف رأسك - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر رفع الساق اليمنى.

12. I. ص - الساق تقف بعرض الكتفين بعيدًا. 1 - اليدين من خلال الجوانب لأعلى ، تتشابك الأصابع مع راحة اليد - استنشق ؛ 2 - اقلب الجسم إلى اليسار ، انحنى ، ذراعيك لأسفل ، اقلب الجسم إلى اليمين - الزفير ؛ 3 - استقامة ، وذراعيك ، وتحويل الجذع إلى الداخل والخارج. ص - يستنشق. 4 - و. ن - زفير. كرر قلب الجذع إلى اليمين.

13. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - قف على أصابع قدميك ، واليدين على الجانبين ، وراحة اليد لأعلى - استنشق ؛ 2 - الانحناء للأمام والساق اليسرى للخلف ("ابتلاع") - الزفير ؛ 3 - افرد ، ضع رجلك اليسرى ، قف على أصابع قدميك ، يديك خلف رأسك - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر رفع الساق اليمنى للخلف.

14. I. ص - الموقف الرئيسي. 1 - عازمة الساق اليسرى لأعلى ، وشد إصبع القدم ، واليدان على الحزام - استنشق ؛ 2 - الساق اليسرى إلى الأمام ، والانحناء ، والأذرع ممدودة للأمام ، واليدين متصلة - الزفير ؛ 3 - ضع قدمك اليسرى ، قف على أصابع قدميك ، يديك على الجانبين ، راحة اليد - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر رفع الساق اليمنى للأمام.

15. I. ص - الموقف الرئيسي. 1 - رجلك اليسرى مرة أخرى على إصبع القدم ، واليد اليسرى لأعلى ، والظهر الأيمن ، والقبضتين - الشهيق ؛ 2 - نقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى ، يتم سحب إصبع القدم اليمنى ، واليدين خلف الرأس - استنشق ؛ 3 - نقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى واليدين على الجانبين وراحتين لأسفل - الزفير ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر مع رجلك اليمنى للخلف.

16. I. ص - الرف الرئيسي. 1 - قف على أصابع قدميك ، ورفع يديك - استنشق ؛

2 - الجلوس على أصابع قدميك ، واليدين إلى الوراء - الزفير ؛ 3 - قف ، رجلك اليسرى للأمام ، إصبع القدم مشدود ، الذراعين على الجانبين ، راحة اليد لأعلى - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر رفع الساق اليمنى للأمام.

17. I. ص - الساق تقف على مسافة عرض الكتفين. 1 - اليدين إلى الأمام. 2 - اليدين على الجانبين ، الكف - يستنشق ؛ 3 - ثني ذراعيك ، بقبضة اليد ، - الزفير ؛ 4 - و. ن - زفير.

18. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - الساق اليسرى إلى إصبع القدم ، والذراع لأعلى - استنشق ؛ 2 - نقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى ، يتم سحب إصبع القدم اليمنى والذراعين إلى الجانبين والراحتين إلى أسفل - الزفير ؛ 3 - نقل وزن الجسم إلى الرجل اليمنى واليدين خلف الرأس - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر مع رجلك اليمنى للخلف.

19. I. ص - الكذب في التركيز على كرسي أو دعم آخر. 1 - انزل على أذرع مثنية ، رجلك اليسرى - استنشق ؛ 2 و. ص - الزفير. 3 - انزل على أذرع منحنية ، ساقك اليمنى - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير.

20. I. ص - الجلوس على كرسي ، والأيدي على الوركين. 1 - اتكئ على الكرسي والذراعين على الجانبين والساقين للأمام - استنشق ؛ 2 - ثني ذراعيك إلى كتفيك ، وشد قبضتيك ، ورفع ساقك اليسرى - استنشق ؛ 3-4 - و. ن - زفير. كرر رفع الساق اليمنى.

المجمع الثالث (تمارين 21-30)

21. I. ص - الموقف الرئيسي. 1 - رفع اليدين ، رجلك اليسرى مرة أخرى على إصبع القدم - استنشق ؛ 2 - قم بتأرجح الساق اليسرى للأمام للأمام ، واليدين لأسفل من خلال الجانبين ، وصفيق راحة اليد تحت الساق - الزفير ؛ 3 - ضع قدمك اليسرى ، قف على أصابع قدميك ، يديك على الجانبين ، راحة اليد - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر مع أرجوحة الساق اليمنى.

