Kas jādara priestera labā. Kā mājās uzpumpēt dupsi. Deadlift ar tējkannu uz vienas kājas

Tonēts sievietes ķermenis ar noapaļotām formām ir kļuvis par skaistuma standartu, tāpēc meitenes arvien vairāk meklē informāciju par to, kā mājās ātri uzpumpēt dupsi.

Nav iespējams radikāli mainīt skaitli 1 dienas laikā. Lai kļūtu par pievilcīgu noapaļotu formu īpašnieku, vingrojot sporta zālē, jums būs jāpavada vismaz 5-6 mēneši. Šis periods ievērojami palielināsies, ja vingrinājumus veiksit mājās. Bet pat šādu vingrinājumu nedēļā jūs varat sasniegt taustāmus rezultātus: izlabojiet sēžamvietas formu, pievelciet muskuļus.

Kā rāda prakse, ēzeļa sūknēšana mājās ir vieglāka meitenēm, kuras necieš no liekā svara. Papildu mārciņu īpašniekiem vajadzēs vairāk pūļu un laika, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.

Jūs varat uzlabot mājas treniņu efektivitāti, paturot prātā:

1. Vingrinājumi sēžamvietai jāveic regulāri. Jebkurš aerobikas vingrinājums palīdzēs uzlabot to efektu: skriešana, lecamaukla, riteņbraukšana.
2. Lai ķermenis varētu ātri atgūties no slodzes, jums vajadzētu dzert pietiekami daudz tīra ūdens (350 ml uz katru svara kilogramu).
3. Uzturam ir svarīga loma skaista muskuļu rāmja veidošanā, tāpēc ēdienkartē ieteicams iekļaut vairāk olbaltumvielu produktu (olas, vistas, zivis, biezpiens, lēcas) un vienlaikus ierobežot miltu izstrādājumu izmantošanu , saldumi, augļi. Tajā pašā laikā ikdienas uztura kopējam kaloriju saturam jāatbilst normai, jo svara samazināšanās gadījumā sēžamvietas sūknēšana nedarbosies.
4. Jebkura treniņa neatņemama sastāvdaļa ir iepriekšēja iesildīšanās. Nodarbībai vajadzētu beigties ar stiepšanās vingrinājumiem.

Tie, kas vēlas mājās uzpumpēt dupsi, nevar atteikties no tāda vienkārša prieka kā pilnvērtīgs miegs. Ķermenim nepieciešama vismaz 7 stundu atpūta.

Vingrinājumi uz dupša bez aprīkojuma mājās

Vingrinājumi, kas nav saistīti ar papildu aprīkojuma izmantošanu, vislabāk ir nodarbību sākšanai mājās. Jebkura meitene var ar viņiem tikt galā, jo viņiem nav nepieciešama ievērojama fiziskā sagatavotība.

Squats

Squats ir vingrinājums, ko visi zina kopš bērnības. Neviens treniņš, kura mērķis ir uzlabot sēžamvietas formu, nav pabeigts bez tiem, jo ​​tie palīdz savienot dažādu grupu muskuļus ar darbu.

Klasiski pietupieni

Klasiskie pietupieni ir pamats tiem, kas vēlas kļūt par skaista dibena īpašnieku. Tas stiprina visu veidu gluteus muskuļus, vienlaikus padarot augšstilbus un teļus piemērotus un slaidus.

• Sākuma stāvoklis vingrinājuma veikšanai - kājas atrodas plecu platumā, rokas ir cieši piespiestas ķermenim. Turiet muguru taisni.
• Izelpas procesā sēžamvieta tiek velkta atpakaļ un, līdz veidojas taisns leņķis, lēnām tiek nolaists. Gurniem jābūt paralēliem grīdai.
• Ieelpojot, viņi atgriežas sākuma stāvoklī. Lai rokas netraucētu, tās tiek noņemtas aiz muguras vai sakrustotas pār krūtīm.

Dziļi pietupieni

Dziļie pietupieni ir sarežģīta klasikas versija. Tie ir efektīvāki, taču rada lielu slodzi uz ceļa locītavām. Tehnika ir tāda pati kā klasiskajiem pietupieniem. Atšķirība ir tāda, ka gurnus nepieciešams nolaist zem ceļiem.
Šis vingrinājums nav ieteicams tiem, kas baidās šūpot četrgalvu.

Šaura pietura

Šāda veida pietupieni ļauj pievērst lielāku uzmanību gluteus maximus muskuļa trenēšanai.

• Lai ieņemtu sākuma stāvokli, kājas saliek kopā, rokas nolaiž gar ķermeni vai iespiež slēdzenē krūšu priekšā, muguru tur taisni.
• Izelpojot, gurnus velk atpakaļ un lēnām nolaiž 90 ° leņķī, pēc tam atgriež sākuma stāvoklī.

Pārlēkt tupus

Vislabāk piemērots treniņa pabeigšanai. Tie palīdz veidot sēžamvietu, harmoniski attiecībā pret pārējo ķermeni, jo ir iesaistīts viss muskuļu rāmis.

Sākuma pozīcija ir standarta. Vingrinājuma būtība ir tāda, ka jums ir jāveic dziļa tupēšana ātrā tempā un pēc tam strauji jāizlec.

Pagriezieties atpakaļ un uz sāniem

Kāju šūpoles izstrādā gurnu un priesteru muskuļu rāmi. Slodzes līmenis dažādās zonās atšķiras atkarībā no izvēlētās vingrinājuma metodes:

• šūpoles uz priekšu un atpakaļ ietver sēžamvietas centrālās daļas muskuļus, augšstilba priekšpusi un aizmuguri;
• sānu šūpoles darbojas arī sēžamvietas centrā, bet papildus nostiprina augšstilba iekšpusi.

Slodzes sadalījums ir atkarīgs arī no sākuma stāvokļa. Ja jūs sākat vingrinājumu no stāvošas pozīcijas, jūsu gurni būs vairāk iesaistīti. No pārējiem uz elkoņiem un ceļiem - sēžamvieta. Vislabākos rezultātus var sasniegt, apvienojot visas iespējamās variācijas.

Pagriezieties atpakaļ

Viņi paņem kāju atpakaļ un cenšas to pacelt pēc iespējas augstāk. Šī poza tiek fiksēta 3-4 sekundes, pēc tam viņi vienmērīgi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājumu var veikt divos veidos: stāvot uz kājām vai noliecoties uz elkoņiem un ceļiem.Šajā procesā ir nepieciešams kontrolēt papēža stāvokli (tam vajadzētu izstiepties uz augšu) un muguru (tam vienmēr vajadzētu palikt taisnam).

Pagriezieties uz sāniem

Lai īsā laikā mājās uzpumpētu dupsi, veicot šo vingrinājumu, eksperti iesaka to sākt no tādas pozīcijas kā "stāvot četrrāpus".

Šūpošanās tehnika no ceļa-elkoņa stāvokļa ir šāda: sasprindzinot pēdu, kāju paņem uz sāniem, pēc tam nolaiž. Lai piešķirtu pozīcijai stabilitāti, atbalsta kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa.

Tilts (iegurņa pacelšana)

Tilts izmanto vēdera, augšstilbu, priesteru, muguras muskuļus. To veic vienkārši: cilvēks guļ uz muguras un uzņemas pozīciju "uzsvars uz saliektām kājām", rokas novietotas gar ķermeni, jostasvieta tiek piespiesta grīdai.

