Funtophilia - جمع الأوزان

الوزن ملحوظ "YA". ياكوف الباتوف. ياكوف الباتوف ماركصورة من الإنترنت.
و
يذكر في قائمة المصانع والنباتات في جميع أنحاء روسيا لعام 1910 أن مسابك الحديد والآلات والأدوات الميكانيكية والزراعية للتاجر ياكوف روديونوفيتش ألباتوف وأولاده تأسست في عام 1801. الموقع: تولا ، شارع جوسبيتالنايا ، منزل خاص. عنوان المصنع: تولا ، شارع لايتينايا ، منزل خاص. المنتجات الرئيسية المصنعة: صب الحديد والأدوات والآلات الزراعية. ربح الإنتاج السنوي - 32000 روبل ، 67 عاملاً ، محرك واحد بسعة 16 حصانًا ، أصبح صانع السلاح السابق ياكوف روديونوفيتش ألباتوف أيضًا مالكًا مشهورًا لمسبك الحديد. كان مصنعه يقع في زاوية شارعي Liteiny و Porokhovaya.
لم ينتج Alpatov مكاوي فحسب ، بل أنتج أيضًا أوزانًا ومكواة بسكويت الوفل. في بداية القرن العشرين ، كان يعقوب روديونوفيتش هو رئيس كنيسة المخلص على جبل زاريشي. خاصة بالنسبة لمقبرة الكنيسة ، ألقى السياج والبوابة.

وفي "قائمة المصانع والنباتات في جميع أنحاء روسيا لعام 1910" توجد معلومات تفيد بأن مصنع مسابك الحديد والآلات والأدوات الميكانيكية والزراعية للتاجر ياكوف روديونوفيتش ألباتوف مع أبنائه قد تم تأسيسه في عام 1801. الموقع: مدينة تولا ، شارع هوسبيتالنايا ، منزل خاص. عنوان المصنع: تولا ، شارع لايتينايا ، منزل خاص. المنتجات الرئيسية التي يصنعها المصنع هي كما يلي: الحديد الزهر والأدوات والآلات الزراعية. الإنتاج السنوي 32000 روبل ، العمال 67 شخصًا ، محرك واحد بسعة 16 حصانًا.
أصبح صانع السلاح السابق ياكوف روديونوفيتش ألباتوف أيضًا مسبكًا معروفًا للحديد. كان مصنعه يقع في زاوية شارعي Liteynaya و Porokhovaya. لم ينتج Alpatov مكاوي فحسب ، بل أنتج أيضًا أجراسًا ، ومكواة وافل. في بداية القرن العشرين ، كان ياكوف روديونوفيتش رئيس كنيسة المخلص على الجبل في زاريشي. نصب سياجًا وبوابة خاصة للمقبرة.

فتحة الصرف الصحي من الحديد الزهر. نقش -
“YR Alpatov Iron Foundry with Sons. تولا "فتحة من الحديد الزهر. نقش - أعمال حديدية يا ر. ألباتوف وأولاده ، تولا. المزيد عن الباتوف
اقرأ المزيد عن Alpatovs - http://www.btula.ru/fulltulamans_1.html

دمبل من سبيكة نحاسية يبلغ وزنه 5 أرطال من صنع السيد أرزاماستيف ، تولا ، 1906

الوزن 5 رطل. 1865 فم الذهب.صورة من الإنترنت. 5 أرطال دمبل ، 1865 ، زلاتوست

Kettlebell 3 رطل. بمناسبة "K". غير محدد.صورة من الإنترنت. 3 أرطال دمبل ، لم يتم تعريف العلامة

1/4 رطل من الجرس. يفترض - كالمان ألوف ، أوديسا. يوجد على الوزن علامات تحقق لعام 1903 (أوديسا) و 1905 (كييف). الأحرف الأولى من اسم السيد غير واضحة. [K3-5] وزن 1/4 رطل ، ويفترض أن علامة كالمان ألوف ، أوديسا. التحقق من علامة 1903 (أوديسا) و 1905 (كييف). الأحرف الأولى للسيد غير مرئية

1/8 رطل kettlebell. يفترض - كالمان ألوف ، أوديسا. هل هناك علامة تحقق 1908 على الوزن (تولا)؟ 1/8 رطل دمبل ، على الأرجح بواسطة كالمان ألوف ، أوديسا. علامة الاختبار عام 1908 ، تولا؟ [K3-5]

