Sinepju eļļa satur omega 3. Astoņi svarīgi fakti par veselīgu un neveselīgu eļļu. Uzņemšanas noteikumi bērniem un grūtniecēm

Mēs pastāvīgi atkārtojam par "dabīgajiem taukiem", bet neprecizējam, par ko patiesībā ir runa. Vai visas eļļas ir vienlīdz noderīgas, un ja nē, tad kuras vispirms ir vajadzīgas? Fakts, ka transtaukskābes - rūpnieciski iegūti margarīni un viss tas - ir ļauns, jau sen ir izlemts. Karš ar sviestu un citiem dzīvnieku taukiem arī viņiem beidzās ar pilnīgu uzvaru (starp citu, šeit, starp citu, kāds rūpīgi ievietojis laikmeta teksta pilnu kopiju no žurnāla Time). Ir pienācis laiks pāriet no pamatiem pie lietas, kaut arī smalkāka, bet ne mazāk svarīga, proti, uz polinepiesātinātām taukskābēm omega-3 un omega-6.

Katrs no mums par viņiem dzirdēja ķīmijas stundās skolā, par tiem bieži raksta publikācijās par veselīgu dzīvesveidu, un personīgi man vienmēr šķita, ka runāt par labajām un sliktajām polinepiesātinātajām taukskābēm ir nedaudz no ļaunā. Nu, tas ir, veselais saprāts nosaka, ka dabā viss ir sakārtots harmoniski, un, ja tas satur abus, tad kaut kā cilvēce miljonu gadu laikā ir pielāgojusies sagremot abus.

Bet mēs, kā saka profesors Roberts Lustigs, neticam veselajam saprātam, jo ​​tas bieži vien ir nepareizi. Ir vairāki svarīgi fakti, kas nepieciešami, lai izprastu situāciju.

Fakts viens: mūsu ķermenim ir vajadzīgas omega-3 taukskābes, un tas nezina, kā tās radīt

Tas nozīmē, ka mums tie ir jāsaņem ar pārtiku, pretējā gadījumā mēs nevaram būt veseli. Visām mūsu ķermeņa šūnām un jo īpaši smadzenēm ir vajadzīgas Omega-3, lai izveidotu membrānas un iekšējos orgānus. Augstākās kvalitātes garas ķēdes omega-3 taukskābes (sauktas par EPA un DHA) mūsdienās galvenokārt atrodamas taukainās zivīs (un savvaļas zivīs to ir vairāk nekā kultivētās zivīs), kā arī ganīto dzīvnieku gaļā. savvaļā.pļavas.

Otrais fakts: savvaļas zivju, brīvi ganošu laimīgu govju un vistu gaļa satur vairāk kvalitātes Omega-3

Kāpēc liellopu, mājputnu un zivju biogrāfiskā informācija ir tik svarīga? Lieta tāda, ka taukskābju sastāvs dzīvnieka miesā ir ļoti atkarīgs no tā, ko dzīvnieks ēd. Barības maisījumos ir maz Omega-3 taukskābju (tikai vairāk Omega-6, par kurām vēlāk), un svaigā zālē un aļģēs-daudz vairāk. Augi satur īsas Omega-3 ķēdes, kuras dzīvnieki apstrādā un pārvērš garās ķēdēs (noderīgākas jums un man).

Starp citu, dārzeņi un augu eļļa (piemēram, saulespuķes), ko mēs ēdam, satur arī Omega-3, bet, pirmkārt, to ir mazāk nekā tajā pašā zivī, un, otrkārt, kā jau teicām, iestādiet Omega- 3s sastāv no īsākām ķēdēm, un tāpēc tie ir mazāk piemēroti kā materiāls šūnu veidošanai cilvēka ķermenī.

Trešais fakts: omega-6 taukskābes ir iesaistītas iekaisuma procesos, un omega-3 taukskābes ir iesaistītas pretiekaisuma procesos

Omega-6 ir tuvi Omega-3 radinieki, bet ar mazāk patīkamu temperamentu. Šīs taukskābes galvenokārt atrodamas sēklās un riekstos, attiecīgi maizē un visos miltos, pārslās un, piemēram, saulespuķu eļļā, ir diezgan daudz šo pašu Omega-6. Un tieši viņi ir iesaistīti iekaisumā. Patiesībā tam nav nekā slikta, jo iekaisums ir svarīgs process, bez tā nav iespējams atjaunot bojājumus. Muskuļu sāpes pēc slodzes ir mikroiekaisums, kas nepieciešams šķiedru augšanai un nostiprināšanai. Bez iekaisuma nav brūču dzīšanas un tamlīdzīgi, bet ilgstošs iekaisums ir kaitīgs. Faktiski iekaisums ir ļoti izplatīts process un daudzu nopietnu slimību pamatelements: sirdslēkme un artēriju ateroskleroze, metaboliskais sindroms, diabēts, artrīts, Alcheimera slimība un daži vēža veidi ir daļēji iekaisuma slimības. Omega-6 taukskābes viegli reaģē ar skābekli, veidojot brīvos radikāļus, kas bojā dažādas šūnu daļas, izraisot iekaisumu un vēzi.

Pārāk daudz omega-6 taukskābju, kas saistītas ar iekaisumu, ir kaitīgas. No otras puses, ir konstatēts, ka Omega-3 ir pretiekaisuma iedarbība.

Ceturtais fakts: mūsdienu pārtikā līdzsvars starp veselīgajiem omega-3 un neveselīgajiem omega-6 tiek mainīts par labu pēdējiem.

Attiecīgi, ja mēs piekrītam, ka Omega-6 ir iesaistīti iekaisumā, un Omega-3, gluži pretēji, tiek nodzēsti, tad ķermenim ir vajadzīgs pirmā un otrā līdzsvars. Vismaz tāda ir pašreizējā izpratne par veselīgu uzturu. Un problēma ir tā, ka parastā pilsētnieka mūsdienu uzturā tiek traucēts līdzsvars-un mēs ēdam par kārtu vairāk “neveselīgu” Omega-6 nekā “noderīgo” Omega-3.

Ir vairākkārt pierādīts (un), ka, aizstājot uzturā piesātinātos dzīvnieku taukus ar eļļu, kas bagāta ar omega-6 skābēm, ievērojami palielinās sirds un asinsvadu slimību risks. Omega -3 ir pretējs efekts - tie samazina sirds un asinsvadu slimību risku (šeit, šeit un tur)

Sirds un asinsvadi neaprobežojas tikai ar: ir pierādījumi, ka omega-6 lietošana ir saistīta ar depresiju un pat vardarbību, un omega-3, gluži pretēji, palīdz ar bipolāriem traucējumiem, depresiju un pat, šķiet, šizofrēniju. .

Sestais fakts: ne visas augu eļļas ir vienādas

Bez papildu domām, šeit ir diagramma, kurā viss ir ļoti saprotams ():

(secībā no augšas uz leju: rapši, saflora, linsēklas, saulespuķu, kukurūzas, olīvu, sojas pupu, zemesriekstu, kokvilnas sēklu, speķa, palmu, sviesta, kokosriekstu)

Tabulā papildus Omega-3 un Omega-6 ir arī oleīnskābe (Omega-9)-tas parasti ir noderīgs savienojums, bet nav tā, ka mums tas ir jāiegūst no pārtikas, jo mūsu ķermenis to spēj pēc vajadzības sintezēt Omega-9 skābes.

