Kā pareizi izveidot reljefa korpusu. Apmācības principi. Ķermeņa žāvēšanas līdzekļi

Sveiciens sporta puišiem un meitenēm! Šodienas tēma ir mūsu muskuļu atslodze. Būt lielam ir viena lieta. Bet būt lielam un skaistam ir pavisam cita lieta. Bieži vien starp tiem, kas apmeklē sporta zāles, jūs varat redzēt tos, kuriem ir liels ķermeņa svars un milzīgs spēks ķermenī, bet tie ir bezveidīgi. Viņu muskuļi ir paslēpti zem liela tauku slāņa un izskatās, teiksim, ne pārāk labi.

Kultūrismā tas ir vienkārši nepieņemami. Muskuļiem jābūt skaidri definētiem un atvieglotiem - tad tie būs skaisti un pievilcīgi. Tie būs estētiski. Protams, jūs to visu jau zināt, bet problēma ir tā, ka patiešām ir grūti sasniegt muskuļu atslodzi, tāpat kā viss kultūrismā, it īpaši, ja nezināt, ko darīt.

Tālāk sniegtie padomi palīdzēs sasniegt muskuļu definīciju, jo tas ir tā vērts, it īpaši, ja jau esat ļoti noguris no savas bezveidīgās figūras. Pievērsīsim uzmanību 2 galvenajiem punktiem šajā svarīgajā jautājumā. Jūsu uzturs un, protams, treniņi. Izpildiet šos padomus, un jūs būsiet sauss, bedrains un skaists. Būs, būs ... Paskaties šeit!

Uzturs

Pirmā lieta, kas jums noteikti jāmaina ierastajā diētā, ir samazināt ogļhidrātu patēriņu, kas nodrošina mūsu ķermeni ar enerģiju. Ar šo vielu trūkumu ķermenis būs spiests sadedzināt zemādas taukus. Bet tas jādara pakāpeniski, nevis pēkšņi, lai organisms pierastu pie šīm izmaiņām.

Tāpat kā ar visu, uzturs prasa zināmu pacietību. Pirmās 2-3 nedēļas jūs gandrīz nemanīsit nekādas izmaiņas. Un tikai pēc 4-5 nedēļām jūs sāksiet novākt pirmos badošanās augļus: ķermeņa līnijas kļūs spēcīgākas, reljefākas un harmoniskākas. Žāvēšana vismaz reizi gadā ir ļoti svarīga arī amatieriem - tā ietaupa jūs no problēmām nākotnē. Kad esat noņēmis liekos taukus, nākamreiz jums būs jāsadedzina tikai tas, kas ir uzkrāts tikai gada laikā. Kad esat izgājis diētas ceļu, jūs reizi par visām reizēm iegūstat pieredzi - kas, kā un kāpēc. Labākais ir tas, ka katru reizi gan žāvēšana, gan pīķa forma tiks piešķirta arvien vieglāk.

Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams iet uz olbaltumvielu diētu, lai nodrošinātu muskuļus ar nepieciešamajiem celtniecības materiāliem un dienā nepieciešamajām kalorijām.

Šīm kalorijām vajadzētu būt 35-45% olbaltumvielu, 10-15% tauku un 35-45% ogļhidrātu. Arī pašam ēšanas veidam vajadzētu būt citādam ...

Tagad jāēd biežāk, bet nelielās porcijās, lai uzturētu vielmaiņu vēlamajā līmenī un nenoguldītu liekos taukus organismā, jo tad cietīs muskuļu atslodze. Maltītes nevajadzētu izlaist, jo barības vielu trūkuma laikā mūsu ķermenī izdalās hormons kortizols, kas sadedzina mūsu muskuļus, izmantojot tos kā ķermeņa degvielu. Nu nevienam tas nav vajadzīgs!

Kas attiecas uz īpašiem uztura bagātinātājiem, tas būs ļoti piemērots laikā, kad mēs cenšamies panākt muskuļu atslābumu un to kvalitāti - lietot karnitīnu. . L-karnitīns galvenokārt ir pazīstams kā tauku dedzināšanas papildinājums. transportē taukskābes uz mitohondrijiem, kur tās tiek sadalītas līdz ar enerģijas izdalīšanos. Tā rezultātā tiek sadedzināti liekie tauki un tajā pašā laikā tiek ģenerēta papildu enerģija, kas nepieciešama augsta vitalitātes līmeņa uzturēšanai.

Bet papildus vajadzīgā karnitīna daudzuma klātbūtnei organismā, lai izraisītu šo brīnumaino pārvērtību, ir jāievēro kompetenta diēta un nepieciešamas fiziskās aktivitātes. Ļoti svarīga priekšrocība sportistiem ir tieši tas, ka l -karnitīna izmantošana kā "tauku dedzināšanas" piedeva - absolūti nenoved pie olbaltumvielu un ogļhidrātu iznīcināšanas.