وزن سبائك النحاس ، 3 أرطال ، ورشة الأخوين أرخانجيلسك في تولا. سبائك النحاس وزن 3 أرطال ، من قبل الأخوة أرخانجيلسكي في تولا


أول علامة اختبار لعام 1903 ، وآخر علامة - 1914 ، غرفة الاختبار رقم 12 (أوديسا)

Kettlebell 2 رطل. بمناسبة "BLZ"ربما مسبك الحديد Bytoshevsky. مصانع JSC Maltsevsky ، مع. أنتم. صورة من الإنترنت. 2 رطل وزن ، علامة BLZ ، مسبك الحديد المفترض في v. Bytosh ، مصنع Maltsevs
قراءة - http://www.kalugakrai.com/forums/topic/2679-maltcovskii-chugun/
قراءة - http://archive-bryansk.ru/af/index.php؟act=fund&fund=126

الوزن 2 بودا. 1895 تاجر موروم فاسيلي زفوريكين.صورة من الإنترنت. 2 بودس دمبل ، 1895 ، علامة التاجر فاسيلي زفوريكين ، موروم

وزن. 1891 بمناسبة "IК". لم يتم تعريف السيد.صورة من الإنترنت. الدمبل ، 1891 ، السيد لم يتم تحديده

Kettlebell 2 رطل. وسم - KBVZ. غير محدد.صورة من الإنترنت. 2 رطل دمبل ، مارك KBVZ

وزن سبيكة النحاس ، 3 أرطال ، ورشة P.Ya. Kostikov ، تولا.دمبل سبيكة كوبر ، 3 أرطال ، سيد P. Kostikov ، تولا. تم تصنيعها وختمها في مدينة تولا عام 1912
تم صنع الوزن والتحقق منه في تولا عام 1912.

Kettlebell 1 رطل. مسبك M.Kosarev للحديد. 1861 جرامصورة من الإنترنت. 1 رطل دمبل ، أعمال الحديد من إم كوساريف ، 1861

Kettlebell 2 رطل. 1911 وضع العلامات - "GN" - ختم الختم الأساسي ، والثانوي - 1914 - ايكاترينبرج. لم يتم تعريف السيد. صورة من الإنترنت. 2 رطل دمبل ، 1911 ، علامة G.N. ، ختم أولي مسدود ، ثانوي - عام 1914 ، يكاترينبرج. ماجستير غير محدد

الأوزان 1 F و 2 F و 5 F. SORMOVO. 1 رطل ، 2 و 5 أرطال أوزان ، سورموفو

وزن الحديد الزهر ، 2 رطل. مصنع Rekshinsky Brothers (Br. R)دمبل حديد 2 رطل ، مصنع الإخوة Rekshinski

وزن الحديد الزهر ، 2 رطل. مصنع الأخوة Rekshinsky (Br. R) علامات التحقق من خيمة Tiflis في عامي 1908 و 1911.دمبل حديد 2 رطل ، مصنع الإخوة Rekshinski. علامة اختبار غرفة تفليس ، 1908 و 1911

Kettlebell 2 رطل. ورشة عمل "V.S" 2 رطل الوزن ، لم يتم تعريف السيد

Kettlebell 1 رطل. نبتة Nyuvchim لورثة بينارداكي. (NZNB).صورة من الإنترنت. وزن 1 رطل ، مصنع أحفاد بينارداكي ، نيوفتشيمسك

نبتة Nyuvchim لورثة بينارداكي. (NZNB).صورة من الإنترنت ، مصنع أحفاد بينارداكي ، نيوفشيمسك

وزن سبائك النحاس ، 3 رطل. وارسو. 1899 ختم 1911 (18 ص) ، 1925 (12 ص) ، وعلامات مميزة مطروقة.[P1-11]

وزن سبائك النحاس ، 1 رطل. ورشة عمل عام 1924 - "N.R"

وزن سبائك النحاس ، 2 رطل. ورشة عمل عام 1924 - "N.R"مُصنع غير محدد ، أوكرانيا. [P1-10]

Kettlebell 1 رطل. وسم - العلاقات العامة. التحقق 1918غير محدد.

Kettlebell 1 رطل. وسم - العلاقات العامة.غير محدد. صورة من الإنترنت.

الوزن 10 رطل. وسم - العلاقات العامة.غير محدد. صورة من الإنترنت.

