பல்வேறு விளையாட்டுகளில் மனித ஆற்றல் நுகர்வு அட்டவணை. தினசரி ஆற்றல் நுகர்வு தீர்மானிக்கும் முறைகள். உங்கள் அன்றாட ஆற்றல் நுகர்வு எவ்வாறு கணக்கிடுவது

- இவை உடல் அதன் முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்கவும், உடல் பணிகளை செய்யவும், உணவை ஜீரணிக்கவும் உற்பத்தி செய்யும் ஆற்றல் வீணாகும். எரிசக்தி செலவினங்களில் விருப்பமான தெர்மோஜெனெசிஸும் அடங்கும், இது பெரும்பாலும் எக்டோமார்ப்ஸில் காணப்படுகிறது, இந்த நிகழ்வின் சாராம்சம் என்னவென்றால், ஒரு நபர் நிறைய சாப்பிட முடியும், மேலும் நன்றாக வர முடியாது. முகநூல் தெர்மோஜெனெசிஸ் "ஓநாய் பசி" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஒரு நபர் தொடர்ந்து பசியுடன் இருப்பதால், உடல் எப்படியாவது இந்த சக்தியை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்துகிறது, இது உண்மையில் மிகவும் நல்லது. ஆமாம், அத்தகைய நபருக்கு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் தசைகள் மிகவும் கடினமானதாக இருக்கும், மேலும் தடகள தொடர்ந்து “வடிவத்தில்” இருக்கும். ஆனால் "வளர" அத்தகைய நபர் உணவில் அதிக அளவு திட உணவை மட்டுமல்ல, புரத-கார்போஹைட்ரேட் கலவைகளையும் சேர்க்க வேண்டும்.

ஆற்றல் நுகர்வு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தவரை, தசைகள் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகின்றன, எனவே, வொர்க்அவுட்களை உலர்த்தும் போது முடிந்தவரை தசை திசுக்களைப் பாதுகாக்க முயற்சிக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைத்தோம். உடலின் ஆற்றல் நுகர்வு வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது, எனவே, இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் கார்டியோ பயிற்சியைத் தவிர்க்க முடியுமானால், 30 வயதுக்கு மேற்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் நிச்சயமாக தங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் கார்டியோ சுமைகளை சேர்க்க வேண்டும். கூடுதலாக, கார்டியோ இதயத்தை பயிற்றுவிக்கிறது, மேலும் உடலமைப்பாளர்கள் பாடுபடும் அதிகப்படியான தசை வெகுஜன இதய தசையில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே கார்டியோ தவிர்க்கப்படக்கூடாது! சிறுமிகளில், அதிகப்படியான தசை இல்லை, ஆனால் பெண்களில் தெர்மோஜெனீசிஸ் ஆண்களை விட குறைவாக உள்ளது, மேலும் கொழுப்புகள் வேகமாக குவிந்து கிடக்கின்றன, எனவே அவை பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸுக்கு மட்டுமல்ல நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும்.

பி.எக்ஸ்

பி.எக்ஸ் - உடல் தன்னை அதன் தற்போதைய நிலையில் பராமரிக்க செலவிடும் ஆற்றலின் செலவுகள் இவை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இவை உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் உடல் உற்பத்தி செய்யும் ஆற்றல் உள்ளீடுகள், ஆனால் இந்த ஆற்றல் உள்ளீடுகளின் அளவு பாலினத்தைப் பொறுத்தது. ஆண்கள் அதிக ஆற்றலை செலவிடுகிறார்கள், பெண்கள் குறைவாக இருக்கிறார்கள், ஏன்? ஏனெனில் ஆண்களின் உடலில் அதிக தசை திசுக்கள் உள்ளன, மேலும் பெண்களுக்கு அதிக கொழுப்பு திசுக்கள் உள்ளன, அவற்றில் இருந்து முடிவு பின்வருமாறு: தசை நார்களின் ஹைபர்டிராபி கலோரிகளின் தேவையை அதிகரிக்கிறது. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உங்கள் உடல் எவ்வளவு ஆற்றலை செலவிடுகிறது என்பதை அறிய, நீங்கள் மெலிந்த உடல் நிறை அளவைக் கணக்கிட வேண்டும், இதற்காக நீங்கள் கொழுப்பை அளவிட வேண்டும். மெலிந்த உடல் நிறை மொத்த கொழுப்பு வெகுஜனத்திற்கு சமமாக இருக்கும், அதன் பிறகு நீங்கள் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

ஆண்களுக்கு மட்டும்: 1 கிலோகலோரி / மணிநேரம் * ஒல்லியான உடல் நிறை \u003d அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு ஒரு மணி நேர ஆற்றல் நுகர்வு
பெண்களுக்காக: 0.9 கிலோகலோரி / மணிநேரம் * ஒல்லியான உடல் நிறை \u003d ஒரு மணி நேரத்திற்கு அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான ஆற்றல் செலவு