22. I. ص - الساق تقف أوسع قليلا من الكتفين ، اليدين على الحزام. 1 - اقلب الجسم إلى اليسار ، واليدين على الجانبين ، وراحتا لأعلى - استنشق ؛ 2 - الانحناء للأمام ، والذراعين - الزفير ؛ 3 - استقامة ، وتحويل الجسم إلى موضعه الأصلي ، واليدين خلف الرأس - استنشق ؛ 4 - و. ص - الزفير.

23. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - الساق اليسرى إلى إصبع القدم ، واليدين إلى اليمين - استنشق ؛ 2 - نقل وزن الجسم إلى الساق اليسرى والذراعين إلى اليسار ، ويتم سحب إصبع القدم اليمنى - الزفير ؛ 3 - نقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى واليدين على الجانبين والكفين لأعلى - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر مع رجلك اليمنى للخلف.

24. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - قف على أصابع قدميك ، ورفع يديك - استنشق ؛ 2 - القرفصاء الربيعية ، تتأرجح الذراعين للخلف ، يتم استرخاء حزام الكتف - الزفير ؛ 3 - استقامة ، وذراعيك ، ثم على الجانبين مع راحة اليد ، والوقوف على أصابع القدم - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير.

25. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - اندفع إلى اليسار واليدين خلف الرأس - استنشق ؛ 2 - اقلب الجسم إلى اليسار ، وانحني للأمام ، وذراعيك لأسفل - زفر ؛ 3 - استقامة ، وتحويل الجسم إلى موضعه الأصلي ، واليدين على الحزام - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر ، الإندفاع إلى اليمين.

26. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - قف على أصابع قدميك ، واليدين على الجانبين ، وراحة اليد لأعلى - استنشق ؛ 2 - انحنى للأمام ، المس الأرض بيديك ، قم بتأرجح ساقك اليسرى للخلف - الزفير ؛ 3 - انتصب ، قف على أصابع قدميك ، يديك خلف رأسك - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر مع أرجوحة الساق اليمنى.

27. I. p. - الساق تقف عرض الكتفين متباعدتين ؛ 1 - تأرجح الذراعين إلى اليسار ، والذراع الأيمن للأعلى ، واليسار للجانب - استنشق ؛ 2 - تأرجح الذراعين بالعرض ، والانحناء للأمام ، واليد اليمنى على الجانب ، واليسار للأمام - الزفير ؛ 3 - تصويب ، اليد اليمنى لأعلى ، اليسار - الظهر ، قبضة اليد - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر بدءًا من التأرجح إلى اليمين.

28. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - الساق اليسرى إلى إصبع القدم ، والذراع الأيسر للأعلى ، واليمين للجانب - استنشق ؛ 2 - تأرجح الساق اليسرى للأمام ، والذراع الأيمن للأمام ، واليسار للجانب - الزفير ؛ 3 - ضع رجلك اليسرى ، قف على أصابع قدميك ، يديك خلف رأسك - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر مع رجلك اليمنى للخلف.

29. أولا ص - القاعدة الرئيسية التي تواجه الكرسي. 1 - قف على أصابع قدميك ، واليدين على الجانبين ، وراحة اليد لأعلى - استنشق ؛ 2 - الجلوس على كرسي ، رجلك اليسرى للخلف - الزفير ؛ 3 - ضع ساقك اليسرى ، وافردها ، وقف على أصابع قدميك ، وثني ذراعيك أمام صدرك - استنشق ؛ 4 - و. ن - زفير. كرر مع رجلك اليمنى للخلف.

30. I. p. - يُلقى الجسم للخلف في الكرسي ، والساقين إلى الأمام ، والذراعان مسترخيتان. 1 - ارفعوا أيديكم. 2 - الذراعين على الجانبين ، الكفوف للأعلى ، الأرجل على الجانبين - استنشق ؛ 3 - الأرجل معًا ، إمالة للأمام ، المس السيقان باليدين - الزفير ؛ 4 - و. ن - زفير.

تهمة الجيش

هناك اعتقاد سائد بأن الرياضة الصحية ليست ضرورية ، لكنها لا تزال غير مفيدة للمريض.
نحن نلتزم بوجهة نظر ف.ف. ماياكوفسكي ، الذي أعلن:
تدريب عضلاتك وتنفسك وجسمك لصالح الشؤون العسكرية!

