Cilvēka enerģijas patēriņa tabula dažādos sporta veidos. Metodes ikdienas enerģijas patēriņa noteikšanai. Kā aprēķināt ikdienas enerģijas patēriņu

- tie ir enerģijas tēriņi, ko organisms saražo, lai uzturētu savas vitālās funkcijas, veiktu fiziskus uzdevumus un sagremotu pārtiku. Enerģijas izmaksas ietver arī fakultatīvo termoģenēzi, kas bieži sastopama ektomorfos, parādības būtība ir tāda, ka cilvēks var daudz ēst un neuzlaboties. Fakultatīvo termoģenēzi sauc arī par "vilka apetīti", tā kā cilvēks pastāvīgi ir izsalcis, tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis kaut kā ļoti efektīvi izmanto šo enerģiju, kas patiesībā ir ļoti labi. Jā, šādam cilvēkam būs grūtāk veidot muskuļu masu, bet muskuļi būs stingrāki, un sportists pastāvīgi būs “formā”. Bet, lai "izaugtu" šādai personai, uzturā jāiekļauj ne tikai pārmērīgs cietās barības daudzums, bet arī olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījumi.

Enerģijas patēriņš ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, no treniņa līmeņa, jo muskuļi patērē daudz enerģijas, tāpēc žāvēšanas laikā mēs iesakām mēģināt saglabāt pēc iespējas vairāk muskuļu audu. Ir vērts atzīmēt, ka ķermeņa enerģijas patēriņš ar vecumu samazinās, tādēļ, ja jaunie sportisti var atļauties izvairīties no kardio treniņiem, tad sportistiem, kuri ir vecāki par 30 gadiem, noteikti jāiekļauj kardio slodze treniņu programmā. Turklāt kardio trenē sirdi, un liekā muskuļu masa, pēc kuras tiecas kultūristi, rada papildu stresu sirds muskuļos, tāpēc nevajadzētu izvairīties no sirdsdarbības! Meitenēm, protams, nav lieko muskuļu, bet meitenēm termoģenēze ir zemāka nekā vīriešiem, un tauki uzkrājas ātrāk, tāpēc viņiem laiks jāvelta ne tikai stangām un hantelēm.

bX

BX - Tie ir enerģijas tēriņi, ko ķermenis tērē, lai uzturētu sevi pašreizējā stāvoklī. Citiem vārdiem sakot, tie ir enerģijas resursi, kurus ķermenis ražo bez fiziskām aktivitātēm, bet šo enerģijas ieguldījumu daudzums ir atkarīgs no dzimuma. Vīrieši tērē vairāk enerģijas, sievietes mazāk, kāpēc? Tā kā vīriešu ķermenī ir vairāk muskuļu audu, bet sievietēm ir vairāk tauku audu, no kā izriet secinājums: muskuļu šķiedru hipertrofija nozīmē palielinātu vajadzību pēc kalorijām. Lai uzzinātu, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis tērē pamata metabolismam, jums jāaprēķina liesās ķermeņa masas daudzums, un tam ir jāmēra tauki. Liesā ķermeņa masa būs vienāda ar kopējo masu, atņemot tauku masu, pēc kuras jūs varat izmantot formulu:

Vīriešiem: 1kcal / stundā * liesa ķermeņa masa \u003d enerģijas patēriņš stundā pamata metabolismam
Sievietēm: 0,9 kcal / stundā * liesa ķermeņa masa \u003d enerģijas patēriņš pamata metabolismā stundā

Fiziskās aktivitātes enerģijas tabula

Dzīves procesā jūs esat spiests nodarboties ar vienu vai otru fizisku aktivitāti vai arī darīt to ar nolūku, kas arī liek ķermenim tērēt enerģiju. Lai aprēķinātu ķermeņa enerģijas patēriņu konkrētam uzdevumam, jums jāreizina jūsu kopējais ķermeņa svars ar enerģijas patēriņa koeficientu no tabulas, kas attiecas uz šāda veida aktivitātēm, un tas viss jāreizina ar fizisko aktivitāšu laiku. Piemēram, jūs sverat 100 kg un spēlējat basketbolu 100 minūtes, attiecīgi, 100 * 100 * 0,114 \u003d 1140 Kcal. Šo skaitli var pievienot pamata apmaiņai, un jūs uzzināsiet diezgan precīzu enerģijas patēriņa skaitli šīm 100 minūtēm.

