பெண்கள் மில் டிராக்கிங் என்ன. பெண்கள் குறிக்கப்படும் இழுவை: மரணதண்டனை நுட்பம், வீடியோ. நீங்கள் பெண்கள் செய்ய வேண்டும்

பெண்கள் இழிவுக்கான நன்மை மிகுதியாக மிகவும் மதிப்பிடுவது கடினம். இது வலிமை உருவாகிறது, முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அதிகரிக்கிறது, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் ஆகியவை அவர்களுக்கு பாலியல் வடிவத்தை கொடுத்து வருகின்றன. உடற்பயிற்சி கடுமையான மற்றும் தொழில்நுட்ப சிக்கலானது - அது நல்லது செய்யப்படுவதற்கு முன்.

மாறுபட்ட டிகிரிகளில், அந்த அல்லது மற்ற தசை குழுக்களில் மாறுபடும் நான்கு அடிப்படை வகைகள் உள்ளன. உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் உங்களுக்கு பொருந்துகின்ற வகையைச் சேர்க்கவும். தசைகள், மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் நரம்பு மண்டலம் மீட்க நேரம் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை அடிக்கடி இழுவை நிறைவேற்ற வேண்டாம்.

பெண்களுக்கு மாறுபாடுகள் மாறும்

கிளாசிக் பையன் பெலிட்

இந்த உருவகத்தில், உடற்பயிற்சி அனைத்து தசை வரிசை கால்கள், பிட்டம், தசைகள், முள்ளந்தண்டு extensors மற்றும் trapezoid தசைகள் அனைத்து தசை வரிசை வேலை. கிளாசிக்கல் rogged உந்துதல் வலிமை மற்றும் சக்திவாய்ந்த சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, ஒருங்கிணைப்பு அதிகரிக்கிறது.

ஆனால் பெண்கள் இடங்களுக்கு முன்னுரிமை உள்ள தசை தொகுதிகளில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு அது கொடுக்க முடியாது - பிட்டம் மற்றும் பைஸ்ஸ் இடுப்பு இங்கே ஒரு குறுகிய வீச்சில் வேலை. ஆனால் நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஒரு வலிமை தேவைப்பட்டால், ஒரு ரேன் இழுவை தலைமை உதவியாளர்.

நுட்பத்தை செயல்படுத்துதல்

தரையில் பொய் கிராமத்திற்கு அருகே நிற்கவும், அதனால் நிறுத்தங்கள் கழிவுப்பொருட்களின் கீழ் அமைந்துள்ளன, மற்றும் கழுகு தன்னை கிட்டத்தட்ட கணுக்கால் கவலை. இடுப்பு அகலத்தில் அடி, சாக்ஸ் பக்கங்களிலும் சற்று போடப்படுகிறது. கம்பி நோக்கி சாய்ந்து, ஒரு பரந்த பிடியில் கழுகு அடைய. நேராக உங்கள் மீண்டும் காப்பாற்ற, முழங்கால்கள் உங்கள் கால்கள் குனிய, "நொறுங்கி" கம்பி.

தரையில் இருந்து தரையில் கிழித்து, நேராக்க. முழங்கால்கள் மற்றும் வீட்டுவசதிகளின் நீட்டிப்பு ஒத்திசைவாக ஏற்படுகிறது, எல்லா நேரமும் முன்னோக்கி நகர்கிறது. மேல் புள்ளியில் இரண்டாவது இடைநிறுத்தப்பட்டு, மெதுவாக தரையில் பட்டியை குறைக்கவும், இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

நானோ SMO பாணி

உடற்பயிற்சி பிட்டம் மற்றும் முன்னணி தசைகள் வேலை, கால்கள் ஒரு கவர்ச்சியான வரி உருவாக்கும். பெண்கள், தொடைகள் இடையே மிக பெரிய "அனுமதி" மீது நெட்வொர்க்கிங், ஒரு soume பாணி உந்துதல் நீங்கள் இந்த குறைபாடு சரி உதவும்.

கூடுதலாக, முதுகுவலிகளின் தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் இந்த உருவத்தில் அவர்கள் பெல்விவிஸின் கீழ் நிலை மற்றும் உடலின் ஒரு சிறிய சாய்வு காரணமாக, கிளாசிக்கல் ஸ்டாலில் விட குறைவான சுமை பெறுகின்றனர்.

நுட்பத்தை செயல்படுத்துதல்

கிளாசிக் இழுவை விட கால்கள் பரந்த வைத்து - அதனால் கால்கள் கீழே புள்ளியில் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் என்று. சாக்ஸ் 45-60º மூலம் பக்கங்களிலும் உள்ளன. கம்பி சுருக்கமாக, உங்கள் மீண்டும் நேராக வைத்து, மற்றும் இடுப்பு மீண்டும் வெளிப்படுத்தினார்; சராசரி பிடியின் கழுத்தை புரிந்துகொள்.

துண்டிக்கப்பட்ட தசைகள் குறைப்பு காரணமாக பட்டை உயர்த்த. கீழே புள்ளியில், இடுப்பு நீட்டிக்க உள் மேற்பரப்பின் தசைகள் போல் உணர்கிறேன். இன்னும் தீவிரமாக வேலை மற்றும் முன்னணி, மற்றும் பிட்டம், "குழி" இருந்து இழுக்க - பசி செய்ய, மேடையில் அல்லது சிறப்பு plintes மீது நின்று. இது இயக்கத்தின் வீச்சத்தை அதிகரிக்கும்.

பெண்கள் ருமேனிய ரனல் இழுவை

நேராக கால்கள் மீது ஸ்டானிங் இழுவை, அவர் கூட ருமேனிய உள்ளது - இடுப்பு biceps வளர்ச்சி அடிப்படை பயிற்சிகள், கால்கள் ஒரு கவர்ச்சியான வெளிப்பாடு உருவாக்கும். உடற்பயிற்சி துண்டிக்கப்பட்ட தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பு நீட்டிப்புகளை பயன்படுத்துகிறது.

நீங்கள் ஒரு barbell கொண்டு ரோமானிய இழுவை, மற்றும் dumbbells உடன் செய்ய முடியும். முதல் விருப்பம் நீங்கள் அதிக எடை எடுக்க அனுமதிக்கிறது, ஆனால் இரண்டாவது இயக்கம் ஒரு இயற்கை போக்கு வழங்குகிறது, எனவே ஆரம்ப பொருந்துகிறது.

நுட்பத்தை செயல்படுத்துதல்

அடுக்குகளில் இருந்து barbell அல்லது dumbbells நீக்க. மீண்டும் நேராக மற்றும் குறைந்த மீண்டும் குறுகிய பெற. தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது சிறிது ஏற்கனவே கால்கள். இடுப்பு மீண்டும் எடுத்து, குறைந்த மீண்டும் defrost வைத்து. இந்த இயக்கத்தில் கால்களை நிபந்தனையாக நேரடியாக நேரடியாக - முழங்காலில் ஒரு ஒளி இயற்கை மடங்கு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது, இது இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகரிக்கும் மற்றும் மீண்டும் திரிபு நடத்த உதவும்.

கால்கள் வழியாக ராட் கம்பி (அல்லது dumbbells) குறைக்கும் போது. கீழே புள்ளியில், இடுப்புகளின் பின்புற மேற்பரப்பின் தசைகள் போல் உணர்கிறேன். துப்பாக்கி திரட்டுதல், அதை மீண்டும் இழுக்க வேண்டாம் - ஜாகம் தசைகள் ஒரு முயற்சி உடல் நீட்டிப்பு. கூடுதலாக தசையில் எரியும் உணர மேல் புள்ளியில் அவற்றை கஷ்டப்படுத்தி.

ஒரு காலில் உந்துதல்

டிராக்கின் இந்த பதிப்பு பீரியம் தசைகள் மற்றும் இடுப்புகளின் பீரங்கிகளால் வேலை செய்யப்படுகிறது, ஒருங்கிணைப்பு அதிகரிக்கிறது, தசைகள்-நிலப்பரப்பு மற்றும் கணுக்கால் மூட்டைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. சமநிலை வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதால், சராசரி துண்டிக்கப்பட்ட தசை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது பிட்டம் மேல் பகுதி உருவாக்கும்.

நீங்கள் ஒரு barbell அல்லது dumbbells கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். இரண்டாவது விருப்பம் இயற்கையாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்கிறது, இருப்பினும் ஒரு பட்டியில் சமநிலையை வைத்திருப்பது எளிது. புதுமுகங்கள் இந்த பயிற்சியை மாஸ்டர் அல்லது ஒரு குறுக்குவழியாக இல்லாமல் மாஸ்டர் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

நுட்பத்தை செயல்படுத்துதல்

உங்கள் கைகளில் ஒரு dumbbell அல்லது barbell எடுத்து, நேராக நிற்க, குறைந்த மீண்டும் ஒரு சிறிய மீண்டும் கிடைக்கும். முன்னோக்கி வீடுகளை சாய்ந்து, உங்கள் பின்னால் நேராக வைத்திருங்கள். அதே நேரத்தில் வேலை கால் முழங்காலில் சற்று வளைந்து, மற்றும் இரண்டாவது இடைவெளியை தரையில் இருந்து விலகி, வழக்கு குறைக்கப்படுவதால் மீண்டும் கொடுக்கப்படுகிறது.