Kā redzat šajā interesantajā attēlā, sviests, kokosriekstu eļļa un palmu eļļa satur salīdzinoši maz omega-6 taukskābju. Bet saulespuķu, kukurūzas un sojas pupu eļļas ir daudz sliktākas. Svarīga atruna no visa iepriekš minētā:

Noderīgi: linsēklas, olīvas, rapši, sviests, kokosrieksti, palma

Kaitīgs: saulespuķes, kukurūza, soja

Svarīga piezīme: pat "veselīgām" augu eļļām jābūt augstas kvalitātes, auksti presēts... Tas jo īpaši attiecas uz rapšu eļļu, kas "normālā" procesā tiek nopietni ķīmiski apstrādāta. Šīs eļļas ir dārgākas, taču tas ir tieši tas gadījums, kad taupīšana ir neveselīga. Bet pat videi draudzīgākās rapšu sēklas un olīveļļu vajadzētu ēst mērenībā, lai nepārēdētu omega-6. Un izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur neprecizētu "augu eļļu". Pieredze liecina, ka tad, kad ražotāji izmanto dārgas un noderīgas sastāvdaļas, tie vienmēr norāda uz tiem, un, kad tie ir lēti un kaitīgi, viņi tos bieži slēpj aiz neskaidriem formulējumiem.

Tas rada loģisku jautājumu: kā ir ar ķirbju un saulespuķu sēklām, kā arī riekstiem, kas arī satur daudz Omega-6? Jums no tiem nav jābaidās: pirmkārt, tie ir veseli pārtikas produkti, kuriem papildus taukskābēm ir daudz citu noderīgu lietu (piemēram, šķiedrvielas). Otrkārt, mēs gandrīz neēdam daudz riekstu vai sēklu, jo īpaši tāpēc, ka tie satur lielu daļu ogļhidrātu, no kuriem cenšamies izvairīties.

Septītais fakts: mēs paļaujamies uz dzīvnieku taukiem, kuros ir daudz Omega-3

Patiesībā galvenais vienkāršais garas lasīšanas rezultāts ir atbilde uz jautājumu, kas patiesībā jums jāēd. Papildus veselīgam sviestam, palmu, kokosriekstu un olīveļļai jums jāēd zivis - vēlams nozvejotas, nevis audzētas - un lauku gaļa un mājputni - no dzīvniekiem, kuri dzīvoja laimīgu dzīvi, brīvi ganījās pļavās un jutās lieliski. Ir skaidrs, ka tas prasa zināmas pūles un papildu izmaksas (ejiet, meklējiet šo fermas liellopu gaļu), taču rezultāts viennozīmīgi ir tā vērts: spriežot pēc zinātniskiem datiem, iztērētais laiks un nauda pārvērtīsies par veselību un papildu dzīves gadiem.

Astotais fakts: jums nevajadzētu paļauties uz uztura bagātinātājiem

Daži uztura speciālisti stingri iesaka iegādāties omega-3 uztura bagātinātājus, lai papildinātu taukskābju līdzsvaru, un minēt dažus zinātniskus pierādījumus. Problēma ir tā, ka šo kapsulu efektivitāte ir pierādīta. parasti par ražotāju naudu. Un neatkarīgi pētījumi bieži atspēko šo efektivitāti. Ir daudz pētījumu, kas liecina, ka tam nav lielas jēgas (piemēram, šeit ir liels kohortas pētījums, un šeit ir iezīme Amerikas Forbes, apkopojot vairākus citus darbus ar līdzīgu secinājumu). Īsi sakot, atkal kapteinis ir acīmredzams: neviena spīdīga kapsula nevar aizstāt normālu veselīgu maltīti.

Omega-3 ir nenovērtējams barības vielu krājums visam ķermenim. To nepieciešamība ir zināma no pirmavotiem. Tomēr cilvēks nespēj patstāvīgi ražot šīs grupas polinepiesātinātās skābes. Pārtika ar augstu Ω-3 saturu palīdzēs jums uzturēt ikdienas uzturvielas. Viens no tiem ir dārzeņu presēšana. Tāpēc ieteicams zināt, kuras eļļas satur visvairāk omega-3 tauku.

Ko mums dod eļļas, kas bagātas ar polinepiesātinātajiem taukiem?

Maz zināms, bet omega-3 taukskābes ir sadalītas trīs grupās:

1. Dokozaheksāns.
2. Eikosapentaēnskābe.
3. Alfa linolēns.

Regulāri lietojot eļļas, kas ir bagātas ar Omega-3, tiek atjaunota organisma ikdienas vajadzība pēc cēlu tauku. Tikai viena tējkarote dienā - un jūsu veselība tiek kontrolēta.

Ievērojami uzlabojumi būs jūtami jau pirmajā lietderīgo vielu lietošanas kursā:

1. Samazina holesterīna līmeni.
2. Tiek atjaunots hormonālais līdzsvars.
3. Uzlabojas fiziskā un garīgā darbība.
4. Bezmiegs iet prom.
5. Metabolisms tiek normalizēts.

Interesanti! Saskaņā ar statistiku, cilvēki ar polinepiesātināto taukskābju pārpilnību daudz retāk vēršas pie onkologiem.

Lieki piebilst, ka linolēnskābe palīdz novērst vairākas slimības? Kas veicina svara zudumu, neskatoties uz diezgan lielo kaloriju saturu? Jūs varat runāt par Ω-3 labvēlīgajām īpašībām stundām. Vienkārši atcerieties, ka jums ir nepieciešami šie elementi. Un vislētākais veids, kā iegūt Omega-3, ir dabīgās augu eļļas.

Video satur daudz noderīgas informācijas par polinepiesātinātajiem taukiem:

Omega-3 un Omega-6 saturs

Ne visi ekstrakti ir bagāti ar linolēnskābi. Un dažos veidos tā vispār nav. Tabula palīdzēs jums saprast, kuras eļļas satur Omega-3.

1. tabula. Omega-3 un Omega-6 saturs augu eļļās

Vārds	Ω-3	Ω-6	Ω-3: Ω-6
Vīnogu sēkla	0,1	69,5	1:695
Plauksta	0,2	51,5	1:257
Kokvilna	0,2	40	1:200
Saulespuķe	0,2	9,1	1:46
Sezams	0,3	41,3	1:138
Kukurūza	1,16	53,5	1:46
Amaranta	1,8	50	1:28
Sojas pupas	7	50	1:7
Valrieksti	10,5	53	1:5
Sinepes	5,9	15	1:2,5
Ciedrs	16	37	1:2,3
Kaņepes	26	54	1:2
Rapsi	9	14,5	1:1,6
Olīvu	7,6	9,7	1:1,3
Avokado	9,6	12,5	1:1,3
Ryzhikovoe	36	33	1:0,8
Linsēklas	53	17	1:0,3

Pamatojoties uz iepriekš minētajiem datiem, var izdarīt šādus secinājumus:

1. Visvairāk Omega-3 ir linsēklu produktā. Un mazākais šīs grupas elementu rādītājs ir vīnogu sēklu ieguve. Saulespuķu, kokvilnas un palmu izstrādājumos to ir arī ļoti maz.
2. Omega 6 satura līderi - vīnogu kauliņu eļļa, kukurūza un palmu eļļa.
3. Ideāla proporcija valriekstu ieguvei. Arī sinepēm un rapšiem ir labs līdzsvars. Neliela un pieļaujama novirze no optimālās normas satur ciedra eļļu, kā arī sojas pupu un kaņepju ekstrakciju.