جيري 5F (التحقق 1922). - 2F - 2F. - 1F (التحقق عام 1920 ، ختم 400 على المقبض) -1F. - 1/2F (التحقق من 1922 و 1924 في كييف). - 1 / 8F. ورشة عمل "N.D." لم يتم تعريف السيد. [B-46]

Kettlebell مع علامة التحقق "FEDOROV S.-Petersburg". 1895 جرامصورة من الإنترنت.

Kettlebell 3 رطل. LMZ. (LMZ - مصنع مالتسوفسكي Lyudinovsky ، أي مصنع Lyudinovsky لنباتات JSC Maltsovsky).

الوزن 10 رطل. الختم الدقيق لخيمة أوديسا ، 1920 ، نسر.

Kettlebell 10 رطل. نبات هولينز. تولا.

الوزن 1/8 F. PPZ. Pastukhov - مصنع Peskovsky.صور من Ineta
مصنع بيسكوفسكي -

Kettlebell مع ماركة PIF. مجموعة من F. Vysokikh.غير محدد.

Kettlebell 1 رطل. الماركة "PIF".غير محدد. [ف2-6]

Kettlebell 20 رطلا. ختم IGC. مجموعة من F. Vysokikh.غير محدد.

الوزن 10 رطل. علامة MKGL. 1867 غير محدد.صورة من الإنترنت.

Kettlebell 1 رطل. مصنع Bytoshovsky ، منطقة بريانسك.

Kettlebell 2 رطل. انه في. التحقق عام 1911 ، خيمة دون (رقم 9).
يقرأ -

Kettlebells هي واحدة من أقدم أوزان تدريب القوة التي تم إنشاؤها منذ آلاف السنين. يعود أول ذكر لهم إلى اليونان القديمة.

هناك نوعان من أجراس الغلايات الرياضية: قطعة واحدة وقابلة للطي. الأوزان الصلبة متوفرة في الوزن 4 ، 8 ، 12 ، 16 ، 20 ، 24 ، 28 ، 32 ، 36 ، 40 ، 48 ، 56 كجم. في رفع الجرس ، تقام المسابقات بأوزان 16 و 24 و 32 كجم. لكن هناك رجال أقوياء بصقوا في المسابقات: يمكنهم رفع أوزان تزن 56 كيلوغرامًا 25 مرة في عزلة رائعة.

تذكر أن اليوم (أي 10 أغسطس) هو يوم رفع الجرس. اغتنام هذه الفرصة ، لنتذكر التدريبات الخمسة التقليدية للقذيفة.

الخطف والدفع بيد واحدة

خذ الوزن من المقبض. مع رعشة ، ارفعها إلى كتفك ، مع توجيه راحة معصمك للأمام. ادفع قدميك عن الأرض واقفًا وألقِ بقذيفة من كتفك فوق رأسك. القاعدة هي مجموعتان من 5 ممثلين.

المصدر: bodymaster.ru

أرنولد شوارزنيجر kettlebell مقاعد الصحافة الصحافة

ارفع الوزن إلى كتفك. يتم ثني الذراع عند الكوع ، وتواجه الكف نفسها نفسها. اضغط على الجرس فوق رأسك مع تدوير كف معصمك للأمام. ثم أنزل الجرس إلى موضعه الأصلي ، مع إعادة معصمك إلى مكانه. القاعدة هي مجموعتان من 5 ممثلين.

المصدر: bodymaster.ru

صف Kettlebell بيد واحدة

ضع الجرس بين ساقيك. اثنِ ركبتيك قليلًا وأمِل جسمك إلى الأمام. خذ الجرس من المقبض وأثناء الزفير ، اسحبه إلى معدتك (يجب أن تشعر بشد كتف يدك المصابة للخلف). أثناء الشهيق ، اخفضه لأسفل. كرر العدد المطلوب من المرات. غيّر الوضع وكرر التمرين باليد الأخرى. القاعدة هي مجموعتان من 5 ممثلين. إذا كنت تستطيع فعل المزيد ، خذ قشرة أثقل.

لتحقيق التوازن ، أرح ركبتك على المقعد. لن يحدث شيء سيئ إذا كان لديك دمبل ثقيل بدلاً من الجرس في يدك.

المصدر: youtube.com

الصعود التركي

يستخدم هذا التمرين عضلات القلب والمثبت. القاعدة هي مجموعة واحدة من 10 ممثلين لكل ذراع.