சுமை அதிகரிக்க முடியும், எடைகள் காலில் வைத்து - ஆதரவு கால் வேலை செய்யும், மற்றும் "செயலற்ற". ஒரு தொட்டிலுடன் சமநிலைப்படுத்தும் மிகவும் சிக்கலானது, இது ஒருங்கிணைப்புக்கு ஒரு பிளஸ் ஆகும்.

பிரேவ் பயன்படுத்தி பெண்கள் பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் இலக்குகளை சந்தித்து ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை பின்பற்றும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்யவும். இறுதியில், நீங்கள் பத்திரிகையின் உடற்பயிற்சிகளை சேர்க்கலாம்.

விருப்பம் I: தொடையின் பிட்டம் மற்றும் பீரங்கிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

• ரோமானிய ரனால் டிராக்டர், 4x10-12.
• சிமுலேட்டரில் உள்ள நெகிழ்வு கால்கள், 4x12-15.
• Hyperextension, 4x15-20.

விருப்பம் II: பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு உள் மேற்பரப்பில் கவனம்

• சுமோ பாணி, 4x8-10.
• ஒரு பரந்த கால் உருவாக்கம் கொண்ட hooms, 4x8-10.
• 4x10-12.
• சிமுலேட்டரில் கால்கள் முடிப்பு, 4x15-20
• நீட்சி

விருப்பம் III: எல்லைகளின் திருத்தம்

• ஒரு barbell, 4x8-10.
• Dumbbells ஒரு கால் மீது உந்துதல், 4x10
• கால்பந்து மீண்டும் குறுக்குவழியாக, 4x15-20
• சிமுலேட்டரில் கால்கள் இனப்பெருக்கம், 4x15-20
• முழங்கால்களில் ரப்பர் பட்டைகள் கொண்ட சுமை இல்லாமல் குந்துகள், 3x20

இழுவை மரணதண்டனை பிழைகள்

தரையில் சுழல்

இந்த பிழை உங்களுக்கு சுகாதார இருக்கலாம். ஒரு பெரிய எடையை வளர்க்கும் ஒரு பெரிய எடையை வளர்ப்பது, நீங்கள் இணைவுள்ள திசுக்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு dislocations நீட்சி, உட்புற குடலிறக்கங்களைப் பெறுவீர்கள்.

இந்த கொடிகளை அகற்ற, உழைக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நினைவில்: சேதமடைந்த முதுகெலும்புகளின் செலவில் பவர் பதிவுகளை வைத்திருந்தால் தசைகள் வேகமாக வளர மாட்டாது. குறைந்தபட்ச சுமைகளைத் தொடங்குங்கள் மற்றும் படிப்படியாக எடைக்கு வரலாம், இது சரியான நுட்பங்களுடன் 10-12 மறுபடியும் மறுபடியும் அனுமதிக்கும்.

ஸ்பின் எக்ட்சென்ஸ்ஸை பலப்படுத்துதல், செயல்திறன், ஹைபெரெஸ்ட்ரென்ஷன்ஷன் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் உடற்பயிற்சியின் பயிற்சியை பலப்படுத்துதல் - இது பக்கவாதம் முடிவுகளை மேம்படுத்துவதோடு காயங்கள் இருந்து முதுகெலும்புகளை மாற்றும்.

மேல் புள்ளியில் வீட்டுவசதிகளின் விலகல்

இதேபோல், போட்டிகளில் Powerlifters நீதிபதிகள் காட்டுகின்றன, எடையை எடையை உயர்த்தியது - வீட்டு முதுகுவலி, இடுப்பு தள்ளி விடுகிறது. இந்த பழக்கம் சாதாரண பார்வையாளர்களால் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, குறிப்பாக பெண்கள் - அத்தகைய நுட்பத்துடன், பிட்டம் வலுவாக குறைக்கப்படுகிறது.

ஆனால் பிட்டம் தவிர, அதிகப்படியான சுமை இடுப்பு முதுகெலும்பு பெறுகிறது. இது நரம்புகள் கிள்ளுதல், முதுகெலும்புகளின் சுருக்க முறிவு மற்றும் பின்னால் தசைகள் வலுவூட்டல் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

கவனமாக வீட்டுவசதி நிலையை பின்பற்றவும், அதிக விலகல் மீண்டும் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை. பிட்டம் உச்சக்கட்டத்தை குறைப்பதற்கு, மேலும் பாதுகாப்பான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள் - ஒரு பிட்டாக் பாலம், மீண்டும் ஹைபெரெஸ்ட்ரெஸ்ட்ன்ஷன், கால்கள்.

மாஸ்ஸட்.

ஒரு கையில் ஒரு நேராக கிரிஃபான் வைத்திருக்கும் போது, \u200b\u200bமற்றொன்று தலைகீழாக இருக்கும், நீங்கள் அதிக எடை உயர்த்தலாம். ஆனால் இந்த நுட்பத்தை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் ஆபத்து தோள்பட்டை மூட்டுகளில் மற்றும் மிகுந்த ஓய்வுபெறும் BICEPS மூட்டைகளில் இருக்கின்றீர்கள்.

பரிசுகளை பதிலாக பலவீனமான தூரிகைகள் மற்றும் சிறிய உள்ளங்கைகள் கொண்ட பெண்கள் இது ஹெவலிடிக் பட்டைகள் பயன்படுத்த நல்லது. விளையாட்டு பொருட்கள் கடையில் அவற்றை வாங்க அல்லது நீங்களே செய்யுங்கள்.

பொதுவான கேள்விகள்

Raznaya இழுவை பெண் உருவத்தை கெடுக்கிறதா?

கனரக எடைகள் (உங்கள் எடை மற்றும் இன்னும் 2/3) வேலை செய்யும் போது - ஆம். ஒரு நிலையான நிலையில் வீடுகளை நடத்த, வேலை மாறும், மற்றும் தீவிர சுமை அவர்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. விகிதங்கள் சேமிக்க, மற்றும் முதுகெலும்பு பாதுகாக்க அதே நேரத்தில், அது ஒரு உறுதியான பளபளப்பான belvory பெல்ட் உதவும்.

ருமேனிய இழிவுகளின் நிறைவேற்றத்தின் போது என்ன செய்வது என்பது ஹீப்ஸின் பீரங்கிகளை உணரவில்லை, ஆனால் பிட்டம் மட்டுமே?

காரணம் குறைந்த முதுகில் ஒரு வலுவான enterososis இருக்க முடியும் - இதன் காரணமாக, பிட்டம் லயன் சுமை சுமை எடுத்து. ஒரு சிறிய உயரத்தில் சாக்ஸ் ஆக முயற்சி (உதாரணமாக, கம்பி ஐந்து அப்பத்தை) - அது இயக்கம் வீச்சு அதிகரிக்கும், மற்றும் இடுப்பு biceps வலுவான இருக்கும்.

ஒளி dumbbells மட்டுமே இருந்தால் வீட்டில் ஒரு இழுவை செய்ய அர்த்தமுள்ளதா?

ஒரு சிறிய எடை கூட, நீங்கள் தசைகள் பயிற்சி மன அழுத்தம் உருவாக்க முடியும். மேலும் சிக்கலான மாறுபாடுகளைத் தேட - உதாரணமாக, ஒரு காலில். மற்ற பயிற்சிகளுடன் Supersets மீது ஏங்குதல் சேர்ப்பது - நுரையீரல்கள், எலும்புகள் கொண்ட பாலம், ஹைபெரெஸ்ட்டெனோசிஸ். பெண்கள், குறிப்பாக newbies, ஆண்கள் போன்ற அதே பெரிய எடைகள் தேவையில்லை, அதனால் வீட்டில் சரக்கு சில நேரங்களில் மிகவும் போதும்.

பாணி விளைவு

உங்கள் இலக்குகளை, முன்னுரிமை மற்றும் பின்தங்கிய தசை குழுக்கள், சுகாதார நிலை மற்றும் பயிற்சி அனுபவத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், இழிவுக்கான பொருத்தமான பதிப்பைத் தேர்வுசெய்யவும். எடை எடையை அதிகரிக்க விரைந்து செல்ல வேண்டாம் - தசை வளர்ச்சி பான்கேக்கில் உள்ள எண்ணிலிருந்து அல்ல, மாறாக தசைகளின் வேலையை எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்.

Vladyka அனைத்து தள மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்சி | மேலும்

கம்பி. 1984 1999 ஆம் ஆண்டு முதல் 1999 வரை பயிற்சி ரயில்கள். ரஷ்யாவின் சாம்பியன் மற்றும் ரஷ்யாவின் தெற்கே AWPC படி. இப்எஃப் படி Krasnodar பிரதேசத்தின் சாம்பியன். பளபளப்பான 1 வெளியேற்றம். T / A க்கான க்ராஸ்னோடார் பிரதேச சாம்பியன்ஷிப்பின் 2-மடங்கு வெற்றியாளர். உடற்பயிற்சி மற்றும் அமெச்சூர் தடகளங்களில் 700 க்கும் மேற்பட்ட கட்டுரைகளின் எழுத்தாளர். ஆசிரியர் மற்றும் இணை ஆசிரியர் 5 புத்தகங்கள்.

