பூசாரிக்கு என்ன செய்ய வேண்டும். வீட்டில் உங்கள் கழுதை எப்படி பம்ப் செய்வது. ஒரு காலில் கெட்டில் பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட்
வட்டமான வடிவங்களைக் கொண்ட ஒரு மெல்லிய பெண் உடல் அழகின் தரமாக மாறியுள்ளது, எனவே பெண்கள் தங்கள் கழுதையை வீட்டிலேயே விரைவாக எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த தகவல்களை அதிகளவில் தேடுகிறார்கள்.
1 நாளில் இந்த எண்ணை தீவிரமாக மாற்றுவது சாத்தியமில்லை.கவர்ச்சிகரமான வட்டமான வடிவங்களின் உரிமையாளராக, ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் குறைந்தது 5-6 மாதங்கள் செலவிட வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சிகள் செய்தால் இந்த காலம் கணிசமாக அதிகரிக்கும். ஆனால் இதுபோன்ற பயிற்சிகளின் ஒரு வாரத்தில் கூட, நீங்கள் உறுதியான முடிவுகளை அடையலாம்: பிட்டத்தின் வடிவத்தை சரிசெய்து, தசைகளை இறுக்குங்கள்.
நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, அதிக எடையால் பாதிக்கப்படாத சிறுமிகளுக்கு வீட்டிலேயே கழுதை உந்தி எளிதானது. கூடுதல் பவுண்டுகளின் உரிமையாளர்களுக்கு விரும்பிய முடிவை அடைய அதிக முயற்சி மற்றும் நேரம் தேவைப்படும்.
பின்வருவனவற்றை மனதில் வைத்திருந்தால் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்:
- பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும். எந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் அவற்றின் விளைவை அதிகரிக்க உதவும்: ஓடுதல், ஜம்பிங் கயிறு, சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
- இதனால் உடல் விரைவாக உடற்பயிற்சியில் இருந்து மீள முடியும், நீங்கள் போதுமான சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும் (ஒவ்வொரு கிலோகிராம் எடைக்கும் 350 மில்லி).
- ஒரு அழகான தசை சட்டத்தை உருவாக்குவதில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, எனவே, மெனுவில் அதிக புரத தயாரிப்புகளை (முட்டை, கோழி, மீன், பாலாடைக்கட்டி, பயறு) சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் மாவு பொருட்களின் பயன்பாட்டை கட்டுப்படுத்தவும் , இனிப்புகள், பழங்கள். அதே நேரத்தில், தினசரி உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் விதிமுறைக்கு ஒத்ததாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் எடை குறைந்துவிட்டால் பிட்டம் பம்ப் செய்ய இது வேலை செய்யாது.
- எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதி ஒரு ஆரம்ப வெப்பமயமாதல் ஆகும். பாடம் நீட்டும் பயிற்சிகளுடன் முடிவடைய வேண்டும்.
வீட்டில் கழுதை பம்ப் செய்ய விரும்புவோர் முழு தூக்கம் போன்ற எளிமையான மகிழ்ச்சியை மறுக்க முடியாது. உடலுக்கு குறைந்தது 7 மணி நேரம் ஓய்வு தேவை.
வீட்டில் உபகரணங்கள் இல்லாமல் கழுதை மீது உடற்பயிற்சி
கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாத பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே வகுப்புகளைத் தொடங்க சிறந்தவை. எந்தவொரு பெண்ணும் அவர்களை சமாளிக்க முடியும், ஏனெனில் அவர்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க உடல் பயிற்சி தேவையில்லை.
குந்துகைகள்
குந்துகைகள் என்பது குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அனைவருக்கும் தெரிந்த ஒரு பயிற்சி. பிட்டத்தின் வடிவத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு ஒர்க்அவுட் கூட அவை இல்லாமல் முடிக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவை வெவ்வேறு குழுக்களின் தசைகளை வேலை செய்ய இணைக்க உதவுகின்றன.
கிளாசிக் குந்துகைகள்
ஒரு அழகான பட் உரிமையாளராக விரும்புபவர்களுக்கு கிளாசிக் குந்துகைகள் அடிப்படை. இது அனைத்து வகையான குளுட்டியஸ் தசைகளையும் பலப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளை பொருத்தமாகவும் மெல்லியதாகவும் ஆக்குகிறது.
- உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான தொடக்க நிலை - கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, கைகள் உடலுக்கு இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
- வெளியேற்றும் செயல்பாட்டில், பிட்டம் பின்னால் இழுக்கப்பட்டு, ஒரு சரியான கோணம் உருவாகும் வரை, அவை மெதுவாகக் குறைக்கப்படுகின்றன. இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.
- அவை உள்ளிழுக்கும்போது ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. இதனால் கைகள் தலையிடாது, அவை பின்னால் பின்னால் அகற்றப்படுகின்றன அல்லது மார்பின் குறுக்கே கடக்கப்படுகின்றன.
ஆழமான குந்துகைகள்
ஆழமான குந்துகைகள் கிளாசிக் ஒரு சிக்கலான பதிப்பு. அவை மிகவும் பயனுள்ளவை, ஆனால் அவை முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கின்றன. நுட்பம் கிளாசிக் குந்துகைகளைப் போன்றது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், இடுப்புகளை முழங்கால்களுக்குக் கீழே குறைக்க வேண்டும். 
குவாட்ஸை ஆடுவதற்கு பயப்படுபவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
குறுகிய நிறுத்தம்
இந்த வகை குந்துகைகள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையைச் செயல்படுத்துவதில் அதிக கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன. 
- தொடக்க நிலையை எடுக்க, கால்கள் ஒன்றாக வைக்கப்படுகின்றன, கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன அல்லது மார்பின் முன்னால் உள்ள பூட்டுக்குள் பிழியப்படுகின்றன, பின்புறம் நேராக வைக்கப்படுகிறது.
- நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்பட்டு 90 of கோணத்தில் மெதுவாகக் குறைக்கப்பட்டு, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்.
குதிக்கும் குந்துகைகள்
ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடிக்க மிகவும் பொருத்தமானது. முழு தசைச் சட்டமும் சம்பந்தப்பட்டிருப்பதால், உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் இணக்கமாக இருக்கும் பிட்டம் உருவாக அவை உதவுகின்றன.
தொடக்க நிலை நிலையானது. உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு ஆழமான குந்து வேகத்தை செய்ய வேண்டும், பின்னர் கூர்மையாக வெளியே செல்ல வேண்டும்.
பின்னால் மற்றும் பக்கங்களுக்கு ஆடுங்கள்
கால் ஊசலாட்டம் இடுப்பு மற்றும் பட்ஸின் தசை சட்டகத்தை செயல்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான எந்த முறை தேர்வு செய்யப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து வெவ்வேறு மண்டலங்களில் சுமைகளின் அளவு மாறுபடும்:
- முன்னும் பின்னுமாக ஊசலாடுவது பிட்டத்தின் மையப் பகுதியின் தசைகள், தொடையின் முன் மற்றும் பின்புறம்;
- பக்க ஊசலாட்டங்களும் பிட்டத்தின் மையத்தில் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் கூடுதலாக உள் தொடையை பலப்படுத்துகின்றன.
சுமை விநியோகமும் தொடக்க நிலையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கினால், உங்கள் இடுப்பு அதிக ஈடுபாடு கொண்டதாக இருக்கும். முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் மீதமுள்ளவற்றிலிருந்து - பிட்டம். சாத்தியமான அனைத்து மாறுபாடுகளையும் இணைப்பதன் மூலம் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.
பின்னால் ஆடு
அவர்கள் காலைத் திரும்ப எடுத்து, முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கிறார்கள். இந்த போஸ் 3-4 விநாடிகளுக்கு சரி செய்யப்படுகிறது, பின்னர் அவை சீராக அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. 
நீங்கள் இரண்டு வழிகளில் உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம்: உங்கள் காலில் நிற்பது அல்லது முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் சாய்வது.செயல்பாட்டில், குதிகால் (அது நீட்ட வேண்டும்) மற்றும் பின்புறம் (அது எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும்) ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.
பக்கங்களுக்கு ஆடுங்கள்
இந்த பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், வீட்டிலேயே ஒரு குறுகிய நேரத்தில் கழுதையை உயர்த்துவதற்காக, வல்லுநர்கள் "நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நிற்பது" போன்ற ஒரு நிலையிலிருந்து தொடங்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.
முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் இருந்து ஊசலாடும் நுட்பம் பின்வருமாறு: பாதத்தை வடிகட்டுவது, கால் பக்கத்திற்கு எடுத்துச் செல்லப்படுகிறது, பின்னர் குறைக்கப்படுகிறது. நிலைக்கு ஸ்திரத்தன்மையைக் கொடுக்க, துணை கால் முழங்காலில் சற்று வளைந்திருக்கும்.
பாலம் (இடுப்பு லிப்ட்)
பாலம் அடிவயிறு, தொடைகள், பாதிரியார்கள், முதுகின் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இது வெறுமனே மேற்கொள்ளப்படுகிறது: நபர் தனது முதுகில் படுத்து, "வளைந்த கால்களுக்கு முக்கியத்துவம்" என்ற நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறார், ஆயுதங்கள் உடலுடன் வைக்கப்படுகின்றன, இடுப்பு பகுதி தரையில் அழுத்தப்படுகிறது.