Muskuļu atslodzes treniņi

Jums ļoti palīdzēs sasniegt muskuļu atslodzi. Tie jādara no rīta tukšā dūšā. Tas darbojas vai nu skrejceļā, vai brīvā dabā. Jūs varat lekt ar virvi. Kāpēc no rīta? Tā kā pēc miega jūsu aknu glikogēna krājumi ir izsmelti un, veicot kardio, ķermenis ir spiests sadedzināt taukus, jo nekā cita nav. Un, ja jūs brokastotu tūlīt pēc miega, tad jūs apgādātu visu ķermeni ar vielām, kuras tika sadedzinātas tauku vietā. Un jums ir nepieciešams sadedzināt taukus. Tāpēc ir ieteicams veikt kardio no rīta tukšā dūšā. Lai gan par to ir strīdi, daudzi sportisti to dara, kad vēlas panākt muskuļu atslodzi.

Arī jūsu treniņš mainīsies. Jums ir jāveic vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru un mazāk jāatpūšas starp komplektiem. Bet bez fanātisma, jo jums vienalga būs grūti. Ja tas viss tiek ievērots, tad ar to jums būs vairāk nekā pietiekami. Tauki izkausēs 100%. Iesaku noskatīties zemāk esošo video. Puisis dod labu padomu, un, paskatoties uz viņu, jūs saprotat, ka viņš saprot, par ko runā:

P.S. Abonējiet emuāra atjauninājumu, lai neko nepalaistu garām! Es arī aicinu jūs pie manis Instagram

Nesen lielākā daļa meiteņu vēlas iegūt ne tikai lapsenes vidukli un plānas slaidas kājas, piemēram, modeli, bet arī atvieglotu ķermeni un sportisku figūru. Atvieglojuma apmācība kļūst arvien populārāki un pieprasītāki daiļā dzimuma pārstāvēm. Internetā jūs varat atrast daudz informācijas un video par palīdzības apmācība, bet ne visas no tām ir pielāgotas meitenēm. Šajā rakstā es vēlos uzsvērt svarīgus punktus, kas jāievēro, veicot to vai citu palīdzības apmācības programma īpaši meitenēm... Un ļoti drīz jūs neatpazīsit sevi spogulī! Šo vārdu labā nozīmē =). Nu, sāksim!

Atkārtojumu skaits, pieejas un darba svars

Lai informācija būtu labāk saprotama, es to pasniegšu tabulas veidā, kur tiek salīdzināti masas, spēka un atvieglojuma treniņi.

Tagad atgriezīsimies tikai pie palīdzības vingrinājumi meitenēm un mēs detalizēti analizēsim katru vienumu.

• Dienu skaits nedēļā

No tabulas var redzēt, ka jūs varat trenēties atvieglošanai 5-6 dienas nedēļā, bet ne visām no tām vajadzētu būt spēkam. Vislabāk ir veikt 3 spēka treniņus, bet pārējos 2 - kardio (skriešana, riteņbraukšana, lecamaukla, peldēšana). Šī opcija ir visoptimālākā un ātrāk novedīs pie pozitīva rezultāta.

• Reps un svars

Atvieglošanas treniņi meitenēm pieprasa 12–15 atkārtojumus pieejā ar vidējo svaru. Vidējais svars katram ir individuāls: kādam tas ir bodijs ar 8 kg, bet kādam - stienis ar 20 kg. Svars ir izvēlēts tā, lai jūs varētu veikt 12-15 atkārtojumus, bet pēdējie atkārtojumi jums bija grūti. Veicot vingrinājumus ar šiem nosacījumiem, jūs izžāvēsiet muskuļus, nodrošinot tiem skaidru kontūru un atvieglojumu, bet muskuļu augšana nenotiks.

• Pieeju skaits

Pieeju skaits palīdzības apmācība jābūt 3-5 komplektu diapazonā. Nav skaidra skaitļa, kas būtu piemērots visiem. Jums jāaplūko savas sajūtas un treniņu plāns: ja esat plānojis 5-8 vingrinājumus vienā treniņā, tad katru vingrinājumu varat veikt 3-4 komplektus; un, ja jūs plānojat veikt 4-6 vingrinājumus, tad varat palielināt pieeju skaitu līdz 5. Treniņi nav formulas matemātikā, šeit jums ir iespēja eksperimentēt un izvēlēties sev labāko variantu.

