Vingrinājumi uzlādēšanai armijā. Militārā iestāde: gatavošanās armijai

Vai vēlaties katru rītu sākt ar labu garastāvokli, labām domām un dzīvesprieku? Tad satiec katru jaunu rītausmu ar uzlādi! Pat vieglākās fiziskās aktivitātes uzlabo asinsriti, normalizē vielmaiņu un veicina hormona "prieks" ražošanu.

Rīta vingrinājumi nomāc stresu, uzlabo koncentrēšanos, tonizē muskuļus un dod enerģiju visai dienai!

Pastāv viedoklis, ka, ja katru dienu veltāt rīta vingrinājumiem 20 minūtes, tad jūs zaudējat 10 stundas mēnesī, 120 stundas gadā, kas ir 15 darba dienas! Tikmēr šo laiku var izmantot produktīvāk.
Vai jūs tam piekrītat ???

Tāpēc, lai visu dienu paliktu nomodā un atsvaidzinātos, sāciet savu rītu ar vingrinājumu kompleksu. Pamostoties, smaidiet sev un pasaulei, izstaipieties un lēnām izkāpiet no gultas, nomazgājiet sevi ar vēsu ūdeni, atsvaidziniet pēc miega, notīriet zobus un sāciet vingrot. Jūs varat atskaņot savu iecienīto mūziku.
Vingrojiet mierīgā tempā. Skatieties elpu, tai jābūt dziļai un mierīgai.

Rīta vingrinājumu mērķis ir izstiept muskuļus un locītavas, nevis noslogot ķermeni. Vispirms veiciet vieglu iesildīšanos un pēc tam pārejiet tieši pie pašas uzlādes.

Rīta iesildīšanās ir paredzēta locītavu izstiepšanai. Vislabāk ir sākt no kakla, pakāpeniski virzoties uz leju.

Vingrinājumu komplekts rīta vingrinājumiem

Sāciet ar šādiem vingrinājumiem:

1. Galvas pagriezieni pa labi un pa kreisi, rotācijas lēnas kustības, noliecas uz priekšu un atpakaļ.
2. Plecu locītavu rotācijas kustības vispirms ar labo, tad ar kreiso un pēc tam ar abām. Iztaisnojiet roku un uzzīmējiet pēc iespējas lielāku iedomātu apli. Jūs varat izgatavot "šķēres". Pagrieziet elkoņa un plaukstas locītavas.
3. Turpiniet iesildīties ķermenī. Izklājiet kājas plecu platumā un nolieciet pa labi un pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ, pagrieziet iegurni un pēc tam ķermeņa augšdaļu.
4. Pietupieties 10 reizes, pagrieziet ceļus un pēdas.

Tagad jūsu ķermenis ir pilnībā nomodā, jūs varat sākt nopietnākas slodzes.

Sāksim pie stiepšanās un vingrošanas:

1. Vingrinājumi presei: veiciet vismaz 5 rumpja pacelšanas darbus, nepaceļot lāpstiņas, un tikpat pilnu stumbra pacelšanu.
2. Izklājiet kājas 15 cm attālumā, stāviet uz pirkstgaliem, ieelpojiet un strauji nolaidiet papēžus uz grīdas, izelpojot. Atkārtojiet 20-25 reizes. Tad staigājiet apkārt un skrieniet.

3. Stiepšanās vingrinājumi:

• nolieciet kājas pēc iespējas plašāk, salieciet labo kāju pie ceļa, iztaisnojiet kreiso un velciet uz kreisās puses, saliekot to paralēli.
• Apsēdieties uz grīdas, izklājiet kājas plašāk un izstiepieties uz pirkstiem.
• "Tilts".
• Apgulieties uz grīdas un apgāžieties uz vēdera, salieciet ceļus un mēģiniet ar rokām satvert potītes.

4. Spiedieni. Ja iespējams, veiciet vairākus atspiešanās veidus:

• Spiedieni.
• Vertikālie atspiedieni - jums jāstāv uz rokām, izmantojiet sienu kā atbalstu. Saliekot rokas, ar galvu pieskarieties grīdai.

5. Izstiepies! Stāviet taisni ar rokām uz augšu un izelpojiet. Stāviet ar labo kāju uz pirkstiem un izstiepiet kreiso roku uz augšu. Tad ar otru kāju un roku. Atkārtojiet vairākas reizes.

Tagad normalizējiet elpošanu, nomazgājieties dušā un paēdiet brokastis!

Vingrinājumu kompleksu un secību var mainīt. Galvenais ir tas, ka rīta vingrinājumi jums sagādā prieku.

Rīta vingrinājumu komplekss karavīriem

Un šeit ir Aizsardzības ministrijas grīdas vingrinājumu komplekss, kuru karavīri veic katru rītu:

Visi vingrinājumi tiek veikti 16 kontiem.

1. Pacelieties uz pirkstiem, savelciet pirkstus dūrē, lēnām paceliet rokas uz priekšu, tad uz augšu, novietojot plaukstas uz iekšu. Paskaties, izstiepies.
2. Nostājieties kājās, ar spēku salieciet rokas, piespiediet elkoņus pie ķermeņa, dūres pie pleciem, savienojiet plecu lāpstiņas, skatieties uz priekšu.
3. Paceliet rokas uz augšu, saspiediet pirkstus dūrē, novietojiet plaukstas uz iekšu, noliecieties, paskatieties uz augšu.
4. Savienojiet kāju pirkstus, pilnībā apsēdieties uz kājām, salieciet ceļus kopā, novietojiet plaukstas uz gurniem un paņemiet lāpstiņas uz sāniem.
5. Neizplešot kāju pirkstus, piecelieties un, noliekot rokas sev priekšā, izklājiet tās uz sāniem un atgrūžaties līdz neveiksmei. Plaukstas uz priekšu, savelkot pirkstus dūrē, salieciet.
6. Atkārtoti savienojiet kāju pirkstus, pilnībā apsēdieties uz kājām, salieciet ceļus kopā, novietojiet plaukstas uz gurniem un pārvietojiet lāpstiņas uz sāniem.
7. Piecelieties ar asu lēcienu, novietojiet kājas uz plata pakāpiena, novietojot rokas uz jostas.
8. Izstiepiet kreiso roku un pagrieziet to uz sāniem un atpakaļ līdz robežai, vienlaikus pagriežot ķermeni. Plaukstas uz priekšu, savelkot pirkstus dūrē, paskatieties uz kreiso roku.
9. Pagrieziet ķermeni taisni, novietojiet rokas uz jostasvietas.
10. Atkārtojiet 8. vingrinājumu tikai otram ekstremitāšu pārim.
11. Piecelieties sākuma stāvoklī.
12. Strauji noliecieties uz priekšu, ar pirkstiem pieskaroties grīdai, nelieciet kājas, plaukstas atpakaļ.
13. Iztaisnojiet, paceliet rokas uz priekšu, paņemiet tās uz sāniem un ar raustīšanos atpakaļ, līdz tā apstājas. Plaukstas uz priekšu, savelciet pirkstus dūrē.
14. Atkal strauji noliecieties uz priekšu, ar pirkstiem pieskaroties grīdai, nelieciet kājas, plaukstas atpakaļ.
15. Pārlēkt gājiena pozīcijā.

Viss! Tagad jūsu rīts būs patiešām labs, un garastāvoklis būs lielisks!

Mēs jau esam runājuši ar jums atsevišķā rakstā. Ir pienācis laiks runāt par īsāku dzīves periodu - nedēļu. Uzreiz teikšu, ka pašas nedēļas ir ārkārtīgi līdzīgas viena otrai.

Tāpēc es grupēšu līdzīgākās dienas savā starpā un detalizēti analizēšu. Vispirms darba dienās, tad nedēļas nogalēs. Apskatīsim ikdienas rutīnu armijā tieši tagad.

Ikdienas rutīna armijā

Protams, nedēļas dienu sadalīšana mikrogrupās ir patvaļīga. Oficiāli dalījuma nav. Ikvienam ir tiesības izdomāt, kā tos sadalīt. Kāds vispār nesadalās. Es izstrādāju šādu shēmu, kā sadalīt nedēļas dienas atbilstoši savai dienesta pieredzei:

• Pirts dienas.
• Kopīgas dienas.
• Nedēļas nogale.

Pirmie divi veidi attiecas uz ikdienas dzīvi, un pēdējo vēl nav vērts komentēt. Raksta beigās mēs detalizēti analizēsim nedēļas nogali. Iesim kārtībā.

Ikdienas rutīna armijā. Pirts dienas: pirmdien un ceturtdien

Vārds "vanna" nāk no "vannas". Iepriekš karavīri mazgājās vannās 1-2 reizes nedēļā. Vannas dienu skaits tagad ir palicis nemainīgs, bet mums nav pašas vannas.

Tāpēc vannu aizstāj ar dušu, bet pats nosaukums "vannas dienas" joprojām tiek aktīvi izmantots visu rangu militārpersonu sarunvalodā. Jūs nevarat atrauties no tradīcijām!

Tātad, kāda ir vannas dienu īpatnība attiecībā pret citiem veidiem? Izdomāsim to no paša sākuma.

06.00 - celšanās

Visā uzņēmuma atrašanās vietā skan kārtībnieka pavēle: "Kompānija, celies", pēc kuras katrs karavīrs tiek uzspridzināts un ātri gatavojas rīta fiziskiem vingrinājumiem.

Atgriežoties uzņēmumā pēc uzlādes, mēs esam sadalīti aptuveni divās daļās. Pirmais - vispirms saklājiet gultas, pēc tam dodieties mazgāties. Otrais, gluži pretēji, vispirms mazgā. Mēs to darām, lai neradītu lielu rindu pie izlietnēm.

06.30-07.00 - gultu klāšana un rīta tualete

07.00 visa kompānija jau stāv uz centrālās ejas, valkājot vajadzīgo formu un gatavojas rīta apskatei.

07.00-07.20 - rīta pārbaude par militārpersonu izskatu

Pēc 20 minūtēm komandu vadītāji veic rīta pārbaudi visiem savu komandu karavīriem un līdz ar to arī visai komandai.

Tiek pārbaudīts jūsu izskats un nepieciešamo lietu pieejamība.

Piemēram, bieži tiek pārbaudīta bikšu tīrība, formas tērpa kārtība, matu garums uz galvas, katra karavīra gluda skūšanās un daudz kas cits. Katru dienu tiek pārbaudīts viens un tas pats, tāpēc panikai šeit nav pamata.

Jūs to iziesit vienu reizi, un tad jūs uzzināsit un ievērosit visu, kas jums jāzina. Turklāt rīta pārbaudes laikā karavīriem tiek dots laiks, lai novērstu pamanītās nepilnības.