Kāpēc jums vispār jāzina enerģijas patēriņš? Un tad, lai iegūtu muskuļu masu, jums ir nepieciešams kaloriju pārpalikums un tauku izmantošana - trūkums. Attiecīgi, ja jūs pietiekami precīzi aprēķināt enerģijas patēriņu, tad, izmantojot pārtikas sastāva tabulu, varat izveidot sev ideālu ēdienkarti gan masas palielināšanai, gan "žāvēšanai". Ja, sastādot izvēlni, jūs izmantojat empīriskos datus, tad, "iebāžot pirkstu debesīs, jūs varat iesist uzaci", bet, ja izvēlaties precīzus skaitļus, jūs varat iegūt tīru masu un zaudēt svaru bez stresa gremošanas orgāniem. sistēmām.

Pārtikas termoģenēze

Ķermenis ir spiests tērēt enerģiju pārtikas sagremošanai, taču enerģijas izmaksas atšķiras atkarībā no tā, ko jūs ēdat. Organisms lielāko daļu enerģijas tērē olbaltumvielu produktu asimilācijai, tādēļ, lai zaudētu svaru, ieteicams sēdēt uz olbaltumvielu diētas, pat ja jūs neinteresē muskuļu šķiedru saglabāšana. Vismaz enerģija tiek tērēta ogļhidrātu absorbcijai, īpaši ogļhidrātu absorbcijai ar zemu glikēmisko indeksu, tas ir, monosaharīdiem. Garšvielu daudzums ietekmē arī ātrumu un attiecīgi enerģijas patēriņu pārtikas asimilācijai. Ja jūs vienkārši gatavojat ēdienus, tad tie ātri asimilēsies, un ķermenim tie nebūs ilgi jāsagremo, tērējot enerģiju tam, bet, ja jūs tos stipri garšojat, tad ķermenim būs jāpavada daudz kaloriju, lai sagremotu šādus ēdienus. Bet tas nenozīmē, ka, lai zaudētu svaru, vistas krūtiņai jālej sāls kratītājs, jo papildus enerģijas izmaksām ir arī daudzas citas blakusparādības, no kurām labāk izvairīties!

Bet pirms tabulu izmantošanas un aprēķinu veikšanas jums joprojām precīzi jāzina, cik daudz kaloriju jūs iztērējat un cik daudz jums ir nepieciešams patērēt. Vienā no iepriekšējiem rakstiem "" mēs iepazināmies ar aptuveniem skaitļiem, kas mums deva pamatideju par patērēto kaloriju skaitu. Šajā rakstā mēģināsim patstāvīgi aprēķināt: ikdienas kaloriju daudzumu, ikdienas enerģijas patēriņu un BJU procentuālo daudzumu.

Pamata vielmaiņas enerģijas patēriņš

Pirmais, kas jāaprēķina, ir pamata vielmaiņas (RO) enerģijas patēriņš, jo tie aizņem lielāko ikdienas daļu no visām mūsu enerģijas izmaksām. Bāzes vielmaiņa ir enerģijas daudzums, ko cilvēks iztērē pilnīgas atpūtas apstākļos, lai uzturētu ķermeņa vitālās funkcijas (elpošana, atveseļošanās, augšana, asiņu sūknēšana utt.) Viss tiek uzskatīts par ļoti vienkāršu!

Puišiem - 1 kg ķermeņa svara aizņem 1 kcal / stundā.

Meitenēm vidēji par 10% mazāk nekā puišiem - tas ir 0,9 kcal / stundā uz 1kg ķermeņa svara.

Veikt, piemēram, puisi ar ķermeņa svaru 65 kg.
65 kcal / stundā * 24 stundas \u003d 1560 kcal (bazālā apmaiņa). Izrādījās, ka mēs tērējam tikai pamata metabolismam 1560 kcal dienā ar svaru 65 kg. Meitenei ar tādu pašu svaru no šīs summas vienkārši jāatņem 10%, un mēs saņemam 1404 kcal.