Atvieglojuma treniņu kardio sastāvdaļa

Ja mēs runājam par skulpturālu sievietes ķermeni, tad mēs nevaram iztikt bez efektīvas kardio. Ko es domāju ar efektīvu? Tas nozīmē ne tikai stundu skriešanu vai riteņbraukšanu, bet, tā sakot, pievienojot savu “miziņu”. Kas? Vai jūs vēl vairāk samulsinājāt? Ļaujiet man tagad paskaidrot.

Ja jūs vienkārši skrienat ilgu laiku vai braucat ar velosipēdu (apmēram 40 minūtes - 1 stunda), tad glikogēna krājumi ir izsmelti, un tauku sadalīšanās ātrums nav pietiekams, lai organisms iegūtu nepieciešamo enerģiju, tāpēc tas sāk ņem šo enerģiju, sadedzinot muskuļus.

Lai tas nenotiktu, jums jāmeklē izeja no šīs situācijas. Un ir šāds risinājums - efektīvs kardio. Šis ir aerobikas vingrinājums, kurā jūs sadedzināt taukus, nevis muskuļus. Kā veikt efektīvu kardio treniņu? Var būt daudz iespēju:

- intervāla skriešana vai riteņbraukšana (ātruma maiņa)

- kardio elementu ievietošana intervālos starp komplektiem :, elementi ar utt.

Šī pieeja jūsu palīdzības apmācība palīdz ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu un redzēt jaunos kubiņus uz vēdera.

Bet atcerieties, ka bez uztura jūsu pūles un pūles būs veltīgas. Ir obligāti jāpielāgo jūsu sistēma un. Galvenās lietas, kas jāatceras:

- izslēgt cietes saturošu pārtikas produktu un saldumu patēriņu;

- samazināt ogļhidrātu patēriņu (dodiet priekšroku kompleksiem);

- samazināt tauku uzņemšanu;

- palielināt olbaltumvielu un šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu patēriņu;

- ēst daļēji 4-5 reizes dienā;

- radīt nelielu kaloriju deficītu

Visbeidzot, vietne jums ir sagatavojusies reljefa apmācības programmas versija meitenēm uz nedēļu.

1 treniņš: uz augšu - rokas, pleci, krūtis

Instrukcijas:

Mēs veicam vingrinājumus komplektos: 2 vingrinājumi pēc kārtas bez atpūtas. Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits 15 reizes; kad esat pabeidzis otro vingrinājumu komplektā - atpūtieties 1-2 minūtes un sāciet apli no jauna. Tikai 3-4 apļi (pieejas).

1. - Roku izstiepšana uz sāniem stāvot

1. - Roku pagarināšana uz augšējā bloka trenažiera (triceps)

Atspiedieni ar vidēju roku nolaišanos no grīdas (var no ceļiem)

1. -Cirkulācija uz slīpa sola taisni

Kāju pacelšana uz slīpa sola

1. -hanteles rinda līdz pleciem (bicepss)

Elkoņu saliekšana virs galvas (triceps): pārmaiņus ar labo / kreiso roku

1. -Nolaidiet kājas uz grīdas

Pārmaiņus nolaidiet kājas uz leju (šķēres) un pieskarieties augšstilbam ar pleciem no grīdas

1. Skriešana ar ātrumu 10-11 km / h - 25 minūtes

Treniņš 2: kardio 20-30 minūtes

Treniņš 3: apakšā - sēžamvietas un kājas

1. -Squats ar stieni uz pleciem

Hantele Deadlift

1. -Saliekot kājas uz simulatora

1. -Kāju prese

Lunges mugurā ar hanteles (pārmaiņus)

1. -Kājas atvilkšana trenažiera apakšējā blokā

1. - sānu kraukšķi uz fitbola (pārmaiņus katrā pusē)

Fitball dēlis 1 minūte

1. Intervāls - 15-20 minūtes

Kā jūs zināt, figūras skaistumam ar skaidri noteiktām audzētavām nepietiek tikai ar plānu, ir svarīgi arī būt piemērotam. Bet muskuļu reljefs nerodas nekur, un vēl jo vairāk to nevar iegūt tikai ar stingru diētu palīdzību. Lai padarītu figūru reljefu un muskuļus spēcīgus un piemērotus, ir nepieciešama integrēta pieeja un vairāku pamatnoteikumu ievērošana, kas tiks aplūkoti turpmāk.

1. noteikums: atrodiet iemeslu, kāpēc jūsu ķermenim trūkst trieciena

Faktiski ir tikai divi objektīvi iemesli, kāpēc jūsu ķermenis var nebūt labi veidots: tas ir vai nu ķermeņa tauku pārpalikums, vai muskuļu nepietiekama attīstība regulāru fizisko aktivitāšu trūkuma dēļ. No tā izriet, ka atvieglojumu var panākt tikai ar uztura korekcijas un apmācības palīdzību, kas var stiprināt muskuļus un palielināt to apjomu. Ja fiziskā sagatavotība jums ir jauna, ir lietderīgi izstrādāt savu treniņu programmu tā, lai pārmaiņus tiktu izmantoti tauku dedzināšanas vingrinājumi un spēka treniņi, kas veicina muskuļu masas palielināšanos.