Viena no svarīgākajām rīta pārbaudes daļām ir visu dienesta karavīru, kuriem nepieciešams doties uz slimnīcu, reģistrācija. Mēs esam ļoti noraizējušies par slimajiem un rūpējamies par viņiem. Neviens šeit nevēlas, lai visa kompānija saslimst. Ja klepo, iepūš slimnīcā. Temperatūra ir paaugstinājusies - iepūtiet slimnīcā.

“Un nav ko būt varonīgam! Jūs izturēsit tagad, un rīt jūs inficēsit savu biedru. " Tā mūs māca.

07.20-08.00 - brokastis

Mēs ar visu kompāniju ēdam brokastis ēdamzālē. Un vēl precīzāk - visiem. Iet pēc kārtas. Mēs ēdamzālē nākam pēc kārtas un brokastis, attiecīgi, arī pēc kārtas. Par pārtiku armijā uzrakstīšu atsevišķu rakstu, jo arī tajā ir daudz ko stāstīt. Kopumā labi!

Lai to izdarītu, pirmdienās notiek vispārēja institūta šķiršanās un karoga pacelšana lielā parādes laukumā.

Laulības šķiršana armijas stilā ir notikums lielā / mazā parādes laukumā, kad visas institūta / bataljona vienības pulcējas, sasveicinās ar priekšnieku, noklausās runu vai rīko svarīgus pasākumus (piemēram, apbalvošanas ceremonijas).

Lielajā parādes laukumā var notikt arī svinīgā Krievijas Federācijas karoga pacelšana un karavīru izpildītā Krievijas himna.

Pēc plānoto pasākumu beigām visas vienības pārmaiņus soļo priekšnieka priekšā militārā orķestra pavadījumā vai mākslīgā muzikālā pavadījumā (mūzika skaļruņos parādes laukumā).

Savukārt ceturtdienās no pulksten 08.00 līdz 09.00 mazajā parādes laukumā notiek rīta vingrinājumi un šķiršanās.

08.00-09.00 - šķiršanās un karoga pacelšana lielajā parādes laukumā pirmdienās / rīta vingrošana un šķiršanās mazajā parādes laukumā ceturtdienās

Rīta vingrinājumi ir pusstundu ilga nodarbība, kuras mērķis ir nostiprināt teorētiskās zināšanas un attīstīt prasmes par konkrētām nodarbības tēmām.

Dažreiz tās tiek veiktas pēc nopietniem sastāva / rotas apgrūtinājumiem, lai turpmāk novērstu šādus apgrūtinājumus. Aploku piemērs ir gultas veidošanas mašīna.

Dažreiz rīta vingrinājumus aizstāj ar rīta informāciju. Parasti reizi nedēļā. Tad uzņēmums apsēžas informācijas un atpūtas telpā un klausās jaunākās ziņas valstī un pasaulē pēdējās nedēļas laikā.

09.00 - 14.00 - treniņi (pāri)

Grafiks ir šāds:

• 09.00-10.45 - pārī.
• 10.50-12.40 - II pāris.
• 12.50-14.00 - III pāris.

Patiesībā saskaņā ar grafiku 3. pāris iet ilgāk. Bet tas tiek apzināti saīsināts, lai uzņēmumu atgrieztos kazarmās, uzceltu uz centrālās ejas un rīkotu nākamo pasākumu.

14.00-14.20 - kontroles pārbaude

Ir ļoti svarīgi saprast, ka armijā ir 2 notikumi ar līdzīgu nozīmi, bet atšķirīgi pēc nozīmes un nosaukuma. to kontrole eksāmens un vakars pārbaude... Par pēdējo es runāšu vēlāk.

Kontroles pārbaudes nozīme ir skaidra no nosaukuma. Uzņēmuma virsnieks pārbauda militārā personāla klātbūtni. Vai viss ir savās vietās? Un ja nē, tad kur tas ir.

14.20-15.00 - pusdienas

Vēl viens no mīļākajiem notikumiem katru dienu. Pusdienas var nedaudz aizkavēties, jo tās patiešām dod daudz ko ēst. Un mēs par to priecājamies!

15.15-15.30 - šķiršanās

Šī šķiršanās, atšķirībā no rīta, notiek nelielā parādes laukumā un nevis visam institūtam, bet gan mūsu bataljonam. To vada bataljona komandieris vai, ja tā nav, viņa vietnieks.

15.30-18.00 - pirts dienas pasākumi

Un lūk, kas atšķir pirmdienu un ceturtdienu no kopējās dienu masas. Šīs ir vannas dienas, kas nozīmē, ka pēc pusdienām dosimies mazgāties / skūties / veikt personīgo higiēnu. Neliels laiks sev nesāpēs.

18.00-18.20 - kontroles pārbaude

Vēl viena kontroles pārbaude centrālajā ejā kazarmās. Mēs pārbaudām, vai visiem izdevās izdarīt visu nepieciešamo. Tas ir, viņi saveda sevi un savu izskatu pilnīgā kārtībā.

18.20-19.00 - vakariņas

Gribēju uzrakstīt, ka šis ir šīs dienas pēdējais patīkamais notikums, bet nē ... Ir vēl viena lieta. Vai vēlaties uzzināt, kuru? - Turpini lasīt! ;-)

19.00-21.00 - personīgo vajadzību laiks

Mazgāt, skūt, gludināt, apvilkt, sasodīt. Jūs varat bezgalīgi turpināt darbības vārdus.

Nesen viņi šajā laikā sāka aktīvi apmeklēt uzņēmuma sporta zāli. Pusstundu vai stundu brīva laika dienā var izgriezt tieši šeit. Un nekur citur.

21.00-21.15 - skatoties TV programmu "Laiks"

Man tas nepatīk. Man vispār nepatīk skatīties televizoru. Bet armijā nav nozīmes tam, ko tu mīli un ko nē. Ir tāds vārds - tas ir nepieciešams.

21.15-21.35 - vakara pastaiga

Mēs ģērbjamies, sakārtojamies un izejam uz ielas. Uzņēmuma sastāvā staigājam pa teritoriju un dziedam gājiena dziesmas. Mūsu uzņēmumā tādu jau ir 5. Mēs mācāmies vēl dažus.

Tajā pašā laikā smēķētājus var nogādāt smēķēšanas telpā smēķēt. Bet tas nav par mani. Šajā laikā es vienkārši stāvu malā ar puišiem, kuri nesmēķē. Mēs komunicējam par dažādām tēmām.

21.35-21.45 - vakara verifikācija

Un šeit viņa ir. Vakara pārbaude, nevis vēl viena pārbaude. Tātad, kas tas ir?

Pēc pastaigas pēc dežurējošā rotas virsnieka pavēles "Kompānija, vakara pārbaudei - KĻŪT", pulka komandieru vietnieki sakārto savas apakšvienības pārbaudei. Dežurējošais uzņēmuma virsnieks, uzbūvējis uzņēmumu, ziņo priekšniekam par uzņēmuma izveidi vakara pārbaudei.

Uzņēmuma vadītājs vai persona, kas viņu aizstāj, dod komandu "SMIRNO" un turpina vakara pārbaudi. Vakara pārbaudes sākumā viņš nosauc militārās pakāpes, to karavīru vārdus, kuri par saviem varoņdarbiem tiek uzskaitīti uzņēmuma sarakstā uz visiem laikiem vai kā goda karavīri. Dzirdot katra šī karavīra vārdu, pirmā pulka komandiera vietnieks ziņo: "Šādi un tādi (militārais rangs un uzvārds) gāja bojā varonīgā nāvē cīņā par Tēvzemes - Krievijas Federācijas" krājumu "brīvību un neatkarību .
Pēc tam uzņēmuma vadītājs pārbauda uzņēmuma personālu pēc vārdu saraksta. Dzirdot viņa uzvārdu, katrs karavīrs atbild: "Es esmu." Komandas vadītāji ir atbildīgi par prombūtnē esošajiem.
Piemēram: "Uzsardzē", "Atvaļinājumā".
Vakara pārbaudes beigās uzņēmuma priekšnieks dod komandu "VOLNO", paziņo par rīkojumiem un rīkojumiem daļā, kas attiecas uz visiem karavīriem, nākamās dienas apģērbu un sastāda (precizē) kaujas aprēķinu trauksmes gadījumā, ja ugunsgrēka un citu ārkārtas situāciju gadījumā, kā arī pēkšņa uzbrukuma gadījumā militārās vienības (apakšvienības) atrašanās vietai.

Sapratu? Pārbaude ir svēts militārs rituāls, kas aizsākās Lielajā Tēvijas karā. Toreiz tas tika izgudrots un sāka aktīvi izmantot.

Karavīriem ir jāzina mūsu laika varoņu vārdi. Es ļoti cienu un cienu šo notikumu. Tāpēc es raustos, kad nākamais kārtībnieks, stāvot uz naktsgaldiņa, pasaka nepareizu pavēli: "Rota, nostājies uz vakara pārbaudi!"

22.00 - nolikt klausuli

Bet gluži pretēji, man patīk vienas un tās pašas ikdienas komandas “Company, lights out” komanda! Pēc viņas visi izkaisās uz savām miega vietām un iet gulēt. Katras dienas patīkamākais brīdis ...

Ikdienas rutīna armijā. Regulāras dienas: otrdiena, trešdiena un piektdiena

Ja esat izlasījis visu rakstu līdz šim brīdim, es varu jūs apsveikt. Jūs esat izlasījis vairāk nekā 1500 vārdu. Tāpēc es nevēlos sīki aprakstīt šīs parastās dienas. Turklāt tie daudz neatšķiras no vannām.

Parunāsim par atšķirībām.

08.00-08.40 - rīta treniņš RChBZ trešdienās

Trešdiena - NBC diena. Tas nozīmē, ka trešdiena ir vienīgā nedēļas diena, kad mēs visi no rīta iegūstam gāzmaskas, uzliekam tās un valkājam visu dienu.

Nē, nē, tu mani pārprati. Uzvilkām nevis uz sejas ... Uzvilkām somas ar gāzes maskām uz pleca. :-)

Bet mēs uzliekam galvu jau pēc "Gazas!" Pavēles.

Šīs komandas pareiza izpilde tiek praktizēta rīta vingrinājumā RCBZ katru trešdienu.

Jā, un dienas laikā tas var atskanēt atkārtoti. Tāpēc trešdiena ir maksimālās koncentrēšanās diena!

15.30-18.00 - treniņi

Jā. Šīs nav vannas dienas. Otrdienās, trešdienās un piektdienās šeit ir pāri.

Faktiski tās ir visas galvenās atšķirības starp peldēšanos un parastajām dienām.

Pārejot pie interesantākā ...