பின்புறம் நேராக இருக்கும் வரை ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் போது இடுப்பு மேலே உயர்த்தப்படுகிறது. மிக உயர்ந்த இடத்தில், இடுப்பு தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். உள்ளிழுக்கும் போது, அவை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகின்றன. 
தொடைகள் மற்றும் குவாட்களின் பின்புறத்தின் உதவியை நாடாமல், விரும்பிய தசைகளை நேரடியாக ஈடுபடுத்துவதால், குளுட்டியல் மண்டலத்தில் மட்டுமே வேலை செய்ய விரும்புவோருக்கு இந்த பாலம் சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது.
முன்னோக்கி மதிய உணவுகள்
வட்டமான வடிவங்களை உருவாக்குவதில் முன்னோக்கி மதிய உணவுகள் ஒரு முக்கிய பயிற்சியாகும். 
கிளாசிக் பதிப்பு:
- கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து வைக்கப்படுகின்றன, கைகள் உடலுக்கு அழுத்தி வைக்கப்படுகின்றன, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உடலும் தலையும் நேராக வைக்கப்படுகின்றன.
- அவர்கள் வலது காலால் ஒரு பரந்த அடியை எடுத்து, இடதுபுறத்தை சற்று பின்னால் எடுத்து கால் மீது வைக்கிறார்கள்.
- எடை சரியானவருக்கு மாற்றப்படுகிறது, அவர்கள் சுமூகமாக உட்கார்ந்து, அதை வளைக்கிறார்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இடது காலில் தொடங்கி மீண்டும் செய்யவும்.
மஹி அதன் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டாள்
ஊசலாட்டங்களைச் செய்ய, அதன் பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு கை தலையை முட்டுகிறது, மற்றொன்று தனக்கு முன்னால் வைக்கப்படுகிறது. கால் உயர்த்தி, பாதத்தைத் தளர்த்தாமல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது. 
செயலில், உடற்பயிற்சி முழங்கை மற்றும் முழங்கால்களில் ஆதரவுடன் ஊசலாடுவது போன்றது. இது தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் வலுவாகவும் உறுதியாகவும் வைக்க உதவுகிறது. மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படாததால் புண் முழங்கால்கள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.
கால்களை உயர்த்துவது
லெக் லிஃப்ட் வெவ்வேறு ஸ்விங் வகைகளைப் போலவே தசைகளையும் வேலை செய்கிறது. அவற்றை செயல்படுத்துவதற்கான வழிமுறையும் ஒத்திருக்கிறது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், காலை உயர்த்தி 4-5 விநாடிகள் காற்றில் சரி செய்யப்படுகிறது. இது தசைகளுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை கொடுக்க உதவுகிறது. 
அதன் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டே உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. முழங்கையில் சாய்ந்து, மேல் கால் உயர்த்தி, 5-10 விநாடிகள் காற்றில் பிடித்து, தாழ்த்தப்படுகிறது.
ஒரு குறுகிய காலத்தில் வீட்டிலேயே கழுதையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, உடல் இறுதியில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான உடல் செயல்பாடுகளுடன் பழகுவதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் மறுபடியும் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் 4-6 முறை தொடங்கலாம்.
சரக்குகளுடன் வீட்டில் கழுதை மீது பயிற்சிகள்
வகுப்புகளின் போது கூடுதல் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது சில தசைக் குழுக்களில் சுமைகளை அதிகரிக்கவும், விரும்பிய முடிவுகளை அடைவதற்கான காலத்தை குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், ஃபிட்பால், எக்ஸ்பாண்டர் ஆகியவற்றைக் கொண்ட பயிற்சிகள் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதல்ல, ஆனால் அழகான மற்றும் மீள் கழுதைக்கு செல்லும் வழியில் இரண்டாவது கட்டமாக மாறலாம்.
பார்பெல் குளுட் பாலம்
ஒரு பார்பெல்லுடன் கூடிய குளுட்டியல் பாலம் செய்யப்படுகிறது, தோள்பட்டை கத்திகளுடன் 40 செ.மீ உயரத்தில் மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கிறது (இந்த எண்ணிக்கை வளர்ச்சியைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்). பட்டை கால்கள் மற்றும் மேல் உடலுக்கு இடையில் மடிப்பில் வைக்கப்பட்டுள்ளது. கழுதை தரையில் விடப்படுகிறது, கால் வலது கோணத்தில் இருக்கும்படி கால்கள் வைக்கப்படுகின்றன. 
ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் போது, வயிற்று தசைகள் பதற்றத்தில் இருக்கும்போது, இடுப்பு தரையிலிருந்து தூக்கி, குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கிறது. எடை குளுட்டியல் தசைகளுக்கு மாற்றப்படுகிறது. மிக உயர்ந்த இடத்தை அடைந்த பிறகு, அவை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகின்றன, தொடர்ந்து தசைகளில் பதற்றத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன.
ஒரு காலில் கெட்டில் பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட்
பிட்டத்தின் பெரிய தசைகளை இன்னும் முழுமையாகச் செய்ய விரும்புவோருக்கு, வல்லுநர்கள் ஒரு காலில் டெட்லிஃப்டைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். 
இது வடிவத்தை சரிசெய்யவும், அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை அகற்றவும் உதவுகிறது.
- கெட்டில் பெல் இடது கையில் எடுத்து வலது காலில் நிற்கிறது.
- முழங்கால் சற்று வளைந்து முன்னோக்கி சாய்ந்துள்ளது.
- சமநிலையை பராமரிக்க, இலவச கால் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது.
- அது தரையுடன் இணையாக மாறும் வரை உடற்பகுதி குறைக்கப்படுகிறது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
முழங்காலை உயர்த்துவதன் மூலம் படிகளில் படிகள்
முழங்கால் தூக்கும் படிகள் ஒரு படி மேடையில் பயிற்சியாளர்களுக்கு ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும். இது ஒரு தீவிரமான சுமைக்கு முன் தசைகளை சூடேற்ற ஒரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் பயன்படுத்தப்படலாம். 
தொடக்க நிலை - பின்னால் நேராக, கைகள் முழங்கையில் வளைந்து உடலுக்கு அழுத்தும். 5-7 நிமிடங்கள் ஒரு படி மேடையில் நிற்கும்போது படிகள் செய்யப்படுகின்றன. முழங்கால்கள் இடுப்பு மட்டத்திற்கு உயர்த்தப்படுகின்றன. கால்கள் கொஞ்சம் வசந்தமாக இருக்க வேண்டும்.
கர்ட்ஸி குந்துகைகள்
கர்ட்ஸி குந்துகைகள் தசைகளை இறுக்குவதற்கும் இடுப்பு மற்றும் பட் இடையே தெரியும் மாற்றத்தை உருவாக்குவதற்கும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. டம்பல்ஸை எடைகளாகப் பயன்படுத்தலாம். 
- கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக அமைக்கப்பட்டிருக்கும், சாக்ஸ் வெவ்வேறு திசைகளில் பரவுகின்றன.
- எடை ஒரு காலுக்கு மாற்றப்படுகிறது, இரண்டாவது ஆதரவில் இருந்து குறுக்காக பின்னோக்கி ஒரு பரந்த படி செய்யப்படுகிறது.
- வேலை செய்யும் காலின் முழங்கால் தரையில் விழும் வகையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- இரண்டாவது கால், தொடக்க நிலையை மாற்றாமல், தசைகள் மிகவும் பதட்டமாக இருப்பதை உணரும் வரை கீழே இழுக்கப்படுகிறது. அவை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.
பார்பெல் மதிய உணவு
லன்ஜ்களைச் செய்யும்போது ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவது உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளின் தசைகளில் சம சுமையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இதன் விளைவாக, உயர்த்தப்பட்ட பிட்டம் பொதுவான பின்னணிக்கு எதிராக வெளிநாட்டைப் பார்க்காது. 
செயல்திறனின் நுட்பம் கிளாசிக்கல் ஒன்றைப் போன்றது. உடல் நேராக வைக்கப்படுகிறது. பட்டை தோள்களில் சரி செய்யப்பட்டு, வலது காலால் முன்னேறி, இடுப்பை வளைத்து, சரியான கோணம் உருவாகும் வரை உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். சுவாசிக்கும்போது, அவை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.
பிளே குந்துகைகள்
உங்கள் உள் தொடைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கொட்டவும், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையை வளர்க்கவும் பிளே ஸ்குவாட்ஸ் உதவும். அவை பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன:
டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் எடைகள் போன்ற எடைகளைப் பயன்படுத்தினால், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கழுதையை விரைவாக பம்ப் செய்வதற்காக நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் சிரமத்தின் அளவை அதிகரிக்கலாம். மரணதண்டனை செய்வதற்கான நுட்பம் அப்படியே உள்ளது, ஆனால் 2.5-3 கிலோ எடையுள்ள ஷெல் கையில் எடுக்கப்படுகிறது.
விரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சிகள்
குளுட்டியல் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்க, அடிப்படை பயிற்சிகள் பெல்ட் விரிவாக்கியுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படுகின்றன. பல்வேறு ஊசலாட்டங்களைச் செய்வதன் மூலமோ அல்லது "உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளும்" தொடக்க நிலையிலிருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலமோ இதைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழக்கில், மரணதண்டனை நுட்பம் மாறாது. 