2. noteikums: vingrošana pēc individuāla grafika

Tātad, ja jūsu galvenā problēma ir ķermeņa tauku pārpalikums, sākotnēji jākoncentrējas uz kardio treniņiem (skriešana, vingrošana ar stacionāru velosipēdu utt.), Kuru ilgums var būt līdz četrdesmit piecām minūtēm, divas līdz trīs reizes nedēļā. Vislabāk ir veikt kardio treniņus pēc spēka treniņa, kas palīdzēs veidot un tonizēt muskuļus. Pieredzējis fitnesa instruktors palīdzēs jums izstrādāt individuālu treniņu plānu atkarībā no jūsu vēlmēm - uzzīmēt skaistu reljefu, mainīt un līdzsvarot figūras proporcijas utt.

3. noteikums: izvēlieties pareizos svarus

Kā jau ir kļuvis skaidrs, pat ja nav lieko tauku, skaistu muskuļu reljefu var iegūt tikai ar stieņu un hanteles palīdzību, kuru svars ir pareizi jāizvēlas un pakāpeniski jāpalielina. Sākotnēji izvēlieties svarus tā, lai varētu izpildīt trīs 12-15 atkārtojumu komplektus, savukārt pēdējie atkārtojumi jāveic ar piepūli - tieši tad muskuļi patiešām strādās un pieaugs. Vingrinājumi jāveic lēnā tempā, sasprindzinot atbilstošās muskuļu grupas.

4. noteikums: pielāgojiet savu uzturu

Aizmirstiet par "burvju" universālajām diētām, kas mēneša laikā sola pārsteidzošus rezultātus. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru un iegūt muskuļu masu, uzturs jāpielāgo atbilstoši jūsu ķermeņa individuālajām vajadzībām.

Pirmkārt, ir jāsaprot, ka jūs nevarat zaudēt svaru pārāk ātri, lai iegūtu atvieglojuma skaitli. Ideālā gadījumā jums vajadzētu nomest 700–900 gramus nedēļā. Tajā pašā laikā uzturam jābūt līdzsvarotam un daudzveidīgam. Izslēdziet "neveselīgu" pārtiku ar augstu dzīvnieku tauku saturu, ēdiet pēc iespējas vairāk dārzeņu un augļu, kontrolējiet vieglo ogļhidrātu uzņemšanu.

Otrkārt, ir svarīgi saprast, ka, lai izveidotu muskuļu reljefu, ķermenim ir nepieciešami proteīni, kas veicina muskuļu šķiedru atjaunošanos un to augšanu. Labākais olbaltumvielu avots būs vistas krūtiņa, biezpiens, piena produkti. Ir svarīgi arī saglabāt līdzsvaru starp kompleksiem ogļhidrātiem un taukiem.

5. noteikums: ievērojiet dzeršanas režīmu

Daudzi cilvēki, kuri sapņo zaudēt svaru, ievēro stingras diētas, dzer maz ūdens un lieto diurētiskos līdzekļus. Tā ir rupja kļūda, kas var kaitēt arī ķermenim. Lai veiksmīgi zaudētu svaru un izveidotu muskuļu reljefu, ir jāsamazina audu pietūkums. Dzerot vismaz divus litrus šķidruma dienā, jūs varat izvadīt no ķermeņa toksīnus un atkritumus, kas veicina pietūkumu. Turklāt dzeramais ūdens normālā daudzumā palīdzēs uzlabot gremošanu un vielmaiņu.

6. noteikums: apmāniet savu ķermeni

Jebkura diēta ir sava veida krāpšanās. Ilgstoša sēdēšana uz stingras diētas palīdz samazināt leptīna līmeni organismā - hormonu, kas regulē vielmaiņu. Lai palielinātu leptīna līmeni, varat maldināt savu ķermeni, pārtraucot diētu reizi nedēļā. Šāda "maldinoša" pārtikas uzņemšana veicinās vielmaiņas impulsa rašanos, kas nozīmē, ka tas palīdzēs efektīvāk sadedzināt taukus un ātri sasniegt vēlamo atvieglojumu.