Ikdienas rutīna armijā. Brīvas dienas: sestdiena un svētdiena

Abu dienu grafiks tiek izstrādāts nedēļā pirms to ierašanās.

Parasti trešdien. Trešdien tiek izstrādāts, izdrukāts un apstiprināts nākamās nedēļas nogales grafiks.

Tajā notiek pastāvīgi notikumi un izmaiņas katru nedēļu. Es arī iesaku iet kārtībā!

Sestdiena

06.00-15.30 - līdzīgi parastajām dienām

Pamosties, vingrot, pārbaudīt, brokastis, pāri pirms pusdienām, pusdienām, atgriezties uzņēmumā. Un tad ...

15.30-15.55 - nedēļas rezultātu apkopošana

Apkopošana tiek veikta šādā formātā.

Uzņēmums sēž centrālajā ejā vai informācijas un atpūtas telpā, pēc tam rotas komandieris vai viņa vietnieks darbā ar personālu apkopo rezultātus.

Tiek atzīmēts labākais un sliktākais militārais personāls. Pēc disciplīnas un zināšanām. Dažreiz tos izceļ ar sportu. Piemēram, pirms nedēļas mani iezīmēja uz labo pusi, jo noskrēju 3. no pulka 1 kilometra distancē.

Pēc tam tiek noteikti nākamās nedēļas prioritārie uzdevumi un atbildīgie norīkoti kazarmu telpās parka turpmākajām darbībām un darba dienai.

16.00-18.00 - parka un biznesa dienas aktivitāšu īstenošana

Kopumā, ja tulkojat no krievu valodas uz krievu valodu, tas izrādīsies šādi: "Sestdiena = subbotnik".

Ģenerāļi visu, ko mēs redzam. Un kazarmas un teritorija uz ielas, kas piešķirta vienībai.

Un tā katru nedēļu ...

Paralēli tam radoši cilvēki nodarbojas ar savu prasmju pilnveidošanu. Proti - kaujas palagu izlaišana. Par to, kas tas ir, es uzrakstīšu atsevišķu rakstu par radošo ieviešanu armijā. (Jā, jā. Ar to arī šeit pietiek!)

18.10-22.00 - līdzīgi parastajām dienām

Ar vienu ļoti svarīgu izņēmumu. Tieši nedēļas nogalē jums ir iespēja televīzijā noskatīties labu armijas filmu.

Tas notiek laika posmā no 19.00-21.00. Privātajā laikā. Ikviens ir aicināts uz informācijas un atpūtas telpu, kur skatās foršu filmu. Pagājušo sestdien noskatījāmies filmu "Mēs esam no nākotnes".

Svētdiena

Vai esat kādreiz dzirdējuši, ka Krievijas armijā tagad ir nedēļas nogale? Nē? Tad tagad zini. Tur ir! Tikai viņi ir ļoti īpaši. Armija.

Un, ja jūs esat viens no tiem cilvēkiem, kuri, tāpat kā es, dzirdēja par to pirms šī raksta lasīšanas, tad gatavojieties uzzināt visu patiesību par ierasto nedēļas nogali armijā.

07.30 - kāpums

Tas ir forši! Nedēļas skaistākais brīdis ir komanda “izgaismot” naktī uz sestdienu. Brīnišķīgi, jo jūs apzināties, cik daudz laika varat gulēt: pat 9 ar pusi stundas!

Man prātā nāk tikai rindas no slavenā izpildītāja dziesmas ar vārdiem: "Laikam šī ir mana paradīze ..."

Ko tu domā? Vai iesim vingrot? Nav svarīgi, kā tas ir! Svētdien nav jāmaksā. Vienīgais nedēļas rīts bez rīta fiziskiem vingrinājumiem.

Tāpēc no paša pacelšanās līdz brokastīm mēs esam aizņemti ar gultu un rīta tualetes klāšanu.

07.30-08.30 - rīta tualete un apskate
08.30-09.00 - brokastis
09.00-09.30 - skatoties TV šovu "Es kalpoju Krievijai"
09.30-10.00 - militārā personāla juridiska informēšana

Pusstundu mēs sēžam informācijas un atpūtas telpā un klausāmies, ko varam un vajadzētu darīt, un ko nevaram. Juridiskās informācijas tēmas piemērs: "Karavīru atbildība par ieroču, munīcijas zādzību".

10.00-11. 00 - masveida sporta darbs

Visa sporta stunda! Nedēļas nogalē! Vai tu saproti ko es domaju?

Pēdējā svētdienā tika veikti šādi vingrinājumi:

• Velkot uz augšu uz stieņa.
• Paceļot kājas uz stieni.

Es uzvilku 19 reizes. Maz, jo viņi to darīja, nostiprinot pozīciju no apakšas. Kā gaidīts. Neskatoties uz to, otrais reižu skaits uzņēmumā. Pirmajam bija 20, bet man neizdevās to izdarīt. Nākamreiz es noteikti būšu pirmā!

11.00-13.00 - dokumentālo filmu skatīšanās

Ir viena gara filma, ir vairākas dažādas. Lieta tāda, ka mēs skatāmies kara dokumentālās filmas. Vai esat kādu redzējis? Varbūt jūs ieteiksiet? Piedāvāšu nākamo svētdien.

14.30-15.00 - pusdienas
15.30-16.30 - gulēt

Stundu miega. Tas notiek un palīdz.

16.40-17.20 - saruna ar personālu

Šobrīd virsnieks ar mums vada sarunu par dažādām tēmām. Protams, ne par to, kas viņam ienāk galvā.

Sarunas tēmas piemērs: "Intensīvas kaujas mācības ir spēcīgas militārās disciplīnas garantija."

17.30-18.10 - karavīra vēstules stunda

Visu nerezidentu mīļākais pasākums. Mēs rakstām vēstules ģimenei un draugiem. Reiz es rakstīju un nosūtīju 2 vēstules vecmāmiņai. Viņš to joprojām patur. Un es esmu arī viņas vēstule.

18.10-22.00 - līdzīgi kā sestdienā

Programmā ir iekļauta arī filmas skatīšanās privātā laikā.
Kopumā nedēļas nogalē skatāmies vismaz vienu dokumentālo un divas spēlfilmas.

Nu, kā tev patīk brīvdiena? Labāk nekā civiliedzīvotājs?

Man pietrūkst sporta. Bet es atradu izeju. Es aprakstīju šo izeju rakstā “”.

P.S. Es domāju, ka pietiek ar to, lai jūs ielādētu mūsu ikdienas rutīnā armijā. Es domāju, ka esmu to detalizēti uzgleznojis.

Galvenais ir saprast, ka visas dienas / nedēļas ir ārkārtīgi līdzīgas viena otrai. Iepriekš aprakstītās aktivitātes tiek rīkotas kopā ar mani un maniem biedriem katru nedēļu. Ļoti reti notiek kaut kas neparasts!

Nu kā tev patīk? Vai jūs vēlētos dzīvot ar šādu ikdienas rutīnu armijā? Kopīgojiet savu viedokli komentāros tieši tagad. Man tas ir ļoti interesanti!

Mēs gaidām jūsu komentārus,

Armija, pirmkārt, ir ievērojama fiziskā aktivitāte, tāpēc jums ir jāsagatavojas dienestam tieši no šī brīža. Kartupeļu mizošana, tualetes skrubēšana un kāju ietīšana - jums būs laiks to visu iemācīties vēlāk. Bet vājš ķermenis armijā nevienam netiek piedots. Kas jums jādara, lai parādes laukumā vai gājiena laikā neizskatītos pēc "melnās aitas"?

Lādētājs

Viņi sāk dzīt karavīrus armijā no rīta - viņi sauc šo vingrinājumu. Tikai tas ilgst nevis 10 minūtes, kā mājās, bet vismaz pusstundu. Izpletņlēcēji un jūras kājnieki no rīta strādā pusotru stundu. Vingrošana viņiem kļūst par pilnvērtīgu treniņu.

Tāpēc pieradi pie armijas ritma, vēl esot mājās - celies sešos no rīta un skrien uz sporta laukumu. Sāciet ar iesildīšanos - staigāšanu, lēnu skriešanu, vieglu roku, rumpja un kāju vingrinājumus. Pēc tam dodieties uz horizontālo joslu, paralēliem stieņiem un sienas stieņiem.

Šeit ir īpašs armijas vingrinājumu piemērs, ja tuvumā nav sporta aprīkojuma:

1) ejot ar pakāpenisku paātrinājumu 50-60 metri;

2) lēna skriešana 400-500 metru garumā;

3) ātra iešana ar pakāpenisku palēninājumu 100-150 metri,

4) veicot vingrinājumus roku, stumbra un kāju muskuļiem kustībā;

5) atspiešanās guļus stāvoklī (15 reizes);

6) lekt uz vietas (40 - 50 lēcieni);

7) 400 metru soļošana kombinācijā ar vingrinājumiem, kas tiek veikti kustībā;

8) 1500 metru skriešana (9-10 minūtes);

9) staigāšana 150-200 metrus kombinācijā ar muskuļu relaksācijas vingrinājumiem.

10) Ja tuvumā atrodas ūdenstilpe, vasarā varat papildus nopeldēt 200 - 250 metrus

Ja iespējams, papildiniet šo kompleksu ar vingrinājumiem simulatoros. Un noteikti atdariniet štancēšanu un spārdīšanu, pat ja pie rokas nav štancēšanas soma vai makiwara.

Ja trenējaties kopā ar partneri, praktizējiet stafetes, brauciet ar viņu. Skrien distanču skrējienus un 100 metru skrējienus, tos mainot nedēļas dienās. Armijas standarts trīs kilometru krosam ir izcils-11 minūtes 55 sekundes. Trīs vasaras mēneši no šādām slodzēm - un jūs sasniegsit šo skaitli.

Standarti

Lai novērtētu iesaukto pēcpadomju armijās, tika atlasīti četri kontroles vingrinājumi:

- uzvilkšana uz stieņa (12 reizes ir "lieliski")

Celies ar apvērsumu

24 kg tējkanna pacelšana secīgi ar katru roku bez atpūtas vairākas reizes. Tajā
vingrinājumam ir divas svara kategorijas (70 kg un virs 70 kg), minimālais tējkannas pacelšanas skaits ar vājāko roku ir attiecīgi 8 un 12 reizes;

Komplekss spēka vingrinājums: pirmkārt, mēs noliecamies no guļus stāvokļa, ar rokām pieskaroties zeķēm, tad uzreiz spiežas augšā no grīdas. Abi posmi ilgst 30 sekundes un tiek veikti viens pēc otra - bez pārtraukuma.