نأمل أن تفيد المواد المتعلقة بالموضوع في نهاية المطاف أولئك الذين سيخدمون ويخدمون الجيش ويخدمون فيه لفترة طويلة.
كن بصحة جيدة!

التمرين 1.
مجموعة تمارين الارضية رقم 1 (شكل رقم 1).أجريت على 16 حسابا.
"واحد - اثنان" - يرتفع على أصابع قدميك ، يشد أصابعك في قبضة ، ويرفع يديك ببطء إلى الأمام ، ثم إلى الأعلى ، والنخيل إلى الداخل ، وينظر لأعلى ، ويمتد.
"أربعة" - لتقويم ذراعيك لأعلى ، وإمساك أصابعك بقبضة اليد ، وراحتا للداخل ، وانحني ، وانظر لأعلى.
"خمسة" - ربط أصابع القدمين ، والجلوس حتى الفشل على كلا القدمين ، والركبتين معًا ، والنخيل على الوركين ، والمرفقين على الجانبين.
"ستة" - قف (لا تنشر جوارب قدميك) ، ارفع ذراعيك للأمام ، انشرها على الجانبين وارجع إلى الفشل (مع رعشة في نهاية الحركة) ، راحتي اليدين للأمام ، الأصابع مشدودة قبضة ، ثني.
"سبعة" - اجلس حتى الفشل على كلا القدمين ، والنخيل على الوركين ، والمرفقين على الجانبين.
"ثمانية" - قف مع قفزة ، وسيقان متباعدتان بخطوة واسعة ، ويدا على الخصر.
"تسعة" - فك الذراع اليسرى وفي نفس الوقت مع استدارة الجسم إلى اليسار ، خذ الذراع إلى الجانب والعودة إلى الفشل ، الكف للأمام ، الأصابع مشدودة بقبضة اليد ، انظر إلى اليد اليسرى (لا تحرك أرجل).
"عشرة" - اقلب جذعك بشكل مستقيم ، وضع يديك على حزامك.
"أحد عشر" - فك الذراع اليمنى وفي نفس الوقت مع قلب الجسم إلى اليسار ، وحرك الذراع إلى الجانب والعودة إلى الفشل ، وراحة اليد للأمام ، والأصابع مشدودة بقبضة اليد ، وانظر إلى اليد اليمنى (لا تحرك الساقين) .
"اثنا عشر" - اقلب جذعك بشكل مستقيم ، وضع يديك على حزامك.
"ثلاثة عشر" - انحن بحدة إلى الأمام حتى تلمس الأصابع الأرض ، وراحتا للخلف (لا تثني ساقيك).
"أربعة عشر" - افرد ، ارفع يديك للأمام ، خذها إلى الجانبين وعد إلى الفشل (مع رعشة في نهاية الحركة) ، راحتي اليدين للأمام ، الأصابع مشدودة بقبضة.
"خمسة عشر" - انحنى بحدة إلى الأمام حتى تلمس يداك الأرض ، وتثبت أصابعك في قبضة اليد ، وراحتا للخلف (لا تثني ساقيك).