உடல் செயல்பாடு ஆற்றல் அட்டவணை

வாழ்க்கையின் செயல்பாட்டில், நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொரு உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட நிர்பந்திக்கப்படுகிறீர்கள், அல்லது நீங்கள் அதை நோக்கத்துடன் செய்கிறீர்கள், இது உடலை ஆற்றலை வீணாக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட பணிக்கான உடலின் ஆற்றல் நுகர்வு கணக்கிட, இந்த வகை செயல்பாடு தொடர்பான அட்டவணையில் இருந்து ஆற்றல் நுகர்வு குணகம் மூலம் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை பெருக்க வேண்டும், மேலும் இவை அனைத்தையும் உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் பெருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 100 கிலோ எடையுள்ளீர்கள் மற்றும் முறையே 100 நிமிடங்கள் கூடைப்பந்து விளையாடுவீர்கள், 100 * 100 * 0.114 \u003d 1140 கிலோகலோரி. இந்த எண்ணிக்கை அடிப்படை பரிமாற்றத்தில் சேர்க்கப்படலாம், மேலும் இந்த 100 நிமிடங்களுக்கு ஆற்றல் நுகர்வு குறித்த துல்லியமான புள்ளிவிவரத்தை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

உங்கள் ஆற்றல் நுகர்வு ஏன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்? பின்னர், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, உங்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை, மற்றும் கொழுப்பைப் பயன்படுத்த - ஒரு பற்றாக்குறை. அதன்படி, எரிசக்தி செலவினத்தை நீங்கள் துல்லியமாக கணக்கிட்டால், வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் "உலர்த்துவதற்கும்" உங்களுக்காக ஒரு சிறந்த மெனுவை உருவாக்க உணவு கலவை அட்டவணையைப் பயன்படுத்தலாம். மெனுவை வரையும்போது, \u200b\u200bநீங்கள் அனுபவ தரவுகளிலிருந்து தொடர்ந்தால், "உங்கள் விரலை வானத்தில் குத்தினால், நீங்கள் புருவத்தைத் தாக்கலாம்", ஆனால் நீங்கள் சரியான எண்களிலிருந்து தொடர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு சுத்தமான வெகுஜனத்தைப் பெறலாம் மற்றும் செரிமானத்திற்கு மன அழுத்தம் இல்லாமல் எடை இழக்கலாம் அமைப்புகள்.

உணவு தெர்மோஜெனெஸிஸ்

உடல் ஜீரணிக்கும் உணவை செலவழிக்க உடல் கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்து ஆற்றல் செலவுகள் வேறுபடுகின்றன. உடல் அதன் ஆற்றலின் பெரும்பகுதியை புரதப் பொருட்களின் ஒருங்கிணைப்பிற்காக செலவிடுகிறது, ஆகையால், உடல் எடையை குறைக்க, தசை நார்களைப் பாதுகாப்பதில் உங்களுக்கு அக்கறை இல்லையென்றாலும், ஒரு புரத உணவில் உட்கார பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதற்கு, குறிப்பாக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதற்கு, அதாவது மோனோசாக்கரைடுகளில் அனைத்து ஆற்றலுக்கும் குறைவாக செலவிடப்படுகிறது. மசாலாப் பொருட்களின் அளவும் வேகத்தையும், அதன்படி, உணவைச் சேகரிப்பதற்கான ஆற்றல் நுகர்வுகளையும் பாதிக்கிறது. நீங்கள் உணவுகளை சமைத்தால், அவை விரைவாக ஒருங்கிணைக்கப்படும், மேலும் உடல் அவற்றை நீண்ட நேரம் ஜீரணிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இதற்காக ஆற்றலைச் செலவழிக்கும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை வலுவாகப் பருகினால், அத்தகைய உணவுகளை ஜீரணிக்க உடல் நிறைய கலோரிகளை செலவிட வேண்டியிருக்கும். ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் கோழி மார்பகத்தின் மீது ஒரு உப்பு ஷேக்கரை ஊற்ற வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, ஏனென்றால், ஆற்றல் செலவுகளுக்கு கூடுதலாக, இன்னும் பல பக்க விளைவுகள் சிறந்த முறையில் தவிர்க்கப்படுகின்றன!

ஆனால் அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவதற்கும் கணக்கீடுகளைச் செய்வதற்கும் முன்பு, நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளைச் செலவிடுகிறீர்கள், அவற்றை எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நீங்கள் இன்னும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். முந்தைய கட்டுரைகளில் ஒன்றில் "" தோராயமான புள்ளிவிவரங்களை நாங்கள் அறிந்தோம், இது கலோரிகளின் அளவைப் பற்றிய அடிப்படை யோசனையை எங்களுக்குக் கொடுத்தது. இந்த கட்டுரையில், நம்மால் கணக்கிட முயற்சிப்போம்: தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல், தினசரி ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும் பி.ஜே.யுவின் சதவீதம்.