Velkot uz augšu

Ko darīt, ja jūs pat nesasniedzat standartu 12 reizes? Iemācīties!
Tūlīt mēs atzīmējam, ka pievilkšanās tiek skaitīta, ja zods paceļas virs šķērsstieņa, un ķermenis tiek fiksēts 1 - 2 sekundes. Kājas nedrīkst palīdzēt ķermenim, šūpojot ķermeni un dodot tam impulsu. Bet kāju locīšana un pacelšana netiek uzskatīta par kļūdu.

Lai sasniegtu armijas standartu, jums jāsāk vilkt 2-4 reizes nedēļā -
konkrētais biežums ir atkarīgs no jūsu apmācības līmeņa. Vienkārši pārliecinieties, ka nedēļas laikā kopā veicat noteiktu skaitu atkārtojumu. Iesācējam tas ir 20-30, bet jums jācenšas panākt 60-100 pievilkšanās. Neaizmirstiet dot sev atpūtas dienas, ja jūtat, ka esat ļoti izsmelts. Veiciet divus līdz četrus komplektus vienā treniņā.

Teorētiski ar 7-8 nedēļām vajadzētu pietikt, lai sasniegtu 12 atkārtojumus. Pirms testa dienas atpūtieties divas dienas, šajā laikā veicot tikai vieglus vingrinājumus "tonizēt".

Ja esat tik pārmērīgi apmācīts, ka nevarat pacelties pat vienu reizi, jums būs nepieciešams partneris vai īpašs treneris - vertikāls bloks muguras attīstīšanai. Tas pilnībā atdarina pievilkšanos.

Izmantojot šo mašīnu, izvēlieties svaru, ar kuru jums būs ērti veikt vismaz 10 atkārtojumus. Pamazām pievienojiet pankūkas, līdz to svars ir vienāds ar jūsu ķermeņa svaru. Pēc tam droši pārejiet uz horizontālo joslu.

Celies ar apvērsumu

Pirmkārt, jums jāiemācās pacelt un veikt dažus vēdera vingrinājumus, kā arī muguras saliektājus. Ja jūs nevarat pacelt kājas uz horizontālās joslas ar "stūri", tad pacelšana ar apvērsumu nedarbosies.

Šis vingrinājums tiek veikts uz stieņa. Ir nepieciešams nedaudz pacelties uz augšu, pacelt kājas uz šķērsstieņa un, apgriežoties ap to, iznākt tukšā vietā uz taisnām rokām. Apturētāja stāvoklis tiek fiksēts uz taisnām rokām 1 - 2 sekundes. Jūs varat nolaisties patvaļīgā veidā.

Šis vingrinājums ir svarīgs, jo tas raksturo roku, plecu joslas un stumbra muskuļu vispārējās spējas gatavības līmeni.

Komplekss vingrinājums

Tā kā komplekss sastāv no divām daļām, labāk tos apmācīt atsevišķi.

Lai saliektu ķermeni no guļus stāvokļa, jums ir nepieciešams paklājs vai tatami - tas ir, jums ir nepieciešama sporta zāle. Treniņu slodzi labāk variēt no komplekta uz komplektu-no 10-15 līdz 30-40 reizēm. Tas palielinās jūsu nedēļas izlaidi, tāpat kā pievilkšanās.

Lai palielinātu atspiešanās skaitu, tiek izmantota tā pati shēma, kas attiecas uz pievilkšanos. Ir jācenšas nodrošināt, lai vingrinājuma apjoms vienā nodarbībā tiktu palielināts līdz 200 reizēm. Tad uzdevumu var uzskatīt par pabeigtu.

Vingrinājumi ir fizisku vingrinājumu kopums, ko parasti veic no rīta, lai sasildītu muskuļus un locītavas. Uzlāde ir obligāta armijā un sporta nometnēs. Parasti uzlādi var veikt ārā, sporta zālē vai mājās.

Uzlāde pirmsskolas vecuma bērniem

2. Paceļoties uz pirkstiem, paceliet rokas uz augšu, pēc tam, nolaižot uz papēžiem, sakrustojiet rokas virs krūtīm (3-4 reizes)

3. no sākotnējās pozīcijas kājas noliecas uz sāniem, pārmaiņus pa labi un pa kreisi, viena roka galvas aizmugurē, otra slīd gar kāju slīpuma virzienā (4-5 reizes katrā virziens)

4. no sākuma stāvokļa kājas plecu platumā pagriež ķermeni uz sāniem, vienlaikus izplešot rokas, tad, atgriežoties sākuma stāvoklī, noliecieties uz priekšu, brīvi nolaižot rokas (5-6 reizes abos virzienos, pārmaiņus)

5. no sākuma stāvokļa kājas ir atdalītas, rokas tiek novietotas aiz galvas, tupēt ar rokām uz priekšu un atgriezties sākuma stāvoklī (4 - 6 reizes)

6. turot nūju izstieptās rokās, secīgi paceliet un nolaidiet rokas (3-4 reizes)

7. staigāšana ar nūju, kas fiksēta aiz muguras ar rokām, kas saliektas elkoņos (10-20 sek.)

8. Sākotnējā stāvoklī bumba tiek turēta izstieptās rokās virs galvas, nolaista uz leju, kam seko sitiens pa grīdu un aizķeras

9. bumbas mešana un ķeršana ejot (5-6 reizes)

10. staigāšana starp rotaļlietām (10-20 sek.)

11. lekt uz vienas kājas - pa labi un pa kreisi pārmaiņus (10-15 sek.) Ar pāreju uz iešanu

12. no sākotnējās pozīcijas kājas atrodas viena no otras, rokas ir nolaistas un saspiestas slēdzenē, paceliet rokas uz augšu, pēc tam atslābinoties, nolaidiet tās uz leju, vienlaikus noliecoties, un turiet starp kājām (3-4 reizes )

Uzlāde sievietēm

1. staigāšana vietā (20-30 sek.)

2. no sākotnējās pozīcijas kājas ir kopā, rokas ir pubescējošas gar ķermeni, paceliet rokas uz augšu, tad noliecieties uz priekšu, brīvi nolaižot rokas (3-4 reizes)

3. no zeķu sākuma stāvokļa kopā rokas ir pubescējošas gar ķermeni, paceliet rokas uz augšu, vienlaikus velkot kāju atpakaļ, tad rokas tiek nolaistas un atvilktas, vienlaikus pieliekot kāju saliektu ceļgala uz priekšu (4-6 reizes katrai kājai)

4. no sākotnējās kāju pozīcijas kopā, jostas rokas ir noliektas uz sāniem, vienlaikus atvelkot kāju un paceļot pretējo roku uz augšu (4-6 reizes katrā virzienā)

5. no sākotnējās pozīcijas kājas ir kopā, rokas uz pleciem, ķermenis ir noliekts uz priekšu, ņemot vienu roku atpakaļ un uz augšu, ar otru roku pieskaroties pretējās kājas pirkstam

6. Sēžot uz krēsla ar noliektiem elkoņiem un izstieptām kājām, viņi saliecas, tad, noliecot rokas uz krēsla atzveltnes, pietupās un atgriežas sākotnējā stāvoklī (4-6 reizes)

7. stāvot uz ceļiem un atbalstot rokas uz grīdas, velciet vienu kāju atpakaļ un uz augšu, tad, noliecoties pie ceļa, turiet to uz priekšu, mēģinot pieskarties ceļam pretējā rokā (4-6 reizes katrai kājai)

8. Guļot uz muguras, saliekot kājas, veiciet kāju atšķaidīšanu un samazināšanu (4-6 reizes)

9. Guļot uz muguras, veiciet kāju kustības, kas imitē riteņbraukšanu (6-8 reizes)

10. no sākuma stāvokļa, ceļos nometot un atbalstot rokas uz grīdas, pagrieziet ķermeni pa kreisi, velkot roku tajā pašā virzienā, atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam to pašu otrā virzienā (3-4 reizes katrā virzienā)

11. no sākotnējās guļus pozas, saliekot kājas ceļos un atvelkot rokas, viņi pārvietojas sēdus stāvoklī, tad, noliecoties uz priekšu un paņemot vienu roku atpakaļ, ar otru roku pieskaras pretējās kājas pirkstam, sākuma stāvoklis (4-6 reizes katrai rokai)

12. sākotnējā kāju pozīcija kopā, rokas uz jostas, pirksti saslēgti slēdzenē, paceliet izstieptās rokas uz augšu, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī (3-4 reizes)

13. lekt vietā: kājas un sāni - kopā (10-20 sek.)

14. ejot vietā, pakāpeniski palēninot tempu (15-20 sek.)

15. no sākuma stāvokļa rokas ir pubescējošas, kājas kopā paceļ rokas līdz plecu līmenim, vienlaikus atvelkot izstiepto kāju atpakaļ un atgriežoties sākuma stāvoklī, tad tas pats otrai kājai (3-4 reizes)

Uzlāde vīriešiem

1. staigāšana vietā (20-30 sek.)

2. no sākuma stāvokļa kājas ir kopā, rokas ir nolaistas, paceliet rokas, vienlaikus velkot kāju atpakaļ un atgriežoties sākuma stāvoklī, znots ir tāds pats, velkot kāju atpakaļ ( 3-4 reizes)

3. ieroči uz sāniem, pēdas plecu platumā, paceļoties uz pirkstiem, pagrieziet labo kāju pa kreisi, vienlaikus velkot kreiso roku pretējā virzienā, atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam to pašu ar kreiso kāju pa labi utt. (6-8 reizes katrā virzienā)

4. no sākuma stāvokļa, kājas kopā, rokas ir nolaistas, paceliet rokas uz augšu, tad tupējiet, atvelkot rokas atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī (4-6 reizes)

5. Sākot no kāju sākotnējās pozīcijas, rokas ir nolaistas, nolieciet ķermeni uz sāniem, vienlaikus paceliet kāju uz slīpuma pusi un paceliet pretējo roku uz augšu. Otru roku novieto aiz muguras, pēc tam atgriež sākotnējā stāvoklī (3-6 reizes katrā virzienā)

6. no sākuma stāvokļa kājas ir platas viena no otras, rokas ir nolaistas gar ķermeni, noliec ķermeni uz priekšu, vienlaikus izplatot rokas uz sāniem, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī (4-6 reizes)

7. no roku sākuma stāvokļa uz sāniem kājas tupus kopā, paceļot kāju uz sāniem, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī (4-6 reizes katrā virzienā)

8. no kāju sākotnējā stāvokļa kopā rokas uz jostas pagriež ķermeni uz sāniem, vienlaikus paceļot rokas uz augšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī (4-6 reizes katrā virzienā)

9. no sākotnējās kāju pozīcijas uz sāniem rokas ir nolaistas gar ķermeni, paceliet kāju uz sāniem, vienlaikus paceļot rokas uz sāniem un uz augšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī (4-6 reizes katrā virzienā)

10. tupēt, liekot rokas uz ceļiem, tad, iztaisnojot kājas, mēģiniet ar rokām pieskarties grīdai (6-8 reizes)

11. no sākotnējās kāju pozīcijas rokas ir nolaistas, paceliet rokas uz augšu, vienlaikus velkot kāju atpakaļ, tad, nolaižot rokas un velkot tās atpakaļ, paceliet kāju uz priekšu (4-6 reizes ar katra kāja)

12. no sākotnējās pozīcijas kājas uz rokām ir nolaistas, pacelšanās uz pirkstiem, rokas tiek paceltas uz augšu, tad, noliecoties uz priekšu, viņi ar roku mēģina pieskarties otras kājas pirkstam, otra roka ir brūce aiz muguras (6-8 reizes ar katru roku)

13. no sākotnējās pozīcijas kājas ir atdalītas, rokas ir pubescējošas gar ķermeni, ar rokām veic nolaupošas kustības: ar vienu roku - uz augšu un atpakaļ, otru - uz leju un atpakaļ, pēc tam mainiet roku stāvokli (6-8 reizes)

14. lekt vietā (20-30 sek.), Pamazām pārvēršoties soļošanā (10-20 sek.)