இடம்: போட்டிக்கு வெளியே ()
தேதி: 2012-05-29 காட்சிகள்: 1 662 714 மதிப்பிடுதல்: 5.0

என்ன கட்டுரைகள் ஒரு பதக்கம் வழங்கப்படுகின்றன:

முக்கிய தசைகள் - ,
கூடுதல் - ,
மரணதண்டனை முழுமை - உயர்

Dumbbells உடன் உந்துதல் - வீடியோ

ஆரம்பத்தில் எடை மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை

ஆண்களுக்கு மட்டும்: 8 - 12 மறுபடியும் 10 - 15 கிலோ (ஒவ்வொரு டம்பெல்). 3 - 4 அணுகுமுறைகள்.
பெண்களுக்காக: 8 - 12 மறுபடியும் 5 - 7 கிலோ (ஒவ்வொரு டம்பெல்). 3 - 4 அணுகுமுறைகள்.

தசை குழுக்களுக்கான சுமை

சுமை 10-புள்ளி அளவிலான அளவைக் குறிக்கிறது (மொத்த சுமை சுருக்கமாக உள்ளது)

காயங்கள் / நோய்களுக்கான வரம்புகள் / வலிகள்

அபாயத்தின் அளவு 10-புள்ளி அளவிலான குறிக்கப்படுகிறது

உடற்பயிற்சி பற்றிய விளக்கம்

அதே இழுப்பின் அனலாக், ஆனால் dumbbells உடன். பிளஸ் கால்கள் கால்கள் மீது dumbbells வைக்க முடியும் என்று. ஈர்ப்பு மற்றும் குண்டுகள் உங்கள் மையம் என்றாலும். Newbies சிறந்த உடற்பயிற்சி (குறைந்தது சில சில எளிதாக கற்பிக்க முடியாது) மற்றும் பெண்கள்.

முக்கிய சிப்ஸ்

1. கம்பி போலல்லாமல், Dumbbells உடன் தொடக்கம் நீங்கள் உடலின் பக்கங்களிலும் எடை வைக்க அனுமதிக்கிறது. மூட்டுகளில் மிகவும் வசதியானது. கூடுதலாக, நீங்கள் கீழே சாய்ந்து கொள்ளலாம் (இது நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதித்தால்) மற்றும் அதிகரிக்கும், இதனால் இயக்கத்தின் வீச்சு. 2. மீண்டும் குறைந்த பின்புறத்தில் ஒளிபரப்பப்பட வேண்டும். உங்கள் பின்னால் கடன் வாங்காமல் முற்றிலும் சாய்ந்து கொள்ள முடியாவிட்டால், அல்லது அவ்வளவு குறைவாகவோ அல்லது கடினமாகவோ அல்லது கடினமான கால்களைக் குனியவோ முடியாது. முடிவுக்கு நேராக்க வேண்டும். 3. வலுவான நீங்கள் உங்கள் கால்கள் குனிய, மேலும் பிட்டம் வேலை செய்யும். சிறிய - வலுவான இடுப்பு பின்புற மேற்பரப்பு இயக்கப்படும். ஆனால் கால்கள் முற்றிலும் நேராக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், மூழ்கிப்போன தசைநாண்கள் மிகவும் ஏற்றப்படும். ஆனால் கால்கள் நெகிழ்வதற்கு அவசியம் இல்லை. இல்லையெனில், உந்துதல் குந்துகைகள் மாறும். அதிகபட்ச கால் நெகிழ்வு, அது கீழே புள்ளியில் தரையில் ஒரு தொடை இணையாக உள்ளது. 4. Dumbbells உடன் இணைப்பு ஆரம்ப மற்றும் பெண்கள் பெரியது. இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு barbell விட மாஸ்டர் எளிதானது. இது செய்தபின் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீண்டும் மேற்பரப்பு வெளியே வேலை. 5. பிட்டம் நன்றாக உணர, நான் பிட்டம் மற்றொரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி ஆலோசனை. Dumbbells கொண்டு lunges, அல்லது ஒரு barbell கொண்டு ஆழமான குந்துகைகள் கொண்ட நுரையீரல். 6. நீங்கள் ஒரு முதுகுவலைப் பெற்றிருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சியை அனைத்தையும் செய்யாதீர்கள், அல்லது அதற்கு முன்னால், ஹைபெரெஸ்ட்டெக்ஸின் 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். அதேபோல் (எந்த விஷயத்திலும்), நல்ல முன்கூட்டியே சூடான அப் மற்றும் வேலை மூட்டுகளில் நீட்சி அவசியம்.

விளையாட்டுகளுக்கான பேரார்வம் படிப்படியாக பிரபலமடைந்துள்ளது. இறுக்கமான, மெலிதான நிழல், மீள் பிட்டம்ஸ், ஒத்துழைப்பு பிட்டம்ஸ், பம்ப் பத்திரிகை - மக்கள் ஃபேஷன் பின்பற்ற யார் நவீன மக்கள் மாறாமல் பண்புகளை. ஆயிரக்கணக்கான ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் தங்கள் கனவுகள் உருவத்தில் gyms மீது அடைந்தனர். ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு அனுபவமிக்க உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் உருவாக்கிய தங்கள் பக்கங்களில் பல விளையாட்டு தளங்கள், எடை இழக்க அல்லது உடல் மொத்த தொனியில் அதிகரிக்க வேண்டும் அந்த.

நல்ல தரையின் பிரதிநிதிகளுக்கு சிறப்பு பயிற்சி இலக்காக உள்ளது வடிவத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் கவர்ச்சியான வடிவங்களின் உடலை அளிக்கிறது. மெல்லிய கால்கள், மீள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் - என்ன பெண் அதை பற்றி கனவு இல்லை!

இடுப்புகளின் வடிவத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், உடற்பயிற்சியின் வடிவத்தையும் மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பட்டியலில் அடிப்படை: குந்து, உயர்தர, நுரையீரல் மற்றும் அரைக்கும் இழுவை. கடைசி உடற்பயிற்சி பெண்மணிக்கு சிறந்தது: இது முக்கிய தசைகள் இழுக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

ரனன் இழுவை: செயல்திறன் மற்றும் மல்டிஃபங்கன்சல்

ரணால் - ஒரு கம்பி அல்லது டம்பிள்கள் கொண்ட மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் உடற்பயிற்சி. அது அனுமதிக்கிறது முக்கிய தசை குழுக்களை உள்ளிடவும்இடுப்பு, பிட்டம், quadriceps, இடுப்பு, பின் தசைகள், தோள்கள் மற்றும் பத்திரிகைகளின் பின்புற மேற்பரப்பு உட்பட.

வரவிருக்கும் நன்மை என்ன?

ஒரு மகத்தான ஆற்றல் நுகர்வு. அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, உடற்பயிற்சியின் சரியான நுட்பத்துடன், உடல் வழக்கமான விடயத்தை விட சக்திவாய்ந்த ஆற்றல், மற்றொரு நாள் அல்லது இரண்டு வகுப்புகள் பிறகு. மற்றும் மேம்பட்ட வளர்சிதை மாற்றம் எடை இழப்பு மற்றும் சிறந்த உடல் வடிவம் கையகப்படுத்தல் பங்களிக்க அறியப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி Anaerobic கருதப்படுகிறது, படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும் என்றால். கார்டியோ போலல்லாமல் (ரன், உடற்பயிற்சி) போலல்லாமல், உந்துதல் எடை இழப்புக்கு விரைவாக பங்களிக்கக்கூடும்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் ஆக செயல்படும் போது - எரியும் கொழுப்பு மற்றும் தசை அமைப்பு எரியும் செயல்முறைகளை பாதிக்கும் என்று அன்டோயோலிஸின் முக்கிய ஹார்மோன்கள். இடுப்பு பகுதி narrows, சரியான காட்டி பட்டை வலுப்படுத்தும் மூலம் உருவாகிறது, cellulite வெளிப்பாடு குறைகிறது.

இவ்வாறு, தனிப்பட்ட பயிற்சி பயன்படுத்தி பெண்கள் இடுப்பு மற்றும் உள் மேற்பரப்பில் இடுப்பு மற்றும் உள் மேற்பரப்பில் ஊடுருவி வருகிறது, கன்று தசைகள், மீண்டும் மற்றும் பத்திரிகை வலுப்படுத்த, பிட்டம் பகுதியில் இழுக்க.

வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் செயல்படுத்த. உதாரணமாக, நேராக கால்கள் தொகுதி சிமுலேட்டரில் உடற்பயிற்சி செயல்திறனுக்கு மேலானது.

பித்தளை போது, \u200b\u200bபின்னால் தசைகள், குறைந்த மீண்டும். இது முதுகெலும்புகளை நேராக்குவதை மீண்டும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது, கத்திகளின் கீழ் கொழுப்பு மடிப்புகளை நீக்குகிறது.

பெண்களுக்கு மரணதண்டனை வகைகள் மற்றும் நுட்பங்கள்

உடற்பயிற்சி இரண்டு வகைகளைக் கொண்டுள்ளது: நேராக கோடுகள் மற்றும் கால்களில் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். ஆனால் பல விருப்பங்கள் உள்ளன:

"பிரேசிலிய குருக்கள்" விளைவுகளை அடைவதற்கு, அது வளைந்த கால்களில் நிகழ்கிறது (பிட்டங்களின் பக்கவாட்டு தசைகள் தொனியில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன). நீங்கள் இடுப்பு பின்புற மேற்பரப்பில் பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்றால், அது நேராக கால்கள் இழுவை செய்ய நல்லது. இந்த இரு இனங்கள் இரண்டையும் இணைக்கலாம்.