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் ஆற்றல் நுகர்வு

கணக்கிடப்பட வேண்டிய முதல் விஷயம், அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தின் (RO) ஆற்றல் நுகர்வு ஆகும், ஏனென்றால் அவை நமது எரிசக்தி செலவினங்களில் மிகப்பெரிய தினசரி பங்கை எடுத்துக்கொள்கின்றன. உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகளை (சுவாசம், மீட்பு, வளர்ச்சி, இரத்தத்தை உந்தி போன்றவை) பராமரிக்க ஒரு நபர் முழுமையான ஓய்வு நிலையில் செலவழிக்கும் ஆற்றலின் அளவு பாசல் வளர்சிதை மாற்றம் ஆகும். அனைத்தும் மிகவும் எளிமையானதாக கருதப்படுகிறது!

தோழர்களுக்காக - 1 கிலோ உடல் எடை 1 கிலோகலோரி / மணி நேரம் ஆகும்.

சிறுமிகளுக்கு, சராசரியாக, தோழர்களை விட 10% குறைவு - இது 1 கிலோ உடல் எடையில் 0.9 கிலோகலோரி / மணிநேரம்.

உதாரணமாக, 65 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு பையனை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
65 கிலோகலோரி / மணிநேரம் * 24 மணிநேரம் \u003d 1560 கிலோகலோரி (அடிப்படை பரிமாற்றம்). 65 கிலோ எடையுடன் ஒரு நாளைக்கு 1560 கிலோகலோரி என்ற அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மட்டுமே நாங்கள் செலவிடுகிறோம். அதே எடை கொண்ட ஒரு பெண்ணுக்கு, நீங்கள் இந்த தொகையிலிருந்து 10% கழிக்க வேண்டும், எங்களுக்கு 1404 கிலோகலோரி கிடைக்கும்.

உடல் செயல்பாடுகளின் ஆற்றல் நுகர்வு

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தை நாங்கள் முடிவு செய்துள்ளோம், இப்போது உடல் செயல்பாடுகளின் ஆற்றல் நுகர்வு கணக்கிட வேண்டும். எல்லாமே பெயரிலிருந்து தெளிவாகத் தெரியும், இது முழு நாளிலும் நாம் பயன்படுத்தும் ஆற்றல் (வாசிப்பு, நடைபயிற்சி, வீட்டு வேலைகள், உணவு போன்றவை). அதைக் கணக்கிட, நீங்கள் கீழே உள்ள அட்டவணையைப் பயன்படுத்த வேண்டும்:

ஒவ்வொரு நபருக்கும் எண்கள் வித்தியாசமாக இருக்கும் என்பது தெளிவாகிறது, ஆனால் சராசரி எண்கள் பின்வருமாறு இருக்கும்:

(FA) தோழர்களுக்கான நடுத்தர தீவிரத்தில் 550-750 கிலோகலோரி

(FA) பெண்கள் 350-450 கிலோகலோரிக்கு சராசரி தீவிரத்தில்

பயிற்சிக்காக செலவிடப்பட்ட ஆற்றல்

அடுத்து, முழு வொர்க்அவுட்டின் போது நாம் செலவிடும் ஆற்றலை நாம் கணக்கிட வேண்டும்.இதைச் செய்ய, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை 1 மணி நேரம் நீடிக்கும் வகையில், உடல் எடையை 7 (தோழர்களுக்காக) மற்றும் 6 (சிறுமிகளுக்கு) காரணி மூலம் பெருக்கவும்.

65KG * 7 \u003d 455 KCAL / HOUR எடையுள்ள ஒரு பையன்
65KG * 6 \u003d 390 KCAL / HOUR எடையுள்ள பெண்

உங்கள் பயிற்சி வலிமை, நடுத்தர தீவிரம் மற்றும் ஒரு மணி நேரம் நீடித்தால், தோழர்களுக்கு 455 கிலோகலோரி மற்றும் 65 கிலோ எடையுள்ள பெண்களுக்கு 390 கிடைத்தது.

உணவு தெர்மோஜெனீசிஸின் ஆற்றல் நுகர்வு

உணவை ஜீரணிக்க (தெர்மோஜெனீசிஸ்) உடல் எவ்வளவு செலவிடுகிறது என்பதைக் கணக்கிடுவதற்கு முன், அனைத்து ஆற்றல் செலவுகளையும் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்:

கை 65 கிலோ - 1560 கிலோகலோரி (ஜிஎஸ்) + 600 கிலோகலோரி (எஃப்ஏ) + 455 கிலோகலோரி (ஒர்க்அவுட்) \u003d 2615 கிலோகலோரி

பெண் 65 கிலோ - 1404 கிலோகலோரி (ஜிஎஸ்) + 400 கிலோகலோரி (எஃப்ஏ) + 390 கிலோகலோரி (ஒர்க்அவுட்) \u003d 2194 கிலோகலோரி

தெர்மோஜெனீசிஸைத் தவிர்த்து, ஒரு பயிற்சி நாளில் நாம் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் தினசரி அளவு இதுவாகும்.

