Kas ir meiteņu nonāvēšana. Deadlift meitenēm: izpildes tehnika, video. Vai meitenēm ir jāveic strupceļš?

Diez vai meiteņu nāves priekšrocības var pārvērtēt. Tas attīsta spēku, stiprina mugurkaula pagarinātājus un uzlabo, attīra kāju un sēžamvietu muskuļus, piešķirot tiem seksuālu formu. Vingrinājums ir grūts un tehniski izaicinošs - pirms to veic labi.

Ir četras galvenās nāves pacelšanas iespējas, kas dažādā mērā iekļauj darbā noteiktas muskuļu grupas. Iekļaujiet sev piemērotu veidu kāju treniņā. Izvairieties no strupceļa veikšanas biežāk nekā reizi nedēļā, lai muskuļiem, locītavām, saitēm un nervu sistēmai būtu laiks atjaunoties.

Meiteņu strupceļu veidi

Klasiskā nolaista

Šajā vingrinājuma versijā darbojas visa kāju, sēžamvietu, mugurkaula izstiepjošo muskuļu un trapeces muskuļa visa masa. Klasiskais deadlift palielina spēku un izturību, uzlabo koordināciju.

Bet viņa nedod jūtamu muskuļu apjomu pieaugumu meiteņu prioritārajās vietās - šeit gurnu sēžamvieta un pakājes darbojas īsā amplitūdā. Bet, ja jums ir nepieciešams spēks, kas ir noderīgs pārējiem pacēlājiem, nāves cēlonis ir jūsu galvenais ceļvedis.

Izpildes tehnika

Nostājieties pie stieņa, kas atrodas uz grīdas tā, lai jūsu kājas būtu zem stieņa, un pati stienis gandrīz pieskaras potītēm. Kājas gurnu platumā, pirksti nedaudz pagriezti uz sāniem. Pieliecies pie stieņa, satveriet stieni ar plašu saķeri. Lai mugura būtu taisna, salieciet ceļus, "apsēžoties" uz stieņa.

Paceliet stieni no grīdas un iztaisnojiet. Ceļu un ķermeņa pagarinājums notiek sinhroni, skatiens pastāvīgi tiek virzīts uz priekšu. Pēc sekundes pauzes augšējā punktā lēnām nolaidiet stieni uz grīdas un atkārtojiet kustību.

Sumo Deadlift

Vingrinājums strādā sēžas un adduktora muskuļos, veidojot seksīgu kāju līniju. Meitenēm, kuras sūdzas par pārāk lielu atstarpi starp augšstilbiem, sumo vilkšana palīdzēs novērst šo trūkumu.

Turklāt darbā ir iekļauti muguras izstiepšanas muskuļi, taču šajā versijā tie saņem mazāku slodzi nekā klasiskajā deadlift, pateicoties zemākai iegurņa atrašanās vietai un zemākai bagāžnieka slīpumam.

Izpildes tehnika

Ielieciet kājas plašāk nekā klasiskajā pacēlājā - tā, lai apakšstilbu zemākajā punktā būtu perpendikulāri grīdai. Izklājiet zeķes 45-60º attālumā viens no otra. Sēdiet uz stieņa, turot taisnu muguru un iegurni; satveriet stieni ar vidēju saķeri.

Paceliet stieni, savelkot sēžas muskuļus. Apakšā jūtiet, kā augšstilbu iekšējie muskuļi stiepjas. Lai aktīvāk iesaistītu gan pievienotājus, gan sēžamvietas, pavelciet no "bedres" - veiciet vilkšanu, stāvot uz platformas vai īpašiem grīdlīstes. Tas palielinās kustību diapazonu.

Rumānijas deadlift meitenēm

Deadlift uz taisnām kājām, pazīstams arī kā rumāņu valoda, ir pamata vingrinājums, lai attīstītu hamstrings, radot vilinošu kāju kontūru. Vingrinājums darbojas arī sēžas muskuļos un mugurkaula pagarinātājos.

Jūs varat veikt Rumānijas nogremdēšanu gan ar stieni, gan ar hantelēm. Pirmais variants ļauj uzņemt lielāku svaru, bet otrais nodrošina dabiskāku kustības trajektoriju, tāpēc tas ir piemērots iesācējiem.

Izpildes tehnika

Noņemiet stieni vai hanteles no plauktiem. Iztaisnojiet muguru un nedaudz salieciet muguras lejasdaļā. Pēdas plecu platumā vai nedaudz šaurākas. Pavelciet iegurni atpakaļ, turot muguras apakšējo arku. Kājas šajā kustībā parasti ir taisnas - atļauts tikai neliels dabisks ceļa saliekums, kas palielinās kustību amplitūdu un palīdzēs noturēt muguru taisnu.

Nolaižot, stieņa (vai hanteles) stienis slīd gar kājām. Apakšā jūtiet, kā muskuļi stiepjas augšstilbu aizmugurē. Paceļot apvalku, nevelciet to ar muguru - atlieciet ķermeni ar sēžas muskuļa piepūli. Turklāt sasprindziniet tos augšējā punktā, lai sajustu dedzinošu sajūtu muskuļos.

Deadlift uz vienas kājas

Šī strāvas pacelšanas versija izstrādā sēžas muskuļus un hamstringus, uzlabo koordināciju un stiprina stabilizējošos muskuļus un potīšu saites. Sakarā ar nepieciešamību saglabāt līdzsvaru, darbā tiek iekļauts gluteus medius muskulis, kas veido sēžamvietas augšdaļu.

Vingrinājumu var veikt ar stieni vai hantelēm. Otrais variants ir dabiskāks un drošāks mugurai, lai gan ir vieglāk saglabāt līdzsvaru ar stieni. Iesācējiem ieteicams apgūt šo vingrinājumu bez svariem vai krosoverā.

Izpildes tehnika

Paņemiet rokās hanteles vai stieni, piecelieties taisni, nedaudz salieciet muguru muguras lejasdaļā. Nolieciet ķermeni uz priekšu, turot muguru taisnu. Tajā pašā laikā darba kāja ir nedaudz saliekta ceļgalā, un otrā tiek norauta no grīdas un velk atpakaļ, kad ķermenis tiek nolaists.