مرحبا عزيزي القارئ! دعنا نتحدث عن تمارين بسيطة بجرس واحد؟ في هذه المقالة ، سأغطي خمس تمارين لرفع الجرس: الخطف ، والقرفصاء ، والنظافة والرعشة ، والقذف ، والتأرجح.

بالطبع ، هناك العديد من تمارين الجرس المختلفة. ولكن إذا كنت تنظر فقط إلى هذه المقذوفات الرائعة ، فإنني أنصحك بالبدء بالتمارين التي ذكرتها ، والتي تم إجراؤها باستخدام جرس واحد. فهي متعددة الاستخدامات في تطوير الجسم وتعليم كيفية التعامل مع القذيفة بشكل صحيح.

يعد استخدام kettlebell واحدًا ميزة مفيدة للغاية ، وليس نقصًا في الميزانية :) ، كما يعتقد بعض أصدقائي!

أولاً ، إنه تمرين قوي في وضع غير متماثل ، والذي لا يطور بشكل خطير فقط العضلات المشاركة في الحركة. إنه تمرين قوي يوفر التوازن والتوازن للجسم كله.

ثانيًا ، لا يوجد حمل زائد على الجسم كله ، وهو أمر مهم بشكل خاص للمبتدئين. وزنيان ، حتى 16 كجم لكل منهما ، أمر خطير للغاية بالنسبة لرجل غير مدرب. بالإضافة إلى جرسين من 6-8 كجم لامرأة غير مدربة. لكن ما تحتاجه هو أحد هذه الأوزان.

ثالثًا ، التمارين غير المتكافئة ، علاوة على ذلك ، التي يتم إجراؤها وفقًا لقواعد رفع الجرس ، تسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل خطير. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أرطال زائدة ، يعد هذا سببًا آخر لإلقاء نظرة فاحصة على أجراس القهوة.

رابعًا ، الوزن عبارة عن مقذوف مزود بمركز ثقل مزاح. تعمل تمارين Kettlebell على تطوير مجموعة متنوعة من مهارات التنسيق. هذا مهم بشكل خاص في الرياضات الجماعية وفنون الدفاع عن النفس.

ودعونا لا ننسى أن الوزن لا يزال من الحديد. يطور Kettlebell العضلات بشكل مثالي ، ويجعلك أقوى وأكثر ديمومة وأكثر بروزًا. وباستخدام النهج الصحيح ، فإنه يبني كتلة العضلات بشكل مثالي. كان العمل مع kettlebells أنني أدركت ما كنت أفتقده في كمال الأجسام ورفع الأثقال من أجل تقوية ذراعي وحزام كتفي بشكل كبير.

لذا ، دعونا نتعرف على التدريبات. وفي النهاية سأخبرك بعدد المرات والكمية التي يجب أن تؤديها حتى تكون هناك نتيجة.

ملاحظة مهمة. بالطبع ، في أدائي ، تبدو تمارين kettlebell مختلفة إلى حد ما عن تلك الخاصة بالسادة العظماء. تتأثر التقنية بوزن المقذوف وبالطبع الخبرة التدريبية. تشكل الآلاف من المصاعد التي يبلغ وزنها 32 كجم تقنية محددة واقتصادية للغاية ونوع جسم خاص. الغرض الرئيسي من هذه التقنية هو توفير الطاقة وتقليل تكاليف الطاقة للمصاعد.

الغرض من هذا المنشور هو تعليمك كيفية استخدام kettlebells في نطاق أوسع - تنمية الجسم ، وتشكيل الشكل الجمالي وتسريع عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، لا أحثكم على استخدام الأوزان الأولمبية دفعة واحدة ولا أسعى إلى دفعكم إلى إطار الإنجازات الرياضية البحتة. هذه هي اللياقة مع أجراس الماء وليس رفع الجرس! لدينا أهداف مختلفة: الصحة ، التدريب العام للجسم كله ، الجماليات وتحديد العضلات. لذلك ، قد تختلف تقنية التمرين الموصى بها عن النصائح الكلاسيكية البحتة المصممة لسجلات رفع kettlebell الموقوتة.

الموقف الأساسي للتمارين مع kettlebell

في العديد من التمارين باستخدام أجراس الماء ، يكون وضع البداية هو ما يسمى بالموقف الأساسي. هذا هو الوضع المناسب لبدء العديد من التمارين في التمرين.