இப்போது இந்த அளவுக்கு 10% சேர்க்கவும் (தெர்மோஜெனீசிஸ்). பின்வரும் எண்களைப் பெறுகிறோம்:

ஒரு பயிற்சி நாளில் 65 கிலோ பையன் 2876 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு 65 கிலோ பெண் ஒரு பயிற்சி நாளுக்கு 2,413 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு பயிற்சி நாளில் தேவையான அளவு கலோரிகளை நாங்கள் தீர்மானித்தோம். பயிற்சி இல்லாத நாளில் தினசரி கலோரிகளின் அளவைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் எரிசக்தி செலவினங்களின் அடிப்படை அளவிலிருந்து எடுக்க வேண்டும், நீங்கள் பயிற்சியில் செலவழிக்கும் ஆற்றலைக் கழித்தல் மற்றும் தெர்மோஜெனீசிஸைச் சேர்க்க வேண்டும்.

65 கிலோ பையனுக்கு பயிற்சி இல்லாத நாளில் 2615-455 \u003d 2160 கிலோகலோரி + 10% \u003d 2376 கலோரிகள்

65 கிலோ சிறுமிக்கு பயிற்சி இல்லாத நாளில் 2194-390 \u003d 1804 கிலோகலோரி + 10% \u003d 1984 கலோரிகள்

பி.ஜே.யுவின் சரியான விகிதம் சதவீதம்

நிர்ணயிக்கப்பட்ட குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, BJU இன் விகிதம் மாறுபடும். விதிமுறை 55-65% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 15-20% புரதங்கள் மற்றும் 20-25% கொழுப்புகள். உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், புரத உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்: 15% க்கும் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, 10% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு இல்லை. சரி, உங்கள் பணி தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாக இருந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 50-55%, புரதங்கள் 30% மற்றும் கொழுப்புகள் 20-25% ஆகியவற்றை நோக்கிப் பார்க்க வேண்டும். உங்கள் உணவை உருவாக்கும் போது, \u200b\u200bநீங்கள் மக்ரோனூட்ரியன்களில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 1 கிராம் \u003d 4 கிலோகலோரி, கொழுப்பு 1 கிராம் \u003d 9 கிலோகலோரி, புரதம் 1 கிராம் \u003d 4 கிலோகலோரி.

எடையை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க, நீங்கள் சராசரியாக 10-15% விகிதத்தைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, 65 கிலோ பையன் சுமார் 3 ஆயிரம் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு பயிற்சி நாளில் கலோரிகள்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், சராசரியாக, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட 300-400 கிலோகலோரி அதிகமாக செலவழிக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஆதாயம் அடைந்தால், உடலின் செயல்பாடுகளுக்கு செலவிடப்பட்டதை விட 500-600 கிலோகலோரிக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.

தயாரிப்புகளில் பி.ஜே.யுவின் அளவை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் பி.ஜே.யுவின் உள்ளடக்கத்தைக் கண்டுபிடிக்க, இந்த உணவுகளின் கலவை மற்றும் மூல எடை ஆகியவற்றை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இந்த கட்டுரையில் சராசரி மதிப்புகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன, ஏனென்றால் பெரும்பாலான உண்மை இந்த வரம்பில் எங்காவது இருக்கும். ஆனால் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ள புள்ளிவிவரங்களை விட உங்கள் எடை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருந்தாலும், நீங்களே ஆற்றல் செலவுகளை எளிதாகக் கணக்கிட்டு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதத்துடன் ஒரு உணவை உருவாக்கலாம்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்தால், உங்கள் உணவை உருவாக்கும் போது கூடுதல் ஆற்றல் செலவினங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். மேலும், வயதைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: உங்களுக்கு ஏற்கனவே 35 வயது இருந்தால், ஒவ்வொரு 10 வருடங்களுக்கும் 100 கிலோகலோரி உணவின் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். அது ஏன் முக்கியமானது? தனிப்பட்ட கலோரி விதிமுறையை தினசரி 200 கிலோகலோரி அதிகப்படுத்தினால் 8-9 கிலோ அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவதற்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.

உங்கள் அன்றாட ஆற்றல் செலவுகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு ஆரோக்கியமான வயது வந்த மனிதன் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 1700 கிலோகலோரி அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்திற்காக செலவிடுகிறான், 60 கிலோ உடல் எடை கொண்ட ஒரு பெண் 1400 கிலோகலோரி செலவிடுகிறான். எளிய சூத்திரம் மற்றும் அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி பல்வேறு வகையான செயல்பாடுகளுக்கான கூடுதல் ஆற்றல் நுகர்வு கணக்கிட பரிந்துரைக்கிறோம்.

நீங்கள் 60 கிலோ எடையுடன், 20 நிமிடங்கள் ஏரோபிக்ஸ் செய்தால், இந்த புள்ளிவிவரங்களை ஆற்றல் செலவு விகிதத்தால் பெருக்கவும்:

0.123 x 60 (கிலோ) x 20 (நிமிடம்) \u003d 147.6 கலோரிகள்.