Jūs varat palielināt slodzi, uzliekot svaru uz kājām - šādi darbosies gan atbalsta kāja, gan "pasīvā". Līdzsvarot ar svaru ir grūtāk, un tas ir plus, strādājot pie koordinācijas.

Apmācību programma meitenēm, kuras izmanto deadlift

Izvēlieties vingrojumu režīmu, kas atbilst jūsu mērķiem, un dariet to reizi nedēļā. Visbeidzot, jūs varat pievienot vēdera vingrinājumus.

I variants: koncentrēties uz sēžamvietām un pakaļkājiem

• Rumānijas deadlift, 4x10-12
• Kāju čokurošanās guļus mašīnā, 4x12-15
• Paaugstināts pagarinājums, 4x15-20

II variants: koncentrējieties uz sēžamvietām un augšstilbiem

• Sumo stila deadlift, 4x8-10
• Kāju nospiešana ar plašu stāju, 4x8-10
• , 4x10-12
• Kāju samazināšana simulatorā, 4x15-20
• Izstiepšanās

III variants: sēžamvietas formas korekcija

• Bulgāru stieņa dalītie pietupieni, 4x8-10
• Vienkājais pacēlājs ar hantelēm, 4x10
• Vadot kāju atpakaļ krosoverā, 4x15-20
• Vaislas kājas simulatorā, 4x15-20
• Squats bez svariem ar elastīgu joslu uz ceļiem, 3x20

Kļūdas mirklī

Sakumpusi muguru

Šī kļūda var maksāt jums veselību. Pacelot lielu svaru ar saliektu muguru, jūs riskējat iegūt starpskriemeļu trūces, saistaudu izstiepšanos un skriemeļu dislokācijas.

Lai novērstu šo traipu, izvēlieties pareizo darba svaru. Atcerieties, ka muskuļi neaugs ātrāk, ja uzstādīsit spēka rekordus par bojāta mugurkaula cenu. Sāciet ar minimālu svaru un pakāpeniski virzieties līdz svaram, kas ļaus jums veikt 10-12 atkārtojumus ar ideālu tehniku.

Nostipriniet muguras izstiepējus, veicot hiperxtension un vingrojumu terapijas vingrinājumus - tas uzlabos jūsu nocietinājuma rezultātus un pasargās jūsu mugurkaulu no traumām.

Ķermeņa novirze atpakaļ augšējā punktā

Līdzīgā veidā spēkavīri sacensībās parāda tiesnešiem, ka viņi ir pacēluši svaru līdz galam - piepilda ķermeni atpakaļ, spiežot iegurni uz priekšu. Šo ieradumu pieņēma parastie sporta zāļu apmeklētāji, īpaši meitenes - ar šo tehniku \u200b\u200bsēžamvieta vairāk saraujas.

Bet papildus sēžamvietai mugurkaula jostas daļa saņem pārmērīgu slodzi. Tas ir pilns ar saspiestiem nerviem, skriemeļu saspiešanas lūzumiem un muguras muskuļu paverdzināšanu.

Pievērsiet īpašu uzmanību korpusa stāvoklim, izvairoties no pārmērīgas noliecšanās. Pīķa kontrakcijas veidošanai sēžamvietā izmantojiet drošākus vingrinājumus - sēžas sēžas tiltu, reverso hiperextensionu, kāju nolaupīšanu.

Grip

Ar vienu roku turot stieni ar taisnu satvērienu un otru ar pretēju saķeri, jūs varat pacelt lielāku svaru. Bet, visu laiku izmantojot šo paņēmienu, jūs riskējat plecus un bicepsu saites, kas pārāk izstiepjas.

Meitenēm ar vājām rokām un mazām plaukstām labāk izmantot svarcelšanas siksnas, nevis citu saķeri. Pērciet tos sporta preču veikalā vai izveidojiet pats.

Bieži uzdotie jautājumi

Vai tiešām nāves cēlonis sabojā sievietes figūru?

Strādājot ar lielu svaru (2/3 no svara vai vairāk) - jā. Lai saglabātu ķermeni stabilā stāvoklī, viņi sāks darboties, un viņu izaugsmi izraisa nopietna slodze. Spēcīga svarcelšanas josta palīdzēs saglabāt proporcijas un vienlaikus aizsargāt mugurkaulu.

Ko darīt, ja Rumānijas strupceļa laikā jūs nejūtat pakaušus, bet tikai sēžamvietu?

Cēlonis var būt smaga lordoze muguras lejasdaļā - tāpēc sēžamvieta aizņem lauvas daļu slodzes. Mēģiniet stāvēt uz nedaudz paceltas zeķes (piemēram, stienīša pankūkas) - tas palielinās kustību amplitūdu, un hamstrings izstiepsies vairāk.

Vai ir jēga veikt strupceļus mājās, ja ir pieejamas tikai vieglās hanteles?

Pat ar mazu svaru jūs varat radīt muskuļiem treniņu stresu. Dodiet priekšroku sarežģītākām iespējām - piemēram, uz vienas kājas. Apvienojiet superset deadlifts ar citiem vingrinājumiem - lunges, glute bridge, hiperextension. Meitenēm, īpaši iesācējām, nav vajadzīgi tādi paši smagie svari kā vīriešiem, tāpēc dažreiz pietiek ar mājas aprīkojumu.

Stila kopsavilkums

Izvēlieties pareizo kritienu, ņemot vērā mērķus, prioritāti un atpalikušās muskuļu grupas, veselību un treniņu vēsturi. Nesteidzieties palielināt darba svaru - muskuļu augšana nav atkarīga no skaita uz plāksnes, bet gan no tā, kā jūtaties, kā muskuļi strādā. Uzlabojiet tehniku \u200b\u200bun rūpējieties par savu veselību.

Vietnes meistars un fitnesa treneris vairāk \u003e\u003e

Stienis. 1984. Trenējas kopš 1999. gada. Trenējas kopš 2007. gada. CCM pauerliftingā. Krievijas un Krievijas dienvidu čempions saskaņā ar AWPC. Krasnodaras apgabala čempions saskaņā ar IPF. 1 kategorija svarcelšanā. Divkārtējs Krasnodaras teritorijas čempionāta uzvarētājs m / a. Autors vairāk nekā 700 rakstiem par fitnesu un amatieru atlētismu. 5 grāmatu autore un līdzautore.