பட்டாம்பூச்சி விரிவாக்கி உட்புற தொடைகள், சிறிய மற்றும் நடுத்தர குளுட்டியல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது. சிமுலேட்டர் முழங்கால்களுக்கு இடையில் சரி செய்யப்பட்டு, உங்கள் முதுகில் அல்லது உட்கார்ந்து, மெதுவாக கசக்கி, அதிகபட்ச முயற்சியைப் பயன்படுத்துகிறது, பின்னர் அதை அவிழ்த்து விடுகிறது. சுமைகளின் சமமான விநியோகத்தை உறுதிசெய்ய, மறுபடியும் மறுபடியும் அழுத்தும் காலம் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.
ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்
ஒரு ஃபிட்பால் குறித்த பயிற்சியின் போது, பூசாரிகளின் அழகிய வடிவத்திற்கு காரணமான அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்யப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், தொடைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளின் தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. 
ஒரு சிறந்த ஃபிட்பால் ஆரம் அதைப் பயிற்றுவிக்கப் போகும் நபரின் உயரத்தை விட 100 செ.மீ குறைவாக இருக்க வேண்டும். பந்து சரியாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், அதன் மேல் உட்கார முடியும், இதனால் இடுப்பு தரையில் இணையாகவும் முழங்கால்கள் சரியான கோணங்களில் இருக்கும்.
எளிமையான பயிற்சிகளில் ஒன்று குதித்தல். ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, தீவிரமாக குதிக்கத் தொடங்குவது அவசியம். மரணதண்டனை செயல்பாட்டில், நீங்கள் எறிபொருளிலிருந்து கழுதையையும், தரையிலிருந்து கால்களையும் கிழிக்க முடியாது.
"குளுட்டியல் பிரிட்ஜ்" என்ற அடிப்படை உடற்பயிற்சியின் போது ஃபிட்பால் கூடுதல் கருவியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நுட்பம் அப்படியே உள்ளது, ஆனால் கால்கள் பந்தில் வைக்கப்படுகின்றன. செயல்பாட்டில், கீழ் முதுகின் நிலையை கண்காணிக்க வேண்டும்; அதை வலுவாக வளைக்க அனுமதிக்கக்கூடாது.
ருமேனிய பசி
ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் க்ளூட்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ருமேனியாவில் பிறந்த பிரபல பளுதூக்குபவர் நிகு விளாட்டின் நினைவாக இந்த பெயர் வந்தது.
இந்த வகை டெட்லிப்டை சரியாக செய்ய, உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். கைகள் பட்டியில் ஒரே தூரத்தில் வைக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி முற்றிலும் நேரான கால்களில் செய்யப்படுகிறது, எறிபொருள் கீழ் காலின் நடுப்பகுதிக்கு மட்டுமே குறைக்கப்படுகிறது. இந்த நுட்பம் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. 
மலையை மேலே குதித்தல்
இந்த பயிற்சியைத் தொடங்க, ஒரு தளத்திற்கு பதிலாக பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு பொருள் உங்களுக்குத் தேவை: சில தடிமனான புத்தகங்கள், ஒரு பெட்டி. மேடை நிலையானதாக இருக்க வேண்டும். 
அவை 35-40 செ.மீ தூரத்திலிருந்து எறிபொருளின் மீது குதிக்கின்றன. உடலுடன் கைகள் வைக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் வழக்கமான படியில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறார்கள். டம்ப்பெல்ஸ் எடைக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் மேடையில் குதித்தால், முதலில் உங்கள் இடது பாதத்தில், பின்னர் உங்கள் வலதுபுறத்தில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்தலாம்.
ஒரு டிரெட்மில்லில் "மேல்நோக்கி" நடப்பது
டிரெட்மில் என்பது வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் மலிவான உபகரணங்கள் அல்ல. ஆனால் குளுட்டியல் தசைகள் உட்பட வெவ்வேறு குழுக்களின் தசைகளுடன் வேலை செய்ய இதைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு அழகான பட் மற்றும் இடுப்பைப் பெற விரும்புவோருக்கு மிகவும் பயனுள்ள விதிமுறை வளைந்த நடைபயிற்சி. 
இந்த பயிற்சி ஒரு முழுமையான ஓட்டத்திற்கு அதன் செயலில் சமம்.... புவியீர்ப்பு விளைவை அதிகரிப்பதன் மூலம், மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி கால்கள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. வகுப்புகள் ஒரு பாதையில் தொடங்கப்பட வேண்டும், இதன் ஏற்றம் கோணம் 10% ஐ தாண்டாது. ஒவ்வொரு 5-7 நிமிடங்களுக்கும் மற்றொரு 5 டிகிரி சேர்க்கவும்.
முதுகெலும்பு நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு ஒரு சாய்வில் நடப்பது முரணாக உள்ளது, ஏனெனில் ஈர்ப்பு விசையின் தாக்கத்தின் கீழ் முதுகெலும்பு மிக அதிக சுமைகளைப் பெறுகிறது.
உடற்பயிற்சி பிளவு
வீட்டில் கழுதை எப்படி பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த தகவல்களைத் தேடி, பெண்கள் பெரும்பாலும் "ஸ்பிளிட்" என்ற வார்த்தையைக் காணலாம். இந்த சொல் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைக் குறிக்காது, ஆனால் ஒரு சிறப்பு பயிற்சி முறை. 
ஸ்ப்ளிட்டின் சாராம்சம் என்னவென்றால், உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் வேலை செய்ய உங்களுக்கு ஒரு தனி நாள் உள்ளது. உதாரணமாக, திங்கள் ஏபிஎஸ், புதன் கால்கள், வெள்ளிக்கிழமை பிட்டம். இதன் பொருள் ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில், ஒரு குறிப்பிட்ட மண்டலத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.
இந்த அணுகுமுறை அதன் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:
- அனைத்து தசைக் குழுக்களும் படிப்படியாக உருவாக்கப்படுகின்றன;
- தசைகள் அவற்றுடன் செயல்படாத நிலையில் மீட்க நேரம் இருப்பதால், உடலை மிகைப்படுத்தக்கூடிய நிலைக்கு கொண்டு வருவது சாத்தியமில்லை.
ஆரம்பகால பயிற்சிகள் தேவைப்படுவதால், பிளவுபட்ட உடற்பயிற்சிகளும் பொருத்தமானவை அல்ல. ஒரு குறிப்பிட்ட மண்டலத்தை மட்டுமே பம்ப் செய்ய விரும்புவோரை அவர்கள் விரும்ப மாட்டார்கள், ஏனென்றால் அவை ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையை உள்ளடக்கியது.
பிட்டம் எப்படி பம்ப் செய்வது, ப்ரீச்ச்களை அகற்றுவது மற்றும் குவாட்ஸை ஆடுவதில்லை
வழக்கமான பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் வடிவத்தை அழகாக மாற்ற உதவுகிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது பயிற்சி செய்தால் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும். வொர்க்அவுட்டை ஒரு சூடாகத் தொடங்குகிறது, இது வழக்கமாக 15-20 நிமிடங்கள் ஆகும்.
பாடம் திட்டத்தில் பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளின் சேர்க்கைகள் இருக்க வேண்டும்: குந்துகைகள், பாலம், ஊசலாட்டம் மற்றும் மதிய உணவுகள். இந்த அணுகுமுறை பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை மிகவும் திறம்பட செயல்படுத்தும்.
பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் குறைந்த அளவிலான உடல் ஆரோக்கியத்துடன், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சராசரியாக 4-6 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்படுகிறது. மறுபடியும் மறுபடியும் 20-25 ஐ எட்டும்போது, கூடுதல் சரக்குகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கலாம். பிட்டம் வெளியே வேலை செய்வது இடுப்புகளின் வடிவத்தை ஒரே நேரத்தில் சரிசெய்யவும், உடைகளை அகற்றவும் உதவுகிறது, ஏனென்றால் இது அனைத்து முக்கிய பகுதிகளிலும் உள்ள தசைகளுடன் செயல்படுகிறது.
வீட்டிலேயே கழுதையை விரைவாக எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பல பெண்கள் குழப்பமடைகிறார்கள், ஆனால் ஒரு பெரிய இடுப்பை ஒரு துணைப் பொருளாகப் பெறுவதில்லை. பயிற்சித் திட்டத்திற்கு ஒரு நியாயமான அணுகுமுறை இதைத் தவிர்க்க உதவும்.
குவாட்ஸ் மற்ற தசைகளை விட வேகமாக உருவாகத் தொடங்கினால், வெளிப்புற தொடைகளுடன் பணிபுரியும் நோக்கில் உள்ள பயிற்சிகளிலிருந்து சிறிது நேரம் கைவிடுமாறு வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்: ஆழமான குந்துகைகள், முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய நிலையில்.
ஸ்விங்கிங் குவாட்ஸ் ஊட்டச்சத்துக்கான பொருத்தமற்ற அணுகுமுறையின் விளைவாகவும் இருக்கலாம், எனவே தீவிர பயிற்சியின் போது உட்கொள்ளும் கலோரிகள் மற்றும் பி.ஜே.யுவின் அளவை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். அனுமதிக்கக்கூடிய விகிதம் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது.
வீட்டில் செய்யும் போது ஒரு அழகான மற்றும் மீள் கழுதை பெற, நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் வழக்கமான தீவிர பயிற்சி விரைவில் முடிவுகளைத் தரும்: வடிவங்கள் மேலும் வட்டமாக மாறும், மற்றும் தசைகள் - நிறமாக இருக்கும்.