- تمرين 2: مجموعة من التمارين الارضية رقم 2 (شكل 2).أجريت على 16 حسابا.
وضع البداية - آخر مسيرة.
"واحد - اثنان" - اسحب يديك بقوة إلى الوراء إلى الفشل ، وافرد أصابعك ، وراحتي اليدين للأمام ورتفع على أصابع قدميك ، ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين ، ثم لأعلى ، راحتي اليدين للداخل ، وتمتد ، وانظر لأعلى.
"ثلاثة" - خفض كلتا القدمين ، وثني ذراعيك بقوة ، واضغط على مرفقيك على جسمك ، والقبضة على كتفيك ، وربط لوحي الكتف ، وانظر بشكل مستقيم.
"أربعة" - قم بعمل اندفاع عريض إلى اليسار مع تمديد حاد للأذرع إلى الجانبين ، وراحتي لأسفل وتحويل الرأس إلى اليسار.
"خمسة" - ادفع الساق اليسرى إلى اليمين ، وثني الذراعين بقوة ، واضغط على المرفقين على الجسم ، والقبضة على الكتفين ، وربط لوحي الكتف ، وانظر بشكل مستقيم.
"ستة" - قم بعمل اندفاع عريض إلى اليمين مع تمديد حاد للأذرع إلى الجانبين ، وراحة اليد لأسفل وتحويل الرأس إلى اليمين.
"سبعة" - ادفع الساق اليمنى إلى اليسار بالدفع ، وثني الذراعين بقوة ، واضغط على المرفقين على الجسم ، وراحتي اليدين إلى الكتفين ، وربط لوحي الكتف ، وانظري بشكل مستقيم.
"ثمانية" - اقفزي مع إبقاء ساقيك متباعدتين بخطوة واسعة ، وذراعيك لأعلى ، وراحتا اليدين مع التصفيق فوق رأسك ، وإمالة جسمك للخلف.
"تسعة" - انحنِ بحدة إلى الأمام حتى الفشل ، واليدين بين ساقيك ، وراحتا اليدين معًا (لا تثني ساقيك).
"عشرة" - دون توقف ، استعد ، ارفع ذراعيك للأمام ، اقلب جسمك إلى اليسار وبحركة حادة افرد ذراعيك إلى الجانبين وارجع إلى الفشل ، وراحتا للأمام ، وأصابعك مشدودة بقبضة أرجل).
"أحد عشر" - بدون توقف ، اقلب الجسم بشكل مستقيم ، وربط راحتي اليدين وانحن إلى الأمام بحدة حتى الفشل ، واليدين بين الساقين ، والنخيل معًا (لا تثني الساقين).
"اثني عشر" - دون توقف ، استعد ، ارفع ذراعيك للأمام ، اقلب جسمك إلى اليمين وبحركة حادة افرد ذراعيك إلى الجانبين وارجع إلى الفشل ، وراحتا للأمام ، وأصابعك مشدودة بقبضة (لا تفعل ذلك) حرك ساقيك).
"ثلاثة عشر" - دون توقف ، اقلب الجسم بشكل مستقيم ، وربط راحتي اليدين وانحن إلى الأمام بحدة حتى الفشل ، واليدين بين الساقين ، والنخيل معًا (لا تثني الساقين).
"أربعة عشر" - استقامة ، مع قفزة ، اجعل ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين (قدم متوازية) واجلس حتى الفشل ، وذراعيك للأمام ، وراحتا اليد لأسفل.
"خمسة عشر" - اقفز لتضع ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض بخطوة واسعة ، وذراعيك حتى الجانبين ، وراحتا اليدين إلى الداخل.
"ستة عشر" - القفز على الموقف المسير.

تمرين 3. مجموعة من التمارين الأرضية رقم 3 (شكل 3).أجريت على 16 حسابا.
وضع البداية - آخر مسيرة.
"واحد - اثنان" - يرتفع على أصابع القدم ، ويفتح أصابعك ويرفع يديك ببطء إلى الأمام ، ثم يصل إلى الجانبين ، والنخيل إلى الداخل ، والنظر لأعلى ، والتمدد.
"ثلاثة" - خفض يديك إلى الأمام ، والتركيز على القرفصاء ، وربط ركبتيك وجواربك ، والنخيل بالتوازي.
"أربعة" - بدفعه ، استقامة ساقيك للخلف ، ركز على الكذب.
"خمسة" - ثني ذراعيك ، ارفع ساقك اليسرى للفشل ، أدر رأسك إلى اليسار.
"ستة" - لفرد ذراعيك ، والتركيز أثناء الاستلقاء ، وإدارة رأسك بشكل مستقيم.
"سبعة" - ثني ذراعيك ، ارفع ساقك اليمنى إلى الفشل ، أدر رأسك إلى اليمين.
"ثمانية" - لفرد ذراعيك ، والتركيز أثناء الاستلقاء ، وإدارة رأسك بشكل مستقيم.
"تسعة" - مع دفع الساقين ، والتركيز أثناء الجلوس ، وربط الركبتين والجوارب ، والنخيل بالتوازي.
"عشرة" - اقفز بشكل مستقيم والوقوف مع المباعدة بين رجليك بخطوة واسعة ، وثني ذراعيك خلف رأسك ، واضغط براحة يديك على مؤخرة رأسك (أعلى اليمين) ، ومرفقيك على الجانبين ، ثم عد إلى الفشل ، وانظر بشكل مستقيم .
"أحد عشر" - قم بإمالة الجسم إلى اليسار (لا تثني الساقين).
"اثني عشر" - دون توقف ، قم بإمالة الجسم إلى اليمين (لا تثني ساقيك).
"ثلاثة عشر" - بدون توقف ، قم بتصويب وإمالة الجسم للخلف ، والذراعين إلى الجانبين والعودة إلى الفشل ، وراحتا اليد إلى الأمام (لا تثني الساقين).
"أربعة عشر" - دون توقف ، قم بإمالة جسمك للأمام حتى تلمس أصابعك الأرض مع راحة يديك للخلف (لا تثني ساقيك).
"خمسة عشر" - استقامة ، قم بالقفزة لأعلى وثني الساقين معًا ، والذراعين على الجانبين ، وراحتا اليد للأمام واتخاذ وضعية "الألواح" (وضع نصف القرفصاء على كلا القدمين ، والكعبين معًا ، وأصابع القدم والركبتين ، والذراعين للأمام إلى الجانبين والنخيل إلى الداخل ، والنظر مستقيمًا).
"ستة عشر" - مسيرة ما بعد.