بشكل عام ، يتلخص الموقف في بعض الإرشادات البسيطة.

1. الأرجل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يتم تشغيل الجوارب قليلاً على الجانبين. مع نمو خبرتك التدريبية ، ستشعر بالضبط كيف تحتاج إلى تغيير الموقف الأساسي لنفسك.

2. الظهر مستقيم.

3. يتم وضع الجرس في اليد المنخفضة في منطقة الفخذ.

4. اليد الحرة جاهزة للعمل بنشاط ، والحفاظ على التوازن أثناء رفع الجرس.

مهمتنا هي تدريب العضلات وليس توفير الطاقة.

ولا تنس أنه ، كما قبل أي تمرين ، من الضروري قبل جلسة kettlebell.

التمرين الأول هو الخطف.

انتزاع kettlebell الكلاسيكية

هذا التمرين من ترسانة رفع الجرس الكلاسيكي.

خذ جرسًا في يدك وقف بشكل مستقيم. الأرجل أعرض من الكتفين. الجوارب متباعدة قليلاً. نقف بثبات.

تأرجح الوزن للخلف بين الساقين (يا رفاق ، كن حذرًا!) مع انحناء طفيف للأمام ، تحتاج إلى سحبه لأعلى على ذراعك الممدودة وتثبيته لمدة ثانية. في لحظة التثبيت ، يجب تقويم الذراع مع الجرس والجسم والساقين.

النقطة المهمة هي عدم الحاجة إلى الضغط على الوزن. بمعنى ، يجب أن "تطير" عالياً بما يكفي لإصلاحها ببساطة في الموضع الأعلى.

لأداء رعشة بشكل صحيح تقنيًا ، تحتاج إلى إلقاء نظرة فاحصة على آليات الحركة. لمزيد من التفاصيل حول تقنية الرجيج في kettlebell ، انظر منشورًا منفصلاً.

الكتف القرفصاء kettlebell

يهدف هذا التمرين بشكل أساسي إلى تدريب عضلات الساق. ولكن بالنظر إلى التحول في مركز الثقل والوضع غير المريح جدًا للجرس ، يمكننا القول أن مثل هذه القرفصاء تطور الجسم كله.

تحتاج إلى رمي الجرس على كتفك ، وفرد ساقيك بعرض الكتفين ، وإجراء العدد المطلوب من القرفصاء.

في هذه الحالة ، يجب أن تساعد اليد الحرة على التوازن. اسحبه للأمام وأنت تجلس القرفصاء.

خذ نفسًا عميقًا وأنت تثني ساقيك. عند تمديد الساقين ، الزفير.

قم بإجراء كل مجموعة من هذه القرفصاء عن طريق تغيير موضع الجرس. إذا أمسكت بالجرس بيدك اليسرى في المقاربة الأولى ، ثم في الثانية أمسكها بيدك اليمنى.

دفع Kettlebell

تمرين kettlebell الكلاسيكي. يعمل دفع kettlebell على تطوير الجسم بالكامل ، وخاصة عضلات الكتفين والذراعين والظهر. تدرب بشكل مثالي تنسيق الحركة.

ارمِ الجرس على كتفك. للقيام بذلك ، قم بإمالة جذعك قليلاً ، وثني ركبتيك قليلاً وأرجح الجرس بين ساقيك. بعد ذلك ، ارمي الجرس بحذر على كتفك. يتم وضع اليد الحرة جانبًا لتحقيق التوازن.

انتبه إلى الإمساك الصحيح للجرس عند الكتف. يُضغط الكوع على الجزء العلوي من البطن. كتف اليد قريبة من الجسم.

خذ نفسًا قبل الدفع ، اثني ركبتيك. ثم ثنيهم بحدة وادفع الوزن بشكل مستقيم. لا يرتفع الجرس فوق الجانب ، بل يرتفع ببساطة ، على طول أقصر طريق. في هذه الحالة ، جهود اليد ضئيلة. اليد تحدد الوزن فقط. والقذيفة تطير لأعلى بسبب اندفاع الساقين.

في الجزء العلوي ، ثبت الوزن لمدة نصف ثانية. اليد قريبة من الرأس. الجسم والساقين مستقيمة. ثم أعد الجرس برفق إلى صدرك ، مع تحريك ساقيك قليلاً في الجزء السفلي من الحركة. سيسمح لك ذلك بأخذ الجرس بسلاسة ، دون الضرب.