பல்வேறு நடவடிக்கைகளுக்கான ஆற்றல் நுகர்வு அட்டவணை

விளையாட்டுகளுக்கான ஆற்றல் நுகர்வு அட்டவணை

நினைவூட்டலின் முடிவில்: உங்கள் பணி உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையதாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் அன்றாட ஆற்றல் செலவுகளை நிரப்ப 2000-2500 கிலோகலோரி பயன்படுத்த வேண்டும். சேவைத் தொழிலாளர்கள் மற்றும் இயந்திரமயமாக்கப்பட்ட தொழிலாளர்கள் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு 3000 கிலோகலோரி வரை தேவைப்படும். நீங்கள் கடினமான உடல் உழைப்பில் ஈடுபட்டிருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 4000 கிலோகலோரி உட்கொள்ள பயப்பட வேண்டாம்.

மரியா நிட்கினா

ஒரு சுவாரஸ்யமான சுருக்கம், குறிப்பாக வேலை உருப்படிகள் உதவியாக இருக்கும்.
எரிசக்தி செலவுகள் பின்வரும் பட்டியலின் படி கணக்கிடப்படலாம், அங்கு 1 கிலோ எடையில் ஒரு மணி நேர செயல்பாட்டுக்கு ஆற்றல் செலவுகள் (கிலோகலோரிகளில்) குறிக்கப்படுகின்றன. அதாவது, இந்த எண்ணிக்கையால் உங்கள் எடையை நீங்கள் பெருக்க வேண்டும், பின்னர் ஒரு மணி நேரத்தில் எவ்வளவு ஆற்றலை இழப்பீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள், எந்தவொரு செயலையும் செய்கிறீர்கள்.

விளையாட்டு
இயங்கும், மணிக்கு 16 கிமீ - 1 கிலோ எடையில் மணிக்கு 14.4 கிலோகலோரி.
ஓடும், மணிக்கு 12 கிமீ - 11.4.
சைக்கிள் ஓட்டுநர் (உயர் செயல்பாடு) - 11.
தீவிர படி ஏரோபிக்ஸ் - 10.6.
ஓரியண்டல் ஒற்றை போர்கள் - 10.6.
குத்துச்சண்டை - 9.5.
தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (கனமான) - 8.5.
இயங்கும், மணிக்கு 10 கிமீ - 8.4.
மலை சுற்றுலா - 8.33.
குறுக்கு நாடு பனிச்சறுக்கு - 7.4.
ஸ்குவாஷ் - 7.4.
தீவிர ஏரோபிக்ஸ் - 7.4.
எளிதான படி ஏரோபிக்ஸ் - 7.4.
சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிமுலேட்டர் (சராசரி செயல்பாடு) - 7.4.
வேகமான நடனங்கள் - 7.4.
மெதுவாக வலம் வரும் நீச்சல் - 7.
தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (எளிதானது) - 6.75.
விளையாட்டுக்கான ரோயிங் - 6.4.
வேகமான நடனங்கள் - 6.4.
எடைகளை தீவிரமாக தூக்குதல் - 6.35.
அஷ்டாங்க யோகா (தோரணையில் மென்மையான மாற்றத்துடன்) - 6.
டென்னிஸ் - 5.8.
ஸ்கை ஜம்பிங் - 5.8.
ஒளி ஏரோபிக்ஸ் - 5.8.
நடைபயிற்சி, மணிக்கு 7 கிமீ (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி) - 5.6.
ஒரு குதிரையில் குதிரை சவாரி - 5.6.
குதிக்கும் கயிறு - 5.6.
மெதுவான மார்பக ஸ்ட்ரோக் - 5.6.
சைக்கிள் ஓட்டுதல், மணிக்கு 16 கிமீ - 5.4.
மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி (சாய்வு 15%, சராசரி வேகம்) - 5.4.
கீழ்நோக்கி பனிச்சறுக்கு - 5.2.
ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் - 5.2.
பூப்பந்து - 4.8.
கூடைப்பந்து - 4.8.
நடைபயிற்சி, மணிக்கு 5.5 கிமீ - 4.8.
டேபிள் டென்னிஸ் - 4.8.
கைப்பந்து - 4.8.
ஹாக்கி - 4.4.
கால்பந்து - 4.4.
குதிரையேற்ற விளையாட்டு - 4.37.
ரோலர் ஸ்கேட்டிங் - 4.2.
நடைபயிற்சி, மணிக்கு 4 கிமீ - 4.2.
நீட்சி (ஹத யோகா) - 4.2.
ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - 4.
ஃபென்சிங் - 4.
மெதுவான ரோயிங் - 4.
எடை பயிற்சி - 3.8.
வில்வித்தை - 3.7.
பந்துவீச்சு - 3.6.
மெதுவான நடனங்கள் - 3.6.
கோல்ஃப் - 3.2.
ஜூடோ - 3.2.
ஹேண்ட்பால் - 3.2.
ஒரு ஸ்கூட்டர் சவாரி - 3.2.
பனி சறுக்கு - 3.2.
தூக்கும் எடைகள் - 3.2.
நிலையான யோகா - 3.2.
காலை பயிற்சிகள் - 3.
பில்லியர்ட்ஸ் - 2.5.
மோட்டார் சைக்கிள் சுற்றுலா - 1.8.
தானியங்கி சுற்றுலா - 1.6.