வீடியோ: வீட்டில் கழுதை எப்படி பம்ப் செய்வது
ஒரு மாதத்தில் உங்கள் கழுதையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது:
ஒரு வாரத்தில் உங்கள் கழுதையை உந்தித் தொடங்குவதற்கு முன்பு, அதன் விளைவாக ஆச்சரியப்படுவதற்கு முன்பு, வடிவத்தை சரிசெய்து நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கொடுப்பது உண்மையில் சாத்தியம் என்பதை நீங்கள் தெளிவாக அறிந்திருக்க வேண்டும். சில நேரங்களில் ஏழு நாட்களில் "இமயமலை" அடைய இயலாது (உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் மட்டுமே அற்புதங்களைச் செய்ய வல்லவர்கள்), "மலைகள்" இருக்கட்டும், ஆனால் சுத்தமாகவும் மீள் தன்மையுடனும் இருக்கட்டும். சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உள்ளாடைகள் நீச்சலுடை காணக்கூடிய முடிவை மேம்படுத்த உதவும். ரஃபிள்ஸ் தொகுதி சேர்க்கும், மற்றும் இருண்ட கீழே பெரிய பிட்டம் மறைக்கும். ஒரு மலர் அச்சு பார்வை தட்டையான வடிவங்களுக்கு நிவாரணம் சேர்க்கும். ஒரு நடை அல்லது வேலையில், ஒரு பெப்ளம் ரவிக்கை, பென்சில் பாவாடை அல்லது மேக்ஸி பாவாடை உதவும். மற்றும், நிச்சயமாக, குதிகால்! மீதமுள்ளவை தொழில்நுட்பத்தின் விஷயம்.
ஒரு வாரத்தில் உங்கள் கழுதை எப்படி பம்ப் செய்வது? வீடியோ உடற்பயிற்சிகளையும் இயக்கு!
ஒரு வாரத்தில் உங்கள் கழுதையை உயர்த்துங்கள்: என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் செய்ய முடியாது?
உந்துதலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் பயிற்சியின் விளைவை அதிகரிப்பது நல்லது. உங்கள் கணவரின் உடல்நிலை குறித்து நீங்கள் சத்தியம் செய்யக்கூடாது, ஆனால் ஒரு திரைப்பட டிக்கெட் அல்லது இலவச நகத்திற்காக உங்கள் நண்பருடன் வாக்குவாதம் செய்யுங்கள் - ஏன் இல்லை. வேலையில், அலுவலகத்தில், நிற்கும்போது செய்யப்படும் பயிற்சிகளை நீங்கள் விட்டுவிட முடியாது. உடற்கல்வி நிமிடத்திற்கு சக ஊழியர்களும் ஆதரவளிக்கட்டும்.
வேறு வழிகளும் உள்ளன:
Two இரண்டு லிட்டர் தூய நீரைக் குடிக்கவும், இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தி செல்லுலைட்டுடன் போராட உதவும்;
5-7 நாட்களுக்கு, எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு புரத உணவுக்கு மாறலாம் (காலை உணவுக்கு சர்க்கரை இல்லாமல் ஓட்மீலுடன் ஒரு மென்மையான விருப்பம்). புரதம் என்பது தசையை உருவாக்கும் பொருள் (குளுட்டியஸ் உட்பட). இது உடல் கொழுப்பின் கழிவுகளையும் ஊக்குவிக்கிறது;
Exercises உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி இருக்க வேண்டும், ஆனால் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் காலையிலும் மாலையிலும் அவற்றைச் செய்யலாம்.
முக்கிய விஷயம் ஃபோர்ப்ளே. ஆரம்பத்தில், தசைகள் சூடாகின்றன, சூடாகின்றன, இறுதியில் உங்களுக்கு ஒரு லேசான ஜாக் தேவை, உங்களுக்கு பிடித்த பாடலுக்கு நடனமாடுங்கள் அல்லது கடைக்கு விரைவாக நடக்க வேண்டும்.
ஒரு வாரத்தில் உங்கள் கழுதையை வீட்டில் பம்ப் செய்யுங்கள்
திடீரென உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது சாத்தியமில்லை, இது பெரும்பாலும் கடுமையான காயங்களில் முடிகிறது - சுளுக்கு, சிதைவுகள், கிள்ளிய நரம்புகள் கூட. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வேகத்தை கடைப்பிடிப்பது, தசைகள் எங்காவது இழுக்கப்படுவதை உணர, அவை சற்று வலிக்கக்கூடும். இதன் பொருள் அவர்களுடனான வேலை வீண் இல்லை.
1. ஒரு பெண்ணின் கழுதை பம்ப் செய்ய, ஒரு வாரம் ஆழமான குந்துகைகள் தாங்க வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் ஐந்தாவது புள்ளியை முடிந்தவரை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து வரக்கூடாது. முதலில், 10 குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன, காலப்போக்கில் சுமை அதிகரிக்கப்படுகிறது.
முக்கியமான! மேஜையில் ஒவ்வொரு மணி நேர வேலைக்குப் பிறகு நீங்கள் குந்துவது ஒரு பழக்கமாகிவிட்டால், பூசாரி விரைவில் பெண்களின் பொறாமை மற்றும் ஆண் சூழலின் கனவுகளாக மாறுவார்.
2. ஒவ்வொரு காலிலும் மாறி மாறி நுரையீரல். நீங்கள் எடையை முன்னால் உள்ளவருக்கு மாற்றி 3-4 விநாடிகளுக்கு இயக்கத்தை சரிசெய்ய வேண்டும்.
முக்கியமான! மிகவும் கடினமாக இருக்கும் நேரத்தில் உடற்பயிற்சிகளில் தாமதத்தின் விளைவு விளைவை மேம்படுத்துகிறது.
3. உறுதியான மேற்பரப்பில் (உங்கள் முதுகில்) படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, ஆனால் உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். இந்த நிலையில், கழுதையை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். அவை சில விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்து பிட்டத்தை குறைக்கின்றன. 15 முறை செய்யவும். காலப்போக்கில், இந்த எண்ணிக்கை நூற்றுக்கு கொண்டு வரப்படுகிறது.
வளைந்த முழங்கால்களுடன் கால் ஊசலாடுவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், பெண் நிற்கும்போது நாற்காலியின் பின்புறம் சாய்ந்து கொண்டிருக்கும்போது. உங்கள் பக்க கால் உயர்வுகளில் பொய் சொல்வதும் உதவியாக இருக்கும். ஆனால் பிரேசிலியப் பெண்களைப் போலவே கழுதையைச் சுற்றிலும் செய்ய ஆசை இருந்தால், கால்கள் முழங்காலில் வளைக்காமல் பக்கத்திற்கு சிறிது எடுத்துச் செல்லப்படுகின்றன.
சில நேரங்களில் எக்ஸ்பிரஸ் முறைகள் ஒரு பழக்கமான பயிற்சியாக பெண்களின் வாழ்க்கையில் எப்போதும் நுழைகின்றன. என்ன, பூசாரி என்பது உடலின் ஒரே ஒரு பகுதியாகும், இது பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களை நாடாமல் நீங்கள் விரும்பும் வழியில் செய்ய முடியும். எல்லாம் சிறுமிகளின் கைகளில்! முக்கிய விஷயம் தொடங்குவது!
ஜெனிபர் லோபஸ், பியோன்ஸ், நிக்கி மினாஜ் அல்லது சோபியா வெர்கரா போன்ற வளைந்த மற்றும் உறுதியான பிட்டம் பெற வேண்டுமா? சரியான இடங்களில் சரியான வடிவங்களைப் பெறுவதற்கு நிறைய கடின உழைப்பும் விடாமுயற்சியும் தேவை. பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஆகியவை உங்கள் பட் அளவு மற்றும் வடிவம் இரண்டையும் வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தலாம். எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? படியுங்கள்.
உங்கள் குளுட்டிகளைக் கட்டியெழுப்ப, உங்கள் கால்களில் உள்ள தசைகள் மற்றும் அவற்றில் உள்ள கொழுப்பு இரண்டையும் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். தொடையில் மூன்று தசைக் குழுக்கள் உள்ளன: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக அவை வளரும், பிட்டம் ஒரு வட்டமான தோற்றத்தைக் கொடுக்கும். பெரிய, உறுதியான மற்றும் உறுதியான பிட்டங்களுக்கு, தசைகள் மீது கொழுப்பை கவனித்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள். உங்கள் பிட்டம் சுற்றியுள்ள கொழுப்பின் தற்போதைய அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும் அல்லது நிறை அதிகரிக்க வேண்டும்.
எனவே இயற்கையாகவே சுவையான பிட்டம் மீது உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பெறுவது என்று பார்ப்போம்.
1. பயிற்சிகள்
உங்கள் பிட்டத்தின் மூன்று தசைகளில் இருந்து செயல்படுவதே அவற்றை உருவாக்கி பலப்படுத்தும்.
உங்கள் குளுட்டிகளை சூடேற்ற இது ஒரு நல்ல பயிற்சி. இது முதலில் கொஞ்சம் அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இரண்டாவது நாளிலிருந்து நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பீர்கள்.
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- உங்கள் கால்கள் வளைந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இடுப்பு பகுதியில் கூடுதல் எடையை வைக்கவும்.
- தரையிலிருந்து பேசினைத் தூக்கி, பின்னர் அதை மீண்டும் பாய் மீது குறைக்கவும்.
- இதை 10-20 முறை செய்யவும்.
ஒரு கால் குளுட்டியல் பாலம்
இது இடுப்பு பயிற்சிகள் எனப்படும் மற்றொரு சூடான பயிற்சி. பகலில் நீங்கள் நிறைய உட்கார்ந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஏற்றது.
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; அடி தரையில் தட்டையானது.