Svarīgs! Termiskā apstrāde iztvaiko visas cēlu tauku derīgās īpašības. Pirms lietošanas nesildiet eļļas. Un cepšanai labāk ir spiest olīvu vai saulespuķu.

Nepatīk tīras eļļas? Ar tiem pagatavojiet salātus. Pusdienās sagatavojiet aukstas Omega-3 uzkodas, un jums patiks veselīgs ēdiens.

Kā citādi izmantot zelta eliksīru, skatiet videoklipu:

Omega-3 un Omega 6: ideāls ķermeņa līdzsvars

Papildus alfa-linolēnskābēm ekstraktu sastāvā ietilpst linolskābes. Tāpēc ir svarīgi ņemt vērā ne tikai Omega-3, bet arī Omega-6 daudzumu pārtikas produktos.

Svarīgs! Vai jums rūp jūsu veselība? Pēc tam izmantojiet vairāk eļļu ar ieteicamo attiecību Ω-3 līdz Ω-6, nevis maksimālo Omega 3 saturu.

Ideāls Omega-3: Omega-6 līdzsvars-no 1: 3 līdz 1: 6. Ir pieļaujama novirze līdz 1 līdz 10. Linsēklu eļļa ir līdere pēc linolēnskābju satura. Kaņepes, kamieliņas presētas - bagātas ar Ω -3. Tomēr tos neuzskata par veselīgāko pārtiku. Fakts ir tāds, ka attiecība šādos produktos nesasniedz optimālo (sk. 1. tabulu).

Nav svarīgi, cik gramu Omega-3. Galvenais ir attiecība pret Omega-6.

Visa patiesība par eļļu priekšrocībām: olīvu un saulespuķu

Ne visi zina, vai olīveļļā un saulespuķu eļļā ir Omega-3. Patiesībā ir. Cits jautājums ir, cik gramus barības vielu satur katrs produkts. Ja olīvu eliksīrs joprojām var iepriecināt ar ne visai sliktu rādītāju -7,6, tad saulespuķu presēšanā Ω -3 -0,2 praktiski nav.

Salīdzinājumam - olīveļļā attiecība ir vairāk vai mazāk pieņemama (1:13), lai gan ne optimāla. Saulespuķu spiešana nav apmierināta ar līdzsvaru - 1:46.

Tie nepieder pie kaitīgiem produktiem - pat ja tie satur mazāk neaizstājamo skābju, bet tajos ir daudz vitamīnu. Olīvām ir labvēlīga ietekme uz lipīdu metabolismu, vielmaiņu un pazeminās holesterīna līmenis. Saulespuķes ir bagātas ar E vitamīnu (12 reizes vairāk nekā olīvu presē), A un D.

Eļļu izmantoja grieķi un romieši. Hipokrāts ieteica to lietot sāpēm vēderā un gļotādu iekaisumam. Mahatma Gandija uzsvēra: "Visur, kur regulāri ēd linšķiedras, cilvēki bauda labāku veselību." Mūsdienu uzturs praktiski nenodrošina organismu ar omega-3 skābēm!

Linsēklu eļļa jau sen tiek izmantota , tautas medicīna, mašīnbūve un celtniecība (būvmateriāli un restaurācijas un apdares darbu laikā). Tas ir lielisks papildinājums ikdienas maltītēm un ir neatņemama veselīga uztura sastāvdaļa. Kādas ir linsēklu eļļas īpašības un kā to izmantot?

Linsēklu eļļas renesanse ir saistīta ar tās uzturvērtību. Eļļu parasti iegūst no sēklām, izmantojot aukstās presēšanas procesu. Jo zemāka ir presēšanas temperatūra (izspiežot sēklu eļļaino vielu), jo labāka ir gatavā produkta kvalitāte. Optimālajai temperatūrai jābūt zem 10 0 C.

Linsēklu eļļai ir dzeltenīga krāsa, tā slikti reaģē uz augstu un pārāk zemu temperatūru (pārvēršas par mīkstu masu), un glabāšanas laiks pēc lietošanas sākuma ir aptuveni viens mēnesis.

Pēc eļļas saņemšanas biezu izspaidu (rupja maluma miltus) izmanto kā barību mājlopiem, un linu sēklas bieži izmanto cāļu barošanai. Linsēklu eļļai ir īss glabāšanas laiks, pēc tam tā izžūst un zaudē savas vērtīgās īpašības. Kad mums izdodas iegādāties augstas kvalitātes linsēklu eļļas pudeli, mēs varam būt droši, ka mūsu veselība un labklājība uzlabosies.

Linsēklu eļļa ir viens no neparastākajiem pārtikas produktiem. Mēs esam parādā tās izcelsmi dabai. Tas nodrošina dziedinošu, gādīgu, atbalstošu efektu un palīdzību pareizai ķermeņa darbībai. Lietojot šos brīnišķīgos taukus katru dienu, mēs saglabāsim veselību un izskatīsimies mirdzoši. Šai eļļai ir lieliskas ārstnieciskas, veselības un profilaktiskas īpašības.

Linu sēklu eļļa ir īsta veselībai nepieciešamo mikroelementu krātuve. Linsēklu eļļai ir dažas atšķirīgas iezīmes. To ir viegli atšķirt no citām augu eļļām. Eļļā ir nedaudz mandeļu un sēņu smarža. Katrs cilvēks eļļas smaržu uztver savā veidā.

Papildus optimālajai taukskābju (nepiesātināto) proporcijai linsēklu eļļā ir ievērojams daudzums E vitamīna, spēcīgs antioksidants, kas darbojas arī kā sava veida barības vielu transportēšana organismā. Tas ļauj ādai palikt skaista, veselīga un jauneklīga. Linsēklu eļļa satur arī pienācīgu daudzumu omega-9 skābes.

Lai novērstu priekšlaicīgu žāvēšanu, linsēklu eļļas produkti (eļļas krāsas, tepe) jāuzglabā noslēgtos traukos.

Linsēklu eļļas ķīmiskais sastāvs un īpašības.

Linsēklu eļļa ir gaiši dzeltens vai tumši dzeltens dzintara krāsas šķidrums ar krāsas smaržu.Tas nešķīst ūdenī un ir mazāk blīvs nekā ūdens. Līdz ar to tas peld uz ūdens. Galvenokārt satur linolēnskābes, linolskābes, oleīnskābes un palmitīnskābes glicerīdus.

Linsēklu eļļa reaģē ar skābēm, radot siltumu. Var reaģēt ar gaisu pietiekami ātri, lai aizdedzinātu gandrīz degošu materiālu, ja siltums uzkrājas neventilētā telpā (ko sauc par "spontānu sadegšanu" taukainā drānā).

Acu kontakts ar šķidrumu ir viegli kairinošs. Ilgstoša saskare ar ādu var izraisīt dermatītu. Lielu daļu linsēklu eļļas (virs 30 g) norīšana rada caureju.

Mūsu veselībai vissvarīgākais ir omega-3, omega-6, omega-9 taukskābju klātbūtne eļļā.