Dziļas izelpas laikā iegurnis tiek pacelts uz augšu, līdz mugura ir taisna. Augstākajā vietā iegurņa muskuļi ir saspringti. Ieelpošanas laikā viņi atgriežas sākuma stāvoklī.

Tilts tiek uzskatīts par ideālu tiem, kas vēlas strādāt tikai sēžas zonā, jo tas tieši iesaista vēlamos muskuļus, neizmantojot augšstilbu un četrgalvu aizmuguri.

Lunges uz priekšu

Lunges uz priekšu ir galvenais vingrinājums noapaļotu formu veidošanā.
Klasiskā versija:

• Pēdas novieto gurnu platumā, rokas tiek turētas piespiestas ķermenim, ceļi ir nedaudz saliekti. Ķermenis un galva ir taisni.
• Ar labo kāju viņi sper platu soli uz priekšu, kreiso nedaudz pavelk atpakaļ un uzliek uz pirksta.
• Svars tiek pārnests uz labo, viņi sāk gludi apsēsties, to saliekot.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, sākot ar kreiso kāju.

Mahi guļ uz sāniem

Lai izpildītu šūpoles, guļot uz sāniem, viena roka atbalsta galvu, otra ir nolikta sev priekšā. Kāja tiek pacelta un atgriezta sākotnējā stāvoklī, neatslābinot pēdu.

Darbībā vingrinājums ir līdzīgs šūpolēm ar atbalstu uz elkoņa un ceļa kauliņiem. Tas palīdz saglabāt augšstilbus un sēžamvietu stipru un stingru. Ideāli piemērots cilvēkiem ar sāpošiem ceļiem, jo ​​netraumē locītavas.

Paceļot kājas

Kāju pacēlāji strādā tādos pašos muskuļos kā dažādi šūpošanās veidi. Arī to ieviešanas metodika ir līdzīga. Atšķirība ir tāda, ka kāja tiek pacelta un fiksēta gaisā 4-5 sekundes. Tas palīdz radīt papildu slodzi muskuļiem.

Vingrinājums tiek veikts guļus uz sāniem. Atbalstoties uz elkoņa, augšstilbs tiek pacelts, 5-10 sekundes tiek turēts gaisā un nolaists.

Lai izdomātu, kā īsā laikā uzpumpēt dupsi mājās, jāatceras, ka ķermenis galu galā pierod pie noteikta fizisko aktivitāšu līmeņa. Šī iemesla dēļ pakāpeniski jāpalielina katra vingrinājuma atkārtojumu skaits. Jūs varat sākt no 4-6 reizēm.

Vingrinājumi uz dupša mājās ar inventāru

Papildu aprīkojuma izmantošana nodarbību laikā ļauj palielināt slodzi noteiktām muskuļu grupām, kā arī saīsināt vēlamo rezultātu sasniegšanas periodu. Vingrinājumi ar stieni, hanteles, fitballu, paplašinātāju nav piemēroti iesācējiem, bet var kļūt par otro posmu ceļā uz skaistu un elastīgu dupsi.

Stieņa glute tilts

Tiek veikts sēžamvietas tilts ar stieni, balstoties ar lāpstiņām uz aptuveni 40 cm augstas virsmas (šis skaitlis var atšķirties atkarībā no augšanas). Stienis ir novietots locījumā starp kājām un ķermeņa augšdaļu. Ēzelis tiek atstāts uz grīdas, pēdas novietotas tā, lai kāja būtu taisnā leņķī.

Dziļas elpas laikā, kamēr vēdera muskuļi ir sasprindzināti, iegurnis tiek pacelts no grīdas, balstoties uz papēžiem. Svars tiek pārnests uz sēžas muskuļiem. Sasniedzot augstāko punktu, viņi atgriežas sākuma stāvoklī, turpinot saglabāt spriedzi muskuļos.

Deadlift ar tējkannu uz vienas kājas

Tiem, kas vēlas pamatīgāk trenēt lielos sēžamvietas muskuļus, eksperti iesaka izmantot vienas kājas pacēlājus.
Tas palīdz pielāgot formu un atbrīvoties no liekā ķermeņa tauku.

• Tējkanna tiek ņemta kreisajā rokā un stāv uz labās kājas.
• Celis ir nedaudz saliekts un noliekts uz priekšu.
• Lai saglabātu līdzsvaru, brīvo kāju velk atpakaļ.
• Rumpis tiek nolaists, līdz tas kļūst paralēls grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī.

Soļi uz pakāpiena ar ceļgala pacelšanu

Ceļa pacelšanas soļi ir pamata vingrinājums praktiķiem uz pakāpiena platformas. To var izmantot treniņa sākumā, lai sasildītu muskuļus pirms nopietnākas slodzes.

Sākuma stāvoklis - mugura taisna, rokas saliektas elkoņos un piespiestas pie ķermeņa. Darbības tiek veiktas, stāvot uz pakāpiena platformas 5-7 minūtes. Ceļi ir pacelti līdz vidukļa līmenim. Kājām vajadzētu nedaudz atsperoties.

Curtsy squats

Griezīgi pietupieni tiek izmantoti, lai savilktu muskuļus un veidotu redzamu pāreju starp gurnu un sēžamvietu. Hanteles var izmantot kā svarus.

• Kājas ir nedaudz platākas par pleciem, zeķes ir izkliedētas dažādos virzienos.
• Svars tiek pārnests uz vienu kāju, otro veic platu soli atpakaļ pa diagonāli no atbalsta.
• Apsēdieties tā, lai darba kājas ceļgali nokristu uz grīdas.
• Otro kāju, nemainot sākuma stāvokli, velk uz leju, līdz liekas, ka muskuļi ir ļoti saspringti. Viņi atgriežas sākuma stāvoklī.

Lēcieni ar stieni

Stieņa izmantošana, veicot lunges, ļauj radīt vienmērīgu slodzi dažādu ķermeņa daļu muskuļiem. Līdz ar to piepūstās sēžamvietas uz vispārējā fona neizskatīsies svešas.

Izpildes tehnika ir līdzīga klasiskajai. Rumpis tiek turēts taisni. Stienis ir fiksēts uz pleciem, solis uz priekšu ar labo kāju, saliekot gurnu, apsēdieties, līdz veidojas taisns leņķis. Izelpojot, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Plie tupus

Plīša pietupieni palīdzēs jums atbrīvoties no liekiem taukiem augšstilbu iekšpusē un attīstīt gluteus maximus muskuļus. Tos veic šādi:

Ja izmantojat svarus, piemēram, hanteles un svarus, varat palielināt treniņa grūtības pakāpi, lai ātri uzpūstu dupsi, veicot vingrinājumus mājās. Izpildes tehnika paliek nemainīga, bet rokās tiek ņemts apvalks, kas sver 2,5-3 kg.

Vingrinājumi ar paplašinātāju

Lai trenētu sēžamvietas muskuļus, pamata vingrinājumi tiek papildināti ar jostas paplašinātāju. Jūs varat to izmantot, veicot dažādas šūpošanās vai paceļot kājas no sākuma stāvokļa "guļot uz sāniem". Šajā gadījumā izpildes tehnika nemainās.

Tauriņu paplašinātājs lieliski palīdz trenēt augšstilbu iekšpusi, mazos un vidējos sēžas muskuļus. Simulators ir fiksēts starp ceļiem, guļot uz muguras vai sēžot, viegli to saspiežot, pieliekot maksimālu piepūli, pēc tam atlocot. Saspiešanas ilgumam atkārtojumu laikā jābūt vienādam, lai nodrošinātu vienmērīgu slodzes sadalījumu.