புதுமை தொடங்க வேண்டும் ஒரு சிறிய எடை கொண்டது. மீண்டும் வலுவாக இல்லை என்றாலும், நீங்கள் அதை ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை, இல்லையெனில் முதுகெலும்புக்கு காயம் ஏற்படும் ஆபத்து மற்றும் குறைந்த பின்புறத்தை சீர்குலைக்கிறது. ஒரு வெற்று கழுகு பல வகுப்புகள் பிறகு, படிப்படியாக அதை ஏற்ற முடியும். அது இல்லாமல், அது அவசியமில்லை, ஏனென்றால் கனமான எடைகள் நேர்மறையான விளைவுகளை மட்டுமே கொடுக்கின்றன.

பின்வரும் ஆலோசனை சரியாக உடற்பயிற்சி உதவும்: தடகள பட்டியில் உயர்த்த முடியாது, ஆனால் அதன் உடல், கழுத்து மற்றும் அப்பத்தை வெறுமனே கூடுதல் சுமை கொடுக்க.

மறுபடியும் எண்ணிக்கை ஒரு தடகள அனுபவத்தை சார்ந்துள்ளது. புதுமுகங்கள் போதுமான மூன்று அணுகுமுறைகள் உள்ளன 10 repetitions (ஒரு barbell கொண்டு) அல்லது ஐந்து அணுகுமுறைகள் 25 முறை (Dumbbells) ஒரு வாரம் ஒரு வாரம், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மற்ற பயிற்சிகள் ஏற்றப்பட்ட.

இணையத்தில் பல வீடியோ பயிற்சி உள்ளன, படிப்படியான படி உடற்பயிற்சி காட்டும். பெண்கள் வடிவமைப்பிற்காக முடிந்தவரை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஒரு இழுவை நுட்பத்தை பெண்கள் கவனமாக படிக்க வேண்டும் மற்றும் உடல்நலத்திற்கு குறைவாக ஆபத்தானது.

செயல்படும் போது பிழைகள்

Deadlift. - ஒரு வலுவான ஜெர்க் தொடைகள் எடை வெளியே. உங்கள் முதுகின் எடையை நீங்கள் உயர்த்தினால், அதை நீங்கள் பாதிக்கலாம். ஆரம்ப கட்டத்தில் நீங்கள் ஒரு புஷ் செய்ய வேண்டும், வலுவாக தரையில் நசுக்கிய, குறைந்த பயன்படுத்தி பயன்படுத்தி.

இயக்கம் தரையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது, வேறு எந்த விதத்திலும் வித்தியாசமாக. அந்த ஆரம்ப கட்டமாகும் - கம்பியை உயர்த்தும். அவர்கள் கழுத்து கீழே குறைக்க உண்மையில் தொடங்கும். அது சரி அல்ல.

தவறுதலாக கால்கள் பரவியது, பெரும்பாலும் அது ஒரு பட்டியை உயர்த்துவதன் மூலம் மட்டுமே தலையிடுகிறது.

கம்பியின் குறைப்பதைப் பொறுத்தவரை முழங்கால்களைத் தொடர வேண்டிய அவசியமில்லை. அது கழுகு வரையில் அவர்கள் அவர்களை குனிய.

கம்பியை எடுத்தபோது வீடுகளை கடுமையாக நிராகரிக்க இயலாது . நீங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு செய்யலாம்.

தோள்கள் கிட்டத்தட்ட சரி செய்யப்படுகின்றன, நீங்கள் அவர்களை சுழற்ற முடியாது.

பெண்கள் ருமேனிய ரனல் இழுவை

மிகவும் அடிக்கடி தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் ரோமானிய உடன் கிளாசிக் ஏங்குதல் குழப்பி. ஆனால் இந்த இரண்டு இனங்கள் ஒருவருக்கொருவர் அடிப்படையில் வேறுபட்டவை.

ரோமானிய இழுக்கையில் இயக்கம் மேலே இருந்து கீழே தொடங்குகிறது. சிறிய எடைகள் பொருந்தும். வளைந்த காலில் உடலின் சரிவு முழங்கால் மட்டத்தை மட்டுமே அடையும்.

• கழுகு நெருங்கிய, தோள்களின் அகலத்தில் பாதங்கள், ஒருவருக்கொருவர் இணையாக உள்ளன.
• வழக்கமான பிடியின் விளிம்பில் எடுத்து (ஒரு சிறிய பரந்த தோள்கள்).
• முழங்கைகள் உங்கள் கைகளை குனிய, உங்கள் முதுகில் நேராக்க, கத்திகள் குறைக்க (உடல் நிலையான மற்றும் தொடர்ந்து இன்னும் இன்னும்) குறைக்க, சற்று முழங்கால்கள் குனிய.
• கத்திகளை முறித்துக் கொள்ளாமல், பின்புறத்தை மீண்டும் பயன்படுத்தாமல், மீண்டும் மீண்டும் உறிஞ்சும் மற்றும் சாய்வு கொண்டு சாய்வு கொண்டு சிறிது மீண்டும் மீண்டும் எடுத்து. முழு இயக்கத்தின்போதும், பின்னால் இறுக்கப்படுகிறது. சாய்ந்து போது, \u200b\u200bஇடுப்புகளின் தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை உணர்கின்றன. மீண்டும் வட்டமில்லை. எடை இடுப்பு மற்றும் பிட்டம், மற்றும் குறைந்த மீண்டும் இல்லை. இடுப்பு நடுத்தர விட ஒரு சிறிய உயர்ந்த உயர்த்தி. தலை எழுப்பப்படுகிறது, தோற்றம் முன்னோக்கி கேட்டது.
• ராடா கண்டிப்பாக (கால்களுக்கு நெருக்கமாக ஒரு கழுத்தை வைத்திருப்பது, ஒரு கழுத்தை நெருங்கியது, ஒரு சிறிய நிராகரிப்பு) தரையில் தள்ளப்படுகிறது (குதிகால் மீது கவனம் செலுத்துகிறது). தொடைகள் தசைகள் "எரிக்க" என்றால், மற்றும் லோயின் இல்லை என்றால், உந்துதல் சரியாக செய்யப்படுகிறது.

அதற்கு பதிலாக ஒரு barbell dumbbell.

இந்த விருப்பத்தை உடற்பயிற்சி ஒரு பார்பெல்லுடன் மட்டுமே வேறுபட்டது சுமை பார்வை.

Dumbbells (எடை தனித்தனியாக தேர்வு) எடுத்து, நேராக, தோள்கள் அகலம், முழங்கால்கள் வளைவு, சுற்றி dumbbells மீது கால்கள் நிற்க.

மீண்டும் சற்று முரட்டுத்தனமாக, முன்னோக்கி செல்லுங்கள், இன்னும் சிறிது உங்கள் முழங்கால்கள். Dumbbells கொண்டு கைகள் நிறுத்த கீழே (தொடைகள் மூலம் ஸ்லைடு). ஒரு முயற்சியில் வெளிச்சம்.

"சுமோ"

அழகான அரிதான பல்வேறு வருகிறது. கிளாசிக் பரந்த அமைப்பில் இருந்து வேறுபடுகிறது. உள் தொடை மேற்பரப்புகள் கடினமாக உழைக்கின்றன.

முரண்பாடுகள்

• தசைக்கூட்டு முறையின் நோய்கள்.
• முதுகெலும்பு வளைவு, உட்புற குடலிறக்கம்.
• கைகள் மற்றும் தோள்களின் மூட்டுகளின் நோய்கள்.
• உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்.

ஒரு தடகள உடல் வேண்டும்? நீங்கள் மண்டபத்தில் வகுப்புகள் உதவியுடன், நீங்கள் சிமுலேட்டர்கள் மற்றும் விளையாட்டு குண்டுகள் உதவியுடன் வடிவங்களை மேம்படுத்த முடியாது, ஆனால் தசை வெகுஜன பம்ப் செய்ய முடியும். பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்று ஒரு Raznaya இழுவை ஆகும். அதே நேரத்தில், மிகவும் "unotred". நீங்கள் கேட்கிறீர்கள்: "ஏன்?" அதை செய்ய மிகவும் கடினமாக இருப்பதால், காயம் ஆபத்து மிக பெரியது. ஆயினும்கூட, அடிவயிற்று தசைகள், பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு, பின்புற, கைகள் மற்றும் தோள்கள் ஆகியவற்றை கீழே பம்ப் செய்வதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியாகும். நீங்கள் தேவையான விளைவுகளை கொண்டு வர உடற்பயிற்சி தேவைப்பட்டால், ஒரு இழுவை செயல்படும் சரியான நுட்பம் உங்களுக்கு உதவும்.

இந்த பயிற்சியின் செயல்திறன் ஒரு பெரிய செறிவு மற்றும் மின்னழுத்த தடகள தேவைப்படுகிறது. எனவே, அதை செயல்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. எனவே எல்லாம் காயம் இல்லாமல் நடந்தது என்று, ஆரம்பத்தில் சுமை செல்லும் என்று தசை குழுக்கள் தயார் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு இழுவைப்படுவதற்கான முக்கியத்துவம் இது மிகப்பெரிய தசை குழுக்களை பாதிக்கிறது, இது வலுவான ஆற்றல் செலவினங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. உடற்பயிற்சி உண்மையிலேயே உணர பொருட்டு, ஈர்க்கக்கூடிய எடை பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு சிறந்த தூண்டுதல் மாறும், தனித்தனியாக தசை குழுக்கள் எடுத்து. எனவே, பயிற்சியாளர்கள் Dumbbells மூலம் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, அவர்கள் தேவையான சுமை கொடுக்க வேண்டாம் என. இது 20 கிலோகிராம் வரை அப்பத்தை ஒரு கம்பியை சிறந்ததாகும்.