وفقًا للروتين اليومي للمجندين المعتمدين من قبل وزارة الدفاع الروسية ، فإن زيادة عدد الأفراد تتم في الساعة 7 صباحًا. بعد عشر دقائق بالضبط ، تبدأ التدريبات البدنية الصباحية في جميع وحدات وتقسيمات الجيش الروسي. مدته 50 دقيقة.
بعد 7 أشهر من توليه منصبه في 3 يونيو 2013 ، قال وزير الدفاع سيرجي شويغو إن مستوى التدريب البدني في القوات المسلحة "على الرغم من الإجراءات المتخذة ، نحن غير راضين".
في الحقبة السوفيتية ، لم يكن التدريب البدني أفضل. تم تنفيذ الارتفاع قبل ساعة من اليوم - الساعة 6 صباحًا ، لكن العنصر الثاني من الروتين اليومي كان أيضًا التمارين البدنية. ومع ذلك ، هناك الكثير من الأدلة على أن التمارين البدنية الحقيقية قد تم استبدالها بمختلف تمامًا ، مثل التمارين الصباحية ، والتمارين.
تمرين الصباح "kamchedals"
تشتهر شبه جزيرة كامتشاتكا بوجود شتاء حقيقي 9 أشهر في السنة. قال جندي سابق في قوات الصواريخ الاستراتيجية لقناة Zvezda TV حول كيفية إجراء التدريبات الصباحية في إحدى الوحدات في أوائل الثمانينيات:
"عملت في شركة سيارات. في الشتاء ، كان هناك نوعان من التمارين الصباحية في وحدتنا. كان النوع الأول من التمرين هو المحبوب - لقد اصطفنا على أرض العرض ، و ... ذهبنا في نزهة على طول أراضي الوحدة - لندوس الثلج. في الظلام ، وسط الثلوج الضخمة ، مع رفع أطواق المعاطف و "آذان" القبعات المقيدة بإحكام تحت الذقن. كان الترفيه الأكثر متعة في هذه الحالة دائمًا هو العمود القادم لشركة اتصالات أو hozrota. كنا نتجاوز بعضنا البعض في صمت ، ولكن يمكنك أن تبتسم ، أو حتى تلوح بيدك إلى شخص تعرفه "، تتذكر المحمية الخاصة كوزما ليميشيف.
النوع الثاني من تمارين الصباح الشتوي كان الأكثر شيوعًا - إزالة الثلج.
"أثناء الليل ، تساقطت الثلوج حتى الركبة ، لا أقل. كان لدى طلاب الصف الوقت الكافي لإخلاء الطريق إلى الكافيتريا فقط قبل الإفطار ، لذلك وقع باقي العمل على عاتقنا. تلقى كل منهم BSL - مجرفة كبيرة الحجم ، والتي أطلقنا عليها مجرفة. من حيث الطاقة المستهلكة ، لم يكن الوقت مجرد صباح ، ولكن أيضًا تمارين "نهارية" و "مسائية". صحيح ، بمجرد إجراء مسابقة تنس الطاولة ، لدي صورة في ألبوم التسريح الخاص بي. قُيدت سنتان من الخدمة في كامتشاتكا لضباط مقابل ستة ، بالنسبة لنا - لمدة عامين ، لكننا وعادوا إلى البر الرئيسي باعتبارنا قساة في الخدمة "kamchedals". بدا لنا حينها أنه يبدو بفخر "، كما يقول ليمشيف.
"الكرات الصينية" و "المقبرة الجماعية"
لكل جندي ذكرياته الخاصة عن التدريبات الصباحية. يعتمدون على مستوى اللياقة البدنية التي كان قادراً على الحصول عليها قبل الجيش. هناك أيضًا أسماء أصلية ، مثل ، على سبيل المثال ، "الكرات الصينية" - وهي أفظع تمرين ، بعد أداء طويل تتلاشى فيه الأرجل حرفيًا ، ويبدأ الرأس في الدوران. يتم إجراؤه بالطريقة التالية تقريبًا: تجلس لأسفل وتبدأ في القفز لأعلى ولأسفل. بمجرد أن تفعل 150 ، وهذا كل شيء ، يؤلمك المشي. "مقبرة جماعية" - هذا عندما تعانق الشركة بأكملها ، وتضع أيديها على أكتاف بعضها البعض وتبدأ في القرفصاء. أولئك الذين هم أضعف يبدأون في هدم النظام بعد دزينة أو نحو ذلك.