Fitbola vingrinājumi

Apmācot fitballu, tiek izstrādāti visi muskuļi, kas ir atbildīgi par priesteru skaisto formu. Tajā pašā laikā tiek nostiprināti augšstilbu, abs un mugurkaula jostas daļas muskuļi.

Ideāla fitbola rādiusam jābūt 100 cm mazākam par tās personas augumu, kura gatavojas uz tās trenēties. Ja bumba ir izvēlēta pareizi, uz tās būs iespējams sēdēt tā, lai gurni būtu paralēli grīdai un ceļi būtu taisnā leņķī.

Viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem ir lekt. Ir nepieciešams sēdēt uz fitball, stingri nospiežot kājas uz grīdas un sākt intensīvi lēkt. Izpildes procesā jūs nevarat noraut dupsi no šāviņa un kājas no grīdas.

Fitball tiek izmantots kā papildu aprīkojums pamata vingrinājuma "gluteal bridge" laikā. Tehnika paliek nemainīga, bet kājas tiek novietotas uz bumbas. Procesa laikā ir jāuzrauga muguras lejasdaļa, nedrīkst pieļaut spēcīgu saliekšanos.

Rumāņu tieksmes

Rumāņu Deadlift ir viens no pamata vingrinājumiem sēžamvietas trenēšanai. Tā savu nosaukumu ieguva par godu slavenajam svarcēlājam Niku Vladam, kurš dzimis Rumānijā.

Lai pareizi veiktu šāda veida pacelšanu, novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Tajā pašā attālumā rokas tiek novietotas uz stieņa. Vingrinājums tiek veikts uz pilnīgi taisnām kājām, šāviņš tiek nolaists tikai līdz apakšstilba vidum. Šī metode samazina spriedzi mugurā un muguras lejasdaļā un samazina ievainojumu risku.

Lecot kalnā

Lai sāktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams objekts, ko var izmantot platformas vietā: dažas biezas grāmatas, kaste. Pjedestālam jābūt stabilam.

Viņi lec uz šāviņa no 35-40 cm attāluma.Rokas tiek turētas gar ķermeni. Viņi atgriežas sākuma stāvoklī parastajā solī. Hanteles tiek izmantotas svaram. Jūs varat dažādot vingrinājumu, ja uzlecat uz platformas, vispirms ar kreiso kāju, tad uz labās.

Pastaigas pa skrejceļš "kalnā"

Skrejceļš nav vislētākais aprīkojums mājas treniņiem. Bet to var izmantot, lai strādātu ar dažādu grupu muskuļiem, ieskaitot sēžas muskuļus. Visefektīvākais režīms tiem, kas vēlas iegūt skaistu pēcpusi un gurnus, ir saliekta staigāšana.

Šis vingrinājums savā darbībā ir līdzvērtīgs pilnvērtīgam skrējienam.... Palielinot gravitācijas efektu, staigāšana kalnā palīdz stiprināt kāju, sēžamvietu un augšstilbu muskuļus. Nodarbības jāsāk trasē, kuras pacelšanās leņķis nepārsniedz 10%. Ik pēc 5-7 minūtēm pievieno vēl 5 grādus.

Pastaiga slīpumā ir kontrindicēta cilvēkiem, kuri cieš no muguras slimībām, jo ​​smaguma ietekmē mugurkauls saņem ļoti lielu slodzi.

Vingrinājums Split

Meklējot informāciju par to, kā mājās uzpumpēt dupsi, meitenes bieži sastopas ar vārdu "Split". Šis termins nenozīmē konkrētu vingrinājumu, bet īpašu apmācības sistēmu.

Splitas būtība ir tāda, ka jums ir atsevišķa diena, lai strādātu pie katras ķermeņa daļas. Piemēram, pirmdiena ir abs, trešdiena ir kājas, piektdiena ir sēžamvieta. Tas nozīmē, ka atvēlētajā laikā tiek veikti vingrinājumi, kas paredzēti noteiktai zonai.

Šai pieejai ir savas priekšrocības:

• visas muskuļu grupas tiek pakāpeniski izstrādātas;
• nav iespējams novest ķermeni pārslodzes stāvoklī, jo muskuļiem ir laiks atgūties, kamēr viņi ar viņiem nestrādā.

Sadalīti treniņi nav piemēroti iesācējiem, jo ​​tiem ir nepieciešama ikdienas apmācība. Viņiem nepatiks tie, kas vēlas uzpumpēt tikai vienu noteiktu zonu, jo tie ietver integrētu pieeju.

Kā uzpumpēt sēžamvietu, noņemt bikses un nesvārstīt četriniekus

Regulāra apmācība palīdz padarīt gurnu un sēžamvietas formu skaistu. Vislabākos rezultātus var sasniegt, ja praktizējat vismaz 3 reizes nedēļā. Treniņš sākas ar iesildīšanos, kas parasti ilgst 15-20 minūtes.

Nodarbības plānam vajadzētu sastāvēt no dažāda veida vingrinājumu kombinācijām: pietupieni, tilts, šūpoles un atsperošanās. Šī pieeja visefektīvāk trenēs sēžamvietu un augšstilbu muskuļus.

Ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni apmācības procesā tiek veikti vidēji 4-6 katra vingrinājuma atkārtojumi. Slodze tiek pakāpeniski palielināta. Kad atkārtojumu skaits sasniedz 20-25, varat sākt izmantot papildu inventāru. Sēžamvietas trenēšana palīdz vienlaikus koriģēt gurnu formu un atbrīvoties no pusgarām biksēm, jo ​​tā strādā ar muskuļiem visās galvenajās jomās.

Daudzas meitenes ir neizpratnē par to, kā mājās ātri uzpumpēt dupsi, bet ne iegūt masīvus gurnus kā papildinājumu. Saprātīga pieeja apmācības programmai palīdzēs no tā izvairīties.

Ja četrinieki sāk attīstīties ātrāk nekā pārējie muskuļi, profesionāļi iesaka uz laiku atteikties no vingrinājumiem, kuru mērķis ir strādāt ar augšstilbu ārējo daļu: dziļi pietupieni, lēcieni uz priekšu un atpakaļ.

Šūpošanās četriniekos var būt arī neatbilstošas ​​pieejas uzturam rezultāts, tādēļ ir svarīgi kontrolēt intensīvo treniņu laikā patērēto kaloriju un BJU daudzumu. Pieļaujamā likme tiek aprēķināta individuāli katrai personai.

Lai iegūtu skaistu un elastīgu dupsi, to darot mājās, jums jābūt pacietīgam. Bet regulāri intensīvi treniņi drīz dos rezultātus: formas kļūs noapaļotas, bet muskuļi - tonizēti.

Video: kā mājās uzpumpēt dupsi

Kā saspiest dupsi tikai mēneša laikā:

Pirms nedēļas sākat sūknēt dupsi un pārsteigt par rezultātu, jums skaidri jāapzinās, ka formu patiešām ir iespējams labot un elastību piešķirt. Dažreiz septiņās dienās nav iespējams sasniegt "Himalajus" (tikai fitnesa instruktori ir spējīgi uz brīnumiem), lai ir "pauguri", bet glīti un elastīgi. Pareizi izvēlētas biksītes palīdzēs uzlabot redzamo rezultātu peldkostīmā. RUFFLES piešķirs apjomu, un tumšais dibens paslēps lielos sēžamvietas. Ziedu druka vizuāli piešķirs atvieglojumu plakanām formām. Pastaigā vai darbā palīdzēs peplum blūze, zīmuļu svārki vai maxi svārki. Un, protams, papēdis! Pārējais ir tehnoloģiju jautājums.