Vieta: ārpus konkurences ()
Datums: 2012-05-29 Skatījumi: 1 662 714 Vērtējums: 5.0

Par kuriem rakstiem tiek piešķirtas medaļas:

Galvenie muskuļi - ,
Papildu - ,
Izpildes sarežģītība - augsts

Deadlift ar hantelēm - video

Svars un atkārtojumi iesācējiem

Vīriešiem: 8-12 atkārtojumi pa 10-15kg (katrs hantele). 3-4 komplekti.
Sievietēm: 8-12 atkārtojumi pa 5-7kg (katrs hantele). 3-4 komplekti.

Slodze uz muskuļu grupām

Slodze ir norādīta 10 punktu skalā (kopējā slodze tiek summēta)

Traumu / slimību / sāpju ierobežojumi

Riska pakāpe ir norādīta 10 ballu skalā

Vingrojuma apraksts

Viena un tā paša spēka analogs, bet ar hantelēm. Pluss ir tas, ka hanteles var novietot kāju sānos. Tādējādi izlīdziniet savu smaguma centru un čaulas. Lielisks vingrinājums iesācējiem (lai arī dažus tos nav viegli iemācīt) un meitenēm.

Galvenās iezīmes

1. Atšķirībā no stieņa, hanteles atslodze ļauj svaru novietot uz ķermeņa sāniem. Kas ir ērtāk locītavām. Turklāt jūs varat saliekties zemāk (ja elastība to atļauj) un tādējādi palielināt kustības amplitūdu. 2. Mugurai jābūt izliektai muguras lejasdaļā. Ja jūs nevarat pilnībā noliecies, nesagraužot muguru, tad vai nu noliecieties ne tik zemu, vai spēcīgāk salieciet kājas. Jums ir jāiztaisnojas līdz galam. 3. Jo vairāk jūs saliekat kājas, jo vairāk strādās jūsu sēžamvieta. Jo mazāk - jo vairāk ieslēgsies augšstilba aizmugure. Bet atcerieties, ka jūsu kājām nav jābūt pilnīgi taisnām. Pretējā gadījumā hamstrings būs ļoti noslogots. Bet jums nav nepieciešams pārāk daudz saliekt kājas. Pretējā gadījumā mirklis pārvērtīsies par pietupieniem. Maksimālā kāju locīšana, šī augšstilba ir paralēla grīdai zemākajā punktā. 4. Hanteles rindas ir lieliski piemērotas iesācējiem un meitenēm. Šo vingrinājumu ir vieglāk apgūt nekā stieni. Tas lieliski darbojas augšstilba aizmugurē un sēžamvietā. 5. Lai labāk sajustu sēžamvietas, iesaku jums veikt vēl vienu pamata vingrinājumu sēžamvietai pirms šīs vilces. Teiksim, lunges ar hantelēm vai dziļi pietupieni ar stieni. 6. Ja jums ir muguras sāpes, vai nu neveiciet šo vingrinājumu vispār, vai arī pirms tā veiciet 3 paaugstinātas izstiepšanās komplektus. Un arī (jebkurā gadījumā) ir nepieciešama laba sākotnējā iesildīšanās un darba locītavu izstiepšana.

Aizraušanās ar sportu sāka pamazām iegūt popularitāti. Stingrs, slaids siluets, stingra sēžamvieta, piepumpēts abs ir nemainīgi mūsdienu cilvēku atribūti, kas seko modei. Tūkstošiem vīriešu un meiteņu pulcējās uz sporta zālēm pēc viņu sapņiem. Daudzas sporta vietnes internetā savās lapās ievieto fitnesa programmas, kuras izstrādājuši pieredzējuši treneri vīriešiem un sievietēm, tiem, kuri vēlas zaudēt svaru vai palielināt ķermeņa vispārējo tonusu.

Daiļā dzimuma pārstāvjiem ir paredzētas īpašas apmācības uzlabojot figūru un piešķirot ķermenim vilinošu formu... Slaidas kājas, stingri gurni un sēžamvieta - ko meitene par to nesapņo!

Vingrinājumu sarakstā, kuru mērķis ir gūžas un sēžamvietas formas uzlabošana, ir galvenie vingrinājumi: pietupieni, hiperekstensija, lāpstiņas un strupceļš. Pēdējais vingrinājums ir ideāli piemērots sieviešu dzimumam: tas ne tikai pievelk svarīgos muskuļus, bet arī veicina svara zudumu.

Deadlift: efektivitāte un daudzpusība

Deadlift ir daudzfunkcionāls vingrinājums, izmantojot stieni vai hanteles. Tas ļauj iesaistīt galvenās muskuļu grupasieskaitot plaukstas locītavas, glutes, četrgalvu muskuļus, jostasvietu, muguru, plecus un abs.

Kāda ir stanova izmantošana

Enerģijas patēriņš nāves laikā ir milzīgs. Pēc pieredzējušo treneru domām, ar pareizu vingrinājuma izpildes tehniku, ķermenis tērē vairāk enerģijas nekā parasti vēl vienu vai divas dienas pēc nodarbībām. Veicinātā vielmaiņa, kā jūs zināt, veicina svara zudumu un labākas fiziskās formas iegūšanu.

Vingrojumi tiek uzskatīti par anaerobiem, it īpaši, ja pakāpeniski palielināsiet slodzi. Atšķirībā no sirds (skriešanas, fitnesa), deadlift var palīdzēt jums ātrāk zaudēt svaru.

Veicot strupceļu, tiek ražots testosterons un augšanas hormons - galvenie anabolisma hormoni, kas ietekmē tauku dedzināšanas un muskuļu veidošanas procesus. Vidukļa zona ir sašaurināta, garozas nostiprināšanās dēļ veidojas pareiza stāja, un celulīta izskats samazinās.

Tādējādi meitenes, kuras personīgajā treniņā izmanto deadlift, uzpūš augšstilbu muguras un iekšējās daļas, teļu muskuļus, nostiprina muguru un vēdera daļas un pievelk sēžas reģionu.

Dažādas vingrinājumu iespējas uzlabot stiepšanos... Piemēram, taisnā kājā esošais pacēlājs ir pārāks par bloķēšanas mašīnas vingrinājumu.

Nāves laikā tiek iesaistīti muguras un muguras lejasdaļas muskuļi. Tas palīdz nostiprināt muguru, iztaisnot mugurkaulu un noņemt tauku krokas zem lāpstiņām.