- ஒரு காலை தரையில் வைத்து மற்றொன்றை நேராக்கி மேலே தூக்குங்கள்.
- உங்கள் எடையை உங்கள் பாதத்தின் குதிகால் மீது தரையில் வைத்து சுவாசிக்கவும்.
- நீங்கள் முதலிடத்தை அடையும்போது உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
மூலைவிட்ட ஊசலாட்டம்
இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது மற்றும் உங்களுக்காக ஒரு அழகான பிரேசிலிய பட்டை உருவாக்குகிறது, அதைச் செய்ய நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல தேவையில்லை.
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- தரையில் அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்கட்டும்.
- இப்போது உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து, பின்னர் உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
- இதை உங்கள் இடது காலால் செய்யவும்.
- ஒரு செட்டுக்கு 10 முறை செய்யுங்கள்.
உங்கள் பிட்டம் டன் செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது கூடுதல் எடையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். முறையற்ற மரணதண்டனை தொடை எலும்புகளை உந்துவதற்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், நுட்பத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- ஒருவருக்கொருவர் 3 செ.மீ தூரத்தில் உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் வலது காலால் முன்னேறி, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும்.
- இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
- ஒரு செட்டுக்கு 10 முறை செய்யவும்.
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் குளுட்டிகளையும் உள் தொடைகளையும் தொனிக்க உதவும்.
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- நேராக எழுந்து தோள்களின் அகலத்தை விட உங்கள் கால்களை அதிகமாக பரப்பவும்.
- நேராக பாருங்கள், உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- மீண்டும் மையத்திற்குச் சென்று இடது பக்கத்திற்கும் மீண்டும் செய்யவும்.
- ஒரு செட்டுக்கு 10 முறை செய்யுங்கள்.
இது உங்கள் குளுட்டிகளையும் உங்கள் குறைந்த வயிற்றையும் தொனிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- உங்கள் முதுகில் ஒரு பாய் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை கீழே இறக்கவும்.
- இரண்டு கால்களையும் மெதுவாக உயர்த்தவும்.
- இப்போது உங்கள் வலது காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் தூக்கி, உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து 7-10 செ.மீ தூரத்திற்கு குறைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.
- இதை குறைந்தது 15 முறை செய்யவும்.
உறுதியான குளுட்டுகள் மற்றும் குறைந்த வயிற்றுக்கான மற்றொரு பயிற்சி இது.
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- தரையில் இருந்து சிறிது தூரத்தில் உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ஒரு பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளில் உங்கள் உடலில் உறுதியாக இருப்பதால், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
- இந்த நிலையை ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- இரண்டு கால்களிலும் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- பொறிகளுக்கு அடுத்ததாக உங்கள் தோள்களில் பார்பெல் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக விரித்து, குந்துகையில், உங்கள் மார்பு வெகுதூரம் முன்னேறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் சாக்ஸுக்கு மேல் செல்லாது.
- உங்களை ஒரு குந்துக்குள் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த இயக்கத்தை 15-20 நிமிடங்கள் மெதுவாக செய்யவும்.
பிளை குந்து
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக எழுந்து நிற்கவும்.
- உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டப்படுவதை உறுதிசெய்க.
- உடல் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தவும்.
- உங்களை ஒரு குந்துக்குள் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் குளுட்டிகளையும் தொடைகளையும் கசக்கி விடுங்கள்.
மரணதண்டனை நுட்பம்:
- உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்புகளை பின்னுக்குத் தள்ளி, முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்கால்களை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் பின்புறம் தரையுடன் இணையாக இருக்கும்போது, பிரதிநிதியை முடிக்க மீண்டும் நேராக்குங்கள்.
ஏரோபிக்ஸ்
இது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி. மேலே சென்று கீழே செல்லுங்கள் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த இசைக்கு நடனமாடுங்கள். நீங்கள் வேகப்படுத்தலாம் அல்லது மெதுவாக்கலாம். உங்கள் க்ளூட்டுகளை இறுக்க 15-20 நிமிடங்கள் இதைச் செய்யுங்கள்.
ஓடு
ஓடுவது பொதுவாக பொது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இருப்பினும், அதை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் இடைவெளிகளைச் செய்யலாம், அதாவது ஓடி மாறி மாறி நடக்கலாம்.
சைக்கிள் ஓட்டுதல்
உங்கள் கால்களால் பெடல்களை அழுத்தும்போது, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளில் உள்ள தசைகளை தொனிக்கிறீர்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உங்கள் நண்பர்கள், உங்கள் மனைவி அல்லது உங்களுடன் நீங்கள் ரசிக்கக்கூடிய ஒரு நல்ல வெளிப்புற பயிற்சி ஆகும்.
ஏறும் (இயங்கும்) படிக்கட்டுகள்
இந்த பயிற்சி உங்கள் தொடைகள், குளுட்டுகள், கோர் மற்றும் இதயத்திற்கு சிறந்தது. உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சிறந்த கார்டியோ இது. இருப்பினும், உங்கள் இருதய அமைப்பில் மன அழுத்தத்தைத் தடுக்கும் ஏதேனும் மருத்துவ நிலை இருந்தால் தயவுசெய்து அதைச் செய்ய வேண்டாம்.
யோகா
உறுதியான குளுட்டுகள் மற்றும் தொடையான தொடைகளுக்கு யோகா மற்றொரு வழி. ஒரு நல்ல யோகா பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடித்து, வாரத்திற்கு 3 அல்லது 4 முறையாவது அவரைப் பார்க்கவும்.
2. நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
மேற்கண்ட பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் உணவையும் மாற்ற வேண்டும். அடிப்படையில், நீங்கள் அதிக புரதத்தை சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், எனவே உங்கள் தசைகள் ஒரு அழகான பட் உருவாக்க பொருள் உள்ளன.
சரியான உணவை உட்கொள்வது ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. மேலும் என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் சரியான கலோரி அளவைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளையும் மேம்படுத்துகிறது.
புரத
உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன. புரதத்தின் சில நல்ல ஆதாரங்களில் ஸ்கீம் பால், முட்டை, குறைந்த கொழுப்பு தயிர், மீன், வான்கோழி, பருப்பு வகைகள் மற்றும் இறைச்சிகள் அடங்கும்.
கொழுப்புகள்
குளுட்டியஸ் தசைகள் கொழுப்பு அடுக்குடன் மூடப்பட்டுள்ளன. வீட்டில் ஒரு பெரிய மற்றும் அழகான பட் பெற, நீங்கள் நிறைவுறா கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டும்: மீன் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், எண்ணெய் மீன், சூரியகாந்தி எண்ணெய், ஆலிவ் மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய்கள்.
ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு கொழுப்பை உட்கொள்ளலாம் என்பதை அறிய உங்கள் டயட்டீஷியனைச் சரிபார்க்கவும் அல்லது கலோரி எண்ணும் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.
உறுப்புகளைக் கண்டுபிடி
சுவடு கூறுகள் நம் உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு மிகவும் முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைத் தவிர வேறில்லை. பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் ஆற்றல் பற்றாக்குறையால் சோர்வடையாமல் இருக்க நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்கொள்வது முக்கியம் (அவற்றை நீங்கள் முற்றிலும் புறக்கணிக்க முடியாது). கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்களில் பழுப்பு அரிசி, பார்லி, சோளம், கோதுமை ரொட்டி, ஆப்பிள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் திராட்சைப்பழம் ஆகியவை அடங்கும்.
3. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
(1) சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், சீக்கிரம் எழுந்திருங்கள்
கடந்த சில ஆண்டுகளாக நான் பெற்ற சிறந்த ஆலோசனைகளில் இதுவும் ஒன்று என்பதை எனது சொந்த அனுபவத்திலிருந்து என்னால் சொல்ல முடியும். உங்கள் படுக்கையை விரித்து போர்வையின் கீழ் நழுவி, இனிமையான இசையை இயக்கி கனவுகளின் நிலத்திற்குச் செல்லுங்கள். அதிகாலையில் எழுந்திருங்கள், எனவே நீங்கள் வேலை செய்ய நேரம் மற்றும் செய்தி, மின்னஞ்சல் மற்றும் காலை உணவை சரிபார்க்கலாம்.
(2) குறைந்தது 7 மணி நேரம் தூங்குங்கள்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் தசைகளை உடைத்து காயப்படுத்துகிறீர்கள். நீங்கள் தூங்கும்போதுதான் உங்கள் உடல் மீளுருவாக்கம் செய்து அவற்றை உருவாக்குகிறது. எனவே, நீங்கள் ஜே.லோவைப் போல கவர்ச்சியாக இருக்க விரும்பினால், குறைந்தது 7 மணிநேர ஒலி தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். இது உங்கள் மூளை செல்களை புத்துணர்ச்சியுறச் செய்து, உங்களை உற்சாகமாகவும், நாள் முழுவதும் எச்சரிக்கையாகவும் வைத்திருக்கும்.
(3) நீங்கள் ஒரு சிறிய மாயையை உருவாக்கலாம்
உங்கள் பிட்டம் பெரிதாக இருக்கும் ஆடைகளை அணியுங்கள். நீங்கள் உயர் இடுப்பு ஜீன்ஸ் / ஷார்ட்ஸ் / ஃபார்மல் பேன்ட், கணுக்கால் அருகே இருக்கும் ஜீன்ஸ், டெனிம் ஷார்ட் ஸ்கர்ட்ஸ், கோர்செட்டுகள், பட்டு உடைகள் போன்றவற்றை அணியலாம்.