Kā nedēļas laikā uzpumpēt dupsi? Iespējojiet video treniņus!

Nedēļas laikā paceliet dupsi: ko var un ko nevar darīt?

Labāk ir palielināt treniņu efektu, ierobežojot motivāciju. Jums nevajadzētu zvērēt pie vīra veselības, bet strīdēties ar savu draugu par kino biļeti vai bezmaksas manikīru - kāpēc gan ne. Darbā, birojā, jūs nevarat atteikties no vingrinājumiem, kas veikti, stāvot. Ļaujiet kolēģiem arī atbalstīt fiziskās audzināšanas minūti.

Ir arī citi veidi:

· Izdzer apmēram divus litrus tīra ūdens, kas paātrinās vielmaiņas procesus un palīdzēs cīnīties ar celulītu;

5-7 dienas, ja nav kontrindikāciju, varat pāriet uz olbaltumvielu diētu (vismaz maiga iespēja ar auzu pārslu bez cukura brokastīs). Olbaltumvielas ir muskuļus veidojošs materiāls (ieskaitot gluteus). Tas arī veicina ķermeņa tauku izšķiešanu;

· Pārtraukumam starp vingrinājumiem jābūt, bet ne vairāk kā 5 minūtēm. Jūs varat tos darīt no rīta un vakarā.

Galvenais ir priekšspēle. Sākotnēji muskuļi sasilst, sasilst, un beigās ir nepieciešams viegls skrējiens, deja pēc iecienītākās dziesmas vai ātra pastaiga uz veikalu.

Pēc nedēļas uzvelciet dupsi mājās

Nav iespējams pēkšņi sākt vingrinājumus, tas bieži beidzas ar nopietniem ievainojumiem - sastiepumiem, pārrāvumiem, pat satvertiem nerviem. Galvenais ir ievērot tempu, sajust, ka muskuļi kaut kur velk, tie var nedaudz sāpēt. Tas nozīmē, ka darbs ar viņiem netiek veikts veltīgi.

1. Lai uzpumpētu meitenes dupsi, būs jāiztur nedēļu dziļi pietupieni. Ir nepieciešams paņemt piekto punktu pēc iespējas tālāk un nenokāpt no grīdas ar viņa papēžiem. Pirmkārt, tiek veikti 10 pietupieni, laika gaitā slodze tiek palielināta.

Svarīgs! Ja jūs izveidojat ieradumu tupēt pēc katras darba stundas pie galda, tad priesteris drīz kļūs par sieviešu skaudību un vīriešu vides sapņiem.

2. Lēcieni uz katru kāju pēc kārtas. Jums vienkārši jāpārnes svars uz priekšā esošo un jānostiprina kustība 3-4 sekundes.

Svarīgs! Vingrinājumu kavēšanās brīdī, kad tas ir visgrūtākais, uzlabo efektu.

3. Ideāla aktivitāte ir apgulties uz cietas virsmas (uz muguras), saliekt ceļus, bet necelt papēžus no grīdas. Šajā stāvoklī paceliet dupsi pēc iespējas augstāk. Viņi fiksē stāvokli uz dažām sekundēm un nolaiž sēžamvietu. Atkārtojiet 15 reizes. Laika gaitā to skaits tiek palielināts līdz simtam.

Efektīvas ir arī kāju šūpošanās ar saliektiem ceļiem, kad meitene stāvot atspiežas pret krēsla atzveltni. Palīdz arī gulēšana uz sānu kāju pacelšanas. Bet, ja ir vēlēšanās padarīt dupsi apaļu, piemēram, brazīliešu sievietēm, tad kājas tiek nedaudz paceltas uz sāniem, kas nav saliekti pie ceļa.

Dažreiz ekspresmetodes fiksē un uz visiem laikiem ienāk sieviešu dzīvē kā parasts vingrinājums. Un kas, priesteris ir vienīgā ķermeņa daļa, kuru patiešām var izgatavot tā, kā vēlaties, neizmantojot plastikas ķirurgus. Viss ir meiteņu rokās! Galvenais ir sākt!

Vai vēlaties iegūt izliektus un stingrus sēžamvietas, piemēram, Dženiferai Lopesai, Bejonsei, Nikijai Mināžai vai Sofijai Vergarai? Lai iegūtu pareizās formas pareizajās vietās, ir nepieciešams smags darbs un neatlaidība. Efektīva vingrošana, veselīgs uzturs un veselīgs dzīvesveids var ievērojami uzlabot gan jūsu dibena izmēru, gan formu. Vai vēlaties zināt, kā? Turpini lasīt.

Ir svarīgi saprast, ka, lai izveidotu glute, jums jāstrādā gan ar kāju muskuļiem, gan ar taukiem uz tiem. Augšstilbā ir trīs muskuļu grupas: gluteus maximus, medius un minimus. Jo vairāk jūs tos apmācīsit, jo vairāk tie augs, piešķirot sēžamvietai noapaļotu izskatu. Lieliem, stingriem un stingriem sēžamvietām noteikti rūpējieties par taukiem pār muskuļiem. Atkarībā no pašreizējā tauku daudzuma ap sēžamvietu, jums vai nu vajadzēs zaudēt svaru, vai arī iegūt masu.

Tātad, redzēsim, kā dabiski dabūt rokās garšīgus sēžamvietas.

1. Vingrinājumi

Trīs jūsu sēžamvietu muskuļi trenēs un stiprinās tos.

Tas ir labs vingrinājums, lai sasildītu glutes. Sākumā tas var šķist nedaudz biedējoši, bet no otrās dienas jūs jutīsities ērtāk.

Izpildes tehnika:

• Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām.
• Novietojiet papildu svaru uz iegurņa zonu.
• Paceliet izlietni no grīdas un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz paklāja.
• Atkārtojiet šo 10-20 reizes.

Sēžas tilts ar vienu kāju

Šis ir vēl viens iesildīšanās vingrinājums, ko sauc par gūžas vingrinājumiem. Ja dienas laikā daudz sēdējat, šis vingrinājums jums ir ideāls.

Izpildes tehnika:

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem; kājas līdzenas uz grīdas.
• Turiet vienu kāju uz zemes, otru iztaisnojiet un paceliet.
• Novietojiet svaru uz pēdas papēža uz zemes un izelpojiet.
• Saspiežot sēžamvietas, ieelpojot, sasniedzot augšējo stāvokli. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Diagonālās šūpoles

Šis vingrinājums lieliski darbojas gluteus maximus muskuļos un rada jums skaistu Brazīlijas dibeni, un jums nav jāiet uz sporta zāli, lai to izdarītu.

Izpildes tehnika:

• Uzkāpiet četrrāpus uz grīdas.
• Ļaujiet ceļgaliem un plaukstām atbalstīt ķermeņa svaru.
• Tagad pievelciet labo ceļgalu pie krūtīm un pēc tam paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk.
• Atkārtojiet to ar kreiso kāju.
• Dariet to 10 reizes komplektā.

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem sēžamvietas tonizēšanai. Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet pievienot papildu svarus. Vienkārši pievērsiet uzmanību tehnikai, jo nepareiza izpilde var izraisīt pumpurēšanu.