Izpildes veidi un tehnika sievietēm

Vingrinājumam ir divu veidu: uz taisnām kājām un uz ceļiem saliektām kājām. Bet ir vairākas iespējas:

Lai panāktu "Brazīlijas priesteru" efektu, nolaistā kājā tiek veikta nolaista (šādi tiek tonizēti sēžamvietas sānu muskuļi). Ja jums ir nepieciešams sūknēt augšstilbu aizmuguri, labāk ir veikt strupceļus uz taisnām kājām. Jūs varat apvienot abus šos veidus.

Iesācējiem vajadzētu sākt veikt nāves cēloni ar nelielu svaru... Kaut arī mugura nav pietiekami stipra, nav nepieciešams to pārslogot, pretējā gadījumā pastāv mugurkaula ievainojuma un muguras lejasdaļas plīsuma risks. Pēc dažām sesijām ar tukšu joslu jūs varat to pakāpeniski ielādēt. Tas ir neaizstājami, jo tikai lieliem svariem būs pozitīva ietekme.

Pareizi izpildīt vingrinājumu palīdzēs šāds padoms: sportists nepaceļ stieni, bet viņa ķermenis, stienis un pankūkas vienkārši papildina papildu slodzi.

Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no sportista prasmes. Iesācējiem ir pietiekami trīs pieejas 10 atkārtojumi (ar stieni) vai pieci 25 reizes komplekti (ar hantelēm) 2 dienas nedēļā, sajaukti ar citiem vingrinājumiem kājām un sēžamvietai.

Internetā ir daudz treniņu video, kas soli pa solim demonstrē vingrinājuma izpildi. Sievietēm rūpīgi jāizpēta deadlift tehnika, lai tā būtu maksimāli noderīga figūrai un minimāli bīstama veselībai.

Izpildlaika kļūdas

Deadlift - paceliet svaru ar spēcīgu gurnu raustīšanos. Ja pacelat svaru ar muguru, varat to noraut. Sākotnējā posmā jums jāveic spiediens, spēcīgi spiežot ar kājām uz grīdas, vienlaikus izmantojot muguru līdz minimumam.

Kustība tiek veikta no grīdas uz augšu, nekas cits. Tas ir, sākotnējā fāze ir stieņa pacelšana. Daži cilvēki vispirms velk stieni uz leju. Tas nav pareizi.

Kļūda plaši izklājiet kājas, bieži vien tas traucē tikai pacelt stieni.

Nolieciet ceļus pārāk agri, nolaižot stieni. Salieciet tos, kad josla tos sasniedz.

Paceļot stieni, stingri nenovērsiet ķermeni ... Var kaitēt veselībai.

Pleci ir praktiski nekustīgi, tos nevajadzētu pagriezt.

Rumānijas deadlift meitenēm

Ļoti bieži iesācēju sportisti jauc klasiskās tieksmes ar rumāņu. Bet šie divi veidi būtībā atšķiras viens no otra.

Rumāņu alkas kustība sākas no augšas uz leju. Tiek izmantoti vieglāki svari. Torsa slīpums uz saliektām kājām sasniedz tikai ceļu līmeni.

• Nokļūstiet stieņa tuvumā, kājas plecu platumā, paralēli viena otrai.
• Satveriet stieni ar regulāru saķeri (nedaudz platāku par pleciem).
• Salieciet elkoņus, iztaisnojiet muguru, salieciet plecu lāpstiņas kopā (ķermenis ir fiksēts un pastāvīgi nekustīgs), nedaudz salieciet ceļus.
• Neplatot plecu lāpstiņas, pabīdiet sēžamvietu atpakaļ, salieciet muguru un, noliecot, nedaudz vēlreiz atvelciet sēžamvietu. Visas kustības laikā mugura ir izliekta. Noliecot, sajūtiet, kā stiepjas augšstilbu muskuļi. Neapaļojiet muguru. Paceliet svaru ar gurniem un sēžamvietu, nevis ar muguras lejasdaļu. Paceliet stieni nedaudz virs augšstilbu vidus. Galva ir pacelta, skatiens tiek virzīts uz priekšu.
• Paceliet stieni taisni uz augšu (turot stieni tuvu kājām, nedaudz nolieciet rumpi), stumjot grīdu ar kājām (balsts uz papēžiem). Ja augšstilba muskuļi deg, nevis muguras lejasdaļa, vilkšana tiek veikta pareizi.

Svara vietā hanteles

Šis vingrinājuma variants atšķiras tikai no stieņa rindas sloga veids.

Paņemiet hanteles (svars tiek izvēlēts individuāli), piecelieties taisni, kājas plecu platumā, salieciet ceļus, hanteles sānos.

Nedaudz salieciet muguru, noliecieties uz priekšu, nedaudz saliekot ceļus. Vadiet rokas ar hantelēm uz leju līdz kājām (slīdiet pār gurniem). Izelpojiet pēc piepūles.

"Sumo"

Diezgan reta veida stanovaya. Atšķiras no klasiskās plašākas nostājas. Iekšējās augšstilbas strādā vairāk.

Kontrindikācijas

• Skeleta-muskuļu sistēmas slimības.
• Mugurkaula izliekums, starpskriemeļu trūce.
• Roku un plecu locītavu slimības.
• Hipertensija un sirds slimības.

Vai vēlaties iegūt sportisku ķermeni? Tad jums palīdzēs nodarbības sporta zālē, kur ar simulatoru un sporta aprīkojuma palīdzību jūs varat ne tikai uzlabot savu formu, bet arī veidot muskuļu masu. Viens no galvenajiem daudzu sportistu vingrinājumiem ir deadlift. Tajā pašā laikā, un visvairāk "nemīlēts". Jūs jautājat: "kāpēc?" Jo tas ir ļoti grūti izpildāms, un traumu risks ir ļoti augsts. Tomēr tas ir visefektīvākais vingrinājums vēdera muskuļu, sēžas un gurnu, muguras lejasdaļas, roku un plecu veidošanai. Ja vēlaties, lai vingrinājumam būtu vēlamais efekts, tad pareizā deadlift tehnika jums to palīdzēs.