(4) தண்ணீர் குடிக்கவும்
எல்லா பிரச்சினைகளுக்கும் ஒரே ஒரு தீர்வு நீர். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது காலப்போக்கில் உருவாகும் நச்சுகள் நீரினால் மட்டுமே அகற்றப்படும், வேறு ஒன்றும் இல்லை. நச்சுகளின் அதிகரிப்பு உங்களை சோர்வடையச் செய்யலாம் மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தலாம். எனவே, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3-4 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
4. பிட்டம் பகுதியில் விரைவாக தசையை வளர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை அடைய நீங்கள் பல மாதங்களுக்கு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும். ஆனால் விரைவான முடிவுகளுக்கு சில தந்திரமான குறிப்புகள் உள்ளன.
1. உங்கள் நடை நடையை கவனிக்கவும்
நீங்கள் நடந்து செல்லும் வழியை மாற்றவும். அதைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம். இது உங்கள் உடலின் தோற்றத்தை பாதிக்கும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து சீரமைக்க வேண்டும்.
2. பிட்டம் பெருக்குதல் பட்டைகள் பயன்படுத்தவும்
பெரிய பிட்டங்களை விரைவாகப் பெறுவதற்கான மற்றொரு சிறந்த வழி, சிறப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்துவது. நீங்கள் அவற்றை ஆன்லைன் ஸ்டோர்களில் இருந்து வாங்கலாம். ஜீன்ஸ் மற்றும் கால்சட்டைகளில் உள்ள பிட்டத்தின் காட்சி பெருக்கத்திற்காக அவை சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
3. மெலிதான இடுப்பு
உங்கள் இடுப்பைக் குறைப்பது உங்கள் பட் மேலும் தெரியும். உங்கள் இடுப்பை இறுக்குவதன் மூலம் நீங்கள் எப்போதும் மக்களை முட்டாளாக்கலாம். சிறந்த தந்திரம் சுருக்க அல்லது உள்ளாடைகளை வடிவமைப்பதாகும்.
அதைப் பயன்படுத்துவதில் உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால், உங்கள் சட்டைக்கு மேல் பெல்ட்டையும் அணியலாம். இருப்பினும், உங்கள் இடுப்பின் குறுகலான பகுதியைச் சுற்றி இந்த பெல்ட்டை அணிய மறக்காதீர்கள். இது சிறந்த வெளிச்சத்தில் தனித்து நிற்கும். இருண்ட, பரந்த அல்லது நடுத்தர அகல பெல்ட்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
அறுவை சிகிச்சை முறைகள் ஏற்கனவே கிடைத்தாலும், விரைவான பிட்டம் முன்னேற்றத்தை அளித்தாலும், சரியான உணவுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக முதலீடு மற்றும் பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் நீண்ட கால முடிவுகளை அளிக்கும். ஆனால் எல்லோரும், நிச்சயமாக, தன்னைத்தானே தீர்மானிக்கிறார்கள்.
5. அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
ஒரு பெண் பெரிய பிட்டம் பெற எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
"யதார்த்தமாக இருங்கள் மற்றும் யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்" என்று நான் கூறுவேன். உங்கள் தற்போதைய உடல் எடை, உடற்பயிற்சி முறை, உணவுப் பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, மூன்றாம் வாரத்தின் முடிவில் உங்கள் குளுட்டுகள் இறுக்கமடைவதை நீங்கள் படிப்படியாக கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
என் பட் ஏன் பெரிதாகவில்லை?
பொறுமையாக இருங்கள். உங்கள் தற்போதைய உடல் எடை, நோய், உடற்பயிற்சி, உணவுப் பழக்கம் போன்றவை மிக அழகான பிட்டம் பெற நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான காரணிகள். ஒரு கலோரி எண்ணும் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கி, உங்கள் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை தினமும் சரிபார்க்கவும்.
பம்ப் செய்வதன் மூலம் ஒரு பெரிய பட் பெற முடியுமா, ஆனால் உணவைப் பின்பற்றவில்லையா?
நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட்டால், உங்கள் பிட்டத்தில் கொழுப்பு வளரும் என்பதற்கு எந்த உத்தரவாதமும் இல்லை; இது உங்கள் உடலில் எங்கும் குவிந்துவிடும். இது இறுதியில் நீங்கள் தடகளமாக இல்லாமல் குண்டாக தோற்றமளிக்கும். நீங்கள் சலிப்படையாதபடி நண்பரை வொர்க்அவுட்டுக்கு அழைக்கவும்.
இப்போது உங்களுக்கு எல்லாம் தெரியும்! அதையே தேர்வு செய்!
பயிற்சி திட்டம்
பெரிய பிட்டம் எப்போதும் அதிக தேவை உள்ளது. உங்கள் பட் உறுதியானதாகவும், நிறமாகவும் மாற, மிதமான உழைப்புடன் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளையும் உங்களுக்குத் தேவை. நீங்கள் விரும்புவதை அடைய ஒரே வழி இதுதான்.
2-3 வாரங்களில் கழுதை உந்தி கனவு காண்பவர்களுக்கு, ஒரு சில நாட்களில் கூட, விரைவான முடிவுகளை அடைய எக்ஸ்பிரஸ் வகுப்புகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு அதிர்ச்சியூட்டும் முடிவைப் பெற முடியாது என்பதை நீங்களே புரிந்துகொள்கிறீர்கள். பூசாரிகளின் தசைகளை தொனிப்பதே அதிகபட்சமாக அடையக்கூடியது.
நீங்கள் பிரேசிலிய கழுதையின் உரிமையாளராக விரும்பினால், வழக்கமான கடினமான பயிற்சிக்கு இசைக்கவும்.
பயிற்சி கொள்கைகள்
நீங்கள் வியாபாரத்தில் இறங்குவதில் தீவிரமாக இருந்தால், தொடர்ந்து விளையாடுவதைத் திட்டமிட்டால், "அழகான பூசாரிகளின்" வியாபாரத்தின் சிறந்த முடிவுகளுக்கு நீங்கள் 8-15 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு குறைவாக செய்ய வேண்டும்.
மேலும் மதிப்பு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்- ஒரு மணி நேரத்திற்கு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. நீங்கள் ஓடலாம், கயிறு குதிக்கலாம், நீந்தலாம் அல்லது ஸ்கேட் செய்யலாம். எந்தவொரு செயலில் உள்ள விளையாட்டுகளும் செய்யும்.
நீங்களே இன்பம் தர வேண்டாம். ஒரே ஒரு முறை சலுகை வழங்கிய பின்னர், ஒரு மாதத்தில் வகுப்புகளை முற்றிலுமாக கைவிடும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.
வீட்டுப்பாடம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். டிரஸ்ஸிங் கவுனில் விளையாட்டு விளையாட வேண்டாம் - பயிற்சி சீருடையில் மாற்றவும், வகுப்பிற்குப் பிறகு ஒரு மாறுபட்ட மழை எடுக்கவும்.
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், 15-20 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் 100 பிரதிநிதிகள் செய்ய முடியும் வரை மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு 5-10 ஆக அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது என்றால், நீங்கள் எடைக்கு டம்பல் பயன்படுத்தலாம்.
டம்பல் கையில் இல்லை என்றால், பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களை தண்ணீரில் நிரப்பி அவற்றுடன் வேலை செய்யுங்கள். எடையும் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
சிறந்த பயிற்சிகள்
உங்கள் பிட்டத்தை விரைவாக மேம்படுத்துவதற்காக உங்களுக்காக மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம். உங்களுக்கு தேவையானது இதுதான் வலுவான மலம் மற்றும் ஆசைஉங்கள் கழுதை மேம்படுத்தவும்.
இந்த எளிய பயிற்சிகள் உங்கள் பட் கட்டமைக்கவும் பெரிதாக்கவும் உதவும், உங்கள் பிட்டம் மற்றும் இடுப்பில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும் உதவும்.
1. ஸ்கை பாலம்
சம்பந்தப்பட்டவை: கீழ் முதுகு, பிட்டம், தொடையின் பின்புறம்.
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டி, நாற்காலியின் இருக்கையில் உங்கள் குதிகால் ஓய்வெடுக்கவும். பக்கங்களிலும் கைகள், உள்ளங்கைகள் கீழே.
உங்கள் வலது காலை நேராக மேலே தூக்குங்கள். மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் இடது குதிகால் முதல் உங்கள் தோள்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் குளுட்டிகளை உயர்த்தவும்.
உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். பின்னர் கால்களை மாற்றி, இடது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
2. வளைக்கும் மரம்
இலக்குகள்: தொடைகள், பிட்டம், கன்றுகள்.
நாற்காலியின் பின்னால் சில அங்குலங்கள் டிப்டோவில் நிற்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும். உங்கள் காலை 90 டிகிரி பக்கமாக ஆடுங்கள்.
3. ஏணி
இலக்குகள்: தொடைகள், பிட்டம், குவாட்ஸ், கன்றுகள்.
ஒரு நாற்காலியின் முன் நிற்கவும், அடி தோள்பட்டை அகலமாகவும், கீழ் முதுகில் கைகள்.
உங்கள் வலது பாதத்தை இருக்கையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது காலை 90 டிகிரி தூக்கி வளைக்கவும், நீங்கள் அதை ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தில் வைக்க விரும்புகிறீர்கள் போல. இந்த நிலையை சிறிது நேரம் வைத்திருங்கள்.