Linsēklu eļļas sastāvs ir aptuveni šāds:

• alfa-linolēnskābe, ALA (omega-3)-aptuveni 58%,
• linolskābe, LA (omega -6) - apmēram 15%,
• oleīnskābe (omega -9) - aptuveni 17%,
• piesātinātās taukskābes - apmēram 10%,
• E vitamīns,
• lignāni (fitohormoni).

100 g linsēklu eļļas ir:

• enerģētiskā vērtība - 884 kcal,
• piesātinātās taukskābes - 9 g,
• polinepiesātinātās taukskābes (omega-3 un omega-6)-apmēram 74 g,
• mononepiesātinātās taukskābes (omega -9) - 18 g,
• trans -taukskābes - 0,1 g,
• holesterīns - 0 mg,
• nātrijs - 0 mg,
• ogļhidrāti - 0 g,
• šķiedras - 0 g,
• cukurs - 0 g.

Eļļā ir daudz dabiskā E vitamīna. Eļļā ir minerāli (kālijs, dzelzs, cinks, fosfors, magnijs) un lecitīns. Linsēklu eļļā ir maz olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu.

1 ēd.k. linsēklu eļļa (14 g) satur:

• kalorijas - 126 kcal,
• kopējais tauku daudzums - 14 g,
• omega -3 - 8 g,
• omega -6 - 2 g,
• omega -9 - 3 g.

Ir tikai divas nepiesātinātās taukskābes: LA (omega-6) un ALA (omega-3).

Galvenie omega taukskābju grupu pārstāvji:

Omega-3:

• alfa linolēnskābe (ALA),
• eikozapentaēnskābe (EPA),
• dokozaheksaēnskābe (DHA);

Omega-6:

• linolskābe (LA),
• gamma linolēnskābe (GLA),
• arahidonskābe (AA).

Trīskāršais nosaukums "omega-3" nozīmē, ka šajā grupā ir trīs skābes: α-linolēnskābe (ALA), dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA).

Pēc maltītes cilvēka ķermenis pārvērš ALA par EPA un DHA, ko var vieglāk izmantot. DHA un EPA parasti atrodamas zivīs, jūras veltēs, jūras aļģēs un zivju eļļā. Zīdaiņiem un bērniem dokozaheksaēnskābe savu funkciju dēļ ir galvenā taukskābe (atrodama mātes pienā).

Skābes nosaukums	Skābes veids	Procenti
miristīnskābe	piesātinātās skābes	0,1
palmitīnskābe		5,0
margārskābe		0,1
stearīnskābe		4,3
zemesriekstu skābe		0,2
dokozānskābe		0,1
linolskābe (omega-6)		17,5
alfa linolēnskābe (omega-3)	polinepiesātinātā (trīs piesātinātā) skābe	50,9
eikodadienoīnskābe	polinepiesātinātā (dipiesātinātā) skābe	0,2
palmitoleīnskābe	mononepiesātinātās skābes	0,1
oleīnskābe (omega-9)		20,7
oktadekānskābe		0,6
eikocēnskābe		0,2

Izejvielu kvalitātes dēļ dati var nedaudz svārstīties. Linsēklu eļļa ir polinepiesātināta viela (68,6%). Mononepiesātinātās skābes tajā 21,6% un piesātinātās skābes 9,8%.

Nepiesātinātās taukskābes ir sarežģīti ķīmiskie savienojumi. Cilvēka fizioloģiskā sistēma spēj ražot piesātinātas skābes atsevišķi un ar vienu nepiesātinātu saiti (omega-9). Omega-9 nespēj veidot polinepiesātinātās skābes. Omega-9 var tikai pagarināt ķīmiskās ķēdes, kurām nepieciešami vienkārši savienojumi, ko piegādā pārtikā.

Piesātinātie tauki ir atrodami ne tikai margarīnā un karsti spiestajā sviestā, bet arī pārtikas produktos, jo tie ir stabilāki plauktos un, galvenais, ir lētāki un vieglāk ražojami.

Ieteicamā omega-3 dienas deva ir 2 grami. Omega-6 skābes ir bagātas fiziskajā ķermenī. Tas noved pie imūnās līdzsvara nelīdzsvarotības un pārmērīgas tendences uz ķermeņa iekaisumu un līdz ar to visuresošu slimību.

Omega-3 avots ir ALA. Tas ir atrodams šādos pārtikas produktos: rapšu sēklas, valrieksti, sojas pupas, kviešu dīgļi un zaļie lapu dārzeņi. Piemēram, olīveļļa satur mazāk nekā 1% omega-3.

Diemžēl mūsu ēšanas paradumus raksturo slikti sabalansēts omega-3, 6 un 9 piedāvājums. Tas ir saistīts ar šādu taukskābju avotu popularitāti mūsu virtuvē:

• omega-6: margarīns, augu eļļas no sojas pupām, kukurūza, saulespuķu sēklas, ātrie ēdieni;
• omega-9: rapšu eļļa un olīveļļa.

Taukskābes ir atrodamas riekstu, sezama, saulespuķu, kukurūzas un ķirbju eļļās.

Veselības pārtikas veikalos jūs varat iegādāties tā sauktās omega-3 olas (no cāļiem, kas ēd īpašus ēdienus-vai nu linsēklas, vai jūras aļģes).

Omega-3 taukskābes ir būtisks elements gandrīz visās šūnu membrānās. Šī iemesla dēļ ir nepieciešams nodrošināt tos pietiekamā daudzumā mūsu ķermenim.

Svarīgs ir bagātīgais omega-3 un omega-6 saturs linu eļļā. Mūsu organisms nespēj ražot šīs skābes. Tie jāapgādā ar pārtiku. Tie ir nepieciešami normālai asins lipīdu, īpaši holesterīna, transportēšanai un samazina tā vispārējo līmeni.

Omega-6 skābju saime ietver gamma-linolēnskābi (GLA) un arahidonskābi (AA), ko mūsu ķermenis var ražot no linolskābes. Visvērtīgākā un bioloģiskā aktivitāte ir tās skābes, kas pieder pie omega-3.

Tomēr omega-3, kas atrodami linsēklu eļļā, ir ļoti jutīgi pret oksidēšanos. Tāpēc šai eļļai ir īss glabāšanas laiks, un tā ir jāuzglabā īpašos apstākļos pat izplatīšanas stadijā.

Taukskābju proporcijas veselībai.

Mūsu ķermenim svarīgas ir omega-3, 6 un 9. proporcijas.Linu sēklu eļļā tās ir tuvu ideālam un veido 4: 1: 1. Linsēklu eļļa ir labākais omega-3 avots, tāpēc ir vērts katru dienu patērēt nelielas linu vai linsēklu eļļas porcijas. Lietojot tos, labāk ir atteikties no dzīvnieku taukiem.

Zinātniskās medicīnas publikācijas rāda, ka pareizai omega-3 un omega-6 taukskābju attiecībai jābūt mazākai par 1: 5. Un šeit mēs nonākam pie satraucošiem novērojumiem.

Lai saglabātu labu veselību, ikdienas uzturā ir nepieciešama pareiza omega-3 un omega-6 proporcija. Ideālas veselīgas proporcijas ir aptuveni 1: 3. Japānā šī attiecība tiek uzskatīta par 1: 4, Zviedrijā - 1: 5. Mūsu ikdienas uzturs ir 1:20-1:50 (augsts omega-6 un zems omega-3 saturs).