Šis vingrinājums prasa lielu koncentrēšanos un spriedzi no sportista. Tāpēc nav ieteicams to veikt uzreiz, nesasildot. Lai viss izdotos bez traumām, sākotnēji jāsagatavo muskuļu grupas, kas tiks noslogotas.

Nāves svarīgums ir tāds, ka tas ietekmē lielākās muskuļu grupas, kas rada lielus enerģijas izdevumus. Un, lai patiesi izjustu vingrinājumu, jums jāizmanto iespaidīgs svars, kas būs lielisks stimuls katrai atsevišķai muskuļu grupai. Tāpēc treneri neiesaka izmantot hanteles, jo tie nedod nepieciešamo slodzi. Tam vislabāk piemērota stienis ar pankūkām no 20 kilogramiem.

Tieši šis svars un diametrs ir optimālākais, lai veiktu pacelšanos. Patiešām, šajā pozīcijā stienis atrodas vajadzīgajā augstumā. Ja vēl neesat gatavs šim svaram, tad varat ņemt vieglākas pankūkas, bet izmantot īpašu statīvu. Svarīga loma vingrinājumā ir stieņa augstumam. Un, ja tiek ievēroti visi noteikumi, traumu risks kļūst minimāls.

Klasiskā deadlift tehnika

Ir vairākas iespējas, kas saistītas ar strupceļu. Bieži vien iesācēji, nesaprotot funkcijas, tos sajauc, kas var izraisīt ievainojumus. Katrs veids sadala slodzi savā veidā. Tātad, deadlift ar hantelēm, kas sava viegluma dēļ piesaista meitenes, ļauj jums novietot svaru uz sāniem, kas ievērojami atvieglo locītavu darbu. Turklāt šāda veida vilce noved pie spēcīgas muguras arkas, kas var izraisīt traumas. Tāpēc labāk ir veikt strupceļus ar hantelēm (vismaz pirmajos posmos) kopā ar treneri. Bet, veicot deadlift sumo, mugura un kājas saņem īpašu slodzi.

Bet atgriezīsimies pie klasiskās vingrinājuma versijas. Tas ietver darbu ar stieni, kas jums būs ērti svarā. Vingrojumi ir izdevīgi gan vīriešiem, gan sievietēm, kuri vēlas veidot muskuļus muguras lejasdaļā, vēdera izejas, gurnu un sēžamvietā.

Klasiskais pacēlājs jāveic piecās fāzēs.

Apmācība. Šajā posmā jums jāpieiet pie aparāta, pareizi jānovieto kājas uz grīdas, jāveic stienis un psiholoģiski jāpielāgojas vingrinājumam. Labāk ir novietot kājas gurnu platumā, lai gan ir iespējas izpildīt vingrinājumu, novietojot tos visā plecu platumā vai pat plašāk (sumo deadlift). Šajā gadījumā pēdām vajadzētu nedaudz izskatīties uz sāniem. Lādiņa stienis atrodas pēdas centrā, un pašam stienim jābūt pēc iespējas tuvāk kājai. Satvēriens var būt klasisks (plaukstas vērstas pret ķermeni) vai izmantot saķeri (ja jums ir grūti noturēt lielu svaru).

Dinamisks sākums... Labs sākums ir ļoti svarīgs šajā vingrinājumā. Lai to izdarītu, jums pareizi jānovieto ķermenis, lai atrastu optimālos spēka pielietošanas punktus. To var panākt, ja jūs pareizi stāvat attiecībā pret stieni (kopējā masas centra projekcija iet caur pēdas vidusdaļu), atrodat ķermeņa svara un stieņa svara sakritības centru, stieņa tuvums būs minimāls.

Tāpēc, lai pabeigtu vingrinājumu, vislabāk ir:

• paņemiet stieni ar citu saķeri;
• izvelciet plecus no stieņa līnijas uz priekšu;
• saliekt rokas pie elkoņa tieši virs stieņa;
• novietojiet ķermeņa apakšdaļu pēc iespējas tuvāk stienim.

Bāra atdalīšana. Neaizmirstiet vienmērīgi un kontrolēti pārvietot stieni no platformas. Jums nav jāpieliek pareizās pūles, lai neizjauktu līdzsvaru.

Svara celšana ("pacelšana"). Šajā brīdī ir svarīgi panākt lēnu taisnu stieņa pacelšanu. Ja jums joprojām ir grūti pacelt šādu svaru (un tas attiecas ne tikai uz meitenēm), tad varat izmantot īpašu simulatoru, kurā josla ir fiksēta plauktiem. Īpaši svarīgi ievērot “vertikālo” likumu ar svaru, kas ir 2 reizes lielāks par sportista svaru. Ja šāviņa svars ir mazāks, varat to pacelt pa S formas trajektoriju. Visgrūtāk tikt pāri ceļa punktam ir ļoti lēni pārvietot joslu, lai to sasniegtu.

Fiksācija. Vingrojuma kulminācija ir ķermeņa un roku pilnīgs pagarinājums ar svaru tajos.

Galvenās kļūdas

Lai pareizi izpildītu vingrinājumu un netiktu ievainots, ir ļoti svarīgi turēt muguru taisnu, to neliekot. Šis trūkums īpaši attiecas uz meitenēm, kuras bieži pieļauj šo kļūdu.

Lai nenoplosītu muguru, sāciet svaru pacelt ar kustību "kājas uz grīdas" un tikai pēc tam savienojiet muguru. Nolaižot stieni, salieciet ceļus pēc tam, kad lādiņš ir tos sasniedzis. Iepriekš tas nav jādara.

Pārāk plaša nostāja (nejaukt ar sumo deadlift) ļoti traucēs jūsu vingrinājumam. Nenolieciet ķermeni pārāk daudz, kad esat sasniedzis augšējo punktu. Tam var būt nopietnas sekas.

Dažreiz iesācējiem sportistiem (īpaši meitenēm) patīk novērot sevi no malas, izmantojot spoguļus. Vislabāk to nedarīt, veicot strupceļu. Jūs zaudēsiet koncentrēšanos un varēsiet sevi ievainot.

Lai sasildītu muskuļus, pirms vingrinājuma sākšanas varat iesildīties 10 minūtes. Daži vienkārši vingrinājumi, un jūs esat gatavs izaicinājumam!

Apaviem jābūt uz zemām zolēm bez putām. Tas ļaus vingrojuma laikā stingrāk stāvēt uz kājām.