Izpildes tehnika:

• Stāviet taisni ar kājām 3 cm attālumā viens no otra.
• Dodieties uz priekšu ar labo kāju un salieciet kreiso ceļgalu.
• Dariet to pašu ar kreiso kāju.
• Atkārtojiet 10 reizes komplektā.

Šis vingrinājums palīdzēs tonizēt sēžamvietas un augšstilbu iekšpusi.

Izpildes tehnika:

• Stāviet taisni un izklājiet kājas vairāk nekā plecu platumā.
• Skatieties taisni, salieciet labo ceļgalu un apsēdieties.
• Atgriezieties centrā un atkārtojiet to pašu kreisajā pusē.
• Dariet to 10 reizes komplektā.

Tas ir lielisks veids, kā tonizēt sēžamvietas, kā arī vēdera lejasdaļu.

Izpildes tehnika:

• Apgulieties uz muguras uz paklāja. Izstiepiet rokas pilnībā, palmas uz leju.
• Lēnām paceliet abas kājas.
• Tagad paceliet labo kāju 45 grādu leņķī un nolaidiet kreiso kāju 7-10 cm attālumā no zemes.
• Mainiet kājas.
• Atkārtojiet šo darbību vismaz 15 reizes.

Šis ir vēl viens vingrinājums stingrākiem glute un zemākiem abs.

Izpildes tehnika:

• Apgulieties uz paklāja ar kājām nelielā attālumā no grīdas gaisā.
• Cieši turot rokas pie ķermeņa, paceliet gurnus no zemes.
• Turiet šo pozīciju piecas sekundes.
• Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes ar abām kājām.

Izpildes tehnika:

• Novietojiet stieni uz pleciem blakus slazdiem.
• Izklājiet kājas nedaudz platāk par pleciem un pārliecinieties, ka, tupējot, krūtis neiet tālu uz priekšu un ceļi nepārsniedz zeķes.
• Nolaidieties tupus.
• Lēnām atkārtojiet šo kustību 15-20 minūtes.

Plie tupēt

Izpildes tehnika:

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
• Pārliecinieties, vai pirksti ir vērsti uz āru.
• Paceliet rokas uz priekšu, lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru.
• Nolaidieties tupus.
• Atgriežoties sākuma stāvoklī, saspiediet sēžamvietas un augšstilbus.

Izpildes tehnika:

• Turiet hanteles gurnu priekšā.
• Turot ceļus taisni, šūpojot gurnus atpakaļ un noliecoties uz priekšu, nolaidiet hanteles virs kājām.
• Kad mugura ir paralēla grīdai, iztaisnojiet muguru, lai pabeigtu atkārtojumu.

Aerobika

Tas ir vienkāršs vingrinājums. Vienkārši ejiet augšup un lejup vai dejojiet pēc savas iecienītākās mūzikas. Varat arī paātrināt vai palēnināt. Dariet to 15-20 minūtes, lai savilktu glutes.

Palaist

Skriešana parasti ir laba vispārējai veselībai. Tomēr esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu. Jūs varat veikt intervālus, tas ir, skriet un staigāt pārmaiņus.

Braukšana ar velosipēdu

Nospiežot pedāļus ar kājām, jūs tonizējat augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. Riteņbraukšana ir labs āra treniņš, ko varat baudīt kopā ar draugiem, dzīvesbiedru vai vienkārši kopā ar jums.

Kāpšana (skriešana) pa kāpnēm

Šis treniņš ir lieliski piemērots augšstilbiem, sēžamvietām, kodolam un sirdij. Tas ir arī lielisks kardio treniņš, kas palīdz zaudēt svaru. Tomēr, lūdzu, nedariet to, ja jums ir veselības stāvoklis, kas novērš stresu jūsu sirds un asinsvadu sistēmā.

Joga

Joga ir vēl viena iespēja stingriem glute un tonētiem augšstilbiem. Atrodiet labu jogas treneri un apmeklējiet viņu vismaz 3 vai 4 reizes nedēļā.

2. Ēd labi

Papildus iepriekš minētajiem vingrinājumiem jums ir jāmaina arī diēta. Būtībā jums ir jākoncentrējas uz olbaltumvielu pievienošanu, lai jūsu muskuļiem būtu materiāls, lai izveidotu skaistu mucu.

Pareiza uztura lietošana palīdz regulēt hormonus. Turklāt veselīga uztura lietošana uzlabo arī vingrinājumu ietekmi, ja vien jūs izdomājat precīzu uzņemto kaloriju daudzumu.

• Olbaltumvielas

Ir daudz veidu, kā pievienot diētai olbaltumvielas. Daži labi olbaltumvielu avoti ir vājpiens, olas, jogurts ar zemu tauku saturu, zivis, tītari, pākšaugi un gaļa.

• Tauki

Gluteus muskuļi ir pārklāti ar tauku slāni. Lai mājās iegūtu lielāku un skaistāku muca, jums vajadzētu ēst nepiesātinātos taukus: zivju eļļu, avokado, riekstus un sēklas, taukainas zivis, saulespuķu eļļu, olīvu un zemesriekstu eļļas.

Sazinieties ar savu dietologu vai lejupielādējiet kaloriju skaitīšanas lietotni, lai uzzinātu, cik daudz tauku jūs varat patērēt dienā.

• Mikroelementi

Mikroelementi ir nekas cits kā vitamīni un minerālvielas, kas ir ļoti svarīgi mūsu ķermeņa pareizai darbībai. Augļi, dārzeņi, rieksti un pākšaugi ir lieliski mikroelementu avoti. Vingrojot, ēdiet daudz augļu un dārzeņu, lai ķermenis nenogurtu no enerģijas trūkuma.

• Ogļhidrāti

Ogļhidrātus ir svarīgi patērēt (tos nevar pilnībā ignorēt). Ogļhidrātu daudzums ir atkarīgs no treniņu intensitātes. Labi ogļhidrātu avoti ir brūnie rīsi, mieži, kukurūza, kviešu maize, āboli, kartupeļi un greipfrūti.

3. Mainiet savu dzīvesveidu

(1) Ej agri gulēt, celies agri

Pēc savas pieredzes varu teikt, ka šis ir viens no labākajiem padomiem, ko esmu saņēmis pēdējo gadu laikā. Izklājiet savu gultu un ieslīdiet zem segas, ieslēdziet nomierinošu mūziku un dodieties sapņu zemē. Pamostieties agri no rīta, lai jums būtu laiks trenēties un pārbaudīt ziņas, e -pastu un brokastis.

(2) Gulēt vismaz 7 stundas

Vingrojot, jūs faktiski salauzat un savainojat muskuļus. Un tieši miega laikā jūsu ķermenis atjaunojas un veidojas. Tātad, ja vēlaties būt tikpat pievilcīgs kā J.Lo, gūstiet vismaz 7 stundas mierīgu miegu. Tas arī atjaunos jūsu smadzeņu šūnas un saglabās enerģiju un modrību visas dienas garumā.

(3) Jūs varat radīt nelielu ilūziju

Valkājiet drēbes, kas padara jūsu sēžamvietu lielāku. Jūs varat valkāt džinsus / šortus / formālas bikses, džinsus, kas sašaurinās potītes tuvumā, īsus džinsa svārkus, korsetes, zīda halātus utt.

(4) Dzeriet ūdeni

Ūdens ir vienas pieturas risinājums visām problēmām. Toksīni, kas laika gaitā uzkrājas vingrojot, tiek izvadīti tikai ar ūdeni un nekas cits. Palielinoties toksīniem, jūs varat sajust nogurumu un pārtraukt vingrošanu. Tāpēc dzeriet vismaz 3-4 litrus ūdens dienā.