இது ஒரு இழுவை செய்ய உகந்ததாக இந்த எடை மற்றும் விட்டம். உண்மையில், இந்த நிலையில், கழுகு தேவையான உயரத்தில் உள்ளது. நீங்கள் இந்த எடைக்கு இன்னும் தயாராக இல்லை என்றால், நீங்கள் அப்பத்தை எளிதாக எடுத்து கொள்ளலாம், ஆனால் ஒரு சிறப்பு நிலைப்பாட்டை பயன்படுத்தலாம். கட்டத்தின் உயரம் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மற்றும் அனைத்து விதிகள் பொருந்தும் போது, \u200b\u200bகாயங்கள் பெற ஆபத்து குறைவாக ஆகிறது.

பாரம்பரிய இழுவை நுட்பம்

பல மாறுபாடுகள் இழுவை உள்ளன. பெரும்பாலும் newbies, அம்சங்கள் புரிந்து இல்லாமல், அவர்களை குழப்பம் ஏற்படுத்தும், இது காயம் வழிவகுக்கும். இனங்கள் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த வழியில் சுமைகளை விநியோகிக்கின்றன. எனவே, Dumbbells கொண்டு விரைவான உந்துதல், அதன் ஒளி காரணமாக, பெண்கள் ஈர்க்கிறது, நீங்கள் ஒரு பக்க ஒரு பக்க வேண்டும், இது பெரிதும் மூட்டுகள் வேலை எளிதாக்குகிறது. இந்த வழக்கில், இந்த வகை உந்துதல் பின்னால் ஒரு வலுவான முதுகெலும்பாக வழிவகுக்கிறது, இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். எனவே, dumbbells மூலம் ஏங்குதல் செய்ய (குறைந்தது முதல் கட்டங்களில் குறைந்தது) பயிற்சியாளர் சேர்ந்து சிறந்த ஒன்றாக உள்ளது. ஆனால் ஒரு சியோமோ இழுவைச் செய்யும் போது, \u200b\u200bஒரு ஸ்பின் மற்றும் கால்கள் ஒரு சிறப்பு சுமையைப் பெறுகின்றன.

ஆனால் கிளாசிக் உடற்பயிற்சி மீண்டும். அவர் ஒரு பார்பெல்லுடன் பணிபுரிகிறார், இது எடைக்கு நீங்கள் வசதியாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆண்கள் மற்றும் குறைந்த மீண்டும் தசைகள் பம்ப், பிரஸ், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் தசைகள் பம்ப் செய்ய விரும்பும் பெண்கள் இருவரும்.

ஒரு கிளாசிக் வரைதல் ஏங்குதல் ஐந்து கட்டங்களில் அவசியம்.

தயாரிப்பு. இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் திட்டத்தை அணுக வேண்டும், தரையில் கால்களை சரி செய்ய வேண்டும், கம்பியின் பிடியைச் செய்யவும், உடற்பயிற்சியின் பிடியைச் செய்யவும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தோள்கள் அகலத்தில் அல்லது பரந்த (சுமோ மத்தியில்) அகலத்தில் ஒரு பயிற்சியை நிகழ்த்துவதற்கான விருப்பங்கள் உள்ளன என்றாலும், அடித்தளத்தின் அகலத்தில் வைக்க அடி சிறந்தது. அதே நேரத்தில், அடி பக்கமாக ஒரு சிறிய இருக்க வேண்டும். அடிவயிற்றின் துப்பாக்கி கால் மையத்தில் அமைந்துள்ளது, மற்றும் கம்பி தன்னை காலில் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். பிடிப்பு கிளாசிக் இருக்க முடியும் (பனை உடலை நோக்கி பார்) அல்லது பரிசுகளை பயன்படுத்த (நீங்கள் எடை கடினமான நிறைய இருந்தால்).

மாறும் தொடக்க. இந்த பயிற்சியில் சரியான தொடக்கமானது மிகவும் முக்கியமானது. இதை செய்ய, சக்தியின் பயன்பாட்டின் உகந்த புள்ளிகளைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் உடலை சரியாக வைக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் சரியாக Vulture வரை (கால்வாய் நடுத்தர வழியாக கடந்து செல்லும் பொது மையத்தின் திட்டம்) வரை நீங்கள் சரியாக பெற முடியும், உடல் வெகுஜன தற்செயல் மையம் மற்றும் கம்பியின் தீவிரத்தன்மை மையம் கண்டுபிடிக்க, அருகாமையில் கம்பிக்கு குறைவாக இருக்கும்.

இதனால், நீங்கள் சிறந்த உடற்பயிற்சி செய்ய:

• பார் எடுத்து
• முன்னோக்கி நோக்கி தண்டு வரிக்கு தோள்களை கொண்டு வாருங்கள்;
• பார்பெல்லுக்கு மேலே முழங்கையில் கைகளை வளைத்து;
• வழக்கின் கீழ் பகுதியை மூட்டுக்கு நெருக்கமாகக் கண்டறியவும்.

இலக்கு பட்டை. ஒரு மென்மையான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் தலாம் இருந்து பட்டை இருந்து கிழித்து அவசியம் என்று நினைவில். சமநிலை சமநிலையைத் தொந்தரவு செய்யாத முயற்சிகளை நீங்கள் சரியாக செய்ய வேண்டும்.

ராட் லிஃப்ட் ("தூக்கும்"). இந்த கட்டத்தில், ஒரு நேராக வரிசையில் கம்பியை மெதுவாக உயர்த்துவது முக்கியம். நீங்கள் இன்னும் இந்த எடையை தூக்கி கொள்வது கடினம் என்றால் (அது பெண்கள் மட்டும் பொருந்தும்), நீங்கள் கம்பி அடுக்குகளில் நிலையான ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர் பயன்படுத்த முடியும். 2 முறை தடகள எடையை மீறுகின்ற எடையுடன் "செங்குத்து" ஆட்சியைக் கவனிப்பது முக்கியம். துப்பாக்கி எடையின் எடை குறைவாக இருந்தால், அதை S- பாதையில் உயர்த்தலாம். முழங்கால்களின் இருப்பிட புள்ளியை சமாளிக்க இது மிகவும் கடினம், எனவே பட்டை மிகவும் மெதுவாக நகர்த்தப்பட வேண்டும்.

சரிசெய்தல். உடற்பயிற்சியின் உச்சநிலை என்பது உடலின் முழு நீட்டிப்பு மற்றும் கைகளால் எடையுள்ளதாக உள்ளது.

அடிப்படை தவறுகள்

ஒழுங்காக ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய மற்றும் காயமடையவில்லை பொருட்டு, அது மீண்டும் மென்மையான வைத்து, அதை எரியும் இல்லை. இந்த குறைபாடுகள் குறிப்பாக ஒரு தவறை செய்யும் பெண்கள் குறிப்பாக கவலைகள்.

மீண்டும் சீர்குலைக்காத பொருட்டு, "கால் தரையில்" இயக்கத்தின் மூலம் எடையை தூக்கி எறியுங்கள், பின்னர் பின் மீண்டும் இணைக்கவும். கம்பியை குறைக்கும் போது, \u200b\u200bமுழங்கால்களை வளைக்கும் போது, \u200b\u200bதுப்பாக்கி சுடும் பிறகு பின்வருமாறு. முன் அதை செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

நிறுத்தத்தின் மிக பரந்த நிலை (சுமோ எரிவாயு குழப்பம் இல்லை) உங்கள் உடற்பயிற்சி மூலம் பெரிதும் தலையிடுவேன். நீங்கள் மேல் புள்ளியை அடைந்துவிட்டால் வீட்டுவசதியை மீண்டும் நிராகரிக்க வேண்டாம். இது கடுமையான விளைவுகளால் நிறைந்திருக்கலாம்.

சில நேரங்களில் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் (குறிப்பாக பெண்கள்) கண்ணாடிகள் பயன்படுத்தி பக்கத்தில் இருந்து தங்களை கண்காணிக்க விரும்புகிறேன். இழுவைச் செல்லும் போது, \u200b\u200bஅதை செய்ய முடியாது. நீங்கள் செறிவு இழக்க மற்றும் உங்களை பாதிக்க முடியும்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசைகள் சூடாக, நீங்கள் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வொர்க்அவுட்டை செய்யலாம். பல எளிய பயிற்சிகள் - நீங்கள் சாதனைகள் தயாராக உள்ளன!

காலணிகள் ஒரு நுரை அடுக்கு இல்லாமல் ஒரு குறைந்த ஒரே இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி போது கால்கள் வலுவான நிலைப்பாட்டை அனுமதிக்கும்.

ஒரு முன்னெச்சரிக்கையாக, நீங்கள் குறைந்த பின்புறத்தில் வைக்கப்படும் ஒரு சிறப்பு தடகள பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், அவர் பல காயங்களிலிருந்து உங்களை பாதுகாக்கிறார் என்று நம்பாதீர்கள். அவரது பணி செயல்முறை நிவாரணம் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் சற்று இறக்கும் உள்ளது.