Fizisko aktivitāšu enerģijas patēriņš

Mēs esam izlēmuši par pamata metabolismu, tagad mums jāaprēķina fizisko aktivitāšu enerģijas patēriņš. No nosaukuma viss ir skaidrs, tā ir enerģija, kuru mēs iztērējam visas dienas garumā (lasīšana, staigāšana, mājas darbi, ēšana utt.). Lai to aprēķinātu, jums jāizmanto šī tabula:

Ir skaidrs, ka skaitļi katrai personai būs atšķirīgi, bet vidējie skaitļi būs šādi:

(FA) ar vidēju intensitāti puišiem 550-750 kcal

(FA) ar vidējo intensitāti meitenēm 350-450 kcal

Enerģija, kas iztērēta apmācībai

Tālāk mums jāaprēķina enerģija, ko mēs tērējam visa treniņa laikā.Lai to izdarītu, reiziniet ķermeņa svaru ar koeficientu 7 (puišiem) un 6 (meitenēm) ar nosacījumu, ka jūsu treniņš ilgst 1 stundu.

Puisis, kas sver 65KG * 7 \u003d 455 KCAL / STUNDA
Meitene, kas sver 65KG * 6 \u003d 390 KCAL / STUNDA

Mēs saņēmām 455 kcal puišiem un 390 meitenēm, kas sver 65 kg, ja jūsu treniņš ir spēks, vidēja intensitāte un ilgst vienu stundu.

Pārtikas termoģenēzes enerģijas patēriņš

Pirms turpināt aprēķināt, cik daudz ķermeņa iztērē pārtikas sagremošanai (termoģenēze), ir jāsaskaita visas enerģijas izmaksas:

Puisis 65kg - 1560 kcal (GS) + 600 kcal (FA) + 455 kcal (treniņš) \u003d 2615 kcal

Meitene 65kg - 1404kcal (GS) + 400kcal (FA) + 390kcal (treniņš) \u003d 2194kcal

Šī ir ikdienas kaloriju summa, kas mums jāpatērē treniņa dienā, izņemot termoģenēzi.

Tagad pievienojiet šai summai 10% (termoģenēze). Mēs iegūstam šādus skaitļus:

65 kg smagam puisim treniņu dienā ir jāpatērē 2876 kalorijas.

65 kg smagai meitenei vienā treniņa dienā ir jāpatērē 2413 kalorijas.

Mēs noteicām nepieciešamo treniņu dienā patērēto kaloriju daudzumu. Lai noteiktu kaloriju daudzumu dienā, kas nav treniņa diena, jums vienkārši jāņem no enerģijas patēriņa bāzes daudzuma, atskaitot enerģiju, ko tērējat apmācībā, un jāpievieno termoģenēze.

2615-455 \u003d 2160kcal + 10% \u003d 2376 kalorijas dienā, kas nav treniņš 65 kg smagam puisim

2194-390 \u003d 1804kcal + 10% \u003d 1984 kalorijas dienā, kas nav treniņš 65 kg smagai meitenei

Pareiza BJU attiecība procentos

Atkarībā no izvirzītajiem mērķiem BJU attiecība var atšķirties. Norma ir 55-65% ogļhidrātu, 15-20% olbaltumvielu un 20-25% tauku. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tad galvenā uzmanība jāpievērš olbaltumvielu pārtikai: ne vairāk kā 15% ogļhidrātu un ne vairāk kā 10% tauku. Nu, ja jūsu uzdevums ir palielināt muskuļu masu, tad jums jau ir jāskatās uz 50-55% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 20-25% tauku saturu. Sastādot diētu, jums jāzina kaloriju skaits makroelementos. Ogļhidrāti 1g \u003d 4 kcal, tauki 1g \u003d 9 kcal, olbaltumvielas 1g \u003d 4 kcal.

Lai palielinātu vai samazinātu svaru, varat izmantot vidējo attiecību 10-15%. Piemēram, lai iegūtu muskuļu masu, 65 kg smagam puisim ir nepieciešams patērēt apmēram 3 tūkstošus. kalorijas treniņu dienā.