كرر الدفع مرة أخرى. إلخ.

يتم إجراء التمرين أولاً بالكامل بيد واحدة. ثم على الفور آخر. هذا يعتبر نهج واحد.

التنفس - يستنشق قبل الدفع. عند الدفع والتثبيت ، قم بالزفير. يمكنك خفضه عند تغيير الشهيق والزفير القصير.

رمي الجرس على الكتف

التمرين هو عنصر من عناصر رفع kettlebell الكلاسيكية. ينتمي إلى المجموعة (يطورون دعامات مشط الكتف ، وهي مهمة لصحة مفاصل الكتف).

وضعية البداية هي الموقف الأساسي. الأرجل أعرض من الكتفين. الجوارب متباعدة قليلاً. يُمسك الجرس الموجود في اليد السفلية عند الفخذ. يتم إنزال الذراع الحرة على طول الجسم وتقوم بحركات قصيرة للمساعدة في الحفاظ على التوازن.

اثنِ جذعك قليلًا ، اثنِ ركبتيك قليلًا. خذ يدك الحرة للخلف. قم بتدوير الجرس قليلاً للأمام ثم للخلف بين ساقيك. بقوة ، على طول مسار دائري ، قم برميها على الكتف وثبتها.

حاول أن تتأكد من أن الجرس يستقر على الساعد بدقة ، دون اصطدام.

التثبيت هو الوضع الذي يتم فيه ضغط اليد التي بها جرس بإحكام على الصدر. يقع الجرس تحت الذقن بالقرب من منتصف الجسم. يُضغط الكوع على الجزء العلوي من البطن ، بالقرب من مركز الجسم.

مدة التثبيت - لا تزيد عن ثانية واحدة.

بعد ذلك ، قم بإرخاء يدك (باستثناء اليد والأصابع) واترك الوزن ينخفض ​​بحرية إلى أسفل. في الجزء السفلي من المسار ، قم بإجهاد ذراعك ، وقم بإمالة جسمك قليلاً واجلس ، وبالتالي تعويض القصور الذاتي في الجرس. يجب ألا "يقع" الجرس تحت مستوى الركبة.

قم بعمل تأرجح جديد وجبيرة أخرى. استمر بهذه الطريقة حتى يتم الوصول إلى العدد المطلوب من التكرارات.

ثم انقل الجرس إلى يدك الأخرى وافعل نفس العدد من القوالب.

التنفس - عندما يتحرك الجرس لأعلى - الزفير ، عند خفض الجرس والتأرجح - يستنشق. عند التثبيت ، يمكنك أن تأخذ نفسًا قصيرًا للداخل والخارج.

تأرجح - تمرين التأرجح مع kettlebell

تأرجح kettlebell هو تمرين تنسيق ممتاز. ينمي الظهر وعضلات الأرداف والوركين بشكل مثالي. يحفز التنفس بشكل جيد. لذلك ، يوصى غالبًا بالتأرجح كجزء من تمارين القلب.

وضعية البداية هي الموقف الأساسي. أرجل واسعة. الجوارب متباعدة قليلاً. جرس في يد منخفضة عند الفخذ.

يتم إجراء التأرجح بميل أمامي قوي إلى حد ما للجسم عند تأرجح الجرس. تتعارض هذه التوصية مع المبادئ الأساسية لرفع الجرس الكلاسيكي ، حيث يعتبر الميل القوي بشكل عام غير مقبول. لكن لدينا أهداف مختلفة - تحفيز عضلات الألوية وعضلات الفخذين.

حرك الجرس للأمام ، وبعد ذلك ، عندما يبدأ في التحرك للخلف ، انحن واثني ركبتيك ، أعد الجرس بعيدًا بين ساقيك. بعد ذلك ، افرد ساقيك بسرعة وافرد ساقيك وأخرج الوزن في قوس كبير إلى مستوى العين.

قم بإجراء العدد المطلوب من التقلبات بيد واحدة ، ثم بدون راحة باليد الأخرى. هذا يعتبر نهج واحد.

مجموعة العضلات الرئيسية في التأرجح هي الأرداف. انتبه للعمل بيدك الحرة. تشارك بنشاط في تأرجح وإمالة الجسم وموازنة.

التنفس - عند تحريك الجرس لأسفل والتأرجح ، يستنشق ، عند الرفع ، الزفير.