பிடியில் வைக்க எளிதாக செய்ய, தூரிகை பயன்படுத்தப்படும் சுண்ணாம்பு பயன்படுத்த வேண்டும். அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் பெல்ட்களைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அவை உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை குறைக்கும்.

அரண்மனைகள் எப்போதும் பட்டியில் அணிந்திருந்தன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கடுமையான கிடைமட்ட நிலையில் பெரிய எடையை வைத்திருப்பது கடினம். மற்றும் அப்பத்தை griff இருந்து குதிக்க இல்லை என்று, அவர்கள் சிறப்பு பூட்டுகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

முடிந்தால், பயிற்சியாளரின் உதவியை கேளுங்கள். மற்றும் அவரது ஆலோசனை மற்றும் பரிந்துரைகளை பின்பற்ற வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இதயத்தால் கற்றுக் கொண்டாலும், இணையத்தளத்தில் இருந்து கோட்பாடு அல்லது தடகள புத்தகத்தின் கோட்பாடு பக்க பார்வையும், மாஸ்டர் நடைமுறை அனுபவத்தையும் மாற்றாது.

இந்த ரோமானிய வகை ரோமானியாவிலிருந்து தடகளத்திலிருந்து அவருடைய பெயரை பெற்றுள்ளது, இது இந்த நுட்பத்தின் பயன்பாட்டில் முதலில் கவனிக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், அவர் ஆண்கள் மற்றும் குறிப்பாக பெண்கள் மத்தியில் பிரபலமாக ஆனது, ஏனெனில் அது biceps (இடுப்பு மீண்டும்) அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில்.

இதன் விளைவாக, நாம் ஒரு மீள் மற்றும் வாடகைக்கு "ஐந்தாவது புள்ளி" கிடைக்கும். கிளாசிக் இழுவை மற்றும் Dumbbells கொண்ட பாடங்கள் நீங்கள் ஒரு விளைவு கொடுக்க மாட்டேன். "கழுதை" கூடுதலாக, ரோமானிய இழுவை கன்று கன்று, இடுப்பு, துளையிடும் மற்றும் தசைகளின் தசைகள் மூலம் சுமை கொடுக்கிறது.

உந்துதல் உன்னதமான வகையிலும், ஒழுங்காக செயல்படும் முக்கியம். இல்லையெனில், அழகான மற்றும் உந்தப்பட்ட தசைகள் பதிலாக, நீங்கள் காயங்கள் பெற முடியும். மீண்டும் தொடங்குவதற்கு. அது எப்போதும் முழு உடற்பயிற்சி செயல்முறை போது செய்தபின் சரியாக வைத்திருக்கிறது. ரவுண்டிங் முதுகெலும்பு காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

கம்பி கால்கள் அடுத்ததாக அமைந்திருக்கும் போது பயனுள்ள ரோமானிய உந்துதல் இருக்கும். அதிக தூரம் மரணதண்டனை கூடுதல் கஷ்டங்களை உருவாக்கும்.

பட்டையின் நிலையை சரிசெய்ய விரும்பும் போது முழங்கைகள் நெகிழ்வாக இருக்காதீர்கள். எடை உங்களுக்காக கனமாக இருந்தால், கம்பியை எளிதாக்குவது அல்லது பட்டைகள் பயன்படுத்துவது நல்லது.

மரணதண்டனை நுட்பம்:

1. தேவையான எடையை அமைப்பதன் மூலம் ஒரு கம்பியை தயார் செய்யவும். துப்பாக்கி சுடுவதற்கு அருகில் செல்லுங்கள். தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கால்கள் ஏற்பாடு செய்து, ஒருவருக்கொருவர் இணையாகக் கால்களை வைக்கவும்.
2. இப்போது கழுத்தை எடுக்க சாதாரண பிடியில் பயன்படுத்தவும். கைகள் ஒரு சிறிய பரந்த தோள்களை ஏற்பாடு செய்கின்றன.
3. முழங்கை கூட்டு, நேராக, தடிமனான, திருப்பமாக கைகளை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். கால்கள் முழங்காலில் சிறிது குனியவை. இடுப்பு செங்குத்தாக முதுகெலும்பு வைக்க சிறிது நகர்த்த.
4. இப்போது, \u200b\u200bகத்திகள் ஒன்றாக மாற்றப்பட்டு, இடுப்பு மீண்டும், மீண்டும் வளைத்தல். அடுத்து, சாய்ந்து மற்றும் பிட்டம் பின்னால் கிளை. எடை நீங்கள் இடுப்பு (பீஸ்ஸ்கள்), மற்றும் உங்கள் பின்னால் உதவியுடன் இல்லை. இடுப்பு நடுத்தர வரை துப்பாக்கி உயர்த்த.
5. கம்பி செங்குத்தாக நகர்கிறது, ஆனால் உடல் மீண்டும் மாற்றப்பட வேண்டும். தரையில் கால்களுக்கு தூண்டுதல் காரணமாக ஷெல் உயர்கிறது. உங்கள் கால்களை தரையில் எப்படி வருகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். BICEPS சோர்வு உடற்பயிற்சியின் சரியானதைக் குறிக்கும்.
6. பின்னர் பட்டை தரையில் குறைக்கப்படுகிறது, ஒரு சிறிய வளைக்கும் கைகள்.

நீங்கள் வாழ்த்துக்கள், அன்பே வாசகர்கள் மற்றும், குறிப்பாக, வாசகர்கள்! பெண்கள், இன்றைய கட்டுரை இரட்டை பயனுள்ளதாக இருக்கும்!

இது அடிப்படை பயிற்சிகள் பெரும்பாலான பார்வையாளர்கள் பெரிய தசை வெகுஜன மற்றும் சக்தி விளையாட்டு ஒரு சிமுலேட்டருடன் தொடர்புடையது என்று நடந்தது. நான் சொன்னால் என்ன, அது மற்றும் பலவீனமான பாலியல் பயனுள்ளதாக இருக்கும்!

அடிப்படை இயக்கங்கள் (அரைக்கும் இழுவை) கடினமான கூட ஒரு மெலிதான உருவத்தை உருவாக்க ஒரு நல்ல கருவியாக சேவை செய்யலாம். பெண்கள் Raznaya இழுவை மிகவும் பயனுள்ளதாக என்ன கண்டுபிடிக்க நாம்.

நீங்கள் மிகவும் பிரம்மாண்டமாக விளக்கினால், அது ஒரு உயர்த்தி தரையில் இருந்து இந்த தூக்கும் சரக்குகளை உந்துதல். தினசரி வாழ்க்கையில் அடிக்கடி காணப்படும் இயக்கம்.

நீங்கள் இன்னும் விஞ்ஞான ரீதியாக விளக்கினால், ஆலை இரண்டு இயக்கங்களின் கலவையாகும்: முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் நீட்டிப்பு. உங்கள் கைகளில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் கனமான கம்பி, இந்த நீட்டிப்பை தடுக்கிறது.

கருத்தில் உள்ள உடற்பயிற்சி நீண்ட பல விளையாட்டுகளின் விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சித் திட்டங்களில் வேரூன்றியுள்ளது. ஆமாம், அவளுடைய பயன்பாடு உடற்தகுதி மற்றும் உடலுறவு ஆகியவற்றிற்கு அப்பால் வருகிறது.

வெவ்வேறு விளையாட்டுகளில் மாறுபட்டது

கிரேட் சல்ஸ்ட் மற்றும் உடல்நலம் ஆகியவற்றின் நிரலில் கூட, எவஜெனி சாண்டோவா நடப்பு இழுவை ஒத்த பயிற்சிகள் இருந்தன. அது 100 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இருந்தது!

அடுத்தடுத்து, பல சர்க்கஸ் கலைஞர்கள்-சிலிக்கா தரையில் இருந்து பட்டையின் எழுச்சி, அவர்களின் உடற்பயிற்சிகளிலும் பேச்சுவார்த்தைகளின் திட்டத்திலும் இருந்தன.

உலகளாவிய புகழ் எடையிடமிடும் வருகைக்கு பிறகு வாங்கியுள்ளது. அப்போதிருந்து, கிட்டத்தட்ட அனைத்து சக்தி விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி நடைமுறையில் தீவிரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது (powerlifting, பளு தூக்குதல் மற்றும் சன்னி விளையாட்டு). இந்த உடற்பயிற்சி புறக்கணிக்கப்படவில்லை மற்றும் crosfit இல் இல்லை.

என்ன தசைகள் வேலை

முக்கிய இயக்கம் இடுப்பு கூட்டு ஏற்படுவதால், முக்கிய சுமை தொடையின் பின்புற மேற்பரப்பின் உடல் மற்றும் தசைகள் மூலம் பெறப்படுகிறது.

உந்துதல் உன்னதமான பதிப்பில், இடுப்பு கூட்டு கூடுதலாக, முழங்கால் வளைந்திருக்கும். இயக்கம் அரை மனிதனை நினைவூட்டுகிறது. இதன் விளைவாக, quadriceps வேலை இல்லாமல் அது அவசியம் இல்லை.

ஸ்பின் விரிவாக்கங்களின் தசைகள் நிலையான முறையில் செயல்படுகின்றன, அதாவது, உடற்பயிற்சி முழுவதும் தங்கள் நீளத்தை மாற்றாதீர்கள்.