Šādas uztura rezultātā mēs paaugstinām holesterīna līmeni asinīs, palielinām asins viskozitāti un riskam saslimt ar aterosklerozi, sirdslēkmi un citām sirds un asinsvadu slimībām.

Omega-6 taukskābes veido pretiekaisuma savienojumus. Tāpēc, ja organismā ir nepārtraukta pārmērība, tas var izraisīt iekaisumu un alerģiju, imunitātes nelīdzsvarotību un pārmērīgu vēža šūnu dalīšanos.

Omega-3 skābe darbojas pretēji. Tas pārvēršas pretiekaisuma savienojumos un aptur vēža šūnu dalīšanos. Abas skābes cīnās par tiem pašiem fermentiem. Tāpēc viņu daļa ir tik svarīga. Jo augstāka ir omega-3 un omega-6 attiecība, jo mazāka ir iespēja saslimt ar hroniskām slimībām.

Linsēklu eļļā piegādāto omega-3 taukskābju mērķis ir uzlabot attiecību ar omega-6 skābēm. Tāpēc ar pārliecību varam teikt, ka linsēklu eļļa ir ieteicama ikvienam, kurš vēlas saglabāt labu veselību. Patērējot 1-2 ēdamkarotes linsēklu eļļas dienā, tiek novērsta slimību attīstība.

Oleīnskābes (omega-9) daļa linsēklu eļļā ir 23% no kopējā sastāva, kas ir līdzīga lielākajai daļai augu eļļu. Olīveļļā un rapšu eļļā ir daudz mononepiesātinātās oleīnskābes (attiecīgi 75% un 62%).

No holesterīna normalizēšanas viedokļa svarīgs jautājums ir arī piesātināto taukskābju saturs, kas palielina tā koncentrāciju asinīs. Linu sēklu eļļā ir vairāk šo nelabvēlīgo tauku nekā rapšu eļļā.

Nepieciešamās nepiesātinātās taukskābes (EFA) ir šūnu membrānu celtniecības bloki, kas darbojas kā hormoni un starpšūnu mijiedarbība kā informatori. Šīm taukskābēm piemīt arī ārstnieciskas īpašības, jo īpaši tās pazemina holesterīna līmeni, labvēlīgi ietekmē imūnsistēmu un nervu sistēmu, novērš asinsvadu un sirds slimības, kā arī tām piemīt pretiekaisuma iedarbība.

EFA stimulē vielmaiņu, stiprina ādas aizsargspējas, veicinot tās labāku mitrināšanu un taukainību. Tos izmanto bioloģiski aktīvo vielu sintēzei, kas regulē asinsspiedienu, sirds, asinsvadu, centrālās nervu sistēmas un perifērijas darbību.

Omega-3 skābju trūkums uzturā veicina daudzas slimības (vēzi, iekaisumu, alerģiju, bērnības hiperaktivitāti un citas). Ja ar omega-3 skābi nepietiek, var novērot ādas lobīšanos, ādas bojājumus, zemāku izturību pret infekcijām, pastiprinātas slāpes, trombocītu deficītu, hipertensiju, neauglību un bērnu augšanas aizturi.

Omega-6 un omega-3 pieder polinepiesātināto skābju grupai, tas ir, tām, kurām ir vismaz 2 dubultās saites starp oglekļa atomiem. Atšķirība starp abiem, kas izteikta kā tā saucamā omega, attiecas uz vietu, kur oglekļa ķēdē rodas pirmā dubultā saite. Un omega-3 skābju gadījumā pirmā dubultā saite rodas pēc trešā oglekļa atoma. Omega-6s šī saite ir tikai sestajā oglekļa atomā.

Mūsu veselībai un dzīvībai vissvarīgākās ir EPA un DHA skābes, kā arī eikosanoīdi no omega-3 saimes. Cilvēks tos var ražot pats, bet ar nosacījumu, ka patērē taukskābi ALA - omega -3 saimes priekšteci. No tā mūsu ķermenis var ražot EPA skābi, no EPA savukārt DHA un omega-3 eikosanoīdus.

Teorētiski ir iespējams ražot omega-3 skābes aknās no omega-6 skābēm, taču praksē mēs visi esam uzlādēti ar dažādiem toksīniem. Ķermenis nespēj tikt galā ar dubultsaites stāvokļa maiņu, kas ir galvenā reakcija šādās pārvērtībās.

Pašlaik vairāk nekā 2000 zinātnisku pētījumu ir vērsti uz omega-3 ietekmi uz cilvēka ķermeni. Tie liecina, ka nepietiekama omega-3 daudzuma uzņemšana organismā ir saistīta ar šādiem nosacījumiem:

1. emocionālas problēmas - depresija, agresija, bērna hiperaktivitāte,
2. vielmaiņas problēmas - aptaukošanās, diabēts,
3. vēži,
4. garīgās problēmas - disleksija, atmiņas traucējumi, Alcheimera slimība,
5. sirds un asinsvadu problēmas - sirds slimības, ateroskleroze,
6. imūnsistēmas problēmas - alerģijas, tendence uz biežu iekaisumu,
7. dermatoloģiskas problēmas - ekzēma, ādas sabiezējums, saplaisājuši kāju papēži,
8. kuņģa problēmas - nepareiza gremošanas sulas sekrēcija,
9. hormonālas problēmas - hormonāla disregulācija,
10. nervu sistēmas problēmas, ieskaitot sajūtu defektus (galvenokārt neirotransmiteru darbības traucējumu dēļ).

DHA ir īpaši svarīga pareizai smadzeņu darbībai, kuras pamatā ir šī taukskābe 60% smadzeņu garozas. DHA tiek izmantots neirotransmiteru ražošanai. Cita starpā tas ietekmē garīgās spējas šī vārda visplašākajā nozīmē. Tas ir arī celtniecības elements laimes hormonu serotonīna un dopamīna ražošanai.

Cilvēkiem ar emocionālu stresu un smagu depresiju asinīs ir ļoti zems DHA līmenis. Viena no depresijas zālēm senos laikos bija pacientu ar omega-3 bagātu smadzeņu apvalku lietošana.

EPA nosaka pareizu eikosanoīdu sintēzi, kas ir atbildīgi par antitrombotisku un pretiekaisuma iedarbību, novērš ļaundabīgu audzēju attīstību un samazina asinsvadu kontraktilitāti. DHA un EPA ir atrodami zivju eļļā, saulespuķu eļļā, sojas pupu eļļā, kokvilnā, kukurūzā, ķirbju linos un olīvās.

Īpaša terapeitiskā vērtība ir GLA skābe, kas atrodama prīmulas, gurķu un upeņu sēklu eļļās. GLA ir regulējoša iedarbība un uzlabo šādu slimību ārstēšanu:

• endokrīno dziedzeru darbības traucējumi (aptaukošanās, diabēts, pirmsmenstruālais sindroms),
• imūnsistēmas traucējumi (atkārtotas elpceļu infekcijas; hronisks aknu un gremošanas trakta iekaisums; hroniskas ādas slimības, piemēram, ekzēma, pūtītes, psoriāze; alerģiskas slimības un reimatoīdais artrīts),
• tauku vielmaiņas traucējumi (ateroskleroze, smadzeņu slimības, hipertensija un koronārā sirds slimība),
• centrālās nervu sistēmas traucējumi (hiperaktivitāte bērniem un pieaugušajiem, multiplās sklerozes sākotnējā ārstēšana).

Faktori, kas samazina omega-3 skābju līmeni organismā.