مجموعة من التمارين مع kettlebell

قم بأداء تمارين الجرس هذه بالتناوب مع فترات راحة من دقيقة إلى دقيقتين أو أكثر حسب الحاجة لاستعادة التنفس.

تعقد الدروس كل يومين ، ثلاث مرات في الأسبوع. حاول تدريجياً زيادة عدد التكرارات في كل مجموعة. على سبيل المثال ، تكرار واحد لكل تمرين.

هنا مثال على مجموعة من التمارين.

* المبتدئين هم الأشخاص الذين يتمتعون بخبرة تدريب قليلة على الحديد.

** من ذوي الخبرة - الأشخاص الذين لديهم خبرة في الحديد من 2-3 أشهر.

*** عدد التكرارات لكل ذراع.

أتمنى لك تدريب kettlebell ناجحًا!

5 × 5 هو برنامج تدريبي كلاسيكي موجود منذ سنوات عديدة وهو وسيلة فعالة للغاية لتطوير القوة وكتلة العضلات. كان هذا النظام المفضل لدى Reg Park ، معبود أرنولد شوارزنيجر. يعمل البرنامج على النحو التالي.

اختر وزن تدريب وقم بخمس مجموعات من خمس عدات. إذا أكملت المجموعات الخمس المكونة من خمس عدات بنجاح ، فقم بزيادة الوزن بمقدار 2-4 كجم وقم بعمل خمس مجموعات أخرى من خمس عدات. خذ استراحة لمدة ثلاث دقائق بين المجموعات.

من الواضح أن الزيادة التدريجية في الحمل في رفع الجرس أمر مستحيل ، لذلك يجب مراعاة عوامل أخرى. واحد منهم هو الوقت تحت الضغط. عندما تكون قادرًا على إكمال خمس مجموعات من خمس تكرارات بوتيرة سريعة ، قم بالزيادة إلى أربع ثوانٍ والإيجابية لثانيتين. عندما يبدو ذلك سهلاً ، حاول قضاء خمس ثوانٍ في رفع الوزن ، والتوقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ، وقضاء خمس ثوانٍ في خفض الوزن.

عامل مهم آخر هو فترات الراحة بين المجموعات. بدلًا من الاستراحات لمدة ثلاث دقائق ، خذ فترات راحة لمدة دقيقتين ، ثم يمكن تقليلها إلى 90 ، ثم إلى 60 ثانية. سيكون إكمال خمس مجموعات من خمسة تكرارات بنجاح مع فواصل لمدة دقيقة وبوتيرة أبطأ جاهزًا بالتأكيد للتعامل مع أجراس أثقل.

العامل الثالث هو نوع التمرين. عندما تتمكن من أداء خمس مجموعات من خمسة ممثلين في الوضع العسكري أثناء الوقوف ، قم بالتبديل إلى الضغط على مقاعد البدلاء أثناء الجلوس. عندما تتمكن من القيام بخمس مجموعات من خمسة تكرارات من الأرجوحة بسهولة مع اثنين من أجراس القهوة من أسفل إلى مستوى الصدر ، انتقل إلى الخطف بكلتا يديك. هناك دائمًا طريقة لجعل التمرين أكثر صعوبة ولجعل البرنامج التدريبي أكثر فعالية.

نماذج من برامج تدريب kettlebell 5 × 5

برنامجان مثاليان لرفع الجرس 5 × 5:

الخيار الأول

الإثنين

• B-2: (بكلتا اليدين)

يتم تنفيذ التمارين بنفس طريقة A-1 و A-2

• في الختام - - 2 × 5 (اليد اليسرى واليمنى بالتناوب)

خذ استراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات. قم بعمل خمس عدات لكل جانب لكل مجموعة.

الأربعاء

• B-2: (بكلتا اليدين)

يتم تنفيذ التمارين بنفس الطريقة الموضحة أعلاه.

جمعة

• أ -1: (جلوس)

أكمل A-1 و A-2 بالتناوب. بمعنى آخر ، قم بعمل مجموعة واحدة A-1 ، واسترح لمدة دقيقة ، ثم قم بتعيين A-2 ، واسترح لمدة دقيقة ، ثم قم بتعيين A-1 ثانية ، وما إلى ذلك. استمر في أداء A-1 و A-2 بالتناوب حتى تكمل كل المجموعات الخمس.