Ja vēlaties zaudēt svaru, tad vidēji jums jāiztērē 300–400 kcal vairāk, nekā jūs patērējat, un, ja jūs iegūstat, tad patērējiet ne vairāk kā 500–600 kcal, pārsniedzot to, kas tiek tērēts ķermeņa aktivitātēm.

Kā aprēķināt BJU daudzumu produktos?

Lai uzzinātu BJU saturu pārtikas produktos, kurus ēdat, jums jāzina šo pārtikas produktu sastāvs un neapstrādātais svars.

Šajā rakstā ir norādītas vidējās vērtības, jo lielākajai daļai patiesība būs kaut kur šajā diapazonā. Bet pat tad, ja jūsu svars ir daudz lielāks vai mazāks nekā šeit sniegtie skaitļi, jūs pats varat viegli aprēķināt enerģijas izmaksas un izveidot diētu ar pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību.

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, sastādot diētu, noteikti ņemiet vērā papildu enerģijas patēriņu. Neaizmirstiet arī par vecumu: ja jums jau ir 35 gadi, ik pēc 10 gadiem samaziniet pārtikas kaloriju daudzumu par 100 kcal. Kāpēc tas ir svarīgi? Uztura speciālisti brīdina, ka ikdienas kaloriju normas pārsniegšana par 200 kcal noved pie 8–9 kg lieko tauku nogulsnēšanās.

Kā aprēķināt ikdienas enerģijas izmaksas

Vesels pieaugušais vīrietis ar ķermeņa masu 70 kg vidēji dienā iztērē apmēram 1700 kcal, bet sieviete ar 60 kg - 1400 kcal. Mēs iesakām aprēķināt papildu enerģijas patēriņu dažādiem darbības veidiem, izmantojot vienkāršu formulu un tabulas.

Ja jūs sverat 60 kg un nodarbojāties ar aerobiku 20 minūtes, reiziniet šos skaitļus ar enerģijas patēriņa koeficientu:

0,123 x 60 (kg) x 20 (min) \u003d 147,6 kalorijas.

Enerģijas patēriņa tabula dažādām aktivitātēm

Enerģijas patēriņa tabula sportam

Atgādinājuma beigās: ja jūsu darbs nav saistīts ar fiziskām aktivitātēm, ikdienas enerģijas izmaksu papildināšanai jums jāizmanto 2000-2500 kcal. Apkalpojošajiem darbiniekiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar mehanizētu darbu, būs nepieciešams līdz 3000 kcal. Ja jūs nodarbojaties ar smagu fizisko darbu, nebaidieties patērēt 4000 kcal dienā.

Marija Ņitkina

Noderīgs var būt interesants kopsavilkums, īpaši par darba priekšmetiem.
Enerģijas izmaksas var aprēķināt pēc šāda saraksta, kur enerģijas izmaksas (kilokalorijās) ir norādītas uz vienu darbības stundu uz 1 kg svara. Tas ir, jums jāreizina svars ar šo skaitli, un tad jūs uzzināsiet, cik daudz enerģijas jūs zaudēsiet stundas laikā, veicot jebkādas darbības.