Faktori, kas pazemina omega-3 līmeni, ir šādi:

• patērēto taukskābju pārpalikums no omega-6 līdz omega-3,
• alkohola lietošana ievērojami samazina uzkrātos DHA resursus,
• vitamīnu un minerālvielu trūkums vielmaiņas procesu uzlabošanai, piemēram: B vitamīni, kas nepieciešami normālām bioķīmiskām izmaiņām; tauki un E vitamīns, aizsargājot visas nepiesātinātās skābes no nogulsnēšanās pēc patēriņa,
• vecums (novecojošā organismā ir mazāk fermentu, kas nepieciešami normālai fermentatīvai vielmaiņai, ieskaitot D4 desaturāzi, kas nepieciešama pareizai DHA sintēzei no EPA).

Pārmērīgs omega-6 patēriņš veicina pastiprinātu iekaisumu organismā. Daudzi pētījumi (ieskaitot Dr I. Budwig pētījumus) ir parādījuši omega-6 ietekmi uz vēža šūnu attīstību un palielināšanos, un omega-3 efektīvi palēnina vēža attīstību un pat ārstē to.

10 grādu linsēklu eļļas uztura īpašības.

Mēs ēdam dažādas eļļas, nezinot, ka tās atšķiras pēc uzturvērtības. Tie ietekmē mūsu veselību dažādos veidos. Tikai pirms dažiem gadiem visi tauki tika uzskatīti par nevēlamu uzturvielu. Šodien mēs atgriežamies pie nevēlamiem (dzīvnieku) un "veselīgiem" (augu un zivju) taukiem.

Linsēklu eļļa tiek ražota, izmantojot unikālu aukstuma tehnoloģiju. Tūlīt pēc sēklu presēšanas eļļa ieplūst ledusskapī. Pārdošana un uzglabāšana tiek veikta tikai no ledusskapjiem. Līdz ar to 10 grādu nosaukums. Tas ir lielisks pārtikas produkts. 10C eļļas galvenā sastāvdaļa ir omega-3 grupas ALA.

Pašlaik mēs patērējam daudz piesātināto tauku un omega-6. Omega-3 dabā ir daudz retāk sastopami. Omega-3 ir ļoti nestabilas, tās ātri oksidējas un zaudē ieguvumus veselībai. Tos var atrast tikai svaigā un neapstrādātā pārtikā.

Linsēklu eļļa, kas uzglabāta ledusskapī, var kļūt duļķaina vai pudeles apakšā var parādīties dabīgs vaska atlikums. Tā ir dabiska parādība.

10% linsēklu eļļas satur vairāk nekā 70% neaizstājamo taukskābju (EFA). EFA neražo organisms, tāpēc tie ir jāpiegādā ar ikdienas uzturu. No šiem EFA aptuveni 60% ir omega-3 kā ALA.

Linsēklu eļļa ir bagātākais augu avots omega-3 skābēm. Citas pārtikas eļļas satur šīs sastāvdaļas nelielu daudzumu.

Izmantojot linsēklu eļļu, mēs nodrošinām savu ķermeni ar vērtīgām omega-3, kas saistītas ar neaizvietojamām taukskābēm (EFA). Šīm skābēm mūsu organismā ir daudz svarīgu funkciju. Linu eļļu ieteicams lietot taukskābju satura dēļ:

• sieviete stāvoklī;
• bērniem pareizai izaugsmei un attīstībai;
• cilvēki, kas uztur pareizu holesterīna līmeni asinīs;
• Veciem cilvēkiem;
• cilvēki, kuri rūpējas par pareizu omega-3 pieejamību uzturā;
• cilvēki, kuri ievēro doktora I. Budviga diētu vai citu diētu, kas iesaka lietot augstu omega-3 eļļu.

Linsēklu eļļa ir veselīgs linsēklu produkts.

Labākie omega-3 avoti. Zivju eļļa vai linsēklu eļļa? (video)

Omega-3 linsēklu eļļā (video).

Rūpējies par savu veselību! Ēd omega-3 un esi vesels!

) mēs detalizēti pārbaudījām eļļu ražošanu un sastāvu, pārbaudījām to modifikācijas, noteicām būtisko polinepiesātināto taukskābju Omega-3, Omega-6 ietekmi uz ķermeni un atspēkojām mītu par "F vitamīnu".

Zemāk ir veikalos visbiežāk sastopamo pārtikas eļļu sastāvs un īpašības, kā arī eļļas, kuru sastāvs bieži ir uzrakstīts uz iepakojuma ar gatavo produktu.

Zemesrieksts

Zemesriekstu sēklas satur līdz 40 - 50% eļļas, kas garšo pēc mandelēm. Pārtikas ražošanā šo eļļu galvenokārt izmanto piedevu veidā margarīna sviestam, šokolādei, konditorejas izstrādājumiem un citiem produktiem, jo ​​īpaši mīklas izstrādājumiem. No 100 kg izejvielu iegūst līdz 50 kg taukainas eļļas. Tieši presēts zemesriekstu sviests satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu.

Vīnogu kauliņu eļļa vai vīnogu eļļa

Tā ir augu eļļa, ko iegūst, karsti ekstrahējot vīnogu sēklas. Aukstās presēšanas metode praksē tiek izmantota reti, jo galaprodukts ir salīdzinoši zems. Vīnogu eļļai piemīt viegla vīna garša. Šīs eļļas īpašais aromāts padara to īpaši populāru ēdiena gatavošanā, dažu gatavo ēdienu garšvielām.

Uzturvērtības ziņā šī eļļa nav zemāka par saulespuķu eļļu. Nepiesātināto taukskābju Omega-6 un Omega-9 saturs ir augsts: linolskābe - 72%, oleīns - 16%... Nepieciešamo Omega-3 skābju saturs ir ļoti zems, mazāk nekā 1%. Satur arī nelielu daudzumu E vitamīna.

Vīnogu eļļas derīgās īpašības: tā ir citoprotektors, antioksidants un reģenerators. Vīnogu kauliņu eļļa sāk kūpēt augstā temperatūrā (ap 216 ° C), tāpēc to var izmantot augstas temperatūras pārtikas pārstrādes metodēs, piemēram, fritēšanai.

Sinepes

No sinepju sēklām ražotā eļļa ir vērtīga augu eļļa ar augstu bioloģiski aktīvo vielu saturu. Šī eļļa satur lielu daudzumu polinepiesātināto taukskābju, līdz 96% (!), No tā: neaizvietojamās omega -3 - 14% ( linolēns) un Omega -6 - 32% ( linolejs). Omega -9 - 45% ( oleīnskābe). Šādi satura rādītāji ir pārāki par daudzām eļļām, ieskaitot saulespuķes.

Jāatzīmē, ka neaizstājamās Omega-6 skābes ir gandrīz katrā nerafinētā eļļā. Bet neaizstājamie Omega-3 ir ārkārtīgi reti: linsēklu, sinepju, kamieļu eļļā, kā arī zivju eļļā.

Sinepju eļļai ir patīkama viegla garša. Nav rūgta, kā daudzi domā.