15. Paceļoties uz pirkstiem un izkliedējot rokas un sānus, noliecieties uz priekšu, vienlaikus noliecot ceļus un sakrustojot rokas (3-4 reizes)

Uzlāde vecākām sievietēm

1. staigāšana vietā (20-30 sek.)

2. Turot krēsla atzveltni, paceliet roku uz augšu, vienlaikus atvelkot tāda paša nosaukuma kāju, un atgriezieties sākotnējā stāvoklī, pēc tam to pašu attiecībā uz otru roku un kāju (3-4 ir priecīgi)

3. ar abām rokām turoties pie krēsla atzveltnes, pacelieties uz pirkstgaliem, pēc tam velciet uz leju uz papēžiem un atgriezieties sākuma stāvoklī (6-8 reizes)

4. Turot krēsla atzveltni, vienu roku velk uz sāniem, pagriežot galvu tajā pašā virzienā (3-4 reizes katrā virzienā)

5. turot krēsla atzveltni soļa attālumā, veiciet "izlēcienu" uz priekšu, pārnesot ķermeņa svaru uz saliekto kāju, un atgriezieties sākuma stāvoklī, tad tas pats otrai kājai (3. 4 reizes)

6. no sākuma stāvokļa, stāvot krēsla priekšā, kājas kopā, rokas uz jostas paceliet kāju, turot vienu roku uz krēsla, un novietojiet to uz krēsla, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī (3-4 reizes katra kāja)

7. Pietupieties un turieties pie krēsla atzveltnes soļa attālumā no tā, pacelieties, iztaisnojiet kājas pie rokām un izstiepiet rumpi paralēli grīdai (4-6 reizes)

8. Sēžot uz krēsla, izklājiet stūri uz sāniem, tad, saliekot un elkoņus, novietojiet tos pie krūtīm (3-4 reizes)

9. Sēžot uz krēsla, nolieciet rumpi uz sāniem (3-4 reizes katrā virzienā)

10. Sēžot uz krēsla, paceliet rokas uz augšu, noliecieties, tad nolaidiet tās uz leju, vienlaikus paceļot kāju, kas saliekta pie ceļa, un, saspiežot ceļu ar rokām, velciet kāju pie vēdera (3-4 reizes katra kāja)

11. Sēžot uz krēsla, izpletiet rokas uz sāniem, tad noliecieties uz priekšu, izstiepjot kājas, un ar vienu roku pieskarieties pretējo vagu pirkstam (5-6 reizes katrai rokai)

12. Sēžot uz krēsla un noliekot rokas ar elkoņiem uz muguras, viņi noliecas, pēc tam, nemainot roku stāvokli, veic apļveida kustības, paceļot elkoņus uz priekšu (3-4 reizes)

13. ejot mierīgā tempā (20-30 sek.)

14. no sākotnējās pozīcijas kājas ir kopā, rokas tiek nolaistas, kad tās paceļas uz pirkstgaliem, nedaudz pārvietojot rokas uz sāniem, atgriežas sākotnējā stāvoklī (3-4 reizes)

Uzlāde gados vecākiem vīriešiem

Pastaiga vietā (20-30 sekundes)

1 un 2 - no sākotnējās kāju pozīcijas kopā, rokas uz jostas paceļas uz pirkstiem - ieelpojiet, vienlaikus izplešot rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet (4-6 reizes plkst. lēns temps)

3. un 4. - turot krēsla atzveltni soļa attālumā no tā, pietupieties - izelpojiet, pēc tam iztaisnojiet - ieelpojiet (6-8 reizes lēnā tempā)

5-7 - no sākotnējās kāju pozīcijas kopā, rokas uz augšu pagriežas pa labi, rokas izplešot uz sāniem, plaukstas uz augšu, paskatieties uz labās rokas plaukstu - ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet , tad tas pats otrā virzienā (4–6 reizes vidējā tempā)

8 un 9 - no sākuma stāvokļa, sēžot, kājas atdalot, rokas balstoties uz grīdas aiz muguras, paceliet iegurni - ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet (6-8 reizes lēnā tempā: ieteicams apmācītiem cilvēkiem)

10-12-no sākuma stāvokļa guļus uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni, salieciet ceļus un velciet tos pie krūtīm, tad kājas tiek paceltas taisnā leņķī pret ķermeni un lēnām nolaistas (5-6 reizes lēnā tempā, elpošana ir vienmērīga)

13 un 14 - noliecoties ar izstieptām rokām uz krēsla soļa attālumā no tā, viņi saliek rokas elkoņos un ar krūtīm pieskaras krēslam, vienlaikus pagriežot galvu uz sāniem - izelpojot, pēc tam iztaisnojot rokas , atgriezieties sākotnējā stāvoklī (6-8 reizes, pagriežot galvu, tad vienā, tad otrā virzienā, vidējais temps)

15 un 16 - no sākuma stāvokļa rokas ir saliektas elkoņos, rokas ir atslābušas; skrien vietā 30–40 sekundes, enerģiski strādājot ar rokām un paceļot kājas augstu, pārejot uz lēnu staigāšanu vietā

Rīta vingrinājumi grūtniecēm

Rīta vingrinājumi vingrinājumu kopums, lai attīstītu spēku un izturību

Pēc šī kompleksa pabeigšanas ir nepieciešams veikt vingrinājumus galveno muskuļu grupu aktīvai relaksācijai un stiepšanai.
1. Uzsvars uz galdu (vingrošanas sols), roku saliekšana un pagarināšana, paceļot vienu no kājām (8-10 vai 12-15 reizes vidējā tempā un ar paātrinājumu, sk. A).
2. Guļot balstā, salieciet un izlociet rokas (8-10, 12-16 reizes, sk. B).
3. Veiciet atspiešanos tādā pašā veidā, bet pacelot vienu no kājām (6-8 un 10-12 reizes, skatīt c).
4. Tupēšana uz vienas kājas un piecelšanās (6-8, 10-12 reizes, sk. D). 5. Ātri pietupieni un piecelšanās (5-6 reizes, pauze 2-3 s un vēl 2-3 reizes, sk. E).
6. Guļot uz muguras, veiciet kustības ar taisnām kājām, piemēram, rāpojiet vertikālā plaknē, šķērsojiet un izklājiet kājas horizontālā plaknē, pēc tam paceliet kājas un iegurni, līdz kāju pirksti pieskaras grīdai aiz galvas (1-2 minūtes) ), ar nelielām 2-3 c pauzēm (sk. e).
7. Guļot uz muguras, ar kājām satveriet zāļu bumbiņu, paceliet to, saliekot kājas (6-8, 10-12 reizes, sk. G).

Rīta vingrinājumi - 3. sērija - hanteles vingrinājumi

1. O. c, hanteles abās rokās. Izplešot rokas uz sāniem, izstiepiet un salieciet - ieelpojiet, nolaidiet rokas - izelpojiet (8-10 reizes, sk. H).
2. O. s, rokas ar hanteles zemāk. Veiciet apļveida kustības ar rokām uz augšu, atpakaļ un uz leju (8-10 reizes vienā un otrā virzienā, skatīt un).
3. Tas pats, atvelciet rokas ar hanteles un pagrieziet tās virs galvas (8-10 reizes, sk. K).
4. Tas pats, izplest rokas uz sāniem - ieelpot un, noliekot ķermeni uz leju līdz vienai no kājām, izelpot (8-10 reizes uz katru kāju, sk. L).
5. Tas pats, kājas plecu platumā, hanteles zemāk. Noliec rumpi pa labi un pa kreisi, rokas ar hanteles slīd gar rumpi un augšstilbu (8-10 reizes katrā virzienā, sk. M).
6. Tas pats, pārmaiņus ātrs pietupiens un lēna piecelšanās, rokas ar hanteles uz priekšu un otrādi - lēna tupēšana un ātra piecelšanās (10-15 reizes, sk. N).

Rīta vingrinājumi - 4. sērija - Stienis

1. Stieņa saraustīšana no krūtīm, tupēšana ar stieni uz pleciem, lēcieni ar stieni uz krūtīm (sk. O, p, c).
2. Pagriežot svaru uz nūjas (sk. Lpp.).

Rīta vingrinājumi - 5. sērija - relaksācijas vingrinājumi

1. Pēc vingrošanas ar hanteles noteikti veiciet kratīšanu ar atvieglinātām rokām. Vienas rokas relaksācija ar otras sasprindzinājumu un otrādi (6-10 reizes, sk. Y).
2. Lēkā uz vienas kājas ar relaksējošu un trīcošu roku, plecu jostu un citu kāju (30-40 s, sk. F).

Vingrinājumi ar virvi, lai attīstītu izturību, ātrumu un veiklību

Pārlecot pārmaiņus uz katras kājas (katra 30–40 s), vienam lēcienam ir laiks ritināt virvi 2 reizes (10–16 reizes), lecot virvei virzoties uz priekšu un atpakaļ (30–50 s), pārmaiņus veicot lēnu izpildi lēcienu ar ātru un maksimālu ātru (2-5 min, sk. t, x).

Šīs vingrinājumu sērijas var izmantot papildus pamata rīta vingrinājumiem.

Rīta treniņš

Rīta vingrošanas ložu šāvējs

Augstu sporta rezultātu sasniegšana šaušanā, tāpat kā citos sporta veidos, ir atkarīga ne tikai no nevainojamas šaušanas tehnikas apguves un psiholoģiskās sagatavotības, bet galvenokārt no sportista fiziskajām iespējām.