7. noteikums: nemēģiniet darīt neiespējamo

Protams, sievietēm ir daudz grūtāk izveidot muskuļu reljefu un kontūru nekā vīriešiem, kas ir saistīts ar dažām anatomiskām iezīmēm. Daiļajam dzimumam patiešām vajadzīgs vairāk laika un pūļu, lai radītu perfektu piemērotību. Tieši tāpēc ir svarīgi saprast, ka nav jēgas pārslogot savu ķermeni ar smagiem treniņiem, cenšoties iegūt pasaules fitnesa čempionu ķermeni, kuri, starp citu, lieto īpašas piedevas, kas ne vienmēr ir drošas. Sasprindzinātas rokas, stingrs vēders, savilkta sēžamvieta, spēcīga mugura jau padarīs jūsu ķermeni skaistu, kaut arī bez ievērojamiem preses un muskuļu tuberkulu "kubiņiem".

Slaids ķermenis ar skaistu muskuļu reljefu vienmēr ir smaga darba pie sevis rezultāts. Lai sasniegtu savu sapņu figūru, ir iespējams tikai tad, ja kompleksā tiek ievēroti iepriekš minētie noteikumi. Tomēr papildus diētas un vingrinājumu režīma ievērošanai vienlīdz svarīga ir motivācija, kā arī pacietība un koncentrēšanās uz rezultātiem. Nepārtrauciet pusceļā, un vēlamais skaitlis pārstās būt jūsu sapņu objekts, bet kļūs par realitāti un citu skaudību.

Kas var būt labāks par labu atvieglojumu? ”Teica Andreass Minsers - savulaik ļoti slavens kultūrists, kurš savu slavu izpelnījās, starp citu, ļoti zemā ķermeņa tauku procentuālā daudzuma dēļ. Un viņam bija taisnība, jo sportists izskatās daudz labāk, kura muskuļi papildus izmēriem arī pārsteidz ar to izsekošanu? Patiesībā atvieglojums ir tas, kam ir jēga, bez tā nebūtu iespējams redzēt muskuļus, lai cik milzīgi tie būtu. Un šajā rakstā mēs runāsim par to, kā padarīt muskuļus pamanāmākus, kādi vingrinājumi tam jāveic un kāda diēta jāievēro.

Tas ir kauns, bet tādi jēdzieni kā "masa" un "atvieglojums" kultūrismā ir stipri pretrunā viens otram. Iespējams, katrs mazāk pieredzējis kultūrists zina, ka, iegūstot muskuļu masu, mēs arī palielināsim tauku slāņa biezumu, un strādājot pie reljefa - samazināsim mūsu muskuļu apjomu. Tas viss ir saistīts ar faktu, ka darbu masai pavada liels pārtikas patēriņš, un darbs pie atvieglojuma, gluži pretēji, ir mazs. No šejienes un sekas - daudz pārtikas, daudz kaloriju - noved pie tauku uzkrāšanās organismā, un tā trūkums - līdz muskuļu audu iznīcināšanai, kas tiek izmantoti kā enerģija treniņos.

Klasisks veids, kā padarīt muskuļus pamanāmākus

Kopumā izrādās kaut kāds apburtais loks, bet tomēr šo dilemmu var atrisināt, sadalot apmācību ciklu divos periodos, kas tiecas pēc dažādiem mērķiem. Pirmais treniņu periods būs pamata, kura mērķis ir palielināt muskuļu apjomu, pat ja to papildina tauku slāņa palielināšanās. Un otrais periods, tā sakot, priekšsacensības, būs vērsts uz tauku samazināšanu. To pavadīs muskuļu zudums, taču jums tas būs jāsamierinās un jāpieņem kā neizbēgams fakts.

Pat nesenā pagātnē šī apmācības cikla sadalīšanas metode bija īsta augsto tehnoloģiju kultūrisms, jo iepriekš kultūristi mēģināja atrisināt masas un atvieglojuma problēmu tikai viena apmācības perioda laikā. Tomēr pat mācību cikla sadalīšana periodos rada virkni papildu problēmu. Apskatīsim, kāpēc.

Efektīva metode, lai strādātu pie atvieglojuma

Šodien tikai daži cilvēki iet pa iepriekš aprakstīto ceļu. Izrādījās, ka, lai palielinātu treniņu intensitāti, nemaz nav nepieciešams radikāli mainīt savu vingrinājumu komplektu un izsmelt sevi ar vairākiem atkārtojumiem. Viss ir daudz vienkāršāk - jums vienkārši pakāpeniski jāsamazina ikdienas uztura kaloriju saturs!

Šīs tehnikas nozīme ir vienkārša un acīmredzama: treniņos nepārspīlē, bet tomēr to enerģijas intensitāte palielinās kaloriju trūkuma dēļ. Tādējādi organismam nekas cits neatliek, kā ievietot "krāsnī" savas rezerves enerģijas rezerves - taukus.