Sports
Skriešana, 16 km / h - 14,4 kcal stundā uz 1 kg svara.
Skriešana, 12 km / h - 11,4.
Riteņbraukšanas treneris (augsta aktivitāte) - 11.
Intensīva stepa aerobika - 10.6.
Austrumu viencīņas - 10.6.
Bokss - 9.5.
Ritmiskā vingrošana (smaga) - 8.5.
Skriešana, 10 km / h - 8.4.
Kalnu tūrisms - 8.33.
Distanču slēpošana - 7.4.
Skvošs - 7,4.
Intensīva aerobika - 7.4.
Easy step aerobika - 7.4.
Riteņbraukšanas simulators (vidējā aktivitāte) - 7.4.
Ātrās dejas - 7.4.
Lēna rāpojoša peldēšana - 7.
Ritmiskā vingrošana (viegli) - 6,75.
Airēšana sportam - 6.4.
Ātrās dejas - 6.4.
Intensīva svaru celšana - 6.35.
Aštanga joga (ar vienmērīgu pozu maiņu) - 6.
Teniss - 5.8.
Lēkšana ar slēpēm - 5.8.
Vieglā aerobika - 5.8.
Ejot, 7 km / h (ātra staigāšana) - 5.6.
Izjādes ar rikšiem - 5.6.
Lecamā virve - 5.6.
Lēns krūtis - 5.6.
Riteņbraukšana, 16 km / h - 5,4.
Ejot kalnā (slīpums 15%, vidējais ātrums) - 5.4.
Kalnu slēpošana - 5.2.
Aerobikas nodarbības - 5.2.
Badmintons - 4.8.
Basketbols - 4.8.
Ejot 5,5 km / h - 4,8.
Galda teniss - 4.8.
Volejbols - 4.8.
Hokejs - 4.4.
Futbols - 4.4.
Jāšanas sports - 4.37.
Skrituļslidošana - 4.2.
Ejot, 4 km / h - 4,2.
Stiepšanās (Hatha joga) - 4.2.
Vingrošana - 4.
Paukošana - 4.
Lēna airēšana - 4.
Svara treniņš - 3.8.
Loka šaušana - 3.7.
Boulings - 3.6.
Lēnas dejas - 3.6.
Golfs - 3.2.
Džudo - 3,2.
Handbols - 3.2.
Braukšana ar motorolleri - 3.2.
Slidošana - 3.2.
Svaru celšana - 3.2.
Statiskā joga - 3.2.
Rīta vingrinājumi - 3.
Biljards - 2,5.
Mototūrisms - 1.8.
Automobiļu tūrisms - 1.6.

Profesijas
Ugunsdzēsējs - 12,7 kcal stundā uz 1 kg svara.
Mežzinis - 8,5.
Tērauda ražotājs - 8,5.
Darbs ar smagiem rokas instrumentiem - 8.5.
Mūrnieks - 7.4.
Kalnračnieks - 6,4.
Zirgu kopšana - 6.4.
Celtnieks - 5.8.
Masieris - 4.2.
Sporta treneris - 4.2.
Galdnieks - 3.7.
Aktieris - 3.2.
Smago mašīnu operators - 2.6.
Policists - 2.6.
Bārmenis - 2.6.
Kravas automašīnas vadītājs - 2.
Klases skolēns - 1,85.
Operators pie datora - 1.45.
Kancelejas darbinieks - 1.2.

Mājas darbi
Pārnēsājot pilnas kastes - 7,38 kcal stundā uz 1 kg svara.
Pārvietojamas mēbeles - 6.35.
Grīdas mazgāšana bez "slinkuma" - 6.
Roku mazgāšana - 5.3.
Spēles ar bērnu (liela aktivitāte) - 5.3.
Vispārējā tīrīšana - 4,75.
Spēle ar bērnu (mērena aktivitāte) - 4.2.
Zīdaiņu aprūpe (peldēšanās, barošana) - 3,72.
Kastīšu izpakošana - 3,72.
Pārtikas preču iepirkšanās - 3.7.
Logu tīrīšana - 3.5.
Dzīvokļa uzkopšana ar putekļu sūcēju - 3.
Pārtikas pagatavošana - 2.6.
Grīdas slaucīšana - 2,41.
Trauku mazgāšana - 2,06.
Apģērba gludināšana - 1,94.

Darbs valstī
Koksnes sasmalcināšana - 6,35 kcal stundā uz 1 kg svara.
Manuāla sniega tīrīšana - 6.35.
Urbumu rakšana - 5.3.
Sodu dēšana - 5.3.
Malku locīšana, nēsāšana - 5.3.
Ravēšana - 4,85.
Darbs dārzā (kopā) - 4,75.
Darbs ar zāles pļāvēju - 4,75.
Koku stādīšana - 4,75.
Dārzeņu novākšana dārzā - 4.7.
Stādīšana dārzā - 4.2.
Darbs ar grābekli - 4.2.
Lapu novākšana - 4.2.
Zemes rakšana - 4.
Ar rokām ravēt gultas - 2.9.

Remonts
Jumta darbi - 6,35 kcal stundā uz 1 kg svara.
Galdniecība - 6.35.
Notekcauruļu tīrīšana - 5.3.
Mēbeļu remonts - 4,75.
Paklāju vai flīžu ieklāšana - 4,75.
Automašīnu remonts - 3.2.
Elektroinstalācija - 3.2.