Rīta vingrinājumi ir svarīga sportista fiziskās sagatavotības sastāvdaļa. Kā rāda prakse, tas ir svarīgi ne tikai kā veselības uzlabošanas pasākums, bet arī atbilstošu vingrinājumu izvēle īpašas fiziskās sagatavotības ietvaros, t.i. rīks, kas veicina noteiktu šāvējam nepieciešamo fizisko īpašību attīstību.

Ir zināms, ka sistemātiski rīta vingrinājumi ir efektīvs līdzeklis cilvēka ķermeņa sagatavošanai gaidāmajai darba dienai. Tas ļauj aktivizēt cilvēka darbību pēc nakts miega, dod sparu, stiprina veselību. Tomēr daudzi šāvēji, arī augsti kvalificēti, ik pa laikam veic rīta vingrinājumus. Daži ir vienkārši slinki, un daudzi atklāti saka, ka nezina, kā pašiem izdomāt vingrinājumu kopumu, kas veicinātu nepieciešamo īpašību attīstību un tonizētu „pamodušos” ķermeni.

Šāvējam ļoti svarīgi ir vingrinājumi, kas stiprina plecu joslas muskuļus, vēdera muskuļus, potītes locītavas, kā arī koordinācijas vingrinājumi.

Īpaši muskuļu relaksācijas vingrinājumi palīdzēs ieaudzināt racionālāku spēka izmantošanu un palielināt izturību.

Šaušanas laikā sportists ilgu laiku atrodas statiskā stāvoklī, tāpēc rīta vingrinājumos jānodrošina koriģējoši vingrinājumi.

Šāvējam bieži nākas aizturēt elpu, tāpēc vingrošanas process dažkārt notiek skābekļa deficīta apstākļos. Tāpēc bulta ir jāiekļauj rīta vingrinājumos, vingrinājumos, kas uzlabo elpošanas sistēmas darbību.

Piedāvātais raksts sniedz aptuvenus vingrinājumu komplektus, kas apkopoti, ņemot vērā iepriekš minētās prasības.
Katru vingrinājumu ieteicams veikt 4-6 reizes, atkarībā no audzēkņa dzimuma, vecuma un fiziskajām iespējām, kā arī no vingrinājuma sarežģītības.

Pirms kompleksa uzsākšanas, kā arī tā beigās, ieteicams 30-40 sekundes staigāt vietā telpās un 1-2 minūtes staigāt un skriet, ja vingrošana tiek veikta ārpus telpām. Rīta vingrinājumos ir ļoti noderīgi iekļaut ritmiskās vingrošanas vai ātro deju elementus.

Pastaigas un skriešana jāsāk lēnā tempā, pakāpeniski palielinot to, un beigās atkal palēninot.

Lai kontrolētu savas darbības, varat izmantot citus vingrinājumus ar simulatoriem spoguļa priekšā.

No zemāk piedāvātajiem vingrinājumiem (skatīt attēlus) ir iespējams sastādīt rīta vingrinājumu kompleksus, kurus sportists un viņa treneris uzskata par visracionālāko, lai tos veiktu noteiktā sagatavošanās periodā.

Pēc rīta vingrinājumiem ir ļoti noderīga pašmasāža un ūdens procedūras.

Aptuvenie rīta vingrošanas kompleksi

I komplekss (vingrinājumi 1-10)

1. I. lpp. - galvenais stends. 1 - rokas uz augšu, rokas ir atvieglinātas; 2 - stāvēt uz pirkstiem, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpot; 3-4-stāviet uz pilnām kājām, pagrieziet rokas ar plaukstām uz leju un lēnām nolaidiet tās un. n. - izelpot.

2. I. lpp. - galvenais stends. 1 - rokas uz augšu, kreisā kāja atpakaļ, rokas atvieglinātas - ieelpojiet; 2 - rokas uz leju un atpakaļ līdz neveiksmei, kreisā kāja uz priekšu un līdz neveiksmei - izelpa; 3 - ielieciet kreiso kāju, stāviet uz pirkstgaliem, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet ar labo kāju atpakaļ.

3. I. lpp. - kāju statīvs plecu platumā. 1 - labā roka uz jostas, pa kreisi aiz galvas - ieelpot; 2 - noliecieties uz priekšu, rokas uz sāniem - izelpojiet; 3 - iztaisnojiet, salieciet rokas krūtīm priekšā - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet, paceliet labo roku aiz galvas, kreiso - uz jostas.

4. I. lpp. - galvenais statīvs. 1 - stāvēt uz pirkstiem, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpot; 2 - noliecieties pa labi, paceliet kreiso kāju pa kreisi, labo roku uz jostas, kreiso aiz galvas - izelpojiet; 3 - ielieciet kreiso kāju, stāviet uz pirkstiem, kreiso roku uz jostas, tieši aiz galvas - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtoti paceliet labo kāju pa labi.

5. I. lpp. - galvenais stends. 1 - saliekta kreisā kāja uz augšu, labā roka uz augšu, kreisā mugura, savilkt dūres - ieelpot; 2 - noliekties uz priekšu, kreiso roku uz augšu, labo muguru, kreiso kāju atpakaļ uz pirksta, saliekt pa labi - izelpot; 3 - iztaisnojiet, saliektu kreiso kāju uz augšu, kreiso roku uz jostas, pa labi aiz galvas - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtoti paceliet saliekto labo kāju uz augšu.

6. I. lpp. - galvenais stends. 1 - kreisā kāja uz sāniem, stāvēt uz pirkstiem, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpot; 2 - pagrieziet ķermeni pa kreisi, noliecieties, atgrūžot labo kāju - izelpojiet; 3 - stāviet uz pirkstiem, pagriežot ķermeni pa labi, salieciet rokas krūtīm priekšā - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet ar labo kāju malā.

7. I. lpp. - galvenais stends. 1 - stāvēt uz pirkstiem, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpot; 2 - sēdēt uz pirkstgaliem, rokas uz priekšu - izelpot; 3 - stāvēt uz pirkstgaliem, rokas aiz galvas - ieelpot; 4 - un. n. - izelpot.

8. I. lpp. - galvenais stends. 1 - stāvēt uz pirkstiem, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpot; 2 - noliecieties uz priekšu ar roku šūpošanos uz iekšu - izelpojiet; 3 - sēdēt uz pirkstgaliem, rokas uz priekšu - ieelpot; 4 - un. n. - izelpot.

9. I. lpp. - galvenais statīvs pie krēsla. 1 - ielieciet kreiso kāju uz krēsla, salieciet, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpojiet; 2 - noliecieties uz priekšu, rokas uz priekšu un uz leju, rokas kopā - izelpojiet; 3 - iztaisnot, rokas aiz galvas - ieelpot; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet ar labo kāju uz krēsla.

10. I. lpp. - sēžot uz krēsla, rokas uz gurniem. 1 - noliecieties krēslā, rokas uz leju un uz sāniem, kājas uz priekšu, zeķes velk - ieelpojiet; 2 - salieciet kreiso kāju, piespiežot to pie krūtīm, - izelpojiet; 3 - noliecieties krēslā, rokas uz leju un uz sāniem, kājas uz priekšu un uz sāniem, izvilktas zeķes - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet, piespiežot labo kāju pie krūtīm.

II komplekss (vingrinājumi 11-20)

11. I. lpp. - galvenais stends. 1 - stāvēt uz pirkstiem, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpot; 2 - rokas uz priekšu, plaukstas uz leju, rokas savienošanai; kreisā kāja ar paceltu pirkstu, stāvot uz labās kājas pilnas pēdas - izelpot; 3 - ielieciet kreiso kāju, stāviet uz pirkstiem, rokas aiz galvas - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtoti paceliet labo kāju uz augšu.

12. I. lpp. - kāju statīvs plecu platumā. 1 - rokas caur sāniem uz augšu, pirksti savīti ar plaukstām uz augšu - ieelpot; 2 - pagrieziet ķermeni pa kreisi, noliecieties, rokas uz leju, pagrieziet ķermeni pa labi - izelpojiet; 3 - iztaisnojiet, rokas uz augšu, pagrieziet rumpi iekšā un ārā. p. - ieelpot; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet rumpja pagriešanu pa labi.

13. I. lpp. - galvenais stends. 1 - stāvēt uz pirkstiem, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpot; 2 - noliekties uz priekšu, kreisā kāja atpakaļ ("norīt") - izelpot; 3 - iztaisnojiet, ielieciet kreiso kāju, stāviet uz pirkstgaliem, rokas aiz galvas - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtoti paceliet labo kāju atpakaļ.

14. I. lpp. - galvenais stends. 1 - saliekta kreisā kāja uz augšu, pirksts izvilkts, rokas uz jostas - ieelpojiet; 2 - kreisā kāja uz priekšu, noliecieties, rokas izstieptas uz priekšu, rokas savienojas - izelpojiet; 3 - ielieciet kreiso kāju, stāviet uz pirkstgaliem, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtoti paceliet labo kāju uz priekšu.

15. I. lpp. - galvenais statīvs. 1 - kreisā kāja atpakaļ uz pirksta, kreisā roka uz augšu, labā mugura, savilkt dūres - ieelpot; 2 - pārnesiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju, velciet labās kājas pirkstu, rokas aiz galvas - ieelpojiet; 3 - pārnest ķermeņa svaru uz labo kāju, rokas uz sāniem, plaukstas uz leju - izelpot; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet ar labo kāju atpakaļ.

16. I. lpp. - galvenais statīvs. 1 - stāviet uz pirkstiem, rokas uz augšu - ieelpojiet;

2 - sēdēt uz pirkstgaliem, rokas atpakaļ - izelpot; 3 - piecelties, kreisā kāja uz priekšu, pirksts izvilkts, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpot; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtoti paceliet labo kāju uz priekšu.

17. I. lpp. - kāju statīvs plecu platumā. 1 - rokas uz priekšu; 2 - rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpot; 3 - salieciet rokas, savelkot dūres, - izelpojiet; 4 - un. n. - izelpot.

18. I. lpp. - galvenais stends. 1 - kreisā kāja atpakaļ uz pirkstu, rokas uz augšu - ieelpot; 2 - pārnesiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju, izvelciet labās kājas pirkstu, rokas uz sāniem, plaukstas uz leju - izelpojiet; 3 - pārnesiet ķermeņa svaru uz labo kāju, rokas aiz galvas - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet ar labo kāju atpakaļ.

19. I. lpp. - guļus, liekot uzsvaru uz krēslu vai citu balstu. 1 - iet uz leju uz saliektām rokām, kreiso kāju uz augšu - ieelpot; 2 - un. p. - izelpot; 3 - iet uz leju uz saliektām rokām, labo kāju uz augšu - ieelpot; 4 - un. n. - izelpot.