Piesardzības nolūkos varat izmantot īpašu sporta jostu, kas der pāri muguras lejasdaļai. Tomēr negaidiet, ka tas pasargās jūs no daudzām traumām. Tās uzdevums ir atvieglot procesu un nedaudz atbrīvot jostas muskuļus.

Lai atvieglotu roktura turēšanu, noteikti izmantojiet krītu, kas uzklāts uz sukām. Retos gadījumos jūs varat izmantot siksnas, taču tās samazinās vingrinājuma efektivitāti.

Slēdzenes vienmēr tiek uzliktas uz bāra. Galu galā var būt grūti saglabāt lielu svaru stingrā horizontālā stāvoklī. Un, lai pankūkas nenolec no kakla, tās piestiprina ar īpašām slēdzenēm.

Ja iespējams, lūdziet palīdzību trenerim. Un noteikti ievērojiet viņa padomus un ieteikumus. Patiešām, teorija, kas no galvas apgūta no interneta vai grāmatas par vieglatlētiku, neaizstās meistara skatījumu no ārpuses un praktisko pieredzi.

Šī vilce ieguva savu nosaukumu "rumāņu", pateicoties sportistam no Rumānijas, kurš pirmais tika pamanīts, izmantojot šo tehniku. Laika gaitā tas ir kļuvis pieprasīts vīriešu un it īpaši meiteņu vidū, jo tas ļauj jums izstrādāt bicepsu (augšstilba aizmuguri).

Rezultātā mēs iegūstam elastīgu un piepūstu "piekto punktu". Klasiskie deadlift un hanteles vingrinājumi nedos jums šo efektu. Papildus "ass", Rumānijas vilce dod slodzi teļu, jostas, sēžas un trapeces muskuļiem.

Tāpat kā klasiskajā deadlift, svarīga ir pareiza izpilde. Pretējā gadījumā skaistu un piepumpētu muskuļu vietā jūs varat ievainot. Vispirms vērojiet muguru. Visā vingrinājuma procesā viņa vienmēr turas pilnīgi taisni. Noapaļošana var izraisīt mugurkaula traumas.

Rumānijas deadlift būs efektīvs, kad josla ir tuvu jūsu kājām. Pārāk liels attālums radīs papildu grūtības izpildē.

Nelieciet elkoņus, kad vēlaties labot stieņa stāvokli. Ja svars jums ir smags, labāk ņemiet vieglāku stieni vai izmantojiet siksnas.

Izpildes tehnika:

1. Sagatavojiet stieni, iestatot vēlamo svaru. Nāc tuvu lādiņam. Izklājiet kājas plecu platumā un novietojiet kājas paralēli viena otrai.
2. Tagad satveriet stieni, izmantojot parasto saķeri. Paplašiniet rokas nedaudz platāk par pleciem.
3. Nedaudz salieciet rokas elkoņa locītavā, iztaisnojiet muguru, salieciet plecu lāpstiņas kopā. Nedaudz salieciet kājas arī pie ceļa. Nedaudz pavirziet iegurni uz priekšu, lai mugurkauls būtu vertikāli.
4. Tagad, saliekot kopā lāpstiņas, iegremdējiet iegurni, izlieciet muguru. Tam seko sēžamvietas sasvēršanās un ievilkšana. Jūs pacelat svaru ar gurniem (bicepsiem), nevis ar muguras palīdzību. Paceliet čaumalu līdz augšstilbu vidum.
5. Bārs pārvietojas vertikāli, bet ķermenis jāpārvieto atpakaļ. Lādiņš paceļas, pateicoties grūdienam ar grīdas kājām. Jums vajadzētu sajust, kā jūsu kājas ir kļuvušas līdzīgas grīdai. Bicepsu nogurums norāda uz pareizu vingrinājumu.
6. Tad nolieciet stieni uz grīdas, nedaudz saliekot rokas.

Sveiciens jums, dārgie lasītāji un it īpaši lasītāji! Meitenēm šodienas raksts būs divtik noderīgs!

Tā notika, ka lielākajai daļai sporta zāles apmeklētāju pamata vingrinājumi asociējas ar lielu muskuļu masu un spēka sportu. Un ja nu es teikšu, ka tie ir noderīgi vājāka dzimuma pārstāvjiem!

Pat vissarežģītākā no pamata kustībām (deadlift) var būt labs līdzeklis liesas figūras veidošanai. Noskaidrosim, kāpēc mirušie ir tik noderīgi meitenēm.

Ļoti primitīvā veidā nobremzēšana ir kravas pacelšana no zemes. Kustība, kas ir izplatīta ikdienas dzīvē.

Ja izskaidrot vairāk zinātniski, tad mirušais ir divu kustību kombinācija: pagarinājums ceļa un gūžas locītavās. Un smagais stienis, kuru jūs turat rokās, novērš šo pagarinājumu.

Attiecīgais vingrinājums jau sen sakņojas daudzu sporta veidu sportistu treniņu shēmās. Jā, tā pielietojums pārsniedz fitnesu un kultūrismu.

Stanovaya dažādos sporta veidos

Pat izcilā spēkavīra un kultūrista Jevgeņija Sandova programmā bija vingrinājumi, kas atgādināja pašreizējās alkas. Un tas bija vairāk nekā pirms 100 gadiem!

Un pēc tam daudzi spēcīgi cirka mākslinieki ietvēra stieņa pacelšanu no grīdas gan apmācībā, gan uzstāšanās programmā.

Pēc svarcelšanas parādīšanās pasaules mēroga popularitāte ieguva. Kopš tā laika to aktīvi izmanto sportistu treniņu praksē gandrīz visos spēka sporta veidos (spēka trīscīņa, svarcelšana un pat kamaniņu sports). Šis vingrinājums netika nepamanīts arī crossfit.

Kādi muskuļi strādā

Tā kā galvenā kustība notiek gūžas locītavā, sēžas muskuļi un augšstilba aizmugures muskuļi saņem galveno slodzi.

Vilces klasiskajā versijā papildus gūžas locītavai ir saliekts arī ceļgals. Kustība atgādina pusi tupus. Tādēļ jūs nevarat iztikt bez četrgalvu muskuļa darba.