உங்கள் இடது காலை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் உங்கள் வலது காலைத் தாழ்த்தி, அதை மீண்டும் ஒரு மதிய உணவில் இழுக்கவும். இந்த நிலையை சிறிது நேரம் பிடித்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
4. படுகுழியில் குந்துகைகள்
இலக்குகள்: தொடைகள், பிட்டம், குவாட்ரைசெப்ஸ்.
நாற்காலியில் இருந்து அரை மீட்டர் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக உங்கள் கைகளால் உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
உங்கள் இடது காலை பின்னால் எடுத்து, உங்கள் காலின் மேற்புறத்தை இருக்கையில் வைக்கவும்.
உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் நெருக்கமாக கொண்டு குந்துகளைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது காலை நேராக்குங்கள். 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், கால் நிலையை மாற்றவும், மீண்டும் செய்யவும்.
5. பரலோக குந்துகைகள்
இலக்குகள்: பிட்டம், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள்.
தோள்களின் அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் பக்கங்களில் ஆயுதங்களுடன் நிற்கவும்.
மெதுவாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் (குறைக்கும்போது 4 ஆக எண்ணவும்). கீழ் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும்.
இந்த 5 போதுமான அளவிலான பயிற்சிகள் குளுட்டியல் தசைகளை திறம்பட செயல்படுத்துவதற்கும் விரைவாகத் தெரியும் முடிவுகளை அடைவதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கும்.
உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் உணவில் உங்களை கட்டுப்படுத்தாமல் இருப்பது சாத்தியம்! கட்டுரை எடை இழக்க உதவும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பட்டியலை வழங்குகிறது.
வீட்டில் விரைவாக கயிறு செய்வது எப்படி என்பது குறித்த வீடியோவைப் பாருங்கள்.
குறுக்கு கயிறு மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்.
சில வாரங்களில் விரைவான முடிவுகள்
வெற்றிகரமான எக்ஸ்பிரஸ் பயிற்சியின் திறவுகோல் பயிற்சிகளின் எளிமை மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை. இந்த வளாகம் செய்யப்பட வேண்டும் தினமும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை... பயிற்சிக்கு சிறந்த நேரம் காலை உணவுக்கு முன் மற்றும் இரவு உணவிற்கு முன்.
உங்களுக்கு ஒரு பாய் மட்டுமே தேவை. முதல் கட்டத்தில், ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். இதன் விளைவாக 10 நாட்களுக்குள் உங்களை மகிழ்விக்கும்.
1. அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து பக்கத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள். உங்கள் வலது காலை பக்கத்திற்கு உதைத்து, பின்னர் உங்கள் முழங்காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வளைக்கவும். 15 பிரதிநிதிகள் செய்து கால்களை மாற்றவும்.
2. உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும், உங்கள் பக்கங்களில் ஆயுதங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை பக்கமாக ஆடுங்கள். உங்கள் வலது கையை பக்கமாக நகர்த்தி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றாமல், சற்று முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் வலது காலை பின்னால் கொண்டு செல்லுங்கள். நேராக மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
3. உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் இடது தொடையில் கைகளை வைத்து, உங்கள் வலது குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் வலது காலை பக்கமாக எடுத்து, உங்கள் கால்விரலால் தரையைத் தொட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 15 பிரதிநிதிகள் செய்து கால்களை மாற்றவும்.
4. குதிகால் ஒன்றாக நிற்க, கால்விரல்கள் 45 டிகிரி தவிர, இடுப்பில் கைகள். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, பின்னர் உடனடியாக டிப்டோக்களில் உயரவும். 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 
5. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் ஒன்றாக, உடலுடன் கைகள், உள்ளங்கைகள் கீழே. உங்கள் நேரான கால்களை உயர்த்தி பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். இந்த நிலையை வகிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
இந்த சிக்கலானது 10-15 நிமிட இலவச நேரத்தில் ஒரு பயனுள்ள முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.
வேலைகள் மற்றும் விளையாட்டுகளை இணைக்கவும்
உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது உங்கள் குளுட்டிகளை திறம்பட பயிற்றுவிக்க முடியும். கையில் இருக்கும் பணியிலிருந்து திசைதிருப்பப்படாமல் உங்கள் சொந்த பிட்டத்தில் வேலை செய்யுங்கள்.
- பாத்திரங்களை கழுவு
பாத்திரங்களை கழுவுகையில், உங்கள் க்ளூட்டுகளை தீவிரமாக கசக்கி, அவிழ்த்து விடுங்கள். இதை சுமார் இருநூறு முறை செய்யுங்கள். பின்னர் கசக்கி, உங்களால் முடிந்தவரை தசைகளை அவிழ்த்து விடாதீர்கள்.
- வீட்டை சுத்தம் செய்தல்
வீட்டை சுத்தம் செய்தல், டிப்டோவில் அறையிலிருந்து அறைக்கு நகரும். அவ்வப்போது உங்கள் கால்களை பக்கமாக, முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை உரிக்கிறீர்கள் அல்லது பெர்ரிகளை வரிசைப்படுத்துகிறீர்கள் என்றால் இதைச் செய்யலாம்.
- கார் மூலம் பயணம்
நீங்கள் வாகனம் ஓட்டுகிறீர்களோ அல்லது பயணிகள் இருக்கையில் இருந்தாலும் பரவாயில்லை, போக்குவரத்தில் நிற்கும்போது பிட்டத்தின் தசைகளை நீங்கள் எப்போதும் வேலை செய்யலாம். ஒரு நாற்காலியில் துள்ளுவது போல் பதட்டமாகவும் நிதானமாகவும் இருங்கள்.
- குழந்தையுடன் விளையாடுவது
நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் குழந்தையுடன் விளையாடும்போது, உங்கள் பிட்டத்தை நகர்த்தும்போது, உங்கள் அடிப்பகுதியில் முன்னேறி திரும்பி வாருங்கள். ஒருவேளை இந்த வேடிக்கையான இயக்கத்தை குழந்தை விரும்புவார், அதை அவர் உங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் சொல்ல விரும்புவார்.
அழகான பிட்டத்தின் மகிழ்ச்சியான உரிமையாளராக தேர்வு செய்ய பல விருப்பங்கள் உள்ளன. மிதமான சுமை கொண்ட வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளும் சில மாதங்களில் கவர்ச்சிகரமான பிரேசிலிய பட் உரிமையாளராக உங்களை அனுமதிக்கும்.
எக்ஸ்பிரஸ் உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு முக்கியமான நிகழ்வுக்கு முன் உங்கள் பிட்டத்தை தொனிக்க உதவும்: ஒரு தேதி அல்லது கடலுக்கு ஒரு பயணம். இந்த வழக்கில் முடிவுக்கு யாரும் உத்தரவாதம் அளிக்க முடியாது, ஆனால் நீங்கள் இந்த வழியில் படிவத்தை பராமரிக்கலாம்.
பிட்டம், இடுப்பு மற்றும் கால்களுக்கான மற்றொரு வீடியோ பயிற்சி கீழே உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களில், நீங்கள் உங்கள் கீழ் உடலைச் சரியாகச் செய்வீர்கள், சில மாதங்களில் நீங்கள் மீள் பிட்டம், நேர்த்தியான மெல்லிய கால்கள் மற்றும் அதிர்ச்சியூட்டும் தொடைகள் ஆகியவற்றை அடைவீர்கள்.
அனைத்து பெண்களும் ஆரோக்கியமான, அழகான மற்றும் மீள் உடலைக் கனவு காண்கிறார்கள். அவர்களில் பெரும்பாலோர் தங்கள் சொந்த செல்வத்தில் அதிருப்தி காரணமாக தங்களைத் தாங்களே வேலை செய்யத் தொடங்குகிறார்கள் - இது அவர்களுக்குப் பொருத்தமற்றதாகத் தெரிகிறது.
குளுட்டியல் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கும், கழுதையை "ஜூசி" ஆக்குவதற்கும் பல சிமுலேட்டர்கள் உள்ளன, சிறப்பு திட்டங்கள் உருவாக்கப்படுகின்றன, உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் பாடத்தின் காலத்தின் மூன்றில் ஒரு பகுதியை இந்த தலைப்புக்கு ஒதுக்குகிறார்கள்.
உண்மையில், அது அவ்வளவு முக்கியமல்ல - எங்கு படிக்க வேண்டும். வீட்டிலுள்ள சுயாதீன வேலை மற்றும் ஜிம்மில் பயிற்சியின் போது குளுட்டியல் தசைகள் சமமாக பம்ப் செய்யப்படலாம்.
குந்துகைகள் இல்லாமல் உங்கள் குளுட்டிகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது
மூலம், எங்களுக்கு ஒரு பெரிய வளாகம் உள்ளது.
மிகவும் முக்கியமானது என்னவென்றால், ருசியான பிட்டம் மற்றும் அவற்றில் வேலை செய்ய வேண்டும் என்ற பெண்ணின் வலுவான விருப்பம், ஏனென்றால் பல மார்க்கெட்டிங் வாக்குறுதிகளுக்கு மாறாக, ஒரு சிமுலேட்டரும் சூப்பர் பிரபல பயிற்சியாளரும் கூட ஒரு வாரத்தில் உங்கள் கழுதையை உயர்த்த உதவ மாட்டார்கள். ஐயோ!
ஒரு அழகான கழுதை மேலே செல்ல ஒரு பெண் என்ன செய்ய வேண்டும்?