20. I. lpp. - sēžot uz krēsla, rokas uz gurniem. 1 - noliecieties krēslā, rokas uz sāniem, kājas uz priekšu - ieelpojiet; 2 - salieciet rokas pie pleciem, savelkot dūres, kreiso kāju uz augšu - ieelpojiet; 3-4 - un. n. - izelpot. Atkārtoti paceliet labo kāju uz augšu.

III komplekss (vingrinājumi 21-30)

21. I. lpp. - galvenais stends. 1 - rokas uz augšu, kreisā kāja atpakaļ uz pirksta - ieelpojiet; 2 - pagrieziet kreiso kāju uz priekšu un uz augšu, rokas uz leju caur sāniem, sasitiet plaukstas zem kājas - izelpojiet; 3 - ielieciet kreiso kāju, stāviet uz pirkstiem, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet ar labās kājas šūpošanos.

22. I. lpp. - kāju statīvs nedaudz platāks par pleciem, rokas uz jostas. 1 - pagrieziet ķermeni pa kreisi, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpojiet; 2 - noliecieties uz priekšu, rokas uz leju - izelpojiet; 3 - iztaisnojiet, pagriežot ķermeni sākotnējā stāvoklī, rokas aiz galvas - ieelpojiet; 4 - un. p. - izelpot.

23. I. lpp. - galvenais stends. 1 - kreisā kāja atpakaļ līdz kājām, rokas pa labi - ieelpojiet; 2 - pārnesiet ķermeņa svaru uz kreiso kāju, rokas pa kreisi, velciet labās kājas pirkstu - izelpojiet; 3 - pārnesiet ķermeņa svaru uz labo kāju, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet ar labo kāju atpakaļ.

24. I. lpp. - galvenais stends. 1 - stāviet uz pirkstiem, rokas uz augšu - ieelpojiet; 2 - pavasara pietupieni, rokas šūpojas atpakaļ, plecu josta ir atvieglota - izelpojiet; 3 - iztaisnot, rokas uz augšu, tad uz sāniem ar plaukstām uz augšu, stāvēt uz pirkstiem - ieelpot; 4 - un. n. - izelpot.

25. I. lpp. - galvenais stends. 1 - izlejiet pa kreisi, rokas aiz galvas - ieelpojiet; 2 - pagrieziet ķermeni pa kreisi, noliecieties uz priekšu, rokas uz leju - izelpojiet; 3 - iztaisnojiet, pagriežot ķermeni sākotnējā stāvoklī, rokas uz jostas - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet, pavirzot pa labi.

26. I. lpp. - galvenais stends. 1 - stāvēt uz pirkstiem, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpot; 2 - noliecieties uz priekšu, pieskarieties grīdai ar rokām, pagrieziet kreiso kāju atpakaļ - izelpojiet; 3 - iztaisnoties, stāvēt uz pirkstgaliem, rokas aiz galvas - ieelpot; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet ar labās kājas šūpošanos.

27. I. lpp. - kāju statīvs plecu platumā; 1 - pagrieziet rokas pa kreisi, labo roku uz augšu, pa kreisi uz sāniem - ieelpojiet; 2 - pagrieziet rokas šķērsām, noliecieties uz priekšu, labo roku uz sāniem, pa kreisi uz priekšu - izelpojiet; 3 - iztaisnoties, labo roku uz augšu, pa kreisi - muguru, savilkt dūres - ieelpot; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet, sākot ar šūpošanos pa labi.

28. I. lpp. - galvenais stends. 1 - kreisā kāja atpakaļ uz pirkstu, kreisā roka uz augšu, pa labi uz sāniem - ieelpot; 2 - pagrieziet kreiso kāju uz priekšu, labo roku uz priekšu, pa kreisi uz sāniem - izelpojiet; 3 - ielieciet kreiso kāju, stāviet uz pirkstiem, rokas aiz galvas - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet ar labo kāju atpakaļ.

29. I. lpp. - galvenais stends, kas vērsts pret krēslu. 1 - stāvēt uz pirkstiem, rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu - ieelpot; 2 - apsēdieties uz krēsla, kreisā kāja atpakaļ - izelpojiet; 3 - ielieciet kreiso kāju, iztaisnojiet, stāviet uz pirkstgaliem, salieciet rokas krūtīm priekšā - ieelpojiet; 4 - un. n. - izelpot. Atkārtojiet ar labo kāju atpakaļ.

30. I. lpp. - ķermenis tiek atmests krēslā, kājas ir uz priekšu, rokas ir atvieglinātas. 1 - rokas uz augšu; 2 - rokas uz sāniem, plaukstas uz augšu, kājas uz sāniem - ieelpojiet; 3 - kājas kopā, noliecieties uz priekšu, pieskarieties apakšstilbiem ar rokām - izelpojiet; 4 - un. n. - izelpot.

Armijas lādiņš

Pastāv plaši izplatīts uzskats, ka veselīgs sports nav vajadzīgs, bet tas tomēr nepalīdzēs slimam cilvēkam.
Mēs ievērojam V. V. Majakovska viedokli, kurš pasludināja:
Trenējiet muskuļus, elpu un ķermeni militāro lietu labā!

Mēs ceram, ka materiāls par šo tēmu galu galā dos labumu tiem, kas dienēs, kalpos un ilgi kalpos armijā.
Būt veselam!

1. uzdevums.
Grīdas vingrinājumu komplekts Nr. 1 (att. Nr. 1) Veikts 16 kontos.
"Viens -divi" - paceļoties uz pirkstiem, savelciet pirkstus dūrē, lēnām paceliet rokas uz priekšu, tad uz augšu, plaukstas uz iekšu, paskatieties uz augšu, izstiepiet.
"Četri" - iztaisnojiet rokas uz augšu, pirksti savilkti dūrē, plaukstas uz iekšu, noliecieties, paskatieties uz augšu.
"Pieci" - savienojot kāju pirkstus, apsēdieties līdz neveiksmei abās pēdās, ceļi kopā, plaukstas uz gurniem, elkoņi uz sāniem.
"Seši" - piecelieties (neizplatiet kāju zeķes), paceliet rokas uz priekšu, izklājiet tās uz sāniem un atpakaļ līdz neveiksmei (ar raustīšanos kustības beigās), plaukstām uz priekšu, pirkstiem saspiežot dūri, saliekties.
"Septiņi" - apsēdieties līdz neveiksmei abās pēdās, plaukstas uz gurniem, elkoņi uz sāniem.
"Astoņi" - piecelties ar lēcienu, kājas atdalītas plašā solī, rokas uz vidukļa.
"Deviņi" - kreisās rokas saliekšana un vienlaicīgi ar ķermeņa pagriešanos pa kreisi, paņemiet roku uz sāniem un atpakaļ uz neveiksmi, plauksta uz priekšu, pirksti savilkti dūrē, paskatieties uz kreiso roku (nekustiniet kājas).
"Desmit" - pagrieziet rumpi taisni, rokas uz jostas.
"Vienpadsmit" - labās rokas saliekšana un vienlaicīgi ar ķermeņa pagriešanos pa kreisi, paņemiet roku uz sāniem un atpakaļ uz neveiksmi, plauksta uz priekšu, pirksti savilkti dūrē, paskatieties uz labās rokas plaukstas locītavu (dariet to) nepakustināt kājas).
"Divpadsmit" - pagrieziet rumpi taisni, rokas uz jostas.
"Trīspadsmit" - asi noliecieties uz priekšu, līdz pirksti pieskaras grīdai, plaukstas atpakaļ (nelokiet kājas).
"Četrpadsmit" - iztaisnojiet, paceliet rokas uz priekšu, paņemiet tās uz sāniem un atpakaļ līdz neveiksmei (ar saraustītu kustību beigās), plaukstām uz priekšu, pirkstiem sakostiem dūrē.
"Piecpadsmit" - strauji noliecieties uz priekšu, līdz rokas pieskaras grīdai, pirksti ir savilkti dūrē, plaukstas atpakaļ (nelokiet kājas).

2. vingrinājums Grīdas vingrinājumu komplekts Nr. 2 (2. att.). Veikts 16 kontos.
Sākuma stāvoklis - gājiena postenis.
"Viens -divi" - ar spēku pavelciet rokas atpakaļ līdz neveiksmei, atvelciet pirkstus, plaukstas uz priekšu un paceļoties uz pirkstgaliem, lēnām paceliet rokas uz sāniem, tad uz augšu, plaukstas uz iekšu, izstiepiet, paskatieties uz augšu.
"Trīs" - nolaižot uz abām kājām, salieciet rokas ar spēku, piespiediet elkoņus pie ķermeņa, dūres pie pleciem, savienojiet plecu lāpstiņas, skatieties taisni.
"Četri" - veiciet plašu izlēcienu pa kreisi ar asu roku pagarinājumu uz sāniem, plaukstām uz leju un pagriežot galvu pa kreisi.
"Pieci" - ar grūdienu nolieciet kreiso kāju pa labi, ar spēku salieciet rokas, piespiediet elkoņus pie ķermeņa, dūres pie pleciem, savienojiet lāpstiņas, skatieties taisni.
"Seši" - veiciet plašu izlēcienu pa labi ar asu roku pagarinājumu uz sāniem, plaukstām uz leju un pagriežot galvu pa labi.
"Septiņi" - ar grūdienu nolieciet labo kāju pa kreisi, ar spēku salieciet rokas, piespiediet elkoņus pie ķermeņa, plaukstas pie pleciem, savienojiet lāpstiņas, skatieties taisni.
"Astoņi" - lēciens, atdalot kājas plašā solī, rokas uz augšu, plaukstas ar plaukstu virs galvas, noliec ķermeni atpakaļ.
"Deviņi" - strauji noliecieties uz priekšu līdz neveiksmei, rokas starp kājām, plaukstas kopā (nelokiet kājas).
"Desmit" - neapstājoties, iztaisnojieties, paceliet rokas uz priekšu, pagrieziet ķermeni pa kreisi un ar asu kustību izklājiet rokas uz sāniem un atpakaļ līdz neveiksmei, plaukstas uz priekšu, pirksti savilkti dūrē (nekustiniet rokas kājas).
"Vienpadsmit" - neapstājoties, pagrieziet ķermeni taisni, savienojiet plaukstas un strauji noliecieties uz priekšu līdz neveiksmei, rokas starp kājām, plaukstas kopā (nesalieciet kājas).
"Divpadsmit" - neapstājoties, iztaisnojiet, paceliet rokas uz priekšu, pagrieziet rumpi pa labi un ar asu kustību izplešiet rokas uz sāniem un atpakaļ līdz neveiksmei, plaukstas uz priekšu, pirksti saspiesti dūrē (nevajag pakustiniet kājas).
"Trīspadsmit" - neapstājoties, pagrieziet ķermeni taisni, savienojiet plaukstas un strauji noliecieties uz priekšu līdz neveiksmei, rokas starp kājām, plaukstas kopā (nesalieciet kājas).
"Četrpadsmit" - iztaisnošana, ar lēcienu, novietojiet kājas plecu platumā (pēdas paralēli) apsēdieties līdz neveiksmei, rokas uz priekšu, plaukstas uz leju.
"Piecpadsmit" - lēkt, lai atdalītu kājas plašā solī, rokas uz augšu uz sāniem, plaukstas uz iekšu.
"Sešpadsmit" - lēciena gājiena stāja.