Tauku slānis ar katru treniņu kļūs arvien mazāks. Pēc dažām nedēļām gandrīz nekādas pēdas no tā nepaliks. Muskuļi kļūs reljefi un skaidri izceļas, it kā uz anatomiska eksponāta. Tomēr profesionālo kultūristu liktenī šis izcilais brīdis ilgst ne ilgāk kā 1-2 dienas. Un katra kultūrista uzdevums ir tas, ka šī formas virsotne iekrīt sacensību dienā.

Visam uz mūsu planētas ir inerce, un mūsu ķermeņa iekšējās bioķīmiskās reakcijas nav izņēmums. To īpašības ir ļoti grūti mainīt un pārvietoties no vietas, vai tas būtu vilciens, kustības sākumā viņi pretosies un, paātrinājušies, arī būs grūti apstāties. Mēģinot glābt jūs no tā saucamās bada nāves, jūsu ķermenis vielmaiņas krāsnī sadedzinās arvien vairāk zemādas tauku. Paralēli tam palielināsies arī degšanas ātrums. Tauki pamazām pazudīs no pleciem, vēdera, rokām, muguras, augšstilbiem, sēžamvietām, sejas, teļu muskuļiem .... Apstājies, saki, līdz sacensībām vēl ir septiņas dienas! Bet vilcienu vairs nevar apturēt ...

Pabeidzis taukus, ķermenis sāk darīt kultūristiem visnepatīkamāko - uzkarsušajā vielmaiņas krāsnī, tas izmet pēdējo un visspēcīgāko bioķīmiskās enerģijas rezervi - mūsu muskuļu olbaltumvielu molekulas. Un tā rezultātā muskuļi "zaudē svaru" un samazinās apjoms. Jūs skatāties spogulī un šausmināties, ka daudzu mēnešu smagā darba rezultāts masā pazūd tieši jūsu acu priekšā.

Situācija var būt pretēja - pārāk lēna tauku vielmaiņa aizkavē vēlamo rezultātu, un, ieejot sacensību vidē, jūs būsiet tālu no ideālās formas. Un nedēļu pēc sacensībām ķermenis, pateicoties inerciālajam tauku zudumam, nogādās jūsu ķermenī maksimālo formu, kas bija tik nepieciešama pirms 7 dienām.

Daudzi kultūristi saskaras ar šīm problēmām, un, lai mēģinātu tās atrisināt, jums jāveic vairāki pasākumi, kuru mērķis ir saglabāt muskuļu apjomu un vienlaikus zaudēt taukus. Lai to izdarītu, jums jācenšas atvieglojuma darbs līdzvērtīgs darbam pie masas. Un, lai gan šīs ir pilnīgi pretējas apmācības vadlīnijas, joprojām ir iespējams apvienot abus.

Aerobika ir visu problēmu risinājums!

Šeit kultūristiem var palīdzēt aerobikas vingrinājumi. Ir zināms, ka tādas aktivitātes kā skriešana, peldēšana, riteņbraukšana u.c. noved pie tā paša mērķa, kāds nepieciešams sportistam, strādājot uz reljefa, - zemādas tauku zuduma. Tomēr pirms aerobikas aktivitāšu iekļaušanas treniņu programmā jums jāzina, kā to izdarīt pareizi, pretējā gadījumā kopā ar taukiem jūs nesaņemsiet neko citu kā tikai muskuļu zudumu.

Tātad, tagad pāriesim pie vissvarīgākās raksta daļas un apsvērsim metodiku, kā apvienot spēka programmas ar aerobām. Par pamatu ņemsim cilvēka fizioloģijas pamatfaktu - spēju pielāgoties. To var redzēt viena un tā paša darba ar masu piemērā: jaudas slodzes ietekmē, kas muskuļiem ir īsts stress, tas sāk palielināt savu apjomu. Un ar katru nākamo treniņu muskulis uzlabo spēju pielāgoties šai slodzei. Palielinās atbildes precizitāte un dinamika. Tādējādi var teikt, ka muskulis pielāgojas.

Labs piemērs iepriekš minētajam būtu sportists, kurš diezgan ilgu laiku pameta kultūrismu. Protams, laikā, kad nav treniņu, viņš zaudēs daļu muskuļu apjoma. Bet! Tiklīdz viņš atkal sāks apmeklēt sporta zāli, viņš tikai divu nedēļu laikā atjaunos savu iepriekšējo formu. Un tas viss ir muskuļu atmiņas rezultāts, kas reiz iemācījās un pielāgojās, lai līdzīgi reaģētu uz slodzēm.