Muguras izstiepjošie muskuļi darbojas statiskā režīmā, tas ir, visā vingrinājuma laikā tie nemaina garumu.

Bet, es atceros, es teicu, ka stavaya ietekmē gandrīz visu ķermeni. Un tiešām tā ir! Lai stieni turētu rokās, jums jāpievelk apakšdelmu muskuļi. Un, lai stabilizētu plecu jostu, darbā ir iekļauti romboīda un trapeces muskuļi. Redziet, personāls neļaus jums atpūsties!

Priekšrocības un trūkumi

Šis vingrinājums nav ideāls, un tam ir savi trūkumi. Bet lielākā daļa no tām ir saistīta ar nespēju to izdarīt pareizi vai vēlmi pacelt lielu svaru.

Sāksim ar trūkumiem. Tātad:

1. Izvirza augstas prasības izpildes tehnikai un balsta un kustību aparātam. Tāpēc es neiesaku ar šo vingrinājumu sākt pilnīgi nepieredzējušus iesācējus un trauslās meitenes. Pirmkārt, jums ir jānostiprina muskuļi ar vienkāršām kustībām.
2. Mājās ir grūti izpildīt kravnesību, jo tai vislielākā slodze ir stienis.

Tas droši vien ir viss. Un tagad par ieguvumiem.

Kāpēc veikt deadlifts

1. Slodze gandrīz visam ķermenim. Iedomājieties, ka jūs izmantojat 75% ķermeņa muskuļu. Masveida veidošanas periodā šāds "globāls" efekts veicinās anabolisko hormonu izdalīšanos un līdz ar to muskuļu augšanu. Meitenēm nevajadzētu no tā baidīties! Galu galā jūs neiegūsit sūknētu ķermeni, bet gan labu fizisko formu (īpaši kājas un sēžamvietas). Un svara zaudēšanas periodā vingrinājumi ļaus jums tērēt vairāk kaloriju.
2. Stāvot ar maziem svariem, mugurkaula muguras lejasdaļa un visa muskuļa korsete tiks nostiprināta (ja izdarīts pareizi!). Un tas pozitīvi ietekmēs ikdienas dzīvi. Piemēram, paceļot jebkādus svarus ikdienas dzīvē.
3. Vingrinājums māca sajust muguras muskuļus un turēt muguras lejasdaļu taisnu.
4. Dažādi vilces veidi, piemēram, rumāņu, ļauj akcentēt augšstilba aizmuguri un sēžamvietu. Vienas kājas vilkšana izdala vidējo un mazo sēžamvietu.

Kā redzat, ir vairāk nekā pietiekami iemesli, lai treniņos iekļautu strupceļu. Galvenais ir apgūt pareizo tehniku.

Kontrindikācijas

Ne visi var izpildīt termiņu. Dažos gadījumos, pat izmantojot pareizo tehniku, vingrinājumi var būt kaitīgi!

Kas ir pakļauts riskam?

1. Cilvēki ar muguras sāpēm. Sportā sportistiem ir raksturīgi trenēties, neskatoties uz šo kaiti. Bet mēs esam par veselību!
2. Papildus starpskriemeļu trūcēm ir vēdera trūces - orgāni tiek virzīti caur vēdera muskuļu slāni.
3. Tie, kuriem ir diastāze - vēdera baltās līnijas šķiedru izstiepšana. Tas, kas savieno divas vertikālas preses kubu rindas. Bieži sievietēm pēc grūtniecības.
4. Cilvēki ar sirds un asinsvadu slimībām.
5. Cilvēki ar sliktu stāju.

Galvenie kontrindikāciju iemesli ir šādi:

1. Muguras muskuļi darbojas statiskā režīmā. Slodze no tām tiek pārnesta uz starpskriemeļu diskiem, tos saspiežot. Veselīga cilvēka mugurkauls labi panes šādu slodzi. Ko nevar teikt par neveselīgu muguru
2. Veicot stieņa pacelšanu, ievelciet un pievelciet vēdera muskuļus. Un tas izraisa intraabdominālo spiediena palielināšanos, no kura paaugstinās arī asinsspiediens. Tas ir normāli spēka treniņiem, bet ir bīstami iepriekšminētajām cilvēku kategorijām.

Drošības noteikumi

Lai pasargātu sevi no iespējamām negatīvām sekām, apmācībai jāpieiet prātīgi!

Kādas ir briesmas

Kaulu aparāta slodze tiek vienmērīgi sadalīta, kad mugura saglabā dabisko novirzi, pleci ir iztaisnoti, vēders ir nedaudz ievilkts un saspringts. Ja pat viens no kritērijiem nav izpildīts, tad tehnika sabrūk, un traumu risks eksponenciāli pieaug no atkārtojuma līdz atkārtojumam!

Izpildes tehnikas pārkāpums

Kā jūs varat izsekot tehnoloģiju pārkāpumiem? To ir viegli pamanīt. Galvenā "locītava" ir izliekta mugura. Dažreiz cilvēki saliekties gandrīz lokā. Šī pārkāpuma cēlonis ir pārāk liels muskuļu korsetes svars vai vājums.

Lai iemācītos pareizo tehniku, filmējiet sevi no malas. Vai arī lūdziet pieredzējušu sportistu vērot jūsu tehniku.

Nepieciešama iesildīšanās

Nekad neaizmirstiet iesildīties! Tas ir jūsu sportiskās ilgmūžības atslēga. Turklāt tas neprasa daudz laika. Parasti 5-10 minūtes ir pietiekami, lai "sasildītu" saites un locītavas un sagatavotu muskuļus treniņiem. Šo iesildīšanās daļu sauc par vispārēju. Labākais variants būtu veikt īsu kardio nodarbību un šūpot rokas un kājas.

Pēc tam seko īpaša iesildīšanās. Es domāju, ka arī tu viņu pazīsti. Tas apzīmē vairāku iesildīšanās komplektu izpildi vingrinājumā, kuru jūs gatavojaties veikt.

Aprīkojums

Kurpēm vislabāk derēs čības ar cietu zoli.

Prasības pārējiem apģērba priekšmetiem ir vienkāršas - tām nevajadzētu ierobežot kustību un ļaut ādai elpot.

Daudzi sportisti izmanto svara celšanas jostu, kas tiek nēsāta ap vidukli. Tās galvenais uzdevums ir uzturēt intraabdominālo spiedienu. Un, kā jūs atceraties, tieši tas palīdz turēt muguras lejasdaļu taisnu.