ஆனால், நான் நினைவில் வைத்துக் கொண்டேன், நான் கிட்டத்தட்ட முழு உயிரினத்தில்தான் ஈடுபடுவதாக சொன்னேன். உண்மையில் அது! கைகளில் பார்பெல்லை வைத்திருக்க நீங்கள் முன்கூட்டியே தசைகள் கஷ்டப்பட வேண்டும். வேலை செய்ய தோள்பட்டை பெல்ட் உறுதிப்படுத்த, வைர வடிவ மற்றும் trapezoid தசைகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. பார், லானோம் உங்களை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க மாட்டார்!

நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது அல்ல, அதன் குறைபாடுகள் உள்ளன. ஆனால் அவர்களில் பெரும்பாலோர் அதை ஒழுங்காக அல்லது கனரக எடையை வளர்ப்பதற்கான ஆசை ஆகியவற்றுடன் இணைந்திருக்கிறார்கள்.

குறைபாடுகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம். அதனால்:

1. இது மரணதண்டனை மற்றும் தசைநார் நுட்பத்திற்கான உயர் தேவைகளை உருவாக்குகிறது. எனவே, இந்த பயிற்சியில் இருந்து அனைத்து அனுபவமற்ற ஆரம்ப மற்றும் பலவீனமான பெண்கள் தொடங்க நீங்கள் ஆலோசனை இல்லை. முதலில், நீங்கள் எளிய நகர்வுகளில் உங்கள் தசைகள் வலுப்படுத்த வேண்டும்.
2. வீட்டிலேயே செய்ய கடினமாக உள்ளது, ஏனென்றால் அவளுக்கு சிறந்த பர்டே ஒரு பட்டை.

இங்கே, ஒருவேளை, அனைத்து. இப்போது நன்மைகள் பற்றி.

ஏன் ஏங்குதல் செய்ய வேண்டும்

1. சுமை நடைமுறையில் அனைத்து உயிரினங்களும் ஆகும். கற்பனை - நீங்கள் உங்கள் உடல் தசைகள் 75% பயன்படுத்த. வெகுஜன நீட்டிப்பு காலத்தில், அத்தகைய ஒரு "உலகளாவிய" தாக்கம் அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் உமிழ்விற்கு பங்களிக்கும், எனவே, தசை வளர்ச்சி. பெண்கள் அதை பயப்படக் கூடாது! அனைத்து பிறகு, நீங்கள் ஒரு அல்லாத துளையிடப்பட்ட உடல் பெறும், ஆனால் ஒரு நல்ல உடல் வடிவம் (குறிப்பாக கால்கள் மற்றும் பிட்டம்). மற்றும் எடை இழப்பு காலத்தில், உடற்பயிற்சி அதிக கலோரி செலவு அனுமதிக்கும்.
2. சிறிய எடையுடன் கூடிய மெலிதான எடைகளுடன், முதுகெலும்புகளின் முழு தசைக் கும்பலையும் (சரியான மரணதண்டனையுடன்!) வலுப்படுத்த அனுமதிக்கும். இது தினசரி வாழ்வில் சாதகமாக பிரதிபலிக்கப்படும். உதாரணமாக, அன்றாட வாழ்வில் எந்த எடையும் எடுத்தார்கள்.
3. உடற்பயிற்சி பின்னால் தசைகள் உணர கற்றுக்கொடுக்கிறது மற்றும் குறைந்த மீண்டும் சுமூகமாக வைத்து.
4. ரோமானிய போன்ற பல்வேறு வகைகள், ரோமானிய போன்றவை, தொடுத்தனத்தின் பின்புற மேற்பரப்பின் பின்புற மேற்பரப்பில் வேலை செய்ய முடியும். மற்றும் ஒரு கால் மீது உந்துதல் நடுத்தர மற்றும் சிறிய பிட்டம் கவலை.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் இழுவைச் செய்வதற்கான காரணங்களைக் காணும்போது போதும். முக்கிய விஷயம் சரியான நுட்பத்தை மாஸ்டர் ஆகும்.

முரண்பாடுகள்

நான் எல்லாவற்றையும் நிறைவேற்ற முடியாது. சில சந்தர்ப்பங்களில், சரியான தொழில்நுட்பத்துடன் கூட, உடற்பயிற்சி தீங்கு விளைவிக்கும்!

ஆபத்து மண்டலத்தில் யார் இருக்கிறார்கள்?

1. மக்கள் மற்றும் கீழ் மீண்டும் மீண்டும் பேல். விளையாட்டுகளில், விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த வியாதிக்கு போதிலும் கூட வழக்குகள் பொதுவானவை. ஆனால் நாங்கள் ஆரோக்கியம்!
2. Intervertebrals குடலிறக்கம் கூடுதலாக, அடிவயிற்று சுவரின் குடிசைகள் காணப்படுகின்றன - உறுப்புகள் வயிற்று தசைகள் அடுக்கு சேர உள்ளன.
3. டயஸ்டாசிஸ் கொண்டவர்கள் யார் - தொப்பை வெள்ளை வரிகளை நீட்டி. அழுத்தங்கள் க்யூப்ஸ் இரண்டு செங்குத்து வரிசைகள் இணைக்கும் ஒரு. இது கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு பெண்களில் காணப்படுகிறது.
4. இதய நோய்கள் கொண்ட மக்கள்.
5. காட்டி மீறல் மக்கள்.

முரண்பாடுகளுக்கான முக்கிய காரணங்கள் இதுதான்:

1. மீண்டும் தசைகள் நிலையான முறையில் வேலை செய்கின்றன. அவர்களுடனான சுமை உட்புற வட்டுகளுக்கு பரவுகிறது, அவற்றை அழுத்துகிறது. முதுகெலும்பு ஆரோக்கியமான நபர் ஒரு சுமை நன்கு சகித்துக்கொள்கிறார். ஆரோக்கியமற்ற பின்புலத்தைப் பற்றி என்ன சொல்ல முடியாது
2. தண்டுகளைச் செய்யும் போது, \u200b\u200bதண்டுகள் அடிவயிற்றின் தசைகள் இழுக்கப்பட வேண்டும். இது இன்ட்ரா-வயிற்று அழுத்தத்தில் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இதில் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். இது சக்தி பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சாதாரண நிகழ்வு ஆகும், ஆனால் மக்கள் மேலே உள்ள வகைகளுக்கு ஆபத்தானது.

பாதுகாப்பு விதிமுறைகள்

சாத்தியமான எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து உங்களை பாதுகாக்க, நீங்கள் மனதில் பயிற்சி பெற வேண்டும்!

ஆபத்து என்ன?

எலும்பு எந்திரத்தின் சுமை மீண்டும் இயற்கையான விலகல் வைத்திருக்கும் போது சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, தோள்கள் வேலைநிறுத்தம் செய்கின்றன, வயிறு சற்றே வரையப்பட்ட மற்றும் பதட்டமாகும். குறைந்தபட்சம் ஒரு நிபந்தனைகளில் ஒரு மரியாதை இல்லை என்றால், நுட்பத்தை வீழ்ச்சியடைகிறது, மேலும் காயம் ஏற்படும் ஆபத்து மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் ஒரு வடிவியல் வளர்ச்சியில் அதிகரிக்கும்!

தொழில்நுட்ப மரணதண்டனை மீறுதல்

நுட்பத்தை மீறுவது எப்படி? அதை கவனிக்க எளிது. முக்கிய "ஜம்ப்" ஒரு கொம்பு மீண்டும் உள்ளது. சில நேரங்களில் மக்கள் கிட்டத்தட்ட வளைவில் தள்ளி வருகின்றனர். அத்தகைய மீறல் காரணமாக தசை கார்செட் மிக அதிக எடை அல்லது பலவீனம் ஆகும்.

சரியான நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ள, வீடியோ பக்கத்தில் உங்களை நீக்கவும். அல்லது ஒரு அனுபவம் தடகள கேளுங்கள், உங்கள் நுட்பத்தை பாருங்கள்.

உணவு கட்டாயமாக உள்ளது

சூடான அப் பற்றி மறக்காதே! அவள் உங்கள் விளையாட்டு நீண்டகாலத்திற்கு முக்கியம். கூடுதலாக, அது அதிக நேரம் தேவையில்லை. இது வழக்கமாக 5-10 நிமிடங்கள் மூட்டைகளை மற்றும் மூட்டுகளில் "சூடாக" போதுமானதாக உள்ளது மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தசைகள் தயாரிக்கவும். சூடான அப் இந்த பகுதி பொதுவான ஒன்று என்று அழைக்கப்படுகிறது. சிறந்த விருப்பம் குறுகிய கார்டியஸ்ஸெஸஸின் மரணதண்டனை மற்றும் கைகளால் மற்றும் கால்களால் பறக்கும் இயக்கங்கள் ஆகும்.

பின்னர் ஒரு சிறப்பு பயிற்சி பின்வருமாறு. நீ அவளுடன் நன்கு அறிந்திருக்கிறாய் என்று நினைக்கிறேன். நீங்கள் செய்யப் போகிற உடற்பயிற்சி செய்வதில் பல சூடான அப் அணுகுமுறைகளை நிறைவேற்றுவது இதுதான்.

உபகரணங்கள்

ஒரு கடுமையான ஒரே ஒரு ஸ்லீக்கர்கள் காலணிகள் சிறந்த சிறந்த உள்ளன.