தொழில்கள்
தீயணைப்பு வீரர் - 1 கிலோ எடைக்கு மணிக்கு 12.7 கிலோகலோரி.
ஃபாரெஸ்டர் - 8.5.
ஸ்டீல்மேக்கர் - 8.5.
கனமான கை கருவிகளுடன் பணிபுரிதல் - 8.5.
செங்கல் அடுக்கு - 7.4.
மைனர் - 6.4.
குதிரை பராமரிப்பு - 6.4.
பில்டர் - 5.8.
மஸூர் - 4.2.
விளையாட்டு பயிற்சியாளர் - 4.2.
தச்சு - 3.7.
நடிகர் - 3.2.
ஹெவி மெஷின் ஆபரேட்டர் - 2.6.
போலீஸ் அதிகாரி - 2.6.
பார்டெண்டர் - 2.6.
டிரக் டிரைவர் - 2.
வகுப்பில் உள்ள மாணவர் - 1.85.
கணினியில் ஆபரேட்டர் - 1.45.
அலுவலக எழுத்தர் - 1.2.

வீட்டு வேலைகள்
முழு பெட்டிகளை எடுத்துச் செல்வது - 1 கிலோ எடைக்கு மணிக்கு 7.38 கிலோகலோரி.
நகரும் தளபாடங்கள் - 6.35.
"சோம்பேறி" இல்லாமல் தரையை கழுவுதல் - 6.
கை கழுவுதல் - 5.3.
ஒரு குழந்தையுடன் விளையாட்டு (உயர் செயல்பாடு) - 5.3.
பொது சுத்தம் - 4.75.
ஒரு குழந்தையுடன் விளையாடுவது (மிதமான செயல்பாடு) - 4.2.
குழந்தை பராமரிப்பு (குளித்தல், உணவளித்தல்) - 3.72.
பெட்டிகளைத் திறத்தல் - 3.72.
மளிகை கடைக்கு ஷாப்பிங் - 3.7.
ஜன்னல் சுத்தம் - 3.5.
ஒரு வெற்றிட கிளீனருடன் அபார்ட்மெண்ட் சுத்தம் - 3.
உணவு தயாரித்தல் - 2.6.
தரையை துடைப்பது - 2.41.
பாத்திரங்களைக் கழுவுதல் - 2.06.
சலவை உடைகள் - 1.94.

நாட்டில் வேலை
மரத்தை வெட்டுவது - 1 கிலோ எடைக்கு மணிக்கு 6.35 கிலோகலோரி.
கையேடு பனி நீக்கம் - 6.35.
துளைகளை தோண்டுவது - 5.3.
சோட் இடுதல் - 5.3.
மடிப்பு, விறகு சுமந்து - 5.3.
களையெடுத்தல் - 4.85.
தோட்டத்தில் வேலை (மொத்தம்) - 4.75.
ஒரு புல்வெளி அறுக்கும் இயந்திரத்துடன் பணிபுரிதல் - 4.75.
மரங்களை நடவு - 4.75.
தோட்டத்தில் காய்கறிகளை அறுவடை செய்வது - 4.7.
தோட்டத்தில் நடவு - 4.2.
ஒரு ரேக் உடன் வேலை - 4.2.
இலை அறுவடை - 4.2.
பூமியை தோண்டி எடுப்பது - 4.
கையால் படுக்கைகளை களையெடுப்பது - 2.9.

பழுது
கூரை வேலைகள் - 1 கிலோ எடைக்கு மணிக்கு 6.35 கிலோகலோரி.
தச்சு - 6.35.
குழல்களை சுத்தம் செய்தல் - 5.3.
தளபாடங்கள் பழுது - 4.75.
தரைவிரிப்பு அல்லது ஓடு இடுதல் - 4.75.
கார் பழுது - 3.2.
வயரிங் - 3.2.

மற்றவை
ஏறும் படிக்கட்டுகள் - 1 கிலோ எடைக்கு மணிக்கு 7.4 கிலோகலோரி.
உடலுறவு - 4.
ஒரு காரை ஓட்டுதல் - 2.
உடை மற்றும் ஆடைகளை - 1.69.
பின்னல் - 1.66.
நிற்கும் உரையாடல் - 1.61.
உட்கார்ந்த உரையாடல் - 1.51.
நின்று - 1.5.
உரத்த வாசிப்பு - 1.5.
மன வேலை - 1.46.
கடிதங்கள் எழுதுதல் - 1.44.
தனியாக உட்கார்ந்து - 1.43.
வரிசை - 1.3
உட்கார்ந்திருக்கும்போது படித்தல் - 1.2.
தூக்கம் இல்லாமல் ஓய்வெடுங்கள் - 1.1.
தூக்கம் - 0.93.
டிவி பார்ப்பது - 0.8.