ஒரு அழகான கழுதை பம்ப் செய்ய, ஆசை மற்றும் நேரத்திற்கு கூடுதலாக, உங்களுக்கு இது தேவை:
- சரியாக சாப்பிடுங்கள்;
- "குளுட்டியல்" பயிற்சிகளின் அடிப்படை முதுகெலும்பாக மாஸ்டர், மரணதண்டனை நுட்பத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறது.
ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படைகள்
இப்போது நாம் சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பற்றி பேசுகிறோம், இது ஆரோக்கியமான உடலின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும், குறுகிய காலத்தைப் பற்றி அல்ல (பெரும்பாலும் பயனற்ற உணவுகள்!):
- உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உட்கொள்ளும் உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருக்க வேண்டும்.
- நீங்கள் "மோசமான" வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விலக்க வேண்டும்: தின்பண்டங்கள், சர்க்கரை பானங்கள், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள், உட்கொள்ளும் மாவு மற்றும் தானிய பொருட்களின் அளவைக் கண்காணிக்கவும்.
- "கெட்ட" விலங்கு கொழுப்புகளின் நுகர்வு விலக்கப்படுவது அவசியம்: தொத்திறைச்சி, புகைபிடித்த இறைச்சிகள், பன்றிக்கொழுப்பு, வெண்ணெயை, பால் கொழுப்புகள், வெண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த கடல் மீன்களை துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டாம்.
- ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்கவும், வரம்பு - தேநீர் மற்றும் காபி நுகர்வு, விலக்கு - ஆல்கஹால், சர்க்கரை மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.
- உணவின் உப்பு உள்ளடக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
- வறுத்த உணவுகளை உணவில் இருந்து நீக்குங்கள், வேகவைத்தல், கொதித்தல், சுண்டவைத்தல் போன்றவற்றை விரும்புகிறார்கள்.
- காய்கறிகள், பழங்கள், காளான்கள், மூலிகைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்கள் உணவை நிறைவு செய்யுங்கள்.
- உங்கள் மெனு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பால் பொருட்கள், முட்டை, மீன், ஒல்லியான இறைச்சி ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
- பயிற்சியின் பின்னர், வலிமை மற்றும் தசைகளை மீட்டெடுக்க "ஆரோக்கியமான" வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குழுவிலிருந்து ஏதாவது சாப்பிட மறக்காதீர்கள்.
கூடுதலாக, நீங்கள் குறைவான பதட்டமாக இருக்க முயற்சிக்க வேண்டும் - பெண்கள் மன அழுத்தத்தை "கைப்பற்ற" விரும்புகிறார்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளின் உதவியுடன் அதை அரிதாகவே செய்கிறார்கள்.
சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி
குளுட்டியல் தசைகளை செலுத்துவதற்கான பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் எடையை மதிப்பிட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை தசைகளை உந்துகின்றன - உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் சரியான சமநிலையுடன். தசைகளை உந்தும்போது, உணவு அதிக சத்தானதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு பெண் அதிக எடையுடன் இருந்தால், முதலில் நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் - இல்லையெனில், தசைகளுக்கு பதிலாக, கொழுப்பு வளரும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகளை கடைபிடிக்கத் தொடங்க வேண்டும், உங்கள் உணவில் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து தயாரிப்புகளும் அடங்கும், அவற்றில் மிகவும் சத்தான பிரதிநிதிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
உடல் எடை விரும்பப்படும்போது, அவை படிப்படியாக உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்குகின்றன. வளர்ந்து வரும் தசைகளுக்கு உணவளிக்க கலோரி உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிடுவதை ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஒப்படைக்கலாம் அல்லது இணையத்தில் எளிதாகக் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய சிறப்புத் திட்டங்களைப் பயன்படுத்தி இந்த கணக்கீட்டை நீங்களே செய்யலாம்.
எடை இழப்பு கட்டத்தில் ஆரம்ப வொர்க்அவுட்டாக, கார்டியோ சுமைகளை (ஓட்டம், நடைபயிற்சி, நீச்சல், ஏரோபிக்ஸ்) விரும்புவது நல்லது, இது வளர்சிதை மாற்றம், இரத்த ஓட்டம், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை மேம்படுத்தும். பின்னர் பிட்டம் பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள் படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன.
எல்லாமே எடையுடன் ஒழுங்காக இருந்தாலும், பெண்ணின் உடலின் ஒரே அபூரணமான பகுதி பட் என்றாலும், குளுட்டியல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளில் மட்டுமே ஒரு பயிற்சி அமர்வை உருவாக்க முடியாது. எந்தவொரு பயிற்சியும் ஒரு சூடான (நடனம், இடத்திலேயே ஓடுதல், குதித்தல்) தொடங்கி, நீட்டிப்போடு முடிகிறது.
குளுட்டியல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான பயிற்சிகள்
இப்போது அழகான குளுட்டியல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் சரியான நுட்பத்தைப் பார்ப்போம்.
குளுட்டியல் தசைகளை செலுத்துவதற்கான மிக முக்கியமான பயிற்சிகள்:
- ஆழமான குந்துகைகள் பெரும்பாலும் சுமோ குந்துகைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
- நுரையீரல்.
- உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.
- எடையுடன் டெட்லிஃப்ட்ஸ்.
- இடுப்பை உயர்த்துவது (அரை பாலம் நிலை).
ஆழமான குந்துகைகள்- சரியான மரணதண்டனை நுட்பத்துடன் ஒரு உந்தப்பட்ட பூசாரிகளின் அடித்தளம். கால்களை தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்க வேண்டும், உடல் வலுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உடல் எடையை குதிகால் நோக்கி மாற்ற வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் கால்களின் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீண்டு உள்நோக்கி விழக்கூடாது. குந்துகைகள், பிட்டம் மூலம் கீழ் கால் மற்றும் தொடையில் 90 0 கோணம் உருவாகும்போது, தொடையின் தசைகளை பம்ப் செய்யுங்கள், மேலும் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும் இந்த நுட்பத்துடன் குளுட்டியல் தசைகள் அதிகம் வேலை செய்யாது. கீழ் நிலையில், பிட்டத்தின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பதட்டமான தசைகள் மீது உயர வேண்டும். முதலில், நீங்கள் பின்னால் ஒரு குறைந்த பெஞ்சை வைத்து, குந்துகையில் உங்கள் செல்வத்துடன் அதை அடைய முயற்சி செய்யலாம். பற்றி மேலும் வாசிக்க. எதிர்காலத்தில், உடற்பயிற்சி சிக்கலானது மற்றும் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துதல். உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் 10 செட் 3 செட் ஆகும்.
நுரையீரல்குந்துகைகளுக்குப் பிறகு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை ஒரு தட்டையான தளம், ஒரு படி அல்லது ஸ்மித் இயந்திரத்தில் செய்யப்படலாம். முக்கிய விஷயம் முழங்கால் பார்ப்பது, அது சாக்ஸ் தாண்டி செல்லக்கூடாது. நீங்கள் எடையுடன் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும் - டம்ப்பெல்ஸ் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. 15 செட் 3 செட் செய்தால் போதும்.
பெண்கள் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகிறார்கள் நேரான கால்களில் "ரோமானியன்" அல்லது டெட்லிஃப்ட், இது ஒரு மனிதனின் பயிற்சியாக கருதுகிறது. மற்றும் வீண். ஒரு அழகான பட் வேண்டும் விரும்புவோருக்கு, இந்த பார்பெல் லிப்ட் பிட்டத்தின் தசைகள் செயல்பட ஒரு சிறந்த வழியாகும். கால்களில் இருந்து பட் வரை அழகான மாற்றத்தை உருவாக்கும் சில பயிற்சிகளில் ஒன்று. பூசாரிகளின் "நீண்டுள்ளது" காரணமாக இழுக்கும்போது, கீழே இறங்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை வளைப்பது இங்கே முக்கியம். இந்த உடற்பயிற்சி கொழுப்பை நன்றாக எரிக்கிறது! 10-12 முறை 3 செட் செய்தால் போதும்.
உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்கைகளில் ஆதரவுடன் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நிற்கும் போது பயனுள்ளதாக இருக்கும், நீங்கள் அவற்றை "நிற்கும்" நிலையில் இருந்து, உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து அல்லது சிறப்பு சிமுலேட்டர்களின் உதவியுடன் செய்ய முடியும். முக்கிய தந்திரம் காலின் அனைத்து தசைகளையும் பதட்டப்படுத்துவதாகும், குறிப்பாக குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகள். ஒவ்வொரு முறையும் 25 முறை 3 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
இடுப்பை உயர்த்துவது"பொய்" நிலையில் இருந்து குளுட்டியல் தசைகள் நன்றாக வேலை செய்கிறது. இந்த வழக்கில், பின்புறம் முடிந்தவரை தரையில் "அழுத்தி" இருப்பது முக்கியம், மேலும் குளுட்டியல் தசைகளின் பதற்றம் காரணமாக இடுப்பு உயர்த்தப்படுகிறது. அதிர்வெண் - 20 செட் 2 செட்.
வீட்டில் ஒரு அழகான கழுதை பம்ப் செய்ய பயனுள்ள பயிற்சிகள்
நிச்சயமாக, பூசாரிகளை உந்தி நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் பட்டியல் வழங்கப்பட்டவர்களுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, இருப்பினும், அவை அடிப்படை மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு போதுமானவை. முக்கிய விஷயம் சரியான மரணதண்டனை நுட்பமாகும். எதிர்காலத்தில், தேவைப்பட்டால், கூடுதல் பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம். நல்ல அதிர்ஷ்டம்! உங்கள் அழகான கழுதை!