Vēl viens piemērs ir mūsu smadzenes, mācoties svešvalodas. Ja pajautāsiet tulkiem, kāda valoda viņiem bija vieglāka - angļu, vācu, franču vai kāda cita, tad visi atbildēs kā viens - pēdējais. Tas ir, piemēram, trešais tika dots vieglāk nekā otrais, un ceturtais bija vieglāk nekā trešais utt. Tas ir saistīts ar faktu, ka smadzenes ir iemācījušās mācīties.

Tātad, kāds tam sakars ar aerobiku? Un vistiešākais ir tas, ka jāapgūst arī aerobika un jāļauj ķermenim pielāgoties šāda veida slodzei.

Kā jūs droši vien zināt, mūsu ķermeņa galvenie enerģijas avoti ir ogļhidrāti, kas atrodami muskuļos un aknās glikogēna veidā, mūsu muskuļu audu olbaltumvielu molekulās, kā arī taukos. Un neatkarīgi no slodzes, jaudas vai aerobikas, vispirms kā galvenie enerģijas piegādātāji ir ogļhidrāti, un tikai tad, kad to rezerves ir izsmeltas, organisms uzņem taukus.

Parasti pirmajās aptuveni 20–25 minūšu laikā ķermenis strādā ar ogļhidrātiem, un pēc tam pāriet uz tauku enerģijas avotu. Bet enerģijas rezervju patēriņa specifika aerobikas un spēka treniņos ir ļoti atšķirīga. Tātad, vingrojot ar svariem, nepieciešams salīdzinoši neliels tauku enerģijas patēriņš, bet skriešana, gluži pretēji, ir ļoti liela.

Saturs:

Apmācības programmas principi darbam reljefā. Kas būtu jāizslēdz no uztura. Vai ir vērts veikt aerobikas treniņus?

Tikai daži cilvēki zina, bet liels muskuļu apjoms negarantē ideālu ķermeņa atvieglojumu. Visu skaistumu var paslēpt zem liela zemādas tauku slāņa, kas ir jānoņem. Kas no tā izriet? Lai muskuļi būtu pamanāmi, jums jāievēro divi noteikumi - atbrīvoties no liekiem taukiem un pašiem muskuļiem. Tālāk mēs apsvērsim, kā uzdevumu īstenot pēc iespējas ātrāk un efektīvāk.

Aktīvi treniņi

Pirmā lieta, kas jādara, ir regulāri sasprindzināt muskuļus, stingri ievērot apmācības programmu. Tiek uzskatīts, ka muskuļu reljefu var iegūt, veicot lielu skaitu atkārtojumu un strādājot ar nelielu svaru. Bet ir arī cita nostāja. Ir vispārpieņemts, ka lielu svaru celšana dod komandu muskuļiem augt. Bet šeit pastāv briesmas. Pārtraucot treniņu procesu, lai zaudētu svaru, ķermenis saņem signālu par muskuļu bezjēdzību.

Kā padarīt muskuļus pēc iespējas pamanāmākus? Apmācības programma var būt šāda:

1. Pirmdiena - muguras trenēšana. Veiciet pievilkšanos ar papildu svaru, hanteles un stieņa rindām slīpumā, kā arī guļus stāvoklī. Katrs no vingrinājumiem tiek veikts saskaņā ar shēmu 4 līdz 15.
2. Otrdiena - krūšu kurvja trenēšana. Nākamajā dienā veiciet stienis un hanteles presi guļus stāvoklī (slīps sols), hanteles izplatīšanos un ķermeņa pagriezienus. Pirmie divi vingrinājumi ļauj trenēt krūšu muskuļus, trešais - deltas, bet ceturtais - presi. Komplektu skaits ir 3-4, atkārtojumu skaits-15-17.
3. Ceturtdiena ir kvalitatīva kāju darba diena. Veiciet šādus vingrinājumus - pietupieni un sitieni ar stieni, Smita mašīnas pirkstu pacelšana un rumāņu pacelšana. Visiem vingrinājumiem optimālais pieeju skaits ir 3-4, atkārtojumu skaits ir 10-15 atkārtojumi.
4. Piektdiena ir diena trim supersetiem. Pirmajā pieejā jūs izstrādājat plecu muskuļu reljefu. Galvenie vingrinājumi ir vertikālā rinda un stienis. Komplektu skaits ir 3-4, atkārtojumu skaits-12-14. Otrajā superkomplektā hanteles tiek virzītas sēžot un stāvot (strādājot pie pleciem). Komplektu un atkārtojumu skaits ir vienāds. Trešajā supersetā ir vērts veikt vingrinājumus, lai trenētu bicepsa muskuļus. Nospiediet soli (šaurs satvēriens), paceliet stieņus un hanteles bicepsam (stāvus). Komplektu un atkārtojumu skaits ir identisks.