4. Padomi, kā ātri veidot muskuļus sēžamvietā

Lai sasniegtu ievērojamu progresu, jums vairākus mēnešus būs jāievēro diēta un jāveic vingrinājumi. Bet ir daži sarežģīti padomi ātrākai rezultātu iegūšanai.

1. Ievērojiet savu iešanas stilu

Mainiet staigāšanas veidu. Ir svarīgi to darīt pareizi. Tas ietekmēs jūsu ķermeņa izskatu. Viss, kas jums jādara, ir atvilkt plecus un izlīdzināt tos.

2. Izmantojiet sēžamvietu palielināšanas spilventiņus

Vēl viens efektīvs veids, kā ātri iegūt lielas sēžamvietas, ir īpašu spilventiņu izmantošana. Jūs varat tos iegādāties tiešsaistes veikalos. Tie ir īpaši izstrādāti, lai vizuāli palielinātu džinsu un bikšu sēžamvietu.

3. Tievs viduklis

Samazinot jostasvietu, jūsu dibens kļūs redzamāks. Jūs vienmēr varat apmānīt cilvēkus, vienkārši savelkot vidukli. Labākais triks ir kompresija vai apakšveļas veidošana.

Ja jums ir neērti to lietot, varat arī valkāt jostu virs krekla. Tomēr noteikti valkājiet šo jostu ap vidukļa šaurāko daļu. Tādējādi tas izceļas vislabākajā iespējamajā gaismā. Ieteicamas tumšas, platas vai vidēja platuma jostas.

Lai gan ķirurģiskas procedūras jau ir pieejamas un nodrošina ātru sēžamvietas uzlabošanos, vingrinājumi kopā ar pareizu uzturu var nodrošināt ilgstošus rezultātus bez pārāk lielām investīcijām un blakusparādībām. Bet katrs, protams, izlemj pats.

5. Bieži uzdotie jautājumi

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai meitene iegūtu lielākas sēžamvietas?

Es teiktu: "Esiet reāli un izvirziet reālus mērķus." Atkarībā no jūsu pašreizējā ķermeņa svara, vingrošanas rutīnas, ēšanas paradumiem un dzīvesveida izmaiņām, jūs pakāpeniski sāksit pamanīt, ka līdz trešās nedēļas beigām jūsu glute ir savilkta.

Kāpēc mans dibens nepalielinās?

Esi pacietīgs. Jūsu pašreizējais ķermeņa svars, slimības, vingrinājumi, ēšanas paradumi utt. Ir svarīgi faktori, kas jums jāņem vērā un jākontrolē, lai iegūtu visskaistākās sēžamvietas. Lejupielādējiet kaloriju skaitīšanas lietotni un katru dienu pārbaudiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu.

Vai es varu iegūt lielu muca to sūknējot, bet neievērojot diētu?

Ja jūs ēdat tikai taukainu pārtiku, nav garantijas, ka jūsu sēžamvieta pieaugs; tas var uzkrāties jebkurā ķermeņa vietā. Tas galu galā liks izskatīties apaļīgam, nevis sportiskam. Uzaiciniet draugu uz treniņu, lai jums nebūtu garlaicīgi.

Tagad jūs zināt visu! Dari tā!

Apmācības programma

Liela sēžamvieta vienmēr ir ļoti pieprasīta. Lai jūsu dibens kļūtu stingrs un tonizēts, jums ir nepieciešami regulāri treniņi ar mērenu piepūli. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt vēlamo.

Tiem, kas sapņo pēc 2-3 nedēļām un pat dažām dienām uzpumpēt dupsi, varat izmēģināt ekspresstundas, lai sasniegtu ātrus rezultātus, taču jūs pats saprotat, ka satriecošu rezultātu nevarēsit iegūt. Maksimālais, ko var sasniegt, ir tonizēt priesteru muskuļus.

Ja vēlaties kļūt par Brazīlijas dupša īpašnieku, tad noregulējiet regulārus smagus treniņus.

Apmācības principi

Ja jūs nopietni domājat ķerties pie lietas un plānojat regulāri nodarboties ar sportu, tad, lai iegūtu vislabākos rezultātus "skaisto priesteru" biznesā, jums jādara mazāk nekā 3 reizes nedēļā 8-15 minūtes.

Arī vērts pievienojiet aerobos vingrinājumus- divas reizes nedēļā pa stundai. Jūs varat skriet, lekt ar virvi, peldēt vai slidot. Derēs jebkurš aktīvs sports.

Nedodiet sev indulgences. Piekāpjoties tikai vienu reizi, jūs riskējat mēneša laikā pilnībā pamest nodarbības.

Lai mājasdarbi būtu efektīvāki, atvēliet sev ērtāko laiku. Nespēlējiet sportu halātā - pārģērbieties treniņtērpā un pēc nodarbībām uzņemiet kontrasta dušu.

Katram vingrinājumam sāciet ar 15-20 atkārtojumiem. Palieliniet atkārtojumu skaitu par 5-10 nedēļā, līdz varat veikt 100 atkārtojumus. Ja vingrinājums ir ļoti vienkāršs, tad svaru varat izmantot hanteles.

Ja hanteles nav pie rokas, piepildiet plastmasas pudeles ar ūdeni un strādājiet ar tām. Svars arī pakāpeniski jāpalielina.

Labākie vingrinājumi

Mēs esam izvēlējušies jums visefektīvākos vingrinājumus, lai ātri uzpumpētu sēžamvietu. Viss, kas jums nepieciešams, ir šis spēcīgs izkārnījums un vēlme uzlabo dupsi.

Šie vienkāršie vingrinājumi palīdzēs jums veidot un palielināt sēžamvietu, atbrīvoties no liekiem taukiem sēžamvietā un gurnos un tonizēt muskuļus.

1. Debesu tilts

Ir iesaistīti: muguras lejasdaļa, sēžamvieta, augšstilba aizmugure.

Apgulieties uz muguras. Izstiepiet kājas un nolieciet papēžus uz krēsla sēdekļa. Rokas uz sāniem, plaukstas uz leju.

Paceliet labo kāju taisni uz augšu. Lēnām paceliet gurnus no grīdas. Paceliet sēžamvietas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no kreisā papēža līdz pleciem.

Veiciet 20 atkārtojumus ar paceltu labo kāju. Pēc tam nomainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso kāju.

2. Liekuma koks

Mērķi: augšstilbi, sēžamvieta, teļi.

Stāviet uz pirkstgaliem dažus centimetrus aiz krēsla. Salieciet kājas kopā, novietojiet rokas uz krēsla atzveltnes.

Turot muguru taisni, salieciet kreiso ceļgalu. Pagrieziet kāju uz sāniem par 90 grādiem.

3. Kāpnes

Mērķi: augšstilbi, sēžamvieta, četrgalvas, teļi.

Stāviet krēsla priekšā, kājas plecu platumā, rokas uz muguras.

Novietojiet labo kāju uz sēdekļa un paceliet un salieciet kreiso kāju par 90 grādiem, it kā jūs vēlētos to novietot uz krēsla atzveltnes. Turiet šo pozīciju kādu laiku.

Nolaidiet kreiso kāju līdz grīdai, pēc tam nolaidiet labo kāju un atvelciet to atpakaļ. Turiet šo pozīciju kādu laiku un atkārtojiet kustību.