Es iesaku jums izmantot jostu tikai darba pieejās. Pretējā gadījumā mēģiniet patstāvīgi turēt muguras lejasdaļu.

Vēl viena svarīga iekārta ir plaukstas siksnas. Tos izmanto, ja saķeres izturība nav pietiekama, lai noturētu svaru rokās. Vēl viens to izmantošanas iemesls var būt apakšdelma muskuļu nogurums iepriekšējas fiziskas slodzes dēļ.

Dažreiz gan treneri, gan pieredzējuši sportisti iesaka jostu vietā izmantot skuvekli. Tas ir, satveriet joslu ar vienu plaukstu prom no sevis, otru - pret sevi. Bet šī opcija var izraisīt pleca locītavas traumu un muguras un roku muskuļu attīstības nelīdzsvarotību!

Tehnika un veidi

Vingrinājumi klasiskajā formā maz ticams, ka iepriecinās meitenes. Galu galā jums vajag arī plānu vidukli.

Kurš mirklis ir labākais meitenēm

Tā kā jums ir nepieciešami elastīgi sēžamvieta un tonēti gurni, tad uzsvars jāliek uz to trenēšanu. Taisnā kājā vilce mums palīdzēs šajā ziņā, tas ir miris spēks vai arī to sauc par rumāņu valodu. Vingrojuma būtība ir tāda, ka galvenā kustība notiek gūžas locītavā, kuru pagarina sēžas muskuļi.

• Rumāņu:

Kājas nedaudz saliektas ceļos un taisna mugura atbilst pareizajai tehnikai. Kas tam jāpaliek visā vingrinājuma laikā. Turklāt jums jācenšas nevis noliekties uz priekšu, bet gan atņemt piekto punktu. It kā jūs gribētu atbalstīt sēžamvietu pret iedomātu sienu aiz muguras. Rokām ar atsvariem jābūt vērstām vertikāli uz leju. Jums vajadzētu nolaisties, līdz jūtat nelielu spriedzi augšstilba aizmugurē.

• Uz vienas kājas:

Tas ir vēl viens efektīvs "sieviešu" vingrinājums. Kas nez kāpēc nav populārs. Bet velti! Galu galā tas ietver ne tikai gluteus maximus muskuļus, bet arī mazākos kaimiņus - gluteus medius un minimus.

Sākuma stāvoklī ielieciet vienu kāju atpakaļ. Un atstājiet viņu šajā stāvoklī visa vingrinājuma laikā. Pārējā tehnika atgādina nāvi uz taisnām kājām. Un, lai labāk izprastu, kā rīkoties šāda veida nāves gadījumā, skatieties videoklipu (https://www.youtube.com/watch?time_continue\u003d37&v\u003dvTL6fT93RMQ)!

• Sumo:

Vēl viens. Vīrieši parasti izmanto šāda veida strupceļu, lai palielinātu savu spēku. Un viņa palīdzēs meitenēm sūknēt augšstilba pievienojošos muskuļus.

Sākuma stāvoklī jums jāstāv ar kājām, kas ir daudz platākas par pleciem, un jāizvelk zeķes. Kā svaru jūs varat izmantot svaru stieni, hanteles vai Smita mašīnu. Starp citu, tas ietekmē arī pārējos vingrinājumus! Satveriet stieni ar taisnu saķeri (plaukstas vērstas pret jums), plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Bagāžnieka priekšējam līkumam jābūt nelielam, jo \u200b\u200blauvas kustības daļa ir kāju pagarinājums.

Stāvēt no grīdas līdz ceļgaliem uz statīva:

To veic tikai uz kāju muskuļu rēķina. Stendu izmanto, lai palielinātu tupēšanas dziļumu. Apsēdieties, ciktāl to ļauj elastība. Tad piecelieties tikai ar kāju pagarinājumu un nolieciet stieni līdz ceļa līmenim. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Apmācību programma meitenēm

Termiņu var iekļaut tajā dienā treniņu kompleksā vai kājās. Labākais variants ir ievietot vingrinājumu pirmajā vai otrajā programmā.

Tātad kāju treniņš varētu izskatīties šādi:

1. Slīpā kāju nospiešana - 3-4 komplekti ar 15-12 atkārtojumiem.
2. Rinda uz taisnām kājām vai sumo rinda - 3-4 komplekti ar 15-12 atkārtojumiem.
3. Plaušas - 2-3 komplekti pa 15-12 atkārtojumiem.

Ja atpakaļ dienā iekļaujat nogremdēšanu:

1. Vertikālā bloķēšanas rinda - 3-4 komplekti ar 15-12 atkārtojumiem
2. Klasiskais deadlift - 2-3 komplekti ar 15-12 atkārtojumiem.
3. Horizontālā bloka rinda uz vēderu - 3-4 komplekti ar 15-12 atkārtojumiem.

Un pēc kompleksa pabeigšanas neaizmirstiet izstiept muskuļus!

Klasiskā deadlift versija meitenēm ir labāka, lai veiktu no grīdlīstes, tas ir, nevis no zemes, bet no ceļa līmeņa. Lai to izdarītu, jums jāiestata grīdlīstes tā, lai stieņa stienis ietu tieši zem ceļgalu uzgaļiem.

Tipiskas kļūdas

Visbiežāk sastopamās kļūdas ir šādas:

1. Sakumpusi muguru. Traumatiskākais tehnoloģiju pārkāpums
2. Nesinhrona gūžas un ceļa locītavas pagarināšana
3. Plecu vadīšana uz priekšu. Norāda vājus trapeces un rombveida muskuļus
4. Ķermeņa pārspīlēšana pēc pacelšanas ar svariem

secinājumi

Šodien mēs uzzinājām, ka strupceļš nav tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Vai arī efektīvs līdzeklis svara zaudēšanai. Bet neaizmirstiet par pareizo diētu!

Par to es atvados no jums. Abonējiet rakstu atjauninājumus, kopīgojiet informāciju ar draugiem sociālajos tīklos. Un, ja jums ir kādi jautājumi, sazinieties ar mani, izmantojot atsauksmju veidlapu vietnē. Uz drīzu redzēšanos!

Sazinoties ar