Neskatoties uz augsto bioloģisko vērtību, sinepju eļļa uz krievu galda ir drīzāk eksotisks produkts. Uztura speciālisti šo "imperatora delikatesi" (Nikolajam II deva priekšroku sinepju eļļai) sauc par gatavām zālēm. Tomēr šīs eļļas ietekme uz ķermeni ir pretrunīga. Neskatoties uz visaugstāko būtisko polinepiesātināto skābju saturu, nerafinēta sinepju eļļa satur erukskābe(Omega-9 grupas skābe), kas, kā pašlaik tiek uzskatīts, zīdītāju enzīmu sistēma neizmanto, mēdz uzkrāties dažādos audos, var izraisīt sirds un asinsvadu sistēmas traucējumus un dažus citus traucējumus. Erukskābe ir atrodama arī rapšu un rapšu eļļās. Lai to noņemtu, eļļas tiek rafinētas. Eiropas Savienībā un vairākās citās valstīs ir aizliegta nerafinētu rapšu eļļu tirdzniecība.

Kukurūza

Sagatavots no kukurūzas dīgļiem. Pēc vērtīgo bioloģiski aktīvo vielu satura šī eļļa ir tuvu saulespuķu eļļai. Tāpat kā saulespuķu eļļā, arī šajā eļļā ir maz, tikai līdz 1%Omega-3 polinepiesātināto taukskābju. Augsts Omega-6 un Omega-9 skābju daudzums ( linolskābe 40 - 56%, oleīnskābe 40 - 49%). Tas satur arī daudz antioksidantu α-tokoferola ( E vitamīns).

Kukurūzas eļļas derīgās īpašības ir līdzīgas saulespuķu eļļai. Skatiet zemāk "saulespuķu eļļa".

Šīs eļļas augstais dūmu punkts padara to piemērotu cepšanai un cepšanai. Eļļu izmanto maizes rūpniecībā, salātu, majonēzes un margarīna pagatavošanai.

Linsēklas

Ātri žūstoša linsēklu eļļa ar vienu no augstākajiem vērtīgo polinepiesātināto taukskābju Omega-3 un Omega-6 līmeņiem, kas organismā netiek ražoti. ( Linolskābe 15 - 30%, linolēnskābe 44 - 61%) Un arī Omega-9 (oleīnskābe 13 - 29%)... Saskaņā ar bioloģisko vērtību linsēklu eļļa ir dārzeņu līderis un pieder pie diētiskās pārtikas. Satur lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Tam ir īpaša, neparasta garša un aromāts.

Linsēklu eļļu tīrā veidā ieteicams pievienot salātiem, vinigretēm, graudaugiem, mērcēm, skābētiem kāpostiem. Sirds un asinsvadu slimību gadījumā ārsti iesaka saulespuķu eļļu aizstāt ar linsēklu eļļu. Samazina "sliktā holesterīna" līmeni, novērš aterosklerozes attīstību, uzlabo asinsriti, tai ir karioprotektīvs un antiaritmisks efekts, uzlabojas audu uzturs, samazinās iekaisuma procesu intensitāte, ieteicams lietot aknu un žults ceļu slimībām, ir pozitīva ietekme uz nagiem un matiem, kā arī endokrīno sistēmu.

Linsēklu eļļu iegūst galvenokārt auksti spiežot, un tā netiek rafinēta. Tāpēc veikalā nebūs grūti izvēlēties pareizo produktu.

Linsēklu eļļa ātri sasalst, to nedrīkst termiski apstrādāt, bet labāk to uzglabāt vēsā, tumšā vietā. Sasmakušu eļļu nedrīkst lietot pārtikā, jo tajā veidojas toksiskas vielas: epoksīdi, aldehīdi un ketoni.

Olīvas (olīveļļa, koka eļļa)

Olīveļļa ar augstu mononepiesātināto taukskābju saturu, jo īpaši oleīnskābes esteri(Omega-9 skābes). Tas ir vērtīgs diētisks un viegli sagremojams produkts, kas satur vitamīnu, mikroelementu un neaizstājamo omega-6 taukskābju kompleksu. Tam ir lieliska garša, un to plaši izmanto ēdienu gatavošanā.

Olīveļļu tīrā veidā ieteicams pievienot salātiem, zupām, pamatēdieniem, ēst tukšā dūšā. Samazina "sliktā holesterīna" līmeni, novēršot miokarda infarktu, koronāro sirds slimību un citas sirds un asinsvadu slimības. Palīdz uzturēt glikozes līmeni asinīs, stiprina imūnsistēmu, samazina iekaisuma intensitāti un vēža risku, stimulē kaulu augšanu, noder gremošanas traucējumiem, aknu un žults ceļu slimībām, ir antioksidants, palēnina novecošanās procesus.

Nefiltrētu neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu var uzskatīt par labāko. Extra Virgin nefiltrēta olīveļļa, vai filtrēts ārpus klases Olio d "oliva l" ekstravergīns / Nerafinēta olīveļļa / jaunava ekstra... Īpaši neapstrādāta olīveļļa tiek uzskatīta par vēl vērtīgāku. pirmā aukstā prese.

Šādi eļļas veidi tiek uzskatīti par mazāk vērtīgiem un ir komerciāli:

• Rafinēts- rafinēts.
• Pomace olīveļļa- kūka, tas ir, iegūta, ekstrahējot, izmantojot šķīdinātājus.
• Tīra olīveļļa vai Olīvju eļļa- dabīgas un rafinētas eļļas maisījums.

Palmu (palmu kodolu eļļa)

Augu eļļa, kas iegūta no eļļas plaukstas augļu gaļīgās daļas. Eļļu no šīs palmas sēklām sauc par palmu kodolu eļļu. Tas nav atrodams veikalu plauktos, tas praktiski netiek izmantots tīrā veidā, bet tas ir daļa no daudziem gataviem produktiem. Sakarā ar lielo mononepiesātināto taukskābju saturu, jo īpaši oleīnskābe, palmu eļļai ir augsta oksidatīvā stabilitāte, tāpēc tā spēj pagarināt produktu glabāšanas laiku. Pamatā palmu eļļa tiek pakļauta modificēšanai: modificēšanas rezultātā iegūtie hidrogenētie augu tauki tiek izmantoti pārtikas ražošanā, lai ražotu plašu produktu klāstu.

Saulespuķe

Krievijā populārākā un plaši izplatītā eļļa, kas iegūta no saulespuķu sēklām. Šī eļļa satur tikai 1% Omega-3 polinepiesātināto taukskābju. Bet Omega-6 un Omega-9 skābju saturs ( linolskābe 46 - 62%, O leīnskābe 24 - 40%). Salīdzinot ar citiem eļļas augiem, antioksidanta α-tokoferola saturs ( E vitamīns) nerafinētā saulespuķu eļļā ir viena no augstākajām: no 46 līdz 60 mg uz 100 g eļļas.

Nerafinēta saulespuķu eļļa, kas iegūta tiešā ekstrakcijā, ir spēcīgs antioksidants, palēnina novecošanās procesus organismā, pazemina holesterīna līmeni, piedalās olbaltumvielu sintēzē, stiprina organisma aizsargspējas, piemīt kardioprotektīvs un antiaritmisks efekts, samazina iekaisuma procesus organismā, uzlabojas audu uzturs, pozitīvi ietekmē gremošanu.