Cits
Kāpšana pa kāpnēm - 7,4 kcal stundā uz 1 kg svara.
Dzimumattiecības - 4.
Automašīnas vadīšana - 2.
Ģērbšanās un izģērbšanās - 1,69.
Adīšana - 1,66.
Stāvoša saruna - 1.61.
Sēdes saruna - 1.51.
Stāv - 1,5.
Skaļa lasīšana - 1.5.
Garīgais darbs - 1,46.
Burtu rakstīšana - 1,44.
Sēžot vienatnē - 1,43.
Rindas - 1.3
Lasīšana sēžot - 1.2.
Atpūta bez miega - 1.1.
Miega režīms - 0,93.
TV skatīšanās - 0,8.

"Mēs ēdam, lai dzīvotu, nevis dzīvojam, lai ēst"

Cilvēka enerģijas patēriņu var regulēt un neregulēt. Neregulēts enerģijas patēriņš ir enerģijas patēriņš pamata metabolismam un pārtikas īpaši dinamiskai darbībai.

Vācu higiēnists un fiziologs MAX RUBNER 19. gadsimta beigās. parādīja, ka 1 g vielas sadedzināšanas laikā un tās oksidēšanās laikā tiek atbrīvots tāds pats enerģijas daudzums. Tas ļāva uzzināt CILVĒKU PATĒRIŅOŠO VIELU ENERĢĒTISKO VĒRTĪBU.

Viņš to izteica KALORIJĀS (izkārnījumos). (1 cal \u003d 4,19 J).

M. Rubners ir izstrādājis precīzas metodes ķermeņa enerģijas patēriņa aprēķināšanai.

1. APMAIŅAS VEIDI:

1) PAMATMAIŅA ir enerģijas daudzums, ko cilvēks iztērē, klusi guļot, neguļot, tukšā dūšā un komforta temperatūrā (21 C).
Struktūras:

• katrs 26% - aknas un atslābināti muskuļi,
• 18% - smadzeņu darbam,
• 9% - sirdis,
• 7% - nieres,
• 14% - visi pārējie orgāni.

Enerģijas patēriņš galvenajam metabolismam ir: apmēram 1700 kcal dienā vai 5,94 kJ uz 1 kg svara (pusaudžiem), 4,19 kJ pieaugušajiem. Šī vērtība ir saistīta ar cilvēka individuālajām īpašībām (ķermeņa svars, augums, vecums, dzimums, endokrīnās sistēmas stāvoklis). Piemēram, sievietēm vielmaiņas ātrums ir par 5-10% mazāks nekā vīriešiem, bet bērniem - par 10-15% lielāks nekā pieaugušajiem (attiecībā pret svaru). Ar vecumu pamata vielmaiņas ātrums samazinās par 10-15%.

2) VISPĀRĪGA APMAIŅA - papildus pamata apmaiņai un enerģijas patēriņam visu veidu aktivitātēm.

Visu veidu kravas:
Muskuļu darbs, garīgais darbs, pārtika, pārtikas gremošana, siltuma pārneses regulēšana, augšana un attīstība, šūnu atjaunošana.

FORMULA ENERĢĒTIKAS IZMAKSU APRĒĶINĀŠANAI pēc sirdsdarbības ātruma:

Q \u003d 2,09 (0,2 * sirdsdarbības ātrums - 11,3) * t

Q - enerģijas patēriņš (kJ / min)
HR - sirdsdarbība 1 minūtē
t - laiks, kas pavadīts def. slodze

Ja mēs ņemam vērā visu veidu darbības un visas enerģijas izmaksas, ko cilvēks dienā veic, ieskaitot miegu, un tās summējam, tad jūs varat saņemt DIENAS ENERĢIJAS IZMAKSAS.