Atcerieties savu diētu

Lai iegūtu gaidītos muskuļus, neaizmirstiet par pareizu uzturu. Iesācējiem samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu, izvairoties no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu un ātrajiem ogļhidrātiem. Tajā pašā laikā olbaltumvielu daļai uzturā, gluži pretēji, vajadzētu palielināties. Kas attiecas uz kompleksiem ogļhidrātiem (makaroni no cietajiem kviešiem, dažādi graudaugi, augļi utt.), Tiem jābūt klāt uzturā.

Sakiet, ka pārtrauciet kardio

Paradoksāli, bet muskuļu definīcija un kardio ir mazāk atkarīgas viena no otras, nekā daži uzskata. Pirmā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, ir jūsu uzturs, un tikai pēc tam pievienojiet programmai līdzīgas slodzes. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šajā periodā ķermenim ir jāpārdzīvo nopietns stress. Iemesls ir akūts kaloriju deficīts. Ja visu laiku ielādējat ķermeni ar kardio slodzi, tad muskuļi vienkārši "sadedzinās". Kāds ir atvieglojums šajā gadījumā? Tāpēc muskuļu atbrīvošanas laikā uz laiku atstājiet simulatorus malā un veltiet laiku, lai pārtrauktu vingrinājumus, lai izstrādātu muskuļus.

Ietaupiet taukus

Lai cik dīvaini tas neizklausītos, veidojot muskuļu reljefu, tauku nogulsnējumu zudumam nevajadzētu būt pārāk ievērojamam. Vidēji svara zudumam vajadzētu notikt apmēram ar kilogramu nedēļā. Lielāks svara zaudēšanas ātrums neliek muskuļiem izspiesties. Gluži pretēji, pastāv liels risks to pasliktināt - zaudēt jau esošos muskuļus.

Pareizi noformējiet vēderu

Pēc vēdera muskuļu trenēšanas ļaujiet pēdējiem nedaudz atpūsties. Ja jūs pārmērīgi izmantojat vingrinājumus, tas nekādā veidā nepaātrinās mērķa sasniegšanu. Šīs grupas pieeju skaits nedrīkst pārsniegt 2-3 septiņu dienu laikā. Tas ir pietiekami, lai attīstītu nepieciešamo atvieglojumu un saglabātu neskartus vēdera muskuļus. Ja tam visam pievienosiet pareizo uzturu, tad ilgi gaidītie seši kubi neliks gaidīt.

Maldiniet sevi

Ilgstoša diēta var izraisīt leptīna līmeņa pazemināšanos organismā. Bet tieši šis hormons ir tieši atbildīgs par vielmaiņas procesu ātrumu. Ja vismaz 1-2 reizes nedēļā maldināt savu ķermeni un ļaut tam dažas "palaidnības", tad muskuļiem tas nebūs lieki. Turklāt šādi "pārkāpumi" paātrinās mērķa sasniegšanas procesu.

Adekvāti novērtējiet ķermeņa tauku daudzumu

Daudzi sportisti, kuru mērķis ir zaudēt svaru, adekvāti nenovērtē ķermeņa tauku līmeni. Tā rezultātā diēta nedos gaidīto rezultātu un var turpināties ilgu laiku. Lai iegūtu precīzus mērījumus, aizmirstiet par dažādiem tiešsaistes kalkulatoriem. Labākais risinājums ir izmantot suportu, kas mēra faktisko tauku biezumu. Paturot to prātā, turpmāko programmu var izstrādāt.

Vairāk šķidruma

Daudzi cilvēki zina, ka ūdens ir nepieciešams svara zaudēšanai. Bet tas ir nepieciešams ne tikai šim nolūkam. Pietiekams šķidruma daudzums palīdz atvieglot muskuļus, padarīt tos spēcīgākus. Pētījumi ir parādījuši, ka aptuveni trīs litru šķidruma dzeršana ir laba ideja, lai veicinātu vielmaiņas procesus. Tas, savukārt, paātrina vielmaiņas procesus par 30-40%.

Zinātnieki ir noteikuši arī minimālo tīra ūdens tilpumu, kas jāieplūst ķermenī - 1,5 litrus. Un ņemiet vērā, ka mēs runājam tikai par tīru ūdeni. Lai skaidri ievērotu šo noteikumu, iegādājieties īpašu krūzi, katru rītu piepildiet to ar ūdeni un dzeriet visu dienu.

Rezultāti

Lūdzu, ņemiet vērā, ka skaistu un pamanāmu muskuļu veidošana nav tik vienkārša, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Šis ceļš ir garš un ietver daudzus uzdevumus - cīņu ar lieko tauku daudzumu, pareizu treniņu organizēšanu, sabalansētu uzturu utt.