Vingrinājums 3. Stāvu vingrinājumu komplekts Nr. 3 (3. att.). Veikts 16 kontos.
Sākuma stāvoklis - gājiena postenis.
"Viens -divi" - paceļoties uz pirkstiem, atvelciet pirkstus un lēnām paceliet rokas uz priekšu, tad uz augšu uz sāniem, plaukstas uz iekšu, paskatieties uz augšu, izstiepiet.
"Trīs" - nolaidiet rokas uz priekšu, uzsveriet tupus, savienojiet ceļus un zeķes, plaukstas paralēli.
"Četri" - ar grūdienu, iztaisnojot kājas atpakaļ, uzsvaru liek melojot.
"Pieci" - salieciet rokas, paceliet kreiso kāju līdz neveiksmei, pagrieziet galvu pa kreisi.
"Seši" - lai iztaisnotu rokas, uzsvaru liekot guļus stāvoklī, pagrieziet galvu taisni.
"Septiņi" - salieciet rokas, paceliet labo kāju līdz neveiksmei, pagrieziet galvu pa labi.
"Astoņi" - iztaisnojiet rokas, uzsveriet guļus, pagrieziet galvu taisni.
"Deviņi" - ar kāju spiedienu, uzsvaru liekiet uz gūžas, savienojiet ceļus un zeķes, plaukstas paralēli.
“Desmit” - lēcieties uz augšu un iztaisnojiet un nostājieties, atdalot kājas plašā solī, salieciet rokas aiz galvas, piespiediet plaukstas pie galvas aizmugures (labajā augšā), elkoņus uz sāniem un atpakaļ uz neveiksmi, skaties taisni.
"Vienpadsmit" - nolieciet ķermeni pa kreisi (nelieciet kājas).
"Divpadsmit" - neapstājoties noliec ķermeni pa labi (neliec kājas).
"Trīspadsmit" - neapstājoties, iztaisnojiet un nolieciet ķermeni atpakaļ, rokas uz sāniem un muguru līdz neveiksmei, plaukstas uz priekšu (nelieciet kājas).
"Četrpadsmit" - neapstājoties noliec ķermeni uz priekšu, līdz pirksti pieskaras zemei ​​ar plaukstām atpakaļ (nesaliec kājas).
"Piecpadsmit" - iztaisnošanās, lēciens uz augšu, saliekt kājas kopā, rokas uz sāniem, plaukstas uz priekšu un paņemiet "Dēļi" pozīciju (pusķepura pozīcija uz abām kājām, papēži kopā, pirksti un ceļi atsevišķi, rokas uz priekšu uz sāniem, plaukstas uz iekšu, skatieties taisni).
"Sešpadsmit" - urbšanas stabs.

Saskaņā ar Krievijas Aizsardzības ministrijas apstiprināto iesaukto dienas režīmu personāla pieaugums notiek pulksten 7 no rīta. Tieši pēc desmit minūtēm visās Krievijas armijas vienībās un apakšvienībās sākas rīta fiziskie vingrinājumi. Tās ilgums ir 50 minūtes.
Jau 7 mēnešus pēc stāšanās amatā 2013. gada 3. jūnijā aizsardzības ministrs Sergejs Šoigu sacīja, ka bruņoto spēku fiziskās sagatavotības līmenis ", neraugoties uz veiktajiem pasākumiem, mūs neapmierina".
Padomju laikos fiziskā sagatavotība nebija labāka. Pieaugums tika veikts stundu agrāk nekā šodien - pulksten 6 no rīta, bet otrs dienas režīms bija arī fiziskie vingrinājumi. Tomēr ir daudz pierādījumu tam, ka īsti fiziskie vingrinājumi tika aizstāti ar pilnīgi atšķirīgiem, maz līdzīgiem rīta vingrinājumiem, vingrinājumiem.
Rīta vingrinājums "kamčetāls"
Kamčatkas pussala ir pazīstama ar to, ka 9 mēnešus gadā ir īsta ziema. Bijušais Stratēģisko raķešu spēku karavīrs telekanālam Zvezda pastāstīja par to, kā 80. gadu sākumā vienā no vienībām tika veiktas rīta mācības:
“Es strādāju autobūves uzņēmumā. Ziemā mūsu nodaļā bija divu veidu rīta vingrinājumi. Pirmais vingrinājumu veids bija vismīļākais - mēs rindojāmies uz parādes laukuma, un ... devāmies pastaigā pa vienības teritoriju - mīdīt sniegu. Tumsā, starp milzīgajām sniega kupenām, ar paceltām mēteļu apkaklēm un vāciņu “ausīm” cieši piesietām zem zoda. Patīkamākā izklaide šajā gadījumā vienmēr bija komunikāciju uzņēmuma vai hozrota tuvojošā kolonna. Mēs klusējot gājām viens otram garām, bet jūs varētu pasmaidīt vai pat pamāt ar roku kādam pazīstamam, ”atceras privātā rezerve Kuzma Lemeševa.
Visizplatītākais bija otrais ziemas rīta vingrinājumu veids - sniega tīrīšana.
“Naktī sniegs nokrita līdz ceļiem, ne mazāk. Greideriem pirms brokastīm bija laiks iztīrīt tikai ceļu uz kafejnīcu, tāpēc pārējais darbs krita uz mūsu. Katrs saņēma BSL - lielu sapiera lāpstu, ko mēs saucām par lāpstu. Attiecībā uz patērēto enerģiju tie bija ne tikai rīta, bet arī "dienas" un "vakara" vingrinājumi. Tiesa, reiz bija galda tenisa sacensības, manā demobilizācijas albumā pat ir fotogrāfija. Divi dienesta gadi Kamčatkā virsniekiem tika skaitīti kā seši, mums - divi, bet gan mēs, gan viņi atgriezāmies kontinentā kā dienestā rūdīti "kamčedāli". Tolaik mums šķita, ka tas skan lepni, ”stāsta Ļemeševs.
"Ķīniešu bumbiņas" un "masu kapi"
Katram karavīram ir savas atmiņas par rīta vingrinājumiem. Tie ir atkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa, ko viņš spēja iegūt pirms armijas. Ir arī oriģināli nosaukumi, piemēram, piemēram, "ķīniešu bumbiņas" - visbriesmīgākais vingrinājums, pēc kura ilgas izpildes kājas burtiski piekāpjas, un galva sāk griezties. To veic aptuveni šādā veidā: jūs pietupaties un sākat lēkt. Kad esat izdarījis 150, un viss, staigāt ir sāpīgi. "Masu kaps" ir tad, kad visa kompānija apskaujas, uzmet rokas viens otram uz pleciem un sāk tupēt. Tie, kas ir vājāki, sāk noraut sistēmu pēc apmēram desmitiem.
Bet parastās mācības armijā tiek veiktas, kā saka, līdz izsīkumam. Pull-ups, push-ups, "stāvēt uz pusotru" (tas ir tad, kad jūs nosalstat statiskā stāvoklī guļus stāvoklī)-tas viss prasa zināmu fizisku sagatavošanos.
Klāja volejbols
Iespējams, saskaņā ar tradīciju rīta vingrinājumi mūsu armijā tiek veikti nevis sporta zālēs, brīvā dabā, bet gan parādes laukumā. Viens no daudzajiem stendiem vienmēr attēlo pozas, kas karavīram jāapgūst mācību laikā. Padomju laikos virsnieki un ordeņpersonas, kā likums, rīta mācībās nepiedalījās. Vienīgie izņēmumi bija jūras spēkos.
Ekskluzīvā intervijā telekanālam Zvezda rezerves pulkvežleitnants Nikolajs Goretovs par savu dienestu Melnās jūras flotē pastāstīja: “Es nokļuvu flotē ar iesaukšanu. Viņš dienēja lielajā pretzemūdeņu kuģī Kerč. Septiņdesmito gadu sākumā rīta vingrinājumi bija obligāti. Nebija modē būt vājam, kā tagad saka, tāpēc pēc dažiem mēnešiem es mierīgi izdarīju rokas stāvēšanu ”.
Nikolajs Dmitrijevičs apgalvo, ka virsnieki un ordeņpersonas vienmēr piedalījās rīta vingrinājumos, protams, izņemot tos, kuri dežurēja. Pēc atvaļinātā jūrnieka teiktā, kaijām fiziskie vingrinājumi ļoti nepatika: "Es nezinu, kāpēc, bet tieši vingrinājumu laikā kaijas, tāpat kā niršanas bumbvedēji, lidoja tieši virs mūsu galvām."
Volejbols bija iecienītākais sporta veids Kerčā. Tīkls tika uzstādīts tieši uz augšējā klāja.
“Reiz no spēcīga sitiena bumba lidoja pāri bortam. Mums blakus bija amerikāņu lidmašīnu pārvadātājs "Saratoga", un tā virzienā peldēja bumba. Amerikāņi sāka ātri laist laivu, bet mēs - palaišanu. Bet, kad viņi saprata, ka viņu laiva nolaidīsies ātrāk, kāds ātri nolaida seš airu pūci. Mēs atspiedāmies uz airiem un vispirms peldējām līdz bumbai. Līdz ar to mēs izcīnījām nelielu, bet ļoti patīkamu sportisku uzvaru pār savu potenciālo pretinieku aukstā kara vidū, ”atceras Goretovs.
Armijas fiziskās sagatavotības noslēpumi
Armijas fiziskās sagatavotības galvenais noslēpums ir pilnīga noslēpumu neesamība. Papildus obligātajiem, fakultatīvajiem rīta vingrinājumiem visi iesauktie, tā vai citādi, šķiras no liekajiem kilogramiem. Un līdz dievkalpojuma beigām visi bez izņēmuma viegli veic atspiešanos un pievelkas pie horizontālās joslas. Stingra dienas kārtība, regulāras maltītes un, lai ko teiktu, svaigs gaiss visvairāk pozitīvi ietekmē fizisko stāvokli fitnesa. Varbūt tieši tas ir galvenais uzlādes noslēpums Krievijas armijā - vakardienas zēni pārvēršas par īstiem vīriešiem.