Secinājumi? Plašsaziņas līdzekļos olīveļļa tiek pozicionēta kā "veselīgākā", taču tā nav pilnīgi taisnība. Salīdzinot dažādu eļļu sastāvus, jūs nonākat pie secinājuma, ka, lai iegūtu visas nepieciešamās sastāvdaļas, organismam labāk ir kombinēt dažādas eļļas vai mainīt to izmantošanu. Piemēram, olīveļļa satur nelielu daudzumu tokoferolu ( E vitamīns), savukārt saulespuķēs šis skaitlis ir daudz lielāks. Tajā pašā laikā, lai nodrošinātu organismu ar neaizvietojamām un retām Omega-3 skābēm, jāizmanto linsēklu eļļa, var izmēģināt rafinētu sinepju eļļu, ieteicama arī trekna jūras zivs vai zivju eļļa. Būtisko Omega-6 skābju komplekss papildinās gandrīz jebkuru eļļu: saulespuķu, vīnogu, linsēklu, olīvu, kukurūzas ... Vērtīgas bioloģiski aktīvās vielas: vitamīni un mikroelementi ir ietverti jebkurā nerafinētā vai jēlnaftā, kas iegūta ar tiešās ekstrakcijas metodi.

Starp citu, draugi, kādai eļļai jūs dodat priekšroku? Uz ko balstās preferences? Vai jūs ievērojat stingras etiķešu lasīšanas vadlīnijas vai vispār par to neuztraucaties?

Vairāk rakstu par augu eļļām:

• Izglītojoša programma par augu eļļām. 4. daļa: ja ceptajos ēdienos veidojas kancerogēni

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes ir unikāls ķermeņa vitalitātes un barības vielu avots. Tieši Omega-3 uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas un smadzeņu veselību. Pašlaik uztura speciālisti ir fiksējuši Omega-3 trūkumu cilvēku uzturā, tādēļ mūsdienās diētikā pastiprināta uzmanība tiek pievērsta neaizvietojamām Omega klases skābēm: tiek veidotas īpašas sabalansētas diētas, ražoti atbilstoši medikamenti un uztura bagātinātāji.

Omega-3 bagāti pārtikas produkti

Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta

Omega-3 vispārīgās īpašības

Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes tiek uzskatītas par neaizstājamām, jo ​​organisms tās nespēj sintezēt. Tāpēc organismam palīdz omega saturoši pārtikas produkti, kas papildina organisma vajadzību pēc šādām vielām.

Neaizstājamo taukskābju (EFA) Omega-3 klasē ietilpst tādas vielas kā alfa-linolēnskābe (ALA), dokozaheksaēnskābe (DHA), eikosapentaēnskābe (EPA).

Šīs skābes ir augu un dzīvnieku izcelsmes. Piemēram, ALA ir atrodams linsēklas, kaņepes, ķirbju sēklas, valrieksti un lapu dārzeņi. EPA un DHA ir būtiskas dzīvnieku skābes. Tie ir atrodami taukainās okeāna zivīs, ieskaitot lasi, sardīnes un tunci.

Turklāt organisms var iegūt Omega-3 no olīveļļas, avokado, dažādiem riekstiem un sēklām. Bet pirmais Omega-3 avots uzturā joprojām ir zivis un jūras veltes. Izņēmums ir zivis, kas audzētas mākslīgos rezervuāros un barotas galvenokārt ar barības maisījumiem.

Organisma ikdienas nepieciešamība pēc Omega-3

Mūsdienu cilvēkā ārsti ir identificējuši šādu pazīmi: Omega-3 un Omega-6 nelīdzsvarotība organismā kļūst milzīga. Turklāt visbiežāk ir Omega-6 klases EFA pārpalikums ar ievērojamu Omega-3 trūkumu. Ideālā gadījumā ķermeņa Omega 6 un Omega 3 attiecībai vajadzētu būt 2: 1. Rapšu eļļa ir atzīta par vienu no harmoniskākajiem produktiem EFA līdzsvara ziņā.

Dienas nepieciešamība pēc Omega-3 ir 1 līdz 2,5 grami dienā. Tas ir atkarīgs no ķermeņa veselības stāvokļa. Ja rodas problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, smadzeņu darbības traucējumi (bieža depresija, Alcheimera slimība), ārsti, kā likums, iesaka uzturā palielināt Omega saturošu pārtiku.

Organisma ikdienas nepieciešamību pēc Omega-3 var papildināt, pievienojot 1 ēdamkarote. karote rapšu eļļas vai tējkarote linsēklu. Un jūs varat ēst 5-10 valriekstus dienā vai baudīt nelielu gabalu (apmēram 100 gramus) svaigi vārīta laša vai sardīnes.

Nepieciešamība pēc Omega-3 palielinās līdz ar:

• sirdslēkmes draudi;
• hipertensija;
• depresija un Alcheimera slimība;
• onkoloģiskās slimības;
• hormonu trūkums;
• aukstajā sezonā.

Nepieciešamība pēc Omega-3 tiek samazināta:

• siltajā sezonā;
• pazeminātā spiedienā;
• ja nav iepriekš minēto slimību.

Omega-3 sagremojamība

Pilnīgai Omega-3 asimilācijai ir nepieciešami fermenti, kas palīdz organismam maksimāli izmantot kopā ar pārtiku iegūtos EFA. Nepieciešamie fermenti bērniem tiek nodoti mātes pienā, pieaugušā organismā tie tiek ražoti neatkarīgi. Omega-3 uzsūkšanās notiek augšējā zarnā.

Lietojot kopā ar pārtiku, tiek zaudēti aptuveni 25% Omega-3, tāpēc daudzi ražotāji ražo zivju eļļu īpašās kapsulās, kas sāk šķīst tikai tievajās zarnās. Tādējādi tiek panākta 100% organismā iekļuvušo Omega-3 asimilācija.

Lai maksimāli absorbētu Omega-3 no pārtikas, jums jāievēro daži pārtikas sagatavošanas un uzglabāšanas noteikumi.

Omega-3 iznīcina skābeklis, gaisma un siltums. Tāpēc augu eļļas un citi omega saturoši produkti jāuzglabā labi noslēgtos traukos, vēlams ledusskapī. Ēdienu gatavošana ar dziļiem taukiem pilnībā iznīcina nepiesātināto taukskābju derīgās īpašības, tāpēc, lai pagatavotu tos saturošus produktus, ir jāizmanto tikai saudzīgākās gatavošanas metodes.

Omega-3 derīgās īpašības un tā ietekme uz ķermeni

Skābes ir smadzeņu, nervu un endokrīnās sistēmas pamatelementi. Viņi piedalās šūnu membrānu veidošanā, tiem piemīt pretiekaisuma iedarbība, tie samazina sirds un asinsvadu slimību risku un regulē cukura koncentrāciju asinīs.

Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem

Omega-3 organismā mijiedarbojas ar D vitamīnu, labi savienojas ar A vitamīnu, ietekmē ķermeni kombinācijā ar Omega-6. Tas labi uzsūcas kopā ar olbaltumvielu pārtiku.

Omega-3 skaistumam un veselībai

Omega-3 padara ādu elastīgāku un elastīgāku, izlīdzina tās krāsu un mitrina. Tie ir lieliska izsitumu novēršana. Turklāt Omega-3 paātrina ķermeņa vielmaiņu, kas nozīmē, ka tas palīdz mums palikt slaidiem un skaistiem. Omega-3 saturoši produkti ir daļa no Vidusjūras diētas, kas ne tikai ļauj cīnīties ar liekajiem kilogramiem, bet arī tonizē nervu sistēmu, uzlabojot labsajūtu un ķermeņa vitalitāti.