4. Pietupieni bezdibenī

Mērķi: augšstilbi, sēžamvieta, četrgalvu muskuļi.

Stāviet pusmetru no krēsla ar muguru pret to. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas pie jostasvietas.

Paņemiet kreiso kāju atpakaļ un novietojiet pēdas augšdaļu uz sēdekļa.

Sāciet pietupienus, saliekot labo kāju un tuvinot kreiso ceļgalu grīdai. Iztaisnojiet labo kāju. Veiciet 15 atkārtojumus, mainiet kājas stāvokli un atkārtojiet.

5. Debesu pietupieni

Mērķi: sēžamvieta, kvadracikli, hamstrings, teļi.

Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas pie sāniem.

Apsēdieties lēnām (nolaižot saskaitiet līdz 4). No apakšējās pozīcijas stāviet uz pirkstiem un izstiepiet rokas uz augšu.

Šie 5 pietiekami apjomīgie vingrinājumi ļaus jums efektīvi izstrādāt sēžamvietas muskuļus un ātri sasniegt redzamus rezultātus.

Ir iespējams zaudēt svaru un neierobežot sevi pārtikā! Rakstā ir saraksts ar augļiem un dārzeņiem, kas var palīdzēt zaudēt svaru.

Noskatieties video par to, kā ātri izveidot auklu mājās.

Visefektīvākie vingrinājumi šķērsviru apgūšanai ir.

Ātri rezultāti dažu nedēļu laikā

Veiksmīgas ekspresmācības atslēga ir vingrinājumu vienkāršība un pieeju skaits. Šis komplekss ir jāizpilda katru dienu divas reizes dienā... Labākais laiks vingrinājumiem ir pirms brokastīm un pirms vakariņām.

Jums ir nepieciešams tikai paklājs. Pirmajā solī veiciet 15 atkārtojumus katrā kājā. Palieliniet atkārtojumu skaitu katru dienu. Rezultāts jūs iepriecinās 10 dienu laikā.

1. Kāpt četrrāpus. Turot muguru taisni, salieciet labo kāju pie ceļa un paņemiet to uz sāniem. Atsitiet labo kāju uz sāniem, tad salieciet ceļu atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus un mainiet kājas.

2. Stāviet kopā ar kājām, rokas pie sāniem. Salieciet labo ceļgalu un pagrieziet labo kāju uz sāniem. Pārvietojiet labo roku uz sāniem, paceliet kreiso roku virs galvas. Nemainot roku stāvokli, nedaudz noliecieties uz priekšu un paņemiet labo kāju atpakaļ. Iztaisnojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Stāviet kopā ar kājām, nedaudz saliektus ceļus. Novietojiet rokas uz kreisā augšstilba un paceliet labo papēdi no grīdas. Paņemiet labo kāju uz sāniem, pieskarieties grīdai ar pirkstu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus un mainiet kājas.

4. Stāviet kopā ar papēžiem, kāju pirksti 45 grādu attālumā, rokas uz gurniem. Nedaudz salieciet ceļus un pēc tam nekavējoties pacelieties uz pirkstgaliem. Turiet 5 sekundes.
5. Apgulieties uz muguras, kājas kopā, rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Paceliet taisnas kājas uz augšu un izklājiet uz sāniem. Turiet šo pozīciju. Salieciet ceļus un salieciet pēdas kopā.

Šis komplekss ļaus sasniegt efektīvu rezultātu tikai 10-15 minūšu brīvajā laikā.

Apvienojiet darbus un sportu

Jūs varat efektīvi trenēt sēžamvietas ikdienas aktivitāšu laikā. Strādājiet pie savām sēžamvietām, nenovēršot uzmanību no uzdevuma.

• • Mazgāt traukus

Mazgājot traukus, intensīvi saspiediet un atlaidiet glute. Dariet to apmēram divsimt reizes. Pēc tam saspiediet un neatvelciet muskuļus tik ilgi, cik varat.

• • mājas tīrīšana

Mājas tīrīšana, pārvietošanās no istabas uz istabu uz pirkstgaliem. Periodiski pagrieziet kājas uz sāniem, uz priekšu, atpakaļ, mēģinot pacelt kāju pēc iespējas augstāk. To pašu var izdarīt, ja, piemēram, mizojat kartupeļus vai šķirojat ogas.

• • Ceļojiet ar automašīnu

Nav nozīmes tam, vai braucat vai sēžat pasažiera sēdeklī, jūs vienmēr varat trenēt sēžamvietas muskuļus, stāvot satiksmē. Vienkārši sasprindziniet un atslābiniet tos, it kā atlecot krēslā.

• • Spēlējas ar bērnu

Kad jūs sēžat uz grīdas un spēlējaties ar savu mazuli, pārvietojot sēžamvietu, virzieties uz priekšu un atgriezieties. Varbūt arī bērnam patiks šī smieklīgā kustība, un viņš gribēs to atkārtot pēc jums.

Ir vairākas iespējas, no kurām izvēlēties, lai kļūtu par laimīgu skaistu sēžamvietu īpašnieku. Regulāri treniņi ar mērenu slodzi ļaus dažu mēnešu laikā kļūt par pievilcīga Brazīlijas dibena īpašnieku.

Ekspress treniņi palīdzēs tonizēt sēžamvietu pirms svarīga notikuma: datuma vai ceļojuma uz jūru. Neviens nevar garantēt rezultātu šajā gadījumā, bet jūs varat saglabāt formu šādā veidā.

Zemāk ir vēl viens video treniņš sēžamvietai, gurniem un kājām. Tikai 10 minūtēs dienā jūs lieliski strādāsit ar ķermeņa apakšdaļu, un dažu mēnešu laikā jūs sasniegsiet elastīgu sēžamvietu, elegantas slaidas kājas un satriecošus augšstilbus.

Visas meitenes sapņo par veselīgu, skaistu un elastīgu ķermeni. Lielākā daļa no viņiem sāk strādāt pie sevis neapmierinātības dēļ ar savu laupījumu - viņiem tas šķiet neērti.

Lai iesūknētu sēžas muskuļus un padarītu dupsi "sulīgu", ir daudz simulatoru, tiek izstrādātas īpašas programmas, fitnesa instruktori šai tēmai velta apmēram trešdaļu stundas.

Patiesībā tas nav tik svarīgi - kur mācīties. Sēžas muskuļus var sūknēt vienlīdz labi gan ar patstāvīgu darbu mājās, gan ar treniņiem sporta zālē.

Kā uzpumpēt sēžamvietu bez pietupieniem

Starp citu, mums ir lielisks komplekss.

Patiešām svarīga ir meitenes lielā vēlme iegūt gardus sēžamvietas un pie tām strādāt, jo pretēji daudziem mārketinga solījumiem, neviens simulators un superslavens treneris nepalīdzēs nedēļas laikā uzpumpēt dupsi. Ak vai!

Kas meitenei jādara, lai uzpumpētu skaistu dupsi?

Lai uzpūstu skaistu dupsi, papildus vēlmei un laikam jums ir nepieciešams:

• Veselīgs ēdiens;
• apgūt "sēžamvietas" vingrinājumu pamatu, īpašu uzmanību pievēršot izpildes tehnikai.