لكن التدريبات المعتادة في الجيش تجري ، كما يقولون ، لدرجة الإنهاك. عمليات السحب ، والضغط ، "الوقوف على واحد ونصف" (هذا عندما تتجمد في وضع ثابت في وضع الاستلقاء) - كل هذا يتطلب نوعًا من الاستعداد البدني.
الكرة الطائرة على ظهر السفينة
ربما ، وفقًا للتقاليد ، لا يتم إجراء التدريبات الصباحية في جيشنا في صالات الألعاب الرياضية ، في الهواء الطلق ، ولكن في ساحة الاستعراض. تصور إحدى المواقف العديدة دائمًا المواقف التي يجب أن يتخذها الجندي أثناء التدريب. في العهد السوفيتي ، لم يشارك الضباط وضباط الصف ، كقاعدة عامة ، في التدريبات الصباحية. الاستثناءات الوحيدة كانت في البحرية.
في مقابلة حصرية مع قناة Zvezda التلفزيونية ، أخبر المقدم نيكولاي جوريتوف عن خدمته في أسطول البحر الأسود: "وصلت إلى البحرية بتجنيد إجباري. خدم في السفينة الكبيرة المضادة للغواصات Kerch. في أوائل السبعينيات ، كانت التمارين الصباحية ضرورية. لم يكن من المألوف أن أكون ضعيفًا ، كما يقولون الآن ، لذلك بعد بضعة أشهر قمت بالوقوف على يدي بهدوء ".
يدعي نيكولاي ديميترييفيتش أن الضباط وضباط الصف كانوا يشاركون دائمًا في التدريبات الصباحية ، بالطبع ، باستثناء أولئك الذين كانوا في الخدمة. وفقًا للبحار المتقاعد ، لم تكن طيور النورس تحب التمارين البدنية كثيرًا: "لا أعرف السبب ، ولكن أثناء التمرين ، حلقت طيور النورس ، مثل قاذفات القنابل ، فوق رؤوسنا مباشرة."
كانت الكرة الطائرة هي الرياضة المفضلة في كيرتش. تم تركيب شبكة مباشرة على السطح العلوي.
"مرة واحدة ، من ضربة قوية ، طارت الكرة في البحر. كانت حاملة الطائرات الأمريكية "ساراتوجا" بجانبنا ، وسبحت كرة في اتجاهها. بدأ الأمريكيون في إطلاق القارب بسرعة ، ونحن - الإطلاق. لكن عندما أدركوا أن قاربهم سينزل بشكل أسرع ، قام أحدهم بسرعة بخفض الانحراف بستة مجاديف. اتكأنا على المجاذيف وسبحنا للكرة أولاً. لذلك فزنا بانتصار رياضي صغير ولكنه ممتع للغاية على خصمنا المحتمل في خضم الحرب الباردة "، يتذكر جوريتوف.
أسرار التدريب البدني للجيش
السر الرئيسي للتدريب البدني للجيش هو الغياب التام لأي أسرار. بالإضافة إلى التمارين الصباحية الاختيارية ، فإن جميع المجندين ، بطريقة أو بأخرى ، جزء من أرطالهم الزائدة. وبحلول نهاية الخدمة ، يمكن للجميع ، دون استثناء ، ممارسة تمارين الضغط بسهولة وسحب أنفسهم على شريط أفقي.الروتين اليومي الصارم والوجبات المنتظمة وأيًا كان ما قد يقوله المرء ، يكون للهواء النقي التأثير الأكثر إيجابية على الجسم اللياقه البدنيه. ربما يكون هذا هو السر الرئيسي للهجوم في الجيش الروسي - أولاد الأمس يتحولون إلى رجال حقيقيين.