"நாங்கள் வாழ சாப்பிடுகிறோம், சாப்பிட வாழவில்லை"

மனித ஆற்றல் நுகர்வு கட்டுப்படுத்தப்படலாம் மற்றும் கட்டுப்பாடற்றது. கட்டுப்பாடற்ற ஆற்றல் நுகர்வு என்பது அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும் உணவின் குறிப்பாக மாறும் செயல்.

19 ஆம் நூற்றாண்டின் இறுதியில் ஜெர்மன் சுகாதார நிபுணர் மற்றும் உடலியல் நிபுணர் MAX RUBNER. ஒரு பொருளின் 1 கிராம் எரிப்பு மற்றும் அதன் ஆக்சிஜனேற்றத்தின் போது, \u200b\u200bஅதே அளவு ஆற்றல் வெளியிடப்படுகிறது என்பதைக் காட்டியது. இது மனிதனால் வழங்கப்பட்ட பொருட்களின் ஆற்றல் மதிப்பைக் கண்டறிய முடிந்தது.

அவர் அதை கலோரிஸில் (மலம்) வெளிப்படுத்தினார். (1 கலோரி \u003d 4.19 ஜெ).

எம். ரப்னர் உடலின் ஆற்றல் நுகர்வு கணக்கிடுவதற்கான துல்லியமான முறைகளை உருவாக்கியுள்ளார்.

1. விரிவாக்க வகைகள்:

1) அடிப்படை விரிவாக்கம் என்பது ஒரு நபர் அமைதியாக பொய், தூங்காமல், வெறும் வயிற்றில் மற்றும் ஆறுதல் வெப்பநிலையில் (21 சி) செலவழிக்கும் ஆற்றலின் அளவு.
வேலை செய்ய உடல்கள்:

• தலா 26% - கல்லீரல் மற்றும் தளர்வான தசைகள்,
• 18% - மூளை வேலைக்கு,
• 9% - இதயங்கள்,
• 7% - சிறுநீரகங்கள்,
• 14% - மற்ற அனைத்து உறுப்புகளும்.

முக்கிய வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான ஆற்றல் நுகர்வு: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1700 கிலோகலோரி அல்லது 1 கிலோ உடல் எடையில் 5.94 கி.ஜே. (இளம்பருவத்தில்), பெரியவர்களில் 4.19 கி.ஜே. இந்த மதிப்பு ஒரு நபரின் தனிப்பட்ட பண்புகளுடன் தொடர்புடையது (உடல் எடை, உயரம், வயது, பாலினம், நாளமில்லா அமைப்பு நிலை). உதாரணமாக, பெண்களில், அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஆண்களை விட 5 - 10% குறைவாகவும், குழந்தைகளில் - பெரியவர்களை விட 10 - 15% அதிகமாகவும் (எடையுடன் ஒப்பிடும்போது). வயதைக் கொண்டு, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் 10-15% குறைகிறது.

2) ஜெனரல் எக்ஸ்சேஞ்ச் - அனைத்து வகையான செயல்பாடுகளுக்கான அடிப்படை பரிமாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வுக்கு கூடுதலாக அடங்கும்.

அனைத்து வகையான சுமை:
தசை வேலை, மன வேலை, உணவு, உணவு செரிமானம், வெப்ப பரிமாற்றத்தை கட்டுப்படுத்துதல், வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி, உயிரணு புதுப்பித்தல்.

இதய துடிப்பு மூலம் ஆற்றல் செலவுகளை கணக்கிடுவதற்கான ஃபார்முலா:

கே \u003d 2.09 (0.2 * இதய துடிப்பு - 11.3) * டி

கே - ஆற்றல் நுகர்வு (kJ / min)
மனிதவள - 1 நிமிடத்தில் இதய துடிப்பு
t - டெஃப் செலவழித்த நேரம். சுமை

ஒரு நபர் தூக்கம் உட்பட ஒரு நாளில் செய்யும் அனைத்து வகையான செயல்பாடுகளையும், அனைத்து ஆற்றல் செலவுகளையும் நாங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு அவற்றைச் சேர்த்தால், நீங்கள் தினசரி ஆற்றல் செலவுகளைப் பெறலாம்.

ஆக்சிஜனேற்றம் (பிரித்தல்) தருகிறது என்று மேக்ஸ் ரப்னர் கண்டறிந்தார்:

1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் - 17.17 கி.ஜே (4.1 கிலோகலோரி)
1 கிராம் கொழுப்பு - 38.97 கி.ஜே (9.3 கிலோகலோரி)

புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆற்றலுக்கான குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் அன்றாட தேவை

DIET

உணவின் ஆற்றல் மதிப்புக்கு கூடுதலாக, அதன் தரமான கலவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்:
புரோட்டீன்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், கனிம மற்றும் பாலாஸ்ட் ஆதாரங்கள், தாவர மற்றும் அனிமல் தோற்றம் ஆகிய இரண்டும், ஏனெனில் அவை வித்தியாசமாக செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் அத்தியாவசிய பொருட்கள் அனைத்தையும் கொண்டிருக்கக்கூடாது.