ஆடை உறுப்புகள் மீதமுள்ள, தேவைகள் எளிய உள்ளன - அவர்கள் இயக்கம் வாதிட மற்றும் தோல் மூச்சு அனுமதிக்க கூடாது.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் இடுப்பில் உடையணிந்து, ஒரு பளபளப்பான பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துகின்றனர். முக்கிய பணி உள் வயிற்று அழுத்தம் பராமரிக்க உள்ளது. நீங்கள் எப்படி நினைவில் வைத்திருக்கிறீர்கள், அது ஸ்ட்ரெச்சர் நேராக வைக்க உதவுகிறது.

உழைக்கும் அணுகுமுறைகளில் மட்டும் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்த நான் உங்களுக்கு ஆலோசனை கூறுகிறேன். மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், Linsuit நேரடியாக உங்கள் சொந்த மீது வைக்க முயற்சி.

உபகரணங்கள் மற்றொரு முக்கியமான உறுப்பு தூரிகைகள் ஆகும். அவர்கள் கைகளில் சுமைகளை வைத்திருக்க நேரம் பிடியில் இல்லை போது அவர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. முந்தைய பயிற்சிகள் காரணமாக அவர்களின் பயன்பாட்டிற்கான மற்றொரு காரணம் சோர்வு தசை முன்கூட்டியே இருக்கலாம்.

சில நேரங்களில் இரண்டு பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் Belts பதிலாக Gravat பயன்படுத்த வழங்கப்படும். அதாவது, நானே இருந்து ஒரு பாம்பின் கழுத்தை எடுத்து, மற்றொன்று - நானே. ஆனால் மரணதண்டனை இந்த பதிப்பானது தோள்பட்டை கூட்டு மற்றும் ஏற்றத்தாழ்வின் தசையின் வளர்ச்சியில் காயம் ஏற்படலாம்!

செயல்படுத்த நுட்பம் மற்றும் வகைகள்

கிளாசிக் வடிவத்தில் உடற்பயிற்சி பெண்கள் போலவே சாத்தியமில்லை. அனைத்து பிறகு, நீங்கள் ஒரு மெல்லிய இடுப்பு வேண்டும்.

பெண்கள் ஒரு ரேன் கம்பி சிறந்தது என்ன?

மீள் பிட்டம் தேவை என்பதால் மற்றும் தொடைகள் கால்களும், நிறுத்தத்தில் தங்கள் வொர்க்அவுட்டில் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதால். இது நேராக கால்கள் எங்களுக்கு உதவும், அவர் ஒரு இறந்த உந்துதல் அல்லது ருமேனிய என்று அழைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் சாரம் ஆகும், இது முக்கிய இயக்கம் இடுப்பு கூட்டு ஏற்படுகிறது, இது வெறும் துண்டிக்கப்பட்ட தசைகள் ஆகும்.

• ரோமானியம்:

சரியான நுட்பம் கால்கள் வளைந்து மற்றும் நேராக மீண்டும் ஆகிறது. உடற்பயிற்சி முழுவதும் அது இருக்க வேண்டும். மேலும், நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளக்கூடாது, ஆனால் ஐந்தாவது புள்ளியை மீண்டும் பெற வேண்டும். நீங்கள் பின்னால் கற்பனை சுவரில் பிட்டம் கீழே போட வேண்டும் என. சுமைகளை கொண்டு கைகளை செங்குத்தாக கீழே இயக்க வேண்டும். தொடையின் பின்புற மேற்பரப்பின் ஒளி பதற்றத்தை உணர்ச்சிப்படுத்துவதற்கு இது அவசியம்.

• ஒரு கால் மீது:

இது மற்றொரு பயனுள்ள "பெண்" உடற்பயிற்சி ஆகும். இது, சில காரணங்களால், பிரபலமாக இல்லை. மற்றும் வீணாக! அனைத்து பிறகு, அது ஒரு பெரிய பிட்டம் தசை மட்டும் பயன்படுத்த வேண்டும், ஆனால் அதன் சிறிய அண்டை - நடுத்தர மற்றும் சிறிய பெரிதாக.

தொடக்க நிலையில், ஒரு கால் மீண்டும் தக்கவைத்துக்கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி முழுவதும் இந்த நிலையில் அதை விட்டு விடுங்கள். மீதமுள்ள உபகரணங்கள் நேராக கால்கள் மீது ஏங்குதல் நினைவூட்டுகிறது. மற்றும் சிறந்த இந்த வகையான எப்படி வீடியோ ஒரு பாருங்கள் வருகிறது (https://www.youtube.com/watch?time_continue\u003d37&v\u003dvtl6ft93rmq)!

• சுமோ:

மற்றொன்று. ஆண்கள் பொதுவாக தங்கள் பலம் அதிகரிக்க அத்தகைய பசி பயன்படுத்த. அவள் தொடையின் உந்துதல் தசைகள் பம்ப் செய்ய உதவும்.

அசல் நிலையில், நீங்கள் எழுந்து கொள்ள வேண்டும், கால்கள் விட தோள்பட்டை விட பரந்த அளவில் வைத்து சாக்ஸ் திருப்பு. ஒரு சுமை நீங்கள் ஒரு பட்டை, dumbbells அல்லது ஒரு ஸ்மித் சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். மூலம், அது ஸ்விங்கிங் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் மீதமுள்ள! அகலம் அல்லது ஒரு சிறிய ஏற்கனவே தோள்பட்டை மீது கழுத்து நேரடி பிடியில் (பாம் நீங்களே) புரிந்துகொள்ளுங்கள். இயக்கத்தின் சிங்கத்தின் பங்கு கால்களின் நீட்டிப்பு என்பதால் உடலின் சாய்வு சிறியதாக இருக்க வேண்டும்.

நிலத்தில் இருந்து முழங்கால்களுக்கு இடமளிக்கும்:

இது கால்களின் தசைகள் இழப்பில் மட்டுமே நிகழ்கிறது. நிலைப்பாடு குந்து ஆழத்தை அதிகரிக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதிக்கிறது என உட்கார்ந்து. பின்னர் கால்களின் நீட்டிப்புடன் மட்டுமே நிற்கவும் முழங்கால் மட்டத்திற்கு பட்டியை கொண்டு வரவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

பெண்கள் பயிற்சி திட்டம்

அந்த நாளில், அல்லது கால்களில் பயிற்சி வளாகத்தில் இது சேர்க்கப்படலாம். சிறந்த விருப்பம் உங்கள் திட்டத்தில் முதல் அல்லது இரண்டாவது ஒரு உடற்பயிற்சி வைக்க வேண்டும்.

எனவே கால்களை பயிற்சி இதுபோல் காணலாம்:

1. சாய்ந்த மேடையில் உள்ள விலங்குகள் - 3-4 15-12 மறுபடியும் அணுகுகிறது.
2. நேராக கால்கள் அல்லது சுமோ -3-4 உந்துதல் 15-12 மறுபடியும் அணுகுமுறை மீது இழுவை.
3. வாஸ்ஸ் - 15-12 மறுபடியும் 2-3 அணுகுமுறைகள்.

நீங்கள் மீண்டும் நாள் திரும்ப என்றால்:

1. செங்குத்து தொகுதியின் உந்துதல் 3-4 15-12 மறுபடியும் அணுகுமுறைகளாகும்.
2. கிளாசிக்கல் roggenged இழுவை - 15-12 மறுபடியும் 2-3 அணுகுமுறைகள்.
3. வயிறு கிடைமட்ட தொகுதி உந்துதல் 3-4 அணுகுமுறை 15-12 repetitions உள்ளது.

மற்றும் சிக்கலான முடிவை பிறகு, தசைகள் ஒரு நீட்சி செய்ய மறக்க வேண்டாம்!

குப்பை பெண்ணின் உன்னதமான பதிப்பு தாளிலிருந்து செய்ய சிறந்தது, அதாவது தரையில் இருந்து அல்ல, ஆனால் முழங்கால் மட்டத்திலிருந்து. இதை செய்ய, பிளின்களை வைக்க வேண்டியது அவசியம், அதனால் கம்பளி தண்டுகள் முழங்கால் கோப்பை கீழே சற்று கீழே சென்றது.

வழக்கமான பிழைகள்

மிகவும் பொதுவான தவறுகள் பின்வருமாறு:

1. மீண்டும் தரையில். தொழில்நுட்பத்தின் மிக அதிர்ச்சிகரமான மீறல்
2. இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் ஒத்திசைவு நீட்டிப்பு இல்லை
3. முன்னோக்கி தோள்களை அகற்றவும். பலவீனமான trapezoidal மற்றும் வைர தசைகள் குறிக்கிறது
4. சுமைகளை உயர்த்திய பின்னர் ஹல் சுத்திகரிப்பு

முடிவுரை

ரேன் கம்பி ஆண்கள் மட்டுமல்ல, பெண்களில் மட்டுமல்ல என்று கற்றுக்கொண்டோம். அல்லது எடை இழப்பு ஒரு பயனுள்ள வழி. ஆனால் சரியான உணவு பற்றி மறக்க வேண்டாம்!

இந்த நான் உனக்கு குட்பை சொல்ல. கட்டுரைகள் புதுப்பிக்க பதிவு, சமூக நெட்வொர்க்குகளில் நண்பர்களுடன் தகவலைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், தளத்தில் கருத்து வடிவம் வழியாக என்னை தொடர்பு கொள்ளவும். விரைவில் நீங்கள் பார்க்கவும்!

தொடர்பு கொண்டு