Veselīga uztura pamati

Tagad mēs runāsim par pareizu uzturu, kam vajadzētu būt veselīga ķermeņa pamatā, nevis par īstermiņa (un bieži vien neefektīvām diētām!):

• Uzturam jābūt sabalansētam, un patērētajos pārtikas produktos jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem, vitamīniem un minerālvielām.
• Jums vajadzētu izslēgt "sliktos" ātros ogļhidrātus: uzkodas, saldos dzērienus, kūkas, konditorejas izstrādājumus un citus saldumus, uzraudzīt patērēto miltu un graudu produktu daudzumu.
• Ir jāizslēdz "slikto" dzīvnieku tauku patēriņš: desas, kūpināta gaļa, speķis, margarīns, nelietojiet ļaunprātīgi piena taukus, sviestu un treknas jūras zivis.
• Dzeriet daudz ūdens, ierobežojiet - tējas un kafijas patēriņu, izslēdziet - alkoholu, saldos un gāzētos dzērienus.
• Kontrolējiet sāls saturu pārtikā.
• Izslēdziet no uztura ceptu pārtiku, dodot priekšroku tvaicēšanai, vārīšanai, sautēšanai.
• Piesātiniet savu uzturu ar dārzeņiem, augļiem, sēnēm, garšaugiem.
• Izvēlnē iekļaujiet graudus, pākšaugus, piena produktus, olas, zivis, liesu gaļu.
• Pēc treniņa noteikti ēdiet kaut ko no "veselīgo" ātro ogļhidrātu grupas, lai atjaunotu spēku un muskuļus.

Turklāt jācenšas būt mazāk nervozam - meitenēm patīk "pārņemt" stresu un reti to dara ar veselīgu produktu palīdzību.

Pareiza uzturs un vingrinājumi

Pirms sākat sēžas muskuļu sūknēšanu, jums jānovērtē jūsu svars. Galu galā, tie uzpumpē muskuļus - ar pareizu vingrinājumu un uztura līdzsvaru. Sūknējot muskuļus, diēta tiek padarīta barojošāka. Ja pirms treniņu uzsākšanas meitenei ir liekais svars, tad vispirms ir jāsamazina svars - pretējā gadījumā muskuļu vietā augs tauki. Lai to izdarītu, jums jāsāk ievērot veselīga uztura noteikumi, iekļaujot savā uzturā visus organismam nepieciešamos produktus, starp tiem izvēloties visnepietiekamākos pārstāvjus.

Kad ķermeņa svars kļūst vēlams, viņi sāk pakāpeniski palielināt uztura kaloriju saturu. Kaloriju daudzumam vajadzētu būt pietiekamam, lai pabarotu augošos muskuļus. Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanu var uzticēt sporta uztura speciālistam, vai arī šo aprēķinu var veikt pats, izmantojot īpašas programmas, kuras ir viegli atrast internetā.

Sākotnējam treniņam svara zaudēšanas stadijā labāk ir dot priekšroku kardio slodzēm (skriešana, pastaigas, peldēšana, aerobika), kas uzlabos vielmaiņu, asinsriti, muskuļus un locītavas. Tad pakāpeniski tiek ieviesti vingrinājumi sēžamvietas sūknēšanai.

Pat ja ar svaru viss ir kārtībā un vienīgā nepilnīgā meitenes ķermeņa daļa ir dibens, tad nav iespējams veidot treniņu tikai uz sēžas muskuļu vingrinājumiem. Jebkurš treniņš sākas ar iesildīšanos (dejošana, skriešana uz vietas, lekt) un beidzas ar stiepšanos.

Vingrinājumi sēžas muskuļu trenēšanai

Tagad apskatīsim pamata vingrinājumus un to pareizo tehniku ​​skaistu sēžamvietas muskuļu trenēšanai.

Svarīgākie vingrinājumi sēžas muskuļu sūknēšanai:

• Dziļo tupus bieži sauc par sumo tupiem.
• Lunges.
• Šūpo kājas.
• Deadlifts ar svariem.
• Iegurņa pacelšana (pozīcija "pus tilts").

Dziļi pietupieni- iesūknētu priesteru pamats ar pareizu izpildes tehniku. Kājas jānovieto nedaudz platāk par pleciem, ķermenim jābūt stipri noliektam uz priekšu, pārnesot ķermeņa svaru uz papēžiem. Jums vajag tupēt pēc iespējas tuvāk grīdai, turot muguru taisni. Ceļiem nevajadzētu izvirzīties tālāk par kāju pirkstiem un nokrist uz iekšu. Pietupieni, kad ar sēžamvietu starp apakšstilbu un augšstilbu veidojas 90 0 leņķis, pumpē augšstilba muskuļus, un sēžas muskuļi ar šo vingrinājuma izpildes tehniku ​​daudz nestrādā. Apakšējā stāvoklī sēžamvietas muskuļiem jābūt saspringtiem un jāpaceļas uz saspringtiem muskuļiem. Sākumā jūs varat nolikt zemu soliņu aiz sevis un mēģināt pieķerties tam ar savu laupījumu, tupējot. Lasiet vairāk par. Nākotnē vingrinājums var būt sarežģīts un tupēt ar stieni. Vingrinājuma biežums ir 3 komplekti 10-15 reizes.

Lungesīpaši efektīvs pēc pietupieniem. Tos var veikt uz līdzenas grīdas, pakāpiena vai Smita mašīnas. Galvenais ir vērot ceļu, tas nedrīkst pārsniegt zeķes. Jūs varat palielināt vingrinājuma efektivitāti ar svaru - hanteles ir ideāli piemērotas iesācējiem. Pietiek veikt 3 komplektus 15-20 reizes.

Meitenes bieži tiek ignorētas "Rumāņu" vai deadlift uz taisnām kājām, uzskatot to par vīrieša vingrinājumu. Un velti. Tiem, kas vēlas iegūt skaistu pēcpusi, šis stieņa pacēlājs ir efektīvs veids, kā likt sēžamvietas muskuļiem strādāt. Viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas veido skaistu pāreju no kājām uz sēžamvietu. Šeit ir svarīgi, velkot, pēc iespējas mazāk saliekt ceļus, nolaižoties priesteru "izvirzītās" dēļ. Šis vingrinājums labi sadedzina taukus! Tas ir pietiekami, lai veiktu 3 komplektus 10-12 reizes.

Šūpo kājas ir efektīvi, veicot stāvēšanu četrrāpus ar atbalstu uz rokām, jūs varat tos izpildīt no "stāvošās" pozīcijas, noliekot ķermeni uz priekšu vai ar īpašu simulatoru palīdzību. Galvenais triks ir visu kāju muskuļu sasprindzinājums, īpaši sēžas un augšstilba muskuļi. Vingrinājums jāveic ar katru kāju 3 atkārtojumos 25 reizes.

Iegurņa pacelšana no "guļus" stāvokļa liek sēžamvietas muskuļiem strādāt labi. Šajā gadījumā ir svarīgi, lai mugura pēc iespējas būtu "nospiesta" uz grīdas, un sēžas muskuļu sasprindzinājuma dēļ iegurnis tiktu pacelts. Biežums - 2 komplekti 20 reizes.

Efektīvi vingrinājumi, lai mājās uzpumpētu skaistu dupsi

Protams, vingrinājumu saraksts, kuru mērķis ir priesteru sūknēšana, neaprobežojas tikai ar tiem, kas tiek piedāvāti, tomēr tie ir pamata un iesācējiem ir pietiekami. Galvenais ir pareiza izpildes tehnika. Nākotnē, ja nepieciešams, varat iekļaut papildu vingrinājumus. Veiksmi! Un tavs skaistais dupsis!