இது சிறந்தது! பலவகையான உணவு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும். இயற்கையில், ஒரு நபருக்குத் தேவையான அனைத்து கூறுகளையும் உள்ளடக்கிய தயாரிப்புகள் எதுவும் இல்லை (தாயின் பால் தவிர, ஆனால் இது புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது). எனவே, வெவ்வேறு தயாரிப்புகளின் கலவையானது மட்டுமே உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உணவுடன் வழங்குவதை சிறப்பாக வழங்குகிறது. பலவகையான உணவுகளுடன், உடலுக்கு உகந்ததாக செயல்பட தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது எளிது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது உணவு நுண்ணிய கூறுகள் - மற்றும் நுண்ணுயிரிகளுக்கு பொருந்தும். அவற்றின் ஒருங்கிணைப்பின் செயல்முறைகள் பெரும்பாலும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் முன்னிலையில் கூர்மையாக செயல்படுத்தப்படுகின்றன, சில நேரங்களில் பல. இவை அனைத்தும் நம் உணவில் உள்ள பல்வேறு வகையான உணவுகளுக்கு ஆதரவாக பேசுகின்றன.

மற்றும், நிச்சயமாக, ஊட்டச்சத்து தேவைகள் வயது, பாலினம், தொழில் மற்றும் ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும். உதாரணமாக,

வைட்டமின்களுக்கான குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் அன்றாட தேவை

தாதுக்களில் குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினரின் அன்றாட தேவை, மி.கி.

வயதுக்கு ஏற்ப, புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஆற்றலின் தேவை குறைகிறது. இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் தீவிரம் குறைகிறது மற்றும் உடல் செயல்பாடு குறைகிறது. அதே நேரத்தில், வைட்டமின்களின் தேவை கணிசமாகக் குறைகிறது, மேலும் வைட்டமின்களில் பாதி மாறாமல் இருக்கும், அதே போல் தாதுக்களுக்கும்.

வயதானவர்களின் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

வைட்டமின்களுக்கு வயதானவர்களின் அன்றாட தேவை

DIET

ஒழுங்குமுறைகள்:
1.கலோரிகள் தினசரி சக்தி ஒருங்கிணைப்பைப் பெற வேண்டும்
2. நான்கு நேர உணவுகள்: முதல் - 10-15%, இரண்டாவது - 15-35%, மதிய உணவு - 40-45%, டின்னர் - 15-20%
3. சிறிய ஸ்ட்ரீம்களுடன் ஒரு நாளின் அதே நேரத்தில், 6 மணிநேரங்களுக்கு மேல் இல்லாத குறுக்கீடுகளுடன்
4. BREAKFAST, LUNCH, DINNER - பால் மற்றும் காய்கறி உணவுகள் ஆகியவற்றிற்கு எளிதாகப் பயன்படுத்துவதற்கான பணக்கார தயாரிப்புகள்
5.30% அனிமல் தோற்றத்தின் புரதமாகவும் கொழுப்புகளாகவும் இருக்க வேண்டும்

பல்வேறு வகையான செயல்பாடுகளுக்கு, அதற்கேற்ப வெவ்வேறு அளவு ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது என்பது ஆர்வமாக உள்ளது. நீங்கள் ஆற்றல் நுகர்வு கணக்கிட முடியும் பல்வேறு வகையான சுமைகள் மேலே உள்ள சூத்திரத்தின்படி (Q \u003d 2.09 (0.2 * இதய துடிப்பு - 11.3) * t):

1. உடல் (நடைபயிற்சி, ஓட்டம், விளையாட்டு, நடனம், உடற்கல்வி பாடம், நீச்சல் குளம், ஸ்கேட்டிங் ரிங்க் போன்றவை)
2. மன (ஒரு புத்தகத்தைப் படித்தல், டி / சி செய்வது, விளக்கக்காட்சியை உருவாக்குதல், பேசுவது, இதயத்தால் கற்றல்)
3. வீட்டு வேலைகள் (வெற்றிடமாக்குதல், தரையை கழுவுதல், உணவுகள், சமையல், படுக்கையை சுத்தம் செய்தல், நேர்த்தியாக)
4. செலவுகள் டிவி பார்ப்பது, கணினியில் வேலை செய்வது
5. செலவுகள் தூங்கு

சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மற்றும்
வழங்குதல்:
1. நிலையான உடல் மாஸ்
2. அனைத்து ஆற்றல் செலவுகளையும் உள்ளடக்குதல்
3. உடல்கள் மற்றும் அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாடு
4. ஊட்டச்சத்து மாற்று
5. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியின் உயர் நிலை
6. நீண்ட ஆயுள் மற்றும் ஆரோக்கியம்