• B-2: (بكلتا اليدين)

• في الختام - - 2 × 5 (اليد اليسرى واليمنى بالتناوب)

خذ استراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات. قم بعمل خمس عدات لكل جانب لكل مجموعة.

الخيار الثاني

اليوم الأول

• في الختام - "الصعود التركي" - 5 × 5 (مع أباريق في اليد اليسرى واليمنى بالتناوب)

اليوم الثاني

• أ -2: (بكلتا اليدين)
• في الختام - "الصعود التركي" - 2 × 5 (مع أباريق في اليد اليسرى واليمنى بالتناوب)

امنح نفسك يوم عطلة بين التدريبات. بمعنى آخر ، قم بأداء تمرين اليوم الأول يوم الاثنين ، واليوم الثاني يوم الأربعاء ، ثم كرر تمرين اليوم الأول يوم الجمعة.

النقاط الرئيسية

يتضمن الخيار الأول ثلاث تمارين لكامل الجسم أسبوعيًا. يعد هذا برنامجًا رائعًا لأولئك الذين يتعافون بسرعة ويتبعون أسلوب حياة خالٍ من الإجهاد ويأكلون الكثير من الطعام.

الخيار الثاني هو للأشخاص الذين يحتاجون إلى مزيد من وقت التعافي بين التدريبات. في هذه الحالة ، لديك المزيد من الأيام حتى التمرين التالي المماثل والمزيد من الوقت للتعافي.

تنقسم التدريبات إلى تمرين الجزء العلوي من الجسم في يوم ما والجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي ، مما يتيح لك التركيز على مجموعات عضلية محددة. كلا البرنامجين فعالين للغاية. من أجل اختيار برنامج أو آخر ، جرب كليهما واتبع التقدم. ثم اتبع الشخص الذي يناسبك.

0000-00-00

| مؤلف فلايم

إذا كنت جديدًا في تدريب kettlebell أو لديك خبرة قليلة ، فهذه المقالة مناسبة لك. فيما يلي 5 تمارين للمبتدئين يجب أن تتعلمها أولاً.

سيوفر تعلم تمارين kettlebell الأساسية التحضير لحركات kettlebell الأكثر تعقيدًا.

1. دوران الجرس حول الوركين

التمرين الأول في القائمة هو دوران الجرس. إنها حركة بسيطة تتضمن نقل جرس حول الجسم من يد إلى أخرى. يعد تدوير الجرس تمرينًا رائعًا للمبتدئين لأنه يساعدك على التعود على الجرس ، بالإضافة إلى العمل مع حزام كتفك وتقاسم المنافع والمقبض. استخدم هذا التمرين كإحماء قبل الجزء الرئيسي من التمرين.

2. دوران الجرس حول الرأس

تشبه هذه الحركة من حيث المبدأ الحركة السابقة ، مع الاختلاف الوحيد الذي يجب أن تدور حول الرأس. هذا التمرين يعجن بشكل مثالي حزام الكتف والجزء العلوي من الجسم. مرة أخرى ، مثل التمرين السابق ، يعد الدوران العلوي عملية إحماء جيدة.

3. انحدر مع kettlebell

تدريب احترافي في CrossFit

إذا كنت تبحث عن برامج تمرين لياقة بدنية مصممة بشكل احترافي ، فقد أنشأنا قسمًا كاملاً من الموقع مخصصًا للتمارين الرياضية المتقاطعة وليس فقط. البرامج التدريبية التالية متوفرة:

• برنامج تدريب Crossfit لنمو العضلات والقدرة على التحمل

التمرين مشابه لثني الحديد. سيكون من المفيد للمبتدئين القيام بذلك ، لأنه يعلم حركة الجسم الأساسية عند العمل بالأوزان.

4. Deadlift من kettlebell بيد واحدة

بالنسبة للمبتدئين ، أعتقد أن هذا هو أهم تمرين يجب أن تتعلم القيام به بشكل صحيح. يتم رفع الجرس عن الأرض بيد واحدة ، والظهر مستقيماً.

تمرين مهم للغاية لمزيد من التعلم حول أرجوحة kettlebell.

5. كأس ​​القرفصاء

ننتقل إلى التمرين الأساسي باستخدام القرفصاء - القرفصاء. هذه حركة مهمة للغاية ، خاصة للمبتدئين ، وتستخدم الكثير من العضلات. جرب هذا التمرين بدون الجرس أولاً.