Max Rubner atklāja, ka oksidēšanās (sadalīšana) dod:

1 g ogļhidrātu un olbaltumvielu - 17,17 kJ (4,1 kcal)
1 g tauku - 38,97 kJ (9,3 kcal)

Bērnu un pusaudžu ikdienas nepieciešamība pēc olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un enerģijas

DIĒTA

Papildus pārtikas enerģētiskajai vērtībai jāņem vērā arī tā KVALITATĪVAIS SASTĀVS:
GAN AUGU, gan DZĪVNIEKU olbaltumvielas, tauki, ogļūdeņraži, vitamīni, neorganiskas un balastvielas, jo tie tiek sagremoti atšķirīgi un, iespējams, nesatur visas būtiskās sastāvdaļas.

Labāk! Dažādi ēdieni ir veselības atslēga. Dabā nav tādu produktu, kas saturētu visas personai nepieciešamās sastāvdaļas (izņemot mātes pienu, bet tas ir piemērots tikai jaundzimušajiem). Tāpēc tikai dažādu pārtikas produktu kombinācija vislabāk nodrošina organismam nepieciešamo barības vielu piegādi ar pārtiku. Izmantojot plašu ēdienu klāstu, ķermenim ir vieglāk izvēlēties barības vielas, kas nepieciešamas optimālai darbībai. Tas galvenokārt attiecas uz pārtikas mikrokomponentiem - un mikroelementiem. To asimilācijas procesi bieži tiek asi aktivizēti citu, dažreiz vairāku, uzturvielu klātbūtnē. Tas viss runā par labu pārtikas produktu dažādībai mūsu uzturā.

Protams, barības vielu prasības atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, nodarbošanās un veselības. Piemēram,

Bērnu un pusaudžu ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem

Bērnu un pusaudžu ikdienas nepieciešamība pēc minerālvielām, mg

Ar vecumu samazinās vajadzība pēc olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem un enerģijas. Tas ir saprotams: galu galā samazinās vielmaiņas procesu intensitāte un samazinās fiziskās aktivitātes. Tajā pašā laikā vitamīnu nepieciešamība samazinās mazāk nozīmīgi, un puse vitamīnu paliek nemainīga, kā arī minerālvielas.

Gados vecāku cilvēku ikdienas uzturvielu prasības

Gados vecāku cilvēku ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem

DIĒTA

NOTEIKUMI:
1.KALORIJAS BŪTU JĀSASKAŅO AR DIENAS ENERĢIJAS PATĒRIŅU
2. ČETRAS ĒDINĀŠANAS PĀRTIKAS: PIRMAIS - 10-15%, OTRAIS - 15-35%, PUSDIENAS - 40-45%, Vakariņas - 15-20%
3. DIENAS LAIKĀ AR MAZIEM STRAUMIEM AR PĀRTRAUKUMIEM, KAS PĀRSTĀVĀK PAR 6 STUNDĀM
4. BALTĪBU BAGĀTI RAŽOJUMI, KAS VIEGLI LIETOJAMI Brokastīs, Pusdienās, Vakariņās - Piena un dārzeņu ēdieniem
5,30% JĀBŪT DZĪVNIEKU proteīniem un taukiem

Interesanti, ka dažādu veidu aktivitātēm tiek tērēti attiecīgi dažādi enerģijas apjomi. Jūs varat aprēķināt enerģijas patēriņu dažāda veida slodzes pēc iepriekš minētās formulas (Q \u003d 2,09 (0,2 * sirdsdarbības ātrums - 11,3) * t):

1. Fiziski (pastaigas, skriešana, sports, dejas, fiziskās audzināšanas stunda, peldbaseins, slidotava utt.)
2. Garīgais (grāmatas lasīšana, D / C veikšana, prezentācijas veidošana, saruna, mācīšanās no galvas)
3. Mājas darbi (putekļsūcējs, grīdas, trauku mazgāšana, ēdiena gatavošana, gultas tīrīšana, lietu sakārtošana)
4. Izmaksas par skatīties televizoru, strādāt pie datora
5. Izmaksas par Gulēt

PAREIZI ATLASĪTS UN
NODROŠINĀT:
1. Pastāvīga ķermeņa masa
2. VISU ENERĢĒTIKAS IZMAKSU SEGŠANA
3. ORGANIZĀCIJU UN SISTĒMU PARASTĀ DARBĪBA
4. UZTURVIELU NOMAIŅA
5. AUGSTS IMUNITĀTES LĪMENIS
6. ILGUMS UN VESELĪBA